Які вправи робити, щоб прибрати боки. Ефективні вправи для боків та талії Ефективна вправа від боків

Стаття на тему: "Найефективніші вправи, щоб прибрати живіт і боки швидко" від професіоналів.

Боки, що звисають, і випираючий живіт - наболіла проблема людини з надмірною вагою. Іноді складки в животі псують навіть струнку фігуру. Потрібно розібратися в причинах появи жиру, щоб знайти способи боротьби з ним.

Чому з'являються боки та живіт?

Причин обвисання жирових складок у районі живота багато. Як правило, це цілий комплекс причин, які слід усувати комплексно.

1. Переїдання. Навіть якщо ви вибираєте лише корисні продукти, постійне переїдання незмінно призведе до накопичення жиру навколо талії. Прагнення поглинати більше їжі, ніж потрібно для правильної життєдіяльності організму, спричинене ритмом сучасної людини. Зайняті люди ігнорують важливе правильно здорову та струнку людину - є 5-6 разів на добу невеликими порціями. Харчування 2-3 рази на день веде до того, що людина плутає почуття ситості та відчуття заповненого шлунка, внаслідок чого набиває шлунковий мішок, коли вже не голодний. Систематичне переїдання тягне у себе розтягування стінок шлунка. Фахівці рекомендують харчуватися часто й потроху, а через стіл вставати з легким почуттям голоду. Виконуючи це правило, ви дуже швидко розучитесь переїдати, почнете відчувати від їжі більше задоволення і, нарешті, помітите, як тануть кілограми.
2. Пасивний спосіб життя. Жир насамперед накопичується в місцях, які найменше зазнають навантажень. Сидячий спосіб життя формує навколо талії жирові валики, впоратися з якими можна лише збільшивши навантаження на цю область.
3. Неякісні продукти. Харчуватися здоровою їжею – дорого, журяться люди середнього достатку. Та й усілякі консерви, напівфабрикати, ковбаси та сосиски швидше готувати, легше знайти на прилавках, а зберігати можна місяцями. Але неякісні продукти та добавки, покликані посилити смак або продовжити термін придатності, отруюють організм людини і руйнують його імунну систему. Регулярне харчування напівфабрикатами або генно-модифікованими продуктами збиває процеси життєдіяльності та веде до утворення жирових відкладень на животі та боках.
4. Постійні стреси – така ж часта причина жиру на боках, як і неправильні харчові звички. Жінки, як правило, заїдають стрес вуглеводною їжею – солодкими тортами, морозивом, газованими напоями. Чоловіки люблять розслаблятися пляшкою пива. Алкоголь калорій сам по собі, а в легкому напідпитку люди не звертають уваги, чим закушують. Зазвичай, це жирні чіпси, фаст-фуд, напівфабрикати.

Чим небезпечне скупчення жиру в області талії?

• Як жінки, так і чоловіки, набравши певну кількість зайвих кілограмів, починають відчувати комплекс неповноцінності. Непривабливий зовнішній вигляд відбивається на самооцінці, але це, своєю чергою, впливає успішність людини. Люди з «розплився» талією, за статистикою, менш впевнені в собі, відчувають дискомфорт у спілкуванні з протилежною статтю, рідше вступають у сексуальні відносини і, загалом, менш успішні в кар'єрі.
• Чим більше валики жиру з боків та на животі, тим більше навантаження на хребет та суглоби ніг.
• Зайва вага не тільки робить людину неповороткою, викликає задишку, але й згубно впливає на серце, змушуючи її напружено працювати та зношуватися швидше.
• Повна людина швидше втомлюється як від фізичної, і від інтелектуальної роботи.
• Жир, який випирає зовні, без сумніву, не додає естетичності до зовнішнього вигляду. Але набагато небезпечніший жир, який збирається всередині черевної порожнини. Ожиріння внутрішніх органів загрожує розвитком різних захворювань.
• Валики на животі та боках – причина застою рідини всередині організму. Набряклість виникає у районі талії, а й у інших частинах тіла. Набряки здавлюють внутрішні органи та судини, створюючи перешкоди на шляху кровотоку. Внаслідок недостатнього струму крові підвищується ризик утворення пухлин.

Забираємо за короткий термін боки та живіт - способи

Щоб прибрати живіт та боки, знадобиться цілий комплекс заходів. Обмеживши себе в їжі, ви, безсумнівно, схуднете і жиру навколо талії поменшає. Але нормальна дієта від боків і живота не позбавляє. Та й фізичні вправи на м'язи преса не принесуть жодної користі, якщо ви продовжите переїдати.

До основних способів боротьби з жиром на животі відносяться:

• спеціальна дієта, що базується на принципах правильного харчування;
• активний спосіб життя;
• фізичні вправи, створені задля формування плоского живота.

Виконуючи правила всіх 3 пунктів, ви можете розраховувати на струнку талію та підтягнутий прес. Є безліч додаткових способів позбутися боків та живота.

• Забудьте про шкідливі звички. Куріння знижує фізичні здібності людини, а алкоголь є джерелом великої кількості калорій, які легко відкладаються на животі.
• Професійний масаж, спрямований на моделювання фігури, стане добрим доповненням до основного комплексу. Курс масажу, виконаного компетентним масажистом, допомагає втратити кілька сантиметрів у талії та боках.
• Салони краси пропонують масу процедур для топки жиру на животі. Це кавітація, пресотерапія, B-Flexy, вакуумно-роликовий масаж та інші.
• За допомогою звичайної харчової плівки ви можете в домашніх умовах організувати собі курс обгортань. 8-12 процедур, проведені з інтервалом 1-2 дні, підтягнуть шкіру, зроблять її бархатистою та молодою, згладять розтяжки та, головне, допоможуть усунути явні жирові складки. Обгортання також входять до списку салонних процедур, тому, якщо ви не впевнені у своїх силах, зверніться до фахівця.
• Антицелюлітні та моделюючі креми добре зволожують шкіру після душу. А якщо використовувати їх після фізичних навантажень, то креми та гелі продовжать ефективність вправ.

Дієта, щоб прибрати живіт та боки

Основні принципи дієти

• Харчуйте дрібно. Чим частіше ви їсте, тим спокійніше почувається організм. Ті, хто їдять рідко, ризикують викликати в тілі зворотний схуднення ефект. Адже організм звикає, що його годують лише 2-3 десь у день, і прагне з отриманої їжі зробити запаси. Дієтологи рекомендують харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями. Фахівці стверджують, що 200 г їжі в один прийом їжі достатньо, щоб насититися.
• Припиняйте трапезу, коли вважаєте, що готові з'їсти щось ще. Почуття насичення прийде через 10-20 хвилин, а ви вбережете себе від переїдання. Якщо не заповнювати щоразу шлунок «під зав'язку», можна відчути небувалу легкість в організмі вже за добу.
• Приділяйте їді достатньо уваги. Їжте повільно та вдумливо, контролюючи, що ви їсте і в яких кількостях. Усвідомлене харчування виключає переїдання.
• Ретельно пережовуйте їжу. В ідеалі кожен шматок потрібно прожувати до 12 разів. Добре змочена слиною їжа перетравлюється швидше і залишає по собі менше речовин, які організм дбайливо запасає в жир на боках.
• Навчіться відрізняти стан, коли ви дійсно голодні, від бажання перекусити від нудьги або внаслідок стресу. Способів боротьби зі стресами безліч, і їжа, мабуть, найгірший із них.
• Нерідко бажання поїсти виникає, коли в організмі недостатньо рідини. Пийте звичайну питну воду без газу протягом дня. Поступово ви звикнете до правильного водного режиму і вгамуватимете спрагу своєчасно, а не заїдати її.
• Відмовтеся від голодування. Харчуйте правильно, дотримуючись необхідної норми калорій та поживних речовин. Голодування чревате розвитком безлічі хвороб, а також новими відкладеннями жиру. Адже організм почне переробляти запаси всю отриману їжу.
• Починайте свій день зі сніданку. Вчені довели, що люди, які снідають регулярно і щільно, менше з'їдають протягом дня і, як наслідок, рідше страждають від жирових скупчень навколо талії.

Як прибрати живіт та боки за тиждень - вибираємо продукти

До порад щодо вибору продуктів для дієти можна прислухатися і у своєму звичайному харчуванні. Адже один раз упоравшись із проблемою боків та живота, важливо знову не набрати кілограми у цій галузі. Віддаючи перевагу здоровій їжі, ви будете впевнені, що проблема не повернеться.

На час дієти повністю виключіть продукти, в яких багато жиру, цукру та солі. До цієї ж категорії входять консерви, напівфабрикати, ковбаси, сосиски, копченості, соління. Забудьте про чіпси та снеки, їжу швидкого приготування, фаст-фуд. Як правило, людина, яка тимчасово відмовилася від подібної їжі на користь натуральних продуктів, відзначає зниження тяги до улюблених ласощів.

Їжте більше овочів, особливо зелених та червоних. Овочі багаті на клітковину, яка просто незамінна в період схуднення. Клітковина нормалізує травну систему, а також заповнює шлунок і надовго дарує відчуття ситості. Найкорисніші овочі – сирі. Але й у варених, тушкованих, запечених, приготовлених на пару продуктах також зберігається багато вітамінів та елементів. Готуйте овочеві страви без олії та з мінімумом солі.

Білок – ще один важливий елемент для тих, хто хоче розтопити запаси жиру на животі. Щоб організм почав витрачати жирові відкладення, потрібно забезпечити його необхідною нормою протеїну. В іншому випадку ви худнете за рахунок м'язової маси, а жир в області талії так і залишиться на місці. Білок міститься у м'ясі, рибі, птиці, молочних продуктах. Шукайте на прилавках пісні сорти риби та м'яса. М'ясні страви готуйте будь-яким способом без олії. Перець та сіль краще обмежити.

Незважаючи на те, що ваше завдання – розтопити жир на животі та боках, не варто відмовлятися від жиру в їжі зовсім. У зв'язку з цим краще остерігатися повністю знежирених молочних продуктів. Орієнтовна норма жиру повинна становити 20-30 г на добу залежно від вашої ваги та способу життя. Точніші цифри ви отримаєте, пройшовши онлайн-тест із розрахунку добової норми поживних речовин. Слідкуйте, щоб у раціоні були як рослинні, і тваринні жири.

