(3
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
Виконувати тренування в домашніх умовах для дівчат у комфортній та звичній обстановці набагато приємніше, ніж відвідувати тренажерний зал. Потрібно давати тілу адекватне та регулярне навантаження, і вже через пару місяців з'являться перші результати.
Стрімкий темп життя мало залишає часу на особисте простір. Будинок, сім'я, робота чи навчання змушують дівчат засунути свої мрії про стрункий та підтягнуте тіло на задній план. Фінансові проблеми або відсутність часу не дозволяє відвідувати тренажерний зал. Але навіть у такій ситуації зневірятися не варто, адже успішно тренуватися можна і вдома.
Необхідно лише виділяти 30-40 хвилин на день на вдосконалення своєї фігури, а результатом стане пружне та витривале тіло. Для занять будинку важлива регулярність, дотримання плану тренувань та відпочинок.
Які групи м'язів качати?
Дівчатам із зайвою вагою під час тренувань краще не акцентувати увагу на певних групах м'язів. Качати слід м'язи всього тіла, таким чином забезпечується рівномірне спалювання жирового прошарку. Тренування повинне починатися з розминки, при якій всі групи м'язів необхідно підготувати до навантаження. Потім слідує аеробна частина, при цьому неважливо, які будуть вправи. Головне інтенсивність та підготовка серця до силового навантаження.
При нормальній вазі рекомендується починати прокачування мускулатури рук. Для цього можна використовувати експандер та гантелі на 2 кілограми. А при віджиманні в положенні лежачи паралельно зміцнюються грудні та спинні м'язи. Найважче прокачувати прес, для нього важливе не тільки регулярне навантаження, але і його поступове збільшення. Верхні м'язи преса відмінно гойдаються підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи.
Ефективна вправа для нижнього преса: лежачи на підлозі, одночасно піднімати обидві ноги. У цьому не можна опускати ноги підлогу, підтримуючи напруга преса. Найлегше хитаються м'язи ніг, вони звикли бути в тонусі і готові до серйозних навантажень. Тому звичайні присідання можна робити з обтяжувачами. А якщо при цьому ще одягнути рюкзак, забитий книгами, можна зміцнити спину.
Що важливо знати початківцям?
До тренувань в домашніх умовах не варто ставитися як виснажливій каторзі. Краще налаштувати себе на позитивний лад і прагнути робити вправи із задоволенням. Адже заняття спортом не лише покращать зовнішній вигляд, та позбавлять зайвих кілограм, але ще й дозволять відчувати легкість та впевненість у власних силах. Дівчата, які тільки починаються захоплюватися тренуваннями, не слід одразу давати м'язам надмірне навантаження. Потрібно починати з легких вправ, доводячи техніку до автоматизму. І лише після цього робити більше підходів, збільшуючи навантаження.
Часто новачки роблять помилку, через яку можливий результат тренувань зникає. Йдеться про недбале ставлення до тренувань. Якщо вже прийнято рішення займатися спортом, то план тренувань слід дотримуватися. У цій справі немає місця лінощів і поганого настрою, що найчастіше і є причиною пропуску занять.
Слід виділити всього 3-4 години на тиждень, продуктивно займатися у певні дні, і струнке тіло забезпечене. Заняття спортом без правильного харчування та дотримання водного балансу даремно витрачений час. Для більшої впевненості у собі новачкам рекомендується записувати тренування в блокнот, відображаючи в ньому зроблені вправи, кількість виконань та підходів.
Техніка виконання розминки
Важливо добре розігріти м'язи та суглоби при виконанні розминки. Провести кожною частиною тіла комплекс обертальних рухів. Починати з плечей, ліктів та кистей рук, а закінчувати колінними суглобами та стопами. Також не забувати розігріти спину та поперек: нахили убік та обертання корпусом.
Приклад програми тренувань
Потрібно мати базовий набір гантелей та фінтес-штангу
- Понеділок (ноги та біцепс):
- - 15 разів по 3
- - 20 по 2
- Жим гантелей, у положенні сидячи – 15 разів по 3
- Махи руками в сторони з гантелями або обтяжувачами – 10 разів по 2
- Присідання з гантелями – 15 разів по 3
- Середовище (груди та трицепс):
- - 10 разів по 3
- Підйом гантелі вгору з положення лежачи – 30 разів.
