Як правильно качати трицепс на масу та рельєф. Як накачати трицепс? Поради від професіонала Базові вправи на трицепс у домашніх умовах

Міцні, рельєфні трицепси у формі підкови нададуть будь-якій руці гармонійний, пропорційний та об'ємний вигляд. Використовуйте ці вправи і ви побачите різницю.

Кому, чорт забирай, потрібні великі трицепси? Якщо судити з прикладених зусиль у наших спортзалах, то нікому! У більшості програм трицепсам приділяється або дуже мало уваги, або не приділяється зовсім, а основний акцент робиться на біцепси.

"Покажи м'язи!" - раз у раз чую я в спортзалі, а потім задирає рукав сорочки, і хтось намагається напружити руку і продемонструвати вершину біцепса, в той час як трицепс залишається осторонь - усіма забутий і неоцінений. Що ж робити бодібілдеру?

Як ви, можливо, чули багато разів, трицепси становлять більшу частину маси верхньої частини руки – якщо їх, звичайно, правильно тренувати. Трицепси (три – значить три головки) необхідно розвивати та розробляти так само інтенсивно та систематично, як і біцепси. Вражаючий вид м'язів на руці – це розвинені біцепси та трицепси.

Будучи м'язом-антагоністом біцепса, трицепс побічно сприяє його розвитку та розробці, покращуючи кровообіг та засвоєння поживних речовин в області верхньої частини руки.

Вашою метою має стати вплив на трицепс під усіма кутами за допомогою безлічі вправ необхідної інтенсивності. Тоді ви теж можете похвалитися повним набором вражаючих м'язів. Міцні, рельєфні трицепси у формі підкови нададуть будь-якій руці гармонійний, пропорційний та об'ємний вигляд.

Раніше я розповідав про те, як накачати вражаюче рельєфні біцепси. Тепер черга наступної частини – забутого брата біцепса – трицепса.

Я сподіваюся, мені вдасться пролити деяке світло на те, як безпечно та максимально розвинути цю проблемну для більшості тренерів область. При складанні повноцінної якісної програми необхідно враховувати такі моменти, як висока та низька кількість повторень, комплексні та ізольовані вправи, регулювання ваги та вибір кута.

За допомогою правильних інструментів, оригінальних методик та необхідної інтенсивності тренувань будь-хто може перевести розвиток своїх трицепсів на новий рівень. Тому зупиніть тренування на кілька хвилин і прочитайте історію про те, як накачати ще більші м'язи!

Небагато анатомії

Триголовий м'яз плеча складається з трьох головок, які з'єднують плечову кістку, лопатку та ліктьову кістку (у передпліччя). Латеральна, медіальна та довга головки складають трицепс.

За підкову форму м'яза найбільше відповідає латеральна головка, яка розташована на зовнішній лицьовій стороні плечової кістки. Медіальна головка розташована у напрямку серединної лінії тіла, а довга головка (найбільша з трьох) розташовується вздовж нижньої частини плечової кістки.

Витягування ліктя (випрямлення руки) – основна функція трицепса. Довга головка має додаткову функцію: поряд з найширшою вона бере участь у аддукції руки (приведенні руки вниз уздовж тіла).

Накачуємо трицепси у формі підкови!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати видатні трицепси. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати своєю безпекою.

Тяга верхнього блоку

Жодна програма для тренування трицепсів не може вважатися повноцінною без перевірених часом тяг на блоці. Виконані правильно з прямою поперечиною, з V-подібною поперечиною або мотузковою наважкою, тяги просто неоцінні для досягнення бажаного скорочення та стиснення м'яза.

Встаньте перед вертикальним тренажером із блоками, поставте ноги на ширину плечей. Візьміться за вибрану навішування і щільно притисніть лікті до боків. Не відводячи лікті, потягніть поперечину або мотузку вниз до верхньої частини стегон і повністю розпряміть руки, щоб задіяти весь трицепс.

Поверніться у вихідне положення (переконайтеся, що ви повністю виконали рух), так само не відводячи лікті від боків. Крім того, важливо зберігати відповідну поставу під час виконання цієї вправи та не згинати спину. Стійте весь час прямо.

Є один момент, який може вас зацікавити – спробуйте уявити, що ви тягнете вантаж по дузі до стіни за вами замість того, щоб тягнути прямо вниз. Так ви зможете переконатися, що не використовуєте надто велике обтяження. Крім того, спробуйте тренуватися з навішуванням з різним хватом. При використанні прямої поперечини напружується внутрішня довга головка, тоді як виконання вправ з хватом, коли великі пальці дивляться вгору, як при роботі з мотузяною наважкою, більше задіює зовнішню латеральну голівку, яка надає трицепсу форму підкови.

Порада.Для досягнення максимального скорочення без використання надто важкого вантажу спробуйте робити розгинання із зворотним хватом на блоці із гнутим (E-Z) грифом. Вам доведеться використовувати трохи меншу вагу, але м'язи скорочуватимуться просто неймовірно!
Візьміться за поперечину, ніби ви виконували згинання з гнутим грифом (великі пальці вище мізинців), і виконуйте згинання тим же способом, як і при роботі зі звичайним блоком.

Французький жим у положенні лежачи, сидячи і стоячи

Одна з основних вправ для трицепса – французький жим у положенні лежачи. Ляжте на плоску лаву, візьміть прямий або гнутий гриф і підніміть вантаж над верхньою частиною корпусу на прямих руках.

Відведіть руки у плечовому суглобі трохи назад до голови, зберігаючи лікті прямими. Тож ваші трицепси будуть постійно напружені.

Щоб розпочати вправу, зігніть руки лише у ліктях і опускайте штангу до голови, постійно підтримуючи кут верхньої частини рук. Зупиніть штангу приблизно за три сантиметри над головою, потім випряміть руки, повертаючи її у вихідне положення.

Для виконання французького жиму в положенні сидячи або стоячи, встаньте або сядьте, тримайте вантаж над головою і обережно опускайте його для досягнення інтенсивного розтягування. Переконайтеся, що ваші лікті дивляться вгору – їх можна трохи розвести убік, тільки перевірте, щоб вони були не сильно розставлені. Коли вантаж опущений, здійсніть зворотний рух і знову випряміть руки над головою.

Порада.Щоб трохи урізноманітнити французький жим, спробуйте виконувати цю вправу на лаві для . Переконайтеся, що ви виконуєте рухи саме так, як зазначено вище.
Можливо, на лаві з негативним нахилом ви використовуватимете трохи менший вантаж, ніж на лаві з позитивним нахилом. Продовжуйте змінювати кути нахилу під час кожного тренування для розвитку трицепсів.

Розгинання рук над головою з гантелями або на блоці

Як і у випадку з французьким жимом над головою, розгинання з гантелями або на блоці розтягують м'язи, сприяючи їхньому подальшому зростанню. Можливо, вам буде зручніше працювати з гантелями або мотузковим наваженням, оскільки так зап'ястя і передпліччя розташовуються під природнішим кутом.

При розгинанні з гантелями двома руками візьміть одну гантель, притиснувши долоні обох рук до внутрішньої частини млинців. Тримаючи вантаж прямо над головою, опускайте його за голову, щоб відчути розтяг трицепсів, потім поверніть руки у вихідне положення.

Ви також можете виконувати цю вправу однією рукою, використовуючи легшу гантель. Однак у цьому випадку ви опускатимете гантель убік, а не прямо назад. Лікоть буде спрямований назовні, і гантель заходитиме за голову для досягнення інтенсивного розтягування.

При виконанні розгинань над головою за допомогою мотузяної навішування дотримуйтесь техніки, описаної вище. Візьміть мотузкову наважку з низького шківа і ритмічно виконуйте вправу, переконавшись, що ви використовуєте вантаж відповідної ваги, який дозволить вам безпечно зробити необхідну кількість повторень.

Щоб урізноманітнити вправу, розгинання рук з мотузяною наважкою можна також виконувати горизонтально, коли тренажер з блоками знаходиться приблизно на рівні плечей, у верхню частину корпусу розташована з невеликим випадом паралельно підлозі. Коли ви тягнете мотузок за голову, ви піднімаєте блок перпендикулярно до тренажеру і стискаєте трицепси.

Порада.Багато тренерів у спортзалах для виконання розгинання над головою з мотузковою наважкою часто встановлюють шків тренажера занадто низько - через це іноді складно прийняти правильне положення.
Моя порада - встановлюйте шків приблизно на рівні пояса, так вам буде простіше прийняти потрібне положення. Крім того, в цьому випадку навантаження на спину, плече та інші суглоби на початку та в кінці кожної вправи буде набагато менше.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах просто незамінні при накачуванні трицепсів. Вони не тільки ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси, але й дозволяють прикладати велике навантаження, тому що є комплексними вправами та залучають кілька груп м'язів.

У цій статті описано два типи віджимань на брусах. Перший - це віджимання на паралельних брусах. Багато тренерів у спортзалах використовують цю вправу для розвитку, але вони також ефективні і для трицепсів.

Візьміться за бруси приблизно на відстані ширини плечей, тримайте руки прямо – ваше тіло має бути максимально перпендикулярне до підлоги.

Притисніть лікті до боків, тримайте ноги прямо та максимально вертикально опускайте тіло. Вертикальне положення гарантує, що навантаження припадає на трицепси – якщо ви надто нахилитесь вперед та/або руки будуть розставлені убік, навантаження зрушить на груди.

Опускайте тіло до комфортного рівня та не допускайте появи болю у плечах. Відмінний перевірений спосіб - опускайте тіло до утворення кута 90 градусів у ліктьовому суглобі.

Перш ніж надягати пояс із додатковим обтяженням переконайтеся, що ви можете виконати віджимання на паралельних брусах необхідну кількість разів із відповідною амплітудою рухів. Занадто часто тренери намагаються піднімати надто велику вагу, поступаються технікою виконання вправи та ризикують отриманням травми.

Іншим варіантом віджимань на брусах є віджимання на лаві. Для виконання цієї вправи вам знадобляться дві лави, що стоять поруч. Сядьте на одну лаву і візьміться за неї руками по обидва боки від стегон.

Покладіть ступні на другу лаву так, щоб її торкалися тільки п'яти та випряміть ноги. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опускайте таз донизу до отримання кута приблизно 90 градусів у ліктьовому суглобі. Підніміться назад, випрямляючи руки і напружуючи трицепси, потім повторіть вправу.

Порада.Коли м'язи зміцніють, хороший спосіб змусити трицепси працювати ще інтенсивніше – додати на коліна кілька млинців під час виконання віджимань від лави.
Коли ви досягли м'язової відмови, попросіть партнера зняти один млинець, а потім продовжуйте підхід. Залежно від того, скільки у вас є млинці, продовжуйте знімати по одному так, щоб останній підхід ви виконували вже тільки з власною вагою.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

І, нарешті, остання, але не менш важлива складова комплексного підходу – жим лежачи вузьким хватом. Знову ж таки, оскільки ця вправа задіює кілька груп м'язів, на трицепси можна прикласти більше навантаження, тому будьте обережні, не будьте надто самовпевнені, не піднімайте занадто велику вагу і завжди дотримуйтесь техніки виконання вправи.