Фрукти, безперечно, корисні, але надмірне їх вживання завадить досягненню результату. У фруктах міститься цукор, тому не захоплюйтесь особливо солодкими екземплярами.

У невеликих кількостях їжте курячі яйця. Білок яйця практично повністю складається з протеїну, тому його можна їсти скільки завгодно.

Обов'язково додайте до свого раціону кисломолочні продукти низької жирності, крупи, оливкову та соняшникову олію, насіння та горіхи.

Зразкове меню на 1 день

• Сніданок: пара відварених курячих яєць, шмат чорного хліба з двома шматочками маложирного сиру, томат, чашка чаю або кави.
• Другий сніданок: будь-який фрукт, трохи горіхів.
• Обід: 200 г відвареної птиці без шкіри, гречана каша, овочевий салат.
• Полуденок: суп на овочевому бульйоні, салат зі свіжих овочів із олією.
• Вечеря: 200 г нежирної риби, приготовленої без олії, тушковані овочі, будь-який фрукт, чашка несолодкого чаю.

Якщо ви лягаєте пізно, то через 2-3 години після вечері можна випити склянку нежирного кефіру.

Вправи, щоб прибрати живіт та боки

Існує безліч видів фізичних навантажень, спрямованих на топку жиру саме в животі. Вибирайте комплекс, виходячи із своєї фізичної підготовленості, а також кількості вільного часу. Деякі вправи ви зможете виконувати зовсім граючи. Головне в цій справі - регулярність та позитивний настрій.

Як прибрати боки і живіт обручем

Хулахуп – найбільш доступний снаряд для домашнього спорту. Сучасні обручі оснащені обтяжувачами, масажними елементами та навіть електронним табло, яке показує кількість витрачених за зайняття калорій. Крутити хулахул легко і весело, і сантиметри з боків йдуть так само охоче.

Досить щоденного 15-хвилинного тренування, щоб ваша талія стала привабливою. Рекомендований час занять щодня – до 40 хвилин. Але якщо ви виконуєте вправи на прес, то вистачить і 10 хвилин обертання обруча, щоб розігріти м'язи живота.

Чи прибирає біг живіт та боки?

Біг є інтенсивним аеробним навантаженням на весь організм. Під час пробіжки найбільше задіяні м'язи гомілки, стегна та сідниць. Саме в цих місцях ви відчуватимете напругу та біль після довгого тренування. Але і з живота теж сходять зайві сантиметри, а зумовлено це тим, що бере участь все тіло. Змоделювати осину талію за допомогою бігу навряд чи вдасться. Але при великому надлишку жирових запасів на животі біг – чудовий спосіб зігнати надлишки.

Бігом рекомендується займатися щодня. При цьому не важливо, ви будете вправлятися на біговій доріжці у спортзалі або на вулиці. Найбільшу ефективність принесуть заняття з 40-60 хвилин. Однак якщо ви новачок у спорті, почніть з малого, а саме з 10-15 хвилин, чергуючи пробіжки з хвилинами відпочинку.

На питання, як прибрати живіт та боки за 3 дні за допомогою бігу, відповідь буде – ніяк. Щоб побачити перші результати, вам знадобиться 1,5-2 місяці. Біг – це спосіб тримати у тонусі все своє тіло. Він не тільки підвищує фізичні здібності людини та підтягує фігуру, а й дарує щоденний заряд бадьорості, необхідний кожній людині для активного життя.

Як прибрати живіт та боки за допомогою фітболу?

Тренажерні зали вимагають часу та грошей. Самостійно позбавитися жирових запасів на талії допоможе фітбол - великий спортивний м'яч. Займатися на ньому не менш весело, ніж і з хула-хуп. Ось найефективніші вправи для прекрасного живота.

• Сядьте зверху на м'яч, розправте грудну клітку, тримайте рівно. За допомогою таза обертайте снаряд по підлозі у різні боки. Верхню частину тулуба утримуйте на одній лінії.
• Займіть положення на колінах поряд із м'ячем. Зігніть ліву ногу і витягніть вперед. Правою рукою торкніться фітболу, лівою - своєї потилиці. Ваше тіло трохи схилиться праворуч. Змініть положення та повторіть.
• Розташуйтеся на снаряді правому боці. Одна рука, що опущена на підлогу, буде опорою. Ноги тримайте витягнутими та напруженими, торкайтеся підлоги ступнями. Робіть махи лівою ногою, не згинаючи її. Повторіть правою ногою, розташувавшись з іншого боку.

Бодіфлекс - як ефективно прибрати живіт та боки

Гасло гімнастики бодіфлекс – «Видихни зайві кілограми». Це комплекс дихальних вправ, які поєднуються із повільними, але дуже ефективними фізичними вправами. З боку це більше схоже на дихання в спеціальних позах та стійках.

Бодіфлекс забезпечує серйозні навантаження на всі м'язи тіла, хоча після тренування ви навряд чи відчуєте біль чи втому. Основне положення гімнастики - правильне дихання, за допомогою якого досягається ефект схуднення. Як прибрати живіт та боки, відео розповість найкраще. У практиці бодіфлекс є вправи, розраховані саме на топку жиру в області талії.

Вправи без обтяжувачів

Ці вправи слід виконувати кілька разів на тиждень, поступово нарощуючи кількість повторів. Займатися щодня не рекомендується, адже м'язам потрібен відпочинок, щоб відновитись.

1. Для першої вправи прийміть положення стоячи, тримайте спину рівно, ноги злегка розставте, долоні розмістіть на боках. Розверніть корпус вліво, максимально повертаючи плечі, грудну клітку, живіт. Ваше тіло від стегна і нижче не повинно рухатися. Повторіть у інший бік.
2. Для цієї вправи вам знадобиться табуретка. Встаньте прямо, стопи трохи розставлені. Сядьте на поверхню табуретки, не нахиляючись корпусом. Руки, зчеплені разом, притягніть до лівого стегна. Підніміться, описуючи при цьому руками півкола і досягаючи правого стегна. Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні.
3. Ляжте на підлогу, підніміть ноги, не відриваючи від підлоги таз, і зігніть у колінах. По черзі підтягуйтесь правим ліктем до лівого коліна і навпаки.
4. Ляжте на бік, одну руку розташуйте за головою. Почніть розвертатися плечима так, щоб ваше обличчя було спрямоване строго догори. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів на кожну сторону.

Вправи з обтяжувачами

Обтяжувачі для ніг, рук, пояса зроблять вправи ще ефективнішими. Додавати вагу слід рівномірно і тільки коли ваше тіло буде готове. Зручно мати вдома розбірні гантелі, тобто гантелі, вага яких можна регулювати. Кількість повторів поступово збільшуйте.

1. Встаньте рівно, стопи розташуйте на невеликій відстані один від одного, руки з гантелями опустіть уздовж тіла. Нахиліться вліво, праву руку підніміть нагору. Повторіть у інший бік.
2. Візьміть у руки гантелі, встаньте рівно, розташуйте стопи на ширині плечей, руки - вздовж тулуба. Нахиляйтеся по черзі праворуч і ліворуч, не піднімаючи рук.

Аніта Луценко - як прибрати живіт та боки

Аніта Луценко - справжній кумир чоловіків і жінок, які прагнуть схуднути та набути спортивної фігури. Тренер з України знає безліч секретів, як є і не одужувати. Аніта – також справжній гід у світі спорту для новачків.

Щоб позбутися обвислого живота, важливо харчуватися правильно, - заявляє Аніта. Вона не просить вас відмовитися від борошняного, солодкого хліба повністю. Якщо знати, коли є той чи інший продукт, можна отримати від нього максимум користі та мінімум відкладень у тілі. Так, будь-яка з'їдена після інтенсивного тренування їжа відразу зупиняє процес спалювання жирів. Як тільки їжа потрапила до шлунка, організм припиняє витрачати запаси жиру і приступає до розщеплення їжі. Тим, хто хоче схуднути, тренери радять їсти лише через 2 години після тренування. Проте Аніта знайшла хитру лазівку у цій особливості організму. Адже якщо з'їсти тістечко одразу ж після тренування, воно не відкладеться «про запас», оскільки буде поглинене організмом, метаболізм якого розігнаний навантаженнями.

Аніта нестандартно підходить до питання, як прибрати живіт та боки. Відгуки про її методику, проте, говорять про високу ефективність цього комплексу. Знаючи про взаємозв'язок м'язів в організмі, Аніта рекомендує вправи як на прес, а й інші групи м'язів. Для того, щоб найбільш ефективно досягти плоского живота, виконуйте планку, вертикальні та діагональні махи ногами, кардіо.

Аніта Луценко просить не особливо стежити за показниками ваги. Не важливо, скільки ви важите, якщо у вас гарне та підтягнуте тіло. Почавши займатися спортом, ви можете помітити, що вага стоїть на місці або навіть збільшується. Це пов'язано з тим, що жир легший за м'язову масу, яка нарощується в процесі тренувань. Важливіше стежити за обсягами талії, рук, стегон, боків. Вони обов'язково тануть, якщо ви дотримуватиметеся всіх рекомендацій українського тренера про те, як прибрати живіт і боки. Фото схудлих за методикою Аніти Луценко говорять про високу ефективність цієї програми. Пропонуємо до вашої уваги відео, в якому тренер сама розповідає про основні принципи своєї системи схуднення.

Чоловіки так само, як і жінки, бажають мати гарну талію та підтягнутий живіт. Механізм набору кілограмів у чоловіків трохи відрізняється. Чоловіки повніють насамперед від жирної їжі, а жир запасається саме на талії. Про те, як прибрати живіт та боки дівчині, сказано багато. Але як же впоратися із цією проблемою чоловікові?

Якщо вихідна вага дуже велика, не варто відразу кидатися в тренажерний зал і виснажувати себе багатогодинними тренуваннями. Почніть із малого, а саме із щоденної ходьби. 20 хвилин спочатку буде достатньо, але вже за 10 днів ви повинні збільшити час прогулянки до 1 години і більше. Ходіть швидким кроком, неначе кудись спізнюєтеся.

Водночас змінюйте свій спосіб життя. Менше лінуйтесь і більше рухайтеся. Нехай спочатку це буде просто підйом сходами пішки. Обмежте алкоголь, а ще краще повністю залишити шкідливі звички.

