Атлету, який хоче мати гармонійне тіло, потрібно качати не лише руки, прес, спину, а й ноги. Накачування ніг не обходиться без присідання зі штангою - це основна вправа. Дуже важливо правильно присідати, і не тільки для досягнення вражаючих результатів, а й з міркувань техніки безпеки. Не варто ризикувати власним здоров'ям і отримувати різну тяжкість травми через незнання азів тренінгу або слабкої, поки що, фізичної підготовки.
Фронтальні присідання зі штангою: що це таке та як виконувати
Присідання зі штангою на плечах – базова вправа, що дає прокачування всьому тілу, де крім квадріцепсів і сідниць беруть участь у роботі багато м'язів, щоб забезпечити стабілізацію положення тіла атлета.
А фронтальні присідання теж відносяться до бази, хоч і дещо специфічної – це, швидше, допоміжна вправа для бодібілдера.
Це ті самі присідання, але штанга знаходиться на грудях, а не на плечах. Особливості вправи:
- Виконуються на повну амплітуду присіду – стегна у нижній фазі стосуються литки
- Максимум навантаження посідає сідниці
- Вага штанги менша, ніж у базовій вправі на 15 відсотків
Важливо правильно ставити ноги перед виконанням цього присіду. Три варіанти:
- Близько
- На ширині плечей
- Широко
Другий варіант кращий. А перед тим як розпочати тренінг, слід зробити ретельну розминку ніг, щоб розігріти м'язи та суглоби.
Наявність дзеркала значно полегшить правильність виконання присідань. Дивлячись у нього, атлет помічатиме всі можливі помилки під час тренування. Краще, коли дзеркало розташовується попереду спортсмена, що тренується, але не збоку, оскільки техніка виконання не з найпростіших, і не можна відволікатися, повертаючи голову.
Перш ніж розпочати тренування, треба ретельно вивчити правильність виконання присіду! Для цього варто поспостерігати за більш досвідченими атлетами, подивитися відеоматеріали, проконсультуватися з тренером, якщо є.
Поки атлет не має досвіду в цих присіданнях, то треба їх освоювати з дуже легкою вагою, а то й зовсім – з порожнім грифом. Це допоможе уникнути травм!
Техніка виконання:
- Встановити штангу на висоту, щоб знімаючи її з опор, не бути змушеним вставати на шкарпетки. Навпаки, перед зняттям снаряда атлет має трохи сісти.
- Як правило, стійки (опори) розміщені в силовій рамі. Рекомендується страхувальні балки ставити трохи вище за нижню фазу глибокого присіду – тоді страховка дійсно буде ефективною.
- Штанга встановлюється усередині рами. Становище бодібілдера у разі всередині такої жодної ролі не грає. Після того, як спортсмен знімає штангу, буде зручнішим зробити крок уперед, а не задкувати назад для того, щоб почати вправу.
- Потрібно стати так, щоб гриф був перед грудьми. Він повинен лягти на плечі там, де дельти переходять у трапецію.
- Руки слід зігнути у ліктях, долоні дивляться нагору. Фіксуємо гриф. Лікті повинні бути задерті вгору.
- Хват – на ширину плечей. Штагу зняти (підняти) зусиллям тулуба, потім зробити невеликий крок від опор. Гриф повинен бути надійно зафіксований, а якщо цього не сталося, варто переглянути техніку виконання. Деякі атлети схрещують руки, наприклад. Головний принцип - штанга не скочується вниз і не тисне на суглоби.
- Слід звернути особливу увагу на правильність постави – пряма спина, таз назад. Голову не потрібно нахиляти, або задирати - вона повинна бути ніби продовженням спини, тобто розташована так, щоб атлет дивився тільки перед собою.
- Далі, починається сам присід. Таз повинен бути відведений назад - це унеможливить травму попереку. Присідати слід плавно і не поспішаючи - це йде дві секунди до повного опускання. Щодо висунутої страховки, то слідкує за тим, щоб штанга про неї не вдарялася.
- Підйом із нижньої фази здійснюється на видиху. А ось тут рухи куди швидші, із силою.
- Наступне опускання відбувається на вдиху тощо.
Робиться необхідна кількість повторень та підходів.
Можливі помилки під час виконання фронтальних присідань
Помилки не ведуть до високих результатів, більше того, це може призвести до травматизму. Можливі недоліки:
- Неправильна постава. Якщо спортсмен не виходить тримати потрібну поставу, значить, він намагається взяти занадто важкі ваги - починати потрібно з малого.
- Неправильна постановка ніг. Часто молоді спортсмени присідають колінами усередину. Коліна слід розвернути трохи убік, шкарпетки розгорнуті приблизно на 20-25 градусів.
- Неправильно встановлено гриф.
Якщо у атлета штанга скочується вниз, або він не в змозі утримати порожній гриф, який котиться до ліктів, то це означає, що плечі у нього недостатньо розвинені. Потрібно поки що відмовитися від штанги і почати присіди, використовуючи легкі гантелі.
Техніка виконання присідання зі штангою на плечах
Присідання зі штангою на плечах розвивають м'язи стегна, сідниці. Як правильно робити:
- Початкове положення – ноги на ширину плечей.
- Стопа стоїть щільно на підлозі (помості). П'яту відривати від цієї поверхні не потрібно.
