Перше, з чого слід почати – це переглянути принципи харчування. Неправильне харчування позначається на здоров'ї та зовнішньому вигляді людини. Середземноморська дієта дозволяє не тільки упорядкувати фігуру і наситити організм корисними речовинами, але й тримати вагу під контролем.
Сильне бажання схуднути може призвести до необдуманих вчинків.Бажаючи отримати миттєвий результат, багато хто вдається до жорсткого обмеження харчування і вживає препарати, які обіцяють за кілька днів позбавити кількох кілограмів. Тільки плавна втрата ваги без використання додаткових засобів у вигляді пігулок може бути безпечною для організму.
Дієта - це принцип харчування, побудований на відмові від певних продуктів на користь інших. Вона може бути строгою, як, наприклад, кефірна (допускає вживання кисломолочних та деяких інших продуктів), і не суворої. Найчастіше несувора дієта побудована на підрахунку споживаних у день калорій і бжу (білків, жирів, вуглеводів). Середземноморська дієта – це особливості харчування, дотримуючись яких можна підтримувати організм у здоровій формі та за наявності зайвих кілограмів скинути їх. Тому все більше жінок цікавляться, як схуднути на середземноморській дієті.
Принципи та правила системи живлення
Тут не варто чекати миттєвих результатів. На тиждень можна втрачати 1-2 кілограми. Термін дієти – від одного тижня.Середземноморський принцип харчування не обов'язково сприймати як дієту. Це загальні правила, дотримуючись яких можна підтримувати організм у тонусі. Б Люди середземноморської дієти досить різноманітні, і припадуть до смаку всім без винятку.
Популярність дієта набула в середині минулого століття, коли в загальний побут її запровадили американські дієтологи. У кожній середземноморській країні дієта має свої харчові особливості.
Приклад середземноморської дієти є унікальним.У 20 столітті, займаючись дослідженням принципів харчування людей, що у різних країнах, дієтологи виявили феномен. Французи вживали в їжу велику кількість жиру, білого хліба, бекону, сиру, але, в порівнянні з американцями, були стрункі і майже не страждали на серцево-судинні захворювання. Виявилося, вся справа у збалансованості харчування.
Після виявлення цього цікавого факту дієтологи особливо ретельно почали вивчати принципи харчування мешканців середземномор'я.
Важливо!Середземноморська дієта – єдиний у світі принцип харчування, визнаний ЮНЕСКО, як історична спадщина низки країн, у яких і сьогодні збережено загальний порядок харчування.
Переваги
На думку дієтологів, принципи середземноморської дієтихарчування мають ряд позитивних сторін:
- багате меню зі своїми особливостями в кожній країні;
збалансоване харчування; - зменшення обсягів тіла, усунення целюліту та в'ялості шкіри;
профілактика хвороби Альцгеймера; - чиста шкіра, міцні нігті та здорове волосся;
- на середземноморській дієті можна сидіти вагітним, мамам, що годують, дітям і людям похилого віку.
Дієта майже не має протипоказань.Єдине, що може збентежити – ціна на продукти та неможливість скинути вагу швидко. Проте терпіння, дотримання принципів харчування та позитивний результат гарантовано.
Цікаво!
Середземноморська дієта в Росії прижилася, а рецепти підлаштувалися під смакові уподобання місцевих жителів.
Які продукти можна їсти?
Основний принцип дієти – дотримання піраміди харчування. Основа (60%) – вуглеводи, середній блок (30%) – білок, вершина – жири та прості вуглеводи (10%). Отже, подивимося, що входить до середземноморської дієти.
Також продукти можна класифікувати за частотою споживання:
- щодня (хліб з висівками, паста, макарони, зернові, оливкова олія, овочі, фрукти, йогурти, сири);
- кілька разів на тиждень (яйця, біле м'ясо, риба, морепродукти);
- пару разів на місяць (насолоди, червоне м'ясо).
Слід розділяти рибні та м'ясні дні, щоб не створювати у шлунку зайвої тяжкості. Щодня необхідно вживати велику кількість фруктів та овочів.
Які продукти можна їсти, а які під забороною? Найприємніше правило дієти – немає обмежень. Хочеться вина – будь ласка, але воно має бути якісним. Чи є бажання з'їсти солодке? Можна приготувати вдома тістечка та точно знати, що у складі натуральні компоненти. У с Редиземноморської дієті меню на тиждень і рецепти чудово збалансовані, прості в приготуванні, а ще дуже смачні!
Меню на тиждень для схуднення
У день передбачено 5 прийомів їжі – 3 основних та 2 перекушування.
Зразкове м еню середземноморської дієти на кожен деньвиглядає наступним чином:
День 1:
- Сніданок. Овсянка, скибочка цільнозернового хліба, чай;
- Обід. 200 г запеченої риби та приготовлені на пару овочі, келих вина;
- Вечеря. Салат із свіжих овочів, варені морепродукти.
День 2:
- Сніданок. Пшенична каша та запечене в духовці яблуко, чай;
- Обід. Овочевий суп, салат з овочів (помідорів та огірків);
- Вечеря. Гречка, помідори чері та рибні котлети.
День 3:
- Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом, скибочка хліба та сир;
- Обід. Гречаний суп із томатами;
- Вечеря. Котлети з м'яса індички, овочеве рагу.
День 4:
- Сніданок. Тушкований рис з овочами, будь-який фрукт;
- Обід. Запіканка з цвітної капусти, овочевий салат;
- Вечеря. Сирна запіканка, келих вина, сир.
