Для того, щоб постійно підтримувати своє тіло в тонусі, чи обов'язково йти до фітнес-клубу? Ще кілька років тому відповіддю на це питання було б впевнене, але сьогодні все більше людей відмовляються від походів у фітнес-центри і вибирають фітнес вдома (вправи для схуднення в домашніх умовах). Як правило, на це є кілька причин:
- По-перше, економія грошей.Абонемент у фітнес-клуб – задоволення не з дешевих.
- По-друге, економія часу.Навіть якщо фітнес-клуб розташований неподалік вашого будинку, вам все одно доведеться витратити якийсь час на дорогу.
- По-третє, доступність інвентарю.Все, що потрібно для занять фітнесом в домашніх умовах, можна придбати в будь-якому місті.
- По-четверте, доступність інформації.В інтернеті легко можна знайти вправи для схуднення, комплекс для дому тощо, але тут є і зворотний бік. Багато інформації на тему фітнесу недостовірно. Тому в цій статті ми розберемо ефективні методи схуднення в домашніх умовах.
Комплекс вправ для домашнього фітнесу
Основу самостійної фітнес-програми становлять вправи без обтяження, а тренажерних залах переважно працюють із додатковими вагами (гантелями, еспандерами, бодибарами тощо. буд.). Якщо вашою метою є схуднення та підтримання м'язів у тонусі, вам не обов'язково використовувати модні тренажери, цілком достатньо займатися в домашніх умовах, використовуючи комплекс вправ, спрямований не тільки на жироспаление, але й зміцнення м'язів.
Заняття фітнесом слід розпочинати з розминки. Перші п'ять хвилин необхідно чергувати звичайний біг та стрибки на скакалці. За цими вправами слід підняття колін у швидкому темпі та присідання зі стрибками. Важливо виконувати їх правильно: розведіть ноги убік і опустіться у присід. Стегна при цьому повинні бути спрямовані паралельно до підлоги. Відштовхуйтесь ногами і стрибайте, піднімаючи руки, потім знову повертайтеся в присід. Після двадцяти стрибків можна відпочити.
Остання п'ятихвилинка присвячена бігу із захлестом п'ят, а також скручуванням на прес. Щоб досягти максимального ефекту, необхідно виконувати кілька повторів. Виконуйте вправи з повною амплітудою.
Вправи на всі групи м'язів
П'ятиденний комплекс повинен включати опрацювання всіх груп м'язів. Для зміцнення спини необхідно віджиматися від стіни 10 разів та від підлоги 5 разів. Після цього слід виконати та стояти 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти. Ця вправа чудово підтягне низ живота та пропрацює прес. Після нього слідують скручування у різні боки, які бажано виконувати на фітболі. Слідкуйте, щоб таз не провалювався вниз, щоб не зміщувати навантаження. Скручування необхідно робити за 15-20 повторень.
Далі йдуть присідання по 15-20 разів і випади стоячи. Завдяки їм ви зможете зміцнити сідничний м'яз та підкачати ноги. Також в цей комплекс входять рачки, які необхідно виконувати по 20-25 разів.
Щоб зміцнити руки, вам знадобляться гантелі вагою 1 кг. Перша вправа спрямована на опрацювання біцепса. Лікті повинні бути притиснуті до боків, корпус нерухомий. Суть у тому, щоб згинати і випрямляти руки. Виконувати по 10-25 разів.
Трицепс зміцнюємо наступним чином: піднімаємо за голову опущені руки та згинаємо їх у ліктях. Таку вправу виконуємо по 15 разів.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?
Щоб позбутися зайвої ваги, організм повинен спалювати якнайбільше калорій. Професійні тренери рекомендують виконувати для схуднення в домашніх умовах п'ять разів на тиждень, включаючи силові та кардіонавантаження.
Крім фітнесу вдома необхідно включити у програму біг на свіжому повітрі, заняття на велотренажері, біговій доріжці, катання на лижах, скандинавську та звичайну ходьбу, плавання. Ці кардіотренування допоможуть вам схуднути та підтягнути фігуру.
