Передпліччя – найважливіша частина гармонійно розвиненої мускулатури. Проте, тренування цих м'язів вимагає від атлета особливої уваги та дисципліни. Не завжди м'язи передпліччя так само легко піддаються накачування, як, наприклад, грудні або біцепси. Потрібна продумана програма зі спеціальних вправ, щоб досягти якісних змін сили та обсягу. У цій статті докладно розглянемо, як накачати передпліччя в домашніх умовах і не тільки.
Ці м'язи входять до числа так званих «малих м'язів» - вони не такі помітні, як плечі, грудні м'язи і квадрицепси (м'язи стегна), але без них тіло бодібілдера не буде пропорційно розвиненим. Крім того, сила передпліч важлива для повноцінного тренування інших груп м'язів: якщо передпліччя буде недостатньо натреновано, прогрес у заняттях досягти буде непросто.
Необхідність тренування
Потужні передпліччя дозволять вам виглядати масивніше: накачані м'язи цієї групи створюють враження фізичної сили. Крім того, розвинені передпліччя створюють візуальне відчуття симетричного тіла (за умови, звичайно, що інші групи м'язів теж гаразд).
Є і суто естетичний аспект - коли атлет одягнений, найчастіше видно лише його шию та передпліччя: прагнення справити враження на оточуючих навіть у одягненому вигляді теж можна назвати досить вагомою причиною.
Регулярне тренування передпліч рекомендовано експертами бодібілдингу також з міркувань безпеки. Розвинені м'язи цієї групи дозволяють без ризику травм виконувати складні комплекси, які раніше були недоступні. Наприклад, тренування спини за допомогою підтягувань з додатковою вагою: без міцного та сильного хвату, за який якраз і відповідають м'язи передпліччя, такі вправи виконати нелегко. Та й взагалі, будь-які вправи з великою вагою можливі лише завдяки сильним рукам.
Анатомічні особливості
Передпліччя є частиною верхньої кінцівки людини від ліктьового суглоба до кисті.
Склад м'язової групи наступний:
- Брахіаліс (плечовий м'яз);
- Брахіорадіаліс (плечопроменевий м'яз);
- Згиначі;
- Розгиначі;
- Круглий пронатор.
Всі ці малі м'язи спільно відповідають за згинання і розгинання руки в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах, а також за обертальні рухи. Накачати передпліччя досить складно ще й через їхню непросту анатомічну будову. Вправи повинні охоплювати всі 5 м'язів, що становлять цю анатомічну групу.
«Уперті» м'язи
Оскільки передпліччя працюють при виконанні вправ на інші м'язові групи та задіяні у повсякденному житті, їхня опір до навантажень досить висока. Тому ці м'язи називають «упертими», які розвиток є дуже трудомісткий процес, вимагає терпіння і завзяття.
Спочатку визначимося, скільки разів на тиждень можна качати передпліччя. Для гармонійного розвитку цієї м'язової групи необхідно виконувати вправи двічі на тиждень. У цьому кожне вправу слід виконувати у трьох підходах по 10-15 повторень у кожному. Важливий нюанс - перед тренінгом передпліч слід виконати їхню повноцінну розминку та розігрів: ці м'язи досить часто травмуються. Не можна також допускати надмірного розтягнення м'язів в кінцевих точках амплітуди рухів.
Найкраще займатися передпліччями разом з тренуванням рук і спини. Але робити вправи для передпліч слід у кінці занять, коли м'язи спини і рук вже опрацьовані, інакше повноцінної віддачі від тренінгу не буде.
Влаштовувати тренування передпліч частіше двох разів на тиждень не рекомендується. На відновлення цих м'язів потрібно мінімум 48 годин, а краще 72. Якщо регулярно перенапружувати передпліччя, може виникнути хронічний больовий синдром у зоні зап'ясть.