Режим харчування доведеться змінити радикально. За статистикою, чоловік з'їдає більше жирної їжі, ніж жінки, адже прекрасна підлога зазвичай тяжіє до солодощів. Занадто жирну їжу слід виключити. Інші принципи харчування будуть такими, як і для дівчат.

Для того щоб привести свій торс до ладу, запишіться в спортзал. Багато людей бояться зробити цей крок через невпевненість у собі та своєму зовнішньому вигляді. Повірте, хоч би якою повною була людина, якщо вона «взялася за себе», це викликає тільки захоплення. Початківцям буде корисно кілька занять провести з індивідуальним тренером. Надалі контролювати правильність виконання вправ вам допоможуть дзеркала, якими оснащені тренажерні зали.

Не намагайтеся навантажити себе надмірно. 3-4 занять на тиждень буде достатньо. При більшій кількості тренувань м'язи не встигатимуть відновлюватися. Інструктори рекомендують кожне заняття змінювати вправи та кількість їх повторень. Якщо на кожному тренуванні виконувати той самий комплекс, він незабаром стане для організму занадто звичним і ефективність навантажень знизиться.

Найбільш важливий етап спалювання жиру на животі – кардіотренування. Це заняття підвищеної інтенсивності, коли ваше дихання частішає в 2-3 рази. Саме під час кардіонавантажень жир спалюється найохочіше. До таких занять відносять біг, плавання, їзду на велосипеді, а також спеціально розроблені кардіокомплекси. Відведіть для таких тренувань хоча б 1 раз на тиждень

Доброго часу, дорогі відвідувачі сайту Люсинда.ру. Тема нашої сьогоднішньої статті: як прибрати живіт та боки.

Ми розглянемо такі питання, як:

• найефективніші вправи для схуднення живота та боків;
• список продуктів, які варто вживати при схудненні;
• поради спеціалістів;
• а також корисні продукти, що сприяють схуднення та багато іншого.

Ну що ж, приступимо до статті!

1. Як прибрати живіт та боки - поради фахівців

Питання «Як прибрати живіт і боки» особливо гостро постає навесні. Головним винуватцем появи «рятувального кола» в районі живота, як правило, є надмірне поїдання жирної та солодкої їжі. Вуглеводи та жири відкладаються на талії, тобто організм робить між внутрішніми органами та м'язами стратегічний склад на «чорний день». Також живіт може округлятися через слабкі м'язи преса. Тобто у вашому житті недостатньо спорту і немає навантажень, здатних спалювати надлишки жирових запасів.

Щоб схуднути, існує головне правило: « Менше їжте - рухайтеся більше!». Але все не так однозначно. Фахівці здорового харчування та фітнес-гуру мають у запасі низку родзинок пов'язаних з питанням позбавлення від зайвого жиру на животі та боках, зберігши свій організм від ймовірних шкідливих наслідків.

Ось суворі постулати, які треба виконувати, щоб постать порадувало ваш погляд:

• Не трапезуйте на ніч.Все, що поїдається незадовго до сну, відкладається саме в таких частинах тіла, в яких вам хотілося б його прибрати.
• Організуйте собі корисне харчування.Усі знають про необхідність відмовитися від здобного та солодкого, в інтернеті багато рецептів «чарівних дієт»… Але головна таємниця – не переїдайте! Якщо піднятися із-за столу ледь голодним, то з'їдене не утворюється у жир.

Їсти краще 5-6 разів скромними дозами, ніж кілька разів їсти до відвалу. Сніданок повинен бути якісним, щоб уберегти себе від бажання перехопити щось абсолютно не корисне. Вдень ви можете дозволити собі перекушування фруктами, горішками, кисломолочними виробами.

Продукти для основного прийому їжі краще вибирати з великою часткою клітковини (яблука, кабачки, капуста, крупи, зернові, зелень). Увечері краще віддати перевагу так званим знежиреним продуктам: кефіру, йогурту, салатику з фруктів або овочів. Після 19 години допустимі яблуко і склянка кефіру.

Безжально виключіть газовані напої, цукерки і т.п., мариновані вироби, жирності, а також різні соуси (у тому числі майонез, що гаряче любить усіма).

2. Які вправи можна і потрібно робити в домашніх умовах для того, щоб прибрати живіт та боки?

Найпростіше худнути постійним відвідувачам фітнес-центрів. Але проблему позбавлення від жиру на животі і боках можна вирішити і вдома.

Елементарні вправи– це кручення обруча та опрацювання м'язів преса.

Обертання хула-хупа підготує м'язи преса до занять, у них активізується кровообіг та оптимізується обмін речовин. Вправу легко поєднувати із переглядом телевізора. Початківцям краще взяти полегшений обруч, а згодом його обтяжувати. Ноги встановіть на ширину, що дорівнює розміру плечей, обертання здійснювати за годинниковою стрілкою. Займайтеся із обручем по 20 хвилин. Під музику займатиметься веселіше.

Потім слід розпочати комплекс на прес. Потрібно виконати вправи для схуднення живота та боків: 15-30 повторів у три підходи з мінімальним перепочинком.

Ефективні вправи для схуднення живота та боків:

3. Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах за тиждень

Щоб дозволити складність позбавлення живота і боків, до того ж швидко, доцільно, насамперед, оптимізувати своє харчування.
1. Повністю заберіть прості вуглеводи.Тобто виключіть картоплю, макаронні вироби, рис (білий), солодощі.
2. Прес не порадує вас своєю стрункістю, коли ваш шлунок розтягнутий, а кишечник сповнений їжі. Зменшіть розмір порції до кількох куркулів.Більшість цього обсягу повинні займати парові овочі.

Приблизне меню на день для бажаючих прибрати живіт та боки будинку:

3. Зменшіть споживання солі.Набрякам та відкладенню жирових запасів сприяє звичка щедріше посолити їжу. Відмовтеся від чіпсів, пересоленої риби і таких же горішків. Сіль у м'ясних стравах і салатах можна замінити на соєвий соус.

4. Вправи.Є комплекс, який активно сприятиме швидкому набуттю плоского живота. Дані вправи для схуднення живота та боків виконують у положенні лежачи, кожна – протягом 1 хвилини у найшвидшому темпі:

• Ноги, зігнуті під кутом 90°, упираються в підлогу, живіт тягніть до хребта, руки підтримують потилицю. Робіть традиційні скручування, підборіддя тягніть до стелі. Поперек - надійно притиснута до килимка або підлоги.
• У колінах зігнуті ноги розташуйте під кутом до підлоги. Виконуйте торкання ліктем правої руки до коліна протилежної ноги, та на інший бік.
• Ноги випряміть перпендикулярно до підлоги. Промальовуйте ними повітря кола в різноманітних напрямах. Пам'ятайте про поперек.
• Ляжте на бік з випрямленими ногами та опорою на лікоть. Схрестіть стопи, друга рука лежить вздовж тіла. Піднімайте таз, поки тулуб не витягнеться подібно до струни, а потім знижуйте його, не доводячи пару сантиметрів до підлоги. Виконайте на інший бік.

Дані вправи, безумовно, допоможуть вам прибрати живіт та боки.

5. Скраб.Кофеїн допомагає швидше спалити жир. Робіть скраб з перемеленої кави двічі на тиждень. Ще одна можливість прибрати живіт і боки в домашніх умовах - вливати по 5 крапель цитрусових ефірних олій (грейпфрута, лимона і апельсина) в гарячу ванну.

4. ТОП-3 продукти, що прибирають жир на животі та боках

До продуктів, що спалюють жир у досить короткострокове час відносяться: авокадо, імбир та грейпфрут. Нижче ми їх розглянемо докладніше.

1. Авокадо

Авокадо – поки що екзоти на нашому столі. Але зараз його вже легко можна знайти у багатьох продуктових магазинах, адже доцільно придивитися до нього уважніше. Плід містить L-карнітин, знаменитий жироспалювач. Цей елемент сприяє швидкій переробці жиру та підвищує «хороший» холестерин.

Імбир має вишукано-пекучий смак. Його часто використовують для приготування м'яса і випічки. Ця рослина – незамінний союзник у підвищенні імунітету. Він – комора корисних елементів та ефірних складових. Імбир чудово впорається з поставленим питанням: «Як прибрати живіт та боки».

Імбир дуже цінний для прагнення схуднути. Він допомагає виведенню зайвої рідини, спалюванню жирів, позбавленню зашлакованості організму та прискоренню процесів обміну в людському організмі.

Фахівці стверджують, що при вживанні імбиру:

• процес схуднення йде низькими темпами, але вага не відновлюється, як після більшості дієт;
• фігура знаходить бажаний тонус.

Через бадьорий ефект пити його краще вранці, і не більше 8 чашок на день.

3. Грейпфрут

Грейпфрут відомий тим, що, з'їдаючи його, ми довше почуваємося ситими, і, отже, їмо менше. Крім того, цей цитрус має сечогінний ефект і бореться з набряками.

5. Як швидко прибрати живіт та боки чоловікові чи жінці – найкраща дієта для схуднення живота та боків

«Як прибрати живіт та боки?»- цим питанням жінки задаються частіше за чоловіків. Чи є різниця у способах схуднення? Як тим, так і іншим для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися правил. Їсти потрібно за 3 години. Потрібно випивати великий обсяг води або зеленого чаю (припустимо розчиняти в них трохи меду).

У меню вводимо овочі, зернові продукти і ті, які повні клітковини. Такими є: крупи, рис, бобові, огірки, капуста, морські водорості, яблука, груші, грейпфрути, апельсини та зелень. Фрукти можна їсти, але як самостійний прийом їжі. Салати можна заправляти оливковою олією.

Крім того, хороший ефект дають розвантажувальні дні. Виберіть один варіант і за добу вживайте:

• 1,5 кг яблук, розділені за 5 прийомів їжі,
• 1,5 літра кефіру за стільки ж прийомів,
• 1,5 кг фруктів та овочів, заправлених олією, без солі.

6. Продукти, від яких краще відмовитися при позбавленні зайвого жиру на животі та боках

Спробуйте просто виключити з меню ряд продуктів, і виконавши дані умови, ви позбавитеся зайвої ваги і думок про схуднення.

Список продуктів, від яких варто відмовитись:

1. Солодощі (зокрема пастилу та чупа-чупс).

2. Картопля фрі, чіпси.

3. Солодке газування.

4. Шоколадні батончики.

5. Ковбаса тощо.

7. Швидко заварювана локшина.

