Поняття «режим харчування» включає:

1) кількість прийомів їжі протягом доби (кратність харчування);

2) розподіл добового раціону за його енергоцінністю, хімічним складом, продуктовим набором та масою на окремі прийоми пиши;

3) час їди протягом доби;

4) інтервали між їдою;

5) час, що витрачається приймання їжі.

Правильний режим харчування забезпечує ефективність роботи травної системи, нормальне засвоєння їжі та перебіг обміну речовин, гарне самопочуття. Для здорових людей рекомендовано 3-4-разове харчування із 4-5-годинними проміжками. 4-разове харчування найбільше сприяє розумовій та фізичній роботі. Між невеликими прийомами їжі інтервали можуть становити 2-3 години. Приймати їжу раніше, ніж через 2 години після попередньої їжі, недоцільно. Їжа у проміжках між основними прийомами їжі «перебиває» апетит і порушує ритмічну діяльність органів травлення. При швидкій їжі їжа погано пережовується та подрібнюється, недостатньо обробляється слиною. Це веде до зайвого навантаження на шлунок, погіршення перетравлення та засвоєння їжі. При квапливій їжі повільніше настає відчуття насичення, що сприяє переїданню. Тривалість їжі під час обіду – не менше 30 хв. У першу годину після прийому рясної їжі виникає сонливість, знижується працездатність. Тому під час перерви в роботі споживана їжа не повинна перевищувати 35% енергоцінності і маси добового раціону, не включати страви, що важко перетравлюються (жирне м'ясо, бобові та ін.). У вечері не повинно бути продуктів, що обтяжують секреторну та рухову функції травних органів, що викликають підвищену газоутворення, здуття кишечника (метеоризм) та нічну секрецію шлунка (смажені страви, продукти, багаті жиром, грубою клітковиною, екстрактивними речовинами, натрію хлоридом – кухонною сіль). Останній прийом їжі слід здійснювати не пізніше ніж за 1½ - 2 год до сну. Він повинен становити 5-10% добової енергоцінності раціону та включати такі продукти, як молоко, кисломолочні напої, фрукти, соки, хлібобулочні вироби.

Систематичні порушення режиму харчування (їжа всухом'ятку, рідкісні та рясні прийоми їжі, безладна їжа тощо) погіршують обмін речовин та сприяють виникненню хвороб органів травлення, зокрема гастритів. Рясна їжа на ніч посилює можливість (служить фактором ризику) виникнення інфаркту міокарда, гострого панкреатиту, загострення виразкової хвороби та інших захворювань.

7.30 – 8.00 – сніданок;
10.00 – 10.30 – шкільний сніданок;
13.00 – 13.30 – обід;
16.00 – 16.30 – полудень;
19.00 - 19.30

Однією з основних вимог до приготування гарячих сніданків є різноманітність меню та продуктів.
Меню для гарячих сніданків рекомендується складати на тиждень і вивішувати для того, щоб діти переписали його для батьків, які могли б поєднувати домашнє меню з харчуванням, що отримується дітьми в школі.

Правильний режим харчування передбачає визначення низки показників: часу їди, кількості прийомів, інтервалів між ними, а також розподіл раціону.

Режим харчування є досить широким поняттям, в його основі – кілька складових:

1. Кратність харчування (кількість).

2. Час прийомів їжі та проміжні інтервали.

3. Розподіл раціону за хімічним складом, калорійністю, за продуктовим набором та масою.

4. Образ дій людини під час їжі – її поведінка.

Час їди

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, в такий момент у їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, що координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність задоволення. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Число прийомів їжі

Вважається, що чотириразове харчування є найоптимальнішим для здорової людини. Його переваги полягають у рівномірному навантаженні на травний тракт, у найбільш повних процесах обробки їжі, її перетравленні та засвоєнні, у підтримці сталості внутрішнього середовища.

Інтервали між їдою

Оптимальними інтервалами при правильному режимі харчування вважаються проміжки від 4 до 6 годин, вони забезпечують нормальну роботу системи травлення.

Великі перерви між їдою призводять до наступних наслідків:

1. Спостерігається перезбудження харчового центру.

2. Виділяється великий обсяг шлункового соку, що подразнює слизову оболонку шлунка і призводить до запальних процесів.

Мінус коротких інтервалів полягає у малій кількості часу для повноцінного здійснення травних процесів. Це може спровокувати розлад секреторної та рухової роботи шлунково-кишкового тракту.

Регулярність їди є виключно важливою. Тому що формується умовний рефлекс, що пробуджує почуття голоду до певного часу. Воно у свою чергу є причиною збудження харчового центру та запуску рефлекторного виділення шлункового соку.

При виборі певного режиму харчування необхідно його чітко дотримуватись, оскільки харчові стреси не надають сприятливого впливу на організм.

Розподіл раціону

За хімічним складом розподіл харчових речовин може бути таким:
за умови тяжкої фізичної праці: 1 (білків): 1,3 (жирів): 5 (вуглеводів).
при малорухливому або сидячому способі життя: 1 (білків): 1,1 (жирів): 4,1 (вуглеводів)

За калорійністю існує кілька різних точок зору на питання розподілу їжі:

1. Сніданок є максимальним – 40 – 50%, на обід та вечерю залишається приблизно 25%. Це з вищої життєдіяльністю організму більшості людей першій половині дня.

2. Їжа розподіляється практично поступово: на сніданок і вечерю припадає 30%, на обід – 40%.

3. Вечеря є максимальною, їй відводиться 50%, на сніданок та обід – 25%. Зв'язують це з тим, що для оптимального засвоєння їжі потрібен необхідний об'єм крові та стан повного спокою, які присутні у сплячої людини.

Якщо мають місце захворювання (виразкова хвороба, інфаркт міокарда, холецистит та ін.), рекомендують п'яти – шестиразове харчування.

Поведінка людини під час їжі

Під час їжі найкраще концентруватися саме на їжі, а також перебувати у хорошому стані. Це означає, що потрібно ізолювати зовнішні подразники, такі як книга, телевізор та ін. Оскільки сфокусовані думки забезпечують найкращий результат – оптимальне травлення та засвоєння. Негативні емоції також є згубними для харчування.

Важлива складова поведінки під час їжі при організації правильного режиму харчування – ретельне пережовування, коли шматочки їжі подрібнюються до рідкого стану, де відсутні будь-які неоднорідності.

З погляду фізіології, це виключно важливо, оскільки розщеплення поживних речовин відбувається лише в розчиненому стані, а не у вигляді грудки, збільшується коефіцієнт корисної дії травного тракту. Грудочки гальмують процес перетравлення, викликаючи ризик гнильного бродіння. Крім того, рясно оброблена слиною їжа в рідкому стані дозволяє знизити кількість споживаних продуктів через зростання відсотка засвоєння. Також зменшуються енергетичні витрати організму завдяки більш якісній попередній обробці та меншому об'єму їжі.

Щоб ви звернули увагу на режим живлення, варто зрозуміти, що означає правильне харчування і що таке режим. Вчені давно «ламають» над цим питанням свої голови, розробляючи різні дієти, режими, системи для раціонального їди. При цьому зрозуміло, що для забезпечення розумової та фізичної активності, ритмічної та ефективної роботи травлення, організм повинен підтримувати певний режим прийому їжі. Яким саме має бути режим харчування здорової людини, значення режиму харчування давайте сьогодні і розглянемо на нашому сайті www.сайт.

На жаль, режиму харчування відповідного всім - ні. Кожна людина підлаштовується під свій індивідуальний графік прийому їжі залежно від статі, віку, характеру праці, способу життя та інших факторів. Якщо він день у день дотримується режиму харчування, то процеси перетравлення та засвоєння їжі протікають нормально. Цей режим налаштовує організм на слиновиділення, відділення травних соків та обмінні процеси на певний час.

Але поняття режиму харчування це не тільки їжа по годинах, а й розподіл кількості калорій, продуктів харчування за часом прийому їжі, тривалість самого прийому їжі, тимчасові інтервали між прийомами їжі і звичайно ж кількість прийомів їжі.

Життєву енергію ми собі беремо з їжі, яку приймаємо, а витрачаємо їх у те, щоб підтримати температуру тіла, працювати внутрішніх органів, м'язів, різні обмінні процеси, які у нашому організмі. Візьміть до уваги деякі правила раціонального «режимного» харчування:

1. Пам'ятайте, що наші енерговитрати не повинні перевищувати енергонадходжень, відповідно та у зворотному напрямку теж.
2. Необхідно точно визначити потребу в поживних речовинах, якісний та кількісний склад їжі.
3. Потрібно давати організму час на травлення, відпочинок.

Дотримуючись режиму живлення, ми можемо попереджати переїдання. Завжди важливо пам'ятати про те, що потрібно рівно скільки, щоб не бути голодними, і не більше цього. Такий підхід має стати нормою їди. Переїдання, як відомо, - веде до ожиріння, погіршення самопочуття, розвитку гастриту, виразки, панкреатиту та інфаркту міокарда.

Енергія, що надходить у наш організм, береться з твердої їжі та рідини. Фізіологи наполягають, щоб до цього списку продуктів були включені риба, м'ясо, яйця, олії, фрукти, овочі, бобові, злакові. Іноді, деякі з них виключаються, що буває пов'язане з прописаною дієтою через будь-яке захворювання, або за релігійними постами. Також формує свій режим харчування для розвантаження організму.

Вченими, під час експерименту, доведено, що найоптимальнішим є три-чотири разове харчування з проміжками близько 4-5 годин. І тут у людини немає почуття голоду, хороше самопочуття, і засвоюваність білка лише на рівні 80-85 %. Втім, може бути і більше кормів (до 6 разів на день) при інфаркті міокарда, після операцій, під час дієт, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.