Скільки часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів?
Ми вже розібралися, що у нас буде два типи тренувань: силове та кардіо. Кожна з них вимагає концентрації та зусиль.
Кардіотренування має тривати не менше 30 хвилин і не більше години. Наприклад, 7 хвилин йде на розминання суглобів, далі протягом 25 хвилин - біг або інше кадіовправа. Наприкінці потрібно приділити п'ять хвилин розтяжці. Це один із варіантів проведення кардіотренування, але ви можете використовувати будь-який інший. Пам'ятайте, що мінімальний час тренування 30 хвилин, максимальний - годину.
Силовий комплекс проходить не менше 45 хвилин і не більше ніж півтори години. Час відпочинку між підходами та вправами залежить від вашої тренувальної програми. Найчастіше домашній комплекс фізичних вправ для схуднення включає відпочинок між повторами не більше 45 секунд, а між вправами - не більше ніж півтори хвилини.
Інвентар
Від того, наскільки багатий вибір вашого спортивного інвентарю, залежатиме повноцінність вашої тренувальної програми. У домашніх умовах неможливо розмістити відразу кілька тренажерів, тому необхідно визначитися, який інвентар вам доведеться придбати. Якщо ви вибрали як кардіовправ біг на вулиці, плавання або ходьбу, то вам не слід купувати велотренажери та бігові доріжки. Замість них можна сміливо розмістити обладнання для силових вправ.
Якщо вам буде зручно проводити тренування на жиросжигание вдома, необхідно купити бігову доріжку або велотренажер. Ціни на них, звичайно, не маленькі, але абонемент у фітнес-центр обійдеться все одно дорожче. Якщо ви не готові вкладати велику суму в дороге обладнання, радимо купити бюджетний кардіотренажер - скакалку. Користування від неї не менше, ніж від бігової доріжки, а коштує вона в кілька разів дешевше. З інструментом для кардіотренувань розібралися, тепер перейдемо до силових занять.
Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах, крім кардіотренажерів, мають на увазі наступний інвентар:
- Дві гантелі.Краще, якщо вони будуть розбірні, щоб ви легко могли регулювати додаткову вагу. Вага кожної гантелі у повному зборі – не більше 5 кг.
- Обтяжувачі на липучках.З ними фізичні вправи для схуднення живота, стегон будуть набагато ефективнішими.
- Гумовий килимок.Він знадобиться для вправ у положенні лежачи, наприклад, для прокачування м'язів живота.
- Фітбол. Будь-який комплекс найкращих вправ для схуднення не обходиться без занять на цьому чудовому тренажері. Він є великий м'яч із міцної гуми. Вибирати фітбол необхідно в залежності від свого зростання, інакше ефекту від тренувань не буде.
Як скласти тренувальну програму для занять фітнесом у домашніх умовах?
Ми вже згадали, що в інтернеті дуже багато неякісних тренувальних програм. Щоб відрізнити хорошу фітнес-програму від поганої та навчитися складати її самостійно, потрібно знати кілька принципів, з яких складається програма для домашнього фітнесу:
- До тренувального комплексу повинні входити багатоповторні та статичні вправи. Перші виконуються від 15 разів за один підхід. Статичні вправи спрямовані на скорочення м'язів упродовж певної кількості часу.
- Кожну групу м'язів слід тренувати один раз на тиждень.
- Відпочинок між вправами повинен становити трохи більше двох хвилин.
- Відпочинок між підходами – не більше 45 секунд.
Це чотири основні принципи, на яких базується хороша тренувальна програма для занять фітнесом вдома.
Слід зазначити, що всі силові тренувальні програми можна поділити на дві групи: кругове тренування та спліт.
