Про те, що багато вправ у бодібілдингу складні і небезпечні, знають усі. Тому однією з найважливіших умов якісного тренування є взаємне підстрахування партнерів при виконанні певних вправ. Це розуміють усі, однак, як саме потрібно страхувати, знають мало хто. Пропонуємо вам опис кількох ключових вправ, у яких потрібна допомога партнера.
Жим лежачи
- При страховці партнера, коли він виконує жим штанги лежачи, дуже просто. Таке відбувається коли ви встаєте надто далеко від голови партнера. Щоб дотягнутися до грифа, вам потрібно нахилятися вперед. Це неправильно, адже якщо раптом партнер не зможе "взяти" вагу, то вам доведеться витягувати повну вагу штанги нагору, перебуваючи у положенні нахилу. Все це може призвести до травми попереку.
- Одночасно знімайте штангу із опори.Ініціатива має виходити насамперед від того, хто лежить на лаві. Не слід поспішати партнера і не запізнюйтеся при цьому самі. Усі зусилля мають бути чітко координовані.
- Вчіть партнера тиснути штангу до вас.Бодібілдери-початківці зазвичай піднімають штангу строго вертикально. У цьому випадку грудні м'язи втрачають частину навантаження. Коли ваш партнер починає позитивну фазу повтору, злегка притягніть гриф на себе. Це навчить його вичавлювати штангу вгору та трохи назад.
- Закінчуйте роботу одночасно з партнером.Після виконання повноцінного сета далеко не завжди залишаються сили для того, щоб повернути штангу назад на стійки. У цьому випадку можлива навіть раптова втрата координації, коли спортсмен кладе штангу повз опори. Для профілактики такої нагоди візьміть на себе більше ваги і акцентовано поверніть гриф на стійки.
Присідання
- Безпека понад усе.Переконайтеся, що страхувальні штирі встановлені нижче за кінцеву точку виконання вправи. Адже немає сенсу витягувати партнера з нижньої позиції, якщо в нього вичерпалися сили. Навіть якщо спробуєте допомогти, великий шанс травмувати коліна. Тому ваше завдання – не піднімати партнера, а прийняти штангу на страхувальні штирі.
- Стійте ближче, тримайте міцніше.Обхопіть партнера упоперек грудей, а не за талію.
- Присідайте разом.Виконуйте присіди разом із напарником. Намагайтеся, щоб рух був виключно синхронним та рівномірним.
- Допоможіть піднятися.Якщо у партнера вже немає сил для подальшого виконання сету, обхопіть його міцніше і тягніть вгору, підводячись з присіду.
- Допоможіть поставити штангу на стійки. Після важкого сету партнеру, напевно, буде важко зробити крок назад, щоб поставити штангу на місце. У цей момент особливо потрібна ваша допомога та підстраховка.
Тяга донизу
- Допоможіть сісти на лаву. Коли напарник візьметься за ручку, допоможіть йому потягнути її донизу, щоб він міг зручно зафіксувати своє тіло на сидінні тренажера.
- Перед початком сету. Змусіть партнера глибоко вдихнути і підняти груди. Слідкуйте за тим, щоб він не "відпускав" груди до кінця сету.
- Підтримка безперервного ритму. Виключайте паузи у нижній та верхній точках виконання вправи. Коли партнер почне втомлюватись і спробує уповільнити темп, допоможіть йому невеликим зусиллям.
- Початківці спортсмени зазвичай безвільно відпускають вагу у зворотній фазі руху. Попередньо поясніть партнеру, що зворотну фазу треба акцентовано сповільнювати. Надайте йому допомогу у дотриманні оптимального ритму вправи: раз-два - потяг до грудей, раз-два-три-чотири - повертаємо ручку у вихідне положення.
- Покладіть партнеру на плечі руки і підтримуйте корпус вертикально. Відчувши втому, партнер може мимоволі почати підключати до руху корпус. (Тяга супроводжується різким нахилом корпусу назад).
- Притримуйте ручку, доки партнер не вивільнить коліна з-під опорних валиків.
