Тренування з гирею 16 кг для схуднення. Тренувальний комплекс вправ із гирями в домашніх умовах. Тяга у нахилі з однією гирею

Час на читання: 23 хвилини

Гіря – це спортивний снаряд для силових та кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою рукояттю. Вправи з гирей мають свої особливості і відрізняються від звичних нам.

Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги та недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправ з гирею для зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Гіря: для чого потрібна та ефективність

Вправи з гирей призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності та витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силове та кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир та покращувати рельєф тіла.

Тренування з гирей розвивають силу, витривалість, спритність та рівновагу, кидаючи серйозний виклик як м'язам, так і аеробній витривалості.Народження гиревого спорту датується 1885 роком, причому країною походження цього спортивного снаряда вважається Росія. Наприклад, в іспанській мові гір так і називається "pesa rusa" (дослівно - "російська вага"). В англійській мові гіра називається kettlebell, бо формою нагадує чайник (kettle – чайник).

Зараз гирьовий спорт набув поширення у всьому світі, але особливо він популярний у США. Гірі використовуються американськими спортсменами як в ігрових, так і в олімпійських видах спорту. Нерідко гиревые вправи зустрічаються у кросфітах та інших ультра-інтенсивних групових програмах. Наприклад, Кріс Хемсворт використав гирі під час підготовки до зйомок у фільмі Тор.

Особливості гирьового тренінгу

Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам.Вправи з гирями особливо часто використовують у таких напрямках як:

ігрові види спорту

Не варто плутати гирьовий тренінг із класичним силовим тренуванням для зростання м'язів. Під час вправи з гирями ви фокусуватиметеся на рухах, а не на м'язах. Гиревой тренінг розвиває вашу функціональну силу, тобто він більшою мірою спрямований на навчання руховим діям та на розвиток фізичних якостей: сила, витривалість, гнучкість, швидкість та координаційні здібності.Цей спортивний снаряд чудово підходить не тільки для занять у залі, але й для тренувань у домашніх умовах.

Вправи з гирей загалом не призначені для бодібілдингу та анаболічних тренувань. Гиревой спорт допомагає прискорити зростання м'язів і зрушити застій у силових тренуваннях, але зростання м'язів він практично впливає.Базові вправи з гирею не передбачають ізолююче навантаження, вони спрямовані на покращення функціональної підготовки та вибухової сили. Тому тренування з гирею більше підійдуть тим, хто хоче схуднути, позбутися зайвого жиру, прискорити ріст м'язів, посунути плато у силових тренуваннях.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею?

Під час вправ з гирею максимально включаються в роботу великі м'язові групи: спина та ноги.Також працюють м'язи рук та плечей, грудей, сідниць, преса. Тренування з гирею ідеально підходять для загальної фізичної підготовки, базові гирьові вправи допомагають розвивати всі основні групи м'язів одночасно. Ви можете використовувати гирю і в ізолюючих вправах замість гантелей, але справжнє призначення гирі все-таки це тренування всього тіла.

Той, хто хоч раз займався з гирею, міг відчути особливість навантаження під час виконання вправ. Незвичайна форма гирі змушує працюватим'язи-стабілізатори, впливаючи на них за допомогою широкого діапазону рухів.Наприклад, вправи з гантелями та штангою впливають на стабілізуючі м'язи значно меншою мірою. Слабкі м'язи-стабілізатори є причиною поганої постави, а також дискомфорту та болю в області шиї, спини та попереку. Це тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Отже, під час тренувань із гірою особливо активно працюють:

м'язи ніг (квадрицепс і м'язи, що приводять)
м'язи задньої частини тіла (спина, поперек, сідниці, біцепс стегна)
м'язи кора (м'язи преса та м'язи-стабілізатори)
м'язи плечового пояса

Для того щоб тренування з гирею пройшло ефективно, дуже важливо навчитися рівномірно розподіляти навантаження між м'язами спини та ніг.Багато хто припускається помилки під час гиревих тренувань, інтенсивно працюючи спиною та руками, не включаючи в роботу ноги – найсильнішу групу м'язів. Це не тільки знизить ефективність занять, але може призвести до травми спини. Саме м'язи стегон та сідниць повинні давати імпульс на здійснення махових та поштовхових рухів, а не м'язи рук.

Чи ефективні гирі для схуднення та зростання м'язів?

В одному з американських досліджень з гиревого тренінгу провели експеримент, у якому виявили високу енерговитратність вправ із гирею. Було встановлено, що при виконанні вправ з гирею в середньому спалюється близько 20 ккал за хвилину або 1200 ккал за годину тренування! Дослідники пояснили цей факт тим, що під час гирьових тренувань задіяна велика кількість м'язів, а також підтримується високий темп, з яким виконуються вправи з гирею.

Тому тренування з гирей дуже ефективні для схуднення та спалювання жиру.Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру та зміцнити м'язи, то можете займатися гирьовим тренінгом 2-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин. Оскільки гирьовий спорт уже має на увазі під собою кардіо та силове навантаження, то ви можете не додавати інші заняття у свій план.

А ось для зростання м'язів тренування з гирею не є оптимальним варіантом. Вправи з гирей допомагають розвивати функціональну підготовку та вибухову силу, але для зростання м'язів краще використовувати гантелі та штангу.Тим не менш, вправи з гирей допомагають уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити зростання м'язів, тому можна включити гирьові тренування у свій план раз на 7-10 днів.

Переваги тренувань із гирями:

Гиревой тренінг поєднує в собі кардіо і силове навантаження, а значить ви тренуватиметеся менше, але ефективніше.
Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ноги.
Вправи з гирями добре тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.
Це досить міцний і зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго, на відміну від еспандерів, наприклад.
Тренування з гирей допомагають побудувати сухе м'язове тіло з пружними м'язами та мінімальним відсотком жиру.
Вправи з гирями задіяють велику кількість м'язів всього тіла одночасно, а значить, ви зможете привести себе у форму максимально швидко.
Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.
Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони такі популярні в ігрових видах спорту.
Вправи з гирями зміцнюють сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби міцнішими і менш сприйнятливими до травм.
Гіря допомагає покращити мобільність та діапазон руху без статичних положень та тривалої розтяжки.

Недоліки тренувань із гирями:

Гиря не найефективніший снаряд у роботі над зростанням м'язів.
Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто починає займатися спортом.
Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може призвести до проблем із хребтом.
Якісні гирі із міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми або нещодавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікою виконання вправ, за необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Топ-30 вправ з гирею

Пропонуємо вам унікальну підбірку вправ з гирей, які допоможуть вам опрацювати всі м'язи вашого тіла, підвищити витривалість, спалити жир та покращити рельєф тіла. Після вправ дано готовий план занять, який ви можете слідувати.

