الآن أنت بحاجة إلى الجلوس مع الحديد. من أجل الأسلوب الصحيح ، اجلس مع قضيب حديد على كتفيك. الجلوس مع الحديد في شكل فيديو

الرياضي ، الذي يريد أن يكون أمًا بجسم متناغم ، يحتاج إلى التأرجح ليس فقط ذراعيه وعضلات بطنه وظهره ، ولكن أيضًا ساقيه. لا يمكنك الاستغناء عن النفخ باستخدام الحديد - إنه اليمين الرئيسي. والأهم من ذلك هو الجلوس بشكل صحيح ، وليس فقط للوصول إلى النتائج المعاكسة ، ولكن أيضًا لتحسين تقنية الأمان. لا تتسبب في حدوث إصابات خطيرة بسبب الجهل بأساسيات التدريب أو التدريب البدني الضعيف في الوقت الحالي.

القرفصاء الأمامي بالحديد: ما معنى الفوز

الجلوس مع قضيب حديد على الكتفين - الحق الأساسي ، الذي يعطي ضخ الجسم بالكامل ، دي crim kvadritsepsiv و sidnit للمشاركة في عمل m'yaziv الغني ، من أجل ضمان استقرار وضع جسم الرياضي.

ويمكن أيضًا رؤية القرفصاء الأمامي للقاعدة ، حتى لو كانت محددة قليلاً - إنه أفضل ، إنه مناسب أكثر للاعبي كمال الأجسام.

اجعلي نفسك جالسًا ، لكن البار على الصدر وليس على الكتفين. الميزات الصحيحة:

• أنا أقرفص على نفس السعة التي أجلس بها - الألحفة في المرحلة السفلية تحوم
• أقصى فرصة للجلوس على المقاعد
• قضيب القضيب أصغر ، والسفلي عند القاعدة مناسب لـ 15 vіdsotkіv

من المهم أن تضع قدميك بشكل صحيح أمام الكاهن الذين سيجلسون. ثلاثة خيارات:

1. قريب
2. عرض الكتف
3. واسع

خيار آخر أقصر. وقبل ذلك ، كان الأمر أشبه بتدريب روزبوتشاتي ، وانزلقت في لعبة إحماء retelnu nіg ، و schob rozigrіti m'yazi و snowdrift.

سيخفف مظهر المرآة بشكل كبير من صحة وضعية الجلوس. يتساءل الرياضي عن الجديد ، سيتذكر جميع أشكال العفو الممكنة عن ساعة التدريب. باختصار ، إذا تم وضع المرآة أمام الرياضي الذي يتدرب ، ولكن ليس على الجانب ، فإن شظايا التقنية ليست أبسط ، ومن المستحيل التحدث ، وإدارة رأسك.

بادئ ذي بدء ، rozpochati trenuvannya ، من الضروري التحقق بجدية من صحة vikonannya سأجلس! بالنسبة لهذا فارتو ، ابحث عن مزيد من المعلومات حول الرياضيين ، وشاهد مواد الفيديو ، واستشر مدربًا ، على سبيل المثال.

طالما لم ينجح الرياضي في هذه الجلسات ، فمن الضروري إتقانها بذراع أخف ، ثم برقبة فارغة. تسي dopomozhe إصابات الجوز!

تقنية المسح:

• اضبط الحديد على ارتفاع ، بحيث يمكنك رفعه من الدعامات ، ولا تخف من الوقوف على الغمد. Navpaki ، قبل رفع القذيفة ، يجب أن يكون لدى الرياضي القليل من النظام.
• كقاعدة عامة ، يتم وضع الحوامل (الدعامات) في إطار كهربائي. يوصى بتثبيت عوارض أمان أعلى بثلاث مرات للمرحلة السفلية من القرفصاء العميق - عندها يكون التأمين فعالاً.
• تم تثبيت الشريط في منتصف الإطارات. موقف لاعب كمال الأجسام لا يلعب مثل هذا الدور في الوسط. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يرفع الرياضي قضيب الحديد ، ستكون قادرًا على التدحرج للأمام وليس للخلف من أجل البدء إلى اليمين.
• من الضروري أن تقف هكذا ، بحيث يكون الشريط أمام الصندوق. فين مذنب بالاستلقاء على كتفيه هناك ، دي دلتا لتمرير الأرجوحة.
• أيدي مطوية عند المرفقين ، تتدلى لتتعجب من الجبال. إصلاح العنق. Likti مدينون بـ buti zaderti صعودًا.
• قبضة - عرض الكتفين. تم نقل المقر (رفع) إلى zusillis في تولوبا ، ثم قمنا ببناء فخار صغير من الدعامات. النسر مذنب بتثبيتات buti nadіyno ، وإذا لم يحدث شيء ، فارتو ينظر إلى تقنية vikonanny. على سبيل المثال ، يشد لاعبو الدياكى أذرعهم. المبدأ الرئيسي هو أن الشريط لا ينزلق ولا ينقش على الطمي.
• ضع الخطوة التالية في احترام خاص للصحة - الظهر المستقيم والحوض إلى الخلف. ليس من الضروري شفاء الرأس ، ولكن رفعه - إنه خطأ عودة buti nibi prodovzhennyam ، بحيث يتمزق بحيث يتعجب الرياضي أمامه فقط.
• دالي ، القرفصاء نفسه pochinaєtsya. الحوض مذنب بارتكاب عودة buti vіdvedeniya لإيقاف الإصابة عبره. اجلس بسلاسة ولا تسرع - قبل ثانيتين فقط من التخفيض الكامل. إذا كان هناك تأمين معلق ، فاتبعه حتى لا يصطدم به.
• يظهر الارتفاع من المرحلة السفلية على الفيديو. والمحور هنا هو روحي كودي شفيدي بالقوة.
• التنحي في الهواء رقيق.

من الضروري محاربة الكثير من التكرار والتكرار.

إمكانية العفو عن ساعة vikonanny من الجلسات الأمامية

لا يؤدي العفو إلى نتائج عالية بل قد يؤدي إلى إصابات. النواقص المحتملة:

1. الإعداد الخاطئ. إذا لم يخرج الرياضي واحتاج إلى مشاركة ، فهذا يعني أنه يحاول أخذ بعض الأشياء المهمة في وقت مبكر جدًا - من الضروري أن يبدأ صغيرًا.
2. بيان خاطئ nіg. غالبًا ما يجلس الرياضيون الشباب في الوسط بالركبتين. Kolіna slіd unsrap trohi ubіk، shkarpetki razgornutі حوالي 20-25 درجة.
3. مجموعة العنق بشكل غير صحيح.

إذا قفز قضيب رياضي لأسفل ، وإلا فإن الشريط الفارغ ، الذي سقط على المرفقين ، لا يعني أن كتفي اللاعب الجديد ليست مفصولة بشكل كافٍ. من الضروري الاستمرار في التحرك في الحديد والجلوس لفترة من الوقت ، الدمبل الخفيفة غير المباشرة.