Розподіл калорій з їди залежить від національних особливостей, традицій харчування народу. При харчуванні тричі на добу людям із середніми витратами енергії слід приділити особливу увагу сніданку. Він має бути ситним (25-30% усієї калорійності за день). Такий сніданок – запорука працездатності організму. Обід - основний час їди, а тому він теж повинен бути ситним (35-40% калорійності). В цьому випадку на вечерю доводиться – 15-20% денної калорійності їжі.

Значення живлення за чотириразовим режимом – у зниженні навантаження на шлунок. При чотириразовому харчуванні 10-15% раціону відокремлюють від обіду і сніданку і перерозподіляють його на полудень або другий сніданок. Зниження навантаження на травлення знімає післяобідню сонливість, підвищує працездатність після обіду. При цьому важливо, щоб кожен прийом їжі за рахунок ретельного пережовування тривав близько 25 хвилин. За цей час мозок та від меншої кількості їжі почне посилати сигнали насичення.

Раціон необхідно складати таким чином, щоб наша працездатність не зменшувалася, не погіршувалась опірність до різних хвороб. Дисбаланс корисних речовин призводить до швидкої стомлюваності, апатії, внаслідок чого може розвинутись авітаміноз, гіповітаміноз, анемія, білково-енергетична недостача.

Включаючи у повсякденне меню різноманітні продукти, ми забезпечуємо себе всіма потрібними нам мікроелементами, вітамінами, амінокислотами.

При вживанні м'яса, курей, риби, яєць, сиру та молочних продуктів ми отримуємо необхідний білок (бере участь в обміні речовин, оновленні клітин); протеїн, що бере участь у формуванні та зростанні м'язів. Крім того в рибі містяться не тільки протеїни, але й жирні кислоти, що знижують у тілі запальні процеси, це Омега-3 та Омега-6; Вони містять вітаміни А, В, Е, різні жирні кислоти. З їх допомогою організм може всмоктувати жиророзчинні вітаміни та мінеральні речовини з кишечника.

Клітковина - потрібна для того, щоб вивести з організму жовчні кислоти, нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, запобігти запорам, прискорити процес видалення шлаків. Міститься в овочах - спаржі, кабачках, цвітній капусті, часнику, пророщеному насінні; у фруктах - яблуках, винограді, груші, персиках, сливі, кавуні.

Щоб не порушився обмін білків і жирів, нам потрібні вуглеводи. У тандемі з білками вони утворюють ферменти, гормони. Це хліб із висівками, вівсяні пластівці, макарони з муки грубого помелу, зелені овочі, неочищений рис, гіркий шоколад, гриби. Щоб не отримати ожиріння, не переборщіть із зайвими калоріями.

Щодо вживання рідини. Для того щоб організм очищався, пийте трав'яні відвари, які вам будуть приносити задоволення. Корисний чай, мінеральну не газовану воду (гази можуть витріщати, з'являється дискомфорт), натуральні соки. Щодо прийому пиття під час їжі, нібито завдає шкоди. Цей факт не доведений. Ще в Стародавній Індії вважалося, що якщо пити перед їжею – знизиться апетит, під час їжі – травлення покращає, а якщо після їжі – ослабне. Питання, скільки?

1

В результаті анкетного опитування 514 дітей віком від 7 до 18 років, які навчаються у різних типах навчальних закладів м. Ташкента (загальноосвітня школа, академічний ліцей та професійний коледж) визначено, що режим харчування у дітей за кратністю їди був раціональним. Три- і, значно рідше – чотириразове гаряче харчування притаманно лише 25% учнів. Значна кількість дітей воліють у своєму раціоні смажену, солону, жирну, копчену та гостру їжу. Постійно та часто приймають біологічно активні добавки до їжі (БАД) 15% учнів, а вітаміни – 39%, більшість з яких це діти підліткового віку, які займаються будь-яким видом спорту.

кратність та звички харчування

вітаміни

біологічно активні добавки до їжі (БАД).

1. Баренбойм Г.М., Маленков А.Г. Біологічно активні речовини. Нові засади пошуку. - М.: Наука, 1986. - 368 с.

2. Батурін А.К. Розробка системи оцінки та характеру харчування населення Росії: автореф. дис. … д-ра мед. наук. - М., 1998. - 47 с.

3. Вржесінська О.А. Значення збагачених харчових продуктів та вітамінно-мінеральних комплексів у забезпеченні організму дітей вітамінами та мінеральними речовинами // Питання дитячої дієтології. - 2008. - № 5. - С. 19-27.

4. Горєлова Ж.Ю. та ін До питання про стан харчування підлітків // Сучасний підліток. - М., 2001. - С. 44-52.

5. Камілова Р.Т., Абдусаматова Б.Е., Ісакова Л.І., Башарова Л.М. Гігієнічні засади організації здорового харчування дітей: метод. рекомендації. - Ташкент, 2015. - 30 с.

6. Лавріненко Г.В. Санітарно-гігієнічний контроль за організацією харчування у закладах для дітей та підлітків: метод. рекомендації. - Мінськ: БДМУ, 2005. - 24 с.

7. Лір Д.М. Харчова поведінка дітей шкільного віку// Актуальні проблеми харчування: матер. наук.-практ. конф. - Перм, 2008. - С. 106-108.

8. Спіричов В.Б., Шотнюк Л.М., Позняковський В.М. Збагачення харчових продуктів вітамінами та мінеральними речовинами // Наука та технологія. - Новосибірськ, 2004. - 548 с.

9. Худайберганов А.С. До вивчення вітамінної повноцінності деяких продуктів Узбекистану з урахуванням умов їх виробництва // Актуальні проблеми гігієни харчування в Узбекистані: зб. наук. тр. - Ташкент, 1991. - С. 76-78.

10. Чернова Є.Г. Виявлення факторів ризику та принципи профілактики недостатності харчування у дітей підліткового віку 15-17 років м. Чебоксари Чуваської Республіки: автореф. дис. … канд. мед. наук. - М., 2008. - 24 с.

Правильний режим харчування є складовою загального розпорядку дня дитини. Режим харчування дітей повинен гармонійно поєднуватися з режимом занять, праці та відпочинку. Для дитячого організму важливе значення має правильне харчування, що сприяє гармонійному зростанню та розвитку, високій працездатності, збільшенню адаптаційних можливостей, профілактиці розвитку аліментарно-залежних захворювань, стійкості до дії інфекцій та інших несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Одним із факторів, що надають значний негативний вплив на стан здоров'я дітей, є неправильно організована харчова поведінка та нераціональне харчування, обумовлене низьким рівнем знань правил раціонального харчування: збалансований раціон; режим харчування, включаючи кратність їди протягом доби, певні інтервали між їдою та правильний розподіл добового раціону (етапи харчування); продукти, багаті основними поживними речовинами та необхідні для повноцінного харчування; напої та питний режим. У зв'язку з цим, харчова поведінка, як регулярного і раціонального харчування, необхідно формувати з раннього дитинства, т.к. воно характеризує як ставлення дітей до свого здоров'я, а й прагнення дотримання принципів здорового життя. Порушення харчової поведінки, у вигляді переїдання одних та недоїдання інших харчових продуктів, безконтрольний прийом біологічно активних добавок (БАД) до їжі та вітамінів, також можуть викликати різного роду відхилення у стані здоров'я. За міжнародними стандартами БАД – це природні (або ідентичні природним) біологічно активні речовини (БАВ), призначені для вживання одночасно з їжею або введення до складу харчових продуктів. У раціоні харчування недолік найважливіших задля забезпечення здоров'я елементів є неминучою закономірністю, що, своєю чергою, вимагає внесення коректив у звичні раціони, як додаткового прийому вітамінів і мікроелементів. У зв'язку з вищевикладеним, основною метою роботи стала порівняльна оцінка дотримання режиму харчування та харчової поведінки дітей, які займаються та не займаються спортом.

Матеріали та методи дослідження

Методом анкетного опитування вивчено кратність та деякі звички харчування, частота споживання БАД та вітамінів. Опитано 514 учнів від 7 до 18 років (237 дівчаток та 277 хлопчиків), які навчаються у різних типах навчальних закладів м. Ташкента (загальноосвітня школа, академічний ліцей та професійно-технічний коледж). Залежно від рівня рухової активності, всі обстежені діти були поділені на 2 групи: 1-а група – учні-спортсмени та 2-а група – діти, які не займаються спортом.

Статистична обробка отриманого матеріалу проведена з використанням пакета програм Excel, обчислені середні арифметичні (М) та помилки середніх арифметичних величин (m). Оцінка достовірності порівнюваних величин велася з обчисленням коефіцієнта t-Стьюдента.

Робота виконана у рамках Державного грантового проекту АДСС-15.17.1 «Розробка системи гігієнічного нормування умов та організації навчальної діяльності, рухової активності та харчування з відстеженням соціального градієнта та стану здоров'я дітей Узбекистану, які займаються фізкультурою та спортом».

Результати дослідження та їх обговорення

Виявлено, що режим харчування у всіх обстежених дітей був цілком раціональним: у 94,2% учнів 1-ої групи та, у дещо меншою мірою, у дітей 2-ої групи (93,1%) загальна кількість прийомів їжі становила від 3 до 5 разів на день. Однак у середньому лише 27,6% учнів-спортсменів і 24% дітей другої групи споживали гарячі страви 3-4 десь у день. Більш ніж у 60% опитаних учнів кратність прийому гарячої їжі становила лише 2 десь у день, зазвичай - це обід і вечерю (табл. 1). Кількість дітей, у яких кількість їжі становила 1 раз на день, була дещо меншою в 1-ій групі, ніж у 2-ій (9,9±2,09 проти 16,4±2,18%). У цьому випадку різницю між показниками порівнюваних груп мало достовірний характер (Р

Таблиця 1

Кратність прийому гарячої їжі та деякі звички харчування учнів

	Показник
кількість прийомів гарячої їжі на день, %
віддана їжа, % випадків
	копчена

Серед обстежених дітей спостерігалася тенденція до недотримання правил здорового харчування. Так, у середньому у 52,5% випадків учні-спортсмени та діти, які не займаються спортом, воліють мати у своєму в раціоні смажену їжу, у 10,8% – солодку, у 9,3% – жирну, у 8,3% - копчену та у 7,7% випадків – гостру їжу, а також у 9,8% випадків – соління. Порівняльний аналіз кількості учнів 1-ої та 2-ої груп показав, що діти, які не займаються спортом, переважно віддають перевагу їжі з високим вмістом жирів, цукру, солі та гострих приправ.