День 5:
- Сніданок. Омлет із помідорами;
- Обід. Паста з морепродуктами, келих вина;
- Вечеря. Приготовлена на пару риба, овочевий салат.
День 6:
- Сніданок. Сирна запіканка з родзинками;
- Обід. Овочевий суп, бутерброди з сиром та авокадо;
- Вечеря. Омлет з овочами, келих вина.
День 7:
- Сніданок. Мюслі, заправлені натуральним йогуртом; фрукти;
- Обід. Різотто із креветками;
- Вечеря. М'ясо кролика, тушковане з овочами, паста, келих вина.
Як перекушування можуть бути фрукти, овочі, йогурти, горіхи та інше.
Цікаво!Дієта дозволяє навіть вживання улюбленої картоплі. Однак він має бути запечений у мундирі з використанням олії.
Рецепти страв
Середземноморська дієта – це рецептирізних страв, серед яких безліч простих у приготуванні та неймовірно смачних.
Овочеве різотто
Знадобиться:
- один великий кабачок та баклажан;
- червоний перець середнього розміру;
- цибулина;
- рис (350 г);
- півтора літри чистої води;
- зелень;
- три зубчики часнику;
- оливкова олія.
Приготування:
- Розігріти духовку до 180 градусів.
- Змастити лист маслом і викласти на нього овочі, нарізані кубиками.
- Лист залишити у духовці на 20 хвилин.
- У цей час 7 хвилин протушкувати в сковороді цибулю та часник.
- Додати в нього рис та воду.
- Коли вода випарується, засипати в сковороду запечені овочі.
Запечена риба
Знадобиться:
- Філе морської риби;
- сир із низьким вмістом жиру (70 г);
- кефір (50г);
- лимонний сік;
- оливкова олія;
- пучок кропу.
Приготування:
- Змастити лист маслом і викласти філе риби.
- Змішати лимонний сік, кефір, кріп та сіль і помістити на рибу.
- Зверху потерти сир на дрібній тертці.
- Через 20 хвилин готове блюдо можна діставати з розігрітої до 180 градусів духовки.
Середземноморська дієта для схуднення пропонує різноманітне меню, що дозволяє включати до раціону свої улюблені продукти.
Обмеження
У середземноморській дієті правила спрямовані на оздоровлення організму загалом.Щоб схуднення проходило ефективно, потрібно відмовитись від низки продуктів:
- газовані напої;
- фастфуд;
- цукор та цукрозамінники;
- покупні солодощі з великою кількістю хліба;
- неякісний алкоголь;
- покупні кетчуп, майонез та інші соуси.
Дозволений алкоголь – це лише червоне сухе вино високої якості.Решта, особливо пиво і горілка, не принесе організму користі.
Жителі Середземномор'я відрізняються стрункістю та завидним здоров'ям. Не дивно, що особливості їх харчування взято за основу при прорахуванні раціону зниження ваги. Середземноморська дієта збалансована, відмінно сприяє позбавленню зайвого.
Раціон, в якому база – рослинна їжа та морепродукти, відрізняється масою переваг:
- все, що дозволено, дуже смачно;
- дієта легко переноситься;
- вона запобігає старінню;
- з її допомогою можна уникнути патологій серця та судин;
- дієта служить профілактикою онкології;
- вона знижує ризик хвороби Альцгеймера та цукрового діабету.
Неприємні мінуси
Середземноморська дієта не позбавлена і недоліків:
- продукти для неї досить дорогі;
- вони повинні бути свіжими, а це може бути проблемою;
- швидкого схуднення не вдасться.
Основні принципи харчування та піраміда продуктів
Середземноморська дієта неможлива без правил:
- сідати за стіл 4 рази на добу;
- скрізь, де вийде, замінювати сіль приправами;
- замість цукру є мед, але у обмеженому обсязі;
- віддавати перевагу вершковому;
- готувати на грилі, відварювати їжу чи тушкувати.
У раціоні головними є використовувані продукти. Дієтологи зібрали їх у піраміду:
- На її підставі знаходяться злаки. Це з пшениці твердих сортів, випікання грубого помелу, крупи (булгур, неочищений рис). Їх їдять щодня.
- Наступний пласт піраміди – овочі (кабачки, всі види капусти, томати, огірки) та фрукти (яблука, груші, цитрусові), а також. І ця їжа має бути на столі щодня.
- Третій шар – оливкова олія, сир, кисломолочні продукти. Перше додають у їжу, де це потрібно. Сир краще нежирний, але краще йогурт або інший кисломолочний продукт.
- Ближче до вершини піраміди знаходяться морепродукти (мідії, кальмари та ін), птах, яйця. Рибу їдять до 5 - 6 разів на тиждень, курку, індичку - до 4, сухофрукти, насіння і горіхи дозволені щодня, але потроху. Яєць можна з'їсти до 4 на тиждень, картоплі чи солодких страв – до 3 порцій за той самий час.
- На вершині піраміди – свинина, баранина, яловичина. Їх можна використати трохи більше 100 р за раз. На місяць вистачить 4 порцій.
Про принципи середземноморської дієти дивіться у цьому відео:
Що включити у меню на тиждень
Щоб спростити життя на дієті, варто продумати раціон на 7 днів.
- Понеділок. Можна з'їсти на сніданок 150 - 200 г натуральних мюслей із йогуртом, яблуко, чай із медом. У середині дня приготувати на грилі 100 г томатів, 150 г пікші. Увечері підійдуть 300 г овочевого асорті, 2 шматки сиру, чай.
