Є дві категорії людей у залі: одні прийшли, щоб скинути вагу, другі – щоб її набрати. Для гарного рельєфу м'язів мало позбутися надмірних кілограмів, потрібно наростити м'язову масу. І багато спортсменів стикаються з проблемою: вага в нормі, тренування - за розкладом, але заповітний рельєф не з'являється. Щоб досягти поставленої мети, необхідно збалансувати харчування для набору м'язової маси.
Основні правила
Слід організувати раціон те щоб поживні речовини надходили протягом дня рівномірно, тому ввести триразове харчування - погана думка. Розбийте денну норму калорій на 5-6 прийомів їжі. Між ними мають бути проміжки о 3-4 годині. Це не єдине важливе правило, є й інші:
- Пийте багато чистої води. Для набору м'язової маси потрібно не менше 2,5 л води на день, тому що без рідини багато фізіологічних процесів, необхідних для зростання м'язів, проходитимуть повільно.
- Добова кількість калорій для дорослого спортсмена – від 3 до 4 тисяч. При цьому на висококалорійні продукти має припадати не більше 70% добової норми, решта - багаті на поживні речовини некалорійні продукти на кшталт фруктів та овочів.
- Зберігайте баланс білків, жирів та вуглеводів у раціоні. Добова норма вуглеводів – 50-60% раціону, білків – 30-35%, жирів – 10-15%.
- Не перевищуйте рекомендованої дози жирів, віддавайте перевагу жирам рослинного походження. Повністю виключіть з меню маргарин, сало, копченості та ковбаси.
- Уникайте смаженої та печеної їжі. Використовуйте при готуванні щадну обробку: варіння, гасіння, приготування на пару. Овочі краще їсти сирими.
- Вживайте основну частину добового меню до 17:00. За дві години до тренування – порція білків та вуглеводів, необхідних для харчування м'язів. Після тренування – спортивні коктейлі з протеїном, вітамінами та мінералами.
- Протягом 3-4 годин після тренування їжте корисні продукти з високим глікемічним індексом, щоб відновитись після навантаження та заповнити запаси глікогену у м'язах. Солодощі та булочки хоч і висококалорійні, але їх заощадите для виняткових випадків.
- Не чекайте на швидкі результати. Нормальний набір ваги – 600-800 грам на тиждень. Якщо ви набираєте вагу швидше, це привід для хвилювання, а не радощів: ростуть не тільки м'язи, але й жирова тканина.
Типи статури
Одні спортсмени легше нарощують м'язову масу, інші складніше. Хтось може роками тренуватися, піднімаючи штанги на сніданок, обід та вечерю, але залишиться худим, без натяку на рельєф, а хтось був схожий до зали кілька місяців – і вже хизується ідеальним пресом. Це залежить від типу статури. Він впливає на тренувальний план та вибір продуктів для набору м'язової маси. Тому перед складанням раціону важливо визначити свій тип статури.
Найскладніше доводиться ектоморф. Люди такої статури – прекрасні легкоатлети та скелелази: вони від природи худорляві, енергійні, рухливі. Вони мають швидкий метаболізм, тому поповніти ектоморф може тільки через серйозні проблеми зі здоров'ям. Але й наростити м'язи такому спортсмену непросто, тому їм рекомендують вживати білки перед тренуванням та після нього.
Якщо ви належите до цієї категорії спортсменів, не турбуйтеся: так, вам потрібно збалансувати своє харчування так, щоб отримувати багато білків, і результат не буде швидким. Зате коли він з'явиться, ви виглядатимете чудово. Відсутність жиру та вузькі кістки дозволяють досягти дуже гарного рельєфу м'язів.
Пряма протилежність ектоморфу – ендоморф. Якщо ви важко скидаєте вагу, але легко її набираєте, маєте від природи потужну комплекцію і солідні, повільні рухи, швидше за все, у вас саме цей тип статури. Добре, що у вас швидко наростає м'язова маса. Погано те, що її не видно за жировою тканиною. Ендоморфам слід тренуватися так, щоб спалювати якомога більше жиру. Якщо це ваш випадок, після тренувань у жодному разі не їжте борошняну, жирну або шкідливу їжу. Вам варто звести вживання такої їжі до мінімуму.
Найшвидше блискучих результатів у залі добиваються мезоморфи. Це чоловіки атлетичного складання з розвиненими м'язами, але без схильності до повноти. Їм не потрібно прикладати для збільшення м'язової маси стільки зусиль, як ектоморфам, але й не потрібно обмежувати себе в їжі, як ендоморфам. Мезоморфи можуть дозволити собі більшу свободу при виборі програми тренувань та харчування для набору м'язової маси.
Калорійність їжі
Щоб скинути вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж отримуєш. Для зростання м'язів слід дотримуватися протилежного принципу, але робити це так, щоб надлишок калорій йшов у м'язи, а не жирову тканину. Розрахувати оптимальну кількість калорій можна різними способами. Іноді тренери рекомендують такий метод: записуйте кількість та вагу всієї їжі на тижні, обчислюйте середню денну калорійність, а потім просто додавайте до отриманої цифри 500 калорій. Теоретично цього достатньо, щоб організм міг нарощувати м'язи.
Але є і простіший спосіб підрахувати правильну кількість калорій: помножте свою вагу на 30, отримане число буде приблизною нормою калорій на добу. Стільки енергії вам потрібно, щоб організм нормально функціонував. Оскільки ви хочете наростити м'язову тканину, потрібно трохи більше енергії, тому додайте до загальної цифри ще 500 калорій.
Повна формула розрахунку добової норми калорій виглядає так:
Вага × 30 + 500 = норма калорій
Проте враховуйте також специфіку своєї статури. Якщо ви ектоморф, 500 калорій буде замало, додайте відразу 1000.
Білки для набору маси
Не всі калорії однаково корисні для м'язів: не можна з'їсти піцу, що містить добову порцію енергії, і вважати, що це сприяє зростанню м'язів. Для набору м'язової маси харчування має бути збалансованим, і білки у тому чи іншому вигляді мають становити не більше 30% від усієї їжі.
Більшість культуристів не враховують рослинні білки, а вважають лише тварини, тому що вони краще засвоюються. Також можна отримувати норму білка з добавок, але оптимально, якщо ви споживатимете і добавки, і тваринні білки.
Норма для дорослого спортсмена - приблизно 2 г білка на кілограм ваги. Наприклад, при вазі 85 кг вам знадобиться на добу 500 г курячої грудки (містить 100 г білка), 100 г сиру (30 г чистого білка), 5 яєць, 2 склянки молока. Це тільки приклад, ви можете включити в план харчування більше або менше їжі, яка вам подобається.
На вуглеводи посідає основна частина харчування: 50-60%. Якщо ви розрахували оптимальну кількість білка, розрахунок добової норми вуглеводів не складе труднощів - рівно вдвічі більше білків.
Враховуйте, що вуглеводи бувають простими та складними. Прості засвоюються швидко, викликаючи різкий стрибок глюкози у крові. Складні розщеплюються повільніше, підтримуючи рівень глюкози протягом тривалого часу. Віддавати перевагу потрібно складним вуглеводам, які містяться в кашах та бобових. Втім, якщо потрібно заповнити запаси енергії терміново, можна з'їсти і швидкі вуглеводи: солодке. Але брати їх за основу харчування не можна.
Нарешті, не забувайте про овочі та фрукти – у них багато клітковини, яка уповільнює засвоєння їжі. Тому в розумних кількостях свіжі овочі можна їсти без підрахунку.
Скільки потрібно споживати жирів
Добова норма жирів – 10-20%. Цілком виключати їх не можна, але важливо віддавати перевагу жирам рослинного походження, скорочуючи тваринні продукти. Виняток становлять лише морепродукти, багаті на жирну кислоту Омега-3.
Режим їди
Дотримуйтесь режиму: їжте приблизно в один і той самий час. Хаотичне харчування може бути причиною набору жирової тканини, а для людей, які активно тренуються – причиною уповільнення зростання м'язів.
Сніданок
Варіанти сніданку: вівсяна каша на молоці, два яйця круто, тости з джемом. Або кукурудзяна каша з молоком, омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з вершковим маслом. Також підійде рисова каша на молоці, омлет, сухофрукти.
Обід
На обід можна з'їсти рис, відварену курячу грудку, огірки, помідори та трохи цільнозернового хліба. Другого дня - перлову кашу, гуляш із яловичини, овочевий салат та шматочок житнього хліба. Або плов, креветки, салат із капусти.
Полудень
Не пропускайте полудень: важливо підтримувати режим живлення. У цей час можна з'їсти гречку, філе індички, овочі. Або ячну кашу, парові котлети з яловичини, банан. Другого дня - рагу із сочевиці з овочами та куряче філе.
Перекушування
Для перекусів підходять склянку кислого молока і шматочок твердого сиру, сир з йогуртом, молочний коктейль, знежирений сир. Не сприймайте перекушування як дозвіл з'їсти, наприклад, «Снікерс».
Вечеря
Мінтай, квасоля, заправлений сметаною овочевий салат – відмінний варіант спортивної вечері. Можна замінити цей набір рисом, телятиною та салатом «Грецька». Або пісним пловом, рибним суфле та кабачковою ікрою.
Що є до тренування
Перед тренуванням потрібно щільно поїсти за 2-3 години: намагайтеся, щоб основою були складні вуглеводи та тваринні білки. Наприклад, підійде рис із курячим філе або індичкою. Додатковий прийом сироваткового протеїну та кількох капсул амінокислот перед навантаженням захистить м'язи від розщеплення.
