كيفية وضع برنامج تدريبي لفقدان الوزن ، واكتساب الوزن ، لجميع مجموعات الأدوية لخيوط العنكبوت في عقول المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. كشك تدريب للفتيات - الحق الصحيح والفعال في المخططات. إكمال التدريب البدني

(3 علامات ، متوسط: 5,00 іz 5)

تدرب في أذهان الفتيات في المنزل في بيئة مريحة وعالية الجودة في حفل استقبال غني ، أقل في صالة الألعاب الرياضية. من الضروري إعطاء الجسم تحديًا مناسبًا ومنتظمًا ، وستظهر النتائج الأولى بالفعل في غضون شهرين.

الوتيرة السريعة للحياة تترك القليل من الوقت في المساحة الخاصة. قامت فتيات Budinok ، sіm'ya ، الروبوتات chi zavchannya zmushuyut بدفع أفكارك حول تلك الخيطية وسحب الجسم إلى الخلفية. لا تسمح لك المشاكل المالية أو ساعات العمل اليومية بفتح صالة رياضية. لكن في مثل هذه الحالة ، ليس من الغضب أن تغضب ، حتى لو تمكنت من التدريب بنجاح في المنزل.

ليس من الضروري رؤية أكثر من 30-40 شعرة في اليوم لإتقان قوامك ، ونتيجة لذلك ستصبح نابضًا ويظهر جسمك. لشغل كشك ، من المهم الانتظام ، وخطة التدريب dotrimannya والتعويضات.

Yakі groupi m'yazіv البديل؟

من الأفضل للفتيات من الزيفوي المبهم أن يتدربن لمدة ساعة على عدم إبراز الاحترام للمجموعات الغنائية لميازيف. تأرجح معيازي التالي من الجسم كله ، في مثل هذه الطقوس ستكون آمنًا بالتساوي من خلال بصق السمنة. من المقرر أن يبدأ التدريب بإحماء ، مع كل مجموعات m'yaziv ، من الضروري الاستعداد للتحدي. دعنا نتبع الجزء الهوائي ، الذي لا يهم ، سيكونون على حق. شدة الأبله وإعداد القلب لتحدي القوة.

في المزهرية العادية ، يوصى ببدء ضخ عضلات اليدين. لمن يمكنك التغلب على الموسع والدمبل لمدة 2 كجم. وعندما تكون في وضع الاستلقاء ، تنقبض عضلات الصدر والظهر بالتوازي. الأهم من ذلك هو ضخ الضغط ، لأنه من المهم ليس الضغط المنتظم فقط ، ولكن أيضًا التحسين خطوة بخطوة. يتم تحريك الجزء العلوي من المطبعة بشكل واضح بواسطة الجزء العلوي من التلوب من وضع الكذب.

الحق الفعال في الضغط السفلي: الاستلقاء على الأرض ، وفي نفس الوقت ارفع الأرجل المصابة. لا يمكن له أن يخفض ساقيه تحت الحطب ، مما يرفع ضغط الصحافة. ضرب m'yazi nig بسهولة ، ورائحة الرائحة الكريهة كانت في حالة جيدة وجاهزة لمغامرات جادة. لهذا السبب ، من الممكن العمل بتركيبات ضيقة. وإذا وضعت حقيبة ظهر مليئة بالكتب ، فيمكنك مد ظهرك.

ما المهم أن يعرفه Pochatkivtsy؟

قبل التدريب على العقول المحلية ، لا يتم تصوير فارتو على أنه مدان شرير. من الأفضل تحسين نفسك بطريقة إيجابية والعمل الجاد والحق بدافع الرضا. حتى لو كنت مشغولاً بالرياضة ، فليس من الأفضل تحسين مظهرك الجيد ، ولكن التخلي عن وزنك ، وأكثر من ذلك للسماح لك برؤية خفة واتزان القوى الموجودة. تبدأ الفتيات ، مثل قلة منهن ، في التعثر بالتدريب ، وليس مرة واحدة لمنح m'yazam مغامرة حول العالم. من الضروري أن نبدأ من حق الرئتين ، وبذلك ننتقل بهذه التقنية إلى الأتمتة. وأقل من ثانية ، عمل أكثر ، ومغامرة أكثر.