- Вівторок. Ранкова трапеза – 100 г молочної каші, хліб із сиром, . До обіду роблять салат із томату та яйця з петрушкою, 100 г рису. На вечерю вистачить 250 г камбали із салатним листям, чаю.
- Середа. На ранок варто приготувати 150 г асорті із фруктів з ложкою несолодкого йогурту, 200 мл соку. Вдень – 100 г спагетті з морепродуктами, стільки ж огіркового салату. У вечерю обмежуються 250 г індички з жменею оливок.
- Четвер. На сніданок – 2 тости з м'ясом, 100 г салату з сирих овочів, чай. До обіду готують 100 морської капусти, 200 г кальмару. На вечерю достатньо 200 г рису з приправами та зеленню, чашки чаю.
- П'ятниця. Вранці їдять омлет (2 яйця) з помідором, жменю оливок, чай. До обіду готують 100 г пасти та 80 г сиру. На вечерю – 100 г відвареної квасолі, стільки ж тушкованих овочів, трав'яний чай.
- Субота. Першими їдять пластівці з молоком або соком, цитрусовий, шматочок сиру. До обіду готують 200 г гаспачо, 100 г асорті з мідій, гребінців, кальмарів. На вечерю – 200 г наваги на пару, 100 г нарізки із сирих овочів, чай.
- Неділя. На сніданок – 2 круті яйця, скибочка хліба та сир, чай. На обід варто зробити 200 г морської капусти з приправами, 200 г рису. Увечері готують 100 г тушкованих кабачків і стільки ж курячого філе, чай.
Принципи Середземноморської дієти Щодня слід робити 1 перекушування, для нього беруть на вибір 1 фрукт, жменю горішків, 200 мл кефіру або йогурту. В обід дозволяється випити келих сухого червоного вина.
Смачні рецепти на кожен день
Дієта навчить готувати справжні ресторанні страви. Вони чимало компонентів, але процес нескладний.
Гаспачо
Для холодної італійської страви потрібні:
Компоненти ріжуть та подрібнюють у блендері. Потім кладуть у суміш оцет, сіль та масло.
Овочі з соусом песто
Потрібно взяти:
- 250 г китайської редьки;
- 250 г моркви;
- 2 цибулин;
- 200 г;
- 2 ст. л. овочевого або курячого бульйону;
- масло.
Інгредієнти ріжуть та відварюють у бульйоні.
Для соусу беруть:
- по 50 г кедрових горішків, базиліка, оливкової олії;
- 20 г давленого часнику;
- 100 г тертого пармезану.
Компоненти змішують у блендері.
До приготовлених раніше овочів потрібен зроблений на пару гарнір із 120 г кабачків, такої ж кількості квасолі та 60 г томатів. Його кладуть у бульйон та поливають соусом.
Мінестроні
Суп готують із:
- 0,5 цибулини;
- 1 стебла селери;
- 50 г шпинату;
- 1 морквини;
- 2 томатів;
- 120 г капусти;
- 1 картоплини, стільки ж кабачків та баклажанів;
- 40 г зеленого горошку;
- 1 часточки часнику;
- 1 перцю чилі;
- 1 л яловичого бульйону.
В оливковій олії пасерують моркву, капусту, селеру та цибулю. У посуд додають компоненти, що залишилися, і частина бульйону. Потім кладуть базилік, сіль. Суп готують 50 хвилин|мінути|, доливаючи бульйон.
Питний режим
Під час дієти потрібно пити на добу 8 склянок води. Не можна замінювати її соками, компотами та солодким газировкою. Рідина потрібна для очищення організму, стимулювання обмінних процесів.
Реальний ефект
За тиждень на середземноморській дієті вдається позбавитися від 4 - 5 кг жиру. Схуднення йде без депресії, погіршення стану шкіри та волосся. Допустимо дотримуватися цього способу харчування до 14 днів.
Середземноморська дієта допомагає підтримувати форму Пенелопе Крус та Софі Лорен. Їх стрункість - достатня підстава довіряти цьому способу харчування. А користь для багатьох стає приводом дотримуватися його і після схуднення, просто заради здоров'я.
Корисне відео
Про Середземноморську дієту дивіться у цьому відео:
Середземноморська схема харчування для скидання зайвої ваги – більш ніж просто дієта, це повноцінний спосіб життя, притаманний мешканцям Середземномор'я. У світі існує багато міфів про правильний, здоровий для організму, раціон харчування. Дієтологи постійно розробляють все нові схеми, а кулінари – страви та меню харчування на місяць чи тиждень згідно з правилами нових дієт.
Однак, як відомо, результат дієти безпосередньо залежить від багатьох індивідуальних факторів здоров'я людини, генетичної схильності до набору ваги та ефективності роботи органів травної системи.
У чому суть такої дієти?
60% раціону складають: фрукти, овочі та складні вуглеводи, 30 відсотків – частка рослинних жирів (оливкова олія), 10 відсотків – це білки (морепродукти, риба, пісне м'ясо, сир).
Процес схуднення відбувається за рахунок низького споживання ненатуральної їжі, що містить крохмаль, жирного, борошняного, солодощів і газованих напоїв.
Особливо приємно дотримується середземноморська дієта на морському відпочинку у відпустці. Але і для жителів міст така дієта не складе проблем, адже магазини пропонують гарну різноманітність натуральних продуктів.
Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти ви знайдете у нашій статті
Щоб оцінити результат збалансованого раціону жителів Італії, Іспанії чи Франції, не потрібно проводити додаткові дослідження.
Статистика свідчить про те, що середземноморський раціон харчування позитивно впливає на організм в цілому, є ефективною профілактикою різних захворювань, і найголовніше – позитивно позначається на стрункості фігури та зростання м'язів.
Цікавий факт!Дотримання середземноморської дієти не має суворих протипоказань. Винятком є алергічна реакція на певний інгредієнт або медичні заборони через захворювання органів шлунково-кишкового тракту.
Принципи дотримання дієти включають 3 ключові пункти:
- вибирати для формування меню правильні (дозволені) продукти;
- приймати їжу в певний час;
- займатися спортом для активізації метаболізму та енергетичного голоду.
Основна перевага такого типу харчування – велика різноманітність страв.На відміну від жорстких монодієт, раціон середземномор'я включає багато різних продуктів, і організм не відчуває «дієтичний» стрес.
Поєднання свіжих овочів та фруктів, м'яса, бобових культур та молочних продуктів містить усі необхідні вітаміни та мінерали. Не можна згадати, що все перераховане легко адаптується для російського населення, від Кавказу до Сибіру.
Правила середземноморської дієти
- Їжте овочі щодня. Свіжі, відварені, тушковані – дуже корисні. Споживання картоплі зведіть до мінімуму. Більше їжте капусти, помідорів, перцю, баклажанів, маслин. До речі, дієтологи стверджують, що маслини та оливки прискорюють обмін речовин.
- Морепродукти та риба дуже корисні, але риба має бути нежирних сортів. Вибирайте дієтичний спосіб приготування: відварена або запечена риба та морепродукти.
- Щодня намагайтеся вживати по 1-2 баночці кисломолочного продукту. Це може бути кефір чи йогурт. Вони сприяють кращій роботі кишківника і прискорюють метаболізм. Крім того, кисломолочні продукти містять кальцій, що допомагає зміцнити кістки.
- Складні вуглеводи їжте лише за сніданком. Це гречка, рис, хліб із муки грубого помелу, макарони. Складні вуглеводи допомагають зарядитися енергією з ранку і весь день, а з'їдені з ранку не встигають відкластися у вигляді зайвої ваги.
- Оливкова олія – це жир, від якого Ви не погладшаєте! Заправляйте салати оливковою олією. Відмовтеся від майонезу та сметани.
- Середземноморські жителі люблять сири. Віддавайте перевагу нежирним сортам.
- М'ясо – важливий компонент живлення. Готуйте м'ясо на пару або варіть.
Фруктами заміняйте солодощі. Але з бананами обережніше. Вони дуже калорійні.
Цукор замініть медом. - Намагайтеся виключити з раціону картоплю, сир, випічку, солодощі, алкоголь, газовані напої. Можна лише трохи дозволити собі червоного чи білого вина.
Корисні властивості дієти для здоров'я та яких результатів можна досягти
Головні питання: яка користь Середземноморської кухні, яких результатів можна очікувати?Збалансоване меню засноване на регулярному вживанні свіжої зелені, сезонних овочів і фруктів, зернових культур, помірної кількості м'яса. Корисних мікроелементів, що містяться, більш ніж достатньо для підтримки здоров'я і працездатності всіх систем організму. 
Відповідно до медичних досліджень, користь меню такого раціону харчування виражається в наступному:
- нормалізується артеріальний тиск, рівень цукру;
- усунення набряклості та стабілізація роботи нирок;
- попередження доброякісних та злоякісних новоутворень;
- профілактика розвитку хвороб судин та серця;
- зміцнення імунної системи;
- правильна та стабільна робота ШКТ.
Останній пункт є одним із ключових. Як стверджують висококваліфіковані дієтологи, нормалізація роботи травної системи – важлива складова під час схуднення.Саме з очищення починається будь-яка правильна система живлення. Багато хто худне виключає цей етап, щиро дивуючись, що обрана дієта не приносить результату.
Дотримуючись середземноморської кухні, зниження ваги спостерігається вже за півтора тижні. Причому схуднення не має на увазі різкої втрати кілограм, «правильне схуднення» - повільне рятування від зайвої ваги протягом всієї дієти.
Заборонені продукти
Складно суворо розмежувати «правильні» та «неправильні» продукти, адже середземноморська кухня дуже різноманітна, але є низка продуктів, яких слід повністю відмовитися.
| Заборони та обмеження в меню середземноморської дієти (посібник для складання рецептів на тиждень) | |
| Заборонено | Дозволено з обмеженням |
| Вершкове масло | Дичина: тричі на тиждень |
| Свинина | Баранина, яловичина, м'ясо ягняти: 1 раз на тиждень |
| Цукор, кондитерські вироби | Сіль |
| Сири з високим відсотком вмісту жиру | Солодкі соки |
| Фаст-фуд, випічка, вироби з білого борошна | Виноград, банани – в обмеженій кількості |
| Солодкі газовані напої | |
| Рафіновані жири та цукру | |
| Цільне молоко | |
Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень
При складанні щотижневого раціону його слід максимально урізноманітнити. Вживаючи в їжу різні продукти, організм отримуватиме максимальну кількість вітамінів, нервова система зміцнюватиметься, і відмова від заборонених інгредієнтів пройде непомітно.
