التقدم من مبتدئ إلى طالب متوسط يعني المزيد من العمل والمزيد من الحقوق. هو موضح أدناه تدريب الكتف للماستوجد مجمعات z 5 مباشرة في مجموعات مختلفة من m'yaziv الشبيهة بالدلتا ، والتي تسمح بتحسين العروض.
نفس الجزء من الجسم لا يعمل مثل الكتفين. أشعر أن العالم ينتن للمشاركة في تدريب الصدر m'yazyv والظهر m'yazіv والعضلات ثلاثية الرؤوس - يبدو مثل هذا ، إذا تغلبت على الأساسيات على الكتفين.
يمكن أن تتضرر شظايا روافع الكتف بسهولة وبشكل مختلف ، التدريب المكثف ذو الثلاثة أضعاف مع أكتاف كبيرة على حزام الكتف سوف يدل عليها بشكل سلبي ، لذلك ستكون محميًا. محور لماذا للتدريب من المستوى المتوسط من التدريب من الضروري موازنة المبلغ الإجمالي للدخل بساعة كافية للتدريب ، حتى لا تفرط الدالية في التدريب.
إنها أكثر من عوامل داياكي ، مثل فارتو فراكوفوفاتي ، إذا هزنا أكتافنا لمدة ساعة ، فسننتقل من مستوى تدريب الكتفين إلى المستوى المتوسط. إن قضاء الوقت كرجل ، وكذلك المرأة ، يكلف. في وقت سابق ، قمت ، ymovirno ، بسرقة اثنين من العناصر الثلاثة الصحيحة في اليوم التالي. مزر لرفع أكتاف كبيرةسوف تكون robiti ، shvidshe لكل شيء ، chotiri right chotiri razi من أجل tizhden أو قريبًا من ذلك. بعد المزيد من التدريب ، يحتاج هذا التدريب المكثف إلى أكثر من ساعة للتجديد.
تدريب الكتف على ماسو - فيديو من أجل البطل
تدريب Koriguvannya في pochatkіvtsіv
في تلك الساعة ، نظرًا لأن المبتدئ يمكنه القيام بتدريب الكتف ، حيث يتم الجمع بين التدريب في الفترة الفاصلة ، فإن العامل العادي مذنب ليس فقط لتحسين المبهم ، ولكن أيضًا لتقديم حق أفضل ، وهذا التنوع الأكثر في نظامك و المنتصر ، سأكتسب حقًا أساسيًا في زيادة الأساسيات. كقاعدة عامة ، يعطي المبتدئين رمية سريعة ، تقضي شظايا التدريب الكفاءة بعد 6-8 أيام. لذلك ، يقع اللوم عليك في إجراء تصحيحات على كتفيك ، خاصة عند اختيار الحق ، من أجل حفظ التقدم. يمكن لـ Axis de pidhіd مع قدر أكبر من الشعور بالذنب أن يلتزم بهؤلاء ، وإلى أي مدى ستظل بعيدًا ، وليس مجرد تدريب تافه وغزير.
دعونا نلقي نظرة على الأفعال الصحيحة للأكتاف ، والتي يتم التعرف عليها للعشاق. تختلف شظايا الرائحة الكريهة ، يمكنك اختيار الخاصة بك.
علامات تدريبات الكتف الجيدة
يتضمن التدريب المتكافئ للهواة ، مثل الكتفين وأجزاء أخرى من الجسم ، مفاهيم مهمة مثل:
- الاعتماد على الزوايا الغنية في نطاق غناء العصابات الغنائية
- تدريب Raznomanіtnі من أجل النمو الشائن الأكثر احتمالا
- العمل مع Vagas المجانية لاستبدال أجهزة المحاكاة
- طاقة وكثافة كافية للتحفيز الهرموني
في هذه المرحلة من تدريبك ، سيستيقظ كل شيء على القاعدة ، وأفضل الخيارات مناسبة (اضغط على الحديد والأثقال المتأرجحة) ، سيكون أفضل خيار لضخ الكتفين هو اختلافات الضغط فوق الرأس. Deyakі raznovidi ، ومن بينها آلة ضغط الدمبل ، من الأهمية بمكان الفوز ، لأنهم لم يقتلوا أي شيء من قبل. تناول الكثير من الطعام بالطريقة الصحيحة ، واضغط على الحديد والدمبلز ، حتى تدرب كتفيك على الماسو ولا تؤذيهما. أتقن qiu بشكل صحيح ، بحيث يصبح أساس التدريب على الكتف لمهنة التدريب الخاصة بك.
جالسًا بالدمبل فوق الرأس
من المحتمل أنك لا تعرف الإحماء اللازم للمبتدئين ، ولكن الأهم بالنسبة لك هو زيادة عبء العمل ، إذا قمت بضخ كتفيك قدر الإمكان. يبدو أبسط من ذلك ، يمكنك رفع مبهم أكبر ، كما لو أنهم رفعوا أمامهم مجموعة من الحقوق البسيطة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقترب من العمل المبهم ، اقلب التمرين على bik trohi من vag الأكبر (أعلى m'yaziv حوالي 6 تكرارات) ، أقل حجمًا (vidmova عند 8-12 تكرار). أفضل ساعة للصحافة في vaga العظيم هي بداية التدريب ، إذا كان لديك توازن القوة و m'yazov ، فأنت بعيد.
في تلك الساعة ، حيث تم إيقاظ برنامج ثري على الأهرامات ، حيث تقوم بتدريب كل شيء بأهم فاجا في خطوة الجلد ، ضع الأساس على الأهرامات الخلفية السفلية ، إذا كان من الضروري الانحناء إلى اليمين إلى الدرجة مع القدم ، الحديد على الحق على الجلد يتغير. بعد إحماء جيد ، تغلب على الفور على نهج أو نهجين مع مهمة مبهمة ، وتغيير المبهم في الأساليب القادمة ، وحماية كل ما تراكم. قم بتغيير الكتف بحوالي 5-10 بوصات ، بحيث يتم توضيح عدد التكرارات على الكتفين بأقصى شدة.
بعد أن أضغط لإكمال التدريب باستخدام كرة واحدة لليمين ، للسماح لك بتصحيح حزمة الجلد في الدلتا: الأمامية والوسطى والخلفية.
لمزيد من الأداء العالي ، يجب إكمال التدريب بمساعدة مضخة الطين. Kіnets trenuvannya ، مجموعات opratsyuvannya vіdstayuchih є є فردية ، حقوق غنية بالبروتوكول القياسي vіdpovidaє.
عند استخدام نسخة الجلد من جراحة الكتف ، اتبع القواعد:
- لا يتم تضمين الإحماء قبل عملية التدريب. امسح السلالم ، فالركائز ضرورية ، لكن لا تحضر m'yazovoy tomy بأي حال من الأحوال.
- بعد الإحماء ، اختر مبهمًا ، للسماح لك بالوصول إلى قصور m'yazovoi عند تعيين عدد مرات التكرار. يمكن تغيير عدد مرات التكرار وفقًا لمبدأ الهرم العكسي ، مما يعني أنك تقوم بتغيير المبهم الخاص بك لزيادة عدد مرات التكرار في الجلد بعد التمريرين الأولين. من المهم أن يتم علاج الميازي في الفم عند الاقتراب من الجلد.
- تريد توسيع نطاق الحقوق ، بحيث يمكنك استخدام مجموعات مختلفة من m'yaziv بطريقة مختلفة. مهمتنا هي أن نظهر لك التطورات الجديدة. لا تخف من تجربة شيء جديد. مشاهدة الحركة الجديدة ، والتعلم من الأدب. يمكن أن تتسبب vikonannya غير الصحيحة في الميل إلى sugarlob chi مجموعة أخرى من m'yaziv.
1. تدريب الكتف على masu - قاعدة لمجموعة من التمارين
أساسيات Qi لها الحق في أن تتأسس على اثنين من الصخور الغنية والصلبة. آلة الضغط على مقاعد البدلاء قابلة للطي ، لأن الجسم كله هنا هو zadіyano. عندما يتم إحضار الرقبة إلى الجزء الأمامي من الرأس ، يتم رفع الأذرع ، وبالتالي استهداف الحزم الأمامية والمتوسطة من الدلتا بشكل فعال. إذا كنت تعاني من مشاكل في كتفك ، فلا تنزل الشريط خلف رأسك.
