Сушіння тіла продукти харчування для дівчат. Меню на тиждень для схуднення для дівчат та жінок. Шокуюча правда про продукти-жироспалювачі

«Сушка», термін, який стрімко набирає обертів не лише у бодібілдингу та фітнесі, а й серед людей, які бажають схуднути до пляжного сезону. Разом із популярністю термін обростає чутками та міфічною інформацією. Для того щоб розвіяти сумніви, розберемо докладніше всі складові аспекти в сушінні та складемо меню.

Принципи сушіння тіла

Отже, сушіння тіла є процесом, при якому за короткий проміжок часу скидається не лише зайва вага, але й спалюється підшкірний жир, а м'язова маса залишається, забезпечуючи чітке промальовування рельєфу. Така свого роду дієта актуальна для спортсменів, професіоналів як кінцевий етап перед змаганнями або людей, які бажають швидко скинути вагу до літа, що наближається, або майбутньої фотосесії.

Загальні правила

1. Раціон харчування повинен складатися переважно із продуктів рослинного походження, а також круп.
2. Дієта на сушінні передбачає поступове зниження калорійності продукти спочатку на 10%, потім на 20% і 30%.
3. Цілком вуглеводи виключати не рекомендується 40% для добової норми буде достатньо.
4. Додатково до дієти приймайте вітаміни та риб'ячий жир.
5. Приймайте їжу 5-6 разів на день, але невеликими порціями.
6. Споживання білка за добу має бути не менше ніж 300 грам.
7. Сіль із раціону повністю виключіть.
8. Не їжте за дві години до тренування, причому тренуватися можна не більше 45 хвилин на такій дієті.
9. Вживайте воду щонайменше 2,5 літрів на день.
10. Про шкідливі звички (куріння, алкоголь) слід забути, вони уповільнюють метаболізм.
11. Вживайте вуглеводи до обіду, а білкову їжу після обіду.

Тривалість сушіння

Хочеться відзначити, що сушіння не може стати способом життя та цілорічне перебування на ньому нестерпно та протипоказано. Тому сушіння триває не більше дванадцяти тижнів.

Міфи

Таке популярне поняття починає обростати міфами, ось деякі з них:

• Молоко на сушінні пити не можна, воно затримує воду.Дане твердження сприймається як істина, навіть деякі люди охоче відзначають найсерйозніші набряки після споживання молочної продукції. Але чи це так насправді? Насправді молочна продукція при збалансованому харчуванні сприяє жироспалению та виводить рідину з організму.
• Досить робити процедуру щорічно, щоб залишатися у чудовій формі.Сушіння насамперед – місія виступаючих атлетів, які для отримання конституції тіла для змагань кардинально змінюють співвідношення тканин у тілі.

Основна помилка в тому, що багато хто не бачить недовговічність системи, підсушившись, разок, сподіваються на довічний відмінний результат.

Задля підтримки форми необхідно вести відповідний спосіб життя. Тому не дивуйтесь безрезультатності сушіння. Якщо після неї ви повернулися до поїдання ватрушок.

Перелік продуктів та протипоказання

1. Фрукти та сухофрукти.
2. Нежирне м'ясо, курка та риба.
3. Знежирений сир, молоко, кефір.
4. Коричневий рис.
5. Крупи (гречана, вівсяна, перлова, пшоняна, кукурудза);
6. Квасоля, горох, нут, боби та сочевиця.

Заборонені для використання:

1. Солодощі та кондитерські вироби.
2. Борошно їжі.
3. Макарони.
4. Білий рис.
5. Смажена їжа.
6. майонез.

Протипоказання

Як і всі види дієт, сушіння має ряд протипоказань:

1. Хронічні захворювання нирок.
2. Захворювання печінки.
3. Запалення шлунково-кишкового тракту.
4. Серцево-судинні захворювання.
5. Запалення підшлункової залози.

Меню

Відразу слід сказати, що це меню не буде розділятися за статевою ознакою: на жіночу та чоловічу дієту. Робити акцент не варто, як правило, в цьому процесі роль грає різниця між початковою та кінцевою масою тіла та індивідуальними особливостями людини, а не за статевою приналежністю. Оскільки вага у дівчат порівняно менша за чоловічу, увагу потрібно приділити тривалості та інтенсивності сушіння при тренуванні.

Меню на день буде розписано на 5 прийомів їжі, не забувайте вживати за день від 2,5 літрів води.

Понеділок:

1. Вівсяні пластівці на воді 300 грам, чай (будь-який, на ваш смак).
2. 300 грам відвареної курячої грудки з брокколі та помідором.
3. 200 грам знежиреного сиру з лісовими ягодами та жменею мигдалю.
4. Курячий бульйон із половинкою відвареного яйця без солі, додайте зелень за смаком.
5. 300 г яловичини і 100 г відвареного коричневого рису. Один Червоний болгарський перець.

Вівторок:

1. Сир 300 грам. Склянка апельсинового соку та банан.
2. 300 г нежирної, приготовленої на пару, риби. Салат з моркви та білокачанної капусти 200 грам, заправити лимонним соком або оливковою олією.
3. Салат із фруктів (два ківі, один апельсин, мандарин та банан, очистити та порізати кубиками). Отриману суміш заправити знежиреним натуральним йогуртом.
4. 200 г перлової крупи згасити зі спаржею.
5. Два відварені яйця і листя салату.

Середа:

1. Суп з цвітної капусти та червоного перцю. Відварена куряча грудка 200 грам.
2. Салат із зеленого яблука та кальмарів у кількості 300 грам.
3. 200 грам відвареної риби та квасолі. Салат зі свіжого буряка 150 г заправити оливковою олією.
4. Юшка із щуки, одна невелика порція.
5. Апельсин і жменю горіхів.

Четвер:

1. Два яйця некруто. Склянка кефіру.
2. Пари скибочок сиру. 200 г телятини, додати свіжий зелений горошок.
3. Гречана каша з селери 300 грам.
4. Два огірки та шматок вареного м'яса качки 200 грам.
5. Грибний суп, овочевий салат.

П'ятниця:

1. Омлет із двох яєць. Склянка знежиреної ряженки.
2. Зелене яблуко та банан.
3. Рагу з овочів (баклажан, морква, червоний перець, картопля).
4. Два перці фаршировані капустою та морквою.
5. Мюслі, апельсиновий сік.

Субота:

1. Знежирений сир із жменькою малини.
2. Тушкований мінтай з помідорами, прикрасити кропом.
3. Салат із зеленого перцю, редиски та селери.
4. М'ясний бульон. Два відварені яйця.
5. Вінегрет, заправлений лимонним соком.