- Віджимання на стільці – 15 разів по 3
- - 30 сек. 2-3 рази
- - 15 разів по 3
- П'ятниця (спина та прес):
- - 15 разів 3
- Скручування – 30 разів 2
- Підйом ніг у положенні лежачи – 20 разів.
- Складка – 15 разів по 3
- Вправа "супермен" - 15 разів по 3
- Неділя (попа та стегна):
- Присідання – 30 разів по 2 підходи
- Вправа «п'ята до стелі» - 30 разів на кожну ногу по 2
- Махи ногами у бічному положенні – 40 разів по 2
- - 15 разів по 3
- Станова тяга – 25 разів по 2
Після силових вправ зниження маси тіла необхідно провести жиросжигающую тренування. У домашніх умовах найкраще підходить степ-аеробіка.
Читайте інші статті у блогу.
Немає спортзалу? Не проблема. Будь-якій дівчині чи жінці хочеться підкачати все тіло та виглядати красиво. Чи можна розпочати займатися за нашою програмою з нуля? Так! Цей комплекс вправ на всі групи м'язів для дівчат в домашніх умовах допоможе вам правильно скласти для себе тренувальний план і досягти великих успіхів.
Час занять: 15 хвилин на день
Обладнання: гантелі, крісло, фітнес гумки, тренувальний мат
Як ви вже зрозуміли, це тренування підходить для виконання в домашніх умовах, і не несе за собою жодних протипоказань навіть для дівчат-новачків. Заняття проходитимуть за зрозумілою та доступною для всіх схемою.
Інструкція: виберіть 4-5 із вправ, представлених нижче. Кожне з них виконайте три підходи по 10 повторень. Відпочиньте 60 секунд, потім переходьте до наступного кола і дотримуйтесь тієї ж схеми навантаження-відпочинок.
Примітка: якщо ви хочете тренувати все тіло, постарайтеся вибрати два рухи, орієнтовані на верх, і два рухи, орієнтовані на нижню частину тіла.
1. Підйоми гантелі вгору та в сторони
Техніка виконання: Візьміть пару гантелей в руки з боків і встаньте прямо, ноги тримайте на ширині стегон. Напружуючи свої м'язи кора і тримаючи руки прямими, підніміть гантелі перед собою, поки вони не опиняться на одному рівні з плечима. Потім опустіть руки, а потім підніміть і розведіть на всі боки. Це одне повторення. Виконайте 10 повторень.2. Тяга гантелей
Техніка виконання: Візьміть пару гантелей і встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Відведіть стегна назад, щоб опустити груди до підлоги, витягніть руки до землі, а долоні розверніть один до одного. Напружте м'язи кора, потім підтягніть гирі до грудної клітки, зводячи лопатки разом. Зробіть паузу, потім опустіться назад. Виконайте 10 повторень.3. Верхня тяга гантелей
Техніка виконання: розставте ноги на ширині стегон і випряміть їх, тримайте перед собою пару гантелей. Підніміть гантелі, піднімаючи лікті, поки вантаж не досягне рівня ваших грудей. Опустіть їх назад. Виконайте 10 повторень.4. Бічні присідання
Техніка виконання: встаньте прямо, трохи нижче колін обмотайте резинку. Стиснути руки перед грудьми. Зробіть великий крок управо, потім зігніть ноги в колінах, відкиньтеся назад і опустіться, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Затисніть свої сідниці та підтягніть п'яти до вихідної позиції. Повторіть з іншого боку. Виконайте 10 повторень.5. Відведення ноги назад
Техніка виконання: встаньте рачки, гумку обмотайте навколо стегон Підніміть ліву ногу у зігнутому положенні. Потім випряміть її та підніміть ще на пару сантиметрів. Зробіть те саме з іншою стороною. Виконайте 10 повторень.6. Планка
Техніка виконання: встаньте рачки. Опустіть передпліччя на підлогу, поклавши лікті під плечі. Ваші руки мають сформувати кут 90 градусів. Підніміть стегна вгору і утримуйте пряму лінію від п'ят до верхівки голови, дивлячись вниз на підлогу, злегка перед собою. Напружте прес і тримайте позицію 30 секунд. Виконайте 10 повторень.7. Поза «Птах-собака»