تقنية القرفصاء باستخدام قضيب حديد على الكتفين

الجلوس مع قضيب حديد على الكتفين لتطوير مقاعد m'yazi stegna. كيف تعمل بشكل صحيح:

• موقف الموقف - عرض الكتفين القدمين متباعدتين.
• يجب أن تقف القدم بثبات على المنصة (المنصة). ليس من الضروري شرب الماء على السطح.
• من أجل التشغيل الصحيح لـ m'yazіv bazhany povny prisіd - يجب استخدامه لكامل السعة. ومع ذلك ، فإن الرياضي ليس مرنًا بدرجة كافية وقد يشعر بعدم الراحة في الثلج ، ويتطلب الجلوس العمل على هذه السعة ، حيث يمكن الوصول إليها وسهلة الاستخدام.
• شريط البار مسؤول عن الاستلقاء على الكتفين والجزء العلوي من شبه المنحرف. ليس عليك محاولة وضع الشريط عالياً على الرقبة.
• تقوس ظهرك قدر الإمكان ، اسحب لوحي كتفك معًا. الجزء العلوي من الظهر يحتاج إلى شد.
• Hap مذنب في buti ليس واسعًا جدًا.
• القياس الصحيح للرقبة هو على طول سطح الظهر بالكامل (من كتف إلى كتف).
• اجلس للقتال ليس بشكل ديناميكي ، بدون ريفكيف وفي أنفاسك.
• بدوره ، بالقوة ، لنرى.

يمكن تأكيد عدد مرات التكرار من خلال برنامج فردي للاعبي كمال الأجسام.

الجلوس مع الحديد: كيف تعمل بشكل صحيح

Іsnuє kіlka typіv pіdаn ، هنا أفكار تفرق fahіvtsіv deshcho. يرى:

1. الزيارة الأخيرة. السعة هي أن يجلس الرياضي على الأرض ، ومن الممكن جسديًا للرياضي أن يجلس على الأرض - بنفس الطريقة ، حيث يمكن القيام بذلك ، ولكن دون سحب الحوض إلى الخلف. بمعنى آخر ، يلتصق ميازى العضلة ذات الرأسين بالعجل.
2. مقعد عميق. يجلس اللاعب في مثل هذه المرتبة ، بحيث تمزق فرشاة Steg ، إما بالتوازي مع الأسفل أو الأسفل.
3. Napіvprisid. دع ثني الساقين هنا عند الكورنيش بين المواضع الأفقية للحجر و 90 درجة عند الركبتين المثنيتين.
4. جلوس خاص. المقعد هو أهم الخيارات المتاحة.

أعتقد أن الجلوس الذي لا يمكن اختراقه يجلس لزيادة قوة nig ، يمكن التلاعب بالكسرات باستخدام Vagas المهيبة. علاوة على ذلك ، في واقع الأمر ، فإن فيلق الميازي يهتز. في الوقت نفسه ، لا يُنصح الجميع بالعمل ، حيث تزيد شظايا الفاجا العظيمة حول العالم من الضغط على التلال ، مما يشكل خطر التعرض لإصابات خطيرة.

مابوت ، لا يوجد بين القدرات البشرية ، والجلوس مع الحديد ليس خطأ من القواعد الشائنة. لهذا ، تظهر السجلات العددية في هذا المعرض ، وكذلك في غيرها ، كرجل وامرأة.

يمتلك فلاديسلاف الخزوف رقماً قياسياً بين أفراد الطبقة الوسطى ، حيث سجل الرقم القياسي في عام 2008 ، بعد أن أضاف 567 كجم. على الكتفين.

إذا أراد الناس أن يكونوا أقوياء من أجل النساء ، فلا يزال بإمكانهم إظهار معجزات القوة. على سبيل المثال ، أضافت Gemaletdinova Olga في بطولة أوروبا وزن 300 كجم مع قضيب حديد على كتفيها.

الجلوس مع الحديد: ما يجب استبداله

يعد الجلوس مع قضيب الحديد هو أهم خيار لـ vikonanny ، وهو مناسب لكمال الأجسام بدون دوسفيدوم. يمكنك التنازل حتى للمبتدئين ، ولكن حتى بأحرف صغيرة ، على سبيل المثال ، من رقبة فارغة.

بناءً على معرفة الرياضي ومعدات الصالة الرياضية ، يمكنك الفوز بالترتيب التالي:

• في آلة سميث. إنه مناسب أكثر للفتيات ، أو للرياضيين الأقل تدريباً ، لأنهم ما زالوا لا يستطيعون مشاهدة التدريب بالبار ويشعرون بعدم الرضا في هذه الخطة. بالإضافة إلى ذلك ، هذا المحاكي لا غنى عنه للأشخاص الذين قد يتعرضون للإصابة ، أو إذا كانت السمات المادية للأشياء المتبقية محددة.
• مع kettlebells (الدمبل). تعتبر Vikoristovuetsya أكثر بالنسبة للتدريبات المنزلية ، وليس الدمبل الكبيرة (حوالي عشرة كيلوغرامات من الجلد) مثالية للفتيات لضخ ستيجون والجلوس.

في أجهزة محاكاة سميث ، لا يصاب ظهر وجسم الأشخاص الهادئين كثيرًا ، الذين لم يتم تدريبهم بشكل مفرط بعد ، ولكن تم استغلال الأحجار بواسطة مثبتات مايزيف.

زيرشر القرفصاء مع الحديد

مؤلف هذا العقل prisidu - إد زيرهير. كان وين عاشقًا كبيرًا للتجارب المختلفة مع Vikonan من حقوق مختلفة.

رأي Tsey سأجلس أقل من تقييمات الرياضيين الحاليين وقد أكون أكثر هوسًا. إذا كنت تريد الفوز ، يمكنك المساعدة في رفع قوة لاعب كمال الأجسام إلى مستوى جديد. Іsnuyut خياران vikonannya.

الخيار الأول pokrokovo:

1. ارفع البار مع الدعم ، كما لو كنت تقاتل في وضع الوقوف - ثلاث مرات أكثر للركبة. من الضروري المحاولة ، بحيث يكون المقذوف بجوار الجزء السفلي من ستيجنا (عضلات الفخذ الرباعية) ، وليس على العمود المتساوي.
2. دالي يتبع pidsid الواقي ، والشريط موجود بالفعل على الجزء السفلي من ستيجون.
3. ثم نحتاج إلى وضع أيدينا تحت العنق حتى نتكئ على الجانب الداخلي من الأمام ، أقرب إلى ثنيات الكوع.

الشظايا ليست مريحة للجبهة ، سيكون أمامك بفارق كبير لتجنيب يديك في وجه المشاهد غير المقبولة بطرق قوية ، على سبيل المثال ، لفها بالمناشف ، وتثبيت المطاط الرغوي ، إلخ. وضع تسي dopomozhe bіl في المقدمة و lіktovikh zginah.

خيار آخر أكثر متعة وملاءمة:

• يتم وضع الشريط على حوامل.
• انزلق Potim pidsid - أعطته مثل الطريقة الأولى.

الخطوات التالية:

1. Likti مذنبون ولكنهم متباعدون بعرض الكتفين تقريبًا ، وشرابات القبضة شاقة بوحشية.
2. من الضروري لف أصابع اليد اليسرى براحة اليد اليمنى (بخلاف ذلك navpaki) - لإتاحة إمكانية رفع الحديد وتجنب الربط واللف.
3. يتم ضغط الحديد بإحكام على الجسم ، والساقين أكبر بثلاث مرات من عرض الكتفين ، والأوشحة أكبر بثلاث مرات.
4. في المرحلة السفلية ، يكون Stegon مناسبًا للرئتين ، وتتفاجأ القبضة صعودًا. عندما pіdёmі sіdnіtsі treba الضغط ، zrobiti poshtovh p'yatami. أقل من ساعة ، الاندفاع إلى أعلى التل يتعجب من الجوانب المختلفة.