Кругове тренування
Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах можуть проводитись за круговою системою, тобто без відпочинку між вправами. Наприклад, ваше тренувальне коло складається з п'яти вправ. Ви виконуєте першу вправу і відразу переходите до другої (без відпочинку), далі до третьої, і так поки що не виконайте всі п'ять. Після ви відпочиваєте 2-3 хвилини та проходьте ще одне коло вправ. Тренувальна програма може складатися з 3-5 кіл.
Які вправи повинні входити до тренувального кола?
Це можуть бути в домашніх умовах, такі як присідання, віджимання, випади, скручування і т. д. Дуже важливо, щоб кожне з них було спрямоване різні групи м'язів.
Спліт-програма
На відміну від кругового тренування спліт-програма передбачає відпочинок між підходами. Для цього вам необхідно виконати по три вправи на кожну область і зробити 20 повторень.
Спочатку вам слід виконати один підхід вправи на сідничний м'яз, потім відпочити 45 секунд і знову зробити підхід цієї вправи. Після того, як ви виконаєте три підходи однієї вправи, потрібно зробити паузу (півтори-дві хвилини) і продовжувати. для дому) за спліт-програмою насамперед спрямований на підтримку ваших м'язів у тонусі. Щоб позбавитися зайвої ваги, цю програму обов'язково мають доповнювати кардіотренування. Завжди пам'ятайте про це!
Підбиваємо підсумки
Тепер ви знаєте, як правильно вибудовувати свої домашні тренування та які фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах підбирати для тренувальної програми. Пам'ятайте, що хороша фігура залежить від тренувань лише на 50%, друга половина успіху належить до правильного харчування.
Світлана Маркова
Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше!
Зміст
Далеко не кожен бажаючий позбутися зайвого жиру і зробити своє тіло чарівним може вдатися для цього до важких фізичних навантажень та виснажливих голодувань. Останні при неписьменному підході можуть завдати організму людини серйозної шкоди. Ефективним варіантом для вирішення описаної задачі є прості вправи для схуднення, які є легким комплексом, що дозволяє при його виконанні активізувати нескладний, але швидкий процес схуднення.
Базові вправи для схуднення
Перед тим, як використовувати нескладні вправи для схуднення в домашніх умовах, врахуйте, що після деяких дієт вага починає поступово повертатися. Сідаючи на чергову дієту, не подбавши скласти схему тренувань для дому, досягти ідеальної фігури буде неможливо! Без виконання вправ вас супроводжуватимуть розбитість, сонливість та млявість.
Кардіо вправи
Швидкий та ефективний спосіб для схуднення та формування гарної фігури – кардіотренування, завдяки їм у спортсмена відбувається рясне виділення поту. Вони є цілий комплекс методик, що мають оздоровчий характер. Відмінним варіантом у цьому випадку може стати легка гімнастика для схуднення. Існують такі:
- Інтенсивний комплекс для спалювання жирових відкладень, що має на увазі тривалі заняття з однаковим навантаженням без відпочинку. Відмінним варіантом може стати біг на домашній біговій доріжці, їзда на велосипеді.
- Танцювальна аеробіка, крім кардіонавантаження, сприяє покращенню координації рухів, постави. За її допомогою можна навчитися краще володіти своїм тілом.
- Якщо ніяких тренажерів вдома немає, то найпростішим варіантом є біг на місці, стрибки нагору.
Комплекс силових вправ
Для силових вправ характерна сильна напруга м'язів за малої тривалості рухів та низької швидкості. З їх допомогою можна не тільки зменшити вагу, але й позбавитися депресії. Силові комплексні вправи здатні запускати у м'язах свого роду механізм трансформації енергії. Займатися і чоловікам, і жінкам задля досягнення результату потрібно регулярно! Для початку ви можете скористатися цим комплексом:
- 2-3 підходи присідань з 8-16 повторень. Для збільшення навантаження скористайтесь гантелями.
- Лежачи на спині, зігніть ноги і починайте піднімати верхню частину спини, намагаючись дотягуватися головою до колін. Затримавши на кілька секунд дихання, поступово поверніться до початкового положення. Виконайте 3 підходи з 8-20 повторень.
