У гонитві за ідеальним тілом люди часто роблять дії, які зовсім не призводять до потрібного результату. Так, щоб скинути зайву вагу, багато хто мучить себе виснажливими голодуваннями і дієтами, хоча для того, щоб схуднути, потрібно лише дотримуватися невеликого дефіциту калорій. Варто лише трохи більше заглибитись та вивчити питання, щоб дії реально приносили результат.
Дезінформація призводить до відсутності прогресу. Це стосується людей, які задаються питанням: «як правильно качати, щоб прибрати живіт?» або «чому я качаю прес, а живіт не йде?». А справа все в тому, що потрібно просто більш ретельно вивчити цю тему і результат не забариться.
Перше, про що потрібно замислитися — це про те, як пов'язані прокачування м'язів та спалювання жиру? Чи взагалі є якась кореляція між цими двома поняттями і чи правда пресом можна прибрати живіт? Насправді взаємозв'язок практично нульовий. Перш ніж підходити до роботи над своїм тілом, потрібно усвідомити, що це два різні процеси.
Щоб мати підтягнутий живіт - необхідно, перш за все, спалити жирові відкладення. Цього можна досягти за допомогою правильного, раціонального харчування. А щоб прокачати прес, потрібні спеціальні силові вправи, які потрібно виконувати з певною періодичністю та регулярністю. Якщо качати прес, абсолютно ігноруючи норму їжі, то м'язів елементарно не буде видно через шар підшкірно-жирових відкладень. Тому цілком ясно, що прибрати жир з живота просто хитаючи прес не вдасться.
Щоб зробити свій живіт плоским і підкаченим, потрібен цілий комплекс заходів, спрямований як на жироспаление, і роботу з рельєфом. Але про все по порядку.
Небагато відео на тему: доступне, просто, хоч і непрофесійно. Головний висновок: сходити покакати та з'явиться прес. Подивіться, усміхніться та продовжуйте читати.
Причини жирових відкладень у животі.
Щоб боротися із проблемою, потрібно знати про природу її походження. У випадку жиру на животі і ці проблеми можуть бути дуже різні. Найпоширеніша з них – це переїдання та гіподинамія. Малорухливий спосіб життя, відсутність занять спортом і профіцит їжі, що споживається, призводить до того, що організм запасає всю невикористану енергію у вигляді жирових клітин.
Ці клітини зосереджені в найбільшій кількості в області живота у хлопців/чоловіків та в областях живота та стегон у дівчат/жінок. Ось чому для обох статей саме невелике «черевце» — найдратівливіша частина їхнього тіла. Якщо проблема саме в способі життя – то варто лише трохи його змінити, щоб досягти бажаного результату, а саме бути активним протягом дня, скласти індивідуальний раціон для схуднення і робити кілька простих вправ на прес. Про все це докладно буде сказано нижче.
Але є й інші причини відкладення неестетичних клітин на животі. З ними набагато складніше боротися, тому що в їхньому випадку жирові клітини формуються під м'язами преса, і дефіцит калорій не видаляє їх. Так, різні гормональні порушення призводять до такої проблеми. Тому перш ніж боротися з ненависними сантиметрами, спочатку варто здатися лікареві.
Також причиною появи внутрішніх жирових відкладень можуть бути захворювання ендокринної системи, такі як діабет та інсулінорезистентність. Тут порада та сама: здатися до досвідченого фахівця.
Остання причина – це спадковість. Боротися з нею складно, але в тандемі з досвідченим дієтологом можна спробувати.
Пам'ятайте: у разі розвитку внутрішнього ожиріння рано чи пізно з'являються серйозні проблеми зі здоров'ям. Тому, якщо ви помітили, що жир не йде із застосуванням стандартних заходів – варто звернутися до лікаря.
Як правильно скласти раціон, щоб прибрати живіт
Ви вирішили взяти себе і прибрати жир з живота, щоб в майбутньому накачати прес. Почати потрібно зі свого харчування. Для цього необхідно розрахувати норму калорій на день.
Найкраща формула для розрахунку - формула Харісса-Бенедикта, яку можна швидко знайти в мережі або . Для підрахунку вам знадобляться параметри вашого тіла: підлога, ріст та вага. Далі, необхідно буде помножити отриману цифру з формули коефіцієнт вашої активності протягом дня.
