Прогрес від новачка до середнячка означає більшу робочу вагу та більше ізолюючих вправ. Нижче описано тренування плечей на масуз 5 комплексів вправ на різні пучки дельтоподібних м'язів, що дозволять покращити показники.
Жодна частина тіла не функціонує також як плечі. Якоюсь мірою вони беруть участь у тренуваннях грудних м'язів, м'язів спини та навіть трицепсів – зазвичай так відбувається, коли ви виконуєте базові вправи на плечі.
Оскільки тендітні кулясті суглоби плеча можуть бути легко і по-різному травмовані, тривале інтенсивне тренування з великими вагами на плечовий пояс негативно позначиться на них, навіть якщо ви будете обережні. Ось чому для тренування із середнім рівнем підготовки необхідно збалансувати загальну кількість підходів та достатній час для відновлення, щоб дельтоїди не перевантажувалися.
Це лише деякі фактори, які варто враховувати, коли ми качаємо плечі під час переходу з початкового рівня тренування плечей до середнього. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Раніше ви, ймовірно, робили дві вправи тричі на тиждень. Але щоб накачати величезні плечіВи будете робити, швидше за все, чотири вправи чотири рази на тиждень або близько того. Після більшого опрацювання та інтенсивнішого тренування просто знадобиться більше часу на відновлення.
Тренування плечей на масу — відео поради від чемпіона
Коригування тренування у початківців
У той час, як новачок може дотримуватись опрацювання плеча, яка об'єднана в інтервальне тренування, середнячок повинен не тільки збільшувати вагу, але й вводити кращі вправи та більшу різноманітність у свій режим та використовувати не лише базові вправи на плечі, щоб продовжувати набирати масу. Як правило, новачки швидко закидають, оскільки тренування втрачають ефективність через 6-8 тижнів. Тому ви повинні внести деякі корективи до своїх тренувань плечей на масу, особливо при виборі вправ, щоб зберегти прогрес. Ось де підхід з більшою винахідливістю може вплинути на те, як далеко ви просунетеся, а не просто триваліший і виснажливий тренінг.
Погляньмо на деякі вправи для плечей, які призначені для любителів. Оскільки вони різняться, ви можете вибрати собі те саме.
Показники хорошого тренування плечей
Аматорські рівні тренування, як плечей, так і інших частин тіла повинні включати такі важливі поняття:
- Опора на багатосуглобові вправи у певному діапазоні ваг
- Різноманітні тренування для максимально можливого загального зростання
- Робота з вільними вагами замість тренажерів
- Достатня вага та інтенсивність для гарного гормонального відгуку
На даному етапі ваших тренувань все зводиться до побудови бази, виконуючи найкращі вправи (жими штанги та махи гантелями) найкращим варіантом для прокачування плечей будуть деякі варіації жиму над головою. Деякі різновиди, у тому числі жим гантелей, важче виконувати, якщо раніше ви цього не робили. Є багато питань щодо правильної техніки жиму штанги чи гантелей, щоб тренувати плечі на масу та не пошкодити їх. Освойте цю вправу, тому що вона стане основою тренування плечей загалом для вашої тренувальної кар'єри.
Жим гантелей над головою сидячи
Можливо, ви не знаходите розминку необхідної для новачка, але вона ставатиме більш важливою зі збільшенням робочої ваги, коли ви максимально прокачуватимете плечі. Простіше кажучи, ви зможете підняти більшу вагу, якщо перед цим зробили кілька простих вправ. У міру того, як ви наближаєтеся до робочої ваги, поверніть тренування у бік трохи більшої ваги (відмова м'язів приблизно на 6 повтореннях), ніж звичайної (відмова на 8-12 повтореннях). Найкращий час для жиму великої ваги - саме початок тренування, коли ви сповнені сил і м'язова відмова ще далеко.
У той час, як багато програм побудовані на піраміді, в якій ви тренуєтеся все з більш важким вагою в кожному наступному підході, наведені нижче приклади засновані на зворотних пірамідах, коли необхідно виконувати вправу до відмови при цьому вага штанги або гантелей в кожній наступній вправі повинен зменшуватися . Після хорошої розминки, відразу виконуйте 1-2 підходи з важчою вагою, зменшуючи вагу в наступних підходах, враховуючи втому, що накопичилася. Зменшіть вагу приблизно на 5-10 відсотків, щоб на плечі вправи були виконані з максимальною інтенсивністю та вказано кількості повторень.
Після жиму завершіть тренування односуглобовою вправою, що дозволить вам опрацювати кожен пучок дельт: передній, середній та задній.
Для більш високих показників тренування слід завершити за допомогою м'язового насоса. Кінець тренування, опрацювання відстаючих груп є єдиною, яка відповідає стандартному протоколу виконання багатосуглобових вправ.
При кожному варіанті опрацювання плеча дотримуйтесь правил:
- Розминка не входить до процесу тренування. Виконайте стільки, скільки потрібно, але ніколи не доводьте до розминки м'язової втоми.
- Після розминки вибирайте вагу, яка дозволить досягти м'язової недостатності при зазначеній кількості повторень. Число повторень має змінюватися за принципом зворотної піраміди, це означає, що ви зменшите вагу для збільшення кількості повторень у кожному після перших двох підході. Важливо, щоб у кожному підході м'язи працювали вщерть.
- Ви хочете розширити діапазон вправ, щоб по-різному опрацьовувати різні групи м'язів. Наше завдання полягає у тому, щоб показати вам деякі нові рухи. Не бійтеся куштувати щось нове. Вивчаючи новий рух, ознайомтеся із літературою. Неправильне виконання може спричинити навантаження на суглоб чи іншу групу м'язів.
1. Тренування плечей на масу - База для набору м'язів
Ці базові вправи засновані на двох багатосуглобових рухах. Жим стоячи складніший, бо тут задіяно все тіло. При приведенні грифа до передньої частини голови трохи піднімаються лікті, тому жим ефективно націлений на передній та середній пучки дельти. Якщо у вас проблеми із плечем, то не опускайте гриф за голову.