Техніка виконання: починайте рачки з зап'ястями, розташованими під плечима, і колінами - під стегнами. Підніміть ліву руку перед собою, а праву ногу відведіть назад та вгору, утворюючи пряму лінію від лівої руки до правої ноги. Затримайтеся на секунду, а потім поверніться до початку. Повторіть із протилежною рукою та ногою. Продовжуйте чергування протягом 30 секунд. Виконайте 10 повторень.8. Поза «Ведмідь»
Техніка виконання: почніть з четверенек Злегка підніміть стегна, щоб відірвати коліна від підлоги, залишаючи рівною спину. Затримайтеся на 30 секунд. Виконайте 10 повторень.9. Торкання пальців ніг
Техніка виконання: ляжте на спину, ноги підніміть під 90 градусів. Тримайте гантель між руками та підніміть її над грудьми. Напружте нижню частину живота, підніміть плечі і піднесіть гантелі до пальців ніг. Виконайте 10 повторень.10. Альпіністи із затримкою
Техніка виконання: почніть із положення планки на руках. Підведіть праве коліно до грудей, потім ліве. Потягніть праве коліно назад до грудей та зробіть паузу. Повторіть малюнок, починаючи з лівого коліна. Це одне повторення. Виконайте 10 повторень.11. Станова тяга на одній нозі з підтримкою
Техніка виконання: встаньте на ліву ногу, гантель тримайте у правій руці Відведіть праву ногу кілька сантиметрів тому, підніміть п'яту, а пальці правої ноги притисніть до підлоги для рівноваги. Тримайте ліву ногу злегка зігнутою. Нахиліться вперед, опускаючи вагу до підлоги. Виконайте 10 повторень.12. Присідання з підняттям рук із гантелями
Техніка виконання: Тримайте гантелі на рівні плечей, лікті зігніть, долоні розверніть один до одного. Відведіть стегна назад і опустіться навпочіпки. Коли ви піднімаєтеся, натисніть на п'яти і поверніть тулуб в один бік, паралельно піднімаючи руки з гантелями. Опустіться назад у присідання, потім повторіть на протилежному боці. Це одне повторення. Виконайте 10 повторень.13. Сумо - присідання
Техніка виконання: встаньте, ноги розставте трохи ширше, ніж на ширині стегон, пальці ніг направлені під кутом 45 градусів, тулуб трохи подайте вперед. Тримайте гантелі перед собою обома руками. Вдихніть, згинаючи коліна і опускаючи стегна до тих пір, поки вони не виявляться паралельними підлогою. Видихніть і поверніться у вихідне положення, давлячи на п'яти. Виконайте 10 повторень.14. Зворотні віджимання
Техніка виконання: сядьте на стілець та візьміться руками за передні краї. Підніміть попу зі стільця і прийміть таке положення, щоб ноги утворили кут в 90 градусів. Випряміть руки. Це ваша стартова позиція. Опустіть своє тіло донизу, поки ваші лікті не утворюють кут 90 градусів. Виконайте 10 повторень.15. Вправа бійця
Техніка виконання: почніть із положення планки на прямих руках Стисніть сідниці та м'язи кора, щоб зберегти хребет у прямому положенні. Підведіть ноги до рук. Підніміться на низьку позицію присідання. Затримайтеся на секунду, потім покладіть руки на землю і відкиньте ноги у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.16. Сідничний місток
Техніка виконання: оберніть гумку навколо стегон і ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні розташуйте на підлозі на відстані 30-40 см від попи. Стисніть сідниці та відірвіть стегна від підлоги, доки ваше тіло не буде представляти пряму лінію від колін до плечей. Зробіть паузу нагорі, потім опустіться назад у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.17.Випади з поворотом
Техніка виконання: Візьміть гантель обома руками Зробіть великий крок уперед лівою ногою. Підніміть праву п'яту, щоб вага знаходилася на стопі. Витягніть руки перед собою. Дозвольте обом ногам зігнутися приблизно на 90 градусів. Потім поверніть тулуб ліворуч, тримаючи стегна нерухомими. Відсуньтеся, щоб встати і повторити з іншого боку. Виконайте 10 повторень.28-денний комплекс вправ
Шукаєте спосіб розвинутися фізично на сходинку вище та накачати гарні м'язи? Немає спортзалу поблизу, але хочете реальних результатів? Хочете спалювати калорії та нарощувати м'язову масу без будь-яких новомодних тренажерів?
