Будь-якій дівчині хочеться почуватися ніжною і тендітною квіткою, створенням з ідеальною зовнішністю і багатим внутрішнім світом. І якщо для вдосконалення нематеріальної сутності знадобиться концентрація духовних сил, то для надання чарівності зовнішнім рисам доведеться попрацювати фізично.
Було б чудово, якби зайві кілограми, що прилипли до живота і стегон за довгу зиму, можна було б скинути так само легко, як і теплий одяг, що набрид. Але надати пружність животу та сідницям, повернути рельєфність обвислих рук можуть допомогти лише регулярні активні заняття спортом у поєднанні з правильним харчуванням. І якщо досі ви нехтували навіть елементарною зарядкою, то не сподівайтеся на успішне вирішення питання за короткий термін.
Як правильно займатися
Занадто велике навантаження не наблизить вас до мети за один раз, а наслідки можуть бути плачевними. Біль у м'язах не тільки не дозволить вам продовжити заняття – ви ледве зможете пересуватися. Тому тільки поступове збільшення навантаження, перехід від простого до складного дозволить надолужити втрачене з мінімальними втратами. Для досягнення найкращих результатів навантаження мають бути помірними, вправи систематичними, адже одного бажання мати спортивну та підтягнуту фігуру недостатньо.
Дуже добре, якщо для втілення своїх задумів ви вирішите скористатися послугами фітнес клубу. У спортивному закладі, швидше за все, ви освоїте програми зміцнення м'язів всього тіла, у тому числі й рук. Якщо ж ви стурбовані станом своїх передпліч більше, ніж станом інших частин тіла, не забудьте повідомити про це інструктора. Він розробить вам спеціальні вправи, спрямовані саме на відновлення цих проблемних зон.
Якщо на відвідування спортклубу не вистачає сил, коштів або часу, можна досягти потрібного ефекту та самостійно, роблячи вправи вдома. Починати заняття ніколи не пізно, головне наперед налаштуватися на позитивний результат. Крім того, для таких вправ не знадобиться складний спортивний інвентар. Спочатку можна обійтися навіть без гантелей. На тренуваннях не перестарайтеся. Перед тим як їх почати, добре розігрійте все тіло, у тому числі і м'язи рук.
Комплекс вправ для рук
- Найефективніші вправи для рук без гантелей – це віджимання. Для тих, хто давно не займався, краще починати віджиматися не від підлоги, а від дивану або навіть підвіконня. Єдиною беззастережною умовою такої вправи має стати одночасне опускання та піднімання всього тулуба, а не його окремих частин. Для чіткості виконання озвучуйте рахунок: раз – опустилися, на два – піднялися. Повторити 5-6 разів, згодом довести кількість повторів до 10;
- Сядьте на стілець, спираючись долонями на сидіння. Напружте трицепс, із зусиллям повільно підніміть тулуб над стільцем. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Не забувайте тримати плечі в опущеному стані. Зробіть близько 20 повторів. Ця вправа буде максимально ефективною за мінімальної швидкості її виконання;
- Встаньте прямо, розведіть руки убік, ноги на ширині плечей. Не згинаючи лікті, малюйте руками уявні кола - по одній хвилині в кожну сторону;
- Встаньте рачки, розставивши кисті рук паралельно плечам, розверніть пальці в протилежні сторони. Згинанням рук досягайте того, щоб грудна клітка торкалася статі. Спину намагайтеся тримати прямо. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу щонайменше 8 разів;
- Лежачи на животі, розведіть ноги убік. Слідкуйте за тим, щоб стегна були щільно притиснуті до підлоги. Зверніть увагу на долоні. Напрямок пальців рук має бути спрямований уперед. Підніміть верхню частину тулуба так, щоб руки повністю випрямилися. Зафіксуйте положення на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів;
