Термін «сушіння тіла» все частіше звучить у колах завсідників тренажерних залів та просто любителів фізичної активності. Але, по-факту, це питання стосується професійних спортсменів та бодібілдерів, а задаються вони їм у період підготовки до змагань.
У чому секрет таких випробувань, що дасть інтенсивна жиросжигающая послідовність тренувань та спеціального дієтичного харчування, наскільки необхідні спеціальні добавки, препарати та які наслідки неправильного підходу до самостійного сушіння тіла в домашніх умовах можуть чекати на шляху до ідеального тіла?
Давайте розумітися.
Що таке сушіння
Сушіння тіла - це не просто активний процес схуднення, це цілий комплекс заходів, спрямований на інтенсивне спалювання підшкірного жиру для промальовування красивого рельєфу.
Виходячи з визначення, слідує висновок: сушіння необхідне тим, хто набрав достатню м'язову масу, активно проводив кардіо- та силові тренування для скорочення об'ємних відкладень жиру (не більше 20% від загальної маси тіла).
Відповідно, якщо ви тільки прокладаєте дорогу до бажаних пропорцій, до сушіння необхідно пройти шлях набору маси.
Сушка та дієта – абсолютно різні речі!
Дієтичне харчування – це раціональний підхід до вибору споживаної їжі для підтримки здорового стану організму, носить хронічний характер і дотримується протягом усього життя, а не іноді. Іншими словами, дієта – це спосіб життя.
А сушіння, своєю чергою, це короткочасний захід для нетривалого підведення тіла до певних стандартів.
Сушіння - це насправді стрес для організму і зводити жир до 5% у звичайних умовах не представляється потрібним, наше тіло запрограмоване на помірний вміст жиру і завжди до цього прагнутиме. Це екстремальне зниження жирової маси.
Саме з харчування
Найголовніше в період сушіння тіла практично повністю виключити вуглеводи. Але тут ви скажете: вуглеводи є в будь-якому продукті! Ми скажемо: так, все правильно, але наголос робимо на ту їжу, де вміст вуглеводів скорочено до абсолютного мізеру, а превалює білок.
Продукти, багаті білком:
- Нежирні сорти риби: хек, тріска, мінтай, путасу, річковий окунь;
- М'ясо: куряче філе (без шкіри та жиру), кролятина, телятина;
- Морепродукти: кальмари та креветки;
- Яєчний білок у необмеженій кількості ;
- Нежирний сир .
Що можна з вуглеводів:
- Вівсяну та гречану каші (на початкових етапах сушіння);
- зелені овочі та фрукти, у т. ч. авокадо (у перші тижні входження); овочі за бажанням можна заправити цінними оліями (кунжутна, лляна, оливкова, конопляна та ін.);
- мед (з поступовим зведенням до мізерного вживання).
За 1-1,5 тижня до передбачуваного закінчення періоду сушіння вуглеводи (крім овочів) скорочуються до мінімальних значень.
Що геть-чисто виключаємо з раціону:
- заправки, соуси та інше гастрономічне сміття;
- сіль (можна замінити соком лимона);
- кондитерські та борошняні вироби;
- крохмалевмісні овочі;
- молочні продукти (крім сиру).
Важливо: сушіння – не синонім голоду. Професійні бодібілдери харчуються до 6-8 разів на день невеликими порціями!
Це розганяє обмін речовин і не призводить до втрати м'язової маси, яка може руйнуватися швидше за жирову тканину.
Вхід і вихід
Як у будь-якому збалансованому харчуванні, оздоровлюючому голодуванні та лікувальному раціоні, так і харчуванні в період сушіння не повинно бути різкого скорочення в обсязі та якості їжі.
Приблизно за 1-2 тижні, а краще за місяць до запланованого сушіння тіла в домашніх умовах слід поступово скорочувати нерекомендований перелік споживаних продуктів.
Вихід із сушіння (у плані харчування) ще важливіший, ніж входження: організму необхідна адаптація, тому що всі ферментативні та травні процеси вимагають перебудови.
Що з водою
Не хочете пити – не треба. Поширена думка про користь споживання великого об'єму води – помилка.
Орієнтуйтеся на спрагу і не ґвалтуйте себе, ви отримуєте достатньо рідини з продуктами та напоями. В останні дні сушіння пити багато рідини зовсім не рекомендовано і навіть небажано.
Одна, але важлива порада: пити можна не пізніше, ніж 20 хвилин до їжі і не раніше 2-3 годин після їди, з'їдена вами їжа максимально ефективно перетравлюватиметься.
Постулати харчування
У харчуванні переважає легкозасвоюваний білок із достатньою кількістю овочів. Про кулінарні шедеври на період сушіння краще забути – чим простіше приготовлена їжа, тим краще: білкові омлети, овочі з краплею олії, сир без добавок, морепродукти та риба з лимонним соком.
І не забуваємо про вуглеводне вікно, яке буде відкрито через 15 хвилин після закінчення тренування та білкове (30 хвилин по тому).
Тренування
Не набрали маси – немає сенсу сушитися. Інтенсивний процес спалювання жиру необхідний для промальовування м'язів, але якщо їх немає, сушіння буде малоефективним і ніякої естетики при цьому спостерігати не доведеться.
Кардіонавантаження
Культуристи під час підготовки до змагань проводять кардіо до 8 разів на тиждень.
Бажано аеробні тренування розділити на два блоки, виконувати максимально інтенсивно та інтервально. Це дозволить не палити цінних м'язів.
Анаеробна робота
Ніхто не виключає прокачування м'язів. Ви виконуєте ті самі вправи, що й у період набору маси.
Але! Відточуйте якість, виконуючи підходи повільніше, можете взяти менші ваги, але виконувати вправи без найменшої інерції.
Не забувайте дихати: вдих і видих супроводжують рух по всій амплітуді, у максимальній точці скорочення робіть потужний викид кисню до останньої краплі та 2-х секундну чесну затримку, після чого миттєво починайте спокійний вдих.
У нижній фазі затримуйтесь на одну секунду і до кінця підходу тримайте максимум напруги в м'язах, що проробляються. Намагайтеся ізолювати зону, що відточується: напруга в інших частинах тіла повинна бути повністю відсутня і навіть м'язи обличчя повинні бути розслаблені.
Під час прокачування м'язів преса не напружуйте шию, щоб уникнути травматизації і більшого акценту на самих черевних м'язах, пальці ледве торкаються голови.
Ефективні тренування за типом сендвіча: спочатку хвилин 15 (після хорошого розігріву) проводьте кардіоінтенсив. Далі приступаєте до опрацювання окремих груп м'язів і завершуєте все інтервальними кардіонавантаженнями на 30-40 хвилин.
Комплекс вправ для дівчат по сушінню тіла та питання харчування розглядаються у відео.
Біодобавки
Застосовувати чи ні додаткові препарати – питання індивідуальне і особливо це стосується сушіння вдома.
Не плутати добавки зі стероїдами та іншою «хімією»
Протеїни
Якщо ви не з'їсте в день достатньо білка (3 г на 1 кг ваги), то напрацьовані м'язи підуть у нікуди. Якщо ви побачите спортсмена із шейкером після тренування, то відразу ясно, що він закриває білкове вікно порошковим протеїном та додатковими елементами.