Жим гантелей, сидячи, дозволяє ліктям йти прямо вздовж вашого тіла, ефективно націлюючись на середній пучок, який надає вам візуально ширину. Тут інтервал повторень починає трохи зміщуватися (легші ваги), що забезпечує інший тренувальний стимул, ніж перша вправа.
Останні два рухи, за своєю природою, є односуглобовими, що відбивається на високих схемах повторень. Одне спрямоване на опрацювання переднього пучка, інше – заднього, завершуючи збалансоване тренування всіх трьох головок плеча. Пам'ятайте, що ви слідували принципу зворотної піраміди, і ваша перша вправа була спрямована на нижній діапазон гіпертрофії (досягнувши відмови у. 6-8 повторенні) для трохи сильнішого стимулу. Ця програма тренування плечей на масу - це зворотна піраміда, вона дозволить вам виконувати більш повні підходи для максимального завантаження м'язів. Прокачування плечей на масу починається з цієї програми.
Тренування плечей 1 – Загальний
1. Армійський жим
- 2 підходи по 6-8 повторень
- 2 підходи по 8-10 повторень
2. Жим гантелей сидячи
- 2 підходи по 8 повторень
- 2 підходи по 12 повторень
3. Підйом двох гантелей перед собою
- 2 підходи по 8-10 повторень
- 1 підхід з 10-12 повторень
4. Розлучення гантелей у боки сидячи з нахилом тіла
- 2 повтори по 8-10 повторень
- 1 підхід з 10-12 повторень
2. Тренування для набору маси переднього пучка дельти
При виконанні жиму штанги сидячи, спрямовуйте ваші лікті вперед, що ефективніше задіяє передні дельти. Щоразу, коли ви опускаєте гриф перед собою, ви отримуєте додаткову активацію передньої частини плеча. Виконуйте всі вправи в тренажерному залі для плечей із максимально якісною технікою, навіть якщо для цього доведеться зменшити робочу вагу.
Оскільки вихідне положення вимагає, щоб ваші лікті були перед вашим тілом, ви отримуєте велику стимуляцію передньої дельти за допомогою жиму Арнольда. Діапазон повторень набагато вищий, тому перші два рухи виконуються з різною інтенсивністю (з досить важкими, а також помірними вагами).
Для передніх дельт є безліч односуглобових вправ. Підйом каната спереду виявився одним із коханих. Воно краще фокусується на середніх дельтах, щоб забезпечити збалансованість тренування. Ви могли б замінити його тягою гантелі на задню дельту, якщо цей пучок потребує більшої уваги.
Тренування плечей 2 - Акцент на передні дельти
1. Армійський жим сидячи
- 2 підходи по 6-8 повторень
- 2 підходи по 8-10 повторень
2. Жим Арнольда
- 2 підходи по 8 повторень
- 2 підходи по 12 повторень
3. Тяга в блоці перед собою
- У цій вправі використовуйте рукоятку
- 3 підходи з 10-12 повторень
3. Розлучення однією рукою гантелі убік
- 3 підходи з 10-12 повторень
3. Тренування на набір маси середнього пучка дельт
Більшість із нас хоче, щоб при тренуванні плечей у пріоритеті були середні дельти, тому що вони візуально збільшують V-подібний конус. Це тренування, яке справді на них загострює увагу. Щоразу, як лікті йдуть вздовж лінії тіла, ви знаєте, що середній пучок добре навантажений.
Нинішня формула має бути знайома: почніть з пари багатосуглобових рухів для середнього пучка дельтовидних м'язів і додайте пару підходів із односуглобовими вправами. Ви вже знаєте, що махи гантелями в сторони є лідером серед вправ на середній пучок дельт (якщо вам так не здалося зблизька, то погляньте, як переміщуються ваші лікті). Доведіть середній пучок дельт до відмови за допомогою підйому убік у блоці. Закінчіть тренування вправою на задні дельти, щоб внести різноманітність та збалансувати.
Тренування плечей 3 – Акцент на середні дельти
1. Жим гантелей сидячи
- 2 підходи по 6-8 повторень
- 2 підходи по 8-10 повторень
2. Тяга штанги до підборіддя
- 2 підходи по 8-10 повторень
- 1 підхід з 10-12 повторень
3. Розведення рук убік у блоці
- 3 підходи з 10-12 повторень
4. Зворотні розведення у тренажері
- 3 підходи з 10-12 повторень
4. Тренування з набору маси задньої дельти
І зараз у нас виникла проблема. Всі ці багатосуглобові жими, які ми розглянули раніше, в основному спрямовані на опрацювання передньої та середньої дельт і лише незначно впливають на задні. Що ж робити? Грести (тому багато культуристи тренують задні дельти зі спиною). Першою вправа – веслування. Ви повинні подумати, як розподілити час на тренування плечей та спини. Веслування навантажує задні дельти досить ефективно. Я раджу вибрати вагу, з якою буде зручно працювати.
Тяга Т-грифа
Тут ми додамо три односуглобові вправи на плечі у тренажерному залі. Почнемо з вправи на задні дельти, в яких ви використовуєте значну вагу. Я віддаю голос на користь розведення рук із гантелями у нахилі, воно дозволяє тримати хороший кут нахилу тіла. Виконайте вправу для середніх чи передніх дельт, а потім закінчіть опрацювання ізоляцією для задньої дельти. Мій вибір – розведення рук у блоці стоячи, тому що кут трохи відрізняється від розведення гантелей у нахилі, який ви зробили. Більше того, ви трохи зміните відносну інтенсивність (досягнете м'язової відмови при більшій кількості повторень).
