Як підрахувати скільки потрібно калорій, щоб худнути. Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Що варто обмежити в їжі

Не всі дівчата, які стежать за своєю вагою, знаю про такий спосіб схуднення, як калорій. Можна сказати, це схуднення без дієти. Ви можете вживати всі продукти харчування, але обов'язково вести підрахунок їх калорійності. Багато хто може подумати, що це занадто важко і такий спосіб схуднення не для них. Спершу, звичайно, це незвично. Адже треба знати вагу кожної порції їжі, враховувати калорії кожного з'їденого шматочка хліба, постійно вести харчовий щоденник. Але потім такий спосіб харчування увійде у звичку і ви зможете легко сказати, скільки калорій в тарілці борщу. На допомогу новачкам є безліч різноманітних програм для мобільного телефону, які зможуть розрахувати калорійність тієї чи іншої страви і будуть вести підрахунок, скільки ж ви з'їли за день. У цій статті ми відповімо на питання, що найбільш хвилюють: «Скільки калорій треба вживати в день?», «Мені потрібно скільки калорій в день, щоб схуднути?», «Як схуднути без дієт?».

Як рахувати калорії, щоб схуднути. Що таке калорії

Що таке калорія? Це слово сучасна людина чує скрізь. Будь-який продукт у магазині має на етикетці інформацію про калорії, що містяться в ньому. Незважаючи на те, що більшість людей вживають це слово саме до їжі, калорії мають набагато більший сенс.

калорія - це одиниця енергії, яку потрібно витратити на нагрівання 1 грама води на 1 градус;
кількість енергії в їжі - це і є кількість калорій до неї;
1000 калорій дорівнює 1 кілокалорії;
слово «калорія» застосовується як стосовно їжі, до всього, що містить енергію.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині

Кожна людина, виконуючи будь-які дії протягом доби, витрачає енергію. Ця енергія є калорії. Але в залежності від того, скільки енергії витрачає кожна окремо взята людина, і розраховується добова кількість калорій, які вона має споживати. Тому існує такий поділ у нормі калорій для різних категорій людей. Наприклад, молоді люди зазвичай витрачають набагато більше енергії, ніж літні. І калорій їм, відповідно, треба вжити більше. Також є відмінності у добовій нормі калорій серед чоловіків та жінок. Нижче розглянемо докладніше добові норми калорій для чоловіків та жінок з різними ступенями активності. Але треба не забувати, що ці цифри застосовні лише до тих людей, які не мають претензій до своєї ваги. Якщо ж ви хочете схуднути, то вам розрахунок калорій буде іншим.

Норма калорій на добу для жінок

Залежно від характеру життєдіяльності виділяють такі групи серед жінок:

жінки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2000 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 1800 калорій – від 26 до 50 років, 1600 калорій – для жінок віком від 50 років;
жінки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2200 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 2200 калорій – від 25 до 50 років, 1800 калорій – жінкам віком від 50 років;
жінки з активним способом життя. Рекомендується вживати 2400 калорій для жінок віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 60 років, 2000 – жінкам віком від 60 років.

Норма калорій на добу для чоловіків

Чоловіки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2400 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 50 років, 2000 калорій – чоловікам віком від 50 років.
Чоловіки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2600-2800 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2400-2600 – від 31 до 50 років, 2200-2400 калорій – чоловікам старше 51 року.
Чоловік з активним способом життя. Рекомендується вживати 3000 калорій для чоловіків віком від 19 до 30 років, 2800-3000 – від 31 до 50 років, 2400-2800 – чоловікам старше 50 років.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Схуднення за допомогою методу щоденного підрахунку калорій – це єдиний науково обґрунтований метод схуднення. Для того, щоб схуднути на 1 кг, треба спалити 7700 калорій. Для того, щоб схуднути недоцільно лише урізати раціон харчування. Ви обов'язково маєте збільшувати і своє фізичне навантаження. Так, ви швидше розженете метаболізм, і кілограми почнуть швидше йти. Як порахувати, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути? Сучасні дієтологи дають такі рекомендації:

якщо у вас невелика зайва вага і, до того ж, щонайменше 3 рази на тиждень ви приділяєте час тренуванням, то вам достатньо відмінусувати 10% калорій від добової норми для здорової людини. Це буде ідеальний варіант для того, щоб планомірно скидати зайві кілограми і не влаштовувати стрес;
якщо у вас невелика зайва вага і ви не займаєтеся тренуваннями, то вам слід відмінусувати вже 20% калорій від добової норми для здорової людини. Тобто. вам доведеться з'їдати в день на 20% менше, ніж вам належало б, якби ви не хотіли скинути зайве;
якщо ви страждаєте на ожиріння, то потрібно урізати добову норму калорій на 40%. Як правило, люди з такою великою надмірною масою тіла не можуть займатися спортивними тренуваннями через медичні протипоказання. Але для yb завжди доступна ходьба і легка гімнастика.