Остання частина підрахунків – розрахувати дефіцит. Щомісяця цю цифру треба перераховувати. Зазвичай, щоб почати втрачати вагу, достатньо дефіциту 10% від загальної добової калорійності. Головне – не виснажувати свій організм жорстокими обмеженнями. Голодування і дієти вводять організм у стан стресу і після того, як дієта закінчена, людина часто повертає всі скинуті з такою працею кілограми.
Щоб у перспективі накачати прес та прибрати живіт та боки, фахівці рекомендують:
- Розрахувати свою норму калорій на день. Зважуйте продукти, ведіть щоденник харчування. Але не доходьте до фанатизму. Якщо не знаєте, з чого почати – зверніться по допомогу до дієтолога.
- Харчуватися збалансовано. Не потрібно наїдати норму калорій одними овочами. Організму необхідні всі макронутрієнти: і білки, і жири. Головне – міра. Пам'ятайте, сильна нестача одного з макронутрієнтів призводить до різних захворювань. Так, брак раціону жінок жирної їжі призводить до серйозних гормональних порушень. Тому планку жирів не рекомендується опускати нижче за 1 грам на кілограм ваги.
- Не зловживати джанк-фудом та алкоголем. Джанк-фуд – синонім фаст-фуду. Постійно харчуючись у ресторанах швидкого харчування, складно тримати себе в рамках щоденної норми калорій, оскільки джанк-фуд – це величезна кількість калорій з мінімальною біологічною цінністю. Ця їжа практично позбавлена корисних вітамінів та мікроелементів, які такі важливі для організму людини. Те саме з алкоголем. Крім приємних відчуттів від споживання спиртовмісних напоїв, людина отримує величезну кількість зайвих калорій. Все добре в міру.
- Харчуйте так, як зручно. Є тричі на день, або шість – лише ваш організм знає, скільки для нього буде правильно. Головне, вписуйтесь у рамки калоража.
- Налаштуйте питний режим. Достатня кількість чистої питної води забезпечить правильний обмін речовин та позбавить проблем із кишечником. Кількість необхідної води залежить від вас та вашої активності протягом дня. Приблизна цифра – 30 мл на кілограм маси тіла.
Небагато відео на тему:
Дотримуючись цих простих порад, зайві кілограми з вашого живота підуть і більше не повернуться. Потрібно лише взяти все під контроль. Пам'ятайте: перш ніж робити свій прес прокаченим спочатку потрібно прибрати живіт. Але не навпаки.
Періодичність тренувань
Чи прибере хитання преса живіт? – Ні. Прес не допомагає прибрати живіт. Однак щоб шкіра на животі була підтягнутою і тіло виглядало стрункішим – необхідні. Виконувати тренувальні вправи та гімнастику потрібно регулярно, щоб якнайшвидше побачити результат.
Перший вид необхідних тренувань – це кардіонавантаження. Вони необхідні процесу жиросжигания, оскільки спрямовані на витрату калорій. Також вони корисні підвищення витривалості.
Яке кардіо ви можете вибрати?
- Пробіжки. На тренажері, або на вулиці – справа смаку. Плюс до всього, існують різні види. можна порадити біг на довгі дистанції, жінці більше підійде інтервальний біг.
- Стрибки через скакалку. Також підходить як для хлопців, так і для дівчат.
- Тренування на степері. Улюблене кардіо більшості дівчат також використовується у фітнесі.
- Велосипед. Крім сухого преса отримайте у подарунок накачені.
- Ходьба. Є дуже ефективним кардіонавантаженням, хоч би як це дивно звучало. Пройшовши 10 кілометрів у звичайному темпі, можна спалити близько трьох сотень ккал. Для початку це може здатися довгою дистанцією, але приблизно через місяць ви звикнете до такого навантаження.
Час на читання: 6 хвилин
Напевно, найактуальнішим для багатьох дівчат є питання, як усунути живіт. Сьогодні ми постараємося комплексно відповісти на це актуальне питання, а також запропонувати вам покрокову інструкцію про те, Як накачати прес у домашніх умовах.