Тренування плечей 4 – Акцент на задні дельти
1. Важільна тяга
- 2 підходи по 6-8
- 2 підходи по 8-10
2. Розлучення гантелей у боки сидячи з нахилом тіла
- 2 повтори по 8-10 повторень
- 1 підхід з 10-12 повторень
3. Тяга нижнього блоку убік
- 2 підходи по 8 повторень
- 2 підходи по 12 повторень
4. Розлучення у блоці
- 3 підходи з 10-12 повторень
5. Тренування відстаючих м'язів плеча
Це техніка, яка часто забувається, яка дозволить націлити певний пучок на зріст. Вона також корисна, якщо у вас хворі плечі, оскільки втома перед тренуванням означає, що ви не використовуватимете ті ж тяжкі ваги на своїх багатосуглобових вправах, щоб довести м'язи до стану відмови. Це відмінний спосіб внести різноманітність у тренування, оскільки ви використовуєте одно- та багатосуглобові вправи, які для більшості є новою мотивацією до тренувань. Ми почали з опрацювання задньої дельти, але ви можете почати з будь-якого іншого пучка. Так як у вашому тренуванні він перший, ви зможете взяти вагу трохи важчою, ніж зазвичай. Тому він отримує тренувальний стимул.
Втома перед вправою означає, що ви будете слабше, ніж зазвичай, коли виконуватимете жим. Тому ви можете тренуватися з меншою вагою для м'язової відмови. Ми вибрали тренажер, тому вам не потрібно турбуватися про рівновагу грифа: встаньте та штовхайте.
Наступні дві односуглобові вправи вразили пучки дельти, що залишилися. Пам'ятайте, що ви можете чергувати порядок, в якому пучок йде першим і останнім, щоб додати різноманітність у тренування та підтягнути область, що відстає.
Тренування плечей 5 – пучки, що відстають
1. Розведення гантелей у сторони
- 3 підходи по 8 повторень
- 3 підходи по 12 повторень
2. Жим сидячи в машині Сміта
- 2 підходи по 8-10 повторень
- 1 підхід з 10-12 повторень
3.Зворотні розведення у тренажері
- 2 підходи по 8-10 повторень
- 1 підхід з 10-12 повторень
4. Підйом штанги перед собою
- 2 підходи по 8-10 повторень
- 1 підхід з 10-12 повторень
Тепер ви знаєте, як будується та проходить тренування плечей на масу в тренажерному залі, але якщо у вас є штанга та пара гантель, то накачати великі плечі можна і в домашніх умовах.
Так уже давно повелося, що широкі плечі визначають красу чоловічої фігури. І це цілком природно, адже чим ширші плечі, тим вже талія, отже, фігура атлета виглядає максимально привабливо. Вправи на плечі в тренажерному залі можна виконувати з використанням штанги, а в домашніх умовах добре підійдуть гантелі, з якими теж є не менш корисні вправи, ніж більш важким снарядом.
Тренувати плечі досить важко. Це зумовлено їх будовою. Так, у формуванні плеча бере участь дельтовидний м'яз, який, у свою чергу, складається з трьох пучків - переднього, середнього та заднього. Тільки при рівномірному розвитку всіх трьох складових дельтовидного м'яза відбувається рівномірне формування плеча. А це сприятливо позначається на фігурі атлета.
Організація тренувань
Переважно виконувати базові вправи на плечі, які опрацьовують одночасно всю дельту. У разі відставання будь-якого з пучків, потрібно зайнятися саме його опрацюванням, виконуючи ізолюючі вправи.
Тренувати плечі можна і вдома, і у тренажерному залі. Але для цього необхідно мати штангу та гантелі. Вага треба підбирати таким чином, щоб у кожному сеті була можливість підняти снаряд 8-10 разів. Саме так можна збільшити обсяг та масу. Якщо ж поставлене завдання – збільшити силу м'язів, тренуватися слід із більш важкими снарядами. І тут кількість повторень буде 5-8. Кількість сетів 4-5.
Початківцям рекомендується вибрати і виконувати одне або два базові вичавки. Такі вправи для плечового пояса дозволять добре пропрацювати та сформувати дельтоподібний м'яз. У міру тренованості слід додати кілька ізолюючих, залежно від того, які м'язи потребують додаткового прокачування.
Жим штанги стоячи
Жим штанги стоячи, або «армійський жим»є основним тренінгом на плечі. Хоч він і впливає переважно на середній пучок, два інших теж активно працюють.
Вихідне положення:
- Стоячи. Ноги на ширині плечей.
- Взяти снаряд прямим хватом на ширині плечей та підняти на рівень грудей.
Техніка виконання:
- Підняти снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому.
- Зробити паузу та повільно на вдиху опустити штангу на рівень грудей.
- Не слід працювати із граничною вагою.
- Спину рекомендується трохи прогнути.
- Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями.
Це також базовий тренінг розвитку плечового пояса. Виконується у положенні сидячи.
Вихідне положення:
- Сісти на спортивну лаву.
- Спину злегка прогнути.
- Досить досить широкий.
Техніка виконання:
- На видиху вичавити снаряд вгору. Руки мають повністю випрямитись.
- На вдиху опустити штангу за голову.
- Слід виконувати жим без ривків. Повільно та плавно.
- Як варіант, можна виконувати вправу, опускаючи штангу поперемінно – до грудей та за голову.
Багато хто цікавиться, як накачати плечі вдома. Ось ще одна базова вправа на розвиток плечового пояса. Навіть якщо немає можливості займатися вдома зі штангою, то гантелі має кожен бодібілдер. Так що вправи на плечі з гантелями можна робити в домашніх умовах, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал.
Накачати плечі в домашніх умовах можна, виконуючи цей жим. Потрібно лише прикласти до цього більше старанності. Це аж ніяк не означає, що потрібно збільшувати вагу чи кількість сетів. Ні, просто потрібно тренуватись регулярно.
Вихідне положення:
- Сидячи на лаві зі спинкою, не прогинаючи спини.
- Підборіддя паралельне підлозі, погляд прямо перед собою.
- Гантелі знаходяться на рівні очей.
- Лікті розгорнуті убік і перебувають суворо під кистями.
Техніка виконання:
- На видиху потужно вичавити гантелі вгору, зводячи їх у верхній точці, без розвороту кистей.
