☰

Експрес сушіння для дівчат на тиждень. Сушіння тіла в домашніх умовах. Меню дієти для жінок та дівчат

Серед численних способів зробити свою фігуру ідеальною, виділяється один із найбільш перевірених та гарантованих – це сушіння тіла. Якщо у прекрасної статі немає можливості відвідувати для цього тренажерний зал та найняти індивідуального тренера, не варто засмучуватися. Цей метод цілком підходить для здійснення в домашніх умовах.

Що таке сушіння тіла?

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах має на увазі схуднення з метою підтримки тіла в тонусі і створення бажаних пружних форм. При цьому відсоток жиру в організмі наводиться до ідеальних показників.

За бажання провести сушку тіла в домашніх умовах, необхідно дотримуватися правилта постійно працювати над собою.


Комплекс вправ розрахований на приведення до норми м'язіва правильне харчування допоможе забезпечити організм необхідними елементами. Для цього вам потрібно в домашніх умовах зробити розрахунок споживаних вуглеводів, білків та жирів.

популярне:

  • ✅ Сушіння тіла для чоловіків – меню та комплекс вправ
  • ✅ Як дівчині накачати попу за тиждень у домашніх умовах?
  • ✅ Як швидко забрати низ живота в домашніх умовах?
  • ✅ Як прибрати живіт та боки в домашніх умовах за допомогою вправ?
  • ✅ Як схуднути на обличчя - вправи, харчування, масаж та маски

При сушінні тіла необхідно вживання вуглеводів – приблизно 120 г, жирів – максимум 30 г, а білків до 130 г.

  • Потрібно постійно вживати воду, у кількості не менше двох літрів на день.
  • Не рекомендується пити газовані та алкогольні напої.
  • Необхідно зменшити споживання кави.
  • Використовуємо лише чисту мінеральну воду або кип'ячену, охолоджену воду.

Збалансоване харчування, вживання необхідної кількості води та наявність спеціального комплексу вправ допоможуть досягти ідеальних формв домашніх умовах.

Слід зазначити, що багато хто сприймає сушіння тіла, як методику для схуднення. Звичайно, ефект схуднення присутній, але при цьому необхідно не тільки прибрати жирові складки або обвислу шкіру, але і зберегти нормальний стан м'язів.

Сідаючи на сушку тіла в домашніх умовах, дівчатам необхідно утримуватися від великої кількості їжі. Від неї відразу навантажується шлунок, і всі процеси у шлунково-кишковому тракті загальмовуються. Також відсутній ефект підтягнутості шкірних покривів.

Для дівчат сушіння тіла в домашніх умовах має на увазі:

  • спалювання підшкірного жиру;
  • зменшення ваги;
  • збереження м'язів у тонусі.

Процес схуднення в домашніх умовах є складним та відповідальним. Щоб досягти необхідного результату, потрібно дотримуватися рекомендацій.

Сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат складається з низки вказівок:

  • Комбінована та правильно складена програма харчування в домашніх умовах. Від неї залежатиме понад 70% успішного результату;
  • Підбір вправ та комплексу навантажень у домашніх умовах;
  • Необхідний інструмент для фізичних вправ. Якщо такого немає в наявності і попросити в тимчасове користування немає можливості, не слід засмучуватися. Усі можна замінити підручними матеріалами. Для використання в домашніх умовах підійдуть будь-які гантелі або самостійно зроблений вантаж.

Правильне сушіння тіла в домашніх умовах допомагає скинути мінус 10-15 кг.

Щоб здійснити схуднення в домашніх умовах, потрібно застосовувати 10 основних принципів:

  • Проведення підготовки. Для цього необхідно близько тижня щодня прибирати по одному шкідливому продукту зі свого раціону. Тим самим ви зменшите споживання калорій;
  • Поступово починаємо займатися спортом у домашніх умовах. Ранкова зарядка теж підійде. Вона сприяє підняттю тонусу основних м'язів;
  • Два попередні пункти дають стресову ситуацію як для жінки, так і для її організму. Компенсуйте його за рахунок відпочинку, повноцінного сну (не менше 8 годин на добу), не допускайте неврозу;
  • Виключіть вуглеводи. Велика їх кількість знаходиться у солодощах та продуктах харчування швидкого приготування;
  • Почніть вводити в меню каші та хліб із цільного зерна;
  • Вибирайте продукти із низьким глікемічним індексом;
  • Запасіться легкозасвоюваним білком (дієтичне м'ясо, риба, бобові горіхи);
  • Зменшіть споживання солі;
  • Приймайте їжу за 4 десь у день. Не переїдайте;
  • Не займайтеся фізичними навантаженнями після їди протягом 2 годин.

Як впливає сушіння тіла на схуднення?


Про користь сушіння для тіла вже було сказано неодноразово. Користь її полягає у придбанні пружних форм та поліпшенні роботи всього організму.

Сушіння тіла має ряд протипоказань. Категорично забороняється проводити сушіння тіла:

  • Під час вагітності та годування груддю;
  • При проблемах із серцево-судинною системою;
  • При гінекологічних хворобах;
  • При нирковій недостатності чи серйозних захворюваннях кишечника.

Програма харчування для дівчат при сушінні тіла


Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах має на увазі правильний, збалансований раціон. Продукти харчування мають бути корисними та низькокалорійними.

Необхідно зменшити кількість споживаної солі. Далі, важливо збільшити прийом фруктів та овочів у сирому вигляді, а також включити до раціону нежирні сорти м'яса, риби та молочних продуктів (з низькою калорійністю).

Харчування та раціон


Сушіння тіла в домашніх умовах має на увазі вживання певної кількості калорій протягом дня. Щоденна загальна калорійністьза день не повинна перевищувати 1700 ккал.

При цьому вуглеводи – приблизно 120 г, жири – максимум 30 г, а білків до 130 г. Ці підрахунки зроблені для дівчини, вага якої приблизно 65 кг, а вік від 25 до 35 років.

Якщо ваші дані перевищують вікову категорію, обсяг вуглеводів зменшується. І навпаки. Якщо ви молодше зазначеного віку – обсяг вуглеводів слід збільшити.

  • При сушінні тіла виключено голодування.Якщо ви захотіли поїсти, то можна дозволити собі легкі перекушування між основними прийомами їжі.
  • Забороняється алкогольнавіть у маленьких дозах.
  • Важливо вживати білок. Він сприяють насиченню та забезпечують людський організм важливими речовинами.
  • Під час процедури слід вживати якомога більше овочів та фруктів.
  • Прийом водиповинен становити понад 2 літри. Так прискорюється процес очищення організму від шкідливих речовин.

Зразковий раціон для сушіння тіла в домашніх засадах:

  1. Ранок починається із вживання чистої води. Через півгодини можна з'їсти кашу та білок від яєць. Усе це запивається соком. (Можна замінити на фрукти).
  2. Через півгодини повторюємо їжу. Замінюємо кашу на інший вид і додаємо м'ясо курки та овочі;
  3. При наступному прийомі: каша з додаванням оливкової олії + куряча грудка + овочі;
  4. Через дві години: каша+грудка або риба+банан;
  5. Робимо перекушування сиром з додаванням лляної олії;
  6. Наступний прийом їжі буде лише через 2 години після фізичних вправ. Десь у середині тренування можна вжити протеїновий коктейль та воду. Після закінчення заповнюємо запас протеїну знову коктейлем;
  7. Після фізичної напруги можна харчуватися за таким же принципом, як і до обіду. Перед сном випити нежирний кефір.