ارتفع M'yazi stegon bazhano باستخدام بكرة تدليك قبل التدريب.

بيريفجي ذلك الكآبة سأجلس زيرخر:

• تطوير آليات الجلوس الصحيحة.
• وضع بريموشو ترياتي بشكل صحيح.
• السماح بأكبر جلوس.
• شظايا الضغط على الظهر ضئيلة ، والتلال لا ترى الانزلاقات.
• Zavdyaki navantazhennu قبله يطور ويضغط.
• سوف أقوم بتحسين الشكل المادي العام والجسم الكبير.

العيب الوحيد والصحيح بالنسبة لهم هو حقيقة أنه حتى الرياضيين المدربين جيدًا ليس لديهم ساعة من الألم في أيديهم ، لكن لا يزال يتعين عليهم المراقبة لمدة ساعة.

فيسنوفوك

معرفة كيفية الجلوس ، ومعرفة أسلوبك ، والدخول بأمان ، والتدريب بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق نجاح كبير. كل يوم ، انظر إلى الجلوس ، والخروج بشكل إبداعي إلى عملية التدريب ، ومن الواضح أن نهاية العالم يمكن للرياضي القيام بالكثير من الأشياء. لا تنسوا الثؤلول ، أن الساقين القوية المكسورة ليست ضرورية ، لكنها صحيحة. لا يقوم لاعبو كمال الأجسام deyakі ، تدريبات nehtuyut nіg ، بالترويج لشخصيتهم فحسب ، بل يقودون أيضًا شكودي الخاطئ إلى قوة الجسم ، مما يؤدي إلى تدمير العملية الصحيحة للدورة الدموية ، وزيادة الدورة الدموية فقط إلى m'yazіv "المفضل".

القرفصاء مع الحديدمن أفضل الحقوق الأساسية لعمل الجسم كله. خاصة القرفصاء باستخدام قضيب حديد على أكتاف الكوريسن لتطوير جانبي m'yaziv و m'yaziv stegon. بإعطاء الحق ، يجلس الرياضي مع قضيب حديد على كتفيه ، ثم ينهض ويستدير في وضع الوقوف.
يعتبر الجلوس مع قضيب الحديد من أهم الحقوق في رياضات القوة ، وأهم تدريب بدني. يمكنك الجلوس مع عربة مجانية ، أو يمكنك استخدام جهاز محاكاة خاص - آلة سميث. في الخريف ، في حالة متغير vikonnanny ، تكون اللكنة الرئيسية للهدف هي التغيير:

• يعتبر وضع "الساقين متباعدتين بعرض الكتفين" إضافة إلى فرط نمو عضلات الفخذ ؛
• يتيح الوضع الأوسع للقدمين الاستفادة من الجزء الداخلي للحاج ؛
• يبرز تنظيم Vuzhcha للقدمين التركيز على الأجزاء الخارجية للحاجز.

العطل:
بعد أن ترفع قضيب الحديد يدويًا على الكتفين ، أمسك البار بقبضة وسطى (تكون الكرات أوسع خلف الكتفين) ؛
افصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واضغط بقدميك لأسفل حتى أسفل الحطب ، وقم بقص أسماء الدبابيس ؛
الرأس مذنب ، لكن الكرات مرفوعة ( لماذا هو مهم؟) ، يتم إرجاع الكتفين إلى الخلف ، يتم تقويم الظهر ، ويتم توتره وانحناءه ؛
سيتم إعادة تثبيت وزن الشريط ، مع ذلك ، على الأرجل المخالفة.

تقنية vikonanny الحق:
معرفة الوضع الخارجي ، والاستنشاق ، والبدء في القرفصاء بشكل صحيح ، وثني الركبة وإعادة الحوض. Povnim prisidom є prisid ، إذا تم قطعها بين stegnom و homil تصبح مستقيمة (90 °) ؛
الركبة في نفس الوقت ليست مذنبة بالخروج من القدمين ، والظهر غير مذنب بالتقريب. خذ قسطًا من الراحة عند الصليب ؛
vykonavshi prisid ، في vidikha vіdshtovhuytes vіd pіdlogi zusilly m'yazіv і stegonі і turn u vіdne position ؛
عند المشي ، استرح بقوة على القدم بكاملها ، ولا تضرب الكعب في القدم. شذب ظهرك بشكل مستقيم ، لا تشفي الجسد ولا تثني الركبة.

استدر للوضع الخارجي ، واتبع صعودًا روهًا بدءًا من الحوض: على الظهر ، مع ذقن اللسان الأوسط ، ارفع الحوض ، ثم ابدأ في فرد الركبة وهذا الجسم كله. بدءًا من الركبة ، تقوم بتدمير الميكانيكا وتحريك التعافي من الإصابة.

شاهد مقطع فيديو عن القرفصاء باستخدام قضيب حديد على كتفيك:

للجسم كله! بعد أن أتقنت الأسلوب الصحيح ، لا يمكنك فقط تسجيل أرقام قياسية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك أن تصبح قويًا بطريقة صحيحة!

حتى في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية خلال موسم الذروة ، يمكنك إنفاق المال على العيش من أجل مقاعد البدلاء ، والتخلي عن نيبي هناك لتناول المشروبات. يتحدث مدربي كمال الأجسام في Vodnochas dosvіdchenі بالإجماع عن أولئك الذين يحسنون ضغط مقاعد البدلاء شيئًا واحدًا فقط - ضغط مقاعد البدلاء.

بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، يحاول الرياضيون أيضًا التدرب على الضخ وإنهائه - حتى لو احتجت إلى ذلك ، وحول أرجل القتال!

لذا ، دعونا نأمل أن يكون إطار الجلوس مجانيًا ويمكننا أن نصبح أقوى وأكبر دون أي مشاكل ، بينما يضخ الآخرون "البنوك" ويتباطأون للاستعداد لموسم الشاطئ.

القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين هو الحق الأساسي ، حيث يتم تشغيله دائمًا قبل البرنامج. فقط الشخص الذي يربح القرفصاء مع قضيب حديد على كتفيه يمكنه التباهي بعرق المقعد. من وجهة نظر الناس ، فإنهم يحترمون الأول في كل شيء على خلفية عريضة ، ولكن ، كما يبدو ، تهدر "البنوك" خصوصيتها دون النظر إلى الوراء. إذا لم يكن من الضروري أن تحمل الفتاة بين ذراعيك من أول واحدة فوق الخمسة ، فعندئذٍ فقط الأرجل القوية من ذلك الظهر (اقرأ - القرفصاء والرفعة المميتة) يمكن أن تساعدك مع من.

الاحترام والاحترام للقادمين الجدد: الجلوس مع قضيب حديد على كتفيك ليحل محل الذي يجعلك أقوى ، يمكنك التخلص من القدرة على التدريب لفترة طويلة إذا كنت ترغب في تلقي درسين من مدرب متمرس ، فقم بتكوين صداقات مع الفتيان في صالة الألعاب الرياضية واطلب أفضل المعلومات الممكنة لتحسين أسلوبك ، الشخص الذي يمكنه رؤية التسامح من الجانب. كقاعدة عامة ، يمكنني مساعدتك في معرفة ذلك مسبقًا.

على قطعة خبز التدريب ، عمل obov'yazkovo و cerozіgrіє m'yazi i zbіlshit السعة ruhіv pіd ساعة vykonannya صحيحة.