- Дуже легкі, але ефективні вправи для рук можна виконувати кілька разів на день. Сидячи в позі турецького султана, розправте плечі і складіть руки молитовно перед собою. Слідкуйте, щоб кут згину ліктів був прямим. Повільно починайте здавлювати долоні між собою, замріть у максимальній точці здавлювання на 15-30 секунд. Розслабте долоні та повторіть вправу спочатку. Під час відпочинку не опускайте лікті. Зробіть щонайменше 4-5 підходів. Вже за кілька тижнів у вас зміцніють не тільки м'язи рук, а й грудей. Для різноманітності руки можна стискати також на рівні живота або над головою;
- Вихідне становище – стоячи, ноги на ширині плечей. Корпус у трохи нахиленому стані. Витягнуті руки схрещуємо перед собою, долоні поперемінно розвертаємо вгору та вниз. Зробити 20-30 повторів. Те саме можна робити без нахилу, схрещуючи руки над головою. Не забуваймо обертати долоні в різні боки. Після вправи енергійно струсіть кисті рук;
- Корпус трохи нахилений уперед, ноги зігнуті в колінах, пальці стиснуті в кулаки, витягнуті перед собою. З видимим зусиллям по черзі завести руки назад, потім різко викинути у вихідне положення. Під час вправи можна згинати та розгинати пальці, обертати кулаками. Повторити 10 разів для кожної руки;
- Стоячи прямо, підняти руки до рівня плечей, долонями вперед. Зі зусиллям опустити вниз передпліччя – долоні дивляться назад. Зробити щонайменше 10 заходів. Слідкуйте, щоб напруга м'язів біцепсів була досить сильною, не розслабляйтеся. Завмирайте після кожного руху на кілька секунд. Після вправи розслабте кисті рук та струсіть їх.
Вправи для рук забирають зовсім небагато часу, вони нехитрі і не вимагають болісних зусиль. Виконуючи їх постійно, ви станете володаркою гарних біцепсів та рельєфних трицепсів. Їхня бездоганна форма дозволить з гордістю демонструвати навколишнім витонченість плавних ліній та сексуальність згинів. Відкриті літні сукні та яскраві повітряні сарафани стануть вашими вірними супутниками на все літо, створюючи святковий настрій та веселу безтурботну атмосферу навколо.
Час читання: 10 хв
Крім випуску DVD з фітнес-програмами, Майк також веде свій youtube-канал, де регулярно викладає нові відео. Здебільшого це високоінтенсивні інтервальні тренування, В яких пропонується серйозне навантаження на всі групи м'язів. Такі програми допоможуть вам ефективно спалювати калорії, прискорювати метаболізм та формувати гарне струнке тіло.
Пропонуємо вам 10 тренувань від Майка Донаваніка, які пропонуються безкоштовно на його youtube-каналі. Перш ніж перейти до огляду занять, розповімо про загальні особливості цих відео:
- Всі програми виконуються з вагою тіла без додаткового інвентарю.
- Це , які включають інтенсивні пліометричні, аеробні і силові вправи.
- Програми дуже ударні та підходять людям без проблем із суглобами.
- Відео пропонуються без таймера та іншої допоміжної інформації.
- Деякі відео є міксом окремих сегментів з інших тренувань Майка Донаваніка
- Практично всі заняття пропонуються без розминки та затримки.
Пам'ятайте, що тренування завжди потрібне починати з розігріву, а закінчувати розтяжкою. Це не тільки допоможе уникнути травм, але й якісно провести заняття. Оскільки у більшості представлених відео розминки та затримки немає, виконайте їх окремо:
- Розминка від Майка Донаваника: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
- Затримка від Майка Донаваника: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4
Оновлено:
Тренування Майка Донаваника тепер можна знайти лише на його офіційному сайті за підпискою: https://www.mikedfitness.com/З youtube-каналу відео видалено.
10 тренувань без інвентарю від Майка Донаваніка
1. 15 Minute Lower Body HIIT Workout: Strong Sexy Legs
Типова Пліометричне тренуванняз інтенсивними вправами для м'язів ніг та сідниць. Програма включає 4 повторювані раунди вправ з концентрованим навантаженням на нижню частину тіла. На вас чекають звичайні присідання, присідання з вистрибуванням, статичні присідання, випади, випади з вистрибуванням, позиція бігуна. Ідеальне навантаження для спалювання жиру та пружних м'язів стегон та сідниць. Триває 15 хвилин.
