هناك فئتان من الناس في القاعة: واحدة جاءت للتخلص من المبهم ، والأخرى - لكسبها. من أجل التخفيف الجبلي لميازيف ، لا يكفي تناول كيلوغرامات من العالم ، فمن الضروري بناء كتلة مايازوف. والكثير من الرياضيين عالقون في مشكلة: الوزن طبيعي ، والتدريب خارج النظام ، لكن الراحة العكسية لا تظهر. من أجل الوصول إلى الهدف المحدد ، من الضروري تحقيق التوازن بين تناول الطعام لمجموعة من m'yazovoi masi.
القواعد الاساسية
إذا كنت تنظم نظامًا غذائيًا ، فإن تلك الوجبة من وجبة الكلام كانت امتدادًا لليوم بالتساوي ، لتقديم ثلاث وجبات في اليوم هو فكرة قذرة. قسم السعرات الحرارية اليومية إلى 5-6 وجبات. ممشزة عليهم ماوت بوتي prom_zhki حوالي 3-4 سنوات. ليست القاعدة الوحيدة المهمة ، ولكن أيضًا:
- اشرب الكثير من الماء النقي. بالنسبة لمجموعة m'yazovoi masi ، من الضروري ألا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا ، والتي بدون جذر غنية بالعمليات الفسيولوجية اللازمة لنمو m'yaziv ، تمر بشكل صحيح.
- عدد السعرات الحرارية الإضافية للرياضي الناضج - من 3 إلى 4 آلاف. مع chyoma على المنتجات عالية السعرات الحرارية ، لا يمكن أن تسقط أكثر من 70 ٪ من القاعدة الإضافية ؛
- اعتني بتوازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. القاعدة الإضافية في الكربوهيدرات هي 50-60٪ من النظام الغذائي ، البروتينات - 30-35٪ ، الدهون - 10-15٪.
- لا تتجاوز الجرعة الموصى بها من الدهون ، وإعطاء الأولوية للدهون في موسم النمو. سأقوم مرة أخرى بإيقاف المارجرين ولحم الخنزير المقدد واللحوم المدخنة وكوباس من القائمة.
- قنافذ فريدة مدهونة ومخبوزة. اخفقي ضمادة خفيفة عند الطهي: الغليان ، الغليان ، الطهي على البخار. الخضار أفضل من السيريمي.
- عش الجزء الرئيسي من القائمة الإضافية حتى الساعة 17:00. قبل التدريب بعامين - جزء من البروتينات والكربوهيدرات اللازمة لتناول اللحوم. بعد التمرين - مشروبات كوكتيل رياضية تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن.
- لمدة 3-4 سنوات بعد التدريب ، يجب أن يكون لديك منتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، وذلك بعد الجهد المبذول لاستعادة احتياطيات الجليكوجين في اللحوم. يتم حجز الكعك والكعك المملح من الساخنة وذات السعرات الحرارية العالية ، ale x لفينياتكوفي vipadkіv.
- لا تحقق من النتائج السويدية. زيادة الوزن الطبيعية هي 600-800 جرام في اليوم. مع زيادة وزنك ، تدفعك للشعور بالأسى ، ولست سعيدًا: النمو ليس فقط مازي ، ولكن أيضًا الأنسجة الدهنية.
تيبي ستاتوري
بعض الرياضيين أسهل في بناء الكتلة ، والبعض الآخر أكثر قابلية للطي. من الممكن التدرب على الصخور ، ورفع الحديد إلى snidanok ، والإصابة في ذلك المساء ، لكننا نفقد الوزن ، دون الضغط على الراحة ، وإذا كان يشبه القاعة التي كانت سائدة لعدة أشهر - والآن هي هيزويتسيا مع الصحافة المثالية. تسي تكمن في نوع التمثال. Vіn vplivaє على خطة التدريب واختيار المنتجات لمجموعة m'yazovoi masi. لذلك ، قبل طي النظام الغذائي ، من المهم تحديد نوع التمثال الخاص بك.
من المرجح أن يتم طرح Ectomorph. الناس في مثل هذا التمثال هم رياضيون و Skelas جميلون: هم نتن في الطبيعة رقيقون وحيويون وفاسدون. قد يكون للرائحة الكريهة عملية أيض سويدي ، ولا يمكن أن يفعل ذلك إلا من خلال مشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك ، ليس من السهل على مثل هذا الرياضي تكوين المخاط ، لذلك يوصى بزرع البروتينات قبل التدريب في اليوم التالي.
إذا كنت تنتمي إلى فئة الرياضيين ، فلا داعي للقلق: لذا فأنت بحاجة إلى موازنة تناولك للطعام بحيث تحصل على الكثير من البروتين ، والنتيجة لن تكون سريعة. ثم ، إذا ظهرت ، ستبدو معجزة. تسمح رؤية الفرشاة الدهنية واللزجة بالوصول حتى إلى الراحة الهائلة لميازيف.
الإطالة المباشرة للظاهري هو الشكل الداخلي. ما مدى أهمية التخلص من المبهم الخاص بك ، ولكن يمكنك اكتسابه بسهولة ، يمكنك أن ترى بشرة الطبيعة المشدودة وصلبة ، وأكثر رقة ، وأفضل لكل شيء ، لديك هذا النوع من التمثال. جيد ، لديك تراكم سريع لكتلة مايازوفا. المساكين التي لا تظهر خلف الأنسجة الدهنية. يجب تدريب عضلات البطن بطريقة تجعلها تحرق المزيد من الدهون. كيف هي أعصابك ، إذا كنت تتدرب في نفس الوقت ، فلا تأكل البورشنيان أو الدهن أو shkidlivu zhu. أنت فارتو تدعو عيش مثل هذه الحياة إلى الحد الأدنى.
معظم النتائج الرائعة في القاعة تم تحقيقها من قبل المتشبهين. Tse cholov_ki رياضي skladannya z rozvinenimi m'yazami ، ale بدون schilnosti إلى ponoti. ليس من الضروري بالنسبة لك التقدم بطلب لتحسين كتلة m'yazovoy من stiles zusil ، مثل ectomorphs ، ولكن ليس من الضروري أن تحيط نفسك في їzhі ، مثل endomorphs. يمكن أن تسمح Mesomorphs لنفسها بمزيد من الحرية عند اختيار برامج التدريب وتناول مجموعة من m'yazovoi masi.
محتوى السعرات الحرارية
للتخلص من vaga ، تحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، وتأخذ أقل. من أجل نمو m'yazіv ، يجب مراعاة المبدأ التالي ، ولكن يجب أن يكون هناك عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية في m'yazi ، وليس الأنسجة الدهنية. يمكنك تخفيف العدد الأمثل للسعرات الحرارية بطرق مختلفة. يوصي بعض المدربين بهذه الطريقة: اكتب كمية ومقدار كل شيء في اليوم ، واحسب متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية ، ثم أضف 500 سعر حراري فقط إلى الرقم. نظرياً ، ما يكفي أن ينمو الجسم معياز.
ومع ذلك ، فإن أبسط طريقة للحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية هي: اضرب وزنك في 30 ، وطرح الرقم سيكون معيارًا تقريبيًا للسعرات الحرارية في الدوبا. أنت بحاجة إلى الكثير من الطاقة للحفاظ على عمل جسمك بشكل طبيعي. إذا كنت ترغب في بناء أنسجة m'yazovu ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الطاقة ، أضف 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم.
تبدو صيغة الزيادة في السعرات الحرارية الإضافية كما يلي:
Vaga × 30 + 500 = سعرات حرارية عادية
احمِ أيضًا خصوصيات التمثال. كمظهر خارجي ، ستكون 500 سعرة حرارية كافية ، أضف 1000 إلى الأعلى.
بروتينات لمجموعة ماسي
ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها بالنسبة لميازيف: لا يمكنك أن تأكل اللحوم ، والتي ستنتقم من جزء إضافي من الطاقة ، و vvazhat ، ستأكل نمو m'yaziv. بالنسبة لمجموعة من m'yazovoї masi ، يمكن أن يكون تناول الطعام متوازنًا ، وقد لا تزيد البروتينات في هذه الحالة عن 30٪ من الإجمالي.
غالبية لاعبي كمال الأجسام لا يحمون السناجب الكبيرة ، لكنهم لا يهتمون كثيرًا بالمخلوقات ، لأن الرائحة الكريهة سوف تغزوهم بشكل أفضل. من الممكن أيضًا أخذ معيار البروتين من المواد المضافة ، لكنه مثالي ، حيث يمكنك توفير الوقت والمواد المضافة ، وإنتاج البروتينات.
المعدل الطبيعي للرياضي الناضج هو حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. على سبيل المثال ، مع إناء وزنه 85 كجم ، تحتاج إلى 500 جرام من صدور الدجاج (استبدل 100 جرام من البروتين) ، و 100 جرام من السيره (30 جرام من البروتين النقي) ، و 5 بيضات ، وزجاجتين من الحليب. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك تضمين المزيد أو أقل من الطعام في الخطة ، كما تريد.
الجزء الرئيسي من الأكل يؤكل على الكربوهيدرات: 50-60٪. نظرًا لأنك قمت بحساب الكمية المثلى من البروتين ، فإن الزيادة في المعايير الإضافية للكربوهيدرات في المستودعات أمر صعب - بل المزيد من البروتين.
احمِ الكربوهيدرات التي يمكن مسامحتها وطيها. اغفر لنفسك بسرعة ، وأصرخ من أجل وجود خط حاد من الجلوكوز في الدم. تنقسم الطيات أكثر ، pіdtremuyuchi rіvіn glucosi protyag ثلاث ساعات. دعونا نضيف الطعام إلى الكربوهيدرات ، حتى نتمكن من تناول العصيدة والبقوليات. فتم ، إذا احتجت أن تتذكر احتياطيات الطاقة للمصطلح ، يمكنك أن تأكل ووجبات خفيفة في الكربوهيدرات: عرق السوس. لكن لا يمكنك اعتبارها أساسًا لتناول الطعام.
ناريشتي ، لا تنس الخضار والفواكه - لديهم الكثير من الخلايا ، كطريقة لاستيعابهم. لذلك ، بكميات معقولة ، يمكن تناول الخضار الطازجة بدون نفخة.
كم تحتاج لتفقد الدهون
القاعدة الإضافية للدهون هي 10-20٪. لا يمكن إيقاف تشغيلها بالكامل ، ولكن من المهم إعطاء الأولوية لدهون رحلة الندى ، المنتجات سريعة النمو. تصبح Vinyatok أقل من المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وضع Go
تواصل مع النظام: انتظر في نفس الساعة تقريبًا. يمكن أن يكون الأكل الفوضوي سببًا لمجموعة من الأنسجة الدهنية ، وبالنسبة للأشخاص الذين يتدربون بنشاط ، فهو سبب زيادة في m'yazyv.
سنيدانوك
خيارات Snіdanku: عصيدة مع الحليب ، بيضتان تبردان ، خبز محمص مع المربى. عصيدة أبو ذرة بالحليب ، بيض مخفوق ، شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة. أيضا عصيدة الأرز pіdіyde مع الحليب والبيض المخفوق والفواكه المجففة.
عبيد
بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول الأرز ، وصدر الدجاج المسلوق ، والجذوع ، والطماطم ، وثلاثة خبز من الحبوب الكاملة. في اليوم التالي - عصيدة الشعير ، والجولاش من يلوفيتشيني ، وسلطة الأغنام وقطعة صغيرة من خبز القمح. ابو بيلاف ، جمبري ، كول سلو.
وقت الظهيرة
لا تفوت فترة ما بعد الظهر: من المهم الحفاظ على نمط الحياة على قيد الحياة. في نفس الساعة يمكنك أن تأكل الحنطة السوداء وشرائح الديك الرومي والخضروات. أبو عصيدة الشعير ، شرحات البخار من يالوفيتشيني ، الموز. في اليوم التالي - يخنة من المواطنين بالخضار وشرائح الدجاج.
وجبة خفيفة
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فإن زجاجة من اللبن الرائب وقطعة صغيرة من السرة الصلبة ، وسيرة مع اللبن ، وميلك شيك ، وسيرة خالية من الدسم مناسبة. لا تأخذ قضمة للأكل ، على سبيل المثال ، "سنيكرز" يعلمك.
عشاء
بولوك ، كفاسولا ، صلصة الكريمة الحامضة ، سلطة الخضار - نوع جيد من أمسية رياضية. يمكنك استبداله بالأرز ولحم العجل والسلطة اليونانية. أبو بوسنيم بيلاف وريبنيم سوفليه وكافيار سكواش.
ما هو تدريب
قبل التدريب ، من الضروري تناول الطعام جيدًا لمدة 2-3 سنوات: تمتص ، بحيث يتم طي الأساس في الكربوهيدرات والبروتينات الحيوانية. على سبيل المثال ، أرز pіdіyde من شرائح الدجاج أو الديك الرومي. التناول التكميلي لبروتين سيروفاتكوفي وعدد قليل من كبسولات الأحماض الأمينية قبل محاولة حماية المراهم من الانقسام.