Що є після тренування
Після інтенсивного навантаження організм потрібно підживлювати протягом 24 годин, тому не сподівайтеся на прийом їжі і дотримуйтесь графіка їжі. Відразу після можна випити протеїновий коктейль або вдатися до його найближчого аналогу: яйця та сиру.
Найкращі продукти для зростання м'язів
Перше, про що розповідають спортсменам багато тренерів, - яєчний жовток корисно їсти не частіше двох разів на день, а білок - скільки завгодно. Це джерело необхідного для м'язів білка! Але на яєчному білку світло клином не зійшлося. Компонуючи різні продукти для набору м'язової маси, ви складете правильний, здоровий графік харчування.
Каші
Каші дають енергію, необхідну для тренувань. Вони багаті повільними вуглеводами, а також амінокислотами та білком.
Риба
Риба допомагає ефективно нарощувати м'язи. У ній є не тільки білок, але й амінокислоти та поліненасичені жирні кислоти Омега-3, необхідні для правильного засвоєння білків. Тому не відмовляйте собі в задоволенні перекусити тунцем, лососем, тріскою або макреллю. Найкраще підійде океанічна риба, у ній найбільш корисних речовин.
Фрукти
У фруктах багато клітковини, вітамінів та амінокислот. Найкориснішими для спортсменів є ананаси, дині, кислі яблука, а також цитрусові: грейпфрути, апельсини.
М'ясо
У м'ясі птиці до 50% білка, але його потрібно без висококалорійної шкіри. Яловичина та філе кролика містять креатин – необхідну для спалювання жиру та будівництва м'язів кислоту. Важливо, щоб м'ясо було нежирним. З точки зору користі перевага на стороні курячого та індичого філе, яловичини, кролика.
Солодощі
Не всі солодощі однаково шкідливі: серед них є і некалорійні десерти, які допоможуть заповнити запас швидких вуглеводів, а також принесуть задоволення. Іноді єдина причина болісного відчуття голоду - нестача задоволення, радості від їжі. Тому не відмовляйте собі у невеликих порціях гіркого шоколаду, зефіру чи мармеладу.
Молочні продукти
Сподіваємося, у вас немає непереносимості лактози, тому що цільне молоко та кисломолочні продукти багаті на кальцій і вітамін D. Навколо того, наскільки кисломолочні бактерії корисні для організму, зараз ведуться запеклі суперечки, але в будь-якому випадку для росту м'язів потрібен кальцій. Маленька хитрість: жирне молоко зменшує біль після тренувань.
Овочі
Як і фрукти, овочі багаті на клітковину і такі корисні речовини, як вітаміни та амінокислоти. Спортсменам рекомендують їсти продукти для набору м'язової маси – наприклад, листовий салат, капусту, спаржу, шпинат. А соєвий соус натурального бродіння замінить сіль.
Борошно
Білий хліб, солодкі булочки та заварні тістечка – це ті продукти, від яких рекомендують відмовитися. Але не обов'язково виключати з харчування всі борошняні продукти. Це навіть небажано: цільнозерновий хліб, хліб з висівками, бездрожжева випічка та дієтичні хлібці цілком підходять як джерело вуглеводів.
Спортсмени рекомендують не просто підібрати здорову дієту та рахувати калорії, а й вести щоденник харчування та тренувань. Це допоможе вам контролювати вагу та коригувати дієту з урахуванням обставин, особливостей комплекції, стану здоров'я. У перспективі ви зможете розробити оптимальну для себе дієту. Однак, на початковому етапі консультуйтеся з досвідченим тренером.
Якщо зміна дієти спровокувала збільшення обсягу талії, тренуйтеся інтенсивніше звичайного, а добову норму їжі уріжте на 10%. Тільки систематичний підхід до спорту та дієти допоможе завжди залишатися у формі.
Поки одна частина сильної половини потіє в спортзалі і виснажує себе, щоб схуднути, друга шукає, щоб такого з'їсти, щоб набрати бажані кілограми м'язів і позбутися худорлявої статури.
Розбираємось у проблемі, складаємо правильну систему харчування з тижневим меню і починаємо змінювати тіло на краще з порадами від Life Reactor.
Харчування для набору маси тіла для чоловіків у домашніх умовах - що і коли є + таблиця
| ПРИЙМАННЯ ЇЖІ | РОЗПОДІЛ БІЛКІВ, ЖИРІВ І ВУГЛЕВОДІВ |
| Сніданок | Вибирайте прості вуглеводи |
| Протягом дня | Складні вуглеводи та повільні білки |
| Перед тренуванням | Складні вуглеводи |
| Під час тренування | Допустима солодка вода з глюкозою |
| Після тренування | Складні вуглеводи |
| Перед сном | Довгі білки у вигляді сиру або казеїнового протеїну |
Починати день найкраще з рідини - склянки свіжого соку, компоту або просто води. Снідати через півгодини.
Не забувайте, що після щільної їжі в жодному разі не можна йти на тренування - різниця у прийомі їжі та заняттях повинна становити дві години.
Не забувайте про вітаміни - на день обов'язково з'їдати півкіло свіжих овочів та фруктів. Особливо корисні морква, яблука, цитрусові, ягоди та .
Від кондитерських виробів доведеться відмовитись - вони викликають швидкий стрибок цукру в крові, і тіло трансформує глюкозу в жир.
Білки
Особливо потрібні після сну та інтенсивних тренувань, коли тіло голодувало/активно витрачало енергію.Добова норма споживання дорівнює 2 грамів на 1 кілограм ваги,тобто чоловікові вагою 70 кілограмів, потрібно на день 140 г білка.
До них відносяться:
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко, кефір
- Горіхи, насіння
- Усі види бобових: квасоля, сочевиця, горох, нут, маш та ін.
- Деякі види овочів: шпинат, брокколі, спаржа
Молочні продукти є обов'язковими Швидкі та повільні
Швидкі повинні припадати на ранок та період відразу після занять у залі – вони потрібні, щоб швидко покрити потребу в енергії.В решту часу варто віддавати перевагу повільним, а на ніч повністю відмовитися від них. Добова норма 0,4-0,5 кг.
У меню харчування для набору маси тіла для чоловіків у домашніх умовах ідеально впишуться:
- Каші - рисова, гречана, вівсяна, пшоняна
- Паста із твердих сортів пшениці
- Висівковий, чорний та житній хліб
- Мюслі
- Картопля, морква та буряк у межах розумного
Жири
Вони поділяються на насичені- корисні (майонез, вершкове масло) та ненасичені- корисні (рослинна, оливкова, лляна, кунжутна та інші масла, ).З 16 до 28 років на день необхідно 160 г жирів, у 29-40 років – 95-150 г, після 40 років – 70 г.
Авокадо багате на корисні ненасичені омега-3 жирні кислоти. Чому такий важливий протеїн і де його взяти?
Протеїн- Будматеріал для м'язів.При інтенсивних тренуваннях без нього не обійтися - що більше м'язова маса, то більше білка їй потрібно.
Рослинні клітинимістять сочевиця, горох та соя; тварини- Сир і молоко. Ці продукти повинні бути присутніми щодня у вашому меню.
Новачки в бодібілдингу часто починають зловживати готовими порошковими коктейлями.Однак це не є абсолютною вимогою для набору м'язової маси.Найефективніші вони у разі, якщо ви знаєте, що після тренування не буде часу для повноцінного прийому їжі.
Харчування для набору маси тіла для чоловіків - приклад
| ПРИЙМАННЯ ЇЖІ | ПРИКЛАДНЕ МЕНЮ |
Сніданок | Будь-яка каша на молоці з вершковим маслом, кава або чай з молоком та медом, тост із сиром, жменю горіхів |
Другий сніданок | Паста з сиром та баклажанами або сир з йогуртом та чай; свіжі фрукти |
Обід | Суп (борщ, розсольник, гороховий), овочеві котлети та салат зі сметаною, житній хліб |
Полудень | Овочевий салат із сиром, свіжий сік |
Другий полудень | Молоко з печивом або фруктовий салат з йогуртом |
Вечеря | Овочевий омлет із сиром та тепле молоко з медом або сирна запіканка зі сметаною та чай |
Основи харчування для набору маси тіла для чоловіків у домашніх умовах
Причиною надмірної чоловічої худорлявості може бути специфічна будова тіла, прискорений, проблеми зі здоров'ям та шкідливі звички.
Останні два пункти відразу опускаємо - перед плануванням нового меню та системи тренувань/куріння та відвідування лікаря обов'язкові за замовчуванням.
Переконавшись, що худорлявість не є результатом захворювання, будуємо новий раціон за такими правилами:
- Вживаємо більше калорійної їжі,ґрунтуючись на принципах здорового харчування – важливо збільшити не кількість їжі, а її калорійність
- Якщо причина у швидкому метаболізмі,вибираємо меню для його уповільнення
- Більше рухаємось і займаємося спортом,щоб їжа йшла не в жировий прошарок і живіт, а в м'язи
- Збільшуємо раціон до 3000-4000 калорій, харчуючись 5-8 разів на день- З невеликими порціями організм справляється швидше і не встигає нічого відкладати в жир
- Їмо менше жирів: 30-40% раціону відводимо білкам, 45-50 вуглеводам
- Не забуваємо, що чоловічий організм працює швидше за жіночий, а значить, швидше засвоює і перетравлює їжу - традиційні дієти для набору маси в цьому випадку будуть недоречні
- Не обмежуємо себе певними видами продуктів- Тільки білками або тільки вуглеводами; калорії, вітаміни та мікроелементи повинні надходити звідусіль
- При необхідності розбавляємо меню ВСАА-амінокислотами, протеїнами, білково-вуглеводними коктейлями,щоб призупинити катаболічні реакції
Порада: патологічною худорлявістю часто наділені тонкокісні люди - вони завжди виглядають мініатюрними і навіть кволими, але, правильно розробивши меню і, і в цьому випадку можна наростити м'язи.