Неділя:

1. 200 г відвареної картоплі, посипати зеленню. Гранатовий сік.
2. Салат з вареного буряка та волоських горіхів 150 грам.
3. Суп рисовий із селери.
4. 150 г бринзи. Стакан молока.
5. Натуральний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.

Меню може коригуватися на ваш розсуд, важливо дотримуватися наведених вище правил. Через тиждень починайте зменшувати кількість споживаної рідини. Спортсмени для більшого ефекту додають сечогінні препарати. На заключному етапі висушування організму кількість вологи має бути максимально зменшено. Дієта - це завжди стрес для організму, тому виходити з неї теж потрібно грамотно і неквапливо, поступово збільшуючи частку вуглеводів у раціоні, а також води.

Ознайомившись із процесом сушіння більш докладно, варто сказати, що сушіння призначене в основному для атлетів, для звичайних людей при неправильному застосуванні вона може завдати шкоди. Тому слідуйте вищевикладеним порадам, щоб уникнути проблем.

Такий як біле м'ясо курки (грудка), пісна яловичина (бажано відварена) (70%), круп та макаронів з низьким глікімічним індексом (20%), поліненасичених жирних кислот (риб'ячий жир, волоські горіхи, льнянова олія) (10%), овочів (клітковини) – без обмеження, і великою кількістю води (2-3 літри).

При виборі меню для сушіння дівчатам слід звернути увагу, яким чином забираються з раціону вуглеводи. Справа в тому, що якщо у чоловіка гормональний фон більш стійкий до зміни раціону харчування, то у жінок все складніше. Саме тому готувати, наприклад, до змагань будь-яку спортсменку складніше, ніж спортсмена. Про те, як правильно підібрати дієту ми згадували.

Принципи побудови дієти "сушіння тіла":

1. Обов'язково займатись аеробними видами спорту під час цієї програми харчування.
2. Їсти дрібно, малими порціями, у певний час до 4-5 разів.
3. Пити більше води (до 2,5 літра).
4. Щодня вважати калорії, що надійшли.
5. Не їсти до тренувань (1,5 години) та після них (1 година).
6. Не відмовлятися від вуглеводів на першому етапі дієти, якщо організм відчуває сильний стрес.
7. Робити вечерю дуже легко.
8. Чи не пропускати сніданки.
9. Тривалість дієти – до 6 тижнів, до її закінчення надходження вуглеводів має бути зведене до мінімуму.
10. До двох третин їжі з добового раціону посідає прийом у першій половині дня.
11. Не можна допускати різкого та сильного зниження глюкози, щоб уникнути ускладнень.
12. Вся їжа готується у вареному, тушкованому вигляді, на пару.
13. Загальна калорійність продуктів протягом дня зменшується на 300-400 кКал проти зі звичною.

Протипоказання до дієти сушіння тіла

Строго заборонено займатися експериментами в харчуванні людям із хворобами печінки, нирок, порушеннями роботи серця та шлунково-кишкового тракту, а також тим, у кого є дефіцит м'язової маси. Почекати з дієтою краще, якщо має бути важлива і відповідальна справа, наприклад, здавання сесії.

Від чого доведеться відмовитись?

При сушінні тіла не можна їсти фрукти, що часто приносить додатковий стрес організму. Тварини також виключаються, при цьому вся білкова їжа споживається тільки знежиреною. Звичайно, не можна їсти фаст-фуд, хліб, випічку, копченості, консерви, солоні страви, пити газовану воду, алкоголь, варто ретельно підійти до підбору свого меню при сушінні тіла. Також пропонуємо вам ознайомитися з приблизним раціоном та режимом харчування на сушінні популярного блогера та російського спортсмена Сергія Півдня.

Що можна їсти?

Сушіння тіла для дівчат - меню на тиждень.

Природно ми всі різні, і можливо хтось із читачів не зможе дозволити собі кальмарів - постійно. Але найголовніша концепція щодо продуктів задана, можна варіювати та міксувати продукти в рамках БЖУ та калорійності, але не порушувати меню, інакше – ви просто не отримаєте результату.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Нд
Сніданок	каша з вівсянки, 2 білки, склянка чаю, половинка грейпфрута	омлет із білка, склянка знежиреного молока	гречка на воді, відварене яйце	вівсяна каша, чай	омлет із 2-х білків, огірок, чай	яйця з помідорами, чай	тарілка вівсяної каші з жменькою родзинок, чай
Обід	відварена грудка, салат з огірків	шматочок відвареної яловичини, салат з перцю та петрушки з маслом.	порція юшки без картоплі, салат з огірків та помідорів, шматочок риби	тушковані кальмари з ложкою сметани, салат із болгарського перцю	суп з грибів, відварена курка, зелень	квасоля, тушкована з курячою грудкою, зелень	риба з овочами тушкована
Полудень	невелика порція гречки на воді	відварена риба зі спаржею	сир із 2 шт. кураги	суп із цвітної капусти	салат з огірків, болгарського перцю	сир з кефіром	овочевий салат
Вечеря	риба з капустою тушкована	сир з кефіром	тушкована риба та салат з капусти	сир з кефіром	парова риба, капустяний салат	гречка з відвареною грудкою	кальмар запечений, порція сиру

Якщо організм сильно "противиться" відсутності вуглеводів, допускається їсти на перекушування по 1 яблуку або половині грейпфрута на день протягом першого тижня сушіння. Більше пийте і їжте якомога дрібніше, тоді почуття голоду не наздоганятиме вас, а метаболізм прискориться, що призведе до більш прискореного ліполізу (жироспалювання).

Як харчуватися далі?

Цю дієту зазвичай називають низьковуглеводною або низькокалорійною. З другого тижня бажано відмовитися від фруктів повністю, або залишити по половинці на добу, не більше. Вечірній прийом їжі повинен включати лише сир, кефір, відварене м'ясо, рибу. З третього тижня відмова від фруктів має стати повною. З четвертого тижня кількість круп на добу – до 6 ложок, а з п'ятої проводиться відмова та від каш на користь білкової їжі. Шостий тиждень дієти виключає молочну їжу, а потім потрібно плавно повертатися до меню першого тижня.

За весь час сушіння тіла може допомогти позбутися 10 і більше кг. ваги, при цьому м'язи набувають привабливої ​​рельєфності. Нестача такої системи харчування - незбалансованість раціону в останні тижні, тому вона не повинна практикуватися частіше, ніж 2 рази на рік.

Сушіння - один з найважливіших етапів на шляху до ідеального тіла, що йде після набору м'язової маси. Більшість помилково вважає сушку тіла строгою дієтою, яка допомагає скинути зайву вагу. Насправді спортсмену потрібно значно зменшити кількість споживаних вуглеводів та жирів, але збільшити білки. Крім того, слід дізнатися правила ефективної дієти, дозволені продукти та інші основні моменти.