تشريح القرفصاء مع الحديد على الكتفين

في الصورة ، يظهر m'yazi nig ، yakі pratsyut لمدة ساعة وهو يجلس القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين:

• عضلات الفخذ - الجزء الأمامي من ستيجنا
• العضلة ذات الرأسين ستيجنا - الجزء الخلفي
• عظيم sіdnichny m'yaz.

كمثبت للجزء العلوي من الجسم ، تحت ساعة vikonanny ، يحق لميازي التصرف. يرتكز شريط البار على شبه المنحرف والكتفين. في هذه المرتبة ، الجلوس ليس قويا فحسب ، بل أيضا ظهر الأم والصحافة.

#	رؤية المقعد
1
2
3
4
5
6

قم بتشغيل Varto في برنامجك ليس فقط القرفصاء الكلاسيكي مع قضيب حديد على كتفيك ، ولكن أيضًا انظر ، بحيث يمكنك تحسين الفرق بين الساقين والمقعد بشكل أفضل.

10 وصايا القرفصاء:

1. Nedosid يعطي نتيجة.
2. تشي لا تجلس شكدليًا من أجل كولون.
3. اضغط على الكعب إلى الأسفل ، والصدر للأمام والصعود ، والخلف ، وافتح الركبتين على الجانبين.
4. كلما اقتربت من جلوسك كلما نظرت إلى مؤخرتك بشكل أفضل.
5. لا تضربي أبدًا تلك السدادة ، التي توضع بين العنق والرقبة - نيكول.
6. الجلوس في محاكي سميث - ممنوع الجلوس.
7. مثل الروس القرفصاء بالحديد ، فهذا يعني ti musish їх robiti.
8. الجلوس هو أساس جميع برامج اللياقة البدنية.
9. يُنصح النساء بالجلوس مع مجموعة أكبر ، أقل من شركائهن.
10. أنت لا تقول أي شيء ، لأنك لا تستطيع الجلوس.

سلسلة من ثلاث أوراق لتقديمها. أنت تعرف كيف تجلس مع قضيب الحديد بشكل صحيح: العمل معيازي ، يمكنك العفو بهذه الطريقة ، تقنية الجلوس صحيحة. مؤلف هذه المادة مايك روبرتسون هو أستاذ الميكانيكا الحيوية ، ومتخصص في التدريب الوظيفي والتدريب باستخدام الحديد. المظهر القديم للشكل الجديد متواضع ، لكن التوصيات المتعلقة بالجلوس تتطلب المزيد من العمل من أجل ذلك ، حيث أعطاني المدرب ألعابًا رياضية مهمة ورفع الأثقال. هذا الفتى مدرب في أمريكا وعمل كممثل لرياضات القوة. من يهتم ، يمكنك قراءة هذا الموقع ، إذا كنت تعرف اللغة الإنجليزية ، فهناك الكثير من الحديث.

نرجو أن تعلم أن أمامك أحدث المواد وأكثرها كفاءة حول الجلوس. من يعرف اللغة الإنجليزية جيدًا ، لأولئك الذين يعرفون أفضل ، كتيب مارك ريبيتو "قوة البداية" ، ولكن إذا كان ذلك ضروريًا للتعليم الأساسي ومعلومات حول القبول ، فمن غير المحتمل أن تكون قادرًا على معرفة المزيد في المستقبل. يجب أن تكون المادة عملية من أجلها ، ولكن أكثر من ذلك. ومع ذلك ، اقرأ حتى النهاية واسحب المعرفة من أجل الذهب. سوف يساعدونك في تصحيح العفو عند القرفصاء ، وتجنب الإصابات ، وإتقان الأسلوب الصحيح للقرفصاء والتقدم أكثر.

Prisidannya (الأساسيات)

رئاسة

الجلوس من أهم الحقوق الرياضية مع الضيق لتنمية القوة وكتلة الجسم. عندما تجلس مع الأسلوب الصحيح ، لا يمكنك تطوير القوة البدنية فحسب ، بل يمكنك أيضًا اكتساب كتلة m'yazovu وبصق رواسب الدهون (يجب تخزين كل شيء في الوضع الصحيح لتناول الطعام). Tsya محقة في cicava tim ، فهي ستساعد في تحسين قابلية تفتيت جميع السكريات تقريبًا في جسم الشخص. بغض النظر عن أهداف هذا الوافد الجديد ، سواء كنت لاعب كمال أجسام بارع أو وافدًا جديدًا ، فستحتاج بالتأكيد إلى الجلوس بشكل صحيح. هذه المواد من الإبداعات ، لمساعدتك على تعلم الأسلوب الصحيح للجلوس مع الحديد.

ماذا نعطي prisidannya؟

لا توجد أسباب أخرى لإضافة عضوية إلى برنامجك:

• Polypshennya تفتيت الطمي: الركبة ، الحوض ، قدم الإنسان ، التلال الصدري
• استخراج m'azovoy masi
• تحية الدهون
• تطوير العروض القوية

الآن دعونا نلقي نظرة على البند الجلدي.

تطوير قابلية التفتيت الطمي

يعتبر الاحتكاك في الرياضة عاملاً مهمًا ، ولكن غالبًا ما يكون من الصواب التحدث عنه دون الكثير من الإحماء.

قد يكون البروتين ، وهو تطوير قابلية التفتيت مع حقوق القوة الإضافية مع الضيق ، فعالاً ، أقل مع الجمباز الإضافي.

خمن لماذا لا يستطيع رواد الفضاء الطيران في كثير من الأحيان إلى الفضاء؟ على اليمين ، في حقيقة أنه في المعسكر الذي يفتقر إلى المساحة ، لا تقلع أعمدة الأخشاب الطافية ما يكفي من الغرور ، وفي الواقع ، ضمور. كما أن التدريب باستخدام المباني الضيقة سيساعد على تحسين وتحسين تقشر الطمي. هذه الحقوق الرياضية المهمة ، التي يتم بناؤها بسعة كبيرة من الحركة ، مثل القرفصاء باستخدام قضيب حديد على الظهر أو جرس القرفصاء ، والجلوس الأمامي القرفصاء ، تساعد على تحسين انهيار kulshovogo و kolіnnogo suglobіv ، وكذلك حافة الصدر. حسنًا Zvichayno ، يمكن تطوير هشاشة سوغلوبيف بأي طريقة صحيحة. مزيد من التدريب مع المباني الضيقة بالطريقة الصحيحة للاستفادة من الأخشاب الفاسدة واستبدالها.

استخراج m'azovoy masi

إن الجلوس من خلال دراسة مجموعات m'yazovyh الجديدة العظيمة ، وتحفيز اهتزاز هرمون التستوستيرون ، يغرس تطوير كتلة m'yazovy الساخنة من الجسم. يجلس Vikonuyuchi مع فاجامي كبير ، يمكنك ضخ m'yazi nіg جيدًا ، وتوسيع ذلك mіtsniti m'yazi من أسفل الظهر ، والجانب m'yazi ، وكذلك m'yazi للسطح الخلفي للحاف و عضلات الفخذ. إنها صافرة كهذه: "من الضروري بناء عقدة معجزة من برنامج غير فعال لاكتساب القوة". ستتيح لك حقيقة أنك تستفيد من الوزن الكبير للشريط زيادة كتلة الجسم بالكامل ، بما في ذلك الجزء العلوي.