8. Солоності.

9. Алкоголь.

11. Жувальні батончики.

12. Магазинний йогурт із фруктами. В інгредієнтах такого йогурту є цукор, сироп кукурудзи або штучні підсолоджувачі.

13. Хліб (крім шматочків із пророслої пшениці).

14. Сендвічі.

15. Фруктовий сік із пакета.

16. Спортивні напої.

17. Дієтична сода.

7. Висновок

Думаю тепер, ви точно знаєте, як прибрати живіт та боки, адже жир на талії – це вантаж, який ви тягаєте із собою щодня. Це ушкоджує хребці та суглоби в ногах, перевантажує серце. Живот, що розповзається, - це обмежувач фізичних і розумових можливостей. Жир накопичується як навколо талії, а й усередині тіла. За його надлишку порушується робота органів травної системи, а так і до хвороб рукою подати. Його обов'язково потрібно позбуватися. І тоді ви станете менше втомлюватися, підвищиться впевненість у собі.

Чим швидше ви виберете відповідний для вас варіант позбавлення від зайвої ваги, тим швидше реалізуєте свої мрії та цілі, і тим більш насиченим та активним стане ваше життя.

Удачі вам!

А на завершення, пропоную вам виконати комплекс вправ для позбавлення від живота та боків:

comments powered by HyperComments

Твердий прес, бажаючі багатьма кубиками… Мрія? Якщо і мрія, то цілком досяжна і для чоловіків, і для жінок. Хоча й попрацювати для її втілення в життя доведеться чимало. Вправи на м'язи преса вимагають серйозних енерговитрат, але й нагорода чекає гідна: ідеально плоский живіт. Як же цього досягти?

Знати, щоб качати: особливості черевних м'язів

Наш прес підтримується двома видами м'язів: прямий та косий. Розроблений прямий м'яз дарує гарний рівний живіт, косі покликані зміцнювати боки. Кожен із видів вимагає індивідуального опрацювання – прибрати живіт, тільки, наприклад, одними підйомами з положення лежачи не вдасться.

Самі по собі, протягом дня, ці м'язи не накачуються, як, наприклад, постійно задіяні нами ноги або руки: щоб зміцнити їх, доведеться цілеспрямовано виділити час для тренувань. Будьте готові до того, що навіть найефективніші вправи негайного результату не принесуть: прибрати зайвий жир і сформувати гарний силует – завдання не одного місяця.

Якщо верхня частина прямого м'яза піддається прокачуванням відносно швидко, то нижня зміцнюватися не поспішає. Та й боки підтягнути не так просто. Примітно також, що для чоловіків завдання це набагато посильніше, ніж для жінок.

Ніякої дискримінації, всього лише мудрий закладений природою механізм: у жінок у цій частині прямого м'яза набагато менше нервових закінчень, щоб вони не відчували надто сильних болів у дні менструацій та під час пологів. Крім того, ширший жировий прошарок потрібний для механічного захисту вагітної мами малюка, що формується в животику. Чоловікові ж, ясна річ, нічого оберігати і захищати не потрібно.

Дієта для ідеального пресу

Вправи - це здорово, і все ж щоб прибрати живіт і боки, дієти дотримуватися, як не крути, доведеться.

Якщо ваша мета - зігнати зайвий жирок, а не наростити м'язову масу, як у професійних спортсменів або бодібілдерів, постарайтеся дотримуватися кількох нехитрих правил:

• геть жирну їжу, копченості, консерви та напівфабрикати, майонез та фастфуд;
• відмовтеся від будь-якої випічки, хліба з очищеного та вибіленого борошна, цукру, солодощів. Втіхою в такому обмеженні вам можуть стати чорний шоколад, мед, але в невеликих кількостях;
• швидкі вуглеводи у раціоні замініть на повільні (каші, фрукти);
• накладіть табу на алкогольні напої (їхнє вживання призводить до зневоднення), будь-яку газовану воду, сіль (вона затримує в організмі непотрібну рідину);
• окремим пунктом, який більшою мірою стосується, звичайно ж, чоловіків – жодного пива! Любителі випивати по літру-двох пінного напою за вечір ризикують обзавестися не твердими кубиками, а навіть м'яким пивним животом;
• Уважно слідкуйте за тим, щоб у день ви вживали мінімум 30 мл звичайної питної води на 1 кг вашої ваги.

Качаємось за правилами

Прибрати живіт і боки можна тільки при правильному виконанні всіх вправ. Які ефективні методики ви не взяли б собі в союзники, напружувати потрібно саме м'язи преса, а не спини, ніг або, наприклад, рук, як це нерідко відбувається у новачків, відвертих ледарів і тих, хто неправильно розподіляє навантаження.

Щоб уникнути цього, дотримуйтесь кількох правил:

• розминка – обов'язкова умова: повороти шиї, махи руками, нахили, випади, на які ви витратите 10 хвилин у плюс до основного тренування, допоможуть розігріти м'язи, підготувати їх до подальшого навантаження та захистять від можливих розтягувань та травм;
• надто активні силові вправи більше підходять для чоловіків. Жінкам краще потягування м'язів, які також приносять відмінний результат;
• спина в більшості випадків має бути округлою. Витягуватися в струну неприпустимо: навантаження на спину та поперек заборонено;
  кожну вправу потрібно повторювати мінімум 20 разів у досить швидкому темпі, поступово збільшуючи кількість повторів;
• виконуйте вправи якнайшвидше. І не хвилюйтеся, якщо ваша швидкість спочатку буде дуже невеликою: згодом вам підкоряться найскладніші вправи, виконані в швидкому темпі;
• розводити коліна в сторони не можна, вони повинні бути на одній лінії з пальцями ніг;
• прагнете, щоб м'язи живота були напружені постійно;
• не нехтуйте розтяжкою (це правило актуально і для чоловіків): після виконання вправи ляжте на живіт, упріться в підлогу рукам, підніміть тулуб на витягнутих руках і прогніть у спині. М'язи преса повинні при цьому трохи потягнутися. Так ви забезпечуєте організму додатковий приплив кисню, фіксуєте досягнутий результат і готуєте м'язи до чергового заняття.

10 найкращих вправ

Ці вправи, призначені і для чоловіків, і для жінок, допоможуть вам прибрати живіт та боки лише за кілька тижнів. Вихідне становище у всіх випадках – на спині.

1. Ноги піднято і зігнуто в колінах, руки за головою. Ледве напружіть м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги, задіявши прямий м'яз живота. Затримавшись у такому положенні 2-3 секунди, опустіться назад на підлогу.
2. Підніміть ноги вгору таким чином, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. Напружте прес і зусиллям м'язів живота відірвіть стегна від підлоги. Спина при цьому має залишатися нерухомою.
3. Ноги розставлені на ширину плечей, руки забрати за голову. Тягніться плечем до протилежного коліна, другий лікоть при цьому повинен бути надійно зафіксований на підлозі. Опустившись на підлогу, потягніться другим плечем у протилежному напрямку. Обов'язково мають бути задіяні боки.
4. Ноги піднято і зігнуто в колінах, руки за головою. Напружте м'язи преса, обережно підніміть плечі, потім підтягніть до грудей одне коліно, випряміть ногу і підніміть у вихідне положення. Змініть ногу.
5. Вихідне положення таке саме, як і в попередній вправі. Відірвавши плечі та лопатки від підлоги, підніміть верхню частину тулуба. Затримавшись у цьому положенні кілька секунд, опустіться на підлогу.
6. Ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла. Зусиллями м'язів живота повільно підніміть ноги до того моменту, коли вони утворюють з підлогою 90 градусів, затримайтеся на 2-3 секунди, акуратно опустіть їх на підлогу.
7. Руки розведені. Прямі ноги повинні бути зімкнуті і підняті перпендикулярно до підлоги. Обережно опускайте одну ногу убік, стежачи за тим, щоб вона утворювала з корпусом кут 90 градусів. Майже доторкнувшись ногою до підлоги, поверніть її в початкове положення. Те ж саме виконайте і для іншої ноги. Таким чином ви зміцнюєте боки та допомагаєте організму прибрати зайвий жир із проблемних зон.
8. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі, але цього разу опускайте ноги вниз не поперемінно, а обидві одразу – в одну та в іншу сторону.
9. Ноги зімкнуті і підняті перпендикулярно до підлоги. Руки покладіть долонями один на одного. Відірвавши плечі від підлоги, намагайтеся дотягнутися руками до пальців ніг.
10. Руки вздовж корпусу. Підніміть ноги перпендикулярно вгору, зігніть їх у колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Акуратно опускайте зігнуті коліна поперемінно вправо та вліво.

Ці нескладні, але дуже ефективні і для чоловіків, і для жінок вправи допоможуть вам усунути зайвий жир, сформувати гарний живіт і стрункі боки в максимально короткі терміни. Головне при цьому – не лінуватися. Дерзайте!

Здрастуйте, шановні читачі! У статті обговорюємо, як прибрати живіт та боки, з'ясовуємо причини утворення жиру на певних ділянках тіла та розглядаємо різні методики схуднення. Ви дізнаєтеся, як схуднути без дієти та за допомогою правильного харчування.

Чому на тілі росте жир

Часи, коли пишні форми були частиною зразка жіночої краси, минули давно і безповоротно. Сьогодні жінки намагаються виглядати якомога стрункішою, і все частіше шукають причини утворення жиру.

Основні передумови появи живота і боків:

• порушення обміну речовин, яке переважно спричиняють порушення роботи ендокринних залоз;
• малорухливий спосіб життя, у зв'язку з яким жир спалюється у мінімальній кількості та починає відкладатися на м'язах;
• незбалансоване харчування, у якому організм одні речовини отримує надлишку, інші - у недостатньому кількості;
• настання клімаксу, що уповільнює або припиняє вироблення деяких гормонів щитовидної залози. Зокрема, тиреоїдних гормонів, які відповідають за обмін речовин.

У наш час причинами повноти або часткових жирових відкладень також дедалі частіше виступають численні стреси та нестача сну. Це відбувається через порушення нервової системи, яка тісно пов'язана із процесом обміну речовин.

Чи можна прибрати жир тільки з живота та боків

У багатьох випадках жирові скупчення знаходяться тільки на певному "проблемному" ділянці тіла, і сідати в такому випадку на дієту не завжди доцільно, та й іноді просто не хочеться. Тоді залишається два перевірені часом варіанти:

1. тренування окремих груп м'язів;
2. лімфодренажне обгортання.