4 основних фактори, які допоможуть вам швидко прибрати живіт
1. Кардіо-тренування
Кардіо-тренування допомагають спалити зайвий жир та покращити метаболізм. Це тим, що під час аеробної навантаження частішає серцевий ритм і прискорюється кровообіг. Тому саме регулярні кардіо-тренування сприяє позбавленню жиру на животі, та й у всьому тілі. Ви можете нескінченно качати прес і не досягти абсолютно нічого, якщо ви уникаєте аеробних навантажень. Отже, як накачати прес у домашніх умовах? Для початку займіться кардіо-тренуваннями.
2. Тренування для тіла
Дуже важливо помітити: локальне схуднення неможливе. Не можна прибрати тільки живіт/стегна/боки/галіфе тощо. Худне все тіло повністю, а не окремі його частинитому необхідно тренувати все тіло. Чим більше різних м'язів ви задіяєте під час занять, тим ефективніше пройде тренування. Крім того, черевні м'язи активно працюють і при вправах для рук, ніг та спини. Якщо ви хочете швидко накачати прес – тренуйте все тіло.
3. Тренування для преса
Щоб накачати прес і досягти кубиків, потрібно працювати над черевними м'язами. Тому про вправи на прес також не слід забувати. На генетичному рівні дівчатам накачати прес до кубиків набагато складніше, ніж чоловікам. але зробити плоский акуратний живіт під силу кожної. Тренування для преса потрібні та важливі, але не треба займатися тількиними. Це просто неефективно. Крім того, навіть без них можна досягти гарного преса, рекомендуємо до прочитання: 5 вагомих причин чомусь не потрібно качати прес.
4. Живлення
Однак навіть щоденні тренування будуть безглузді, якщо ви споживаєте калорій на добу більше, ніж витрачаєте. Все з'їдене вище норми відкладається у людини на проблемних зонах як жиру. А як накачати прес і зробити його плоским, якщо зверху м'язів жировий прошарок? Харчування – це 70% успіху у питанні, як прибрати живіт.
Покрокова інструкція, як накачати прес в домашніх умовах:
1. Почніть рахувати калорії та щоденне плануйте своє меню. Про те, як почати рахувати калорії, ми вже писали досить докладно. Цим потрібно займатися хоча б 6-8 тижнів, доки ви не звикнете до нового раціону.
2. Забудьте про голодування, розвантажувальні дні та монодієти (гречані, яблучні тощо). Не знижуйте калорійність харчування нижче за вашу норму!Ви уповільните метаболізм, а результатів не досягнете.
3. Складіть для себе фітнес-план на місяць, виходячи з наступних рекомендацій:
- У вас має бути 2 аеробні тренуванняна тиждень, не менше. Подивіться: Кардіо-тренування в домашніх умовах
- Увімкніть у фітнес-план 2 тренування на прес. Подивіться: Топ-50 вправ для м'язів живота
- 1-2 рази займайтеся тренуваннями для всього тіла. Перегляньте: Силові тренування з гантелями
Якщо ви ходите до фітнес-залу або на групові заняття, дотримуйтесь приблизно такого ж принципу розподілу навантаження.
Це оптимальна методика, як накачати прес та прибрати живіт. Всі 4 фактори, про які ми писали вище, працюють у зв'язці та доповнюють один одного.Якщо ви хочете швидких та якісних результатів, то не варто нехтувати жодним із них. Почніть діяти прямо зараз: складіть свій раціон харчування на найближчі два дні та складіть фітнес-план на тиждень. Головне, не боятися розпочати!
Питання та відповіді про те, як накачати прес та прибрати живіт
1. Як прибрати живіт, якщо я не люблю тренування? Чи допоможе дієта в моєму випадку?
Дивлячись, що розуміти під словом дієта. Якщо ви маєте на увазі різні голодні та монодієти, то ми їх, звичайно, не рекомендуємо. Радимо вам дотримуватись обмеженого харчування в рамках встановленого калоражу. Це допоможе вам схуднути та прибрати живіт. За який термін і в якому обсязі залежить від вашого організму. Тільки не варто квапити його, урізаючи раціон все більше і більше.
Тренування допоможуть вам схуднути швидше. Крім того, ви позбавитеся в'ялості і зробите ваше тіло пружнішим. Без фізичних навантажень досягти кубиків практично неможливо. Якщо ви не любите займатися, подивіться програми на розтяжку, наприклад, Body Balance. Вони допоможуть привести ваші м'язи до тонусу.