Харчування для дівчат

Дівчатам, які наважилися досягти красивого тіла з чітким рельєфом м'язів, необхідно запастися терпінням. Від чого доведеться відмовитись? До списку заборонених продуктів потрапляють страви: солодощі, булочки, різноманітні соуси, жирна та гостра їжа, а також алкогольні напої. Найчастіше дієтичне меню містить такі продукти:

• різні овочі;
• курячі яйця;
• нежирний кефір чи несолодкий йогурт;
• філе курки або інший вид м'яса з малою часткою жирності, а також біла риба;
• морепродукти;
• рослинна та лляна олія (допускається 30 г на добу);
• гриби;
• бобові та цільнозернові культури.

Дані продукти дозволяють повноцінно харчуватися смачними та різноманітними стравами щодня. Їжу готуватися на пару або в духовці з декількома ложками масла. Добову норму калорій необхідно розділити на 5-8 прийомів їжі, харчуючись раз на 3 години невеликими порціями. Вгамувати голод допоможе нежирний кефір, несолодкий йогурт або зелені яблука.

Харчування для чоловіків

Найчастіше чоловікам для накачених рельєфних м'язів доводиться довго сушитися за допомогою строгої дієти. Її тривалість становить від 1,5 до 3 місяців, залежно від обсягу жирового прошарку та бажаного результату. Дієта має на увазі ті ж продукти, що і меню для жінок, але слід запам'ятати кілька важливих моментів.

Кількість вуглеводів має бути мінімальною. Не можна різко відмовлятися від вуглеводної їжі – це слід робити поступово, знижуючи % щотижня. Так само треба виходити із сушіння, не можна починати різко харчуватися продуктами, які були заборонені довгий час.

Страви з високим вмістом білка не рекомендується їсти з ранку. Найкраще виділити їм час через кілька годин після тренування у другій половині доби. Щільно їсти пізно ввечері – не найкраща ідея. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну, але лягати спати голодним теж не вихід. Перебити апетит можна легкою їжею: кисломолочними продуктами, овочами або несолодкими фруктами.

Прийомів їжі, як і у разі жіночого харчування, має бути не менше 6. Не можна щільно поснідати зранку і цілий день голодувати, у такому разі метод схуднення буде неефективним. Щоб досягти бажаного результату, необхідно дотримуватись суворих правил. Обов'язково треба виключити з раціону алкоголь, картопля, жирні сорти м'яса та риби, а також калорійні та солодкі фрукти. Вкрай небажано використовувати при приготуванні сіль, приправи та цукор.

Що можна їсти: дозволені продукти

Для успішної корекції фігури слід дотримуватися строго харчування. Але в той же час воно має бути збалансованим, щоб організм не відчував сильний стрес та постійний голод.

Ці продукти містять усі необхідні елементи для нормальної діяльності організму. Білки є найважливішим будівельним матеріалом у нашому тілі.

1. Курячі яйця містять багато білка, в 1 яйці - близько 80 ккал, лише 20 з яких є протеїном. Найчастіше спортсмену дозволяється з'їдати лише білок, оскільки у жовтку вміст жиру більше допустимої норми. На день дозволяється з'їдати до 2 яєць.
2. Куряча грудка є дієтичною стравою. Вона містить великої частки жиру, тому має низьку калорійність. Цей м'ясний продукт повинен входити до раціону всіх спортсменів.
3. Рибні та морські продукти. Ця група несе не менше корисних властивостей, ніж 2 попередні. Рибний протеїн швидко засвоюється в організмі, причому іноді дозволяється їсти навіть жирну рибу. Це дозволить уникнути нестачі вітамінів. Варто знати, що не можна вживати в їжу солону, мариновану, копчену чи консервовану рибу. Готувати страви потрібно лише із свіжої чи охолодженої річкової, чи морської риби.
4. Яловичина. У м'ясі міститься важливий елемент - креатин, який допомагає розвинути витривалість м'язів і зростання. Нежирне червоне м'ясо краще їсти на обід після виснажливих тренувань.
5. Протеїнові коктейлі. Якщо немає можливості провести повноцінний прийом їжі, виручать білкові коктейлі. Їх також можна пити при постійному відчутті голоду.
6. Нежирний сир. На сніданок або вечерю можна їсти сир з часткою жиру до 5%. Він засвоюється швидше за м'ясні продукти, але довше яєчного білка. Поліпшити смак сирної маси допоможуть свіжі або морожені ягоди.

1. Вівсянка. Найкраще на сніданок є геркулес, але тільки не той, який можна заварювати окропом. У крупі швидкого приготування є великий глікемічний індекс. Щоб урізноманітнити харчування, можна з геркулеса пекти десерти або готувати домашні мюслі.
2. Рис – популярна страва у бодібілдерів, її їдять із нежирним м'ясом та овочами. Краще використовувати крупнозерновий бурий рис, який довше засвоюється в організмі. Завдяки довгому перетравлюю, вдається довше не відчувати голоду. Допускається як вживання бурого, а й світлого сорту. Але якщо скоро змагання чи конкурс, то все ж таки потрібно виключити білий вигляд.
3. Ірпінь. Ця крупа допомагає наростити мускулатуру і вгамувати почуття голоду на тривалий час. Саме тому вона часто є в раціоні сушіння. Гречана крупа містить більше корисних вітамінів та мінералів, ніж інші види рослинних культур.
4. Боби. Горох, квасоля, соя, нут та сочевиця є повільними вуглеводами з достатнім вмістом білка. Вживання бобових культур разом із м'ясом прискорює засвоєння тваринного білка. Найчастіше боби як гарніру доповнюють нежирні страви з яловичини чи курки. Не варто захоплюватися бобовими стравами, якщо організм погано переносить їхній прийом.
5. Макарони. Допустимо вживати вироби з цільнозернового борошна під час схуднення. Найчастіше, всі звикли до звичайних макаронів з білої муки. Їх їсти під час суворої дієти не можна. Для приготування борошна необхідно всього 5-7 хвилин.
6. Капуста, огірки, морква та селера – дозволені овочі для людей на сушінні, в них практично немає калорій. Водночас вони швидко дають почуття насичення і дозволяють вгамувати голод. Ці овочі (крім моркви) дозволяється їсти в необмеженому числі. Страви з картоплі та буряків краще звести до нуля, вживати їх можна у вареному вигляді без солі чи олії.
7. Ягоди, фрукти та горіхи. На сушінні необхідно повністю виключити фрукти та ягоди, а горіхи звести до мінімуму.