Цікавий факт!Порядок страв дозволяється міняти, головне дотримуватись 3 правил: вуглеводи до обіду, білки – після обіду, основне блюдо – в обід. Овочі дозволені у будь-який час доби, але їхній загальний обсяг не повинен перевищувати 1 кг.
| Сніданок | Обід | Вечеря | |
| День №1 | два бутерброди з цибулею, солоним огірком та сардинами | суп із морепродуктів з овочами | грецький салат з квасолею, селерою, маслинами та рубаною зеленню |
| День №2 | два бутерброди з шинкою, нежирний йогурт чи кефір. | рис, лосось у сметанному соусі з рубаною зеленню. | томатний суп з обсмаженими скибочками хліба та свіжою зеленню. |
| День №3 | мюслі з горіхами та фруктами (сухофруктами). | овочі на грилі (червоний та зелений болгарський перець, цукіні, баклажани). | відварені креветки, тост або бутерброд із сиром. |
| День №4 | бутерброди з сиром моцарелла та свіжими скибочками помідор, банан або ківі, свіжий морквяний сік. | паста з м'ясом ягняти, згасленим з овочами (болгарський перець та цукіні). | овочевий салат з оливковою олією (редис, мариновані корнішони, червоний та зелений солодкий перець, оливки, помідори, цибуля). |
| День №5 | фрукти (папайя, диня, ананас, банан, ківі). | тушковані овочі з моцарелою, заправлені мускатним горіхом. | салат з креветками та авокадо. |
| День №6 | сандвіч з шинкою, рисовий хлібець із вершковим маслом низької жирності. | легкий суп з овочів на курячому бульйоні. | котлети з риби, відварена гречана крупа, помідори-чері. |
| День №7 | бутерброди з салямі, скибочками солодкого болгарського перцю, та листочком салату-латук. | різотто з креветками. | запечене куряче м'ясо з салатом зі свіжих овочів та сиром Фета. |
Тижневе або місячне меню середземноморської дієти не передбачає дотримання суворих заборон між їдою. Рецепти перекушування (ланч і полудень) повинні складатися з легких страв:фруктів, овочів, цілющих напоїв.
Дієтологи рекомендують обмежити їх свіжими фруктами, натуральним йогуртом чи нежирним кефіром. Кожен прийом їжі повинен бути у певний час, це запорука правильної роботи травної системи. 
Пріоритетні напої – вода, що фільтрує, натуральні соки. Кава, зелений або чорний чай п'ють без цукру, можна 3 – 4 кухлі на день. Сухе вино рекомендують до обіду чи вечері, трохи більше 100 – 150 мл щодня.
1 раз на тиждень допускаються солодощі, до них відносять сухофрукти, мед, домашню випічку або десерти, наприклад желе, мус, смузі. Краще зупинити вибір на свіжих фруктах, але рідкісне вживання домашнього печива цілком безпечне.
Важливо знати!Якщо меню на тиждень виглядає надто екзотичним, рецепти Середземноморської дієти можна адаптувати. Допускається замінити основні страви кашами, макаронами з борошна грубого помелу, овочевими рагами.
Рецепти страв для середземноморської дієти
При приготуванні перших або других страв завжди додають оливкову олію, краще вибирати масло холодного віджиму. Кількість його має бути помірною.
Меню дієти Середземномор'я має складатися з продуктів натуральної кухні.
Дієта включає всі види страв: перше, друге, десерти. Найскладніше у приготуванні – це супи та гарніри, особливо, якщо вони включені як регулярне блюдо тижневої чи місячної програми меню дієти.
Десертами, зазвичай, є фрукти (сухофрукти), йогурт, дієтична домашня випічка, адаптована під добовий раціон харчування.
Суп Міністроне
Основні інгредієнти для супу:
Всі овочі підсмажують на оливковій олії у каструлі, додають спеції. Бульйон підливають кілька разів порційно та варять суп протягом 50 хвилин.
Овочеве різотто
Основні інгредієнти:
Всі овочі нарізають дрібними кубиками, викладають на змащене листом лист і ставлять у духовці на 15-20 хв. Цибулю з часником тушкують окремо на сковороді з високими стінками, додаючи рис, а потім бульйон, і гасять ще 15-20 хв (вода повинна випаруватися і вбратися). Запечені овочі перекладають у сковороду з рисом та перемішують.
Запечена риба
Основні інгредієнти:
Філе морської риби викладають на лист, змащений маслом. Змішують лимонний сік, кефір, зелень і сіль, суміш, що вийшла, покласти на м'ясо риби. Верхній шар – тертий сир. Готується страва 15-20 хв у духовці, при температурі 180°С.
Овочевий салат з авокадо та креветками
Основні інгредієнти салату:
Заправка традиційна – оливкова олія, приправляють салат базиліком, кінзою, лимонним соком та перцем.
Креветки очищають, трохи підсолюють і смажать на оливковій олії з усіх боків. Авокадо нарізають скибочками, брусочками або кубиками, збризкують лимонним соком. Листя салату викладають на тарілку, зверху розкладають нарізане авокадо. Потім іде шар креветок.
Томати-чері нарізають на чотири частини та викладають на зверху. Свіжий базилік і кінзу слід порубати, перець і сіль - за смаком.
Правила виходу з дієти
Незважаючи на те, що дана програма харчування не є дієтою, яку необхідно дотримуватися, перехід на звичне харчування повинен бути правильно організований. Не рекомендується різко повертатися до вживання великої кількості цукру,жирного м'яса, картоплі та алкоголю. 