غالبًا ما يمنح المبتدئين العفو ، من خلال نتيجة محتملة للتدريب يعرفها المرء. انتقل إلى إعداد nedbale للتدريب. بمجرد أن تقرر ممارسة الرياضة ، يجب إكمال خطة التدريب. في يدي اليمنى ، لا يوجد وقت لليالي والمزاج السيئ ، وهو السبب الأكثر شيوعًا للقيام بالتمرير.

لقد رأينا فقط 3-4 سنوات لكل يوم ، ونستهلك بشكل منتج في اليوم التالي ، والجسم آمن. ممارسة الرياضة دون تناول الطعام بشكل سليم والحفاظ على توازن الماء لمدة ساعة. لتحقيق مزيد من النجاح مع الوافدين الجدد ، يوصى بتدوين التدريب في دفتر ملاحظات ، وإظهاره بدرجة جديدة من الصواب ، وعدد الانتصارات والأساليب.

تقنية الاحماء

من المهم إحضار الميازي والأخشاب الطافية في أعقاب الإحماء. إجراء جزء من الجلد من الجسم مع مجمع من rukhіv التفاف. ابدأ من الكتفين والمرفقين واليدين ، وانتهي بالركبتين والقدمين. أيضا ، لا تنسى أن تعبر ظهرك: لقد قتلوا ذلك الغلاف.

مثال على برنامج تدريبي

من الضروري أن يكون لدى الأم مجموعة أساسية من الدمبل وشريط اللياقة البدنية

1. الاثنين (العضلة ذات الرأسين والساقين):

• - 15 مرة 3 مرات
• - 20 × 2
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل في وضعية الجلوس - 15 مرة 3 مرات
• أذرع ماهي على الجانب مع الدمبل أو الضيق - 10 مرات 2
• القرفصاء بالدمبل - 15 مرة 3 مرات

1. الوسط (الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• - 10 مرات 3 مرات
• رفع الدمبل صعودًا من وضع الاستلقاء - 30 مرة.
• Vіdzhimannya على stіltsi - 15 مرة 3 مرات
• - 30 ثانية. 2-3 مرات
• - 15 مرة 3 مرات

1. الجمعة (ذهابًا وإيابًا):

• - 15 ضرب 3
• التواء - 30 مرة 2
• بيديوم نيغ في وضعية الكذب - 20 مرة.
• أضعاف - 15 مرة 3 مرات
• حق "سوبرمان" - 15 مرة 3 مرات

1. أسبوع (بعقب وستيني):

• الحضور - 30 مرة ، مرتين
• على "إصبع القدم الأيمن للشاشة" - 30 مرة لكل ساق من الجلد ، 2
• تتأرجح الأرجل في وضع الضرب - 40 مرة مرتين
• - 15 مرة 3 مرات
• Deadlift - 25 ممثلين × 2

بعد قوة الحق في إنقاص كتلة الجسم ، من الضروري القيام بتمارين حرق الدهون. في عقول المنزل ، التمارين الرياضية هي أفضل طريقة للذهاب.

اقرأ مقالات أخرى على المدونة.

لا تريد صالة رياضية؟ لا مشكلة. كن مثل الفتاة ، امرأة تريد أن تجعل جسدها كله يبدو جميلاً. هل يمكنك الاهتمام ببرنامجنا من الصفر؟ لذا! هذا المجمع مناسب لجميع مجموعات العقول للفتيات في عقول المنزل لمساعدتك في وضع خطة تدريب لنفسك بشكل صحيح وتحقيق نجاح كبير.