- Для правильного опрацювання м'язів бажаний повний присід - тобто на всю амплітуду. Але якщо атлет недостатньо гнучкий і має певний дискомфорт у суглобах, присід треба робити на ту амплітуду, яка доступна і зручна.
- Гриф штанги повинен лежати на плечах та верхній частині трапеції. Не треба намагатися покласти гриф високо на шию.
- Максимально прогнувши спину, лопатки зводять разом. Верх спини треба напружити.
- Хап повинен бути не надто широким.
- Правильне прилягання грифа - по всій поверхні спини (від плеча до плеча).
- Присід робиться не надто динамічно, без ривків і на вдиху.
- Повернення, з силою, на видиху.
Кількість повторів має відповідати індивідуальній програмі бодібілдеру.
Присідання зі штангою: як правильно робити
Існує кілька типів присідань, і тут думки фахівців дещо розходяться. Види:
- Повний присід. Амплітуда така, що атлет сідає настільки, наскільки це фізично можливо — саме так, як дозволяють його суглоби, але без відхилення тазу назад. Іншими словами, м'язи біцепса стегна стикаються з ікрами.
- Глибокий присід. Атлет присідає таким чином, щоб стегнова кістка була розташована хоча б паралельно до підлоги або навіть нижче.
- Напівприсід. Припускають згинання ноги десь у проміжку між горизонтальним положенням стегон та кутом 90 градусів у зігнутих колінах.
- Частковий присід. Це найдрібніший із усіх варіантів присідань.
Є думка, що неповні присіди збільшують силу ніг, оскільки можна маніпулювати з величезними вагами. Крім того, від цього суттєво зміцнюються м'язи корпусу. Разом з тим, далеко не все це рекомендують робити, оскільки великі ваги надмірно збільшують навантаження на хребет, посилюючи ризик тяжких травм.
Мабуть, немає межі людським можливостям, і присід зі штангою не є винятком із загальних правил. Тому свідчать численні рекорди в цій галузі, які іноді показують як чоловіки, так і жінки.
Рекорд у присіді серед чоловіків належить Владиславу Алхазову – він його встановив у 2008 році, присівши із 567 кг. на плечах.
Хоча чоловікам і властиво бути сильнішими за жінок, але й останні теж показують чудеса сили. Наприклад, Гемалетдінова Ольга на чемпіонаті Європи присіла зі штангою на плечах вагою 300кг.
Присідання зі штангою: чим замінити
Присідання зі штангою — найважчий варіант виконання, який підходить для бодібілдерів із досвідом. Можна використовувати і новачкам, але з дуже маленькими вагами, наприклад, із порожнім грифом.
Залежно від досвіду атлета та комплектації тренажерного залу, можна виконувати присідання таким чином:
- У тренажері Сміта. Більше підходить для дівчат або малотренованих атлетів, які ще не мають досвіду тренувань зі штангою та почуваються в цьому плані невпевнено. Крім того цей тренажер незамінний для людей, які мають будь-які травми або коли фізичні особливості останніх дещо специфічні.
- З гирями (гантелями). Використовується більше для домашніх тренувань, а не надто важкі гантелі (близько десяти кілограмів кожна) ідеально підійдуть дівчатам для прокачування стегон і сідниць.
На тренажері Сміта не так болить спина та тіло у тих людей, хто поки не дуже натренований, оскільки знято навантаження з м'язів-стабілізаторів.
Присідання Зерхера зі штангою
Автор цього виду присіду - Ед Зерхер. Він був великим любителем різноманітних експериментів у виконанні різних вправ.
Цей вид присіду менш оцінений сучасними атлетами і майже забутий. Хоча він може допомогти підняти силу бодібілдера на якісно новий рівень. Існують два варіанти виконання.
Перший варіант, покроково:
- Підняти штангу з підлоги, як це робиться в становій тязі - трохи вище за коліна. Потрібно постаратися, щоб снаряд був навпроти нижнього сегмента розгинача стегна (квадріцепса), не на рівні колін.
- Далі слідує обережний підсід, і штанга вже лежить на нижній частині стегон.
- Потім руки треба просунути під гриф так, щоб він опинився на внутрішній стороні передпліч ближче до ліктьових згинів.
Оскільки це некомфортно для передпліч, цілком доречним буде заздалегідь позбавити руки від неприємних відчуттів усілякими способами, наприклад, обмотавши їх рушниками, закріпивши поролон і т.д. Це допоможе усунути біль у передпліччях та ліктьових згинах.
Другий варіант більш прийнятний і зручний:
- Штанга розміщена на стійках.
- Потім слід підсід - далі як у першому способі.
Наступні дії:
- Лікті повинні бути приблизно на ширині плечей, а кісточки кулаків звернені вгору.
- Потрібно обхопити пальці лівої руки долонею правою (або навпаки) – це дасть можливість утримання штанги і запобігає її зісковзуванню та обертанню.
- Штанга міцно притискається до тіла, ноги трохи ширші за ширину плечей, шкарпетки трохи розсунуті.
- У нижній фазі вправи лікті стосуються стегон, але кулаки дивляться вгору. При підйомі сідниці треба стиснути і зробити поштовх п'ятами. Під час руху вгору коліна дивляться у різні боки.
М'язи стегон бажано розім'яти масажним валиком перед тренуванням.
Переваги та користь присіду Зерхера:
- Розвиває правильну механіку присіду.
