Більшість атлетів-початківців цікавить не тільки комплекс вправ на розвиток сили, а й рецепти протеїнових коктейлів, які допоможуть швидко набрати м'язову масу. У цій статті читач знайде інформацію про коктейлі та їх правильний прийом, а також дізнається, який протеїн краще для гідного зростання м'язів.
Розставити все по поличках
З урахуванням того, що з англійської слово "протеїн" перекладається як "білок", мова у статті піде саме про напої, в яких левову частку (більше 50%) має містити саме цей компонент. До складу протеїну основний компонент може входити декількома способами:
Між собою всі коктейлі відрізняються часом засвоюваності: швидкі, звичайні та тривалої дії. Тому кожному коктейлю для прийому потрібні певні умови та відповідний час. По суті будь-який протеїновий коктейль вдома можна створити без особливих зусиль, адже все залежить від наявності необхідних інгредієнтів. Вітається наявність блендера, але якщо його немає, проблему можна вирішити за допомогою шаткування ножем.
Переваги у коктейлях
Чомусь багато хто думає, що коктейль потрібно приймати безпосередньо за 40 хвилин до тренування і не пізніше півгодини після нього. Як доказ новачок може навести докладний переклад інструкції з упаковки імпортного протеїну. Написати можна будь-що і будь-де, головне, щоб купували продукцію. Але якщо проаналізувати ситуацію, можна дійти висновку, що вживання коктейлю дуже зручно тоді, коли на повноцінний прийом їжі немає часу. Грунтуючись на цьому висновку, читач відразу може вирішити, коли пити протеїновий коктейль.
Для збільшення м'язової маси необхідно використовувати не менше 2 грам білків на один кілограм своєї ваги. Фахівці вважають, що для підтримки обміну речовин потрібно споживати білок у півтора рази більше, ніж заявлено спочатку. Тобто щодня середньостатистичного атлета потрібно подати організму від 150 до 250 грам чистої речовини. Здійснити завантаження протеїну триразовим харчуванням навіть теоретично неможливо, тому вирішити проблему покликані коктейлі.
Правильна підготовка інгредієнтів
Завантажити все білкове з холодильника на коктейль не вдасться. По-перше, напій повинен обмежуватись достатнім обсягом для нормальної роботи шлунка (250-350 мг). По-друге, швидко засвоювані білки не можна змішувати з продуктами, що довго перетравлюються. Перед тим, як зробити протеїновий коктейль, необхідно познайомитися зі структурою його правильного приготування.
- Обов'язково присутність рідкої основи, якою може бути вода, молоко, кефір або йогурт. У пріоритеті знежирені продукти із вмістом білка.
- База. Тут йдеться про продукти з високим вмістом білків: протеїн, яйця, сир. Багато спортсменів, яким потрібна велика кількість білків за один прийом, додають у коктейлі дрібно посічені курячі грудки, яловиче м'ясо або рибу.
- Вуглеводи. Їх додають для надання смаку напою – це мед, варення, джем, цукор тощо, які корисні при наборі м'язової маси.
- Вітаміни. Полуниця, банани, ківі – будь-які фрукти з вмістом вітамінів. Рекомендується замінити ними продукти з третього пункту, створюючи рецепти протеїнових коктейлів.
Коктейль «Доброго ранку»
Якщо планується прийом їжі на сніданок, відразу після сну можна запустити обмін речовин легким протеїновим коктейлем, який за лічені хвилини поставить білок організму. Швидкий протеїн (30-40 г сироваткового ізоляту) на молочній основі (250 мл) виконає завдання на 100%. Буквально за 30 хвилин можна приступати до сніданку. Не варто сподіватися, що шлунок буде повним, і ранковий прийом їжі пройде без особливого бажання. Насправді все зовсім навпаки. Протеїновий коктейль для м'язів, пройшовши швидко через шлунок, змусить виділитися шлунковий сік, який, не знайшовши їжі, подасть сигнал мозку, що час і підкріпитися.
Такий фокус перед сніданком можливий без протеїну. Достатньо в 250 мл теплого молока додати одну чайну ложку меду, щоб отримати швидкий коктейль. Так, білків у ньому буде не так багато, але такий варіант все-таки краще, ніж повна відсутність ранкового коктейлю.
Коктейль «Вінні-Пух»
Якщо прийом їжі в ранковий час неможливий, можна скористатися білково-вуглеводним коктейлем під назвою «Вінні-Пух». Насправді, судячи з відгуків у засобах масової інформації, він має багато назв, але склад практично ідентичний.
Знадобиться півлітрова скляна банка, в яку необхідно налити 200 мл молока або йогурту. Після чого в ємність слід засипати 50-70 г сирих вівсяних пластівців і зверху покрити дрібно нарізаними шматочками банана, полуниці або інших фруктів. Банку потрібно закрити кришкою і поставити в холодильник на полицю, що менш охолоджується.