الساعة التي تستغرقها: 15 hwilin في اليوم

المعدات: دمبل ، كرسي بذراعين ، علكة لياقة ، سجادة للتمارين الرياضية

كما أدركت بالفعل ، فإن التدريب مناسب لـ vikonnanny في العقول المحلية ، ولا تحمل معك المؤشرات المضادة اليومية للفتيات المبتدئين. بطاقة Zayattya للحصول على مخطط معقول ويمكن الوصول إليه للجميع.

التعليمات: اختر 4-5 من اليمين ، الموضح أدناه. جلدهم بثلاث خطوات من 10 تكرارات. أصلح 60 ثانية ، ثم انتقل إلى الحصة الهجومية وقم بإنهاء مخططات الإصلاحات المسبقة.

ملحوظة: إذا كنت ترغب في تدريب الجسم كله ، فحاول اختيار ذراعين موجهتين نحو الأعلى وذراعين موجهتين نحو الجزء السفلي من الجسم.

1. ارفع الدمبلز صعودًا وجانبًا

تقنية vikonannya: خذ زوجًا من الدمبل في يديك من الجانبين وقف بشكل مستقيم ، وقم بقص ساقيك وفقًا لعرض الساق. شد لحائك وحافظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع الدمبلز أمامك حتى تتكئ الرائحة الكريهة على كتف واحدة متساوية. ثم دعونا نضع أيدينا لأسفل ، ثم نرفعها وننشرها على كل الجوانب. تكرار واحد. اجتز 10 التكرارات.

2. صف الدمبل

تقنية vikonannya: خذ زوجًا من الدمبل وقف مع مباعدة رجليك مع ثني الركبتين قليلاً. أعد الأشرطة للخلف ، بحيث تخفض صدرك إلى الطية ، واسحب ذراعيك إلى الأرض ، وافتح ذراعيك واحدًا لواحد. قم بمد لحاء الميازي ، ثم اسحب الأوزان لأعلى حتى الصدر ، وحدق في عظام الكتف في الحال. خذ قسطا من الراحة ، ثم دعنا نعود. اجتز 10 التكرارات.

3. سحب الدمبل العلوي

تقنية vikonannya: افرد ساقيك على عرض الساق وقم بتصويبها ، وقم بقص زوج من الدمبل أمامك. ارفعي الدمبلز ، ارفعي المرفقين ، حتى يصل الامتياز إلى مستوى ثدييك. قم بإعادتهم. اجتز 10 التكرارات.

4. جلوس بشني

تقنية vikonannya: الوقوف بشكل مستقيم ، لف الشريط المطاطي أقل قليلاً من الركبة. اشبك يديك أمام صدرك. لبناء صخرة كبيرة إلى اليمين ، ثم ثني ساقيك في الركبتين ، انحن للخلف وانزل حتى يصبح الشرائط موازية للقدم. قم بتوسيد مقاعدك واسحب كعبيك إلى الوضع الخارجي. كرر من الجانب الآخر. اجتز 10 التكرارات.

5. إعادة الساقين

تقنية vikonannya: قف القشريات ، لف العلكة حول ستيجون ارفع الرجل اليسرى في وضع الانحناء. فلنقم بتصويبها ونرفعها بضعة سنتيمترات. Zrobit نفس الجانب іnshoy. اجتز 10 التكرارات.

6. بلانك

تقنية vikonannya: قف القشريات. احذف مقدمة السطر في مدونة المدونة ، واضعًا الكتفين الأيسر. يمكن أن تشكل يديك قطع 90 درجة. ارفع اللحاف لأعلى وقم بقص الخط المستقيم من الكاحلين إلى أعلى الرأس ، مع النظر إلى أسفل على القدم أمامك برفق. اضغط مع الاستمرار على المنصب لمدة 30 ثانية. اجتز 10 التكرارات.