2. 18 хвилин The Hardest Bodyweight Workout Ever
Це інтенсивне 18-хвилинне тренування з вагою власного тіла включає в себе 5 раундів з 5 вправу кожному раунді: Bad Bitch Pushups (right & left), Jumping Lunges, Jump Squats, Burpees. Кожна вправа виконується у 10 повторів. Між раундами на вас чекає невелика перерва, але всі 18 хвилин ви будете працювати на межі своїх сил.
3. 20 Minute Sexy Legs, Slim Thighs & Perky Butt Workout
Ще одне тренування для ніг та сідниць від Майка Донаваника, але вже з більш різноманітними вправами. Крім пліометричного (стрибкового) навантаження на вас чекають вправи на баланс, діагональні та класичні випади, підйоми ніг, місток. Програма менш інтенсивна за темпом, ніж попередня, але теж дуже якісна та ефективна. Триває 20 хвилин. Зверніть увагу на футболку Майка Донаваника у цьому відео, яка нагадує нам, що день ніг – дуже важливий день.
4. 20 Minute Bodyweight Bootcamp: Abs Workout - Max Calorie Burn
Це ВІІТ-тренування також триває 20 хвилин, але в цьому відео основний акцент йде на м'язи кора. У першій половині заняття на вас чекають пліометричні вправи, в якій братиме активну участь м'язовий корсет: скелелаз, горизонтальний біг, бурпі + супермен, біг в позиції столу, підйом колін до корпусу. Друга половина заняття проходить на килимку і включає вправи для черевних м'язів.
5. 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup
Це інтенсивне табата-тренування на 26 хвилин, під час якого ви навряд чи ви встигатимете перевести дух. Програма проходить за стандартним принципом табати : 20 секунд працюємо - 10 секунд відпочиваємо.Дане відео є міксом трьох різних програм Майка Донаваніка, кожен окремий сегмент із яких повторюється по 2 рази. З вправ на вас чекають бурпи, стрибки в планці, віджимання, горизонтальний біг, біг з високо піднятими колінами, випади в стрибках. Тут не буде великої різноманітності вправ, проте тренування обіцяє бути дуже гарячим.
6. 30-хвилинний Bodyweight Workout #FBLiveCalorieBurn
За швидкістю і темпом це одна з найдоступніших програм у цій добірці, проте на вас чекає багато функціональних та силових вправ. Майк Донаванік пропонує віджимання, присідання, зворотні віджимання, перекати, які змусять ваші м'язи горіти. Бурпі та пліометричні стрибки додадуть жироспалюючого темпу, тому в кінці 35-хвилинного заняття ви будете переводити дихання.
7. 30 Minute Brutal Bodyweight HIIT Workout
Ця півгодинна програма є класичний варіант високоінтенсивного тренування для всього тіла. Вас чекає дуже швидкісне заняттяз безліччю аеробних та пліометричних вправ практично в режимі нон-стоп. В останній чверті програми Майк Донаваник приготував для вас невеликий подарунок: інтенсивний сегмент табати (яка, до речі, вже зустрічалася у відео) 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup).
8. 30 Minute Brutal Bodyweight HIIT Workout You Can Do Anywhere
Це другий варіант брутального півгодинного ВІІТ-тренування з вагою власного тіла. Вона є мікс сегментів із трьох інших відео Майка, причому один із сегментів взятий з вище описаної програми The Hardest Bodyweight Workout Ever. Віджимання, бурпи, планки, стрибки, присідання, випади – все у найкращих традиціях програм Майка Донаваника.
9. 60 хвилин HIIT Cardio and Abs Workout Fat Burning
Ще одне тренування, яке є компіляцією різних відео Майка Донаваніка. Програма проходить за інтервальним принципом: на вас чекає чергування кардіо-сегментів та вправ на підлозі для кора. Кожен сегмент триває приблизно 10-15 хвилин: ви спалюватимете жир і зміцнюватимете м'язовий корсет. У цьому відео є і розминка, і затримка.