Ляжте спиною на пласку лавку як для виконання жиму лежачи і візьміться за штангу на відстані ширини плечей (менша відстань збільшить навантаження на зап'ястя).

Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до боків - так ви зможете гарантувати, що більша частина навантаження припаде на трицепси, а не на груди. Торкніться штангою грудей або опустіть її до відстані приблизно 3 сантиметри від грудей, потім знову випряміть руки.

Сильно напружте трицепси, коли штанга буде піднята, і сконцентруйтеся на їх скороченні. Повторіть вправу, переконавшись, що лікті не відставлені убік – тримайте їх притиснутими до боків.

Порада.Щоб внести трохи різноманітності до улюбленої вправи, спробуйте виконувати жим лежачи з вузьким хватом на лаві з негативним нахилом. Це чимось схоже на виконання жиму з вільним обтяженням і дозволить вам використовувати штангу з великою вагою.
Виконання цих вправ на лаві з негативним нахилом також зніме частину навантаження з плечових суглобів. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки виконання вправи та заходів безпеки, описаних вище.

Поговоримо у тому, як правильно накачати трицепс. Хоча і робота з трицепсом вимагає часто спеціалізованого обладнання, все ж таки можна займатися цим і в домашніх умовах. Трицепс надає руці спортивного вигляду, підкреслюючи силу, і просто виглядає чудово. Вправа на трицепс вкрай необхідне додання тілу атлета належного виду.

Для занять вдома віджимання в упорі ззаду є основною і найефективнішою вправою.

Вихідне положення

• Спертися руками, заведеними назад про гімнастичну лаву (підійде пара табуретів). Ноги витягнути на іншу лаву чи табурет навпроти.

Виконання

• На вдиху опуститись, згинаючи руки під прямим кутом. На видиху піднятися і вирівняти руки, прийнявши вихідне положення.

Корисна порада

• Для кращого ефекту та більшого навантаження слід виконувати цю вправу і у нижньому та у верхньому положенні. Не радиться займатися з дуже широко розставленими руками, тому що в цьому випадку навантаження отримають м'язи грудей та дельтоподібні м'язи.

Саме час розглянути, як накачати трицепс за допомогою гантелей. Ця вправа чудово підходить для занять у домашніх умовах, а також підійде і для спортзалу. У випадку, коли на якійсь руці трицепс недостатньо накачений, ця вправа допоможе виправити проблему.

Вихідне положення

• Сісти прямо на лаву або табурет, спину злегка вигнути в ділянці попереку, ступні щільно притиснути з підлоги. Руку, в якій гантель завести за голову, згинати та розгинати, зберігаючи прямий кут. Вільна рука щільно охоплює тулуб.

Виконання:

• На видиху завести руку за голову, не зупиняючись у кінцевому положенні. Вага гантелі повинна бути підібрана індивідуально, за умови, що вдасться виконати вправу 10-12 разів.

Корисна порада

• За виконання головне – це нерухомість плечового суглоба. Якщо спочатку цього не вдається, можна допомогти собі підтримуючи плече вільною рукою.

Дане вправу слід виконувати не з граничною вагою, ґрунтуючись лише на тренуванні трицепса, даючи йому необхідне навантаження.

Вихідне положення

• Лягти на лаву, сідниці та спина притиснуті. Ступні щільно розташовані на підлозі. Підняти штангу на витягнутих руках прямим хватом, руки розставити на ширину плечей.

Виконання

• На вдиху штанга опускається за голову, при цьому плечі та передпліччя утворюють прямий кут. Затримати штангу у цьому положенні. На видиху підняти штангу поступово випрямляючи руки. Без затримки почати вправу спочатку. Звернути увагу на те, щоб робота припадала лише на трицепс, не задіявши спину чи ноги.

Корисна порада

• Не можна утримувати штангу зворотним хватом, тому що в такому положенні снаряд зможе вислизнути. У роботі задіяний лише ліктьовий суглоб. Не потрібно опускати штангу надто низько, тому що при цьому починає працювати вже інша група м'язів. Не варто розпочинати роботу з великою вагою, тому що при цьому почне працювати і спина. Ноги завжди повинні бути на підлозі та щільно притиснуті, це дозволить зберегти рівновагу.

Ця вправа навантажує не тільки трицепс, але й інші м'язи, які добре розігрівають трицепс.

Вихідне положення

• Лягти на лаву, сідниці, спину, лопатки щільно притиснути до робочої поверхні. Ступні щільно притиснуті до підлоги. Тренувальна лава обов'язково повинна бути оснащена стійкою. Також можна виконувати вправу в силовій рамі чи машині Сміта. Захопити штангу прямо хватом. Відстань між захватами долонь 2-3 кулаки.

Виконання

• Штангу зняти з упору та захопивши витягнути руки на рівні грудей. Видихнувши опустити снаряд під грудні м'язи, і торкнувшись грудей відразу підняти штангу вгору. Коли руки повністю розпрямилися, глибоко видихнути. У верхньому положенні трохи відпочити та знову виконати вправу. Повторити 6-10 разів на 3-4 підходи.

Корисні поради

• Дуже важливо виконувати цю вправу правильно. Не слід утримувати штангу оберненим хватом, але потрібно тримати її з широко розставленими руками або утримувати за допомогою дуже вузького хвата. Тримаючи штангу широким хватом, підвищується навантаження на грудні м'язи, причому навантаження у разі на трицепс мінімальна. Захоплюючи штангу вузьким хватом, підвищується ризик порушення рівноваги, плюс до всього зросте навантаження на промені п'ястковий суглоб, які можуть доставити болючі відчуття після подібних тренувань.

Це, мабуть, найефективніша та дієва вправа для тренування трицепса. Завдяки йому добре проробляються м'язи трицепса. Розгинання рук, у положенні стоячи – це вправа, що ізолює, і не є базовою. Виконувати його можна лише у тренажерному залі із залученням верхнього блоку.

Вихідне положення

• Становище, стоячи, верхній корпус трохи прогинається вперед. Захоплення рукоятки слід виконувати таким чином, щоб долоні були звернені до підлоги. Розташування рук середнє. Лікті дуже щільно повинні притискатися до корпусу. Поступово підтягувати ручку до грудей.

Виконання

• На видиху руки повністю розгинаються, при цьому ручка максимально опускається вниз. Зафіксуйте це положення на 5-7 секунд. Потім глибоко вдихаючи поступово повернути руки у вихідне положення. Така вправа має виконуватися максимально плавно та повільно. Повторювати цю вправу близько 10-12 разів, кількість підходів 2-3 рази.

Корисна порада

• Всі переміщення повинні виконуватися лише ліктьовими суглобами, плечі та зап'ястя не повинні бути задіяні у процесі вправи.

Цю вправу можна назвати одним із серії вправ, розглянутих вище. Для його виконання теж буде необхідно скористатися тросовим тренажером з верхнім блоком та D-подібною рукояткою. Виконуючи таку вправу, регулярно з'являється можливість надати своєму трицепсу рельєф та більший обсяг.

Вихідне положення

• Встати перед тренажером, розташувавши руки строго паралельно тросу. Вільною рукою вхопитися за статину тренажера, корпус при цьому трохи нахиляється вперед, а однойменну з рукою ногу відставити трохи назад, щоб вона не перешкоджала виконанню вправи. Рукоятку тренажера обхопити зворотним хватом, щоб долоня прямувала внутрішньою стороною.

Виконання

• На глибокому вдиху затримати подих і витягнувши руку вниз, повністю її розігнути. Зафіксувавши положення можна видихнути, ненадовго затримати руку в цьому положенні та розпочати зворотний хід. Коли рука повертатиметься в початкове положення, не потрібно піддаватися тиску вантажу. Необхідно вантажу чинити максимальний опір. Повернення у початкове положення руки має тривати вдвічі більше, ніж її розгинання.

Корисна порада

• Під час виконання розгинання однієї руки у положенні стоячи у верхньому блоці, спина має бути нерухомою та чітко зафіксованою. Зап'ястя має бути сильно стиснутим, а лікоть робочої руки щільно притиснути до корпусу. Не потрібно виконувати вправу з дуже великою вагою. Вага повинна бути підібрана так, щоб можна було виконати її 10-12 разів, у 3-4 підходи.

Ця вправа відноситься до ряду ізолюючих вправ і дозволяє натренувати всі три пучки трицепса. Також з його допомогою з'являється можливість позбавитися диспропорції трицепса в кожній із рук. Розгинання рук у нахилі найкраще виконувати як заключне під час роботи з трицепсом.

Вихідне положення

• Вставши збоку від лави, упираючись на неї долонею вільної руки. Іншу руку зайняти гантеллю, спрямувавши долонею до себе. Спина розташовується паралельно до підлоги. Одноіменне коліно вільної руки також спирається на лаву. Зігнати руку з Гантель під прямим кутом, так щоб лікоть доходив до рівня спини або трохи вище, а Гантель вільно звисала вниз.

Виконання

• На вдиху затримати подих і з допомогою роботи одного трицепса повністю розігнути руку, передпліччя у своїй залишається повністю знерухомленим. У цьому положенні трохи затриматися, виконати паузу в зафіксованому сильній напрузі трицепса, після чого прийняти вихідне положення.

Корисні поради

Мало хто з спортсменів-початківців чоловіків знає як накачати трицепс? Тому ми вирішили допомогти та показати найефективніші вправи на трицепс.

Якщо ви дійсно бажаєте досягти відмінних результатів у тренажерному залі, дотримуйтесь запропонованих інструкцій.

Наприкінці статті наведено невелику фітнес-програму для жінок і чоловіків, хто прагне не так накачати трицепс, як підтягнути ослаблені м'язи.

Як накачати трицепс? А також найкращий комплекс дієвих вправ та занять на трицепс

Незважаючи на те, що бажаючі накачати руки фокусуються переважно на біцепсах, існує безліч вправ, що дозволяють наростити обсяг і привести в прекрасну форму саме трицепс.

Якщо зібрати докупи всі базові рухи, а потім додати до них модифіковані версії найбільш популярних вправ, можна буде займатися майже цілий рік, жодного разу не повторивши жодне з пройдених тренувань. Тим не менш, деякі елементи вважаються більш ефективними, ніж решта. Саме такі вправи представлені в наведеній нижче програмі на трицепс.

Модифікована версія класичних віджимань дозволяє глибше пропрацювати і накачати цікаві для вас м'язи. Ці рухи не викликають особливих труднощів, і для їх виконання в залі або вдома вам знадобиться мінімальний комплект обладнання, а саме - спеціальний тренажер або дві звичайні плоскі лави. Достатньо знайти рівновагу, спираючись на обидві лави, потім опустити тулуб вниз до утворення прямого кута в ліктьовому суглобі, потім повернутися в стартове положення.

Якщо подібне навантаження на трицепс здається вам дрібницею, додайте будь-який обтяжувач, помістивши його на стегна. Під час вертикальних віджимань слід уважно стежити за прямим положенням спини. Якщо ви нахилятиметеся вперед у процесі тренування, ви перестанете розробляти трицепс і перемкнете фокус на м'язи грудей.