Занадто великий обсяг води не дозволить досягти промальованих м'язів, але вона важлива для життєдіяльності людини. Необхідно пити тільки чисту воду обсягом 1,5-2,5 літра на добу. Чай, кава та інші напої приймати не слід, інакше є ризик застою зайвої рідини в тілі.

Сенс дієти та її принципи

Сушкою називається зниження кількості споживаних вуглеводів у денному раціоні та скорочення калорійності їжі. Формування зайвого жирового прошарку відбувається через надлишок цукру та недостатнє фізичне навантаження. Щоб позбутися жирових відкладень, слід відмовитися від певної їжі на якийсь час. Сушитися можна як дівчатам, і чоловікам. Для жінок дозволені рослинні олії у невеликій кількості через особливості організму. Жіночий організм без жирів може дати збій, що позначиться на стані волосся, шкіри та нігтів. Крім того, порушується зір, нерідко відбувається гормональний збій.

Сушіння тіла побудована на наступних принципах:

• займатися спортом необхідно регулярно;
• харчування має бути невеликими порціями до 6-8 разів на добу;
• слід забезпечити ще більше 1,5 літрів на день;
• контроль калорійності їжі;
• не різко знижувати кількість вуглеводів – це робиться поступово;
• не можна забувати про сніданок;
• на вечерю краще не наїдатися, вона має бути легкою і ситною;
• строга дієта триває трохи більше 6 тижнів, далі відсоток БЖУ збільшується;
• більше половини денного раціону слід споживати до 14 години дня;
• відмовлятися від глюкози різко категорично не можна, інакше організм отримає ускладнення;
• готувати страви треба на пару, тушкувати чи відварювати;
• різниця між звичайною денною та дієтичною калорійністю становить не більше 400 ккал.

Перед дієтою обов'язково потрібно дізнатися про можливі протипоказання до сушіння. Забороняється суворо коригувати харчування людям із захворюваннями печінки та органів шлунково-кишкового тракту, а також нирок. З особливою обережністю до харчування треба поставитись при порушеннях роботи органів кровообігу. Дефіцит маси тіла також є протипоказанням. Не рекомендується серйозно коригувати калорійність страв напередодні заходів, де можливо доведеться понервувати. Вагітним і годуючим грудьми жінкам, а також підліткам не можна суворо обмежувати харчування.

Зразкове меню на тиждень

Більшість не здатні без стресу перенести сушіння через відмову від фруктів та солодощів. Потрібно обмежити прийом тваринних жирів, білкова їжа має бути з малою часткою жиру. Крім всього суворо заборонено фаст-фуд, випічка, різні рибні чи м'ясні консерви, страви з гострими приправами та сіллю. Не можна пити газованих та алкогольних напоїв. Що можна їсти під час сушіння тіла? Приблизне меню на тиждень має бути наступним, допускається замінювати страви на власний розсуд із дозволених продуктів.

1. Перший день.

Сніданок складає геркулесова каша та 2 курячі білки, можна випити склянку несолодкого чаю або води. На обід – куряча грудка та овочевий салат із огірків. Перекусити на полудень краще за гречану крупу, приготовлену на воді. Вечеря – нежирні сорти риби з тушкованою капустою.

2. Другий день.

На сніданок рекомендується приготувати омлет із курячих білків та випити 1 склянку знежиреного молока. Обід обов'язково з відвареного м'яса яловичини, болгарського перцю та пучка петрушки, овочі допускається заправити олією. Полудень – риба на пару або відварена зі спаржею. На вечерю можна з'їсти нежирний сир, кефір або йогурт.

3. Третій день.

Завтра третього дня – це гречана крупа, запарена водою, та 1 куряче яйце. На обід треба приготувати юшку із вибраної риби (картоплю додавати не можна), зробити рибу на пару з овочами. Перекусити після обіду дозволяється сиром та кількома сухофруктами. Вечеря має бути з тушкованої риби та капусти.

4. Четвертий день.

На сніданок – вівсянка та чай без цукру. Обід з кальмарів (їх зазвичай тушкують зі сметаною) та болгарський перець. Полудень із легкого супу, на основі цвітної капусти. На вечерю – знежирений сир та кефір.

5. П'ятий день.

Сніданок складається з омлету, приготовленого з 2 білків курячих яєць, свіжого огірка та склянки чаю. Обід – грибний суп, відварена куряча грудка та пучок зелені. На полудень для перекушування допускається приготувати овочевий салат із огірка та болгарського перцю. Вечеря – риба, приготовлена ​​на пару, та капуста у вигляді салату.

6. Шостий день.

На сніданок – відварені яйця зі свіжими помідорами та чай. Пообідати слід квасолею або іншими бобовими, тушкованою куркою та зеленню. Перекус у полудень – сир, кефір чи інший кисломолочний напій. Вечеря складається з гречаної крупи та вареної курячої грудки.

7. Сьомий день.

Вівсянка з родзинками та чай на сніданок. Пообідати рекомендовано тушкованою рибою та овочами. На полудень – салат із огірка, помідор та перцю болгарського. Вечеря складається з кальмарів (запекти в духовці) та нежирного сиру.

Якщо відразу звикнути до нового харчування важко, то можна робити невеликі перекушування. Вони можуть бути з яблука чи грейпфрута.

У багатьох постає питання: як харчуватися далі? Після першого тижня, коли організм трохи звик до строгої дієти, слід повністю виключити з меню фрукти або скоротити їх кількість. Увечері допустимо їсти лише знежирений сир і кефір, а також нежирну рибу та варене м'ясо. Після двох тижнів сушіння необхідно відмовитися від фруктів зовсім. На четвертому тижні потрібно скоротити обсяг каш - дозволяється лише 6 ложок крупи на добу. Після місяця дієти йде відмова від каш, слід споживати більше білкової їжі. На останньому, шостому тижні необхідно відмовитися від кисломолочної продукції. Далі потрібно поступово повертатися до звичного харчування, переходячи спочатку на меню першого тижня.

Особливості харчування

Найважливіше при сушінні - це білкове харчування. Кількість жирів та вуглеводів має бути мінімальною. Щоб уникнути проблем із кишечником та травним трактом, необхідно щодня в достатньому обсязі вживати цільнозернові каші.

Для чоловіків та жінок строга дієта передбачає використання наступних продуктів для приготування щоденних страв. З м'яса дозволяється філе курки, індички, вирізки телятини та яловичини, а також біле м'ясо риби. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми яєчні білки і іноді жовтки. Зовсім знежирену кисломолочну продукцію краще не використовувати, перевагу слід віддати кефіру, йогурту і сиру з часткою вмісту жиру 1-2%. З морепродуктів рекомендована морська капуста, креветки, кальмари та гребінці.