2. Я щодня займаюся з десятихвилинних тренувань для преса. Чи допоможе це накачати прес?
Ви накачуєте м'язи, але не працюєте над зменшенням жирового прошарку, адже саме він є головною перешкодою на шляху до 6 кубиків. Не можна схуднути у животі, тільки хитаючи прес.Щоб прибрати живіт, потрібен комплексний підхід, про який ми писали вище.
3. Моя подруга щодня гойдала прес і більше нічого не робила, і за місяць досягла ідеального живота. Все ж таки цей метод працює?
Цей метод працює лише для певної генетики. Можливо, для вашої подруги живіт взагалі не є проблемною зоною. Або організм настільки чуйний навіть на невелике фізичне навантаження, що вдається накачати прес тільки скручування. Цей випадок нетиповий.Не варто йти шляхом найменшого опору, так ви тільки швидше розчаруєтеся в результатах.
Важливо розуміти, що велику роль формуванні фігури грає саме генетика. Одні їдять все підряд, не займаються фітнесом та мають ідеальне тіло. Інші без спорту та обмежень у харчуванні одразу набирають зайві кілограми. Треті не можуть схуднути у стегнах, а четверті не розуміють, як прибрати живіт. Це зд про Якщо комусь допомагають щоденні скручування по 10 хвилин на день, але таких людей все ж таки меншість.
4. Я займаюся 5-6 разів на тиждень, але за харчуванням не стежу. Це могло стати причиною, чому я не худну?
Звичайно. Уявіть вашу щодобову норму – 2200 ккал (візьмемо зразкові цифри). При такому раціоні ви не будете ні худнути, ні одужувати. Допустимо, ви не стежите за харчуванням і їсте на 3000 ккал на день. За годину фітнесу ви спалите 400-500 ккал. Отже ваш профіцит буде близько 300 калорій щодня, тобто. близько 15% вище за норму. І кожен день, цей «надлишок» буде розподілятися по вашому тілу у вигляді жиру. Ось і подумайте, яку роль грає харчування у формуванні фігури навіть із щоденним спортом.
Отже, тепер у вас є короткий посібник, як накачати прес в домашніх умовах. Залишилось тільки взяти себе в рукиі почати працювати над своїм тілом, щоб прибрати живіт у найкоротші терміни.
Найбільш складна ділянка тіла у плані впорядкування – живіт. Щоб вирішити питання, майже кожна жінка вважає, що може зменшити обсяги, коливаючи прес. Однією прокачкою м'язів не завжди можна досягти бажаного результату - прибрати живіт та боки. У процесі прокачування м'язова маса зростає і міцніє, але цього недостатньо зменшення жиру. Щоб поряд із заняттями жир «танув як масло» — необхідно внести корективи в своє харчування. Ні, не варто їсти одні овочі, у чомусь сильно обмежувати себе. Необхідно просто дотримуватися балансу споживаної білкової їжі, вуглеводистої і жирної, а також знати час їх вживання. У цьому матеріалі намагатимемося розібратися, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота.
- Займатися необхідно у добре провітряній кімнаті.
- Обов'язково забезпечте себе достатнім питвом. У процесі інтенсивного тренування часто хочеться пити, невеликий ковток води буде доречним.
- Вважається, що качати прес, щоб усунути живіт необхідно на порожній шлунок. У будь-якому випадку, починати тренуватися варто не раніше за пару годин після перекушування.
- Сертифіковані фахівці з фітнесу у своїх розповідях як правильно качати прес у домашніх умовах радять займатися до обіду, насправді, качати прес для схуднення живота та боків дозволено будь-коли.
- Чи можна забрати жир з живота хитаючи прес? Безперечно, але тренуватися треба досить інтенсивно.
Скільки тренуватись?
Як правильно качати прес у домашніх умовах, щоб прибрати живіт, яке має бути навантаження? У такому питанні головне поміркованість, виявіть трохи терпіння. На першому тижні занять, максимум двох, краще виконувати три підходи по 15 повторів, можливо двадцять. Коли ви навчитеся відчувати, які групи м'язів скорочуються, і поставлена планка стане легкоздійсненною – обсяг навантаження необхідно збільшити.
Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Звичайно!Як правильно качати прес, щоб забрати жир з живота? Плавно робити кожне скручування, тут ривки зайві. Вдихаючи корпус, добре піднімаємо, скорочуємо м'язи, видихаємо — плавно опускаємося, розслабляємо м'язи. Чи забереться живіт, якщо качати прес? Забереться, тільки доведеться щодня займатись.
Вносимо корективи у свій раціон
Продумане харчування запорука здоров'я організму в цілому, помічник бажаючим стати мініатюрними за обсягом та отримати привабливий рельєф до літа. Мало просто подивитися ролики як правильно качати прес, щоб прибрати живіт та боки дівчині, ще доведеться відмовитися надмірного поглинання смажених страв, картоплі, м'яса в майонезному соусі та салатів з ним же, бабусиних пиріжків та всього подібного. Калорійна та смажена їжа тільки збільшує пузо, і тоді всі ваші спроби прибрати боки, час витрачений на вивчення відео як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота виявляться марними.
Щоб жінці стати господинею красивої фігури доведеться принести в жертву ласощі, ну, принаймні у великих кількостях, трохи побалуватися іноді все ж таки можна. Тобто на насущне запитання: «Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес дівчині?» Ви отримаєте відповідь, можна, але з невеликою поправкою - раціон доведеться переглянути і трохи «почистити». 
Як накачати прес та прибрати боки, при цьому смачно харчуючись? Просто! Їжте кисломолочні продукти, якщо на них немає алергії, свіжі овочі та фрукти, яйця, морепродукти, крупи – це смачно.
Вживайте жири рослинного походження, більше білкової їжі, менш вуглеводної, тоді всі старання в плані як правильно качати прес, щоб прибрати живіт дадуть позитивний ефект.
Ще вважаєте, ці продукти не смачні? А ви подумайте, яку різноманітність легких та смачних салатів та супів зможете приготувати. Почитайте про страви для ПП-раціону, напевно знайдете кілька страв, які припадуть до смаку. Головне, не голодуйте.
- По-перше, так ви довго не протримаєтеся, зірветесь і слопаєте в 5 разів більше.
- По-друге, при голодуванні організм у паніці, що настали важкі часи, стане не спалювати жир, а навпаки запасатися ним з усього, що ви їсте, «на чорний день» так би мовити, плюс метаболізм працюватиме повільніше.
І ще трохи про харчування. Існує міф, що після 18:00 все, холодильник на замок, їсти не можна. Насправді, займаючись питанням чи можна пресом прибрати живіт треба знати, що їжа в період фізичної активності дуже важлива, вітаються навіть перекушування, але останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до відходу до сну. І цей прийом повинен бути багатий на білок, наприклад, можна з'їсти трохи сиру.
Що ж, підходимо до найцікавішого. На запитання: «Як качати прес, щоб прибрати живіт і боки?», «Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес?», «Як краще качати прес, щоб прибрати живіт?», «Що є?» - Ми вже відповіли. Тепер перейдемо безпосередньо до занять.
Вправи для красивого жіночого рельєфу
Зараз мережа інтернет забита численними відео як прибирати боки, як накачати прес, і взагалі чи можна пресом привести в норму свою фігуру. Все відео, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт, досить ефективні. Дивитися як правильно качати прес, щоб забрати живіт ви можете на сторінках нашого сайту.
- Класичне скручування. Робимо 2 підходи, 30 підйомів корпусу. Укладаємось на плоску поверхню, коліна зігнуті, ступні на ширині плечей, долоні на потилиці. Вдихаючи відриваємо корпус від підлоги, зависаємо на кілька секунд, опускаємося, видихаємо.
- «Жабині потягушки». Робимо 30-50 повторень у 2 підходи. Сідаємо на краю лави або ліжка, долоні на потилиці, згинаємо ноги, тягнемо до грудей, потім випрямляємо.
- Зворотні скручування. 2 підходи, 40 повторень. Лягаємо на спину, по швах руки, згинаємо в колінах ноги. Відриваємо попу від підлоги так, наче ви намагаєтеся стати на лопатки, але піднімайтеся не дуже високо і менше спиратися на руки. Мають працювати черевні м'язи.