- «Човник». Ляжте на спину, опустіть руки вздовж корпусу, при цьому лікті не лежать на підлозі. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання та підніміть ноги над поверхнею, залишивши їх рівними. Повторіть кілька разів.
- Вправа "Бурпі". Прийміть положення присіду, вистрибніть ногами і зробіть віджимання від підлоги. Поверніться моментально у зворотне положення і вистрибніть якомога вище. Виконайте 4 підходи по 2 хвилини. Перерва між підходами – 1 хвилина.
Прості та ефективні вправи для схуднення
Використовуючи прості вправи для тренувань, врахуйте, що їхня частота, час, інтенсивність залежить від підготовки та віку людини. Досягти потрібного ефекту і зробити гарне тіло можна, займаючись по 3 рази на тиждень. Якщо плануєте виконувати їх частіше, то є ймовірність того, що ваш організм не встигатиме відновлюватися від одного заняття до іншого.
Для схуднення живота
Найпроблемнішим місцем для людей, які страждають на зайву вагу, є живіт. Щоб позбавитися жиру в ньому і вирішити безліч проблем зі здоров'ям, потрібно скористатися комплексом спеціальних тренувань. Виконувати вправи потрібно правильно, не лінуючись, інакше зробити ідеальну талію не вдасться. Важливе значення при цьому має раціон харчування, в якому має бути менше жирної їжі. Найефективніші вправи для схуднення живота:
Підйом ніг
Ляжте на підлогу, підніміть ноги; Напружуючи прес, відірвіть стегна від поверхні (підніматися вони повинні повільно), затримайтеся на два рахунки і поверніться до початкового положення.
Проробляються м'язи нижнього пресу. Кількість повторів – 10 разів по 2 підходи.
Вакуум живота
У положенні лежачи на спині, зігніть ноги та зробіть потужний видих, втягнувши живіт із зусиллям; Тримайте живіт у такому стані близько 15 с. При виконанні опрацьовуються поперечні м'язи преса. Кількість повторень - 3-4 підходи по кілька разів на день.
Прогин із зігнутими колінами
Встаньте на коліна, поклавши лікті на підлогу; починайте відривати коліна від поверхні, затримуючись на три рахунки, після чого повертайтеся до початкового положення. Крім м'язів преса, задіяні також м'язи спини. Потрібно робити два підходи по 10 разів.
Для сідниць та стегон
Повинні сідниці мати опуклу спокусливу форму та бути підтягнуті. При цьому не може бути мови про целюліт. Грамотно підібрана схема і регулярність занять допоможе упорядкувати будь-яку фігуру. Головне – щиро хотіти змінити себе! Зверніть увагу на такі легкі вправи, які допоможуть швидко досягти поставленої мети.
Вправа №1:
- Назва – класичні присідання.
- Як виконувати - присідайте на вдиху, відводячи таз назад до тих пір, поки коліна не утворюють кут 90 градусів; на видиху поверніться до вихідного положення.
- Кількість повторів – 2-3 підходи до 8-16 повторень.
Вправа №2:
- Назва – стілець.
- Як виконувати - суть виконання полягає в тому, що людина начебто сідає на стілець, витягуючи у своїй руки.
- Які м'язи проробляються – сідничні м'язи та стегна.
- Кількість повторів - намагайтеся досягти ідеальної позиції в 90 градусів під колінами, тому що з першого разу це навряд чи вдасться.
Вправа №3:
- Назва – міст.
- Як виконувати - ляжте на спину, зігніть ноги; долоні мають дивитися вниз; поставте ноги так, щоб кінчики пальців на руках могли торкатися їх п'ят; на вдиху напружіть сідниці та підніміть таз; на видиху плавно опустіться вниз.
- Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи, стегна.
- Кількість повторів – 10 разів.