Така дієта дуже легко переноситься людиною, т.к. немає строгих обмежень у продуктах. Ви можете трохи змінювати кількість споживаних калорій протягом тижня. Наприклад, у якийсь із днів збільшити кількість калорій за добу на 10-20%. Але тоді слід протягом тижня влаштувати і розвантажувальний день, зменшивши кількість калорій на 40%. Існує також точніша формула підрахунку калорій для схуднення. Ця формула заснована на даних зростання, ваги, віку, характеру способу життя. На основі такого методу підрахунку калорій для окремої людини складаються індивідуальні програми схуднення сучасними дієтологами. Це формула Міффлін-Сан Жеора.

У процесі підрахунку ідеальної кількості калорій для схуднення за запропонованою вище формулою важливо адекватно оцінити характер ваших фізичних навантажень. Згідно зі статистикою, багато людей переоцінюють свої «спортивні успіхи» протягом тижня. Хтось робить по-справжньому інтенсивні тренування 5 разів на тиждень і ставить собі коефіцієнт 1.55, а хтось піднімає гантельки по 2 кг і робить невелику пробіжку і ставить собі коефіцієнт 1.55. Пам'ятайте, краще трохи недооцінити характер своїх тренувань, ніж переоцінити.
Обов'язково зважуйте ваші порції. Деякі люди правильно підрахували кількість калорій в 100 гр порції, але покладаючись на свій «очок, кладуть собі набагато більшу за обсягами порцію, а потім скаржаться на те, що система схуднення з підрахунком калорій не працює.
Підрахунок калорій протягом дня - це копітка і педантична робота. Не забувайте додавати до загальної кількості калорій за день калорії, що містяться в майонезі, соку з цукром, кави з цукром тощо. Деякі забувають враховувати такі «дрібниці» і також не бачать жодного зсуву у схудненні. Суворому підрахунку має піддаватися абсолютно все, що кладете собі в рот.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Як розподіляти калорії протягом дня

У сучасних рекомендаціях дієтологів з схуднення дуже багато уваги приділяється і розподілу калорій протягом дня. Через скільки годин потрібно влаштовувати їжу? Скільки є на день, щоб худнути? Чи все це неважливо можна з'їсти всі 1700 калорій за один прийом їжі? Ось що радять дієтологи:

рекомендується влаштовувати приблизно 5-6 прийомів їжі протягом дня;
проміжок між прийомами їжі має бути мінімум 2-3 години;
якщо через вашу зайнятість ви можете харчуватися дробовими і частими порціями, то цілком можете скласти зручний собі графік прийому їжі. Головне, щоб кількість калорій не перевищувала заданої вам норми;
краще, щоб найкалорійніші продукти за день були вжиті в 1-ій половині дня;
у вечірній час віддайте перевагу найлегшим по калорійності продуктам з вашого добового раціону.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Лайфхакі для схуднення методом підрахунку калорій

Багато людей, які тільки збираються почати худнути за допомогою методу підрахунку калорій, лякає складність цього процесу. Можливо, перед очима у вас виринають нескінченні таблиці калорій. Щоб схуднути в даний час, в таких таблицях немає потреби, немає необхідності постійно звірятися з нею, рахувати в стовпчик калорії, довго шукати в списку той продукт, який вам потрібен. Сьогодні все набагато простіше. Серед найпопулярніших лайфхаків у методі підрахунку калорій можна відзначити:

Як порахувати калорії у складній страві, щоб схуднути

Для точного підрахунку калорій у блюді потрібно враховувати калорійність кожного інгредієнта цієї страви. Звичайно, чим менше складових у блюді, тим легшим стає процес підрахунку калорій. А як рахувати, якщо страва складна? У процесі приготування потрібно зважувати кожен продукт, який ви кладете в каструлю, наприклад, і підсумовувати з іншими продуктами. Таким нехитрим способом легко можна підрахувати калорійність чебурека, котлети, розсольника і т.д. Не забувайте враховувати масло, на якому ви збираєтеся щось смажити. Спеції, чай, кава не впливають на загальну калорійність раціону.

Вживання калорій, щоб схуднути. Чи можна досягти зниження добового споживання калорій без їх підрахунку

Якщо ви все-таки сумніваєтеся, що зможете постійно вести такий докладний підрахунок калорій, то можна спробувати схуднути, не рахуючи їх. І це цілком можливо:

знизите до мінімуму споживання жирної їжі, цукру, борошняних продуктів. За рахунок цього калорійність денного раціону може знизитися на 20%;
зробіть ваше харчування дрібним. Їжте потроху, але часто. Так, ви досягнете зниження добового споживання калорій ще на 5-10%

Як вживати калорії, щоб схуднути. Варіанти добового раціону з різною калорійністю

Варіант меню на 1800 ккал

Сніданок. Нежирне варене м'ясо 90 гр, зелений горошок 250 гр, 1 варене яйце, кава з молоком.
ланч. Яблуко.
Обід. Овочевий суп 200 гр, парові котлети із 120 гр сирого нежирного м'яса, салат із тушкованого буряка 150 гр, желе із замінником цукру 50 гр.
Полудень. Знежирений сир 100 гр, несолодкий компот 200-250 гр.
Вечеря. Варена риба 100 гр, салат із свіжих овочів 150 гр.
Перед сном. Нежирний кефір 200-250 гр.