Складно знайти людину, яку влаштовувала б її повнота або худа статура. Але схуднути часом так складно - то часу немає, то ліньки заважає. Щоб позбавитися жиру з живота, недостатньо зменшити свій раціон. Від цього жир поступово сходитиме, але на його місці з'являться розтяжки і обвисла шкіра, яких дуже складно позбутися. Потрібно правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота, тоді тіло тішитиме своїми формами.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
Якщо не дотримуватися простих рекомендацій, то очікуваних результатів можна так і не побачити, навіть якщо вдаватися до тренувань регулярно щомісяця. Дотримання правил так само важливо, як і правильне виконання вправ у домашніх умовах:
- 1. Дотримання низьковуглеводної дієти. Жирного прошарку на животі неможливо позбутися, якщо кожен день знову набирати жир. З раціону потрібно прибрати все, що заважає досягти прогресу: солодощі, жирну та борошняну їжу, газовану воду. Якщо зовсім від такої їжі відмовитися неможливо, кількість потрібно зменшити до мінімуму і вживати її в дні тренувань, щоб відразу позбавлятися калорій, що надходять.
- 2. Виняток алкоголю. Спиртні напої є ворогом для людського організму. Але головним із них можна назвати пиво. Це швидковуглеводний напій, який часто вживають із солоними та шкідливими закусками. Живіт від нього з'являється дуже швидко.
- 3. Здоровий сон та відсутність стресів. Кортизол – це гормон стресу, який змушує організм починати накопичувати жири. З ним потрібно регулярно боротися, постаравшись усунути стресові фактори з життя та висипатися.
Поширені помилки
Не кожен може відвідувати тренажерний зал, а вдома можна припуститися багато помилок при заняттях для схуднення. Щоб накачати прес і зменшити прошарок жиру на животі, потрібно ознайомитися з фізіологічними процесами, які протікають у організмі людини.
Дівчата, що починають, і хлопці, не вивчивши анатомії тіла, приступають до фізичних тренувань і результату від них не бачать.
Правила:
- 1. Кількість вправ . Велика кількість повторів принесе велике навантаження на м'язи – це неправильний підхід. М'язи преса повинні отримувати поступово навантаження. Багато повторень травмує прес. Не варто розглядати це як відмінне кардіонавантаження, за допомогою якого можна спалити багато калорій. Насправді доведеться зробити понад десять тисяч скручування, щоб витратити стільки ж калорій, як за годину бігу.
- 2. Спалювання жиру на одній області. Перед пляжним сезоном багато чоловіків і жінок намагаються схуднути в області живота. У хід йдуть обгортання, масаж, тренування у спортзалі чи вдома. Але такі спроби приречені на провал. Організм сам підтримує "природний" зовнішній вигляд тіла. На одному животі позбутися жиру не вдасться. Піде він тільки у разі комплексного підходу, де кардіонавантаження грамотно поєднуватимуться з правильним харчуванням.
- 3. Нерегулярні заняття. Комплекс вправ виконується не кілька разів на тиждень, а через кожну добу, тоді він допомагає накачати прес. Особливо часто нерегулярно займаються після пологів – часу немає, але й видимих результатів досягти складно. Спочатку людину може зупиняти відсутність видимих результатів, хоти м'язи ростуть - їх просто не видно за жировим прошарком, який повинен бути меншим за сантиметр.
Дотримання деяких правил допоможе прискорити процес схуднення, тому слід їх неухильно:
- 1. Рівна та жорстка поверхня для тренувань. Диван тут не підійде. Можна взяти для занять тонкий гумовий килимок. М'яка поверхня пружинить - це впливає на ефективність виконання вправ. Тому краще займатись на підлозі з килимом.
- 2. Ранкові тренування. З ранку організм виснажений відсутністю їжі. У цей час відбувається максимальне спалювання жиру. На порожній шлунок легше виконуються багато вправ, адже при скручування або підйомах їжа в шлунку завдає дискомфорту. Заняття з ранку заряджають бадьорістю на весь день.
- 3. Повільний темп. М'язи повинні відчувати навантаження. Не варто навіть намагатися качати прес швидко - тут вправи виконуються не за рахунок м'язів, а за рахунок простої інерції, тому користі особливо ніякої не буде.