تحية الدهون

غالبًا ما تتضمن برامج التجفيف تكرارًا وافرًا للجلوس. لذلك ، بما أن الرائحة الكريهة تنبعث من مجموعات m'yazovі الرائعة ، فإن الدهون تتناثر من أجل rahunok من فيترات الطاقة الكبيرة والسعرات الحرارية الواضحة. جوهر الأمر هو النظام الغذائي الصحيح. إذا كان لديك فائض من السعرات الحرارية (لذلك يمكنك توفير المزيد ، تقليل البقع) ، فسوف تزداد الدهون ، إذا كان لديك عجز (وفر أقل ، وصمة عار أقل) ، فاستخدم عقلك لحرق الدهون. حتى ذلك الحين ، يمكن إنشاء عجز في السعرات الحرارية حتى استهلاك كتلة m'azovoy ، بحيث لا يرى الجسم الكتلة الكبيرة من m'yazyv في غياب السعرات الحرارية. وللحصول على أهم الأساسيات ، لديك الحق في تحفيز جسمك على حفظ الأوساخ من أجل العمل الشاق ، وغرسها عندما لا تنفد السعرات الحرارية.

زيادة القوة

التأثير الأكثر أهمية للجلوس هو زيادة قوة لا شيء من الجسم كله. أنت بحاجة إلى القوة البدنية للأم ، مهما كان ما تريد ، يمكنك زيادة الوزن أو إنقاص الوزن. І التنقل في الموقف في صالة الألعاب الرياضية ، أو في الرياضات الأخرى أو أثناء المشي ، ستكون الأرجل القوية دائمًا البطاقة الرابحة: يمكنك أن تكون أكبر حجمًا ، وأكثر رقعة ، ومن السهل نقل الأثاث.

كيفية الجلوس مع قضيب الحديد: التحضير

التصور

من أجل التعرف على كيفية العمل بشكل صحيح ، والجلوس مع الحديد ، من الضروري قبل مدخل القاعة ، من الضروري أن تظهر بوضوح الحق ، وجميع الفروق الدقيقة ، والفتنة لتظهر نفسك لروبوت الجلد m'yaza الذي يأخذ مصير اليمين. لا تقل تكلفة الجلوس ، بل تكلف شيئًا آخر. من الضروري أيضًا معرفة كيفية التعرف على هؤلاء الأشخاص ، كما لو كنت ستتدرب ، في vpadka للمساعدة في الجلوس القرفصاء. لذا فأنت مستعد نفسياً للفوز بشكل صحيح ، وبعد ذلك يمكنك المضي قدمًا في الجلوس.

تي شيرت ضيق

القميص الضيق ليس جيدًا فقط لإظهار الجسم الرياضي والعضلة ذات الرأسين. في Maytsі trohi ذات الحجم الأصغر ، من الأفضل تعليق البار على الكتفين ، خاصةً مع وضع الحديد على الكتفين منخفضًا.

الأيدي على الرقبة ، قبضة ضيقة

الآن دعنا نتحدث عن قبضة الشريط في القرفصاء. أمسك بالقضيب بقبضة إغلاق علوية. كفتى عظيم ، لأنه ليس لديك حزام كتف مرن ، لديك قبضة واسعة. وبالنسبة للأوزان الخفيفة والرياضيين ذوي الأكتاف المجعدة ، من الضروري أن تأخذ البار بقبضة أكبر بثلاثة أضعاف على الكتفين. مع وضع اليدين هذا ، سيكون لديك كتف ، ويتم إصلاح الجزء العلوي من الجسم ، وسيتم رفع الصدر إلى الأمام. وسيتم تثبيت الشريط نفسه بشكل رائع على الظهر من أجل قرفصاء بلا هموم.

الضغط أسفل قضيب الحديد ، ودفع الكتفين إلى الخلف

لقد أخذت الحديد بشكل صحيح ، والآن تحتاج إلى pidl_zti تحته. اصعد إلى الشريط واعمل على الكروشيه تحته ، وبعد ذلك ، حرك شفرات الكتف مرة واحدة ، واسحب الكتفين إلى الخلف. بهذه الطريقة ، تقوم بإنشاء "وسادة" للجزء الخلفي من الجزء العلوي من الظهر ، وتضع الحديد فوق الياك. الرقبة مذنبة بالاستلقاء على مادة شبه منحرفة على خط الدلتا الخلفية. مثل ارتطام الحديد بظهرك - فهذا يعني أنك دفعت كتفيك للخلف بشدة. І لا داعي للف قضيب الحديد بمنشفة ، فقط غرزة على الكتفين. بعد ذلك ، عندما تعثرت تحت الحديد ورنت لورا الكتف ، ضع قدميك على عرض الحصان ، وقدميك موازية لبعضهما البعض.

في هذه المرحلة ، لم تمض ساعة بعد على قتل الأوشحة!

الصدر أعلى ، lіkti أسفل

يقع محور vy بالفعل تحت الحديد ، وترتبط شفرات الكتف في وقت واحد. أنت الآن بحاجة إلى دفع صدرك صعودًا (اضرب صدرك صعودًا للأمام وللأمام). إذا كنت تستعد لأخذ الحديد ، فلا تتفاخر للأمام ، فهذا عفو وقح. مع هذه القضبان vikonannі pіdёm ستكون zі stіyok دقيقًا لك. لمن يستطيع رفع الحديد بسهولة ، ارفع صدره صعودًا. لعكس الوضع الصحيح ، خذ الثديين وقم بخفض الكوعين لأسفل ، وكيفية دفعهما للأمام أسفل الحديد. ستساعد هذه التقنية في إصلاح الجسم / الجزء العلوي من التولوب واتخاذ الوضع الصحيح للجلوس.

لإجبار نفسك على البار

إذا كنت قد اتخذت الموضع الصحيح وكنت على استعداد لاتخاذ موقف ، فمن الضروري أن تظهر نفسك ، كما لو كنت تخزن قضيب الحديد بظهرك بحدة. من الضروري ، قبل رفع الشريط ، من الأفضل ملاحظة ثم التحكم في ذراع العارضة عند المقعد. لا تسأل عن العفو ولا stavtesya ، ومع ذلك ، تصل إلى الحدائد. تختلف عربة 60 كجم و 150 كجم من الحديد بطرق مختلفة ويتم تقديمها بطرق مختلفة. في وجود vaga كبيرة ، من الضروري نفسياً تحسين الجانب الأيمن ، من الضروري أن تكون حاسمًا ولا تسمح للبنطال بسحقك. خلاف ذلك ، تحكم في الحديد لمدة ثانية وقد ينتهي كل شيء بشكل سيء. مع مزاج سيئ للجلوس ، سيكون وزن الحديد أكبر ، أقل هذا صحيح. أنت مذنب لكنك جاهز نفسياً ، من الضروري أن تشغل العدوان وتدفع القوة إلى الحد ، مع العلم بالأهمية الكبيرة لهذه المواقف.

نفس عميق ، توقف ، أعط فازي استلق

حان الوقت الآن لأخذ الحديد من الرفوف ، لقد قمت بتثبيته ، وأنت تحت الحديد بسهولة ، وتدفع ظهرك إليه بقوة. من الضروري العمل بعمق في المعدة ، وليس في الصدر ، وإجهاد الجسم. علق البار وقم بالوقوف بشكل مستقيم ، لكن لا تسرق ظهرك بعد! في الخلف ، من الضروري أن تكون متيقظًا وأن ترى ما هو مبهم بنفسك ، فأنت مذنب كما لو كنت "مؤثراً". الحديد هو rozgoduvatime وكلما كان الهز أكبر ، كان її rozgoduvatime أقوى. هذه اللحظة ضرورية للقراءة ، بحيث إذا بدأت في العمل مرة أخرى باستخدام قضيب مهم ، فستمضي قدمًا ، وستزيد فقط من اتساع حركة الرقبة.