Для схуднення рук
Шкіра на руках з часом може обвиснути, що виглядатиме дуже неестетично. Позбавившись целюліту на сідницях, підтягнувши живіт, ви не будете виглядати ідеально, якщо не приділите необхідну увагу плечам і передпліччям. Їхнє зміцнення в домашніх умовах є не такою вже важкою справою. Переконайтеся в цьому на основі наступного комплексу тренувань.
Вправа №1:
- Назва – згинання рук.
- Як виконувати – поставте ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх у колінах; повільно піднімайте руки з гантелями, поступово стискаючи їх у ліктях.
- Які м'язи опрацьовуються – біцепс.
- Кількість повторів – 15 разів.
Вправа №2:
- Назва - згинання рук 2.
- Як виконувати - підніміть руку над головою, попередньо взявши гантель, після чого розгорніть долоню вперед; потім повільно згинайте і розгинайте руку у бік голови.
- Які м'язи опрацьовуються – трицепс.
- Кількість повторів – 15 разів.
Вправа №3:
- Назва - звичайні віджимання.
- Як виконувати – прийміть позицію «упор лежачи»; починайте з повільного темпу, опускаючись якнайнижче.
- Які м'язи проробляються – м'язи рук та грудей.
- Кількість повторів – 20 разів із поступовим підвищенням планки.
Прості вправи йоги для схуднення
Виконуючи прості вправи для схуднення, взяті з йоги, обов'язково наведіть килимок або ковдру. Виконувати їх потрібно на порожній шлунок! Серед поз, що використовуються для зниження ваги, є стоячі, релаксаційні, перевернуті, нахили, скручування. Однією з найпростіших вправ є «Уттанасана». Для його виконання потрібно просто стати прямо, підняти руки нагору і почати плавно опускатися за руками вниз, постаравшись при цьому доторкнутися головою колін. Загалом займатися йогою рекомендується під керівництвом досвідченого наставника!
Обговорити
Легкі та ефективні комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах для жінок та чоловіків
У наш час безперервно збільшується кількість людей, які страждають від зайвої ваги. Це з сучасним способом життя, перекусами на бігу, сидячої роботи. А мати здорове та красиве тіло хочеться всім. Тому ми підібрали вправи для схуднення, які допоможуть Вам швидко позбутися злощасних кілограмів.
Варто зрозуміти, що якщо виконувати найкорисніші та найефективніші вправи, але продовжувати неправильно харчуватися, то про результат можете і не мріяти. Тому закінчуємо їсти гамбургери та шоколадки та переходимо на здорове харчування.
З чого почати схуднення?
Прийнявши остаточне рішення схуднути, багато хто не розуміє, як почати.
Поради, з чого варто почати:
- По перше,переходимо на правильну та низькокалорійну їжу.
- По-друге,визначаємося, де ми займатимемося, у спортзалі чи вдома. Від “гойдалки” особливої користі не чекайте, тому що люди ходять у тренажерний зал не позбавлятися жиру, а набирати м'язову масу. Якщо й записуватись на якісь заняття, то найкращим вибором стануть крос-фіт або кардіотренування. У домашніх умовах також можна досить скинути зайву вагу, причому безкоштовно.
- По-третє,потрібно визначитися з часом тренувань і це регулярно. Адже за відсутності постійності на видимі результати можете не сподіватися.
- Четверте,і найголовніше, зрозумійте, навіщо Ви маєте намір схуднути. Поставте мету і йдіть до неї, і тоді неймовірні результати не забаряться.
Як часто потрібно займатися для швидкого схуднення?
У третьому пункті попереднього розділу сказано, що потрібно визначитися з кількістю тренувань на тиждень. Насправді достатньо дотримуватись правил золотої середини.
Тренуватися занадто багато не варто, тому що йтиме дуже багато сил і енергії, що може призвести до втрати бажання худнути. Заняття два-чотири рази на тиждень стануть оптимальним варіантом.
Ось зразкова схема тренувань на тиждень:
- Заняття двічі на тиждень.Щоразу необхідно викладатися на всі сто відсотків. Час спорт.тренування має становити приблизно годину-півтори.