10. 18 Minute Killer HIIT Jump Rope Cardio Strength Interval Workout
Також пропонуємо вам бонусне тренування, які трохи не вписуються в дану добірку, оскільки для їх виконання вам додатково знадобиться скакалка. Але оскільки ви також вправлятиметеся з вагою власного тіла, ці відео будуть тут дуже доречні. Крім того, можна тренуватись без скакалки, імітуючи стрибки через неї.
Один із передплатників під цим відео поставив питання Майку Донаванику, Що краще для схуднення біг або його тренування зі скакалкою (бо біг йому не подобається). На що Майк відповів: "Я не люблю або ходьба. Це все, що потрібно на будь-яку роботу і працювати для вас! Якщо ви думаєте про те, що ти можеш керувати ... в цьому! Keep things fun and challenging!" . (Це не краще і не гірше. Все залежить тільки від того, що вам подобається більше і що працює для вас! Якщо вам подобається це (тренування зі скакалкою) більше, ніж біг... робіть це!)
І ми теж вкотре наголошуємо – не буває неефективних чи ультра-ефективних видів тренувань. Вибирайте ті заняття, які підходять саме вам, які надихають і надихають вас. Стежте за харчуванням, займайтеся за улюбленими програмами, підтримуйте здоровий спосіб життя і ви обов'язково досягнете своєї мети.
М'язи рук - це ті самі м'язи, дивлячись на які, можна припустити загальну спортивну форму людини. Підтягнуті та рельєфні руки завдяки вправам без гантелей візуально роблять фігуру набагато атлетичнішою і, за результатами різних опитувань, привабливішою в очах протилежної статі. І, навпаки, в'ялі, занадто товсті або худі руки можуть сильно псувати враження про фігуру. Качаючи м'язи рук, ми стаємо не тільки сильнішими, але й красивішими.
М'язи рук
Рука з огляду на її численні функції має досить складну будову. Рука людини складається з кількох відділів:
- Плечовий пояс - це верхня частина кінцівки, область її прикріплення до тулуба. Основним м'язом плечового пояса є дельтовидний м'яз - трикутний віялоподібний м'яз, який знаходиться над суглобом плеча. М'яз досить великий і складається з кількох пучків. Основною її функцією є підняття рук вгору, убік і опускання вниз та його рух у плечовому суглобі.
- Плечо - це верхня частина руки, яка розташована між плечовим та ліктьовим суглобами. Плече представлено однією кісткою, а також двома основними групами м'язів:
- згиначі - це м'язи, які відповідають за згинання руки у ліктьовому суглобі; група представлена двоголовим м'язом (біцепсом), клюковидно-плечовим і плечовим;
- розгиначі – це ті м'язи, які відповідають за розгинання руки; це трицепс (або триголовий м'яз) плеча і ліктьовий м'яз;
- Передпліччя – це область кінцівки від ліктьового до зап'ястного суглоба. М'язи передпліччя також поділяються на дві групи: м'язи, що згинають руку, і м'язи, які її розгинають у ліктьовому та зап'ястному суглобах.
- Пензлик - це частина руки, яка складається із зап'ястя, п'ястя та пальців. За рухи пальців та руки у зап'ястному суглобі відповідають чотири червоподібні м'язи руки.
У бодібілдингу основний упор робиться на розвиток м'язів плеча та плечового пояса. М'язи передпліччя непрямим чином розвиваються під час виконання вправ для передпліч і плечей. А розвинені м'язи пензля забезпечують спортсмену міцний хват. Особливо це важливо для вуличних видів спорту і в кросфіті, в роботі на турніках, перекладинах та з власною вагою.
Ефективні вправи для зміцнення рук без гантелей у домашніх умовах
Комплекс вправ без гантелей та штанги – це вправи, щоб підкачати та прибрати обвисання м'язів ми використовуємо власну вагу. До них відносяться віджимання, підтягування і розведення або підняття рук з використанням спеціальної еластичної стрічки.
Віджимання - швидко прибрати і підтягнути обвислу мускулатуру рук
Віджимання - це одна з базових вправ на розвиток відразу багатьох груп м'язів. Особливо добре задіяні м'язи плечового пояса, плечей та передпліч.
