Кожен чоловік, який займається бодібілдінгом, кілька разів упродовж року займається сушінням тіла. Якщо подивитися на фотографії таких спортсменів, то видно, що вони навіть не напружуючи м'язів мають чудову форму.

Як правильно сушитись чоловікам, які бажають похвалитися своїм тілом?

Для початку необхідно відзначити, що не варто плутати цей процес із голодуванням. Для цього також не потрібно застосовувати спеціальні препарати, які допомагають досягти хорошої форми. Головне, знати, що спалює жири в організмі, правильно тренуватися, харчуватися та добре відпочивати. Якщо дати собі якесь послаблення, то процес може закінчитися неблагополучно.

Аналіз та коригування харчування

Існує спеціальна дієта, яка спалює жир. Всі їди необхідно розбити таким чином, щоб між ними був проміжок не більше трьох годин. Варто відмовитися від спиртних напоїв та цигарок. Прийом алкоголю здатний вибити міру ситості з меж норми, і навіть якщо людина перебуває у легкому сп'яніння, може або недоїсти, або переїсти. Зі свого раціону необхідно повністю виключити солодку газовану воду, смажену їжу та борошняні вироби. На ніч не варто їсти надто багато. Можна використати щось легке, багате білком. Наприклад, можна випити склянку кефіру. Води потрібно пити якнайбільше. Вона не лише покращує обмін речовин, а й очищує організм. Відмовитись потрібно від соусів, приправ, підсилювачів смаку, барвників та інших добавок.

На що звернути увагу?

Така процедура має чудовий результат. В організм має надходити мало жирів, але їх не варто виключати зовсім. Вони мають бути якісними. Тим, хто не знає, як правильно сушитись чоловікам, необхідно ранок починати з протеїнового коктейлю. Він зарядить силою та енергією на весь день. Не варто скасовувати тренування. Вони дадуть набагато більший ефект. Однак необхідно точно розрахувати інтервали відпочинку та підлаштувати заняття під себе. Повинні бути введені тимчасові обмеження та спеціальні ізолюючі вправи.

Сушіння для любителів

Коли ми сушимося, спалюємо жири, потрібно точно знати, скільки калорій ми витрачаємо. Для початку потрібно знизити кількість білків, жирів та вуглеводів. Адже людина намагається зробити своє тіло красивішим. Ніхто не сперечатиметься з тим, що привертає увагу саме той чоловік, який має гарне і підтягнуте тіло. До того ж зміна режиму харчування та тренувань дає чудовий поштовх не лише фізіологічному, а й психологічному зростанню. Тут мають на увазі збільшення м'язової маси, і зміцнення впевненості у собі. А всі ці параметри дуже важливі для людського організму.

Що необхідно робити для чіткого промальовування м'язів?

Отже, ми вже з'ясували, як правильно висушуватись чоловікам. Тепер важливо зрозуміти, чому їжу потрібно вживати маленькими порціями. По-перше, це важливо для того, щоб вона засвоювалася швидше. За один раз людина максимально здатна засвоїти 30 г білка. Але в кожному прийомі їжі обов'язковий баланс. Тому якщо ставляться такі високі мети, то є часто. Також невеликий обсяг їжі не розтягує шлунок. Тому і талія буде набагато вже, ніж у тих людей, хто звик їсти відразу багато. Поліпшується метаболізм та термогенез. Прийоми їжі можна розділити за видом тих продуктів, які вживаються. Так покращиться робота всієї травної системи, а також засвоюваність. Для кращої дисципліни план харчування на день повинен бути ретельно розписаний. Так можна швидше досягти результату та реалізувати свій успішний план. Ті, хто не мають конкретної мети, не знають, чого треба прагнути. Фахівці взагалі харчуються 8-9 разів на добу. Любителям зовсім необов'язково робити так само. Необхідно залишити основні прийоми їжі та додати до них проміжні.

А що робити до і після сушіння?

Тим, хто не знає, як правильно сушитись чоловікам, рекомендовано спочатку зробити фотографії свого тіла. Так можна буде побачити результат своєї роботи. Необхідно ретельно дотримуватися всіх розпоряджень. Причому увагу варто приділяти як харчуванням, так і тренуванням. Насправді, це не так і складно. Головне, знайти в собі сили та бажання. Людина обов'язково повинна уявити собі, яку фігуру вона хоче мати у результаті. Тоді його самопочуття стане кращим, і підніметься настрій. Після такої процедури людина стає більш бадьорою та енергійною, ніж раніше!

Сушіння тіла та спортивне харчування

Дуже важливо правильно ставитися до добавок. Вони є незначною допомогою, тому не варто сподіватися, що вони повністю допоможуть позбутися жиру. Однак саме в цей період добавки найбільше показані. Звичайно, можна взагалі обійтися без них. Але їжа з такими інгредієнтами стає смачнішою. Та й людині набагато простіше морально пройти всю процедуру від початку до кінця. Що спалює жири в організмі? Це глютамін, передтренувальні компоненти, жироспалювачі та вітаміни. Зупинимося кожному з них докладніше.

Про користь вітамінів

Ніхто не може посперечатися з тим, що ці препарати корисні для нашого здоров'я в будь-який час. Але бодібілдерам, які прагнуть зробити своє тіло красивим, вони допомагають впоратися ще з жирами. Сьогодні є багато вітамінів, які можна придбати в аптеці. Також існують і спортивні препарати, розраховані саме на тих людей, що багато часу приділяють тренуванням. Є навіть спеціальні ін'єкції. У будь-якому випадку вибір має зробити людина сама. Однак, прийнявши рішення про прийом вітамінів, не варто забувати про їхнє дозування. У будь-якому випадку вона повинна бути досить високою, але такою, що відповідає щоденному навантаженню кожного конкретного спортсмена.

Жироспалювачі

Звичайно, подібний компонент досить ефективний, але мало хто знає про те, що він не має належного результату без спеціальної дієти. Варто звернути увагу на те, що є трави, які спалюють жир. До них відносяться гуарана, зелений чай, кульбаба, імбир. Тому не варто нехтувати тим, що дає нам сама природа. Але і від ЖЖ, як жироспалювачі називають спортсмени, не буде шкоди для організму. Вони здатні стимулювати нервову систему та посилювати ліполіз. Деякі застосовують подібні добавки для того, щоб стати трохи бадьорішими. Адже ні для кого не секрет, що часто бодібілдери під час сушіння відчувають, а це стане прекрасною.