- Чотири тренування на тиждень.Необов'язково завжди докладати великих зусиль. Виконання всіх вправ загальним часом тридцять-сорок п'ять хвилин, інтенсивність виконання – невелика.
- Три заняття на тиждень стануть найкращим вибором.Працювати потрібно буде досить якісно, але не на повну потужність. Тренування мають тривати не менше години.
Більше чотирьох разів займатися не потрібно, тому що швидко відпаде потяг до схуднення. Також можуть виникнути різноманітні ускладнення з серцем та іншими органами тіла через те, що організму незвично переходитиме з енергозберігаючого режиму на велику кількість інтенсивних вправ.
Основні правила раціону при схудненні
Щоб процес схуднення йшов досить швидко і не завдавав шкоди здоров'ю, слід дотримуватись цих основних правил:
- Потрібно повністю обмежити не тільки всю можливу неправильну їжу, але й весь алкоголь.тому що він є чи не головною причиною зайвої ваги у суспільстві.
- Необхідно їсти досить часто, але маленькими порціями.Це прискорить процес травлення, і калорії йдуть набагато швидше.
- Пийте багато води.Вона допомагає очистити організм від шкідливих речовин. Крім цього, через часто рясні пити, значно знижується апетит.
- Обов'язково снідайтеі не їжте щонайменше за три години до сну.
Основні правила при тренуваннях та вправах
Виконуючи вправи, потрібно дотримуватися певних правил:
Розминка перед вправами
Справді, комплекс вправ для розминки має бути невід'ємною частиною тренувань, адже не розігрів м'язи та суглоби вони можуть бути травмовані.
Існує два види розминки: розігрів та розтяжка м'язів.Причому спочатку потрібно робити розігрів. Ось невеликий список вправ, які необхідно виконувати перед кожним заняттям для схуднення.
Вправи на розігрів м'язів
Ці вправи спрямовані на те, щоб підготувати тіло до тренування:
Вправи на розтяжку
Їх необхідно виконувати, щоб не розтягнути чи порвати м'язи під час занять:
Вправи для схуднення всіх частин тіла
Після того, як Ви закінчили розминку, можна приступати до безпосереднього тренування, спрямованого на швидке спалювання калорій проблемних зон. У процесі занять необхідно виконувати вправи на всі групи м'язів.
Схуднення живота
Схуднення боків
Схуднення сідниць
Схуднення стегон
Схуднення ніг
Схуднення рук
Кожну з перерахованих вище вправ для схуднення можна повторити кілька разів. Головне, щоб кількість підходів була не більшою за три. Також для схуднення відмінно підійдуть заняття йогою. Багато хто, хто схуд за допомогою йоги, залишає за собою лише позитивні відгуки.
Правильне харчування
Звичайно, тренування для схуднення стануть безглуздою тратою часу, якщо порушувати основи правильного харчування. Не обов'язково обмежувати себе у їжі повністю.
Достатньо виконувати такі вимоги:
- Основною їжею мають стати білки, що дають енергію, не додаючи зайвого жиру.Приклади білкової їжі: яйця, риба, сир, куряча грудка. Вуглеводи теж мають бути використані у повсякденному легкому раціоні, але за умови, що це будуть повільні вуглеводи. Приклад повільних вуглеводів: вівсянка та інші види каш.
- Повністю викресліть зі свого раціону всілякі цукерки, булочки, торти, солодощі, чіпси та фастфуд.
- Перестаньте вживати білий хліб.Про булочки і мови бути не може.
- Обмежте кількість цукру та солі в їжі. Сіль затримує воду в організмі, що нам зовсім не потрібно, а цукор – це яскравий приклад порожніх калорій, надмірну вагу ми отримуємо, а енергію немає.
- Можна їсти всі види овочів та фруктівза винятком бананів та винограду, оскільки вони містять велику кількість глюкози.
- Селера є кращим жироспалюючим продуктом.