7. وضعية "Bird-dog"

تقنية vikonannya: أصلح القشريات بالمعصمين ، المنتفخة تحت الكتف ، والركبتين - تحت اللحاف. ارفع يدك اليسرى أمامك وارفع قدمك اليمنى مرة أخرى صعودًا ، وارسم خطًا مستقيمًا من يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى. خذ ثانية ، ثم عد إلى قطعة خبز. كرر مع اليد والقدم المعاكسة. استمر في الرسم لمدة 30 ثانية. اجتز 10 التكرارات.

8. تشكل "الساحرة"

تقنية vikonannya: توقف عند الأربع ارفع برفق للإبزيم ، لكسر الركبة في الساقين ، وترك ظهرًا مستقيمًا. انتظر لمدة 30 ثانية. اجتز 10 التكرارات.

9. توركانى الأصابع

تقنية vikonannya: استلق على ظهرك وارفع ساقيك حتى 90 درجة. قم بقص الدمبل بين يديك وارفعه فوق صدرك. شد الجزء السفلي من البطن ، ارفع كتفيك وارفع الدمبلز إلى أصابع قدميك. اجتز 10 التكرارات.

10. التسلق من Zatrimka

تقنية vikonannya: صحيح من موضع اللوح الخشبي على اليدين. اجلب الركبة اليمنى إلى الثديين ، ثم اليسرى. اسحب الركبة اليمنى للخلف إلى الصدر وتوقف قليلاً. كرر الصغار ، بدءًا من العمود الأيسر. تكرار واحد. اجتز 10 التكرارات.

11. Deadlift على ساق واحدة مع دعم

تقنية vikonannya: قف على الرجل اليسرى ، وشذب الدمبل من اليد اليمنى ، اجلب الرجل اليمنى إلى سنتيمتر في ذلك ، ارفع الكعب ، واضغط بأصابع القدم اليمنى على القدم لتحقيق المساواة. تقليم ساقك اليسرى مثنية قليلاً. ابتهج للأمام ، وقم بتخفيض مبهمك إلى الأسفل. اجتز 10 التكرارات.

12. اجلس مع رفع يديك عن الدمبلز

تقنية vikonannya: قم بقص الدمبل على مستوى الكتفين ، وثني المرفقين ، ولف الذراعين واحدًا لواحد. اسحب الإبزيم للخلف وانزل على وركيك. إذا رفعت ، فاضغط على الخمسات وقلب التولوب دفعة واحدة ، بالتوازي مع رفع يديك بالدمبل. اسحب للخلف عند المقعد ، ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى. تكرار واحد. اجتز 10 التكرارات.

13. السومو - اجلس

تقنية vikonannya: الوقوف ، الساقين متباعدتين بشكل أوسع ، أقل من عرض اللوح ، الأصابع n_g موجهة تحت kutom 45 درجة ، قم بإطعام إصبع Troch للأمام. تقليم الدمبل أمامك بكلتا يديك. تنفس ، ثني الركبتين وخفض الألحفة إلى الأعياد الهادئة ، حتى تظهر الرائحة الكريهة موازية ل pidlog. انظر واستدر عند وضع الخروج ، واضغط على أصابع قدميك. اجتز 10 التكرارات.

14. عودة vіdzhimannya

تقنية vikonannya: اجلس على المنضدة وخذ يديك من الحواف الأمامية. ارفعي مؤخرتك من النمط واتخذي هذا الوضع ، بحيث تكون الأرجل مثبتة على 90 درجة. افرد يديك. هذا هو موقع بدايتك. اخفض جسمك إلى أسفل حتى تصبح رئتيك 90 درجة. اجتز 10 التكرارات.

15. قتال صحيح

تقنية vikonannya: صحيح من موضع اللوح الخشبي على ذراع مستقيم ارفع قدميك إلى يديك. قم بالارتفاع إلى وضع القرفصاء المنخفض. خذ ثانية ثم ضع يديك على الأرض وأبعد قدميك عن الطريق. اجتز 10 التكرارات.