- У верхній точці зробити невелику паузу.
- На вдиху плавно повернути руки у вихідне положення.
- Руки рухаються на одній площині.
- Не слід розпрямляти руки ривком у верхній точці – це згубно позначається на ліктьових суглобах!
- Не рекомендується нахилятись назад і прогинати спину.
Ця вправа є варіацією жиму над головою з гантелями, але з початковою позицією рук перед собою. Про ефективність цього жиму говорить той факт, що це була улюблена вправа Арнольда Шварценеггера, який, як відомо, досяг великих висот у бодібілдингу. Сьогодні вправа "Жим Арнольда" є класикою бодібілдингу.
Вихідне положення:
- Сидячи на лаві з вертикальною спинкою, щільно притиснувшись до неї спиною.
- Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно упертися ступнями на підлогу.
- Гантелі підняти на рівень шиї. Лікті зігнути під прямим кутом.
- Щітки розгорнути долонями до себе.
Техніка виконання:
- На видиху вичавити гантелі вертикально вгору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
- У верхній точці долоні мають бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
- На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, розгортаючи долоні у зворотній послідовності.
- Гантелі рекомендується брати легші, ніж зазвичай.
- У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
- Жим виконується плавно, бажано без паузи у нижній точці. Ривки та прискорення спричинять перенесення навантаження на хребет.
Підйоми гантелей через сторони
Цю частину тренування також можна виконувати в домашніх умовах. Вона вже не є базовою, а спрямована на опрацювання бічної поверхні дельтоподібного м'яза.
Вихідне положення:
- Встати прямо і трохи нахилитися вперед.
- Взяти гантелі та опустити руки вниз.
Техніка виконання:
- Зробити глибокий вдих. Розвести руки з гантелями на рівні плечей.
- У кінцевому положенні задня частина снаряда повинна бути трохи піднята.
- На видиху плавно опустити руки назад.
Потрібно постаратися виключити читинг. Замислюючись про те, як правильно хитати плечі, спрямовуйте навантаження лише на них. Читінг включає в роботу інші м'язи і результати помітно знижуються.
Це ізольована вправа, яка опрацьовує задню частину дельт.
Вихідне положення:
- Встати прямо, взяти снаряд до рук і нахилитися вперед під кутом 45 градусів.
- Руки з Гантель опустити вниз.
Техніка виконання:
- Глибоко вдихнути. Розвести гантелі убік, намагаючись підняти їх якомога вище.
- Плавно повернути руки у вихідне положення, роблячи видих.
- У кінцевій точці вправи передня частина гантелей має бути нахилена вперед.
- Тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Заокруглення спини може призвести до травмування.
Базова вправа для опрацювання дельтовидних м'язів, головним чином середнього пучка. Також задіяні трапецієподібні м'язи.
Вихідне положення:
- Встати прямо. Снаряди внизу.
- Досить прямий. Відстань між руками приблизно два кулаки.
Техніка виконання:
- На видиху підняти штангу до підборіддя.
- Затримати снаряд у верхньому положенні.
- На вдиху повернути штангу у вихідну позицію.
- Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
- Спину та шию тримати прямо, підборіддя – горизонтально.
- Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище за плечі.
- Вага штанги не повинна бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.
Висновок
Тут наведено найкращі вправи на плечі. Достатньо включити їх у своє тренування і дуже скоро прийде результат. Об'єм м'язів помітно збільшиться. При тренінгу свою увагу слід звертати на м'язи, що проробляються. Не слід забувати і про правильне харчування.
Вправи на плечі в домашніх умовах краще виконувати з гантелями, якщо немає спеціального місця, де можна було б розташуватися зі штангою. Жими штанги краще робити спочатку занять, поки що не відчувається втома.
Тепер ви знаєте, як накачати дельтоподібні м'язи у тренажерному залі чи вдома. Наведений комплекс вправ на плечі включає як базові вправи, і ті, які дозволять опрацювати необхідні частини дельти, надавши плечим пропорційну форму.
Регулярний тренінг на дельтоподібні м'язи збільшує ширину плечового пояса. Це позитивно впливає на зовнішній вигляд атлета. Трицепси, біцепси, вузька талія на тлі добре розвинених плечей виглядають максимально виграшно.
Тренування плечей на масу вважається найскладнішим. Плечі складаються з трьох пучків, а вправ, що рівномірно і одночасно проробляють всі їх відразу, не існує. Це вимагає особливої уваги до вибору програми тренувань на плечі, особливо для тих, у кого дельти складають групу м'язів, що відстає.
Збільшення маси плечей здійснюється за рахунок виконання ізолюючих та базових вправ. Останні відіграють першорядне значення. Вони спрямовані на опрацювання кількох, а не окремого пучка дельта, що проробляють трицепси. Однак, на жаль, виконання базових вправ не дозволяє досягти рівномірних навантажень.
Початківцям бодібілдерам рекомендується спочатку включати у тренування лише базові вправи. Ізолюючи слід додавати пізніше. Вони стають потрібними тоді, коли якісь з пучків починають відставати у розвитку, щоб «підтягнути» їх.
Початківцям, які порівняно недавно прийшли в тренажерний зал, достатньо виконувати пару базових вправ. Іноді достатньо одного. Атлетам з досвідом потрібні набагато більші навантаження. Щоб прокачати кожен пучок, вони повинні виконувати 2-4 ізолюючі та 2-3 базові вправи.
Кількість підходів, згідно з порадами фахівців, має становити 3-4 рази, а повторів у кожному 8-12. Така інтенсивність підходить тим атлетам, які тренуються з метою збільшення маси. Коли спортсмен працює на покращення силових показників, повтори у підходах скорочують до мінімальних 4-6 разів.
Програма включає:
- , що виконується стоячи.
- , який роблять сидячи в положенні.
- , гриф тримають широким хватом.
- Три варіанти махів із гантелями, піднімаючи обтяжувачі стоячи, у нахилі, перед собою.
Усі вправи виконуються 3-4х8-12. Це стосується кожної варіації махів.