Вранці після сну залишиться лише вилучити банку з холодильника, відкрити кришку і можна приступати до трапези. Багато спортсменів вважають за краще брати на роботу такий протеїновий коктейль. Відгуки споживачів рекомендують усім новачкам використовувати такий коктейль у вигляді другого сніданку на роботі замість чашки кави.
Коктейль "Вегетаріанець"
Цей напій популярний більше у спортсменів, які сидять на сушінні, ніж самих вегетаріанців. Справа в тому, що в його основу входить 400 мл нежирного йогурту, а як білок використовується соєвий ізолят (40 грам), який вважається найбільш високобілковим на ринку спортивного харчування (92-95%). Крім цього, у напої повністю відсутні жири та вуглеводи.
Рослинні протеїни для зростання м'язів можуть ґрунтуватися не тільки на сої. Це можуть бути білки кукурудзяні, горохові, рисові, конопляні тощо. Однак із усіх існуючих продуктів для вегетаріанців саме соя вважається найкращою рослиною з високим вмістом важливого для людського організму білка. Соєвий протеїн має низьку засвоюваність, тому вживати його краще або замість першого сніданку, або безпосередньо перед сном. Іншим часом він здатний на кілька годин просто перебити апетит.
Коктейль "Фруктовий мікс"
Непоганий фруктовий коктейль із невеликою кількістю білків, що базується на вуглеводах, може поставити на ноги будь-якої людини після пробудження. Для його створення знадобиться 250 мл апельсинового соку, 100 мл нежирного кефіру (або йогурту з банановим смаком), один банан та дрібка кориці. Всі інгредієнти слід змішати в блендері, потім можна приступати до вживання.
Рецепти протеїнових коктейлів на основі соку будь-який бажаючий може вигадувати самостійно, головне, в результаті не зіпсувати смакові якості отриманої суміші. Адже найчастіше гра з інгредієнтами призводить до того, що атлети-початківці бачать рішення лише в покупці дорогих готових сумішей, замість того, щоб познайомитися ближче з кулінарною справою.
Коктейль «Білковий»
Як тільки не називають цей коктейль - і курячий, і крилатий, навіть салатом називають. Але назва не така важлива, як її список інгредієнтів. Тут є чим пишатися – це найкращий протеїновий коктейль. Вдома, у спортзалі, на роботі – не важливо – де, головне – у ньому колосально величезна кількість вуглеводів та білків, тому їм можна закривати всі «вікна» після тренування, а також замінювати сніданок чи обід.
Основою є склянка нежирного кефіру або йогурту, в який засипається 200 грам відварених курячих грудок. Також до суміші потрібно додати 4-6 білків варених яєць (без жовтків). Далі все збивається у блендері. Після цього додаються вітаміни, які аж ніяк не зіпсують смак коктейлю, а лише наситять його залізом та вітаміном C. Одного солодкого червоного перцю та пари яблук для цього цілком достатньо. Ще раз збиваємо коктейль блендером та заливаємо у необхідну тару. У середньому на виході буде 600-800 мл поживної суміші, що складається з 60 г білків. Тут не котирується навіть найкращий протеїн для набору м'язової маси.
Коктейль «Нічний»
Назва одна, а ось інгредієнти у всіх різні. Спочатку передбачалося з урахуванням 400 мл знежиреного кефіру робити суміш з допомогою казеїнового протеїну у кількості 50 мг. Отриманий коктейль вживається в їжу безпосередньо перед сном, врозріз з думками всіх дієтологів світу про шкоду їди на ніч.
Для багатьох спортсменів казеїнові протеїни для зростання м'язів є дорогим задоволенням, тому роль спортивного харчування в нічному коктейлі виконує не просто аналог, а джерело казеїнового білка - сир. Звичайно, повністю знежирений. Для створення коктейлю знадобиться щонайменше 200 мг свіжого сиру. Професіонали в галузі спортивного харчування не рекомендують використовувати всілякі підсолоджувачі. Адже насамперед це вуглеводи, які організму вночі точно не знадобляться.
Коктейль «Морський бриз»
Насправді це салат із високим вмістом білків. Має великий попит після силового тренування як серед чоловіків, так і серед жінок. Ідея створення страви автору прийшла, мабуть, після думки про те, як приготувати протеїновий коктейль із морепродуктів. Як основа взятий нежирний кефір або йогурт, а ось білкові інгредієнти залежать повністю від фантазії спортсмена.
Найдоступнішим та недорогим рішенням є м'ясо креветки, адже за вмістом білка у неї дуже мало конкурентів. А ось далі все вже залежить від фінансів кухаря. Дуже смачний виходить коктейль, якщо до нього додати м'ясо горбуші або форелі. Не обійтись рибній страві без зелені. Петрушка, селера, базилік, взяті в невеликих пропорціях, зроблять коктейль не тільки поживним, але й корисним для здоров'я.