ما هو التدريب القادم
إذا كان الجسم بحاجة إلى تحفيز مكثف لمدة 24 عامًا ، فلا تعتمد على أخذه والاعتناء برسوماته. بعد ذلك مباشرة ، يمكنك شرب مخفوق البروتين أو الذهاب إلى أقرب مشابه: البيض والسيرة.
أفضل المنتجات لنمو m'yaziv
أولاً ، حول ما يقوله الكثير من المدربين للرياضيين ، - عادة ما لا يكون البيض zhovtok أكثر من مرتين في اليوم ، والبيض بضع مرات في السنة. Tse zherelo ضروري لسنجاب m'yazіv! لم تضرب البيرة بياض البيض مثل الوتد. من خلال الجمع بين المنتجات المختلفة لمجموعة m'yazovoi masi ، ستضعين جدولًا صحيًا وصحيًا لتناول الطعام.
كاشي
يعطي الكاشي الطاقة اللازمة للتدريب. الرائحة الكريهة غنية بالكربوهيدرات وكذلك الأحماض الأمينية والبروتينات.
الربا
الربا يساعد على زيادة الميازي بشكل فعال. لا تحتوي فقط على البروتينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 ، والتي تعتبر ضرورية لامتصاص البروتينات بشكل صحيح. لذلك ، لا تشجع نفسك على الاستمتاع بقضم التونة أو السلمون أو القد أو الماكريل. أفضل أسماك المحيط هي الأفضل ، وأكثرها بنية اللون هي الأكثر.
الفاكهة
الفاكهة غنية بالخلايا والفيتامينات والأحماض الأمينية. الأفضل للرياضيين هو الأناناس ، والغمس ، والتفاح الحامض ، وكذلك الفواكه الحمضية: الجريب فروت ، والبرتقال.
لحمة
تحتوي طيور اللحم على نسبة تصل إلى 50٪ من البروتين ، لكنها ضرورية بدون جلد عالي السعرات الحرارية. يالوفيتشينا وشرائح الأرانب للانتقام من الكرياتين ، وهو أمر ضروري لبصق الدهون وحمض الحفاظ على الحياة. من المهم أن يكون اللحم خفيفًا. من وجهة نظر اللب هو الحافة على جانب الدجاج وشرائح إنديكا ، يالوفيتشيني ، أرنب.
Solodashchi
ومع ذلك ، ليست كل الشعير غنية: من بينها الحلويات الخالية من السعرات الحرارية ، والتي ستساعد على تجديد مخزون الكربوهيدرات الطرية ، فضلاً عن إرضاء المريض. أحيانًا يكون هناك سبب واحد فقط للشعور المؤلم بالجوع - عدم الرضا ، الفرح في الهواء. لذلك ، لا تشجع نفسك على أجزاء صغيرة من الشوكولاتة الساخنة وأعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى.
منتجات الألبان
نأمل ألا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، لأن الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الزبادي غنية بالكالسيوم وفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية بكتيريا اللبن الرائب تسبب تآكلًا للجسم ، ويتم صنع الفانيلا المخبوزة في الحال ، وعلى أي حال ، ستكون هناك حاجة إلى الكالسيوم لنمو م. حيلة صغيرة: يتغير الحليب الدهني بعد التمرين.
خضروات
مثل الفواكه والخضروات غنية بالأنسجة الخلوية وغنية جدًا بالكلام ، مثل الفيتامينات والأحماض الأمينية. يُنصح الرياضيون بتناول المنتجات لمجموعة من m'azovoy masi - على سبيل المثال ، الخس والملفوف والهليون والسبانخ. وصلصة الصويا من البرودين الطبيعي هي لتحل محل القوة.
بوروشنو
الخبز الأبيض وكعك عرق السوس والكاسترد - هذه هي المنتجات التي يوصى باستخدامها. Ale لا obov'yazkovo تشمل جميع المنتجات البورشنية من الأكل. السعر ليس مهمًا: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والخبز مع الزبدة ، والقمح الخالي من الخميرة والخبز الغذائي ، والحبوب الكاملة مناسبة للكربوهيدرات.
ينصح الرياضيون ليس فقط بتناول نظام غذائي صحي وزيادة السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا بتناول الطعام وممارسة الرياضة. إذا ساعدتك على التحكم في وزنك وتعديل نظامك الغذائي مع ظروف محسنة وملامح بشرة ، فسأصبح بصحة جيدة. في المستقبل ، يمكنك تطوير نظام غذائي مثالي لنفسك. ومع ذلك ، في المرحلة الأولى ، استشر مدربًا مطلعًا.
كما أدى التغيير في النظام الغذائي إلى زيادة إلزام الخصر ، والتدريب بشكل مكثف أكثر من الأفضل ، وزيادة المعدل بنسبة 10٪. تيلكي منهجي pіdkhіd للرياضة والوجبات الغذائية لمساعدتك على التخلص من النموذج.
في الوقت الحالي ، يتعرق جزء واحد من النصف القوي في صالة الألعاب الرياضية ويستهلك نفسك ، ولتفقد الوزن ، وللتمزح عن صديق ، وللحصول على مثل هذا الشيء الجيد ، وللحصول على المال بالكيلوغرامات من m'yazyv والحصول على تماثيل رفيعة.
نقوم بفرز المشكلة ، ووضعنا النظام الصحيح لتناول الطعام مع نفس القائمة ونبدأ في تغيير الجسم إلى أفضل مع أنواع مختلفة من Life Reactor.
تناول مجموعة من ماسي الجسم للأشخاص في أذهانهم في المنزل - ماذا وإذا + طاولة
| استقبال الأرواح | روزبوديل بيلكيف ، زيريف الأول فوجلفوديف |
| سنيدانوك | اختر الكربوهيدرات البسيطة |
| امتداد اليوم | الكربوهيدرات والبروتينات القابلة للطي |
| قبل التدريب | طي الكربوهيدرات |
| ساعة فرعية من التدريب | ماء عرق السوس المسموح به مع الجلوكوز |
| بعد التدريب | طي الكربوهيدرات |
| قبل وقت النوم | طول عمر البروتينات في بروتين الكازين أو بروتين |
ابدأ يومك بأفضل ما في روديني - زجاجات من العصير الطازج أو كومبوت أو قم بالقيادة فقط. Snіdat عبر pіvgodini.
لا تنس أنه إذا كنت فتاة ذكية ، فلا يمكنك الذهاب إلى التدريب كل مرة - فالفرق بين موظف الاستقبال والتوظيف يرجع إلى بلوغك عامين.
لا تنسى الفيتامينات - في يوم obov'yazkovo ، من الضروري تناول مشروب من الخضار والفواكه الطازجة. خاصة الجزر الملونة والتفاح والحمضيات والتوت.
في وجود مشروبات الحلويات ، يمكنك الشعور بها - فالرائحة الكريهة تستدعي خطًا سويديًا في الدم ، ويحول الجسم الجلوكوز إلى دهون.
البروتينات
مطلوب بشكل خاص بعد النوم والتدريب المكثف ، إذا كان الجسم يتضور جوعًا / يستنشق طاقة الزفير.المعيار الإضافي للسكن صحي 2 جرام لكل 1 كيلوجرام من الفاجا ،لكل شخص 70 كيلوجرامًا ، يستهلك 140 جرامًا من البروتين يوميًا.
قبلهم يمكن للمرء أن يرى:
- منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب والكفير
- جوريخي ، ناسينيا
- يجب أن ترى البقوليات: kvass ، sochevitsya ، البازلاء ، الحمص ، الفاصوليا.
- الخضروات النشطة: السبانخ والبروكلي والهليون
منتجات الألبان Shvidki و povіlnі
يدين Shvidkі بالسقوط في صباح تلك الفترة فور إخراجها من القاعة - الرائحة الكريهة ضرورية ، حتى تتمكن من تغطية الحاجة إلى الطاقة بسرعة.في ساعة الحرب ، سأعتني بهم أكثر ، ولن أعتني بهم في أي شيء. معيار دوبوفا 0.4-0.5 كجم.
في قائمة طعام مجموعة ماسي تولا للأشخاص الذين يعيشون في منازلهم ، فهي مثالية لتلائم:
- كاشي - أرز ، يوناني ، فيفسيان ، بشونيان
- عجينة من القمح الصلب
- Visivkovy ، الخبز الأسود والحياة
- موسلي
- البطاطس والجزر والشمندر على حدود المعقول
زهيري
النتن يشتركون في ثراء- كوريسني (مايونيز ، زبدة) و غير موجود- بني (روزلينا ، زيتون ، لانا ، سمسم وزيوت أخرى ،).من 16 إلى 28 عامًا ، يلزم 160 جرامًا من الدهون يوميًا ، لعمر 29-40 عامًا - 95-150 جرامًا ، بعد 40 عامًا - 70 جرامًا.
أفوكادو باجات مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية غير الأساسية. لماذا مثل هذا البروتين المهم ولماذا نأخذه؟
بروتين- مادة برعم لميازيف.مع التدريب المكثف ، لا يمكن الاستغناء عنه - هناك حاجة إلى مزيد من كتلة m'yazova ، والمزيد من البروتين.
كليتينس الروسيةالانتقام sochevitsya والبازلاء وفول الصويا. مخلوقات- سيدي والحليب. منتجات Qi مذنبة ولكنها موجودة في قائمتك اليوم.
غالبًا ما يبدأ المبتدئين في كمال الأجسام بكوكتيلات مسحوقة محضرة بشكل شر.ومع ذلك ، فهي ليست فائدة مطلقة لمجموعة من m'yazovoi masi.الرائحة الكريهة الأكثر فاعلية في الأوقات ، كما تعلم ، أنه بعد التدريب لن يكون هناك وقت لاستقبال كامل.
الأكل لمجموعة من ماسي تولا للناس - بعقب
| استقبال الأرواح | القائمة المطبقة |
سنيدانوك | سواء كانت عصيدة الحليب بالزبدة أو الكافا أو الشاي بالحليب والعسل ، توست بالجبن ، zhmenyu gorikhiv |
آخر | مكرونة بالجبن والباذنجان أو الجبن بالزبادي والشاي ؛ فواكه طازجة |
عبيد | شوربة (بورشت ، ملح الورد ، بازلاء) ، شرحات نباتية وسلطة بالقشدة الحامضة ، خبز القمح |
وقت الظهيرة | سلطة خضار بالجبن ، سيك طازج |
ظهر آخر | حليب بالفرن أو سلطة فواكه بالزبادي |
عشاء | أومليت خضار مع سيروم وحليب دافئ بالعسل أو طاجن سيرنا بالقشطة الحامضة والشاي |
أساسيات الأكل لمجموعة ماسي تيلا للأشخاص في عقولهم في المنزل
يمكن أن يكون سبب النحافة البشرية فوق الدنيوية خاصًا بجسم الجسم ، والتسارع ، والمشاكل الصحية ، والأصوات السيئة.
يتم حذف النقطتين المتبقيتين على الفور - قبل التخطيط لقائمة جديدة ، نظام التدريب / الدجاج هذا وتعيين طبيب obov'yazkovі لـ zamovchuvannyam.
بعد التغيير ، هذه النحافة ليست نتيجة مرض ، سيكون لدينا نظام غذائي جديد للقواعد التالية:
- عش المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ،بناءً على مبادئ الأكل الصحي - من المهم عدم زيادة كمية الطعام ، بل زيادة عدد السعرات الحرارية
- ما هو سبب التمثيل الغذائي في السويد ،حدد القائمة لترقية اليوجا
- مزيد من الانهيار والذهاب للرياضة ،حتى لا يدخل القنفذ في المحاسن السمينة ويعيش ، بل في الميازي
- نظام غذائي أكبر يصل إلى 3000-4000 سعرة حرارية ، وتناول 5-8 مرات في اليوم- بكميات صغيرة ، يتأقلم الجسم بشكل أفضل ولا يمتص الدهون
- لدي دهون أقل: 30-40٪ من الغذاء للبروتينات ، 45-50٪ للكربوهيدرات
- لا ننسى أن الكائن البشري يعمل بشكل أفضل بالنسبة للمرأة ، وبالتالي ، سيكون من الأسهل الحصول على الطعام وإعادة تسميمه - فالنظم الغذائية التقليدية لمجموعة من الماسي في هذا النوع من الحالة المزاجية لن تكون مجزية
- نحن لا نخلط بين أنفسنا وبين نفس أنواع المنتجات- فقط البروتينات أو الكربوهيدرات ؛ السعرات الحرارية والفيتامينات والمغذيات الدقيقة تعود للنجم
- إذا لزم الأمر ، قم بتخفيف القائمة باستخدام الأحماض الأمينية BCAA والبروتينات وكوكتيلات البروتين والكربوهيدرات ،للحث على ردود الفعل التقويضية
بورادا: غالبًا ما يتم منح النحافة المرضية للأشخاص ذوي البشرة الرقيقة - تبدو الرائحة الكريهة دائمًا مصغرة وتنتقل إلى kvolimi ، ولكن بعد أن طورت القائمة بشكل صحيح ، وبهذه الطريقة يمكنك تكوين m'yazi.