Техніка виконання віджимань:
- Спочатку стаємо у вихідне положення: упор лежачи, шкарпетки на підлозі, ноги разом, руки трохи ширші за плечі, долоні упираються в підлогу на лінії плечових суглобів, руки прямі, корпус прямий.
- На вдиху опускаємо корпус до підлоги, згинаючи руки у ліктях.
- Піднімаємось у вихідне положення на видиху.
- Повторюємо потрібну кількість разів.
Віджимання зазвичай робляться по 15-20 разів на 2 або 3 підходи. Варто враховувати свої можливості, а також мету тренування. Для розвитку витривалості можна робити більше повторів. Якщо потрібно наростити м'язову масу, підходів можна робити і менше, але використовувати при віджиманні додаткову вагу.
Підкачати біцепс та задню поверхню плеча - підтягування вузьким хватом
Підтягування - це складніша вправа для просунутих. Якщо може віджатися майже кожна людина, то підтягування даються не так легко і вимагають певної фізичної підготовки.
Підтягування зміцнюють дельти, біцепси, трицепси, а також покращують хват і зміцнюють кисті та пальці. Підтягування саме вузьким хватом спрямоване переважно на розвиток двоголового м'яза плеча, тобто біцепса.
Техніка виконання:
- Вихідне становище: вис на турніку, руки вже плечей прямим або зворотним хватом.
- З вихідного положення піднімаємо на видиху корпус вгору, згинаючи руки в ліктях, доки підборіддя не підніметься над турником або перекладиною.
- Опускаємось у вихідне положення.
Підтягуйтесь стільки разів, скільки виходить, але намагайтеся збільшувати показники.
Зворотні віджимання від лави
Зворотні віджимання від лави – це один із ефективних способів опрацювати трицепси без спеціального спортивного спорядження. Для виконання вправи знадобиться лава або простий стілець.
Техніка виконання:
- Вихідне положення: спиною до лави, спираючись на неї руками, ноги прямі, упираються п'ятами на підлогу. Таз на одному рівні з лавою, руки розташовані поруч із тулубом.
- На вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи таз і корпус вниз доти, поки плечі стануть паралельні підлозі. Важливо не розводити лікті убік, відводячи їх назад.
- На видиху розгинаємо руки, повертаючись у вихідне становище.
- Робимо необхідну кількість підходів.
У виконанні даної вправи діяти потрібно поволі, старанно дотримуючись техніки виконання. Вправа вважається ризикованою для суглобів, тому за технікою слід стежити особливо уважно.
Зворотні віджимання робляться по 15-20 разів, 2 або 3 підходи.
Т-віджимання
Це більш просунутий рівень віджимань, що проробляє дельти та трицепси. Крім цього, він добре розвиває баланс і зміцнює м'язи кора.
Техніка виконання:
Техніка виконання:
- Початкове положення: упор лежачи на прямих руках. Ноги вже трохи плечей, корпус прямий. Груди, таз та ноги повинні становити пряму лінію.
- Плавно віджимаємось, згинаючи лікті, потім повертаємось у вихідне положення.
- Повертаємо тулуб убік, спираємось на одну руку, а другу піднімаємо нагору. Корпус розвертаємо у бік руки, яку піднімаємо таким чином, щоб положення тіла нагадувало літеру Т.
- Плавно повертаємось у вихідне положення.
Комплекс вправ для рук з гантелями та еластичною стрічкою
Незамінним помічником для опрацювання м'язів рук є різні обтяжувачі, найпопулярнішими з яких є гантелі.
Вправи з гантелями дозволяють ефективно зміцнити, наростити та накачати м'язи рук.
Французький жим із гантеллю стоячи допомагає розвинути силу не лише чоловіків, а й жінок.
Вправа добре опрацьовує такі м'язи:
- трицепси;
- дельти;
- м'язи задньої поверхні передпліч.
Техніка правильного виконання:
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки, трохи зігнуті в ліктях, підняті над головою і тримають гантель, затискаючи її в замок із пальців.