У цьому плані силових вправ вам не знадобляться гантелі, штанги і т.д. Дане домашнє тренування для початківців заняття спортом використовується тільки вашу власну вагу, тобто. ви виконуєте базові вправи. Чи готові до випробування? Спробуйте цей варіант тренувань будинку для дівчат, потім можете переходити до складніших таких як .
Багато дівчат хочуть бути стрункими та красивими. Грамотно складена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі творить дива та перетворює тіло. Буквально за два-три місяці можна підтягти м'язи, скинути жир, підкачати сідниці.
Цілі тренування та особливості програм
Дівчата приходять до зали з різними цілями. Від того, яке завдання, залежатимуть програми тренувань.
Його можна представити у вигляді таблиці, можна розписувати все щодня – кому як зручніше. Головне, щоб у вас усе було записано.
Це дуже зручно, особливо, коли ви робили перерву і знову хочете продовжити тренування. Гарна пам'ять - добре, але через місяць ви забудете, скільки разів і з якою вагою робили конкретну вправу.
Якщо з вами займається тренер, він повинен відслідковувати динаміку ваших терезів, прогрес результатів, зміни вашої ваги тіла. Якщо тренера немає, то все це потрібно робити вам.
А також вам потрібно знати техніку вправ, які ви робитимете. Розуміти, для чого потрібна кожна вправа, щоб максимально добре її виконати. Найскладніше – підібрати оптимальне навантаження.
Особливості перших тренувань, дозування навантаження
Найперше тренування має бути легким, інакше у вас зникне бажання далі займатися. Неготові до навантажень м'язи можуть бути травмовані. Особливо у разі тренувань для жінок це потрібно враховувати. Хоча їх організм витриваліший, ніж чоловічий, але він більш тендітний.
Першого місяця потрібно акуратно додавати ваги, спостерігаючи за станом дівчини. Якщо тренування дається вам легко, ви навіть не потієте, воно втрачає сенс. Якщо посередині тренування ви виявили, що у вас немає сил, навантаження занадто велике.
А ось якщо після тренування ви йдете додому абсолютно без сили – це правильна програма! Якщо тренувальна програма спрямована на підтримання форми, ви можете не доводити себе до такої втоми.
Зміна вправ
Для досягнення кращого результату рекомендується змінювати програму раз на місяць або частково замінювати вправи. М'язи звикають до навантажень, а потім перестають реагувати на них. Якщо, звісно, навантаження прибрати зовсім, почнеться регрес. А при стабільних заняттях ваги перестають рости, м'язи також. Потрібно щось нове.
Можна урізноманітнити програму ще й у такий спосіб: раз на 2 тижні змінюйте одну вправу на іншу. Наприклад, сьогодні ви робили жим ногами, а наступного разу зробіть випади з гантелями. Чергуйте так кілька разів, потім поміняйте ці вправи на присідання плі, робіть його кілька тижнів.
М'язи люблять різноманітність!
Основні суперечки на тему
Боязнь перекачатися
У чоловіка природний рівень тестостерону у 15–20 разів вищий, ніж у дівчини. Проте навіть хлопцям не завжди вдається нормально розхитатися. Що ж казати про дівчат? Ви боїтеся, що ваш біцепс в обсязі стане більшим, ніж у вашого хлопця чи чоловіка? Даремно переживаєте, не той рівень гормону.
Саме тестостерон активує анаболічні процеси у нашому організмі. Саме він відповідає за зростання м'язів (разом із гормоном росту, звичайно, від якого росте абсолютно все у нашому тілі).
Висновок - займайтеся сміливо, гойдайтеся і не бійтеся нічого!
Штанга чи гантелі: чи це потрібно все дівчатам
Так як в організмі дівчини недостатньо тестостерону для вираженого м'язового розвитку, виникає питання: чи варто жіночому підлозі піднімати штангу, робити базу, намагатися накачати м'язи, як у чоловіків?