يتكون الأكل على الماسة من ثلاث قشور:
- الروبوتات مع المهبل كبيرة في صالة الألعاب الرياضية
- الاستهلاك الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات مع ضرورة الأكل الرياضي المتخصص
- Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv
يخاف جزء من الرياضيين من تراكم الدهون بدلاً من فقدان الوزن والتدريب المكثف مع السوشي - نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
مثل هذا المفهوم خاطئ بشكل أساسي - فقدان الدهون بين عشية وضحاها مع نقص السعرات الحرارية يسبب الإجهاد في الجسم ويمكن أن يتحول إلى مشاكل صحية ، خاصة في SHKT.Razumnіshe razobite قليلا ، ثم trch pіdsushit.
أوكريمو فارتو يتحدث عن الأكل والتدريب للناس ectomorphs.يمكن استخدام هذا النوع من القوام للقوة المنخفضة والنمو العالي والقوام الهزيل مع الفرش الضيقة والحد الأدنى من حشوة الدهون.
يتم منح هؤلاء الرياضيين بأعجوبة الحق في الرجولة ، ويحتاج المحور ، المنخرط في كمال الأجسام ، إلى اكتساب الاحترام لتدريب الانقسام الأساسي المهم.قد لا تتراكم الدهون ، في їhnomu vіpadku ، يكون الانتقام العظيم مثل їzhі.
بورادا: من أجل تحسين نتائج yaknaishvidshe ، يوصى بتناول الجلد لمدة 2-3 سنوات.
قد تعاني من جلد 2-3 سنوات تناول مجموعة من masi tіla للأشخاص في المنزل عقولهم - القائمة لهذا اليوم
حصص الوصفات لثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة. محتوى السعرات الحرارية المستهدف - 3000 وحدة.لا تنسى اتباع نظام الشرب وشرب 2 لتر من الماء يوميا.
الاثنين
- - Vіvsyanka على الماء أو الحليب والشاي / الكافا والموز
- - البطاطس مطهي مع الخضار في طباخ بطيء
- - أنا أضغط على الجبال يا مولاي
- - أرز بالخضار
- - عصير خضار محمص بالجبن
- - سلطة فواكه وزجاجة زبادي
يوم الثلاثاء
- - عصيدة بشونيانا بالعسل والحليب ، زمينيا غوروخوف ، جريب فروت أو برتقال
- - باستا الباذنجان
- - زجاجة من الكفير والخبز المحمص من خبز الحبوب الكاملة
- - سيدي z kiwi ta gorikhami
- - خضروات مخبوزة بالتوفو
- - زجاجة زبادي وخبز محمص بزبدة الفول السوداني
طبخ الخضار المخبوزة الأربعاء
- - Vіvsyanka مع الموز والتفاح و zhmenya gorіhіv
- - بيلاف بالخضار والشاي
- - عجة الخضار مع الخبز الأسود والتفاح
- - عصائر الفاكهة والحليب
- - سلطة بالخضروات الطازجة ، شرحات يونانية
- - سيدي بالمربى والزبادي
يوم الخميس
- - أرز لقشينة بالخضار وحصاد الجبال والتفاح
- - حساء الخضار ، يخنة
- - زجاجة من الكفير ووعاء خبز الحبوب الكاملة
- - سلطة فواكه بالزبادي
- - مخبوز بشراب البطاطس
- - سيرنيكي ، شاي
أرز لوكشينة بالخضار للوجبات الخفيفة جمعة
- - خبز بالجبن ، سلطة بالخضروات الطازجة ، شاي كافا تشي
- - جبن وموز
- - ملينت يوناني بالفطر ، سيك
- - عصير نباتي
- - شرحات الخضار والأرز المسلوق
- - زبادي بالتوت
السبت
- - Vіvsyanka مع الموز والبازلاء والشاي أو الكافا
- - مخبوزة بالفرن الخضار
- - زجاجة الكفير مع خبز الحبوب الكاملة
- - جبن بالعسل والفواكه
- - كسكس بالخضروات
- - سلطة فواكه
لا تنس الكسكس البني والحيوي أسبوع
- - عجة نباتية ، توست بالجبن ، شاي أبو كافا
- - حساء الفطر المهروس
- - جبن باللبن والموز
- - أرز بالخضار
- - عصير الفواكه
- - سلطة مع الخضار الطازجة مع الكريمة الحامضة
بورادا: 70٪ من الوقت الذي يستغرقه التباطؤ قد يسقط قبل أربعة أيام من اليوم بساعة.
مثل الباتشيت ، من السهل على الناس أن يحلبوا لطقم ماسي تيلا.مع اتباع نظام غذائي محدد يحتوي على 3000 سعر حراري ، يجب إعطاء 600 سعرة حرارية تقريبًا للبروتينات ، و 1500 سعر حراري للكربوهيدرات ، و 900 للدهون.
نظرًا لأن مهمتك هي جمع كتلة الطين الجافة ، فمن الضروري بشكل خاص التحكم في كمية المنتجات للانتقام من tsukor.سيتعين على النظام الغذائي إعادة النظر مرة أخرى وتشغيل الشوكولاتة الجديدة والبورون والزوسيركا.
من الضروري أيضًا زيادة كمية الدهون المتنامية وتقليل المخلوقات.سوف تجد المعلومات الأساسية حول جفاف الجسم في المقالة.
Dekіlka porad عن العيش الخفي لمجموعة من وزن الجسم للأشخاص الذين تعرفهم من الفيديو أدناه:
نمت كتلة Sob m'yazova بسرعة و Bula yakіsnoy ، من الضروري توجيه ليس أقلللتدريب. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا جدًا في عملية النمومعياز. برنامج تناول الطعام على الماسا هو أساس المبادئ الأساسية لطرق الأكل العقلانية والمتوازنة ، كما لو كان لتحسين جسم رياضي أو مجرد محبي التدريب المكثف. ما هي منتجات مجموعة قائمة m'yazovoї masi ocholyuyut؟ ياكيم قد يكتسب الوزن الزائد من الأكل: التكرار ، محتوى السعرات الحرارية ، المدخول الغذائي؟ ما هو دور المكملات الرياضية في مجموعة الأدوية؟
مبادئ الأكل لمجموعة ماسي
وتيرة وعدد الاستقبالات
انقسمت أفكار المدربين وخبراء التغذية والرياضيين. بعضها للخيار الرئيسي - 5-6 وجبات في اليوم ، والبعض الآخر - 3-4. مع الخيار الأول ، يزيل الكائن الحي العناصر الحيوية من الجلد 3:00 دون أي مشاكل. إنه مهم للرياضيين الذين يتنافسون على المستوى الاحترافي. نظام pidide آخر للرياضيين الهواة. بالنسبة لهم ، سيكون هناك ثلاثة priyomіv їzhi ، bude dodatkovyy واحد ، ولكن في مظهر البروتين النقي.
سعرات حرارية إضافية
تنمو معيزي ، إذا كان هناك الكثير من السعرات الحرارية. من المهم معرفة الأطعمة التي يمكنك الحصول على السعرات الحرارية بها. قد يأتي تناول مجموعة من m'yazovoi masi من الأكل الصحيح. والكثير من الدهون ، التي بعد أن استقرت ، يجب التخلص منها تحت السيطرة.
Spivvіdnoshnja blіkіv، zhivіv i vuglevodiv
البروتينات- عنصر Budіvelny m'yazіv. عند الزرع قد تكون їzhi їх 30-35٪. معيار Dobov لكل 1 كجم من وزن الجسم - 1.5-2 جرام.
زهيري.لكي ينمو المياز بشكل طبيعي ، يكفي أن يأخذ الجسم ما يصل إلى 20٪ من الدهون من إجمالي النظام الغذائي.
الكربوهيدرات- طاقة. Їхні interі - 50-60٪.
الساعة المثلى
Uzgodzhuvati priyomi їzhi بسرعة أكبر مع تخطيط التدريب الخاص بك. وجبة іz في لحية uglevodny لمدة عامين قبل التمرين. مرة واحدة بعد النشاط البدني ، يمكنك تناول الموز. Ale povnotsinniy zhi zhі مذنب ولكن ليس قبل ذلك ، nizh بعد 40 دقيقة بعد التوظيف ، بالبروتينات والكربوهيدرات.
حصص الأكل: القنفذ والطعام لمجموعة من m'azovoy masi
يجب أن تكون منتجات تناول مجموعة m'yazovo ї masi بنية اللون لجسم الرياضي. من المهم أن تكون الرائحة الكريهة آمنة تمامًا للاستهلاك لجميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات.
1. ثلاثة بياض:
دجاج اللحم والديك الرومي.
منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة (اللبن ، الزبادي ، سيدي) ؛
سمك و مأكولات بحرية؛
بيض؛
البقوليات (الحمص ، sochevitsya ، البازلاء ، kvassola) ؛
البازلاء (شعر البازلاء واللوز والبندق) ؛
الحبوب (الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة)
2. ثلاث دهون:
سمكة سمينة؛
أفوكادو؛
roslinn olії (الزيتون ، llyan ، شرابات العنب olіya) ؛
غوروهي تا ناسينيا (ليون ، السمسم)
3. 3 كربوهيدرات:
الحبوب (القمح والدخن والشعير والأرز والشوفان) ؛
المعكرونة (القمح والذرة والأرز والقمح و pivb'yana) ؛
الخضار (البطاطس والجزر) ؛
الفواكه والتوت (الموز والأناناس ومنتصف الليل والتوت) ؛
الفواكه المجففة (رودزينكي ، التين ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، الرافعات).
صورة. منتجات الكربوهيدرات لمجموعة من m'azovoy ماسي
4. الفيتامينات والعناصر الدقيقة
يمكن لمجموعة الجلد من النباتات والمخلوقات تناول الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية. الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم واليود والملح وغيرها. من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ، قد يكون النظام الغذائي مختلفًا.
قائمة ليوم واحد لمجموعة من m'azovoy masi
دعنا نلقي نظرة على قائمة طعام tizhny من 6 سنقوم بتطوير الأكل.
الاثنين
»Snіdanok: 3-4 بياض بيض (dvarenі) ، vsyanka مع 1 موز وعسل.
سناك آخر (سناك): جبن مع فواكه بيياكيم ، توت.
»العُبيد: صدر دجاج مخبوز بالخضار وبرغل مسلوق.
»العشاء: سمك على البخار ، سلطة الأفوكادو ، خبز الحبوب الكاملة.
زبادي طبيعي بالفواكه الطازجة والتوت.
القبول بعد التدريب:صدر دجاج مطبوخ مع أرز.
يوم الثلاثاء
»سنودانوك: بيض مخفوق من 3-4 بياض ، خضر ، ماء كرمة مع تفاح.
وجبة خفيفة أخرى (وجبة خفيفة): الزبادي الطبيعي والموز وحصاد البازلاء الشعر.
»العُبيد: سمك على البخار ، سلطة خضار ، تتبيلة بزيت الزيتون ، حنطة سوداء.
»العشاء: صدر دجاج مشوي وسلطة مع بياض بيض وخضروات.
استقبال їzhi قبل التدريب:خبز الحبوب الكاملة مع العسل والبازلاء.
القبول بعد التدريب:ديك رومي مع الخضار المطهية.
صورة. قائمة البروتين لنمو m'yazovoi masi
الأربعاء
Snіdanok: Vіvsyanka مع 2 من التفاح والعسل والبازلاء.
»وجبة خفيفة أخرى (سناك): طاجن سيرنا بالتوت.
»العبيد: بخار الديك الرومي بالخضار والأرز.
»العشاء: سمك مطبوخ ، سلطة بالخضروات الطازجة.
استقبال їzhi قبل التدريب:سلطة فواكه (تفاح ، عنب ، برتقال).
القبول بعد التدريب:تونة في عصير رطب مع سلطة الخضار الطازجة.
يوم الخميس
»سنودانوك: 3-4 بياض بيض ، سيرنيكي بالموز والعسل
وجبة خفيفة أخرى (سناك): الزبادي الطبيعي مع البازلاء والفواكه.
»العبيد: دجاج مطبوخ ، سلطة خضار مع أفوكادو ، أرز بني.
»العشاء: سيرنيكي بالفواكه المجففة والكفير.
استقبال їzhi قبل التدريب:
القبول بعد التدريب: yalovichina بخار الحنطة السوداء.
جمعة
»Snіdanok: 3-4 سناجب بيض (dvarenі) ، vvsyanka مع التفاح والعسل.
وجبة خفيفة أخرى (سناك): الجبن مع أي نوع من الفاكهة ، التوت ، البازلاء.
»العبيد: سمك دهني مطبوخ بالفلفل البلغاري ، بطاطس مسلوقة ، خضروات طازجة.
»العشاء: صدر دجاج وخضار مشوية.
استقبال їzhi قبل التدريب:زبادي طبيعي بالموز و منتصف الليل.
القبول بعد التدريب:ديك رومي بخاري مع الخضار الطازجة.
السبت
»
سنيدانوك: طاجن سيرنا بالموز والعسل.