16. مكان Sіdnichny

تقنية vikonannya: لف العلكة حول العظمة واستلق على ظهرك ، ثني ركبتيك ، قم بمد قدميك على القاع على حامل 30-40 سم من الأرداف. اضغط على السروج وقم بتقسيم الألحفة إلى حواجز التثبيت ، لكن جسمك لن يمثل خطاً مستقيماً من الركبة إلى الكتفين. توقف على الجبل ، ثم دعنا نعود إلى نقطة الخروج. اجتز 10 التكرارات.

17. فيبادي مع تطور

تقنية vikonannya: خذ الدمبل بكلتا يديك. ارفع القدم اليمنى ، بحيث تكون الفاجا على القدم. مد يديك أمامك. اسمح لكلا الساقين بالانحناء بمقدار 90 درجة. ثم دعونا نقلب تولوب ليفوروخ ، ونقص الألحفة بشكل جامح. قم بالوقوف وكرر من الجانب الآخر. اجتز 10 التكرارات.

مجمع 28 يومًا صحيح

هل تتساءل كيف تستيقظ جسديًا إلى تجمع أكثر من ذلك الذي يضخّ به ثياب مايزي؟ ليس لديك صالة ألعاب رياضية قريبة ، ولكن هل تريد نتائج حقيقية؟ هل تريد حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة مايازوف دون أي أجهزة محاكاة جديدة؟

في خطة الطاقة هذه ، لا تحتاج إلى الدمبل والحديد وما إلى ذلك. بالنظر إلى التدريب المنزلي لأول مرة في الرياضة ، لا تربح سوى قوتك ، أي. تغلبت على الحقوق الأساسية. هل أنت جاهز للاختبار؟ جرب هذا الخيار لتدريب كشك للفتيات ، ثم يمكنك الانتقال إلى طي مثل هذا الياك.

الفتيات باجاتو تريد أن تكون خيطية وجميلة. برنامج تدريبي مطوي بكفاءة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لإنشاء مغنية وتحويل الجسم. في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك رفع الأوساخ ، وفقدان الدهون ، ورفع المقاعد.

أهداف التدريب وخصائص البرنامج

تأتي الفتيات إلى القاعة لأغراض مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، كمهمة ، هناك برامج تدريبية.

يمكن تقديم Yogo على طاولة سريعة ، ويمكنك كتابة كل شيء كل يوم - لمن يكون أكثر ملاءمة. جولوفني ، إذاً لديك كل شيء مكتوب.

إنه أكثر ملاءمة ، خاصة إذا كان لديك استراحة وتريد مواصلة التدريب مرة أخرى. ذاكرة Garna - جيدة ، ولكن في شهر واحد سوف تنسى ، كم مرة عملت مع حق متقلبة معين.

إذا كان المدرب يعمل معك ، فهو مسؤول عن مراقبة ديناميكيات اهتماماتك ، وتقدم نتائجك ، وتغيير جسمك. إذا لم يكن هناك مدرب ، فكل شيء ضروري بالنسبة لك.

وتحتاج أيضًا إلى معرفة التقنية الصحيحة أثناء عملك. تعرف على الغرض من قانون الجلد ، بحيث يكون أفضل استخدام للفيكوناتي ممكنًا. المزيد من المستودعات - اختر الخيار الأفضل.

ملامح التدريب الأول ، جرعات التدريب

بادئ ذي بدء ، يمكن أن يكون التدريب سهلاً ، وإلا فستواجه المزيد من المتاعب في العمل عليه. غير مستعد قبل المغامرة ، يمكن أن يصاب الميازي بصدمة. خاصة في أوقات تدريب النساء ، من الضروري الحماية. أريد أن يكون كائنهم أكثر حيوية ، وأقل بشريًا ، ولكن أكثر ميلًا.

في الشهر الأول ، من الضروري أن تضيف بحذر حراسة معسكر الفتاة. من السهل عليك أن تتدرب ، فأنت لا تتعرق ، فهذا يهدر حواسك. كما لو كنت في منتصف التدريب ، أظهرت أن لديك القليل من القوة ، والطموح كبير جدًا.