Найчастіше один мірний ковпачок суміші дорівнює приблизно 10 яєчним білкам. Підрахуйте кількість білка в їжі, що споживається щодня і зробіть висновки.
BCAA (Branched Chain Amino Acids) – це три незамінні амінокислоти, нездатні вироблятися самостійно організмом: лейцин, ізолейцин, валін. У період обмеженого харчування регулярне надходження цих амінокислот має особливе значення.
Беруть участь у побудові м'язів, якісному засвоєнні білка та переробці в глікоген молочної кислоти та інших побічних продуктів розпаду речовин.
Найраціональніша схема прийому – за півгодини до і відразу після тренування в кількості 5-10 г. Близько 200 г яловичини здатне покрити добову потребу в цих амінокислотах.
Вітаміни
Потреба у достатньому надходженні вітамінів зростає під час сушіння. Особливе значення мають вітаміни групи В (тіамін, піридоксин, ціанокоболамін та ін.) та мінерали (особливо хром), які у найбільших кількостях присутні у печінці, цільнозерновому хлібі, кашах та жовтках. 
Але, як ми пам'ятаємо, ці продукти ми вилучили з раціону, тому без вітамінних комплексів не обійтися.
Окремо виділимо L-карнітин, який без проблем в аптеці за доступною ціною, це натуральна вітаміноподібна добавка, яка дасть приплив сил, стимулюючи окислення жирів у мітохондріях (генератори енергії в клітинах), підвищать метаболізм та прискорять процес жироспалювання.
Також підвищиться утилізація молочної кислоти із тканин, рівень холестерину в крові знижується. Як бонус ви отримуєте підвищення імунітету, тому що левокарнітин має антиоксидантні властивості і захищає клітини від дії вільних радикалів.
Достатньо 4 г левокарнітину для відчутних результатів підвищення продуктивності тренування, але ефективними будуть 8 г речовини на день. Можна знайти L-карнітин у таблетках, капсулах та розчинах.
Наслідки
Дорогі любителі дієт! Справжнє» сушіння триває до 1 місяця як засіб підготовки до появи (наприклад, для змагань) і розтягувати цей процес на кілька місяців абсолютно не рекомендується, якщо ви не хочете привести до виснаження ваш організм з усіма наслідками.
Оптимальний термін для сушіння – 12 тижнів.
Професіонали справляються і за 5 тижнів, але це потребує великих зусиль.
Абсолютна відмова від вуглеводів загрожує кетоацидозом, який можна розпізнати за запахом ацетону з рота. Це надзвичайно небезпечний стан і сигналізує про необхідність коригування живлення.
При собі краще тримати солодкий сік або шматочок чорного шоколаду на випадок переднепритомності.
Слідкуйте за темпами жироспалювання: оптимально втрачати по 1 кг на тиждень. Інакше йде надмірна витрата м'язів.
Протипоказання до сушіння тіла:
- цукровий діабет;
- захворювання шлунково-кишкового тракту;
- серцево-судинні захворювання;
- вагітність та період лактації.
Здоровий глузд
Хоча йдеться про сушіння тіла в домашніх умовах, розглядати це питання варто з професійної точки зору, тому що ефективність сушіння залежить від комплексного ретельного підходу до харчування та тренувань, режиму дня та насичення організму правильними концентраціями біологічно-активних речовин.
Сушіння тіла в домашніх умовах - це абсолютно реально. Безумовним плюсом буде консультація у лікаря та індивідуальні поради досвідченого тренера, який з огляду на особливості будови вашого тіла та інших параметрів дасть поради за типами тренувань та їх інтенсивністю.
У відео – вправи для сушіння всього тіла в домашніх умовах.
Вконтакте
4 378095 3 роки тому
З наближенням літа кожна дівчина починає все частіше ставити питання: чи можна привести тіло в порядок швидше, та ще й, бажано, не виходячи з дому? Питання дуже актуальне на сьогоднішній момент, враховуючи, що відвідування фітнес-клубів та заняття з тренером тягнуть за собою певні фінансові витрати. а також вимагають багато часу.
Для тих, хто не готовий витрачати заощадження на персонального інструктора або дуже зайнятий, є непоганий вихід із ситуації — сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах. У цій статті ми розповімо, як правильно і без шкоди здоров'ю можна «підсушитися» вдома.
Процес сушіння має на увазі під собою зменшення відсотка жирового прошарку для отримання рельєфності тіла. Щоб результат був позитивним, слід дотримуватися цілого комплексу заходів, починаючи з плану харчування та закінчуючи програмою тренувань та режиму дня загалом. Правильно складений раціон становить 90% успіху всієї сушіння, тому, почнемо з харчування.
Розрахунок добової норми калорій
Для того щоб процес сушіння в домашніх умовах пройшов без збоїв, насамперед раціон повинен бути грамотно збалансований і правильно складений. Основним критерієм для вибору оптимальної кількості калорій є вага, вік та фізична активність людини протягом дня. Якщо з фізичною активністю велика проблема, можна купити протеїни, що дозволить у будь-якому віці стимулювати м'язи.
БМ = (9.99 * вага (кг)) + (6.25 * зростання (см)) - (4.92 * вік (у роках)) -161
Розрахувавши зразковий рівень базового метаболізму, отриманий результат слід помножити на коефіцієнт фізичної активності. На цьому етапі головне — об'єктивно оцінити рівень своєї фізичної активності та правильно підібрати потрібний коефіцієнт:
Важливість отриманої величини на пряму впливає подальші результати в сушінні тіла. Від значення добової норми забираємо приблизно 20%. Отримана цифра – ключ до початку схуднення.
Визначення співвідношення БЖУ
Наступний крок сушіння тіла для дівчат – це складання раціону харчування та визначення правильного співвідношення жирів, білків та вуглеводів. На цьому етапі також є свої особливості визначення даних величин. Слід врахувати природну схильність людини та визначити її тип статури. Розрізняють три типи людської статури:
- Мезоморф – характерно вузькі плечі, високе зростання, тонкі кістки.
- Ектоморф - від природи м'язова статура, низька кількість підшкірного жиру.
- Ендоморф - повна статура, середній зріст, схильність до зайвої ваги.
Найбільш розітреною схемою БЖУ вважається вживання 40-50% білка, 30-40% жирів та 10-30% вуглеводів.
Для мезоморфу оптимальне співвідношення дорівнюватиме: білки і жири до 40%, а ось вуглеводи слід урізати до 20-25%. Ектоморф на етапі сушіння потрібно від 30 до 40% білків, 20-25% вуглеводів, решта припадає на жири. Ендоморф від 20 до 50% білка, 15-30% жирів і 10-20% вуглеводів.
Вибравши оптимальне співвідношення БЖУ, починаємо складання меню та раціону харчування.
Білки
Продукти, багаті білком:
- М'ясо: куряче філе, нежирна яловичина, крольчатина
- М'ясні субпродукти: печінка, мова, серце
- Риба: лосось, тунець, горбуша, скумбрія, хек, тріска
- Морепродукти: кальмари, креветки
- Яйця: курячі та перепелині
- Сир нежирний
- Овочі: брюссельська капуста
- Крупи: кіноа, соя, сочевиця
Важливим критерієм у виборі білка є його біологічна цінність та амінокислотний склад. Чим повніший амінокислотний склад, тим краще.