Сьогодні можна зустріти дівчат, які мають розвиненішу мускулатуру, ніж чоловіча. Такий результат було отримано неприродним шляхом. Чого ж можна досягти без допінгу: рельєфу, незначного збільшення обсягів, гарного приросту сили та витривалості.
І всі ці результати дадуть вам саме гантелі та штанга. Базові та додаткові вправи допоможуть вам стати сильнішими. А витрати калорій і підтягнутість м'язів паралельно з цим дадуть вам гарне тіло!
Якщо ви хочете мінімальний процент жиру, потрібно буде кардинально змінити своє харчування, рахувати кожну калорію. При цьому, зберігши білкову складову. Інакше ви будете просто худнути.
Як харчуватися, якщо ходиш до тренажерної зали
Схема харчування проста і визначається метою ваших тренувань:
- Набір маси - співвідношення БЖУ в середньому 30, 20, 50% відповідно.
- Схуднення - БЖУ 45, 35, 10% відповідно.
- Підтримка ваги - БЖУ 30, 30, 40%.
Чи потрібно пити гейнери, протеїни?
Організми чоловіка і жінки відрізняються один від одного незначно, з того погляду, що регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок тих самих гормонів, нічого нового та унікального в біохімічному плані у протилежної статі немає.
Чому б не використати спортивні добавки? Дівчатам теж потрібні амінокислоти, вітаміни, білки, ненасичені жирні кислоти. Їм так само треба чимось компенсувати навантаження, отримані на тренуваннях.
Ідеальна фігура - це далеко не завжди подарунок природи, але навіть якщо вам і пощастило бути володаркою шикарного тіла, воно в будь-якому разі потребує підтримки за допомогою рівномірних навантажень на всі групи м'язів. На деякі проблемні зони, які є практично у кожної людини, навантаження може бути сильнішим. Правильно підібраний комплекс вправ за короткий час зможе створити рівномірне навантаження на все тіло.
Вправи на всі групи м'язів із гантелями
- Випади, при яких задіяні м'язи плечей, рук, спини, ніг та сідниць. Беремо гантелі та приймаємо пряме положення стоячи. Вдихаємо і виконуємо випад по діагоналі на ногу, нахиляємось і, напружуючи прес, динамічно притискаємо ліву руку до грудей. Виробляємо випад іншою ногою. Виконуємо 10 повторів.
- Випади у бік для м'язів рук, грудей, преса та стегон. У положенні стоячи витягуємо вперед руки, напружуємо сідниці та прес. Виконуємо широко убік крок, повертаючи при цьому в той же бік носок ноги та тулуб.
- Присідання, при якому працюють усі м'язи. Приймаємо положення стоячи, опустивши руки. На вдиху присідаємо, надаючи положення тазу, начебто ви намагаєтеся сісти. Видихаємо, піднімаючись при цьому на шкарпетки, притискаючи до плечей зігнуті руки. Вправа виконується 10 разів.
- Віджимання. Приймаємо положення лежачи, при цьому спираючись на коліна та долоні, потім випрямляючи руки одночасно з відриванням колін від підлоги, піднімаючи праву ногу. Потім приймаємо вихідне становище. Виконуємо для кожної ноги по 10 разів.
Вправи для дівчат у домашніх умовах
Сучасний світ ставить настільки стрімкий темп життя, що далеко не завжди є час для відвідування тренажерного залу. На допомогу у разі приходить група вправ попри всі групи м'язів для занять вдома. Починати його слід також із попередньої десятихвилинної розминки.
- Велосипед вправи. Лежачи на спині, піднімаємо над підлогою зігнуті в колінах ноги і імітуємо їзду велосипедом протягом 1-2 хвилин. Виконувати потрібно у два підходи. Чим нижче до підлоги будуть ноги, тим ефективнішим буде результат.
- Віджимання. У вихідному положенні на підлозі стаємо на долоні, згинаючи коліна. Випрямляючи руки, піднімаємо одну ногу, повертаємося у вихідне положення і те саме проробляємо з іншою ногою. Виконуємо 8 разів по три підходи.