Як відбувається спалювання жиру при тренуванні? Організм людини містить жирові клітини, призначені для накопичення жиру. Кількість цих клітин протягом життя практично незмінна, а ось кількість жиру в них залежить від вас.

Для того, щоб зменшити кількість жиру на певній ділянці тіла, вам спочатку потрібно звільнити його з жирових клітин. Для цього у "проблемному" місці необхідно створити дефіцит енергії.

Робиться це навантаженням на м'язи, розташовані на цій ділянці тіла. Далі в справу вступають гормони, які перенаправляють жир із клітин на підживлення виснажених тренуванням м'язів.

Спалювання жиру за допомогою лімфодренажного обгортання полягає в температурному розщепленні жиру та виведенні його разом із потом. Щільне обгортання не дозволяє шкірі обмінюватися температурою з навколишнім середовищем, і оповите тіло починає нагріватися і потіти. Процедура, по суті, можна порівняти з ефектом сауни для схуднення.

Перевага обгортання полягає в тому, що під час його проведення вам не потрібно робити жодних фізичних навантажень. До того ж, перед обгортанням на шкіру наноситься тонізуюча суміш, яка не тільки сприяє виведенню жирів, а й надає локальну оздоровчу дію на шкіру, судини, суглоби тощо.

Чи можна прибрати в домашніх умовах

Усунення живота та боків можливе при виконанні нижченаведених вправ для схуднення. При цьому вихідне положення скрізь однакове – лежачи на спині, з нього і починайте заняття:

1. Руки відведіть за голову, трохи зігніть ноги в колінах. На вдиху підніміть корпус, сильно напружуючи м'язи живота, потім підтягніться до колін. Поверніться у вихідне положення.
2. Виконайте "велосипед", що сприяє зміцненню м'язів і прискорює розщеплення жирових відкладень. Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги, руки розмістіть за головою. Підніміть ноги вгору, почніть крутити уявні педалі.
3. Помістіть руки під сідниці, зігніть ноги в колінах і втягніть живіт. Підніміть таз якомога вище. Затримайтеся на п'ять секунд у такому положенні, після чого прийміть початкове положення.
4. Підніміть ноги вгору, вони повинні бути прямими. Затримайтеся на 5 секунд, опустіть ноги на підлогу і повторіть все знову.

Чи можна прибрати за короткий термін

Звільнення від живота та боків можливе лише за тиждень.

Для цього достатньо дотримуватись правил:

1. Харчуйте правильно. Використовуйте дієту для схуднення живота та боків. Це важлива складова будь-якої методики схуднення. Якщо вам вдасться повністю прибрати з раціону борошняну продукцію, спиртні напої та газовані лимонади, фаст-фуд, то вже на 5 день ви помітите, як обсяг талії починає поступово зменшуватися.
2. Пийте не менше двох літрів води на добу. Чиста вода сприяє виведенню токсинів та шлаків з організму.
3. Займайтеся спортом. Якщо ви дотримуєтеся дієти, але при цьому ігноруєте фізичні вправи, то втрачена під час схуднення вага повернеться відразу ж, як тільки ви повернетеся до звичного раціону.

Вправи, щоб прибрати боки та живіт жінці

При відвідуванні спортзалу у вас, швидше за все, буде особистий інструктор, який допоможе спрямувати тренування на ефективне спалювання в проблемній зоні.

Однак у домашніх умовах потрібно знати, які вправи найкраще застосувати, щоб заняття не пройшли даремно.

Прибрати живіт та боки завжди допомагав звичайний обруч для схуднення. Під час вправи з обручем задіяні як м'язи талії і живота, а й увесь таз, з допомогою чого жир спалюється й у сідничних м'язах.

Серед ефективних вправ можна назвати викручування. Для його виконання бажано взяти невеликі гантелі 1-1,5 кг, стати на повний зріст і приставити кулаки до талії. Обертальні рухи тілом намагайтеся виконувати так, щоб таз та ноги залишалися нерухомими.

Так буде гарне навантаження на м'яз живота. За один підхід на початковому етапі рекомендується робити від 30 до 50 викручування.

Позбутися живота допомагають вправи на прес. Постеліть гімнастичний килимок або просто м'яку річ на підлогу і ляжте на спину, нахиливши ноги в колінах наполовину. Попросіть людину притримати вам ноги, а якщо це зробити нікому, можна розташуватися на підлозі біля дивана і закріпити ступні під ним. Покладіть руки за голову і починайте піднімати корпус до колін та назад. Як і в попередньому випадку, тут йде не маленьке навантаження на серце, тому вперше за один підхід робіть не більше 50 рухів.

Процес згоряння жиру в м'язах неможливий без достатньої кількості кисню, тому під час тренування потрібно приділяти увагу правильному диханню.

Ірина, 28 років

Займаюся вправами для схуднення ще підліткового віку. Це дозволяє мені й надалі бути затятим ласуном. Намагаюся чергувати заняття – сьогодні обруч та горизонтальне притискання ніг, завтра прес, потім знову обруч та викручування. Для себе засвоїла, що заняттям потрібно приділяти час щодня. Нехай небагато, але щодня. Так м'язи зберігають свою форму.

Після пологів

Якщо після пологів пройшло небагато часу, то для того щоб прибрати живіт і боки, використовуйте білизну, що тягне, або бандаж.

Займатися фізичною активністю можна не раніше ніж через 3 місяці після повернення з пологового будинку.

Через 90 днів ви можете приступити до наступних видів вправ:

1. Почніть невеликі та нетривалі тренування у вигляді нахилів у різні боки, піднімання в сидячому положенні ніг та утримування їх на вазі. За допомогою почергових бічних махів ногами у лежачому положенні ви зможете прибрати жир.
2. Поставте ноги на ширину плечей, руки помістіть на стегна. З цього положення постарайтеся сісти на уявний стілець. Замріть у такому положенні на п'ять секунд і поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи обов'язково втягуйте живіт.
3. Виходячи на прогулянку з коляскою, намагайтеся рухатися швидким кроком, втягуючи живіт. Щодня збільшуйте час прогулянок і за місяць жир з живота зникне.
4. Використовуйте для регулярних занять у домашніх умовах хула-хуп, обруч. Ефект буде помітний лише за 40 хвилинних щоденних тренувань. Почніть крутити обруч із 10 хвилин на день, поступово збільшуючи час. В середньому вистачає 3 днів для того, щоб звикнути до нового ритму.

Ваш раціон повинен складатися з продуктів, дозволених під час лактації, якщо дитина знаходиться на грудному вигодовуванні. Виключіть з нього майонез, солодкі та борошняні вироби, гострі та висококалорійні страви.

Слідкуйте за кількістю вживаних жирів. Не переїдайте, харчуйтеся дрібно, їжте продукти у відвареному, тушкованому чи запеченому вигляді. Найчастіше вживайте овочі та фрукти.

Для вгамування голоду їжте відварену курячу грудку, так як це м'ясо є низькокалорійним і корисним.

Замініть молочний шоколад на чорний, їжте у невеликій кількості родзинки. Пийте не менше двох літрів чистої води на добу, і тоді живіт та боки почнуть поступово пропадати.

Як схуднути за допомогою дренажного обгортання

Процес лімфодренажного обгортання складається з чотирьох етапів:

1. Обробка шкіри скребком або грубою мочалкою (до червоної).
2. Нанесення на шкіру спеціального гелю або приготовленої суміші з цілющих та тонізуючих компонентів рослинної групи.
3. Обгортання плівкою проблемної ділянки. У нашому випадку необхідно створити щільний пояс від грудей до тазу.
4. Повне загортання тіла ковдрою для кращої температурної ізоляції.

У такому стані проведіть 30-40 хвилин, після чого слід зняти плівку та змити суміш.

Як інгредієнти для суміші можна використовувати найрізноманітніші компоненти, наприклад, мед, шоколад, ламінарії, огіркову м'якоть та ін.

Як ще схуднути без дієти та прибрати живіт

Крім всього перерахованого є й інші, не менш дієві способи для позбавлення від зайвої ваги на животі та боках:

1. Прокинувшись уранці, за 10-20 хвилин до сніданку, випивайте склянку теплої води. Це допомагає підготувати (змастити) стравохід та активізувати травну систему (слинні залози, шлунок). Так, їжа легше і швидше засвоїться в організмі і не буде надлишку відкладених жирів. У теплу воду можна додавати кілька крапель лимонного соку.
2. Снідайте продуктами, що містять клітковину. Клітковині властиве збільшення обсягом при вбиранні вологи зі шлунка, що призводить до швидшого почуття насичення. До того ж вона не засвоюється організмом. Вона вбирає шлаки, шкідливі речовини і виводить їх з організму. Лідером за вмістом клітковини є висівки.
3. Очищайте кишечник клізмою. Багато недуг викликані поганою якістю води та продуктів. Очищення водою із сіллю допомагає вивести шкідливі речовини з кишечника. Останнім часом також популярні і клізми з кави, яка, як і сіль, має абсорбуючий ефект.

Всі ці способи будуть результативні тільки тоді, коли ви повністю позбавитеся стресів, приділятимете 8-10 годин для сну і перейдете на правильне збалансоване харчування.

Як прибрати живіт та боки чоловікові

Для того, щоб прибрати живіт і боки чоловікові, необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Для початку нормалізуйте роботу та очистіть кишечник від шлаків.
2. Випивайте кожен день по 2 склянки кефіру – вранці та ввечері.
3. Їжте більше фруктів та овочів.
4. Виключіть з раціону копчені, солоні та гострі продукти.
5. Відмовтеся від вживання спиртних напоїв.

Також ефективним методом є комплекс вправ, який слід виконувати регулярно двічі на день по 10-30 повторень у два-три підходи:

1. Візьміть у руки гантелі та по черзі нахиляйтеся у різні боки.
2. Виконуйте присідання, за бажанням можете використовувати обтяжувачі.
3. Займіться бігом для схуднення. Пробігайте на день від 1 до 5 км. За бажанням можете бігати на короткі дистанції та на час.
4. Повисніть на перекладині, притисніть ноги до живота і з цього положення почніть робити повороти тулубом у різні боки. У цьому вправі активно задіяні м'язи спини, косі м'язи живота.
5. Стрибайте на скакалці не менше 25 хвилин на день.
6. Виконуйте віджимання від підлоги по п'ять підходів та десять-двадцять повторень.