Саме собою харчування на масу складається з трьох кроків:
- Роботи з великою вагою у спортзалі
- Вживання потрібної кількості білків, жирів та вуглеводів, при необхідності спеціалізованого спортивного харчування
- Повноцінного відпочинку м'язів
Частина спортсменів боїться наростити жир замість м'язів і поєднує інтенсивні тренування з сушінням - безвуглеводною дієтою.
Такий підхід в корені неправильний - одночасне позбавлення жиру при дефіциті калорій вганяє організм у стрес і може обернутися проблемами зі здоров'ям, особливо в роботі ШКТ.Розумніше спочатку зробити, а потім трохи підсушити.
Окремо варто сказати про харчування та тренування для чоловіків-ектоморфів.Цей тип статури має на увазі низький рівень сил, високий ріст і худорляву статуру при вузьких кістках і мінімальному підшкірному жировому прошарку.
Таким спортсменам чудово даються вправи на витривалість, а ось, займаючись бодібілдингом, потрібно звернути увагу на важкі базові спліт-тренування.Ектоморфи майже не нарощують жир, тому в їхньому випадку містить великий обсяг будь-якої їжі.
Порада: щоб побачити результати якнайшвидше, харчуватися рекомендується кожні 2-3 години.
Їсти доведеться кожні 2-3 години Харчування для набору маси тіла для чоловіків у домашніх умовах - меню на тиждень
Раціон розписаний для трьох основних прийомів їжі та трьох перекушування. Орієнтовна калорійність - 3000 одиниць.Не забувайте дотримуватися питного режиму і випивати в день 2 літри води.
Понеділок
- - вівсянка на воді або молоці, чай/кава, банан
- - картопля тушкована з овочами в мультиварці
- - жменя горіхів, сир
- - рис з овочами
- - овочевий смузі, тост із сиром
- - фруктовий салат та склянка йогурту
Вівторок
- - пшоняна каша з медом і молоком, жменя горіхів, грейпфрут або апельсин
- - паста з баклажанами
- - склянка кефіру та тост із цільнозернового хліба
- - сир з ківі та горіхами
- - запечені овочі з тофу
- - склянка йогурту та тост з арахісовою пастою
Готуйте запечені овочі Середа
- - вівсянка з бананом, яблуко та жменя горіхів
- - плов із овочами, чай
- - овочевий омлет із чорним хлібом, яблуко
- - смузі з фруктами та молоком
- - салат зі свіжих овочів, гречаний котлети
- - сир з джемом та йогуртом
Четвер
- - рисова локшина з овочами, жменя горіхів та яблуко
- - овочевий суп, рагу
- - склянка кефіру та скибочка цільнозернового хліба
- - фруктовий салат із йогуртом
- - запечена з сиром картопля
- - сирники, чай
Рисова локшина з овочами на сніданок П'ятниця
- - хліб із сиром, салат із свіжої зелені, чай чи кава
- - сир і банан
- - гречані млинці з грибами, сік
- - овочевої смузі
- - овочеві котлети та відварений рис
- - йогурт із ягодами
Субота
- - вівсянка з бананом та горіхами, чай або кава
- - запечені в духовці овочі
- - склянка кефіру з цільнозерновим хлібом
- - сир з медом та фруктами
- - кускус із овочами
- - фруктовий салат
Не забудьте про корисний та поживний кускус Неділя
- - овочевий омлет, тост із сиром, чай або кава
- - суп-пюре із грибів
- - сир з йогуртом та бананом
- - рис з овочами
- - фруктовий смузі
- - салат зі свіжих овочів зі сметаною
Порада: 70% усієї споживаної їжі має припадати на час до чотирьох годин дня.
Як бачите, для набору маси тіла чоловікам досить легко.При зазначеному вище раціоні 3000 калорій приблизно 600 ккал відводиться білкам, 1500 - вуглеводам, 900 - жирам.
Якщо ваше завдання - набір сухої м'язової маси, особливо необхідно контролювати кількість продуктів, що містять цукор.Раціон доведеться переглянути повністю та виключити з нього шоколад, борошняні вироби та цукерки.
Також потрібно збільшити кількість рослинних жирів та знизити тварини.Корисну інформацію про сушіння тіла ви знайдете у статті.
Декілька порад про тонкощі живлення для набору маси тіла для чоловіків ви дізнаєтеся з відео нижче:
Щоб м'язова маса росла швидко і була якісною, потрібно орієнтуватися не лишена тренування. Раціон відіграє немало важливу роль у процесі приростум'язів. Програма харчування на масу – це дотримання основних принципів раціональних та збалансованих прийомів їжі, які підтримують тіло спортсмена або просто любителя під час інтенсивних тренувань. Які продукти для набору м'язової маси очолюють список? Яким має бути раціон харчування набір ваги: частота, калорійність, співвідношення нутрієнтів? Яку роль у наборі м'язів грають спортивні добавки?
Принципи харчування для набору маси
Частота та кількість прийомів їжі
Думки тренерів, дієтологів та спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант - 5-6 прийомів їжі на день, інші - за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3:00 без збоїв. Це важливо для атлетів, котрі виступають на професійному рівні. Друга система підійде для спортсменів-любителів. Для них, крім трьох основних прийомів їжі, буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.
Добова калорійність
М'язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м'язової маси має приходити із правильного харчування. А відсоток підшкірного жиру, що утворився, потрібно тримати під контролем.
Співвідношення білків, жирів та вуглеводів
Білки- Будівельний елемент м'язів. У вживаній їжі їх має бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла – 1,5-2 грами.
Жири.Щоб м'язи нормально зростали організму достатньо отримувати до 20% жирів від загального раціону.
Вуглеводи- Енергія. Їхні межі – 50-60 %.
Оптимальний час їди
Узгоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза із вуглеводним ухилом за 2 години до тренування. Одразу після фізичної активності можна з'їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками та вуглеводами.
Раціон харчування: їжа та продукти для набору м'язової маси
Продукти харчування для набору м'язової маси насамперед мають бути корисними для організму спортсмена. Важливо, щоб вони повноцінно забезпечували його потреби за всіма нутрієнтами, мінералами та вітамінами.
1. З білків:
м'ясо курки, індички;
молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир);
Риба та морепродукти;
яйця;
бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля);
горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук);
крупи (гречка, кіноа, амарант)
2. З жирів:
Жирна риба;
авокадо;
рослинні олії (оливкова, лляна, олія виноградної кісточки);
горіхи та насіння (льон, кунжут)
3. З вуглеводів:
Крупи (пшениця, пшоно, ячмінь, рис, овес);
паста (пшенична, кукурудзяна, рисова, житня, півб'яна);
овочі (картопля, морква);
фрукти та ягоди (банани, ананас, полуниця, малина);
сухофрукти (родзинки, інжир, курага, чорнослив, журавлина).
Фото. Вуглеводні продукти для набору м'язової маси
4. Вітаміни та мікроелементи
Кожна група з рослинної та тваринної їжі містить усі необхідні вітаміни та мікроелементи. Кальцій, калій, магній, йод, залізо та інші. Для нормального функціонування організму людини раціон має бути різноманітним.
Меню на тиждень для набору м'язової маси
Розглянемо варіант тижневого меню із 6 разовим харчуванням.
Понеділок
» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з 1 бананом та медом.
Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами.
» Обід: куряча грудка запечена з овочами, булгур відвареною.
» Вечеря: риба, приготовлена на пару, салат з авокадо, цільнозернові хлібці.
натуральний йогурт зі свіжими фруктами та ягодами.
Прийом їжі після тренування:куряча грудка відварена з рисом.
Вівторок
» Сніданок: омлет із 3-4 білків, зелень, вівсянка на воді з яблуками.
Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт, банан, жменя волоських горіхів.
» Обід: риба на пару, овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречка.
» Вечеря: запечена куряча грудка, салат із білками яєць та зеленню.
Прийом їжі перед тренуванням:цільнозернові хлібці з медом, горіхами.
Прийом їжі після тренування:індичка з притушеними овочами.
Фото. Білкове меню для приросту м'язової маси
Середа
Сніданок: вівсянка з 2 яблуками, медом та горіхами.
» Другий сніданок (перекушування): сирна запіканка з ягодами.
» Обід: парова індичка з овочами та рисом.
» Вечеря: риба відварена, салат зі свіжих овочів.
Прийом їжі перед тренуванням:фруктовий салат (яблука, виноград, апельсини).
Прийом їжі після тренування:тунець у власному соку з салатом із свіжих овочів.
Четвер
» Сніданок: 3-4 яєчні білки (варені), сирники з бананом та медом
Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт з горіхами та фруктами.
» Обід: курка відварена, овочевий салат з авокадо, бурий рис.
» Вечеря: сирники із сухофруктами, кефір.
Прийом їжі перед тренуванням:
Прийом їжі після тренування:яловичина парова з гречкою.
П'ятниця
» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з яблуками та медом.
Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами, горіхами.