Порції мають бути маленькими!

Дозволені продукти


При сушінні тіла вживання молочних продуктів заохочується. Нежирний кефір покращує травлення, виводить токсини. Сир насичує організм необхідною кількістю кальцію.

Дозволені продукти для дівчат при сушінні тіла:

  • дієтичні види м'яса на пару;
  • крупи (вівсянка, бурий рис, гречка);
  • морепродукти;
  • риба (лосось, форель);
  • кисломолочні продукти;
  • з овочів (помідори, солодкий перець, капуста, гарбуз, картопля);
  • зелень (петрушка, кріп, шпинат);
  • фрукти;
  • бобові;
  • гриби;
  • горіхи;
  • рослинна олія.

М'ясовживати лише дієтичне. Наприклад, кролик, індичка, філе курки. Смажене та копчене м'ясо заборонено.

Меню на тиждень


Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах передбачає збалансоване та корисне меню. У меню для дівчат входить набір спеціальних продуктів, які будуть сприяти збереженню тонусу м'язової системи та зменшенню підшкірного жиру.

Меню на тиждень при сушінні тіла для новачків у домашніх умовах складають низькокалорійні продукти. У меню на тиждень обов'язково необхідно включити прийом м'яса та риби.

Дієта для дівчат при сушінні тіла повинна включати вживання молочних продуктів,відокремлено сиру, ряженки та кефіру.

Нагадуємо:

  • Порції мають бути маленькими, але ситними.
  • Дієта при сушінні тіла виключає голодування.
  • Прийом їжі – 5-6 порцій на день.
  • Усе це має супроводжуватися фізичними вправами, інакше домогтися бажаних форм буде неможливо.


Меню при сушінні тіла дівчат у домашніх умовах на тиждень:

  1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 2 варені яєчні білки, чай зелений несолодкий;
  2. Перекушування: 1 банан;
  3. Обід: суп овочевий, 150 г відвареної грудинки з відвареними овочами;
  4. Перекушування: нежирний йогурт;
  5. Вечеря: 100 г нежирного сиру.
  1. Сніданок: каша гречана, 2 білки, хліб чорний з нежирною скибочкою сиру;
  2. Перекушування: фрукти;
  3. Обід: суп-пюре, риба з овочами на пару;
  4. Перекус: нежирний сир;
  5. Вечеря: салат овочевий та скибочка чорного хліба.
  1. вівсяна каша із сухофруктами, 2 білки;
  2. смузі;
  3. суп овочевий, картопляне пюре та риба на пару;
  4. 1 нежирний йогурт;
  5. салат з овочів, куряче філе на пару.
  1. 100 г нежирного сиру з медом;
  2. 1 сир (нежирний);
  3. суп з горошком та рисом, овочі та м'ясо на пару;
  4. фруктовий салат;
  5. 200 г нежирного сиру.
  6. на ніч – кефір.
  1. каша вівсяна, 2 білки та 1 скибочка нежирного сиру;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, запечена риба та 150 г рису;
  4. яблука;
  5. риби на пару з овочами.
  1. нежирний сир із медом;
  2. фруктовий сир;
  3. овочевий суп, м'ясо на пару, відварена гречка;
  4. смузі;
  5. салат з овочів та відварена грудинка.
  1. йогурт із сухофруктами та вівсяними пластівцями;
  2. 2 відварені білки і 1 скибочка нежирного сиру;
  3. щі на овочах, відварені овочі та риба на пару;
  4. банан;
  5. салат з овочів, гречка відварена та невеликий шматок грудинки на парі.

Сушіння тіла можна проводити протягом місяця(Називається вона «швидкої»), або дотримуватися звичайного терміну. Він становить 10-12 тижнів. Для новачків найбільше підходить швидкий варіант. Але вже після третього разу можна провести сушку тіла як годиться — 12 тижнів.

Меню щодня на місяць аналогічно вищезгаданому. Вживаємо в їжу лише дозволені продукти. Харчуємось за тим самим принципом. Овочеві страви та фрукти вибираємо самостійно.

Корисні рецепти

Сушка тіла в домашніх умовах може бути представлена ​​корисними та смачними рецептами, які припадуть до душі дівчатам.

В основу приготування їжі в домашніх умовах має входити корисні продукти харчування:нежирні молочні продукти, яйця, низькокалорійні сорти м'яса та риби, велика кількість овочів та фруктів.


Рецепт салату зі свіжих овочів та курячого філе:

інгредієнти:

  • 150-200 г філе;
  • твердий сир (мінімальна жирність) – 35 г;
  • селера та зелений салат (100/250 г);\
  • помідори - 2 шт;
  • для заправки вибираємо оливкову олію.

Усі інгредієнти нарізаються маленькими кубиками, сир можна натерти на великій тертці. Перед заправкою необхідно прим'яти руками, щоби виділився сік. Вживати одразу після приготування.


Прекрасним рецептом для дівчат стане приготовлений у домашніх умовах. білковий салат.

інгредієнти:

  • філе курки - 200 г;
  • 1 яйце некруто;
  • кальмари (можна разом із креветками);

Беремо куряче філе, відварюємо його. Розрізаємо на дрібні частини, додаємо кальмари та яйце. Солимо. Усі змішуємо. Салат готовий!

Такий варіант салату принесе особливу користь при сушінні тіла. Він містить багато білка, який особливо важливий у період такої дієти.


Омлет на пару:

інгредієнти:

  • яйця – 2 шт;
  • молоко;
  • можна додати зелень;
  • спеції за смаком.

Збиваємо два яйця, додаємо молоко та спеції (можна додати зелень). Усі збиваємо. Отриману консистенцію виливаємо у ємність. Беремо каструлю із водою, ставимо на газ. Потім кладемо в неї ємність з яєчною консистенцією (до половини) і готуємо на пару до повного приготування.

Під час сушіння тіла дівчатам, які мають пристрасть до солодкого, можна порадувати себе смачною дієтичною стравою.


Рецепт сирного желе:

інгредієнти:

  • желатин;
  • 1 ст води;
  • 150 г сиру (нежирного);
  • ванілін (можна і какао);

Розводимо желатин однією склянкою води, даємо розбухнути. Після цього отриману суміш проварюємо на вогні. Охолоджуємо. Далі, в охолоне желатин додаємо сирну масу і ваніль. Усі змішуємо блендером. За бажанням додаємо фрукти. Кладемо в тарілочки і залишаємо на ніч у холодильнику.

Вправи для дівчат при сушінні тіла в домашніх умовах

Сушіння тіла в домашніх умовах принесе результат лише за активних фізичних навантажень. Коли немає часу на похід до спортзали, можна спокійно виконувати вправи в домашніх умовах. Головне — щоденна робота над собою та своїм тілом.

Необхідно вибрати для себе найбільш зручний час для фізичного навантаження. Комусь зручно займатися вранці, а комусь увечері.