Прибрати живіт та боки - вправи

Для того, щоб позбутися живота та боків, не обов'язково голодувати або сильно обмежувати харчування.

Достатньо виконувати вправи в домашніх умовах. Нижче ми розповімо вам про них.

Вправи в домашніх умовах

До занять приступайте поступово. Бажано перед виконанням зробити невелику розминку або пострибати на скакалці.

У наведених нижче вправ вихідне положення скрізь однакове, за винятком першого. А саме – лежачи на спині. Отже, приступимо:

1. Напружте м'язи живота при видиху, втягніть передню стінку живота. Намагайтеся не розслабляти м'язи преса під час вдиху. Повторіть 20 разів.
2. Руки відведіть голову. Почніть піднімати корпус і підтягніть коліна до грудей, п'яти - до сідниць. Намагайтеся максимально втягнути живіт. Одну ногу випряміть на вазі, коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Повторіть 20 разів цю вправу для обох ніг.
3. Зігніть ноги в колінах і впріться ними в підлогу, поперек притисніть до підлоги, а руки витягніть уздовж тіла. Під час видиху підніміть таз вгору настільки, наскільки зможете, втягніть живіт. Замріть на півхвилини. Опустіть таз, повтор – 20 разів.
4. Ноги зігніть у колінах. Поверніть коліна в один бік, руки – в інший. У вас повинен закрутитись корпус у протилежних напрямках. Повторіть вправу по 10 разів кожної сторони.
5. Коліна підтягніть до грудей, руки розведіть убік, притисніть долоні до підлоги. Злегка підніміть сідниці і нахиліться праворуч. Коліна стисніть разом, не опускайте їх на підлогу. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу, але у протилежний бік. Підхід – 20 разів.

Відео вправ

Нижче ви побачите відео з детальним описом вправ.

Вправи у тренажерному залі

Якщо ви відвідуєте спортивний зал, то для усунення жирових відкладень на животі та боках виконуйте такі вправи:

1. Планка – прийміть упор лежачи, після чого утримуйте рівну спину протягом однієї-п'яти хвилин.
2. Протилежні скручування - ляжте на килимок, руки заведіть за голову і зімкніть пальці в замок. Згинайте корпус із синхронним підняттям зігнутих ніг. Для початку постарайтеся дістати лівим ліктем правого коліна, потім зробіть ідентичну вправу, але вже з іншого боку. Зробіть три підходи по 20 разів.
3. Твісти - присядьте на килимок і трохи зігніть ноги в колінах. Ноги тримайте в повітрі, не торкайтеся підлоги, корпус повинен бути піднятий на 60 градусів. В руки візьміть невеликі гантелі масою не більше 1 кг. Після цього почніть проводити почергові скручування у праву та ліву сторону. Якщо ви новачок, то зробіть два підходи двадцять разів.
4. Бічна планка - принцип виконання вправи той самий, що у першому. Різниця лише в тому, що вам потрібно буде спертися на один бік і бути в такому положенні до п'яти хвилин. Після цього слід змінити бік.

Які тренажери допомагають прибрати живіт та боки

Список тренажерів, які допомагають впоратися з жировими відкладеннями:

1. Гребний тренажер - заняття на ньому схожі з веслуванням. Під час тренування задіяно всі групи м'язів. За 60 хвилин можна спалити до 500 ккал.
2. Еліптичний тренажер – імітація лижної та спортивної ходьби. Під час вправи задіяні усі м'язи. Кількість витрачених калорій за одне тренування – 750.
3. Велотренажер - основне навантаження йде на область сідниць, стегон та живота. Безперечною перевагою є тренування в сидячому положенні, що дозволяє збільшити час вправ без зайвого навантаження на коліна. Почніть тренування з 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість до години. Для посилення ефекту крутіть педалі у положенні стоячи.
4. Степпер - тренажер, що імітує рухи сходами, внаслідок чого відбувається робота більшості м'язів. Цей пристрій допомагає не лише позбутися проблемних зон на тілі, але й усунути целюліт. За півгодини тренування ви втратите до 300 ккал.

Хула хуп

Хулахуп – обруч, виготовлений з різних матеріалів. Він допомагає усунути боки і живіт, сприяє розробці вестибулярного апарату, благотворно впливає на дихання, серцеву систему. А також добре впливає на кишечник та підвищує пружність шкірного покриву.

Щоб позбутися жирових відкладень, крутіть хулахуп щодня. Застосовуйте для цього масажні обтяжені хулахупи.

Запобіжні заходи:

1. Не крутіть обруч, якщо ви нещодавно поїли.
2. Не використовуйте обруч під час менструації.
3. При захворюваннях малого тазу проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Переваги:

• простота у застосуванні;
• відсутність будь-яких навичок перед першим тренуванням.

Відео як крутити обруч

Нижче наведено відео з докладним описом, як крутити обруч.

Як качати прес

Для накачування преса скористайтеся наведеними нижче вправами:

1. Ляжте на спину, розслабте верхню частину тулуба. Помістіть руки під голову. Підніміть ноги вгору, зігніть їх у колінах під прямим кутом, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а гомілки - паралельні. Намагайтеся підняти стегна і підтягти їх вперед за допомогою нижнього відділу преса. Після цього плавно опустіть стегна, прийміть вихідне положення. Зробіть два підходи десять разів.
2. Ляжте на живіт, витягніть руки (долонями донизу) і ноги прямо. Синхронно підніміть праву руку та ліву ногу, замріть у такому положенні на пару секунд. Прийміть вихідне положення та повторіть вправу з іншою ногою та рукою.

Відео як качати прес

Біг для схуднення

Під час бігу прискорюються та запускаються процеси обміну в організмі через те, що серце активніше проганяє кров, наповнюючи всі клітини киснем.

Внаслідок цього відбувається виведення токсинів та шлаків з організму, а при регулярних тренуваннях стабілізуються функції печінки, кишківника, шлунка. Підсумок - зменшення жирового прошарку на талії та животі.

Поради для бігу:

1. Слідкуйте за пульсом до початку пробіжки та після неї. Нормальний показник 120-130 ударів за хвилину, через годину він має стабілізуватися. Якщо цього не сталося, зменште навантаження і пройдіть обстеження у лікаря на виявлення захворювань.
2. Не бігайте дуже швидко або повільно, використовуйте для пробіжки середній темп.
3. Бігайте по горбистій дорозі з спусками і підйомами, що чергуються. В цьому випадку ви швидше схуднете.
4. Поступово збільшуйте навантаження для того, щоб організм швидше витрачав жирові відкладення.
5. Дихайте носом, під час бігу намагайтеся не збиватися з ритму.
6. Найменша тривалість пробіжки – півгодини. Якщо ви бігатимете менше, ефекту не буде.
7. Перед бігом завжди виконуйте невелику розминку.
8. Для підтримки тонусу бігайте регулярно. Оптимально – не менше 3 разів на тиждень, ідеально – 7 днів.

Щоб заняття бігом були ефективні, використовуйте такі методики бігу:

• швидкий – тривалість одна-три хвилини;
• підтюпцем – середній темп, його тривалість на початковому етапі 25-30 хвилин, з часом збільште тривалість до 60 хвилин.

Біг після пробудження здатний зарядити енергією весь день.

Вдень найкраще бігати восени, навесні.

Пробіжки вечорами підійдуть людям, чий робочий графік не пов'язаний із інтенсивною фізичною працею.

Коли заняття бігом заборонені:

• плоскостопість;
• хвороби ШКТ;
• наявність каменів у нирках;
• варикоз;
• наявність проблем із серцево-судинною системою;
• наявність запальних процесів;
• захворювання опорно-рухового апарату

Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт

Збалансоване харчування - це ціла наука, вивчення якої сьогодні є популярним серед усіх жінок, які стежать за своєю фігурою. Спробуємо виділити основні моменти:

• Для розрахунку добової норми калорій помножте вагу на 25-30. Так, людині вагою 60 кг на підтримку комплекції щодня можна споживати трохи більше 1800 Ккал;
• при виборі продуктів звертайте увагу як на калорійність, а й утримання у яких корисних речовин. На добу дорослий організм повинен отримувати 15-20% білків, 15-25% жирів та 50-60% вуглеводів від усього денного меню;
• випивайте на день близько 1,5 л рідини. Пам'ятайте, що до цих 1,5 л входить тільки чиста вода, і не враховуються інші напої, бульйони тощо;
• їжте 3-4 десь у день, 70% всієї їжі намагайтеся вживати у першій половині дня. Вечеря має бути не пізніше ніж за 3 години до сну.

Приклад збалансованого живлення:

Понеділок:

• сніданок – вівсянка зі скибочками свіжих фруктів, чай із нежирним сиром;
• обід – курячий суп, пропарена чи запечена риба, свіжі фрукти;
• вечеря – овочевий салат із зеленню, невеликий шматок відвареного м'яса.

Вівторок:

• сніданок - висівки з кефіром, сир;
• обід – шпинатний суп, салат із морепродуктів, рис з овочами, фруктовий салат;
• нежирний сорт риби із зеленню.

Середа:

• сніданок - вівсянка з медом та горіхами, фруктовий або зелений чай;
• обід – курячий суп, варена картопля, овочевий салат, цитрус на десерт;
• вечеря – салат із морепродуктів та висівковий хліб.

Четвер:

• сніданок – гречка із молоком;
• обід – овочевий суп, пропарена риба або курка, овочі, чорний шоколад;
• вечеря – овочева запіканка, фреш.

П'ятниця:

• сніданок – вівсянка з медом та горіхами, сік;
• обід – варена риба та картопля, компот із сухофруктів;
• вечеря – приготовлені на пару або тушковані овочі, йогурт.

Субота:

• сніданок – вівсянка;
• обід – овочевий суп, фруктовий салат, трохи випічки;
• вечеря - рис з овочами та квасолею.

Неділя:

• сніданок – пшоняна каша з овочами;
• обід – грибний суп, яблучна запіканка;
• вечеря - плов із грибами та салат з огірків та помідорів.

Надія, 36 років

Завдяки збалансованому харчування мені не просто вдається підтримувати своє тіло в тонусі, але я також постійно відчуваю бадьорість та енергію. З того часу, як почала приділяти увагу тому, що я їм, я стала краще спати, зникла дратівливість, сил вистачає і на сім'ю, і на роботу.