الضغط على مقاعد البدلاء ، الجلوس ، يسمح للمرفقين بالانتقال مباشرة إلى جسمك ، واستهداف الشعاع الأوسط بشكل فعال ، مما يمنحك عرضًا بصريًا. هنا ، تبدأ فترة التكرار في التحول قليلاً (أذرع أخف) ، مما يؤمن حافز تدريب آخر ، يكون الجزء السفلي صحيحًا.
تبقى روخان ، بطبيعتهما ، زاوية واحدة ، والتي تتكرر في مخططات عالية. يتم توجيه أحدهما إلى تشغيل الحزمة الأمامية ، والآخر - إلى الخلف ، وإكمال تمرين التوازن لجميع الرؤوس الثلاثة للكتف. تذكر أنك اتبعت مبدأ الهرم العكسي ، وأن بولاك الأولى تم توجيهها بشكل صحيح إلى النطاق الأدنى للتضخم (الوصول إلى الحد الأعلى من 6-8 تكرارات) لثلاثة محفزات قوية. هذا البرنامج لتدريب الكتفين على الماسو هو هرم فاضل ، سيسمح لك بالفوز بمزيد والمزيد من الأساليب لتحقيق أقصى قدر من جذب العقل. يتم إصلاح ضخ الكتفين على الماسو بواسطة البرنامج.
تجريب الكتف 1 - زغالني
1. الصحافة مقاعد الجيش
- مجموعتان من 6 إلى 8 ممثلين
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
2. ضغط الدمبل جالسًا
- 2 كرر 8 مرات
- مجموعتين من 12 تكرار
3. ارفع اثنين من الدمبل أمامك
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
- 1 pidhid من 10-12 تكرار
4. فصل الدمبلز في جانب الجسم جالسًا
- 2 ممثلين 8-10 ممثلين
- 1 pidhid من 10-12 تكرار
2. تدريب مجموعة أقنعة شعاع دلتا الأمامي
عندما تضغط على قضيب الحديد أثناء الجلوس ، وجه مرفقيك للأمام ، وهو أكثر فعالية خلف الدلتا الأمامية. لذلك ، إذا قمت بخفض الشريط أمامك ، فسوف تزيل التنشيط الإضافي للجزء الأمامي من الكتف. تدرب على كل شيء بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية للأكتاف باستخدام أكثر التقنيات تقدمًا ، حتى تتمكن من تغيير ذراعك العاملة لشخص ما.
سيساعدك تحجيم الوضع الخارجي ، بحيث تكون رئتيك أمام جسمك ، وستأخذ التحفيز الكبير للدلتا الأمامية خلف مساعدة تمرين ضغط أرنولد. نطاق التكرار واسع للغاية ، لذلك يتم ضرب أول اثنين من روحى بقوة مختلفة (مع علامات مهمة وأكثر هدوءًا أيضًا).
بالنسبة إلى الدلتا الأمامية ، توجد حقوق أحادية الزاوية غير شخصية. تم رفع الحبل من الأمام بواسطة أحد kokhans. يركز بشكل أكبر على منطقة الدلتا الوسطى لضمان تمرين متوازن. يمكنك استبدال اليوجا بصف دمبل على دلتا الخلفية ، حيث ستتطلب هذه الحزمة مزيدًا من الاحترام.
تجريب الكتف 2 - التركيز على الجبهة الأمامية
1. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية
- مجموعتان من 6 إلى 8 ممثلين
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
2. أرنولد بريس
- 2 كرر 8 مرات
- مجموعتين من 12 تكرار
3. Deadlift أمامك
- احصل على مقبض vikoristovyte الصحيح
- 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
3. فصل الدمبل بيد واحدة قتل
- 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
3. التدريب على مجموعة كتل الدلتا الوسطى
يرغب معظمنا في ذلك ، بحيث تكون الأولوية عند تدريب الكتفين هي دلتا الوسطى ، بحيث تزيد الرائحة الكريهة بصريًا من شكل المخروط على شكل حرف V. تدريب Tse ، كما لو كان من المناسب لهم أن يحترموا. Shchoraz ، كيف تمشي على خط الجسد ، أنت تعلم أن وسط مجموعة من الأفكار الجيدة.
يمكن معرفة الصيغة التالية: حساب مع زوج من الرواسب الغنية الزاوية للشعاع الأوسط من التلال الدالية وإضافة زوج من الطرق من روايف أحادية الزاوية. أنت تعلم بالفعل أن الأثقال المتأرجحة إلى الجانب هي زعيم الوسط الأيمن في منتصف مجموعة دلتا (إذا لم تقترب ، انظر كيف تتحرك رئتيك). أحضر الحزمة الوسطى من دلتا إلى الأعلى للمساعدة في قتل الكتلة. قم بإنهاء التدريب بالحق في الدلتا الخلفية لتحقيق التنوع والتوازن.
تجريب الكتف 3 - التركيز على منتصف دلتا
1. ضغط الدمبل جالسًا
- مجموعتان من 6 إلى 8 ممثلين
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
2. سحب قضيب حتى الصعود إلى الطائرة
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
- 1 pidhid من 10-12 تكرار
3. قتل من ناحية تربية كتلة
- 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
4. التناسل العكسي في المحاكاة
- 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
4. التدريب بمجموعة من أقنعة delti الخلفية
والآن لدينا مشكلة. جميع المطابع الغنية والعميقة ، كما نظرنا سابقًا ، موجهة أساسًا إلى الدلتا الأمامية والوسطى ، وقليلًا فقط إلى الخلف. ما هو العمل؟ التجديف (يوجد الكثير من لاعبي كمال الأجسام لتدريب دالات الظهر بظهورهم). أول من يمين - فيلوفانيا. أنت مذنب في التفكير في كيفية قضاء ساعة في تمرين كتفيك وظهرك. Vesluvannya navantazhuє zadnі delti dosit بشكل فعال. أنا راجا فبراتي فاجا ، والتي سوف تكون pratsyuvati بسهولة.
سحب شريط T
نحن هنا نضع ثلاثة أذرع فردية على أكتافنا في صالة الألعاب الرياضية. حسنًا ، تمامًا على الدلتا الخلفية ، وفي هذه الحالة يكون لديك مساحة كبيرة. أعطي صوتًا إلى جشع الأيدي مع وجود دمبل في الوهن ، فهي تسمح للتريمتي بقطع جيد للضعف في الجسم. اتجه يمينًا إلى الدلتا الأمامية الوسطى ، ثم قم بإنهاء عزل الدلتا الخلفية. Mіy vybіr - رفع يدي الكتلة واقفا ، أمام الشخص الذي يرشح النسيم في رفع الدمبل على المريض ، الذي كسرته. أكثر من ذلك ، قم بتغيير الشدة قليلاً (ستصل إلى m'yazovy vіdmovi بعدد أكبر من التكرارات).
تجريب الكتف 4 - التركيز على الدالات الخلفية
1. الجر المهم
- 2 اذهب 6-8
- 2 تعال 8-10
2. فصل الدمبلز في جانب الجسم جالسًا
- 2 ممثلين 8-10 ممثلين
- 1 pidhid من 10-12 تكرار
3. اقتحام الكتلة السفلية
- 2 كرر 8 مرات
- مجموعتين من 12 تكرار
4. الفصل في الكتلة
- 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
5. تدريب جلود الكتف البارزة
هذه التقنية ، التي غالبًا ما يتم نسيانها ، هي كيفية السماح لشعاع غنائي بتوجيهه نحو الهدف. إنها جميلة جدًا ، كما لو كان لديك أكتاف مريضة ، وشظايا قبل التدريب تعني أنك لا تربح تلك الغموض الثقيل بشأن حقوقك الغنية والعالمية ، لجلب مايازي ليصبح قائدًا. Tse vіdmіnniy sposіb vіdmіnniy sposіb في vіdmіnії vіznomanіtnіє і trenuvannya ، oskolki vy vikoristovuєte واحد غني аsuglobovі vprav ، yakі і for more єu new to trenuvannya بدأنا من تشغيل دلتا الخلفية ، لكن يمكنك البدء من أي شعاع آخر. لذلك ، نظرًا لأن نبيذ المتدرب هو الأول ، يمكنك أن تأخذ الأشياء الثلاثة المهمة ، يبدو أقل. لذلك ، نزيل حافز التدريب.