Передтренувальний комплекс

Подібні компоненти часто використовуються бодібілдерами. Хоча і є вправи, що спалюють жир, все ж таки вони намагаються використовувати в процесі сушіння додаткові інгредієнти, які допоможуть досягти кращого результату. Однак не варто поєднувати їх із жиросжигателями, щоб не спровокувати передозування кофеїну. Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем та уважно вивчити склад обох препаратів. Якщо БАДи, які вживає спортсмен, містять у загальному на 10 г більше норми аргініну, глютаміну, ВСАА та інших амінокислот, це допоможе чудово висушити м'язи. А якщо в них безліч стимуляторів, то це дуже шкідливо для серцево-судинної системи людини і може спровокувати безліч різних хвороб.

Сушіння - це серйозне випробування

Ця процедура вважається досить складною для атлетів. Адже доводиться контролювати себе не лише за об'єктивними критеріями, а й за суб'єктивними. Для цього потрібно завести спеціальний блокнот, куди потрібно заносити свої показники. Раз на тиждень в той самий час необхідно зважуватися. Також необхідно фіксувати свої антропометричні виміри. На особливу увагу заслуговує показник жиру. Однак не кожна людина здатна розрахувати її точне значення. Терези показують дуже приблизне число, а нам необхідний правильний результат. Для цього існують спеціальні формули, але не кожному, на жаль, під силу з ними впоратися. Також людина стає досить дратівливою та нервовою. Він багато часу проводить у тренажерному залі, суворо стежить за своїм харчуванням, що позначається на його психоемоційному стані. Але тим часом серйозно харчуються м'язи. Необхідно прислухатися до порад спеціалістів, щоби побудувати своє тіло ідеально. Так, необхідно визначити для себе низку продуктів, які знадобляться у цей час. Наприклад, кефір спалює жир, і його можна використовувати перед сном. Потрібно тренуватись і не здаватися раніше часу.

Рельєфна фігура, накачені м'язи – мрія багатьох чоловіків. Досягти такого ефекту можна в домашніх умовах, дотримуючись певних правил і раціону. Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах - легко і просто. Спортивне харчування під час сушіння передбачає споживання харчових добавок, з допомогою яких жири перетворюються на енергію, а вправи розраховані зміцнення мускулатури.

Основи проведення сушіння будинку

Важливою умовою правильної сушіння є дотримання спортивного харчування та тренінгів. Ці два моменти тісно взаємопов'язані і виключають одне одного. Під час тренінгів м'язова маса починає збільшуватися одночасно з жировою прокладкою, тому застосування жиросжигателей рекомендується фахівцями.

Існує дві програми для сушіння тіла:

1. тренування з великим фізичним навантаженням без жироспалюючих добавок;
2. тренування з невеликим навантаженням та застосуванням жиросжигателей.

Обидва варіанти мають свої переваги та недоліки. У першій програмі маса тіла набирається природним чином, процес спалювання жиру відбувається повільно. В даному випадку спортивна дієта без жиросжигателей не може допомогти у ліквідації жирового прошарку.

Друга програма має на увазі тренування, не обтяжені великою вагою штанги або гантелей, плюс до програми додається вживання жиросжигателей. В результаті жири спалюватимуться разом з м'язовою масою. Вибір певної програми залежить від переваг самого чоловіка.

Поєднання тренувань та дієти

Сушіння тіла має ґрунтуватися на круговому характері виконання фізичних вправ. Це передбачає виконання тренінгу циклами по 3-4 заходи з повтором вправ 15-20 разів. Вагове навантаження на м'язи повинне бути знижене, порівняно з навантаженням за набором маси, на 20%.

Не можна нехтувати кардіотренуванням, оскільки вони зміцнюють загальний стан організму. Для кардіотренувань добре підходить велотренажер або плавання у басейні. Регулярність тренінгу: 3-5 разів на тиждень по годині чи півгодини.

Основні правила проведення сушіння:

1. неприпустимо нехтувати сніданками - вони зміцнюють обмін речовин;
2. неприпустимо повністю виключати з раціону жири, щоб уникнути збою в організмі - виключаються від споживання лише насичені жирами продукти типу майонезу;
3. неприпустимо споживати солодкі борошняні вироби, соління, консерви, чіпси та сухарики;
4. неприпустимо переїдати на ніч, у крайньому випадку можна випити нежирний кефір або з'їсти фрукти;
5. неприпустимо перевищувати інтервал у три години між їдою;
6. необхідно зменшити споживання цукру на день, але не на шкоду зниженню рівня глюкози в крові;
7. сушіння тіла та алкогольні напої з тютюном не поєднуються;
8. об'єм рідини повинен становити 2-3 літри на день.

Зверніть увагу! Крім тренувань важливо, вести активний спосіб життя постійно – це сприяє швидкому звільненню від жирових відкладень.

Живлення під час сушіння тіла

Під час сушіння необхідно заповнювати організм мінералами і вітамінами, що бракують, щоб уникнути руйнування м'язів, тому препарати ВСАА рекомендується приймати до і після тренінгів.

У період сушіння слід відновлювати енергетичний запас в організмі, тому рекомендується споживати вуглеводи у потрібній кількості - близько 40% від усього обсягу їжі. Вуглеводи можна заповнити за допомогою фруктів, круп, горіхів та овочів. Можна варити суп на овочевому/рибному бульйоні.

Білок повинен надходити у потрібному обсязі – 1,5 гр на кілограм маси тіла. Деякі фахівці рекомендують збільшити споживання білка до 2-3 г на кілограм ваги людини. При цьому багаті на білок продукти не повинні бути жирними. Проте 40% білка має надходити із продуктів для спортивного харчування.

Рельєф м'язів може згладжувати велике споживання рідини, проте при зниженні надходження води в організм рельєф відновлюється.

Корисні продукти:

• м'ясо індички чи курки;
• відварений білок яйця;
• зварений кальмар (філе);
• нежирна риба;
• кефір та сир 3% жирності;
• гречка чи вівсянка на воді;
• кабачки, зелень;
• грейпфрут, зелені яблука;
• трав'яний чи зелений чай.

Приклад тренування на прес у домашніх умовах

Рельєфний живіт – мрія багатьох чоловіків, яка може стати реальністю. За нормальної ваги кубики можна зробити за місяць активних тренувань. Створювати рельєф потрібно поетапно, накачуючи верхні та нижні кубики. Для верхніх добре підійдуть підйоми тулуба з положення лежачи та скручування корпусу – 20 повторень та три підходи.

Для нижніх кубиків добре підходять заняття на турніку або підйом ніг та таза з положення лежачи. У позиції лежачи слід піднімати прямі ноги, на турніку – підтискати коліна до живота. Достатньо робити 30 рухів за один підхід, але регулярно.

Шкода сушіння тіла

Інтенсивне сушіння тіла може призвести до негативних наслідків, якщо зловживати фізичним навантаженням та не відновлювати м'язову тканину після тренувань. Сушіння м'язів має на увазі зниження відсотка глікогену в м'язових волокнах, в якому зберігаються вуглеводи. Результатом правильно проведеного сушіння є чиста м'язова маса.