Будь-яка вправа з гантелями
- Вивчіть слабкості партнера. При виконанні жиму гантелей лежачи новачки зазвичай вигинають корпус дугою. Коли атлет-початківець тисне сидячи, він зазвичай "з'їжджає" по сидінню вперед. У результаті корпус стає похилим, а вправа перетворюється на різновид похилого жиму для грудних м'язів.
- Підтримуйте партнера під лікті. Не варто обхоплювати його за зап'ястя. Набагато надійніше підтримати його під лікті.
- При підйомі на біцепс не торкайтеся гантелей. Підтримуйте партнера під тильний бік кистей.
- Чим більша амплітуда вправи з гантелями, тим вищий шанс травми. Тут від вас буде потрібна підвищена увага. Не залишайте партнера на секунду.
Перед тим, як починати сперечатися на цю тему, дізнаємося, чого ви хочете досягти вашими присіданнями? Яка у вас ціль? Якщо ви високого зростання, при глибоких присіданнях ви ризикуєте отримати травму набагато більше, ніж у вас середній або маленький зріст. Тому що тиск на спину і нахил вперед за рахунок високого зростання буде набагато сильнішим, ніж, якщо у вас невеликий зріст, тому прийміть це до уваги. Не рекомендуємо високим спортсменам сідати в повний присід, наприклад, як на змаганнях з пауерліфтингу, тому що це може призвести до перерозвитку сідничних м'язів. Квадрицепс краще рости, якщо виконувати напівприсід, і використовувати досить великі ваги.
Якщо ж, навпаки, вам потрібно розкачати сідничні м'язи, то краще виконувати присідання, відводити таз назад і сідати в повний присід. Зазвичай, така методика застосовується для дівчат або чоловіків, у яких спостерігається повна відсутність сідничних м'язів.
Як страхувати у присіданнях зі штангою?
Присідання з великою вагою потрібно завжди виконувати з напарником, щоб допомогти напарнику вас підняти, якщо той не зможе встати зі штангою.
Зверніть увагу на три фази:
- Відхід зі штангою від стійок за допомогою партнера.
- Виконання повторень за допомогою партнера.
- Вхід зі штангою на стійку за допомогою напарника.
Для початку візьміть зі своїм напарником вагу, вдвічі меншу за робітника, і потренуйтеся страхувати один одного в .
Техніка виконання страховки:
- Підійдіть до стійки, і візьміть штангу, причому напарник допомагає вам, взявшись під руками за бічні м'язи, і підтримує вас при виході зі стійки.
- Під час виконання повторень напарник перебувати якомога ближче до виконуючого присідання для того, щоб якщо що, допомогти витягнути.
- Після закінчення виконання присідань, напарник повинен допомогти завести виконуючого назад до стійки, притримуючи його при цьому руками до того моменту, поки той не залишить штангу на стійці.
При короткій амплітуді присідань зі штангою ви більше розгойдуєте квадріцепси. А за повної — сідничні м'язи. Поставте собі мету, і вирішіть самі собі, як ви присідатимете. Можна знайти золоту середину і присідати не надто глибоко, але й не надто коротко.
Коли ви присідає з великою вагою, обов'язково перев'язуйте колінні суглоби спеціальними бинтами, щоб не травмувати коліна. І важкоатлетичний пояс для підтримки спини рівною під час виконання присідань.
Що заборонено робити під час присідань зі штангою?
- Відривати п'яти від підлоги. Виконувати потрібно стоячи на підлозі всією стопою (іноді для допомоги підкладають млинці або підставки для п'ят).
- Важливо!Не можна заокруглювати спину. Спина повинна бути завжди рівною, для цього використовують тяжкоатлетичний пояс. Якщо ж ви округляєте спину, ви не тільки знижуєте ефективність вправи, але й дуже навантажуєте хребет, що в результаті може призвести до серйозних травм спини (хребта).
- Опускати голову донизу. Голова повинна бути паралельна підлозі (дивитися вперед), що дасть вам простіше утримувати спину рівною під час виконання присідань.