تعني الثانية الموجودة أمام اليمين أنك ستكون أضعف ، وستكون أقل صوتًا إذا ضغطت على الضغط. لذلك ، يمكنك التدريب مع مبهم أصغر لـ m'yazovoї vodmovi. لقد اخترنا جهاز المحاكاة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن وزن العارضة: قم بالوقوف.
ضرب التقدم الأيمن أحادي الزاوية حزم الدلتا التي ضاعت. تذكر أنه يمكنك رسم الترتيب الذي ينتقل به الشعاع أولاً وأخيراً ، بحيث يمكنك إضافة تنوع إلى التدريب وسحب المنطقة التي تراها.
تدريب الكتف 5 - عناقيد التي تقف
1. تربية الدمبل في الجانب
- 3 مجموعات من 8 ممثلين
- 3 مجموعات من 12 تكرار
2. اضغط على مقعد في آلة سميث
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
- 1 pidhid من 10-12 تكرار
3. تحول في جهاز محاكاة
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
- 1 pidhid من 10-12 تكرار
4. ارفع البار الذي أمامك
- مجموعتان من 8-10 ممثلين
- 1 pidhid من 10-12 تكرار
الآن أنت تعرف كيف سيكون تدريب كتفيك على ماسا في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كان لديك قضيب أثقال وزوج من الدمبل ، فيمكنك حينئذٍ رفع أكتافك في المنزل.
لطالما كانت العادة أن تشير الأكتاف العريضة إلى جمال الشكل البشري. والأمر كله طبيعي ، حتى لو كانت الكتفين أوسع ، والخصر أضيق ، وشكل الرياضي يبدو مناسبًا قدر الإمكان. مباشرة على أكتافك في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك التغلب على الحديد بالحدائق ، وفي عقول المنزل ، من الجيد استخدام الدمبل ، التي لا يمكنك أن تمتلك بها المقذوف الصحيح ، والأكثر أهمية.
من المهم تدريب كتفيك. تسي zumovleno їkh budovaya. لذلك ، عند الكتف المصبوب ، أتحمل مصير الدالية معياز ، التي تتكون في جوهرها من ثلاث عناقيد - الأمامية والوسطى والخلفية. فقط في حالة التطور المتساوي لجميع الرواسب الدالية الثلاثة للمستودعات ، هناك تشكيل كتف موحد. وهي صديقة لشخصية الرياضي.
تنظيم التدريب
من المهم الفوز بالحق الأساسي على الأكتاف ، كما لو كنت تدير الدلتا بأكملها مرة واحدة. في بعض الأحيان ، إذا رأيت أيًا من الحزم ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام باليوغا نفسها ، والعزل بشكل صحيح.
يمكنك تدريب كتفيك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. ولكن بالنسبة لمن من الضروري أن تلد قضيبًا ودمبلًا. يحتاج Vaga إلى أن يتم التقاطه في مثل هذه الرتبة ، بحيث تكون الشبكة الجلدية قادرة على إطلاق قذيفة 8-10 مرات. نفسه حتى تتمكن من zbіshiti obsyag أن masu. في واقع الأمر ، لقد حددت مهمة - لزيادة قوة m'yaziv ، والتدريب على المقذوفات التالية الأكثر أهمية. وهنا سيكون عدد التكرارات من 5 إلى 8. عدد الشبكات 4-5.
للمبتدئين ، يوصى باختيار قاعدة أو قاعدتين والفوز بها. لذلك من المناسب أن يسمح حزام الكتف بالملكية الجيدة وتشكيل مايز الشبيه بالدلتا. في عالم اللياقة ، من الضروري إضافة القليل من العزل ، البور بالإضافة إلى ذلك ، حيث سيتطلب m'yazi ضخًا إضافيًا.
اضغط على الحديد واقفًا
اضغط على الحديد واقفًا "مقعد الجيش"є التدريب الرئيسي على الكتفين. هوتش فين والصب الأهم على العارضة الوسطى ، يعمل الاثنان الآخران بنشاط.
موقف الخروج:
- مكانة. الساقين في عرض الكتفين.
- خذ المقذوف بقبضة مباشرة على عرض الكتفين وارفعه على كتف الصدر.
تقنية المسح:
- ارفع المقذوف صعودًا ، رأى roblyachi في kіntsі pіdёmu.
- توقف مؤقتًا ثم أنزل الحديد على خط الصدر.
- ليس أثر براتسيوفاتي من حرس الحدود.
- ينصح الظهر لثني توتش.
- كخيار ، يمكنك الضغط مباشرة باستخدام الدمبل.
هذا أيضًا هو التدريب الأساسي لتطوير حزام الكتف. Vikonuetsya في وضعية الجلوس.
موقف الخروج:
- اختلط على الحمم الرياضية.
- اثنِ ظهرك قليلاً.
- الانتهاء من واحدة واسعة.
تقنية المسح:
- على قذيفة vidihu vichaviti شاقة. يمكن تقويم اليدين مرة أخرى.
- استنشق قم بخفض الشريط خلف رأسك.
- انزلق vikonuvat press بدون ريفكيف. بسلاسة تامة.
- كخيار ، يمكنك الضغط على اليمين ، وخفض الشريط بالتناوب - على الصدر وخلف الرأس.
شخص غني يصرخ ، مثل رفع كتفيك في المنزل. المحور قاعدة واحدة على اليمين عند تطور حزام الكتف. إذا لم تكن لديك القدرة على ممارسة التمارين في المنزل باستخدام قضيب الحديد ، فيمكن أن تكون الدمبلز لاعب كمال أجسام مصنوع من الجلد. لذلك ، على أكتافك مباشرة مع الدمبل ، يمكنك العمل في عقول منزلك ، على الرغم من عدم وجود أسباب تجعلك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يمكنك رفع كتفيك في المنزل باستخدام آلة ضغط البنش. من الأفضل بذل مزيد من الاجتهاد على الآخرين. هذا لا يعني أنه من الضروري زيادة عدد الشبكات. لا ، ما عليك سوى ممارسة الرياضة بانتظام.
موقف الخروج:
- الجلوس على الحمم مع ظهرك ، لا ثني ظهرك.
- Pіdborіddya موازية pіdlozі ، تنظر مباشرة إلى الأمام.
- الدمبل على مستوى العينين.
- شرابات Lіkі rozgornutі ubіk i perebuvayut suvoro pіd.
تقنية المسح:
- على vidikha ، من الصعب رفع الدمبل صعودًا ، والنجوم في النقطة العليا ، دون قلب اليدين.
- هناك وقفة صغيرة في أعلى نقطة من العمل.
- عند الشهيق ، أدر يديك بسلاسة للخارج.
- تنهار الأيدي على مربع واحد.
- لا تقم بتصويب ذراعيك بمسامير عند النقطة العليا - فهذا يدل على الموت على مستنقعات الخمور!
- لا ينصح بالشفاء من الظهر وتقوس ظهرك.
Tsya إلى اليمين - شكل من أشكال الضغط فوق الرأس باستخدام الدمبل ، ولكن مع وضع الكوز للأيدي أمامي. حول فعالية هذه الصحافة المقعدية ، للحديث عن حقيقة أنها كانت تحب أرنولد شوارزنيجر ، الذي ، كما يبدو ، وصل إلى مستويات عالية في كمال الأجسام. اليوم ، تعتبر "Arnold's Bench Press" بحق من الكلاسيكيات في كمال الأجسام.
موقف الخروج:
- يجلس على حمم بظهر رأسي ويضغط بشدة على ظهره.
- تنحني الأرجل على الركبتين تحت kutom المستقيمة ، وتنتشر على نطاق واسع وتريح قدميك بثبات على القاع.
- يتم رفع الدمبل على شي ممزق. انحنى Lіkti تحت الكوت المستقيم.
- قم بإشعال الدروع باستخدام راحة يدك لنفسك.