Процес сушіння складається із споживання корисних продуктів, жироспалювачів та активних фізичних навантажень. Однак небезпека самостійного проведення сушіння полягає в неправильній зміні раціону: чоловік може повністю виключити споживання вуглеводів, що призведе до самоотруєння.

Самоотруєння утворюється внаслідок дефіциту вуглеводів в організмі. При нестачі цих речовин організм починає активно споживати запаси глікогену, та був жирів. Через війну виходить недолік глюкози, з допомогою якого розщеплюються кетонові тіла. Надлишок кетонових тіл призводить до інтоксикації.

Зверніть увагу! При великій концентрації токсичних сполук у крові може настати кома.

Ознаки кетозу:

• пересихання губ;
• ацетоновий присмак у роті;
• сонливість та млявість.

Зниження надходження вуглеводів має відбуватися плавно та поступово. Не можна різко порушувати обмін речовин. Щоб уникнути негативних наслідків, необхідно зменшити порцію їжі та збільшити кількість прийомів їжі.

Спочатку термін «сушіння» використовувався лише серед професійних спортсменів. Тепер же будь-яка людина, яка займається аматорським спортом, знає про сушіння набагато більше. Тому така методика схуднення стала дуже популярною. Але не кожен знає правила сушіння для одержання гарного рельєфу м'язів чоловікам.

Відразу варто зазначити, що ця програма категорично не підходить людям, далеким від спорту, т.к. вона розрахована на скорочення підшкірного жиру за збереження м'язової маси. Сушіння тіла для чоловіків потрібне для підкреслення рельєфності красивої, розвиненої мускулатури.

Якщо ви ніколи не займалися спортом, обмускуленість залишає бажати кращого, то вам цей спосіб схуднення не підійде спочатку доведеться підкачатися. Інакше ви, звичайно, схуднете, але станете власником відвислої в'ялої шкіри і далеко не ідеальної фігури. Підсушити тіло чоловікові непросто, потрібно при цьому виконувати певні рекомендації. У цій статті ми докладно вивчимо це питання.

Що таке сушіння

Сушіння – це програма процесів, вкладених у зменшення жирової маси, промальовування рельєфності мускулатури. У цю програму входить правильний розподіл інтенсивності фізичних навантажень, а також розробка спеціальної дієти, що сприяє зниженню жирової маси.

Програма розробляється індивідуально з урахуванням усіх фізіологічних особливостей, загального фізичного стану, необхідного кінцевого результату. Тому у розробці програми обов'язкова участь особистого тренера чи спортивного лікаря. Професіонали дадуть поради швидкої та правильної сушіння без втрат м'язової маси, допоможуть підібрати відповідний саме вам комплекс вправ, скласти раціон харчування на сушінні.

Якщо ви не професійний бодібілдер, а любитель, то перед початком сушіння вам потрібно обов'язково звернутися до лікаря, щоб з'ясувати, чи немає у вас якихось протипоказань для її проведення. Лікар допоможе підібрати вітамінно-мінеральний комплекс з урахуванням індивідуальних особливостей вашого організму.

Вітаміни вкрай необхідні підтримки здоров'я спортсмена, який сушиться за умов, свідомо непростих його організму.

Головні принципи сушіння

Правила сушіння тіла для чоловіків – чотири основні складові: інтенсивні фізичні навантаження, правильне харчування, прийом спеціальних харчових добавок, витрата калорій має бути більшою за кількість споживаних.

Приготуйтеся самі і підготуйте близьких до того, що ваш характер на деякий час може зіпсуватися. Навіть для такого чоловіка, як стресостійкий бодібілдер, сушіння - це надзвичайно серйозне випробування. Найчастіше у початківців сушіння чоловіків спостерігається безпричинна зміна настрою, дратівливість, запальність і навіть агресія. Це зумовлено посиленням навантажень та обмеженнями в харчуванні.

Щоб уникнути негативних наслідків програми сушіння, рекомендується влаштовувати планове порушення дієти (читміл). Завдяки такому прийому хлопці, які роблять сушку, не піддають такому жорсткому тиску свою психіку.

З чого почати правильне сушіння тіла вам підкаже інструктор у тренажерному залі. Спільно з фітнес-тренером розробте комплекс вправ при сушінні, персональну програму харчування, тільки після цього можете приступати до занять.

Програма тренувань

Програма тренувань для сушіння тіла неодмінно повинна складатися з силових навантажень, доповнених інтенсивними кардіотренування (заняття на велотренажері або біговій доріжці) по 15 - 20 хвилин. При цьому тренінг не повинен бути тривалим, виснажливим. Акцент під час виконання вправ робиться саме у інтенсивність, а чи не на тривалість.

Вправи для сушіння необхідно виконувати за наступною схемою: 8 – 20 повторень залежно від вправи, відпочинок між підходами від 45 до 90 секунд. Кардіотренування у залі на тренажерах можна замінити тренуванням на свіжому повітрі. Аеробні тренування забезпечують клітини чоловічого організму найкращим насиченням киснем, що сприяє ефективному спалюванню жиру.

Другим основним при сушінні тіла для чоловіків є харчування. Дотримання розробленої програми харчування обов'язково. Прийдеться зовсім прибрати з раціону швидкі вуглеводи, замінивши їх повільними вуглеводами і сильно скоротити споживання тваринних жирів. Деякі тренери вважають, що при сушінні тіла з меню для чоловіків вуглеводи необхідно прибирати повністю. Тут треба тримати у пріоритеті власні відчуття.

Важлива умова при сушінні м'язів для чоловіків: у домашніх умовах та у спортзалі вживати велику кількість питної води без газу. Рекомендована норма не менше 2,5 літра на добу, в дні тренувань ще більше.

Сушіння тіла для чоловіків можливе в домашніх умовах за умови, що вдома або біля нього є необхідні тренажери. А якщо ні, то точно не обійтися без відвідувань тренажерного залу.

Скільки триває сушіння, спортсмен визначає разом із тренером. За місяць чоловік має скинути близько 5 кг ваги. Жорстке сушіння, якщо все відбудеться як слід, зі строгим дотриманням всіх правил, має зменшувати вагу приблизно на 1 кг щотижня. При цьому важливо залишитись з максимальною м'язовою масою, значно скоротивши шар підшкірного жиру.

Як правильно проводити сушіння

Програма сушіння складається із п'яти тренувань на тиждень. Тривалість кожного тренування не менше 45 хвилин. Відпочивати між підходами допускається трохи більше 1,5 хвилин. Головне, під час тренування треба не забувати пити багато води – понад половину від добової норми.

Тренування для сушіння передбачає два вихідні дні. Вихідні потрібно розподіляти протягом тижня рівномірно, наприклад, по четвергах та неділях. Таким чином, грамотно складена тренувальна програма допоможе захистити організм від зайвого перенапруги.