- Примушує тримати правильну поставу.
- Дозволяє зробити найглибший присід.
- Оскільки навантаження на спину мінімальне, хребет не відчуває шкідливих впливів.
- Завдяки навантаженню перед собою розвивається і прес.
- Покращує загальну фізичну форму та зміцнює тіло.
Єдиний і виправний мінус у цій вправі в тому, що у не дуже тренованих атлетів деякий час болять руки, але це відбувається з часом.
Висновок
Знаючи види присідань, їхню техніку, заходи безпеки, правильності тренувань, можна досягти чималих успіхів. Поєднуючи різні види присіду, підходячи творчо до тренувального процесу, чітко бачачи кінцеву мету, атлет зможе багато чого. Не варто забувати, що розвинені, сильні ноги це не лише гарно, а й правильно. Деякі бодібілдери, нехтуючи тренуванням ніг, не тільки спотворюють свою фігуру, але й завдають непоправної шкоди власному організму, порушуючи правильний процес кровообігу, посилюючи кровообіг тільки до «улюблених» м'язів.
Присідання зі штангоює однією з найкращих базових вправ для опрацювання всього тіла. Особливо присідання зі штангою на плечах корисні для розвитку сідничних м'язів і м'язів стегон. Виконуючи вправу, спортсмен присідає зі штангою на плечах, а потім встає та повертається у вихідне положення стоячи.
Присідання зі штангою вважається однією з найважливіших вправ у силовому спорті, а й у звичайній загальнофізичній підготовці. Виконувати присідання можна з вільною вагою, а можна у спеціальному тренажері – машині Сміта.
Залежно від варіанта виконання вправи змінюється основний акцент навантаження:
- стійка «ноги на ширині плечей» допоможе у загальному розвитку квадріцепсів;
- ширше положення ступнів посилює навантаження на внутрішню частину стегон;
- Вужча постановка ступнів акцентує навантаження на зовнішні частини стегон.
Вихідне положення:
зручно розташувавши штангу на плечах, візьміться руками за гриф середнім хватом (трохи ширше за плечі);
ноги поставте на ширині плечей, стопи притисніть до підлоги, шкарпетки трохи розгорніть назовні;
голова повинна бути трохи піднята ( чому це важливо?), плечі відведені назад, спина випрямлена, напружена та прогнута в попереку;
вага штанги повністю однаково розподіліть на обидві ноги.
Техніка виконання вправи:
знаходячись у вихідному положенні, на вдиху, починайте повільно присідати, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Повним присідом є присід, коли кут між стегном і гомілом стане прямим (90 °);
коліна в жодному разі не повинні виходити за шкарпетки стоп, а спина не повинна округлятися. Зберігайте прогин у попереку;
виконавши присід, на видиху відштовхуйтеся від підлоги зусиллями м'язів сідниць і стегон і повертайтеся у вихідне положення;
при підйомі щільно упирайтеся в підлогу всією ступнею, не відриваючи п'яти від підлоги. Спину тримайте прямо, не нахиляйте корпус та не зводьте коліна.
Дивіться відео про присідання зі штангою на плечах:
І всьому тілу! Освоївши правильну техніку, можна не лише ставити рекорди у залі, а й стати по-справжньому сильним!
Дуже часто в тренажерному залі в годину пік можна спостерігати живу чергу біля лави для жиму, ніби там роздають за півціни. Водночас досвідчені тренери з бодібілдингу в один голос говорять про те, що жим штанги лежачи покращує лише одне – жим штанги.
Після жиму деякі спортсмени вирішують також пропрацювати, а закінчити тренування прокачуванням - адже треба і про ноги подбати!
Так порадіємо тому, що рама для присідань майже завжди вільна і ми зможемо без проблем стати сильнішими і більшими, поки всі інші качають «банки» і роблять скручування на готуючись до пляжного сезону.
Присідання зі штангою на плечах – базова вправа, яка завжди включається до програми та . Тільки той, хто виконує присідання зі штангою на плечах, може похвалитися гарною формою сідниць. На думку чоловіків, звертають увагу перш за все на широку спину і, але, як виявляється, «банки» втрачають свою привабливість без хорошого вигляду ззаду. Коли ж виникне необхідність пронести дівчину на руках з першого поверху на п'ятий, то тільки сильні ноги та спина (читай – присід та станова тяга) зможуть вам у цьому допомогти.
Важливе зауваження для новаків: присідання зі штангою на плечах замість того, щоб зробити вас сильнішими, можуть забрати можливість тренуватися на довгий час Без правильної техніки ви легко можете травмувати спину, коліна та й усе, що завгодно – навіть зламати собі шию! Якщо немає можливості взяти хоча б пару уроків у досвідченого тренера, потоваришуйте з хлопцями в залі і попросіть найбільш досвідчених підкоригувати вашу техніку, тому що з боку помилки завжди видно. Як правило, допомогу можна знайти завжди.
На початку тренування обов'язково робіть і це розігріє м'язи і збільшить амплітуду рухів під час виконання вправ.
Анатомія присідань зі штангою на плечах
На фото вказані м'язи ніг, які працюють під час присідань зі штангою на плечах:
- квадрицепси – передня частина стегна
- біцепси стегна – задня частина
- великий сідничний м'яз.