تقنية المسح:
- على vidikha ، قم بتحريك الدمبل عموديًا صعودًا ، حيث تسمى الفرشاة راحة اليد.
- في الجزء العلوي من الوادي ، يمكن تقويم المؤخرة للأمام. خذ وقفة قصيرة.
- في الشهيق ، أدر الدمبل بسلاسة في الوضع الخارجي ، ورفع الذراعين في الجزء الخلفي من التسلسل.
- يوصى بأخذ الدمبل بصوت أخف وأقل.
- عند أعلى نقطة من الخط ، لا تقم بالاستقامة حتى النهاية: املأها بثني الأذرع.
- اضغط على vikonuetsya بسلاسة ، دون توقف عند النقطة السفلية. Rivki أن يتسبب prikorennya في نقل الرغبة إلى التلال.
ارفع الدمبل من الجانبين
يمكن أيضًا ممارسة جزء Qiu من التدريب في المنزل. لم يعد Vaughn أساسيًا ، ولكنه تم تقويمه على سطح مايز الشبيه بالدلتا.
موقف الخروج:
- قفي بشكل مستقيم وشفاء الكواكب للأمام.
- خذ الدمبلز وانزل يديك.
تقنية المسح:
- الزروبيتي نفسا عميقا. افرد ذراعيك بالدمبلز على مستوى كتفيك.
- في الموضع النهائي ، يقع اللوم على الجزء الخلفي من المقذوف في رفع كوات البوتي.
- أنزل يديك ببطء إلى vidihu.
من الضروري محاولة إيقاف الغش. بالتفكير في كيفية ضرب كتفيك بشكل صحيح ، وجه تركيزك أكثر عليهم. يتم تضمين الغش في عمل أشياء أخرى ويتم تقليل النتائج بشكل كبير.
يتم عزل Tse إلى اليمين ، مثل الجزء الخلفي من opratsovu من دلتا.
موقف الخروج:
- قف بشكل مستقيم ، خذ القذيفة على يديك وشفي للأمام بزاوية 45 درجة.
- اخفض يديك مع الدمبل لأسفل.
تقنية المسح:
- خذ نفس عميق. رفع الدمبلز ميتة ، والتقاط أيام yakomog أعلى.
- أدر يديك برفق في الموضع الخارجي ، يمكنك رؤية roblyachi.
- عند نقطة نهاية اليمين ، يمكن التئام الجزء الأمامي من الدمبل للأمام.
- قصي ظهرك بشكل مستقيم مع ثني الثنيات. يمكن أن يؤدي تقريب الظهر إلى الإصابة.
القاعدة مناسبة لتشغيل الكتل الدالية ، رتبة رأس الحزمة الوسطى. لذا فإن ظهور شبه المنحرف يشبه الميازي.
موقف الخروج:
- يقف مستقيما. شل أدناه.
- الانتهاء مباشرة. يدي Vіdstan mіzh ما يقرب من قبضتين.
تقنية المسح:
- في الفيديو ، ارفع الشريط إلى أعلى اللوحة.
- امسك القذيفة في الموضع العلوي.
- قم بتدوير الشريط للداخل في الموضع الخارجي.
- Lіktі zavzhdі povnіnі buti rozvedenі في الجانبين وترتفع عموديًا.
- قم بقص الجزء الخلفي من تلك العنق بشكل مستقيم ، pіdboriddya - أفقيًا.
- شريط العارضة مسؤول عن رفع نفسه إلى أعلى اللوح ، وهو أكثر خلف الكتفين.
- ذراع القضيب غير مذنب بالتغيير إلى درجة الحصول على الأسلوب الصحيح بشكل صحيح.
فيسنوفوك
هنا أفضل الحق على الكتفين هو مدبب. يكفي تضمينهم في تدريبك وستأتي النتيجة قريبًا. سيزداد حجم ميازوف تدريجياً. عند التدريب ، يجب على المرء أن يستخدم احترامه للمعازي الذي يبحث عنه. لا تنس الأكل الصحيح.
مباشرة على أكتافك في أذهان منزلك ، من الأفضل أن تربح بالدمبلز ، حيث لا يوجد مكان خاص حيث يمكنك القفز باستخدام الحديد. اضغط على الحديد بأسرع ما يمكن لاحتلال ظهرك ، حتى ترى نفسك في نفس الوقت.
الآن أنت تعرف كيف تضخ الطين الذي يشبه دلتا في صالة الألعاب الرياضية في المنزل. يتضمن مجمع التوجيه الأيمن على الكتفين كلاً من اليمين الأساسي ، ويسمح لك ti ، yaki بتصحيح الأجزاء الضرورية من الدلتا ، مما يمنح الكتفين شكلاً متناسبًا.
تدريب منتظم على عرض deltopodіbnі m'yazi zbіshuє لحزام الكتف. يصب تسي بشكل إيجابي في المظهر القديم للرياضي. تبدو العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، وفتحة الخصر على الكتفين المنتشرة بشكل جيد هي الأكثر ربحًا.
تدريب الكتفين على الكتلة مهم بالنسبة للأكثر تعقيدًا. يتم طي الأكتاف إلى ثلاث مجموعات ، ولكن من الصواب أن تكون متساوية وفي نفس الوقت تتحقق منهم جميعًا على التوالي ، وليس في الحقيقة. نحن بحاجة إلى اهتمام خاص باختيار البرامج التدريبية على الأكتاف ، خاصة لأولئك الذين لديهم مجموعة دلتا من m'yazyv ، والتي تراها.
تحسين كتلة الكتفين zdіysnyuєtsya ل rahunok vikonannya іsolyuyuchih والحقوق الأساسية. البقية تلعب الصف الأول. يتم توجيه الرائحة الكريهة إلى opratsyuvannya kіlkoh ، وليس مجرد شعاع دلتا ، الذي يستخدم لفحص العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن الافتقار إلى الحقوق الأساسية لا يسمح بالحصول على مزايا متساوية.
بالنسبة لبعض لاعبي كمال الأجسام ، فمن المستحسن تشغيل الجزء الخلفي من التدريب لأكثر من الحق الأساسي. Isoluyuchi المقبل لإضافة المزيد. يستهلكون الرائحة الكريهة ، إذا بدأوا من العناقيد ، يبدؤون بالوقوف عند الوردة ، حتى يقوموا "برفعها".
Pochatkіvtsy ، yakі pіvnjano جاء مؤخرًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، يكفي الفوز ببعض الحقوق الأساسية. في بعض الأحيان يكفي واحد. يحتاج الرياضيون ذوو الحظ السعيد إلى المزيد من المغامرة. لضخ حزمة من الجلد ، نتنة بسبب فوز 2-4 عزل و 2-3 حق أساسي.
عدد التكرارات ، zgіdno z fakhіvtsiv السلالات ، قد يصبح 3-4 مرات ، ويتكرر في الجلد 8-12. هذه الشدة مناسبة لهؤلاء الرياضيين ، حيث يتدربون بطريقة زيادة الكتلة. إذا تمرن الرياضي على تحسين أداء القوة ، كرر الطريقة بسرعة بحد أدنى 4-6 مرات.
يشمل البرنامج:
- التي تقف.
- التي تتجول وهي جالسة في وضعية.
- ، يتم قطع الشريط بقبضة واسعة.
- ثلاثة خيارات من الأراجيح المصنوعة من الدمبل ، مرفوعة بإحكام ، واقفة ، ضعيفة ، أمامك.
يحق لشارب الفوز 3-4x8-12. تكلفة اختلافات الجلد من mahiv.
هذا البرنامج التدريبي غير مناسب للمبتدئين. يخصص الفائز للرياضيين ، لأنهم يشاركون في أكثر من نهر. Mensh dosvіdchenim زلاجات الرياضيين pribrati іz neї іzolyuyuchi vprav ، yakimi є mahi.
لم يستطع Sob M'yazi التكيف واستمر في التقدم ، يقوم رياضيو DOSvіdchenі بشكل دوري بإجراء تغييرات على عملية التدريب. يحدث أكبر تأثير من خلال الإجبار والتكرار وإسقاط الشبكة الفائقة.
