Шрифт A A
Продовжуємо нашу подорож основними м'язовими групами. Вправи для вже розібрали, тепер під прицілом вправи для м'язів плечового пояса.
Основний рух, який опрацьовує плечовий пояс – це вертикальний жим.
Вертикальні жими - це рухи, в яких плече рухається з горизонтального або опущеного положення вгору у передній площині.
Під час вертикальних жимов посилено трудяться м'язи плечового пояса (дельтовидні), трапецієподібні м'язи, які покривають, як капюшоном, верхню частину спини та трицепси, розташовані на задній поверхні рук.
Якщо ви робите жим сидячи, то амортизуючі властивості хребта не задіяні повною мірою і все навантаження розподіляється від шиї і до тазу, нагнітаючи особливо сильне навантаження на, і так багатостраждальний у багатьох людей, поперековий відділ хребта.
Якщо ж ви робите жим стоячи, то включаєте амортизацію колінами та стопами, що допомагає розподілити навантаження та вагу обтяження.
Однак, роблячи жими стоячи все одно потрібно дотримуватися техніки безпеки.
Наприклад, у деяких людей, які тільки починають займатися силовим тренінгом, від жимов стоячи починає боліти поперековий відділ, тому що через слабкість розгиначів спини він просто не витримує навантаження.
Як тільки новачки сідають на лаву, та ще й на спинку спираються, біль минає.
Так як у сидячому положенні вам простіше контролювати поперековий відділ, та ще й лава допомагає.
Можна пробувати обидва варіанти, головне - не женіться за вагами, дотримуйтесь ідеальної техніки.
Не варто нагадувати чоловікам, але я все-таки нагадаю, що для розвитку нашої широкоплечості, яка ще нікому не заважала, необхідно посилено тренувати м'язи плечового пояса.
Якщо до 20 років ми ще можемо робити плечі ширше за рахунок «розгортання кістяка», то після 20-25 років зростання кісток припиняється, і ми можемо розширити плечі тільки за рахунок збільшення маси дельтовидних м'язів. Ну і зрозуміло, що чим вже талія, тим ширше виглядатимуть плечі 🙂
Якщо вам це важливо, то збільшуючи м'язову масу дельтовидних м'язів не забувайте про зменшення талії. Хоча це дуже корисно для здоров'я!
Жінкам також рекомендую звернути увагу на м'язи плечового пояса та задньої частини рук (трицепси), тому що ці частини тіла часто оголені і вам буде приємно, якщо гарні, чіткі м'язи плечового пояса та пружні трицепси притягатимуть погляди чоловіків.
Крім цього, не забувайте, що всі вертикальні жими при правильній техніці виконання дуже корисні не тільки для здоров'я плечових суглобів, але і для збереження природної та гарної постави!
Які ж вправи із серії вертикальних жимов найкорисніші та бажані у тренувальному раціоні?
Вправи для плечового пояса
Вертикальні жими штанги та гантелей. Жим штанги рекомендую робити тільки з грудей, тому що якщо ви виконуєте жим штанги з-за голови, ваші плечові суглоби знаходяться в не дуже хорошому фізіологічному положенні.
Відразу, звичайно, нічого не станеться, але якщо продовжувати робити жими штанги з-за голови, то негативні наслідки будуть накопичуватися, плечі почнуть «нити», у результаті ви або кинете спорт, або травма вас зупинить.
Жими гантелей більш корисні для плечових суглобів, як з погляду навантаження на передній і середній пучок дельтовидного м'яза, так і з точки зору здоров'я плечових суглобів.
Жими готелями можна виконувати вичавлюючи гантелі разом, можна по черзі, можна взагалі робити жим однією рукою.
Віджимання куточком
Вдома, на відпочинку або у відрядженні можна виконувати зворотний жим у вигляді зворотного віджимання або віджимання куточком. Якщо вам легко виконувати їх на підлозі, поставте ноги на лаву.
Більш складний вид віджимань у стійці на руках я не наводжу, тому що у світі існує навіть мало чоловіків, які можуть їх зробити. Плюс у стійці на руках дуже сильно зростає внутрішньочерепний тиск, який стає ще більшим, якщо ми починаємо віджиматися.