Багато дівчат, мріючи схуднути до літа, намагаються використати на собі таку методику, як сушіння тіла в домашніх умовах. Модні журнали обіцяють чи не миттєве звільнення від жиру і ідеальну фігуру, якщо дотримуватися певних правил.

Давайте розберемося, чи так це насправді, а також що взагалі є сушіння тіла будинку і наскільки вона ефективна.

Сушіння тіла в домашніх умовах - здійсненне завдання!

Відзначу також, що обов'язковою умовою є не просто знаходження дієвого способу зробити м'язи більш рельєфними та позбутися жиру, а й відсутність шкоди для власного здоров'я.

Що являє собою сушіння тіла в домашніх умовах

Поняття «сушіння» узвичаїлося з бодібілдингу. Сушкою називають процес позбавлення підшкірного жиру, який дозволяє спортсмену зробити мускулатуру рельєфною і показати на змаганнях, яких вражаючих тренувальних результатів він досяг. Коли жир йде, фігура виглядає сухою і підсмаженою, від цього і сталося саме поняття «сушіння».

Отже, сушіння – це професійний термін бодібілдерів. При сучасному розвитку фітнес індустрії словом «сушіння» часом називають будь-яке схуднення в принципі. Це не дуже грамотно. Схуднення при сушінні має відбуватися не за рахунок м'язів, йти повинна саме жирова тканина.

М'язи ж при сушінні необхідно максимально зберегти (про прирост тут мова звичайно ж не йде). Крім того, перебуваючи, що називається «на сушінні», спортсмен повинен мати можливість продовжувати тренування (в особливому режимі), а не непритомніти від голоду.

Слід також розуміти, що якщо ви ніколи не займалися спортом, а сушку використовуєте виключно заради схуднення, то, швидше за все, фігура, яку ви в результаті отримаєте, буде далекою від досконалості.

Так як у вас ще не напрацьовано м'язів, які покликані надати тілу красиві форми, ваша фігура може перетворитися на кістки та шкіру, яка на цих кістках висітиме. Тому перш ніж випробовувати на собі сушку, подбайте про те, щоб деяка кількість м'язів у вас все ж таки була в наявності.

Але повернемося до теми і розберемо процес сушіння в деталях.

Складові процесу сушіння тіла

Запорука успішного сушіння м'язів будинку - дотримання рекомендацій.

Сушіння тіла можна представити у вигляді трьох основних складових:

  • Спеціальна дієта (поступове зниження відсоткового вмісту вуглеводів у їжі та збільшення кількості білків).
  • Визначений режим тренувань.
  • Прийом додаткових препаратів.

У професійних спортсменів сушіння відбувається під суворим контролем тренера. Тренер підбирає дієту залежно від стану організму атлета, вивіряє режим тренувань та рекомендує прийом додаткових препаратів для спалювання жиру та підтримання здоров'я.

Дієта у спортсменів під час сушіння дуже жорстка, час прийому їжі розписано чи не по хвилинах, а на завершальному етапі обмежується споживання рідини, що робить фігуру ще сухішою і завдає відчутної шкоди здоров'ю. Ну а що робити – попереду змагання, і атлету важливо продемонструвати максимальний результат.

Сушіння тіла в домашніх умовах може виконуватися у спрощеному вигляді. Ви можете самостійно скоригувати свій режим харчування і тренуватися певним чином, приймаючи підтримуючі спортивні добавки.

Дієта під час сушіння

Дієта під час сушіння передбачає поступове зниження кількості вуглеводів у їжі на користь білків.

Серед жінок існує думка, що для того, щоб спалити жир, необхідно максимально обмежити себе в їжі (ось здорово було б не їсти взагалі).

Ця думка докорінно помилкова. Також часом жінки зловживають, що також завдає істотної шкоди організму.

Про жироспалювач скажу окремо: якщо ви не знаєте, які фізіологічні процеси у вашому організмі викликає прийом того чи іншого препарату, не вживайте цей препарат самостійно. Обов'язково обговоріть його прийом із тренером.

Для того щоб зробити свою фігуру красивою і скоротити жировий прошарок вам зовсім не потрібно морити себе голодом.

Просто потрібно перебудувати свій режим харчування таким чином, щоб організм почав витрачати на отримання енергії свої жирові запаси, але при цьому, по-мінімуму, розщеплював би м'язову тканину.

Тому, що в період сушіння зменшується обсяг м'язової тканини, є дві причини

По-перше, організм недоотримує поживні речовини і змушений «живитися» власними м'язами (це визначальний фактор).

По-друге, силові тренування під час сушіння стають менш інтенсивними за рахунок загального спаду активності (за пару місяців спаду в інтенсивності тренувань можна трохи втратити в масі).

Отже, яким же має бути харчування під час сушіння (у тому числі при сушінні тіла в домашніх умовах)?

Основний принцип дієти в період сушіння - поступове виключення з меню вуглеводовмісної їжі та збільшення кількості білка. Жири вживати можна. Їхня кількість повинна бути мінімальною, але повністю відмовлятися від жиру в жодному разі не варто.

Правила живлення під час сушіння

Приділіть особливу увагу третій пункт, щоб не зашкодити своєму здоров'ю:

  • Є невеликими порціями по 5-6 разів на день.
  • Вуглеводи намагайтеся вживати до 14 години дня.
  • Переходьте до дієти поступово, так само як і виходьте з неї - не створюйте різких стресів вашому організму.

1-ий період сушіння (підготовчий) 4-6 тижнів

За цей період нам потрібно підготувати свій організм до дієти, щоби мінімізувати стрес від різкої зміни режиму харчування.

На початку цього періоду структура живлення виглядає так:

  • 50-60% білки;
  • 10–20% жири;
  • залишок - вуглеводи (поступово скорочуємо їх кількість на користь білків).

У середньому дівчині масою 50-60 кг на день потрібно щонайменше 100 г білка. Є спеціальні методики визначення потреб організму в протеїні, як і загалом у калоріях. Якщо зацікавитеся цією темою – достатньо інформації у відкритих джерелах.

Відразу ж на початку першого періоду сушіння варто відмовитися від солодкого та білого хліба. Поступово необхідно скорочувати кількість круп та по можливості солодких фруктів та овочів. Також слід їсти якомога менше солоної їжі, тому що вона затримує воду в організмі.

2-ий період сушіння (тривалість – залежно від бажаного результату)

Власне, це і є період сушіння тіла. У цей час повністю виключаються вуглеводи та максимізується кількість білка.

Структура раціону виглядає так:

  • 80% білки;
  • 20% жири;
  • без вуглеводів.

Якщо в якийсь момент ви відчули погіршення самопочуття, сушіння варто відразу ж припинити. У професійних спортсменів переїзд змаганнями також слідує період «зливу» води. Ми його розглядати не будемо, тому що нашою кінцевою метою все ж таки є краса і здоров'я, а не перемога у змаганнях.

Режим тренувань при сушінні

Тренування під час сушіння тіла обов'язково мають бути присутніми.

Режим тренувань при сушінні дуже індивідуальний для кожної людини. Не знаючи вашого рівня фізичної підготовки, складно видавати якісь конкретні рекомендації.