Програма вправ для сушіння та техніка виконання

Програма для сушіння тіла для чоловіків складається на основі вимог до бажаних результатів з урахуванням максимального опрацювання проблемних ділянок. Обов'язково враховується загальний фізичний стан спортсмена, вік досвіду попередніх сушок. Програма на сушіння тіла для спортсменів-початківців – чоловіків більш щадна, допускається 3 – 4 тренування на тиждень приблизно по 30 хвилин кожна. Початківцям фахівці рекомендують тренувальну програму, що складається з кругових тренувань.

Програма тренувань на сушіння для чоловіків спрямована на великі м'язові групи: груди, спина, ноги. Додатково проробляються дрібні м'язи: передпліччя, біцепси, трицепси, корсетні, дельти, литкові.

Тренувальну програму становлять те щоб кожна група м'язів опрацьовувалася рівномірно. Додаткове навантаження допустиме на ті м'язи, які потребують більшої корекції.

Тренування на ноги

Програма сушіння тіла чоловіків містить вправи для тренування м'язів ніг:

• присідання зі штангою;
• згинання – розгинання ніг у тренажері;
• випади із гантелями;
• стрибки на платформу;
• присідання із вантажем;
• підняття стопи на шкарпетку з вантажем.

Робоча вага заліза на сушінні зменшується на 1/3. Кожну вправу на ноги для сушіння тіла чоловіку потрібно виконати за три підходи, число повторів 15 – 25. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, це означає, що потрібно збільшити вагу. До кінця виконання кожної вправи має наступати м'язова відмова – отже навантаження розраховане правильно. Між підходами відпочиватиме 1,5 хвилини.

Деякі вправи тренувальної програми можна виконувати без спеціального обладнання, в домашніх умовах: згинання – розгинання сидячих ніг, підйом ніг сидячи, випади на одну ногу, стрибки зі скакалкою.

Тренування на сушінні та харчування відповідно до розробленої програми допоможуть зробити ваші м'язи ідеальними, скульптурними.

Тренування на спину, грудну клітку, руки, прес

Для опрацювання м'язів рук існує кілька вправ:

• жим лежачи;
• згинання/розгинання рук на тросі;
• згинання розгинання рук із гантелями.

Вправи виконуються за два підходи: кожний підхід по 20 разів. Перерва не більше 1,5 хвилини.

Для опрацювання м'язового корсета (м'язи живота та попереку) розроблена хороша тренувальна програма, яка підійде всім:

• гіперекстензія;
• скручування горизонтальні та бічні;
• підйом ніг у висі.

Найкращим опрацюванням поперекових м'язів вважається гіперекстензія. Вона спрямовано розвиток спинних м'язів – выпрямителей. Для якісного опрацювання кількість повторів має бути не менше 30 за один підхід.

• у нахилі тяга штанги до пояса;
• кроки із гантелями;
• тяга верхнього блоку за голову;
• горизонтальна потяг до пояса.

Виконувати по 15 – 25 повторів у три підходи.

Вправи для грудної клітки включають:

• жим лежачи;
• підйом гантелі на похилій лаві;
• віджимання на брусах;
• зведення/розведення рук на тросовому тренажері.

Виконувати по 15 – 25 разів за три підходи. Пауза між підходами 1,5 хвилин.

Для прокачування преса існує безліч різноманітних програм. Вибрати найбільш підходящу не складе жодних труднощів.

Для посилення ефекту не варто забувати про кардіотренування. У вихідні дні, коли не займаєтесь у спортзалі, варто влаштовувати відновлювальні пробіжки у легкому темпі на свіжому повітрі.

Відео сушіння тіла для чоловіків

Вправи для сушіння в домашніх умовах

Програма сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах відрізнятиметься лише кількістю доступних вправ, відсутністю консультацій особистого інструктора. В іншому вправи для сушіння в домашніх умовах практично ідентичні тим, що виконуються за програмами сушіння у спортзалі.

Для виконання вправ для чоловіків при сушінні тіла в домашніх умовах необхідні турнік, бруси та гантелі. Зараз у спортмагазинах продаються різні домашні спортивні комплекси за цілком прийнятними цінами. Тому складнощів, пов'язаних із відсутністю тренажерів, виникнути не повинно. В крайньому випадку завжди можна прийти на спортивний майданчик найближчої школи або знайти необхідні снаряди у дворах найближчих будинків.

Гантелі також не обов'язково купувати, якщо ви обмежені у засобах. Їх успішно замінять пластикові пляшки різного обсягу, наповнені водою.

Вправи для сушіння тіла в домашніх умовах потребують жорсткої дисциплінованості. Тренування має тривати приблизно 45 хвилин. Зразкова тренувальна програма для тих, хто сушиться вдома така:

• у понеділок, середу, суботу – кругові тренування;
• по вівторках та п'ятницях – кардіотренування:
• четвер, неділя – вихідний.

Зразкова тренувальна програма

Інформацію про те, для чого потрібне сушіння, як сідати на сушіння, як тренуватися на сушінні поза стінами тренажерного залу, звичайно можна піддивитися в інтернеті. Там можна підібрати програму ефективної сушіння тіла з урахуванням індивідуальних потреб. Програма спортивного сушіння в домашніх умовах ґрунтується на кругових тренуваннях.

Принцип кругового тренування: повторення комплексу вправ на різні групи м'язів по черзі. Тобто виконуються кілька різних вправ один за одним без перерви, потім робиться невеликий відпочинок. Потім знову кілька вправ поспіль, знову відпочинок.

Прикладна програма тренувального процесу при сушінні тіла чоловіків (понед., середа, субб.)

Для тренувань знадобиться наступний інвентар:

• турнік;
• похила лава;
• бруси;
• гантелі.

1-е коло

• підтягування на турніку, широкий хват, до грудей – 10 разів;
• на лаві лежачи, жим гантелей – 15 разів;
• 15 повторень - підйом ніг у висі на турніку;

Після виконання вправи відразу ж розпочинати наступне. Перерва між колами до 1,5 хвилин із наступним скороченням до 40 секунд.

2-е коло

• підтягування на турніку, середній зворотний хват – 10 разів;
• присідання із гантелями – 20 разів;
• віджимання від лави вгору головою – 20 разів;
• скручування лежачи – 30 разів;
• підйом гантелі на біцепс стоячи – 15 разів;
• віджимання на брусах – 15 разів.

Відпочивати до 1,5 хвилини з наступним скороченням до 40 секунд. Після відпочинку повторити 1-ї та 2-ї кола ще по два рази з перервами між колами.

Правильно складена тренувальна програма передбачає кардіотренування (вторн., плям.): біг, стрибки зі скакалкою, велосипед або велотренажер протягом 45 хвилин.