Дієта для схуднення живота та боків

Дієт, спрямованих на живіт і боки, існує безліч, проте всі вони здебільшого засновані на вживанні наступних продуктів:

• білок та кальцій – яйця, горіхи, нежирний сир, знежирений йогурт та сир, курка, нежирна риба, бобові;
• вуглеводи - гречка, вівсянка, пшонка, рис, інші крупи;
• клітковина, вітаміни та мінерали – свіжі ягоди, фрукти, овочі, компоти, свіжі соки;

Приклад посиленої дієти для швидкого позбавлення живота і боків:

Сніданки:

• варене яйце та скибочка висівкового хліба;
• 200 г знежиреного йогурту, апельсин;
• 50 г нежирного сиру, половина солодкого перцю;
• сир з додаванням йогурту, яблуко;
• вівсянка із сухофруктами, яблуко.

Ланчі:

• банан;
• 100 г свіжої малини;
• апельсин;
• половина солодкого перцю;
• 2 маленькі або одне велике яблуко.

Обіди:

• бульйон із нежирного м'яса, квашена капуста, зелений чай, чорний шоколад;
• овочевий суп, скибочка висівкового хліба, броколі, ягідний морс без цукру;
• запечена у фользі риба з лимоном, овочевий салат, знежирений йогурт;
• пісна запіканка з овочів або за бажанням використовуйте знежирений сир, морквяний салат, зелений чай;
• гречана каша, невеликий шматок відвареного м'яса, огірок, несолодкий компот.

Вечеря:

• салат із морепродуктів, чай без цукру;
• 2 варені яйця, помідор;
• варена куряча грудка, лист салату, склянка молока;
• шматок приготовленої на пару риби; половинка солодкого перцю;
• знежирений сир, зелений чай.

Дарія, 25 років

Перевага такої дієти полягає в тому, що вона допомагає прибрати жир не тільки на животі та боках, але й ногах, сідницях тощо. Для себе я використовую посилену дієту за тиждень. Чергую її зі звичайним збалансованим харчуванням, і як результат - цілком задоволена своєю фігурою.

Як на схуднення живота та боків впливають жирні кислоти

Нещодавно вчені довели, що жирні кислоти не лише позитивно впливають на розвиток організму та розумову активність, а й є потужним інструментом для схуднення.

У схудненні беруть участь поліненасичені кислоти - омега 3, 6 і 9. Найбільшу роль спалювання жиру грає омега 3.

Кислота у великій кількості міститься в таких продуктах, як:

• лляна та кунжутна олія;
• морепродукти, жирні види морської риби, червона риба, риб'ячий жир;
• молочні продукти;
• всі сорти капусти;
• кедрові горіхи, насіння.

Для жінок добова норма жирних кислот становить 1,1 г. Ця доза також знаходиться у спеціально розроблених для схуднення капсулах з риб'ячим жиром.

Як на схуднення впливають вітаміни та мікроелементи

Найважливішою частиною схуднення є нормалізація обміну речовин. У ньому беруть участь вітаміни групи B. B2 і B6 допомагають роботі щитовидної залози, вітамін B3 взаємодіє зі шлунком та кишечником, займається розподілом білка та холестерину. B5 підтримує рівень корисного холестерину, гормонів та жирних кислот.

Завдяки вітаміну C знижується рівень шкідливого холестерину, та активізуються обмінні внутрішньоклітинні процеси. Вітамін також бореться зі стресами, які часто виступають причинами повноти.

Розщеплення жиру багато в чому відбувається завдяки кальцію, який у свою чергу засвоюється за рахунок вітаміну D. Цинк у помірних кількостях корисний своїми знижуючими апетит властивостями, а хром не тільки знижує рівень цукру в крові, а й бере активну участь у процесах метаболізму.

Рослива талія до літнього сезону: раціон харчування, ефективні вправи для бічних м'язів живота та преса, список продуктів, що шкодять жіночій фігурі.

Тонка талія – один із головних показників жіночої краси. Проте саме область живота є найпроблемнішою зоною жіночої фігури, незалежно від віку її володарки. Неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, гормональні збої, порушення обміну речовин призводять до неминучого відкладення підшкірної жирової клітковини. Навіть після тривалого голодування, що не вітається для здоров'я організму в цілому, розщеплення жирів тут відбувається в останню чергу. Грамотно розроблене меню та систематичне виконання фізичних вправ допоможуть зробити животик плоским та пружним, повернути красу та жіночність, виглядати бездоганно до нового літнього сезону. Перші результати ви помітите через кілька місяців вправ, а через півроку навколишні кидатимуть на вас захоплені погляди. Отже, приступимо...

Раціон харчування для осиної талії

Перше, з чого слід почати – переглянути свій щоденний раціон харчування. Деякі продукти слід повністю виключити з меню, інші навпаки – додати до свого раціону. Необхідно повністю відмовитися від таких продуктів:

Кондитерські вироби, у тому числі шоколад;

Борошно і особливо здобного (припустимо з'їсти 1 скибку хліба за сніданком);

Солоного, що уповільнює процес виведення зайвої води з організму;

Консервів, напівфабрикатів, фастфудів;

Алкоголь, газованих напоїв.

До добового раціону слід включити продукти, багаті протеїнами (м'ясо, знежирений сир, бобові), рослинною клітковиною (морква, буряк, топінамбур, яблука, гарбуз).

Вода - джерело життя та... гарної постаті

Дієта "Осіння талія" повинна супроводжуватися щоденним питвом чистої негазованої води до 2,5 літра на день. Вода сприяє правильному травленню, виводить токсини, шлаки. Шкіра стає більш еластичною та чистою, а процес схуднення прискориться у кілька разів. Пити воду слід у наступному режимі:

• вранці натще склянку води, через 10 хвилин сніданок;
• за 10 хвилин до ланчу 1 склянка води;
• перед обідом 1 склянка води;
• 1 склянка перед полуденком;
• знову вода перед вечерею;
• на ніч 1 склянка води.

У перервах між їдою можна також пити воду. Поступово вода увійде до вашого звичного способу життя.

Приклад щоденного меню

• Сніданок - 1 варене круто яйце, скибочка цільнозернового хліба;
• Ланч – низькокалорійний йогурт;
• Обід - суп з овочами на м'ясному бульйоні, відварне нежирне м'ясо (200 гр.), салат зі свіжого огірка, помідора, капусти;
• Полудень – знежирений сир (150 г), яблуко.
• Вечеря – куряче філе, кефір.

У раціоні обов'язково має бути присутня нежирна риба. Її можна приготувати на пару або приготувати смачну юшку без картоплі та спецій. Йогурти та інші молочні продукти (кефір, сир) мають бути знежиреними, без додавання цукру. Схожої дієти слід дотримуватися протягом 6-ти днів, 7-й день - розвантажувальний. І так далі. У розвантажувальний день слід вживати кефір або поєднувати кефір із знежиреним сиром та яблуком.

5 найефективніших вправ для бічних м'язів живота та преса

Сьогодні існує безліч програм фізичних вправ для талії, бічних м'язів живота та преса. Добре, якщо ваш особистий тренер продемонструє схему виконання вправ, підбере індивідуальну програму особисто для вас. У домашніх умовах можливе самостійне виконання вправ, яке допоможе досягти відмінних результатів. 5 найефективніших вправ для бічних м'язів живота та преса допоможуть вам у цьому!

1. Вправа для бічних м'язів живота.

Вихідне становище - лежачи на боці. Опорна рука зігнута у лікті. Піднімемо обидві ноги і опускаємо, не завалюючи убік корпус. Повторити 30 разів. Відпочиваємо 20 сек., перевертаємось на інший бік і знову повторюємо вправу.

2. Вправа для талії.

Вихідне становище - стоячи, руки витягнуті убік. Виконуємо зміщення тулуба убік. Робимо видих на кожне усунення. Нижня частина тулуба нерухома. Кожен підхід по 100 разів. Відпочинок 20 секунд та знову підхід 100 разів.

3. Вправи із гантелями (3 кг).

Вправа виконується стоячи. У кожну руку треба взяти по 1 гантельці. Виконуємо бічні нахили рівним корпусом, намагаючись дотягнутися до колін. Нижня частина тулуба нерухома. Робимо видих при нахилі. Виконуємо 2 підходи по 100 разів із перервою в 20 секунд.

4. Вправа для бічних м'язів живота та спини.

Початкове положення - стоячи боком біля опори. Рука на опорі виконуємо махи лівою ногою. Акцент робимо на п'яту. Повторювати махи 50 разів на один бік і 50 махів на другий бік.

5. Вправа для косих м'язів живота.

Вихідне положення – сидячи на колінах. Руки витягнути перед собою. Перекочуємося з одного боку на інший так, щоб торкатися сідницями підлоги. Вправа виконується 50 разів.

Гойдати прес можна, виконуючи підйоми тіла до ніг. Руки зручно тримати за головою. Для косих м'язів потрібно виконувати підйоми, при цьому тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а лівим ліктем – до правого. Порада: добре виконувати вправи, використовуючи спеціальний бандаж для талії, що створює ефект парової лазні. Якщо його у вас немає, можна замінити його звичайною харчовою плівкою. Під плівку можна наносити улюблений крем для схуднення чи зміцнення шкіри. Не варто нехтувати заняттями з обручем. Сьогодні існує безліч варіантів масажних обручів, які дають чудові результати. Для занять можна використовувати звичайний пластмасовий обруч, набитий піском. Починати крутити слід від 5 хвилин, доходити до 30-40 хвилин.

Це може стати приємним дозвіллям біля телевізора у вільний час.

3 продукти, які шкодять жіночій фігурі

Вчені назвали три основні продукти, які слід вилучити з раціону кожному, хто вирішив схуднути. Найшкідливішими були названі:

1. Вершкове масло.

3. Білі вуглеводи.

На думку дієтологів, вершкове масло - перший найбільш шкідливий продукт для тих, хто вирішив скинути зайве. Воно складається з ненасичених жирів, через які розвивається безліч захворювань, у тому числі ожиріння, серцеві захворювання, деякі форми раку. Продукт слід замінити на оливкову олію, яка запобігає інсульту. Цукор можна замінити медом (у невеликих кількостях). Допустимо випивати 1 чашку солодкого чаю або кави на день. Білі вуглеводи містяться у борошняних продуктах: білому хлібі, макаронах. Ці продукти не приносять жодної користі організму, практично не містять клітковини. Саме вона є одним із важливих компонентів здорового харчування.