Читайте також:

14. Випад вперед із гирею

25. Віджимання на гирі

29. Пуловер із гирею на трицепс

За гіфки дякую youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовий план занять із гирею

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса та для всього тіла . Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, виконуйте не більше 15 повторень з максимально можливою вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремо тренуєте верхню та нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу у кілька підходів або повторити вправи послідовно у кілька кіл.

Вправи з гирей для верхньої частини тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)

10-20 повторень (можна від колін)

Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

Вправи з гирею на прес:

10-15 повторень (на кожну сторону)

20-25 повторень (на кожний бік)

10-15 повторень (у кожний бік)

30 секунд (на кожний бік)

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

10-20 повторень 15-20 повторень 10-20 повторень 15-20 повторень 10-15 повторень

Вправи з гирею для всього тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)

10-15 повторень (на кожну ногу)

Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи та зв'язки повинні бути добре розігріті.
Вагу гирі вибирайте виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення у підході має виконуватись на максимальному зусиллі. Можна почати тренуватися з гирею 4 кг (для дівчат) та 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.
Якщо ви вже маєте достатній досвід тренувань, то в середньому рекомендована вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.
Під час вправи з гирей зберігайте рівну спину, не сутультесь. Під час присідань відводьте таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.
Намагайтеся тримати ваші кисті в нейтральному положенні, у них не повинно бути жодного вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.
Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирей та виконувати вправи швидко та на швидкість. Правильна форма вправ – це найважливіше у тренуваннях із гирею.
Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирей найчастіше раз на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість та вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато та спровокувати зростання м'язів. Але для анаболічного тренування краще використовувати гантелі та штангу.
Якщо у вас є дві гирі, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу у розвитку м'язів. Приклади вправ:

Як вибрати гирі

Якщо раніше гирі продавалися вагою 4 кг, 16 кг, 24 кг і 32 кг, то зараз ви можете знайти практично будь-яку вагу за своїм бажанням. Чим більша вага гирі, тим вища її вартість. Залежно від матеріалу виготовлення гирі поділяються на пластикові, неопренові, чавунні та сталеві.

1. Пластикові гирі

Ідеальні для тренувань в домашніх умовах, вони не створюють сильний шум при зіткненні з поверхнею, та й меблі зі статтю залишаться в цілості та безпеці. Мінус пластикових гир – їх термін служби менший у порівнянні, наприклад, із чавунними або сталевими. Хоча якщо купувати пластикові гирі перевірених брендів, вони прослужать вам довго.

2. Чавунні гирі

Такі гирі варто вибрати тим, хто цінує надійну якість. Чавунні гирі мають високу антикорозійну властивість, вони перевірені часом і прослужать вам довго. Але при неакуратному використанні чавунні гирі можуть подряпати підлогу або навіть нанести травму, що займається.

3. Сталеві гирі

Гірі із хромованої сталі мають приємний зовнішній вигляд та надійну конструкцію. Крім того, такі гирі є і з розбірною конструкцією,що дуже зручно з погляду регулювання ваги. Ціна сталевих гирь трохи вища.

4. Неопренові гирі

Особливість цього типу гир полягає в м'якому неопреновому покритті. Такі гирі не так часто зустрічаються на ринку, проте вони досить практичні та безпечні. Особливо підійдуть початківцям.

Пластикові та неопренові гирі більш безпечні у використанні, для домашніх умов вони підходять краще та вартість їх дешевша. Чавунні та сталеві гирі зазвичай мають більш довгий термін служби та більш надійні при тривалому використанні.

Якщо ви плануєте придбати суцільнометалеві гирі, то краще взяти снаряд, покритий гумовим або вініловим покриттям, щоб не дряпати підлогу і не створювати сильного шуму. Наповнюються гирі в основному піском, цементом та металевою стружкою.

Відео для тренувань з гирею

Пропонуємо вам добірку тренувань на 15-40 хвилин з гирей для домашніх умов, які допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

1. Тренування з гирею для всього тіла (40 хвилин)

2. Тренування з гирею для всього тіла (30 хвилин)

3. Тренування з гирею для всього тіла (15 хвилин)

4. Інтервальне тренування з гирею для дівчат (35 хвилин)

5. Інтервальне тренування з гирею для дівчат (20 хвилин)

Гірі - це просте, але при цьому дуже ефективне спортивне обладнання для зміцнення м'язів, спалювання жиру, підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи та кістково-м'язового апарату. Вправи з гирями стануть відмінним доповненням ваших тренувань незалежно від того, чи ви працюєте над схудненням або над зростанням м'язової маси.

Перейдіть на якісно новий рівень сили завдяки цим тренувальним комплексам з гирями.

Якщо у вас мало часу (як, втім, і у більшості з нас), то наступного свого походу в тренажерний зал виберіть гирю. Чому? Гирьовий спорт є одночасно кардіотренуванням та тренуванням на силу. Згідно з результатами недавнього дослідження, піддослідні, які протягом чотирьох тижнів виконували вправи з гирею (16 кг у середньому), на 6% збільшили свій індекс швидкості споживання кисню тканинами (VO2), тобто кисню, який є надійним показником здоров'я серцево-судинної. системи та який організм може ефективно використовувати під час високоінтенсивних тренувань

У ході того ж дослідження ті випробувані, які виконували протягом того часу кругове тренування, не збільшили VO2. У той же час ряд інших досліджень підтверджує, що тренування з гирями ефективно збільшують силу і надають більше впливу на м'язи, ніж присідання зі стрибками.

Вся краса занять з гирями — при правильному підході — у їхній універсальності. «Всього один предмет, а скільки варіантів вправ: починаючи від високоінтенсивного жироспалюючого тренування з гирею і закінчуючи тренуваннями на силу з малою кількістю повторень. Вони відмінно підходять для розвитку сили кульшового суглоба без ризику отримання травми, як це відбувається при мертвій тязі».

Ми підготували вам п'ять програм, які допоможуть вам зрозуміти, як правильно тренуватися з гирями.

Суперсети для швидкого результату
П'ять вправ для набору м'язової маси або жироспалювання
П'ять найкращих вправ на прес
Кругові тренування на силу
Тренування підвищеної складності з використанням двох гирь.

Але перш ніж перейдемо до вправ, давайте визначимося з вибором снаряда.