»
وجبة خفيفة أخرى (وجبة خفيفة): عجة بيضاء (3-4 بياض) ، سلطة الخضار.
»
عبيد: يلوفيتشينا مطبوخ بالخضار والحنطة السوداء.
»
العشاء: ربا باروفا ، سلطة خضار.
استقبال їzhi قبل التدريب:سلطة فواكه و توت بالزبادي الطبيعي.
القبول بعد التدريب:صدر دجاج مخبوز بالخضار و أرز بني.
أسبوع
»
Snidanok: بروتين سيرنيكي وسلطة فواكه.
»وجبة خفيفة أخرى (وجبة خفيفة): 3-4 بياض بيض (فارين) ، خضروات.
»عبيد: مكرونة بالمأكولات البحرية ، سلطة خضار.
»العشاء: ديك رومي مشوي وخضروات وخضروات.
استقبال їzhi قبل التدريب:خبز الحبوب الكاملة مع التفاح والعسل والبازلاء.
القبول بعد التدريب:جبنة بالزبادي الطبيعي والموز.
بالنسبة للهدوء ، الذين يُمنح خيار القائمة هذا ليكون قابلاً للطي وملطخًا مقابل فلس واحد ، يمكنك إضافة حصة طعام في الميزانية. سيكون هناك المزيد من الحبوب ، وتنوع أقل من منتجات اللحوم ، وليس الفواكه الطازجة الغنية. يتكون تناول الطعام في المنزل لمجموعة من m'yazovoi masi من الأهم من ذلك الخطوط ، على البخار ، في الفرن أو المطبوخة. على أساس الأكل للمبتدئين ، هناك منتجات البوتي والبروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب.
دور الأكل الرياضي في جمع m'azovoy masi
النظام الغذائي للكتلة لعمل نسخة. غالبًا ما يكون من المهم للرياضي الاستغناء عن فوائد إضافية - الأكل الرياضي.
الآن تشمل الأكل الرياضي
يمنح الطعام الرياضي المختار بشكل صحيح شحنة إضافية من الطاقة للتدريب ، ويزيد من حيوية الرياضي ويضيف إلى مجموعة m'yazovoi masi. تساعد إضافات خاركوف الجسم على تجديد شبابه. تستكمل الرائحة الكريهة بمجموعة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. إذا كان النظام الغذائي المعتاد يستحيل تزويد جسم الرياضي بالعناصر الغذائية الضرورية ، فيمكن إضافة الطعام الرياضي للمساعدة.
من يحتاج إلى رابح
إذا تم جمع كتلة m'yazova بصعوبات كبيرة ، فيمكنك الإسراع باستخدام الرابح. يمكن للمكملات الرياضية أن تتعامل بسهولة مع الاكتئاب المهمل: مع قامة سيئة ، ونقص في الوزن.
من يحتاج البروتين
سيساعد البروتين هؤلاء الرياضيين الذين يكون نظام تدريبهم أكثر كثافة. عندما تحتاجها ، فأنت بحاجة إلى تغيير جسمك - بناء كتلة مايزيف. بروتين - مركز بروتين يصل إلى 90٪.
من يحتاج الكرياتين
رجل طاقة طبيعية قوي ، سيصبح رياضيين هواة في المستقبل ، يريدون زيادة أداء قوتهم. يحتوي الكرياتين على الكثير من الوحل في الوسط ، مما يسمح له بالاختراق بسهولة. تيم نفسه يكبر بسرعة.
من يحتاج إلى الأحماض الأمينية BCAA
تم الحصول على ميزة المواد المضافة في ميتيفي. M'yazi ، ياكي المصحح بلطف ، يحتاج إلى تعزيز. الأحماض الأمينية و BCAAs تقلل من انهيار الأورام الخبيثة بعد العمل المكثف. هذه الرائحة الكريهة مطلوبة من قبل كل من يتدرب بقوة.
والنتيجة ، التي تريد تحقيقها من خلال التدريب ، لا تكمن فقط في عقدة الحقوق ، والشدة في بذل هذا الاجتهاد ، ولكن أيضًا في النظام الغذائي. من المهم اختيار الطعام المناسب لمجموعة من الماسي.
من المهم عدم وجود أسرة لتجنيد ماسي في جسد الشخص. في الواقع ، إذا وصلت vaga فوق العالم إلى عدد قليل من المراكز ، فأنا أحول الشخص إلى bezporadny kalіka. تسي فاجا غير صحية ، دهون. في معظم الأحيان ، يكون الخطأ في هذا الاختلاف هو عدم وجود اعتلالات طبية منخفضة المستوى.
المنتجات المختارة بكفاءة في مجموعة كتلة m'azovoy ، بما في ذلك مرض الماضي. بالنسبة لأولئك الذين يريدون البناء ، لا تنسوا ذكرى إرث الأطباء القدماء: لا تكن شقيًا!
نشأ شوب معيازي ، وكان ضروريًا بغنى ، بانتظام ، في كثير من الأحيان. قد تكون حامضًا وذو سعرات حرارية ، ولكن مع البروتين البني ، وليس السعرات الحرارية للدهون. لا يكفي التوفير في zhі ، لأن عدم وجود خطب بنية متوازنة مع تدريب أقوى يؤثر سلبًا على الصحة بالتأكيد.
- سيد
- يلوفيتشينا
- فيليه دجاج
- لحم تركي
- شرفونا الربا
- دهون السمك
- الحنطة السوداء
- فيفسيانكا
- ماء.
تغيرت منتجات (ماء كريم) لتغطي معقد الحياة الخطب المهمة: بروتينات ، كربوهيدرات بنية ، أحماض دهنية ، خلايا ، فيتامينات ، عناصر دقيقة. الماء بالكمية المطلوبة من الماء يلتصق بالحفر الطبيعي ، ويزيد القوة ، ويضيف الطاقة.
منتجات البروتين لمجموعة m'yazovoї masi
المنتجات الموصى بها لمجموعة m'yazovoi masi التعرف على "القادة البيض": البيض والجبن واللحوم والأسماك والحبوب والبازلاء.
يتكون السيد من البيض ، وسيتم الفوز بهم بطرق مختلفة: سويدي واحد ، والآخرون أكثر. هذا المنتج له قيمة خاصة لمنتج الحليب المخمر ، والتي يجب أن يتم الانتقام منها لأكثر من 20 مئات الخطب البيضاء.
يلوفيتشينا ، لحم الدجاج الأبيض (الصدر) ، والديك الرومي على رأس قائمة منتجات الرياضيين.
يساعد سمك السلمون الموجود في معظم المأكولات البحرية الأخرى على بناء اللحوم ، وسيؤدي التأثير الإيجابي على عملية التمثيل الغذائي إلى تسريع النتيجة.
يضاف دهن الرباعي أيضًا إلى تبادل الخطب. Mayuchi protizapalnuyu diyu ، تعطي دفعة للجسم بعد التدريب النشط.
البيض بقوة القوى هو توازن المنتج الأساسي المصغر للأكل الرياضي.
Vivsyanka عزيز على الجميع ، فهو غير مدرج في القوائم المختلفة: من النظام الغذائي إلى الرياضة. Її الوجود أقدم وفي أذهاننا. أضف الكربوهيدرات البنية إلى العصيدة البيضاء ، والرائحة الكريهة تضيف القليل من الحموضة والجاودار إلى سكر الدم.
تضيف العصيدة اليونانية أيضًا إلى نمو m'yaziv ، والذي لا يمكن تجاهله عند اختيار منتجات البروتين لمجموعة كتلة m'yazovoy.
البازلاء الربيع والآن كريم بياض البيض ، يزود الجسم بمضادات الأكسدة ، مما يسرع عملية الشفاء بعد ممارسة الرياضة.
منتجات السعرات الحرارية لمجموعة m'yazovoї ماسي
كقاعدة عامة ، قم بزيادة عقل الشخص. إنهم يريدون أن يشبهوا الرجال ، الذين هم على استعداد للنظر في مثل هذا shkidlivih zakhoplen والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك يبدو أن هناك القليل ، فمن الضروري الاهتمام بأكلك. حصص Oskіlki من منتجات السعرات الحرارية لمجموعة من نتائج m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє.
يستند مبدأ أكل الشخص ، وهو نوع من غارني الأم وجذعها القوي ، إلى حقيقة أن النبيذ مذنب لأنه يسلب كل الكلام الحي والفيتامينات والمعادن. البيرة ، قد تسود كمية البروتين ؛ لإنتاج مثل هذا النظام ، يجب أن تعيش المزيد من البروتين ، بصوت أقل.
- بولوك - تسي مياسو ، سمك ، بيض ، حليب. تحتاج يوغو دوبوفا - ما لا يقل عن 2 غرام لكل كيلوغرام من الدهون في الجسم. خذ المزيد من الزجاج الملون السفلي ، من الضروري عدم التغيير ، حتى لو تم تقليل كتلة الميازيف بشكل فعال لمثل هذا الترتيب فقط. يرجى من الناس Dosvіdchenі لا تأخذ احترام الأبيض لرحلة الندى ، فقط من منتجات الخلق.
- قاعدة أخرى: كمية البروتين ، وهي nadіyshov z їzhey ، بعد أن تحولت بنجاح إلى ألياف m'yazovі ، من الضروري طاقة كافية للتبادل النشط للكلمات. وظائف الطاقة ، كما ترى ، مطوية في الكربوهيدرات. سعر العصيدة والخضروات والخبز من خنزير البوميلو الخشن - ولكن ليس السميد وليس الفيبوتشكا الجيدة.
بشكل عام ، يتم تعديل نسبة اللسان البني تمامًا إلى نظام غذائي تكميلي مهم ، والذي ، بالإضافة إلى البروتينات ، يتم استكماله بالدهون التكميلية. تقريبًا مثل هذا:
- 20-30٪ بروتين
- 50-60٪ من الكربوهيدرات
- 10 - 20٪ دهون.
يُسمح بتخزين النظام الغذائي لتحسين الأذواق الفردية ، بسبب حب البلد أو المنتج لمجموعة m'yazovoi masi. العدد الإجمالي للأطعمة عالية السعرات الحرارية غير مسؤول عن الإفراط في تناول 70٪ من إجمالي فقدان الوزن يوميًا.
يلزم دفع جزء إضافي من المنتجات عالية السعرات الحرارية لتوظيف النساء مقابل ست وجبات أو أكثر. يصلح الجروح الناتجة عن الكربوهيدرات ، وفي المساء يحرم الجزء الأيسر من البروتينات.
منتجات لمجموعة من كتلة m'azovoy الجافة
جمع m'yazovoi masi الجاف - نمو m'yazіv بدون دهون أو مع الحد الأدنى من اليوغو. اكتشف ما هو في متناول اثنين من بريومي ، وقسم التدريب الرياضي وأخذ المنتجات لمجموعة m'azovoy masi الجافة إلى مرحلتين:
- جمع m'yazovoi ماسي
- تلميع معيازوف (تخفيف الدهون).
المتخصصون ، مثل هذه الأفكار ، perekonan ، أنه من غير الواقعي الحصول على كتلة جافة في وقت واحد وليس من الممكن العيش على آمال فارغة. من الأفضل تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام بانتظام.
الأكل في مراحل مختلفة يختلف اختلافا جوهريا. إذا كان الكائن الأول يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، فإن الكائن الآخر سوف يعاني من نقص.
تكبر الكتلة ، їzhte في كثير من الأحيان ، كائن حي schob postyno p_trimuvat. تؤثر الخصائص المميزة على احتياجات البيع بالتجزئة ليوم طويل. من الجرح ، تم إنفاق ذلك الجزء الأول من اليوم كله على الطاقة ، حتى في الكربوهيدرات. من الساعة حتى الليل - السنجاب. قبل التمرين لا بد من تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات ، وبعد ذلك شرب الماء ، وبعد بضع ساعات يجدد الجسم بالبروتينات الكاملة والكربوهيدرات. على الجانب السفلي هو بروتين الكازين.
فترة أخرى هي بصق الدهون. نظام المحور الصحي:
- أرز (محميات)
- صدر دجاج
- سيدي العجاف
- بيضة أو بياض بيض
- سلطة الخضار
- ماء.
دخن في الطعام الجاف - قم بتضمين الكربوهيدرات البسيطة في الشعير والعصائر والمالحة الصحية مع الكريمات الدهنية. في المنتجات الأخرى لمجموعة m'yazovoi masi ، تمتلئ بهم بأنفسهم.
تصنيف المنتج لمجموعة m'azovoy ماسا
اكتشف تصنيفات مختلفة للمنتجات لمجموعة من كتلة m'azovoy. معظم المنتجات المماثلة تشغل ببساطة مناصب مختلفة. مجموعة بسيطة من الدعايات تتكون من البروتينات البنية الغنية والكربوهيدرات لمنتجات اليرقة:
- صدور الدجاج
- yalovichina ولحم العجل الطبيعي الطازج
- أرز ، يوناني ، ثريد
- باستا فيروبي
- بطاطا
- خبز اسود
الكربوهيدرات - بخصم 25٪ من القاعدة - بعد الاقتراض. تروج الدهون أكثر من 15٪. بدون وجود عدد كبير من القادة ، فإن نمو m'yazyv أمر مستحيل.