1-2-3 ضع قدميك

إذا كان الذراع على الكتفين بالفعل ولم يتحرك الحديد ، فقد حان الوقت لرؤية الناهضين. ليس من الضروري العودة إلى منتصف القاعة ، يكفي العمل واحدة تلو الأخرى بجلدك ووضعها في الوضع الصحيح. سأخبرك بطريقي ، لكن يمكنك معرفة قرارك ، كيف تضع قدميك بشكل صحيح من أجل القرفصاء.

أنا أهز وركي إلى الوراء بقدمي اليمنى وبمجرد أن أضع هناك تقريبًا ، عندما تكون هناك ساعة من القرفصاء. ثم سأعود بقدمي الأخرى وسأضعها في نفس المكان في نفس المكان تقريبًا ، عندما أجلس لمدة ساعة. لذا سأبتعد عن الغباء الغبي في الميدان ، وكأنني سأسحب قوة تلك الساعة. ضع عرض الكتفين تقريبًا. إذا كنت فتى طويل القامة ، فأنت بحاجة إلى كسب إنتاج أكبر. زأر شكربتكي على الجانبين ، بطريقة تلاشت لمدة ساعة عند النقطة السفلية من اتساع الرائحة الكريهة في خط مستقيم واحد مع الأعمدة والهراوات.

كنت بحاجة بشكل خاص إلى ساعة من العمل مع مدرب في ألعاب القوى المهمة ، لأحمل قدمًا جيدة. روبوت المجوهرات Tse mayzhe ، أنه من الضروري تغيير المحطة حتى تغيير موضع المليمتر. حاول اتخاذ وضعية القرفصاء في خطوتين قصيرتين. مع الوزن الخفيف ، لن تفهم سبب وجود ميزة هنا. ولكن إذا كنت تعمل على رفع سروالك لتتجاوز 100 كجم ، فمن غير المرجح أن ترغب في العمل ووضع قضيب حديد على كتفيك للاستعداد للجلوس. يأخذ Tse bude الكثير من الطاقة التكميلية ، حيث ستصبح لائقًا للجلوس. في هذا اليوم الجديد من التدريب ، اجلس واجلس مرة أخرى في الوضع الصحيح للقرفصاء. Ed Coen (رافع الأثقال الشهير ، مؤلف 20 تسجيلًا في 4 فئات) إذا قال إنه من الضروري وضع الوزن الخفيف كأهمية وحتى النبيذ يمكن أن يكون أسهل.

ارجع للوراء

إذا كنت تقف مع قضيب حديد على كتفيك ، فإن فاغا الخاص بك مذنب بالتعفن على مستوى منتصف القدم ، وبدلاً من ذلك على مستوى القدم. لا تنقل وزن الحديد إلى منتصف القدم عند سفح الوشاح أو بين أصابع القدم - لا تسرق مثل هذا العفو الوقح عند القرفصاء. من الضروري الجلوس إلى أسفل إلى أسفل ، بحيث يتم خياطة حزام الحديد في منتصف قدميك ، وفي كثير من الأحيان على الكعبين المتساويين.

شاهد الفيديو عن الجلوس ، الحقيقة هي اللغة الإنجليزية ، لكن كل شيء كان مفهوما بشكل بديهي. الفكرة الرئيسية هي أن للقدم ثلاث نقاط مرجعية رئيسية ، يتم على أساسها تقليل وزن الجسم مع الحديد. من الأفضل أن ترى كيف أنه من الضروري الوقوف بشكل صحيح ، يمكنك الجلوس حافي القدمين لمدة ساعة. في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي ، كان لدي الكثير من رافعي الأثقال ، من أجل تثبيت أكثر دقة ، تدربت مع التشيك. Tse mayzhe مثل حافي القدمين ، يمكنك تجربتها.

نحن جاهزون ، نحن في معسكر محايد ، نحن نشيطون!

الآن أنت تعرف بالفعل ما هو الخطأ في الإعداد الصحيح للنيغز من أجل القرفصاء المنتصر. أمام الكاهن ، سأجلس ، سلالة obov'yazkovo بشدة ، تسي تظهر استعدادك للجلوس. استنشق بعمق (بالمعدة ، وليس مع الصدر) ، ارفع الصدر لأعلى ، واخفض الكوعين لأسفل على مستوى شريط البار. من الضروري إصلاح الرقبة بطريقة محايدة حتى لا يتراجع الرأس.

شاهد مقطع فيديو صغيرًا لشرح سبب أهمية اتباع الصنج.

حسنًا ، لقد حان المحور والوقت للجلوس مع قضيب الحديد.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح مع تسلسل الحديد

اجلس للخلف ومدد ركبتيك إلى الجانب

فارق بسيط أكثر أهمية - من الضروري الجلوس ليس فقط للجلوس ، ولكن الظهر على الجذع ، وهو خلفك وليس تحتك. اجلس بشكل صحيح للجلوس في منتصف السرير للخلف ورفع الركبة إلى الجانب. لذلك يمكنك تصفح المقاعد والسطح الخلفي للحاف بشكل صحيح. І حفظ المقاطع العرضية الصحية.

لا تكسر عفو الرأس عن جميع الوافدين الجدد - لا تجلس في وضع القرفصاء بدلاً من الجلوس.

يحيط مثل هذا الأسلوب بالطين القرفصاء ، حتى أنه يقلل بشكل كبير من صدمة الحق في ارتفاع التوتر المتزايد على ركبتي الطميية ، كما ينقل معظم التوتر إلى عضلات الفخذ. إنها ليست تقنية بسيطة ، لكنها صحيحة وآمنة. لفهم أفضل ، يمكنك البدء في الجلوس على المقعد. سأشرح لاحقًا ، في واقع الأمر.

شذب صدرك

عند جلوس vikonann بالثدي أو رفع الصدر المميت في أي مرحلة ، يحق لك أن تكون مذنباً بالتعجب إلى الأمام. تذكر ذلك. لمدة ساعة ، سأهرع إلى أسفل مع قضيب الحديد وسأجلس لمدة ساعة لتقليص صدري بشكل صحيح. لذلك من الأسهل تقليم ظهرك بشكل مستقيم ، من أجل اندفاع vikonannya دون هموم. لمدة ساعة ، لا يمكن الجلوس حول الظهر ، حتى لا يتم إهدار القوة والطاقة ، ولا يمكن للفخامة أن تنقذ العمود الفقري من الإصابات.

ما مدى عمق هذا الأمر وهل يمكنني الجلوس؟

وجبات المساء: ما مدى عمق الجلوس؟ على أولئك الذين هم في أعماق قرفصاءك ، سكب الكثير من الحقائق التي تدل على العمق:

• خشونة homilkostop
• خشونة الحوض
• استقرار العمود المستعرض
• موضع العنق على الكتفين (مؤقت مقابل منخفض)
• وراء قواعد اتحاد رفع الأثقال هذا ، تجلس (كيف يمكنني أن أكون معك)
• Yake معدات رفع الطاقة ونائبها
• أكثر

قواعد Golovno dotrimuvatisya: القرفصاء على الطين مذنب بمثل هذا الشيء ، والذي يمكنك من أجله الوصول إلى الأهداف المحددة قبل جلوس القرفصاء ، دون إيذاء نفسك بخطر الإصابة. في المقاعد ، من المهم أن تخطو خلف وضعية الظهر ؛ لذلك ، مع الظهر المستقيم ، يمكنك الجلوس أكثر بقليل من مجرد موازٍ لـ stegna pidloz ، ثم سأجلس في هذه المرحلة.