Комплекс вправ
А тепер безпосередньо про те, як качати передпліччя. Тренувальна програма повинна обов'язково включати вправи на всю групу м'язів. Вибір конкретних вправ та послідовність їх виконання бажано змінювати від тренінгу до тренінгу – це покращуватиме м'язове зростання.
Пропонуємо найбільш ефективні та доступні вправи для тренування передпліч у домашніх умовах, а також у тренажерному залі.
Вправи зі штангою
Згинання рук зі штангою у положенні стоячи.Виконується аналогічно роботі на біцепс тільки зворотним (верхнім) хватом. Залишаючи плечі нерухомими, на видиху виконується підйом штанги рівня плечей. На вдиху руки повільно опускаються у вихідне положення. Основне навантаження тут посідає брахірадіаліс, паралельно задіяні біцепс і брахіаліс. Вага штанги береться менша, ніж при тренуванні біцепса, оскільки брахірадіаліс анатомічно слабший.
Взяти штангу нижнім хватом (долонями вгору), опустивши передпліччя собі на стегна. Міцно утримуючи гриф, потрібно трохи витягнути передпліччя вперед та опустити вантаж униз. Потім повільно виконувати згинання-розгинання рук у зап'ястях. Амплітуда рухів при тренінгу зап'ясть невисока, тому не смикайте і не розгойдуйте штангу, щоб уникнути розтягувань та травм.
Встати спиною до стійки для штанги, повернути долоні назад, взяти снаряд і виконувати згинання-розгинання зап'ясть, не згинаючи ліктьових суглобів. Ця вправа розвиває також м'язи згиначі-розгиначі власне зап'ястя. Цей вид тренінгу підходить тим, кому вправи, сидячи зі штангою, здаються дещо некомфортними.
Вправи з гантелями
Насамперед, вправи на передпліччя з гантелями включають «згинання Зоттмана». Це варіація вправ на передпліччя зі штангою, тільки замість штанги – гантелі. У нижньому положенні гантелі утримуються, як при підйомі на біцепс, у міру руху нагору здійснюється пронація передпліччя (долоні повертаються вниз). Потім руки з гантелями опускаються і розвертаються у вихідне положення – долонями догори.
Друга вправа - аналогічно згинання рук у зап'ястях зі штангою сидячи, тільки, знову ж таки, змінюється снаряд. Також при виконанні вправ з гантелями в положенні сидячи ефективним буде опрацювання кожної руки по черзі.
Віс на турніку
Це найпростіша вправа на м'язи передпліччя: ви просто висите на турніку, бажано з вантажем. Систематичне виконання даного етюду через пару місяців дозволить вам легко виграти приз у популярному парковому атракціоні.
Порада: вантаж повинен бути підібраний з таким розрахунком, щоб провисіти не більше 30 секунд, інакше м'язи розвиватимуться на витривалість, а не на масу та силу.
Вправи з еспандером
Хороша альтернатива для регулярного розвитку передпліч вдома – вправи із наджорстким еспандером. Снаряд має бути саме жорстким, оскільки м'які варіанти розвивають здебільшого пензель. Так що перед покупкою снаряда в магазині обов'язково проконсультуйтеся з продавцем, який еспандер більше підходить для тренування м'язів передпліч.
Додаткові вправи
Хороші додаткові вправи для розвитку зони передпліч:
- Стрибки на скакалці з обтяженням у ручках: така кардіо-вправа протягом 20 хвилин добре навантажує зовнішню поверхню передпліччя.
- Виконання ударів по боксерському мішку, особливо в рукавичках з обтяженням - чудове навантаження на згиначі.
- Носіння спеціального гумового браслетапід час виконання вправ збільшить опір м'язів і працюватиме на розвиток маси та сили.
І ще одна порада: регулярні тренування – не привід нехтувати важкою домашньою «чоловічою» роботою. Пересування меблів, робота молотком, дрилем та викруткою – самі по собі чудові методи розвитку м'язів передпліч.