Понад 65% старшокласниць загальноосвітньої школи, дівчаток ліцею та коледжу намагалися дотримуватися або дотримувалися різних дієт, щоб скинути зайву вагу. Причому кількість таких дівчаток у другій групі було в 1,2 рази більше, ніж серед однолітків, які займаються спортом. Близько 4% учнів дотримувалися дієти за рекомендаціями лікаря. У переважній більшості випадків дієта призначалася при надмірній масі тіла, анемії та алергії, пов'язаних з харчуванням, а також після перенесених захворювань (інфекційний гепатит, хвороби органів травлення або сечостатевої системи).

На запитання анкети «Як часто Ви вживаєте вітаміни та біологічно активні добавки до їжі?» 24,8% дітей відповіли, що не вживають вітаміни та 60,7% - не вживають БАД (табл. 2). Водночас, «постійно» та «часто» приймають вітаміни – 39% опитаних учнів та БАД – 14,9%; Інші діти рідко споживають названі препарати. Визначено, що діти, які займаються спортом, у 1,1 разу частіше приймають вітаміни та у 1,2 рази частіше – БАД, але достовірних відмінностей між кількісним складом дітей, які займаються та не займаються спортом, які споживають вітаміни та БАД, не виявлено.

Визначено, що причини, що формують споживання БАД та вітамінів, серед опитаних учнів практично не відрізнялися. Так, основною метою їх застосування учнями-спортсменами було «збільшити фізичну працездатність», «поліпшити стан здоров'я», «поліпшити роботу органів дихання» та «поліпшити роботу нервової системи». Учні другої групи використовували БАД з тією ж метою як і їх однолітки-спортсмени, а також для того, щоб наростити м'язову масу тіла (табл. 3).

Дані, отримані при анкетуванні, свідчать також про те, що вітаміни, значно більшою мірою, споживали діти, що часто хворіють, з учнів, які не займаються спортом. Нерідко прийом вітамінів був додатковим лікуванням до антибактеріальної терапії, тобто. призначалися лікарем під час прийому протизапальних лікарських препаратів, як правило, при гострих респіраторних та кишкових інфекціях або загостреннях будь-якого хронічного захворювання.

Таблиця 2

Частота споживання вітамінів та біологічно активних добавок до їжі, %

Таблиця 3

Причини споживання учнями біологічно активних добавок, %

	Показник
мета споживання БАД
	знизити масу тіла
	збільшити масу тіла
	наростити м'язову масу
	покращити стан здоров'я
	збільшити фізичну працездатність
	покращити функцію органів дихання
	покращити функцію серцево-судинної системи
	покращити функцію нервової системи
	виводити токсини
	інші причини
	не знаю, важко відповісти
	батьки
	не знаю, важко відповісти

У зв'язку з цим, важливим вважали питання, хто призначав дітям прийом БАД і вітамінів. Аналіз відповідей на це запитання свідчив про те, що в 50% випадків споживання БАД та вітамінів здійснювалося за рекомендаціями лікарів і майже 15% батьків самостійно обирали БАД та вітамінні комплекси для своїх дітей.

Аналіз кількісного складу дітей за віковими групами показав, що найчастіше діти приймали вітаміни та БАД у 11-15 років, тобто. у період інтенсивного зростання та розвитку організму.

Відомо, що однією з властивостей ефективності впливу БАД та вітамінних комплексів є доза, кратність та тривалість їх прийому. Аналіз результатів опитування показав, що у переважній більшості випадків діти, які займаються і не займаються спортом, споживали БАД та вітаміни під контролем батьків, причому в середньому 88% з них – лише за вказівкою лікаря, а близько 6% – згідно з інструкцією до застосування.

1. У 95% учнів режим харчування раціональний, т.к. кратність прийому їжі вони становила від 3 до 5 разів у день, але гаряче харчування 3-4 десь у день було у середньому для 25% учнів. У зв'язку з тим, що велика кількість дітей воліють у своєму раціоні смажену, солону, жирну, копчену та гостру їжу, то увага батьків повинна бути звернена на щадний спосіб приготування їжі (обмеження смажених та жирних страв) та хімічний склад споживаної їжі (обмеження солі , спецій та цукру).

2. Майже 15% учнів «постійно» та «часто» приймають БАД, а 39% - вітаміни, причому учні-спортсмени приймають їх у 1,2 рази частіше, ніж діти, які не займаються спортом. Найбільше дітей приймають БАД і вітаміни у підлітковому віці, тобто. у період активного росту та гормональних змін в організмі. З-поміж учнів, що споживають БАД і вітамінні комплекси, більшість дотримуються дозування, кратність і тривалість прийому.

3. Результати досліджень стали основою розробки методичних рекомендацій щодо організації здорового харчування дітей шкільного віку.

Бібліографічне посилання

Камілова Р.Т., Абдусаматова Б.Е., Камілов Ж.А. КАРТНІСТЬ І ЗВИЧКИ ЖИВЛЕННЯ ДІТЕЙ, ЩО ЗАНЯВАЮТЬСЯ І НЕ ЗАЙМАЮТЬ СПОРТОМ // Раціональне харчування, харчові добавки і біостимулятори. - 2016. - № 2. - С. 51-55;
URL: http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35738 (дата звернення: 12.03.2019). Пропонуємо до вашої уваги журнали, що видаються у видавництві «Академія Природознавства»

Подальший розвиток уявлень учнів про роль режиму харчування здоров'я.

Знайомство учнів із різними варіантами організації режиму харчування.

Формування готовності дотримуватися режиму харчування, формування вміння планувати свій день з урахуванням вимог до режиму харчування.

Основні поняття: режим харчування, режими харчування, регулярність, «харчова тарілка».

Форми реалізації теми: самостійна робота, робота в групах, міні-проект, міні-лекція.

ІНФОРМАЦІЙНА СПРАВКА

Дотримання режиму - один із основних принципів правильного харчування, важлива умова збереження здоров'я. Так як їжа залишає шлунок приблизно через кожні 4-5 годин, то і перерви між їдою не повинні бути більше цього часу. Зазвичай для школяра необхідно 4 або 5 прийомів їжі. При частішому прийомі їжі може знижуватися апетит або розвиватися ожиріння. При 3-разовому харчуванні у кожен прийом доводиться вживати більше їжі, яка складніше перетравлюється.

У таблиці наведено приклади організації 4-кратного режиму харчування для школярів, які навчаються в першу та другу зміни.

5-кратне харчування рекомендується ослабленим дітям, а також учням початкової школи та групи подовженого дня. Крім того, таке харчування бажано організувати школярам у літній канікулярний період, коли їх енерговитрати значно вищі.

Режим харчування школяра повинен враховувати його спосіб життя - інтенсивність навчального навантаження, заняття спортом, відвідування гуртків та курсів тощо - і від його порядку дня. Однак важливо прагнути того, щоб у підлітка вироблялася звичка є в один і той же час.

Сучасні школярі основний час проводять у школі, тому організація гарячого харчування в освітньому закладі – важливий чинник збереження здоров'я дітей та підлітків. Гаряче харчування - сніданки, обіди повинні забезпечувати до 60% потреби підлітків в енергії та поживних речовинах.

Режим харчування визначає як кількість прийомів їжі та інтервал між ними, а й кількість калорій приймання, якісну повноцінність продуктів окремий прийом, розподіл раціону з прийомів їжі протягом дня.

Розподіл калорійності добового раціону за різних режимів харчування

Такий розподіл, звичайно, не догма і може змінюватися. Так, у дітей зі зниженим апетитом доцільно знизити калораж обіду, але підвищити калораж сніданку та вечері.

Типові режими харчування можуть змінюватися залежно від способу життя дитини, організації її навчальної, спортивної та ін. навантажень. Так, режим харчування школяра-спортсмена відрізняється від режиму, прийнятого для дітей цієї вікової групи. Якщо заняття спортом проводяться вранці, енергетична цінність сніданку має бути підвищена до 35% загальної добової калорійності раціону. При вечірніх тренуваннях калорійність вечері підвищується у 1,5-2 рази. У дні посилених тренувань їжа має бути не об'ємною, але калорійною, багатою на білки та вуглеводи. При цьому необхідно уникати жирної їжі.

Для кожної вікової групи школярів існують певні обсяги їжі, що дозволяють забезпечити відчуття насичення. Так, обсяг порцій для обіду підлітка 12-13 років становить: суп – 300-350 г, каші – 200 г, гарнір на другі страви – 250-270 г, чай, кава, компот, кисіль – 200 г. На вечерю перша страва - 300-350 г, друга страва – 200 г.

Важливо звернути увагу учнів на наступне:

Існують різні варіанти організації режиму харчування, що дозволяють враховувати характер зайнятості людини, її спосіб життя. Однак у будь-якому випадку режим повинен забезпечувати регулярність живлення.

Добовий раціон харчування включає певну кількість рідини, яку людина повинна отримати протягом дня. Різні напої є одним із необхідних складових раціону. Однак при виборі важливо враховувати їхню цінність для здоров'я, віддаючи перевагу найбільш корисним напоям.

ВАРІАНТИ РЕАЛІЗАЦІЇ ТЕМИ:

Заняття «Режим харчування»

Етапи:

Підготовка:

Учням пропонується виконати самостійно завдання на стор. 24-25 – «варіанти режиму живлення».