» Обід: жирна риба, запечена з болгарським перцем, відварена картопля, свіжі овочі.
» Вечеря: куряча грудка та овочі на грилі.
Прийом їжі перед тренуванням:натуральний йогурт з бананом та полуницею.
Прийом їжі після тренування:індичка парова зі свіжими овочами.
Субота
»
Сніданок: сирна запіканка з бананом та медом.
»
Другий сніданок (перекушування): білковий омлет (3-4 білки), овочевий салат.
»
Обід: яловичина відварена з овочами, гречка.
»
Вечеря: риба парова, салат овочевий.
Прийом їжі перед тренуванням:фруктово-ягідний салат із натуральним йогуртом.
Прийом їжі після тренування:куряча грудка, запечена з овочами, бурий рис.
Неділя
»
Сніданок: сирники із протеїном, фруктовий салат.
» Другий сніданок (перекус): 3-4 яєчні білки (варені), зелень.
» Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат.
» Вечеря: індичка та овочі гриль, зелень.
Прийом їжі перед тренуванням:цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.
Прийом їжі після тренування:сир з натуральним йогуртом та бананом.
Для тих, кому такий варіант меню здається надто складним і витратним за грошима, можна скласти раціон бюджетного харчування. Де буде більше круп, менша різноманітність м'ясних продуктів і не так багато свіжих фруктів. Домашнє харчування для набору м'язової маси складається переважно зі страв, приготованих на пару, в духовці або відварених. В основі харчування для новачка мають бути білкові продукти: м'ясо, птах, риба, яйця, молочка.
Роль спортивного харчування у наборі м'язової маси
Дієта на масу досить копітка. Нерідко спортсмену важко обійтися без прийому додаткових засобів – спортивного харчування.
Навіщо включати спортивне харчування
Правильно підібране спортивне харчування дає додатковий заряд енергії на тренування, підвищує витривалість спортсмена та сприяє набору м'язової маси. Харчові добавки допомагають тілу швидше відновитись. Вони доповнюють комплекс із білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Коли звичайний харчовий раціон неспроможна повністю забезпечити організм спортсмена усіма необхідними нутрієнтами, допоможе приходить спортивне харчування.
Кому потрібний гейнер
Коли м'язова маса набирається з великими труднощами, можна скористатися гейнером. Спортивна добавка легко справляється навіть із запущеними випадками: при поганому статурі, недоборі маси.
Кому потрібний протеїн
Протеїн допоможе тим атлетам, чий тренувальний режим дуже інтенсивний. При цьому є бажання перетворити своє тіло – наростити масу м'язів. Протеїн – концентрат білка, аж до 90%.
Кому потрібен креатин
Сильний природний енергетик, який стане у нагоді спортсменами любителям, які бажають збільшити свої силові показники. Креатин насичує м'язи всередині, тому що вільно в них проникає. Тим самим маса зростає швидше.
Кому потрібні амінокислоти та BCAA
Перевага добавок у миттєвому засвоєнні. М'язи, які добре попрацювали, потребують підкріплення. Амінокислоти та ВСАА знижують розпад м'язів після інтенсивної роботи. Тобто вони потрібні всім, хто ретельно тренується.
Результат, якого ви хочете досягти від тренувань, залежить не тільки від комплексу вправ, інтенсивності занять та старанності, а й від раціону. Важливо підбирати правильне харчування для набору маси.
Вважають, що для набору маси в організмі людини немає стелі. Відомі факти, коли надмірна вага досягає кількох центнерів, що перетворює людину на безпорадну каліку. Це нездорова вага, жирова. Найчастіше виною цьому різні непідвладні нинішній медицині хвороби.
Грамотне використання продуктів набору м'язової маси виключає хворі наслідки. Проте охочим наростити її не зайве пам'ятати завіт стародавніх лікарів: не зашкодь!
Щоб м'язи росли, потрібно багато, регулярно, часто. Їжа має бути якісною та калорійною, але з корисними білковими, а не шкідливими жировими калоріями. Економити на їжі недоцільно, тому що нестача збалансованих корисних речовин при посилених тренуваннях однозначно негативно впливає на здоров'я.
- сир
- яловичина
- куряче філе
- м'ясо індички
- Червона риба
- риб'ячий жир
- гречка
- вівсянка
- вода.
Перелічені продукти (крім води) містять комплекс життєво важливих речовин: протеїнів, корисних вуглеводів та жирних кислот, клітковини, вітамінів, мікроелементів. Вода у потрібній кількості сприяє нормальному травленню, підтримує сили, додає енергії.
Білкові продукти для набору м'язової маси
Відмінними продуктами для набору м'язової маси є визнані "білкові лідери": яйця, сир, м'ясо, риба, крупи, горіхи.
Сир складається з білків, які засвоюються по-різному: одні швидко, інші повільно. У цьому особлива цінність кисломолочного продукту, що містить понад 20 відсотків білкових речовин.
Яловичина, біле м'ясо курки (грудка), індичка очолюють топ-список цікавих для спортсменів продуктів.
Лосось найбільше інших морепродуктів допомагає нарощувати м'язи, а завдяки позитивному впливу на метаболізм прискорює бажаний результат.
Риб'ячий жир також впливає на обмін речовин. Маючи протизапальну дію, надає підтримку організму після активних тренувань.
Яйця власними силами – збалансований повноцінний міні-продукт для спортивного харчування.
Вівсянка корисна всім, вона входить у різноманітні меню: від дієтичних – до спортивних. Її присутність дуже доречна і в нашому випадку. У вівсяній каші досить корисних вуглеводів, вони підтримують почуття ситості та рівень цукру в крові.
Гречана каша теж впливає зростання м'язів, тому її неможливо ігнорувати при виборі білкових продуктів для набору м'язової маси.
Їстівні горіхи та насіння, крім рослинних білків, забезпечують організм антиоксидантами, що прискорюють відновлювальні процеси після занять спортом.
Калорійні продукти для набору м'язової маси
Як правило, нарощують м'язову масу чоловіка. Вони хочуть виглядати мужнішими, для цього готові відмовитися від деяких шкідливих захоплень і навіть ходити до спортзалу. Але виявляється, що цього замало, потрібно ще й стежити за своїм харчуванням. Оскільки раціон калорійних продуктів для набору м'язової маси нарівні з тренуваннями забезпечує очікуваний результат.
Принцип харчування чоловіка, який бажає мати гарний і сильний торс, полягає в тому, що він повинен отримувати з їжею всі поживні речовини, вітаміни та мінерали. Але кількість білка має превалювати; на добу за такого режиму слід вживати значно більше білкової їжі, ніж зазвичай.
- Білок – це м'ясо, риба, яйця, молоко. Його добова потреба – не менше ніж 2 г на кілограм маси тіла. Отримувати більше, ніж витрачати, потрібно неодмінно, адже тільки за такого розкладу маса м'язів дійсно збільшуватиметься. Досвідчені люди радять не брати до уваги білок рослинного походження, тільки від продуктів тваринництва.
- Друге правило: щоб білок, що надійшов з їжею, успішно перетворився на м'язові волокна, потрібно достатньо енергії для активного обміну речовин. Енергетичні функції, як відомо, виконують корисні складні вуглеводи. Це різні каші, овочі, хліб із борошна грубого помелу – але не манка та не здобна випічка.
У цілому нині пропорція корисних речовин істотно відрізняється від звичайного добового раціону тим, що вміст протеїнів підвищено з допомогою жирів. Приблизно так:
- 20 -30% білки
- 50 - 60% вуглеводи
- 10 - 20% жири.
Дозволяється складати раціон з урахуванням індивідуальних смаків, віддаючи перевагу улюбленій страві або продукту для набору м'язової маси. Загальна кількість висококалорійних продуктів не повинна перевищувати 70% всього споживаного за день.
Добову порцію калорійних продуктів для набору ваги треба з'їдати за шість-вісім прийомів. Починати ранок із вуглеводів, а на вечерю залишати левову частку білків.
Продукти для набору сухої м'язової маси
Набір сухої м'язової маси – це нарощування м'язів без жиру або з його мінімумом. Зазвичай цього досягають у два прийоми, розділивши спортивні тренування та прийом продуктів для набору сухої м'язової маси на два етапи:
- набір м'язової маси
- шліфування м'язів (позбавлення жиру).
Спеціалісти, які дотримуються такої думки, переконані, що відразу набрати суху масу нереально і не варто живити себе порожніми надіями. Краще правильно харчуватися та регулярно займатися.
Харчування різних етапах принципово відрізняється. Якщо першому організм потребує надлишку калорій, то другому – у тому дефіциті Така дієта досягається обмеженням вуглеводів.
Нарощуючи масу, їжте часто, щоб постійно підтримувати організм. Особливості полягають у різниці потреб протягом дня. З ранку та всю першу частину дня потрібне джерело енергії, тобто вуглеводи. З обіду та до ночі – білок. Перед тренуванням бажано прийняти повільні вуглеводи та білки, після неї попити води, а через деякий час знову підживити організм повноцінними білками та вуглеводами. На ніч корисний казеїновий протеїн.
Другий період – спалювання жиру. Ось зразковий раціон:
- рис (варений)
- куряча грудка
- сир нежирний
- яйце або яєчний білок
- овочеві салати
- вода.
Головне у сухому харчуванні – виключити прості вуглеводи у вигляді солодощів, соків, здобної випічки з жирними кремами. В іншому продукти для набору м'язової маси залишаються тими самими.