- Нахиляти спину вперед (як у вправі « »). При присіданнях це травмонебезпечно і не за призначенням. Бо при присіданнях ми розвиваємо м'язи ніг (квадрицепси, стегна, сідниці).
- Займатися без партнера. Як правило, присідання зі штангою виконують із великою вагою. Для правильного виконання, і підняття більшого обтяження використовуйте допомогу партнера для того, щоб якщо ви не в змозі підняти штангу вам допоміг партнер витягнувши вас вгору.
Відео про те, як присідати зі штангою
Грамотне підстрахування – це не просто правило гарного тону. Це реальна допомога другові під час підкорення особистих рекордів, яка допоможе уникнути травм. Дізнайтеся про фундаментальні принципи підстрахування та розкажіть про них своїм колегам!
Будучи зеленим новачком, який тільки-но приступив до тренувань, я попросив чемпіона світу з пауерліфтингу підстрахувати мене під час. Це була моя помилка. Він був дуже люб'язний і намагався мені допомогти. Через кілька місяців я з гуркотом упустив штангу в центрі тренажерного залу і зіпсував підхід до присідань, бо нікого не попросив про підстраховку, хоча мав це зробити. І це теж було моєю помилкою. Переношуся на десять років уперед: присідаючи зі штангою, я не використав страхувальні майданчики у стійці для присідань, оскільки мене страхував напарник, і в результаті виявився похованим під вагою 300 кг. Мій страхувальник просто відволікся. Ще одна помилка.
Може здатися, що підстраховка – це лише правило гарного тону, як протирання за собою тренажера або розбір важкої штанги. Іншими словами, згодом ви все це освоїте, але всерйоз замислюватися над подібними питаннями немає потреби. Але правда в тому, що підстраховка є тією областю, в якій хороші манери тісно перетинаються з питаннями безпеки, і де «друже, підстрахуй, будь ласка» в одну мить може перетворитися на «куди, чорт забирай, ти дивився». Хочеться вірити, що маса допущених мною помилок допоможе іншим не наступити на ті ж граблі.
Не забувайте, що багатий досвід не дає імунітету від помилок. Підстраховка подібна до ременя безпеки: поки не зірветесь, вам здається, що в цьому ремені немає необхідності. Тому давайте залишимо жарти осторонь і наступні кілька хвилин присвятимо серйозному вивченню цього питання.
Що таке підстрахування?
Якщо двома словами, у ролі страхуючого ви відповідаєте за безпеку. Це може бути проста присутність поруч, щоб ліфтер відчував себе впевнено, а може бути щось більш відчутне, наприклад, допомога при знятті снаряда з упорів. Іноді вас будуть просити уважно простежити або навіть допомогти в багатоповторних підходах або під час прийомів з позамежним навантаженням, як дроп-сети або часткові повторення.
Враховуючи широкий спектр можливих обов'язків, перед підстраховкою необхідно запитати, що саме від вас чекає напарник, і переконатися, що ви говорите про одне й те саме. Що збирається робити спортсмен і яку допомогу з вашого боку він розраховує? Чи потрібно знімати штангу зі стійок? Які будуть умовні сигнали? Скільки повторень він планує зробити?
Однак одне незмінне: ви повинні бути дуже уважними. Якщо хтось попросив вашої допомоги, допоможіть! Не озирайтеся навколо, хто і що там ще робить, не грайте на телефоні, не дозволяйте собі відволікатися на будь-що. Якщо я прошу мене підстрахувати, я прошу людину подбати про мою безпеку!
Якщо ви досить давно тренуєтеся в тренажерному залі, вам, напевно, доводилося просити когось про підстраховку. Також я сумніваюся, що можна знайти постійного відвідувача спортзалу, який ніколи не чув аналогічного прохання від незнайомої людини. І погодившись, ви навряд чи отримували письмові інструкції щодо того, як саме вам слід виконувати свої обов'язки. Я на гіркому досвіді переконався, що часом краще взагалі обійтися без сторонньої допомоги, ніж покластися на поганого страхувальника. Тому пропоную повернутися до трьох стовпів силового тренінгу та поговорити про те, як правильно страхувати під час їхнього виконання.