Варіант меню на 1200 ккал

Сніданок. Варена риба 100 г, салат зі свіжих овочів 200 г, кава з молоком.
ланч. Яблуко.
Обід. Суп овочевий 200 гр, куряче м'ясо 100 гр, салат зі свіжих овочів 40 гр, несолодкий компот.
Полудень. Молоко нежирне 250 гр.
Вечеря. Нежирне варене м'ясо 90 гр, тушковані овочі 200 гр.
Перед сном. Склянки нежирного кефіру.

Варіант меню на 800 ккал

Сніданок. Сир знежирений 100 гр, кава без цукру.
ланч. Яблуко.
Обід. Суп на овочевому бульйоні 200 гр, відварене нежирне м'ясо 90 гр, компот без цукру 200 гр.
Полудень. Компот без цукор 200 гр.
Вечеря. Куряча грудка варена 90 гр, зелений горошок 50 гр.
Перед сном. Кефір знежирений 200 гр.

Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Можливо, прочитавши основні переваги такого способу схуднення, як підрахунок калорій, ви відкинете всі свої сумніви. Якщо у вас ще залишилися сумніви, прочитайте про плюси даного методу, які підтвердили більшість дієтологів і величезна кількість жінок, що схудли таким чином:

по-перше, вам не потрібно відмовлятися від якихось продуктів. Обмежень у різноманітності раціону немає. Ви можете їсти все те, що їли і раніше, просто «вписуватись» у свою добову норму калорій. Звичайно, обсяги споживання "шкідливих" продуктів скоротяться, але вас ніхто не змушує виключати їх зовсім. Любите шоколад? Чудово. Просто впишіть калорії від двох кубиків у свій раціон;
по-друге, ви можете продовжувати відвідувати улюблені кафе. Майже всі заклади прописують у меню склад страви та її калорійність. Це величезний психологічний плюс у схудненні;
по-третє, одного разу освоївши звичку підрахунку калорій, ви доведете його і такого автоматизму, що будете підсвідомо продовжувати вважати калорії «в умі», навіть коли закінчиться схуднення. А це означає, що ви не наберете ваги після дієти, правильне харчування в рамках певної добової калорійності страв стане вашим способом життя. Ви знатимете, як правильно харчуватися кожен день, щоб схуднути.

Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Противники методу підрахунку калорій висувають теорію схуднення, засновану не так на зниженні калорійності, але в правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Деякі дієтологи вважають, що зайві кілограми до нас приходять не через переїдання, а через неправильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. І логічніше не знизити кількість вуглеводів, що споживаються, наприклад, а зовсім їх виключити з раціону або довести до допустимого мінімуму.
Ще одні противники підрахунку калорій пропонують навчитися розрізняти відчуття голоду та апетиту. Відповідно, їсти потрібно лише тоді, коли ви відчуваєте насправді голод. А почуття апетиту треба навчитися контролювати та пригнічувати. Головним недоліком системи схуднення за допомогою методу підрахунку калорій є те, що ви не слухаєте свій організм.
Деякі дієтологи пропонують ще одну альтернативу підрахунку калорій - орієнтир не на калорійність страви, а на його обсяг. Найчастіше вони пропонують порівнювати обсяг порції з будь-яким орієнтиром: кулаком, долонею, склянкою, десертною тарілкою тощо. На їхню думку, ви зможете уникнути постійних математичних обчислень, але збережіть низьку калорійність добового раціону та подрібнення харчування.

Система схуднення на основі щоденного підрахунку калорій – це зовсім не новинка у дієтології. Метод був винайдений ще в 20-х роках минулого століття. Дотримуватися цього методу чи ні – це лише ваше рішення. Але спробувати однозначно варто, якщо ви хочете досягти стійкого результату в схудненні, позбавивши свій організм стресів. Плавне та природне, правильне схуднення при нормалізації добової калорійності страв давно доведено та випробувано багатьма людьми. Успіхів у схудненні!

Обмін речовин (метаболізм) – це кількість калорій на добу, які витрачає організм підтримки фізіологічних процесів. Та кількість калорій, яка потрібна для повноцінної роботи серця, ШКТ, печінки та гарного самопочуття. У нормі ця кількість становить 1200-1300 ккал на добу.