Використовувати спеції небажано, але додати смак допоможе кориця чи какао. Іноді в каші потрібно додавати мед та сухофрукти в невеликій кількості. Спочатку дозволяється кілька горішків на день (грецький, кедровий або фундук), а також продукти з сої. До кінця дієти від цього треба відмовитися повністю.

У перші 2 тижні вуглеводів має бути не більше 2 г на 1 кг ваги людини, далі – 1 г на 1 кг ваги. Додатково допускається пити протеїнові коктейлі та вітамінні комплекси.

Недоліки жорсткої дієти

При сушінні тіло відчуває великий стрес. Для дівчат не рекомендується використовувати цей метод більше ніж 2 рази на рік по 1,5 місяці. У цей період організм страждає через нестачу корисних мікроелементів та дисбалансу раціону.

Харчування за цією схемою вимагає особливого психологічного підходу та хорошої фізичної підготовки. Сушіння не є корисною процедурою для здоров'я, тому потрібно враховувати протипоказання та небезпеки перед початком. Внаслідок розщеплення жирової тканини відбувається накопичення кетонових тіл, що негативно позначається на стані організму і навіть викликає його інтоксикацію.

На початку багато жінок можуть відчувати сильний занепад сил, запаморочення та пригнічений стан. Пояснюється це низьким рівнем цукру на крові. Подібне відбувається і на завершальному етапі схуднення. Крім того часто виникає неприємний запах з рота. Позбутися цього, а також слабкості, допоможуть свіжовичавлені натуральні соки з ягід і фруктів. У них міститься трохи цукру та калорій, тому вони практично не впливають на зміни фігури.

Сушіння не дає гарантію безпечного схуднення. Методика призначена для позбавлення від жирового прошарку та промальовування м'язів. Скинути зайві кілограми допоможуть безпечніші та ефективніші методи, де співвідношення БЖУ збалансовано.

Швидке сушіння

Якщо жирової тканини не дуже багато, можна провести експрес-сушіння. Триває вона зазвичай 7 днів, але є суворішим варіантом. Завдяки невеликій тривалості, органи не відчувають сильного потрясіння.

При експрес-варіанті сушіння меню складається із звичних білкових продуктів. Для досягнення максимального результату необхідно відразу відмовитись від вуглеводів, знизити вживання овочів та каш. Цей варіант вимагає суворості з першого дня, а також інтенсивних тренувань.

Голодування для схуднення та корекції фігури

Багатьох налякає слово голодування, але це даремно. Період голоду триває лише 16 годин на добу, тобто інші 8 відведені для їди. 16 годин голоду дозволяють спалювати жирові відкладення практично без шкоди здоров'ю.

Прийомів їжі може бути кілька, наприклад, при підйомі о 8-й ранку потрібно поїсти в 14 годин дня перший раз і останній - не пізніше 20 годин вечора. Якщо підйом о 10-й, то сніданок переноситься на 16 годин дня, а вечеря – на 22 вечора. Не варто забувати про правильність харчування, дозволені та заборонені продукти. Не можна під час голоду все, що захочеться. Необхідно вживати страви з білка, вуглеводи краще трохи скоротити або замінити швидкі на повільні. До таких належить вівсяна каша, гречана крупа та картопля. Середня калорійність при періодичному голодуванні на день – трохи більше 1900 калорій підтримки форми і близько 1600 калорій для скидання ваги.

Майже «безвуглеводна» дієта

Даний вид сушіння - найважчий і вимагає поступово уникнення вуглеводів. Знижувати різко їхній відсоток, а тим більше, зовсім відмовлятися не варто, інакше організм отримає сильний удар. Негативні наслідки відбиваються на органах ШКТ, мозковій діяльності та нервовій системі.

На початку обов'язково йде відмова від солодощів та шкідливої ​​їжі у вигляді фаст-фуду. Швидкі вуглеводи треба виключити першого дня програми. Допускається невелика кількість сірого хліба, різних каш та макаронів. Протягом 1 тижня слід споживати 3 г повільних вуглеводів на 1 кг ваги. На другій виключається все борошняне, можна їсти гречану, перлову або вівсяну кашу. Протягом 14 днів вуглеводи вживаються будь-якої пори дня, але до кінця краще їсти такі страви лише вранці. Кількість вуглеводів – 2 г на 1 кг ваги.

Тривалість останнього етапу – 4 тижні. На добу потрібно споживати не більше 1 г вуглеводів на 1 кг ваги, зрідка дозволяється їсти зелені овочі. Раціон складається з білків: м'яса, риби, молочної продукції та яєць.

Не варто забувати про пиво при голоді. Ідеальний обсяг – 30 мл на 1 кг ваги. Чиста вода нормалізує обмінні процеси в тілі, запобігає зневодненню та інтоксикації. Під час занять потрібно пити стільки, скільки вимагає організм. Чаї, соки та інші напої краще виключити.

Неправильне та незбалансоване харчування на сушінні загрожує розвитком небезпечних патологій. Наприклад, збільшення навантаження на нирки, що несприятливо позначається на складі крові. Підвищення ацетону є причиною припинити експеримент та звернутися до лікаря. Щоб уникнути серйозних наслідків, треба уважно поставитися до вибору методики та постаратися зробити харчування різноманітним.

На перших тижнях білки складають 50% раціону, жири – 20% та вуглеводи 30%, план харчування та зразкове меню:

• на сніданок не більше 200 г сиру, тост або цільнозерновий хлібець і 1 апельсин (також можна ківі або яблуко);
• обід з 200 г риби білих сортів або тушкованого м'яса (курка, індичка, яловичина), гречана каша – 100 г та будь-який овочевий салат з рослинною або оливковою олією;
• вечеря складається з 150 г відвареного м'яса птиці, 100 г овочів та такої ж кількості крупи (крім білого рису).

На наступних тижнях співвідношення БЖУ виглядає так – 70%, 20% та 10%. Складні вуглеводи краще вживати лише до обіду, поступово потрібно відмовитися від будь-яких фруктів, хлібців та тостів. Продукти для щоденного раціону залишаються постійними.

Третій етап передбачає відмову від споживання вуглеводів. Харчування може бути таким:

• сніданок складають свіжі овочі – трохи більше 100 г, 7 білків курячих яєць та 1 ст. л. будь-якої каші;
• Перекусити до обіду рекомендується 2 ст. л. крупи за бажанням, 120 г вареного курячого філе та 1 огірок;
• на обід потрібно приготувати рибу на пару – не більше 200 г, овочевий салат з олією та без будь-яких приправ;
• перекушувати протягом дня допускається спортивними коктейлями;
• вечеря – 100 г креветок (їх можна замінити будь-якими іншими морепродуктами за бажанням).