Був би набагато безпечнішим, якби лави було прийнято оснащувати регульованими металевими підлокітниками, на кшталт страхових майданчиків у силовій рамі чи стійці для присідань. Але без подібного обладнання більшості з нас доводиться повністю покладатися на додаткову пару міцних рук, які у разі м'язової відмови вбережуть наші кістки та життєво важливі органи від важкої штанги.
Перед тим, як почати страхувати когось у жимі лежачи, необхідно дізнатися, чи хоче спортсмен, щоб ви допомогли йому з «відривом», тобто зі зняттям снаряда з упорів. Це стандартна практика у змаганнях з пауерліфтингу, оскільки спочатку штанга займає невигідне для ліфтера положення і знаходиться в його «слабкій» точці, а тому лише зняття снаряда забирає чимало сил. Якщо вас про це попросять, ухопитеся за гриф обома руками вже трохи хвата ліфтера. На рахунок три (або як умовиться) докладіть всіх зусиль, щоб допомогти підняти штангу у вихідну позицію, після чого плавно відпустіть гриф. Заздалегідь обговорені вербальні сигнали допоможуть ліфтерові та страхувальникові синхронізувати свої дії. Наприклад, мій помічник знає, що повністю відпускати гриф можна, коли я скажу «взяв».
Під час підходу тримайте руки впритул до грифу, але не торкайтеся його. Це не командна вправа! Я рекомендую тримати одну руку над грифом, а іншу – під ним, забезпечуючи надійний захист від падіння штанги на шию чи обличчя ліфтера. Крім того, такий «змішаний хват» виявиться досить міцним у разі, якщо виникне потреба прийняти на себе вагу снаряда цілком.
Коли допомагати
Лише у двох ситуаціях ви можете і повинні прийти на допомогу ліфтеру до закінчення підходу, інакше ви ризикуєте роздратувати дракона. Якщо штанга раптово починає завалюватися вниз, ви автоматично отримуєте повне право докласти всіх сил для того, щоб підняти снаряд. Але це не дає вам права хапатися за гриф, якщо я повільно опускаю штангу або зазнаю робочих труднощів; тільки якщо я повністю зітхнув, а сила тяжкості зрадницьки тягне штангу не в тому напрямку.
Крім того, якщо ліфтер просить допомоги, ви, зрозуміло, повинні надати йому підтримку, але в цій ситуації ваша роль буде дещо іншою. Докладіть стільки зусиль, скільки потрібно, щоб спортсмен зміг завершити повторення. Найчастіше буде достатньо взяти на себе лише кілька кілограмів навантаження. Не треба брати на себе все навантаження, поки вас прямо про це не попросять. Дозвольте ліфтерові залишити всі сили у цьому останньому повторі.
У жимі лежачи від вас, як правило, чекають допомоги при поверненні штанги на упори, особливо, якщо ліфтер працював вщент. Чимало неприємностей підстерігає нас у цей момент, адже спортсмен виснажений і ризикує промахнутися повз гаки, а тому сміливо хапайте штангу обома руками та впевнено спрямовуйте її на кріплення.
Навіть діючи по наїті, більшості страхуючих вдається справлятися зі своїми обов'язками в жимі лежачи і вберегти вас від удару штанги в обличчя, проте підстраховка під час потребує технічних навичок. Це подвійно справедливо, якщо ліфтер дійсно потребує підтримки, і в цьому випадку страхувальник повинен знати, де йому стояти і що робити. Якщо двома словами, різниця ось у чому: страхуючи жим лежачи, ви піднімаєте штангу, а страхуючи присідання, ви піднімаєте ліфтера.
Ви можете подумати, що під час зняття штанги з упорів ваша допомога навряд чи знадобиться. Тим часом під час зняття штанги та її повернення на кріплення відбувається більше нещасних випадків, ніж під час самих присідань. Тому завжди будьте напоготові в момент, коли штанга знімається з гаків.