Бодібілдинг – це такий вид спорту, де оцінюється краса та збалансованість тіла, відповідно навіть маленькі м'язові групи мають бути пропорційними. Однією з таких маленьких груп м'язів є передпліччя, якому атлети часто не приділяють уваги на тренуваннях. Передпліччя дуже добре діє при тренуванні біцепсів, але якщо ви бачите, що воно все-таки відстає, то варто приділити цьому окремий час на тренуванні. Якщо ви обмежені в часі, то можете накачати передпліччя в домашніх умовах гантелями.
Особливості тренування передпліч
- Передпліччя варто завжди тренувати разом з біцепсом, тому що при роботі біцепса та передпліч задіюється безліч одних і тих же м'язів, які можуть отримати перетренованість, якщо тренувати їх у різні дні.
- Щоб пропрацювати передпліччя в домашніх умовах, потрібна щонайменше одна гантель, але краще, якщо у вас буде ще й штанга з млинцями.
- Так як передпліччя це маленька м'язова група, то для її втоми варто використовувати збільшену кількість повторень у підході (15-20).
- Передпліччя потрібно тренувати після біцепса, а не перед ним.
- Під час тренінгу варто спочатку використовувати базові вправи, а потім ізолюючі.
Вправи для накачування передпліч
Припустимо, що вдома у вас є штанга і гантелі, тому розглянемо найкращі вправи для тренування передпліч у домашніх умовах:
Базові:
- Підйом штанги на біцепс хватом зверху;
- Молотки.
Ізолюючі:
- Згинання рук у зап'ястях зі штангою або гантеллю (сідайте на лаву, ставте руки на край, берете снаряд хватом знизу і починаєте згинати зап'ястя);
- Розгинання рук у зап'ястях (аналогічно згинання, але снаряд береться хватом зверху);
- Згинання зап'ясть зі штангою або гантелями за спиною.
Передпліччя не варто тренувати занадто часто, це така ж м'язова група, як і решта, їй також потрібен час для зростання і відновлення, найкраще проробляти їх разом з біцепсом раз на 3 дні. Накачати передпліччя в домашніх умовах не важче, ніж у залі, адже для цього не потрібно величезний арсенал тренажерів, але доцільність такого тренінгу варто розглянути докладніше. Початківцям тренувати цю групу м'язів взагалі не потрібно, спочатку варто наростити базу, поставити фундамент, навіть тренування передпліч не обов'язкове навіть для атлетів, що змагаються, багато переможців конкурсу “Містер Олімпія” не тренували ці м'язи взагалі, вони і так добре росли від молоткових згинань на біцепс або підйому штанги на біцепс зворотним хватом. Одним словом – потрібно приділяти більшість часу великим м'язовим групам, і тоді малі також зростатимуть.
Програма тренування передпліч
Качати передпліччя в домашніх умовах чи ні, вирішувати вам, але якщо ви вирішите все ж таки тренувати їх, то краще це робити за допомогою ефективного тренувального плану:
Даних трьох вправ зі штангою та гантелями вам цілком вистачить, щоб накачати передпліччя в домашніх умовах. Вибирайте оптимальні робочі ваги, для кращого прогресу використовуйте такі методики як , . Починайте роботу з розминки та поступово збільшуйте навантаження, передпліччя ні чим не відрізняються від інших м'язових груп (крім розмірів), для них працюють такі ж тренувальні принципи, як і для інших.
Відео про те, як почати передпліччя в домашніх умовах (комплекс 3 в 1)
Для того щоб зрозуміти методи накачування передпліч, спочатку потрібно зрозуміти їхню роботу і те, як вони влаштовані.
Передпліччя нам необхідно для згинання та розгинання кисті, фаланг пальців. М'язи-згиначі розташовані на внутрішній частині руки, а розгиначі – на зовнішній. Усього на передпліччя існує чотири шари передніх (внутрішніх) м'язів і два - задніх (зовнішніх).