Рейтинг продуктів для набору м'язової маси
Існують різні рейтинги продуктів для набору м'язової маси. У більшості продуктів аналогічні, просто займають різні позиції. Пропонований простий набір складається з багатої корисними білками та вуглеводами харчової продукції:
- курячі грудки
- свіжа натуральна яловичина чи телятина
- рисова, гречана, вівсяна каша
- макаронні вироби
- картопля
- чорний хліб
Вуглеводи – на сніданок та 25% норми – після занять. Жиров трохи більше 15%. Без великої кількості води зростання м'язів неможливе.
- насіння соняшника, скумбрія, ківі, ананас, оленина, кава, яловичина, імбир, натуральний йогурт, куркума, огірки, шоколадне молоко, гречка, мигдаль, вишневий сік, пастила, крес-салат, кунжутна халва, перець, оселедець, сочевиця, паста (макарони), спаржа, пророщена пшениця, спірулін (зелена водорість), мінералка без газу, м'ясо індички.
Можливі інші варіанти рейтингів. Але важлива не лише якість, а й кількість їжі. Спочатку треба подвоїти звичайну порцію. А ще підготувати себе психологічно: налаштуватися на оптимальний режим харчування та тренувань, обов'язково виконувати усі вимоги та вірити в успіх. Без старанності та сили волі людини жодні продукти для набору м'язової маси не допоможуть.
Дешеві продукти для набору м'язової маси
Щоб хороша фігура була по кишені кожному, можна скласти раціон із дешевих продуктів для набору м'язової маси. Наприклад, такий:
- риба мінтай – джерело найдешевших білків та корисних жирів;
- риб'ячий жир;
- куряче філе;
- знежирений сир;
- рис, вівсянка, пшоно, гречка (по черзі, для різноманітності) на гарнір;
- картопля (пюре);
- яєчний порошок (білка в рази більше, ніж у кисломолочній групі);
- яйця;
- гриби;
- квасоля;
- доступні овочі, зелень, фрукти, горіхи;
- сухофрукти;
- вода.
У бюджетному раціоні слід наголошувати на якості, віддаючи перевагу не такому смаку і запаху, як корисності. Хоча цілком можливо поєднувати і те, й інше.
Для підрахунку калорій є спеціальні таблиці. Згодом визначати, скільки чого є, вдається «на око». Низькокалорійні овочі можна не рахувати.
Корисно готувати парові, тушковані, варені страви. Овочі, зелень, фрукти є сирими.
Найкращі продукти для набору м'язової маси
Найкращими продуктами для набору м'язової маси, звичайно, є чисто натуральні, екологічні продукти. Якщо таке харчування підкріплювати регулярними фізичними навантаженнями, можна досягти ідеальної фігури та ваги.
- Вода – продукт номер один у цьому списку. І недарма, адже і м'язи, і весь організм за хімічним складом – суцільна вода, лише близько 20 відсотків становить усе інше. Пити треба постійно, а під час навантажень – посилено, щоб поповнити вологу, втрачену з потом та при диханні.
- Морська риба всіх видів, особливо тунець та оселедці. Білки та ненасичені омега-3 кислоти – це захист власної мускулатури та суглобів від самопоїдання після інтенсивних вправ. Організм, що гостро потребує протеїну, не церемониться, а омега-3 уповільнюють білковий голод – до обіду чи вечері. Бажано вживати рибу тричі на тиждень.
- Молоко та молочнокисла продукція незамінні в раціоні кожної здорової людини. Молоко позбавляє від болю в м'язах, йогурт, кефір, кисле молоко вміщують потрібні для кісток і м'язів вітамін Д і кальцій, кисломолочні бактерії важливі для стимуляції травних процесів.
- Курячі яйця – це легкий засвоєння білок, вітаміни А, Д, Е, дуже необхідних міцності м'язових зв'язок. Дієтологи рекомендують до десяти яєць на тиждень.
- М'ясо, але все поспіль. Вибираємо яловичину, курятину, індичатину – джерело незамінних амінокислот та креатину, що допомагає збільшувати мускулатуру та зменшувати жирові запаси.
- Зернові та зернобобові рослини теж роблять незамінний внесок у корисну справу. А також соя, сочевиця, гречка, пророщена пшениця, навіть макаронні вироби, особливо з олією та овочами.
- Овочі та фрукти: картопля, гострий та солодкий перець, лутук та інші салати, шпинат, томати, спаржа, привізні ананаси, папайя, ківі та рідні полуниця, вишня, смородина, вишня – не відмовляйте собі ні в чому, все на користь, якщо продукти свіжі, а раціон збалансований.
- Горішки та насіння – смажені, сирі, у суміші з іншими інгредієнтами, але в помірній кількості: жменя на день.
У статті йшлося про натуральні продукти для набору м'язової маси. Бувають і інші засоби, які, можливо, дають швидкий результат, але тануть небажані наслідки. Вибір завжди за людиною. Хоча, безперечно, краще поступова ефективність, ніж поспішний і яскравий, але з ризиком для здоров'я ефект.
Харчування для набору м'язової маси - правильне співвідношення нутрієнтів для швидкого відновлення мускулатури після тренування та її подальшого збільшення.
Питання привабливої фігури для чоловіків стоїть не менш гостро, ніж для жінок. Гарне струнке тіло, підтягнуті м'язи не лише привертають увагу протилежної статі, а й свідчать про здоровий спосіб життя людини. Незалежно від місця проведення тренувань, у спортзалі або в домашніх умовах, займаючись інтенсивними вправами для розвитку мускулатури, не варто применшувати важливість правильного харчування.
Зростання сили, обсягу м'язової маси залежить від кількості енергії, що витрачається, і правильності вживання «будівельних матеріалів» для її відновлення.
Тяжкі фізичні вправи сприяють підвищеному спалюванню вуглеводів та інтенсивному розпаду білка. Як наслідок, для підтримки хорошого самопочуття та поповнення дефіциту енергії, потрібно дотримуватися спортивного харчування, заснованого на оптимальному співвідношенні БЖУ. Якщо не компенсувати цю витрату, сили спортсмена зменшаться і він почне інтенсивно худнути.
Розглянемо базові правила, яких повинен дотримуватись кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру.
- Спалювати вуглеводи тренуванням. Щоденне споживання на 20% більше за денну норму калорій забезпечить активне зростання м'язів.
Для мінімізації відкладення жиру під шкіру приймати вуглеводні коктейлі слід за 2ч. до тренування та через 1,5ч. після неї. - Пам'ятати про взаємозв'язок жир-тестостерон. Виняток тварин тригліцеридів з меню спортсмена неминуче призведе до зниження вироблення чоловічого статевого гормону, що негативно позначиться розвитку м'язової маси. Крім цього, нестача жирів зменшує на 10% витривалість, на 12% працездатність атлета. А також викликає падіння молочної кислоти в період виконання силових вправ, що є головною ознакою неефективності перебігу обмінних процесів в організмі: збільшення частки шкідливого холестеролу, втрати та не засвоєння вітамінів, мікроелементів.
Добова норма споживання тригліцеридів для інтенсивного розвитку м'язової маси становить 80-100г.
Перевищення цього показника у кілька разів призводить до запуску механізму відкладення підшкірного жиру. Тому ефективне харчування у розвиток мускулатури забороняє вживання зайве жирних продуктів (солоні снеки, чіпси, маргарин, майонез, сухарики, копченості, спред). - Зменшити кардіонавантаження. Для підтримки витривалості, зміцнення серця досить обмежитися вело тренуваннями або 1-2 пробіжками на тиждень по 30 хвилин кожна. Нехтування цією умовою може призвести до «спалювання» м'язів.
- Зменшити кількість повторень однією вправу. Програма тренувань на набір м'язової маси розрахована трохи більше, ніж 50 хвилин. При цьому важливо виконувати до 12 повторень в одну вправу. Кількість підходів має перевищувати 5 раз.
- Збалансоване харчування (вітаміни, мінерали, амінокислоти, БЖУ).
Ідеальне співвідношення нутрієнтів для збільшення мускулатури:- жири (поліненасичені жирні кислоти) - 10-20% від денного раціону;
- вуглеводи (повільні чи складні) – 50-60%;
- білки – 30-35%.
Нестача необхідної кількості корисних органічних речовин у харчуванні призводить до того, що організму нема звідки взяти необхідну кількість енергії для будівництва м'язів.
Денний раціон спортсмена для зростання м'язів повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі та двох-трьох легких перекушування (фрукти, горіхи, протеїнові коктейлі). - Не голодувати. Їсти потрібно за 1,5-2 год. до занять, переважно вуглеводні продукти і через 1ч. після фізичного навантаження. Інакше тренування на голодний шлунок призведе до того що, що з поповнення втрати енергії організм почне інтенсивно спалювати запаси білків, необхідних зростання м'язів.
Підкріплюючись, важливо контролювати кількість продуктів, що з'їдаються - не варто переїдати.
Після тренування не можна залишатися голодним, потрібно підживити організм продуктами, багатими на мінерали, вітаміни. Як легкий перекус підійдуть банан, горіхи, сир, протеїновий коктейль, булочка з молоком, кефір, гейнер, протеїн, сендвіч з джемом. А через 1,5 год. потрібно добре поїсти, переважно білкову їжу, для відновлення, збільшення м'язів, інакше виснаження організму не уникнути. - Рясно пити рідину. Щодня обсяг води, що випивається в період інтенсивних тренувань повинен становити 2,5-3л. Нестача рідини призводить до зневоднення організму, зменшення сили м'язів на 20% та уповільнення зростання мускулатури.