Професійний стандарт"Я люблю професійні гирі (див. картинку вище), тому що вони однакового розміру незалежно від ваги", - пояснює Тернер. "Це зручно при виконанні складних вправ".
Чавунне лиття«Я волію чавунні, а не гумові. Мені здається, що вони стійкіші. Це дозволяє якісно виконувати такі вправи, як кистьова тяга гирі, коли необхідно перемістити на них вагу всього тіла».
Ідеальна вага«Для чоловіків я рекомендував би вага 16-20 кілограм. Вони досить важкі для того, щоб навантажити м'язи та накачатися гирей, але при цьому досить легкі, що дозволяє виконувати високоінтенсивні вправи та велику кількість повторень».

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Головна принадність програм тренувань з гирями полягає в тому, що динамічні, природні рухи допомагають одночасно отримувати користь як від кардіотренування, що жироспалює, так і тренування з великими вагами, спрямованої на зростання м'язової маси. Для того, щоб тренування було найефективнішим, ми зібрали вправи в суперсети.

Як виконувати

Виконуйте один підхід на десять повторень першої вправи в суперсеті, а потім відразу десять повторень другої вправи. Відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть. Усього необхідно виконати чотири суперсети. Відпочиньте дві хвилини та переходьте до наступного суперсету. Для вправ на один бік, у першому підході виконуйте вправи на один бік, у подальшому на інший. Для прогресії навантажень до кожного підходу додавайте по одному повторенню до тих пір, поки не дійдете до 15, потім збільште вагу і знову починайте з 10 повторень.

Чому це працює

Чи можна накачатись гирями за цією програмою тренувань? Безперечно. Ця програма включає три суперсети, які являють собою по парі вправ, що виконуються один за одним без перерви. У першому суперсеті акцент йде на груди, спину та м'язи кора. У другому опрацьовуємо прес у положенні стоячи, а третьому — у горизонтальному положенні. В результаті прискорюється серцевий ритм, що дозволяє ефективно спалювати жир та накачувати великі, сильні м'язи преса.

Орієнтовна вага

В ідеалі слід використовувати гирю в 16 кілограм для перших двох суперсетів і в 12 кілограм для останнього.

Суперсет 1. Складова перевага

Проробіть всю верхню частину тіла лише двома вправами.

1A. Жим лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть вгору, відірвавши при цьому плече від підлоги та скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу. Почергово повторюйте жим руками у спокійному ритмі.

1B. Кістова тяга гирі

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Підтягніть одну вгору, рухаючи лікоть назад до стегон. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада: «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а отже, і силу м'язів кора», — пояснює Тернер. "Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько".

Суперсет 2. Динамічна сила

Використовуйте м'язи кори, щоб утриматися в заданому положенні.

2A. «Млин»

2В. «Вісімка»

Проводьте гирю назад між ногами, переміщаючи з однієї руки в іншу. Проведіть гирю назад і вперед однією рукою, потім повторіть рух іншою. Намагайтеся, щоб рухи були максимально плавними.

Порада: "Це відмінна вправа для тренування м'язів кора, оскільки специфіка рухів вимагає, щоб м'язи преса були постійно напружені, що дозволяє ефективно зберігати рівновагу".

Суперсет 3. Переваги м'язів кора

Завершіть тренування вправами, що пропалюють м'язи преса.

3A. Жим із згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно спускайтеся на підлогу, переміщуючи снаряд до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

3B. Переміщення гирі у планці

Можна виконувати кожен комплекс вправ з гирями в домашніх умовах або тренажерному залі від місця проведення тренувань результат не зміниться.

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати снаряд від підлоги».

5 вправ для спалювання жиру та набору маси

Ці п'ять вправ з гирями для схуднення та водночас для побудови м'язів. Використовуйте таку вагу гирі, щоб останнє повторення останньої вправи давалося максимально важко, але без порушення техніки. Вибирайте тренувальний комплекс відповідно до своїх цілей:

Жироспалювання

Якщо ваша мета - позбутися зайвих сантиметрів, виконуйте по 10 повторень у кожній вправі. Жироспалюючий тренування з гирей виконується по колу, без відпочинку між ними. Потім відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть коло. Усього необхідно зробити п'ять кіл.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з десяти повторень.

Набір м'язової маси

Якщо ваша мета суха м'язова маса, виконуйте по 12 повторень у кожному підході, потім відпочиньте протягом 45-60 секунд. Необхідно зробити по 4 підходи кожної вправи, між вправами відпочивайте не більше 90 секунд.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з 12 повторень.

1. Поштовх гирі

Розгойдуйте гирю між ногами, відводячи при цьому стегна вперед. Як тільки вона досягне висоти живота, витягніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть її між ногами і повторіть рух.

Порада: «Переконайтеся, що не відводьте гирю надто далеко від тіла. Це відмінне вправу у розвиток сили».

2. Жим із-за голови

Встаньте в позицію «гиря на грудях», тримаючи її на рівні плеча, притиснувши лікоть до бік для додаткової підтримки. Виштовхуйте вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Почніть, тримаючи лікоть під гирею, потім штовхайте руку до прямої лінії, поступово розвертаючи її, щоб у кінцевій позиції долоня дивилася вперед. Якщо ви використовуєте велику вагу, то можна починати від грудної клітки».

3. Ривок гирі

Розгойдуйте гирю між ногами, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вона виявиться трохи нижче за рівень грудної клітки, поверніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гиря опинилася рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли рука знаходиться під гирею і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом».

4. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: «Вправа «Млин» виглядає жахливо, але її варто виконувати для зміцнення м'язів кори та стабільності плечового суглоба. Також ця вправа добре розтягує задню частину стегна».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, праворуч поставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Повторіть з іншого боку.

П'ять найкращих вправ з гирею на прес

Вправи з власною вагою добре підходять для опрацювання базової сили м'язів живота. Але якщо ви хочете отримати кам'яний прес з кубиками, що чітко проступають, то потрібно додати до тренування обтяження. Один із ефективних способів – гирі.

Ми вже розповідали про та хочемо розширити список рухами з додатковою вагою.

«Я використовую гирі, бо вони універсальні. Вони дозволяють виконувати і базові вправи, і вправи на всі групи м'язів, що підходять і початківцям, і професіоналам, їх можна використовувати як у залі, так і в домашніх умовах», — пояснює співзасновник фітнес клубу в Лондоні, фахівець зі збільшення сили Ештон Тернер. Вправи на один бік порушують рівновагу, змушуючи організм сильніше використовувати м'язи, щоб встояти на місці. Будь-який рух за голову, наприклад, "Млин", крім рівноваги також вимагає залучення м'язів кора".

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову розпочавши з десяти повторень.