Для зміцнення передпліч необхідно тренувати їх спеціальними вправами. Крім цього, вони тренуються і при виконанні базових вправ, у яких доводиться піднімати гантелі або штангу.
Але у всіх настає такий період, коли непряме навантаження з інших вправ перестає бути їм достатньою. Якщо запустити цей процес, то передпліччя відставатимуть у розвитку інших груп м'язів.
Для того, щоб цього не сталося, прочитайте наведені нижче вправи і додайте їх у свої тренувальні програми.
Гантель та штанга – найкращі друзі передпліч!
Найкращими снарядами, які допомагають розвинути ці м'язи, є гантелі та штанги. Тому намагайтеся у тренуваннях використовувати такий спортивний інвентар. Вдома, звичайно ж, простіше тримати гирю чи розбірну гантель. Але не переживайте, зміцнити пензель можна зовсім без спеціального спортивного обладнання.
М'язи передпліччя – це хапальні м'язи.. Завдяки їм ми можемо висіти на перекладині, тому у тих, хто любить підтягуватися, часто виділяються непропорційно великі передпліччя. Саме вони стискають пальці, у зв'язку з цим, всі вправи на передпліччя засновані на рухах снаряда по долоні та згинах у променево-зап'ястковому суглобі.
Вправи на передпліччя найкраще виконувати після основного тренування.
Не варто забувати про те, що м'язи передпліччя називають "упертими" через наполегливе небажання рости завдяки простим тренуванням. Їм потрібен особливий підхід: спробуйте робити менше рухів у підході та не більше п'яти підходів за одне тренування. Інакше вдасться розвинути лише витривалість, що не збільшить ваші руки.
А тепер перейдемо до списку вправ, які допоможуть накачати передпліччя, від найпростіших до найскладніших та найцікавіших.
- Піднімаємо гантель (у будь-якій вправі з гантелями їх можна замінити штангою, але для зручності скрізь буде описано саме гантелі) на біцепси, як завжди - стоячи, але застосовуємо зворотній хват. Повільно піднімайте вагу, доки руки не стануть паралельно до підлоги, а потім підніміть ще й пензель, вивертаючи її. Зворотні рухи бажано виконувати з тією самою швидкістю, як і початкові.
Цю вправу зручно робити під час загального тренування, коливаючи одночасно і біцепс, і передпліччя. Зверніть увагу, що при роботі зі штангою через зміну хвата збільшується навантаження на трицепс, тому краще тримайте руки на грифі вже ширини плечей. 
- Спробуйте сидіти в положенні зафіксувати руки на колінах так, щоб передпліччя мало під собою опору, а кисть звисала вниз, утримуючи гантель тільки пальцями. Якомога повільніше стискайте долоню, піднімаючи вагу, а потім також повільно розтискайте хват до повного розслаблення.
Намагайтеся робити так, щоб гантель скотилася якнайнижче до кінців пальців. Робочу вагу визначайте на власний розсуд.
- Щоб підсилити ефект від попередньої вправи, змініть хват на зворотний і спробуйте виконати рух із спрямованими донизу долонями. Постійно комбінуйте ці вправи між собою, тому що кожне з них напрацьовує лише один бік передпліччя.
- Візьміть гантелі в руки та встаньте прямо. Тепер, не піднімаючи рук, вивертайте кисті так, щоб долоні ставали паралельно до підлоги. Потім згинайте пензель в інший бік до упору. Повторіть ту кількість разів, яку зможете.
Зі штангою цю вправу можна зробити, якщо вивести руки за спину і згинати кисті вгору, а потім розслабляти, поки гриф не скотиться до фаланг.
- Вправа називається молот. Зніміть з одного кінця гантелі млинці. Вхопившись за вільний кінець рукою, виконуйте підйоми та кругові рухи, причому руки мають бути зафіксовані. Потім поміняйте положення гантелі так, щоб вантаж був з боку мізинця. Робота з молотом більш гармонійно розробляє всі м'язи передпліччя, тому що вони постійно підміняють один одного, особливо під час обертання.