При виході з дієти слід поступово вводити у щоденний раціон звичні страви, частіше готувати червоне м'ясо, до овочевих страв додавати картоплю. У каші можна потроху додавати вершкове масло, у перші дні – обмежитися мінімальною кількістю. Також збільшують обсяг фруктів та овочів, частіше вживають банани та виноград.
Завершення дієти триватиме 4 тижні, за цей час організм поступово перебудується. Якщо передчасно перейти на жирну їжу, не виключено розлад шлункаабо печія.
Перш ніж приступити до зміни системи харчування корисно провести 2-3 розвантажувальні дні. Для цього зовсім не обов'язково голодувати, звичні страви замінюють тушкованими чи свіжими овочами, п'ють кефір, морквяний сік. Потім можна розпочати зміну раціону, після кількох розвантажувальних днів перехід буде непомітний.
Основні помилки тих, хто худне і як їх уникнути
Ключові помилки дієти полягають у неповному розумінні, які продукти дозволені, а яких у рецептах на тиждень не повинно бути. Раціон дозволяє вводити в меню хліб, макаронні вироби, але вони не повинні бути виготовлені з білої муки.
Регулярне вживання оливкової олії може стати великою проблемою при схудненні на Середземноморській дієті, адже міститься велика кількість «некорисних» калорій. 
Як стверджують дієтологи, «здоровій та активній людині мала порція оливкової олії не зашкодить». Сидячий спосіб життя або зловживання рослинним жиром здатні світити весь результат до мінімуму.
Зриви – одна з найбільших помилок будь-якої дієти. Оскільки середземноморська кухня різноманітна, денний зрив та разове переїдання не перекриють усі прикладені зусилля. Достатньо провести 1-2 розвантажувальні дні і повертатися до правильної програми харчування.
Щоб уникнути зривів, слід чітко планувати меню, правильно збалансований раціон забезпечить повноцінне насичення організму корисними мікроелементами.
Думки лікарів, дієтологів про середземноморську дієту
Фахівці вважають, що середземноморська дієта може бути зарахована до еталонного варіанту харчування здорової людини. 
Правильно складене меню на тиждень, місяць або більший період часу, з рецептами корисних для здоров'я страв, та регулярне заняття спортом, гарантують нормальну роботу органів травлення,максимальну засвоюваність корисних речовин завдяки посиленому метаболізму та відмінний стан людини без шкідливих звичок.
Програма попереджає розвиток різних захворювань та оздоровлює організм у цілому. Зниження рівня холестерину, нормалізація тиску та роботи ШКТ сприяють повноцінному перетравленню їжі, прекрасне самопочуття дозволяє частіше займатися спортом або запровадити його у свій спосіб життя.
Дана система харчування не має обмеження за віком, дозволена під час вагітності чи лактації.
Важливим аспектом є фізичні навантаження, обов'язкові за дотримання Середземноморської дієти. Активний спосіб життя підтримує в тонусі весь організм, сприяє правильній роботі травної системи, позитивно впливає на серцево-судинну систему.
Не обов'язково професійно займатися спортом, стандартний мінімум – щоденна зарядка вранці та ввечері. А Середземноморська дієта проста, приємна, і водночас дуже ефективна!
Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти в цьому корисному відео:
Середземноморська дієта меню на тиждень:
В останні роки Середземноморська дієта та кухня в цілому набирають все більшої популярності. У цій статті ми підібрали інформацію про цю здорову та корисну дієту.
Середземноморська дієта заснована на традиційних продуктах харчування людей, що живуть у Середземноморській області, включаючи Італію, Францію, Іспанію, Португалію та особливо Грецію.
Ця дієта включає:
- Оливки та оливкові олії
- Цілісні зерна, що переважно перебувають у хлібі та зернових культурах
- Дуже мало червоного м'яса
- Риба та інші морепродукти
- Трохи сиру, але менше молока
- Велика кількість овочів
- Боби та горіхи
- Червоне вино
Люди, що живуть у районі Середземномор'я, як правило, їдять дієти з високим вмістом жиру, але вони мають набагато менше випадків серцево-судинних та онкологічних захворювань, ніж люди, які живуть в інших частинах світу. Це незвичайно, оскільки більшість дієт із високим вмістом жирів пов'язані з вищим рівнем захворювань та смертності. Ця відмінність може бути пов'язана з використанням оливкової олії замість інших видів жирів. Оливкова олія – це мононенасичений жир, який підтримує здоров'я артерій.
Однак більш ймовірно, що ця відмінність складається через цілий раціон харчування, а не тільки оливкової олії. Середземноморська дієта також відрізняється високим вмістом антиоксидантів в овочах, бобах та горіхах – набагато вище, ніж типова Західна дієта – а також низьким вмістом насичених жирів. У цьому регіоні їдять мало червоного м'яса, а також обмежене споживання молока, за винятком невеликої кількості сирів та йогуртів.
Як перейти на Середземноморську дієту
Вам не потрібно жити у Греції, щоб сісти на дієту, яка допоможе вам бути здоровими. Для того, щоб допомогти вам запам'ятати, які продукти харчування найкращі, була спроектована Піраміда Середземноморської Дієти:
Основу піраміди складають такі продукти харчування, як хліб, крупи, макаронні вироби, картопля та рис. Фрукти, бобові, горіхи та овочі становлять іншу значну частку щоденного раціону харчування, а також у невеликих обсягах, сир, йогурт та оливкову олію. М'ясо птиці, риба та яйця споживаються щотижня, а червоне м'ясо їдять приблизно раз на місяць. Також, поряд із помірним споживанням червоного вина для деяких людей, рекомендується щодня пити шість склянок води. У Середземноморській піраміді навіть можна їсти солодке раз на тиждень.