ما نوع مكالمات الأمان التي تحتاج إلى قطعها لمدة ساعة من التدريب؟
رزق يزيل الإصابة لمدة ساعة من التدريب على دلتا المعابد. وهي مربوطة بنول كتف ، يتكون من ثلاث حزم ، حتى بدون عوارض متوسطة مع مكابس منتصرة ورافعات مميتة ، بالإضافة إلى أغلفة عند 180 درجة. إذا كان الرياضي لا يعرف قواعد السلامة ويتجاهلها ، فإن الحق في دلتا يصبح تهديدًا يحتمل أن يكون غير آمن.
لتنقذ نفسك ، اسمح لنفسك بقراءة جميع التوصيات لتقليل السلامة من الإصابة:
- انشغال الجلد في الدلتا ضروري للبدء ببعض عمليات الإحماء الدافئة والساخنة ؛
- بالانتقال إلى نهج العمل ، يتطلب obov'yazkovo العمالة والمجموعة الاسمية ؛
- لا تتحمل أقصى قدر من المسؤولية والممارسة مع التأمين المتميز الخاص بك - شريك في بقية الرحلات ؛
لا ينصح باستخدام اليد اليمنى التي تنتقل بشكل غير طبيعي للكتف المتسلق. Yaskravim بعقب ، اضغط على مقاعد البدلاء іz خلف الرأس. تحتاج Yakshcho في مثل هذه الحقوق є ، sіd pratsyuvati فقط لسعة obmezhenoї ruhu.
كيف "سحب" الدلتا ، ماذا يرون في التنمية؟
يمكن أن يستسلم معظم الرياضيين لميازيف مثل دلتا. على الرغم من أن المشكلة لم يتم حلها عمليًا في وقت سابق ، إلا أنه بالنسبة للتطوير الحالي لكمال الأجسام ، تم تفكيك عدد كبير من الأساليب ذات الحجم الكبير ، والتي تتيح لك تشغيل دلتا بأقصى قدر من الكفاءة. للمساعدة في التكرار الإجباري ، القطرات الفائقة ، يمكن للرياضيين حرفيًا أن يصدموا الوحل الذي يشبه الدلتا ، حتى يهزوا أكتافهم.
بصفته رياضيًا ، يذهب إلى أساليب التدريب عالية الحجم ، بعد حقيقة أن الرائحة الكريهة تلحق الضرر بالجسم بشكل كبير. لذلك ، لا يمكن اتباع هذا المبدأ في العناية بالبشرة في أي وقت. عدم الامتثال للتوصيات لا يسمح بإزالة أي تأثير تسمية ، ومحور الإفراط في التدريب مضمون. سأقدم أدناه برنامجًا لتكرار تاريخين على النحو الأمثل لمدة شهر ، ولكن ليس في كثير من الأحيان.
تدريب دلتا الصادم مع مجموعات القطرات والمجموعات الفائقة
Vimaga هو الإحماء الأمامي ، والذي يأخذ ما لا يقل عن عشرة khvilin. يتم طي Vaughn باستخدام روبوتات ذات أذرع صغيرة ملفوفة بالأجساد واليدين ، وكذلك بأذرع أخرى للرسم.
إذا اكتمل جزء التغيير ، فانتقل إلى الجزء الرئيسي:
الكتلة الأولى
- اضغط على الحديد واقفًا (2 ممثلين + 3 خطوات عمل من 10 مرات) ؛
- سحب الشريط إلى الأعلى بقبضة عريضة (2 ممثلين + 3 ممثلين للعمل ، 10 عدات لكل منهما).
بعد الانتهاء ، لديهم الحق في الانتقال إلى مجموعات عملاقة ، والتوجيه إلى تشغيل الدلتا الخلفية والأمامية.
منع الآخرين
- تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس + تأرجح مع الدمبل في الذراع (3 مجموعات فائقة من 8-10 عمليات تكرار عند الجلد) - ما لا يزيد عن خيطين بين المجموعات الفائقة ، وقفة بين التمريرات لا تزيد عن 20 ثانية. أعط سبرات من الريشات لإصلاحها قبل مجموعات القطرات.
Qi لها الحق في هز الدلتا الخلفية والأمامية بلطف أكثر. من أجل إكمال العمل على الأكتاف مرة أخرى ، لم يعد من الممكن استخدام الوسط ، مما يسمح لشبكات الإسقاط بالنمو.
بلوك ثلاثة
- وقوف رفع الدمبل على الجانبين (3 قطرات كبيرة مع انخفاض بنسبة 50 ٪ في النهج الآخر ، 10 عمليات تكرار في سلسلة الجلد من القطرة).
تتبع شبكات الإسقاط المخطط الهجومي: خذ أثقال العامل ذي الحلقات للرياضي على مؤخرة الرأس ، وبعد 10 مرات متتالية ، قم بالتبديل إلى الأثقال الضيقة ، كما لو كانت خلف الفاجا ، المرأتان أخف وزناً ، وضرب نفس عدد التكرارات.
بمساعدة البرنامج التدريبي ، من المؤكد أنك تستطيع الوصول إلى حقيقة أن m'yazi الشبيهة بالدلتا تأخذ البريد الثابت من أجل نمو بعيد. لا تتبع تدريب الصدمة دفعة واحدة من حقوق مجموعات أخرى من العقول ، فإن شظايا الضغط على الجهاز العصبي كبيرة جدًا. إذا لم تكن مشغولاً مرة أخرى ، فيمكنك إضافة مكررين ، أو يمكنك الحصول على كيلكا لترتفع مرة أخرى بشكل صحيح.
من أجل تعظيم النتيجة ، ولكن ليس تدمير الكائن الحي ، من الضروري حماية الفروق الدقيقة التالية:
- لم يتبع التدريب على البرنامج الموصوف حتى أصبحت قائدًا. يتم اختيار العمال ليكونوا مذنبين بطريقة يمكن للرياضي القيام بها مرة أو مرتين حتى العدد الأمثل في إطار التدريب.
- І الشبكات الفائقة ، і الشبكات المنسدلة ، طريقة التدريب عالية الكثافة. الرائحة الكريهة هي بالفعل احتياطيات الطاقة vysnazhuyut. لهذا السبب في الدروس يجب أن تأخذ مشروبات الطاقة و isotonics.
بعد تدريب عميق حول تجديد obov'yazkovo shvidka. يمكنك تناول الطعام حتى بعد بضع سنوات ، أو تناول كوكتيل بروتين لتجديد الخطب الحية في الجسم في أسرع وقت ممكن.
الأكتاف العريضة وربطة الخصر هي التعريف الرئيسي للاعبي كمال الأجسام الأغنياء. غالبًا ما يضع الناس والنساء الطعام حول هؤلاء ، وكيفية ضخ أكتافهم. تدريب Zavdyaki المنتظم ، يبدو الرياضيون جماليًا وعرضيًا. تصبح الرائحة الكريهة بمثابة مصففي شعر لجسم مرفوع دون طيات من رواسب الدهون. بالفعل لمدة شهور ، تصبح الكتفين عضلية وواسعة. ستزيد من قوة العرض ، ويمكنك أيضًا تقليل كتلة مايازوف بشكل فعال. حسنًا ، إذا كان بإمكانك المساعدة في رفع أكتافك في صالة الألعاب الرياضية ، فافعل الكثير ، يمكنك اختيار الأكثر راحة وفعالية خاصة بالنسبة لك. بصرف النظر عن أولئك الذين يمكنهم المشاركة بفعالية في عقول المنزل ، لا يمكن تحقيق أفضل نتيجة إلا من خلال حق خاص على أكتاف صالة الألعاب الرياضية.
تحت ساعة ضخ حزام الكتف للشخص ، ينصب التركيز الأساسي على الوحل الدالية ، والذي يتكون من ثلاث حزم رئيسية. تأخذ الدلتا الأمامية والوسطى والخلفية أيضًا مصير مختلف الصخور. تسي موزي بوتي ياك іzoluyuchi ، і.