Як стабілізатори верхньої частини тіла під час виконання вправи виступають м'язи та . Гриф штанги впирається в трапецію та плечі. Таким чином, присідання вимагають не лише сильних ніг, а й міцної спини та м'язів преса.
# |
Види присідань |
|---|---|
| 1 | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 |
Варто включити у свою програму не лише класичні присідання зі штангою на плечах, але й інші види, щоб краще опрацювати різні м'язи ніг та сідниць.
10 заповідей Приседа:
- Недосид дає недорезультат.
- Чи не присідати шкідливо для колін.
- П'ятки притиснути до підлоги, груди вперед і вгору, зад, коліна розвести в сторони.
- Чим глибше присід, тим краще виглядатиме твій зад.
- Ніколи не використовуй той тампон, який кладуть між шиєю та грифом – НІКОЛИ.
- Присідання у Тренажері Сміта – це не присідання.
- Якщо Росіяни роблять присідання зі штангою, значить і ти мусиш їх робити.
- Присідання – основа всіх фітнес-програм.
- Жінкам рекомендується присідати з більшою вагою, ніж їхнім партнерам.
- Ти нічого не уявляєш, якщо не вмієш присідати.
Це перша з трьох докладних статей для присідання. У ній ви дізнаєтеся як правильно присідати зі штангою: робочі м'язи, можливі помилки та яка вона правильна техніка присідань. Автор цього матеріалу Майк Робертсон - професор біомеханіки, спеціаліст функціонального тренінгу та тренування зі штангою. Зовнішній вигляд у нього скромний, але його рекомендації по присіді – це робочі поради, які свого часу давав мені тренер з важкої атлетики та пауерліфтингу. Цей хлопець відомий тренер в Америці та працював із багатьма представниками силового спорту. Кому цікаво, можете почитати його сайт, якщо знаєте англійську, там багато цікавого.
Майте на увазі, що перед вами найдокладніший і грамотний матеріал про присід. Хто добре знає англійську, для тих є відмінна брошура Марка Ріппіто «Starting strength», але якщо потрібно саме покрокове керівництво та інформація про присідання, то навряд чи вам вдасться знайти в мережі більш варте. Матеріал містить практичні поради, але дуже довгий. І все ж таки дочитайте до кінця і отримайте знання на вагу золота. Які допоможуть вам виправити помилки у присіданнях, уникнути травм, освоїти вивчити правильну техніку присідань та почати прогресувати.
Присідання (Основи)
Присідання
Присідання одне з найкращих важкоатлетичних вправ з обтяженням для розвитку сили та маси тіла. При виконанні присідань з правильною технікою, ви зможете не тільки розвинути фізичну силу, а й набирати м'язову масу і навіть спалювати жирові відкладення (все залежить від правильного режиму харчування). Ця вправа ще цікава тим, що вона допомагає покращити рухливість практично всіх суглобів у тілі людини. Незалежно від цілей та навичок, будь ви досвідченим бодібілдером чи новачком, вам обов'язково потрібно присідати правильно. Цей матеріал створений, щоб допомогти вивчити правильну техніку присідань зі штангою.
Що дають присідання?
Є безліч причин додати присідання у вашу програму:
- Поліпшення рухливості суглобів: колінних, тазостегнових, гомілковостопних, грудного відділу хребта
- Збільшення м'язової маси
- Спалювання жиру
- Розвиток силових показників
Тепер розглянемо кожен пункт.
Розвиток рухливості суглобів
Рухливість у спорті – це важливий фактор, але про неї говорять частіше щодо вправ без ваги чи розминки.
Проте, розвиток рухливості суглобів з допомогою силових вправ з обтяженнями, може бути ефективнішим, ніж з допомогою гімнастичних.
Згадайте, чому космонавтам не можна часто літати у космос? Справа в тому, що в стані невагомості, колінні суглоби не отримують достатнього навантаження і по суті атрофуються. А тренування з обтяженнями здатні допомогти зміцнити та покращити рухливість суглобів. Такі важкоатлетичним вправам, що виконуються з великою амплітудою руху як присідання зі штангою на спині або з гирею, фронтальні присідання, допомагають покращити рухливість кульшового та колінного суглобів, а також грудного відділу хребта. Звичайно ж, рухливість суглобів можна розвивати будь-якими способами та вправами. Але тільки тренування з обтяженнями здатні по-справжньому завантажити та зміцнити рухливі ділянки.
Збільшення м'язової маси
Присідання через залучення у ньому великих м'язових груп, стимулюючих вироблення тестостерону, сприяє розвитку загальної м'язової маси тіла. Виконуючи присідання з великими вагами ви зможете добре накачати м'язи ніг, розвинути та зміцнити м'язи низу спини, сідничні м'язи, а також м'язи задньої поверхні стегна та квадрицепси. Є такий вислів: «Присідання навіть із неефективної програми зроблять чудовий комплекс для набору маси та сили». Сам факт того, що ви утримуватимете на собі велику вагу штанги сприятиме збільшенню м'яза всього тіла, у тому числі й верхній частині.