Чому це працює

Ці вправи дозволяють розвинути противоротні здібності, завдяки чому ви міцніше стоїте на ногах. Також ця програма тренувань дозволить досягти кам'яного преса, і якісно опрацювати косі м'язи живота та поперек.

1. Жим гір лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть гирю вгору, відірвавши при цьому плече від підлоги та скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу.

Порада: «У лежачому положенні на підлозі ви збільшуєте стабільність корпусу, знижуючи таким чином ризик отримання травм», — пояснює Тернер. «Я пропоную своїм клієнтам «вдрукуватись» нижньою частиною спини в підлогу. Це дозволяє запобігти прогину в попереку та відключення м'язів преса».

2. Млин

3. Бічний жим

Вихідне становище: гиря лише на рівні плечей. Напружте м'язи кора, опустіть корпус убік, одночасно випрямивши руку. Намагайтеся, щоб гира залишалася максимально нерухомою, натомість рухайте тілом. Досягши нижньої точки, поверніться у вихідне положення.

Порада: Відмінна вправа на косі м'язи, оскільки вам необхідно утримувати рівновагу під час жиму гирі від корпусу. Чим нижче ви опускаєтеся, тим більшою стає інтенсивність вправи, а також зміщується центр тяжіння».

4. Жим із згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщуючи гирі до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

Порада: «Сидячи прямо, підтягніть таз, а коли опускатиметеся, скручуйте спину, намагаючись по черзі торкатися підлоги кожним хребцем. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше працюють м'язи преса».

5. Переміщення гирі у планці

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати гирю від підлоги».

Кругові тренування з гирями на силу

«Метою цього кругового тренування з гирями є збільшення сили», — пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер «Відмінне тренування для атлетичного розвитку, при цьому набагато простіше в плані техніки, порівняно з олімпійським жимом. Вибрані вправи переходять і інші види навантаження, наприклад, біг і стрибки. Також вони дозволяють розвивати силу, наголошуючи на м'язах спини. Це означає, що таке тренування відмінно підійде для людей, які займаються регбі та футболом».

Як виконувати

Ви можете виконувати обидва кола та завершальну вправу або, якщо у вас мало часу, одне з двох кіл та завершальну вправу. Під час кругового тренування всі вправи виконуються по колу, по одному підходу кожне без відпочинку. Засікайте час, за який вам вдасться завершити коло і намагайтеся з кожним тренуванням скоротити його хоча б на пару секунд – це чудова мотивація та спосіб відслідковувати прогрес.

Кругове тренування 1

1A. Махи гирей однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирю назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна та сідницях, відведіть стегна вперед, роблячи мах гирей перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирю на рівень плечей.

Порада: Вправа добре розвиває почуття рівноваги. Виконуючи махи гирей однією рукою, ви повинні максимально напружувати м'язи кора та косі м'язи живота, щоб запобігти скручування корпусу».

1B. Ривок гирі однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть з махів гирей однією рукою, але, коли вона буде між ніг, знизуйте плечима назад і вгору, щоб гира знаходилася максимально близько до тіла. Підніміть лікоть, щоб відвести гирю вгору. Коли вона опиниться на одному рівні з ліктем, поверніть руку під вагою і зробіть поштовх вгору, поки гиря не виявиться рівно над головою.

Порада: «Ця вправа підходить для розвитку сили, оскільки діє відразу кілька груп м'язів, і вимагає додаткових зусиль для завершення руху. Також воно дозволяє збільшувати силу та стабільність плечового суглоба».

1С. Переміщення гирі у планці

Повторення: 16-24 з кожного боку

Почніть із положення планки на витягнутих руках, праворуч від себе поставте гирю. Стегна повинні бути підкручені, а м'язи кора напружені протягом усієї вправи. Проведіть лівою рукою під корпусом та візьміться за гирю. Перемістіть її на іншу строну, стежте, щоб стегна залишалися прямими. Опустіть та повторіть іншою рукою.

Порада: «Одна з основних умов роботи на силу в даній вправі - напружені м'язи кора. Ця вправа дозволяє зрозуміти, як контролювати м'язи кори, а також розвиває почуття рівноваги».

Кругове тренування 2

Виконуйте по порядку по одному підходу кожної вправи. Між колами відпочивайте 60 секунд. Усього вісім кіл.

2А. Махи двома гирями

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі, в кожну руку візьміть по гирі однакової ваги. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирі назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна і сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирями перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирі на рівень плечей.

Порада: «Виконуючи махи двома гирями, ви збільшуєте вагу, що використовується, що дозволяє ефективніше працювати на силу».

2В. Поштовх двох гір

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть також, начебто виконували махи гирями. Як тільки вони досягнуть висоти живота, витягніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть їх між ногами і повторіть рух.

Порада: "Це вибухова вправа на розвиток сили".

2С. Кістова тяга

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Ноги поставте трохи ширше, ніж зазвичай, для більшої стійкості, напружте м'язи кори та сідниць. Підтягніть одну гирю догори, рухаючи лікоть назад до стегон і зводячи лопатки разом. Вагу тіла перемістіть на іншу руку. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а, отже, і силу, м'язів кора. Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально».

Завершальна вправа

3. Махи двома руками

Час: 60 секунд

За одну хвилину виконайте якнайбільше махів двома руками, потім відпочиньте хвилину. Запишіть найкращий результат і з кожним наступним тренуванням намагайтеся його покращувати. Проте основну увагу слід приділяти техніці виконання вправи, а чи не кількості повторень. Усього 8-10 підходів.

Комплекс вправ з двома гирями для подвійного результату

Коли ви розібралися з вправами для початківців та навчилися правильно виконувати базові вправи з гирями, такі як махи, жим та поштовхи, можна переходити до складнішого варіанту. "Використання двох гирь - це рівень підвищеної складності, оскільки такі вправи вимагають розвиненого почуття рівноваги та контролю м'язів", - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер. «Крім того дві гирі по 16 кілограмів здаються легшими, ніж одна по 32».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Друга вправа передбачає почерговий жим гирей нагору на кожне повторення. Для збільшення навантаження додайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з десяти повторень.

Чому це працює

Використовуючи дві гирі замість однієї, ви не порушуєте жодних правил. Не важливо, чи використовуєте ви одну гирю або дві, навантаження збільшується однаково. Головне, переконатися, що вправу ви виконуєте однаково обома руками, інакше ризикуєте заробити серйозну травму плечового суглоба.

1. Махи двома гирями

Виконуйте махи гирями між ніг, доки не опинитеся в нейтральному положенні (це активує сідничні м'язи). Намагайтеся тримати зап'ястя максимально близько до стегон. У верхній точці напружуйте м'язи сідниць, щоб знизити навантаження на поперек.