- На вдиху плавно опускаємо гантель за голову, згинаючи руки в ліктях і концентрируйтесь на відчуттях в області трицепса. М'яз має відчутно розтягнутися.
- На видиху повільно піднімаємо руки з гантеллю у вихідне положення.
- Виконуємо необхідну кількість підходів.
Також подивіться відео зміцнення мускулатури і як правильно підтягнути обвислі м'язи за допомогою французького жиму.
Відео: Французький жим із гантелями
Жим із гантелями лежачи
Базова вправа для м'язів рук, спини та грудей. Допомагає досягти відмінного рельєфу трицепсів та дельтоподібних м'язів.
Техніка виконання:
- Вихідне положення: лежачи з гантелями у руках. Кисті на рівні грудей, лікті убік.
- На видиху піднімаємо руки з гантелями нагору, випрямляючи лікті.
- На вдиху повертаємось у вихідне положення.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Згинання рук у ліктях
Просте, але дуже ефективне для опрацювання біцепсів вправу. Легко виконується у домашніх умовах.
Техніка виконання:
- Вихідне положення: сидячи на лаві або табуреті, спина пряма, руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тулуба, кисті на рівні грудей. У кожній руці по гантелі.
- На вдиху розгинаємо руки, опускаючи гантелі донизу.
- На видиху піднімаємо руки, згинаючи їх у ліктях, у початкову позицію.
Вправа виконується у 8–16 підходів, вага гантелі визначається рівнем фізичної підготовки та зазвичай становить від 3 кг і вище.
Молоткове підняття гантелей
Ця вправа при всій своїй простоті та доступності ефективно качає біцепси, формуючи чудовий рельєф.
Техніка виконання:
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні з гантелями розгорнуті внутрішніми сторонами до стегон. Спина пряма, лікті не видаються вперед, перебуваючи одному рівні з тулубом.
- На видиху згинаємо праву руку в лікті, піднімаючи гантель до плеча.
- На вдиху опускаємо гантель назад.
- Змінюємо руки місцями, згинаючи та опускаючи ліву руку.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Для найкращого ефекту потрібно робити близько 10 повторень на кожну руку 2 або 3 підходи.
Розведення рук у сторони з еластичною стрічкою
Ця вправа вимагає наявності спеціальної еластичної стрічки або еспандера з ручками. І те, й інше можна придбати у спортивному магазині, вибір залежить від ваших можливостей та уподобань. Якщо ви знаходитесь не вдома або у спортивному залі, у походах, відрядженнях та подорожах можна тренуватися за допомогою еластичної стрічки. Цей снаряд легкий, але ефективно допомагає зміцнювати м'язи рахунок опору матеріалу (фото).
Вправа з розведенням рук убік виконується досить просто і спрямоване на розвиток біцепсів, дельтовидних м'язів та крил. Рівень натягу стрічки вибирайте залежно від фізичної підготовки.
Техніка виконання:
- Початкове положення: стоячи, стрічка під ногами, ступні стоять на ній на ширині плечей. Руки тримають стрічку за кінчики та опущені вниз.
- Подолаючи опір стрічки, на видиху тягнемо прямі руки вгору над головою через боки.
- На вдиху повільно опускаємо руки вниз.
Вправу потрібно робити по 20-25 разів на 2-3 підходи. Якщо ви зовсім новачок і ніколи раніше не качали руки, то краще зробити менше повторень, близько 10-15, щоб м'язи не забилися наступного дня. Але протягом 4-5 занять варто поступово підвищити кількість підходів та повторень до рівня.
Щоб руки накачати якнайшвидше і ефективніше, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Найголовніше правило – давати м'язам відпочинок, щоб вони відновлювалися та росли. Тобто руки тренуємо раз на чотири дні, за бажання навіть один раз на тиждень.
- При цьому тренуємось регулярно, не пропускаючи по можливості жодного тренування.
- Важливо працювати вдумливо, прислухаючись до відчуттів і суворо дотримуючись тезника виконання.
- Не забувати робити базові вправи, щоб покращити загальний стан та тонус організму.
- Основний упор робити не на біцепси, а на трицепси, так як цей м'яз більше за розміром. Однак і про двоголовий м'яз зовсім забувати не варто.