- Ну а наступне – десерт для любителів класичних методик. Для виконання цієї вправи вам потрібно обмотати якийсь вантаж (хоч гантель, хоч млинець зі штанги) міцним мотузком. Потім прив'яжіть вантаж до ціпка, який було б зручно тримати в руках (тут можна взяти і гриф, якщо він не здасться вам занадто важким).
Тепер витягніть руки з ціпком уперед, тримайте їх перед собою. Починайте закручувати снаряд в один бік, поки вантаж не підніметься до упору, а потім акуратно розкручуйте, щоб не впустити млинці собі на ноги. Такий снаряд називається кистеукрепітель. Він є цілком сучасним та використовується багатьма успішними спортсменами.
Робіть вправи на перекладині
Додайте у своє тренування вис на турніку. Можна його виконувати із вантажем. Ось тільки під час тренування використовуйте такий вантаж, щоб провисіти не більше 30 секунд, інакше м'язи розвиватимуться на витривалість і перестануть набирати масу. Цей варіант підходить для тих, хто займається в залі або має вдома міцний турнік.
У розвитку мускулатури тренування м'язів передпліччя відіграє важливу роль і потребує особливого відношення, організованості та уваги. Справа в тому, що вони не так просто піддаються накачування на відміну, наприклад, від м'язів або . Для досягнення результатів – якісного посилення та збільшення обсягу – необхідний грамотно складений комплекс спеціальних вправ. У цьому матеріалі будуть розглянуті питання, пов'язані з тим як накачати передпліччя, у тому числі програма домашніх тренувань.
Щоб тіло атлета виглядало пропорційно розвиненим опрацювання цих м'язів обов'язкове, незважаючи на те, що вони відносяться до категорії «малих» і в порівнянні з грудними, плечовими та квадрицепсами не такі помітні. Також неможливий повноцінний та гармонійний розвиток інших м'язових груп без посилення передпліч: недостатня натренованість передпліччя значно ускладнює завдання досягнення прогресу у тренуваннях.
З погляду зовнішнього вигляду розвинені передпліччя грають значної ролі, забезпечуючи враження масивності, потужності, фізичної сили. Також візуально тіло виглядає симетричним (звісно, якщо накачені та інші м'язові групи).
Не слід забувати і про враження на оточуючих, яке виробляють бодібілдери в одязі, оскільки здебільшого відкриті саме передпліччя та шия. І це можна назвати вагомим аргументом, тому що людина з ідеальним тілом у будь-якому суспільстві почувається більш впевнено та комфортно, ніж інші.
На думку експертів, регулярні тренування цієї групи м'язів потрібні і з погляду безпеки, оскільки мінімізують ризик травматизму під час виконання складних комплексів. Це стосується, наприклад, такої вправи для спини, як підтягування з додатковою вагою, де потрібний гарний хват, міцність і сила якого залежить від м'язів передпліччя. Цю складну вправу і її, як і будь-яке інше з великою вагою, можна виконати лише сильними руками.
Анатомія
Передпліччя – частина рук від ліктя до кисті. М'язова група складається з:
- плечовий м'яз – брахіалісу;
- згиначів;
- круглого пронатора;
- плечелучевого м'яза – брахіорадіалісу;
- розгиначів.
Ці м'язи відносяться до «малих» і відповідають за обертання, згинання/розгинання рук у променево-зап'ястковому та ліктьовому суглобах. Непроста анатомічна будова ще більше ускладнює завдання накачування передпліччя. У процесі виконання вправи мають бути задіяні всі м'язи цієї анатомічної групи, яких лише п'ять.
Своя назва «уперті» м'язипередпліччя отримали через їхню високу опірність до навантажень. Це з тим, що вони задіяні у повсякденному житті, а й у процесі тренування інших м'язових груп. Тому розвиток передпліччя – трудомістке завдання, яке потребує завзятості, регулярних тренувань та великого терпіння.