Вуглеводи
Підійшовши до вибору основного джерела вуглеводів, треба зазначити, що вуглеводи бувають прості і складні.
До простих вуглеводів відносять такі продукти як: хлібобулочні та кондитерські вироби, випічка, цукерки, газовані напої, фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс і містять велику кількість цукру. Від них слід відмовитись і на час сушіння практично повністю виключити з раціону харчування.
До складних вуглеводів відносять продукти з низьким глікемічним індексом. Це переважно крупи: гречка, вівсяна каша, перловка, бурий рис. Складні вуглеводи – основа здорового та правильного меню.
Жири
Значення жирів на сушінні більшість дівчат недооцінюють, а іноді й зовсім помилково вважаючи їх шкоду, повністю виключають зі свого раціону. Правда деякі люди схильні до повноти, для цього є можливість купити жироспалювачі, це допоможе вирішити цю проблему. Корисні жири – це поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Слід зазначити величезну роль виборі джерела жирів. Основним джерелом корисних жирів є:
- риб'ячий жир (палтус, скумбрія, лосось, осетр);
- олія (лляна та конопляна олія);
- горіхи (мигдаль, фундук, волоський та кедровий горіх);
- насіння (насіння сої, соняшника, льону та чіа);
- фрукти (авакадо).
Розібравшись із основами раціону харчування, складемо меню на тиждень.
І так невеликий приклад. Дівчина ендоморф із середнім рівнем фізичної активності споживає 1267 калорій, що є для неї добовою нормою для збереження наявної маси тіла, що починає сушіння. Віднімаючи 20% від загальної калорійності, отримуємо значення 1013 Кк. Зразкове співвідношення БЖУ приймаємо: білків – 40%, жирів – 40%, вуглеводів – 20% від загальної калорійності. У 1 грамі білка та вуглеводів – 4 кілокалорії, у 1 грамі жиру – 9 кілокалорії. Тобто добова норма споживання білків становитиме – 100 грамів, жирів – 45 грамів, вуглеводів – 50 грамів.
Слід зазначити, що для підвищення рівня метаболізму варто часто харчуватися і «дробити» їжу, роблячи перекушування між основними прийомами кожні дві-три години. Також не варто забувати про вживання рідини. Мінімальна кількість випитої води має бути не менше ніж 2 літри.
Меню для сушіння на тиждень
Один з варіантів меню на тиждень для дівчат на час сушіння:
| 1 варіант | Сніданок | 40 г вівсянки на воді, омлет із двох яєць |
| Перекус | склянка кефіру знежиреного | |
| Обід | нежирний курячий бульйон 150-200 г, 40 г рису, 150 г курячого філе | |
| Полудень | 2-3 волоські горіхи | |
| Вечеря | овочевий салат, 150 г відвареної риби | |
| Перекус за 2 години до сну | ||
| 2 варіант | Сніданок | 30 г дієтичних хлібців, питний знежирений йогурт |
| Перекус | фрукти (яблуко, грейпфрут) | |
| Обід | гороховий суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г відвареної риби | |
| Полудень | відварена кукурудза або омлет із двох яєць | |
| Вечеря | овочевий салат, 200 г морепродуктів | |
| Перекус за 2 години до сну | 200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії | |
| 3 варіант | Сніданок | омлет із двох яєць, шматочок хліба грубого помелу з олією, овочевий салат |
| Перекус | фрукти (персик, полуниця, апельсин) | |
| Обід | нежирний суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г курячого філе, тушковані овочі на воді | |
| Полудень | склянка знежиреного кефіру | |
| Вечеря | овочевий салат, 150 г відвареної риби, склянка знежиреного молока | |
| Перекус за 2 години до сну | 200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії | |
| 4 варіант | Сніданок | два відварені яйця, дієтичні хлібці |
| Перекус | горіхи або насіння | |
| Обід | нежирний суп 150-200 г, 45 г горохової каші, 150 г відвареної яловичини, овочевий салат | |
| Полудень | знежирений питний йогурт | |
| Вечеря | овочевий салат, 200 г курячого філе | |
| Перекус за 2 години до сну | 200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії | |
| 5 варіант | Сніданок | 40 г кукурудзяних пластівців, знежирене молоко, грейпфрут |
| Перекус | омлет із двох яєць з овочами | |
| Обід | нежирний суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г відвареної риби, запечені овочі | |
| Полудень | знежирений кефір | |
| Вечеря | овочевий салат, 200 г лосося на грилі | |
| Перекус за 2 години до сну | 200 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії | |
| 6 варіант | Сніданок | питний знежирений йогурт, вівсяні пластівці, фрукти |
| Перекус | 100 г сиру, горіхи | |
| Обід | нежирний суп 150-200 г, 50 г рису, 200 г відвареної яловичини, салат з овочів | |
| Полудень | омлет із двох яєць | |
| Вечеря | тушковані овочі, 150 г курячого філе | |
| Перекус за 2 години до сну | ||
| 7 варіант | Сніданок | 100 г сиру, фрукти |
| Перекус | питний йогурт знежирений, горіхи | |
| Обід | не жирний суп 150-200 г, 50 г сочевиці, 150 г курячого філе, омлет із двох яєць | |
| Полудень | склянка кефіру, салат із овочів | |
| Вечеря | тушковані овочі, 200 г курячого філе | |
| Перекус за 2 години до сну | 100 г знежиреного сиру, столова ложка лляної олії |
За півтори чи дві години до тренування слід поїсти. Під час занять необхідно вживати достатньо рідини. Через двадцять хвилин після закінчення тренування потрібно обов'язково спланувати їжу.
Тренування під час сушіння
Якісне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, крім правильного харчування, передбачає також і певний тренувальний процес, який значно відрізняється від звичайного.
У разі процес спалювання жиру починається за певних умов, однією з яких є підвищений пульс. Для досягнення цього слід підвищити інтенсивність тренувального процесу та виконання вправ. Таким чином, кількість повторень в одному підході одразу збільшиться до 15-20 разів. Відпочинок між походами також скорочується до мінімуму. Оптимальне значення пульсу становить 130-140 ударів за хвилину.
Кардіо навантаження – одні з найефективніших методів сушіння та спалювання жиру. Інтервальне кардіо є виконання навантажень у вигляді бігу, або за допомогою спеціальних тренажерів, виконання вправи з деяким інтервалом часу, наприклад, пів години кардіо, потім відпочинок на протязі 20-30 хвилин, пів години кардіо. Доведено, що дана система виконання кардіо навантажень найбільше впливає на ліполіз та розпад жирових клітин.
Програма тренувань при сушінні
Для виконання елементарних вправ знадобиться килимок для фітнесу, скакалка, пара гантелей до 2 кілограмів.
Тренуватися слід 3-4 рази на тиждень. Відпочинок між тренувальними днями зазвичай становить 1-2 дні, залежно від відновлення організму та загального самопочуття. Перед початком занять слід ретельно розім'ятися і розігріти м'язи для недопущення травм.