- Працювати над набором загальної м'язової маси. Окремо накачати руки за всього бажання не вдасться. Необхідно працювати над тілом загалом.
Виконуючи дані рекомендації, можна суттєво збільшити свою силу та зробити фігуру більш спортивною. Тренуватися можна як удома, так і у тренажерному залі. Можна додати захоплення якоюсь спортивною дисципліною, що передбачає розвиток рук, наприклад, воркаутом або плаванням. Але навіть якщо ви не горите бажанням вникати в нову область спорту, просто накачати м'язи рук при правильному підході до справи та дисципліни не складе тяжкої праці.
Список вправ для рук без обладнання, яке можна виконувати вдома. Кожна вправа містить докладну техніку виконання з фото та відео інструкцією, а також поради тренера як правильно виконувати вправи для рук у домашніх умовах, щоб не нашкодити м'язам та отримати максимальний ефект.
Віджимання в стійці на руках - функціональна комплексна вправа, що розвиває силу плечового пояса і рук і по суті імітує вертикальні жими над головою.
Негативні підтягування на турніку – це «підводяча» вправа, що використовується для навчання спортсменів техніці класичних підтягувань або підвищення результатів у них.
Віджимання від підлоги - гранично природний, функціональний рух, що потужно діє мускулатуру всього тіла. Однак у фітнесі віджимання головним чином виконуються з метою тренування м'язів грудей та трицепсів.
Підтягування з додатковою вагою – ускладнений варіант традиційних підтягувань без обтяження, який практикують спортсмени, у перспективі націлені на набір маси або покращення силових показників.
Більш складний варіант класичних віджимань. Відмінно зміцнює кор тулуба та розвиває грудні м'язи. Вимагатиме від вас граничної концентрації для збереження балансу. Техніка виконання Вихідне положення...
Підтягування широким хватом за голову добре розвиває великі круглі м'язи, а також найширші м'язи спини. Ефективно впливає на плечовий біцепс, плечовий та плечепроменевий м'яз. В той момент, коли ...
Віджимання на брусах – відносяться до комплексних, функціональних рухів, основними учасниками якого є триголові та грудні м'язи, а також кілька суглобів.
Підтягування зворотним хватом - одна з варіацій відомої базової вправи, яка має на меті тренування спини (а саме найширших) і біцепса. Техніка виконання Вихідне положення: ...
Хороша фізична форма – це не лише запорука здоров'я та довголіття, а й данина сучасному способу життя. Однак на шляху до досягнення успіхів у фітнесі у багатьох є перепони: відсутність вільного часу та нестача грошей. З подібними проблемами стикається кожен початківець фанат ЗОЖ. Але існує безліч варіантів ефективних фітнес-тренувань, що не вимагають відвідування спортзалів зі спеціальним обладнанням. Можна підібрати комплекс вправ для занять у квартирі, на подвір'ї, навіть під час перерви на роботі.
Власна вага під час виконання фітнес-вправ виступає у ролі додаткового обтяження, ефективно навантажуючи м'язи. Звичайно, наявність турніка, гантель, гир або штанги зроблять домашній фітнес більш інтенсивним. Використання обтяжень під час тренувань завжди дає добрий результат. Але вправи з власною вагою мають низку очевидних плюсів:
- не потрібно відвідувати дорогі фітнес-тренування або купувати спеціальні тренажери;
- займатися фітнесом можна в будь-який зручний час і в будь-якому місці;
- такі вправи поступово включають у роботу всі групи м'язів, що сприятливо позначається на самопочутті та розвитку гармонійного спортивного рельєфу;
- багатьом спортсменам-початківцям «силовикам», як правило, важко впоратися зі своєю масою, не кажучи вже про додаткові ваги.
Постійні тренування без обтяжень можуть мати і деякі недоліки:
- через кілька місяців регулярних тренувань наявне навантаження стає недостатнім. Рано чи пізно виникає потреба у ускладненні вправ;
- відсутність перекладного турніка негативно позначатиметься на деяких м'язах, оскільки підтягування – незамінні фітнес-вправи для гармонійного розвитку мускулатури.