Надлишок калорій вуглеводами призводить до ожиріння, білками – до набору м'язової маси. Дефіцит калорій виражається слабкістю, запамороченнями, збоями роботи шлунково-кишкового тракту, уповільненням метаболізму. Суворі дієти із споживанням менше 1200 ккал на добу, які тривають більше тижня, завдають величезної шкоди здоров'ю та сприяють набору ваги після виходу з дієти.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Існує дві формули підрахунку метаболізму: Харріса-Бенедикта та Маффіна-Джеора.

За формулою Харріса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вага, кг) + (1,85 * зростання, см) - 4,68 * (вік)

Зразок: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 ккал / добу

За формулою Маффіна-Джеора:

ООВ = 9,99 * вага, кг + 6.25 * зріст, см - 4,92 * вік - 161

Зразок: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 ккал / добу.

Для точності беремо золоту середину результатів (1300 ккал) та множимо на коефіцієнт активності:

для неактивних (поїдають пончики перед телевізором без натяку на спорт) – 1,2
для малоактивних (зарядка вранці + вправи по 15 хв) – 1,3
для спортивних розумників (тренування по 3-5 разів на тиждень) – 1,5
для професійних спортсменок (навантаження щодня по 2 рази) – 1,8-1,9

Приклад: наша дівчинка лінива, вона робить лише зарядку, тому беремо коефіцієнт 1,3. Добова витрата енергії: 1300*1,3 = 1690 ккал.

Як рахувати калорії, щоб схуднути? Все просто: відніміть 10-15% від добового споживання енергії та виходячи з цієї цифри складіть раціон на тиждень. Після тижня встаньте на ваги і складіть новий раціон на наступний тиждень з урахуванням мінус 10% від нової калорійності по масі тіла.

Важливо! Не спускайтеся нижче 1200 калорій на добу. При інтенсивних заняттях спортом знижуйте добовий раціон для схуднення лише на 100-150 ккал.

Як скласти дієту з підрахунком калорій

Для збалансованого раціону знань про добову калорійність недостатньо. Правильне харчування для схуднення базується на ідеальному співвідношенні білків, жирів та вуглеводів. Давайте навчимося, як підрахувати калорії, щоб схуднути з користю здоров'ю.

Білок:

для сидячого способу життя 1 г на 1 кг ваги;
для малоактивних 1,5 г на 1 кг ваги;
для тренувань 3-5 разів на тиждень та набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.

Жири: 1 г на 1 кг ваги;
Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.

У 1 грамі міститься ккал:

білок – 4 ккал;
жири – 9 ккал;
вуглеводи – 4 ккал.

Приклад

Вважаємо добове споживання білків, жирів та вуглеводів для малоактивної дівчини вагою 50 кг:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (1*50*9) = 450 ккал;
У (5*50*4) = 1000 ккал.

Разом: 1750 ккал на добу для гарного самопочуття та стабільної ваги.

Але 50 кг дівчину не влаштовують, тому приберемо трохи вуглеводів та жирів:

Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
У (4*50*4) = 800 ккал.

Разом: 1460 ккал, щоб інтенсивно знижувати вагу, але не втрачати м'язову масу.

Важливо! Коли вважаєте калорії для дієти, не забувайте про співвідношення добового раціону в межах норми:

білки – 15-20%
жири – 20-30%
вуглеводи – 55-65%

Щоб схуднути, уріжте споживання вуглеводів і жирів, залиште білки в колишній кількості або додайте на 5-10%. Якщо ви хочете поповніти, навпаки, збільште протеїн до 40-50%, решту вирівняйте за калорійністю. Не можна позбавлятися жирів і вуглеводів колосально, ризикуєте зірвати ШКТ і отримати купу хвороб.

Тепер вам стало зрозуміло, як схуднути, рахуючи калорії, але, напевно, залишилося питання: як ці знання застосувати на практиці і підрахувати калорії для схуднення за таблицею калорійності продуктів».

Є два варіанта:

Вважаємо калорійність кожного продукту в холодильнику та на полицях супермаркету. Це довго і нудно, і часто збиваєшся.
Ознайомитись з , написати зразкове меню здорового харчування та підрахувати калораж готових страв.

Меню на день

Вибираємо другий шлях і накидаємо раціон.

Сніданок: вівсянка на молоці з медом та родзинками + зелений чай;
Перекушування: кисло-солодке яблуко + кефір 1% 250 мл;
Обід: каша гречана з тушкованими овочами + куряча гомілка на пару без шкірки + скибочка житнього хліба;
Перекус: оладки з пластівців/фітнес-печиво із зеленим чаєм – 2 шт;
Вечеря: рибні котлети на пару + тушковані овочі.

Порції розраховуємо по 100-200 г.

Калорійність за добу:

сніданок: 400 ккал;
перекушування: 170 ккал;
обід: 600 ккал
перекушування: 110 ккал;
вечеря: 270 ккал.

Разом: 1550 ккал/добу.

Про тонкощі підрахунку калорій

Навчитися складати меню дуже легко. Пару днів, і ваші очі оцінюватимуть їжу не як їстівне та смачненьке, а як корисне та калорійне. Через тиждень у вашому мозку з'явиться спеціальна функція підрахунку калорій без калькулятора. А тепер про тонкощі:

сипучі вироби та крупи вимірюйте у сухому вигляді;
калорійність макаронів враховуйте на 100 г сухого продукту, а потім відніміть 40-50% від готового. Оскільки різниця за вагою «сухих» та «мокрих» макаронів відрізняється в 2 рази;
при гасінні та варінні овочі/м'ясо не втрачають калорійності;
чай, вода та кава не калорійні. Якщо додаєте молоко, мед, цукор, враховуйте лише ці продукти;
для смажених страв додавайте 20% калорійності через олію;
для багатокомпонентних страв прораховуйте калорійність окремих інгредієнтів. Потім обчисліть кількість калорій на порцію та запам'ятайте, а краще запишіть.

Привіт мої дорогі читачі! Для того, щоб виглядати красиво і здорово, мати струнку та підтягнуту фігуру, потрібно харчуватися здоровою їжею та не перестаратися з нею. Всі, напевно, знають, які гарантовано знизить ризик відкладення зайвого жиру на боках. Це і дотримання режиму дня, кількість їжі, і кількість порції. Дуже багато хто починає не тільки стежити за цими пунктами, а й рахувати калорії. Що це таке і як правильно та індивідуально розрахувати енергетичну цінність кожного прийому їжі, я вам сьогодні розповім.

Зізнаюся чесно, особисто я цим не займаюсь. Раніше я вважала калорії своїх порцій, але зараз ні, і анітрохи не пошкодую про це. Думаю, що мені це не потрібно – зайві рухи, зайвий біль голови. Я просто зменшила свою порцію до 200-250 грамів і іноді поглядаю на етикетки тих продуктів, які потрапляють у споживчий кошик. Не сказала б, що я взагалі не цікавлюся цим питанням. Мені необхідно знати, наприклад, скільки калорій міститься до козинаках, які я люблю і їм як перекушування. Але на цьому весь мій інтерес закінчується, я роблю для себе висновки і приблизно розраховую свою норму. А для деяких це важливе питання. Швидше за все, підрахунком калорій займаються професійні спортсмени або люди, що інтенсивно худнуть. Як то кажуть кожному своє. Нічого поганого у цьому я не бачу.

Але є деякі нюанси, які тим не менш потрібно враховувати, якщо ви хочете схуднути. Адже кожен із нас ставляться до різних вагових категорій, ведуть різний спосіб життя тощо. Виходить так, що денна порція калорій не може бути однаковою для всіх абсолютно.

Не раз чула, що для того, щоб схуднути, необхідно споживати 1200 калорій на добу, але якщо ви чоловік ще й займаєтеся спортом, то вам цього буде вкрай мало. В результаті, замість схуднення та нормалізації ваги отримуєте головний біль, запаморочення, слабкість та підірване здоров'я. А кому це треба?

Тому якщо ви вирішили йти шляхом підрахунку калорій, то читайте далі статтю, про те, як виявити для себе індивідуальну норму енергії, що надходить з їжі.

Що таке калорії та для чого вони потрібні?

Калорія – одиниця виміру кількості енергії, яку ми витрачаємо і яка надходить у наш організм із їжею. Іншими словами, її можна порівняти з паливом, на зразок бензину для автомобіля. Завдяки енергії ми маємо можливість рухатися, бігати, стрибати та що там – жити! Навіть на підтримку нашої життєдіяльності витрачаються калорії, наприклад, дихання, серцеву діяльність, травлення або роботу лімфатичної системи.

Коли ми є, ми отримуємо паливо, при переробці калорій утворюється енергія, яка і потрібна нам для життя. Але якщо енергії утворюється надто багато, і її не буде куди організму витратити, вона відкладається, тобто наше тіло запасається нею. Таким чином, з'являються зайві кілограми у вигляді жиру на боках та інших частинах тіла.

І для того, щоб їх позбутися, привести тіло в належний стан і не набирати вагу, варто контролювати надходження калорій в організм.

Дивним фактом, щодо даної теми, стало те, що немає єдиної думки дієтологів щодо ефективності методу. Деякі стверджують, що це не допомагає, інші, що погано впливають на здоров'я, треті дотримуються лише цього способу схуднення. Тим не менш, давайте розглянь переваги та недоліки підрахунку калорій.

Перевага:

Багато хто спостерігає, що при правильному розрахунку та споживанні калорій, вага дійсно знижується.
Не треба бути розбірливим у їжі, їсти можна все, що завгодно, але стежити за енергетичною цінністю страви.
Результат схуднення буде триматися досить довго, якщо продовжувати так само. Ризик набрати втрачені кілограми знижується до мінімуму.

Недоліки:

Через те, що можна їсти все, що завгодно, можна зашкодити своєму здоров'ю.
Трудомісткість методу.
Зриви – за такого методу контролю ваги, найчастіше спостерігаються зриви, якщо неправильно скласти раціон.

Як рахувати калорії?

І так починаємо розгляд головного питання. Насамперед, вам необхідно оцінити ваш загальний обмін речовин. Тобто, скільки енергії вам потрібно споживати для забезпечення ваших життєвоважливих функцій у стані спокою, без фізичних навантажень.

1 спосіб

Для цього скористаємося формулою Гарріса-Бенедикта. Вона досить популярна серед дієтологів, які пропагують метод піврахунку калорій.

До речі, базовий метаболізм залежить не тільки від маси тіла, а й від способу життя, віку та статі. Якщо ви вирішили дотримуватись даного методу, то не варто брати до уваги точну кількість калорій, найкраще його округлити.

Ось ця формула:

Давайте розберемося на прикладі. Я вважаю базовий обмін для себе.

Я жінка, мені 28 років, зріст 162, вага 56.

Мій метаболізм дорівнює ВГО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

Ви не робите вправи, мало рухаєтеся і маєте сидячу роботу ВГО*1,2.
Тренування 1-3 рази на тиждень, ВГО* 1,375.
Тренування 3-4 рази на тиждень, ВГО*1,55.
Спорт 5-7 разів на тиждень ВГО *1,725.
Дуже велика активність, щоденні тренування, змагання, олімпіади ВГО *1,9.

Як бачите кількість калорій, яка має надходити на день не лише 1200. Все дуже індивідуально.

Тепер мої дані. Наприклад, якби я не займалася спортом, то мій коефіцієнт активності дорівнював 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так як я займаюся вдома фізичними вправами, то на даний момент він становить 1350 * 1,375 = 1860 калорій на день .

2 спосіб

Але існує на радість багатьом друга, менш заплутана система, популярна серед тих, що худнуть. Вона розраховується дуже легким шляхом і залежить лише від кілограмів.

1 група (дивіться вище) - сидячий спосіб життя, низька активність 26-30 калорій на 1 кілограм ваги на день.
2 група – 31-37 ккал на 1 кг.
3 група – 38-40 ккал на 1 кг.
4 група – 41-50 ккал на 1 кг.
5 група – 50 та більше на 1 кг.

Таким чином, за цією системою розрахунку мій коефіцієнт активності дорівнює: 2 група - 2100.

Виходить, щоб мені підтримувати свій стан я повинна їсти в день приблизно 1800 калорій. Так я не буду одужувати. Але якщо захочу трохи скинути зайву вагу, то варто зменшити кількість енергії, що проступається, на 500 ккал. Як тільки я досягну бажаного результату, то повернути до своєї нормальної дози.

Як бачите, все дуже просто. Залишається розрахувати калорійність порції та готової їжі. Із цим все набагато складніше. Скажу вас одразу, ви ніколи точно не зможете визначити точну кількість енергії у вашій тарілці. Потрібно враховувати велику кількість факторів. На око цього зробити просто неможливо. Саме тому я не морочуся з підрахунком калорій, а роблю, якщо це можна так сказати, інтуїтивно на око. Тим не менш, результат у мене все ж таки є.

Але що саме потрібно зробити, щоб цифри були якомога реалістичнішими? Ну, по-перше зазирнути в таблицю калорійності продуктів, по-друге кожен із них окремо зважити. Тільки тоді ви зможете з високою ймовірністю дізнатися про чітку кількість калорій у продукті.

А мобільні додатки зі штрихкодами та вбиванням свого меню, на мою думку, нісенітниця. Такого не може бути. Це лише зразкові розрахунки, але не точні. А яка там різниця – чи невідома нікому. Але комусь і вони підходять. Тим не менш, це краще, ніж приділяти на своїй кухні величезну кількість часу та сил на зважування кожного шматочка їжі.)))

І насамкінець хотілося б дати ще пару корисних порад, які допоможуть вам якомога точніше вважати кількість калорій:

При жарі обов'язково враховуйте калорійність не тільки самого продукту, але й олії.
Такі напої як чай, кава без цукру та молока містять 0 калорій.
Чим простіше блюдо, що менше у ньому інгредієнтів, тим простіше порахувати його енергетичну цінність.
Завжди читайте етикетки. Там написано кількість калорій на 100 г продукту. Отже, ви зможете контролювати споживання енергії у вашому організмі, розраховуючи його дозування.
Ведіть, так ви можете систематизувати всю інформацію та розробити для себе індивідуальний план харчування для конкретної мети (схуднення, підтримання ваги, набору м'язової маси).

На сьогодні я закінчуватиму. Який би спосіб схуднення ви б не вибрали, все ж не забувайте про якість їжі.

До нових зустрічей! Бувай!

К - калорії
Б - білки
Ж - жири
У - вуглеводи

Калорії необхідні, щоб дати вам енергію для функціонування організму належним чином. Кількість калорій у їжі залежить від енергетичної цінності їжі. Скільки калорій потрібнолюдині (чоловіку або жінці) залежить від неї віку, зростання, ваги, статі та рівня активності.Люди, які споживають більше калорій, ніж вони спалюють у звичайній повсякденній діяльності або під час фізичних вправ страждатимуть надмірною вагою.

Як розрахувати свій обмін речовин (кбжу).

Напевно, ви вже зустрічали таке поняття, як базовий обмін речовин.

Базовий - це обмін речовин у стані спокою, його можна обчислити за такою формулою:

для чоловіків

Базовий обмін речовин (ккал) = вага (кг) х 24.2

для жінок

Базовий обмін речовин (ккал) = вага (кг) х 22

Точніше визначити ваш базовий обмін (базовий метаболізм) можна за допомогою діагностики, яку роблять у медичному центрі.

Обмін речовин організму може спокою, тобто. лише підтримки життєдіяльності, не враховуючи фізичної активності. Відповідно, будь-яка активність додасть 10-20% (ефект активності) до базового обміну.

Скільки є калорій на день, щоб схуднути?

Для тих, хто хоче схуднути, потрібно створити дефіцит приблизно 20%. Це не означає, що вам не можна вживати "смак". Для таких продуктів передбачено співвідношення 15-20% денного раціону.

Калькулятор калорій для схуднення IIFYM

Принцип гнучкої дієти:

IIFYM - «If It Fits Your Macros» - якщо це підходить вам за макронутрієнтами

Потрібно споживати правильний баланс вуглеводів, білків, жирів та води, щоб організм зміг сам досягти правильної ваги, щоб функціонувати та тримати нас здоровими та сильними. - це харчування з низькими жирами чи вуглеводами, а баланс всіх речовин.

✓ онлайн калькулятор допоможе вам правильно розрахувати КБЖУ для схуднення

Розрахувати БЖУ для схуднення використовуючи калькулятор дозволить отримати відповідь на запитання:

скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів вам потрібно за добу;
наскільки потрібно збільшити чи зменшити норму калорій, щоб плавно худнути чи набирати вагу;
калькулятор відповість на запитання – скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути;
скільки білків, жирів та вуглеводів потрібно на день;
калькулятор враховує зростання, вагу жінки та її вік;
чи достатньо жирів та білків ви їсте.

Жир: 1 г = 9 калорій
Білок: 1 г = 4 калорії
Вуглеводи: 1 г = 4 калорії
Алкоголь: 1 г = 7 калорій

Жири горять у вогні вуглеводів

Саме вуглеводи допомагають спалити жири. Тому для схуднення вибираючи більш високі вуглеводи і низький відсоток жиру можна досягти потрібної ваги без шкоди вашому здоров'ю.

Увага: перед застосуванням будь-яких методик, які можуть вплинути на ваше здоров'я, звертайтеся до лікаря. Будь-який розрахунок не призначений для вас, якщо ви вже маєте проблеми зі здоров'ям.

БІЛКИ ЖИРИ ВУГЛЕВОДИ

50% вуглеводів (4 калорії на грам)
30% білка (4 калорії на грам)
20% жиру (9 калорій на грам)

БІЛОК:

Білок потрібний для розвитку м'язів і збільшення нашого метаболізму, але ми можемо засвоювати лише 25-40 грамів за один прийом їжі. А також важливе значення має ваш вік. Занадто багато білка в нашій системі переробляє наші нирки та печінку. Незважаючи на те, що білок не містить жиру, надлишок буде перетворено на жир.

Вуглеводи:

Вуглеводи необхідні всім наших систем організму, щоб він міг функціонувати належним чином. Мозок та центральна нервова система практично повністю залежать від глюкози.

Поживні щільні вуглеводи збільшують споживання мікронутрієнтів, контролюють рівень цукру в крові та є основним джерелом енергії.

Зниження вуглеводів до мінімуму зробить вас втомленими та голодними.

Надлишок швидких вуглеводів (вуглеводів високим ступенем переробки) збільшують рівень інсуліну в крові і зрештою дають накопичення жиру в організмі.

Тож не потрібно зменшувати хороші вуглеводи, збагачувати свій раціон великою кількістю свіжих фруктів та овочів для нескінченної енергії на весь день!

ЖИРИ:

Є багато причин, чому жири повинні бути присутніми в нашому раціоні.

Щоб збалансувати наші гормони.
Формування нашого мозку та нервової системи.
Здоров'я шкіри та волосся.
Для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Жири є найбільш концентрованим джерелом енергії 9 калорій на грам.

Так що хоча 20% нашого щоденного споживання калорій повинні надходити з жирів. Вони забезпечать найбільшу цінність для нашого організму. Скоротіть насичені жири та додайте ненасичені та поліненасичені жири.

Занадто багато насичених жирів у раціоні пов'язані з високим рівнем холестерину, хворобою серця, хворобами Альцгеймера, раком молочної залози, хворобами нирок, цукровим діабетом, розсіяним склерозом, інсультом та раком передміхурової залози.

Тому наступного разу, коли ви вирішите з'їсти щось із фритюром або гамбургер зі свинини, подивіться на нього уважно. Те, що ви побачите – це втрата пам'яті, рак, хвороба та інсульт. Є багато рецептів, які є більш поживними та мають менше насичених жирів.

ВОДА:

Багато хто з нас мало п'ють води, і навіть не розуміють цього. Саме найменша зневодненість може перешкоджати метаболізму нашого організму, а також знизити рівень енергії, оскільки вода необхідна для отримання енергії та є провідником кисню. Якщо вам здається, що ви не можете випити 2 літри води, просто почніть це робити. Щодня привчайте себе пити "просто воду", звичайну чисту воду. Чай, кава та інші напої наш організм сприймає як їжу. Вони не є “чистою” водою.

Сьогодні дуже просто вести облік того, що ви їсте, і скільки ви їсте.

Час на читання: 17 хв

Одним з найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.

Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру. Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло у форму, а й поступово зміните харчові звички.По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.

Принцип схуднення дуже простий: е. потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир.Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільності щодо їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найоптимальнішим способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень.Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть як здорово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів. (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування.Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми з шлунково-кишковим трактом і нирками.
Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати м'язову масу, захищаючи її від руйнування (підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день,щоб залишатися у своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати з початку, то за підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові "зажерні дні". Просто трохи скоротить добову норму калорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримання ваги після схуднення. Вам потрібно буде додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).

Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

Визначити цифру калорійності вашого щоденного раціону.
Почати вести щоденний облік їжі.
Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

КРОК 1: обчислити базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

КРОК 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

1,2 – мінімальна активність (відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
1,46 – середня активність (Тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період змагальної активності)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.

КРОК 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно відняти 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі "підтримання ваги", залиште отриману цифру незмінною.

При невеликій зайвій вазі рекомендуємо розраховувати добову калорійність із дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. За великої зайвої ваги, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

ПРИКЛАД:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорій для підтримання ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору:організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу.
Чому не можна перевищувати встановлений коридор:ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.

Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтеся на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок,інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.
Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Завантажте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.
Не довіряйте вимірам ваги продуктів "на око", обов'язково купіть кухонні ваги.Без кухонної ваги ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розраховано енергетичну цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин суттєво більше чи менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і "на око", то об'єктивної картини не вдасться. Подивіться нашу вибірку: .
Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Краще завжди зважувати продукти в сухому чи сирому вигляді, а не приготованому.Так дані будуть точнішими.
Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.
Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра.Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.
При плануванні меню на поточний або завтрашній день Завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру.Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.
Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність і підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.
Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування.У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.
Ніколи не орієнтуйтесь на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах.По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці укладачі рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.
Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви лише порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.
Щоб привчити себе рахувати калорії, Спочатку потрібна серйозна самодисципліна.Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів

Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?

Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
Якщо у вас складна страва, що складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах та готових страв.

1. Сир 5%.Дивимось калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

Калорії: 121 ккал
Білки: 17 г
Жири: 5 г
Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
Білки: 17*0,8 = 13,6 г
Жири: 5*0,8 = 4 г
Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
Білки: 17*2,25 = 38,25 г
Жири: 5*2,25 = 11,25 г
Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.

2. Вівсяна крупа. Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

Калорії: 342 ккал
Білки: 12 г
Жири: 6 г
Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
Білки: 12*0,7 = 8,4 г
Жири: 6*0,7 = 4,2 г
Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г

Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри. Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому всі крупи зважуйте тільки в сухому (неприготовленому) вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку в сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили і підсушили, щоб до розрахунків не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

Калорії: 113 ккал
Білки: 24 г
Жири: 2 г
Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
Білки: 24*1,2 = 28,8 г
Жири: 2*1,2 = 2,4 г
Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ми відваримо курку, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді.Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на маслі, не забудьте його приплюсувати.

Як рахувати готові рецепти

Як ми вже сказали раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:

Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вище
Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

130 г вівсяної крупи
50 мл молоко 3.2%
30 г меду
10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Олія 10г	Разом
Калорії	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Білки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жири	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Вуглеводи	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви

Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими! Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно, краще зважуйте, а не використовуйте у розрахунках "1 банан" або "1 цибулина" із готової бази продуктів.

Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?

Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно у сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло спільне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.

4. 350 г – це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:

Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів у таблиці

Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):

Ми докладно розглянули кілька випадків підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми намагатимемося на них відповісти!