- 4. Постійна напруга. Потрібно намагатися завжди тримати живіт напруженим та втягнутим. Випуклий живіт – це проблема не лише надмірної ваги. Черевні м'язи часто втрачають тонус, розтягуються через шлунок. Потрібно завжди намагатися напружувати живіт, щоб тонус повернувся до м'язів.
- 5. Печіння. Це цілком нормальне явище – воно має відчуватися у ділянці живота. Комусь складно переносити це почуття, і вони роблять собі поблажки, зменшуючи кількість підходів. Але не можна давати м'язам відпочинок – від цього втрачається ефективність тренувань.
Килимок для домашніх занять
Найкращі вправи на лаві для преса – як швидко накачати кубики?
Вправи для живота
Для домашнього виконання зазвичай вибираються прості вправи, які вимагають багато сил. Але це не означає, що вони будуть не настільки ефективними, як тренування в тренажерному залі.
Вакуум. Допомагає досягти тонусу черевних м'язів. Вихідне становище – стоячи, розташовуються руки на стегнах. Робиться глибокий вдих, потім підконтрольно видихається і максимально втягується живіт. У такому положенні треба затриматись. Видих має бути повільним, а живіт втягувати всередину дуже. Повторювати одну хвилину. Перевага такої вправи полягає в тому, що його можна виконувати лежачи, сидячи, рачки. Але найкращий результат буде від занять стоячи.
Вправа "вакуум"
Планка. Лягти на живіт, стати на лікті та шкарпетки ніг. Тулуб має бути прямим без прогинів. Живіт втягнутий, м'язи напружені. За кілька секунд уже відчувається напруга всього тіла.
Вправа планка
Велосипед. Сидячи на підлозі, треба покласти руки за голову, ноги витягнути – вони висять над підлогою. Потім зігнути праву підняту ногу, торкаючись її лівим ліктем руки. Потім нога та рука змінюються.
Велосипед
Класичне скручування. Положення лежачи, ноги зігнути в колінах, руки розташувати за головою. Корпус піднімається вгору, ніби скручуючи м'язи живота. Тіло має скручуватися, а не підніматися прямою лінією.
Класичне скручування
Підйоми ніг. Ліг, руки та ноги на підлозі. Спочатку строго вертикально піднімається одна нога, потім друга.
Підйоми ніг
Витягування ніг. Лягти, руки під поясом, витягнути ноги вгору і зігнути, потім витягнути вперед і вгору, повернутися до початкового положення.
Витягування ніг
Бокове скручування. Легти, зігнути ноги в колінах, руки витягнуті вперед - вони лежать на підлозі. Бічні м'язи корпусу треба скручувати так, щоб права рука змогла торкнутися правого носка, а потім навпаки.
Бокове скручування
Живіт – найбільш проблемна область, жиру на ній позбутися найскладніше. Але якщо пам'ятати про рекомендації і виконувати вправи правильно, то вийде і позбавитися жирового прошарку, і накачати кубики преса, підкоригувавши талію.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:
Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й однаково дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Одного дня ви дивитеся на своє відображення, і приходить усвідомлення, що ваше тіло далеке від ідеалу. Настрій відразу псується, у голові вибудовується низка заборон, планів на схуднення. Не втрачайте цей запал! Що робити, як усунути живіт і накачати прес, м'язи, спалити ненависний жирок? Запасіться терпінням, витримкою, силами, вони вам знадобляться.
Чи можна прибрати живіт, качаючи прес
Виконуючи різні скручування і тільки, не мрієте про плоскому животі. Такі вправи призначені у розвиток мускулатури. Регулярно хитаючи прес, ви підтягнете проблемну зону, спалите трохи жиру. Рельєфа не буде видно, він залишиться захованим під рятувальним кругом. Як швидко накачати прес та прибрати живіт? Щоб отримати підтягнуту фігуру, потрібно діяти комплексно: дотримуватися правильного харчування, давати організму силове та кардіонавантаження, скидати вагу з усього тіла, а не його окремої частини.
Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт
Жінкам і чоловікам варто забути про дозвілля на дивані, якщо у них великий запас надлишкової маси або ожиріння. Як схуднути та накачати прес? Найефективніше дотримуватися такої схеми: ранкова зарядка щодня + хороше фізичне навантаження двічі-тричі на тиждень. Жир на животику буде ефективно спалюватися, якщо ви приділите 30% заняття хитання преса (переважно низу живота, косих м'язів), а 70% – кардіо (біг, степ, скакалка, велосипед). Коли позбавитеся зайвої маси, підкачайте тіло силовими тренуваннями на руки, прес, ноги, сідниці.