Ви можете слідувати піраміді здорової їжі, використовуючи наступні поради для перетворення вашого раціону харчування до середземноморського типу:
Замініть масло, що використовується вами, на оливкове.Для того щоб не додавати більше калорій до своєї дієти використовуйте оливкову олію замість маргарину, вершкового масла та інших масел. Також оливкова олія добре для приготування їжі.
Їжте овочі - багато овочів.Це дуже важлива складова. Кожна здорова дієта містить багато овочів. Багато людей у Середземномор'ї їдять півкілограма овочів щодня. Овочі містять мало калорій та багато антиоксидантів. Готуйте грецькі вегетаріанські страви кілька разів на тиждень.
Споживайте м'ясо птиці та рибу.Риба містить омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця та мозку, тому можливо, що це одна з причин, чому Середземноморська дієта захищає ваше здоров'я. Ще один плюс риби в низькому вмісті жиру та калорій, таким чином, це робить її важливим джерелом білка. М'ясо птиці та яйця, також прийнятні джерела білка. Запечіть або засмажте рибу чи курча, але не глибоко. Глибоко просмажені харчові продукти виключаються цією дієтою кардинально.
Обмежте споживання червоного м'яса рідкісного.Червоне м'ясо має багато насичених жирів, які погано впливають на ваше серце, таким чином, в цій дієті немає великого місця для біфштексів і гамбургерів.
Їжте боби та горіхи також.Боби мають багато білків та поживних речовин, тому можуть бути використані в основні страви. Горіхи, такі як, мигдаль, волоські горіхи та горіхи кешью зроблять закуску смачною та здоровою.
Насолоджуйтесь свіжими фруктами на десерт.Уникайте споживання солодких тістечок, тортів та печива. Фрукти містять набагато менше калорій та набагато більше поживних речовин.
Йогурт та сир є джерелами кальцію.Щодня їжте йогурт із низьким вмістом жиру та сир.
Пийте воду та вино.Середземноморська піраміда включає шість склянок води щодня і один - дві келихи червоного вина. Вода хороша для всіх, однак не потрібно пити червоне вино, у стані вагітності, якщо ви неповнолітній або якщо алкоголь ставить вас до інших груп ризику.
Середземноморська дієта
є режимом харчування, який складається з більшого кількості свіжих овочів, фруктів, морепродуктів та іншої здорової і корисної їжі. Сутью дієти є виняток з раціону харчування ряду не-ка-чест-вен-них про-дук-тів і формування такої продуктової кор-зи-ни, ко-то-раю спо-соб-на обес-пе-чи- вати організм у правильних пропорціях білками, жи-ра-ми і уг-ле-во-да-ми, а так само всіма необхідними мік-ро-нут-ри-ен-та-ми. Як си-те-ма пи-та-ния серед-ді-зем-но-морська дієта була зафіксована в середині двадцятого століття Анселом і Маргарет Кейсамі. Вони ви-де-ли-ли тра-ди-ціон-ний раціон харчування для жителів серед-ді-зем-но-мор'я і за-фік-си-ро-ва-ли його бла-го-приємний вплив на здоров'я, що в подальшому підтвердив цілий ряд досліджень, дані яких будуть наведені нижче.
Середземноморську дієту можна використовувати і для схуднення, але для цього потрібно коректувати обсяг харчування. Так, меню цієї дієти передбачає аб-со-лют-не ви-клю-чення з ра-ціо-на ряду простих вуглеводів, вживаючи які легше тов-стіть, але це не означає, що дозволеними цією дієтою продуктами не можна наб- рать таку ка-ло-рій-ність, ко-то-ра буде депонуватися у вигляді підшкірно-жирової клітковини. Щоб по-ху-діти, при-де-ся урізати кількість вуглеводів, доведеться збільшувати дви-га-тель-ну ак-тив-ність і, во-об-ще, від законів фізіології сре-ді-зем-но-морс -кое пі-та-ня Вас не спа-сет! Але, сос-та-вив раціон з тих продуктів, які передбачає меню цієї дієти, дей-ст-ви-тель-но мож-но знизити ризик виник-но-ве-ня серцево-судинних і ра -ко-вих за-бо-ле-ва-ний, що на сьогодні-няш-ний день дуже ак-ту-аль-но.
Суть дієти
Якість продуктів: середня-зем-но-морська дієта передбачає вживання дуже якісних продуктів, з чим, власне, і пов'язані її чудові ефекти. І, вообще-го го-во-ря, дан-ний пункт є своєрідним до-ка-за-тель-ст-вом без-по-лез-нос-ті цієї системи харчування. Справа в тому, що в Західній Європі, і особливо в середовищі земномор'я дуже плодорідний грунт. Наприклад, за даними доповіді Дмитра Олексійовича Хіт-ро-ва «Осо-бен-нос-ті іс-то-ри-чес-кого шляху Росії в концепції Л.В. Мілова» со-вер-шен-но чітко по-ка-за-но, що у Європі показник САМ у десятки разів більше, ніж у Росії. Якщо на Півдні Франції САМ 20-30, то в Росії, за даними записів монастирів 16-18 віків, САМ 1-3. Це означає, що у Франції, засіявши короб зерна, селянин отримав 20-30 корів урожаю, а в Росії 1-3 кори. .