У четвер та неділю вихідні – відновлюйте сили.

Така програма сушіння на місяць допоможе привести фігуру до ідеальних пропорцій навіть у домашніх умовах за умови, що ви дотримуватиметеся програми харчування і інтенсивно тренуватиметеся.

Дієта при сушінні

• щоранку починати зі склянки теплої води з лимоном;
• снідати обов'язково;
• їсти на сушінні дрібно; не більшими порціями, а дрібними; прийом їжі приблизно через кожні три години;
• повністю виключити швидкі вуглеводи;
• обмежити кількість повільних вуглеводів із наступним поступовим зниженням норми споживання;
• вживати протеїнові коктейлі;
• виключити алкоголь;
• вечеряти не пізніше ніж за чотири години перед сном;
• на сушінні п'ють багато води, особливо в дні тренувань;
• вживати в їжу калорій менше, ніж витратите.

Складаючи програму харчування при сушінні, обов'язково враховують необхідну кількість БЖУ.

Розрахунок рівня метаболізму для чоловіків проводиться за такою формулою: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) - (6,8 х В) = ...

• де МТ – маса тіла, кг;
• Р – зріст, див;
• У – вік, роки.

Підсумкову суму множать на коефіцієнт активності: 1,5 – за помірних тренувань, 1,7 – за інтенсивних. Потім від отриманої суми (рівень метаболізму) потрібно відібрати 500 ккал, ви дізнаєтеся про свою добову норму калорій (СНК) для схуднення (наприклад, у вас вийшло 2100 ккал). Щоб розширити раціон харчування, можна розрахувати допустимий діапазон калорій для схуднення:

• РНК – 250 = нижня допустима межа (НДП);
• РНК + 100 = верхня допустима межа (ВДП).

Отже, у вас вийшло: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Розрахунок БЖУ на сушінні:

• 1 г жиру – 9 ккал;
• 1 г білка – 4 ккал;
• 1 г вуглеводів – 4 ккал.

Раціон харчування на сушінні повинен складатися приблизно з 45% білків (15 - 20% від цієї кількості може припадати на протеїнові коктейлі), 35% складних вуглеводів (гречана крупа, висівковий хліб, овочі, макарони з твердих сортів пшениці), 20% жирів ( жири рослинного походження, жирна морська риба).

Розраховуємо, скільки КБЖУ на добу потрібно вашому організму для жироспалювання.

• білки (НДП) = (СНК х 0,45)/4 = 208 г;
• жири (НДП) = (СНК х 0,20)/9 = 41 г;
• вуглеводи (НДП) = (СНК х 0,35)/4 = 162 р.

Аналогічно розрахуйте кількість необхідних елементів для ВДП (верхньої допустимої межі ккал). Починати сушіння потрібно з раціону, розрахованого на ВДП, поступово зменшуючи раціон до НДП.

Зазвичай на сушінні складається меню на тиждень. Дієта для чоловіків під час сушіння буде жорсткою, але не одноманітною. Маючи хорошу фантазію, можна навіть під час низьковуглеводної дієти для чоловіків при сушінні тіла балувати себе вельми апетитними стравами. Тільки з одних овочів можна приготувати багато салатів та інших страв. Головне до салатів не додавати майонез!

В основному, звичайно, меню, орієнтоване на сушіння тіла для чоловіків, має враховувати норму споживання кількості калорій за добу. Вона має бути в межах 1700 – 2500 ккал на добу. Точна кількість необхідних кілокалорій в залежності від ваги, зростання, віку допоможе підрахувати онлайн-калькулятор.

Раціон харчування для чоловіків при сушінні тіла необхідно розділити на рівні частки. Тільки всі вуглеводи необхідно вживати до 18 години дня в перший тиждень початку програми. Часте харчування гарантує рівномірне та своєчасне надходження необхідних поживних речовин. Які продукти чоловіки їдять, будучи на сушінні, залежить від кулінарних уподобань кожного. При сушінні в раціоні харчування для чоловіків обов'язково повинні бути присутні овочі та фрукти з підвищеним вмістом клітковини (білокачанна капуста, зелені яблука).

• приготовлене на пару, тушковане або відварене куряче, індиче м'ясо (грудка, філе) без шкіри;
• парова чи відварена морська риба;
• курячі яйця;
• нежирний сир, кефір;
• гречана, рисова, вівсяна каші, зварені на воді;
• рослинна олія (краще оливкова або лляна)
• фрукти овочі;
• зелений чи трав'яний чай.

Харчування при триденному спліті

По триденному спліту тренуються багато початківців та досвідчених спортсменів. Ця програма розроблена за таким принципом: всі м'язи тіла, що проробляються, розбиваються на три групи. Кожна група м'язів тренується раз на тиждень за один тренувальний цикл. Головним принципом при угрупованні м'язів є правильне їх поєднання – за одне тренування потрібно опрацьовувати одну велику та одну маленьку м'язову групу (наприклад: спина – трицепс, груди – біцепс, плечі – ноги). Зразкова програма живлення на сушінні при триденному сплиті:

	Меню	Додаткові поради
Сніданок	Вівсяна каша без цукру, але з додаванням невеликої кількості меду + один банан, апельсин або грейпфрут + омлет із 4-х яєць на пару.	Сніданок вважається основним прийомом їжі для того, хто перебуває на сушінні. Під час сніданку необхідно прийняти 70% вуглеводів та 30% білка від добової норми споживання. Основний прийом їжі пропускати не можна в жодному разі.
Другий сніданок	Індичаче або куряче філе 150 г + овочі (3-5 шт. запечених картоплин) + овочевий салат з додаванням 1 ч. л. лляної, кунжутної або оливкової олії або гречка 55 г + куряче філе 150 г + салат (овочі 150 г + 2 ч. л. оливкової олії)	Під час другого сніданку вуглеводів має бути не більше ніж 30%, білка 70% від добової норми.
Обід	Каша (гречана, рисова, вівсяна або перлова) + 4 яйця (тільки білок) + яйце 1 шт. (білок+жовток)+овочі з 1 ч. л. лляної олії. Замість відварених яєць можна приготувати фаршировані грибами кальмари.	На обід організм повинен отримати приблизно однакову кількість білка та вуглеводів
Полудень	Кефір з висівками чи сир зі свіжою ягодою чи порція протеїнового коктейлю
Вечеря	Запечений стейк із сьомги або форелі + овочеве рагу	На вечерю вуглеводи вживати не можна
Перед сном	200 г нежирного сиру чи порція протеїнового коктейлю	Перед сном у раціон включають лише повільні білки для відновлення організму

Програма харчування складається зазвичай одразу на тиждень. Потрібно лише підігнати його під свої кулінарні уподобання. Зрозуміло, необхідно відслідковувати кількість споживаних калорій, а програму харчування складати виходячи з потреб вашого організму з невеликим дефіцитом калорій (щоб дотримуватися правила: з'їдати калорій менше, ніж витрачати).