Насамперед необхідно визначити кількість занять на тиждень: два тренування буде достатньо, щоб гармонійно розвинути м'язи передпліччя. Кожен елемент комплексу виконується по три підходи з повторенням кожного по 10-15 разів. Важливо не забувати про розминку та розігрів перед тренуванням, оскільки висока ймовірність травматизму. Також не можна допускати надмірного розтягування м'язів у пікових межах амплітуди рухів.
Оптимальним варіантом є поєднання вправ для накачування передпліччя з комплексом тренування для спини та рук. Але виконувати їх слід наприкінці програми, після опрацювання м'язових груп спини та рук, інакше тренінг не буде ефективним.
Не рекомендується проводити більше двох занять щотижня, тому що мінімальний термін для відновлення цієї групи м'язів становить дві доби, найкращий варіант – три дні. При регулярному перенапрузі передпліччя зростає ризик виникнення больового синдрому в хронічній формі в області зап'ясть.
Програма тренувань
У програмі тренувань для накачування передпліччяобов'язково повинні бути вправи для опрацювання усієї м'язової групи. Конкретні елементи та послідовність виконання рекомендується змінювати від заняття до заняття з метою покращення м'язового зростання.
Робота зі штангою
Вправа №1
Виконується в положенні стоячи, аналогічно до тренування на біцепс, але зі зворотним хватом. Штанга піднімається до рівня плечей, які мають залишатися нерухомими. Потім плавно опускається. У цьому підйом виробляється на видиху, повернення вихідну позицію – на вдиху. На відміну від вправи на біцепс у цьому випадку береться штанга з меншою вагою, тому що брахірадіаліс слабший, а саме на нього припадає основне навантаження.
Вправа №2. Згинання зап'ясть у положенні сидячи
Виконується у положенні сидячи. Штанга береться нижнім хватом, передпліччя опускаються на стегна. Снаряд опускається вниз, при цьому гриф необхідно міцно утримувати, а передпліччя повинні бути трохи витягнуті вперед. Після цього починають працювати руки: повільне згинання та розгинання у зап'ястях з невисокою амплітудою. Важливо, щоб рухи були плавними, без ривків і розгойдування штанги, щоб уникнути травматизму та розтягувань.
Вправа №3. Згинання зап'ясть зі штангою за спиною стоячи
Виконується у положенні стоячи, штанга знаходиться за спиною. При цьому долоні повернуті назад. Береться штанга і виконується згинання-розгинання рук у зап'ястях без участі ліктьових суглобів. Вправа дозволяє розвинути м'язи зап'ястя. Якщо вправа №2 під час виконання викликає певні проблеми, можна скористатися цим варіантом.
Робота з гантелями
Є обов'язковою складовою комплексу тренінгу із гантелями на цю групу м'язів. Це один із варіантів роботи зі штангою на передпліччя, тільки замість цього снаряда використовуються гантелі. Останні утримуються в нижньому положенні (як молоток), під час руху нагору здійснюється пронація передпліччя (поворот долонь вниз). Потім снаряди опускаються із зворотним порядком рухів.
Ще одна вправа – згинання рук у положенні сидячи – виконується на кшталт аналогічного тренінгу зі штангою, але з гантелями. Також результативним буде тренування кожної руки по черзі в положенні сидячи з гантелями.
Робота з еспандером
Використовується наджорсткий еспандер, вправа з яким є гарною альтернативою для регулярних тренувань для розвитку цієї групи м'язів. М'яким снарядом користуються в основному для опрацювання кисті, тому в даному випадку важливо, щоб він був жорстким. Також рекомендується проконсультуватися з продавцем щодо найбільш відповідного еспандера для використання в тренуваннях на передпліччя.
Віс на турніку
Найпростіший тренінг на м'язи передпліч – звичайний вис на турніку (рекомендується з вантажем). Регулярне виконання цієї вправи дозволить лише за кілька місяців досягти відчутних результатів.