Порада: «Ставте ноги трохи ширше, ніж при виконанні цієї вправи, але з однією гирей. Так у вас буде достатньо простору для обох гир, а також ви зможете більш ефективно навантажувати стегна, сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегна».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицію "гиря на грудях", потім виконайте глибоке присідання. По черзі виконуйте жим гирі з-за голови, дивлячись у напрямку руху снаряда.

Порада: Відмінна перевірка для стегон і грудного відділу хребта, а також для стабільності плечового суглоба.

3. Ривок двома гирями

Розгойдуйте гирі між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вони виявляться трохи нижче висоти грудної клітки, поверніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гирі були рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли руки знаходяться під гирями і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом. Дві гирі значно збільшують складність та ефективність вправи, оскільки вам необхідно виконувати однаковий рух обома плечовими суглобами».

5. Подвійний жим із-за голови

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи снаряди на рівні плеча, притиснувши лікті до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте гирі вгору прямо над головою, використовуючи найефективніший шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: "Переконайтеся, що під час поштовху обидва лікті знаходяться прямо під вагою, а під час завершення повторення вага знаходиться прямо над плечима".

Як показала практика, гіря і зараз користується високою популярністю. Вона використовується як обтяжний снаряд для накачування м'язів. Приблизно чверть відвідувачів спортивних комплексів використовують гирю у тренуваннях. Цей показник не такий і маленький, особливо якщо звернути увагу на величезну кількість різноманітних тренажерів.

Однією з переваг, що має комплекс вправ з гирею, є швидкість та результативність у нарощуванні маси м'язів. Крім того, у спортсмена розвиватиметься витривалість. Також заняття з гирею зміцнюють зап'ястя та суглоби рук. Для того щоб почати тренування, слід підібрати гирю, що оптимально підходить вам за вагою. Щоб не отримати травми, надриватися не варто. Краще поступово збільшувати масу снаряда, почавши з найменшого. Крім того, перед тим як розпочати виконання вправ, слід добре розігрітися.

Вправи з гирею 16 кг слід підбирати, виходячи з цілей. Для нарощування маси м'язів необхідно поступово підвищувати вагу снаряда. Але це не означає, що через кілька занять із шістнадцятикілограмовою гирею слід одразу перескакувати на 24-х кілограмовий снаряд. Не варто так різко збільшувати навантаження, оскільки можливі травми. Щоб знизити ймовірність їх появи, необхідно вивчити правильну техніку.

Дуже важливо під час виконання вправи з гирею 16 кг правильно дихати. Дихання здатне не тільки зберегти сили, а й збільшити витривалість. Коли відбувається підняття снаряда, необхідно видихати повітря з потужністю. При опусканні треба, навпаки, робити вдих. Така схема сприятиме підняттю гирі.

Вправи з гирею 16 кг слід виконувати за певним графіком. Заняття необхідно проводити тричі на тиждень. Причому виконання тренувань треба приступати за кілька годин до прийому їжі. Крім того, якщо ви волієте тренуватися вечорами, то починайте виконувати комплекс вправ приблизно за дві години до сну.

Усі вправи з гирею 16 кг слід розбити на підгрупи. Виконання кожної підгрупи має відбуватися у певний день.

Наприклад, у понеділок ви тренуєте біцепси, трицепси, трапецієподібні, шийні м'язи та м'язи ніг. У середу слід тренувати і спину, а також ноги та дельти. У п'ятницю слід прокачувати дельти, трапеції та груди, а також качати біцепси, спину та прес. Це короткий огляд того, як слід підходити до вправ, використовуючи гирі 16 кг. Заняття необхідно проводити в кілька підходів, у кожному з яких буде по десять-дванадцять повторень на кожну руку.

Якщо ви підійдете до цього з усією відповідальністю і регулярно займатиметеся, то результат не змусить себе занадто довго чекати. До того ж, якщо у вас є гирі, то можна займатися і в домашніх умовах. Але при цьому необхідно враховувати, що без підвищення ваги масу м'язів набрати буде дуже складно. Але при правильному підході можна досягти хороших результатів. Успіхів вам у ваших заняттях!

Гирьовий спорт – це чудовий спосіб провести тренування всього тіла за короткий період.

Вправи з гирями доступні у домашніх умовах для всіх категорій: від просунутого спортсмена до новачка.

Які переваги можна отримати, використовуючи гирі у своїх тренуваннях?

Особливості занять із гирями

До гирям потрібно звикнути – їхня унікальна форма та розподіл ваги роблять їх відмінними від гантелей.

Якщо ви починаєте заняття з гирями, рекомендується проконсультуватися з тренером, щоб зменшити ймовірність отримання травми.

Ви також можете спочатку вивчити техніку руху без гирь, перш ніж додати вагу під час виконання вправ.

Які плюси ви отримуєте, працюючи із гирями?

Поєднуєте кардіо та тренування.Рухи типу підвищать силу та витривалість – це найефективніший режим навантаження всього тіла.
Через інтенсивний характер тривалість тренування коротка, що підходить для зайнятих людей.Гирьовий фітнес має всі переваги, які забезпечуються в інтервальних тренуваннях із високою інтенсивністю.
Гірі невеликі за розміром та портативні, тому тренування може проходити як у кімнаті, так і в парку біля будинку без необхідності відвідувати спортзал.
При виконанні вправ з гирями не вивертається плечовий суглоб, як із роботі зі штангою.Навпаки, таке навантаження зміцнює сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби жорсткішими і менш сприйнятливими до травм.

Гирьові тренування сприяють формуванню м'язової маси, яка спалює жирові запаси протягом усього дня, одночасно підвищуючи ваш .

Розподіл маси в гирях задіює велику кількість м'язів-стабілізаторів та впливає на цільові м'язи за допомогою ширшого діапазону рухів. Навіть ізолюючі вправи з гантелями та штангою не дають такого ефекту.

Гирьовий спорт використовує складні рухи всього тіла, які неможливо повторити на тренажерах. Не слід плутати гирі зі звичайним силовим тренуванням. Гиревые вправи фокусуються на правильному малюнку рухів, а чи не роботі м'язів.

Вправи з гирями

У гирьовому спорті змагання проводяться з двох дисциплін: довгий поштовх і двоборство, яке складається з короткого поштовху двох гир і ривка однієї гирі.

Переможець вибирається за кількістю повторів за відведений проміжок часу. Вправи виконуються з гирей 16 кг, 24 кг та 32 кг.