1 день
- Розминка 10-15 хвилин
- Віджимання від підлоги 4 сету по 12-15 разів
- Присідання 4 сети по 50 разів
- Нахили з гантелями 4 сети по 15-20 разів
- Відведення ніг назад у нахилі 4 сета по 20-25 разів
- Скручування лежачи 4 сети по 15-25 разів
- Вправа "Планка" 1 хвилину
- Стрибки на скакалці 300 разів
2 день
- Розминка 10-15 хвилин
- Присідання з широкою постановкою ніг 4 сети по 40-50 разів
- Випади з гантелями 4 сети по 15-20 разів
- Відведення ніг у сторони стоячи 4 сети по 30-40 разів
- Вистрибування вгору з бавовнами 4 сети по 20-30 разів
- Бічні підйоми тулуба лежачи 4 сети по 15-20 разів
- Вправа «Планка»
- Інтервальне кардіо
3 день
- Розминка 10-15 хвилин
- Підйом гантелі на біцепс стоячи 4 сети по 12-15 разів
- Підйом гантелей сидячи вгору 4 сети по 12-15 разів
- Жим гантелями лежачи 4 сети по 12-15 разів
- Махи гантелями стоячи через сторони 4 сета по 12-15 разів
- Станова тяга з гантелями 4 сети по 12-15 разів
- Вправа "Планка" 1 хвилину
- Стрибки на скакалку 300 разів
Для отримання кінцевого результату слід суворо дотримуватись режиму. Сон має тривати мінімум 7-8 годин. Слід уникати стресів та нервових переживань. При дотриманні всіх вищеописаних рекомендацій результат не забариться.
Отже, настав час корисної інформації не лише для чоловіків, а й для дівчат! Сьогодні ми обговоримо те, як же просушити своє тіло дівчатам у домашніх умовахякщо немає можливості ходити в тренажерний зал.
Відразу хочу відзначити, що сушіння тіла та скидання ваги – це трохи різні речі. Сушіння тіламає на увазі те, що ви спалюєте лише підшкірний жир і при цьому намагаєтеся зберегти м'язи. При цьому метою простого скидання ваги, про який так часто можна почути на кожному кроці, є лише зменшення цифр на терезах. А яким чином це буде зроблено - тільки зі скиданням жиру або зі спалюванням ваших м'язів і виведенням води з організму (зневодненням - що найчастіше і трапляється) - не має значення. Тому сушіння тіла – це складніший і відповідальніший процес на відміну простого скидання ваги. Але якщо у вас буде мотивація та бажання, то у вас все вийде!
Що нам знадобиться для сушіння тіла в домашніх умовах?
Припустимо, більшість дівчат, читаючи цей текст, ще ніколи не стикалися з поняттям сушка тіла, та й зі спортом не особливо знайомі. Тому ми почнемо з самих азів.
Для сушіння тіла в домашніх умовах нам знадобиться:
- Грамотно складений план харчування, т.к. правильне харчування – це 75% успіху.
- Програма тренувань.
- Інвентар для тренувань. Однак якщо його немає, це не страшно, і без нього теж можна обійтися. Наприклад, гантелі можна замінити на пакети з чимось важким (наприклад, з цукром, фруктами або пляшками з водою).
Тепер докладно розберемо кожні пункти сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах.
1. Правильне харчування.
Основні правила харчуванняпід час сушіння тіла наступні:
- Енергія (калорій) потрібно витрачати більше, ніж ви отримуєте з їжі.
- Ваші прийоми їжі мають бути частими (8-12 разів у день) – тобто. через кожні 2:00. Це потрібно для того, щоб ваш метаболізм (обмін речовин) був завжди швидким і не сповільнювався.
- Їсти потрібно одні й ті самі продукти (які будуть складені за певним графіком протягом дня), щоб контролювати кількість споживаних калорій. Для цього бажано (і навіть потрібно!) завести електронні ваги, щоби зважувати їжу точно в грамах.
- Не вживати нічого солодкого: цукерок, випічки, печива тощо. Це потрібно для того, щоб у вашій крові не було сплесків інсуліну — транспортного гормону, який при великих кількостях — сплесках, коли ви з'їли щось солодке чи іншу їжу з високим глікемічним індексом, починає відкладати енергію в жирові відкладення. Глікемічний індекс – це показник, наскільки сильно підвищується рівень глюкози крові після з'їденого продукту. Після кожної з'їденої солодощі ваш процес спалювання буде зупинятися. Тому потрібно відмовитися від усього солодкого, борошняного та інших прянощів, проте це все можна буде замінити фруктами (щоправда, теж у невеликих кількостях). Думаю, цей пункт буде одним із найскладніших, саме тому така необхідна Це буде приємним доповненням.
- Вживати велику кількість чистої води – від 2.5 до 4 літрів на добу. Також краще відмовитися від кави (якщо хто її часто вживає), т.к. він виводить воду з організму і замінити його на зелений чай.
- Щотижня можете робити розвантажувальний день, тобто. з'їсти те, що ви так хочете, але не у великій кількості! Це потрібно для вашого психологічного розвантаження, так набагато легше тримати режим. Якщо ж у вас вистачить волі і терпіння постійно тримати режим харчування - то ви великі молодці!
Отже, це була головна теорія харчування для сушіння тіла. Можете ще прочитати статтю - Хоч вона і називається так - "скинути вагу", але в ній також є багато корисної інформації. Можливо, це буде вам також корисно і стане гарним доповненням до цієї статті.
Тепер переходимо до меню. Зразкове меню на день:
- (7:30): Склянка води 200мл.
- (8:00): Вівсяна каша 40г + 1 цільне яйце + 1 апельсин (або склянка соку).
- (9:30): Гречка 30гр. + 50гр. Курячі грудки + 1 цільне яйце + Овочі.
- (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриної грудки + Овочі + 1ч.л.Оливкової олії.
- (13:00): Гречка 20гр. + 50гр. Курячі грудки + 1 банан (або склянка соку).
- (15:00): Сир (нежирний) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
- (16:00 - 17:00): Тренування. Під час тренування можна пити амінокислоти, або якщо немає можливості купити амінокислот, в середині тренування випити півсклянки (100мл)
- (17:00): Відразу після тренування також або амінокислоти, або 100мл
- (17:30): Рис 30гр. + 50гр. Курячі грудки + овочі + 1ч.л.Оливкової олії.
- (19:00): Гречка 20гр. + 4 варені яєчні білки + овочі + 1.ч.л.Льняного масла.
- (20:30): 50гр. Курячі грудки + овочі.
- (22:00): Сир (нежирний) 100гр.
Води пийте стільки, скільки потребує організм. На сушінні, як ми вже відзначали вище, бажано вживати не менше 2.5 літрів чистої води на добу.
Підсумок за нутрієнтами:
Білки: 120-130г.
Жири: 25-30г.
Вуглеводи: 110-120г.
Калорії: 1600-1700ккал.
Складене меню розраховане на дівчину віком 25-35 років та вагою 62-65кг. Якщо ваш вік не входить у цей діапазон, зокрема якщо вам більше 35 років, потрібно трохи зменшити вуглеводи, т.к. обмін речовин із віком трохи сповільнюється. Якщо вам менше 25 років, то можна навіть трохи додати вуглеводів. Також і з вагою, якщо ваша вага менша за 62кг, то трохи зменшуйте вуглеводи складеного меню, якщо ж більше за 65кг – збільште.