1) Міні-лекція

Педагог або хтось із учнів надає інформацію про роль та значення режиму харчування для здоров'я людини (у тому числі – і про питний режим). Підбиваються підсумки виконання завдання на стор. 24-25 та обговорюється правильний варіант відповіді.

2) Робота у групах

Учням пропонується розподілитись за групами з 4-5 осіб. Кожна група виконує завдання на сторінці 26-27. Підсумки виконання обговорюються.

Перед початком виконання завдання на стор. 26 педагогу слід нагадати учням правила розмальовки схем (див. робочий зошит «Два тижні у таборі здоров'я»). Та частина продукту, де позначено фонове штрихування - розфарбовується до кінця. Частина продукту, де є спеціальні фігурки, що позначають наявність вітамінів і мінеральних речовин, не розфарбовується. Цей сектор показує приблизний вміст у продукті води.

Наприкінці класної години педагог пропонує кожній із груп вибрати той чи інший корисний напій (соки, морс, молоко тощо). Завдання групи – зібрати цікавий матеріал про цей напій. З отриманих даних у класі готується стінгазета.

Завдання “Мій режим живлення” (стор. 25)

Завдання виконується протягом тижня самостійно кожним із учнів.

Наприкінці тижня підбиваються підсумки. Педагог повідомляє оцінки результатів заповнення таблиці: зелена куля - показує, що режим харчування відповідає нормі, червона куля - те, що режим харчування має бути змінено.

Учням пропонується обговорити такі питання: чому і що може їм завадити вчасно поснідати, пообідати, повечеряти тощо? Що можна зробити, щоб попри цю причину не порушувати режим харчування? Як вони оцінюють свій режим харчування? Як можна змінити свій режим харчування, щоб він став раціональнішим? Чи змінюється їх режим харчування на канікули? Чому?

Напевно, найкращою дієтою, хоч би яку мету вона не переслідувала, завжди буде не що інше, як правильне харчування. Правильне харчування ніколи не змусить вас голодувати, сидіти на селери або пухнути від води. А якщо постаратися, то можна включити до свого раціону навіть щось дуже смачненьке.

Але найцікавіше те, що правильне харчування перевершує за своєю ефективністю навіть найпопулярніші дієти, адже воно дозволяє підтримувати себе в хорошій формі, бути здоровим і красивим, а при необхідності – скинути зайву вагу (до речі, кілограми, які скинуті правильно, вже не з'являться). ), і в той же час майже не обмежувати себе у улюблених стравах. Секрет здорового харчування полягає в його правилах, і саме з них ми почнемо наш урок.

Основні правила здорового харчування

Взяти ось так і відразу підібрати собі дієту, яка підійшла б за всіма параметрами, практично неможливо. Основна причина в тому, що у кожної людини свій індивідуальний метаболізм, і та схема харчування, яку з ентузіазмом і натхненням розхвалює один, може зовсім не підійти до іншого (а іноді може навіть зашкодити).

Тут і приходить на допомогу правильне харчування: по-перше, воно взагалі не вимагає дотримання будь-яких дієт, а по-друге, дозволяє людині самостійно визначатися зі своїм раціоном. Завдання полягає лише в тому, щоб підійти до цього процесу грамотно, дотримуючись декількох універсальних правил. Тут ми відповімо на запитання: коли є, якими порціями є і т.д.

Основи правильного харчування полягають у наступному:

• Одна з головних умов правильного харчування – їсти часто. На думку більшості людей, що правильно харчуються, три основні прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) і парочка невеликих перекусів протягом дня прекрасно позбавляють від почуття голоду. Плюс до цього вони дають змогу не переїдати перед сном. Таким чином харчуватися потрібно дробово, роблячи 2-3-годинні інтервали між усіма їдою. Обмін речовин завжди буде в нормі, а організму вистачатиме енергії для повноцінного функціонування.
• Порції мають бути невеликими. Харчуючи 5-6 разів на день, ви не відчуватимете сильного почуття голоду і переїдати. Якщо ж ви звикли до великих порцій, спочатку зменшіть порцію на 1/3, а потім - на половину. Прислухайтеся до своїх відчуттів, щоб зрозуміти, який варіант – ваш. Зауважимо, що багато прихильників правильного харчування оптимальною вважають порцію їжі в 200 г. Але тут слід пам'ятати, що раціон повинен бути різноманітним, поживним, добре засвоюваним і містити в собі потрібну кількість калорій (наприклад, 200 г горіхів - надто ситно і багато, а 200 г помідорів – низькокалорійно і мало тощо). Визначайте розмір «своєї» порції досвідченим шляхом, і навіть пам'ятайте, що вставати з-за столу треба трохи голодним.
• День обов'язково має починатися зі сніданку. Вранці метаболізм швидше, ніж у денні або вечірні, тому поснідати можна і щільніше. Для першого прийому їжі підходять каші, омлет, варені яйця з салатом з огірків, помідорів та свіжої зелені. Також можна їсти на сніданок рисову локшину, дикий рис або пасту із твердих сортів пшениці. Важливо: якщо ви небайдужі до солодкого, намагайтеся їсти солодощі вранці.
• Останній прийом їжі повинен бути найлегшим: некалорійним, швидкозасвоюваним, невеликим за обсягом. Деякі дієтологи взагалі рекомендую замість нього випивати склянку кефіру за 1-1,5 години до сну.
• Меню краще складати з легкої їжі. Смажене і жирне відносяться до шкідливої ​​їжі, тому з раціону їх взагалі можна виключити, а солодке - вживати в обмежених кількостях.
• Основна частина повсякденного раціону має складатися із свіжих фруктів та овочів. Ідеальний варіант – це коли тарілка розділена на 4 частини: 2 складають овочі, 1 – гарнір (макарони, каші тощо) та 1 – білкові продукти (куряча грудка тощо).
• Якщо на вибір є м'ясо та риба, то перевагу бажано віддавати останній.
• З раціону слід виключити ковбасу, чіпси, газовану воду та будь-які інші продукти, де є підсилювачі смаку, консерванти тощо. У такій їжі зовсім немає користі, зате є маса калорій і шкідливих елементів, що негативно впливають на обмін речовин.
• Сіль нерідко називають «білою отрутою» або «білою смертю», проте людському організму вона потрібна, і повністю від неї відмовлятися не потрібно. Але денну норму корисно скоротити максимум до 5 г.
• Жодної їжі перед сном. Широко поширена думка, що не можна їсти після 6 години вечора, але сучасні дієтологи все частіше вказують на те, що дана межа правильна лише частково. В цей час варто востаннє поїсти, причому досить щільно, але відмовлятися від їжі до ранку не варто, особливо якщо до сну ви відходите пізніше 23 години. За 2-3 години перед сном рекомендується легко перекусити.
• Про користь води ми вже сказали достатньо, але ще раз нагадаємо, що правильне харчування передбачає наявність у раціоні від 1,5 до 2,5 л води на добу.

Такими є основні правила здорового харчування. Не варто думати, що – прерогатива людей зі сталевою волею. Насправді жити і харчуватися здорово може кожен. Основна складність полягає в тому, що потрібно подолати якийсь бар'єр – (пов'язаних з харчуванням і не тільки) та прищепити корисні. Просто спробуйте протягом 3-4 тижнів харчуватися так, як рекомендують фахівці, і ви вже не зможете повернутися в колишнє русло.

Ну а тепер настав час переходити до найцікавішого - з чого ж має складатися меню людини, яка бажає харчуватися правильно? Почати варто з розгляду найпростішого здорового раціону.

Здорове меню на кожен день

Розглянуті вище правила здорового харчування дуже прості, але з незвички може бути складно освоїти їх. Так, можуть виникнути труднощі з тим, що приготувати на обід, що перекусити, які продукти можна поєднувати, а які не варто і т.д.

Щоб подібні труднощі не стали для вас проблемою, пропонуємо вам чудовий варіант меню на тиждень (на вибір представлено кілька страв, так що зробити раціон різноманітним не важко). Як і прийнято, розглянемо сніданок, обід, вечерю та перекушування.

• Каша (рисова, гречана або вівсяна) на нежирному молоці
• Кефір із фруктами або сир із зеленню
• Яєчня з помідорами або два відварені яйця
• Сирники, запечені у духовці

• Каша (гарбузова з рисом)
• Охолоджений томатний суп, а також тушкована в сметані печінка
• Човники з кабачків із сиром та м'ясом, приготовані в духовій печі
• Салат з капусти та биточки з риби
• Цибулевий суп, листя салату та шматочок індички, тушкованої в томатному соусі
• Тушковані овочі та рибний рулет зі спеціями та часником
• Пісний суп (без картоплі), салат з помідорів, зеленої цибулі та петрушки та шматочок відвареного м'яса

• Запеканка із сиру з невеликою кількістю джему
• Овочеве рагу з приправами
• Солодкий салат з яблук та тертої моркви з додаванням ложки меду
• Фруктове асорті (наприклад, грейпфрут, апельсин та журавлина)
• Грецький салат з невеликою кількістю сиру тофу
• Шашлички з морепродуктів (креветки, морські гребінці та капелюшки печериць, збризкані олією та соусом, підсолені та запечені в духовій печі – все це нанизується на змочені у воді тонкі палички або шпажки)

Перекушування:

• Склянка натурального йогурту, кефіру чи молока
• 30-40 г сухофруктів чи горіхів
• Небагато ягід, шматок дині чи кавуна, кілька слив, груша чи яблуко (можна запечене)

Пам'ятайте, що це приклад здорового меню на кожен день, і при бажанні ви можете скласти власне. Фантазуйте, експериментуйте, міняйте страви місцями та додавайте нові, керуючись особистими уподобаннями та бюджетом. Їжте те, що вам подобається, дотримуючись правил, про які ми говорили вище. І, звичайно ж, не забувайте про фізичні вправи та вживання води.