Віджимання із планки

• Прийміть положення з лежачим упором, потім модифікуйте його за прикладом класичної планки. Вага тіла має балансуватися на пальцях ніг та передпліччях. Торс залишається прямим. Руки розставлені на ширині плечей. Це ваше вихідне положення.

• Твердо упираючись долонями в підлогу, напружте руки таким чином, щоб навантаження пройшло через лікті, і підніміть тулуб із підлоги. Тренуючи трицепс через цей елемент, слідкуйте за тим, щоб м'язи преса залишалися напруженими протягом усієї вправи.

• Повільно опустіть передпліччя назад у положення, паралельне підлозі, дозволяючи ліктям зігнутися. Повторіть стільки, скільки вважаєте за потрібне.

Віджимання на трицепс

Модифікована версія традиційної вправи націлена не тільки на плечі - повторюючи перераховані нижче кроки, ви на власному досвіді зрозумієте, як гойдається трицепс з максимальною ефективністю.

• Ляжте на спеціальний килимок на живіт, помістіть руки ближче один до одного, ніж якби вони були на ширині плечей. Переконайтеся, що торс піднятий над підлогою на відстані витягнутої руки.

• Опускайте тулуб на вдиху, доки грудна клітка частково не торкнеться статі.

• Використовуючи трицепс та частково грудні м'язи, підніміть плечі та груди назад у стартову позицію, напружте м'язи грудної клітки. Видихніть.

Якщо ви новачок і ще не до кінця опанували традиційні віджимання, спробуйте спиратися на коліна, а не на ступні. Тим самим ви зведете нанівець зайве опір, що обтяжує виконання даного елемента. Крім того, досвідчені спортсмени та бодібілдери радять почати віджиматися від стіни, а не від підлоги.

Як тільки подібне тренування на трицепс стане вам досить простим, постарайтеся поставити ноги на високо розташовану поверхню (наприклад, на лаву) і тим самим, навпаки, збільшити опір.

Жим по-французьки з вузьким хватом

• Виберіть рівну лаву та ляжте на неї на спину. Вузьким хватом (руки приблизно на ширині плечей) візьміть за штангу. Витягніть руки над грудною кліткою, тримаючи снаряд рівно. Це вихідне становище.

• Щоб задіяти трицепс та плечі, а не м'язи грудей, повільно опускайте штангу і неодмінно тримайте лікті якомога ближче до торса. Таке положення рук відрізняє цю вправу від звичайного жиму лежачи на лаві.

• Відпочиньте пару миттєвостей і поверніть штангу у стартову позицію, видихаючи і максимально використовуючи кожен трицепс, а не лише м'язи плечей. Випряміть руки, зачекайте кілька секунд, знову повільно опустіть штангу. Рух вниз повинен тривати щонайменше вдвічі довше, ніж шлях снаряда нагору.

Цей силовий елемент чудово підходить для новачків у спорті та бодібілдингу, які не напрацювали достатньої сили, але твердо бажають накачати руки. Однак слід пам'ятати, що при порівняно невеликому досвіді силових тренувань потрібно дуже ретельно підходити до вибору оптимальної ваги. Крім того, не забувайте, що штанга повинна опускатися до середини грудної клітки – у жодному разі не далі. Дотримання техніки та належна обережність забезпечать вам відсутність спортивних травм та потужний трицепс.

Вправу можна виконувати із парою гантелей замість штанги. І тут долоні дивляться всередину.

Жим лежачи з однією гантеллю

1. Спираючись спиною про рівну лаву, обіпріться стопами об землю і візьміть важку гантель.
2. Переконавшись, що снаряд знаходиться паралельно до лави, ляжте перпендикулярно таким чином, щоб на поверхні залишилися тільки плечі. Стегна повинні бути нижче рівня лави. Зігніть коліна, твердо упирайтеся у підлогу.
3. Напружуючи трицепс, підніміть гантель прямо над грудною кліткою. Обидві долоні мають підтримувати нижні бічні сторони снаряда. Ця позиція буде вихідною.
4. Почніть рух, опускаючи гантель до грудей.
5. Поверніть у стартове положення, випрямивши лікті.

Жим на трицепс "кобра"

1. Вихідна позиція: ляжте на підлогу на живіт, зігнувши лікті і помістивши кінчики пальців на одній лінії з грудною кліткою.
2. Випряміть лікті і підніміть верхню частину тіла та стегна з підлоги.
3. Як тільки лікті досягнуть повної екстензії, знову зігніть їх і опустіться на підлогу.
4. Повторіть.

Ізольована екстензія на трицепс із гантеллю

1. Візьміть гантель і опустіться на лаву для армійського жиму, яка забезпечить підтримку для вашої спини, або встаньте прямо.
2. Підніміть снаряд на рівень плечей, потім підніміть його над головою. Щоб накачати потрібні м'язи, вся рука повинна опинитися в перпендикулярному положенні до підлоги. Другу руку витягніть убік, або упирайтеся нею в бік, або схопите нею за стійку поверхню. Так чи інакше, вона повинна забезпечувати достатню підтримку для руки з гантеллю, гарантуючи оптимальне навантаження на трицепс.
3. Поверніть зап'ястя, щоб долоня дивилася вперед, а мізинець вказував у стелю. Ця позиція є вихідною.
4. Повільно заведіть гантель за голову, не допускаючи надмірного руху в області плечей. Вдихніть, затримайтеся у напруженому положенні, щоб трицепс прийшов у повний тонус.
5. Поверніться до стартового положення, розгинаючи трицепс і видихаючи. Вкрай важливо, щоб при виконанні даного елемента рухалося лише передпліччя. Плечо має залишатися нерухомим.
6. Повторіть стільки, скільки вважаєте за потрібне для індивідуального тренування. Змініть руку. Накачати руки цією вправою можна з використанням лижного еспандера.

Двостороння ізольована екстензія на трицепс

1. Встаньте прямо і візьміть важку гантель. Стопи ніг повинні бути приблизно на ширині плечей один від одного. Повільно піднімайте гантель над головою, доки повністю не витягніть руки.
2. Опір повинен відчуватися у ваших долонях, які слід повернути до стелі. Такий вигляд має стартова позиція.
3. Спостерігаючи за тим, щоб передпліччя залишалися якомога ближче до голови, трицепс напружився, а лікті були повернені всередину і перпендикулярні до підлоги, опускайте гантель за голову, повторюючи форму півкола, поки передпліччя не торкнуться біцепсів. Вдихайте на цьому етапі і не забувайте, що плечі завжди потрібно тримати нерухомими.
4. Поверніться до стартового положення, використовуючи трицепс для підняття гантелі з її поточної позиції. Видихніть і повторіть.

Обіпріться долонею і коліном об лаву, після чого візьміть у вільну руку гантель таким чином, щоб долоня дивилася всередину, а плече виявилося паралельним тулубу.

1. Відведіть снаряд назад, напружуючи трицепс, випрямляючи лікоть і дозволяючи йому повільно повернутися до стартового положення після невеликої паузи.
2. Протягом усієї вправи тримайте плечі рівними та нерухомими.

Одностороння екстензія на трицепс у нахилі

1. Сядьте на край лави, нахилиться трохи вперед і візьміть снаряд (гантель), зігнувши під кутом лікоть в класичні. Долоня має дивитися всередину.
2. Відведіть руку назад. Піднімайте снаряд, доки рука не утворює лінію, паралельну підлозі. Затримайтеся у досягнутому положенні, після чого повільно опустіть руку, розслабляючи трицепс. Плечо має залишатися нерухомим. Зробіть десять повторів. Змініть руку.

Екстензія на трицепс у положенні лежачи

1. Щоб накачати не тільки руки, а й м'язи грудної клітки, ляжте на спину на лаву і візьміть пару гантелей. Тримайте їх з обох боків, трохи вище грудей, звернувши долоні всередину.
2. Підніміть гантелі догори, тримаючи руки прямими, але не витягуючи їх до кінця. До досягнення повного випрямлення зупиніть рух, затримайтеся в новій позиції, а потім неквапливо опустіть гантелі у стартове положення, забезпечуючи оптимальне навантаження на трицепс.
3. Видихайте, випрямляючи руки та піднімаючи снаряди, вдихайте протягом короткої паузи. Видихайте знову, повертаючи гантелі у стартове положення.

Ідеальна зарядка на трицепс для жінок

До настання літа практично кожна жінка починає серйозно турбуватися про власну фігуру — адже незабаром доведеться надягати відкриті речі, їхати на море, засмагати і бути мимовільним об'єктом безлічі чоловічих поглядів. Дівчата намагаються накачати прес, присідати та віджиматися вдома; хтось навіть наважується на відвідування тренажерної зали.

Але мало хто в гонитві за плоским животом і підтягнутими стегнами звертають увагу на не менш помітну частину тіла - руки, відсутність тонусу в яких може призвести до некрасивого обвисання шкіри, зайвого жиру і в'ялих м'язів. Треба сказати, що надмірно пухкі руки не дуже привабливо виглядають навіть у довгих рукавах осінньо-весняного одягу.

Якщо вас дійсно хвилює ваша зовнішність, пам'ятайте: важливо не лише зменшити талію та підтягнути груди, а й накачати трицепс – лише у цьому випадку ваша фігура виглядатиме гармонійно. До уваги всіх, хто цікавиться, пропонується універсальний комплекс простих, але на диво дієвих вправ.

Вони не тільки дозволять знайти гарний трицепс, а й укріплять м'язи кори, а значить - посилять прес і зменшать талію. Додайте ці нескладні елементи до повсякденних тренувань - і вже через пару місяців ви зможете з гордістю демонструвати тонкі, сексуально окреслені руки, хизуючи в модному літньому одязі без рукавів.

Професіонали рекомендують виконувати вправи на трицепс тричі на тиждень по три сети. Зосередьтеся на дотриманні техніки і не намагайтеся завершити тренування якнайшвидше: краще опрацьовувати описані рухи повільно. Якщо зазвичай ви тренуєтеся без обладнання та снарядів, не забудьте придбати або просто заздалегідь приготувати пару кілограмових гантелей та скакалку. Це досить недорогі снаряди, які дозволять вам без особливих зусиль накачати потрібні м'язи.

Підняття рук із гантелями

1. Щоб забезпечити рівномірне навантаження на трицепс, цю вправу роблять окремо для кожної руки. Візьміть гантель правою рукою і розставте ноги так, щоб ліва ступня виступала вперед. Зігніть ліве коліно і опускайте тулуб, доки воно не виявиться паралельною підлозі. Права нога повинна залишатися рівною, а плечі дивитися вперед.
2. Напружуючи трицепс, підніміть праву руку на рівень плечей, вказуючи гантелем вгору, в стелю. У такому положенні кілька разів по черзі підніміть і опустіть руку, але не на всю висоту, а лише на два-три сантиметри відповідно вгору і вниз. Лінія від плечей до зап'ястків - ідеально пряма. Зробіть 25 таких міні-підйомів, після чого візьміть змініть руку, щоб накачати її.

Прості віджимання на трицепс

Прийміть вихідну позицію, характерну для традиційних віджимань, після чого помістіть долоні прямо під плечима і розставте ступні на ширину пояса. Повільно опускайте нижню частину тулуба до підлоги. Лікті дивляться назад. Не відставляйте їх надто далеко від тіла.