Спалювання жиру
Програми на сушіння часто включають багатоповторні присідання. Так як вони задіяють великі м'язові групи, то жир спалюватиметься за рахунок великих витрат енергії та відповідно калорій. Суть криється у правильній дієті. Якщо у вас профіцит калорій (тобто ви споживаєте більше, ніж витрачаєте), у вас буде рости м'язова маса, якщо дефіцит (менше споживаєте, ніж витрачаєте), то створюватимете умови для спалювання жиру. До того ж дефіцит калорій призводить до втрати м'язової маси, тому що організму не вигідно утримувати велику масу м'язів при нестачі калорій. А виконуючи важкі базові вправи, ви стимулюєте ваш організм збережуть м'язи для тажелої роботи, навіть при нестачі калорій.
Збільшення сили
Найзначніший ефект від присідань – це збільшення сили ніг та всього тіла. Вам потрібно мати фізичну силу, незалежно від того хочете ви набрати масу або схуднути. І навіть поза тренажерним залом, в інших видах спорту або в побуті, сильні ноги завжди будуть вашим козирем: ви зможете швидше бігти, вище стрибати, легше пересувати меблі.
Як присідати зі штангою: підготовка
Візуалізація
Щоб дізнатися як робити правильно присідання зі штангою, потрібно ще до відвідування зали, потрібно собі чітко уявляти вправу, всі її нюанси, а головне уявити собі роботу кожного м'яза, що бере участь у вправі. Це стосується не лише присідань, а й іншого. Також потрібно навчиться відчувати ті м'язи, які ви збираєтеся тренувати, у нашому випадку за допомогою присідань. Так ви психологічно підготуєтеся якісно виконувати вправу, а потім можна приступати до виконання присідань.
Обтягуюча футболка
Облягаюча футболка хороша не тільки для демонстрації атлетичного тіла та біцепсів. У майці трохи меншого розміру краще відчувати штангу на плечах, особливо при низькому положенні штанги на плечах.
Руки на гриф, вузький хват
Тепер поговоримо про хват штанги у присіданнях. Брати штангу потрібно верхнім закритим хватом. Якщо ви великий хлопець або у вас не дуже рухливий плечовий пояс, вам доведеться використати широкий хват. Але легковагам і спортсменам з рухомим плечовим суглобом потрібно брати штангу хватом трохи ширше за плечі. При такому положенні рук у вас будуть зведені лопатки, закріплена верхня частина тіла і груди будуть виведені вперед. А сама штанга буде надійно закріплена на спині для безпечного виконання присідань.
Підринаємо під штангу, плечі відводимо назад
Ви взяли штангу правильно, тепер треба підлізти під неї. Підійдіть до штанги та зробіть крок під неї, після цього зведіть разом лопатки, відводячи плечі назад. Таким рухом ви створюєте "подушку" з м'язів задньої верхньої частини спини, на яку ви покладете штангу. Гриф повинен лежати на трапецієподібному м'язі на лінії задніх дельт. Якщо штанга врізається вам у спину – значить, ви погано відвели плечі назад. І не треба обмотувати штангу рушником, просто стежте за плечима. Після того, як ви опинилися під штангою і звели лопатки, поставте ноги на ширину стегон, ступні паралельно один одному.
На цьому етапі ще не час ставити ступні шкарпетками убік!
Груди вгору, лікті вниз
Ось ви вже під штангою, лопатки зведені разом. Тепер вам потрібно з силою підняти груди вгору (робите рух грудною кліткою вгору і вперед). Коли готуєтеся зняти штангу, не нахиляйтеся вперед, це груба помилка. При такому виконанні підйом штанги зі стійок буде для вас мукою. Тому, щоб відносно легко зняти штангу, піднімете грудну клітку вгору. Щоб перевірити правильне положення прийняла груди чи ні, опустіть лікті вниз, як заведіть їх вперед під штангу. Такий прийом допоможе зафіксувати тіло/верхню частину тулуба та прийняти правильне положення для присіду.
З силою впріться в штангу
Коли ви прийняли правильне положення і готові вже зняти стійку зі стійок, потрібно уявити собі, як ви різко штовхаєте гриф штанги спиною. Це потрібно, щоб перед зняттям штанги краще відчути і потім контролювати вагу штанги у присіді. Не робіть помилок і не ставтеся однаково до різних ваг штанги. Вага в 60 кг і штанга в 150 кг відчуваються по-різному і піддаються по-різному. У присіданнях з великою вагою потрібно психологічно налаштуватися на вправу, потрібно бути рішучим і не дозволити штанзі задавити вас. Інакше варто на секунду втратити контроль над штангою і все може закінчитись сумно. При поганому настрої на присідання, вага штанги буде здаватися більшою, ніж є насправді. Ви повинні бути готові психологічно, потрібно включити агресію та застосувати до штанги силу, знімаючи велику вагу зі стійок.
Глибокий вдих, стоїмо, даємо вазі лягти
Тепер настав час зняти штангу зі стійок, ви налаштовані, вам зручно під штангою, ви з силою впираєтеся в неї спиною. Потрібно зробити глибокий вдих животом, а не грудною кліткою і напружити м'язи тіла. Виштовхуйте штангу і вставайте прямо, але поки не робіть кроку назад! Спочатку потрібно вирівнятися і відчути вагу на собі, він повинен як би "влягтися". Штангу розгойдуватиме і чим більше вага, тим сильніше її розгойдуватиме. Цей момент потрібно читати, тому що почавши робити кроки назад з важкою штангою, що розгойдується, ви будете тільки збільшувати амплітуду руху гойдається грифа.