Силове жонглювання у чоловіків вимагає вправ з гирей 16 кг, жінки та юніори керуються з меншими вагами від 8 до 12 кг. Гирьовий фітнес включає більшу кількість різних вправ. Стандартна вага гир для їх виконання:

жінки: 4-12 кг;
чоловіки: 12-20 кг.

Вага повинна підбиратися так, щоб виконати вправи 10-12 разів за підхід.

Жим

У положенні стоячи ноги на ширині плечей, однією рукою візьміть гирю на рівні верхньої частини грудної клітки.
Витисніть гирю вгору над головою, розвертаючи лікоть так, щоб долоня була спрямована вперед. Зафіксуйте руку в цьому положенні.
Опустіть повільно гирю в положення стійки, включивши в роботу найширший м'яз спини.

Після серії повторів зробіть жим іншою рукою. Цю вправу можна робити двома гирями одночасно або по черзі. Під час почергового руху утримуйте другу гирю нерухомо під час жиму.

Присідання

Візьміть гирю обома руками на рівні плечей або використовуйте дві гирі.
Дивіться весь час прямо і присідайте якнайнижче. Коліна направлені вперед. Ви повинні сісти між ними, утримуючи торс та голову вертикально.
Зробіть паузу внизу і підніміться у стійку відштовхуючись п'ятами.

Станова тяга

Почніть вправу, поставивши гирю перед собою.
Ноги злегка ширші за плечі. Слідкуйте за тим, щоб пальці ніг були на одній лінії.
Присядьте та візьміть гирю руками. Відштовхніться п'ятами і випряміть разом із гирею.
Тримайте спину рівною і знову нахилиться, переміщуючи гирю до підлоги.

Ривок

Ноги трохи ширші за плечі. Двома руками візьміть гирю і розташуйте її між ногами. Сідниці відведіть назад, зігніть коліна. Переконайтеся, що спина випрямлена та подивіться вперед.
Піднімайте стегна та зробіть енергійний мах гирей, виштовхуючи її вгору до висоти плеча. Руки розслаблені та випрямлені.
Потім дозвольте гирі повернутися в положення між ногами і повторіть замах.

Вправу можна робити однією рукою або чергувати руки, перемикаючи їх між собою.

Поштовх

Поставте собі гирю. Зігніть трохи коліна, нахиліться та візьміть гирю.
Зробіть замах, щоб створити імпульс. Перемістіть гирю на груди та випряміть корпус вертикально.
Потім зробіть підсід і виштовхніть гирю вгору над головою. У верхній позиції рука має бути заблокована.
Опустіть гирю на підлогу та зробіть таке повторення.

Поштовх може виконуватися двома гирями одночасно. Це найважча вправа у гирьовому спорті. При поштовху довгого циклу гиря постійно перебуває у висі.

Задіяні м'язи

Гирові вправи відносяться до базових, вони допомагають розвивати силу, координацію та витривалість. У всіх рухах задіяні стегна, сідниці, спина та плечі.

Стегна, переважно квадрицепсы і підколінні сухожилля, забезпечують більшу частину імпульсу під час фази підйому гирі і під час махів.
М'язи преса, сідниць, тазу та нижньої частини спини зміцнюють корсет, який допомагає вашому тілу розвивати баланс, силу та спритність. Робота цих м'язів під час вправ стабілізує хребет.
Найширший м'яз спини та дельтоїди допомагають підняти гирі до рівня грудей. Ці групи м'язів також діють як стабілізатори під час руху нагору.

Некомерційна група спостерігачів американської ради з фізичних вправ перевірила ефективність гирьових вправ. У середньому учасники спалювали 13,6 калорій за хвилину аеробно та 6,6 калорій за хвилину анаеробно. Загалом кожен спортсмен витрачав понад 20 калорій на хвилину.

Дослідники дійшли висновку, що така висока швидкість спалювання калорій пояснюється великою кількістю м'язів, що використовуються, і темпом, з яким виконуються рухи.

При цьому під час тренування в учасників зафіксовано серцевий ритм 86–99% від максимального.

Запобіжні заходи

Декілька рекомендацій з безпеки, які необхідно пам'ятати перед початком тренувань з гирями:

Починайте всі рухи від стегон.
Не знижуйте і не згинайтеся в талії.
Тримайте лікті випрямленими та не напружуйте руки.
Утримуйте плечі у суглобах, не перегинайте зап'ястя.

Якщо ви не плануєте змагатися у гирьовому спорті, немає жодних підстав для екстремальних замахів гирей та її надто великої ваги.

У кращому випадку ви не зможете довести тренування до кінця, у найгіршому випадку ви отримаєте травму. Для використання переваг цих вправ застосовуйте гирі такої ваги, щоб ви могли зробити велику кількість повторів.

Баланс потрібно дотримуватися і кількості тренувань з гирями. Не забувайте, що у вправах задіяне все тіло і є силова складова, тому вашим м'язам знадобиться час для відновлення. Початківцям достатньо 2-3 тренування на тиждень.

Найбільш універсальний снаряд для вправи - гирі, тому що їх розмір і невелика вартість дозволяють займатися і в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Комплекс занять із «залізницями» призначений для зміцнення практично всіх груп м'язів, тому їх використовують як тренажер багато спортсменів.

Оскільки використовуючи цей залізний тренажер, можна легко поранитися, наприклад, випадково впустивши його на ногу, ми розповімо, як правильно з його допомогою тренуватися, щоб таких неприємних моментів не траплялося. Багато хто в домашніх умовах, як альтернатива залізному інвентарю, використовують гантелі, або пластикові пляшки, наповнені водою. Але в цій статті йтиметься виключно про тренування за допомогою гир.

Правила занять із гирями в домашніх умовах

Перш ніж починати тренувальний комплекс занять з гирями, щоб уникнути травм, ознайомтеся з основними правилами занять у домашніх умовах:

підготуйте м'язи тіла за допомогою п'ятихвилинної розминки;
ретельно вивчіть техніку виконання кожної вправи перед виконанням.

Фахівці рекомендують виконувати від 5 до 10 повторень кожного заняття, по 2-5 підходів на день, залежно від вашої фізичної підготовки. З чого почати недосвідченому «спортсмену»? Про це та багато іншого йтиметься у наступній статті.

З чого почати?

Зрозуміло, почати тренувальний комплекс вправ з гирей необхідно з належної фізичної підготовки у вигляді невеликої розминки для м'язів:

нахили тулуба у різні боки;
присідання;
махи нижніми та верхніми кінцівками.