Ця тренувальна програма не підходить новачкам. Вона розрахована на атлетів, які займаються понад один рік. Менш досвідченим спортсменам слід прибрати із неї ізолюючі вправи, якими є махи.
Щоб м'язи не змогли адаптуватися та продовжували прогресувати, досвідчені атлети періодично вносять зміни до тренувального процесу. Найбільший ефект приносять форсовані повтори, дроп- та суперсети.
Яких заходів безпеки необхідно дотримуватись під час тренування?
Ризики отримати травму під час тренування на дельту високі. Це пов'язано з будовою плечового суглоба, що складається з трьох пучків, його безпосереднім залученням при виконанні жимов і тяги, а також обертанням на 180 градусів. І якщо атлет не знає чи ігнорує правила безпеки, то будь-яка вправа на дельту стає потенційно небезпечною загрозою.
Вберегти себе дозволяє чітке дотримання всіх рекомендацій щодо зниження травмонебезпеки:
- кожне заняття на дельти завжди необхідно починати з якісної та гарної розминки;
- приступаючи до робочого підходу, обов'язково треба робити розминальний сет;
- не брати максимальну вагу та працювати з надійним підстрахуванням - напарником на останніх підходах;
Не рекомендується виконувати вправи, що передбачають неприродний для плечового суглоба рух. Яскравим прикладом є жим штанги із-за голови. Якщо потреба в таких вправах є, слід працювати лише за обмеженої амплітуди руху.
Як «підтягнути» дельти, що відстають у розвитку?
Більшість атлетів мають схильність до відстаючих дельтоподібних м'язів. І якщо раніше ця проблема була практично нерозв'язною, то на сучасному розвитку бодібілдингу було розроблено величезну кількість високооб'ємних методів, що дозволяють опрацьовувати дельти з максимальною віддачею. За допомогою форсованих повторень, супер- та дропсетів спортсмени можуть буквально шокувати дельтоподібні м'язи, тобто змусити плечі рости.
Якщо атлет вдається до високооб'ємних методів тренування, слід враховувати той факт, що вони сильно виснажують організм. Отже, працювати за таким принципом на кожному занятті в жодному разі не можна. Нехтування цією рекомендацією не дозволяє отримати якогось неймовірного ефекту, а ось перетренованість гарантує. Подану нижче програму оптимально повторювати двічі на місяць, але не частіше.
Шокуючий тренінг на дельти з дроп-сетами та суперсетами
Вимагає попередньої розминки, що займає щонайменше десять хвилин. Вона складається з роботи з маленькими вагами, обертаннями корпусами та руками, а також іншими рухами на розігрів.
Коли розмінна частина закінчена, переходять до основної:
Блок перший
- Жим штанги стоячи (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторень);
- Тяга штанги до підборіддя широким хватом (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторень).
Після завершення цих вправ переходять до суперсетів, спрямованих на опрацювання задніх та передніх дельт.
Блок другий
- Жим гантелей сидячи + махи гантелями в нахилі (3 суперсерії по 8-10 повторень у кожному підході) - відпочинок між суперсетами не більше двох хвилин, а пауза між підходами не більше 20 секунд. Додайте кілька хвилин для відпочинку перед дроп-сетами.
Ці вправи добряче вимотують задні та передні дельти. Щоб повністю завершити роботу над плечима, залишається лише опрацювати середні, що дозволяють зробити дроп-сети.
Блок третій
- Розведення гантелей по сторонах стоячи (3 звичайних дропсета з скиданням ваг на 50% у другому підході, у кожній серії дропсета по 10 повторень).
Дроп-сети роблять за наступною схемою: спочатку беруть гантелі звичного робітника для атлета ваги, а після 10 повторів відразу переходять на обтяжувачі, які за вагою вдвічі легші, виконуючи аналогічну кількість повторень.
З цією тренувальною програмою гарантовано можна досягти того, що дельтоподібні м'язи отримають потужний поштовх для подальшого зростання. Не слід виконувати шокову тренування разом із вправами інші групи м'язів, оскільки навантаження на нервову систему і так дуже велика. Якщо заняття не виснажує повністю, то можна додати по 2 повтори або зробити кілька підходів до одного з вправ.
Щоб отримати максимум результату, але не виснажити організм, необхідно враховувати такі нюанси:
- Тренування за описаною програмою не слід виконувати до стану відмови. Підбираються робочі ваги повинні бути такими, щоб атлет міг виконати ще 1-2 повтори до оптимальної кількості в рамках тренування.
- І суперсети, і дроп-сети є високоінтенсивним способом тренування. Вони дуже виснажують енергетичні запаси. Тому на заняттях слід приймати енергетики та ізотоніки.
Після виснажливого тренінгу обов'язково швидке відновлення. Поїсти можна і через кілька годин, але прийняти протеїновий коктейль для поповнення поживних речовин в організмі краще відразу.
Широкі плечі та вузька талія – основна мета багатьох культуристів. Чоловіки та жінки часто ставлять питання про те, як накачати плечі. Завдяки регулярним тренуванням, спортсмени виглядають естетично та привабливо. Вони стають власниками підтягнутого тіла без зайвих жирових відкладень. Вже за кілька місяців плечі стануть мускулистими та широкими. Ви збільшите силові показники, а також зможете ефективно збільшити м'язову масу. Вправ, які допоможуть накачати плечі у тренажерному залі, досить багато, ви можете вибрати найбільш комфортні та ефективні особисто для вас. Незважаючи на те, що ефективно займатися можна і в домашніх умовах, досягти найкращого результату можна тільки якщо виконувати спеціальні вправи на плечі тренажерному залі.
Під час прокачування плечового пояса людини, основне навантаження отримує дельтовидний м'яз, який складається з трьох основних пучків. Передня, середня, а також задня ділянка дельт бере участь у різних рухах. Це може бути як ізолюючі, і .