Пам'ятайте, що схуднення – сукупність двох складових: тренувань та дієти. Щоб мати струнку фігуру та прибрати зайві кілограми, фізичного навантаження не уникнути.
Насамкінець хотілося нагадати, що при схудненні головне - бажання. Якщо чоловікові або жінці дійсно потрібно схуднути, то вони обов'язково виконуватимуть усі правила і досягнуть бажаного схуднення. Не порушуйте правила харчування, тренуйтеся і виконуйте вправи, суворо відповідаючи плану, і ви все досягнете.
Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training на тілесних масах і льоду маси в повітрі або об'їзді adultsЛеслі Вілліса (Leslie H. Willis) та його колег із Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.
Учасники, які виконували лише кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не тільки схудли, а й збільшили масу м'язів.
Перевага комбінованих тренувань підтверджує дослідження. Діяльність 12 років аероbic, реставрація або комбінація exercise training на кардіоvascular ризик factors в overweight і obese в randomized trialСулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли піддослідним знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо чи силові вправи окремо.
Виходить, що для максимального ефекту вам потрібно виконувати кардіо і силові вправи.
Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, а й після неї.
Лайфхакер знайшов найенерговитратніші вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібне обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до жироспалюючих вправ із власною вагою.
Вправи з обладнанням
1. Трастери
Цю вправу явно вигадали в пекло. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість та інерцію і вам буде потрібний додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно та витрачають море енергії.
Трастери добре навантажують стегна та сідниці, плечі та спину. Також у роботу залучаються м'язи преса.
Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще - увімкніть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.
2. Подвійна хвиля канатом
Дослідження Metabolic Cost of Rope TrainingЧарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал – приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.
Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини та передні дельти, як синергісти виступають задні дельти та трапеція. Отже, вправа як допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси та сідниці, а прес та розгиначі спини стабілізують корпус.
У цьому ролику показуються вправи з канатом, зокрема подвійна хвиля.
Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна та робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ із канатом, показаних у відео.
3. Кидки набивного м'яча у стіну
Кидки м'яча у стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтесь, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.
Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча і регулюючи висоту, яку ви його підкидаєте.
Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а решту хвилини робіть берпі, і так доти, доки не нарахуєте 100 кидків.
4. Ривок гирі
У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі
Досліджувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал на хвилину, а анаеробним – 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!
Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини та ніг, зміцнення зап'ясть та сили хвата. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів.
Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них із 30-секундними перервами між вправами.
Вправи із власною вагою
1. Стрибки через скакалку
Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1000 ккал за годину, залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку з енерговитрат дорівнює 45 хвилин спокійного бігу.
На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтесь на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.
Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд – у швидкому. Відпочиньте хвилину та повторіть ще дев'ять разів.
Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибкам. Ось хороша схема для навчання:
- два одинарні стрибки, один подвійний - повторюєте 10 разів;
- два одинарні, два подвійні - 10 разів;
- два одинарні, три подвійні - 10 разів і так далі.
Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків та підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 та 10. І все це на час і без перерв на відпочинок.
Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівня підготовки ви знайдете у .
2. Берпі
Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та .
Техніку виконання берпі ви можете переглянути в . Ось кілька варіантів для тренування:
- Східні сходи берпі для новачків.Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком за хвилину між підходами.
- 100 берпі. Виконайте 100 берпі, відпочивайте за потребою.
- Дві хвилини берпі (для просунутих).Встановіть таймер і зробіть якнайбільше берпі за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми та стегнами статі, у верхній точці відривайтеся від землі.
3. Вправа «Скелолаз»
Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. Скелолаз виконується швидко, але при цьому таз і спина жорстко зафіксовані.
Вправа добре прокачує прес і м'язи-згиначі стегна, а рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги, ви можете витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.
Звичайно, ви не зможете виконувати "Скелолаз" 10-20 хвилин поспіль. Натомість поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелолаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між колами – 30 секунд.
Також можна робити "Скелолаз" за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл – за самопочуттям.