Чим більший результат ви хочете отримати, тим більших розмірів має бути тренажер. Докладніше про індивідуальний підбір снаряда для кожного, поговоримо в наведеному нижче пункті. Але найбільш оптимальним варіантом для початківців вважається вага залізного тренажера 16 кг.

популярне:

✅ Вправи з обручем для схуднення живота та боків
✅ Вправи для преса з роликом у домашніх умовах
✅ Ефективні вправи в домашніх умовах із гантелями
✅ Віброплатформа для схуднення - користь та шкода

Для того, щоб правильно виконувати комплекс тренувань, для початку фітнес-тренери рекомендують освоїти техніку ривка і поштовху - двох складних багатоскладових фізичних занять.

Поштовхв домашніх умовах виконується таким чином:

підняття тренажера на груди;
різке виштовхування її нагору.

При виконанні вищевказаної вправи ноги повинні бути розташовані на ширині плечей і зігнуті в колінах. На початковому положенні тренажер повинен бути між ногами. При піднятті тренажера необхідно зробити легкий присід, таким чином відштовхуючись ногами від землі.

Далі розповімо, як правильно робити ривокв домашніх умовах. Вихідне становище таке саме, як і при «поштовху». Виконання заняття полягає у безперервному піднятті тренажера у прямій руці, потім різкому «перекиданні» залізного тренажера з однієї кінцівки в іншу.

Як правильно вибрати вагу гірі?

Помилка багатьох новачків полягає у неправильному виборі інвентарю. Давайте розберемося яким чином необхідно підібрати тренажер, щоб усі тренування на ній виконувались легко і не виникло ймовірності отримання травм.

Почнемо з того, що існують інвентарі вагою 8, 16, 24 та 32 кг. Яка ж із них підходить саме вам? Наприклад, жінкам підійдеснаряд на 8 кг чоловікиж можуть розпочати виконання вправ із 16 кілограмового снаряда.

Вибір вагипередбачуваного тренажера залежить від ваших фізіологічних особливостейі, певна річ, від кількості зайвих кілограмів. Наприклад, людина, яка важила понад сто кілограмів, зможе підняти важкий снаряд навіть без попередньої фізичної підготовки.

Не варто забувати, що вказана вага залізних тренажерів буде приносити ефект тільки на початковому етапі тренувань. Щоб схуднути або прокачати м'язи більшою мірою, слід підібрати тренажер більшої вагової категорії.

Вправи з гирей 24 кг у домашніх умовах застосовуються лише за особливої підготовленості м'язів до таких навантажень. Тому, перш ніж приступати до комплексу занять, переконайтеся, що ви готові до цього.

Користь вправ

Зрозуміло, що люди використовують «залізні тренажери» не просто так. Користь вправ з гиреюздебільшого полягає в наступному:

набір м'язової маси;
ефективне схуднення;
розвиток витривалості організму та гнучкості хребта;
профілактика серцево-судинної та дихальної системи.

Очевидно, вищеперелічений перелік - це не всі позитивні характеристики, якими володіє даний інструмент. Крім іншого, можна прокачати певну групу м'язів і надати своєму тілу струнких рельєфних форм.

Одним із важливих корисних факторів виконання занять саме за допомогою залізного інвентарю є доступність та невисока ціна. Крім того, заняття за допомогою залізного тренажера не заберуть у вас багато часу, тому що для тренувань не обов'язково відвідувати тренажерні зали. У вас є чудова можливість качати м'язи, дивлячись при цьому телевізор або насолоджуючись улюбленою музикою в домашніх умовах.

Чи можливо набрати масу за допомогою гирі у домашніх умовах?

Як уже було зазначено вище, різноманітність тренувань за допомогою гирі дозволить людині не лише худнути, а й стрімко набирати вагу, накачуючи при цьому всі бажані м'язи.

Для того, щоб у найкоротші терміни набрати масу в домашніх умовах, необхідно суворо дотримуватися правильного харчування, яке своєю чергою має бути висококалорійним, але при цьому збалансованим.

Крім того, щоб людина не просто погладшала, а саме набрала масу, необхідно значною мірою збільшити навантаження.

Крім правильного харчування та збільшення навантажень, не слід забувати і про повноцінний відпочинок. Після кожного тренування слід розслабитися та поспати. Таким чином, відновляться сили і додасться маса енергії на всі наступні навантаження.

Давайте розглянемо кілька найбільш простих вправ з гирями в домашніх умовах, що сприяють швидкому набору маси:

підйом двох снарядів із жимом на груди;
присідання із гирями;
тяга у нахилі.

Нагадаємо, що вага тренажера для вказаних вище вправ слід підбирати виходячи виключно з ваших індивідуальних фізіологічних особливостей. При використанні гирі менших розмірів, отримання бажаного результату малоймовірне, а при ризику придбання інвентарю «не під силу» велика ймовірність отримання травм.

Тренувальний комплекс для початківців із гирями

Бажаєте знайти силу і витривалість, тим самим зміцнивши м'язи? Зробити це можна завдяки високоефективним силовим заняттям із гирями. Чи не знаєте, як? Спеціально для вас ми підібрали базові вправи для початківців.

Всім охочим знайти рельєфні м'язи і струнке підтягнуте тіло за допомогою вправ, рекомендуємо ознайомитися з наступною інформацією.

Базові вправи для початківців

Тренувальний комплекс вправ з гирями для початківців складається з трьох основних занять, які легко здійсненні в домашніх умовах:

Ривок.Нахилити корпус із прямою спиною. Потім, перебуваючи в такому положенні, необхідно взяти в долоні гирю і швидко опустити її на груди. Потім слід перехопити снаряд іншою рукою та опустити на місце;
Тяга у нахилі.Взяти невелику гирю в долоню і, згинаючи в ліктьовому суглобі, підтягти руку з інструментом себе;
"Млин".У цій вправі необхідно нахилити корпус, намагаючись максимально щільно доторкнутися долонею до ступні. Другу ж долоню, з міцно стисненим у ній снарядом підніміть нагору.

На початковому етапі, в домашніх умовах кожному із занять слід приділити трохи більше 15 хвилин, щоб не розтратити всю енергію.

Спина рівна. У верхніх кінцівках міцно стиснуті дві невеликі гирі. Таким чином, опускаємо долоні вниз, потім плавно піднімаємо вгору;
Прийміть положення сидячи. Нижні кінцівки розташуйте на ширині плечей. Міцно стисніть у долоні гирю та помістіть її на коліно. Таким чином виконуйте рукою згинальні рухи вниз та вгору;
Встаньте рівно і підніміть руку з інструментом над головою, потім плавно опустіть.