Найзручнішою для страхуючого позицією буде розташувати зігнуті в ліктях руки під руками ліфтера з передпліччям вздовж найширших м'язів. Коли він знімає снаряд і займає вихідне положення, ви робите крок назад разом із ним і тримаєте оптимальну дистанцію. Подібно до того, як ви не торкалися штанги під час жиму лежачи, ви не торкаєтеся ліфтера і під час присідань, а просто опускаєте і піднімаєте руки одночасно з рухами спортсмена. До речі, коли спортсмен присідає, його таз рухається назад і ви повинні переконатися, що не стоїте на шляху.
Коли допомагати
Спочатку підстраховка може здатися вам легкою прогулянкою, але будьте дуже уважні, особливо під час роботи з максимальною вагою. Якщо ліфтер сповільнюється або починає хитатися, напружіться і будьте готові. Як тільки штанга починає завалюватися вниз і назад або щось виходить з-під контролю, беріться за справу! Охопіть ліфтера під руками навколо грудної клітки або плечового пояса, після чого технічно допоможіть йому завершити повторення.
Якщо ліфтер починає відчувати труднощі, а це може статися через безліч причин, вашим завданням буде вберегти його від поховання під штангою. Взагалі, ви повинні працювати в силовій рамі зі страховими ланцюгами або кріпленнями, і ще до початку вправи вам слід переконатися, що вони розташовані на належній висоті. Будучи ліфтером, ви не можете повністю покладатися на страхуючого, тому що якщо ви підвернете коліно, зламаєте кісточку або втратите свідомість, страхуючий не зможе вас врятувати. Хоча і не слід робити на це ставку, але ви повинні бути в змозі скинути штангу, інакше є ймовірність того, що ви опинитеся - як я свого часу - притиснутим важким пресом. У цій ситуації залишається сподіватися, що той, хто страхує, допоможе хоч якось контролювати опускання снаряда на страховий майданчик.
Під час присідань з великою вагою від страхувальника чекають на допомогу при поверненні штанги на упори. Якщо ви допомагали спортсмену в останньому повторенні, зберігайте контроль над ситуацією та допоможіть повернути снаряд на стійку. Переконайтеся, що ліфтер не промахнувся повз гаки, і дайте йому знати, що штанга надійно закріплена на упорах, і він може її відпустити.
Ця порада застосовується до всіх видів жиму грудьми або плечима, але ми говоритимемо про другий варіант. Як правило, у цих вправах важкі гантелі спочатку кладуть на коліна, після чого піднімають у вихідну позицію. Як страхувальник, ви повинні допомогти підняти гантелі у положення для першого повторення. Потім ви повинні прибрати руки, доки не знадобиться ваша допомога.
Іноді, особливо при роботі з великими вагами, ліфтер може попросити вас підтримати одну руку, поки він підніме другу у вихідну позицію. У цьому випадку тримайте руки на гантелі – у жодному разі не на рукоятці – і обговоріть вербальний сигнал, після якого можна відпускати вагу. Простого «Є?» зазвичай досить. Коли ви приймаєте вагу у ліфтера після завершення підходу, аналогічний сигнал необхідний.
Перед початком підходу отримайте стандартну інформацію про кількість повторень і т.п., але також запитайте ліфтера, віддає перевагу він ліктьову або кистьову підтримку. За замовчуванням можна вибирати для підтримки лікті, якщо тільки ліфтер не воліє другий варіант. У будь-якому випадку, спортсмен утримуватиме гантелі до кінця підходу, а ви можете або охопити його променево-зап'ястковий суглоб, або підштовхнути лікті, коли в цьому виникне потреба. І щоб внести ясність, ви завжди штовхаєте вагу нагору, а не всередину.
Коли допомагати
Як і в інших вправах, не торкайтеся ліфтера або гантелей, поки в тому немає необхідності; навіть у фінальній стадії ви повинні лише трохи допомагати спортсмену у завершенні повторення. Можливо вас попросять про пару форсованих повторень, але ці деталі слід обговорювати ще до початку підходу.