- سونياشنيك ، الماكريل ، الكيوي ، الأناناس ، لحم الغزال ، الكافا ، يالوفيتشينا ، الزنجبيل ، الزبادي الطبيعي ، الكركم ، عصير التفاح ، حليب الشوكولاتة ، الحنطة السوداء ، اللوز ، عصير الكرز ، الخطمي ، الجرجير ، السمسم الحلاوة الطحينية ، الفلفل ، أوسيليديتس ، سوشيفيتسا ، الهليون ، القمح المنبت ، السبيرولين (المياه الخضراء) ، المياه المعدنية بدون غاز ، لحم الديك الرومي.
خيارات التصنيف الأخرى الممكنة. البيرة ، ليس فقط نوعية القنفذ هو المهم ، ولكن كمية القنفذ. في الجزء الخلفي من الرأس ، تحتاج إلى أن تأخذ جزءًا كبيرًا. وأيضًا تعد نفسك نفسياً: التكيف مع الوضع الأمثل للأكل والتدريب ، obov'yazkovo vikonuvaty لنا و viriti في النجاح. بدون الاجتهاد ، لن تساعد قوة الإرادة الأشخاص الذين لديهم نفس المنتجات لمجموعة من m'yazovoi masi.
منتجات رخيصة لمجموعة من m'azovoy ماسي
من أجل الحصول على صورة جيدة لالتهاب الجلد ، يمكنك وضع نظام غذائي من المنتجات الرخيصة لمجموعة من m'yazovoi masi. على سبيل المثال ، مثل هذا:
- ربا بولاك - وجد dzherelo بياض ودهون بنية ؛
- دهون السمك
- فيليه دجاج
- مولى الدهون
- الأرز ، عشبة القمح ، الدخن ، الحنطة السوداء (حسب الذوق ، للتنوع) للتزيين ؛
- البطاطس (البطاطس المهروسة) ؛
- مسحوق البيض (البروتين أكثر بكثير ، أقل في مجموعة اللبن الرائب) ؛
- بيض؛
- الفطر؛
- كفاس.
- الخضار المتوفرة والخضر والفواكه والبازلاء.
- فواكه مجففة
- ماء.
النظام الغذائي ذو الميزانية المحدودة لديه لمحة من المرارة ، مما يعطي انطباعًا بأنه ليس مثل هذا المذاق والرائحة ، مثل اللامع. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تأكل هؤلاء وغيرهم.
من أجل pіdrahunku السعرات الحرارية є طاولات خاصة. حان الوقت للدلالة ، كم عدد الأشياء ، لتذهب "في عين". لا يمكن تقدير الخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
تحضير البخار ، يخنة ، قش مسلوق. خضروات ، خضروات ، فواكه ، سيريمي.
أفضل المنتجات لمجموعة مازوفوي ماسي
من الواضح أن أفضل المنتجات لمجموعة m'yazovoi masi هي منتجات طبيعية بحتة وبيئية. نظرًا لأن هذا الأكل يتم دعمه بجهود بدنية منتظمة ، فمن الممكن تحقيق الشكل المثالي للجسم.
- الماء هو المنتج الأول في هذه القائمة. وليس بدون سبب ، حتى و m'yazi ، والكائن الحي بأكمله وراء المستودع الكيميائي هو ماء السكروز ، إنه قريب من 20 vіdsotkіv ليصبح أكثر وأكثر. يجب أن تشرب بسرعة ، وفي ساعة الغرور - لقد تم ذلك ، حتى تتمكن من تجديد المياه ، سأقضيها لاحقًا عندما أتنفس.
- أسماك البحر بجميع أنواعها وخاصة التونة والأوسليدتسي. البروتينات وأحماض أوميغا 3 غير الأساسية ضرورية لعضلات الجسم وحقويه بسبب الاكتفاء الذاتي بعد الحقوق المكثفة. الجسم ، الذي يحتاج إلى البروتين بشكل عاجل ، لا يقف في الحفل ، لكن أوميغا 3 يحسن الجوع بالبروتين - حتى منتصف الليل. بازهانو vzhivat الربا trichi لليوم.
- الحليب ومنتجات حمض اللاكتيك لا غنى عنها في النظام الغذائي لأصحاب البشرة السليمة. يخفف الحليب من الآلام في الميازخ واللبن والكفير والحليب الزبادي يحتوي على ما يلزم للعظام وفيتامين د والكالسيوم وبكتيريا حمض اللاكتيك مهمة لتحفيز العمليات العشبية.
- بيض الدجاج سهل الهضم والبروتينات والفيتامينات أ ، د ، هـ ، حتى المعادن الضرورية لوصلات ميازوفيك. يوصي خبراء التغذية بما يصل إلى عشر بيضات يوميًا.
- M'yaso ، كل النوم. نختار يلوفيتشن ، لحم الدجاج ، لحم الديك الرومي - دزريلو من الأحماض الأمينية الأساسية والكرياتين ، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات وتغيير احتياطيات الدهون.
- يمكن أيضًا أن تشكل الحبوب والنباتات البقولية رواسبًا لا غنى عنها في الجانب الأيمن من الشجرة. وكذلك فول الصويا ، فطر المحار ، الحنطة السوداء ، القمح المنبت ، المعكرونة الهوائية ، خاصة مع الزيتون والخضروات.
- الخضار والفواكه: البطاطس ، فلفل الجوستري وعرق السوس ، اللوتوك والسلطات الأخرى ، السبانخ ، الطماطم ، الهليون ، الأناناس المستورد ، البابايا ، الكيوي ومنتصف الليل ، الكرز ، الكشمش ، منتجات الكرز طازجة ، والنظام الغذائي متوازن.
- Gorishki أن nasnnya - مشحم ، sirі ، في المجموع مع المكونات الأخرى ، ale في pomіrnіy kіlkostі: zhmenya ليوم واحد.
تحدث المقال عن المنتجات الطبيعية لمجموعة من m'yazovoi masi. Buvayut و іnshі zasobi ، yakі ، من الممكن ، أن تعطي نتيجة جيدة ، ولكن لتتلاشى الأشياء السيئة. فيبير zavzhd للناس. الرغبة ، bezperechno ، كفاءة خطوة بخطوة أفضل ، سرعة أقل وأكثر إشراقًا ، مزر مع خطر التأثير على الصحة.
تناول مجموعة من m'yazovoї masi - spіvvіdnoshnja nutrієnіv іn svidkogo vіdnovlennya العضلية بعد التدريب الذي її بعيد zbіlshennya.
طعام شخصية خاصة للناس ليس أقل تكلفة ، أقل بالنسبة للنساء. غارني في الجسد ، لا يكفي رفع العقل لربط احترام الوضع النسبي ، وللشهادة حول صحة أسلوب حياة الناس. بشكل مستقل في مكان التدريب ، في صالة الألعاب الرياضية أو في عقول المنزل ، منشغل بحقوق مكثفة لتنمية العضلات ، ليس من الضروري تطبيق أهمية الأكل السليم.
نمو القوة ، الذي يجبر كتلة m'yazovoї على أن تكمن في كمية الطاقة الملطخة ، وصحة إدخال "مواد الحياة" للتجديد.
للظروف الفيزيائية القاسية الحق في الاستسلام لزيادة تشظي الكربوهيدرات والانهيار الشديد للبروتين. كملاذ أخير ، من أجل دعم الثقة بالنفس وزيادة النقص في الطاقة ، من الضروري استكمال الأكل الرياضي ، بناءً على الاستهلاك الأمثل لـ BJU. حتى لو لم تعوض الزيادة في الوزن ، تتغير قوة الرياضي ويصبح نحيفًا أكثر فأكثر.
دعونا نلقي نظرة على القواعد الأساسية التي تقع على عاتق رياضي البشرة والتي تساعد على زيادة العضلات.
- البصق في تدريب الكربوهيدرات. وفر 20٪ أكثر من السعرات الحرارية اليومية لضمان نمو أكثر نشاطًا للغذاء.
لتقليل إضافة الدهون والجلد ، تناولها في كوكتيلات الكربوهيدرات بعد ساعتين. قبل التمرين في 1.5 ساعة. بعدها. - تذكر العلاقة بين التستوستيرون والدهون. ستؤدي مجموعة من مخلوقات الدهون الثلاثية من قائمة الرياضيين حتمًا إلى انخفاض مستوى هرمون الحالة البشرية ، مما يدل سلبًا على تطور مايزوفوي ماسي. كريم تسجوجو ، نقص الدهون يتغير بنسبة 10٪ حيوية ، بنسبة 12٪ أداء رياضي. وكذلك سقوط حمض اللاكتيك في فترة انتهاء صلاحية حقوق الطاقة ، وهو العلامة الرئيسية لعدم فاعلية انهيار عمليات التمثيل الغذائي في الجسم: الحد من جزء من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، والذي لا يتم استهلاكه. المكتسبة عن طريق الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
المعيار الإضافي لتقليل الدهون الثلاثية للتطوير المكثف لكتلة m'azovoy هو 80-100 جم.
يجب أن يتم نقل هذا المؤشر من الإسبرط قبل إطلاق آلية إيداع الدهون. لذلك ، ليس من الفعال تناول الطعام عند نمو عضلات الجسم عن طريق تناول الأطعمة الدهنية (الوجبات الخفيفة المملحة ، الرقائق ، المارجرين ، المايونيز ، الخبز المحمص ، اللحوم المدخنة ، الدهن). - تغيير القلب الخاص بك. لتحسين الحيوية ، وتحسين القلب ، وجعل نفسك مرتاحًا عن طريق ركوب الدراجات أو 1-2 ركض يوميًا مقابل 30 ريشة جلدية. يمكن أن يؤدي Nehtuvannya tsієyu umovoy إلى "الخلاص" m'yaziv.
- تغيير عدد التكرارات حق واحد. يتم تغطية البرنامج التدريبي الخاص بجمع m'yazovoi masi بثلاثة آخرين ، أقل من 50 ريشة. مع هذا ، من المهم الفوز بما يصل إلى 12 تكرارًا في حق واحد. قد يعيد Kіlkіst pіdhodіv الزيارة 5 مرات.
- الأكل المتوازن (فيتامينات ، معادن ، أحماض أمينية ، BJU).
مكمل غذائي مثالي لبناء العضلات:- الدهون (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) - 10-20٪ من النظام الغذائي اليومي ؛
- الكربوهيدرات (مطوية أكثر) - 50-60٪ ؛
- البروتينات - 30-35٪.
إن عدم وجود الكمية اللازمة من الخطابات العضوية البنية في مكان الأكل كافٍ لجعل الجسم يأخذ القدر اللازم من الطاقة لحياة مايزيف.
يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرياضي لنمو ميازوف من ثلاث وجبات منتظمة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة (فواكه ، بازلاء ، مخفوق البروتين). - لا تجوع. أنت في حاجة إليها لمدة 1.5-2 سنوات. لأخذها ، والأهم من ذلك في منتجات الكربوهيدرات وبعد 1 ساعة. بعد الطموح الجسدي. خلاف ذلك ، فإن التدريب على مركب شراعي جائع سيؤدي إلى النقطة التي ، مع المزيد من الطاقة ، سيبصق الجسم بشكل مكثف احتياطيات البروتينات ، والنمو الضروري لـ m'yazyv.
Podkrіlyuyuchis ، من المهم التحكم في كمية المنتجات ، وماذا تريد - لا تطرف.
بعد التدريب ، لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الجوع ، فمن الضروري تغذية الجسم بمنتجات غنية بالمعادن والفيتامينات. كوجبة خفيفة ، خذ موزة ، بازلاء ، سيدي ، مخفوق بروتين ، كعكة مع حليب ، كفير ، مكسب ، بروتين ، شطيرة مع مربى. وبعد 1.5 سنة. من الضروري تناول وجبة جيدة ، والأهم بالنسبة لشخص أبيض ، للتجديد ، zbіlshennya m'yazіv ، وإلا فإن الجسم لا يموت. - ثراء الوطن الشراب. اليوم عليك القيادة وأنت مخمور خلال فترة التدريب المكثف ، فمن مسؤوليتك أن تصبح 2.5 - 3 لترات. Nestacha rіdini لإحضار الجسم إلى الماء ، والتغيير في قوة m'yazіv بنسبة 20 ٪ وزيادة العضلات.
- رد. يتم الشعور بنمو كتلة m'yazovoi خلال فترة الإجهاد الشديد ، وفي الساعة التالية يتم إصلاح الكائن الحي. يتطور تمدد هذا النمو للعضلات لمدة 3-7 أيام. لفترة طويلة من الزمن ، سيصل فارتو إلى نظام الأكل و cherguvati navantazhennya ، vіdpochinok.
للمبتدئين ، فترة تجديد "معازيف" بعد حقوق الطاقة هي 72 سنة ، للمتدربين - 36 ساعة.