ادفع ظهرك من الأسفل

عند رفع الحديد صعودًا من النقطة السفلية ، لا يجب عليك فقط الوقوف ، ولكن يجب أن ترى الشريط مع ظهرك صعودًا. الشريط مذنب بانهيار ليس على طول مسار قوس ، ولكن رأسيًا واضحًا ، أي لأسفل وصاعدًا في خط مستقيم. І في محاولة للضغط على القضيب بظهرك ، يمكنك الوصول إلى الخط المستقيم للقضيب ورفع الصدر بالعارضة المرفوعة. إذا حاولت الوقوف فقط ، فسوف ينقلب الحديد قليلاً للأمام ، لذلك ستكتسب مركز الثقل الصحيح ، وكملاذ أخير ، يمكنك التحكم في الحديد.

علاج الركبتين مع التوهج

ارفع العمود جنبًا إلى جنب عند الظهر ، وتحرك صعودًا باستخدام قضيب الحديد. لا يمكن السماح برنين الركبتين مع شق القدمين ، بحيث لا يتم نقل عمود الحديد إلى عضلات الفخذ الرباعية والمعازي ، وهو ما يتم الاستشهاد به.

كيف يعمل المعازي في ساعة الجلوس؟

في مكاتب مجموعات العمل الرئيسية m'yazyv tse:

• معيازي نيج
• شوكي
• الصحافة Cherevnogo

Presіdannya - حق أساسي يومي غني ، yak zaluchay لعمل مجموعات كبيرة و drіbnі m'yazovі. كل معازي من الجزء السفلي من الجسد يأخذ مصير البريسيد. في المتغير المختار ، يجب التركيز على المجموعة الأخرى. مع الجلوس الكلاسيكي مع قضيب حديد على الكتفين ، يتم تضمين عضلات الفخذ الرباعية في العمل ، ويعمل المؤازرون (m'yazami ، التي تساعد في روسيا) كجانب كبير m'yazi ، والذي يحفز m'yazi stegna ، وكذلك النولوس معيازي. تعمل العضلة ذات الرأسين من Stegna كمثبتات في نفس الوقت من m'yazami الصخري. جزء كبير من الغرور يكمن في مايزي من الضغط على البطن ، وكذلك على نمو الظهر. لذا ، فمن الصواب لهم أن يأخذوا مصير دريبنيش مازي من تولوبا ونيغ.

ولاحظ نفسك: إذا بدأت في الانحناء للأمام كثيرًا أثناء جلوس القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، فهذا يعني أن ساقيك ضعيفة ، وليس ظهرك.

ميتروفلكس. دليل من رفع الأثقال: الجلوس.

الجلوس حق مهم في الحصول على تهمة ، ماذا يمكنك أن تقول عن عملية الوصول بجسمك إلى الكمال. هنا الرائحة الكريهة - احترم هؤلاء الضيوف الكبار.

ما هذا؟

بعد وضع الحديد على كتفيك ، قرفصاء كمال الأجسام ورفع الأثقال. وليس فقط القرفصاء ، ولكن vvazhayut ، ومجهز بالكامل ، tsya الحق є الأساسية. فونو أفضل من الهدوء ، سكو في نفس الوقت є. І كل zavdyaki لما خرج:

• زداتني opratsovuvati كل الجسم.
• تحسين صحة وعمل الأعضاء الداخلية.
• جلب الطاقة.
• Dopomogaє shvidko narostiti m'yazov masu.

هذا الشخص لديه الحق في رفع أكبر قدر ممكن من المبهم. كما يقولون الأرقام القياسية العالمية ، ثم تنهار الشارة هنا إلى 500 كجم ، لإصلاح الفابكا ، إذا كانت الفاجا بولا عالية. ماذا أقول أيضًا - الجلوس أكثر فاعلية ، خاصةً من هذا القبيل. وهناك تفصيل آخر مهم: اليوم ، ينشغل معظم الرياضيين بإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي ، والذي يمكن رشه في الجسم للمساعدة. كيف تعتقد ، أي ويكي سيكون الحد الأقصى؟ القرفصاء بشكل صحيح.

أي نوع من أعمال m'yazi وما هي النتيجة؟

كما توقعنا بالفعل ، من حق جميع أمراض الجسد في العالم تقريبًا أن تأخذ مصير من يشبهون: شمامسة العالم الأكبر ، وشمامسة العالم الأصغر. يتضمن القرفصاء الكلاسيكي مع الحديد عضلات الفخذ في الروبوت ، والتي تجلب مايز ستيجنا ، سوليوس مازي ، وكذلك سيدنيشني مازي العظيم لمساعدة رهام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر الأكثر خطورة هو البحث عن ظهر rozginachi والصحافة وأيضًا للقمامة m’yazi nig و tulubi.

إذا قمت بفرد ساقيك على نطاق أوسع ، فسيتم تضمين عالم stegnovі m'yazi الأكبر في الروبوت ، إذا كانت ساقيك zveznі ، فستكون أكثر نشاطًا pratsyuyut zvnіshnі stegnovі. كلما جلست أكثر ، زادت نشاطك في تحريك ساقيك. Otzhe ، ويأخذ القداس. لا يمكنك الرائحة الكريهة في الزي الخاص بك. إذا كنت تريد الجلوس برفق ، فيمكنك تصحيح شكل اللوح.

اليوم ، هناك ثلاثة أنواع من القرفصاء باستخدام الحديد ، الياك من الضروري الرسم ، حتى لا تفرط في إرهاق واحدة أو مجموعة أخرى من m'yaziv. هذه الحقوق هي: رياضي مهم ورافع أثقال وكمال أجسام. الأولى عميقة قدر الإمكان ، لانتصارها هناك زيادة في القوة أهم ، وكلما كانت أقل لمثل هذا الجلوس ، كان ذلك أفضل. النوع الآخر vykonuєtsya بالتوازي ، أو أقل قليلاً - بهذه الطريقة سيعمل العالم الأكبر على الجانب m'yaz. الخيار الثالث - الجلوس أكثر من المتوازيات ، في هذه الحالة يكون التركيز الرئيسي على ضخ ستيجون. إذا كان الانشغال غير احترافي ، فإن رافعي الأثقال هم الأفضل.

الخيار الأفضل ، لذلك يحق لك عدم التكرار. هذا يعني أنه في قطعة خبز اليوم ، إذا مرت الإجازات فقط وتلك الطاقة والقوة الغنية ، يمكنك أن تصبح أقوى. مع اقتراب نهاية اليوم ، ستقوم بإحماء خفيف. لماذا من المهم الجلوس ، والتوجيه لزيادة الوزن وتحسين النتيجة ، ثم تدمير أذن اليوم. من السهل rozminochnі ، توجيه yakі إلى المستودع الفني - على سبيل المثال ، tizhnya.