Головне правилонаступне: раз на тиждень (припустимо, по неділях) ви встаєте на ваги і дивіться як змінилася ваша вага.
- Якщо ви схудли на 0.4-0.8 кг - все йде за планом, і в своєму меню нічого не змінюйте.
- Якщо ви схудли більше 1 кг, то трохи додайте вуглеводів. У разі це, наприклад, може бути 10-20гр гречаної крупи.
- Якщо ваша вага не змінилася або коливається з похибкою 100-200гр, то зменшіть вуглеводи, наприклад, на ті ж 10-20гр гречаної крупи.
Основні правила харчування та меню ми розібрали, тепер переходимо до тренувань.
2. Тренування.
Для проведення тренувань у домашніх умовах нам знадобиться наступний інвентар:
Головне завдання під час тренування – це тримати частоту серцевих скорочень (ЧСС) у межах 120-130 ударів на хвилину. Саме за таких умов найкраще запускаються процеси спалювання жиру, а також це зміцнює серцевий м'яз. Тривалість тренування буде 45 хвилин.
План тренувань наступний:
- Понеділок, четвер, субота – тренування в стилі кросфіт(Кругові тренування).
- Вівторок п'ятниця - повільний біг(або швидка ходьба). Темп потрібно знову ж таки підібрати такий, щоб частота серцевих скорочень була 120-130 ударів на хвилину.
- Середа, неділя – відпочинок.
Програма тренування в стилі кросфіт(кругові тренування) в ПН, ПТ, СБ:
- Віджимання від підлоги середнім хватом – 15 повторень.
- Присідання з гантелями (або іншими обтяжувачами) – 20 повторень.
- Підйом ніг у висі на турніку або (якщо немає турніка) скручування лежачи на прес – 15 повторень.
- Скакалка – 60 секунд.
- Відпочинок – 40-50 секунд і повторюємо спліт заново по колу. Дане коло потрібно повторити 8-9 разів за тренування, і того у вас вийде приблизно 45 хвилин активного тренування.
Вправи у самому спліті бажано робити без відпочинку. Але, знову ж таки, головним орієнтиром для вас є частота серцевих скорочень. Якщо ритм серця піднявся до 140 або вище ударів за хвилину – зробіть невелику паузу і дочекайтеся, поки ЧСС опуститься до 120 ударів, і тоді можете виконувати вправи.
Хорошим помічником для вас буде придбання наручного пульсометра - благо, коштують вони недорого, а користь від цього буде величезною.
Повільний біг(або швидка ходьба) у ВТ та ПТ:
- Бігати потрібно також протягом 45 хвилин.
- Темп, а саме що це для вас – швидка ходьба або все ж таки повільний біг – потрібно підбирати за показниками частоти серцевих скорочень, тобто. по діапазону 120-130 ударів за хвилину.
- Бігати можна на місці, наприклад перед телевізором. Т.к. основна суть над бігу як такому, а підтримці певного ритму ЧСС.
Під час всіх тренувань можете увімкнути музику – так буде певний настрій на тренування. Тільки складіть наперед плейлист пісень на все тренування, щоб не відволікатися під час тренування. :-)
Відновлення та відпочинокв СР та ВС:
- У ці дні ви відновлюєте сили, тому ми не тренуємось у ці дні.
3. Висновок.
На цьому стаття сушіння тіла для дівчат у домашніх умовахдобігла кінця. Сушіння тіла - це досить важкий процес, але на практиці, коли всі етапи зрозумілі, - це стає не таким вже й складним заняттям. Головне – мати бажання та мотивацію. Уявіть, що ви як робот – щодня виконуєте певний список справ, і не зупиніться, доки не виконаєте все повністю, а після досягнення мети ви отримаєте приз – нагороду за вашу працю. І тоді будь-яка справа здасться не те що складною, а навіть приємною!
Якщо є питання – ставте їх у коментарях.
Бажаємо успіхів!
З повагою, Влад Фоменко та Діма Марченко
Ваш персональний тренер онлайн
Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (схуднути\скинути вагу або просушити тіло, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес-тренера онлайн ==>
Сушіння тіла - ідеальне поєднання харчової дієти та фізичних вправ, які допоможуть привести тіло в ідеальний стан.
Надання тілурельєфностібільше не прерогатива бодібілдерів - сьогодні це потрібно нд середижінок і чоловіків далекихвід гіпертрофованогобажання удосконалювати своє тіло .
Що ж таке новомодна сушіння тіла , як досягти приголомшливих результатів у вигляді підтягнутого тілаі яку небезпеку несеу собі цей процес відповіді на всі питання про сушінні тіла у домашніх умовах представлені у цій статті.
Як робити сушіння тіладля дівчат і для чого?
Сам собою вираз сушіння тілаперекочувало з лексикону бодібілдерів. І хоч багато хто вважає, що під цим терміном криється рятування відзайвої водив організмі, насправді ця теорія дуже далека від істини, адже сушка має на увазі процес рятування від підшкірний жировийклітковини.
Сушка дозволяє позбутися підшкірного жиру
Здійснюється сушіння для того, щоб надати тілу більшого рельєфності, підтягнутості, позбутися зайвого жируу досить короткий термін. Як правило , сушіння тіла для дівчат передбачає два напрямки:
- введення суворої безвуглеводнийабо низько вуглеводної дієти
- комплексні вправи, спрямовані на підтримання тонусу м'язів
Важлива складова сушіння - фізичні вправи - Суть сушіння тілаполягає у різкому зниженні обсягувуглеводів, які надходять до організму. Через це йому доводиться відчувати колосальний стрес і перебудовуватисяна вуглеводів з жирів, які при цьому розщеплюються.
- Необхідно бути готовою до того, що процес з з вушка займене пару днів, а , швидше за все , кілька місяців, але завдяки цьому методу можна швидко позбутися значних обсягівпідшкірного жиру.
- Важливо також розуміти, що різке зменшення раціону вуглеводів може бути небезпечним для організму. Так як вуглеводи - це швидке джерело енергії, то вони надзвичайно необхідні для роботи мозку та нервової системи, а нестача вуглеводів у необхідному обсязіможе викликати безліч нездужань, серед яких і небезпечні життя стану.
Вуглеводовмісні продукти при сушінні суворо заборонені - Випробовуючинестача глюкози, організм почнеактивно використовувати глікоген, який запасений у своєрідних депо.
- Його кількість обмежена і після цього починається складний і енерговитратнийпроцес добування вуглеводів з ліпідів.
- Якщо дефіцит вуглеводів значний, то ліпіди можуть не до кінця розщеплюватися, вслідствочого у кров потрапляють кетонові тілароблячи їїкислий.
Важливо: Якщо вчасно не зупинити цей процес сс пріємомвуглеводів, то може розвинутися кетоацидоз, що може призвести до коми та смерті .
Швидке сушіння тіла для дівчат: суть методу
Щоб максимально швидко досягти помітних результатів від сушіння необхідно максимально знизити кількість вуглеводів і підтримувати швидкий обмін речовин.
І якщо Ви думаєте, що відмовившись від їжі досягнете швидкого схуднення, то насправді все з точністю до навпаки. голодування найгірший спосіб схуднення.