- Відпочивати. Зростання м'язової маси відбувається над період інтенсивної навантаження, а під час відпочинку організму. Розтягування та зростання мускулатури здійснюється протягом 3-7 днів. Протягом даного періоду варто дотримуватися режиму харчування і чергувати навантаження, відпочинок.
Для новачків період відновлення м'язів після силових вправ – 72 год., для тренуючихся – 36ч.
Здоровий сон повинен становити щонайменше 8ч. у день. Важливо уникати стресів, оскільки нервозність призводить до підвищення рівня кортизолу в організмі, за рахунок якого відбуваються жирові відкладення та втрата м'язів. Недотримання режиму відпочинку та харчування сприяє накачування мускулатури без збільшення обсягу. - Періодично змінювати програму тренувань (раз на два місяці). Наприклад, вводити нові вправи, брати додаткову вагу, змінювати кількість повторень.
- Йти до своєї мети. Не варто гуляти спортзалом без діла. Для досягнення бажаного результату необхідно максимально сконцентруватися на виконанні вправи.
Дотримання вищезгаданих ключових правил для набору сухої м'язової маси – ефективний шлях до здорового накачаного тіла.
За наявності надмірної ваги, перш ніж виконувати силові вправи для збільшення мускулатури, важливо скинути зайвий жир. Для цього потрібно пройти курс схуднення. Це пов'язано з тим, що «перекачати» жир у м'язи, всупереч поширеній думці, фізіологічно неможливо. Вирішити цю проблему допоможе білкова дієта.
Значення води та правильного харчування для атлета
Запорука швидкого відновлення м'язів після фізичного навантаження – правильне харчування. Незбалансований раціон зводить нанівець результати проведеного тренування. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.
Переваги правильного харчування:
- швидке зростання мускулатури;
- підвищена продуктивність;
- можливість збільшення навантаження під час тренування;
- більше витримки та енергії;
- немає дефіциту глікогену у м'язовій тканині;
- покращена концентрація;
- постійне перебування тіла у тонусі;
- усунення надлишкової кількості жирових відкладень;
- страховка від спалювання запасів протеїну, необхідного у розвиток мускулатури;
- відсутність потреби дотримання тривалих перерв між тренуваннями.
Правильно розроблена програма живлення (див. докладно) допомагає вичавити максимум енергії та сил для виконання навіть найважчих силових вправ.
Не варто недооцінювати значення води під час тренувань, оскільки вона на 75% входить до складу м'язів. У період занять спортом атлет втрачає багато рідини (до 300мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення організму. Щоб не допустити порушення водно-сольового балансу і, як наслідок, проведення малоефективного тренування, перед його початком важливо випити склянку води, потім робити кожні 10 хвилин по кілька ковтків.
Обсяг випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості поту, що виділяється. Чим спекотніше на вулиці і більше потовиділення, тим вищим має бути рівень споживання очищеної негазованої води.
Ознаки зневоднення організму:
- головний біль;
- запаморочення;
- втома;
- апатія;
- дратівливість;
- сухість в роті;
- потріскані губи;
- відсутність апетиту;
- почуття спраги.
У разі виникнення хоча б одного з вищеописаних симптомів потрібно негайно починати пити рідину.
Допускається під час тренувань вживати свіжий апельсиновий сік, розведений з водою у співвідношенні 50%-50% або спеціальні білкові коктейлі – амінокислоти ВСАА, гейнер, які мінімізують розпад м'язового протеїну, сприяють генерації енергії, наближають початок процесу.
Варіанти препаратів: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Відразу після завершення тренування дозволяється випити молоко, зелений чай, протеїновий коктейль.
Розглянемо з прикладу чоловіки атлетичного статури, вагою 75кг оптимальне співвідношення БЖУ/калорій на день, необхідні збільшення мускулатури.
Добова норма калорій
Для зростання м'язів важливо задовольнити потребу тіла у потрібній кількості енергії. Для цього потрібно розрахувати добову норму калорій за формулою Лайла Макдональда або використовувати спеціально розроблений калькулятор живлення, представлений у мережі. При цьому отримане значення слід помножити на коефіцієнт запасу енергії - 1,2, необхідний для розвитку мускулатури.
Добова норма калорій = Вага, кг * К, ккал/на 1 кг ваги
Коефіцієнт До залежить від статевої приналежності та інтенсивності перебігу обмінних процесів.
У нашому випадку розрахунок матиме такий вигляд:
Добова норма калорій = 75кг * 35ккал = 2625ккал
З урахуванням коефіцієнта виправлення запасу енергії = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал
Таким чином, при виконанні силових вправ, раціон харчування для розвитку мускулатури у чоловіка вагою 75кг повинен дорівнювати 3150ккал. Щоденне споживання калорій у цьому обсязі, у середньому, забезпечить збільшення м'язової маси на 2 кг. у місяць.
Недобір маси свідчить про нестачу енергії та необхідність включення у харчування на день додатково ще 400-500ккал. Якщо збільшення ваги перевищує показник 3кг за 30 днів, варто знизити обсяг калорій, що з'їдаються, на 300-400ккал.
Як видно, графік харчування спортсмена залежить від індивідуальних особливостей організму і піддається постійному аналізу та коригування.
| Вага струнного тіла, кг | Кількість споживаних калорій, ккал |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Вага тіла обліковується без жирової маси. Наприклад, «чисті кілограми» спортсмена з 95 кг і кількістю жиру 12% становлять 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.
Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які становлять комплекс спортивного харчування у розвиток мускулатури.
Денна норма вуглеводів – 5г/кг – по 4ккал/г, білка – по 2г/кг – 4ккал/г, жирів – що залишилися, по 1г/кг – 9ккал/р.
Для чоловіка з масою тіла 75кг:
- білки – 150г. - 600ккал;
- вуглеводи – 375г. - 1500ккал;
- жири – 115г. - 1050ккал.
Добова норма білка
Найголовнішим будівельним матеріалом для зростання м'язів є білок. При заняттях силовими вправами важливо щодня забезпечити надходження достатньої кількості протеїну до організму, з розрахунку 1,5-2г./кг ваги. Повільне зростання мускулатури свідчить про нестачу білка, тоді норму слід збільшити до 2,5г/кг.
Раціон атлета повинні становити яєчні білки, сир з жирністю 0-9%, риба, пісні сорти м'яса – яловичина, куряча грудка, морепродукти. Заповнити необхідну кількість протеїну в організмі культуриста, який не вживає продукти тваринного походження, можна шляхом введення в щоденне меню рослинних інгредієнтів. А саме, соєвого молока, бобових (квасолі, сочевиці, гороху), насіння, горіхової олії, горіхів (мигдалю, арахісу, фундуку, кешью, волоських, кедрових, бразильських, кокосових, макадамії, фісташок). Однак важливо враховувати, що вегетаріанське харчування уповільнює процес нарощування м'язів через брак тваринного білка в раціоні.
Для отримання максимального ефекту відразу після тренування слід випити протеїновий коктейль, оскільки саме в цей період організм краще засвоює поживні речовини.
Внаслідок інтенсивного навантаження часто трапляються мікророзриви м'язової тканини, їх заростання відбувається за участю амінокислот та білкової їжі.
Оптимальне рішення для швидкого набору мускулатури – поєднання тварин та рослинних протеїнів.
Незважаючи на те, що головний будівельний матеріал мускулатури - білок, його вживання понад розраховану норму, призводить до збільшення відкладення жиру в печінці, підвищеної збудливості залоз внутрішньої секреції, ЦНС, посилення процесів гниття в кишечнику, зростання навантаження на серцево-судинну систему. Протеїн у надмірній кількості не засвоиться організмом і не вплине на ріст м'язів.
| Найменування | Вміст білка, г |
|---|---|
| М'ясо та птах | |
| Яловича Печінка | 17,4 |
| Куряча печінка | 20,4 |
| Курка (грудка, гомілка) | 23,09-26,8 |
| Яйце | 12,7 (6-7г за 1 шт.) |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Риба та морепродукти | |
| Оселедець | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Тріска | 17,5 |
| Тунець | 22,7 |
| Сьомга | 20,8 |
| Форель | 22 |
| Краб | 16 |
| Креветка | 18 |
| Мінтай | 15,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Молоко, молочні продукти | |
| Сир 17% | 29 |
| Сир 45% | 25 |
| Молоко 0,5% | 2 |
| Молоко 3,2% | 2,8 |
| Сир 0% (сухий у пачці) | 18 |
| Бобові | |
| Квасоля | 22,3 |
| Сочевиця | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Нут | 20,1 |
| Горіхи та насіння | |
| Арахіс | 26,3 |
| Насіння соняшнику | 20,7 |
| Волоський горіх | 13,8 |
| Фундук | 16,1 |
| Мигдаль | 18,6 |
Білкове харчування як збільшує обсяг м'язів, зменшує жирові відкладення, а й зробить тіло жінок, чоловіків більш рельєфним.
Добова норма жирів
В даний час більшість атлетів з обережністю ставляться до тригліцеридів. Однак, не потрібно боятися жирів, при правильному їх вживанні (дотриманні добової норми) вони не трансформуються у жирову тканину. При цьому, навпаки, сприятливий вплив на зростання мускулатури.
А саме жири беруть активну участь у виробництві гормонів, які, у свою чергу, беруть участь у побудові м'язів. Для виробництва тестостерону важливо, щоб щоденне надходження тригліцеридів в організм становило щонайменше 15% від загального раціону.