- Для м'язів рук найкраще додати різноманітні вправи з гантелями. Для початку можна використати вагу 1 кг. У положенні стоячи руки виставляємо вперед, розташовуючи їх паралельно до підлоги, на вдиху піднімаємо їх і опускаємо на видиху. При другій вправі руки піднімаємо на рівні плечей, затримуємо на 15-20 секунд. Вправи слід робити 15 разів по два підходи.
- Для сідниць та ніг. Підійдуть присідання з вузьким і широким розміщенням ніг, при похилому і рівному корпусі. Важливо при цьому не переміщувати на коліна вагу.
За якими правилами виконувати вправи
- виключіть тренування після їжі. Приймайте їжу за 1,5 години до початку виконання вправ або через 2 години після занять;
- щоб м'язи встигали відновитися, необхідно виконувати вправи 2-4 десь у тиждень;
- у дні тренувань рекомендується займатися бігом, плаванням, стрибками на скакалці;
- дотримуйтесь принципів правильного харчування;
- пийте достатню кількість рідини - мінімум 1,5 л.
Збільшуючи навантаження поступово і дотримуючись наших порад, ви завжди виглядатимете підтягнутою та стрункою.
Дана програма тренувань для дівчат вдома допоможе скинути зайву вагу та побудувати гарну фігуру. Чи не це мрія кожної другої дівчини? Приступимо до тренування.
Що можна робити вдома
Організм дівчини трохи відрізняється від чоловічої. І не тим, про що ви подумали. Йдеться про біохімічні обмінні процеси.
В організмі за м'язовий анаболізм відповідає тестостерон, а за жировою – деякі естрогени. Коли чоловік втрачає мужність за рахунок вживання пива, пасивного способу життя, у його організмі падає рівень тестостерону та підвищується рівень естрогену. З'являється пивний живіт, жир починає відкладатися на стегнах та сідницях. Фігура перебудовується за жіночим типом.
Коли тестостерону багато, тіло тримається у добрій м'язовій формі.
У дівчат теж є свій рівень чоловічого гормону, але він у 20 разів нижчий, ніж у нормального чоловіка. Цього рівня недостатньо, щоб наростити величезну м'язову масу, але вистачає, щоб привести мускулатуру в тонус і розвивати силу (нехай і не до чоловічого рівня).
А тому тренування дівчини відрізняється від чоловічої. Можливо, в ній присутні ті ж вправи (хоча є і багато тих, що чоловіки не роблять), але виконуються вони з іншими вагами та іншу кількість разів. Що в тренажерному залі, що вдома програми тренувань будуть схожі.
У домашніх умовах для дівчат тренування для спалювання жиру може складатися з наступних елементів:
- Аеробіка.
- Класичне кардіо.
- Кругові тренування з легкими вагами чи без них за рахунок гімнастичних вправ.
- Йога, до речі, теж допомагає спалювати жир і вимагати стрункості!
Будинки для дівчат створені всі умови для занять – єдина перешкода – ваша лінь!
Розглянемо найцікавіші варіанти окремо.
Кругове тренування для дівчат
Один із найкращих варіантів – це тренування для дівчат для схуднення. Люди люблять говорити - жироспалюючи тренування в домашніх умовах. Мало хто розуміє, що таке спалювати жир, як це взагалі відбувається. Більшість людей сподіваються на вправи. Для початку потрібно мати силу волі і повісити замок на холодильник! Ось це головне правило!
Кругові тренування будинку для схуднення можуть містити суміш кроссфіту і танців, наприклад. Ось деякі варіанти вправ, які можна використовувати для тренувань.
Присідання з вистрибуванням
Зробіть 10 присідань із витягнутими перед собою руками. У верхній точці, коли ваші ноги випрямилися, підстрибніть. Користуйтеся пружинним ефектом у нижній точці, не гасіть його. Це дуже зручно.
Можете робити ці присідання вранці щодня, збільшивши їхню кількість до 30.
Більш складний варіант - вистрибування зі становища сидячи навпочіпки, руки на підлозі. Під час руху вгору руки піднімаєте над головою.
Кидок колін до грудей лежачи
Встаньте на руки, ніби ви збираєтесь віджиматися. Не переживайте, мова піде не про віджимання!