1-2-3, ставимо ноги
Коли вага вже на плечах і штанга не гойдається, саме час відійти від стояків. Не потрібно відходити назад на середину зали, достатньо зробити по одному кроці кожною ногою та поставити їх у правильному положенні. Я розповім свій спосіб, але ви можете знайти своє рішення, як правильно поставити ноги для присідань.
Спочатку я роблю крок назад правою ногою і одразу ставлю її приблизно там, де вона буде під час виконання присідань. Потім роблю крок назад другою ногою і теж відразу ставлю її приблизно на те місце, де вона буде під час присіду. Так мені вдається уникнути зайвого тупцювання на місці, яке забирає сили та час. Постановка приблизно на ширині плечей. Якщо ви високий хлопець, то вам потрібно використовувати постановку трохи ширше. Шкарпетки розгорнуті в сторони, таким чином, щоб під час присідання в нижній точці амплітуди вони дивилися в одному напрямку з колінами і стегнами.
Особисто мені знадобився деякий час роботи з тренером з важкої атлетики, щоб підібрати відповідну ступню. Це майже ювелірна робота, тому там потрібно міняти становище аж до зміни положення кілька міліметрів. Намагайтеся за два кроки відразу займати позицію ніг для присідань. З легкою вагою ви не зрозумієте, у чому тут перевага. Але коли робоча вага на штанзі перевалить за 100 кг, вам навряд чи захочеться робити ще й зайві кроки зі штангою на плечах, щоб приготуватися до присіду. Це буде забирати багато додаткової енергії, яка стане вам у пригоді для присідань. З кожним новим днем тренування присідань намагайтеся завжди одразу стає у правильну позицію для присідань. Ед Коен (знаменитий пауерліфтер, автор 20 рекордів у 4 вагових категоріях) колись сказав, що до легкої ваги потрібно ставитися як до важкої і тоді він теж даватиметься легше.
Перенесіть вагу назад
Коли вистоєте зі штангою на плечах, то її вага повинна розташовуватися на рівні середини стопи, а краще лише на рівні п'ят. Не переносіть вагу штанги за середину стопи у бік шкарпеток або за межі пальців ніг – не робіть таких грубих помилок у присіданні. До початку присідань необхідно переконатися, що вага штанги розташована посередині ваших стоп, а краще на рівні п'ят.
Подивіться відео про присідання, він правда англійською, але там все інтуїтивно зрозуміло. Основна ідея в тому, що стопа має три основні опорні точки, на яких і утримується вага тіла разом зі штангою. Щоб краще відчути, як потрібно правильно стояти, можна деякий час поприсідати босяком. У моєму залі я бачив хлопців пауерліфтерів, які для більш чіткої фіксації ніг тренувалися у чешках. Це майже як босяком, можете спробувати.
Готуємося, шию в нейтральне становище, напружуємося!
Тепер ви вже знаєте, якою повинна бути правильна постановка ніг для виконання присідань. Перед виконанням присіду обов'язково сильно напружіться, це вкаже на вашу готовність присідати. Глибоко вдихніть (животом, а не грудьми), підніміть груди вгору, а лікті опустіть вниз під на рівні грифа штанги. Шию потрібно зафіксувати нейтрально, щоб голова не закидалася назад.
Подивіться маленьке відео, де пояснюють, чому так важливо стежити за цим.
Ну ось і настав час почати присідати зі штангою.
Як правильно присідати зі штангою – послідовність
Сядьте назад і розсуньте коліна в сторони
Дуже важливий нюанс - присідати потрібно не просто вниз, а трохи назад на пеньок, що знаходиться ззаду вас, а не під вами. Правильні присід виконується відводячи сідничні м'язи назад і розводячи коліна в сторони. Так ви правильно навантажите сідниці та задню поверхню стегна. І збережіть здоровим поперековий відділ.
Не робіть головну помилку всіх новачків – не присідайте вниз замість того, щоб присідати назад.
Така техніка обмежує глибину присіду, дуже сильно ухиляє травмонебезпечність вправи за рахунок підвищеного навантаження на колінні суглоби, а також переносить більшу частину навантаження на квадрицепси. Це не проста техніка, зате вона правильна та безпечна. Щоб краще її зрозуміти, можна спочатку почати присідати на лавку. Пізніше я поясню, як це робити.
Тримайте груди піднятою
При виконанні присідань зі штангою або станової тяги груди у будь-якій фазі вправи завжди повинні дивитися вперед. Запам'ятайте це. Під час руху вниз зі штангою під час присіду завжди потрібно тримати грудну клітку піднятою. Так легше утримувати спину прямою, для безпечного виконання руху. Під час присідань не можна заокруглювати спину, щоб не втрачати силу та енергію, а головне щоб уберегти хребет від травм.
Як глибоко потрібно і можна присідати?
Вічне питання: як глибоко треба присідати? На те, наскільки глибоко ви присідаєте, впливає багато фактів, що визначають глибину:
- Рухливість гомілкостопу
- Рухливість тазу
- Стабільність поперекового відділу
- Положення грифа на плечах (високе проти низького)
- За правилами якої федерації пауерліфтингу ви присідаєте (якщо таке має бути для вас)
- Яке пауерліфтерське екіпірування ви використовуєте
- Інше
Головне дотримуватися правила: глибина присідань повинна бути такою, за якої ви зможете досягати поставлених перед присіданнями цілей, не наражаючи себе на ризик отримати травму. У присіданнях важливо стежити за положенням спини, вона завжди має бути прямою і не закруглюватись. Тому якщо з прямою спиною ви може присідати лише трохи вище паралелі стегна підлозі, то це і є ваша глибина присіду на даному етапі.