Можна сказати лише, що обов'язково варто продовжувати силові тренування із залученням м'язів всього тіла. Якщо ви не тренуватимете свої м'язи, організм зруйнує їх в першу чергу, вважаючи «непотрібним вантажем». Тривалість тренувань може бути дещо скорочена порівняно із звичайною.

Важливо в цей період не перестаратися з аеробікою. Аеробні тренування повинні доповнювати силові, але займатися аеробікою до знемоги не варто. Аеробне тренування в нормі спалює переважно жир, але так як на сушінні ваш організм отримує менше поживних речовин, разом з жиром почнуть активно спалюватися і м'язи.

Ідеальний комплекс вправ вам зможе підібрати професійний тренер. Але якщо ви тренуєтеся самі і здійснюєте сушіння м'язів у домашніх умовах – дуже уважно стежте за змінами у своєму організмі. Щойно відчули перекіс у той чи інший бік – коригуйте програму.

Додаткові препарати

Додатково включіть у свій раціон вітамінно-мінеральний комплекс, а також протеїн та BCAA.

Індустрія спортивного харчування пропонує нам величезний вибір різноманітних препаратів, покликаних підтримати організм під час дієт та важких фізичних навантажень.

Зокрема, при правильному застосуванні додатковий ефект дає застосування жироспалювачів. Але якщо ви не знаєте, як приймати той чи інший препарат самостійно, без консультації з фахівцем експериментувати не варто. Тим більше що ефект ви отримаєте і без них.

Як додаткове харчування вам обов'язково знадобляться в період сушіння:

  • Вітамінно-мінеральний комплекс. У період інтенсивних тренувань та жорсткої дієти ваш організм недоотримує потрібну кількість вітамінів, макро та мікроелементів. Тому обов'язково приймати вітамінно-мінеральні добавки. Це необхідно для того, щоб уникнути порушень метаболізму, проблем зі шкірою, загального зниження імунітету.
  • Протеїн та BCAA (амінокислотні комплекси). Додатковий прийом цих добавок дасть вашому організму потрібні амінокислоти для синтезу білків, з яких складаються ваші м'язи. Приймати джерела амінокислот необхідно для того, щоб мінімізувати руйнування м'язової тканини.

При покупці спортивного харчування також варто мати на увазі, що спочатку воно розраховане на прийом людьми, які мають високе фізичне навантаження (власне - спортсменами). Тому, якщо ви не тренуватиметеся в період сушіння, ефект від спортипіту ви звичайно відчуєте, але він буде далеко не таким відчутним, як при правильному режимі тренувань.

Про що не варто забувати на сушінні

Безпечний темп втрати ваги для жінок – 200 г на день та не більше 1,5 кг на тиждень. Якщо ви худнете швидше, ви заженете свій організм у стан стресу. А що робить організм у період стресу? Правильно – запасає жир. На його думку – це правильно, ну а раптом завтра їжі взагалі не буде? Тому якщо ви помічаєте, що скидаєте понад 200 грамів на добу – додайте калорій до раціону.

Крім того, варто згадати про те, що мінімальний відсоток жирової тканини, яка має бути присутня в організмі жінки – 11-13% (при цьому зберігається менструальний цикл). При такому відсотку жиру фігура виглядає буквально обтягнутою шкірою.

При спортивному статурі відсоток жиру в організмі дівчини становить, як правило, 14-20%. При цьому тіло виглядає гарним та рельєфним. Середнім рівнем вважається 25-31% жиру, а понад 32% вже можна класифікувати як ожиріння.

Відсоток жиру в організмі можна визначити, вимірявши складку на животі лише на рівні пупка, відступивши 10 див убік. Далі з допомогою спеціальної таблиці, підставивши у ній товщину складки мм і свій вік можна обчислити приблизний рівень своєї «жирності».

Ось ця таблиця:

Товщина жирового прошарку (мм)

Вік2-3 4-5 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25 26-27
18-20 11,3 13,5 15,7 17,7 19,7 21,5 23,2 24,8 26,3 27,7 29,0 30,2 31,3
21-25 11,9 14,2 16,3 18,4 20,3 22,1 23,8 25,5 27,0 28,4 29,6 30,8 31,9
26-30 12,5 14,8 16,9 19,0 20,9 22,7 24,5 26,1 27,6 29,0 30,3 31,5 32,5
31-35 13,2 15,4 17,6 19,6 21,5 23,4 25,1 26,7 28,2 29,6 30,9 32,1 33,2
36-40 13,8 16,0 18,2 20,2 22,2 24,0 25,7 27,3 28,8 30,2 31,5 32,7 33,8
41-45 14,4 16,7 18,8 20,8 22,8 24,6 26,3 27,9 29,4 30,8 32,1 33,3 34,4
46-50 15,0 17,3 19,4 21,5 23,4 25,2 26,9 28,6 30,1 31,5 32,8 34,0 35,0
51-55 15,6 17,9 20,0 22,1 24,0 25,9 27,6 29,2 30,7 32,1 33,4 34,6 35,6
>56 16,3 18,5 20,7 22,7 24,6 26,5 28,2 29,8 31,3 32,7 34,0 35,2 36,3

І, як було зазначено раніше, завершувати період сушіння слід поступово, потроху додаючи вуглеводи у своє щоденне меню.

Як бачите, сушіння тіла в домашніх умовах – не така вже й складна справа. Головне прислухатися до свого організму та радувати його якісним харчуванням та фізичним навантаженням. Однак, щоб уникнути шкоди власному здоров'ю, рекомендуємо все ж таки проконсультуватися з фахівцями.

Красива фігура після сушіння - привід пишатися собою на пляжі.

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх калорій, що споживаються. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживання калорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело живлення, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів – відсоткове співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальна добова доза жирів у меню дівчини, що займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна і безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями та виключно з якісної та корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, втамовують голод, містять важливі організму поживні речовини і підтримують швидкість метаболізму хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а у наступні 7 днів скорочують вже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідків як фігури, так функції шлунково-кишкового тракту.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушіння є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватися, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та строгих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

  • Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень у часі.
  • Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
  • Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

  • молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
  • швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
  • жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам лише тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, але й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA можна приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або є знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими та аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірних атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілі багато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного відчуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяне все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять по одному підходу на кожну вправу, а кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести на наступний день, а не робити в той самий, що й силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком корисно, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши м'язову масу, зберігши жіночий і красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

  • вагітність та лактація;
  • цукровий діабет;
  • порушення функції підшлункової та печінки;
  • хвороби кишечника та шлунка;
  • ниркова недостатність.

Звичайно, повноцінне і максимально ефективне сушіння тіла за тиждень - це щось із ряду фантастики, але з цією програмою ви зможете схуднути на 10 кг за 3 місяці. Щоб досягти бажаного результату, на найближчі 90 днів вашою метою має стати споживання 1200 калорій. Також тижневе сушіння тіла передбачає вільне вживання безкалорійних напоїв та щоденний прийом мультивітамінів та кальцію (400 мг). Будь-яке експрес сушіння тіла - це колосальне навантаження, тому для підтримки організму можна використовувати й інші добавки, наприклад, жири омега, CLA або BCAA.