يمكنك رفع اليمين على كتفيك في صالة الألعاب الرياضية للحصول على أقواس إضافية وأثقال وأوزان بالإضافة إلى العديد من معدات التمرين. في هذه المرتبة ، فإن حزمة دلتا هي جلد نافانتازهوتسيا بشكل فعال. قبل الفصول الدراسية ، قم بإجراء إحماء غير عادي ، بالإضافة إلى تمارين إحماء مكثفة. من الضروري للرياضي أن يرفع الميازي والثلج ليتمكن بفعالية من أن يكون هكذا بشكل فعال ، دون أن يكون سيئًا.
ما الذي يجب تضمينه قبل ترسانة التدريب؟
قادة التنوع الكبير على حق ، فالرياضيون غالبًا ما يغيرون العقدة التي يجب اتخاذها. في مثل هذه المرتبة ، سوف تتطور الرائحة الكريهة بشكل أسرع. الدمبل والحديد المنتصرة ، يمكن للاعب كمال الأجسام أن يتأرجح بدون ملابس مجهولة الهوية. يتكون البرنامج الأكثر شيوعًا لتدريب الكتف من التقدم بشكل صحيح.
Tsya right priyaє تطوير الأجزاء الأمامية والمتوسطة من الدالية m'yaza. من أجل vikonati ruhi بشكل فعال ، أنت مذنب:
- احتل مخيم vihіdne - من الجيد أن تقف على قدميك ، وترفع أيضًا المعدات الرياضية على كتف صدرك.
- باستخدام يد محكمة ، قم بلف الشريط صعودًا ، مع فرد اليدين المخالفين.
- قم بخفض القذيفة على صدرك بشكل غير محكم.
- كرر الضغط على مقاعد البدلاء مرات sprat.
من الصعب الحليب إلى اليمين. تحتاج إلى قص الشريط بيديك. في هذه الحالة ، إذا لم تتمكن من الوقوف بثبات على قدميك ، فمن الضروري أن تجعل روحي جالسًا بقذيفة أصغر في إناء. لا تدع الظهر ينحني ، قم بقصه بالتساوي.
في بعض المواقف ، يستبدل الرياضيون الأثقال بالدمبل والسرطان. Dodatkove navantazhennya pіd ساعة ruhu otrimuє للصدر و ثلاثية الرؤوس.
- ضع الحديد على كتفيك من الخلف. عرض قبضة الحلب كبير.
- شذب ظهرك بشكل مستقيم.
- تشي لا vivertati likti.
- افرد الأيدي التي تعرضت للإهانة من المعدات الرياضية.
- اقلب الرقبة في الوضع الخارجي.
- كرر dekilka مرة واحدة الحق.
Pratsiyuyte للمساعدة في العودة. على اليمين يمكنك الوقوف vikonati. روخ مهم لمن ليس في مأمن من الإصابة ، لذا تعامل معه بحذر. فوز على مقاعد البدلاء بشكل صحيح وسلس.
أخذ الاسم على شرف الممثل الأمريكي الشهير ، وكذلك الفائز سبع مرات بلقب السيد أوليمبيا - أرنولد شوارزنيجر. المرة الأولى للفوز بهذه الخطوة على أساس دائم. من الصواب الذهاب بأعجوبة للناس ، لأنهم مشغولون في القاعة. يمكنك تصحيح دلتا الجبهة بشكل فعال. جرب هذه الخوارزمية ruhіv:
- الجلوس على الحمم البركانية وإصلاح موقف nig.
- خذ أوزانًا مريحة لوزنك وارفعها. ليكتي مذنب لكنه عازم.
- اقلب راحة يدك في بيك تولوب.
- تحت ساعة اندفاع المعدات الرياضية على الجبل ، أعاد نشر أسمائهم.
- سأقوم بتصويب ذراعي مرة أخرى.
- قم بتدوير الدمبل في وضع الخروج.
حاول رفع يديك عالياً. في هذه المرتبة ، يمكنك اختيار ميازي الشبيهة بالدلتا بشكل أكثر دقة.
وهي من أكثر الحقوق الأساسية شيوعًا ، حيث يتم توجيهها إلى ضخ الدلتا وشبه المنحرف. تحتاج إلى تطوير المعدات الرياضية للقتل:
- ميتسنو يقف على قدميك أو يجلس ، وكذلك ثني يديك في مرفقيك. يمكن أن يكون الظهر مستقيمًا.
- Zrobiti يستنشق ، ارفع يديك ، اقتل ، انظر في نهاية المرحلة.
- يجب أن تكون خطوطك الأمامية في المرحلة العليا من المنعطف موازية للجزء الفرعي.
- أنزل الدمبلز لأسفل ببطء.
أنت مسؤول عن التدرب بوتيرة معقولة. لا تسرق rivkov ruhiv حاد. اعتني بما يلي باستخدام الدمبل ، لأنها تناسب وزنك. يمكنك الذهاب بحق مثل المبتدئين والرياضيين المطلعين.
Tsya إلى اليمين هي الجزء الأوسط الأكثر كفاءة من الدلتا ، وكذلك الجزء العلوي من شبه المنحرف. الرياضيين Deyakі pratsyyut بمساعدة محاكاة سميث. جرب هذه الخوارزمية ruhіv:
- خذ الرقبة إلى اليدين. Hap مذنب في buti ليس واسعًا جدًا.
- افرد كتفيك وافرد ذراعيك أيضًا.
- اسحب البار صعودًا ، ارفع الرئتين إلى أعلى مستوى ممكن.
- أسقط المقذوف الموازي للغلاف.
- اخفض الشريط لأسفل.
اتبع لوائح الفضلات ، فإن الرائحة الكريهة مذنبة بالانهيار عموديًا. ضيقة جدا قبضة skovuvatime روحي. غالبًا ما يكون الرياضيون المحترفون على حق في أجهزة محاكاة سميث للحصول على المساعدة ، باستخدام يد واحدة. في هذه المرتبة ، ستصل إلى سعة أكثر ثراءً. من المهم أيضًا التدرب دون غش.
Іsnuє sprat من اليمين العازل ، yakі dopomozhut yakіsno opratsyuvati الجزء الأمامي من الدالية m'yaza. رفع الأيدي بالدمبل هو واحد منهم. ينصب التركيز أيضًا على الحزمة الوسطى من دلتا وصدر الرياضي. سوب فيكوناتي الرياضي المناسب مذنب:
- خذ دمبل مريح لحقيبتك.
- تقليم التولوب بالتساوي ، وتقويم ذراعيك أيضًا.
- ارفع الدمبلز أمامك على كتفيك. لا تسمح للروهيف بالقرب من الطمي الزندي.
- خفض المقذوف برفق إلى vidihu.
- بعد وقفة قصيرة كرر روحي عدة مرات.
تقليم عبر المساواة ، وكذلك لا ترهل. لا تمارس لمساعدة قوى القصور الذاتي. يمكنك رفع الدمبل والرسم. دفع الكتلة السفلية للأمام هو مجموعة متنوعة شائعة من اليمين. يمكنك الذهاب لرؤية الغرور.
كيف تطوى خطة التدريب؟
ص 
Raznomanіtnі مباشرة على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية لمساعدة الرياضيين على الوصول إلى النتيجة بشكل أفضل. من الضروري أن نفهم أنه لا يرى الجميع التدريب ، ومع ذلك ، فهو مناسب للمبتدئين والمحترفين.
في مجال التغذية ، مثل ضخ كتفيك ، يمكن للمدرب مساعدتك بشكل أفضل. يمكنك اختيار أفضل أنواع النبيذ لنفسك لضخ مجموعة ميازيف بأكملها. يقوم المرشد بتخزين برنامج تدريبي جيد ويصلح العفو الخاص بك في هذه العملية.
حتى تتمكن من وضع خطة جيدة لتأخذها بنفسك. بالنسبة لأي رياضي ، من الضروري تحديد هدف التدريب وتطوير قاعدة المعرفة ، أو مشاهدة دروس الفيديو للرياضيين المدربين.
للكتلة ، اضرب ما يقرب من 10-12 تكرارًا بحقيبة مريحة من المعدات الرياضية. لتحسين أداء قوتك ، تحتاج إلى التدرب على الدمبل والأثقال المهمة.