Коктейль "Придумай сам"
А чому б і ні? У засобах масової інформації багато рецептів без назв, якими діляться атлети між собою. Що заважає створити власний шедевр замість того, щоб шукати інформацію про те, як зробити протеїновий коктейль із підручних засобів?
Простий приклад із життя відомого кубинця Серджіо Оліви, який був вегетаріанцем. Постійна робота на будівництві майбутньому Містеру Олімпія не дозволяла у фінансовому плані витрачати гроші на дороге спортивне харчування, а також недостатність вільного часу зводила нанівець повноцінний прийом їжі. Фірмовий коктейль від Серджіо Оліви: пляшка нежирного молока як основа заправлялася сумішшю з десятка сирих яєць, половина з яких була без жовтків. В результаті в організм надходить 60 г чистого білка за один прийом.
Професіонали про коктейлі з льодом
У засобах масової інформації є дуже багато рецептів, де автори рекомендують найкращі протеїнові коктейлі створювати із застосуванням шматочків льоду. Можливо, такий напій для вгамування спраги і корисний організму, але не протеїновий коктейль. Якщо звернутися до курсу фізіології, а саме до розділу засвоєння їжі організмом, то можна виявити одну цікаву особливість – холодна їжа перед засвоєнням нагрівається до 37 градусів за Цельсієм. Причому процес нагрівання відбувається значно повільніше, ніж у мікрохвильовій печі. Тобто охолоджений льодом протеїновий коктейль замість того, щоб якнайшвидше забезпечити організм будівельним білком, спочатку нагріватиметься до потрібної температури. Логіки у застосуванні льоду немає жодної. Звичайно, і нагрівати коктейлі вище 40 градусів не потрібно. Оскільки за таких показників склад протеїну легко піддається денатурації, тобто ліквідується біологічна корисність білка.
Про протеїни
Рецепти протеїнових коктейлів спочатку передбачали використання спортивного харчування в них, проте за довгі роки становлення бодібілдингу багато спортсменів дійшли висновку, що прийом готової суміші потрібен лише в тих випадках, коли звичайна трапеза неможлива. Наприклад, у спортивному залі, після тренування, чи на роботі. Надалі протеїнові коктейлі взагалі замінили продуктами з високим вмістом білка, які за своєю ефективністю на порядок кращі, ніж імпортний напівфабрикат.
Багато новачків, які прагнуть за короткий проміжок часу досягти високих результатів, роблять багато дурниць. Наприклад, начитавшись рекомендацій виробника, повністю замінюють прийом їжі протеїном. Це робити категорично забороняється. Справа в тому, що крім білків, вуглеводів та амінокислот, такий склад не містить важливих для людського організму мікроелементів: клітковини, мінералів, вітамінів, жирів і води.
Види протеїнів для набору м'язової маси
Для набору м'язової маси рекомендується два види протеїнів: швидкий та повільний. Вранці та після тренування необхідно приймати швидкий протеїн. Тут важливо, щоб до його складу входив білок з високою засвоюваністю: ізолят або концентрат білка сироваткового, цілком придатний і яєчний білок. А ось перед сном потрібно використовувати протеїн із низькою засвоюваністю. Нічною стравою атлета прийнято вважати казеїновий протеїн, який перетравлюється організмом близько шостої години, забезпечуючи будівельним білком м'язи спортсмена.
І якщо читачеві цікаво, який виробник пропонує найкращий протеїн для набору м'язової маси, то рекомендують звернутися до рейтингу продавців спортивного харчування. Топові позиції займають бренди Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN та Dymatize. Так, ціни на продукти цих виробників дуже високі, але ці представники ринку спортивного харчування дають 100% гарантію якості, завдяки якій можна провести порівняння протеїнів, придбавши аналог із бюджетної ніші.
На закінчення
Домашні протеїнові коктейлі, рецепти яких представлені у цій статті, є лише малою частиною знань атлета. Насамперед головну увагу слід приділити не створенню білкових коктейлів, а калоріям, які потрапляють до організму. Якщо їх надходження значно переважатиме над витратою, то спочатку потрібно подбати про дієту і лише потім замислюватися про споживання протеїнів.
Після придбання банки протеїну не потрібно намагатися з'їсти її за один день. Додатковий білок потрібно задіяти лише у випадках, коли прийом звичайної їжі неможливий, або внаслідок кількох прийомів їжі організм недоотримав необхідну кількість білка для м'язового зростання.
Протеїн - це одна з найпопулярніших харчових добавок, що гарантує зростання м'язів та набуття бажаного рельєфу. Багато атлетів вживають спортивний протеїн щодня.