Розрізняють такі види жирів:
- корисні (мононенасичені та поліненасичені);
- шкідливі (насичені).
До мононенасичених тригліцеридів відносять: авокадо, маслини, курку, оливкове та арахісове м'яса. Дані продукти – криниця корисних жирних кислот Омега 9, які прискорюють метаболізм, стабілізують рівень цукру в крові, захищають серце від згубного впливу коливань артеріального тиску.
Джерелами поліненасичених триглециридів (Омега-3,6) виступають: риб'ячий жир, бавовняна, соєва, кукурудзяна, соняшникова, лляна, рапсова олії, а також насіння, горіхи. Жирні кислоти цієї категорії покращують анаболічну реакцію білка, інсуліну, збільшують працездатність, підвищують працездатність, що особливо важливо під час проведення важких силових вправ.
Спортивне харчування під час набору м'язової маси унеможливлює вживання насичених тригліцеридів, що входять до складу вершкового, пальмового, кокосового, какао-олії, сала, червоного м'яса, кондитерських продуктів.
Це з тим, що молекула шкідливого жиру повністю насичена воднем і містить «поганий» холестерин, отже, може провокувати розвиток ожиріння, захворювань серця, діабет. Тому головні джерела корисних тригліцеридів у меню атлета – жирна риба, олії, горіхи. Допускається включати до раціону харчування молоко 3,2%, сир, сир 9%.
Добова норма вуглеводів
Головне джерело енергії – вуглеводи. Харчування для набору м'язової маси передбачає щоденний прийом 5г. органічних сполук, що містять гідроксильні та карбонільні групи на 1 кг власної маси тіла.
Роль вуглеводів – підвищення рівня інсуліну/гормонів в організмі та допомога у відновленні тканини після тренування. Крім цього, вони служать для перенесення поживних речовин у клітини м'язів.
Нестача вуглеводів у раціоні спортсмена викликає апатію, слабкість, зниження працездатності, небажання продовжувати тренування. Розвиток мускулатури неможливе без застосування вуглеводів.
Залежно від швидкості розщеплення вони бувають:
- швидкі (прості), переважно їх вживати за годину до, відразу після занять спортом, оскільки вони чудово підійдуть для швидкого відновлення витрачених запасів енергії;
- повільні (складні), їх варто їсти за 2 години до фізичного навантаження.
Інгредієнти, до складу яких входять складні органічні сполуки понад 50г. на 100г: квасоля, нут, сочевиця, горох, гречка, рис, вівсянка, хліб, макарони.
Повільні вуглеводи повинні входити в щоденне меню для набору м'язової маси для дівчат і хлопців, оскільки вони є головним джерелом енергії не тільки для мускулатури, але і для мозку.
Продукти, що містять прості органічні сполуки в помірній кількості – 20г на 100г: всі солодкі ягоди, фрукти (найбільше у хурмі, бананах, винограді, менше – цитрусових, яблуках), відварена картопля, газовані напої (лимонад, Coca-Cola, Sprite, Від прийому останніх, у свою чергу, слід відмовитися, оскільки такі напої не містять корисних речовин і не втамовують голод.
Продукти із мінімальним вмістом вуглеводів – 10г. на 100г: молочні вироби, свіжі овочі (баклажани, помідори, огірки, капуста, морква). Крім збагачення організму корисними вуглеводами, вони містять все необхідне (вітаміни, мінерали, клітковина) для поліпшення травлення їжі у великому обсязі.
Таким чином, у процесі підбору оптимального співвідношення БЖУ варто насамперед орієнтуватися на власне самопочуття. Якщо в період силових вправ ви відчуваєте приплив сил, використовуючи більше вуглеводів, ніж дозволяє добова норма, кількість жирів можна зменшити до 0,8 г/кг.
Запорука успішного тренування – гарне самопочуття спортсмена.
Якщо під час фізичного навантаження виникає апатія, жири слід збільшити до 2г/кг, а вуглеводи прямо зменшити пропорційно. Коригування схеми харчування під індивідуальні особливості організму підвищить ефективність перебування у спортзалі.
Швидкий набір м'язової маси можливий лише за таких умов:
- натуральне збалансоване харчування;
- здоровий восьмигодинний сон;
- правильно підібраний комплекс силових вправ.
Порушення хоча б одного з них веде до зниження результативності тренування та уповільнення розвитку мускулатури.
Нарощування мускулатури – тривалий процес, який потребує самодисципліни у харчуванні. П'ятиразовий прийом їжі за добу через кожні три години – надійний шлях до досягнення бажаного результату.
Найкраще харчування для атлета – дробове, воно забезпечує систематичне надходження їжі в організм у невеликих дозах, що сприяє прискоренню синтезу, покращенню засвоювання білка, обміну речовин, позитивно впливаючи на ріст м'язів.
Категорично заборонено пропускати їжу, голодувати або переїдати. У першому випадку роздільне харчування не принесе бажаного ефекту – м'язи не збільшаться в обсязі, у другому – призведе до набору надмірної ваги та відкладення жиру під шкіру.
Зразкове меню спортсмена на день для збільшення мускулатури
Розглянемо варіанти кожного прийому їжі. Вибирайте будь-який із них, орієнтуючись на смакові уподобання та індивідуальні особливості організму (ектоморф).
Сніданок
- Банан – 1шт., чорний хліб – 2 скибочки, омлет із двох яєчних білків одного цілого.
- Груша – 1шт., какао, вівсяна каша – 150г, чорний шоколад – 30г.
- Яблуко – 1шт., молоко, гречана каша – 150г.
- Йогурт – 100г, геркулес – 50г, сир 9% – 100г.
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренуванням)
- Кефір 0% або 1%, сир – 50г, хліб – 2 скибочки.
- Чорний чай, нежирний сир – 200г, малинове варення чи мед – 4ч.л.
- Несолодка вівсянка – 150г, джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
- Яблуко – 1шт., горіхи (асорті) – 40г., чорнослив, родзинки, курага, чорнослив – 80г.
- Банан – 1шт., протеїн – 1,5 мірних ложки, житній хліб – 3 скибочки, арахіс – 30г.
ОБІД
- Авокадо – 150г. (половина), відварене філе індички – 100г, нешліфований рис – 100г.
- Суп на яловичому бульйоні – 200мл, компот із сухофруктів, гречка – 100г., курка – 150г., салат із овочів – 100г.
- Рис – 100г., молоко 1%, індичка 150г або 2 цілісні яйця.
- Морквяний або апельсиновий сік, банан – 1шт, картопляне пюре – 100г, м'ясо птиці – 150г.
- Зелений чай, мед – 2ч.л., овочевий суп-пюре – 200мл, риба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.
ПЕРЕКУС № 2 (безпосередньо після тренування)
- Гейнер + горіхи – 40г, гіркий шоколад – 50г.
- Чорний чай, малинове варення чи мед – 5ч.л., сир нежирний – 200г.
- Банан - 2шт., Чорний шоколад - 50г.
- Молоко, вівсяна каша – 150г.
- Ананасовий смузі зі шматочками шоколаду, хліб – 2 скибочки.
- Яблуко - 1шт., Яєчні жовтки - 2шт, білки - 4шт, мигдаль - 50г.
- Сухофрукти – 100г, горіхи – 40г.
ВЕЧЕРЯ
- Брокколі – 100г, відварена яловичина/куряча грудка – 200г, рис – 100г.
- Морс із ягід, яєчні білки – 5шт, салат із овочів – 150г.
- Риба – 200г, зелений чай, апельсин – 1шт.
- Горіхи – 50г, малинове варення – 4ч.л., сир нежирний – 150г.
- Гречка – 100г., індичка – 200г., олія – 3ст.л., капустяно-морквяний салат – 100г.
- Картопляне пюре – 100г, телятина – 150г, тушковані овочі – 100г, банан – 1шт.
Подані варіації є основою для складання меню на тиждень.
У план харчування можна вносити зміни: замінювати продукти аналогом БЖУ. Для постачання атлета силою за 1ч. на початок тренування меню (перекус № 1) становлять швидкі, повільні вуглеводи. Вони є головними джерелами енергії. При цьому заповнити витрачені сили і забезпечити зростання м'язів після занять допоможуть білки, сахариди (перекус № 2).
Якщо харчування при наборі м'язової маси збалансоване і розраховане правильно, перші результати можна спостерігати через 3 тижні.
Якщо після закінчення цього періоду збільшення у вазі не спостерігається, споживання вуглеводів варто збільшити на 50г. після тренування, за сніданком.
Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця збільшення мускулатури
Сніданок
- Зелений чай, сир тофу – 100г. хліб – 2 скибочки.
- Свіжий сік з огірка, зеленого яблука, капусти, шпинату, імбиру, селери – 450мл, протеїновий коктейль з мигдального молока (1 склянка), банана (1шт.), соєвого білка (2ст.л.) – 200мл.
ПЕРЕКУС № 1
- Запіканка з моркви чи сирники – 150г., суміш горіхів – 40г./арахісова паста – 1ст.л.
- Гарбузово-мигдальне масло – 2ч.л., вівсяна каша – 150г, тофу – 100г.
- Білковий батончик - 1шт., Яблуково-грейпфрутовий коктейль.
ОБІД
- Овочевий суп – 250мл, тушковані кабачки, морква, броколі – 100г, соєве м'ясо – 150г, темп – 100г.
- Бургер з авокадо та сиром – 1шт., капустяний салат з помідорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре з брокколі та шпинату – 200мл., мигдальне масло – 2ч.л.