Як тільки груди торкнеться підлоги, відіжміться назад, приймаючи позу класичної планки. У процесі вправи трицепс, кор і ноги повинні бути постійно напружені. Якщо вам важко дається такий елемент, модифікуйте його під себе і спирайтеся не на шкарпетки ніг, а на коліна. Зробіть десять повторів.

Екстензія на трицепс

Візьміть одну гантель в обидві руки. Обережно підніміть її вгору над головою. Опустіть плечі вниз і назад, використовуючи м'язи кори, а не тільки трицепс. Спостерігаючи, щоб лікті дивилися виключно вперед, зігніть їх, дозволяючи снаряду опуститися вниз і за вашу голову. Випряміть руки, повертаючи гантель у стартове положення над головою. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Повторіть 20 разів.

Бічна планка з підняттям гантелі

Ця вправа дозволяє накачати як проблемний трицепс, а й кор одночасно з м'язами спини. Візьміть снаряд лівою рукою. Прийміть положення бічної планки, спираючись на правий лікоть, який має бути суворо під плечем. Ступні зведіть разом. Підніміть ноги (стегна) так, щоб ваш тулуб утворив пряму лінію від щиколоток до плечей. Випряміть ліву руку, не сходячи з рівня плечей. Потім опустіть її разом із гантеллю так, щоб рука виявилася паралельною підлозі. Переконайтеся, що протягом усієї вправи стегна та груди знаходяться на максимально високому рівні. Повторіть десять разів із кожного боку.

Після бічної планки із підняттям гантелі можна організувати кардіо-інтервал. Навантаження на трицепс ще недостатнє, проте м'язи легко втомлюються від зосереджених тренувань, і тому силові мережі бажано чергувати з інтервалами кардіо-занять. Зарядку на трицепс також можна зробити більш ефективною. Для цього через кожні кілька вправ беріть скакалку та стрибайте на ній протягом однієї хвилини, підтримуючи максимально можливу частоту та швидкість стрибків. У роботі зі скакалкою намагайтеся задіяти не так руки в цілому, як зап'ястя - модифікація руху дозволить збільшити навантаження на трицепс.

Бічний підйом рук з гантеллю

1. Візьміть снаряд у праву руку. Розставте широко ступні, виставивши ліву ногу вперед. Зігніть ліве коліно; опускайте торс, поки він стане паралельним підлозі. Права нога має залишатися рівною. Плечі слід тримати прямими, трицепс напруженим.
2. Підніміть праву руку з гантелями на рівень плечей і заведіть її назад, за тулуб. Долоня дивиться в підлогу. З цієї позиції притягніть всю праву руку до тулуба. Повторюйте цей рух, наближаючи та віддаляючи руку від тіла, доки не зробите 25 повторень, після чого змініть руку.

2 в 1: прес та трицепс з лижним еспандером

1. Щоб успішно накачати прес, приділяючи при цьому належну увагу рукам, придбайте лижний еспандер і включіть цю нескладну вправу у звичайні тренування.
2. Візьміть ручки еспандера; наступіть на середину шнура обома ногами таким чином, щоб щиколотки знаходилися строго під стегнами. Злегка нахиліться вперед, прогинаючись у талії. Можна трохи зігнути коліна.
3. Відведіть лікті назад і зосередьтеся, щоб звести разом лопатки. Утримуючи рукоятки еспандера, повільно витягніть руки за спиною. Долоні дивляться нагору, трицепс зберігає напругу. Виконуйте цей рух повільно. Потім знову зігніть лікті. Відрегулюйте довжину лижного еспандера, щоб збільшити або зменшити навантаження на трицепс. Виконайте три мережі, у кожному з яких буде по 12 повторень.

Екстензія на трицепс у положенні лежачи (версія для жінок)

1. Візьміть пару гантелей (такої ваги, щоб ваші руки втомилися після двадцяти повторів цієї вправи), потім прийміть стартове положення лежачи на фітнес-килимку.
2. Візьміть по одному снаряду у кожну руку, підніміть руки над грудною кліткою. Переконайтеся, що ваші лікті залишаються рівними, але не випрямлені до кінця.
3. Повільно заведіть обидві руки за голову, згинаючи лікті під кутом у класичні. Гантелі повинні лягти з боків на гімнастичний килимок.
4. Підніміть руки, напружуючи трицепс та повертаючись у стартове положення. Повторіть двадцять разів.

Простий жим

1. Для виконання цього елемента візьміть до рук снаряди (гантелі невеликої ваги) і встаньте на коліна. Шкарпетками ніг упирайтеся в підлогу. Нахиліться вперед, підводячись з колін, і зігніть лікті під кутом у класичні.
2. Розпряміть лікті і витягніть обидві руки назад, звернувши долоні всередину та один на одного. Напружте трицепс, потім поверніться у стартове положення.
3. Повторіть десять разів. Виконайте три мережі.

Віджимання від лави в упорі ззаду (жіноча версія)

1. Обіпріться руками, розставленими на ширині плечей, сидінням стійкого стільця або лави.
2. Сковзніть з сидіння так, щоб таз опинився перед лавкою. Коліна мають бути зігнуті. Ступні розставлені на ширині пояса і впираються у підлогу.
3. Випряміть руки, проте зберігайте лікті злегка зігнутими, щоб напруга йшла на трицепс, а не на ліктьові суглоби.
4. Тепер повільно згинайте лікті і опускайтеся торсом до підлоги, доки руки не утворюватимуть кут у традиційні 90 градусів. Потрібно переконатись, що ваша спина знаходиться в безпосередній близькості від лави.
5. Як тільки ви завершите рух, повільно підніміться назад вгору, упираючись долонями в сидіння стільця або лаву, і поверніться до стартового положення для 12 повторень.

Жим у нахилі

1. Щоб накачати руки, прийміть стартове положення, відставивши ноги на ширину плечей, зігнувши коліна і прогнувшись уперед у поясі таким чином, щоб спина була майже паралельною підлозі. Втягніть живіт, але не заокруглюйте нижню половину спини. Хребет повинен бути у нейтральному положенні.
2. Щоб використовувати трицепс, візьміть снаряди в обидві руки. Долоні дивляться всередину, лікті розпрямилися, а кисті рук знаходяться безпосередньо під плечима.
3. Тримайте коліна зігнутими, а спину – прямий. Зігніть лікті, відводячи їх назад, і підніміть гантелі до грудної клітки, розташовуючи їх по відповідним сторонам тулуба. Зосередьтеся на забезпеченні повного контролю руху, намагаючись звести разом лопатки.
4. Повільно, не поспішаючи опустіть снаряди в стартове положення, не розслаблюючи трицепс, - саме в цей момент ви розроблятимете проблемні м'язи. Накачати їх можна лише за дотримання принципу максимально можливої ​​повільності під час виконання вправ.
5. Зробіть двадцять повторів.

Екстензія на гімнастичному м'ячі

1. Хоча ця вправа винайдено спеціально для тих, хто хоче накачати трицепс у найкоротші терміни, воно дозволяє привести в тонус практично всі м'язи верхньої частини тулуба та кора.
2. Сядьте на гімнастичний м'яч, взявши до рук гантель середньої чи важкої ваги. Поспішаючи «пройдіть» ногами вперед, поки плечі, шия і голова не виявляться лежачими на м'ячі. Ступні повинні бути на ширині пояса, коліна - зігнуті над щиколотками. Напружте прес і тримайте таз у піднесеному положенні - стегна будуть паралельні підлозі.
3. Утримуйте цю стійку позицію за допомогою нижньої половини тулуба. Злегка зігніть лікті та тримайте руки піднятими над головою. Це ваше вихідне положення, яке дозволяє накачати не тільки трицепс, а й м'язи кора.
4. Видихайте, щоб повністю задіяти прес. Опустіть снаряд вниз, до м'яча, згинаючи лікті (цей рух у російському спортивному сленгу відомий як «французький жим», проте в англомовних країнах його називають «скал крашер» (дослівно «крушитель черепів»), тому слідкуйте за тим, куди саме опускається ваша гантель). Зупиніться до того, як відчуєте зміни у положенні всіх частин тіла. З особливою ретельністю підніміть руки назад у стартову позицію. Чим повільніше ви рухатиметеся, тим швидше ви зможете накачати прес та трицепс.
5. Зробіть 12-15 повторень. У день тренування рук бажано виконати три сети.

Жим на трицепс на фітболі

Щоб накачати проблемні м'язи, включаючи як руки, а й м'язи грудей, можна замінити традиційний жим від лави на модифіковане вправу на гімнастичному м'ячі чи фітболі. Такі заняття дозволять не тільки досягти початкових цілей з прокачування, а й удосконалити здатність зберігати рівновагу. Трицепс, груди та спина будуть напружуватися практично одночасно.

• Сядьте на гімнастичний м'яч або фітбол, тримаючи в кожній руці гантелі. Ступні повинні твердо впиратися у підлогу. Повільно нахиліться назад, одночасно проходячи ногами вперед так, щоб голова, плечі і верхня половина спини залишилися лежати на фітболі. Накачати трицепс можна і на лаві, проте спочатку нестійкий м'яч забезпечить ідеальне опрацювання потрібних м'язів.
• Зігніть коліна під кутом у традиційні 90 градусів і обов'язково переконайтеся, що стегна паралельні підлозі, а ступні знаходяться на ширині пояса. Обидві гантелі тримайте на рівні грудної клітки.

• Вдихніть і напружте прес, а на видиху повільно випряміть руки, помістивши їх над головою і задіюючи трицепс. Кисті рук повинні бути на ширині плечей один від одного.

• Вдихніть і поспішаючи опустіть гантелі, поки вони не зрівняються з грудною клітиною. Щоб прокачати проблемний трицепс, намагайтеся тримати снаряди паралельно один одному. Зап'ястя при цьому слід зберігати в нейтральному положенні (прямими, а не зігнутими).

• Виконайте три сети по 12 повторів.

Як включити вправи на трицепс у повсякденні тренування

Якщо ви бажаєте наслідувати приклад успішних бодібілдерів, постарайтеся поставити собі не просто реальні та досяжні, але ще й практичні цілі. Накачати більшість м'язів не складе труднощів, проте для розробки ідеальної «кінської підкови» (так іноді називають трицепс на професійному сленгу) потрібно з особливою старанністю продумати розклад занять. До вашої уваги пропонуються три варіанти спортивного розкладу. Усі три сприяють досягненню основної мети: гармонійно накачати всі значення м'язи.

Перший варіант

• Понеділок: руки (включаючи трицепси), прес.
• Вівторок: ноги, сідниці.
• Середовище: дельти, руки (біцепс), спина.
• Четвер: без тренувань.
• П'ятниця: руки (переважно біцепс, трицепс), прес.
• Субота без тренувань.
• Неділя: без тренувань.

Другий варіант

• Понеділок: груди, кор, трицепс.
• Вівторок: сідниці, ноги.
• Середа: спина, прес, можна руки.
• Четвер: груди, кор, трицепс.
• П'ятниця: ноги.
• Субота: спина, біцепс, прес.
• Неділя: відпочинок.