Протеїн – це комплекс амінокислот, у тому числі складаються наші м'язи. Білки створюють азотистий баланс, важливий зростання мускулатури. Застосування протеїну у спорті має давню історію, але зараз з'явилася велика кількість досліджень, що доводять його ефективність, та розроблено оптимальний раціон для атлета.
Види протеїну
На ринку представлені протеїни кількох видів:
- Сироватковий протеїн. Складається з незамінних амінокислот, що активно впливають на зростання та розвиток мускулатури. Зустрічаються концентрат сироваткового протеїну та його ізолят. Концентрат відносно недорогий і містить лише 5-10% лактози, решта ж припадає на білок. Засвоюється за 3-4 години. Він надзвичайно корисний для тренувальних цілей і дозволяє швидко досягти успіху. Ізолят є очищеним концентратом. Вміст білка не менше 97%, що робить його одним із найкращих видів протеїну.
- Соєвий протеїн. Включає близько 20 найважливіших амінокислот. Він легко засвоюється і надає чудовий ефект на м'язи та організм у цілому. Дія протеїну із сої схожа на ефект, що отримується від молока, але його потрібно в рази менше і всі корисні речовини знаходяться у високій концентрації.
- Казеїн. Цей білок повільно засвоюється та вбирається організмом, дозволяючи розтягнути поживний ефект на тривалий час. Він підходить не тільки якщо їжа неможлива, але й перешкоджає нічному катаболізму, якщо його прийняти перед сном. Добре поєднується із сироватковим протеїном і багато в чому посилює його ефект. В наш час найбільшої популярності набув міцелярний казеїн, що володіє кращим ефектом, засвоєнням та смаковими якостями.
- Яєчний протеїн. Він включає всі необхідні організму амінокислоти. Має безліч переваг, але, в той же час, у нього висока ціна.
- Колагеновий протеїн. Він не надає помітного впливу на м'язи, але добрий для сполучних тканин та суглобів. Вони часто страждають у професійних атлетів, тому його прийом бажаний. Володіючи широким спектром дії, він популярний серед спортсменів, але поступається сироватковому і яєчному протеїну.
Всі ці види білка широко поширені в спортивному середовищі і кожен має свої ключові особливості, а тому, при виборі добавки, потрібно стежити за тим, щоб як мінімум кілька видів протеїну до їх складу було включено.
Популярні Протеїн
Як діє протеїн
Для спортсменів денна норма протеїнів утричі вища, ніж для звичайних людей. Він розщеплюється у шлунку, засвоюється в кишечнику і вже звідти прямує до м'язів. Багато залежить від швидкості засвоєння протеїну. Так, наприклад, сироваткова форма швидко метаболізується, але при цьому нездатна забезпечити м'язи харчуванням на тривалий термін, а ось казеїн, навпаки, не такий ефективний після тренування для насичення м'язів білком, що дозволяє на тривалий термін забезпечити необхідними речовинами м'язові волокна. Так що надзвичайно важливо забезпечити себе і швидкими, і повільними білками, включаючи до раціону різноманітні білкові продукти та спортивні добавки протеїни. Безумовна користь протеїну полягає в тому, що білки містяться у максимальній концентрації. Якщо споживати звичайні білкові продукти, можна зіткнутися з надлишковим вмістом жирів, холестерину та інших негативних складових.
Ефекти від прийому протеїнів
Під час тренувань багато м'язів травмуються, з'являються мікропошкодження і потрібне швидке відновлення постраждалих волокон. Найкраще справляється із цим завданням протеїн. Це основний будівельний матеріал, без якого неможливо було значно збільшити масу або оптимально відновитися після навантажень.
Крім впливу на м'язи, протеїн надає позитивний ефект на стан серця, судин та інших систем організму. Тому вживання протеїну надає загальний оздоровлюючий ефект і не дає розвинутися низці захворювань.
Як правильно приймати протеїн: до або після тренування?
Багато спортсменів-початківців ставлять питання. Коли необхідне вживання протеїну? Що краще, протеїн до тренування чи після нього?
Довгий час вважалося, що приймати протеїн необхідно після тренувань. Проте останнім часом з'явилися інші дані. Передтренувальний прийом протеїну має безліч переваг, деякі з них.
- Своєчасне та адекватне харчування м'язів. Вашого обіду може виявитися недостатньо для оснащення мускулатури білком, тому ви ризикуєте даремно витратити час. А ось при вживанні протеїну до тренування цього неприємного ефекту вдасться уникнути. Особливо якщо ви приймаєте ВСАА, які майже моментально засвоюються організмом і прямують до м'язів.
- Поліпшення транспортування амінокислот. У разі передтренувального прийому протеїнів вдається досягти максимальної швидкості забезпечення потрібними амінокислотами. Організм у разі краще їх засвоює, і результат виявляється значно вище.