Ноги розставте широко, таз підніміть нагору. По черзі тягніть то одне, то інше коліно до вашого підборіддя чи грудей. Робіть все у темпі. Можна робити цю вправу відразу ж за присіданнями із вистрибуванням.
Зробіть для кожної ноги 10-30 інтенсивних рухів.
Головне зауваження: працюємо хрестом – праве коліно йде до лівої частини грудей, ліве коліно – до правої.
Скакалка або стрибки на шкарпетках
Якщо у вас високі стелі, і є скакалка – користуйтесь цим. Якщо з умовами все не так добре – просто стрибайте на шкарпетках. Чергуйте праву та ліву ногу, робіть по 3-5 стрибків на кожній нозі по черзі.
Поставте секундомір перед собою та стрибайте 60 секунд. Це можна робити після попередньої вправи.
Складачка на спині
Після стрибків, наводимо серцебиття в норму і лягаємо на спину (постеліть якийсь зручний килимок). І виконуємо одночасне підняття корпусу та ніг. Можна зігнути ноги в колінах і торкатися ними грудей. Зробіть так 10-30 разів.
Тим, кому складно робити складку, можна виконувати підняття корпусу в парі з підняттям ніг:
- Піднімаємо один раз корпус – опускаємо.
- Відразу після цього піднімаємо ноги – опускаємо.
- Піднімаємо корпус з одночасним розворотом ліктів та тулуба до правого коліна, опускаємо.
- Піднімаємо ноги.
- Повторюємо підйом корпусу із розворотом до іншого коліна.
З цих 4 елементів складатиметься вправа, яку ми назвемо «складне скручування».
Підняття тазу лежачи
Ще цю вправу називають сідничним містком. Лежимо на спині, руки вздовж тулуба витягнуті та лежать на підлозі долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах. Піднімайте таз якомога вище, потім опускайте його назад. Робіть це 10-30 разів.
Підняття таза спиною догори
Тепер перевертаємося на живіт, встаємо на лікті та шкарпетки. Зусиллям м'язів таза піднімаємо його високо нагору і опускаємо до прямої лінії з рештою тіла. 10-30 разів.
Відведення ноги назад
Стоїмо на ліктях, як і минулого разу, і на колінах. По черзі відводимо назад і нагору кожну ногу. По 10-30 разів для обох ніг. Потім можна надягати на ноги обтяжувачі.
Ножиці зі становища лежачи
Лягаємо на бік, спираємося на лікоть. Друга рука впирається у підлогу перед вами. Піднімаємо ногу нагору. Робимо так 10-30 разів і перевертаємось на інший бік.
Існує ще безліч вправ та їх варіантів, із яких може складатися програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Але можна спробувати для початку ці.
Якщо ви зможете виконати всі ці вправи за один цикл, починаючи з 10 разів, і повторити 2-3 таких цикли з відпочинком по 120 секунд – ви спалите чималу кількість калорій.
Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах не обов'язково повинна включати усі ці вправи, також не обов'язково робити їх у вигляді суперсету чи кола. Ви можете робити між кожною вправою перерву 30 секунд. Важливо, щоб ви потіли, втомлювалися. Якщо за тренування з вас не впало жодної краплі поту, це погане тренування. Тим більше, що ви точно не зможете спалити жир від такого тренінгу. Щоб худнути, треба потіти.
Кардіо
Скакалка, вказана в минулому розділі, є кардіоелементом. Але класичне кардіо – це велотренажер, бігова доріжка, еліпсоїд, можливо, степер.
У вас є щось із цього будинку? Чудово! 40 хвилин роботи на серцевому ритмі 120-125 ударів.
Хочете реально схуднути? Спробуйте інтервальні елементи.
Домашні тренування в інтервальному режимі – непоганий варіант схуднення для дівчат.
Наприклад, ви крутите педалі на велотренажері. Поставте більше навантаження, прискоріться до максимально можливого ритму і тримайте цю швидкість 20–30 секунд, потім зменште навантаження і продовжуйте крутити педалі вже в повільному темпі, відновлюючи подих і пульс.
Зв'язки на прес
Використовуйте такі основні рухи на прес як суперсети:
- Підняття корпусу лежачи із зігнутими в колінах ногами.