Здорове харчування для схуднення

Будь-який рецепт, розрахований на схуднення, завжди буде базуватися на тому, що виключає смажену, жирну та важку їжу, але містить продукти з більшим відсотком вітамінів та мікроелементів

Ось кілька смачних страв, що допомагають насититися і водночас знижують вагу:

Гарбузовий салат:

• 100 г гарбуза
• 100 г моркви
• 100 г яблук
• Небагато лимонного соку.

Всі складові, крім соку, натираються на великій тертці, шарами викладаються на тарілку, поливаються лимонним соком і відразу ж з'їдаються. Цей салат можна їсти не тільки у сирому, але й у запеченому у духовці (протягом 20-30 хв) вигляді. Але запечене блюдо потрібно посипати корицею і ще раз добре перемішати.

Томатний суп із сиром:

• 150 г сиру
• 0,5 л томатного соку
• Трохи рослинної олії
• Трохи лимонного соку
• Трохи петрушки та кропу
• 1/3 чайної ложки цукру
• Трохи чорного перцю та кмину
• Небагато солі

Усі інгредієнти, окрім зелені, змішуються блендером. Отримана маса посипається порізаною зеленню.

Курячі рулетики:

• 2-3 курячі грудки (філе)
• 100 г броколі
• 2 яйця
• Трохи солі, трав та спецій

Спочатку дрібно нарізається брокколі, а потім збивається з яйцями та спеціями. Отримана маса виливається на плоску тарілку та запікається протягом 1-2 хвилин у мікрохвильовій печі. Далі відбивається філе. На наступному етапі порціями нарізається омлет, викладається на грудки та згортається у щільні рулетики. Рулетики перев'язуються ниткою і кладуться в пакет для запікання, збризкуються рослинним маслом і посипаються сіллю, спеціями та травами. До готовності доводяться протягом 25 хвилин у духовій печі.

Якщо представлені страви чомусь вам не до смаку, ви можете знайти величезну кількість подібних в інтернеті. Суть у тому, щоб продукти були корисні, містили потрібні елементи та вітаміни, були нежирними та легкими для шлунка. Решта – справа техніки.

Серед варіантів здорового харчування можна також виділити спеціальні варіанти для чоловіків, жінок, дітей та спортсменів. Далі - потроху кожного з них.

Здорове харчування для чоловіків

За своєю природою чоловіки ставляться до здобувачів та мисливців. На відміну від слабкої статі, якій природа відвела роль хранительок вогнища та матерів, сильна підлога характеризується дещо іншим обміном речовин, трохи більшою масою тіла та великою щоденною витратою енергії. Все це говорить про те, що і правила харчування будуть у чомусь відрізнятися.

Чоловічий раціон має бути складено особливим чином. По-перше, спочатку у чоловіка велика м'язова маса, тому йому потрібен білок, який підтримуватиме організм. Якщо жінки цілком можуть провести кілька днів на кашках, фруктах і салатах, то чоловікам бажано їсти м'ясо. Якщо ж чоловік - вегетаріанець, в організм має надходити більше рослинного білка, що міститься в горіхах, грибах, картоплі, кисломолочних продуктах, бобових (крім сочевиці та квасолі, що стимулюють вироблення жіночих гормонів) тощо. А по-друге, чоловічий організм має регулярно виробляти тестостерон.

Виходячи з цього, в чоловічому меню завжди повинні бути:

• Пилок (як БАД)
• Алкоголь (за бажанням та в обмежених кількостях: наприклад, аперитив у вигляді чарки коньяку)
• Печінка, малина, фініки, інжир, лимони, яблука та інші продукти, що містять цинк
• Гарбузове насіння та горіхи, та інші продукти, що містять селен
• Висівки, риба, яєчний жовток та інші продукти, що містять фосфор
• Фрукти та ягоди, що містять глікоген (глікоген захищає від інсультів, інфарктів та раку простати)
• Продукти, що містять вітамін E

Не буде зайвим сказати, що чоловікам наскільки можна краще уникати пива, розчинної кави і сої, т.к. Ці продукти служать стимуляторами виробництва організмом жіночих гормонів. Якщо виключити їх не виходить, можна просто скоротити їх кількість.

І ще одне: добова норма калорій для чоловіків залежить від активності їхнього способу життя, і може змінюватись від 2400 до 3300 калорій. Якщо чоловік зайнятий фізичною працею або тренується, потрібно наближатися до верхнього порогу, а якщо працює в офісі або багато сидить за комп'ютером, то можна дотримуватися нижнього.

І як приклад здорового чоловічого харчування ми пропонуємо такий варіант:

• Сніданок: тарілка каші та шматочок відвареного м'яса плюс чашечка чаю або кави (не розчинної, а свіжозвареної)
• Перекус між сніданком та обідом: склянка соку та тост зі шматочком сиру
• Обід: тарілка супу (без картоплі), трохи відвареної або запеченої риби, порція салату з овочів, порція макаронів (тверді сорти пшениці) або тушкованих грибів
• Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів та несолодкий натуральний сік
• Вечеря: пачка сиру (200 г) із зеленню

Здорове харчування для жінок

Добова норма калорій для жінок може відрізнятись від 1700 до 2000 калорій, причому верхній поріг рекомендований виключно спортсменкам. Це говорить про те, що їсти милим дамам слід менше, ніж чоловікам, але саме меню може бути набагато багатшим. Також слід пам'ятати, що у жінок є і свої «жіночі» продукти, що містять мікроелементи, які потрібні саме жінкам.

Йдеться головним чином кальцію. Взагалі їм потрібно постачати організм завжди, але після 50 років це стає життєвою необхідністю. Нюанс у тому, що кальцій виводиться їхнього жіночого організму внаслідок всіляких нездужань та вагітності, та й просто з віком. Тому його необхідно відновлювати, а це означає, що потрібно в обов'язковому порядку їсти:

• Листову зелень
• Мигдаль
• Молочні продукти
• Сир (включаючи тофу)

Не менш важливим елементом є залізо. Жодна жінка не може залишатися повністю здоровою без нього, але щомісяця цей елемент (близько 100 мг) втрачається під час менструації. Інша складність у тому, що засвоєнню заліза серйозно заважає гормон естроген. Усе це свідчить про необхідність регулярного поповнення запасів заліза жінками. Цьому сприяють:

• Печінка
• Сухофрукти (урюк, курага, груші, яблука)
• Гарбузове насіння
• Настої шипшини
• Какао

Третій у списку - вітамін C. Він сприятливо позначається на діяльності імунної та нервової систем, допомагає організму виробляти колаген, а також служить відмінним антиоксидантом. Щоб не відчувати нестачі вітаміну C, потрібно вживати в їжу:

• Жовтий та зелений перець
• Обліпиху
• Полуницю
• Шипшина
• Будь-які цитрусові

• Квасоля
• Зелений горошок
• Сочевиця
• Персики
• Авокадо
• Помідори
• Буряк
• Білокачанна капуста
• Брокколі
• Листова зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Горіхи

Крім того, жінки повинні включити в свій раціон сою, пророщені зерна і журавлинний сік. А ось таким може бути меню красуні на один із днів:

• Сніданок: омлет (3 білки та 1 жовток), помідор, стаканчик свіжого соку або чашка свіжозвареної кави.
• Перекус між сніданком та обідом: кілька слив та трохи мигдалю.
• Обід: зелений супчик з брокколі, салат із овочів з квасолею, склянка чаю.
• Перекус між обідом і вечерею: яблуко (можна запекти з родзинками, чорносливом та курагою)
• Вечеря: відварені креветки з салатом з авокадо, сиром тофу та прянощами.

Здорове харчування для дітей

Складання правильного раціону для дитини - справа дуже серйозна, адже організм, що росте і розвивається, потребує великої кількості калорій, а саме:

• Діти до 3 років – 1500 калорій
• Діти 3-5 років – 1800 калорій
• Діти 5-8 років – 2400 калорій
• Діти 8-16 років – 2500-3000 калорій

Погодьтеся: обсяг чималий. Практично будь-яка дитина завжди багато рухається, бігає та грає, а значить, витрачає багато енергії – для її поповнення потрібні вуглеводи. Для зростання та зміцнення кісток потрібен кальцій. Для набору м'язової маси потрібний білок. Для розвитку мозку та розумової діяльності потрібні вітаміни та мікроелементи.

Цікаво і те, що дитячий обмін речовин точний, як швейцарський годинник, через що солодощі не завдають шкоди здоров'ю, а холестерин, шкідливий для дорослих, допомагає формувати клітинні мембрани. Але все ж таки це не означає, що дітям можна їсти все підряд і абияк - вони теж повинні харчуватися за системою, а ґрунтується вона на наступних принципах:

• Краще, якщо дитина харчуватиметься в конкретному режимі. Однак завжди потрібно орієнтуватися на його відчуття: хоче їсти – нагодуйте, не хоче – не змушуйте їсти.
• Не нехтуйте перекусами. Для цього підходять фрукти, крекери, йогурти тощо. Порції мають бути невеликими, щоб не перебити апетит.
• В одному з прийомів їжі обов'язково має бути білок. Це можуть бути котлетки, куряча грудка, горохова чи вівсяна кашка, сир тощо.
• Дитяче меню обов'язково має включати молочні продукти.
• Насолоди їсти можна, але в невеликих кількостях, наприклад, пару цукерок або тістечко на десерт. А найкращими та корисними солодощами вважаються ягоди, солодкі фрукти, сухофрукти та мед.
• Дитина повинна пити багато води – це дозволить її організму завжди бути здоровою та мати хороший імунітет.

На додаток до всього організм, що розвивається, повинен отримувати належну кількість вітамінів і мікроелементів, і особливо сірку, залізо, кальцій, магній, фосфор, йод і цинк, що безпосередньо впливає на розумову діяльність, а також вітаміни B, C і E.