Також можна дотримуватися схеми, за якої сушіння тіла 5 днів буде жорстким, а два дні – полегшеними (не ставити разом). Цими днями калорійність можна збільшити на 100-150 калорій трохи більше і з допомогою корисних продуктів (фрукти чи овочі).

Якщо говорити про меню, то ваше тижневе сушіння тіла має виглядати так:

День 1 сушіння тіла

  • ¾ чашки висівок, 1 чашка знежиреного молока, 1 банан.
  • Бутерброд: 1 невеликий цільнозерновий лаваш, 90 г грудки індички, половина запеченого болгарського перцю, 1 чайна ложка нежирного майонезу, гірчиці, листя салату;
  • 1 паличка знежиреного сиру моцарелла;
  • 2 ківі.
  • 120 грам обсмаженої камбали або палтуса;
  • Два нарізані помідори-вершки, 2 ст.л. натертого пармезану, засмажити до золотистої скоринки;
  • 1 чашка готового кус-куса;
  • 1 чашка броколі на пару;
  • 1 чашка знежиреного пудингу.

Щоб швидке сушіння тіла тиждень не провокувало бажання зірватися, в обід можна використовувати інші сезонні фрукти (несолодкі), а також замінити пудинг щось інше з тією ж калорійністю.

День 2 експрес сушіння

  • Смузі: змішайте у блендері чашку заморожених ягід, половину банана та 250 мл знежиреного молока;
  • Половину англійського мафіну, приправленого полегшеним бутербродним маслом.
  • 1 чашка вегетаріанського овочевого супу;
  • Один овочевий бутерброд на невеликому цільнозерновому лаваші із салатом та сальсою;
  • 180 грам полегшеного йогурту;
  • 15 виноградин.
  • Курячі грудки на грилі, приправити соусом барбекю;
  • Полчашки запечених бобів;
  • 3 невеликі відварені картоплі, приправлені 1 ч.л. нежирного вершкового масла та дрібкою кропу;

Щоб експрес сушіння тіла за тиждень було різноманітним, можна міняти овочевий бутерброд за обідом на запечені на грилі овочі.

День 3 на сушінні тіла

  • Полчашки вівсянки швидкого приготування з ¾ чашками знежиреного молока. Додати половину дрібнонарізаного яблука, 1 чайну ложку меду та дрібку кориці;
  • Курячий салат: змішайте 120 грам запеченої курячої грудки без шкірки, ¼ чашки нарізаного червоного винограду, 1 ст.л. дрібнонарізаного мигдалю, 1 ст.л. знежиреного майонезу та 1 ст.л. знежиреної сметани. Приправити листям салату;
  • 1 банан.
  • 120 г креветок на пару;
  • 1 запечена картопля, заправлена ​​3 ст.л. сальси та 1 ст.л. нежирної сметани;
  • 3 чашки парового шпинату;
  • 1 знежирене злакове печиво.

Будь-яка експрес сушіння тіла дівчат вимагає щоденного прийому фруктів та овочів, щоб підтримувати імунітет, стан шкіри та волосся, а так виключати дефіцит корисних речовин.

День 4 для експрес сушіння тіла

  • Половину запеченого англійського мафіну приправити дрібнонарізаною половиною невеликого яблука, 30 г натертого знежиреного сиру. Підігріти в мікрохвильовій печі 30 хвилин;
  • 180 г нежирного йогурту, заправленого дрібнонарізаним мигдалем (1 ст.л.).
  • 1 чашка томатного супу;
  • Бутерброд: 1 цільнозерновий невеликий лаваш, 90 г дрібнонарізаної запеченої яловичини, 1 ст.л. хрону, гірчиці, нарізаних томатів та листя салату;
  • 1 чашка сирих овочів;
  • 1 груша.
  • 90 грам відвареного лосося;
  • Салат з капусти: чверть чашки капустяного міксу, 2 нарізані огірки та 2 ст.л. нежирної заправки (трохи більше 30 калорій);
  • ¾ чашки готового бурого рису;

Майже завжди сушіння тіла для дівчат за 2 тижні виснажує дуже сильно і щоб відновити сили чудово підійде десерт із консервованих ананасів у сиропі.

День 5 сушіння

  • 1 чашка сухого сніданку (злакові кільця) з ½ чашки ягід, 1 ст.л. дрібнонарізаного мигдалю та 240 г нежирного молока.
  • Кесаділля: висипати чверть чашки нежирних смажених бобів на одну цільнозернову тартилью, посипати 30 г тертого нежирного сиру. Заправити все сальсою та накрити другою тортиллю. Запікати в мікрохвильовій печі 45 секунд;
  • Полчашки нежирного сиру заправити ½ чашки консервованими часточками мандарину;
  • Огірок нарізаний соломкою.
  • 90 грам запеченої свинячої вирізки;
  • 1 чашка смаженого шлункового кабачка, приправленого щіпкою кориці;
  • 2-3 чашки салату із зелені та 2 ст.л. нежирної заправки;
  • Полчашки знежиреного охолодженого йогурту та 1 чашка ягід.

Якщо сушіння тіла на два тижні дається дуже тяжко, то один раз за кожні 14 днів можна трохи збільшити калорійність п'ятого дня.

День 6 на сушінні

  • 1 обсмажений невеликий вафельний корж, заправлений 1 ст.л арахісової пасти та половиною нарізаного банана;
  • 240 г нежирного молока.
  • 1 невеликий цільнозерновий лаваш із 60 грамами консервованого тунця, 1 ст.л. знежиреного майонезу, гірчиця. Заправити дрібнонарізаним огірком та цибулею.
  • 10 міні-морковок;
  • 180 грам нежирного йогурту та підлога нарізаного банана.
  • Джамбалая: змішайте ¾ чашки готового бурого рису, півкулі кукурудзи, 60 грам нарізаних готових курячих сосисок, 1/3 чашки сальси, 1 чашку консервованої квасолі і розігрійте.
  • 3 чашки парового шпинату;
  • 1 середнє яблуко.

Якщо ви хочете, щоб сушіння тіла за 2 тижні давало найкращі результати, то замініть вафлі за сніданком на смузі з бананом і додаванням 0% сиру.

7 день експрес сушіння тіла

  • Половина запеченого англійського мафіну з 30 грамами дрібнонарізаного нежирного сиру, 1 слайс помідорів, півкубки парового шпинату і 1 яйце в круту;
  • 1 грейпфрут.
  • Салат із чорної квасолі: змішайте півчашки консервованої чорної квасолі, півчашки консервованих часточок мандарину, один червоний салатний перець (дрібно нарізати), 1 червону цибулину та зелену цибулю. Заправити 1 ст. бальзамічного оцту та зеленню;
  • 1 цільнозерновий невеликий лаваш;
  • 1 груша.
  • 90 г смаженого стейку;
  • 1 запечена солодка картопля заправити 1 ст.л. бутербродної олії;
  • 1 чашка парового цукіні;
  • Полчашки шматочків ананасу у сиропі.

Щоб експрес сушіння тіла для дівчат було максимально коротким і ефективним, ви завжди можете додати базові спортивні добавки: жироспалювач і омега-3. Це ще більше прискорить процес.