На закінчення хочеться сказати, що швидке схуднення не є правильним. Процес вимагає часу, терпіння та певних зусиль. При правильному харчуванні та серйозному відношенню до виконання вправ результат обов'язково буде в наявності. Навіть найпишнішим леді вдасться скинути зайві кілограми. Швидкість досягнення результатів залежить від ваги, в якій ви знаходилися раніше, індивідуальних особливостей організму. Кардинальна зміна фігури вимагатиме від 6 до 12 місяців. Важливо підтримувати досягнуті результати і надалі, оскільки зайві кілограми можуть знову повернутись. Успіхів!

До ідеальної талії без боків та плоского живота прагнуть багато жінок. Але не всі вибирають правильний шлях до мети, тому результат виявляється не найкращим. Слід пам'ятати, що без фізичних навантажень вирішити питання проблемних зон тіла не можна. Про ефективні вправи для корекції живота, боків, а також умови, за яких вони спрацюють повною мірою, читайте далі.

За стан живота та бічних поверхонь нижньої частини тулуба відповідає кілька м'язів, а саме пряма, поперечна та коса зовнішня та внутрішня. Отже, якщо хочеться сформувати підтягнутий торс, необхідно залучити у роботу перераховані м'язи. Щоб усунути живіт і боки, вправи повинні виконуватися разом з дотриманням таких умов:

• регулярність занять (не рідше 4 десь у тиждень), у своїй тривалість кожного їх - щонайменше години;
• за наявності великого жирового прошарку обов'язкові кардіотренування в тренажерному залі, або заняття бігом, аеробікою, які здатні як аеробні навантаження прискорити метаболізм;
• спеціальні вправи може бути як динамічними, і статичними. Вони виконуються з різною амплітудою, але темп має бути повільним або середнім, щоб у м'язах відбувалися повноцінно процеси скорочення та не виникло стану «перетренованості»;
• складений комплекс вправ повинен послідовно опрацьовувати всі м'язи в проблемних ділянках, тому не можна виконувати дві вправи поспіль на ті самі м'язи;
• важлива циклічність, суть якої полягає у 6-10 повтореннях кожної вправи у 2-4 підходи;
• Дотримання дієти є обов'язковою умовою, щоб організм витрачав вироблену під час тренувань енергію не на перетравлення їжі, а на спалювання абдомінального жиру та формування м'язів.

Варто одразу відповісти на запитання, де краще тренуватися – у тренажерному залі чи вдома. Насправді це немає значення, особливо спочатку. Вдома можна виконувати не менш дієві вправи, особливо за наявності хоча б пари предметів із допоміжного інвентарю (гімнастичної палиці, диска для талії, фітболу, гантель, обруча або хулахупа, турніка, ролика для преса).

Якими вправами прибрати боки

Відповідаючи на питання, якими вправами прибрати боки, варто сказати про те, що всі дії, що виконуються з цією метою, будуть базуватися на скручують і похилих рухах вправо-вліво. Розглянемо такі приклади.

• ІП – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба з гантелями по 1 кг; виконайте плавні нахили вправо-вліво, потім зігнуті руки в ліктях і плавно виконайте повороти вправо-вліво;
  
  
• ІП - лежачи на правому боці, ноги прямі, права рука зігнута в лікті і впирається на підлогу, ліва - за головою; одночасно піднімайте ноги та тулуб вгору, після чого поверніться до ІП. Потім ляжте на інший бік;
  
  
• ІП – лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах; почніть качати прес, скручуючись, потім поверніть ноги у протилежний бік;
  
  
• ІП - лежачи на спині, прямі руки розведені убік, ноги прямі, перпендикулярні до підлоги; опускайте ноги праворуч-ліворуч по черзі.
  
  

Як прибрати боки на талії

Щоб якнайшвидше прибрати боки на талії, до вправ та рекомендацій, зазначених вище, слід підключити заняття на гімнастичному диску та дихальні методики (можна бодіфлекс).

За допомогою диска виконуються скручування тіла, під час яких можна посилити опрацювання м'язів, якщо в руки взяти по гантелі або надягти обтяжувачі (по 0,5-1 кг).

Посилення ефекту танення боків можна досягти за допомогою масажу, який бажано проводити відразу після тренування. Варто віддати перевагу методикам для боротьби з целюлітом - баночною та медовою.

Як прибрати живіт та боки за тиждень

Сказане вище дає розуміння того, що для вирішення проблеми, про яку йдеться у статті, потрібен час. Але що, якщо в запасі один тиждень до події?

За умови щоденних тренувань за сім днів можна розраховувати на втрату обсягу талії до 7-8 см, якщо це потрібно, та прояв чіткого контуру фігури. Швидше за все, отриманий результат буде наслідком схуднення бічних поверхонь тіла, але не живота, оскільки зовнішній косий м'яз швидше за інших включається в роботу.

Замислюючись про те, як прибрати живіт та боки за тиждень, зробіть акцент на динамічні вправи. Біг, танці, заняття на еліптичному тренажері допоможуть швидко спалити зайвий жир, за рахунок чого і втрата сантиметрів.

Кожну статичну вправу, в якій працюють м'язи преса, виконуйте, контролюючи дихання. Починатися рухи мають на вдиху, а завершуватися на видиху. Можливі варіанти так званого перехресного дихання, коли все робиться навпаки. Наприклад, під час накачування преса видих при підйомі тулуба дозволить м'язам верхньої частини преса виконати набагато більшу роботу.

Контроль дихання посилить окислення жирового прошарку, внаслідок чого ліпіди розщеплюватимуться з вивільненням зв'язаної води. Але незважаючи на це, не забувайте про питний режим (не менше 2 л чистої води на день), оскільки інакше воду, що утворилася з жиру, організм затримає, провокуючи інтоксикацію та набряки.

Прибрати боки за тиждень у домашніх умовах

Щоб у домашніх умовах прибрати боки за тиждень, дотримуйтесь усіх вище порад і виконуйте перераховані раніше вправи. Крім диска для талії, скористайтеся хулахуп.

Антицелюлітний масаж, пілінги, обгортання із застосуванням складів із стимулюючими компонентами, такими як морська сіль, морські водорості, екстракти женьшеню, кайенського перцю та кави не тільки стимулюють кровообіг та лімфодренаж проблемної зони, але також наводять у тонус шкірні покриви.

Не зайвими будуть 1-2 розвантажувальні дні, в які можна вживати лише воду.

Як прибрати живіт та боки відео

Крім статті - відео на тему, як прибрати живіт і боки.

Зіткнувшись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Перед початком тренування слід добре розім'яти м'язи, щоб підвищити ефективність вправ і знизити можливість отримання травм під час занять.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого травмування.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, що мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу в вправі становить від першої хвилини і до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 05-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. На виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім піднятися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Необхідно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі і поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Лягти потрібно так, щоб утворити між тілом та підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

При виконанні цієї вправи необхідно тримати рівну спину, крім опускання або підйому тазу.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених – по 4 підходи на кожну з боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують протягом 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні як вага черевні м'язи (зокрема і поперечна), а й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки та поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені вместі, а носки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи преса. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати по черзі по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід послідовно збільшувати регулярно підвищувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими в сторони гомілки.

При виконанні цієї вправи працюють бічні та основні м'язи преса.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, та не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо бік лівий, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука має бути над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, значить і за головою права рука, а ліва – витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Така вправа новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому не менше 10 повторень в одному підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не всі м'язи боків, але також і черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається на підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Ця вправа призначена для ефективного тренування зовнішніх м'язів стегон.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматись у цьому положенні на короткий час, потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Як прибрати боки і живіт сьогодні цікавить багатьох жінок, адже обзавестися ними некрасиво виступають з-під сукні, що облягають, або стирчать над поясом джинсів дуже легко. А ось визначити причини появи бочків, а тим більше прибрати їх буває дуже важко, особливо якщо не знати що робити, як і коли. Причин появи зайвих жирових відкладень на талії може бути багато, тож давайте для початку їх і з'ясуємо.

Зміст:

Причини появи боків та живота. Спеціальні вправи

Основною причиною, через яку з'являється живіт і боки є надмірне вживання солодкої та жирної їжі. Вуглеводи і жири перетворюються нашим організмом на відкладення між м'язовою тканиною і шкірою як би про запас (на «чорний» день). Також організм такі ж запаси робить між м'язовими тканинами та внутрішніми органами, заповнюючи всю черевну порожнину та створюючи нам проблему: як прибрати боки та живіт.

Прибираємо боки та живіт за допомогою вправ

• 1. Ляжте на підлогу та зігніть коліна.З цього положення, зчепивши руки за головою, робіть нахили до колін. Ця вправа хоч і є найпростішою і найвідомішою ще з уроків фізкультури в школі, але, проте, вона на сьогоднішній день найефективніша і дієва у питанні як прибрати боки та живіт.
• 2. Вправа для преси.Сядьте на низьку лаву і піднімайте витягнуті ноги нагору, на деякий час, затримуючи їх на рівні грудей.
• 3. Вправа називається "Велосипед".Лежачи на спині, ноги підніміть на 15-20 сантиметрів над землею та поперемінно згинайте їх у колінах, торкаючись ліктями протилежних рук.
• 4. Нахили з гантелями.Це є чудовою вправою для зняття жирових відкладень з боків та у вирішенні питання як прибрати боки та живіт. Візьміть у руку гантель і зробіть кілька нахилів убік, потім гантель візьміть в іншу руку і повторіть вправу. Зробіть кілька повторів.
• 5. Вправа «Складаний ніж»одночасно допомагає зміцнити як м'яз черевного преса, так і боків і як ви здогадалися скинути з них зайвий жир. Лежачи на спині, заведіть прямі руки за голову та витягніть ноги. З цього положення піднімайте одночасно ноги та руки – руками тягніться до миски ніг. Зробіть кілька повторів.

Всі ці вправи необхідно робити не менше трьох разів на день і при цьому дотримуватися правильного харчування. Якщо ви все робитимете правильно, то питання: як прибрати боки та живітперестане вас цікавити вже найближчим часом.