При опусканні Гантель на землю допомога, як правило, не потрібна. Якщо вас просять допомогти, дотримуйтесь інструкцій, які отримаєте від ліфтера.
Поштовхом для написання цієї статті була картина, яку я спостерігав у тренажерному залі.
Прийшло 3 хлопця років 15. Один у кросівках розміру на три більше ніж у нього нога. І зібрався він натискати штангу лежачи вагою 100 кг. І все б нічого, але напарники почали його страхувати вдвох, ставши поряд один з одним і схопилися за штангу. Зрештою хлопець скидав вагу, поки на шатнг залишилося 80 кг і потиснув сам. Після цього я вирішив написати статтю про те, як правильно страхувати у тренажерному залі.
Якість кожного тренування залежить від того, наскільки далеко ти готовий піти і при цьому не отримати травм і каліцтв. Наприклад, страховка в жимі лежачи дасть вам можливість прогресувати швидше у збільшенні робочої ваги, тому що ви завжди будете впевнені, що штанга вас не придушить і ви зможете взяти більше, ніж самотужки.
Хтось може заперечити, мовляв, треба брати скільки потягнеш. У цьому є частка істини, але не варто забувати, що ми ростемо і сили стає більшою лише при постійному збільшенні навантажень. Іноді хлопці вдаються до техніки звикання до ваги, якщо її можна так назвати, коли людина просто звалює штангу на плечі, трохи потримавши кладе назад на стійки. Або в становій тязі використовують силову раму, щоб вага брати не з підлоги, а з вище.
До того ж, за умови правильної страховки ви завжди зможете закінчити підхід у планованій кількості повторень, що дозволить добре пропрацювати м'яз і не отримати травми.
Але біда, не всі знають як правильно страхувати.
Що потрібно для правильного страхування партнера під час виконання вправ
Якщо ви просите вас підстрахувати:
Якість страховки залежить від обох. Не забувайте говорити своїм помічникам, яка допомога вам потрібна і коли. Адже одним необхідна допомога у швидкому темпі для досягнення максимального ефекту пампінгу, іншим важливим є збереження загального ритму руху.
Наприклад, у якому стилі треба допомагати. Комусь потрібна допомога у 3-5 останніх повтореннях у повільному темпі для досягнення повної відмови м'язів. Люди ж, які працюють у силовому стилі, вважають за краще, щоб їм допомагали, витримуючи загальний, досить швидкий ритм руху. Або взагалі не допомагали, а лише підстрахували, знявши штангу, якщо останній рух не вдасться.
Не забувайте повідомити партнеру скільки повторень плануєте зробити і з якого може знадобитися допомога. Адже ви можете розраховувати на 3-4 повторення, тоді як помічник чекає від вас 10-12.
Але основна частина відповідальність на помічнику і він теж має заздалегідь потурбуватися про такі речі.
Якщо вас попросили підстрахувати у підході:
Насамперед точно з'ясуйте, що ж від вас вимагається. Не варто чекати появи явно критичної ситуації. Якщо спортсмен сам не розповість, що потрібно, то допитайте його: “Коли допомагати? В якому ритмі? Щоб позбавити собі від зайвих рухів і роздумів.
Завжди треба бути готовим
З моменту початку страховки і до кінця вправи потрібно бути на чеку, навіть якщо вас попросили на 12 повторень у підході. Не відволікайтеся, навіть у першому повторенні можуть бути несподіванки: вологі руки, незручне становище, кривий гриф.
До того ж спортсмен не зможе сконцентруватися на вправі, якщо бачить, що його помічник зайнятий іншими справами. Ви завжди повинні бути готові прийти на допомогу та уберегти людину від травми.
Не треба чіпати снаряд
Братися за штангу потрібно тільки в момент необхідності: коли подаєте і коли потрібна ваша допомога. Не треба хапатися за гриф, коли підопічний виконує вправу у негативній фазі. Достатньо підставити долоні на невеликій відстані, щоб встигнути підстрахувати.