На другому тижні кількість вуглеводів у програмі скорочують, допустиму кількість розраховують за формулою 1 г вуглеводів на кожний кг ваги спортсмена. Припиняють прийом вуглеводів після 15 годин, виключають із раціону сир, картопля, морква, буряк, редис. На третьому - четвертому тижні кількість вуглеводів зводять до самого мінімуму, білки в раціоні повинні становити 80%.

Обов'язково в програмі харчування повинні бути присутніми мінерально - вітамінні добавки, жиросжигатели, протеїни для додавання білка в раціон.

Якщо під час сушіння вага знижується більш ніж на 1 кг на тиждень, значить, поряд із втратою жиру відбувається втрата м'язової маси. Відповідно, потрібно додати до раціону білка і трохи збільшити норму вуглеводів до обіду. Коли втрата ваги менше 0,5 кг на тиждень необхідно зменшити кількість вуглеводів у раціоні, вечірні вуглеводи повністю виключити.

Після того, як сушіння закінчилося, категорично не можна різко повертатися до колишнього раціону харчування. Із сушіння виходити потрібно також поступово, як входили. Щотижня акуратно збільшувати у раціоні кількість вуглеводів. Наприклад, сушіння із зменшенням кількості вуглеводів тривало п'ять тижнів. На шостому тижні починайте харчуватися за програмою четвертого тижня, на сьомий – за програмою третього тощо. На програмі першого тижня потрібно протриматись два тижні. Це робиться для того, щоб не спровокувати різкий набір ваги після швидкого вильоту з сушіння.

Корисні продукти для сушіння

Програма правильного харчування чоловіків для сушіння тіла передбачає обов'язкове використання певних продуктів у раціоні. Основним продуктом є вода. Щоб висушити тіло від жиру, потрібно пити дуже багато води, т.к. вона прискорює метаболізм до 30%.

Раціон харчування для сушіння тіла складається з великої кількості білка, що є будівельним матеріалом для м'язової тканини. Найбільше білків у меню для сушіння тіла потрапляє за рахунок таких продуктів:

• курячі яйця;
• грудка курки або індички;
• сир;
• гриби;
• риба, морепродукти;
• горіхи;
• бобові культури;
• гарбузове, соняшникове насіння.

Меню харчування на сушінні для чоловіків має містити не більше 20% вуглеводів. Точна кількість розраховується індивідуально, з маси тіла. Продукти, що містять повільні (складні) вуглеводи, повинні мати перевагу над швидкими в дієті спортсменів – чоловіків для сушіння тіла.

Джерелами складних вуглеводів є:

• вівсяна крупа;
• коричневий рис;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• житній хліб;
• хлібці;
• зелені яблука;
• абрикоси;
• зелені овочі;
• гречка;
• лимони;
• гриби.

Джерелами швидких вуглеводів є:

• картопля;
• білий хліб;
• цукор;
• морква;
• кукурудза;
• буряк;
• банани;
• диня;
• білий рис;
• макарони з борошна найвищого гатунку;
• печиво;
• шоколад.

Для чоловіків на дієті при сушінні тіла вживання продуктів цього порядку слід мінімізувати по відношенню до продуктів, що містять складні вуглеводи.

Щоб просушити тіло від жиру, організму спортсмена потрібно надходження жирів, як би це парадоксально не звучало. Найбільш необхідні Омега - 3 жирні кислоти, тому що організм людини не виробляє їх самостійно. І особливо вони потрібні тим, хто намагається якнайшвидше позбутися підшкірного жиру. Найбільше поліненасичених жирів міститься в морській рибі, такій як скумбрія, форель, оселедець, лосось, тунець або палтус.

Крім риб'ячого жиру, джерелами ненасичених жирів є ріпакова, лляна та оливкова олія. Ненасичені жири також містять горіхи та насіння.

Крім того, в раціон необхідно включати овочі та фрукти, як джерела клітковини та вітамінів.

Як бачимо, список продуктів, які можна використовувати у складанні програми харчування чоловікам на сушінні тіла, дуже не короткий. Це означає, що харчування чоловіка під час сушіння може бути збалансованим та досить різноманітним, незважаючи на всі обмеження.

Сушіння тіла з погляду науки

На думку професора кафедри фізичної культури та спорту В. Н. Селуянова, для втрати жиру при дотриманні дієти потрібні саме силові тренування. Це мають бути високоінтенсивні інтервальні тренування. Щоб втратити тільки жир, зберігши при цьому м'язову масу, кардіотренування на дієті слід скоротити - достатньо проводити їх кілька разів на тиждень.

Це правило діє тільки в тому випадку, якщо спортсмен дотримується дієти. Метаболічні процеси в організмі на дієті сповільнюються, відбувається негативна метаболічна адаптація організму, яка посилюється під час виконання кардіовправ. Таким чином, при сильних кардіонавантаженнях організм починає втрачати м'язову масу. У той час як силові навантаження навіть на строгій дієті сприяють спалюванню жиру. Докладніше це питання можна вивчити завдяки відео:

Тепер ви знаєте про основні правила проведення програми сушіння, складання програми тренувань та програми харчування, як правильно виходити із сушіння. Залишилося тільки поставити собі за мету і неухильно слідувати до неї. Успіхів!

Особливості виконання вправ та програма

З безлічі практикованих технік схуднення особливе місце займає розроблена для бодібілдингу методика сушіння тіла. Останніми роками цей спосіб корекції фігури все ширше використовується як професійними культуристами, а й звичайними людьми, які прагнуть мати підтягнутий зовнішній вигляд.

Під сушінням треба розуміти виконання людиною протягом якогось часу комплексу процедур з метою удосконалення власної фігури.

В результаті тренувань, спрямованих на набір м'язової маси, спортсмени (в силу специфіки обміну речовин) зазвичай додають деяку кількість жиру під шкірою. Жировий прошарок істотно згладжує рельєфність накачаних м'язів, тому атлети намагаються «зігнати» її методом сушіння тіла.

Сушіння - це позбавлення від шару жиру під шкірою зі збереженням м'язової маси для візуалізації рельєфу мускулатури. Процедура вимагає від атлета істотних витрат часу та зусиль: вона включає низьковуглеводний, багатий харчовий раціон у комплексі зі специфічною програмою тренувань.

Методика, що важливо, спрацьовує лише за комплексного підходу – окремо дієтою чи тренуваннями результату не досягти.

Сушіння тіла ефективне як фінальний етап комплексу тренувань на нарощування м'язової маси: спалювання підшкірного жиру для кращої виразності рельєфу позбавлене сенсу, якщо мускулатура не розвинена.