Струнка фігура – ​​мрія будь-якої дівчини. Різні мас-медіа диктують нам суворі правила, за якими жінки з пишними формами вважаються не найпривабливішими. Справедливо це чи ні, але факт залишається фактом. Ми з вами живемо в суспільстві і не можемо нехтувати його стандартами без жодних наслідків.

Ви, напевно, вже чули про такий спосіб схуднення як «сушіння». Це слово ви могли чути як серед професійних спортсменів, так і від своїх подруг. У цій статті ми розповімо, що таке правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, та як її здійснити.

Що таке сушіння тіла

Для початку розберемося, що являє собою процес сушки, і як правильно сушитися дівчатам для скидання ваги. Більшість дієт прибирає воду з організму, що дозволяє цифрі на терезах зменшуватися, а нам - наївно радіти. Після закінчення дієти вага повертається, як правило, навіть з додатковими кілограмами. Внаслідок деяких жорстких дієт вага йде за рахунок втрати м'язової маси, що дуже небезпечно для здоров'я.

Методики сушіння тіла дозволяють скинути ненависні кілограми шляхом скорочення підшкірно-жирового прошарку і навіть заміщення його м'язами. Це процес трудомісткий, але дуже показовий та результативний.

Багато хто відмовляється від ідеї сушіння, тому що не знає, як правильно сушити тіло дівчатам для скидання ваги. Бояться, що для схуднення потрібно звертатися до багатьох дієтологів, витрачати великі гроші на харчування та спеціальний інвентар, але поспішаємо вас зневірити – це не так. Нижче буде все докладно описано.

Якщо ви теж хоч раз ставили питання, як висушити тіло від жиру дівчині, читайте далі.

Сушка та схуднення – одне й те саме?

Схуднення спрямоване безпосередньо на порятунок від зайвих кілограмів у найкоротші терміни шляхом активного створення дефіциту калорій і нескінченних фізичних навантажень. Втрата ваги в такому випадку відбувається в основному за рахунок втрати води, м'язів та у кращому випадку – жирової тканини.

А як сушаться спортсмени та бодібілдери? Вони також дотримуються дієти та посилюють тренування, але схуднення їх відбувається не за рахунок скорочення калорій, а через те, що білки стають основною частиною раціону. Якщо зменшити кількість калорій, що споживаються в день, то не буде набиратися м'язова маса, збереження якої і є основним пунктом цього способу втрати ваги.

Правила сушіння в домашніх умовах

Для того, щоб дівчині швидко просушити тіло від жиру в домашніх умовах, потрібно дотримуватися строгих правил:

  1. Намагайтеся зробити те щоб рівень цукру у крові був стабільно низьким. Для забезпечення цього дотримуйтесь правил дробового харчування: приймайте їжу рівними порціями 6-7 разів на день в той самий час.
  2. Споживання води грає величезну роль процесі метаболізму і спалювання жиру загалом. Намагайтеся вживати близько двох-трьох літрів води на день (саме чистої води, інші напої не рахуються).
  3. Намагайтеся поступово зменшувати та навчитеся їх підрахунку. У наші дні це неважко: є безліч програм та мобільних додатків, які вам у цьому допоможуть.
  4. Якщо різко зменшити кількість калорій, що споживаються за рахунок вуглеводів, може виникнути дефіцит глікогену, який призведе до зменшення м'язової маси. Для швидкого сушіння організму для схуднення в домашніх умовах потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово приблизно на 150 г на тиждень.
  5. Тренування під час сушіння краще проводити регулярні, зі зменшеними вагами, але при цьому, збільшуючи кількість підходів та повторень. Не нехтуйте заняттями аеробікою. Силові тренування краще для молодих людей, так як програма та раціон харчування при сушінні тіла для чоловіків дещо відрізняються від жіночих.
  6. Не нехтуйте спортивним харчуванням та біологічно активними добавками. З їх допомогою можна додатково збільшити швидкість метаболізму.
  7. Відмінним доповненням стане прийом глютаміну як біологічно активної добавки. Приймайте по 5 грамів після і до тренування, а також на початку і в кінці дня.
  8. Щоб сушіння не завдало шкоди вашому здоров'ю, воно має тривати від 8 до 12 тижнів.
  9. Намагайтеся утриматися від вживання в їжу вуглеводів з малою волокнистістю, зокрема борошняного, білого рису. Наявність волокон у продуктах зробить спалювання жиру ефективнішим.
  10. Як швидко просушити тіло від жиру в домашніх умовах? Виробити собі спеціальний раціон перед тренуваннями. Він повинен утримувати переважно білок. Причому обов'язково швидкого засвоєння. Меншу ж частину вашого прийому їжі повинні становити вуглеводи, що повільно перетравлюються.
  11. Приймайте в їжу рибу або вітаміни, що містять риб'ячий жир. Він допоможе вам зробити процес розщеплення підшкірного жиру ефективнішим.
  12. Постарайтеся не їсти за дві години до сну, тому що максимальне вироблення гормону росту GH відбувається при низькому рівні глюкози.

Особливості дієти

Щоб зрозуміти, як правильно просушитись, потрібно знати основні відмінності сушіння від інших дієт. Ви повинні витрачати більше калорій на день, ніж споживаєте. Щоб позбутися підшкірного жирового прошарку, необхідний швидкий обмін речовин.

У жодному разі не можна голодувати! Це створює великий стрес для організму, який уповільнює всі необхідні нам процеси. Так, при кожному прийомі їжі організм починає думати, що незабаром знову настане голод, і відкладає все з'їдене вами жир. Це може позначитися і загальному самопочутті. Можлива слабкість, запаморочення, апатія.

Щоб перераховані вище негативні наслідки не наздогнали вас, дотримуйтесь правил, які допоможуть вам до кінця зрозуміти, як підсушити тіло дівчині в домашніх умовах:

  • потрібно обмежити кількість солі у своєму раціоні;
  • вживати велику кількість води;
  • зробити пісний білок основою свого раціону;
  • слідувати спеціальним правилам обмеження споживаних вуглеводів;
  • наголосити на вправах з великою кількістю повторів.

Контроль вуглеводів та БЖУ

Весь процес сушіння зав'язаний на вуглеводах: при їх надходженні в організм у крові виділяється глюкоза, яка потім накопичується та переробляється на енергію. Якщо вживання вуглеводів перевищує норму – відбувається надмірне надходження глікогену до м'язів та печінки. Внаслідок цього починається активне зростання жирової тканини.

Що означає сушіння тіла для схуднення? Це означає активний процес ліполізу – розпад жирів. Він проходить дуже повільно і потребує великої витрати енергії. Для кращого пересування гормону організмом необхідний інсулін, який допомагає глюкозі всмоктуватися. Інсулін виробляється підшлунковою залозою.

Розглянемо деякі ситуації, з якими ви можете зіткнутися у процесі сушіння.

Надлишок вуглеводів

Як було сказано вище, при надлишку глюкози йде накопичення її в волокнах м'язів і печінки, такі речовини називаються депо глікогени. При надмірному вживанні вуглеводів глюкоза перетворюється на адипоцити – жирові клітини, які формують ненависні складки на тілі.