Одна справа в охоту бути схожою на руках, інша справа віджиматися в стійці, що може загрожувати, особливо, якщо у вас слабкий зір. Тоді тиск, що підскочив, може послужити погану службу, як для ваших очей, так і для судин голови.
Підйом гантелей у сторони стоячи та в нахилі
Ці вправи можна виконувати періодично. Тільки піднімаючи гантелі в сторони з позиції стоячи, не повертайте руки, начебто виливаєте воду зі глечиків.
Роблячи розведення гантелей у нахилі, проробляючи задній пучок дельтовидних м'язів і частину м'язів спини, цілком можна спертися лобом або грудьми на лаву, щоб розвантажити поперековий відділ хребта.
Крім цього, не забувайте, що всі вправи можна виконувати з еспандером!
З повагою, Руслане Дуднику!
Описується правильне виконання жиму сидячи вгору в тренажері, інші вправи на передню для максимального накачування дельтовидних м'язів з важливими моментами + навчальне відео.
Техніка вправи
Жим сидячи вгору в тренажері, добре підійде для заміни жиму штанги стоячи (армійського жиму), це істотно знімає навантаження з поперекового відділу. Виконуйте цю вправу в кінці тренування передньої дельти, щоб добити вже втомлену дельту і надати їй максимальне прокачування.
Основні правила
1. У верхній точці вага необхідно вичавити до кінця, внизу тільки відчувши хороше розтягнення м'язи без паузи знову піднімайте вагу вгору.
2. Використовуйте таку вагу, завдяки якій зможете зробити 8 чистих повторень, якщо не можете їх зробити, тож зменшіть виставлені кілограми.
3. При виконанні вправи спина щільно притискається до спинки тренажера, грудна клітка трохи подана вперед, таз щільно сидить на лаві, ноги щільно впираються в підлогу.
4. Не обдурюйте себе, повністю опускайте і піднімайте вагу, чим більше амплітуда, тим краще розтягується м'яз і краще відчувається навантаження, але не варто опускати рукояті тренажера набагато нижче за плечі, інакше заробите травму дельтовидного м'яза.
5. Запам'ятайте, це не базова вправа, не виконуйте її на початку тренування передньої дельти, тільки в кінці.
6. Дихайте правильно, при опусканні ваги глибокий вдих, при піднятті повний видих, дихайте на повні груди без затримки дихання.
Військовий жим – це звичайний жим лежачи. А армійський – жим стоячи на плечі, він же жим із грудей, він же жим штанги стоячи. Вправа базова, використовується не тільки в бодібілдингу, а й у підготовках важкоатлетів та пауерліфтерів. Досить популярне, але вважається спірним, багато атлетів вважають, що воно – причина травм хребта, гриж та протрузій. За правильного виконання це не так. Навпаки, рух вчить стабілізувати хребет під навантаженням, і дуже корисно всім, хто хоче знайти баланс між розвитком фізичних якостей і красою тіла.
Рух здійснюється за рахунок трицепса, передньої та середньої головки дельтоподібних м'язів та частково, задньої дельти. М'язи ніг, сідниць і корпуси працюють як стабілізатори. Помилково вважати, що армійський жим є вправою, що втягує в роботу литкові м'язи. Це технічна помилка, якщо атлет підштовхує вагу ногами нагору. При правильному виконанні вийде швунг, при неправильному його посередня імітація.
Деякі статті прямо-таки і стверджують, що цей рух допомагає накачати груди. Насправді, пекторальні м'язи скорочуються, працюючи як стабілізатор плечей і поступово розтягуються, коли атлет виводить штангу за голову. Але навантаження не може вважатися достатнім для їх гіпертрофії. Значна плутанина виникла і тому, що багато авторів статей плутають жим у військовому стилі та армійську. Жимом у воєнному стилі прийнято називати жим лежачи без упору ніг, а армійським –жим стоячи.
Стабілізатори вимкнути з руху стоячи не вдасться. Тому ідеї щодо виконання цього руху у Сміті краще залишити без реалізації. Тренажер Сміта – це фіксована штанга з траєкторією, яка підходить виключно для жиму через голову сидячи, але не для жиму з грудей. Деякі тренажери імітують еліптичну траєкторію, щоб зробити жимові рухи природнішими, але не кожні плечі можуть працювати саме в цій траєкторії. Тому варіант зі Сміт-машиною краще не використовувати.