Професійним культуристам сушіння фігури потрібне на заключному етапі підготовки до виступів.

Люди (особливо чоловіки), які не займаються бодібілдингом, але бажають мати струнку, рельєфну фігуру, теж можуть використовувати для досягнення мети технологію сушіння.

Треба розуміти, що результат сушіння як процесу жорстких обмежень у харчуванні та систематичних фізичних навантажень буде вираженим, але короткостроковим.

Перед тим, як почати, чоловіки повинні об'єктивно оцінити свої потенційні можливості: сушіння не дасть очікуваних результатів людям з надмірною вагою, зайво худим, а також спортом, що не займається.

Також необхідно врахувати, що ефективність технології сушіння тіла залежить від уроджених особливостей фігури. У довготехих, худих від природи чоловіків м'язи накачуються важко, але сушіння проходить легко. У спортсменів з атлетичною статурою набір м'язової маси відбувається швидко, але сушка загрожує втратою м'язової маси, тому доводиться приділяти підвищену увагу. У людей, від природи схильних до повноти, процес накачування м'язів та сушіння проходить важко, хоча силові якості розвиваються без проблем.

Найкращий ефект досягається при круговому тренуванні. Її основні моменти:

• вправи з комплексу повинні виконуватися одна за одною у швидкому темпі;
• пауза між вправами має бути мінімальною;
• завершення виконання останньої вправи комплексу вважається завершенням кола;
• після останньої вправи робиться перерва 2-3 хвилини, і з першого вправи починається виконання другого кола;
• оптимальний пульс під час виконання вправ – 120-140 ударів за хвилину;
• закінчувати тренування треба (біг, ходьба) протягом 10 – 15 хвилин.

Кількість кіл за тренування – 2-3. При виконанні вправ з обтяження вага має бути на 20% менше, ніж на тренуваннях для набору маси. Кількість силових тренувань на тиждень на початковому етапі – 3, але поступово доводиться до 5.

Комплекси вправ для сушіння тіла можуть відрізнятися залежно від рівня фізичної підготовки.

Для новачків може підійти така тижнева програма тренувань:

Понеділок п'ятниця:

• віджимання від підлоги – 20 разів;
• підйом ніг у висі на турніку – 20 разів;
• присідання з легким вантажем (підійде гантель 2-3 кг) – 20 разів;
• тяга гантелей у нахилі – 15 разів;
• - 1 хвилина.

Пауза між вправами – до 5 секунд, відпочинок між колами – 2 хв. Кількість кіл – 2. Час тренування – близько 30 хв.

Вівторок четвер субота:

Біг підтюпцем 5-7 км.

Середа:

• жим гантелей лежачи із (сет);
• згинання рук зі штангою (нижній хват);
• підйом стоп на шкарпетки;
• зі (сет);
• розведення рук з гантелями в сторони.

Число повторень кожної вправи – 20-25 разів, а пауза між підходами – не більше 10 с. Кількість кіл – 2. Відпочинок між колами – 3 хв. Час тренування – 30-40 хв.

Неділя- Вихідний.

За відсутності у займається базової фізичної підготовки кількість повторень вправи знижується до 10-15, а час відпочинку зростає на 25%. Принаймні адаптації організму до навантажень комплекс виконується повному обсязі.

У чоловіків з невеликим прошарком жиру сушіння тіла може зайняти місяць, у повніших – 10-12 тижнів. Пам'ятайте, що сушіння – це стрес для організму, тому перед її початком варто проконсультуватися з лікарем та провести обстеження.

Сушкою називається період, коли людина вживаєв їжу, переважно, білкові продукти, максимально обмежуючи кількість вуглеводів. Цей період для чоловіків супроводжується інтенсивними тренуваннями з виконанням спеціальних вправ, спрямованих на опрацювання рельєфу тіла.

Робити все це можна і в домашніх умовах - головне, завчасно розробити меню на кожен день сушіння та ретельно контролювати своє харчування. Найкраще скласти меню відразу на тиждень або навіть на місяць, закупити всі необхідні продукти і можна розпочинати процес жироспаления.

Також рекомендується скласти список продуктів, які можна їсти, та розробити індивідуальну програму тренувань. Якщо все робити правильно і дотримуватися режиму живлення, то вже скоро з'явиться результат, у вигляді підтягнутого рельєфного тіла.

Яким має бути харчування щодня у людини, яка бажає отримати рельєф м'язів? Як розробити меню із продуктів, які можна буде легко та швидко готувати в домашніх умовах, і що можна їсти на дієті – розглянемо далі у статті.

Сушіння тіла для чоловіків - принципи та основи

популярне:

• ✅ Правильне харчування після тренування для схуднення
• ✅ Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах
• ✅ Дієта для атлета-початківця: меню на тиждень
• ✅ Дієта для схуднення живота та боків для чоловіків - меню на тиждень
• ✅ Дієта для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Сушіння тіла для чоловіків, має здійснюватися за певними правилами, дотримуватися яких слід неухильно.

Основні принципи сушіння в домашніх умовах:

1. Обов'язкові сніданки. Щоб із самого ранку запустити процеси метаболізму в організмі.
2. живленняповинно бути дробовим та частим. Прийоми їжі не менше п'яти разів на деньтоді організм припинить постійно накопичувати запаси жиру.
3. Раціон повинен складатися, переважно, білкових продуктів, також у меню потрібно обов'язково включити клітковину (овочі) та трохи складних вуглеводів (крупи).
4. Можна їсти лише продукти з мінімальною термічною обробкою та повністю відмовитися від смаженої їжі.
5. Раціон повинен бути багатий усіма необхідними для організму вітамінами та мікроелементами.
6. Регулярне приймання чистої води. На день випивати не менше 2 літрів.
7. Меню на кожен день має бути досить різноманітним. Дозволяється використовувати спеціальні вітамінні добавки.

Заздалегідь складена дієта для сушіння тіла чоловіків допоможе дотримуватися режиму харчування, не зірватися з дієти і не нудити себе «що можна їсти на дієті, а що не можна?».

Які продукти можна їсти?

Правильний набір продуктів дозволяє наростити м'язову масу і досягти максимальної рельєфності тіла.

Отже, продукти, які можна їсти чоловікам на сушінні тіла:

1. Усі нежирні види м'яса – курка, яловичина, кролик, індичка.
2. Риба та морепродукти.
3. Яйця та молочні знежирені продукти, або з низьким вмістом жиру.
4. Макарони із твердих сортів пшениці, крупи, бобові.
5. Кабачки, редис, огірки, свіжа зелень та інші овочі з низьким вмістом крохмалю.
6. Нерафіновані рослинні олії.
7. Несолодкі фрукти, ягоди, гриби.
8. Зелений чай, вода без газу.
9. Соеве молоко.