وبمجرد أن تتدرب ، تعود إلى المنزل بدون قوة على الإطلاق - البرنامج صحيح! نظرًا لأن البرنامج التدريبي يتم تقويمه على أساس الشكل ، لا يمكنك إحضار نفسك إلى مثل هذا vtomi.

زمينة على حق

لتحقيق أفضل نتيجة ، يوصى بتغيير البرنامج مرة واحدة شهريًا ، أو تغييره كثيرًا. غرد معيازي لدرجة الغرور ، ثم توقف عن الرد عليهم. Yakshcho ، zvіsno ، الحاجة إلى ترتيب zovsіm ، سيبدأ الانحدار. ومع التوظيف المستقر ، يتوقف المبهم عن النمو ، وكذلك الأمر بالنسبة للمعازي. أنت بحاجة إلى شيء جديد.

يمكنك تعديل البرنامج بالطريقة التالية: مرة كل يومين ، قم بتغيير واحد إلى آخر. على سبيل المثال ، كنت تعمل اليوم على تمرين ضغط الساق ، وفي المرة القادمة يمكنك العمل على vipadi باستخدام الدمبل. ارسم شكلًا مثل هذا مرة واحدة ، ثم تذكر qi مباشرة على القرفصاء ، واعمل على نفس الشكل من tizhniv.

معيازي تحب التنوع!

الخارقون الرئيسيون في الموضوع

الخوف من الضخ

في البشر ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية أعلى بنسبة 15-20 مرة ، وتنخفض عند الفتيات. الفتيان Protete navit لا zavzhda vdaetsya عادة razkhitatisya. ماذا تقول عن الفتيات؟ هل تخشى أن تصبح العضلة ذات الرأسين أكبر وأقل من تلك التي لدى ابنك؟ أنت قلق لفترة ، الهرمون ليس هو نفسه.

ينشط التستوستيرون نفسه عمليات الابتنائية في أجسامنا. السبب الرئيسي وراء نمو الميازيف (من هرمون النمو ، من الواضح ، في مثل هذا النمو ، كل شيء في أجسامنا على الإطلاق).

Visnovok - انشغل بجرأة ، تجول ولا تقاتل أي شيء!

دمبل باربل تشي: تشي تسي ضروري لجميع الفتيات

لذلك ، كما هو الحال في جسم الفتاة ، لا يوجد ما يكفي من هرمون التستوستيرون لتطور m'yazovy الواضح ، إلقاء اللوم على النظام الغذائي: لماذا يجب على المرأة رفع الحديد ، والعمل قاعدة ، وضخ m'yazi ، مثل الرجل؟

اليوم يمكنك أن ترى الفتيات ، كما لو كان بإمكانك أن تخفف العضلات ، تنزل الرجل. تم أخذ هذه النتيجة بعيدًا عن طريق مسار غير طبيعي. ما يمكن تحقيقه بدون تعاطي المنشطات: راحة ، زيادة طفيفة في الضيق ، زيادة كبيرة في القوة والحيوية.

ستعطيك جميع النتائج نفس الدمبل الحديد. الأساسيات والمكملات الغذائية لها الحق في مساعدتك على أن تصبح أقوى. و vitrati calorie و pіdtyanutіst m'yazіv بالتوازي مع cim سيمنحك عقيقًا للجسم!

إذا كنت تريد نسبة ضئيلة من الدهون ، فستحتاج إلى تغيير عاداتك الغذائية بشكل جذري ، وتحسين السعرات الحرارية لبشرتك. في نفس الوقت ، احفظ المستودع الأبيض. خلاف ذلك ، سوف تفقد الوزن فقط.

مثل الأكل ، مثل المشي إلى صالة الألعاب الرياضية

نظام الأكل بسيط ويعتمد على طريقة تدريبك:

• اكتساب الكتلة - الزيادة في BZhU في المتوسط ​​30 ، 20 ، 50 ٪.
• التخسيس - BJU 45، 35، 10٪ vіdpovіdno.
• دعم Wagi - BZHU 30 ، 30 ، 40٪.