حزن القرفصاء واضح ، والنتيجة هي القطع. Vikonuyuchi صحيح بشكل صحيح ، في الطريق يمكنك أن تأخذ:

• Dopomoga في spalyuvanni zhirіv أن pokrashchennya سأصبح suglobiv.
• المقعد عملي ، لأن الرائحة النتنة للمبنى تضخ الكثير من الأشياء وتلتصق بها على الكائن الحي بأكمله.
• القدرة على حفظ الهشاشة هي أحد أفضل الحقوق للصحة.
• التنسيق الكامل ونتائج التدريب.
• حماية الإصابات.
• تطوير منطقة معيازوف تولا المركزية.
• العملية التي يجب القيام بها - من الأسهل الاعتناء بالعمل اليومي ولأجل نفسك: تدرب على الريح الجديدة ، واللعب مع الركليفا واللعب مع الأطفال في وقت مبكر جدًا.
• Oskіlki є raznі variаtsії odnієї odnієї right ، يمكنك vikoristovuvavat raznі m'yazi.
• تطوير قدرات الطاقة ، vіdminne navantazhennya للجزء الخلفي من الساق.

تقنية vikonannya

أولاً ، قم بتحليل تقنية الجلوس ، من الضروري التعرف على أفعال القواعد ، ولكي تكون أكثر دقة ، فهي الأكثر شيوعًا. إذا كنت تريد رفع صوت رائع ، فأنت بحاجة إلى أرجل قوية. من الضروري أن نبدأ بالحد الأدنى من المال وأن نبدأ خطوة بخطوة في العالم لزيادة كتلة اليوجا. أيضا ، لا تنسى الضخ الموازي للظهر. بهذه الطريقة فقط لا يمكنك إرهاق القرفصاء ، ولكن تأخذ أقصى تأثير منها.

حقًا ، لا توجد منافسة في الكفاءة ، تتحقق بالنتيجة: على سبيل المثال ، مع اليوجا ، تزداد كتلة وقوة الرؤوس الأربعة في عضلات الفخذ. هناك بعض الميزات الخاصة هنا. أثناء العملية ، من الضروري الجلوس للتحكم في الصدر ، وللتحرك للأمام ، يجب قلب الكتفين. من خلال التلويح بهذه الرتبة من القرفصاء المتقدمة للجلد ، ستنجو من النجوم الصغيرة لتقفز كثيرًا إلى الأمام. من الأسهل بكثير على رياضي ذي ارتفاع منخفض أن يعمل ، ولكن لسبب ما يحتاج إلى العمل الأصغر.

تسلسل vikonanny:

• قم بالوصول إلى الشريط وخذ الشريط بقبضة متوسطة ، بحيث يكون أكبر بثلاث مرات من الكتفين.
• مددي ظهرك وارفعي الحديد من الرف.
• Obov'yazkovo من الضروري حفر قدمك بالكامل في الأساس.
• ارفعي رأسك ، ظهرك مستوٍ ، واجلس بعمق أكبر قدر ممكن ، doti ، حتى يصبح الجزء العلوي من اللحاف موازٍ للقاع.
• كيفية عمل الوركين على الظهر ، "قدم على عرض الأفران" ، يمكنك تكبير عضلات الفخذ.

رفع الاثقال تشي السلطة prisidannya

نوع Tsei يملأ الجزء السفلي من الجسم (لحم مستعرض yagidny وعضلة رباعية الرؤوس داخلية). للحصول على مساعدة من الجديد ، من الممكن تقريب المقاعد بشكل أكثر جمالًا ، وكذلك جعل العمل مع قدر كبير من الغموض وبأقصى عدد من m'yaziv. تضمن الميزات الخاصة لليوغا الحد الأدنى من العبء الواقع على الركبة. ولكن هنا توجد وسائل مساعدة خاصة للجزء السفلي من الجسم ، على وجه التحديد ، لآلام الظهر. تقنية:

• قم بالوصول إلى الحديد وخذ الشريط بقبضة ضيقة ، بحيث تكون الأصابع الكبيرة على الكتفين بثلاثة أصابع.
• ضع الشريط على الجزء الخلفي أقل بمقدار 10 سم ، وأقل للخيار الأول.
• يجب أن تكون الأرجل متسعة بحيث تجعل الجوارب الغطاء الخارجي قريبًا من 45 درجة.
• حرك حوضك بشكل مستقيم للأسفل وللخلف ، مع اتباع ركبتيك: الرائحة الكريهة ليست مذنبة بالسقوط للأمام ، والجسم متوتر.
• عندما يتم الوصول إلى النقطة السفلية ، يكون الجسم مذنبًا ليصبح 45 درجة ، والظهر متساوي ، والحوض أكبر.
• إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فلن يكون التركيز الرئيسي على الساق بأكملها ، ولكن على خمسة.

Vikonuvati napіvprisіd ضروري في إطار الطاقة. هنا لن نصف التقنية بشكل خاص ، فقط من الممكن أن يكون كل شيء مطابقًا للخيار الأول ، هنا فقط من الضروري الجلوس على ثلث السعة.

الإصابات والعفو النموذجي

من الواضح ، إذا انتصر vaga ، يمكن أن تكون الإصابات ، خاصة بعد vikonnannya الخطأ. قد يكون لمثل هذا الوجود تأثير سلبي على الركبة والحافة. هناك أيضًا معلومات حول تسريب الجلوس مع قضيب حديد على الظهر لتمديد وتر الركبة ، لكن موثوقية هذه الحقيقة يمكن أن تكون مشكوك فيها. شيء واحد واضح: مع التوتر الشديد ، تتسبب الركبة في إزالة السطح الغضروفي للطين ، مما يهدد بالتهاب وألم.

والآن يمكننا أن ننظر إلى العفو النموذجي ، مثل ، حسنًا ، يؤدي إلى الإصابة. محور النتن:

• وضع خاطئ للرقبة. Yakshcho roztashuvati yogo nadto أعلى شبه منحرف ، على pіdstavі shi في مثل هذا الوقت سيكون مهمًا
• قبضة غير صحيحة - من الضروري أن تعمل بمفردك ، لأنه ضروري لتقنية المسح.
• المشي مع الحديد - كما لو كنت تتدرب مع ساق ، ليس بعيدًا عن الذهاب إليه ، يكفي مثل هذه الخطوة ، كما لو لم يكن من المهم الجلوس ، خاصة وأن الفاجا رائعة.
• يتم رفع الرأس مبكرًا جدًا - ليس من الضروري تحريك الرأس للخلف - فهو يلف الوضعية. أعجوبة أمامك مباشرة ، غرزة ، بحيث يكون الكراك موازيًا للسقوط.
• وضع أسفل الساق هو الوضع الصحيح - عرض الكتفين متباعدين ، ولكن هنا من الضروري إجراء تعديل على شكل الرياضي. هناك قاعدة واحدة هنا: كلما كانت ساقيك أقوى وأكثر إحكامًا ، يمكنك وضعها على نطاق أوسع. هناك انتظام آخر - كلما اتسعت القصبة ، زادت الحاجة إلى قطع ندبة القتل.
• ناهيل في وقت مبكر - يحدث هذا بتقنية خاطئة ، ضعف شديد لميزة الظهر والانحناء المنخفض للفرشاة.
• تخفيض Shvidka - إحياء العمل في أي وقت غير ممكن ، وغالبًا ما يتم إعادة النظر في هذه المشكلة من قبل الوافدين الجدد.

Rukh kolіn - الأهم من ذلك ، أنه لم يمضي koln قدما ، ولكن stegna تحت ساعة التخفيض.