- Спалювання зайвих калорій. Якщо ви прагнете схуднути, прийом білка незадовго до тренування сприяє спаленню зайвих калорій. Ці дані підтверджені численними дослідженнями, проте досі цей ефект не пояснюється. Вчені вважають, що це пов'язано зі збільшенням метаболізму після прийому їжі та низьким рівнем вмісту жирів та вуглеводів у протеїні.
Важливу роль грає час прийому білка. Від цього залежить ефективність тренувань, тому важливо знати, як вживати протеїн.
У сфері бодібілдингу накопичено солідний досвід і в даний час вчені вивели 3 основні правила прийому протеїну. Його необхідно вживати:
- Вранці після сну. За ніч м'язи схильні до легкого катаболізму через вимушене голодування, а тому в ранковий час важливо заповнити втрачені амінокислоти для підтримки форми.
- Протягом дня. Необхідно між їдою, споживати 2-4 порції білка по 20-35 грам.
- Перед тренуванням та після нього. Це найоптимальніший час. Найкраще в цьому випадку підходять швидкі форми протеїну, наприклад, сироватковий.
Гарні і ізолят, і концентрат. А повноцінний прийом їжі потрібно здійснити через 1-2 години після тренування.
Дуже важливо приймати протеїн у вказані проміжки часу, тому що тільки в цьому випадку вони матимуть найкращий ефект.
Користь та шкода протеїну.
Взагалі, ця тема дуже популярна, але більшість дослідників сходяться на тому, що особливої шкоди від протеїну немає. Досліджувався його вплив на травну, серцево-судинну, сечостатеву та інші системи.
Виявлено, що при дотриманні спортивної дієти протеїн не приносить шкоди організму. У разі переїдання він легко вийде, не створюючи зайвих проблем. Переїдання шкідливе, але у зв'язку з тим, що організм звик до білка, проблем не виникає. Міфи про шкоду протеїну створюють далекі від спорту люди, так що в будь-якому випадку можете сміливо вживати протеїн і не турбуватися про здоров'я та самопочуття.
Наскільки ефективний цей товар?
(Поки що немає оцінок. Будьте першим!)
Як часто буває складно набрати масу, навіть при частих інтенсивних тренуваннях з додатковою вагою. Стільки годин проведено в тренажерному залі, а ефект ледь помітний, а то й зовсім відсутній. У такому випадку варто переконатися, що ви дотримуєтеся правильної дієти.
Загальновідомо, що постійною основою раціону кожного бодібілдера є протеїн. Саме високоякісний протеїн, що стабільно приймається у необхідній кількості, зможе забезпечити набір м'язової маси.
Ви запитаєте: не можна його приймати постійно? Чому ні? Міфи про шкідливість протеїну давно розвінчані, яке користь – доведено. Саме протеїн є каталізатором зростання м'язової маси. Але це тільки в тому випадку, якщо ви тренуєтеся. За відсутності тренувань протеїн не допоможе зберегти м'язову масу і тим більше не сприятиме її зростанню.
Отже, як довго приймати протеїн, щоб досягти максимального результату? Обмежень щодо тривалості прийому протеїну немає. Але важливо не забувати, що протеїн - це добавка, яку слід вживати додатково до натуральних, найкраще тваринних протеїнів. Добавка має повністю замінити собою натуральний продукт. Тому потрібно, щоб раціон включав рибу, м'ясо, яйця та інші продукти з високим вмістом амінокислот.
Організму набагато легше працювати, якщо йому надходить більше амінокислот, креатину та протеїну. І якщо натуральні продукти не дають достатньої кількості білка або на повноцінний обід просто немає часу, на допомогу приходять порошкові добавки такі, як протеїн.
Приймати протеїн потрібно постійно. Під час його прийому можна змінювати дозування, періодично раз на два тижні робити один день з екстремальним завантаженням, коли денна норма буде збільшена в 1,5-2 рази. Також можна пити протеїнові добавки безперервно 3-4 місяці, потім зробити невелику перерву тривалістю в 1-2 місяці і продовжити прийом.
Якщо у вас щоденні інтенсивні тренування, протеїн буде основним базисом, без якого просто неможливе ефективне збільшення маси. Ваша мета – набрати вагу? Тоді приймайте 200-300 г білка на день залежно від маси вашого тіла та графіка тренувань.
Як довго приймати протеїн вирішувати лише вам. Якщо ви систематично займаєтеся інтенсивними тренуваннями, то ваш раціон повинен містити близько 2-3 г білка на кілограм ваги щодня. Кожен повинен сам підібрати собі індивідуальну програму харчування, яка повинна відповідати комплексу вправ та інтенсивності тренувань, а також вашому ритму та способу життя.
Якщо ви тільки починаєте заняття, то не варто відразу приймати норми протеїну, яких дотримуються досвідчені бодібілдери. Почніть з мінімуму (1 г/кг), а потім поступово збільшуйте дозування. Крім того, краще не робити тривалих перерв у прийомі протеїну.