Суть страховки під час виконання вправ
Помічник – це людина, яка допомагає повністю зробити вправу, а не знімає штангу. Тому, коли людина завмерла зі штангою, їй потрібно спокійно допомогти закінчити вправу, а не хапяться за гриф і виривати в людини штангу з рук. Легко підштовхуйте штангу вгору або поступово збільшуйте ступінь своєї допомоги. Головне завдання зберегти динамічність вправи та роботи м'язів.
Останні повторення закінчено
Ваше завдання простежити за тим, щоб штанга була переміщена на стійки. Коли виконано останнє повторення, простежте, щоб спортсмен поклав штангу на стійки. Особливо, це важливо у присіданнях зі штангою, якщо людина не потрапить будь-якій із сторін штанги на стійку, все може закінчитися плачевно.
Як правильно страхувати при присіданнях
Страхувати людину при виконанні присідань найскладніше. Тут травму може отримати як спортсмен, і помічник, коли люди скидають штангу з плечах. У присяді краще щоб вас страхувало одразу дві людини з боків. Якщо ви страхуєте наодинці, то присідайте разом зі спортсменом і піднімайте його під грудну клітку. Інакше витягти його із прямих ніг буде проблематично.
А якщо будіть тягнути за штангу, ви швидше за все її стягнете її ще далі назад, а якщо спортсмен вчасно не відпустить штангу, то травма плеча гарантована.
Правильна страховка у підтягуваннях
Коли допомагаєте людині підтягуватися на перекладині, то в жодному разі не допомагайте їй у спину. По-перше, так людина може і вас травмувати. По-друге, ви заважаєте якісному виконанню вправи. Коли ви упираєтеся в спину людині, яка підтягується, ви збиваєте з пантелику його нервову систему. Коли людина вже приготувалася, напружила м'язи і почала тягнути до себе турнік, ви починаєте штовхати його в спину. У цей момент мозок автоматично знімає частину імпульсу зі спини, тобто починає працювати не так інтенсивно. Тому що починається зовнішнє втручання, якого не повинно бути. Грубо кажучи ми відволікаємось від вправи, хоча цього не хочемо. Ноги під час підтягування не задіяні, і ось їх можна використовувати, щоб допомогти підтягнутися до перекладини.
Завжди просіть вам допомогти, якщо не впевнені у своїх силах, навіть якщо навколо вас хлопців тягають ваги 200-300 кг, а ви плануєте взяти 50 кг. Досвідчені спортсмени, навпаки, вам будуть поважати за розсудливість. Соромляться тут нічого, здоров'я завжди важливіше. Тим більше за допомогою партнера ви завжди будемо морально готові до будь-якої ваги і зможете закінчити кожен підхід у запланованій кількості повторень.
Допомога може бути різною залежно від вправ. Якщо людина робить негативи, то при опусканні штанги потрібно завжди бути напоготові і можливо навіть притримувати штангу, а підйоми буквально піднімати її разом. А ось у форсованих повтореннях здавалося б все теж людина зробив кілька повторів сам і пару останніх ти допомагаєш підняти, а опускає він сам. Основне завдання тут допомогти рівно на стільки, щоб забрати на себе вагу, яку спортсмен не зможе подолати, але не знімати основне навантаження. А якщо перестаратися і дуже підняти штангу, то це вже не буде форсування повторення і ефективність такого підходу дорівнюватиме нулю.
Коли вас попросили допомогти зняти штангу, потрібно це робити одночасно з підопічним, без ривків і зміни траєкторії руху. Слідкуйте за тим, щоб спортсмен не змінив положення тіла і відпускайте штангу, коли спортсмен зайняв стійке положення і готовий виконати вправу.
Якщо ви не вмієте страхувати або вас просять допомогти з вагою, яка вдвічі більша за вас, то відмовтеся. Поясніть все як є, соромляться тут нічого, інакше можуть постраждати відразу дві людини.
Тепер ви знаєте, як потрібно правильно страхувати в тренажерному залі при виконанні вправ.