На заключній фазі слід їсти продукти з низьким глікемічним індексом. Через 5-7 днів потрібно поступово йти від зазначеного раціону, повертаючись до звичного харчування.

Орієнтовний режим живлення залежить від часу підйому та способу життя. Ранкове тренування є дуже ефективним. При ранньому підйомі та фітнесі о 6-й ранку, поснідати можна о 7:30. Наступний прийом їжі – 10:30, він складається з кількох горіхів та 1 дозволеного фрукта. Далі обід о 13:00 з м'яса, салату та крупи. Перекус о 16:00 – волоські горіхи та фрукт, передостанній прийом перед сном о 18:30. На вечерю краще з'їсти відварене м'ясо, тушковані та свіжі овочі. Вгамувати голод перед відходом до сну можна селери, яблуком або кефіром, але не пізніше 9 годин вечора.

Наслідки сушіння

Подібний твердий спосіб життя не принесе користі організму. Багато внутрішніх органів не отримують корисні елементи, що несе негативні наслідки. Займатися сушінням тіла дозволяється людям із добрим здоров'ям та відсутністю захворювань.

Для професійних спортсменів суворий раціон є обов'язковим для кар'єрного зростання та досягнення необхідного ефекту. Любителям спорту та новачкам коригувати фігуру таким чином не варто. Найнешкідливіше наслідки для непідготовленого організму – це слабкість, дратівливість і неприємний запах з рота. Більш серйозними проблемами є: загальмований стан, випадання волосся та порушення росту нігтів, поява набряків, гормональний збій. У жінок часто спостерігається порушення менструального циклу після суворої дієти.

Жорсткі особливості харчування для професіоналів – це необхідність, адже зовнішній вигляд їхнього тіла є найважливішим на змаганнях чи конкурсах. Катувати себе важкими фізичними навантаженнями та сушінням для схуднення простій людині не можна, оскільки методика швидко підриває здоров'я. Нерідко люди після дієти набирають до 10 кг вагу, що пояснюється відсутністю контролю харчування та недотримання загальних правил сушіння.

Будь-яка дівчина з наймолодшого віку мріє мати бездоганне тіло і розкішну фігуру. Жіноча привабливість здатна зводити з розуму чоловіків. Напевно, ви хочете виглядати ідеально. Правда? Але є багато труднощів та проблем, які перешкоджають створенню особистого ідеалу. До речі, дієту для чоловіків ви знайдете.

У цій статті ви зможете дізнатися, як зробити свою фігуру красивою. Приділимо особливу увагу такому процесу, як сушіння тіла. Дізнаємось, які є продукти для сушіння тіла для жінок. Розглянемо як врегулювати своє харчування так, щоб зберігати гарний зовнішній вигляд тіла. Складемо, які дозволять виглядати не тільки здоровою, а й привабливою. Погодьтеся, ці питання інтригують. Так, давайте ж дізнаємося, як стати бездоганною та щасливою.

Ціль сушіння

Метод, про який сьогодні йтиметься, дуже популярний. Він є системою живлення, яка спрямовується на миттєве зникнення зайвих жирів. Результат у швидкій нормалізації жіночої ваги.

Наша дієта особлива тим, що її мета не лише у скиданні зайвих кілограмів. Вона спрямована на те, щоб жирова тканина зменшувалась, але м'язова маса зберігалася. Тому трохи раніше цю дієту використали навіть чоловіки, які займалися спортом. Сьогодні ж сушіння особливо застосовне серед жіночої прекрасної статі. Вона дає можливість, і , і створити чудову форму для свого тіла. Мільйони дівчат уже вибрали собі цей спосіб схуднення. А ви?

Сушіння являє собою вуглеводне голодування. Калорійність продуктів знижується завдяки зниженню вуглеводів, які у організм. .

Наприклад, солодка їжа сприяє прискоренню відкладання жирів. Тому розумно відмовитись від подібних солодощів. Коли ви припиняєте споживати глюкозу, сили організму спрямовуються на розщеплення жирів, які вже накопичилися.

Принципи сушіння

Дієта включає правильне харчування. Але ще вона будується на комплексі дій. Наприклад, ця програма включає заняття аеробікою. Це один із видів спорту, і він обов'язковий під час сушіння тіла.

Харчуватися правильно означає їсти невеликими порціями, в намічений час доби. Їсти не варто більше чотирьох або п'яти разів на день. У момент сушіння слід збільшити прийом води на добу. Він має становити щонайменше два з половиною літри. Також необхідно завести блокнот, в який ви записуватимете щоденне число калорій. Перед тренуванням і після нього не рекомендується їсти. Інтервал має становити щонайменше дві години.

На початку сушіння не варто уникати вуглеводів. Не піддавайте організм такому сильному стресу. Все має відбуватися послідовно.

Вечеряти слід дуже мало, і їжа має бути особливо легкою ввечері. Сніданок є обов'язковим, його не потрібно пропускати. Він становить основний прийом їжі. Дієта має тривати до шести тижнів. Тільки під кінець сушіння кількість вуглеводів стане мінімальною. Дві третини їжі потрібно споживати до обіду.

Можуть виникнути складності, якщо різко зменшити кількість глюкози. Тут також потрібна врівноваженість. Їжу готуємо на пару, варимо та гасимо її. Такими є принципи правильного проведення сушіння тіла.

Протипоказання

Не можна змінювати своє харчування, якщо у вас є захворювання нирок, печінки, кишківника, або шлунка. Якщо спостерігаються серцеві порушення, подібна дієта також не застосовується. Ще вона протипоказана тим, хто має . Якщо попереду у вас якась важлива подія, пов'язана зі стресами, погодіть із дієтою. Не витрачайте всі сили організму. Інакше ви повністю його виснажіть.

На час сушіння краще відмовитися від фруктів та тваринних жирів. Випічка, алкоголь, солона їжа, неприпустимі під час дієти. Білкові продукти є пріоритетними. Це є основою нашого харчування. Каші дуже корисні для сніданків. Приправляйте її невеликою кількістю олії. Тільки використовуйте олію холодного віджиму. Також можете пити чай, тільки не кладіть цукор.

Тижневе меню

Спробуємо скласти меню на один тиждень сушіння.