Третій варіант

• Понеділок: спина, ноги, кор.
• Вівторок: квадріцепс, груди, трицепс.
• Середа: без тренувань.
• Четвер: спина, ноги, кор.
• П'ятниця: квадріцепс, трицепс, груди, дельти.
• Субота: вихідний.
• Неділя вихідний.

Ви можете самостійно варіювати типи тренувань, модифікуючи їх відповідно до індивідуальних уподобань. Якщо ви ознайомилися з видами вправ на руки, вам вже відомо, як накачати трицепс і в спеціалізованому залі, і в комфортних умовах у себе вдома. Додавайте рухи, що сподобалися, в рутину, призначену для «дня рук», або додайте вправи на трицепс до будь-якого іншого заняття — результат стане очевидним вже в найближчому майбутньому.

Багато досвідчених спортсменів, тренерів і фітнес-інструкторів не радять виконувати надмірне число повторів кожної вправи на трицепс — навіть якщо ви хотіли б накачати ці м'язи якнайшвидше. Краще обмежитися дев'ятьма-дванадцятьма повтореннями, тому що при перевищенні цього показника і надто енергійних заняттях у вас будуть всі шанси випробувати на власній шкурі такий неприємний феномен, як перетренованість.

Крім того, з кожним повтором ваша ефективність знижуватиметься через втому і необхідність багато разів робити заново один і той же рух. Якщо ви не знаєте, наскільки розвинений ваш трицепс і якнайшвидше його накачати, краще почніть з дев'яти підходів кожної вправи. Тихіше їдеш - далі будеш: не варто перенапружувати м'язи рук і ризикувати виявленням характерних симптомів перетренованості. Нехай трицепс не здається особливо важливим, надмірне навантаження навіть на настільки малопомітний м'яз може виявитися поштовхом до депресії, різкого зниження ефективності тренувань в залі і навіть набору зайвої ваги через інстинктивне відкладення додаткових жирів під впливом стресу на організм.

Відпочивати між сетами належить по 30-90 секунд. Пауерліфтери відпочивають по 3-5 хвилин, щоб досягти максимально ефективних результатів і накачати трицепс, гідний обкладинки журналу про спорт. Для кожних трьох сетів вибирайте по одній вправі.

Такий підхід забезпечує належну увагу проблемним зонам і гарантує повноцінне навантаження всім трьом головкам м'яза - їх обов'язково потрібно належним чином накачати, якщо вас непокоїть зовнішній вигляд ваших плечей. Якщо ви постійно змінюватимете тип і інтенсивність навантаження, трицепс та інші м'язи верхньої частини тулуба не встигнуть звикнути до одноманітного тренування і почнуть нарешті розвиватися гармонійно.

Ми рекомендуємо Вам прочитати дуже пізнавальну статтю про те, як накачати широкі плечі. У даній публікації Ви зможете подивитися техніку виконання вправ від кращих тренерів Росії. Також, якщо у Вас є якісь питання, задавайте їх у коментарях під статтею! Сподіваємося, що ми відповіли на всі ваші запитання щодо хитання трицепса. До зустрічі…

Виглядати підтягнуто, привертати увагу хоче кожна людина як чоловік, так і жінка. Руки – це головне, потім звертають увагу насамперед під час оцінювання фігури. Спортивна та підтягнута людина завжди має і красиві руки. Йдеться не тільки про біцепс, що виділяється, але і про його антагоніст - трицепс. Накачати його можна в тренажерному залі, та й домашні тренування можуть бути дуже ефективними. Далі йтиметься про те, як накачати в домашніх умовах трицепс.

Чомусь, вирішивши підкачати руки, основна маса людей приділяє більше уваги біцепсу, ніж трицепсу, вважаючи, що їхні руки стануть більш об'ємними. Це груба помилка. Трицепс займає 2/3 об'єму рук, а біцепс лише 1/3. Якщо хочете накачені руки, не забувайте про тренування трицепса.

Накачаний трицепс дозволить вам додати, ви збільшите кількість віджимань від підлоги, адже трицепси є допоміжними м'язами під час роботи грудних. До того ж трицепс відіграє основну роль при ударі, що дуже допоможе боксерам та іншим бійцям. Дівчатам також важливо приділяти йому увагу, особливо якщо вони бажають, .

Як влаштований триголовий м'яз плеча?

З назви зрозуміло, що трицепс складається з трьох м'язових пучків: латеральна, медіальна та довга головка. Важливо знати їхню будову, адже у різних положеннях ці пучки працюють та тренуються по-різному. Трицепс призначений для розгинання руки та є антагоністом біцепса. Кінці м'язів кріпляться до ліктьового суглоба.

Роблячи лише одну вправу, навантажуватиметься лише один пучок, інші відставатимуть. В цьому випадку рука виглядатиме негармонійно та некрасиво.

Особливості тренувань вдома

Вдома немає такої різноманітності тренажерів як у спортзалі, однак і тут можна прокачати триголовий м'яз плеча. Для цього є прості класичні вправи на трицепс, які можна виконувати вдома або на вулиці. Необхідний наступний інвентар: гиря, лава або стілець, блочний тренажер або дві пари гантель різної ваги, в ідеалі — бруси. Якщо ви володієте належною часткою терпіння та волею до тренувань, ви легко та швидко зрозумієте, як підтягнути цю м'язову групу.

Вправи на трицепс для чоловіків

Вправи на трицепс для чоловіків не відрізняються від тих, що підходять для дівчат. Різниця лише в тому, що у чоловічих тренуваннях переважають велике навантаження та мала кількість повторів. А дівчатам достатньо займатися з легкою або середньою вагою та великою кількістю повторень. Вправи на трицепс краще поєднувати із вправами на м'язи спини. Тренувати цю групу рекомендується 2 рази на тиждень з періодом відпочинку в 5 днів.

Схожі на звичайні віджимання, лише руки ставляться лише на рівні плечей, а чи не широко. При виконанні вправи лікті потрібно відводити назад, а не убік. Це вважається базовим, і його включення в домашні тренування просто необхідне.

Зворотні віджимання від лави або стільця

Тут вам знадобиться якась височина, на зразок стільця або маленької табуретки. Головне, щоб вона була твердою та стійкою. Обіпріться руками, корпус на вазі, погляд спрямований вперед. Повільно опускайтеся та піднімайтеся. Слідкуйте, щоб тіло було пряме, спина не повинна бути прогнута або випнута. Робити цю вправу потрібно повністю. Для полегшення вправи коліна можна зігнути. Для ускладнення – ноги поставте на додаткову височину.

Обіпріться однією рукою та коліном на стілець або лаву. Руку з гантелями притисніть до корпусу. Почніть розгинати та згинати руку в лікті. Ви також можете виконувати цю вправу стоячи, трохи нахиливши корпус донизу, з прямою спиною.

Жим гантелі/гирі за головою

Встаньте, схопіть гантель під капелюшок і підніміть його над головою. Починайте повільно опускати її за голову та піднімати назад. Будьте обережні, дуже легко набити собі шишку.
Як технічно робити цю вправу, розказано у цьому відео.

Французький жим лежачи зі штангою/гантелями

Можна виконувати його стоячи і сидячи. Основний варіант – лежачи. Штанга (за відсутністю її можна взяти гантелі) береться вузьким хватом. Штангу піднімають перед собою і опускають на лоб, згинаючи руки в ліктях. Для того, щоб ускладнити вправу, відводьте руки назад, так з роботи вимкнуться груди і більше навантажуватимуться трицепси. За всієї своєї травмонебезпеки, ця вправа при грамотному підході здатна серйозно зміцнити зв'язки.

Про те, як потрібно робити таку вправу, розповідає це відео.

Віджимання на брусах

Основна вправа на трицепс для тих, хто займається. Однак у нього є один мінус – будинки мають бути бруси, а їх може й не бути. При виконанні вправи краще відводити лікті назад у тому, щоб навантаження від грудних м'язів перейшла трицепс. Спочатку у вас може бути неприємне відчуття у грудях, ніби там щось рветься. Це нормально, оскільки м'язи ще не розтягнуті, і вони тягнуться. Після 3-х тижнів занять такі відчуття зникнуть.
Відео з детальною інструкцією та з усіма нюансами.

Вправи для дівчат

Зазвичай жінці не потрібні великі об'єми рук та сильні м'язи. Достатньо, щоб вони виглядали підтягнутими, а не висіли як ковбаска. Тому вправи дівчат відрізняються від тих, що призначені для чоловіків. Їхнє основне завдання – привести м'язи в тонус роботою з гантелями або штангою. У жінок йде менш інтенсивне накачування.

Ті ж віджимання, що й у чоловіків, однак із деякими нюансами. Дівчата зазвичай слабші, ніж чоловіки, і тому віджимання від статі їм виконувати складно. Для того, щоб вправа легшала, можна віджиматися від стільця, ліжка, підвіконня, столу і т.д. Пам'ятайте, що що вище – тим легше навантаження. Підбирати навантаження слід те щоб можна було зробити 30-40 раз. Головне, не забувайте ставити руки вузько та відводити лікті назад.

Дівчатам буде також дуже корисною ця вправа. Однак беріть вагу менше і робіть більше разів, щоб м'язи були більш сухі та рельєфні.

Дівчатам цю вправу краще виконувати однією рукою з невеликою вагою. Рука разом із гантелями в цьому випадку потрібно опускати до протилежного плеча. Друга служить опори. Після того як робоча рука втомилася, поміняйте руки місцями. Намагайтеся виконувати однакову кількість повторень для рівномірного розвитку м'язових волокон.

• Тренуйтеся регулярно. Тільки постійними тренуваннями можна досягти чогось;
• Харчуйте правильно. Вашому організму має вистачати білка, щоб забезпечити зростання м'язових волокон, та вуглеводів, щоб заповнити запаси енергії;
• Відмовтеся від алкоголю. Вченими давно доведено, що алкоголь зводить нанівець усі зусилля від тренувань. Якісного і красивого тіла можна досягти, тільки повністю відмовившись від нього;
• Добре спіть. Тілу потрібен час для того, щоб відновити м'язи. Найкраще вони відновлюються уві сні. Для найкращого результату тренувань у вас має бути здоровий, восьмигодинний сон;
• Не кидайте все на півдорозі. Багато хто, не отримавши бажаного результату, кидає тренування через місяць занять. Потренуйся вони ще півроку – отримали б бажане тіло;
• Ретельно розминайте перед тренуваннями. Не розім'яте перед заняттями тіло тренується гірше, також можна отримати розтягнення і вивихи. Не нехтуйте розминкою;
• Вибирайте посильну вагу. Якщо ви візьмете занадто велику вагу, ймовірність травми зросте;
• Робіть кардіо вправи. Так ви швидше зможете схуднути, ваше тіло буде більш сухим та рельєфним. Трицепс стане також помітнішим. Дівчатам підійде;
• Робіть затримку. Після тренування розігріті м'язи потрібно заспокоїти, тому вони швидше відновляться після тренувань. Для цього робіть розтяжку чи кардіо вправи.

Досягти красивих рук і накачати трицепс не складно. Для всього потрібне тренування. Достатньо регулярно тренуватися та приділяти увагу і біцепсу, і трицепсу. Про останній чомусь дуже часто забувають, а дарма. Гарний та об'ємний трицепс – запорука накачаної руки. Дотримуйтесь цих рекомендацій, і побачите, як швидко руки набувають красивої форми. Успіхів у тренуваннях.