النوم الصحي هو السبب في كونك أصبحت أقل من 8 ساعات. في اليوم. من المهم توحيد الإجهاد ، لإحداث عصبية لزيادة مستوى الكورتيزول في الجسم ، حيث توجد دهون في الجسم وفضلات معيازيف. تجاهل نظام الأكل والشرب ، وضخ العضلات دون المساس بالالتزام. - تغيير البرنامج التدريبي بشكل دوري (كل شهرين). على سبيل المثال ، أدخل حقوقًا جديدة ، واستخدم عنصرًا مبهمًا إضافيًا ، وقم بتغيير عدد التكرارات.
- اذهب إلى وجهتك. ليس فارتو أن تتجول في الصالة الرياضية دون أن تفعل أي شيء. من أجل تحقيق نتيجة جيدة ، من الضروري التركيز قدر الإمكان على الحق المنتصر.
القواعد الأساسية Dotrimanny vyschezgadannyh لمجموعة من m'azovoy masi الجافة - طريقة فعالة لجسم ضخ صحي.
لوجود vaga فوق الدنيوية ، أولاً وقبل كل شيء ، من الصواب كسب القوة لزيادة العضلات ، فمن المهم التخلص من الدهون. لمن من الضروري أن تأخذ دورة لفقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن "ضخ" الدهون من الميازي ، على الرغم من توسع العقل ، أمر مستحيل من الناحية الفسيولوجية. مشكلة فيريشيتي tsyu حمية البروتين dopomozhe.
معنى الغذاء المناسب للرياضي
Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv بعد navantazhennya الفيزيائية - تؤكل بشكل صحيح. يجب أن تستند الاختلالات في النظام الغذائي إلى نتائج التمرين. محو الأمية Vіd طي قائمة الرياضيين تكمن فعالية وكالات إنفاذ القانون.
مزايا الأكل السليم:
- نمو العضلات shvidke.
- زيادة الإنتاجية
- mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya ؛
- المزيد من الفيتريمكا والطاقة ؛
- لا يوجد نقص في الجليكوجين في أنسجة m'yazovy ؛
- انخفاض التركيز
- postiyne perebuvannya tіla في لهجة ؛
- كمية كبيرة من رواسب الدهون ؛
- التأمين ضد تجنيب احتياطيات البروتين الضرورية لنمو العضلات ؛
- خلال النهار ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة بين التدريبات.
تم تقسيم برنامج المعيشة (تقرير شعبة) بشكل صحيح للمساعدة في زيادة الطاقة القصوى والقوة لتحقيق أهم حقوق الطاقة.
لا تقلل من قيمة الماء لساعة التدريب ، الشظايا فازت بنسبة 75٪ تدخل مستودع معازيف. في فترة ممارسة الرياضة ، يستهلك الرياضي الكثير من السوائل (تصل إلى 300 مل لمدة 50 دقيقة) ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. من أجل منع الإضرار بتوازن الماء والملح ، ونتيجة لذلك ، التدريب غير الفعال ، من المهم شرب زجاجة من الماء قبل قطعة خبز ، ثم عمل 10 خيوط من كيلكا كوفتكيف.
وجوب الاستلقاء في حالة سكر في منتصف الموسم وكم ترى من العرق. كلما زادت المضاربة في الشوارع والمزيد من العرق ، قد تكون معادلة المياه النقية غير الغازية أكبر.
علامات وجود الماء في الجسم:
- رأس بول ؛
- zamorochennya.
- فتوم.
- اللامبالاة.
- الكَرْب.
- فم جاف؛
- تشقق شفتيك
- vdsutnіst الشهية ؛
- القليل من الرش.
في أوقات الذنب ، إذا كنت تريد أحد الأعراض المذكورة أعلاه ، فمن الضروري أن تبدأ بشرب وطنك الأم.
يُسمح بالتدرب لمدة ساعة على النمو في عصير البرتقال الطازج ، المخفف بالماء بنسبة رش 50٪ -50٪ ، أو كوكتيلات بروتين خاصة - الأحماض الأمينية BCAA ، مكسب ، لتقليل انهيار m'azovogo البروتين ، للشرب ، لتوليد.
خيارات التحضير: MusclePharm Amino 1، BSN Amino X. بمجرد الانتهاء من التدريب ، يُسمح لك بشرب الحليب والشاي الأخضر ومخفوق البروتين.
دعونا نلقي نظرة على مؤخرة رجل ذو قامة رياضية ، وزنه 75 كجم ، الكمية المثلى من BJU / السعرات الحرارية في اليوم ، الزيادة اللازمة في العضلات.
بدل إضافي من السعرات الحرارية
لنمو m'yazіv من المهم تلبية حاجة الجسم من الكمية المطلوبة من الطاقة. لمن من الضروري زيادة معدل السعرات الحرارية وفقًا لصيغة Lyle MacDonald ، أو الفوز بآلة حاسبة مطورة خصيصًا للمعيشة ، تمثيلات في merezhі. مع هذا otrimane ، يتم ضرب قيمة التسلسل في معامل احتياطي الطاقة - 1.2 ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.
معيار السعرات الحرارية الإضافية \ u003d Wag ، kg * K ، kcal / لكل 1 كجم من wag
معامل الإيداع اعتمادًا على ملكية الدولة وكثافة عمليات التبادل.
تبدو vipadka rozrahunok matime كما يلي:
معيار السعرات الحرارية الإضافية = 75 كجم * 35 كيلو كالوري = 2625 كيلو كالوري
مع تحسن معامل تصحيح احتياطي الطاقة = 2625 كالوري * 1.2 = 3150 كالوري
بهذه الطريقة ، مع حقوق طاقة vikonannі ، يجب إضافة 3150 سعرة حرارية إلى نظام الأكل لتنمية العضلات لدى شخص بوزن 75 كجم. Schodenne spozhivannya calorie في tsomu obsyazі ، في الوسط ، لتوفير 2 kg sbіlshennya m'azovoї masi. في الشهر.
لا يكفي ماسي للإبلاغ عن نقص الطاقة والحاجة إلى تشغيل الطعام ليوم واحد ، بالإضافة إلى 400-500 سعرة حرارية. من أجل زيادة وزن الـ vag ، سأغير مؤشر الـ 3 كيلوغرام في 30 يوماً ، من أجل تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، بمقدار 300-400 كيلو كالوري.
كما ترون ، فإن الجدول الزمني لتناول الطعام للرياضي يعتمد على الخصائص الفردية للجسم ويخضع لتحليل ما بعد الدراسة لهذا النظام الغذائي.
| خيط جسم السكة ، كجم | عدد السعرات الحرارية المخفضة ، السعرات الحرارية |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
جسم فاجا مكسو بدون كتلة دهنية. على سبيل المثال ، فإن "الكيلوجرامات الصافية" لرياضي بوزن 95 كجم ومحتوى دهون بنسبة 12٪ تصبح 95-95 * 0.12 = 83.6 كجم.
بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المخبوز مسبقًا ، من الأصح زيادة استهلاك BJU ، الياك لإنشاء مجموعة من الرياضات التي تأكل في تنمية العضلات.
معيار Denna للكربوهيدرات - 5 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، بروتين - 2 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، دهون - التي يتم فقدها ، 1 جم / كجم - 9 كيلو كالوري / ص.
بالنسبة لشخص وزنه 75 كجم:
- البروتينات - 150 جم. - 600 كالوري
- في الكربوهيدرات - 375 جم. - 1500 كالوري
- دهون - 115 جم. - 1050 كالوري.
معيار إضافي للبروتين
أهم مادة budіvelniy لنمو m'yazіv є belok. عند الانشغال بحقوق الطاقة ، من المهم التأكد من وجود كمية كافية من البروتين في الجسم ، بجرعة 1.5-2 جم / كجم من الماء. يجب ملاحظة المزيد من نمو العضلات حول نقص البروتين ، بينما يجب زيادة المعدل إلى 2.5 جم / كجم.
يجب إلقاء اللوم على النظام الغذائي للرياضي في بياض البيض والجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 0-9 ٪ والأسماك وأنواع اللحوم - yalovichina وصدر الدجاج والمأكولات البحرية. لتخزين الكمية الضرورية من البروتين في جسم لاعب كمال الأجسام ، الذي لا يعيش بمنتجات رحلة كائن ما ، يمكنك إدخال طريقة في قائمة المكونات المتنامية. وحليب الصويا ، والبقوليات (كفاسولي ، sochevitsі ، البازلاء) ، ناسينيا ، البازلاء ، غوروخوف (اللوز ، الفول السوداني ، البندق ، الكاجو ، الشعر ، الأرز ، البرازيلي ، جوز الهند ، المكاديميا ، الفستق). ومع ذلك ، من المهم الاعتقاد بأن الأكل النباتي يحسن عملية زيادة اللحوم من خلال دمج البروتين الحيواني في النظام الغذائي.
للحصول على أقصى تأثير فورًا بعد التدريب ، اشرب كوكتيلًا بروتينيًا ، والصخور نفسها في هذه الفترة ، سيكتسب الجسم بسرعة حياة الكلام.
نتيجة للضغط الشديد ، غالبًا ما يتم تتبع الانفجارات الدقيقة للأنسجة المخاطية ، ويعزى فرط نموها إلى مشاركة الأحماض الأمينية والأنسجة البروتينية.
الحل الأمثل لمجموعة سريعة من العضلات هو استهلاك المخلوقات وبروتينات النمو.
بصرف النظر عن تلك التي تكون المادة الرئيسية للعضلات هي البروتين ، فمن الضروري زيادة مستوى الدهون في الكبد ، لزيادة تهيج نظام الإفراز الداخلي ، والجهاز العصبي المركزي ، لتقوية العملية على نظام القلب والأوعية الدموية ، الأمعاء ، لا يمكن للجسم استيعاب البروتين في الكمية الموجودة فوق العالم ولا تعتمد على نمو m'yazyv.
| اسم | حجم البروتين ، ز |
|---|---|
| مياسو تا بيرد | |
| يلوفيتشا بيتشينكا | 17,4 |
| كبد الدجاج | 20,4 |
| كوركا (الثدي ، جوميلكا) | 23,09-26,8 |
| بيضة | 12.7 (6-7 جم لكل قطعة واحدة) |
| لحم خنزير | 11,4-16,4 |
| لحم العجل | 19,7 |
| سمك و مأكولات بحرية | |
| أوسيليديتس | 18 |
| حبار | 18 |
| تريسكا | 17,5 |
| تونة | 22,7 |
| سومجا | 20,8 |
| سمك السلمون المرقط | 22 |
| سلطعون | 16 |
| جمبري | 18 |
| مينتاى | 15,9 |
| سمكة الهلبوت | 18,9 |
| الحليب ومنتجات الألبان | |
| سيدي 17٪ | 29 |
| سيدي 45٪ | 25 |
| الحليب 0.5٪ | 2 |
| الحليب 3.2٪ | 2,8 |
| سيدي 0٪ (جاف في بقع) | 18 |
| بوبوف | |
| كفاسولا | 22,3 |
| سوشفيتسا | 24,8 |
| بازيلاء | 23 |
| حمص | 20,1 |
| Gorikhi أن nasinnya | |
| الفول السوداني | 26,3 |
| الزغبة سعيدة | 20,7 |
| فولوسكي بازيلاء | 13,8 |
| بندق | 16,1 |
| مجدال | 18,6 |
تناول البروتين كطريقة لزيادة الوزن ، وتغيير محتوى الدهون ، ولجعل جسم المرأة أكثر نقشًا.
معيار الدهون الإضافي
في هذه الساعة ، يجب ضبط معظم الرياضيين بحذر على الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، ليس من الضروري الخوف من الدهون ، إذا تم زرعها بشكل صحيح (المعايير التكميلية قبل التجربة) ، فإن الرائحة الكريهة لا تتحول في الأنسجة الدهنية. مع tsiomu ، navpaki ، ودود vpliv على نمو العضلات.
والدهن نفسه يلعب دورًا نشطًا في إنتاج الهرمونات ، مثل ، من جانبه ، يأخذ مصير العقول المتحمسة. لإنتاج هرمون التستوستيرون ، من المهم أن يصبح المدخول اليومي من الدهون الثلاثية في الجسم أقل من 15٪ من إجمالي النظام الغذائي.
تتميز أنواع الدهون التالية:
- البني (أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع) ؛
- shkidlivі (nasichenі).
تشمل الدهون الثلاثية الأحادية غير المشبعة: الأفوكادو والزيتون والدجاج والزيتون ولحم الفول السوداني. هذه المنتجات عبارة عن وصفة للأحماض الدهنية البنية أوميغا 9 ، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتثبت الراوند في الدم ، وتحمي القلب من التسريب الضار لضغط الشرايين.
مصادر الدهون الثلاثية متعددة الأوجه (أوميغا 3،6) هي: دهون السمك ، البافوفنيان ، فول الصويا ، الذرة ، الزهرة ، الليان ، بذور اللفت ، وكذلك البازلاء والبازلاء. تعمل الأحماض الدهنية من الفئة على تحسين التفاعل الابتنائي للبروتين والأنسولين وزيادة الكفاءة وزيادة الكفاءة ، وهو أمر مهم بشكل خاص لمدة حقوق الطاقة المهمة.