Вимикати стабілізатори з роботи у базових заняттях – дуже нераціональне заняття. Атлети роблять базу, щоб розвинути всі м'язи тіла, та активізувати нервово-м'язові зв'язки, а не для того, щоб роздумувати потім, як саме її адаптувати, щоб база не була базою.
Для початку цей рух прийшов не з підготовки «морських котиків» США, як прийнято скрізь писати в рунеті, а як традиційний елемент тренування важкоатлетів. «Котики» справді роблять його, бо добрий армійський жим допоможе і закинути мішок на опору, і витягти пораненого товариша, якщо щось станеться. Але хто «винайшов» вправу, сказати точно не можна. Підйом ваги над головою був відомий ще древнім грекам, якщо судити з фресок, і завжди вважався гарною вправою, що розвиває.
Армійський жим дозволяє напрацювати не стільки силу самих плечей і трицепсів, скільки синергізм у русі ніг, корпусу та рук. Крім того, він дозволяє збільшити силові показники всього верху тіла за рахунок стабілізації. А ще він служить відмінним спеціально-підготовчим рухом для добра половини жимових вправ, і частково, для силово-швидкісних, на кшталт поштовхів і ривків.
Усе це зумовило високу популярність вправи сучасності. Насправді маси «заразив» цим рухом не пауерліфтинг, і не бодібілдинг, а кросфіт. Коли багато людей прийшли в кросфіт-бокси для того, щоб стати настільки ж крутими, як ті хлопці з відео, вони виявили, що не вистачає не тільки силових показників, а й витривалості, а також банальної амплітуди у суглобах. Армійський жим допомагає напрацювати всі потрібні рухи в кросфіті, від кидків медболів з грудей до важкоатлетичних поштовхів. А ще він служить для стабілізації плечового суглоба у рухах, що виконуються на перекладині.
Армійський жим поважали і бодібілдери старої школи. Більшість із них так чи інакше тренувалися з тренерами, що вийшли з радянської важкої атлетики. У цьому виді підйом обтяжень над головою – базовий рух.
Користь вправи не вичерпується прикладним значенням для різних дисциплін. Будучи базовим, воно залучає в роботу більшу частину м'язів верхньої частини тулуба. Це дозволяє атлету ефективно нарощувати м'язову масу, і активізувати нервово-м'язові зв'язки, в результаті, набір дійсно відбудеться швидше, ніж займатися лише ізоляцією в тренажерах.
Крім плечей, рух відмінно проробляє трицепси. Воно дозволяє змінити форму рук. Тому часто саме армійський жим дають дівчатам, які бажають швидко привести в тонус руки, як би це парадоксально не звучало.
У правильній техніці рух служить відмінною профілактикою проблем, що виникають через недостатньо активного кровообігу в шийно-комірцевій зоні. Ряд джерел згадує, що армійський жим - профілактика гіпертонусу трапеції у силовиків, і головного болю, пов'язаного з м'язовими спазмами.
Важливо:всі переваги армійського жиму розкриваються тільки при виконанні вправи у правильній техніці
Для новачків рух має два серйозні мінуси:
- Можливість отримати травму через порушення техніки;
- Ризик падіння
Деякі атлети просто не встигають відчепити руки від снаряда і тому падають назад разом зі штангою. Зазвичай це відбувається, якщо взята вага занадто велика. Для спортсменів-новачків рух несе багато небезпек, особливо якщо людина не може адекватно оцінювати тренувальний обсяг. Не йдеться про травми і падіння. Багато атлетів дуже хочуть накачати плечі швидше, тому виконують жахливий обсяг роботи на них. Це викликає запальні процеси в м'яких тканинах, і болючі відчуття.
Кажуть, що причина – сам армійський жим і забороняють його робити. Але насправді причина полягає у великій кількості різних жимов, і недостатньому часі та ресурсах організму для відновлення.
У новачка, силових якого поки що не вистачає для того, щоб адекватно стабілізувати поперек у вправі, може статися травма спини. Зазвичай це усунення хребця, протрузія або грижа. Вважати, що причиною є лише цей рух не можна. На практиці причин набагато більше, і одна з них – слабкість передньої черевної стінки. Поки прес не зміцниться, рекомендують одягати атлетичний пояс. Але ж це не панацея. Навичка тримати спину нейтральною все одно доведеться напрацювати, хоч би як хотілося все життя займатися безпечно тільки за рахунок пояса.