Що стосується вантажу, то його слід підбирати з розрахунку часу вісу – не більше півхвилини, інакше замість обсягу та сили розвиватиметься витривалість.
Сьогодні в інтернеті інформації про те, як накачати біцепси або груди, удосталь. Але як збільшити обсяги передпліч, в домашніх умовах і які найбільш ефективні вправи для цього потрібні - відомо не всім.
Основні задіяні м'язи
Для опрацювання м'язів передпліч будинку можна використовувати різні за своїм характером вправи (ізолюючі або базові). І варто розуміти, що у різних вправах працюють різні м'язи – великі та дрібні.
До великих м'язів відносяться:
- плечепроменеві м'язи;
- ліктьові згиначі зап'ясть;
- променеві згиначі зап'ясть.
До дрібних м'язів відносяться:
- довгі долонні м'язи;
- поверхневі та глибокі згиначі пальців;
- довгі згиначі великих пальців.
Ті чи інші вправи, описані нижче, включають у роботу як м'язи передпліч, а й інші м'язи рук, спини грудей. Наприклад, у вправі «згинання рук із гантелями на біцепси» залучені самі біцепси (двоголові м'язи рук), передній відділ дельтовидних м'язів та м'язи передпліч. При підтягування на турніці спектр м'язів, що проробляються, ще ширше: найширші, трапецієподібні, дельтовидні, м'язи передпліч, біцепси рук, дрібні м'язи спини і прямий м'яз живота (прес).
Базові вправи служать основним інструментом накачування передпліч, а ізолюючі - додатковим («добивають»). Яких видів належать ті чи інші вправи описано нижче.
Як накачати передпліччя гантелями
Однозначну відповідь дати неможливо, адже якщо, знову ж таки, використовувати лише ізолюючі вправи, то великого приросту м'язової тканини не варто очікувати. Але якщо виконувати базові вправи з гантелями, наприклад «Молот», то тут можливостей збільшити свої передпліччя набагато більше.
І якщо є бажання накачати передпліччя, то спочатку необхідно "забити" їх базовими вправами, а потім "добити" ізолюючими. Ось тоді результат гарантовано.
Справа в тому, що при роботі з гантелями на біцепс, причепом починають включатися в роботу і м'язи передпліч. Працюють одразу кілька суглобів, що збільшує площу задіяних волокон. При роботі з гантелями тільки кистями (згинання/розгинання зап'ясть будь-яким хватом) можна розраховувати лише на «пампінг» передпліч або деталізацію мускулатури, якщо виконувати багато повторень з малою або середньою вагою. Про набір маси (прокачування) м'язів передпліч з допомогою ізолюючих вправ говорити годі й говорити, навіть якщо використовувати великі ваги. Чи не той характер вправ.
Вправи з гантелями для передпліч
Згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелей звичайним хватом.Ця вправа належить до ізолюючого виду – задіяний лише один суглоб та одна група м'язів. Виконувати його необхідно так: сісти на лаву або іншу поверхню, щоб стегна були приблизно паралельні підлозі. 
Обома руками необхідно утримувати гантель за рукоятку (якщо не вистачає місця для долонь – розкрутити ширше). Руки з обтяжувачем необхідно розташувати на стегнах так, щоб долоні дивилися нагору. Тепер можна виконувати вправу – опускати та піднімати до упору зап'ястя.
Згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелей зворотним хватом (долонями вниз).Ця вправа теж ізолююча.
Але на відміну від попереднього, де працює внутрішня частина передпліч, задіює іншу область рук – зовнішню частину передпліч. Вихідна позиція аналогічна, з тією лише відмінністю, що долоні спрямовані вниз, а пальці утримують вагу. Амплітуда рухів незмінна - вгору-вниз до упору.
Підйом на біцепси стоячи зворотним хватом.Незважаючи на те, що в цій вправі динамічно працює лише одна пара суглобів – ліктьові (зап'ясті – статично), але ця вправа відноситься до базових (конкретніших, спеціальних).