الرياضات التي تأكل تحت ساعة مجموعة من m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh triglycerides ، scho تدخل مخزن البوصات ، النخيل ، جوز الهند ، cocoa-olії ، شحم الخنزير ، اللحوم الحمراء ، منتجات الحلويات.
لذلك فإن جزيء الدهون مليء بالماء وللانتقام من الكوليسترول "القذر" ، كما يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. هذا هو السبب في أن العلامة التجارية للدهون الثلاثية البنية في قائمة الرياضيين هي الأسماك الدهنية والزيتون والبازلاء. يُسمح بتضمين الحليب 3.2٪ والجبن 9٪ في النظام الغذائي.
القاعدة الإضافية في الكربوهيدرات
Golovne dzherelo الطاقة - في الكربوهيدرات. Kharchuvannya لمجموعة m'yazovoi masi peredbacha schlenny priyom 5g. المركبات العضوية ، والتي يجب أن تحتوي على مجموعات الهيدروكسيل والكربونيل لكل 1 كجم من كتلة الجسم الرطبة.
يتمثل دور الكربوهيدرات في زيادة مستوى الأنسولين / الهرمونات في الجسم ومساعدة الأنسجة المتقدمة بعد التمرين. Krіm tsgogo ، تعمل الرائحة الكريهة على نقل الخطب الحية لـ klitini m'yazіv.
يؤدي نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي إلى اللامبالاة والضعف وانخفاض الأداء وقلة ممارسة الرياضة. إن نمو العضلات مستحيل بدون تراكم الكربوهيدرات.
توجد رائحة نفاثة في وجود الجفاف:
- shvidki (ببساطة) ، من المهم أن نعيشهم قبل عام ، وبعد ممارسة الرياضة مباشرة ، تأتي بقايا الرائحة الكريهة بأعجوبة من أجل التجديد السويدي لاحتياطيات الطاقة ؛
- povіlnі (قابلة للطي) ، їх varto їsti قبل عامين من التحدي المادي.
Іngredієnti ، إلى المستودع الذي يدخل فيه مطوي عضوي نصف يوم فوق 50 جرام. لكل 100 جرام: كفاسولا ، حمص ، سوسيفيتسا ، بازلاء ، حنطة سوداء ، أرز ، عشبة القمح ، خبز ، معكرونة.
يتم تضمين المزيد من الكربوهيدرات في القائمة لمجموعة m'yazovoi masa للفتيات والفتيان ، وشظايا الرائحة الكريهة هي المصدر الرئيسي للطاقة ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للدماغ.
الأطعمة التي يمكن أن تحارب البراعم العضوية البسيطة بكمية أخف - 20 جرام لكل 100 جرام: جميع توت عرق السوس والفواكه (معظمها في الكاكي والموز والعنب وأقل - الحمضيات والتفاح) والبطاطا المسلوقة وملوثات المياه الغازية (عصير الليمون والكوكاكولا ، سبرايت ، في مواجهة استقبال الباقين ، في بلاطه ، يجب أن يتحرك ، فالشظايا حريصة جدًا على عدم الانتقام من الخطب البنية وعدم إثارة الجوع.
المنتجات من الحد الأدنى من الكربوهيدرات - 10 جم. لكل 100 جرام: منتجات الألبان والخضروات الطازجة (الباذنجان والطماطم وعصير التفاح والملفوف والجزر). الكريم غني بالكربوهيدرات البنية للجسم ، والرائحة الكريهة ضرورية لإزالة كل شيء (الفيتامينات والمعادن والأنسجة الخلوية) من أجل التسمم الكامل للقنافذ في Obyazi العظيم.
بهذه الطريقة ، في عملية اختيار spіvvіdnoshennia BJU varto الأمثل ، يجب أن نركز على قوة احترام الذات. ومع ذلك ، خلال فترة حقوق الطاقة ، تشعر بطفرة في القوة ، وأكثر بديل للكربوهيدرات ، وبدل أقل للقاعدة الإضافية ، ويمكن تغيير كمية الدهون إلى 0.8 جم / كجم.
تدريب Zaporuka الناجح هو حوزة رياضي واثق من نفسه.
بمجرد أن يحدث الإجهاد البدني لمدة ساعة بسبب اللامبالاة ، يجب تقليل الدهون إلى 2 جم / كجم ، ويجب تغيير الكربوهيدرات بشكل مباشر بشكل متناسب. تعديل مخطط الأكل حسب الخصائص الفردية للجسم لتحسين كفاءة التغيير في الصالة الرياضية.
مجموعة Shvidky من m'yazovoi masi أكثر من ممكن لمثل هذه العقول:
- الأكل المتوازن بشكل طبيعي
- نوم صحي لمدة ثماني سنوات
- مجمع pіdіbrany بشكل صحيح من ضباط إنفاذ القانون.
في حالة تلف واحد منهم فقط ، فإنه يؤدي إلى انخفاض في فعالية التدريب وزيادة في نمو العضلات.
بناء العضلات هو عملية تافهة تتطلب الانضباط الذاتي في تناول الطعام. خمس مرات في اليوم للخير من خلال الجلد ثلاث سنوات - أفضل طريقة للوصول إلى أفضل نتيجة.
أفضل غذاء للرياضي هو البندقية ، فهي تضمن تناول الطعام بشكل منتظم في الجسم بجرعات صغيرة ، مما يساعد على تسريع التوليف ، وتقليل امتصاص البروتين ، وتبادل الكلام ، والبصق الإيجابي على طعم مايازيف.
من المحظور بشكل قاطع أن تفوت وجبة طعام ، أو أن تجوع ، أو تمررها. بالنسبة للنوع الأول ، فإن حصص الطعام لا تحدث تأثيرًا فضفاضًا - فالمعازي لا يعيق الطريق ، بالنسبة للآخر - ستؤدي إلى مجموعة من المواد الغذائية فوق العالم التي تغذي الدهون تحت الجلد.
قائمة الرياضيين الصحية لليوم لبناء العضلات
دعونا نلقي نظرة على خيارات تطبيق الجلد. اختر ما إذا كان أحدهم ، مع التركيز على طعم التشابه والسمات الفردية للكائن الحي (ectomorph).
سنيدانوك
- موز - قطعة واحدة ، خبز أسود - سيخان ، بيض مخفوق من بياض بيضتين من حبة واحدة كاملة.
- كمثرى - قطعة واحدة ، كاكاو ، عصيدة - 150 جم ، شوكولاتة داكنة - 30 جم.
- تفاح - قطعة واحدة ، حليب ، ثريد يوناني - 150 جم.
- زبادي - 100 جم ، هرقل - 50 جم ، سيدي 9٪ - 100 جم.
وجبة خفيفة # 1 (قبل التمرين)
- الكفير 0٪ أو 1٪ ، سيدي - 50 جرام ، خبز - 2 تخطي.
- شاي أسود ، سيرة قليل الدسم - 200 جم ، مربى توت وعسل - 4 ملاعق صغيرة.
- عنب غير عرق السوس - 150 جم ، مربى - 3 ملاعق صغيرة ، جريب فروت - 1 قطعة.
- تفاح - قطعة واحدة ، بازلاء (متنوعة) - 40 جم ، برقوق ، رودزينكي ، مشمش مجفف ، برقوق - 80 جم.
- موز - قطعة واحدة ، بروتين - 1.5 ملاعق كبيرة ، خبز كامل الحبة - 3 ملاعق ، فول سوداني - 30 جم.
OBID
- أفوكادو - 150 جم. (نصف) ، فيليه ديك رومي مسلوق - 100 جم ، أرز غير مصقول - 100 جم.
- حساء مع مرق يالوفيتش - 200 مل ، كومبوت الفواكه المجففة ، الحنطة السوداء - 100 جم ، الديك - 150 جم ، سلطة الخضار - 100 جم.
- أرز - 100 جرام ، حليب 1٪ ، ديك رومي 150 جرام أو 2 بيضة كاملة.
- عصير جزر أو برتقال ، موز - قطعة واحدة ، بطاطس مهروسة - 100 جم ، لحم دواجن - 150 جم.
- شاي أخضر ، عسل - 2 ملعقة صغيرة شوربة نباتية مهروسة - 200 مل ، سمك - 200 جم ، أرز - 100 جم ، عنب - 200 جم.
SNACK رقم 2 (غير وسط بعد التدريب)
- جاينر + بازلاء - 40 جم ، شوكولاتة ساخنة - 50 جم.
- الشاي الأسود ومربى التوت والعسل - 5 ملاعق صغيرة ، سيدي قليل الدسم - 200 جم.
- موز - قطعتان ، شوكولاتة سوداء - 50 جم.
- الحليب والعصيدة - 150 جم.
- عصير الأناناس مع رقائق الشوكولاته والخبز - 2 مغرفة.
- تفاح - قطعة واحدة ، بيض - قطعتان ، سناجب - 4 قطع ، لوز - 50 جم.
- فواكه مجففة - 100 جم ، بازلاء - 40 جم.
سوبر
- بروكلي - 100 جم ، يالوفيتشينا مسلوق / صدر دجاج - 200 جم ، أرز - 100 جم.
- مورس من ياجد ، بياض بيض - 5 قطع ، سلطة من الخضار - 150 جم.
- ريبا - 200 جم ، شاي أخضر ، برتقال - 1 حبة.
- البازلاء - 50 جم ، مربى التوت - 4 ملاعق صغيرة ، سيدي قليل الدسم - 150 جم.
- الحنطة السوداء - 100 جم ، ديك رومي - 200 جم ، زيتون - 3 ملاعق كبيرة ، سلطة ملفوف وجزر - 100 جم.
- بطاطس مهروسة - 100 جم ، لحم بتلو - 150 جم ، خضروات مطهية - 100 جم ، موز - 1 قطعة.
تنوع الخدمة هو أساس طي قائمة الطعام لهذا اليوم.
يمكنك إجراء تغييرات على خطة الأكل: استبدل المنتج بنظير من BJU. لإيصال رياضي بقوة لمدة ساعة. على قطعة خبز قائمة التدريب (الوجبة الخفيفة رقم 1) لتصبح shvidki ، المزيد من الكربوهيدرات. الرائحة الكريهة هي طاقة الرأس dzherelami. عندما تحتاج إلى استعادة القوة وضمان نمو الميازيف بعد تناول بروتينات إضافية ، السكريات (الوجبة الخفيفة رقم 2).
حتى إذا كان تناول الطعام عند جمع m'yazovoi masi متوازنًا ومؤمنًا بشكل صحيح ، يمكن توقع النتائج الأولى بعد 3 أيام.
منذ نهاية هذه الفترة ، الزيادة في المزهرية غير متوقعة ، انخفاض الكربوهيدرات في فارتو يزيد بمقدار 50 جرام. بعد التدريب لتناول وجبة خفيفة.
بعقب الأكل (تخطيط) عضلات رياضي نباتي zbіlshennya
سنيدانوك
- شاي أخضر توفو سيدي - 100 جم. خبز - 2 أسياخ.
- عصير طازج من السيجار والتفاح الأخضر والملفوف والسبانخ والزنجبيل والكرفس - 450 مل ، كوكتيل بروتين من حليب اللوز (زجاجة واحدة) ، موز (قطعة واحدة) ، بروتين الصويا (ملعقتان كبيرتان) - 200 مل.
وجبة خفيفة # 1
- طاجن مع جزر وسيرنيكي - 150 جم ، سميش جوريخيف - 40 جم / معجون الفول السوداني - 1 ملعقة كبيرة.
- زيت اللوز Garbuzovo - 2 ملعقة صغيرة ، عصيدة - 150 جم ، توفو - 100 جم.
- بار البروتين - قطعة واحدة ، كوكتيل التفاح والجريب فروت.
OBID
- شوربة خضار - 250 مل ، كوسة مطهية ، جزر ، بروكلي - 100 جم ، فول الصويا - 150 جم ، درجة الحرارة - 100 جم.
- برجر بالأفوكادو والجبن - قطعة واحدة ، سلطة ملفوف بالطماطم - 150 جرام ، موز - قطعة واحدة ، شوربة مع بروكلي وسبانخ - 200 مل ، زيت اللوز - 2 ملعقة صغيرة.
- أرز من نوع كيون - 100 جم ، خس من الكسكس والكسكس - 100 جم ، سيتان - 50 جم ، كينوا طازجة - 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون - 1 ملعقة صغيرة.
- حساء البازلاء - مهروس - 200 مل ، سيدي - 100 جم ، ثريد يوناني - 100 جم ، سلطة الطماطم والسبانخ - 100 جم.
وجبة خفيفة # 2
- الكفير ، ناسينيا حربوزا أو سونيشنيك - 80 جم ، مربى الفاكهة - 5 ملاعق صغيرة ، خبز - سيخ واحد.
- فواكه مجففة - 100 جم ، زبدة الفول السوداني - 1 ملعقة كبيرة.
- مخفوق البروتين مصنوع من الموز وحليب اللوز وبروتين القنب مع رقائق الشوكولاتة الداكنة.