Ефективне сушіння тіла для чоловіків передбачає вживання в їжу великої кількості білка. Він є джерелом протеїну, який життєво важливий для здоров'я людини. Білок бере участь у всіх важливих процесах, що відбуваються в організмі, і є необхідним елементом для будівництва м'язових волокон.

Можна використовувати розроблені спортсменами рецепти для сушіння тіла для чоловіків, які легко застосовуються в домашніх умовах. Чудовим варіантом для сніданку, стане бутерброд, приготований зі шматочка хліба з висівками, авокадо та м'ясом курки.

Варіант корисного обіду– пюре із відвареного нуту (турецького гороху) з куркою.

• Для приготування страви потрібно нут замочити у воді на ніч, наступного дня злити воду, додати свіжої води (2 третини води на 1 частину нуту), поставити варити. Як тільки нут буде готовий, розім'яти його у пюре, додавши трохи оливкової олії. Відварити курячу грудинку, подавати з овочами та зеленню.

Меню на кожен день

Меню для сушіння тіла чоловіків на кожен день має містити переважно білкову їжу. При цьому важливо вживати велику кількість чистої води та посилено тренуватися.

Раціон харчування має бути дробовим. Прийом їжі – 5-6 разів на день. Порції мають бути повноцінними. Важливо виключити голодування та переїдання.

Зразкове меню сушіння на 1 день:

1. Ранок - зварені круто яйця або омлет на пару, шматочок відвареної нежирної риби.
2. Перекушування – 200 г знежиреного сиру з ягодами або протеїновий коктейль.
3. Обід – легкий суп на курячому бульйоні, шматочок відвареної курячої грудинки, 100 г рису або гречки.
4. Полуденок – склянка нежирного кефіру, один грейпфрут або яблуко.
5. Вечеря – рибна котлета на пару, салат із овочів.
6. 2 вечеря - нежирний сир або кілька горіхів.

Такий варіант харчування відмінно підходить для чоловіків, у ньому міститься мало калорій та багато білка.

Щоб результат був максимальний, необхідно регулярно займатися у тренажерному заліабо в домашніх умовах, виконуючи спеціальні вправи для сушіння тіла та рельєфу м'язів.

Підшкірний жир танутиме дуже швидко і тіло набуде своєї ідеальної форми. Такий раціон харчування часто вибирають професійні бодібілдери перед змаганнями.

Сушіння тіла для чоловіків - меню харчування на тиждень:

Понеділок:

1. Сніданок – банан, вівсянка, чай;
2. Другий сніданок – помідор, 100 г гречки, куряче філе;
3. Обід – овочевий суп, телятина, салат;
4. Полуденок – відварене філе, грецький салат;
5. Вечеря – овочеве соте, відварений лосось;
6. Друга вечеря – склянка кефіру.

Вівторок:

1. Сніданок – омлет із білків, апельсин, шматочок сиру;
2. Другий сніданок – відварений рис, філе мінтаю, огірок;
3. Обід – суп із брокколі, овочевий салат, відварена індичка;
4. Полуденок – протеїновий коктейль;
5. Вечеря – грецький салат, рибна парова котлета;
6. Друга вечеря – жменя горіхів.

Середа:

1. Сніданок – омлет, помідори та зелень;
2. Другий сніданок – рисова каша, куряче філе, листя салату;
3. Обід – запечена картопля, юшка та шматочок риби;
4. Полудень – нежирний сир, ягоди;
5. Вечеря – яблуко чи сухофрукти;
6. Друга вечеря – протеїновий коктейль.

Четвер:

1. Сніданок - зварені круто 2 яйця, скибочка житнього хліба з сиром;
2. Другий сніданок – запечена картопля, курка та помідор;
3. Обід – овочеве соте, бобовий суп, телятина;
4. Полудень – нежирний сир та відварена спаржа;
5. Вечеря – парові курячі котлети, овочевий салат;
6. Друга вечеря – протеїновий коктейль, ягоди.

П'ятниця:

1. Сніданок – салат із латуку, омлет;
2. Другий сніданок – вівсяна каша, парові котлети;
3. Обід – грибний суп, гречка, курка;
4. Полудень – грецький салат, яблуко;
5. Вечеря – протеїновий коктейль із ягодами та бананом;
6. Друга вечеря – нежирний сир.

Субота:

1. гречка, яйце, помідор;
2. житній хліб і шматок курячої грудки;
3. голубці, овочевий суп;
4. філе лосося та салат з огірка та редиски;
5. відварена індичка, макарони із пшениці грубого помелу;
6. омлет на пару із білка трьох яєць.

Неділя:

1. вівсянка з ягодами та медом;
2. рибна котлета та салат з овочів;
3. грибний суп, відварена яловичина, спаржа;
4. грецький салат, апельсин;
5. відварена куряча грудка;
6. протеїновий коктейль.

Поради для ефективного сушіння тіла в домашніх умовах на місяць:

• Визначитися про те, що можна їсти на дієті, скласти меню і дотримуватися правильного раціону харчування, використовуючи продукти зі списку;
• Виконувати регулярні вправи, бажано відвідувати тренажерний зал. Якщо такої можливості немає – займатись у домашніх умовах;
• Прислухатися до свого організму, щоб не нашкодити йому;
• Щоб не зірватися з режиму живлення, раз на два тижні влаштовувати «завантажувальний» день і їсти один продукт із забороненого списку, тоді дієта переноситиметься легко;
• Під час сушіння тіла пити багато води;
• приймати вітамінні препарати;
• Для приготування коктейлів використовувати тільки якісний протеїн.

Які препарати можна пити?

Популярні препарати для сушіння тіла чоловіків, приймати які можна в домашніх умовах:

• Кленбутерол- Підсилює ефект жиросжигания, зменшує апетит, підвищує витривалість. Цей препарат не є анаболічним стероїдом, купити його можна тільки за рецептом;
• Ефедрін– пригнічує апетит, підвищує рівень енергії;
• Л-карнітін- Блокатор вуглеводів, що сприяє спалюванню жирів, за рахунок переробки їх в енергію.

Препарати для сушіння тіла під час дієти слід приймати з обережністю. Важливо дотримуватись дозованості та правил прийому.

Ефективне тренування

Фахівці підтвердять, що правильне сушіння тіла для чоловіків має протікати під наглядом тренера у тренажерному залі. Однак, при правильному підході, у домашніх умовах можна повноцінно займатися та виконувати всі необхідні силові вправи.

Сушіння тіла в домашніх умовах містить спеціальну програму занять, яка повинна включати в себе кардіо-тренування . Такий вид навантажень сприяєприскорене спалювання підшкірного жиру.

Підтримувати м'язи у тонусі допоможуть силові вправисередньої інтенсивності, тривалість яких необхідно періодично збільшити.