Видавлюйте спину з нижньої точки
При підйомі зі штангою вгору з нижньої точки ви повинні намагатися не просто встати, а видавити гриф спиною вгору. Штанга повинна рухатися не по дуговій траєкторії, а чіткій вертикалі, тобто вниз і вгору по прямій лінії. І намагаючись давити спиною на штангу, ви зможете досягти прямо лінійного руху штанги і утримувати грудну клітку піднятою. Якщо просто намагатися встати, то штанга обов'язково рухатиметься трохи вперед, так ви втратите правильний центр тяжкості і, як наслідок, втратите контроль над штангою.
Тримайте коліна розгорнутими
Розводьте коліна вбік під час руху вгору зі штангою. Не можна допускати зведення колін при підйомі, щоб вага штанги не переносилася на квадрицепси і м'язи, що приводять.
Які м'язи працюють під час присідання?
У присіданнях основні робочі групи м'язів це:
- М'язи ніг
- Спини
- Черевного пресу
Присідання – це багатосутна базова вправа, яка залучає до роботи великі та дрібні м'язові групи. У присіді беруть участь майже всі м'язи нижньої частини тіла. Залежно від вибраного варіанта присідань акцент навантаження зміщуватиметься на ту чи іншу групу. При класичному присіді зі штангою на плечах включаються в роботу квадрицепси, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають великі сідничні м'язи, що наводять м'язи стегна, а також камбаловидні м'язи. Біцепси стегна виступають стабілізаторами разом із литковими м'язами. Значна частина навантаження лягає на м'язи черевного преса, а також на розгиначі спини. Також у цій вправі беруть участь дрібніші м'язи тулуба та ніг.
І візьміть собі на замітку: якщо ви починаєте сильно нахилятися вперед при виконанні присідань зі штангою, то у вас слабкі ноги, а не спина.
Метрофлекс. Гід із пауерліфтингу: присідання.
Присідання – важлива вправа у будь-якій зарядці, що говорити про процес доведення свого тіла до досконалості. Тут вони – це почесні та шановні гості.
Що це таке?
Поставивши собі штангу на плечі, присідають бодібілдери та пауерліфтери. І не просто присідають, а вважають, і цілком обґрунтовано, ця вправа є базовою. Воно є найкращим із тих, що зараз є. І все завдяки тому, що воно:
- Здатне опрацьовувати все тіло.
- Покращує здоров'я та функціонування внутрішніх органів.
- Підвищує енергію.
- Допомагає швидко наростити м'язову масу.
У цій вправі людина здатна підняти максимально велику вагу. Якщо говорити світові рекорди, то позначка тут рухається до 500 кг, є навіть зафіксовані випадки, коли вага була вищою. Що вже казати – присідання дуже ефективні, особливо такі. І ще одна важлива деталь: сьогодні заняття у більшості спортсменів спрямовані на вироблення природного тестостерону, який може виплескуватися в організм за допомогою вправ. Як ви думаєте, від якого викид буде максимальний? Правильно від присідань.
Які м'язи працюють і який результат?
Як ми вже згадували, у подібній вправі беруть участь практично всі м'язи тіла: деякі більшою мірою, деякі – меншою. Класичні присідання зі штангою включають у роботу квадрицепси, що приводить м'яз стегна, камбаловидні м'язи, а також рухам допомагають великі сідничні м'язи. Крім того, серйозне навантаження йде на розгиначі спини, прес, а також на дрібні м'язи ніг та тулуби.
Якщо ви розставите ноги ширше, то в роботу включаються більшою мірою стегнові м'язи, якщо ноги звести, активніше працюють зовнішні стегнові. Чим глибше присідатимете, тим активніше зможуть працювати ноги. Отже, і отримувати масу. На їхню форму вони впливати не можуть. Якщо ж присідати неглибоко, можна підправити форму стегон.
На сьогодні є три типи присідань зі штангою, які потрібно чергувати, щоб не перенапружувати одну або кілька груп м'язів. Такими вправами є: важкоатлетичні, пауерліфтерські та бодібілдерські. Перші максимально глибокі, для виконання їх йде найзначніша витрата сил, чим нижче виконано таке присідання, тим краще. Другий тип виконується до паралелі або трохи нижче - у цьому випадку більшою мірою буде працювати сідничний м'яз. Третій варіант - це присіди вище паралелі, у такому разі основний упор здійснюється на прокачування стегон. Якщо заняття здійснюються непрофесійно, то оптимальними вважаються пауерліфтерські.
Найкращий варіант, якщо вправи не дублюватимуться. Це означає, що на початку тижня, коли тільки минули вихідні та багато енергії та сил, навантажуватися можна сильніше. Ближче до кінця сімденки буде досить легкої розминки. З цього випливає, що важкі заняття з присідання, спрямовані на набір маси та покращення результату, слід зрушити на початок тижня. Легкі розминочні, які спрямовані на технічну складову – наприкінці тижня.
Користь від присідань очевидна, оскільки результат. Виконуючи вправи правильно, на виході можна отримати:
- Допомога у спалюванні жирів та покращення стану суглобів.