Якщо ви знаєте, як харчуватися при спортивному сушінні м'язів, цей процес можна запустити у зворотний бік. При цій дієті ви відчуваєте нестачу глюкози за рахунок скорочення споживаних вуглеводів. Дефіцит організм заповнює із внутрішніх запасів глікогену, та був і з жирових клітин. Цей процес називається ліполізом і займає велику кількість сил та часу.

Нестача вуглеводів

Але будьте обережні при обмеженні себе в споживанні вуглеводів. Занадто низький рівень глюкози може призвести до кетоацидозу (кома, спричинена дефіцитом інсуліну). Організму потрібні вуглеводи, причому як прості, і складні.

Як правильно розрахувати

Число споживаних вуглеводів на день має становити 1,5-2 грами на 1 кілограм вашої ваги. Строго контролюйте кількість споживаних вами вуглеводів та їх відсоток щодо інших поживних речовин.

Їжте більше вуглеводів за першим і другим сніданками, у вечірніх прийомах їжі скоротите їх число до мінімуму або виключіть зовсім.

Розрахунок білків

Запорука ефективної сушки – правильний розрахунок БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Нормою вважається співвідношення 1:1:4, що є неправильним не лише в рамках сушіння, а й у звичайному житті. Через таку пропорцію кількість вуглеводів різко превалює над кількістю білків та жирів. Для здорового харчування або легкого сушіння підходить пропорція 4:2:4.

Якщо ж вам цікаво, як робити жорстке сушіння тіла для дівчат, то відповідь проста: намагайтеся дотримуватися співвідношення 5:1:2, де кількість білків превалює над сумою жирів та вуглеводів.

Низьковуглеводна дієта

Щоб зрозуміти, що таке сушіння у спорті і для чого воно потрібне, потрібно знати, що таке низьковуглеводна дієта. Різновидів буває безліч, але вони полягають у тому, щоб урізати кількість продуктів, які мають високий глікемічний індекс.

У процесі кількість споживаних вуглеводів скорочується на 25%, а кількість білків, навпаки, збільшується на стільки ж. В результаті таких заходів організм бере вуглеводи, що відсутні, з власних запасів глікогену, що супроводжує зменшення жирових відкладень.

Періодичне голодування

Під час сушіння необхідно влаштовувати періодичні стреси для організму. Такі як вуглеводні дні і, наприклад, раз на тиждень. Такі заходи допоможуть метаболізму бути в ритмі і не звикати до нового режиму харчування, що може суттєво уповільнити ваше схуднення.

Але пам'ятайте, що зловживання подібними струсами може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і відсутністю скидання ваги як такого. Тому голодування чи «ненажерливість» слід влаштовувати не частіше одного разу на тиждень.

Раціон під час сушіння

Слід відразу зазначити, що меню дієти для жінок для сушіння тіла в домашніх умовах повинно обов'язково включати поліненасичені жири, які вкрай важливі для жіночого здоров'я. Не варто виключати продукти, насичені правильними жирами з раціону під час сушіння. Давайте розберемося, як треба їсти.

Заборонені продукти:

  • цукор (напої з його вмістом, цукерки, соуси);
  • борошняне (хлібобулочні вироби, торти, тістечка);
  • тваринний жир (жирні молочні продукти, жирні сорти м'яса).

Вживати в обмежених кількостях:

  • Фрукти, особливо з високим глікемічним індексом (банан, персик, груша, абрикос). Останні можна використовувати лише першому тижні кілька разів;
  • овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза) слід вживати рідко, лише на перших тижнях;
  • яєчні жовтки. Обмежтеся 1-2 штуками на день, не більше.

Можна їсти:

  • відварене або запечене філе індички чи курки;
  • будь-яку рибу та морепродукти;
  • білки яєць;
  • знежирений сир (тільки раз на день);
  • свіжу зелень та овочі з низьким вмістом крохмалю можна їсти в необмежених кількостях;
  • випивати обов'язково 3 літри води на добу.

Зразкове меню на день

Відповідь на головне питання, як сісти на сушку тіла для дівчат – правильна програма харчування. Її потрібно підбирати індивідуально, залежно від співвідношення зростання/вага, бажаного результату та способу життя конкретної людини.

Багато дівчат переживають, що такі великі обмеження у харчуванні можуть спровокувати зриви. Нижче будуть наведені відповідні ефективному сушінню тіла рецепти страв, які не тільки корисні, але й дуже смачні, а також меню на тиждень для дівчат.

Різні комбінації страв із нашого списку допоможуть зробити ваше харчування різноманітним. На кожен прийом їжі вибирайте один варіант із запропонованих.

  • каша на знежиреному молоці або воді (вівсянка, геркулес), легкий салат з огірка та лляної олії;
  • порція запеченої риби з бурим рисом та легкими овочами;
  • омлет із яєчних білків, запечений із помідорами;
  • свіжий апельсиновий сік з салатом з авокадо і горіхами.

Другий сніданок:

  • фруктовий салат для сушіння тіла за рецептом: наріжте легкі фрукти, додайте трохи горіхів, нічим не заправляючи;
  • спеціалізовані низькокалорійні хлібці зі склянкою свіжого соку;
  • знежирений сир або йогурт із невеликими добавками.
  • житній хліб з вареною курячою грудкою та грибним супом;
  • порція юшки, запечена без олії риба, легкий салат з огірків та помідорів, цільнозерновий хліб;
  • суп із сочевицею, запечена індичка, овочевий салат, заправлений олією;
  • відварена яловичина, пісний борщ без картоплі, овочевий салат із яєчними білками.
  • сендвіч із житнього хліба з курячою грудкою, листком салату, огірками та яєчним білком;
  • порція сиру з голубкою та горішками;
  • коктейль із свіжих ягід та знежиреного молока;
  • овочевий салат без олії із твердим сиром.
  • запечена курка із овочами;
  • парові котлети та броколі на пару;
  • маложирний сир, заправлений знежиреним кефіром;
  • нежирна у фользі з цибулею та зеленню.

Програма харчування для дівчат на місяць

Щоб дієта «сушіння тіла для дівчат» була результативною, меню на місяць має бути продумане заздалегідь. Кінцевий результат залежатиме як від ваших старань, так і від особливостей організму, які також потрібно враховувати. Щоб не отримати проблем зі здоров'ям і не звертатися зайвий раз до гастроентеролога, потрібно правильно підібрати раціон щотижня сушіння, адже ці періоди відповідають за різні зміни у вашому організмі.

Перший тиждень

Дуже шкідливо починати сушіння різко. Щоб уникнути негативних наслідків, намагайтеся плавно знижувати кількість вуглеводів протягом першого тижня. У цей період не варто знижувати вживання вуглеводів нижче 2.6 г на 1 кілограм ваги. Зробіть основними продуктами свого нового раціону відварене куряче філе без шкіри, зелень, салат з огірка та рибу, яку намагайтеся їсти мало не щодня.

Другий тиждень

Протягом другого тижня, меню має посилюватись. Білкова їжа переважає над вуглеводною, яка, у свою чергу, зменшується до 1 – 1,5 г на 1 кілограм ваги. Вечеря має бути низьковуглеводною, але не позбавленою вуглеводів зовсім.

Третій тиждень

У цей час слід повністю виключити з раціону фрукти. Кількість щодня споживаних вуглеводів також слід зменшити до 0,6 грам на 1 кілограм ваги. Звертайте увагу на те, що дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі та пити достатньо рідини.