Основа раціону при сушінні - білкова їжа Справа в тому, що під час голодування всі процеси уповільнюютьсядля того, щоб максимально заощадити енергію, а якщо їжа все ж таки надходить у незначних кількостях, то всі поживні речовини організм буде запасати.
Через це обмінні процеси будуть значно уповільненіщо не дозволить у короткий термін скинути багато зайвого жиру.
Сушіння для дівчат дозволяє підтягнути фігуру і зробити її більш рельєфною Якщо ж, навпаки, кількість вуглеводів обмежити харчуватися дробово та повноцінно (переважнобілками та незначною кількістю повільних вуглеводів ), то швидкість спалювання підшкірного жирубуде на порядоквище ніж при голодуванні.
Продукти при сушінні тіла для дівчат та жінок, меню дієти на місяць
З однієї сторони, сушіння - це дієта, за якої можна їстиі навіть досить часто. Але з іншого — існує обмежений перелік продуктів, які можна вживати , у той час як практично від усіх продуктів , що містять вуглевод , доведетьсявідмовитися , навіть від фруктів.
Найбільше білка в м'ясі, сирі, яйцях Що стосується білків як рослинних, так і тварин,то вони становлять основу раціону при сушінні тіла. Насичені жирита вуглеводи стають під найсуворішою забороною, тоді як до вживання дозволені ненасичені жири.
При сушінні можна вживати такі продукти:
- м'ясо (з мінімальною кількістю жиру та шкіри, бажано курка)
- риба та морепродукти (не заборонено навіть смажена риба, але готувати їїна маслі не можна)
- молочні продукти (з низьким відсотком жирності)
- яєчний білок
- каші великого помелу
- фрукти: не більше одного яблука на день, лимони (суворо заборонено вживання бананів)
- овочі: переважно зелені(Вживання картоплі суворо заборонено)
Під час сушіння можна з'їдати 1 яблуко на день Меню на місяць розраховано на поступовий відмова від вуглеводної їжі. Дієта не повинна бути єдиним заходом, спрямованим на порятунок від підшкірного жиру. обов'язкові для виконання вправи.
1 — ятиждень
Початок сушіння спрямованона зниження обсягувуглеводів,які надходять до організму , але не повнийвідмова від них. Щоб дієта була ефективною, слід вести точний підрахуноквуглеводів,допоможе в цьому таблиця:
Вміст вуглеводів у продуктах З початком першого тижнясушіння забудьте про фрукти, як про корисну їжу і чудовий перекус. Вони протипоказаніяк джерело вуглеводів, а отримувати необхідну клітковину можна у вигляді спеціального порошку або з каш.
Цілісно зернові каші хоч і мають своємускладі вуглеводи, але ці вуглеводи є складними, тобто такими, що розщеплюються довше, ніж прості і на це потрібно певнекількість енергії.
Гречка - джерело клітковини - Основою раціону мають стати білки. Це може бути риба, м'ясо (особливо куряча грудка), сир.
- Обов'язково це все має бути нежирним, а допустима норма споживаних жирів цього тижня. не більше 2 ст. л.олії на день.
- Під заборону також потрапляє сіль, кількість якої необхідна з кожним вденьзменшувати. Дозволене кількість вуглеводів — 2 г на 1 кг ваги.
2 — я тиждень
На другому тижні необхідно скоротити обсяг споживання раніше дозволенихправильних вуглеводіву вигляді каш та деяких фруктів (яблуко), овочів.
Меню стаєщо складається практично повністю з білків, їжа повинна бути повністю несолоною. Дозволене кількість вуглеводів — 1 г на 1 кг ваги.
На другому тижні сушіння сіль заборонена 3 — я тиждень
Дозволенекількість вуглеводів - 0 , 5 г на 1 кг ваги. Практично повна відсутність вуглеводів може спричинити запаморочення та погіршення загального стану.
Якщо Випочинаєте відчувати запах ацетону з рота,то Вашорганізм знаходиться в критичному стані і необхідно прийнятихоч невелика кількість швидких вуглеводів у вигляді солодкого соку.
Запах ацетону з рота під час сушіння – тривожна ознака кетоацидозу. 4 — ятиждень
Останній тиждень сушіння може проходити за двома варіантами, які передбачають правильний вихід з дієти:
- Дотримування меню третьої тижня
, коли дозволені до вживанню 0
,
5
г вуглеводів на 1
кг маси тіла до достиження бажаного результату сушіння.
2 . Поступовий вихід з дієти з допомогою переходу до раціону другий тижня, а потім першою.
Суп, курка в кефірі, салат безвуглеводний, жульєн, биточки з риби, фаршировані кальмари, сирний омлет, желе з сиру: рецепти страв для сушіння тіла дівчат та жінок
Будь-яка дієта – це стрес для організмуі встояти від спокус надзвичайно важко. Якщо ж із дозволених дієтою продуктів приготувати апетитні страви, то процес схуднення буде і приємним, і смачним.
Сушіння не є винятком, адже це одна з небагатьох дієт, яка не забороняє їстиі не змушує сидіти голодною, а дозволені білки та деякі складні вуглеводи дозволять бути ситою та задоволеною.
Безвуглеводний суп - Бульйон для супу може бути зварений з м'яса, риби або овочів.
- Необхідно повністю відмовитися від коренеплодів, які містять вуглеводи у великій кількості, а от цілісно зернові крупи, такі як гречка чи пшениця- Дозволені.
- За бажанням в суп можна додати білокачанну капусту, броколі, зелень, селера.
Курка в кефірі
Куряче філе при сушінні для дівчат - Куряче філе почистіть від жиру, добре промийте і натріть спеціями.
- Це можуть бути сіль, перець, куркумачи інші.
- Кефір розбавте водою у співвідношенні 3:1 і залийте курку, після чого поставте в холодильник на ніч.
- Замариноване філе можна обсмажити на сковороді гриль без олії або запекти у фользі.
Салат безвуглеводний
Білковий салат Відваріть курячу грудинку(В бульйон для курки додайте лавровий лист і кілька горошин перцю, сіль), м'ясо кальмара та яйце.
Все наріжте кубикамиі заправте кефіром або бульйоном у якому варилася курка. За бажанням до салату можна додати зелень.
Жульєн
Йогуртний жульєн з куркою та грибами - Відваріть куряче філедо готовності, а потім наріжте його невеликими кубиками.
- Разом із цибулею обсмажте їх на сковороді.
- У форму або горщик викладіть шари курки з цибулею, гриби.
- Зверху залийте все нежирним йогуртом або сумішшю йогурту та сиру.
- Запікайте в духовці до утворення рум'яної скоринки.
Біточки з риби
Біточки з рибного фаршу - Філе морської риби відваріть, подрібніть на м'ясорубці, а потім додайте цибулю і розбийте яйце.
- За смаком можна додати у фарш сіль (якщо дозволено), перець, інші спеції, кріп.
- Далі, формуйте невеликі биточкиі обсмажуйте на сковороді без олії
- Обсмажені битки покладіть у каструлю і залийте невеликою кількістю рибного бульйону, запікайте у духовці протягом 10-15 хвилин
Фаршировані кальмари
Кальмар із яєчним начинкою - Два-три кальмари опустіть в окріп на кілька хвилин, а після охолодження додайте всередину начинку.