- Рис сорту «Кіон» – 100г., салат із сочевиці та кус-куса – 100г., сейтан – 50г., насіння кіноа – 1ч.л., оливкова олія – 1ч.л.
- Гороховий суп-пюре – 200мл., сир – 100г., гречана каша – 100г., салат із помідорів та шпинату – 100г.
ПЕРЕКУС № 2
- Кефір, насіння гарбуза або соняшника – 80г, фруктовий джем – 5ч.л., хліб – 1 скибочка.
- Сухофрукти – 100г, арахісова паста – 1ст.л.
- Протеїновий коктейль із банана, мигдального молока та конопляного білка зі шматочками чорного шоколаду.
ВЕЧЕРЯ
- Лляна каша - 100г., парові гарбузово-морквяні котлети - 3шт, ягідний смузі або кисіль, салат з капусти помідорів, волоських горіхів - 150г.
- Рис або картопляне пюре з сиром – 100г, відварене брокколі – 150г, авокадо – 100г (половина)., тофу – 50г.
Вегетаріанське харчування у період набору м'язової маси має бути максимально збалансованим. Білки тваринного походження (риба, молюски, яйця, м'ясо) потрібно замінити на: темп, горіхи, кефір 0%, сир знежирений, йогурт 2,5%, сири «Моцарелла», «Ріккота», соєві продукти, тофу, бобові. Проте не варто перевантажувати організм протеїновими продуктами. Для збільшення мускулатури добова норма білка становить 2г/кг, підтримки – 1,5г.
Для вегетаріанців ідеальний режим тренувань – інтенсивний, але короткий (до 30 хвилин). Це з тим, що тривалі навантаження «витрачають» великий запас протеїну, який на продуктах рослинного походження накопичити проблематично.
Вік, статева приналежність, адаптація, звикання організму до інтенсивних силових вправ, порушення режиму харчування, стреси, дефіцит нутрієнтів ведуть до повільного прогресу та віддаляють від отримання заповітного результату. Прискорити «нарощування» мускулатури, заповнити прогалини в раціоні спортсмена та нестачу поживних речовин (мінералів, вітамінів, БЖУ, калорій, амінокислот) допоможуть спеціальні добавки.
Найкраще базове спортивне харчування для інтенсивного зростання м'язів та підтримки здоров'я – глютамін, ВСАА, мультивітаміни, омега-3. Протеїн не потрапив у цю категорію основних компонентів через вміст цукру/лактози, яку неприпустимо вживати в період сушіння.
Розглянемо найпопулярніші спортивні добавки, як їх вибрати та особливості використання.
- Глютамін. Це найпоширеніша замінна амінокислота у м'язах. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть. катаболічним процесам.
Заняття в спортзалі, спрямовані на збільшення м'язової маси, збільшують у 4,5 рази потребу в глютаміні, оскільки в період інтенсивного розвитку мускулатури його кількість у крові падає на 18%.
Добова потреба атлета в амінокислоті становить 5-7г. та залежить від маси тіла. Для підлітка вона перевищує 3-4г.
Природні джерела глютаміну: яйця, шпинат, петрушка, риба, яловичина, молоко, капуста, бобові. Відновити нестачу амінокислоти можна шляхом включення в домашнє харчування спортивного коктейлю. Рецепт приготування: 10г. порошку розвести у склянці води.
Приймати глютаміновий напій потрібно три рази: натще, перед сном, після тренування. - ВСАА – група, що складається з трьох незамінних амінокислот: валіну, лейцину, ізолейцину. Першочергова роль добавки - зниження шкідливого впливу катаболізму, що перешкоджає зростанню м'язів. Крім цього, ВСАА є основою для синтезу білків, вироблення енергії. У процесі інтенсивного навантаження у спортзалі організм атлета відчуває підвищену потребу у цій амінокислоті. Нестача ВСАА призводить до того, що організм починає руйнувати м'язову тканину для поповнення її дефіциту, що не можна допустити.
Продукти, до складу яких входить комплекс валінових, лейцинових, ізолецинових амінокислот – яйця, арахіс, тунець, яловичина, індичка, курка, лосось.
Добова потреба у ВСАА для спортсмена на набір м'язової маси - 10-20г, разова доза не повинна перевищувати 4-8г.
При невживанні перелічених вище продуктів у достатній кількості (таблиця вмісту ВСАА, мг на 100г інгредієнта представлена в мережі) організм атлета починає відчувати дефіцит нутрієнта. Для заповнення добової потреби в амінокислотах до раціону потрібно включити спортивну добавку. Оптимально її ввести в харчування перед тренуванням і одразу після нього.
Для досягнення найкращого ефекту ВСАА краще поєднувати з гейнером, креатином, протеїном. - Омега-3. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують кровообіг, роботу мозку, знижують апетит, прискорюють метаболізм, запобігають руйнуванню м'язів, надають загальнозміцнюючу дію на організм, позитивно впливають на роботу серця.
Головні джерела омега-3 - тунець (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрія (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 ), оселедець (1,2-3,1), форель (0,5-1,6), насіння льону (22,8 г), зародки вівса (1,7 г), волоські горіхи (6,8 г.), квасоля (0,6 р.).
Харчування для набору м'язової маси для дівчат та хлопців має містити 2-3г. ненасичених жирних кислот.
Додати омега 3 можна шляхом вживання риб'ячого жиру в капсулах 2-6г. на день разом із їжею. - Гейнер - добавка в харчуванні спортсменів, що складається на 60% з вуглеводів та 35% з білка. Деякі виробники (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) до складу напою додають мікроелементи, глутамін, вітаміни, креатин, які живлять організм, компенсують втрачені запаси енергії, підвищують анаболічний ефект, покращують засвоєння препарату.
З гейнером атлет отримує додаткову кількість «будівельних матеріалів», необхідних для зростання м'язів. Приготувати живильний коктейль із концентрату легко: достатньо розвести 100г. порошку в 300мл рідини (воді, молоці 0,5% або свіжого апельсинового, яблучного соку).
Вживати напій потрібно вранці за 30 хвилин до і після занять. Допускається пити вуглеводнобілковий коктейль на ніч за годину до сну. Бюджетне харчування для зростання м'язів становлять такі види гейнерів: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, які можна вживати як часткову заміну звичної їжі. - Креатин – органічна сполука, при вступі до організму служить «паливом» для скорочень м'язів.
Природні джерела речовини – тріска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунець (4г/кг), свинина, яловичина (4,5-5г/кг), оселедець (6,5-10г/кг) , молоко (0,1 г/л), журавлина (0,02 г/кг).
Креатин збільшує силу, витривалість м'язів, швидко відновлює їхній енергетичний потенціал. Однак, щоб він вплинув на спортивні результати, в день потрібно з'їдати щонайменше 5кг м'яса, що досить проблематично. Насити організм органічною сполукою можна шляхом прийому харчової добавки до, після тренування по 5г. - Протеїн – фундаментальне недороге харчування для інтенсивного зростання м'язів, що має найвищу біологічну цінність. Крім незамінних амінокислот, порошок містить домішки, що відновлюють, мікро-елементи. Він пригнічує синтез міостатину, стимулює м'язове зростання, збільшує енергопродукування, пригнічує катаболізм, спалює жир.
Розрізняють такі види протеїну: рослинний – соєвий, тварини – казеїновий, сироватковий, яєчний.
Рейтинг найефективніших спортивних добавок очолює сироватковий білок, який після надходження в організм швидко абсорбується із шлунково-кишкового тракту, різко підвищуючи концентрацію амінокислот у крові.
Для досягнення максимального ефекту, харчування після тренування має складатися з протеїну та ВСАА.
У натуральному вигляді 100г. продукту білок міститься: у м'ясі(25-29г.), рибі(21-22г.), сирі(12г.), морепродуктах(21-23г.), сирі(23-28г.), тофу(17г.), сочевиці (25г.), гречці(12,6г), яйце(6г.), нуті (19г.), склянці кефіру та молока(3г.). Добова доза протеїну під час нарощування мускулатури – 2г./кг маси тіла. Разова порція білкового коктейлю становить 30г. порошку на 250 мл води, соку, молока.
Вживати протеїновий напій потрібно до 5 разів на день: вранці, за 1,5 години до і відразу після тренування.
Незважаючи на широкий асортимент біологічно активних добавок, для швидкого та безпечного набору м'язів важливо на 50% забезпечити надходження протеїну з харчових джерел та на 50% із спортивних добавок.
Часто спортсмени, які прагнуть розвинути мускулатуру, стикаються з проблемою, як правильно приготувати їжу. Одноманітність у харчуванні – серйозна перешкода шляху до бажаного результату. Дієта для зростання м'язів повинна містити багато протеїну та складних вуглеводів.
Урізноманітнити раціон атлета можна шляхом введення наступних страв з дозволених продуктів: маффіни з сиру, сирники, салат з кальмарів, білковий, гороховий супи-пюре, омлет з овочами, тунцем, тофу, банановий десерт, мигдальне желе, йогуртовий сорбет, соусом, вівсяні оладки з ананасом, сендвіч з куркою, дієтичний домашній сир, морепродукти в сметанному соусі, лосось на грилі, судак з хроном, гребінці по-італійськи, креветки з болгарським перцем. Рецепти цих страв представлені у мережі на сайті спортивного харчування http://sportwiki.to.
Збалансоване харчування, грамотно підібраний комплекс силових вправ, питво, чергування режиму «тренування-відпочинок» є фундаментальними факторами, дотримання яких веде до швидкого набору м'язової маси.