4. Присідання з вистрибуванням
Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа – присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивніше, а ви витрачаєте більше калорій.
Виконайте три підходи по 20-30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви добре навантажите м'язи ніг.
Як виконувати вправи без обладнання
Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона має бути інтенсивною і тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.
Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще – включайте їх у інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами – від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування та спалите більше калорій.
Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не перегляньте своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви незабаром побачите перші результати.
Проблема зайвої ваги є актуальною на сьогоднішній день. Чоловіки та жінки постійно катують себе розвантажувальними днями та голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить. Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне? Було доведено, що найефективніша дієта не дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах – це комплекс занять, виконувати який під силу кожному. Простий план тренувань у поєднання з правильним харчуванням дозволить позбутися зайвих кілограмів таким чином, що вони потім назад не повернуться.
Планування тренувань
План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.
Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (у кілограмах), поділеній на квадрат росту (у метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25. 
Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).
При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватись у спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому разі потрібне постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.
Основні правила тренувань для схуднення вдома
Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:
- Періодичність занять має бути від двох до чотирьох разів на тиждень.
Найменша кількість не дасть потрібного ефекту, більше стане стресом для організму.
Починати слід з мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять. - Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви.
- Усі комплекси слід виконувати плавно та безупинно.
- Слід дотримуватися рекомендацій щодо часу тренувального процесу.
- Для схуднення ідеальний час занять становить 40 – 45 хвилин. При цьому важливо зазначити, що починати з тривалих занять категорично не можна.
- Стартувати краще з десятихвилинного комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин.
- Перевищувати рекомендований параметр також не слід.
- Надлишкові навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
- Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко дотримуючись описаних інструкцій.
- Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат.
- Важливо стежити за цим, оскільки часто організм починає шукати найпростіші шляхи, якщо людина раніше не займався спортом.
Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас
Наведемо приклад на основі прокачування преса
Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями на підлогу.
На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівно, на вдиху повертається на початкову позицію.
Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забуває про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху.
Якщо забути про цю деталь, то можна виконувати по 200 підходів на день і не досягти жодного результату.
Будь-яке тренування важливо починати розминкою.
Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи під час тренування.
Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.
Прості вправи для початківців
Люди, які мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправ, які допоможуть тілу поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обтяжувачів. Якщо ж навантаження здасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обтяжувачі вагою до 1 кг. Дізнайтеся докладніше, як правильно використовувати обтяжувачі для ніг. 
Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) раз), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.
Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):
- Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
- Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
- Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути вбік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
- Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
- Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
- Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.
Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хороше навантаження всім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкою розтяжкою: сісти на підлогу широко розвівши ноги; неспішно потягнутися корпусом уперед, ліворуч, праворуч.
Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для м'язів
Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування. Проте результату не варто чекати за кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат. 
Найефективніші вправи для м'язів живота
1. «Скручування» 
Вправа спрямована на опрацювання м'язів черевного преса, головне це виконувати його з маленькою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу та щільно притиснутися спиною до нього. Лікті прямують на всі боки, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімається голова та лопатки, на видиху повертаємось у вихідне положення. Кількість підходів - 10-15 перші кілька днів, потім потроху збільшувати.
Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас
2. Вправа зі стільцем 
Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться у бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.
Відео вправи для швидкого схуднення
Найефективніші вправи для м'язів ніг
Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів. 
1. Присіди зі стійки стоячи на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи на колінах. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу. 
2. Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розверніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення. 
3. Махи ногами. Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати та накачати форму внутрішньої частини стегон.
Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:
Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для стегон
1. Вихідне становище – горизонтальне. Руки необхідно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні бути рівними. Повільно ноги піднімаються до освіти прямого кута з тулубом, розводяться і зводяться назад 10 разів. 
2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту і сприяє підтяжці шкіри.
3. Вихідне положення – лежачи на боці, голова спирається на руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.
Корисна інформація для схуднення
Затримка – правильно закінчуємо вправи
Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг, знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по дому, прогуляйтеся вулицею.