- Це може бути сир з кропом, яйце, або трохи обсмажені гриби.
- Фаршировані кальмари можна обсмажитина сковороді гриль без олії або запекти в духовці, заливши невеликою кількістю соєвого соусу.
Сирний омлет
Дієтичний омлет - Візьміть кілька яєцьі відокремте жовтки від білків.
- Білки добре збийте з сиром, додавши спеції, сіль, зелень.
- Масу запікайте у духовцідо утворення рум'яної скоринки.
Желе із сиру
Сирно-шоколадне желе - Пакетик желатину залийте склянкою водиі проваріть на повільному вогні до розбухання.
- У остуджений желатин додайте 150-200 г сиру, ванілін або какао.
- Масу ретельно перемішайте і, заливши в піал для десертів, поставте в холодильник до загусання.
Препарати для сушіння тіла дівчатам
Всі ми знаємо або здогадуємося про те, що бодібілдери для надання тілу рельєфності не обмежуються фізичним навантаженням та спеціальною дієтою, а ще й приймають різноманітні препарати.
Справді, різні хімічні сполуки поліпшення ефекту справді існують, але:
- вони мають величезний список побочок, які можуть відбиватися на серцево-судинній та нервовій системах, стані шкіри та волосся
- передозування таких препаратів може призвести до смерті чи інвалідності
- прийом препаратів не є чарівним рятуванням від підшкірного жиру, тобто діяти вони можуть лише у поєднанні
Бодібілдери під час сушіння приймають різні препарати, але це може призвести до наслідків. Сама по собі сушіння дасть чудовий результат і без різних небезпечних препаратів, якщо Ви будете суворо дотримуватись її правил.
Помічниками у цьому виступлять безпечні добавки в раціоні:
- Вітамінний комплекс(через обмежене споживання продуктів організм може відчувати дефіцит вітамінів, що обов'язково позначиться на зовнішньому вигляді та стані органів)
2. Л-карнітін- речовина, яка сприяє швидкій доставці жирів до місць спалювання та відмінно діє при дефіциті калорій
3. Протеїн
4. Амінокислоти(у складі комплексів) - беруть участь у синтезі білка і сприяють збереженню м'язової маси
Л-карнітин при сушінні Програма тренувань у залі на сушінні для дівчат
Як було зазначено дієта має ефект при . Якщо Ви маєте можливість відвідувати спортзал, то виконання описаної нижче програми тренувань допоможе швидко досягти відмінного результату від сушіння тіла.
Тренування у спортзалі має включати:
- Гойдання преса(5 підходів за максимальною кількістю разів з перервою не більше ніж 1 хвилина)
2. Присідання зі штангою в руках(4-5 підходів по 10 разів, перерва - 1 хвилина)
3. Тяга блоку у вертикальному положенні(5 підходів по 10 разів, відпочинок - 30 секунд)
4. Жим лежачи(5 підходів по 15 разів, відпочинок - 1 хвилина)
5. Підтягування штанги до підборіддя(5 підходів по 10 разів, відпочинок 30 секунд)
Заняття у спортзалі при сушінні для дівчат Під час цих вправ задіють відразу кілька груп м'язівщо визначає їх ефективність. Якщо ж у Вас є певний досвід спортивних здобутків, то навантаження має бути збільшена.
Вправи на сушінні тіла будинку для дівчат
Якщо відвідувати спортзал немає можливості, то добре виконати сушіння можна і роблячи вправи вдома.
Важливо лише не лінуватися і виконувати всю пропоновану програму, адже це — запорука гарної фігури, позбавленої покладів жиру
Вправи під час сушіння будинку Домашні тренування повинні включати:
- ранковий біг, велосипедну прогулянку або плавання (не менше 15-20 хвилин на день)
- віджимання(5 підходів за максимальною кількістю разів з перепочинком 1-2 хвилини)
- присідання та випади(5-6 підходів по 10 разів, перепочинок - 1 хвилина)
- махи ногами(6 підходів по 10-15 разів, відпочинок - не більше 1 хвилини)
- хитання преса(5 підходів, здійснюючи максимальну кількість разів, відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини)
Що не можна їсти дівчатам на сушінні тіла?
Під час сушіння під заборону потрапляють переважно усі прості вуглеводи та жири. Якщо говорити не про речовини, а про конкретні продукти, то відмовитися доведеться від багатьох шкідливих і навіть корисних смаколиків.
Головна заборона при сушінні - солодощі Заборонено вживати при сушінні:
- солодощі, будь-які кондитерські вироби
- борошняні вироби, такі як хліб, булочки, макарони (власне кажучи, все, що містить у своєму складі борошно)
- практично всі фрукти (крім лимонів та лаймів)
- напівфабрикати
- ковбаси та сосиски (у їх складі є велика кількість прихованих вуглеводів)
- консерви
- алкоголь
Заборонені продукти на різних етапах сушіннябудуть різними, оскільки вона виробляється за спеціальною схемою зменшення вуглеводів, а чи не повної відмовитися від них.
Сушіння тіла дівчат: результат, фото до і після
Щоб результат сушіння порадував красою тіла та рельєфністю м'язів необхідно пам'ятати про те, що м'язова тканинарозщеплюється значно легше, ніж жирова. Тому щоб позбутися жиру, а не м'язів необхідно перед початком сушіння їх підкачати.
Загалом результати сушіння виглядають дуже ефектно:
Ефект сушіння: до та після 
Якщо мета проведення сушіння тіла скинути зайву вагу, то існує велика кількість простіших і менш небезпечних для здоров'я дієт.
Сушіння ж проводиться в тому випадку, якщо об'єм жирової тканини не перевищує 25%. Для тих, хто все-таки серйозно налаштований зайнятися сушінням існують деякі рекомендації,які полегшать процес і допоможуть досягти хороших результатів:
- виключіть із раціону молочні продукти, якщо їх жирність перевищує 15%
- 85% денного раціону мають бути вжиті до 18 годин за спадною
- харчування має бути дробовим, не менше 5 разів на день
- останній перекус має бути не пізніше ніж за 3 години до сну
- обсяг рідини, що випивається за день, повинен бути не меншим 2,5-3 літри
- під час тренування також необхідно пити воду
Правильне сушіння тіла допоможе привести його в ідеальну форму Успіх сушіння безпосередньо залежить від докладених зусиль і виявленої сили волі. Адже якщо Ви дійсно хочете мати гарне, підтягнуте тіло, то навряд чи будь-які вуглеводні смаколики зуміють зупинити Вас на шляху до мрії.
Відео: Сушіння тіла для дівчат
Сушіння тіла є рядом спеціальних методик, мета яких - спалити підшкірний жир без шкоди для організму і м'язів. Але не варто забувати, що краса вимагає жертв і цей випадок – не виняток. Під час застосування цієї методики потрібно багато старань і сили волі, щоб не закинути розпочате. Але якщо ви все ж таки вирішили почати, тоді вам потрібно правильно підготуватися і вивчити опис методики та її особливості.
Принцип роботи методики
При вживанні їжі людина отримує корисні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Цими речовинами є вуглеводи. На перший погляд нічого поганого в них немає, але іноді трапляється, що вуглеводи надходять у надлишку. Тоді людський організм не здатний використати всі отримані вуглеводи, які в такому разі відкладаються в м'язовій тканині. Далі при переїданні вони мають властивість перетворюватися на жир, про який точно жодна дівчина не мріяла. Але при вживанні здорової, малокалорійної їжі та спеціальних вправах можна скоротити отримувану порцію вуглеводів до нормального стану, після чого організм сам почне звертатися за своїми запасами. Продовжувати методику необхідно до дня зникнення жиру із проблемних ділянок. Середній період отримання результатів становить близько 4 тижнів.
Дієта для сушіння
В основі цієї дієти, як і в основі будь-якої іншої, лежить принцип витрачати більше, ніж отримувати. Другий головний принцип – це підтримувати високу швидкість обміну речовин.
Так що потрібно пам'ятати: якщо знизити споживання їжі до мінімуму або взагалі відмовитися від їжі, ви дуже сповільните свій обмін речовин і взагалі нічого не досягнете. Організм, забивши тривогу через голодування, почне відкладати "про запас" всі отримані поживні речовини і перестане витрачати підшкірний жир. В результаті на другий-третій тиждень суворої дієти ви взагалі перестанете худнути плюс заробите млявість і запаморочення, аж ніяк не від успіхів.
Так що основні правила правильної сушки тіла для дівчат - це:
- дефіцит калорій
- Висока швидкість метаболізму.
Перший пункт, звичайно, виконаємо. Але як досягти виконання другого? Дуже просто – користуючись принципами дробового харчування. Розділіть свій сніданок, обід та вечерю на кілька маленьких прийомів їжі та вживайте їжу багато разів на день.
На першому етапі сушіння варто взагалі відмовитись від вуглеводів. На наступних етапах вуглеводи та жири повинні вживатися лише у першій половині дня. Основа дієти для сушіння - легкозасвоюваний білок.
Не забувайте також тренуватися - тренування з великою вагою також допомагають підтримувати високу швидкість обміну речовин. І приготуйтеся до труднощів, особливо наприкінці періоду сушіння, коли доведеться відмовитись навіть від овочів.
Сушіння тіла для дівчат: харчування
ЖИРИ
Жири діляться на 2 типи - насичені та ненасичені
Насичені- це "погані" жири. Вони є у складі:
- молочної продукції високої жирності: у молоці, яйцях (жовтках), сирах, майонезі, у вершковому маслі;
- м'яса: свинини (найшкідливіше - свиняче сало), баранини, будь-якій шкірі птиці;
- какао-олії. Тому найсмачніший молочний шоколад є водночас і найнебезпечнішим.
Ненасичені- це "хороші жири". Вони є у складі:
- морської риби - там багато як білка, так і корисних Омега-3 жирів, які допомагають швидше позбутися жирових запасів. Але пам'ятайте: не варто купувати рибні консерви – там надто багато солі.
Горіхів. Вибирайте фундук, волоські горіхи, кедрові горіхи. Ігноруйте солоні горішки.
Вуглеводи
Вуглеводи можуть бути двох типів - прості та складні, або швидкі та повільні.
Складні вуглеводидуже важливі і на них варто наголосити. Складні: каші, рис, греча, макарони із твердих сортів пшениці.
Прості вуглеводи- це солодощі та фрукти, В них містяться цукри, мальтоза, фруктоза. З ними треба бути дуже обережним. Цілком виключати їх з меню не варто – просто потрібно вживати їх у першій половині дня або відразу після тренування, навіть якщо це вечір.
БІЛКИ
Вони бувають тваринного походження (м'ясо - птах, риба, яловичина) та рослинного походження (боби, квасоля, горох). Чоловіки важче засвоюють рослинний білок, а жінки – легше через жіночий гормон естрогену.
На жаль, на сушінні доведеться відмовитися навіть від таких свідомо корисних продуктів, як фрукти. Рослинна олія скоротить до 1-2 ложок на день, зменшить споживання солі.
Продукти для сушіння тіла
Харчуватися потрібно 4-6 разів на день дрібними порціями. Це розганяє метаболізм для подальшого жироспалювання. Справа в тому, що коли людина їсть двічі, а то й один раз на день, організм сприймає це як обмеженість їжі та відкладає вуглеводи та жири про запас. В результаті накопичується підшкірний жир.
Якщо іноді у вас немає можливості харчуватися кожні три години, беріть протеїнові коктейлі або капсули BCAA.
Перелік продуктів
1. М'ясо. Але в жодному разі не жирне, ідеально підійдуть відварені курячі грудки – це чистий білок.
2. Морепродукти. Можна смажити рибу (тільки без олії), їсти морську капусту.
3. Молочні продукти та яйця. Вибирайте знежирені молочні продукти: у сирі жирність не повинна бути вищою за 5%, кефір вибирайте однопроцентний.
4. Повільнозасвоювані вуглеводи. Їжте на сніданок хлібці та каші (тільки не швидкого приготування!).
5. Фрукти. Вживати можна у малих кількостях, наприклад, 1 яблуко на день. Дозволені грейпфрути, лимони, але в жодному разі не дозволені банани!
6. Овочі. Виняток – картопля. Зелені овочі можна споживати у необмеженій кількості.
Не варто нічого їсти за 2 години до, і через 1.5 години після тренування, тому що ваше відновлення та енергія будуть йти за рахунок жирового прошарку під вашою шкірою. Води слід пити не менше 3 літрів на день. Щоб не "злити" м'язи, слідкуйте за рівнем білка. Харчуйте 6 разів на день невеликими порціями, після 6-7 вечора не вживайте каш і круп. Найкращі продукти: пісне м'ясо, гречка, рис, вівсянка, нежирні кефір, молоко та сир, риба, овочі, фрукти, бобові.
Правила сушіння тіла
- Контроль за калорійністю раціону.
- Поступове зменшення кількості вуглеводів у раціоні.
- До шостої вечора необхідно з'їдати 70% свого добового калоражу ().
- Останній прийом їжі повинен проходити за 3 години до сну.
- Їжте 5-6 разів на день невеликими порціями.
- Оптимально під час сушіння проводити 4 кардіотренування на тиждень тривалістю 30-45 хвилин та два силові тренування годинною тривалістю. Дотримуйтесь наступної схеми: по 20 повторів у підході, відпочинок між підходами – 30 секунд, відпочинок між вправами – до 5 хвилин. Найкраще наголошувати на базових вправах і фулбаді-тренуваннях.
- Їжте за годину-півтори до тренування і через годину-півтори після неї.
- Не забувайте пити воду під час тренування.
- Нешкідлива витрата жиру – до 1 кг на тиждень.
- Зважуйтесь кожні три дні вранці.
Пам'ятайте, що сушіння тіла для дівчат – метод, небезпечний для організму. Безвуглеводна дієта може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям та сидіти на ній постійно неприпустимо. Наш організм звик видобувати енергію легко та швидко – з глюкози, тобто з вуглеводів. Це означає, що відмова від вуглеводів змушує організм витрачати старі запаси жиру. Після проходження етапу сушіння ви можете дотримуватися свого звичайного раціону харчування, відмовившись тільки від жирного і солодкого - того, що спотворює фігуру в найкоротші терміни.
Фотографії трансформацій