1. Першого дня снідаємо вівсяною кашею, двома білками, і чаєм. На обід спробуємо відварити грудку. З'їсти її з огірковим салатом. Полудень складе трохи гречки. А на вечерю у нас риба та тушкована капуста.
2. Наступного дня снідаємо омлетом зі склянкою молока. Обідаємо вареною яловичиною із салатом із свіжого перчика. Полудень складатиметься з риби та спаржі. А на вечерю сир і кефір.
3. Третій день починаємо гречкою та одним яйцем. Обідаємо юшкою та овочевим салатом. На полудень у нас сир, а на вечерю підійде рибна страва.
4. День номер чотири починаємо з вівсяної каші. Обідаємо морепродуктами зі сметаною. Перекусити можна легким супчиком. Вечеряємо сиром та кефіром.
5. Наступного дня снідаємо омлетом та чаєм. В обід спробуємо грибний суп із зеленню. Полудень обмежимо салатом, а вечерю паровою рибою.
6. Шостий день починаємо яйцем та помідором. На обід у нас квасоля та зелень. Полудень із сиром, а вечеря з гречкою.
7. На завершення тижня на сніданок приготуємо вівсянку з родзинками. Обідатимемо рибою з овочами. Полудень пройде із салатом із овочів. А на вечерю кальмари та сир. Таке наше зразкове меню, яке підходить для сушіння.

Подальше харчування

На другий тиждень краще повністю уникати фруктів. Увечері слід їсти лише сир або кефір. Допустимо використання відвареної риби. У четвертий тиждень зменшуємо кількість круп на день до шести ложок. П'ятий тиждень призводить до повної відмови від каш. У шостий останній тиждень прибираємо з раціону молочні продукти. Тепер можемо поступово повернутись до першого тижня нашого харчування.

Тепер ви знаєте, як правильно використовувати продукти для сушіння тіла для жінок. За ці шість тижнів ви можете скинути до десяти кілограмів. Ваші м'язи стануть більш рельєфними та красивими. А для ще більшого якісного схуднення, я раджу придбати книгу. Секрет здоров'я, або Основи аюрведичної кулінарії».

Дізнатись про курс докладніше »»

З повагою Володимир Манеров

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Спілкуючись із професійними спортсменами та бодібілдерами, часто можна почути термін – сушіння тіла. Це найбільш популярний та ефективний метод, який допомагає привести своє тіло до ладу. Дуже часто до нього вдаються атлети перед змаганнями, тому що він вважається перевіреним способом, що демонструє бажаний результат. В даний час ця технологія удосконалення свого тіла досить стрімко поширюється в побуті і використовується серед дівчат, які мріють стати володарками чудових форм. Тому сьогодні ми детальніше розповімо, як робиться сушіння тіла в домашніх умовах для дівчат: з чого починати, як правильно і скільки сушитися, а також як підтримати отриманий результат.

Якщо ви вирішили випробувати сушіння тіла в домашніх умовах, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями професійних спортсменів, щоб отримати та зберегти саме той результат, на який ви розраховуєте.

Розглядаючи тему сушіння, почати, мабуть, стоїть із основної термінології. Під поняттям «сушіння» мається на увазі створений штучний недолік вуглеводів в організмі. Цей процес отримав назву вуглеводного голодування, оскільки саме за недостатньої кількості швидких вуглеводів у тілі починає активно зменшуватися жировий прошарок. Варто зауважити, що дана техніка складніше дається, ніж схуднення за допомогою класичних дієт та простих тренувальних програм. Але, незважаючи на це, сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах дуже популярне. До подібного способу позбавлення жирового прошарку вдаються жінки, які бажають зробити більш рельєфними і привабливими свої форми.

Основне правило, якому потрібно слідувати в процесі позбавлення жиру в домашніх умовах, - створити в організмі оптимальне середовище для втрати жиру і при цьому запобігти витраті рідини, а також трансформації підшкірних жирових клітин в мускулатуру. Правильно склавши план сушіння для дому, вам не доведеться витрачати час та кошти на відвідування тренажерного залу.

• У домашніх умовах «просушити» тіло можна, попередньо ввімкнувши три основні моменти:
• Ретельно продумане меню на кожен день.
• Ретельно складений план тренувань.
• Підготовка необхідних снарядів та інвентарю для занять.

Крім цих нюансів, потрібно дотримуватися термінів допустимого вуглеводного голодування. В ідеалі, сушіння тіла в домашніх умовах можна робити протягом 5 тижнів. Це пов'язано з тим, що трьох тижнів (як помічено атлетами) недостатньо для того, щоб отримати бажані результати, а 6-8 тижнів для такого голодування дуже багато, оскільки можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

Вирішивши відпрацювати самостійно такий спосіб удосконалення своєї фігури, почніть підготовку зі складання плану тренувань. Найбільш вдалим періодом буде проміжок між святами та іншими заходами, які можуть спричинити емоційне потрясіння (весілля, важливі зустрічі, сесія, співбесіда тощо).

Також планують випробувати на собі всю ефективність сушіння тіла повинні попередньо вжити профілактичних заходів щодо попередження та запобігання ускладненням у роботі печінки. Для цього необхідно застосувати гепатопротектори, заздалегідь проконсультувавшись із лікарем чи особистим тренером. Особливо важливо прислухатися до цієї поради тим, хто страждає на захворювання печінки.

Дівчата, які раніше не практикували спорт і при цьому вперше хочуть застосувати цю техніку, повинні спочатку підготувати своє тіло до навантажень. Підготовчий етап включає перехід на правильне харчування і періодичні заняття фізичними вправами.

Крім того, новачкам у сушінні слід обмежитися 5-ма (максимум 6-ма) тижнями вуглеводного голодування і 19% жиру. Перевищуючи ці показники, ви не зможете забезпечити повноцінну життєдіяльність усіх внутрішніх систем організму, що може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Режим харчування

Для досягнення бажаних результатів дуже важливо правильно харчуватися. Від обраного раціону успішність заходу залежить від 80%. Тому, складаючи план сушіння та меню протягом майбутнього періоду, слід враховувати наступне:

• Відсоток енерговитрат має перевищувати.
• Прийоми їжі мають бути частими, маленькими порціями.
• Вживання продуктів харчування має здійснюватися відповідно до складеного заздалегідь графіка.
• Солодке має бути виключено із раціону. Замінити насолоди можна фруктами, але лише у невеликих кількостях.
• Як і солодке, каву теж треба виключити із раціону харчування. Його можна замінити неміцним зеленим чаєм.
• Щодня рекомендується випивати від 2 до 3,5 літра простої води (не газованої).

Як можна побачити, програма сушіння у плані харчування досить строга. Проте, щоб краще перенести такий режим харчування тим, кому вони даються дуже важко, дозволяється побалувати себе раз на тиждень. Можна з'їсти зовсім небагато того, чого найбільше хотілося протягом тижня. Фахівці, та й «бувалі» спортсмени, зізнаються, що так набагато легше перенести умови дієти та дотримуватися режиму харчування надалі.

Безвуглеводна дієта

Що стосується харчування, то правильне сушіння завжди застосовується у поєднанні з безвуглеводною дієтою. Вона досить жорстка, тому приступати до неї рекомендується плавно. Особливо новачкам.