لأول مرة ، يوصى بأن يأخذ الناس الحد الأدنى من الغرور. في المرحلة الأولى ، من الضروري أن تتأرجح كتفيك للحصول على الحقوق الأساسية ، وكذلك لتطوير التقنية الصحيحة للعمل مع المقذوفات. عندما tsimu zovsіm neobov'yazkovo pratsyuvati على ارتياح ماسو تشي.
أنشطة للفتيات
يعتبر ضخ حزام الكتف أكثر ملاءمة للفتيات ، حيث يمكنهن ارتداء ألحفة واسعة. يمكنك إنشاء شخصية متناسبة أكبر بسرعة. يمكن أن يتكون برنامج التدريب الفعال من تمرين ضغط البنش في وضعية الجلوس ، بالإضافة إلى فرد الذراعين باستخدام الدمبل الصغيرة. لتشغيل مناطق الدلتا ، يكفي مهنة واحدة في اليوم.
ميزات تستعير من عقول الوطن
يمكنك تحسين أكتافك بشكل فعال في المنزل. لمن تحتاج أوزان الدمبل تشي. أفضل المعدات الرياضية المناسبة ، والتي يمكنك اختيارها. في هذه المرتبة ، يمكن للرياضي أن يتقدم بثبات. فكيف ستدير بشكل مستقل ، تعجب من الفيديو الأولي الخاص. تسي تساعدك على الفوز بكل شيء بشكل صحيح.
حتى إذا كنت لا تستطيع شراء الجوارب الضيقة ، في المرحلة الأولى من التدريب ، يمكنك تأرجح كتفيك للحصول على رقصات رائعة إضافية بالماء. نزبار يحدث لك إحضار الدمبل. قد يزداد الاهتمام بالمجموعة المستهدفة من الناس تدريجياً.
- غالبًا ما يفعل الرياضيون الذين يعملون في المنزل الشيء الصحيح:
- مقاعد البدلاء الرياضية الجلوس الصحافة.
- ارفع الدمبل من الجانبين.
- Vіdzhimannya.
يسمح لك حزام الكتف بلف ذراعيك بزاوية 360 درجة ، وهذا هو السبب في أنه مناسب لممارسة الكتفين بأقوى الأذرع وأجهزة المحاكاة تحت جروح مختلفة.
من أجل توسيع آلام الكتف دون التعرض للستيرويدات ، يحتاج المرء إلى الصبر والكثير من استراتيجيات التدريب.
طين يشبه الدلتا
الأكتاف تتكون من كتل تشبه دلتا ، والتي تتكون من ثلاث حزم رئيسية: الأمامية والمتوسطة والخلفية. من المهم تطوير كل المجموعات الثلاث لميازيف ، إذا كانت واحدة منها أقل ، فسيتم تذكرها كثيرًا.
ستتطلب معظم التمارين في منطقة الدلتا الوسطى والخلفية قدرًا كبيرًا من الجهد ، لأن الدلتا الأمامية ستزيل بعض الضغط عن تمرين عضلات الصدر وتنتصر في الحقوق الأساسية.
- تمتد اللوحة الأمامية للغشاء الدالية إلى ما بعد منحنى الكتف ومحور التفاف الذراع.
- الدلتا الوسطى قابلة للحياة لإدخال يد القاتل.
- يتم عمل الحزمة الخلفية عند سحب الذراعين للخلف إلى غلاف البيكني.
الجلد مسؤول عن العناية الكافية للنمو المتساوي ، يمكن أن يؤدي عدم توازن هذه الحزم الثلاثة إلى الإصابة.
اضبط لتدريب الكتف
أهمها على الكتفين مباشرة ويتم ارتداؤها مع تيريس كبير أو في أجهزة محاكاة.
الشريط هو الأكثر كفاءة ، بحيث يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاهتمامات المهمة.
تعمل الدمبلز على تحسين التنسيق ، ولكنها تساعد أيضًا في التغلب على عدم التوازن في نمو عضلات الكتف.
يتضمن تدريب الدالية معيازوف الحق الغني والزاوي. حقوق فريدة في العوارض الأمامية والمتوسطة ، ستأخذ شظايا هذه المجموعة اهتمامًا كافيًا من التدريبات الأساسية.
اضغط على الحديد واقفًا
يعد ضغط الحديد الواقفة من الصدر هو الطريقة الأكثر فاعلية لتوسيع الكتفين ، حيث تركز دبابيس الأوردة على الرأس الأمامي للدلتا ، كما تشع الشعاع الأوسط والخلفي في كثير من الأحيان إلى العملية.
تبرز الروابط الأمامية للخط إلى اليمين على الحزمة الأمامية ، ويؤدي ارتفاع الخطوط السفلية إلى إغراء الجزء الأوسط.
يُسمح بضرب الدمبل واستبدال الحديد والعمل بضغط اليدين بالتناوب.
مع قبضة أوسع على الكتفين ، تكون الدلتا أكثر تشابكًا ، وتدمر القبضة الضيقة ارتعاش العضلة ثلاثية الرؤوس.
- حامل عرض الكتفين. ارفع البار على صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- انظر إلى الشريط مع عمود واحد صعودًا ، لا ترفع الجسم.
- اخفض البار بشكل صحيح على الصدر.
صحافة الجيش الجلوس أو الوقوف
يقف المنتصرون في تمرين ضغط مقاعد البدلاء أكثر ثنيًا من الجلوس ، ويتم تنشيط الشظايا الموجودة في الوضع الرأسي للكتف أكثر قليلاً.
الضغط أثناء الوقوف يعطي ضغطًا أكبر على الجزء السفلي من الظهر والجسم. يعني Tse أنك لن تكون قادرًا على زيادة الحد الأقصى للمخاطرة وزيادة خطر الإصابة. إذا كنت ترغب في زيادة كتفيك إلى أقصى حد ، فإن أسلوب الضغط على مقاعد البدلاء في الجيش هو السماح لك بالتدرب على وحل كتفيك بأكتاف مهمة. لديك الحق في أن تأخذ مصير الدلتا الأمامية والوسطى.
في حالة وجود مشاكل في الظهر ، قم بعمل تمرين ضغط البنش ، واجلس مع دعم رأسي للظهر.
- قم بتثبيت الشريط في إطار الطاقة أو في المحطة للجلوس أمام قطعة خبز في اليمين. قبضة الوحش هي أن تنمو أوسع من الكتفين.
- يقع عمود العنق على الجزء العلوي من الثديين والكتفين. شريط Vitisnіt ، rolyachi indіh i vіdvodyachi lіktі على الجانبين.
- في الفيديو ، أدر العنق في وضع المنشور ، بحيث يمكنك الانتهاء على اليمين. لا تلتصق بقضيب الصدر ولا تثني ساقيك لليمين ، وإلا ستحصل على ضغط ما بعد ، لكن من الضروري أن يتم تدريب الكتفين فقط.
ارفع الدمبلز أمامك
تعتبر Tsya مناسبة للتوسع الفعال للدلتا الأمامية ، والتي غالبًا ما يتم حظرها أيضًا بواسطة الحزمة الوسطى.
يمكنك التغلب على قبضة الدمبل على الوحش ، أو تفجير ذراعي الناشستروش واحدًا لواحد - مثل هذه القبضة المحايدة ستضع مزيدًا من الضغط على جسم الميازي.
- قف بشكل متساوٍ ، ارفع الدمبلز أمام الألحفة ، وثني مرفقيك برفق.
- ارفع يديك في الهواء من خلال المنشعب من السوسيلا عند وسادة الكتف. اعتني بوضعك بين يديك.
- في النقطة العليا ، إذا كانت اليدين متوازية للأسفل أو أكثر قليلاً ، فقم بزيادة الرؤية وخفض اليدين بشكل صحيح.
لعزل اللحم الدالية ، مع وجود دمبل أمامك ، يمكنك العمل مستلقياً على حمم ضعيفة تحت 45 درجة. اختر الوضع الصحيح بحيث لا يحترم اللحاف حركة الدمبلز.
رفع اليدين من الوقوف على الدمبل
لتشكيل أكتاف جميلة ثلاثية الأبعاد ، من الضروري تدريب الدلتا الخلفية - الأقل والأضعف من بين جميع الأكتاف.