Дитяче денне меню може бути таким:

• Сніданок: оладки та яблучне пюре плюс компот або яблучний сік.
• Перекус між сніданком та обідом: сухофрукти, розмочені у фруктовому соку, дитяче печиво або банан.
• Обід: супчик на курячому бульйоні, кілька тефтель та овочевий салат плюс компот.
• Перекус між обідом та вечерею: бутерброд із сиром.
• Вечеря: Рисова чи вівсяна кашка, склянка киселю, кефіру чи молока.

Здорове харчування для спортсменів

Спорт і правильне та здорове харчування – дві нероздільні речі. Але якщо йдеться про справді міцне здоров'я та високі спортивні досягнення, то просто правильним харчуванням тут не обійтися. Насправді все інакше, і ось чому:

• При заняттях спортом активно ростуть м'язи, що потребує великої кількості білків, причому з різних джерел. Таким чином, одного сиру або горіхів не вистачить - потрібні і яйця, і риба, і м'ясо, та інші білкові продукти (до речі, саме для постачання організму спортсменів білком і створено спортивне харчування).
• При спортивних навантаженнях організм втрачає величезну кількість енергії, а вона в свою чергу забезпечується вуглеводами. Але прості вуглеводи, такі як солодощі, мед або цукор, не принесуть особливої ​​користі. Потрібно впроваджувати до раціону складні вуглеводи: цільнозерновий хліб, бобові, овочі, фрукти та крупи. За 1-2 години до занять обов'язково потрібно з'їсти щось вуглеводне.
• Вуглеводна пауза рекомендована через 30 хвилин після початку тренування. Нежирний молочний коктейль, енергетичний батончик або банан відмінно підбадьорять і додадуть сили. Через 1,5 години після навантаження потрібно повноцінно поїсти. А разом з вуглеводами добре «заправитися» і білком, т.к. тим часом він засвоюється найкраще.
• Багатьох лякає слів жир, але в раціоні спортсмена він повинен бути завжди. Необхідну кількість жиру можна отримати з насіння льону, морської риби, морепродуктів, горіхів та рослинних олій.
• ¼ добового меню спортсмена – це завжди овочі та фрукти. Разом зі складними вуглеводами вони забезпечують організм клітковиною та вітамінами.

Звісно, ​​особливості здорового раціону залежать від виду спорту, яким займається людина. Так, для важкоатлета буде один варіант, для гімнастки – другий, для боксера – третій і т.д. Проте ті, хто поки що не хоче або не готовий занурюватися в подробиці спортивних дієтичних норм і правил, можуть вибудовувати своє меню приблизно так:

• Сніданок: вівсяна каша та пара варених яєць.
• Перекус між сніданком та обідом: молочний коктейль.
• Обід: шматок м'яса або риби та вінегрет.
• Перекус між обідом та вечерею: пачка сиру.
• Вечеря: півпачки сиру та рисова каша з м'ясом.
• За 1,5 години до сну: склянки молока або кефіру.

Така зразкова організація режиму харчування чоловіків, жінок, дітей та спортсменів. У принципі, дотримуючись цих простих правил, вже можна бути впевненим у тому, що ви харчуєтеся так, як потрібно. І якщо вас не турбують такі речі як ожиріння, недобір ваги, порушений обмін речовин, нестача вітамінів та мікроелементів або щось подібне, то цих рекомендацій цілком вистачить, щоб вести здоровий спосіб життя. У будь-яких інших випадках найкращим виходом буде звернутися до фахівця, наприклад, до дієтолога, який допоможе підібрати правильний режим або запропонує хорошу дієту.

І якщо вже мова зайшла про дієти, ми не пропустимо можливість представити вам деякі популярні дієти. Інформація, яку ви знайдете нижче, має виключно ознайомчий характер (ми наведемо лише короткі описи дієт), і для більш детального ознайомлення вам потрібно скористатися допоміжними джерелами.

Популярні дієти

Перш ніж приступити безпосередньо до опису дієт, варто сказати, що більшість з них цілком можуть бути успішно реалізовані в домашніх умовах, і не вимагають величезних витрат або якихось особливих знань і навичок. На чому зупинити свій вибір – вирішувати тільки вам.

Сьогодні можна зустріти безліч дієт, серед яких монодієти, білкові, маложирні, низькокалорійні та інші. Не всі можуть похвалитися ефективністю, а деякі можуть навіть погіршити здоров'я. Тому обов'язково потрібно все вивчити та отримати консультацію професіонала.

Не варто поспішати з переходом на будь-яку дієту, т.к. різкі зміни у раціоні можуть негативно позначитися на самопочутті та настрої. Але якщо підійти до вибору дієти та її дотримання грамотно, результати можуть бути воістину вражаючими.

На які дієти слід звернути увагу? Наводимо невеликий перелік таких та його короткі характеристики.

Кефірна дієта

Належить до монодієт, відрізняється строгістю і не рекомендується для тривалого застосування. Сприяє схуднення та передбачає виключно вживання кефіру. Покращує мікрофлору кишечника та ШКТ, виводить шлаки та приносить користь організму в цілому.

Кефірна дієта може бути кількох варіантів: перший – вживання тільки кефіру, другий – вживання кефіру, солодких овочів та фруктів, і третій – підневенне чергування вживання кефіру та звичайних продуктів. Тривалість дієти: близько тижня. Повторно застосовувати дієту можна не раніше ніж через 1-2 місяці.

Кремлівська дієта

Дієта, розрахована на швидке схуднення. Ґрунтується на мінімальному вживанні продуктів, що містять вуглеводи, що провокує використання організмом власних ресурсів, що зберігаються в жирових відкладеннях. Не виключає вживання їжі, що містить білок.

Основне правило дієти – повне виключення цукру у будь-якому його вигляді. Допускається присутність у меню низьковуглеводних овочів, сирів, яєць, м'яса та риби. За бажання можна знайти спеціальні таблиці до розрахунку балів і очок, що відбивають прогрес, т.к. на добу можна вживати певну кількість очок (усім продуктам відповідає їхня кількість).

Гречана дієта

Ще одна жорстка, але ефективна монодієта. За відгуками, дозволяє скинути до 10 кг лише за 7 днів. Основується на вживанні гречки, що очищає організм і надає почуття ситості, а також благотворно впливає на стан шкіри. Гречка вживається без солі, але можна додавати трохи нежирного кефіру. Їсти її можна в будь-яких кількостях.

У менш строгому варіанті допускається вживання нежирного йогурту та фруктів, але результат буде негаразд відчутним. На додаток до дієти рекомендуються полівітаміни, а після її застосування потрібно дотримуватися щадного режиму харчування.

Безвуглеводна дієта

Принцип цієї дієти полягає в обмеженні надходження разом із їжею крохмалю та цукру. Головне правило: щоденне споживання допустимих 250 калорій у вигляді вуглеводів. Цікаво те, що дієта не передбачає контролю вживання сиру, сиру, м'яса, риби та птиці, а також те, що потрібно їсти ягоди, коренеплоди, цитруси та овочі.

Не можна їсти фрукти (крім цитрусових), цукор, морква, картопля, борошняне, молочні продукти, крупи, кукурудзу та жировмісні продукти, а також пити алкоголь та солодкі напої. Заборонено їсти за 2-3 години до сну, пити 30 хвилин після їжі та смажити на будь-якій олії, крім оливкової.

Яблучна дієта

Не відрізняється особливою строгістю, зате популярна через свою ефективність. Суть дієти у вживанні яблук - цінних фруктів, що коригують та нормалізують обмін речовин, що допомагають скидати зайві кілограми, корисні при атеросклерозі, гіпертонії та проблемах з кишечником. Основне правило - робити 1-2 розвантажувальні яблучні дні на тиждень.

Може застосовуватися в кількох варіантах: перший – тільки яблука та вода, другий – тільки яблука, третій – яблука та кефір, і четвертий – яблука, зелений чай та сухарики з чорного хліба (останній варіант розрахований на 6 днів). Яблучна дієта дуже ефективна при відмові куріння.

Дієта Дюкана

Девіз дієти Дюкана досить незвичайний: їж, ​​скільки хочеться, - і худнеш. Але їсти, звісно, ​​можна лише певну їжу. Дієта складається з 4 етапів: перший – «Атака» (3-4 дні), другий – «Круїз» (залежить від ваги і може становити кілька тижнів), третій – «Закріплення» (залежить від кількості скинутих кіло, і може становити до 2 місяців) і четвертий – «Стабілізація» (чим довше, тим краще).

Раціон залежить від етапу: починаючи з білкової їжі та продуктів, що містять глюкозу та вуглеводи, людина поступово додає овочі, сир, крупи, макарони і навіть трохи солодощів. Також є певні норми пиття води, вживання вівсяних висівок. Будь-яке приготування передбачає теплову обробку.

Японська дієта

Розрахована на період від 13 днів до 13 тижнів, що залежить від обсягу зайвої ваги. Для дієти характерні збалансованість та тривалий ефект, аж до кількох років. Допомагає скинути зайву вагу, включає різноманітний раціон. Основне правило: плавний перехід на дієтичне харчування та назад. Побудована на прискоренні та оптимізації метаболізму.

У їжу слід вживати білкові продукти. Обмежується вживання вуглеводів та жирів. Можна їсти овочі, яйця, м'ясо, рибу; пити соки, мінеральну та кип'ячену воду. Передбачає наявність у меню чорної кави, а тому підходить не всім. Один з мінусів: дієта не збалансована та потреби організму в поживних речовинах не враховуються.

Дієта Маггі

Ще одна білкова дієта. Часто називається яєчною або сирно-яєчною. Але крім яєць і сиру, містить у своєму раціоні чимало продуктів, зокрема фрукти, овочі і навіть м'ясо. Розрахована на, а меню змінюється щотижня. Допомагає змінити харчові звички та відрізняється стійким ефектом.