- Почергове підняття ніг.
- Одночасне підняття ніг.
- Піднімання корпусу з піднятими нагору ногами.
- Скручування лежачи.
- лежачи – витягуєте руки і намагаєтесь дістати ними до п'яти, скручуючись у попереку. Права рука намагається дістати праву п'яту, ліва – ліву.
Аеробіка
Відкрийте інтернет, введіть аеробіка відеокурс і уважно повторюйте те, що відбувається на екрані.
Чим гарна аеробіка:
- Ви на позитиві, здійснюєте ритмічні рухи під музику
- Ви потієте, ваше серце розганяється до 120–130 ударів за хвилину
- Ви худнеєте і стаєте стрункішими з кожним тренуванням!
Аеробіка чудово підходить для спалювання жиру в домашніх умовах. Вона триває близько години, цей час витрачається до 400 калорій. Не полінуйтеся дістатися басейну - аквааеробіка спалює за цей же час до 700 і більше калорій. Майже вдвічі більше.
Для більшої різноманітності купіть обруч для фітнесу – крутитимете його на поясі. Можна взяти степ-платформу. Тоді можна займатися степ-аеробікою.
Використання гантелей та обтяжувачів
Тренування будинку складно представляється без гантелей або обтяжувачів. Лежать вони собі в кутку, тішать око. Хочеться їх взяти та займатися з ними. А якщо немає гантелей – то й займатися не примусиш.
Можна виконувати аеробіку із гантелями. Можна системно робити різні вправи, такі як розведення, жима, присідання, випади з гантелями.
Програма тренувань для схуднення дівчатам із гантелями, наприклад, може виглядати так (круговий варіант):
- Жим гантелей лежачи за 15 повторень.
- , потрібно зробити теж у 15 повторах
- Жим гантелі з-за голови, стільки ж разів.
- Згинання рук із гантелей стій – стільки ж.
Відпочинок до відновлення пульсу.
- Присідання з гантелями – 1 підхід по 15 разів
- Випади з ними, стільки ж разів
- Нахили з гантелями та румунська або мертва тяга по 15 разів.
- - Теж по 15.
Відпочинок до повного відновлення пульсу
Ну і після прес. Можна зробити зв'язку з 7-8 вправ, де кожні 2 пов'язані в суперсет. Про це ми вже говорили вище.
Що стосується обтяжувачів – їх можна надягати на руки та на ноги та виконувати будь-які вправи, які ви робили без ваги. Таким чином, навантаження на м'язи буде більшим, а, отже, тренування ефективніше.
Принципи складання програми
Тренування для дівчат вдома мають складатися із різних вправ.
Будь-яка програма для схуднення повинна містити кардіо до і після основного тренування. Після кардіо повинні йти найважчі вправи, наприклад, ноги. Потім йдуть груди-спина і руки-плечі. Закінчити тренування можна пресом.
Чоловікам займатися вдома складніше – їм потрібна вага. А ось дівчатам досить невеликих гантелей та інтенсивної роботи в 7 потів, щоб схуднути. Жіночий організм трохи відрізняється від чоловічого.
Можна кілька разів на тиждень робити один і той самий комплекс. Можна розділяти тренування по групах м'язів – але це більше підходить для набору маси та створення гарного рельєфу. Щоб схуднути, краще використовувати круговий тренінг.
У найпростішому випадку для схуднення для жінок взагалі досить звичайного кардіо і дієти. Але за такого режиму тренувань просто піде жир, а форма м'язів практично не зміниться. Якщо ж ви хочете не тільки схуднути, а й підкачатись – використовуйте кардіо дозовано, обов'язково виконуючи вправи на конкретні групи м'язів.
Для складніших цілей – потрібно складати індивідуальну програму у кожному даному випадку.
Враховуємо харчування
Багато хто починає займатися, минає місяць – результату немає. А ще гірше – вага зростає!
У чому ж справа? А як щодо їжі, ви якось змінили своє харчування? Ні. А саме це потрібно зробити! Вживайте менше швидких вуглеводів та жирів, замінюйте шкідливі продукти корисними, харчуйтесь збалансовано та не переїдайте. Тут і зарито чарівний ключик до успіху.