Для найбільшого ефекту від даного комплексу фахівці рекомендують повторювати кожну вищевказану вправу по 10-15 разів на день.

Кардіо тренування

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах призначене для тих, хто хоче ефективно схуднути, зміцнивши при цьому серцевий м'яз. За словами американських учених, вправи з «залізним тренажером» найбільш ефективні, ніж інші навантаження на серце, як біг. Лише 10 хвилин махів гір є чудовою альтернативою двадцятихвилинному бігу.

Що більше ви хочете збільшити частоту серцевих скорочень, то більше рекомендується займатися вправами з гирей. Давайте ознайомимося з повним комплексом занять для зміцнення серцевого м'яза,які можна виконувати в домашніх умовах:

махи гирей з однією рукою;
перехоплення інвентарю стоячи;
нахили убік;
випади;
ривки;
присідання.

Програма для чоловіків

Комплекс вправ із гирями для чоловіків передбачає заняття за допомогою 32 кілограмового інвентарю. Розглянемо найефективніші з них:

Поштовх снаряда у присіді.Ноги необхідно трохи зігнути, а гирю розташувати лише на рівні вуха. Таким чином виконуємо присідання та піднімаємося, підштовхуючи інвентар вгору;
Закидання з присіданням.Перебуваючи в напівприсіді, захоплюємо інвентар і розташовуємо його на вазі між ногами. Далі закидаємо снаряд до плеча, одночасно присідаючи на одній нозі;
Ривок із жимом та присістом. Ця вправа передбачає використання як однієї, і двох гир.Необхідно підняти їх над головою, перебуваючи у напівприсіді. Тримаючи руки на вазі, повільно опускайтеся на коліна. Потім підніміться до повного випрямлення.

Також, спеціально для чоловіків, існує комплекс вправ із «дворучними» гирями. Для тих, хто не знав, це звичайна гиря лише з двома «ручками». Пропонуємо ознайомитись із переліком вправ для зміцнення м'язів, за допомогою вищевказаного інвентарю:

Присідання.Обидвома долонями хапаємось за снаряд і виконуємо глибокі плавні присідання;
Жим лежачи.Приймаємо положення лежачи і, обхопившись обома верхніми кінцівками за снаряд, піднімаємо його вгору;
Березка.Для виконання наступної вправи необхідно лягти на спину і розташувати дворучну гирю над головою. Потім високо підніміть ноги, вставши в берізку.

Вправи з гирею на прес

Вправи з гирею на прес у домашніх умовахбудуть під силу як новачкам, так і вже досвідченим спортсменам. Найбільш поширеними є такі заняття:

тяга снаряда з бокового нахилу;
діагональне протягування інвентарю з напівприсіду;
скручування корпусу з підйомом снаряда нагору;
бічні скручування на прес;
підйом прямих ніг із положення «лежачи на спині» до випрямлених рук зі снарядом;
планка, в якій долоні мають бути розташовані на снаряді.

По можливості, приділяйте комплексу вищезазначених навантажень по 30 хвилин на день, не забуваючи про легку розминку тіла і м'язів.

Програма вправ для грудних м'язів

Програма вправ для грудних м'язіввключає наступний комплекс:

жим інвентаря нагору однією рукою з положення лежачи;
відведення рук зі снарядом від грудних м'язів уперед;
підняття гир на рівень грудних м'язів, з наступним жимом нагору.

Спочатку, заняттям із вищевказаного комплексу слід приділити не більше 5 хвилин. При цьому не забувайте стежити за диханням, щоб воно було рівним і не збивалося при виконанні вправ.

Перші ефективні результати з'являться через 3-4 місяці регулярних тренувань.
За потреби, можете збільшити навантаження вдвічі. Головне, переконайтеся, що можете це винести.

Вправи з однією гирею

Ефективність вправ з однією гирейу домашніх умовах ні в чому не поступається заняттям із двома інвентарями. Це один із яскравих прикладів, коли важлива не кількість, а якість. Крім того, за допомогою всього лише гирі цілком можливо прокачати всі групи м'язів.

Тренувальний комплекс спочатку виконується однією рукою, потім іншою. Приблизна програма для виконання в домашніх умовахвиглядає наступним чином:

5 ривків;
5 жимов від грудей;
5 присідань.

Зрозуміло, кількість повторів ви можете підібрати собі самі, але для найбільшого ефекту рекомендується саме вищезазначену кількість разів.

При регулярних тренуваннях та бездоганному дотриманні всіх правил, підсумковий результат перевершить усі очікування.

Комплекс вправ на спину

Унікальність наступного тренувального комплексу в тому, що вправи з гирею на спинусприяють зміцненню всіх м'язів тіла. Розглянемо найефективніші з них:

віджимання за допомогою однієї руки, розташованої на снаряді, другий – на підлозі;
жим інвентарю до грудей із рівною спиною;
присідання зі стиснутими «залізницями» в обох долонях;
підйом снаряда з підлоги до рівня грудей;
обертання тренажера обома руками в різні боки.

Для найрезультативніших ефектів даному комплексу слід приділяти по 25 хвилин на день.

Вправи з гирею на трицепс

Для того, щоб прокачати такий м'яз, як трицепс, в домашніх умовах, слід виконувати наступні вправи:

жим від грудей у лежачому положенні та стоячи;
розгинання долонь у нахилі;
жим однією рукою;
віджимання, спираючись верхніми кінцівками на гирі;
жим стоячи за допомогою двох гир.

Зверніть увагу, що для досягнення бажаного ефекту потрібно виконати весь комплекс вправ. Оскільки виконання лише одного заняття з вищезгаданого переліку, очікуваних результатів не дасть.

Для дівчат на всі групи м'язів

Рідко коли зустрінеш дівчину, яка займається своєю фігурою за допомогою важкого інвентарю. Але якщо ви одна з них, то наступна інформація призначена спеціально для вас.

Вправи з гирями для всіх груп м'язів для дівчатбільш спрямовані на схуднення, ніж на набір маси або прокачування м'язів:

присідання з тренажерами, зі згинанням рук у ліктях;
розведення верхніх кінцівок з інвентарем у різні боки;
випади ногою, протилежній руці зі снарядом;
жим над головою;
бічна тяга у положенні лежачи;
прямі та бічні скручування на прес.

Вищезазначений комплекс можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для найбільшої ефективності, приділяйте кожній з вправ по 10-15 хвилин на день.

Відео урок

Якщо ви зважилися на виконання вправ з гирями в домашніх умовах, але сумніваєтеся у правильності своїх дій, ознайомтеся з уроком відео, наданим нижче.

Відео » Найефективніші вправи з гирею на всі групи м'язів»: