Накачати собі м'язові групи на грудях реально не лише у спортзалі, а й навіть удома. Ті, хто вважає, що квартири не призначені для тренувань, можуть скористатися прибудинковими майданчиками. Щоб розуміти як накачати грудні м'язи на турніку, слід вивчити основні правила, розроблені фахівцями.
Як накачати групу грудних м'язів на звичайному турніку?
Найбільш простим типом тренажера вважається турнік, на якому тренувалися ще давньогрецькі солдати. Він допомагає зміцнити м'язи. Звичайно, якщо зупинятися тільки на підтягування, навряд чи можна якісно розвинути м'язи на грудній клітці.
Вправи на турніку вважаються чудовим доповненням до основного тренування м'язів грудей. Спинні та грудні волокна м'язів вважаються протидіючими. При підтягуванні всі скоєні рухи мають бути плавними. Стабільне дихання допомагає досягти успіхів від тренувань.
Важливо контролювати навантаження. Заборонено за один підхід робити безліч повторів. Правильніше робити акцент саме на якість, а не на чисельність вправ. Збільшення числа повторів допускається за ідеальної техніки. Після адаптації м'язи потребують додаткового «стресу» у вигляді збільшення повторів.
Виконуючи вправи, потрібно правильно змінювати тип хвата: широкий, тонкий, середній. Від цього залежить показник навантажень на групу м'язів. Вузький хват навантаження лише підвищує. Спочатку для здійснення тренувань вистачить 3-х повноцінних підходів з 15 підтягувань.
Брусья або перекладини для грудей
Відмінним тренажером для м'язів стають міцні перекладини з брусами. На перекладинах слід виконувати вихід на прямі руки, а потім опускатися і підніматися до лінії грудної клітки рівномірно, не поспішаючи. Завдяки простим вправам, крім грудних м'язів, можна прокачати трицепси.
Бруси зміцнюють м'язовий комплекс, а навантаження, спрямоване на грудну клітку, повністю залежатиме від розташування корпусу на них. Оптимальним варіантом є перпендикулярне положення, що прокачує трицепс. Якщо при віджиманні нахилитися на ліктях, розправлених убік, уперед, навантаження можна перенести на груди.
За допомогою таких простих вправ та чіткої техніки підтягувань швидко хитають груди.
Як самостійно накачати гору грудей?
Загальноприйнятий спосіб - жим штанги, коли тіло розташоване під кутом. Щоб прокачувати різні грудні відділи, хват доведеться міняти. Вправу із застосуванням штанги чергують вправами з гантелями та похилою лавкою. У ході такого тренування основне навантаження падає на внутрішній відділ грудних м'язів.
Ефективно прокачує м'язи розведення гантелей на похилій лаві. При цьому не варто використовувати одразу велику вагу. Надати рельєфність без нарощування м'яза можна, займаючись не дуже важкими гантелями.
На турніку? Будь-який молодий, впевнений у собі хлопець, або середніх років чоловік, мріє про красиві та рельєфні грудні м'язи. Для багатьох накачування грудних м'язів перетворюється на тортури, бо витрачений час і сили не дають очікуваного результату, а лише стомлюють фізично та морально.
Як накачати грудні м'язи на турніку? Є кілька простих вправ. Існує безліч способів швидко та ефективно накачати за допомогою дорогих тренажерів. Багато хто наївно припускає, що немає ефективнішого способу накачати грудні м'язи, ніж довгі щоденні заняття на тренажерах за спеціальними програмами. Насправді, достатньо мати лише звичайнісінький турнік та звичайні гантелі. Дешево та ефективно. Турник допоможе будь-якому атлету комплексно накачати всі м'язи, що знаходяться вище пояса, а гантелі підкреслять їхній рельєф. Тренажер накачує лише певні м'язи на шкоду решті груп, за допомогою турніка ж, навпаки, напружується максимальна кількість м'язів. Багато спортсменів-початківців не знають, як накачати грудні м'язи на турніку. Можна виконувати безліч вправ на всі групи м'язів, акцентуючи увагу на певні грудні м'язи, наприклад. У будь-якому випадку, будуть гойдатися не лише грудні, а й м'язи спини, прес, плечі та руки.
Турник створений, щоб підтягуватися на ньому, тому більшість вправ, що виконуються на турніку, все ж таки є видозміненими формами найпростішого підтягування. Коригується лише ряд деталей, наприклад, зміна відстані між руками та вид хвата. Навіть при невеликому збільшенні відстані при виконанні вправи суттєво знижується навантаження на одні м'язи та у кілька разів зростає на інші, вага тіла перерозподіляється. Як же технічно правильно накачати грудні м'язи на турніку?
Найпростіший і найефективніший метод накачати грудні м'язи – це підтягування на перекладині. Здавалося б, немає нічого простішого, але є ряд деталей, яких важливо дотримуватися при виконанні цієї вправи. По-перше, виконувати підтягування на перекладині необхідно регулярно, щоб досягти результату, бажано щодня. По-друге, вправу необхідно виконувати плавно, повільно, без різких ривків і похитування тілом, це дозволить збільшити ефективність вправи в рази. Руки розставляємо на ширині плечей, а долоні мають бути повернені він. Видих при опусканні тіла, а вдих при підніманні його. Дихання краще не збивати, інакше зіб'ється ритм серця і в результаті менше виконаних підтягувань.
Потужні груди є невід'ємною частиною мужнього торса. Процес розвитку грудних м'язів досить складний навіть із застосуванням заліза, а що, якщо у вас немає ні штанги, ні гантелей? У такому разі на допомогу приходить снаряд, що є у кожному дворі. У цій статті йтиметься про те, як накачати груди на турніку.
Чи чекати від турніку допомоги?
З давніх-давен саме турнік вважався знаряддям для того щоб удосконалювати не тільки руки, а й грудні м'язи, а також м'язи спини. Якщо мова заходить про руки, то все досить просто і зрозуміло, підтягуйся та отримаєш потужні руки, але з грудними м'язами є кілька проблем.
Як накачати груди на турніку? Все могло б бути досить просто, якби не одне «але». Коли ви підтягуєтесь, левову частку навантаження беруть руки. Якщо ви підтягнулися 25 разів, то ваші руки ледь розгинаються, а груди не допрацьовують. Для того щоб отримати рівномірний розвиток грудних і рук, потрібно використовувати різноманітні вправи. Наприклад, підтягуватися паралельним хватом, за такого підходу, ви відчуєте, як ваші грудні наливаються кров'ю, і стає сильнішим і більше.
Багато спортсменів по всьому світу щодня використовують турнік для того, щоб знайти потужний торс і сильні руки. Звичайно ж, можна хитатися і в тренажерному залі, але слід знати, що найкращими тренуваннями буде поєднання двох методів.
Методи розвитку грудей на турніку
Вправи:
- різноманітні воркаутерські вправи;
Паралельні підтягування
Вихід силою
Офіцерський вихід
Віджимання на брусах
Принадність турніка в тому, що він доступний кожному і заняття на ньому дуже прості. Для постійного прогресу вам потрібно лише поступово збільшувати кількість підтягувань. Ваші грудні будуть рости, руки стануть сильнішими і більшими. До того ж є багато вправ, які не можна виконати більше ніде, як на турніку. Наприклад, для виконання виходу силою, вам доведеться використовувати не тільки м'язи грудей, але і мускулатуру спини, плечей і, звичайно ж, ваші трицепси.
Все це означає тільки одне, турнік, певною мірою, не можна замінити жодними іншими вправами, а значить, займатися з використанням турніка не тільки можна, а й потрібно!
Багато простих вправ допоможуть вам побудувати сильний торс. За рахунок того, що ви виконуватимете різні типи підтягування, більша кількість м'язів залучиться до роботи і покращиться не лише зовнішній вигляд, але й м'язові показники. Наприклад, витривалість та сила.
З цього можна дійти невтішного висновку, що турнік дуже корисний, як у розвиток мускулатури, так поліпшення координації і рівноваги. Турник допоможе вам навчитися відчувати своє тіло, ви зрозумієте, на що здатні ваші м'язи. Найголовніше, постійно прогресувати, хоча б кожні два тижні підвищувати навантаження, і тоді побачите, як ваші грудні стануть сильнішими.
Дотримуйтесь наших порад — і у вас все вийде. Успіхів!
Об'ємні широкі груди – мрія більшості чоловіків. Найкращим способом розвитку грудного відділу вважається жим штанги лежачи. Але не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал. У такій ситуації на допомогу прийдуть домашні вправи із власною вагою тіла та невеликими обтяженнями.
Грудні та турнік
При виконанні класичних підтягувань у роботі беруть активну участь м'язи спини і рук. Груди лише трохи розтягуються в нижній фазі руху, але не скорочуються повністю.
Підтягування на турніку не є ефективним для зростання грудних м'язів. Так, їх можна включити у програму тренінгу верхньої частини тіла, але лише як додаткову вправу для добивання плечового пояса та спини.
Мускулатура грудей опрацьовується, коли спортсмен вичавлює власну вагу або додаткове обтяження. Тому, щоб накачати грудні м'язи на турніку, необхідно відштовхувати корпус від перекладини (віджиматися), а чи не підтягуватися до неї.
Також з цією метою можна використовувати комплексне вправу для торса – вихід силою. Техніка:
- Виконуємо вис на турніку.
- Злегка розгойдуємо тіло і на ривку підтягуємось.
- Як тільки підборіддя виявиться вище за поперечину, випрямляємо руки, виштовхуючи тим самим себе вгору.
особливості:
- при підтягуванні корпусу різко «підкидаємо» коліна, це допоможе створити ривковий імпульс;
- при підйомі провертаємо кисті - зап'ястя повинні бути вище турніка, в іншому випадку "вихід" не вийде;
- у верхній фазі трохи нахиляємося вперед, щоб зафіксувати стійку на руках.
Віджимання на брусах
Вихід силою, як і підтягування – неідеальні вправи для грудної мускулатури. Якщо ви займаєтесь на вуличних снарядах, рекомендуємо. Цей елемент найкраще підходить для опрацювання нижньої частини грудей. Розберемо техніку:
- Охоплюємо край брусів, злегка підстрибуємо та виконуємо стійку на руках.
- Розводимо лікті убік.
- Опускаємо підборіддя до ключиць, згинаємо коліна так, щоб стегна виявилися паралельними до землі і «округлюємо» спину.
- Фіксуємо таке положення та починаємо плавно віджиматися.
особливості:
- бажано виконувати вправу на широких брусах, на вузьких в роботу активно підключатимуться трицепси;
- у верхній фазі не розпрямляємо ліктьові суглоби до кінця, інакше спаде навантаження з грудей;
- всі рухи контролюємо, уникаємо різких поштовхів, розгойдування корпусом і «кидання» тіла вниз.
Вправа виконується на 3-4 підходи по 10 повторень у кожному.
Останні 2-3 віджимання у підході мають даватися насилу. Якщо цього немає, необхідно збільшити навантаження з допомогою обтяжень. Наприклад, можна використовувати м'які обтяжувачі на ноги або накинути на плечі напханий книгами рюкзак.
Опрацювання середнього та верхнього відділів грудей
Якщо хочете мати гармонійно розвинену грудну мускулатуру, рекомендуємо додати до віджимань на брусах представлені нижче елементи.
Середній відділ
- Широкі віджимання (3х12). Опускаємось у класичний упор лежачи і розводимо долоні широко (приблизно на 1 метр). Витягуємо торс та ноги в одну лінію та фіксуємо таке положення. Виконуємо плавні віджимання.
- (3х12). Лягаємо спиною на лаву або ставимо поруч два стільці без спинок і використовуємо їх замість горизонтальної поверхні. Щільно притискаємо ступні до підлоги. Беремо дві гантелі та піднімаємо їх над ключицями. Злегка згинаємо лікті та з вдихом плавно розводимо снаряди. У нижній точці витримуємо паузу (1-2 секунди), а потім видихаємо та зводимо руки у початкове положення.
Верхній відділ
- Віджимання з піднятим тазом (3х12). Встаємо впритул лежачи. Піднімаємо сідниці. Тіло нагадує трикутник. Утримуючи таку позицію, плавно віджимаємось від землі.
- Віджимання від платформи (3х12). Як платформу використовуємо будь-який предмет висотою 90-100 см. Приймаємо упор лежачи, шкарпетки стоп упираємо у підставку. Виконуємо віджимання з такої позиції.
Тренувати груди з власною вагою тіла та невеликими обтяженнями можна 2 рази на тиждень, наприклад, у понеділок та четвер.
Не забувайте про якісне відновлення: гарний сон та білкове харчування.
Регулярно виконуючи представлені у статті вправи, ви додасте грудним м'язам гарну окреслену форму.
Привіт, дорогі читачі. Сьогодні у мене ще одна велика стаття, яка буде присвячена такій чудовій речі як турнік. Складно переоцінити його переваги, адже за допомогою турніка можна накачати м'язи практично всіх відділів нашого тіла, починаючи з шиї та спини, закінчуючи руками та пресом. При цьому важлива перевага турніку в тому, що його можна знайти будь-де. Він є на будь-якому дитячому майданчику, а навіть якщо ні, замість нього можна використати будь-яку перекладину.
Отже, як же накачати м'язи за допомогою турніка? Все дуже просто, головне – це різноманітність та оригінальність вправ. Різноманітності можна досягти декількома способами, але основний метод - це зміна ширини постановки рук та типу хвата. Причому чим ширше хват, тим більша навантаження лягає на верхню частину найширших м'язів спини (так звані крила), а що вже — на нижню, залучаючи м'язи грудей.
А ось змінюючи хват, ми можемо змінити інтенсивність навантаження на біцепс, трицепс руки і передпліччя. Але про все це докладніше розповім нижче.
1 - зворотний хват; 2 - прямий хват; 3 - змішаний хват
Як накачати спину на турніку
Почнемо зі спини. Найпопулярніша та ефективніша вправа серед усіх на перекладині — це старі добрі. Не треба вигадувати нічого нового. Просто виконуйте підтягування за класичною схемою рівно і без ривків до максимуму в кілька підходів. Також важливо дотримуватися однакової швидкості, коли ви піднімаєтесь і опускаєтеся. Вдих слід робити при підйомі, а при опусканні відповідно видих. Чим повільніше ви підтягуєтесь, тим велике навантаження лягає на цільову групу м'язів.
Що стосується спини, то для рівномірного розвитку я рекомендую хват із середньою постановкою рук (трохи ширше за плечі) і з прямим хватом (долоні від себе). Ноги краще схрестити, а спину вигнути. Намагайтеся підтягуватися якнайвище, аж до грудей і зводячи при цьому лопатки. У нижній точці повністю випрямляйте руки.
Як накачати крила на турніку
Як я вже сказав, крилами називаються найширші м'язи спини, а якщо побут точним, то верхня їх частина. Для їх розвитку хват повинен бути з максимально широкою постановкою рук (набагато ширше за плечі). Досить може бути зворотним (долоні до себе). Всі інші правила ті ж, що я описав вище, і намагайтеся зосередитися на відведенні плечей на самому початку руху.
Дуже ефективно для крил буде, якщо скористатися допомогою партнера. Партнер повинен відвести ваші ноги назад, приблизно під кутом 45 градусів до вертикалі та утримувати їх у такому положенні. Вам залишається лише підтягуватися. Таким чином, навантаження на цільові м'язи лягає максимальне.
Як накачати біцепс на турніку
Тепер перейдемо до рук та почнемо з біцепса. Найкраще на нього впливають підтягування зворотним хватом із вузькою постановкою рук. Бажано, щоб зовнішні сторони долонь стикалися. Повисніть на прямих руках, спину вигніть дугою і починайте підтягуватися, зосередившись на зведенні лопаток та відведенні плечей. Намагайтеся підтягнутися до максимальної точки, в якій долоні стосуються грудей.
Також біцепс добре розвивається при неповних підтягуваннях середнім зворотним хватом. Робите все те саме, тільки підніматися слід до точки, в якій лікоть згинається трохи більше 90 градусів (до гострого кута). Потім видихаєте та повертаєтеся у вихідну позицію.
Як накачати трицепс на турніку
Для тренування трицепса найкраще підійде спеціальна перекладина із двома ручками, які спрямовані вперед. Такий хват називається нейтральним (долоні дивляться один на одного). Але якщо знайти його проблематично, то підійде звичайний прямий хват. Постановка рук середня.
Також накачати руки можна використовуючи складніше вправу, яка називає перекочування на перекладині. Для цього вам потрібно підтягнутися до верху та витягнути одну рук уздовж турніку. Потім почніть робити плавні перекати корпусу з одного боку в інший, по черзі витягаючи то одну, то іншу руку. Слідкуйте за тим, щоб м'язи отримували рівномірне навантаження.
Як накачати грудні м'язи на турніку
У принципі груди, так чи інакше, задіяні при будь-якому типі підтягування. Але найефективніше підтягуватиметься із середнім прямим хватом. У верхній точці спробуйте закласти голову за турнік (фото нижче). Так це складно, але так грудні м'язи отримуватимуть збільшене навантаження. Мінімум підходів при цьому три, а максимум залежить від вашої витривалості та рівня фізичної підготовки. Також я рекомендую вам спробувати змішаний хват (одна долоня до себе, інша від себе) та змінювати їх з кожним підходом. Для рівномірного розвитку рук треба буде зробити парне їх кількість (2, 4, 6 і т.д.)
Як накачати плечі на турніку
Дельтовидні м'язи або дельти, які є головними м'язами плеча, використовуються в будь-якому типі підтягувань. Але максимальне навантаження на них лягатиме, якщо робити глибокі підтягування з вузькою постановкою рук і прямим хватом. У такому положенні також будуть напружуватися найширші та зубчасті м'язи (вони розташовані вздовж ребер). Зависаєте на турніку, прогин у спині і потім піднімаєтеся нагору. Намагайтеся торкнутися поперечиною нижньою частиною грудей і навіть вище.
Є така вправа, що називається вихід сили. Воно досить складне і потребує великої підготовки. Для нього потрібно піднятися на перекладині на руках (як на фото нижче). Так складно, але завзяті тренування та плечі скажуть вам велике спасибі.
Як накачати прес на турніку
Прес качати за допомогою перекладини дуже просто. Є дві основні вправи, на верхню частину преса та на нижню.
Для тренування нижнього преса вам потрібно повиснути на поперечині та розслабитися. Потім постарайтеся підтягнути ноги, зігнуті в колінах до грудей і навіть вище (якщо можливо до підборіддя). У верхній точці намагайтеся затриматися 5-10 секунд. Але що довше, то краще. Так це теж складно, але згодом прес стане рельєфним та сильним. Коли освоїте цю вправу можна спробувати піднімати прямі ноги (це ще складніший варіант).
А ось для тренування верхнього преса треба повиснути на турніку верх ногами. З такого положення навпаки намагайтеся підтягнути корпус до колін і затриматися у верхній точці.
Ще за допомогою турніку можна тренувати косі м'язи живота. Але зробити це ви зможете тільки коли освоїте першу вправу (на нижній прес). Вправа називається годинник. Вам потрібно підняти прямі ноги вгору до обличчя і потім повертати їх по черзі вправо, вліво.
Як накачати трапецію на турніку
Ну і остання група м'язів це. Для зміцнення трапецієподібних м'язів достатньо взяти за турнік хватом трохи ширше за плечі, але не надто широким. Починайте підтягуватися так, щоб не напружувати м'язи рук (біцепс та трицепс) та зводячи лопатки. Дуже важливо торкнутися перекладини верхи грудних м'язів. У верхній точці зробіть секундну паузу та поверніться у вихідне положення. Спину прогинати не потрібно, набагато важливіше зводити лопатки. Лікті намагайтеся відводити назад.
Це все, що я хотів сьогодні розглянути з питання як накачати м'язи на турніку. Звичайно, це не все можливе вправи на цьому чудовому тренажері, але їх достатньо щоб побудувати гарне, стрункий та сильне тіло. Тренуйтесь і все у вас вийде. Успіхів!