Постійні фізичні тренування сприяють покращенню засвоюваності протеїну та підвищують потребу в ньому організму. Головне, щоб при цьому не зашкодити ниркам, слід вживати якнайбільше води. Адже для засвоєння білка її знадобиться справді велика кількість.
Перерви в прийомі протеїну не потрібно робити, навіть якщо ви вирішили сісти на низькокалорійну дієту або на час сушіння. Адже при дієті, коли відбувається спалювання жирів, щоб зберегти м'язові тканини, навпаки, варто підвищити норми прийому протеїну. Крім того, якщо під час зниження калорійності раціону не вживати протеїну, то сил на інтенсивні тренування у вас просто не залишиться.
При сушінні білки, що містяться в протеїні, подарують організму необхідну для тренувань енергію. У протилежному випадку, при інтенсивному сушінні без застосування добавок існує ризик втрати напрацьованої такою працею м'язової маси.
Легкозасвоювані протеїнові суміші бездоганно сприяють побудові м'язової тканини. Головне, знайти правильне співвідношення протеїну та фізичних навантажень. Чим вище інтенсивність тренувань, використовується більше ваги, тим більше потрібно протеїну, засвоюваність якого підвищується залежно від графіка тренувань. Тренування без необхідної кількості білка у раціоні не дозволять атлету прогресувати.
Ефективність прийому спортивних добавок багато в чому залежить від того, як правильно їх приймати. Кожна добавка має свій склад, принцип роботи, швидкість засвоєння та дозування, і це все потрібно враховувати. Це відноситься і до протеїнових сумішей.
Білок – ключовий елемент спортивного харчування. Саме за рахунок білка у поєднанні з вуглеводами різної складності відбувається процес нарощування м'язової маси. Отримати необхідну кількість білка з їжі досить складно, особливо спортсменам з інтенсивними силовими навантаженнями, які потребують білки зростає в кілька разів. М'ясо, риба, яйця, молочні продукти - багаті джерела білка, але їх доведеться в таких кількостях, які шлунок просто не зможе переварити. У спортивному харчуванні важливо отримати білок перед силовими навантаженнями, і при цьому не відчувати тяжкості в шлунку. Тому протеїн набув такого широкого поширення в бодібілдингу.
До складу протеїну входить очищений білок рослинного чи тваринного походження, який нічим не відрізняється від білка у харчових продуктах. Такий білок краще засвоюється та не дає організму зайвих вуглеводів та жирів.
Протеїновий коктейль слід приймати щодня у однаковій кількості. Організм повинен отримувати білок тоді, коли йому потрібно, тому важливо забезпечити його достатньою кількістю білка протягом усього дня. Для цього достатньо розділити індивідуальну добову дозу протеїну на 2-3 прийоми.
Якщо перевищити цю норму, по-перше, буде велике навантаження на нирки та печінку, по-друге, решта білок просто не засвоїться і виведеться з організму, а потрібну кількість білка ви так і не отримаєте.
Добова доза протеїну прораховується індивідуально, залежно від ваги, інтенсивності фізичних навантажень та кількості білка, що отримується із звичайної їжі.
При цьому левову частку білка (⅔) необхідно отримати саме з натуральних продуктів. Із загальної потреби організму в білках потрібно відняти ту кількість, яка надходить з їжею, а решту заповнити протеїновим коктейлем. Важливо, щоб протеїн був добавкою до основного раціону.
Коли та як приймати?
Вранці в організмі знижується концентрація глікогену, що може спричинити руйнування м'язових тканин. Для їх відновлення чудово підійде випитий зранку протеїновий коктейль із фруктозою.
 |
Перед тренуванням організму необхідне джерело енергії та матеріал для відновлення та нарощування м'язів, тобто повільні вуглеводи та білок. У цьому випадку протеїновий коктейль або суміш протеїну з гейнером незамінні, тому що наситити організм потрібно за годину до занять, а продукти за цей час не переваряться. |
 |
Після заняття необхідно заповнити білково-вуглеводне вікно. До того ж після інтенсивних навантажень з'являється сильне почуття голоду, яке можна вгамувати протеїновим або білково-вуглеводним коктейлем. |
Якщо вийшло так, що прийом коктейлю випадає на пізній час (ви п'єте його перед сном для підживлення м'язів або приймаєте після пізнього тренування), то краще приготувати його з казеїнового протеїну, який повільно засвоюється і буде "працювати" всю ніч.
Якщо ж метою прийому протеїну є не набір маси, а схуднення, слід скоротити споживання вуглеводів і жирів, але не скорочувати кількість білка в раціоні: мінімум 1,5 грама на кілограм ваги. При схудненні слід замінити білковим коктейлем з фруктами вечірній прийом їжі, тоді шлунок легко перетравить речовини, що надійшли в нього.