Така низька врожайність не дозволяла вивільнити селян із сільського господарства, про-із-вісті ур-ба-ні-за-цію на-се-ле-ня і, як наслідок, ін-дус-тріа-лі-за-цію . І, загалом-то, саме з цією проб-ле-мою стіл-к-ну-лися ре-во-лю-ціо-не-ри в 1917 році, коли виявилося, що в країні переміг комунізму фактично немає пролетаріату. І рішенням цієї проблеми була коллекція, організація колгоспів і поглиблення розділення праці в сільському господарстві. -ве, оскільки це вирішувало проблему ін-дус-тріа-лі-за-ції. Справа в тому, що кол-госп може собі дозволити купити трактор, а селянська сім'я немає. Ось і по-лу-ча-лось, що з по-мо-щю кол-лек-ти-ві-за-ції створювали споживачів промислової про-дук-ції і ви-во-бож-да-ли лю-дей з сільського господарства. Але нас в даному випадку ин-те-ре-су-ет не стільки воп-рос еко-но-мі-чеської історії Росії, скільки даний факт, як під-твердження те-го, що продук-ти харчування, які ми їмо, менш ка-чест-вен-ні, ніж у середовищі-зем-но-морському ре-гио-не, оскільки низька врожайність одно поганий грунт.
Більше того, згідно з даними FDA, насиченість продуктів мік-ро-нут-рі-ен-та-ми за останні 100 років знизилася в десятки разів. І, загалом, це цілком логічно, по-кіль-ку на-се-ле-ня Зем-лі значно збільшилося і, відповідно, ґрунт-ву стали екс-плуа-ти-ро-вати на-мно -го ін-тен-сив-не. А, якщо говорити про сільсько-господарську венну промисловість, коли тварин масово вирощують, намагаючись знизити витрати, а овочі і фрукти намагаються вирощувати найбільш стійких сортів, то тут про якість цих продуктів говорити взагалі складно. Ось і виходить, що якщо Ви не ви-ра-щи-ваєте про-дук-ти са-мі, причому на такій землі, яку омиває гірська річка, то навіть «хо-ро-ші » про-дук-ти навряд чи бу-дуть зіставні з тими, які обес-пе-чи-ли більш ви-со-кий рівень здоров'я жителям серед-зем-но-мо- рья, за-фік-сі-ро-ван-ний Ан-се-лом і Мар-га-рет Кейсамі. Але, тим не менш, такий раціон харчування буде корисніше фаст-фу-да з со-сис-ка-ми, по-это-му по-пы-та-ся варто!
Продукти харчування: в першу чергу, це багата кількість овочів і фруктів, котрі обес-пе-чи-ва-ють ор-ганізм вітамінами, мінералами і клітковиною; по-друге, це заміна масел оливковим маслом, що нівелює ймовірність попадання в організм транс-жирів; по-третє, обов'язкове вживання в їжу мо-ре-про-дук-тів і риби 2-3 рази в не-де-лю; в чет-вер-тих, ре-ко-мен-ду-ет-ся є багато різних горіхів, причому Джо-ел Фур-ман та-же кри-ти-ко-вал по-пу-ляр-ні брошури по серед-ді-зем-но-морської ди-е-ті за те, що вони об-ра-ща-ють основну увагу на оливкову олію, хоча основним джерелом жи-рів у сре- ді-зем-но-морської системи живлення є саме горіхи; по-п'яте, ре-ко-мен-ду-ет-ся ог-ра-ні-чіти споживання м'яса, особливо свинини, яловичини і баранини, від-да-ва перед-поч-те-ня пти -це, тобто. птицю їдять пару разів на тиждень, а важке м'ясо раз на 1-2 не-де-ли; у шостих, ре-ко-мен-ду-ет-ся є не-жир-ні молочні продукти, причому, обя-за-тель-но на-ту-раль-ні; і в сьомих, за обідом рекомендується випивати келих червоного вина;
Дослідження: якщо Ви складете свій раціон харчування з продуктів, описаних вище, то відповідно до «до-ва-вання» «Dietary patterns and the risk of major lar events in a global study of high-risk patients with stable co-ro-na-ry heart disease», опуб-лі-ко-ван-ним в European Heart Journal, і дослідження Мігеля Мар-ти-не-за-Гон -за-ле-са з уні-вер-сі-те-та На-вар-ра в Памплона, Вам вдасться значно знизити ризик розвитку сер-деч-но-судинних і ракових захворювань, приблизно на 30 % і 25% со-от-вет-ст-вен-но. Це не єдині дослідження, їх проводили в досить великому кількості, і всі ті, які ми знайшли, показували по-ло-жи-тель-ну ді-на- мі-ку, що й не дивно. Більше того, взагалі не дуже зрозуміло чи потрібно доказувати, що натуральні продукти харчування, вирощені на родному грунті, по -лез-ніє син-те-ти-чес-ких со-сі-сок?
Висновок: середня-зем-но-мор-ська дієта однозначно працює, оскільки якісні продукти харчування завжди по-лез-нее, ніж син-ті-ті-чеські аналоги з барвниками і транс-жирами, але слід розуміти, що недостатньо їсти просто хорошу їжу, важливо ще її є правильно, тому дівчатам рекомендується ознайомитися з цією статтю, а чоловікам з цією . В останньому, ми можемо Вам тільки побажати хорошого і багатого життя, повної приємних емоцій, якісних речей і продуктів, тому що бути здоровим і бо-га-тим краще, ніж бути бідним і хворим!