Не знаєте, як накачати трицепс чи довгий час не бачите прогресу? Сьогодні ми це виправимо. Зі статті ви дізнаєтеся про найефективніші вправи на трицепс і яка програма тренувань найбільш результативна для нарощування маси триголового м'яза плеча?

Питання: Який тренувальний комплекс є максимально ефективним для нарощування м'язів?

Багато хто вважає, що для отримання величезних рук потрібно тренувати виключно біцепси ... як вони помиляються. Чи знаєте ви, що приблизно 66 % маси рук є трицепсами?

Неможливо отримати сильні руки з чітким рельєфом м'язів не приділяючи час і зусилля на тренування триголового м'яза плеча. Проблема в тому, що більшість тренуючих насправді не уявляють, як прокачати трицепс, щоб задіяти всі три головки - і безліч тих, хто не може збільшити м'язові обсяги, просто не знають, як правильно качати цю групу м'язів.

Давайте змусимо працювати усі три головки трицепса.

Як і всі м'язи задньої частини тіла, трицепси часто тренують за залишковим принципом. Це найбільша проблема практично всіх відвідувачів тренажерних залів, які хочуть накачати величезні руки або ті, хто займаються в домашніх умовах недостатньо уваги приділяють техніці виконання або вибирають не найкращі вправи на трицепс через недостатність обладнання, що теж помилково.

Приставка бі означає 2, оскільки м'яз має 2 головки, з іншого боку, три означає 3, адже у цього м'яза 3 головки. І тут приходить розуміння того, що для отримання рук, від яких рукави тріщатимуть по швах, трицепсам потрібно приділяти стільки ж (якщо не більше) уваги, скільки біцепсам. Набагато простіше збільшити обхват рук до 50 см, тренуючи всі 5 головок м'язів, а не тільки 2 головки біцепса!

Як було сказано раніше, трицепс має три м'язові головки. А саме:

1. Латеральною головкою – вона відповідає за підкову форму.
2. Медіальна головка.
3. Довгою головкою - найбільшою з усіх.

Більшість відвідувачів тренажерного залу добре розуміють головну функцію трицепса – розгинати річку в ліктьовому суглобі та випрямляти її. Другою менш відомою функцією є аддукція (приведення). Вона полягає в опусканні руки вниз у напрямку тулуба. У цьому русі бере участь лише довга головка, розділяючи навантаження з найширшими м'язами спини.

Як насправді працюють трицепси

Основна функція всіх трьох головок триголового м'яза плеча - розгинання ліктя, це ви, швидше за все, знаєте. І виконуючи найбільш популярні рухи, такі як жим лежачи вузьким хватом, розгинання у верхньому блоці або французькі жими лежачи, ви тренуєте цей рух.

Однак, довга головка трицепса перетинає плечовий суглоб, що означає, що вона також (поряд з найширшим м'язом спини і декількома маленькими м'язами) відповідає за розгинання плеча. Тому положення плечей має значення під час тренування трицепсів на масу. Воно впливає на розподіл навантаження у м'язі, змушуючи певну м'язову голівку виконувати основну частину роботи.

Скажіть вам доводилося чути таке: «Якщо хочеш, щоб запрацювала довга головка трицепса, потрібно виконувати варіанти вправ «над головою»». Якщо відповідь ствердна, то вас ввели в оману, і ви не самотні. Багато атлетів, тренерів і вірять у те, що тільки варіації вправ «над головою» задіють довгу голівку і вони з радістю діляться цими помилковими знаннями з іншими.

Крім того, що варіації з розгинанням рук за головою наводять довгу головку трицепса у вкрай подовжене (розтягнуте) положення, яке може провокувати у м'язі величезний стрес та напругу, це витягнута позиція фактично перешкоджають концентричному скороченню довгої головки. Це означає, що при виконанні таких вправ більшість роботи виконують латеральна і медіальна головки трицепса.

Це відбувається через взаємозв'язок закону «розтягування-скорочення», що діє для будь-якого м'яза. Всі м'язи демонструють свою максимальну міць і максимально сильні при знаходженні у середньому діапазоні. Коли ж м'яз знаходиться в укороченій або витягнутій позиції - що відбувається з довгою головкою трицепса при роботі за головою - її здатність до силового зусилля значно блокується, що робить її слабкою в цих критичних точках діапазону.

Тестування вправ

За допомогою електроміографії (ЕМГ) в Лабораторії для вивчення людських можливостей в Університеті Тампи, я можу продемонструвати, як різні варіанти розгинання трицепса впливають на м'яз.

Як бачите довга головка трицепса набагато активніша під час виконання розгинання рук з канатною рукояткою, коли я завершую рух розгинанням плеча назад або притягуванням рук ближче до тіла. Це маленьке доповнення (серйозно, лише кілька додаткових сантиметрів) має стати звичайною частиною вашої вправи.

Ще одна вправа, яку я дуже рекомендую виконувати для роботи довгої головки трицепса - розгинання рук у нахилі в нижньому блоці. Цю вправу здебільшого виконують із гантелями, але цей варіант менш хороший, оскільки він стає складним лише наприкінці руху. Я пропоную замість цього використовувати блочний тренажер або еластичну стрічку для того, щоб створити більш рівномірний опір протягом усього руху.

Як підібрати найкращі вправи для тренування

Хоча довга головка трицепса не особливо задіяна при виконанні розгинання за головою (французького жиму), я все ж таки рекомендую включити цю вправу в свій тренувальний комплекс. За рахунок приведення трицепсів у таке вкрай витягнуте положення, ця вправа має потенціал, щоб створити значну кількість ушкоджень м'язів під час ексцентричного скорочення.

Проте пошкодження м'язів є лише одним із ключових механізмів для збільшення розмірів м'язів. Потрібна також сильна концентрична робота. Так що так, варіація вправ із закладом за голову має місце у тренуванні трицепса для збільшення маси та обсягу м'язів, але зовсім не з тієї причини, як ви вважаєте. Це відмінний спосіб змусити медіальну та латеральну головки виконувати більшу частину концентричної роботи, завдаючи пошкодження по довгій головці. Але для активації довгої голівки доведеться шукати щось інше.

Для складання програми тренувань на трицепс не знадобляться тисячі варіацій вправ, але необхідні ті, які будуть задіяти кожну голівку та змушувати працювати цю групу м'язів у різному діапазоні. Я рекомендую використовувати 2-3 вправи, кожна з яких забезпечуватиме різні стимули для розвитку сили і проста м'язів у кожній цільовій області:

• Одна вправа з витягуванням плеча (наприклад розгинання рук у нахилі в нижньому блоці).
• Одна вправа з плечем у нейтральній позиції (наприклад, розгинання рук з канатною рукояткою з додатковим відведенням плеча)
• Одна вправа із вигином плеча (наприклад, французький жим).

Передбачаючи можливі питання - так такий самий підхід можна і потрібно використовувати в тренуваннях біцепса:

• Одна вправа з витягуванням плеча (наприклад, підйом гантелі на біцепс на похилій лаві).
• Одна вправа із плечем у нейтральному положенні (наприклад, підйом на біцепс у положенні стоячи).
• Одна вправа з вигином плеча (наприклад, згинання павуків).

Дайте шанс цим вправам і дозвольте м'язам рук почати рости!

5 найкращих вправ для тренування трицепсів

Можна навести практично необмежений список топових вправ для прокачування трицепсів. Використовуючи базові рухи та всі їх найменші варіації, можна практично цілий рік тренуватися, жодного разу не повторившись. Проте деякі просто ефективніші за інших. Пропонуємо вам 5 найкращих для зростання маси.

1. Зворотні віджимання

Зворотний віджимання легко виконувати, і вони не вимагають особливого обладнання. Вам потрібні лише бруси або дві горизонтальні лави. Займіть положення на брусах або між двома лавами, опустіться до кута 90 градусів у ліктях і відштовхніться вгору, випрямляючи руки.

Щоб додати обтяження, надягніть пояс або просто покладіть його на коліна. Під час віджимань важливо зберігати корпус максимально випрямленим. Нахил уперед зміщує головний акцент із трицепсів, навантажуючи замість них грудні м'язи.

2. Жим лежачи вузьким хватом

Ця вправа ідентична звичайному жиму лежачи, проте тут ви ставите руки ближче один до одного, так що ваші вказівні пальці знаходяться на краю гладкої частини грифа. Ви можете модифікувати цю вправу, рухаючись лише в межах третини амплітуди, щоб сильніше навантажити трицепси.

3. Розгинання рук блоці

Вправа №1 на трицепс у всьому світі. Практично кожен атлет у будь-якому спортзалі виконує цю вправу. Візьміть канатну або пряму рукоятку і розгинайте руки вниз, повністю випрямляючи лікоть. Просто та ефективно. Кількість варіацій цієї вправи майже безмежна. Різні рукояті, становище рук, жим однією рукою тощо.

Старий добрий рух, який для прокачування трицепсів. Просто ляжте на спину на горизонтальну лаву і повністю випряміть руки до стелі. Тепер, утримуючи верхню частину рук перпендикулярно до підлоги, опустіть штангу або гантелі у напрямку до голови. Діставши до голови, випрямляйте руки та повертайтеся у вихідне положення.

5. Розгинання рук із-за голови

Тільки розгинання рук із-за голови дозволяє по-справжньому розтягнути трицепси. Можна виконувати його однією або обома руками одночасно. Тренуючи кожну руку по черзі, починайте з розташування гантелі в кінцевій точці амплітуди при жимі гантелі стоячи (тобто випряміть руку). Потім опустіть руку за голову, не змінюючи положення верхньої частини руки (вона залишається вертикальною). Відчувши інтенсивне натяг у трицепсі, розігніть лікоть, повністю випрямляючи руку.

Найкращі методики тренувань для зростання м'язів

Через те, що крім їхньої участі у опрацюванні інших м'язів (грудних та дельтоподібних) трицепси досить складно ізолювати. Мені часто доводилося шокувати їх, використовуючи наведені нижче техніки, тому що звичайні підходи щодо 6-12 повторень не давали результату.

Слід зазначити, що не всі методи шоку можна ефективно застосовувати для трицепсів. Наприклад, ексцентричні повторення (або «негативні», як їх часто називають бодібілдерами) не дуже підходять для цієї м'язової групи.

Під час ексцентричних повторень не лише складно ізолювати трицепси, але також цей тип тренінгу може серйозно підірвати здоров'я ваших ліктьових суглобів. Тому всім охочим вийти зі стану плато, я рекомендую дотримуватись розписаних нижче методів.

1. Дропсети

Дропсети – мій улюблений метод тренінгу. Вся його суть полягає у збільшенні тривалості знаходження м'яза у напруженому стані. Також їх просто виконувати.

Робіть вправу до концентричного (позитивного) відмови в межах обраної кількості повторень, потім швидко зменшіть робочу вагу і виконайте ще один підхід знову до відмови. Можете зробити і третій підхід, але найчастіше ще одне зменшення ваг знижує ефективність методу.

Скажімо, ви робите 7 повторень з вагою 77-80 % від вашого одноповторного максимуму (1 ПМ), потім знижуєте вагу до 70-73 % і продовжуєте вправу. При подальшому полегшенні снаряда ви опуститеся за позначку нижче 70%, а гіпертрофії такої ваги недостатньо. Дропсети більше підходять для занять на тренажерах або з гантелями, але також можна робити їх зі штангою, якщо у вас є пара спритних спотерів.

Зменшення ваги має відбуватися миттєво, тому штанги використовувати складніше. Моя улюблена вправа для дропсетів – жим донизу на трицепс. Просто робіть повторення, потім пересуньте фіксатор та продовжуйте, простіше простого!

Виконуйте дропсети в останньому підході вправи, під час шокового навантаження м'язів, про яку буде сказано нижче, або якщо робите лише одну вправу на трицепс під час тренування верхньої частини тіла, щоб максимально навантажити цю групу м'язів.

2. Кластери

Кластерний тренінг – це мій улюблений спосіб збільшення механічного навантаження під час виконання вправ. Кластерний тренінг традиційно застосовують для збільшення сили, але для зростання обсягів він теж годиться. Крім того більший м'яз має більший потенціал зростання, ніж слабкий.

Припустимо, ви використовуєте схему 5х5 для жиму лежачи вузьким хватом і віджимань на трицепс з 85% вашого 1 ПМ. Щоб перетворити таке тренування на кластерне, ви просто збільшуєте ваги до 90 %, але вставляєте 10 секундну паузу після кожного повторення. Обов'язково опускайте вагу на стійки між повтореннями.

У такому режимі ви йдете за схемою 5х5, а саме: 1 повторення – 10 секунд відпочинок, 1 повторення – 10 секунд відпочинок, 1 повторення – 10 секунд відпочинок, 1 повторення – 10 секунд відпочинок, 1 повторення – 3 хвилини відпочинок. Повторити.

У результаті після останнього 5 підходу у вас виконано 25 повторень із 90% вашого 1 ПМ замість 85%.

Найкраще кластери підходять для жимових вправ на зразок жиму лежачи вузьким хватом або віджимань на трицепс, оскільки у вправах на розгинання за кластерним методом збільшується ризик травм ліктьових суглобів.

3. Відпочинок-пауза

Улюблений метод всіх шанувальників високоінтенсивного тренінгу – відпочинок-пауза – дозволяє виконувати ще один підхід після настання відмови. Я часто застосовую цю техніку при жимі донизу на трицепс, якщо мені не вдається виконати заплановану кількість повторень. Щоб впровадити принцип відпочинок-пауза у свій тренінг, просто зробіть підхід вправи вщент.

Потім відпочиньте секунд 10 і спробуйте ще раз повторити. Потім знову відпочиньте 10 секунд і постарайтеся зробити ще один повтор. Повторення після паузи повинні даватися дуже важко, і якщо ви можете виконати більше 2, то ви працювали недостатньо посилено перед паузою.

4. Суперсети

Суперсети бувають трьох видів: вони можуть виконуватися на м'язах-антагоністах, одній і тій же групі м'язів або на абсолютно не пов'язаних групах м'язів. Для опрацювання ми зосередимося на схемі "вправа на трицепс + вправа на трицепс". Майк Ментцер мав, мабуть, найвидатніші триголові м'язи плеча на всі часи.

Його тренувальна програма ґрунтувалася на суперсетах і була дуже простою. Суперсети Ментцера включали віджимання на трицепс і розгинання рук у тренажері, або жим донизу в кросовері.

Мені здається, що за бажання об'єднати в суперсет вправи однією групу м'язів необхідно чергувати типи вправ. Наприклад: базова + ізолююча або вправа на розтяг + ізолююча. Але не базове + базове.

5. Часткові повторення

Часткові повторення це чудовий спосіб перевантажити будь-яку групу м'язів. Природа біомеханіки трицепсів передбачає їх активну участь у рухах, що залучають грудні та дельтоподібні м'язи. Шляхом простого обмеження обсягу рухів ми можемо опрацювати трицепс більш ефективно.

Найпоширенішим прикладом є виконання локаутів при жимі лежачи в силовій рамі для максимального навантаження трицепсів. Роблячи цю вправу вузьким хватом, можна досягти навіть найкращих результатів. При виконанні жиму лежачи або його варіацій (таких як лежачи вузьким хватом) головне навантаження лягає аж ніяк не на трицепси, поки ви не досягаєте верхньої третини амплітуди. Використання силової рами або дощок дозволить ізолювати область застосування максимального навантаження.

6. Х-повторення, ударні часткові повторення

В кінці звичайного підходу продовжуйте вправу, виконуючи часткові повторення в найнапруженішій точці амплітуди для збільшення навантаження або часу навантаження. Наприклад, робіть підхід жиму донизу на трицепс повністю, а потім постарайтеся виконати якомога більше повторень тільки в нижній третині амплітуди.

Важливо пам'ятати, що всі ці техніки відносяться до високоінтенсивних і їх слід застосовувати дозовано, не в кожному підході, і навіть, можливо, не на кожному тренуванні.

Найкращі комплекси

Не виношу, коли рекомендують один комплекс вправ як стовідсотковий рецепт успіху для всіх і кожного. Зараз грамотні тренери, які пишуть програми, починають уникати універсальних схем, придатних для всіх, натомість приділяючи увагу тестуванню, необхідному для побудови ефективної програми тренувань. Це особливо важливо для бодібілдингу.

Давайте, наприклад, візьмемо двох бодібілдерів, «пропишемо» їм ту саму програму, припускаючи, що все інше, включаючи дієту, відпочинок та інше, в повному порядку, і слідкуватимемо за результатами. Через 5 тижнів ми можемо виявити, що один із них набрав 5 кг, тоді як другий – лише 1 кг. Причина в тому, що першому атлету програма підійшла ідеально, а ось другому не дуже.

Люди часто дивуються, чому інші стабільно набирають по 1 кг на тиждень, а стрілка їх терезів залишається на місці, хоча вони рясно і правильно харчуються. Все залежить від індивідуальних особливостей і того, наскільки правильно підібрано тренувальну програму.

Тепер, покінчивши з ліричним відступом, пропоную вам свої два найефективніші тренування на трицепс. Однак не факт, що вони вам підійдуть.

Всі вправи та техніка їх виконання описані вище.

Комплекс вправ №1

Це мій найулюбленіший і найефективніший тренувальний комплекс для нарощування м'язів. Я його не сам вигадав, він взятий зі статті Стіва Холмена зі старого випуску журналу Ironman. Коли мені, здається, що м'язи рук починають відставати, я вдаюся до цього тренування. Для мене вона спрацьовує щоразу і включає деякі шокові техніки, згадані вище.

Вибір вправ полягає в принципі Positions of Flexion (позицій м'язового напруги). По одній вправі у кожній позиції: середньої, розтягнутої та скороченої. Оскільки це програма з упором на м'язи рук, я також вмикаю сюди тренінг біцепсів та тижневий розклад тренувань.

* Цифри в дужках означають дропсет. Наприклад, 6(5) означає, що потрібно виконати один підхід із 6 повторень до концентричного відмови, потім зменшити вагу і зробити ще 5 повторень.

Трицепси:

• Віджимання на трицепс або жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві головним кінцем вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
• Розгинання рук у блоці однією рукою (максимальне ізометричне скорочення) 1 x 20-30 секунд
• Розгинання у блоці однією рукою (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Розгинання рук через голову (дропсет) 1 x 8(6)

• Підтягування зворотним хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
• Павукові згинання однією рукою (максимальне ізометричне скорочення) 1 x 20-30 секунд
• Паучі згинання однією рукою (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Згинання рук на похилій лаві (дропсет) 1 x 8 (6)

Розклад тренувань:

Я пропоную три варіанти розподілу тренувань по днях тижня. Перш за все, ви повинні планувати тренувальні дні, виходячи з індивідуальних особливостей (таких, як відновлення).

Варіант 1:

• Понеділок: Руки, прес
• Вівторок: Ноги
• Середа: Груди, спина, дельтоподібні м'язи
• Четвер: Відпочинок
• П'ятниця: Руки, прес (можна зробити станову тягу)
• Субота: Відпочинок
• Неділя: Відпочинок

Варіант 2:

• Понеділок: Груди, дельти, трицепси
• Вівторок: Ноги
• Середа: Спина, біцепси, прес
• Четвер: Груди, дельти, трицепси
• П'ятниця: Ноги
• Субота: Спина, біцепси, прес
• Неділя: Відпочинок

Варіант 3:

• Понеділок: Спина, біцепси, задня поверхня стегна, ікри, прес
• Вівторок: Квадріцепси, груди, дельти та трицепси
• Середа: Відпочинок
• Четвер: Спина, біцепси, задня поверхня стегна, ікри, прес
• П'ятниця: Квадріцепси, груди, дельти та трицепси
• Субота: Відпочинок
• Неділя: Відпочинок

Слід мати на увазі, що якщо ви тренуєтеся за розкладом 2 і 3, вам, швидше за все, доведеться скоротити тренувальний обсяг перед тренінгом трицепсів, оскільки цей комплекс вправ повинен виконуватися окремо, і, роблячи його після опрацювання грудей та дельт, можна перетренуватися.

От і все. Саме цей тренувальний комплекс найефективніше допомагає мені нарощувати обсяг трицепсів. Можливо, саме з його допомогою ви досягнете довгоочікуваного прогресу. Вам однозначно варто спробувати. Мені самому ця програма спочатку здалася дивною, але вже за кілька тижнів я був приємно здивований. Сподіваюся, ви теж.

Комплекс вправ № 2: 10 х 3

Тим, кому потрібне загальне тренування на трицепси, я пропоную цей комплекс. Я тренуюсь за цією програмою, коли не хочу концентруватись на одній частині тіла. Всупереч недавньому вибуху популярності методу 10х3 він далеко не новий.

Багато досвідчених атлетів використовували його роками і змогли побудувати вражаючі тіла. Я сам набрав майже 10 кг під час останнього регбійного міжсезоння, просто контролюючи відсоток підшкірного жиру виключно за програмою 10х3. Ось як вона виглядає, все досить просто:

Віджимання на трицепс або жим лежачи вузьким хватом (бажано на похилій лаві головним кінцем вниз) – 10 підходів по 3 повторення з вагою 5 ПМ. Відпочинок між підходами – 90 секунд.

Перші підходи здадуться легкими, але до кінця тренування вони будуть важко. Виконавши 10 підходів, ви можете продовжувати тренуватися двома способами: або збільшити вагу приблизно на 2,5%, або додати ще одне повторення, щоб схема виглядала як 10х4, а потім 10х5. Після 10х5 збільште робочу вагу. Не варто недооцінювати цей метод. ВІН ПРАЦЮЄ!

Цю програму можна включити у ваш тренувальний план як тренування на трицепс. Наприклад, якщо ви проробляєте кожну групу м'язів раз на тиждень:

• Пн.: Груди та спина
• Вт.: Ноги
• СР: Відпочинок
• Чт.: Дельти та трапеції
• Пт.: Відпочинок
• Сб.: Біцепси та трицепси
• Нд.: Відпочинок

Для тих, хто не використовує застарілий метод «1 раз на тиждень» і віддає перевагу хвильовій періодизації:

• Пн.: Верх тіла + трицепси 10 х 3
• Вт: Відпочинок
• СР: Низ тіла
• Чт.: Відпочинок
• Пт.: Верх тіла та жим донизу на трицепс 5 х 10
• Сб: Низ тіла
• Нд.: Відпочинок

Зверніть увагу, що це тільки приклад використання цієї програми, а не чіткий план.

15-хвилинна програма тренування з 3 вправ для нарощування трицепсів

Тим, хто хоче накачати великі трицепси, але не збирається цілодобово пропадати у спортзалі, ця програма те, що потрібно. Дізнайтеся про техніки, що дозволяють досягти зростання швидко та ефективно.

Ознайомтеся з 15-хвилинним тренувальним комплексом на трицепси, що складається лише з 3 вправ. Перш ніж замислюватися про те, на що витратити час, що залишився в залі, знайте, що вам навряд чи захочеться робити щось ще, крім як просто стояти, безсило звісивши налиті свинцем руки.

Запропоновані вправи виконуються в кросовері, оскільки він надає більший контроль м'язів. Для базових вправ є свій час та місце. Але при опрацюванні трицепсів, невеликої групи м'язів, кросовер допомагає краще ізолювати цільовий м'яз.

Що цікаво, зменшуючи час відпочинку, ви трьома вправами навантажите м'язи краще ніж шістьма. Ви відпочиватимете лише 20 секунд між підходами та повтореннями.

Але тільки вкороченими паузами вражаючих результатів не досягти. Виконуйте підхід з 15 повторень повільніше звичайного, акцентуючи так званий час під навантаженням (TUT), цей метод ще називають стато-динаміка. У кожній вправі на трицепс він працює по 25-30 секунд за підхід.

1. Розгинання рук у блоці 5 підходів, 15 повторень
2. Розгинання рук у верхньому блоці зворотним хватом 20 секунд відпочинку між підходами, TUT-техніка. Використовуйте вигнуту ручку. 5 підходів, 15 повторень
3. Розгинання рук лежачи на нижньому блоці 20 секунд відпочинку між підходами, TUT-техніка 5 підходів, 15 повторень

Розгинання з канатною рукояттю

Збільште TUT в цій вправі, добре затискаючи м'язи в нижній точці амплітуди, а потім повертайтеся у вихідне положення. У верхньому положенні Постон радить добре розтягнути трицепси.

«Перший підхід здаватиметься вам легшим», каже він. «Не забувайте, що перші два підходи, по суті, є майже розминочними. Але будьте готові: третій, четвертий і п'ятий підходи зададуть вашим м'язам спеку».

Розгинання в блоці зворотним хватом

Негайно переходьте до цієї вправи, щоб збільшити приплив крові до м'язових волокон. Замініть канатну рукоятку вигнутою і візьміться за неї зворотним хватом, щоб наголосити на опрацюванні довгої головки трицепса.

Аналогічно звичайним жиму донизу інтенсивно скорочуйте м'язи в середній частині амплітуди при кожному повторенні. Цього разу сфокусуйтеся на задній поверхні рук, повільно розгинайте руки вниз і щосили затискайте м'язи, щоб максимально навантажити довгу головку. Рухаючись нагору, знову повільно розтягуйте трицепси.

Розгинання рук лежачи на нижньому блоці

Ця завершальна вправа дає можливість максимально розтягнути трицепси. Для отримання найкращого ефекту, не поспішаючи, розтягуйте м'язи в нижній точці, потім розгинайте руки і повільно затискайте м'язи вгорі.

Нерідко зустрічаються люди, що різко смикають вагу вгору-вниз у цій вправі. Сьогоднішнє тренування ґрунтується на збереженні TUT, так що не поспішайте та виконуйте кожне повторення у повільному темпі.

"Це не гонка", зазначає Постон. «Працюйте не квапливо. Примусьте м'язи горіти!

Програма тренування трицепсів на рельєф

Робота над рельєфом рук потребує чіткого, стратегічного підходу. Якщо ви хочете показати світові свої підкови, цей комплекс саме те, що вам потрібне!

Прості багатоповторні тренування з маленькими вагами більше не вважаються найкращим способом створення рельєфу. Даний комплекс починається з базових вправ для початкової стимуляції зростання розміру та сили м'язів, а потім інтенсивність збільшується за допомогою суперсетів з великим тренувальним обсягом. Темп наростатиме, і ви дійсно відчуєте печіння в м'язах.

• Передбачено розминальні підходи; виконуйте їх скільки потрібно, але ніколи не доводьте розминку до відмови.
• Вибирайте таку вагу, щоб досягти відмови після завершення зазначеної кількості повторень.
• Якщо у вас є споттер, робіть по кілька форсованих повторень у найскладніших підходах початкових вправ. Якщо ви без помічника, то тренуйтеся якомога ближче до точки відмови.
• Виконуйте дропсети в останньому підході кожної вправи після завершення обох рухів, швидко зменшуючи вагу приблизно на 25% після досягнення відмови і продовжуючи виконання вправи до другої відмови.

1. Трицепс сидячи в тренажері (або бруси) 4 підходи, 9-12 повторень (90 секунд відпочинку)
2. Суперсет Французький жим лежачи із EZ-штангою
3. Суперсет Розгинання рук з канатною рукояттю 3 підходи, 10-12 повторень (без відпочинку) Розгинання через голову з канатною рукояттю 3 підходи, 10-12 повторень (60-90 секунд відпочинку)

Спробуйте виконувати цей комплекс протягом 4-8 тижнів, потім поверніться до звичайної програми або виберіть інший тренувальний комплекс на трицепс. Якщо вважаєте за потрібне, можете вставити ці вправи у свій спліт і поділіться своїми результатами в коментарях!

Як тренуватись, щоб не пошкодити лікті?

Якщо ви прагнете натискати на максимальну вагу, без роботи над трицепсами вам не обійтися. Пропонуємо вам чотири безболісні способи накачати верхню частину рук.

По-перше, ви маєте рацію: сила трицепсів, дійсно, є ключем до прогресу в жимі лежачи! По-друге, ви знову маєте рацію: не варто жертвувати своїми ліктями заради накачування. Я це знаю не з чуток, адже я тренувався саме так, і в результаті мені довелося робити операцію на лікті. З того часу я знайшов спосіб проробляти трицепси безболісно. Декілька моїх підопічних атлетів стали світовими рекордсменами по жиму лежачи.

Скористайтеся моїми знаннями про тренування та застосовуйте запропоновані стратегії для отримання трицепсів світового класу, не загубивши при цьому свої ліктьові суглоби.

Почніть із розминки

Лікті – досить тендітні суглоби, тому перед тренуванням трицепсів їх потрібно добре розігріти. Підійде і динамічна розминка, але також потрібно включити сюди та вправи з вашого тренувального комплексу. Припустимо, що після жиму лежачи ви виконуєте розгинання рук на трицепс зі штангою на похилій лаві головним кінцем униз з 20 кг у кожній руці. У такому разі під час розминки ви зробите один підхід із 12 повторень із 10 кг у кожній руці, а потім – 8 повторень із 15 кг. (Якщо традиційне розгинання рук на трицепс зі штангою на похилій лаві головним кінцем вниз занадто болісно для ваших ліктів, використовуйте натомість канатну рукоятку, щоб виконувати вправу без болю та з постійною напругою).

Якщо ваш тренувальний комплекс починається з розгинання рук, виконайте кілька додаткових підходів для розминки. Правильна комбінація підходів, повторень і ваг підбирається експериментальним шляхом. Визначте, що найкраще для вас. Завжди думайте про клімат, де займаєтеся. Якщо ви тренуєтеся в техаському тренажерному залі в середині літа, вам навряд чи знадобиться розігріватися також завзято, як би ви були в не опалюваному гаражі на Алясці в січні.

Не доходьте до м'язової відмови

Завжди запитуйте себе: яке співвідношення ризику та вигоди в цій вправі? Чи варто ризикувати отримати травму для потенційного зростання м'язів при виконанні 5 зайвих повторень? Відповідь: ні! Поруште техніку виконання, і можливість травмуватися збільшиться в рази. Ви також починаєте підключати інші м'язи, знижуючи ефективність тренінгу цільових м'язів, що робить ізолюючі вправи взагалі марними. Зупиняйтесь за момент до настання відмови. Якщо ви втрачаєте правильну форму виконання вправи через втому, завершуйте підхід. Живіть сьогодні – воюйте завтра!

Налаштуйте зв'язок між мозком та м'язами

Ваше завдання в жимі лежачи як пауерліфтера полягає в переміщенні штанги з точки А в точку максимально чисто і з найкращою технікою. У цьому випадку вся увага зосереджена на переміщенні штанги. У ізолюючих вправах на кшталт розгинання рук на трицепс головний фокус повинен переноситися самі м'язи. Розвинути таку концентрацію можна за допомогою налаштування зв'язку мозку з м'язами.

Коли ваша головна мета – натренуватися для прогресу в жимі лежачи, удосконалити свою здатність навмисно фокусуватися на трицепс вам допоможуть наступні способи:

1. Завжди починайте виконання ізолюючої вправи на трицепс зі скороченням цільових м'язів. Якщо ви не можете встановити зв'язок із трицепсами, щоб почати рух, вам, швидше за все, не вдасться повністю задіяти їх при виконанні вправи.
2. Акцентування негативної фази під час тренінгу трицепсів допоможе встановити з ними уявний зв'язок. Якщо ви робите французький жим, спробуйте у кожному повторенні проходити негативну фазу повільно протягом 5 секунд.
3. Якщо у вас не виходить налагодити уявний контакт з трицепсами, якнайсильніше напружте їх ізометрично протягом 6 секунд, перш ніж починати підхід. Як тільки ви відчуєте м'язи, вам буде простіше зосереджуватись на них під час вправи.

Якщо якимось чином під час тренування ви відчуєте, що втратили зв'язок мозку з м'язами, припиніть підхід, переналаштуйте своє мислення і починайте знову.

Спробуйте нестандартний підхід

Використовуйте еспандери, вони можуть бути джерелом звільнення і навчання. Наприклад, навісивши ланцюги на EZ-штангу при виконанні розгинання рук на трицепс, ви можете брати побільше ваги, зменшуючи при цьому навантаження на лікті. Звучить парадоксально, але це справді так!

У верхній точці амплітуди, де ви максимально напружуєте всі сили, обтяження досягає свого піку, оскільки ви відриваєте ланцюги від підлоги. Опускаючи штангу вниз у процесі виконання руху, навантаження зменшується у міру того, як ланцюг ланки за ланкою лягати на підлогу. Коли ви і ваші лікті опиняєтеся в найслабшому та вразливому становищі, обтяження стає мінімальним.

У пауерліфтингу робоча вага відповідає максимальному обтяженню, з яким ви здатні виконувати найважчу фазу вправи. Однак при використанні ланцюгів ви можете відчувати максимальне навантаження протягом усієї вправи. Еспандери діють за тим же принципом, а також можуть застосовуватися для вправи на кшталт жимов донизу на трицепс.