سوبر
- عصيدة ليانا - 100 جم ، شرحات هاربوزوف - جزر مطبوخة على البخار - 3 قطع ، عصير التوت أو حامض ، سلطة الملفوف مع الطماطم ، البازلاء المشعرة - 150 جم.
- هريس الأرز أو البطاطس بالجبن - 100 جم ، بروكلي - 150 جم ، أفوكادو - 100 جم (نصف) ، توفو - 50 جم.
قد يكون الأكل النباتي خلال فترة مجموعة m'yazovoi masi متوازنًا قدر الإمكان. يجب استبدال البروتينات الطبيعية (الأسماك ، الرخويات ، البيض ، اللحوم) بـ: الإيقاع ، البازلاء ، الكفير 0٪ ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي 2.5٪ ، السيري "موزاريلا" ، "ريكوتا" ، منتجات فول الصويا ، التوفو ، الفاصوليا. بروتين لا varto perevantazhuvat الكائن الحي مع منتجات البروتين. لنمو العضلات ، يجب أن يكون المعيار الإضافي للبروتين 2 جم / كجم ، وكمية الدعم - 1.5 جم.
بالنسبة للنباتيين ، يكون نظام التدريب المثالي مكثفًا ، ولكنه قصير (حتى 30 خيطًا). هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة أن "تزرع" كمية كبيرة من البروتين ، والتي يصعب تراكمها على منتجات العشب.
فيك ، حالة الانتماء ، التكيف ، دعوة الجسم إلى حقوق القوة الشديدة ، اضطراب نظام الأكل ، الإجهاد ، نقص المغذيات يؤدي إلى تقدم عام وفي غياب نتيجة جديرة بالثناء. تسريع "نمو" العضلات ، وسد الثغرات في النظام الغذائي للرياضي ونقص الكائنات الحية (المعادن ، والفيتامينات ، BJU ، والسعرات الحرارية ، والأحماض الأمينية) سيتم استكمالها بإضافات خاصة.
أفضل غذاء رياضي أساسي للنمو المكثف للصحة والتغذية هو الجلوتامين ، سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة ، الفيتامينات المتعددة ، أوميغا 3. لا يتم استهلاك البروتين في هذه الفئة من المكونات الرئيسية من خلال الزوكرو / اللاكتوز ، لذلك فمن غير المقبول العيش في فترة التجفيف.
دعونا نلقي نظرة على المكملات الرياضية الأكثر شعبية ، وكيفية اختيار أفضل الميزات.
- الجلوتامين. الأحماض الأمينية الأكثر انتشارًا في اللحوم. Nezvazhayuchi لتلك scho organіzm Lyudin viroblyaє її samostіyno، dodatkove vzhivanie الإضافات نيش، pіslya trenuvannya zmenshuє vtrati proteїnu، vtamovuє bіl، aktivіzuє zahisnі vlastivostі organіzmu، stimulyuє virobnitstvo هرمون النمو spriyaє metabolіzmu zhirіv، zbіlshuє هامش glіkogenu، neytralіzuє سمية dіyu amіaku، protistoїt. عمليات تقويضية.
المهنة في صالة الألعاب الرياضية ، وتقويمها عن طريق زيادة كمية اللحوم ، وزيادة الحاجة إلى الجلوتامين 4.5 مرة ، والتوسع في فترة النمو المكثف للعضلات ، وتنخفض كمية الدم في الدم بنسبة 18٪.
الشرط الإضافي للرياضي في الأحماض الأمينية هو 5-7 جم. من النوع الذي يكذب في vіd mаsi tіla. للتمديد ، سوف أنقل 3-4 سنوات.
المصادر الطبيعية للجلوتامين: البيض ، السبانخ ، البقدونس ، السمك ، يالوفيتشينا ، الحليب ، الملفوف ، البقوليات. من الممكن العثور على نقص في الأحماض الأمينية من خلال تضمين كوكتيل رياضي في الأكل في المنزل. وصفة الطبخ: 10 جرام. يذوب المسحوق في كوب الماء.
تناول شراب الجلوتامين ثلاث مرات: في الصباح ، عند النوم ، بعد التمرين. - BCAA هي مجموعة تتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: فالين ، ليسين ، آيزولوسين. يتمثل دور مادة Persochergov في تقليل تدفق الهدم ، مما يغير معدل نمو m'yaziv. Krym tsyogo، BCAA هو الأساس لتخليق البروتينات وإنتاج الطاقة. في عملية التوظيف المكثف في صالة الألعاب الرياضية ، يقوم جسم الرياضي بتطوير حاجته إلى الأحماض الأمينية. لا يكفي أن تؤدي BCAA إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في تدمير أنسجة m'yazovu لتجديد نقصها ، وهو ما لا يمكن السماح به.
المنتجات التي تحتوي على مركب فالين ، ليسين ، أحماض أمينية إنزالية - البيض ، الفول السوداني ، التونة ، يالوفيتشينا ، الديك الرومي ، الدجاج ، السلمون.
الشرط الإضافي لـ BCAA للرياضي على جمع كتلة m'azovoy هو 10-20 جم ، جرعة واحدة غير مذنب بتجاوز 4-8 جم.
في حالة عدم غرس المزيد من المنتجات بكميات كافية (الجدول في جدول الأحماض الأمينية المتشعبة ، يتم عرض مجم لكل 100 جرام من المكونات في المقياس) ، يبدأ جسم الرياضي في نقص المغذيات. لتجديد المدخول التكميلي في الأحماض الأمينية ، من الضروري تضمين مكمل رياضي قبل النظام الغذائي. على النحو الأمثل її الدخول في الأكل قبل التمرين وبعده مباشرة.
لتحقيق أفضل تأثير لـ BCAAs ، من الأفضل تناول بروتين الكرياتين والرابح. - أوميغا 3. تعمل الأحماض الدهنية غير الأساسية من Corisne على تحسين تدفق الدم ووظائف المخ وتقليل الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع تدمير الأورام الخبيثة وإعطاء تأثير قوي على الجسم وصب القلب بشكل إيجابي في العمل.
سموت جيريل أوميغا 3 - تونة (0.5-1.6 جم لكل 100 جم) ، سمك السلمون (1.0-1.4 جم) ، الماكريل (1.8-5.3 جم) ، الهلبوت (0.4 -0.9) ، المستقرة (1.2-3.1) ، التراوت (0.5) -1.6) ، بذور الكتان (22.8 جم) ، جراثيم الزوجات (1.7 جم) ، شعر البازلاء (6.8 جم) ، كفاسولا (0.6 ص).
قد تكون Kharchuvannya لمجموعة m'yazovoi masi للفتيات والفتيان 2-3g. الأحماض الدهنية غير الأساسية.
يمكنك إضافة أوميغا 3 عن طريق إضافة دهون الضلع في كبسولات 2-6 جم. ليوم واحد دفعة واحدة من їzhey. - جينر - مادة مضافة في النظام الغذائي للرياضيين ، وتتكون من 60٪ من الكربوهيدرات و 35٪ من البروتين. الأدوية الفعالة (Weider ، MuscleTech ، Dymatize ، Ultimate ، API ، Multipower ، Prolab) تضيف المغذيات الدقيقة ، الجلوتامين ، الفيتامينات ، الكرياتين إلى المستودع للشرب ، وذلك لإنعاش الجسم ، وتعويض احتياطيات الطاقة المستهلكة ، وزيادة التأثير الابتنائي ، تحسين امتصاص الدواء.
مع الرابح ، سيأخذ الرياضي الكمية الإضافية من "المواد الناشئة" اللازمة لنمو العقول. من السهل تحضير كوكتيل حيوي من المركز: يكفي لتخفيف 100 جرام. مسحوق في 300 مل من الرادين (ماء ، حليب 0.5٪ أو برتقال طازج ، عصير تفاح).
عش في حالة سكر من المال مقابل 30 رصيدًا قبل يوم الاقتراض. يُسمح بشرب كوكتيل من الكربوهيدرات والبروتين في الليل قبل عام من موعد النوم. الأكل في الميزانية للكتل المتنامية لتصبح مثل هذه الأنواع من الرابحين: Super MASS Gainer ، و Anabolic Muscle Builder ، و Optimum Serious Mass ، و Up Your Mass ، و BSM True-Mass ، و Weider Mega MASS ، لذلك يمكنك استخدامه كبديل جزئي للسلالة الصوتية . - الكرياتين مادة عضوية ، عندما يدخل الجسم ، يمكن أن يكون بمثابة "شاحب" للسعات في وقت قريب.
متشنج طبيعي للكلام - سمك القد (3 جم / كجم) ، سمك السلمون (4.5 جم / كجم) ، التونة (4 جم / كجم) ، لحم الخنزير ، يالوفيتشينا (4.5-5 جم / كجم) ، أوسيليدات (6.5-10 جم / كجم) ، الحليب (0.1 جم / لتر) ، رافعة (0.02 جم / كجم).
يعزز الكرياتين قوة وحيوية الميازيف ، ويستعيد طاقته الكامنة بسرعة. ومع ذلك ، من أجل تحقيق نتائج رياضية ، من الضروري تناول ما لا يقل عن 5 كجم من اللحوم يوميًا ، وهو ما يمثل مشكلة. يمكنك تغذية الجسم بشكل عضوي بمسار لأخذ مكمل غذائي قبل التمرين بـ 5 جرام. - البروتين هو وجبة غير مكلفة بشكل أساسي للنمو المكثف للحوم التي يمكن أن تكتسب قيمة بيولوجية. كريم من الأحماض الأمينية غير قابلة للاستبدال ، ومسحوق للانتقام من المنازل ، والتي تعزز ، والعناصر الدقيقة. يقلل النبيذ من تخليق الميوستاتين ، ويحفز نمو مازوفا ، ويزيد من إنتاج الطاقة ، ويقلل من الهدم ، ويحرق الدهون.
تتميز الأنواع التالية من البروتين: النمو - soevium ، المخلوقات - الكازين ، syrovatkovy ، البيض.
تصنيف المكملات الرياضية الأكثر فاعلية هو البروتين الرمادي بشكل خاص ، والذي يتم امتصاصه سريعًا بعد تناوله في الجسم من القناة المخاطية المعوية ، مما يزيد بشكل حاد من تركيز الأحماض الأمينية في الدم.
لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يمكن الجمع بين تناول الطعام بعد التمرين والبروتين و BCAA.
مظهر طبيعي 100 جرام. يجب معالجة المنتج بـ: اللحوم (25 - 29 جم) ، ريبي (21 - 22 جم) ، السير (12 جم) ، المأكولات البحرية (21 - 23 جم) ، السير (23 - 28 جم) ، التوفو (17 جم). ، عصائر (25 جم) ، يوناني (12.6 جم) ، بيض (6 جم) ، حمص (19 جم) ، كعكات الكفير والحليب (3 جم). الجرعة الإضافية من البروتين لكل ساعة من بناء العضلات هي 2 جم / كجم من وزن الجسم. يصبح الجزء الذي يتم تناوله مرة واحدة من مخفوق البروتين 30 جم. مسحوق 250 مل من الماء والعصير والحليب.
من الضروري تناول مشروب بروتيني حتى 5 مرات في اليوم: vranci ، قبل التمرين بـ 1.5 سنة ومرتين بعد التمرين.
بغض النظر عن مجموعة كبيرة من المضافات النشطة بيولوجيًا ، من أجل نظام غذائي جاف وآمن ، من المهم ضمان تناول البروتين بنسبة 50 ٪ من الغذاء gerel و 50 ٪ من المكملات الرياضية.
في كثير من الأحيان الرياضيين ، عضلات الياكو pragnut razvinut ، متمسكين بالمشكلة ، مثل الطريقة الصحيحة لطهي їzhu. Odnomanіtnіst u kharchuvanni - تجاوز بجدية الطريق إلى نتيجة سيئة. النظام الغذائي لنمو m'yazіv مذنب بالانتقام الغني بالبروتينات والكربوهيدرات القابلة للطي.
يمكن أن يسبب النظام الغذائي للرياضي إدمانًا كبيرًا عن طريق إدخال الأطعمة المسيئة من المنتجات المسموح بها: الكعك مع syrah ، sirniki ، سلطة الحبار ، الأبيض ، هريس حساء البازلاء ، البيض المخفوق مع الخضار ، التونة ، التوفو ، حلوى الموز ، هلام اللوز ، شربات الزبادي ، صلصة ، فطائر مع الأناناس ، ساندويتش دجاج ، شراب غذائي منزلي ، مأكولات بحرية في صلصة كريمة حامضة ، سمك سلمون مشوي ، سمك البايك بيرش مع كرونو ، أمشاط على الطريقة الإيطالية ، روبيان مع فلفل بلغاري. يتم عرض وصفات هذه الرياضات في موقع Merezha على موقع الأكل الرياضي http://sportwiki.to.
تناول الطعام Zbalansirovannoe ، والتقاط مجموعة من الحقوق المتعلقة بالسلطة بكفاءة ، والشرب ، والاعتماد على نظام "إصلاحات التدريب" є العوامل الأساسية ، مما يؤدي إلى مجموعة جافة من m'yazovoi masi.