Серйозно взявшись за свій зовнішній вигляд, у чоловіків та жінок рано чи пізно встає 
питання про вибір протеїну, кожен із яких має свої особливості вживання. Перед тим, як придбати спортивну добавку, потрібно ознайомитися з кожним видом, способом застосування та рекомендованим дозуванням, що дозволить максимально спалити жирові запаси, а також відшкодувати витрачену енергію на тренуванні.
Що таке протеїн
Протеїн є білковою речовиною, представлений у вигляді порошкоподібної спортивної добавки, що допомагає організму отримати достатню кількість білка. Для всіх життєво важливих систем організму потрібна певна кількість білка, відсоток якого має збільшуватися за наявності фізичних навантажень через підвищену витрату енергії. Білок у порівнянні з жирами та вуглеводами засвоюється довше, тому при підвищеній активності його потрібно більше. Нерідко протеїн використовують і ті, хто прагне схуднути, але для цього потрібно дізнатися, який вид вибрати, скільки і коли приймати.
Чи потрібний протеїн при схудненні
Багато хто помилково думає, що протеїн використовується тільки спортсменами, які прагнуть збільшити м'язову масу, але це не так. Білок дуже потрібний також при процесі схуднення, оскільки він має такі дії:
- прискорює процес засвоєння вуглеводів, перешкоджаючи різким стрибкам інсуліну;
- зменшує апетит;
- знижує швидкість утворення жирових відкладень;
- підтримує гемостаз;
- допомагає заповнити витрачену енергію за рахунок наявних жирових відкладень;
- допомагає уникнути втрати м'язової маси;
- дозволяє довго залишатися ситим;
- прискорює процес жироспалювання;
- попереджає передчасне старіння шкіри, відповідає за її еластичність та гладкість при дотриманні низькокалорійної дієти;
- зміцнює імунні захисти організму.
Який протеїн краще для схуднення
Для того щоб вибрати найбільш підходящий протеїн для схуднення, слід ознайомитися з кожним видом:
- соєвий – складається на половину з амінокислот, має низьку вартість, низькокалорійний, підходить для людей, які дотримуються вегетаріанського харчування;
- казеїновий – складається на 60% з амінокислот, має повільну активність;
- сироватковий гідролізат - має гіркий присмак, відрізняється своєю дорожнечею, складається на 95-98% з амінокислот;
- сироватковий ізолят– є очищеним продуктом, що складається на 90% з амінокислот;
- сироватковий швидко засвоюється м'язовими волокнами, складається на 60% з амінокислот;
- яєчний – не містить холестерину, має високу вартість, максимально натуральний;
- комплексний - містить усі види протеїну, відрізняється високою вартістю.
Більшість новачків не знають, який вибрати протеїн, тому на підставі наявних видів спортивних добавок розроблено таку систему правил:
- для того щоб запустити процес спалювання жиру рекомендується віддати перевагу комплексному протеїновому порошку Спортвік;
- для схуднення слід відмовитися від соєвого протеїну і віддати перевагу сироватковому або яєчному;
- для схуднення підходять протеїни із швидким засвоєнням.
Соєвий протеїн для схуднення
Соєвий білок є одним з дешевих протеїнів, що не відрізняється особливою поживністю. Однією з переваг соєвого протеїну є його низька калорійність, а також низьку вартість, що відбивається на якості продукту через малу чисельність незамінних кислот. Соєвий білок всього на 50% складається з амінокислот, тому його вживання для зниження ваги буде недостатнім.
Сироватковий протеїн для схуднення
Одним із найкращих та ефективних протеїнів для схуднення є сироватковий. Для виготовлення спортивної добавки використовують молочну сироватку, що робить вартість продукту недорогим, при цьому містить достатню кількість амінокислот. До недоліків сироваткового білка відноситься невисоке вміст білка - 60%. Для збільшення кількості амінокислот протеїн додатково піддають очищенню, внаслідок чого отримують ізолят, що складається на 90% з білка. Ізолят є 100% чистим білком, що відбивається на його високій вартості, має гіркуватий смак і в більшості випадків використовується професійними спортсменами.
Казеїновий протеїн для схуднення
Казеїновий білок коштує трохи дорожче, ніж сироватковий, оскільки для нього 
Виготовлення використовують сирний білок. Порівняно з іншими видами, казеїновий білок повільно засвоюється, тому його приймати переважно на ніч, що дозволить захистити м'язи від відсутності необхідних речовин. Казеїновий тип протеїну містить у своєму складі 60% білка, що недостатньо для отримання результату, тому його поєднують з іншими видами.