Четвертий тиждень

На четвертому тижні вуглеводи слід виключити майже повністю. Вранці дозволяється 4 ложки геркулеса. Морква теж переходить у низку заборонених продуктів.

Спортивне харчування та добавки

Є багато випадків - від зривів до уповільненого метаболізму - при яких ця дієта може виявитися не такою результативною, якою могла бути. Тому, якщо ви не знаєте, як, наприклад, підсушити тіло жінці за 40, то в цьому та багатьох інших випадках вам допоможуть спортивне харчування та добавки. Вони не тільки допоможуть вам впоратися із труднощами втрати ваги, але й прискорять цей процес.

  1. Протеїн- Невід'ємна частина сушіння як такої. У більшості випадків у тих, хто дотримується цієї дієти, добова доза білків складається на 50% протеїнових добавок і на 50% з білка, який надходить з їжею. Протеїновий порошок немає протипоказань (крім непереносимості деяких видів білка, переважно – молочного). Розрізняють два види протеїну: швидкий та повільний. Їх варто вживати протягом дня та перед сном відповідно.
  2. ВСАА– амінокислоти, які приймають по 4-6 г перед тренуванням. Вони допомагають м'язам швидше відновлюватися та збільшуватися в обсягах. Розрізняють такі види BCAA як: лейцин, ізолейцин та валін.
  3. L-карнітин– біологічно активна добавка, що коригує метаболічний процес і тим самим прискорює процес схуднення.
  4. Комплекс вітамінів– за рахунок обмежень у харчуванні під час сушіння організм втрачає велику кількість вітамінів та поживних речовин, які надходили зі звичною, високовуглеводною їжею. Тому варто заповнювати їх дефіцит спеціальними препаратами та добавками. Хороший імунітет і достаток усіх вітамінів - запорука правильної сушки тіла для дівчат у домашніх умовах.

Тренування для найкращих результатів

Неможливо зберегти м'язи в тонусі, а тіло підтягнуте під час сушіння без регулярних фізичних навантажень. Вправи для сушіння тіла для дівчат допоможуть вам швидше позбутися ненависних жирових відкладень. Тренування, які будуть ефективні у боротьбі із зайвими кілограмами, можна розділити на силові та аеробні.

Аеробні (кардіо)

Саме те, що змушує жир зменшуватись, а калорії згоряти. До цієї категорії відносять:

  • плавання;
  • їзда верхи;
  • стрибки через скакалку;
  • різні спортивні ігри, такі як волейбол, баскетбол, теніс;
  • аеробіка, степ аеробіка, водна аеробіка.

Дуже важливою є і специфіка виконання цих вправ. Аеробні навантаження варто давати організму регулярно, на рівну кількість часу. Краще робити це до сніданку після пробудження, тому що саме в цей час організм витрачає найбільше енергії, що сприяє швидкому сушінню організму для схуднення в домашніх умовах. Намагайтеся не їсти за дві години до тренування, щоб уникнути відчуття тяжкості в животі та зниження працездатності.

Силові

Тренування, спрямовані безпосередньо на нарощування м'язів. Якщо кардіо тренування впливають легко на всі групи м'язів, то силові роблять упор і навантаження на певні, вибрані вами м'язи.

Ви можете проводити їх так:

  • тренажерний зал – там ви знайдете все необхідне для цього заняття;
  • підняття ваг;
  • вправи з гантелями та штангами.

Формати силових тренувань умовно поділяють на три види: суперсети, кругові тренування та спліт тренування. Кругові полягають у тому, що передбачено багато підходів невеликої кількості вправ, між підходами є невелика перерва. Спліт тренування підходить тим, хто цікавиться, наприклад правилами сушіння ніг для дівчат. Вона передбачає розробку окремих м'язів за окремі дні. Таким чином, ви можете пропрацювати саме ті місця, які вас більше турбують. І останній тип - суперсети, є чимось схожим на кругові тренування, тільки з меншою кількістю підходів і без відпочинку між ними.

Домашні тренування теж можуть бути ефективні у боротьбі із зайвою вагою. І якщо ви не знаєте, як зробити сушку преса та живота для дівчат у домашніх умовах, не лякайтеся. Відмінно допомагають тримати себе у формі вправи з обтяжувачами та гантелями. Займайтеся на спеціальному гімнастичному килимку, навіть покупка нового спортивного комплекту може чудово мотивувати вас не пропускати тренування.

Деякі базові вправи, які легко виконувати вдома:

  • віджимання від підлоги – спочатку із зігнутими, потім із прямими колінами;
  • присідання з гантелей;
  • різні аеробні вправи з гімнастичним м'ячем;
  • випади з ціпком на плечах або гантелями в руках у різні боки.

Способи покращення метаболізму

Буває таке, що продукти для сушіння тіла для жінок не впливають на метаболізм і уповільнюють його. Ось кілька способів, як прискорити його знову:

  1. Відвідування бань та саун.Вітається використання різних скрабів та масел.
  2. Обгортання.Зараз на ринку безліч видів, кожен з яких дає свій особливий результат, так що ви точно знайдете для себе щось потрібне. Також цю процедуру можна отримати в багатьох салонах краси.
  3. Масажне тільки допоможе покращити кровообіг та метаболізм, але й розслабить м'язи після тренувань.
  4. Позитивно впливає на метаболізм вживання зеленого чаюта натурального чорної кавиу помірних кількостях.

Вихід із режиму сушіння

У жодному разі не можна виходити з дієти різко, інакше вага може повернутися навіть у більших обсягах. Після закінчення «подвигу» дотримуйтесь такого ж порядку харчування, тобто списку продуктів – що можна їсти під час сушіння тіла дівчатам. Дотримуйтесь схеми вашого розпланованого харчування. Не припиняйте заняття спортом, ви можете зробити їх рідкісними, але обов'язково регулярними.

Незначні результати: причини

Якщо після сушіння результати вкрай малі, це свідчить про якусь із наведених нижче помилок:

  • нестача сну, стреси;
  • неправильно складена чи порушена програма занять;
  • БЖУ розрахований неправильно;
  • ви не дотримувалися програми харчування.

Протипоказання

До них відносять:

  • вагітність, годування груддю;
  • робота, пов'язана з дуже активною розумовою чи фізичною діяльністю;
  • цукровий діабет;
  • захворювання серцево-судинної системи, шлункового тракту, нирок, печінки;
  • сильне нездужання у перші тижні дієти.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків і те, які продукти можна їсти на її протязі, також підбираються індивідуально. Наслідуючи некоректні для вас особисто правила, ви ризикуєте в кращому випадку просто не досягти бажаних результатів, а в гіршому - знайти проблеми зі здоров'ям. Перед початком дієти проконсультуйтеся з особистим тренером, а краще з лікарем.

У процесі схуднення дуже важливою є мотивація. Переглядайте досягнення дівчат після сушіння тіла, їх відгуки та результати, бажано з фото до та після. Можете навіть роздрукувати фотографії, зробити колажі. Постійне знаходження струнких тіл перед очима нагадуватиме вам про вашу мету!

Відео

Корисну інформацію про правильне харчування під час сушіння ви знайдете у цьому відео.