Виконання: стати рівно, утримуючи в руках гантелі. Долоні під час руху вгору мають бути спрямовані вниз, до підлоги. При згинанні ліктьових суглобів самі лікті повинні бути притиснуті до боків. Піднімати руки необхідно до упору, не відриваючи ліктів від боків, а опускати до випрямлення рук.
Вихідна позиція аналогічна до попередньої вправи, але долоні при роботі повинні дивитися один на одного, тобто гантелі утримуються в динамічній фазі переважно вертикально. Виконувати потрібно до повного згинання рук, доводячи обтяжувачі майже до плечей, але не варто забувати про лікті.
Як накачати передпліччя на турніку
За допомогою перекладини під час підтягування можна трохи змусити працювати передпліччя, вибравши відповідний хват. Але найбільш ефективним у цьому питанні є вис на турніку з обтяженням.
Через те, що рукам доводиться триматися за перекладину, м'язи передпліч знаходяться в постійній статичній напрузі, що призводить до їх накачування.
Додаткова вага лише сприяє збільшеному результату. Його можна закріплювати на поясі за допомогою ременів.
Вправи з еспандером
Еспандер буває кількох типів:
- кистьовий (гумовий, металевий);
- грудної (з довгими пружинами та двома рукоятками).
В обох випадках можна задіяти передпліччя, але вправи відрізнятимуться один від одного залежно від типу еспандера.
Кістєвий:необхідно взяти в руку і просто почати стискати/розтискати необхідно кількість разів. Для ефективного накачування необхідно доводити передпліччя до печіння.
Грудний:тут трохи складніше. Як і у випадку з вправою "згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелей", необхідно відповідно сісти, ставши обома ногами на одну рукоятку грудного еспандера, а другу взяти обома руками аналогічно як у випадку з гантелями. Виконувати потрібно згинання та розгинання кистей. Можна використати різні хвати.
Стрибки на скакалці з обтяженням
Завдяки обертальним рухам під час стрибків зі скакалкою, передпліччя гойдаються якнайкраще. Як обтяження можна використовувати обтяжувачі на ноги, руки або жилет із піском. Через те, що необхідно докладати більше зусиль для стрибків, звичайно потрібно швидше обертати кистями. Тому стрибки з обтяженням набагато ефективніші за стрибки без нього. Виконувати вправу потрібно кілька підходів, даючи м'язам відпочинок.
Поради професіоналів:
- Краще спочатку користуватися базовими вправами, потім ізолюючими;
- Під час вправ на біцепси лікті не відводити від боків;
- Вправи на біцепси («Молот», підйом на біцепс) можна виконувати одночасно двома руками, по черзі (одна опустилася, і тільки після цього друга піднялася) або поперемінно (одна опускається, а друга вже піднімається);
- Оптимальна кількість повторень в одному сеті – від 8 до 12. Якщо є можливість зробити більше, це свідчить про недостатню вагу обтяжувачів;
- Оптимальна кількість сетів – 4 – 5;
- Для повноцінного зростання м'язів необхідно давати відпочинок не менше 2-х діб.
Чому саме вдома?
Всі перераховані вище вправи є кращими в області накачування передпліч. Найбільший результат досягається за дотримання описаних рекомендацій. У домашніх умовах накачати передпліччя цілком реально, користуючись спортивним інвентарем (гантелі, еспандер, скакалка, перекладина), що не потребує великих матеріальних витрат. Описані вправи проробляють як м'язи передпліч, а й біцепси рук, ноги і попу (при стрибках на скакалці з обтяженням), зміцнювати суглоби і зв'язки (вис на турніку, утримання обтяжувачів).
Відео з Денисом Семініхіним: тренування передпліч у домашніх умовах
P.S Програма тренувань без екіпірування
Клікабельно
Обов'язково прочитайте про це