Виконувати вправи на плечі в тренажерному залі можна за допомогою штанг, гантелі, гир, а також різноманітних тренажерів. Таким чином ефективно навантажується кожен пучок дельт. Перед заняттями виконуйте нетривалу, але інтенсивну розминку. Атлету необхідно розігріти м'язи та суглоби для того, щоб ефективні вправи дійсно були такими, не завдаючи шкоди.
Що включити до тренувального арсеналу?
Завдяки великій різноманітності вправ, спортсмени часто змінюють комплекс занять. Таким чином вони швидше прогресують. Використовуючи гантелі та штанги, культурист може виконати безліч різних рухів. Найчастіше будь-яка популярна програма тренувань плечей складається з наступних вправ.
Ця вправа сприяє розвитку передньої та середньої частини дельтовидного м'яза. Для того, щоб ефективно виконати рухи, ви повинні:
- Зайняти вихідне становище – міцно встати на ноги, а також підняти спортивний снаряд на рівень грудей.
- Потужним рухом виштовхнути штангу нагору, випрямивши обидві руки.
- Повільно опустити снаряд на груди.
- Повторити жим штанги кілька разів.
Вправа досить складна. Вам необхідно міцно тримати гриф обома руками. У тому випадку, якщо ви не можете стійко стояти на ногах, потрібно виконати рухи сидячи з меншим снарядом по вазі. Не допускайте прогину у спині, тримайте її рівно.
У деяких ситуаціях спортсмени замість штанги використовують гантелі чи ланцюги. Додаткове навантаження під час руху отримує груди та трицепс.
- Покласти гриф на плечі ззаду. Ширина хвата у своїй досить велика.
- Тримати спину рівно.
- Чи не вивертати лікті.
- Випрямити обидві руки із спортивним снарядом.
- Повернути гриф у вихідне положення.
- Декілька разів повторити вправу.
Працюйте за допомогою лави зі спинкою. Вправу можна виконати й стоячи. Рух вважається травмонебезпечним, тому займайтеся дуже акуратно. Виконуйте жим повільно та плавно.
Вправа отримала назву на честь знаменитого американського актора, а також семиразового володаря титулу Містер Олімпія – Арнольда Шварценеґґера. Саме він першим почав виконувати такий рух на постійній основі. Вправа чудово підходить для чоловіків, які займаються у залі. Ви зможете ефективно опрацювати передній відділ дельту. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:
- Сідайте на лаву та зафіксуйте положення ніг.
- Візьміть комфортні за вагою гантелі і підніміть їх. Лікті повинні бути зігнутими.
- Поверніть ваші долоні у бік тулуба.
- Під час руху спортивних снарядів нагору, почніть розвертати їх назовні.
- Повністю випряміть руки.
- Поверніть гантелі у вихідну позицію.
Намагайтеся піднімати руки високо. Таким чином, ви зможете більш якісно опрацювати дельтоподібні м'язи.
Є однією з найпопулярніших базових вправ, яка спрямована на прокачування дельт та трапецій. Щоб виконати розведення спортивних снарядів убік вам необхідно:
- Міцно стати на ноги або сісти, а також трохи зігнути руки в ліктях. Спина має бути прямою.
- Зробити вдих, підняти руки убік, видихнути у кінцевій фазі.
- Ваші передпліччя у верхній фазі руху повинні бути паралельними до підлоги.
- Плавно опустити гантелі вниз.
Ви повинні працювати у досить повільному темпі. Не робіть різких ривкових рухів. Займатися слід із гантелями, які підходять вам за вагою. Вправа може підійти як новачкам, а й багатьом досвідченим спортсменам.
Ця вправа найкраще опрацьовує середню частину дельти, а також верхню частину трапецій. Деякі атлети працюють за допомогою тренажеру Сміта. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:
- Візьміть до рук гриф. Хап повинен бути не дуже широким.
- Розправте плечі, а також випряміть руки.
- Тягніть штангу вгору, підніміть лікті максимально високо.
- Рухайте снаряд паралельно тулубу.
- Опустіть гриф униз.
Слідкуйте за положенням ліктів, вони повинні рухатися по вертикалі. Занадто вузький хват сковуватиме рухи. Професійні атлети часто виконують вправу у тренажері Сміта за допомогою зусиль однієї руки. Таким чином, ви досягнете набагато більшої амплітуди. Дуже важливо працювати без читингу.
Існує кілька ізолюючих вправ, які допоможуть якісно опрацювати передню частину дельтовидного м'яза. Підйом рук із гантелями – одне з них. Також навантаження отримує середній пучок дельт та груди спортсмена. Щоб виконати вправу атлет повинен:
- Взяти комфортні за вагою гантелі.
- Тримати тулуб рівно, а також випрямити руки.
- Підняти гантелі перед собою на рівень плечей. Не допускати рухів у ліктьовому суглобі.
- Плавно опустити снаряд на видиху.
- Після короткої паузи повторити рухи кілька разів.
Тримайте поперек рівним, а також не сутультесь. Не працюйте за допомогою сил інерції. Піднімати гантелі можна і почергово. Тяга нижнього блоку вперед – популярний різновид цієї вправи. Можете поєднувати ці види навантаження.
Як скласти тренувальну схему?
Р 
Різноманітні вправи на плечі в тренажерному залі допоможуть спортсменам швидше досягти результату. Потрібно розуміти, що не всі види тренінгу однаково підходять для новачків та професіоналів.
У питанні, як накачати плечі, найкраще зможе допомогти досвідчений тренер. Саме він зможе підібрати для вас найкращі вправи для прокачування цільової групи м'язів. Наставник складе хорошу програму тренувань та виправить ваші помилки у процесі занять.
Також ви можете розібрати добрий план занять самостійно. Для цього спортсмену необхідно визначити цілі тренування та вивчити базу знань або переглянути відео уроки досвідчених спортсменів.
Для маси виконуйте приблизно 10-12 повторень із комфортною вагою спортивних снарядів. Для збільшення силових показників вам потрібно працювати з важкими гантелями та штангами.