Найкращий варіант тренувань на початку спортивного шляху – це комплекс вправ зі своєю вагою. Поступово можна додавати вправи з додатковим вантажем, складати комбіновані фітнес-тренування. Так адаптація до незвичних фізичних навантажень пройде плавно, і ви матимете гарний досвід занять фітнесом без будь-яких допоміжних матеріалів.
Приклад фітнес-тренування шанувальника ЗОЖ зі своєю вагою
Таке фітнес-тренування можна провести завжди, якщо відвідати спортзал відсутня. Це комплекс вправ, у яких гармонійно задіяні усі м'язи. Зі спортивного інвентарю знадобиться перекладний турнік.
Будь-який фітнес повинен починатися з розігріву м'язів, тобто з розминки. Зазвичай розігрів складається із стрибків на скакалці або бігу на одному місці. Така розминка проводиться протягом 3-5 хвилин до появи прискореного серцебиття.
Після розминки можна розпочинати виконання основного блоку вправ. Час, який необхідно виділити на виконання кожної вправи, залежить від вашої спортивної підготовки і може тривати від 0.5 до 2 хвилин. Для відпочинку між підходами намагайтеся виділяти мінімальну кількість часу. Початківцям дозволяється відпочивати до повного відновлення дихання, але якщо фізична форма дозволяє, робіть короткі проміжки між вправами (не більше 10 секунд). Ефективність фітнес-тренування полягає у її інтенсивності.
Отже, основні вправи:
- Класичні підтягування (звичайний хват). Зверніть увагу на кріплення турніку – він має бути надійно зафіксований.
- Підтягування зі зворотним хватом, тобто зап'ястя слід розвернути до себе.
- Звичайні віджимання з упору, лежачи на підлозі. Кількість повторень залежить від фізичної підготовки. Якщо цей вид віджимань дається вам тяжко, робіть полегшений варіант: упріться не на стопи, а на зігнуті коліна.
- Для більш підготовлених спортсменів підійде різновид віджимань, коли долоні розташовані один біля одного.
- Присід зі стрибком. Вихідне положення: стати рівно, ноги трохи ширші за плечі, руки по швах. Присідайте до паралелі стегон із підлогою і різко підстрибуйте, після невеликої затримки у положенні присіду.
- "Велосипед". Цей вид скручування дуже корисний для всіх м'язів преса, спини і ніг.
- Випади. З вертикального положення по черзі кожною ногою робиться широкий крок уперед, і обидві ноги згинаються в колінах прямого кута.
- Висячи на турніку, виконуйте підтягування зігнутих колін до живота.
З перерахованих вправ можна скласти ефективне домашнє фітнес-тренування. Кожен фітнес повинен закінчуватися нетривалою розтяжкою м'язів та дихальною гімнастикою.
Щоб спортивні заняття приносили реальну користь, мали помітний результат і викликали позитивні емоції, дотримуйтесь простих правил:
- Складайте тренування так, щоб задіяли всі групи м'язів. Не варто присвячувати все тренування лише віджимання. Підберіть кілька вправ для м'язів верхньої половини корпусу (по одному виду підтягувань та віджимань), вправи на прес та для ніг (присідання та випади зі стрибками).
- Для ефективного збільшення навантаження поєднуйте силові фітнес-вправи з кардіовправами.
- Не нехтуйте спортивним інструментом. Намагайтеся придбати основні спортивні снаряди. Це не означає, що поки що у вас немає гантелей або штанги, не можна тренуватися. Спочатку спокійно можна обходитися без додаткового інвентарю.
- Головне правило для новачків – нарощуйте темп тренувань поступово, реально оцінюйте свої сили, збільшуйте навантаження рівномірно. Перші 2-3 місяці займайтеся у щадному режимі. Так ви зможете уникнути травм та розтягувань, і плавно втягніться у інтенсивний тренувальний процес.
- Грамотне тренування має тривати як мінімум 1 годину, складатися з розминки та розігріву м'язів та суглобів, основного блоку силових та кардіовправ, розтяжки. Не нехтуйте жодним з цих етапів!