للحصول على شرح مفصل ، ضع مثل هذه العزلة على اليمين ، كما لو كان تكاثر الدمبل قد قتل.
- ابدأ من وضعية الوقوف ، والذراعين مع الدمبل تتدلى من الجانبين.
- ارفع يديك إلى الوضع الموازي للسقوط ، وفي نفس الوقت يمكنك رؤية السارق. أن تغني بخفة وتشعل الفرشاة ، لتسكب المشروب من الزجاجات. اعتني بهذا الموقف.
- استنشق بعمق واخفض يديك إلى الخلف في وضع الكوز. بامتداد قوتك ، ادعم بحق فجوة صغيرة في اللغة.
تربية الدمبل مرة أخرى عند المرضى
لتوسيع الجزء الخلفي من دلتا بيد إلى اليمين ، على غرار طريقة ثنائية البيدوم القياسية ، نظرًا لحقيقة أن جسم الجسم هو المسؤول عن كعب القدم.
يتم إجراء العملية واقفًا أو جالسًا ، بعد أن تذبل حتى الركبتين. لتحقيق الاستقرار ، يمكن الضغط على الجبهة على الجزء الخلفي من الحمم البركانية. تقنية Vykoristovyte صغيرة مبهمة وواضحة.
- اتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس مع الدمبل بالقرب من الجلد. حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مسطحًا. كما ترون جالسًا بشكل صحيح ، nahilіtsya فوق الركبتين ، حتى لا تضرب cholo الحمم البركانية. مثل الوقوف ، ثني الألحفة وقم بقص صدرك بالتوازي مع الطيات. تتدلى الدمبلز تحت الثديين ، تنحني قليلاً ، وتحول الذراعين من واحد إلى آخر.
- ارفع الدمبلز صعودًا بحيث يكون الجزء العلوي من الذراعين موازٍ للقاع. وضع الرئتين أعلى خلف الظهر ، وهو أقوى لإجبار الدلتا. Perekonaytes ، الأقواس المصنوعة يدويًا متماثلة.
- تقليم المبهم لضرب الجزء العلوي من القوس وخفضه بشكل صحيح من جميع الجوانب.
- ابدأ التكرار التالي أمامه ، كما لو أن يديك تصل إلى الوضع العمودي على الطية.
يتيح لك رفع الدمبلز للخلف ، مستلقياً على بطنك على الحمم البركانية ، أن تأخذ العالم فوق الأرض للأمام ، ومع ذلك ، فإن الوضع يحجب جدار الصدر ، والذي يمكن أن يبدو غير معالج.
سحب قضيب حتى الصعود إلى الطائرة
قاعدة Tse على اليمين لتشغيل الشعاع الأوسط. اتبع للحصول على roztashuvannyam liktiv ، تم العثور على رائحة الذنب النتنة في شقة التولوب.
القبضة الضيقة جدًا تعيد توزيع التوتر على الدلتا الأمامية وتغير اتساع الحركة ، يمكنك التغلب على القبضة كما في ضغط الجيش.
- لإنهاء الوحش ، خذ الحديد بعرض الكأس خلف الكتفين. الرقبة على الألحفة ، والأكتاف مستقيمة ، وهناك ثنية عادية عبرها.
- اسحب البار في الهواء ، انشر كرات القتل. ينهار العنق بالقرب من المستوى العمودي ، احرص على وضع الجسم.
- الخطوط الموجودة في أعلى نقطة أعلى خلف الكتفين. ألق نظرة على الفيديو وقم بخفض الشريط لأسفل بشكل صحيح.
مدربين الكتف
يقع Bagato على الكتفين تمامًا وذراعان كبيرتان ، ويمكنك استبداله بآلة تمرين مناسبة. على سبيل المثال ، يجلس جهاز ضغط مقاعد البدلاء بالجيش باليد في أجهزة محاكاة سميث ، vikoristovuyuchi lava تحت الخدود القريبة من 80 درجة. يمكن عمل يدي الرفع في محاكي الكتلة لمدة ساعة من الجر للكتلة السفلية.
يتم استبدال ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل من قبل النساء ذات الأحزمة على التقاطع. ومع ذلك ، لا يمكن لأي شخص أن يرفع الخط إلى ما وراء خط الكتفين ، ومن الممكن أن يرفع من خلال يد واحدة في كل مرة. Qia right متاح أيضًا لـ vikonanny ، جالسًا في أجهزة المحاكاة - مع وجود خطر الإصابة عبره.
يتم استبدال دفع الشريط إلى الأعلى بالحق في محاكيات سميث ، ويتم محاربة الدفع بيد واحدة. هنا ، يتم تقليد قبضة واسعة ، وهو أمر غير مفيد لـ vikonnanny على اليمين باستخدام الحديد.
يمكنني العمل على الجلد في آلة سميث بنسبة 10-15٪ ، الشظايا ليست ضرورية للجسم المتساوي.
برنامج تدريب الكتف
يمكن أن يؤدي التدريب الجيد للكتف إلى توسيع جميع الحزم الثلاث للحوم الدالية والتركيز على المناطق المهمة.
كيف تكون مثل m'yazi ، أكتاف المبنى تستفيد عند العمل على عدد كبير من التكرارات ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، ركز على أهم مزهرية ، أو اربح الحق بعناية أكبر وبتأمين.
يتم تغطية البرنامج على الكتفين مباشرة لمدة 8 جلسات ، وتدريب الجلد مرة واحدة من 5 إلى 7 أيام ، قبل الإحماء العام.
- تمرين ضغط الحديد أثناء الوقوف أو الجلوس / الوقوف على الجيش: 3 مجموعات من 4 إلى 6 ممثلين بنسبة 80-85٪ كحد أقصى.
- سحب باربل إلى أعلى اللوحة - 3 مجموعات من 4-6 تكرارات على zusilla 75-80٪ من الحد الأقصى أو 6-8 تكرارات للخط المنزلق.
- رفع الأيدي من الدمبل - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات بنسبة 70-75٪ كحد أقصى.
أعط 3 ريشات قبل مجموعة من 4-6 تكرارات ، 2 ريشة قبل مجموعات من 6-8 تكرارات ، وريشة واحدة بين مجموعات من 8-10 مرات. الإصلاح الكافي للسماح للميعاز بالعودة إلى طبيعته وزيادة الحد الأقصى من zusil في شبكة الجلد.
نظرًا لأنك وصلت إلى الحد الأقصى من التكرار لمجموعة الجلد ، فمن الضروري زيادة الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد القيام بـ 6 عمليات تكرار في الشبكة الأولى لمكبس الجيش ، أضف 2 كجم إلى جانب الجلد من الرقبة في الشبكة الهجومية وتدرب مع الفرقة بأكملها حتى تكمل 6 عدات. دعونا نفعل ذلك مرة أخرى.
تدريب أكتاف الفتيات يظهر تكافؤ الوافد الجديد. يوجد نوعان من قرارات العفو الرئيسية هنا ، والتي ستجلب المزيد من الوافدين الجدد:
- zoseredzhuyutsya على حقوق nevidpovidnyh ؛
- غمز على الكثير من التكرار.
ركز على النقاط المهمة في تمرين الكتف. كلما زادت أهمية إعطاؤه إلى اليمين ، قل التكرار الذي يمكنك سرقته. اعتمد على حقك ، لأنها تتيح لك التقدم بأمان إلى الأمام.
إن القدوم الذي ينمو مع مرور الوقت هو القاعدة الأولى عند نمو m'yazovoi masi بمسار طبيعي.
غيّروا رأيك حتى تحافظوا على سعرات حرارية كافية من بعضكم البعض. يعرف معظم الناس ما هو النظام الغذائي الضروري لتحقيق أقصى قدر من النمو ، لكن ينسون أنه لن يكون هناك نمو ، لأنه لا يكفي لمجموعة من الماسي.
يجب تحريك التمرين على طين الكتفين يدويًا مع اليمين على الصدر (ط) ذلك. يمكنك إجراء شق في الجزء العلوي من الجسم والجمع بين العمل مع m'yazyv من الكتفين والذراعين والظهر والصدر. في هذه المرحلة ، احترم القاعدة اليمنى ، حتى تتمكن من العمل على دلتا الأمامية للهروب.