Часто трапляються травми кистей за рахунок неправильної техніки. Багато хто не кладе гриф на середину долоні, і не забезпечує рівномірний тиск, а просто намагається перерозподілити вагу таким чином, щоб було зручно піднімати. Не завжди оптимально для зап'ясть. Кистяні бинти частково вирішують проблему таких атлетів.
Технічно це складна вправа. Перед його виконанням потрібна повноцінна суглобова розминка, а також необхідно активізувати весь плечовий пояс. На розминці необхідно виконати кілька серій кругових обертань уперед і назад.
Рух виконується таким чином:
- Необхідно виставити стійки на висоту, що підходить для переднього присіду. Гриф повинен вільно лягати на грудну клітку;
- хват-на ширині плечей, атлет береться за штангу з двох сторін, хват досить щільний, потім грудна клітка підводиться під гриф і атлет розгинає ноги, знімаючи штангу зі стійок;
- відхід від стійок виглядає як у класичному присіданні. Після цього спортсмен підтягує прес, стабілізує поперек, упирається ногами в поміст, і одним рухом по еліптичній траєкторії вичавлює штангу вгору;
- правильна траєкторія снаряда - вгору дугою за голову, а не прямо перед собою;
- опускання також відбуватиметься плавно;
- торкання грудної клітки у кожному русі потрібно, тільки якщо атлет працює без больових відчуттів та дискомфорту. Саме собою опускання перестав бути необхідним елементом вправи.
Після закінчення підходу штанга повертається на стійки.
Неправильна траєкторія
Деякі люди примудряються зобразити з цього руху пародію на лежачи. Вони тиснуть прямо вгору у верхній точці, відштовхуючи від корпусу штангу. Виходить досить травмонебезпечна варіація для плечей, яка зі збільшенням ваги стає ще причиною падінь. Інша помилка траєкторії - це заклад штанги різко за голову, такий варіант не прийнятний тому, що сприяє неприродному навантаженню шийного відділу хребта. Третя помилка траєкторії - це "жим від носа", тобто виконання вправи в пів-амплітуди.
Мішанина в стилях та вправах
Деякі атлети плутають цей рух із жимом штанги за голову з техніки. Вони не притискають передпліччя до корпусу, а виконують усю роботу за рахунок відштовхування від себе ваги та виведення його за голову. При цьому лікті розведені убік, а плечі на старті паралельні підлозі. Все було б непогано, якби саме це вихідне становище не викликало субакроміальний синдром. Використання такої техніки чревате болями в суглобах.
Велике его
Величезні ваги, підняті нагору, круто виглядають. Але лікувати потім запалення зв'язок і надриви м'язів зовсім не так само здорово. Робочі ваги повинні зростати лише тоді, коли техніка руху дозволятиме їх збільшувати. Решта — поки що зайве.
Включення в роботу ніг, спини, та корпусу
Деякі атлети замість жиму виконують півпоштовх, швунг, що завгодно, аби зіштовхнути вагу ногами. Якщо не вдається вичавити штангу плавно та руками, варто просто зменшити вагу обтяження. Не потрібно обов'язково працювати за допомогою корпусу та ніг.
Перекати з п'яти на шкарпетку
Багатьом людям важко утримати вагу так, щоб не втрачати рівноваги під час тренування. Такі люди повинні намагатися акуратно утримувати рівновагу, переносячи вагу на середину склепіння стопи. Якщо не виходить, і виходить тільки перекочуватися, варто перейти на жим сидячи і працювати попутно над розвитком м'язів ніг та кора.
Надмірний тренувальний обсяг
Це властиво всім новачкам. Їм здається, що програма для халтурників, і вони тренуються найменше у залі. Ось і починає людина виконувати всі підходи, які, в принципі, може виконати. Обсяг збільшується в рази, тоді як інтенсивність зростати перестає. Атлет відчуває біль у зв'язках і суглобах, сильнішим він не стає, і його тренування просто стає черговою спробою подолати себе. Згодом з'являються накопичувальні травми, і від занять людина відмовляється.