Початківцям спочатку рекомендується займатися з мінімальним навантаженням. На початковій стадії необхідно качати плечі за допомогою базових вправ, також виробити правильну техніку роботи зі снарядами. При цьому зовсім необов'язково працювати на масу чи рельєф.
Заняття для дівчат
Прокачування плечового пояса найбільш актуальне для дівчат, які мають широкі стегна. Ви можете швидко зробити фігуру більш пропорційною. Ефективна тренувальна програма може складатися з жиму штанги сидячи, а також розведення рук із гантелями невеликої ваги. Для опрацювання дельт достатньо одного заняття на тиждень.
Особливості занять у домашніх умовах
Ефективно збільшити плечі можна й удома. Для цього вам знадобляться гантелі чи гирі. Найкраще придбати спортивний снаряд, який можна розібрати. Таким чином атлет зможе постійно прогресувати. Так як ви будете вправлятися самостійно, подивіться на спеціальному навчальному відео. Це допоможе вам виконувати всі вправи правильно.
Якщо ви не можете купити обтяжувачі, на першому етапі тренінгу можете качати плечі за допомогою звичайних пляшок з водою. Незабаром вам доведеться придбати гантелі. Навантаження на цільову групу м'язів має постійно збільшуватися.
- Атлети, що займаються в домашніх умовах, часто виконують такі вправи:
- Жим спортивний снаряд сидячи.
- Підйом гантелі через сторони.
- Віджимання.
Плечовий пояс дозволяє обертати руки майже на 360 градусів, тому існує безліч вправ для тренування плечей з використанням вільних ваг та тренажерів під різними кутами.
Щоб розвинути м'язи плечей без залучення стероїдів, знадобиться терпіння та ретельне дотримання стратегії тренувань.
Дельтоподібні м'язи
Плечі формуються дельтоподібними м'язами, які складаються з трьох основних пучків: переднього, середнього та заднього. Важливо розвивати всі три групи м'язів, оскільки якщо одна з них менш розвинена, це буде сильно помітно.
У більшості випадків середня та задня дельти найбільше потребують роботи, тому що передня дельта отримує частину навантаження при тренуванні грудних м'язів та виконанні деяких базових вправ.
- Передня ділянка дельтовидного м'яза відповідає за згинання плеча та осьове обертання руки.
- Середня дельта відповідальна за відведення руки убік.
- Задній пучок працює при підйомі рук назад та бічному обертанні.
Кожен м'яз повинен отримувати адекватне навантаження для рівномірного розвитку, дисбаланс цих трьох пучків може призвести до травмування.
Вправи для тренування плечей
Основні вправи на плечі виконуються з вільними терезами або в тренажерах.
Штанга найбільш ефективна, щоб вичавити максимум із важким навантаженням.
Гантелі вимагають більшої координації, але допоможуть уникнути дисбалансу у розвитку м'язів плечей.
Тренування дельтовидних м'язів включає багатосуглобові вправи. Уникайте ізолюючих вправ на передній та середній пучки, оскільки ці групи отримують достатньо навантаження з базових тренінгів.
Жим штанги стоячи
Жим штанги стоячи з грудей – це найефективніший спосіб розробити плечі, оскільки він фокусується на передній головці дельти, також залучаючи до процесу середній та частково задній пучок.
Зведені вперед лікті акцентують вправу на передньому пучку, розведені убік лікті більше залучають середні дельти.
Допускається використовувати гантелі замість штанги та робити жим руками поперемінно.
При хваті ширше за плечі більше навантажуються дельти, вузький хват зрушує навантаження на трицепси.
- Стійка на ширину плечей. Штангу підніміть на груди, зберігаючи пряму спину.
- Видавте штангу одним поштовхом вгору, корпус не відхиляйте.
- Опустіть штангу повільно на груди.
Армійський жим сидячи або стоячи
Виконання армійського жиму стоячи значно складніше ніж сидячи, оскільки у вертикальному положенні м'язи плеча активізуються трохи більше.
Жим стоячи дає набагато більше навантаження на нижню частину спини та корпусу. Це означає, що ви не зможете підняти максимальну вагу та отримуєте більший ризик травми. Якщо ви хочете максимально навантажити плечі, тоді техніка армійського жиму сидячи дозволить працювати на м'язи плечей з важчими вагами. У цій вправі беруть участь передня та середня дельти.
При проблемах зі спиною робіть жим, сидячи з вертикальною опорою для спини.
- Встановіть штангу в силовій рамі або у стійці для присід перед початком вправи. Хват зверху зробіть трохи ширше плечей.
- Початкове становище грифа – на рівні верху грудей та плечей. Витисніть штангу, роблячи вдих і відводячи лікті в сторони.
- На видиху поверніть гриф у початкове положення, щоб завершити вправу. Не торкайтеся штангою грудей і не використовуйте ноги в цій вправі, інакше у вас вийде поштовх-жим, а потрібно, щоб працювали тільки плечі.
Підйом гантелей перед собою
Ця вправа для ефективної розробки передньої дельти, що частково задіюється також середній пучок.
Можна використовувати хват гантелей зверху або розгорнути долоні назустріч один одному – такий нейтральний хват посилить навантаження на цільові м'язи.
- Стійте рівно, утримуючи гантелі перед стегнами, лікті злегка зігніть.
- На вдиху підніміть руки за рахунок зусилля у плечовому суглобі. Зберігайте постійну відстань між руками.
- У верхній точці, коли руки паралельні підлозі або трохи вище, зробіть видих і повільно опустіть руки.
Для ізоляції дельтовидного м'яза підйом гантелі перед собою можна робити, лежачи на похилій під 45 градусів лаві. Виберіть зручне положення, щоб стегна не заважали руху гантелей.
Розведення рук із гантелями стоячи
Для формування красивих тривимірних плечей необхідно тренувати задню дельту - це найменша і найслабша з м'язів плечей.
Для детального опрацювання застосовуйте таку ізолюючу вправу, як розведення гантелей убік.
- Почніть із положення стоячи, руки з гантелями висять з боків.