Безвуглеводна дієта на початковому етапі передбачає відмову від солодощів та шкідливої ​​їжі. Раціон харчування потрібно урізноманітнити кашами, свіжими овочами та фруктами, знежиреними молочними продуктами, нежирним м'ясом та яйцями. Спочатку можна навіть їсти макарони, але із закінченням другого тижня дієти від них теж доведеться відмовитися. З початком третього тижня можна буде їсти повільні вуглеводи лише до 12 днів, зменшивши їх кількість до 2-3 гр на 1 кг ваги. У наступні тижні вуглеводи можна вживати лише у кількості 1 гр на 1 кілограм маси тіла, поступово зменшуючи його до 0.

Зразкове меню під час сушіння для жінок на тиждень.

	сніданок	2-й сніданок	обід	полудень	вечеря	перед сном
Пн	50 г вівсянки 1 вар. яйце +3 білки 200-220 мл чаю	3 білки 50 г горошку 50 г кукурудзи	50 г гречки 150 г грудки курячою	1 доза сироваткового протеїну	легкий овочевий салат 150 г сьомги	150 г нежирного сирного продукту 50 г чорниці
Вт	50 г вівсянки 3 варені білки 220 мл молока	100 г грудки індички 2 скибочки житнього хліба	Рагу з овочів 150 г грудки індички	Сир тофу 2 скибочки хліба 200 мл зеленого чаю	100 г відварених креветок Овочевий салат	Три білки варених яєць
Ср	100 г червоної риби 2 скибочки хліба	3 білки 2 банани	50 г коричневого рису 150 г грудки курячою салат з овочів	1 доза сироваткового протеїну 1 яблуко 1 банан	150 г грудки курячою овочеве рагу	150 г нежирного сиру 50 г чорниці
Чт	100 г пластівців із кукурудзи 0,5 л молока	40 г горіхів Банани (2 шт)	50 г макаронів із твердих сортів 150 г яловичини	220 мл натурального йогурту	100 г тушкованих кальмарів 100 г гарбуза	130 г нежирного сирного продукту
Пт	1 варене яйце + 3 білки 2 скибочки хліба Половина авокадо	100 г нежирного сиру 1 апельсин 1 банан	150 г картоплі запеченого 100 г сьомги	1 доза сироваткового протеїну трохи сухофруктів	150 г грудки курки Салат з овочів	400 мл кефіру знежиреного 40 г висівок
Сб	3 білки 2 хлібні скибочки Горіхова паста	150 г салату з морепродуктів 1 апельсин	50 г гречі 150 г яловичини 1 морква	40 г горіхів Трохи сухофруктів	150 г грудки курки Салат з овочів	400 мл нежирного молока 50 г чорниці
Нд	50 г вівсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки індички 1 хлібні скибочки 1 яблуко 1 апельсин	100 г картоплі запеченого 100 г червоної риби 1 томат	300 г натуральної йогурту 2 банани	100 г відварених креветок Салат з овочів	130 г нежирного сиру

Фізичні навантаження

Швидке сушіння тіла для дівчат можливе лише при поєднанні безвуглеводної дієти та фізичних вправ. Для домашніх тренувань можна скласти індивідуальну програму занять, яка б відповідала правилам:

• Тренуватися слід без перерв на відпочинок. Максимально допустима перерва – 1 хвилина між вправами.
• Швидко досягти бажаних результатів можна з невеликою вагою, але за великої кількості повторів.
• Обов'язково повинні бути включені (біг, ходьба, плавання, ін.) та аеробіка.
• Займатися потрібно регулярно, 5 разів на тиждень по 40-45 хвилин. Для відновлення м'язів достатньо двох днів на тиждень, але «вихідні» дні не повинні слідувати один за одним.
• Перед тренуванням обов'язково слід проводити розминку, щоб підготувати тіло та м'язи до майбутніх навантажень.
• Займатися рекомендується в хорошому настрої, а для цього слід скласти індивідуальний плей-лист із улюбленою музикою для тренувань.
• Не варто приймати їжу за 2 години до запланованого тренування та протягом 2-х годин після неї.

Щоб сушіння для тіла для дівчат у домашніх умовах виявилося ефективним, потрібно опрацьовувати окремо всі групи м'язів проблемних зон. Так наприклад:

• сушіння ніг і сідниць може проводитися тричі на тиждень під час занять кардіо вправами і при виконанні присідань (класичних та пліє), випадів;
• сушіння живота, рук та інших м'язових груп може проходити в ході силових вправ (присідання з обтяжувачами, віджимання, підйоми гантелі, підтягування), для яких достатньо двох днів на тиждень.

Приклад вправ

Дозволяється чергувати вправи кардіо з силовими навантаженнями для отримання вищого коефіцієнта корисної дії. Програма сушіння для дівчини може включати найпростіші вправи, для виконання яких не потрібно відвідувати спортзал. Це можуть бути:

• . Дуже ефективні вправи для ніг під час сушіння тіла. Для виконання присіду потрібно розставити ноги на ширині плечей та щільно притиснути стопи до підлоги. Випрямивши спину, потрібно виконувати глибокі присідання, доки не відчуєте напруження м'язів. Для силового тренування та прокачування рук підійдуть обтяження у вигляді гантелей (пляшок з піском або водою), які потрібно буде піднімати під час присідання.
• Присідання пліє. Виконуються з широко розставленими ногами та розгорнутими назовні стопами. Опускатися при виконанні такої вправи потрібно до точки, коли стегна стають паралельними до підлоги. Присід пліє також підійде для силового тренування, якщо виконувати його з обтяжувачами, утримуючи гантелі витягнутими вперед руками. Такі вправи корисні не тільки для м'язів рук, але і для живота, адже при їх виконанні необхідно постійно утримувати в напрузі черевного преса.
• Випади. Це також дуже корисна вправа, без якої не обходиться жодна сушка м'язів ніг. Щоб посилити навантаження у дні силових тренувань, рекомендується виконувати або спеціальною платформою під стопу.
• Кардіо вправи. Найбільш поширені з них: , ходьба, їзда на велосипеді, катання на роликах і т.д. Найпопулярніший різновид кардіо - стрибки зі скакалкою. За годину занять можна спалити до 1000 ккал. А враховуючи, що енергію для цього організм черпатиме із запасів підшкірного жиру, за допомогою такої вправи у вас вдасться дуже швидко схуднути без втрати м'язової маси.

Як можна побачити, сушіння для тіла для дівчат в домашніх умовах - це цілком можливе завдання. Ретельна підготовка та дотримання всіх правил сушіння допоможуть вам через 5 тижнів у належному режимі тренувань та харчування насолодитися видом рельєфного, стрункого та привабливого тіла.