- Присідання функціональні, тому що вони здатні прокачати багато чого і вплинути на весь організм.
- Можливість зберегти рухливість – це одна з найкращих вправ для здоров'я.
- Поліпшення координації та результатів тренувань.
- Запобігання травмам.
- Розвиток центральних м'язів тіла.
- Практичність занять – це допоможе легше здійснювати повсякденну роботу, а саме: працювати на свіжому повітрі, грати у рухливі ігри з дітьми тощо.
- Оскільки є різні варіації однієї вправи, можна використовувати різні м'язи.
- Розвиток силових якостей, відмінне навантаження для задньої частини ніг.
Техніка виконання
Перш ніж розбирати техніку присідань, потрібно дізнатися про деякі правила, точніше одне – найголовніше. Якщо ви хочете піднімати велику вагу, потрібні сильні ноги. Починати потрібно з мінімальної ваги і поступово в міру нарощування маси збільшувати його. Також не варто забувати про паралельне накачування спини. Тільки так ви зможете не перенапружитись на присіданнях, а отримати від них максимальний ефект.
Вправа немає конкурентів з ефективності, одержуваної у результаті: так, при його виконанні нарощується маса і сила всіх чотирьох головок у квадрицепсі. Тут є деякі особливості. У процесі присіду необхідно контролювати груди, а саме її випинання вперед, плечі при цьому слід розвернути. Виконуючи таким чином кожен наступний присід, ви позбавитеся звички сильно нахилятися вперед. Найчастіше це легше зробити спортсмену з невисоким зростанням, але у будь-якому разі нахил потрібно робити якнайменший.
Послідовність виконання:
- Підійдіть до стійки і візьміть гриф середнім хватом, тобто трохи ширше за плечі.
- Напружуйте спину, і знімайте штангу зі стійки.
- Обов'язково потрібно щільно впертись всією ступнею в підлогу.
- Підніміть голову, спина рівна, присідайте максимально глибоко, доти, поки верхня частина стегна не стане паралельно підлозі.
- Якщо спочатку зробить стійку «ноги на ширині печей» зможете максимально задіяти квадрицепси.
Пауерліфтерські чи силові присідання
Цей тип пропрацює нижню частину тіла (ягідний поперековий м'яз і внутрішні квадрицепси). За допомогою нього можна найкраще округлити сідниці, а також здійснювати роботи з великою вагою та задіяти максимальну кількість м'язів. Особливості виконання його гарантують мінімальне навантаження на коліна. Але тут є спеціальні вимоги до нижньої частини тіла, точніше до м'язів спини. Техніка:
- Підійдіть до штанги і візьміть гриф вузьким хватом, тобто великі пальці будуть трохи ширші за плечі.
- Встановіть гриф на спині на 10 см нижче, ніж у першому варіанті.
- Ноги слід розгорнути таким чином, щоб носки утворювали зовнішній кут близько 45 градусів.
- Здійснюйте рух тазом у напрямку вниз і назад, при цьому слідкуйте за колінами: вони не повинні рухатися вперед, корпус трохи нахилений.
- При досягненні нижньої точки нахил корпусу повинен становити 45 градусів, спина при цьому рівна, таз відведений якнайбільше.
- Якщо все виконано правильно, то основний упор буде не на всю ногу, а на п'яти.
Виконувати напівприсід необхідно в силовій рамі. Тут особливо розповідати техніку не будемо, розповімо тільки, що все ідентично першому варіанту, тільки тут необхідно здійснювати присід на третину амплітуди.
Травми та типові помилки
Звичайно, коли використовується вага, травми можуть бути, особливо внаслідок неправильного виконання. Такі присідання мають негативний вплив на коліна та хребет. Є також інформація про вплив присідів зі штангою на спині на розтяг сухожилля колін, але в достовірності цього факту можна сумніватися. Одне ясно: при сильному навантаженні колін виникає знос хрящової поверхні суглобів, що загрожує запаленнями і болями.
А тепер розглянемо типові помилки, які, власне, призводять до травмування. Ось вони:
- Неправильне становище грифа. Якщо розташувати його надто високо на трапеції, на підставі шиї в такому разі створиться важіль, він відхилятиме тіло від правильної траєкторії
- Неправильний хват - його потрібно робити саме так, як потрібно з техніки виконання.
- Ходіння зі штангою - якщо ви працюєте зі стійкою, не варто дуже далеко відходити від неї, достатньо такої відстані, яка не заважатиме присідати, особливо якщо вага велика.
- Занадто піднята голова – не потрібно відхиляти голову назад – це викривлює позу. Дивіться прямо перед собою, стежте, щоб щелепа була паралельно підлозі.
- Положення ніг - правильна позиція - на ширині плечей, але тут потрібно робити поправку на особливості фігури атлета. Тут є одне правило: чим сильніші і потужніші ноги, тим ширше можна їх ставити. Є ще одна закономірність – що ширша стійка, то сильніше треба розгортати шкарпетки убік.
- Нахил уперед – таке відбувається при неправильній техніці, занадто слабких м'язах спини та низької гнучкості кісточок.
- Швидке опускання – ривок робити в жодному разі не можна, ця проблема найчастіше переслідує новачків.
Рух колін – важливо, щоб уперед йшли не коліна, а стегна під час опускання.