Перед застосуванням бажано переконатись у відсутності алергії, т.к. у меню є цитрусові. Заборонені до вживання банани, інжир, виноград, фініки, манго, олія та жировмісні продукти, цукор і майонез, а також куріння та вживання алкоголю у будь-якому його вигляді.

Дієта Малишової

Є цілою системою живлення. Заснована на мінімізації кількості споживання продуктів, що містять жири та кухонну сіль, відмову від борошняних виробів, картоплі, солодкої випічки, чистого цукру, рису, моркви, буряків та будь-якого алкоголю. У меню присутні вівсянка, кисле молоко, знежирені йогурти, курка, яйця, риба, нежирний кефір, фрукти.

Дієта не допускає голодування. Припускає часте порційне харчування, облік калорій, спілкування людини зі своїм тілом у процесі їжі та зміну способу життя, виходячи з вимог дієти. Розрахована на 2-3 місяці, має м'який вплив на організм і дає тривалий ефект.

Серед інших дієт також можна назвати лікувальне голодування, сироїдіння, сухоедіння та вегетаріанство. Є й додаткові принципи харчування, наприклад, роздільне харчування, абсолютизація оптимальності та інші (про все це ви можете почитати у нашій статті: ).

Говорячи простіше, для розбігу є простір, і будь-яка людина може підібрати собі таку дієту, яка буде їй до вподоби і не принесе серйозного дискомфорту. Але, знову ж таки, повторимося: перед тим як «сідати» на дієту, в обов'язковому порядку потрібно відвідати дієтолога і пройти обстеження на стан свого здоров'я, інакше навіть найбільш розхвалена дієта може призвести до невтішних наслідків.

У цьому ми підбиваємо урок більшості нашого курсу, але з прощаємося, т.к. спеціально для вас ми підготували кілька додатків, які дадуть відповідь на питання, що залишилися у вас, якщо такі є. Бажаємо вам завжди бути здоровими та красивими, а харчуватися тільки тим, що подобається, і, звичайно ж, корисно.

;

Харчування у здоров'ї людини посідає важливе місце. Правильне харчування дозволяє людині добре почуватися, бути в чудовому настрої і жити довгі роки без проблем. Суть правильного харчування полягає у дотриманні простих правил та рекомендацій у своєму раціоні щодня.

Багато людей починають дбати про своє здоров'я лише тоді, коли починаються проблеми із самопочуттям – і це не правильно. Необхідно дбати про своє здоров'я та зміцнювати його, коли ви абсолютно здорові, для того, щоб хвороби та проблеми – оминали вас стороною. Правильне харчування не означає, що вам потрібно заганяти себе в жорсткі рамки та їсти кілька продуктів. Нижче ви познайомитеся з 8 основними рекомендаціями щодо правильного харчування та переконайтеся, що корисне харчування є різноманітним, смачним та збалансованим.

8 основних правил здорового харчування

Їжте овочі та фрукти щодня. Основи правильного харчування – кажуть, що овочі та фрукти містять багато вітамінів та корисних речовин, які потрібні організму людини для здорового способу життя. Клітковина, що входить до їх складу, покращує обмінні процеси в організмі людини. Пару фруктів або пару овочів обійдуться вам приблизно 50 рублів, а користь, яку ви отримаєте в 10 разів більше цієї суми. Овочі та фрукти корисні для профілактики багатьох захворювань. Клітковина підтримує нормальний рівень холестерину в крові людини, нормалізує вагу, покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Додатково клітковина виводить з організму токсини та контролює кількість цукру в крові. Увімкніть у ваш правильний режим харчування овочі та фрукти і через деякий час помітите, як вони позитивно впливають на ваше здоров'я.

Чиста вода – покращує роботу всіх внутрішніх органів і не лише. Правильний режим харчування має на увазі вживати натщесерце з ранку 1 склянку води. Так ви підготуєте свій шлунок до майбутньої трапези, покращіть виведення токсинів і шлаків і з організму. Щодня для підтримки здоров'я всього організму рекомендується випивати 1-2 літри води. Потрібно цей обсяг поділити на 5 частин. Запам'ятайте ці основи правильного харчування щодо води, особливо час, коли можна вживати воду. Пити воду треба до їди за 15-20 хвилин. Під час їжі пити не потрібно і через 40-60 хвилин після їжі, пити теж не потрібно. Тіло дорослої людини на 65-70%, у дітей показник 65-70%, а у людей у ​​віці тіло на 55-60% води. Вода допомагає боротися із зайвою вагою, адже якщо за 30 хвилин до їди випивати 200-300 мл води, то апетит зменшиться. Солодкі газовані напої та інші шкідливі продукти харчування, скорочуйте до мінімуму або прибирайте з вашого раціону повністю.

Подивіться корисне відео № 1:

Дотримуйтесь правильного режиму живлення. Щодня намагайтеся вживати їжу 4-5 разів. Таким чином, ви розженете свій обмін речовин, не розтягуватимете шлунок, і відчуватимете легкість протягом дня. Виходить, кожні 3-4 години вам необхідно сідати за стіл або брати заздалегідь приготовлену їжу і їсти там, де вам зручно. Їжа в контейнерах зручна під час роботи, відпочинку тощо завжди під рукою.

Раціон харчування має бути збалансований щодня. Правильне харчування включає достатню кількість білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви ведете звичайний спосіб життя, то кількість білків на 1 кг вашої ваги має бути 1 грам, вуглеводів 3-4 грами, а жиру по 0,5-1 г на кожен кілограм вашої ваги. У відсотковому співвідношенні від загальної кількості калорій виглядає так: білки 20-30%, вуглеводи 40-50%, жири 10-20%. Таке співвідношення дозволить вам отримувати достатню кількість енергії на весь день, підтримувати вашу вагу в нормі та почуватися комфортно. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то для підтримки вашої поточної ваги, потрібно їсти 70 г білків, 210-280 г вуглеводів, 35-70 г жиру. Якщо ви втрачаєте вагу, підвищуйте калорійність вашого раціону, якщо вага збільшується, то відповідно - знижуйте калорійність вашого раціону.

Добре пережовуйте їжу. Правильне харчування має на увазі не перевантажувати шлунок, а допомагати йому. Якщо ви добре пережовуєте їжу, то в шлунково-кишковий тракт потрапляє подрібнена їжа, і її простіше переварити і засвоїти, а тим самим знизити навантаження на внутрішні органи. Додатково ви убезпечите себе від переїдання та від зайвих жирових відкладень. Приблизно через 15 хвилин після їжі мозок людини розуміє, наситилися ви чи ні. Тому їжте повільно, у середньому темпі за столом.

Не слід довгий час голодувати. У кожної людини насичені будні, робота, навчання, тренування, і вчасно поїсти не завжди має можливість - і доводиться по 5 годин голодувати. Якщо ви часто голодуватимете, то під час їди, ваш організм буде враховувати це і відкладати їжу в підшкірний жир, для того щоб створити резерв, коли ви голодуєте. Таким чином, людина може набирати зайву вагу, а саме жир. Порушується обмін речовин, стан погіршується при частих голодуваннях. Намагайтеся брати з собою їжу в контейнери та не голодуйте. Тоді ваша вага буде в нормі, і обмін речовин буде добрим.

Подивіться корисне відео № 2:

Не відволікайтеся під час їжі. Не привчайте себе їсти за телевізором, ноутбуком тощо. Під час їжі, ваш мозок та шлунок повинні зосередитися на їжі. Так краще працюватиме ваша травна система і їжа краще і швидше перетравиться і засвоїться. Їжте спокійно, не поспішаючи. Поспіх у правильному харчуванні ні до чого.

Правильне харчування включає розподіл несумісних продуктів харчування за хімічним складом. Деякі вчені вважають, що не можна їсти білкову та вуглеводну їжу разом, і її треба розділяти у своєму раціоні. Під час перетравлення білкової їжі потрібне кисле середовище, а під час вуглеводної їжі – лужне середовище. Білкові продукти, це риба; курка; птах; сир 0-2%; молоко 0,5-1%; яйця без жовтків, бобові, горіхи та інші. Вуглеводи переважають у рисі, гречці, кашах, крупах, макаронах твердих сортів, хлібі грубого помелу та інші.

1. Сніданок - найважливіший прийом їжі. Правильне харчування полягає в тому, щоб з ранку організм людини отримав достатню кількість вуглеводів для хорошого заряду енергії на весь день. Бажано їсти каші щодня з ранку. Білки тваринного походження також необхідні, можна включити сир, молоко, яйця без жовтків, філе курки або риби.
2. Обід – під час обіду організм зголоднів, адже зі сніданку пройшло приблизно 3-5 годин. Необхідно поїсти складних вуглеводів та білків тваринного походження. З вуглеводів можна з'їсти рис, гречку, макарони твердих сортів. З білків можна курку, рибу, нежирне м'ясо. Так ви отримаєте достатню кількість поживних речовин до самого вечора.
3. Полуденок - на полудень з'їжте легкий фруктовий салат або фрукти окремо.
4. Вечеря – вечеря має бути легка, містити продукти білкового походження та складні вуглеводи, бажано овочі. Вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Якщо мучить голод, то за 1 годину до сну випийте склянку кефіру 0,5-1% жирності.

Корисні продукти харчування

Правильне харчування включає такі продукти харчування:

Білки тваринного походження:

• Сир 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефір 0-1%
• Куряче філе
• Філе риби
• Нежирне м'ясо (свинина, яловичина)
• Філе індички
• Курячі яйця без жовтків

Складні вуглеводи у продуктах:

• Рис (коричневий)
• Гречка
• Макарони твердих сортів
• Хліб грубого помелу
• Сочевиця

Білки рослинного походження:

• Квасоля
• Горох

Продукти з рослинним жиром та Омега-3 жирними кислотами:

• Морепродукти
• Рослинні олії
• Оливки
• Кукурудза
• Кедрові горіхи
• Волоський горіх
• Арахіс

Продукти багаті вітамінами та клітковиною:

• Овочі
• Фрукти

Шкідливі продукти харчування

Правильне харчування виключає такі продукти харчування:

Жири тваринного походження:

• жирне м'ясо
• жирне молоко
• жирні сири
• яєчні жовтки
• швидка їжа (фастфуд)
• Чіпси
• Сосиски
• Ковбаса
• Майонез

Прості вуглеводи:

• цукор
• шоколадки
• тістечка
• торти
• булочки
• випічки
• білий хліб

Інша шкідлива їжа:

• Алкоголь
• Велика кількість солі

Подивіться корисне відео № 3:

Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?

Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.

Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й його повна відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.

Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.

Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.

В основу режиму живлення покладено чотири основні принципи.

• Регулярність харчування
• Дробність харчування протягом доби
• Раціональний набір продуктів
• Фізіологічний розподіл кількості їжі за її прийомами протягом дня

Час їди

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, в такий момент у їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, що координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Кількість прийомів їжі

Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:

• вік;
• трудова діяльність (розумова, фізична праця);
• стан організму людини;
• порядок робочого дня.

Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):

Найбільш повна обробка їжі.

Найкраще перетравлення їжі.

Найвище засвоєння поживних речовин.

Підтримка сталості внутрішнього середовища з допомогою своєчасного надходження життєво необхідних речовин, у організм.

Забезпечення кращого відтоку жовчі.

Зразковий розклад прийомів їжі

Зразковий розклад їди може виглядати так:

• 7:00 – Перший сніданок.
• 10:00 – Другий сніданок.
• 13:00 – Обід.
• 16:00 Полуденок.
• 19:00 – Вечеря.

Сніданок- найважливіший прийом їжі. Сніданок повинен бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.

Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або якимось фруктом.

Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.

Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.

Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».

Біоритм – секрет правильного графіка харчування

Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть забути.

Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до зазначеного часу.

Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини із організму.

Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.

Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Прийом їжі після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози та блокує виділення мелатоніну, необхідного для здорового сну.

Розподіл калорій протягом дня

Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясному вечірньому гулянні.

Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний заповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не завантажуючи системи людини зайвими калоріями.

Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.

Режим харчування включає в себе кратність прийомів їжі, розподіл їжі з окремих прийомів,інтервали між ними, час їди. Оптимальний режим харчування забезпечує ритмічність та ефективність роботи травної системи, нормальне перетравлення та засвоєння їжі, високий рівень обміну речовин, хорошу працездатність тощо.

Кратність прийомів їжі. У сучасних умовах найбільш фізіологічно обґрунтовано 4 -х разовийрежим харчування. Неприпустимим є 1-або 2-разове харчування. Дослідження показали, що велика кількість їжі, що споживається за один прийом, несприятливо позначається на діяльності шлунково-кишкового тракту, порушується перетравлення, погіршуються самопочуття, робота серця, працездатність, частіше виникають ожиріння, атеросклероз, панкреатити та ін.

Розподіл добового раціонупри 4-х разовому режимі харчування: сніданок – 25%, 2-й сніданок – 15%, обід – 35%, вечеря – 25%. При необхідності другий сніданок переноситься на полудень. Враховуючи різні умови роботи та навчання, допускається триразове харчування: сніданок – 30%, обід – 45%, вечеря – 25%.

Інтервали між їдоюне повинні перевищувати 4-5 годин. Тривалі перерви можуть призвести до перезбудження харчового центру, виділення великої кількості активного шлункового соку, який вступаючи в контакт зі слизовою оболонкою порожнього шлунка, може чинити подразнюючу дію, аж до виникнення запалення (гастриту). Короткі інтервали між їдою також недоцільні, т.к. прийнята їжа не встигає повністю перетравитись і засвоїтись до моменту наступного прийому, що може призвести до порушення рухової та видільної функції травного тракту.

Певний час їдимає значення, т.к. дозволяє органам травлення пристосуватися до встановленого режиму та виділяти у певні години достатню кількість травних соків високої активності та багатих на ферменти. За будь-якого режиму харчування останній прийом їжі повинен прийматися за 2,5-3 години до сну, т.к. органи травлення потребують відпочинку. Безперервна робота секреторних систем викликає зниження сили, що перетравлює, соку, зменшує його відділення, призводить до перенапруги і виснаження травних залоз. Для відновлення нормальної діяльності травних залоз необхідний 8-10-годинний відпочинок щодобово.

Лекція 11 Принципи нормування харчових речовин та калорійності добового раціону залежно від статі Фізіологічні норми харчування для окремих груп населення

Найважливішим розділом нутріціології є обґрунтування фізіологічних потреб у харчових речовинах та енергії для різних груп населення – фізіологічних норм харчування (далі Норми). В обґрунтуванні Норм беруть участь Всесвітня організація охорони здоров'я та фахівці окремих країн, що розробляють національні норми харчування. При характеристиці цих норм враховують таке.

1. Норми харчування базуються на основних принципах раціонального (здорового) харчування, зокрема, на вченні про збалансоване харчування. Вони є середніми величинами, що відображають потреби різних груп населення енергії та нутрієнтів.

2. Норми харчування є базою для виконання наступних робіт:

планування виробництва та споживання продуктів харчування;

оцінки резервів продовольства;

розроблення заходів соціального захисту, які забезпечують здоров'я;

організації харчування та контролю за ним у колективах (в армії, дитячих установах, школах та ін.);

оцінки індивідуального харчування та його корекції;

наукових досліджень у галузі харчування

3. Норми харчування періодично (приблизно через кожні 10-15 років) переглядаються, оскільки уявлення про потреби людини та окремих груп населення в енергії та нутрієнтах не є вичерпними. Перегляд норм харчування диктується змінами умов життя та характеру праці населення різних країн.

4. Норми харчування розраховані не так на окремої людини, але в великі групи людей, об'єднаних за статтю, віком, характером праці та інших чинників. Тому рекомендовані середні величини потреби у харчових речовин і енергії можуть збігатися або збігатися з такими у конкретної людини, враховуючи її індивідуальні особливості обміну речовин, маси тіла та способу життя. Відмінності між нормами споживання, що рекомендуються, і потребою в них конкретної людини можуть становити в середньому 20-25%. Тому зустрічається чимало здорових людей, які споживають менше чи більше їжі, ніж розраховано за нормами. Однак організм багатьох людей здатний у певних межах пристосовуватись до цього. Наприклад, при нестачі в харчуванні заліза, кальцію або магнію і виникли у зв'язку з цим їх дефіцит в організмі всмоктування з кишечника цих речовин збільшується, а при недостатньому надходженні енергії з їжею її витрата на забезпечення життєдіяльності організму знижується за рахунок основного обміну та теплопродукції. Якщо пристосувальні механізми організму вичерпані і справляються з неадекватним харчуванням, то розвиваються розлади харчування організму, зокрема і аліментарні захворювання.

5. У багатьох країнах, зокрема у Росії, в маркування харчових товарів, входять інформацію про харчової цінності товару проти рекомендованими нормами харчування умовного середнього человека. Такі «надсереднені» норми харчування використовують і на упаковках препаратів вітамінів, мінеральних речовин, біологічно активних добавок.

Нині у Росії діють норми харчування, розроблені Інститутом харчування Російської академії медичних наук (РАМН) і затверджені МОЗ 1991 року. Ці норми стали результатом перегляду норм 1982 року і також підлягають перегляду.

Норми харчування є державним нормативним документом, визначальним величини оптимальних потреб у енергії та харчових речовин для різних контингентів населення РФ. Величини, рекомендовані в Нормах, ґрунтуються на наукових даних фізіології, біохімії, гігієни харчування та інших галузей медицини.

Норми харчування, що діють, передбачені для: дітей і підлітків, дорослого населення, людей похилого віку і старих людей, вагітних і годуючих жінок. Вони включають фізіологічні потреби в енергії та основних харчових речовин залежно від статі, віку, маси тіла, характеру праці, фізіологічного стану організму, кліматичних умов.

Все доросле працездатне населення за рівнем фізичної активності, зумовленої професійною діяльністю, поділено на п'ять груп:

1-а група –працівники переважно розумової праці (дуже легка фізична активність);

2-а група- Люди, зайняті легкою працею (легка фізична активність);

3-я група -працівники, зайняті працею середньої тяжкості (середня фізична активність);

4-а група- люди, зайняті важкою фізичною працею (висока фізична активність);

5-а група -люди, зайняті особливо важкою фізичною працею (дуже висока фізична активність);

Кожна з груп фізичної активності розділена за статтю на три вікові категорії: 18-29, 30-39, 40-59 років. Підрозділ по підлозі обумовлений меншою величиною маси тіла та менш інтенсивним обміном речовин у жінок у порівнянні з чоловіками. Тому потреба в енергії та харчових речовин у жінок усіх вікових та професійних груп нижча, ніж у чоловіків. Виняток становить потребу в залозі, яка у жінок дітородного віку вища, ніж у чоловіків. Для жінок не передбачено 5-ту групу, куди віднесено професії з особливо важким фізичним навантаженням.

При визначенні норм харчування для населення у віці 18-60 років як середня нормальна маса тіла прийнято 70 кг для чоловіків і 60 кг для жінок.

Норми харчування передбачають підрозділ за трьома кліматичними зонами - центральною, північною та південною. Потреба енергії жителів північної зони вища, ніж жителів центральної зони, на 10-15%, що має забезпечуватися з допомогою збільшення споживання жирів й у меншою мірою - білка і вуглеводів. Для південної зони порівняно з центральною потреба в енергії знижена на 5% за рахунок зменшення частки жирів, що замінюється вуглеводами.

У табл.13 наведена середньодобова фізіологічна потреба людини в харчових речовинах та енергії умовної середньої людини. В даний час ці величини враховуються при нанесенні на етикетку даних про харчову цінність продуктів харчування.