Відсутність рухливості у суглобах
Іноді пишуть, що рух не можна виконувати тільки при артрозі та остеохондрозі, але проблема в тому, що цілком здорова людина може бути нездатною зробити саме такої амплітуди рух через “офісну поставу”, тобто слабкість м'язів спини при перевантаженні трапецій та грудних. З часом, коли спина зміцниться, можна буде ефективніше піднімати вагу над головою. До цього моменту рекомендують роботу із гантелями.
Професійний тренажер на вільних терезах призначений для розвитку дельтоподібних м'язів. Вправа вертикальний жим виконується в положенні сидячи по заданій траєкторії. Необхідні регулювання дозволяють тренуватись спортсменам різного зростання.
Верстат навантажується звичайними дисками для штанги, які є у будь-якому тренажерному залі. Стрижні накопичувачів та грифи для навантаження орієнтовані на посадковий діаметр 51 мм.
тех. особливості
- Сталева основа підвищеної міцності розрахована на інтенсивну роботу як нон-стоп. Вигинання круглої рами проводиться тривимірною технологією згинання труб.
- Елементи з металу фарбуються високотехнологічним безконтактним порошковим напиленням. Найдрібніші заряджені електростатикою частинки фарби проникають у важкодоступні місця. Висока температура спекає два шари фарби, утворюючи цілісний надійний захист від корозії та інших факторів.
- Кулькові підшипники у вузлах обертання закритого типу не потребують технічного обслуговування.
- Рухливі частини гальванізуються хімічним способом і хромуються з додаванням нікелю.
- М'які вироби обтягнуті високоміцною еластичною шкірою ПВХ з капроновими нитками та наповнені щільним ПВВ вторинного спінювання. Ці штучні матеріали мають відмінні характеристики міцності на деформацію, розрив і знос.
- Чотири опори забезпечують достатню стійкість конструкції (за потреби ніжки можна кріпити до підлоги). У комплекті йдуть антивібраційні заглушки із гуми.
Опис
Вантажоблоковий тренажер призначений для опрацювання дельтоподібних м'язів (передніх та задніх). Вправа вертикальний жим сидячи є альтернативою базовим сетам зі штангою або гантелями та додатково задіює трицепси та грудні.
Різні рукоятки дозволяють урізноманітнити процес. Завдяки сидінню з висотним регулюванням тренуватися можуть спортсмени будь-якого зростання.
Технічні характеристики
- Основа виготовляється з високоміцної сталі (труба Ø108 мм).
- Забарвлення здійснюється безконтактним електростатичним способом із нанесенням порошкової фарби у два шари. Колір моделі визначається замовником під час оформлення покупки.
- Для приводу блокової системи використовується нержавіючий трос діаметром 5 мм, що витримує до 1 тонни.
- Вантажоблок вагою 85 кг складається із гумових металевих плит по 5 кг. Обладнано тефлоновими втулками для кращого ковзання блоку. Сталеві пружинні селектори полегшують вибір опору.
- Підшипники у вузлах обертання закриті, тобто не вимагають спеціального тех. обслуговування.
- Сидіння і спинка обтягуються зносостійкою полімерною шкірою і наповнюються ПВВ вторинного спінювання.
- Три опори комплектуються гумовими ущільнювачами для захисту підлогового покриття від подряпин. Також вони покращують зчеплення з підлогою і знижують вібрацію при вагових стеках, що працюють.
- Вага: 200 кг
- Розміри: 1700 х 950 х 2160 мм.
Ідентифікатор товару: ST-000974
додаткова інформація
Спортивне обладнання призначене для розміщення у професійних тренажерних залах та фітнес клубах. Основна частина виготовлена із якісного металу для досягнення максимально тривалого терміну роботи в умовах підвищених навантажень.
Конструктивне рішення у вигляді невеликого нахилу опорної спинки забезпечує більш ефективне зміцнення плечового пояса.
Тренування на цьому силовому верстаті повинні відбуватися у повільному темпі та без ривків. Плавні поштовхи руками вертикально нагору найбільш продуктивно діють на м'язи плечей.
Фіксована траєкторія руху з обмеженням у нижній точці (для страховки) дозволяє займатися атлетам з будь-яким рівнем фізичної підготовки, у тому числі і бодібілдерам-початківцям. Для покращення результативності тренувального процесу рекомендується комбінувати із заняттями з вільними обтяженнями у безпечній.