- Підніміть руки вбік до положення паралельно підлозі, одночасно роблячи видих. Зігніть злегка лікті і розгорніть кисті, начебто ви розливаєте напій зі склянки. Затримайтеся у такому положенні.
- Повільно вдихайте та опускайте руки назад у початкове положення. Протягом усієї вправи підтримуйте невеликий згин у лікті.
Розведення гантелей назад у нахилі
Для розробки задньої дельти підійде вправа, аналогічна стандартним бічним підйомам, за винятком того, що корпус тіла повинен бути нахилений уперед.
Процедура виконується стоячи або сидячи, схилившись до колін. Для стійкості лоб можна вперти у спинку лави. Використовуйте малу вагу та чітку техніку.
- Прийміть положення стоячи або сидячи з гантелей у кожній руці. Тримайте груди піднятою, а спину плоскою. Якщо ви виконуєте вправу сидячи, нахиліться над колінами, поки чоло майже не торкнеться лави. Якщо стоячи, зігніться в стегнах і тримайте груди паралельно до підлоги. Гантелі висять під грудьми, лікті злегка зігніть, поверніть долоні один до одного.
- Підніміть гантелі вгору, щоб верхня частина рук була паралельна підлозі. Положення ліктів вище за спину сильніше навантажить дельту. Переконайтеся, що арки створені руками симетричні.
- Утримайте вагу на мить у верхній частині дуги і повільно опустіть на всі боки.
- Наступний повтор починайте відразу перед тим, як руки досягнуть положення перпендикулярно до підлоги.
Розведення гантелей назад, лежачи на животі на лаві, дозволить зняти надмірне навантаження на поперек, однак таке положення блокує грудну клітину, що може виявитися незручним.
Тяга штанги до підборіддя
Це базова вправа для опрацювання середнього пучка. Слідкуйте за розташуванням ліктів, вони повинні знаходитись у площині тулуба.
Занадто вузький хват перерозподіляє навантаження на передню дельту і змінює амплітуду руху, можна використовувати хват як при армійському жимі.
- Досить зверху візьміть штангу на ширині трохи вже плечей. Гриф на стегнах, плечі розправлені, у попереку нормальний прогин.
- На вдиху потягніть штангу вгору, розведіть лікті убік. Гриф рухається у вертикальній площині, зберігайте рівне положення корпусу.
- Лікті у верхній точці знаходяться вище за плечі. Затримайтеся на видиху та повільно опустіть гриф униз.
Тренажери для опрацювання плечей
Багато вправ на плечі з вільними вагами можна замінити відповідним тренажером. Наприклад, армійський жим сидячи зручно виконувати у тренажері Сміта, використовуючи лаву під нахилом близько 80 градусів. Підйоми рук можна робити в блочному тренажері під час тяги нижнього блоку.
Жим гантелями замінюється виконанням вправи зі джгутами на кросовері. Однак у цьому випадку лікті не можна підняти вище за лінію плечей, і доведеться проробляти по черзі по одній руці. Ця вправа також доступна для виконання, сидячи у тренажері – при цьому знімається ризик травми попереку.
Тяга штанги до підборіддя замінюється вправою в тренажері Сміта, причому тяга робиться однією рукою. Тут імітується широкий хват, який незручний для виконання у вправі зі штангою.
Робочу вагу на кожну руку в машині Сміта можна збільшити на 10-15%, оскільки не потрібно слідкувати за рівновагою тіла.
Програма тренувань на плечі
Хороше тренування плечей має розробляти всі три пучки дельтовидного м'яза і фокусуватися на важких терезах.
Як і будь-які м'язи, плечі здатні отримати вигоду при роботі на велику кількість повторів, але для отримання кращих результатів зосередьтеся на більш важкій вазі, але виконувати вправи дуже акуратно і зі страховкою.
Програма вправ на плечі розрахована на 8 тижнів, одне тренування кожні 5-7 днів, перед обов'язковою розминкою.
- Жим штанги стоячи або армійський жим сидячи/стоячи: 3 сету по 4-6 повторень на зусиллі 80-85% від максимального.
- Тяга штанги до підборіддя - 3 сети по 4-6 повторень на зусиллі 75-80% від максимального або 6-8 повторів для просунутого рівня.
- Розведення рук із гантелями – 3 сети по 8–10 повторів на зусиллі 70–75% від максимального.
Відпочивайте по 3 хвилини перед кожним сетом з 4-6 повторів, 2 хвилини перед сетами по 6-8 повторів та 1 хвилину між сетами по 8-10 повторів. Адекватний відпочинок дозволить м'язам прийти в норму та зробити максимум зусиль у кожному сеті.
Після того, як ви досягли максимуму повторень для кожного сету, необхідно збільшити вагу. Наприклад, якщо ви вичавлюєте 6 повторів у першому сеті армійського жиму, додайте по 2 кг на кожну сторону грифа в наступному сеті і працюйте з цією вагою, поки не зробите 6 повторів. Потім знову збільште вагу.
Тренування плечей дівчатам відповідає рівню новачка. Тут можливі дві основні помилки, які роблять більшість новачків:
- зосереджуються на невідповідних вправах;
- виконують дуже багато повторень.
Сфокусуйтеся на підйомі важких ваг під час тренування плечей. Чим важче даються вправи, тим менше повторень ви можете зробити. Спирайтеся на ті вправи, які дозволяють безпечне прогресивне навантаження.
Навантаження, що збільшується з часом, - це правило номер один при нарощуванні м'язової маси природним шляхом.
Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо калорій із їжею. Більшість людей знають, що необхідний раціон, щоб максимізувати зростання м'язів, але забувають, що зростання не буде, якщо недостатньо для набору маси.
Тренування на м'язи плечей зручно поєднується з вправами на груди ( і ) та . Можна провести спліт на верхню частину тіла та скомбінувати роботу м'язів плечей, рук, спини та грудей. У цьому випадку звертайте увагу на базові вправи, які задіяють роботу передньої дельти, щоб уникнути .