Як правильно пити протеїн
Щоб отримати необхідний результат протеїн необхідно правильно вживати. Для цього порошок слід змішувати з рідиною у різній концентрації. Важливо, щоб рідина була кімнатної температури, оскільки гарячий напій втрачає корисні властивості, а також призводить до денатурації та згортання білка. Вирахувавши денну норму, слід її розділити на два прийоми. У дні фізичних навантажень коктейль слід приймати до і після тренінгу, у вільні дні від тренувань суміш приймають перед прийомом їжі в обід або ввечері, що запускає процес спалювання жиру.
Коли краще приймати протеїн
Фахівці рекомендують першу порцію протеїну вжити вранці за кілька 
годин до фізичних навантажень та через годину після неї. Для того щоб знизити вагу, білковим напоєм можна замінити один із прийомів їжі, а для того, щоб підтримати м'язи – пити між прийомами їжі. Порція протеїну є повноцінним їдою, тому додатково з'їдати нічого не потрібно. Для того щоб процес схуднення був стрімкішим під час прийому білкових напоїв слід переглянути своє харчування, включити м'ясні та рибні продукти, олії, каші, бобові.
Скільки разів на день пити протеїн
Обмежень по тому скільки разів на день пити протеїн немає, єдине необхідно дотримуватися дозування і не перевищувати його. Перевищена кількість білка не здатна повністю засвоїтися організмом, що призводить до втрати енергії, погіршуючи якість тренувань. Тому фахівці рекомендують добову норму протеїну ділити вдвічі, при великому обсязі напій можна випити за 4-5 прийомів. Варто відзначити, що кожен прийом білкового коктейлю не повинен супроводжуватись вживанням додаткової їжі.
Скільки протеїну пити на день
Щоб не завдати шкоди організму і досягти результатів, кількість білка на день вираховується як 2г на 1 кг ваги. Якщо раціон містить достатньо білкової їжі, то вживання протеїну слід знизити до 1г на 1 кг ваги. Разова порція вжитого білка повинна становити не більше 30 г, розведеного у молоко чи воді.
Чи можна пити протеїн без тренувань
Багатьох цікавить, чи можна приймати протеїн без фізичних навантажень. Якщо з їжею надходить достатня кількість білка, додатково приймати білкові коктейлі немає необхідності, в деяких випадках навпаки він може завдати шкоди організму. За зниженої кількості білка в раціоні протеїнові напої допоможуть збалансувати енерговитрати.
Який протеїн пити після тренування
Фахівці радять протеїнові коктейлі використовувати після інтенсивних тренувань, що допоможе уникнути мікротравм та швидко відновитися. Через деякий час після тренінгу рекомендується прийняти повільний білок, наприклад, казеїн, що наситить м'язові волокна амінокислотами на тривалий час. Це дозволить відновити м'язи та уникнути хворобливих відчуттів, спричинених утворенням молочної кислоти.
Протеїн на ніч для схуднення
Для швидкого схуднення без шкоди для здоров'я протеїн рекомендується приймати на 
ніч. У денні та ранкові години використовують переважно сироватковий протеїн, у той час як на ніч слід віддати перевагу соєвому або казеїновому. Завдяки своєму повільному засвоєнню такий білок не дасть послабити м'язовим волокнам через відсутність нічного харчування.
Протеїн замість їжі
Якщо мета – позбутися зайвих кілограм, слід білковим коктейлем замінити один або кілька прийомів їжі, це може бути сніданки вечеря, обід або вечеря або просто вечеря. За наявності фізичного навантаження та дотримання добової калорійності, можна досягти значних змін у вазі. Також білкові напої можуть використовуватися як перекушування між основними прийомами їжі.
Протеїн важливий для краси та здоров'я жінок, він позитивно впливає на нервові закінчення, стан шкіри, кісток, волосся, є будівельним матеріалом м'язів. Більшість якісних білкових порошків у своєму складі не містять шкідливих домішок, що допомагає знизити вагу за умови фізичних навантажень, а також зменшити травматизм та прискорити ріст м'язів. Регулярне та правильне вживання білкових коктейлів покращує зовнішній вигляд та здоров'я, а також допомагає відновити м'язи після тренінгу.
Для того, щоб отримати максимальний ефект від вживання протеїну, слід дотримуватися наступних правил:
- перед тим, як вживати будь-які спортивні добавки, слід пройти обстеження, здати аналізи на жіночі гормони;
- нормалізувати сон, виключити стресові ситуації, прибрати сигарети та алкоголь;
- перше час краще займатися разом з тренером, який допоможе підібрати необхідний комплекс вправ;
- при підрахунку добової калорійності слід враховувати калорійність протеїну;
- відмовитися від вживання шкідливих продуктів: жирного, смаженого, солодкого.
Без достатньої кількості білка впоратися з жировими відкладеннями та наростити м'язову масу неможливо. Спортивні добавки забезпечують надходження амінокислот до м'язів, додаючи та зберігаючи їх обсяг. Неправильне вживання білкових напоїв може спричинити руйнування та згоряння м'язових волокон.