Вправи для пресу живота в домашніх умовах
Перед заняттям підготуйте килимок та надягніть зручне взуття. Почніть тренування з розігріву - 5-10 хвилин енергійних поворотів, махів і потягу різних частин тіла посилять кровообіг і підготують м'язи до роботи. Після розминки можна розпочинати шлях до гарного стрункого тіла. Як прибрати живіт та накачати прес будинку? Візьміть на замітку такі добірки.
Для верхнього пресу
Гімнастику потрібно виконувати за годину після трапези. Жінкам із менструацією не варто робити вправи від живота, краще вибрати інше фізичне навантаження, легше. Щоб побачити швидкі результати та отримати пружне тіло, реалізуйте таку програму:
- Підйом корпусу. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, стопи розставте. Руки заведіть за голову, пальці зчеплені замком, лікті паралельно підлозі. Силою м'язів очеревини на видиху підніміть корпус вгору, вдихаючи, опустіться. Поперек не повинна відриватися від килимка. Організуйте 3-4 цикли по 10-15 разів.
- Підйом стегон. Вих. п. – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зімкнуті та випрямлені. Видихаючи, підніміть ноги вгору, щоб сідниці теж піднялися. Можна зігнути коліна, тож ви спростите вправу. На видиху прийміть вих. п. Останній підхід – серія коротких ривків тазом нагору при піднятих ногах.
- "Книга". Вих. п. – як попереднього вправи. Видихаючи, підніміть ноги, а потім корпус нагору. На кілька секунд потрібно затриматися в «складеному» вигляді, потім піти у вих. п.
Для нижнього пресу
Як накачати живіт, якщо він негарно висить над джинсами? Проблема виникає через в'ялі м'язи нижнього преса. Допомогу надасть силовий спорт із фітнесом. Зайвий жир забереться, якщо ви виключите швидкі вуглеводи, а рельєф живота додадуть наступні вправи:
- Утримання V-пози. Вих. п. – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Одночасно підніміть ноги та тулуб, щоб утворився кут 45°. Не згинайте коліна, руки напружені, витягнуті, носки розгорнуті до вас. Утримуйтесь у такій позиції 0,5-2 хвилини, повторіть завдання кілька разів.
- Підйом ніг із гімнастичним м'ячем. Вих. п. – як у наведеній вище вправі. Човенками стисніть м'яч. Підніміть ноги до кута 90°. Пару секунд затримайтеся в піковій точці. Повільно опустіть ноги вниз, але не давайте м'ячу торкнутися підлоги. Повторіть вправу. Згодом утримання м'яча зверху може збільшуватися до 1 хвилини.
- Планка на фітбол. Глянувши на фото, ви одразу зрозумієте техніку вправи. Вам потрібно покласти ноги на фітбол, повністю випрямити їх. Передпліччя упріться в підлогу, напружте мускулатуру живота і корпусу. Все тіло витягнуте до однієї лінії. Утримуйтесь у цій позі більше 45 с.
Для косих м'язів живота
Наступні навантаження разом із дієтою допоможуть прибрати боки, змоделювати лінію талії. Як накачати прес живота та косих м'язів? Ловіть топ-3 вправи:
- Бічні нахили. Вих. п. - стоячи, ноги трохи розставлені, руки за головою. Нахиляйте тіло праворуч до відчуття натягу в протилежному боці. Поверніться до вих. п. Організуйте 8-12 повторень із 3 підходами на кожну сторону. Використання гантелі прискорить результат.
- Бічна планка. Обіпріться на долоню та зовнішню сторону ступні. Все тіло витягнуте та напружене. Опорна долоня знаходиться під плечем, талія та стегна не провисають, не піднімаються високо. Затримайтеся на 20 с — 2 хв.
- Бічні скручування. Вих. п. – лежачи на боці, тіло витягнуте, нижня рука пряма лежить перед вами, верхня – за головою. Голову та плечі піднімайте вгору. Вийде робота з маленькою амплітудою, у піковій точці затримуйтесь.
Відео: як правильно прибрати живіт