ماذا تحتاج لشرب البروتينات الراسب؟

إن كائنات الشخص والمرأة تتنفس نفس الشيء بشكل غير واضح ، من تلك النظرة ، أن تنظيم العمليات الفسيولوجية يتطور لتوازن الهرمونات نفسها ، لا يوجد شيء جديد وفريد ​​في الخطة البيوكيميائية في الحالة المعاكسة.

لماذا لا تستخدم المكملات الرياضية؟ تحتاج الفتيات أيضًا إلى الأحماض الأمينية والفيتامينات والبروتينات والأحماض الدهنية غير الأساسية. من الضروري جدًا تعويض الغرور ، خلعه في التدريب.

شخصية مثالية - بعيدًا عن كونها هدية من الطبيعة ، ولكن لإلهامك ورحمة جسدك الأنيق ؛ في المناطق التي تعاني من مشاكل ديياكو ، الياك є عملي في البشرة ، يمكن أن تكون الحافز قويًا. يتم التقاط المركب بشكل صحيح في غضون ساعة قصيرة ، من الممكن إنشاء مظهر موحد للجسم بالكامل.

الحق في جميع مجموعات m'yaziv іz الدمبلز

1. فيبادي ، في حالة وجود نوع من الألم في الكتفين والذراعين والظهر ، لا يوجد مثل هذا الجلوس. خذ الدمبل وخذها بشكل مستقيم. تنفس و vikonuemo vipad قطريًا على الساق ، nahilyaemos і ، ضغط الشد ، الضغط ديناميكيًا على اليد اليسرى على الثديين. Viroblyayemo vypad іnshoy الساق. نحسب 10 تكرارات.
2. Vipadi u bik للأيدي والثديين والبريسا والحجر. في وضع الوقوف ، يتم سحب اليدين للأمام ، ويتم شد المقاعد والضغط. قتل Vikonuemo krok على نطاق واسع ، حيث استدار في نفس الوقت في نفس إصبع القدم والساق.
3. اجلس ، عندما تتدرب على الشارب m'yazi. نتخذ وضعية الوقوف ، نخفض أيدينا. اجلس على أنفاسك ، وادفع وضعية الحوض ، ستعمل على النظام. يمكنك أن ترى ، عندما ترفعه على الأوشحة ، تضغط بذراعيك على كتفيك. فوز الحق 10 مرات.
4. Vіdzhimannya. نتخذ وضعية الكذب ، حيث نلتف على الركبتين والذراعين ، ثم نصوب أذرعنا في نفس الوقت ، ونرفع الركبتين من الساقين ، ونرفع الساق اليمنى. لنأخذ استراحة من المخيم. Vikonuemo لبشرة الساق 10 مرات.

حق للفتيات في المنزل عقول

ضوء اليوم هو تهيئة الأرضية بوتيرة سريعة للحياة ، والتي لا تبعد عن ساعة واحدة لمشاهدة صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تأتي مجموعة من الأشخاص للإنقاذ في وقت الحق في جمع كل مجموعات معيازيف في المنزل. ابدأ اليوجا بعد ذلك أيضًا من مرحلة الإحماء الأمامية المكونة من عشر نقاط.

• الدراجة الصحيحة. الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين فوق الركبتين وتقليد ركوب دراجة بامتداد 1-2 شريطين. من الضروري الفوز في شخصين. كلما كانت الأرجل السفلية في السجل ، كانت النتيجة أكثر فعالية.
• Vіdzhimannya. في الموضع الخارجي في الأسفل ، يقف على الوديان ، ثني الركبتين. شد ذراعيك ، ورفع ساق واحدة ، واستدارة في الوضع الخارجي ، ونفس الشيء يتم مع الساق الأخرى. شرير 8 مرات ، ثلاث مرات.
• بالنسبة إلى أيدي m'yazіv ، من الأفضل إضافة مجموعة متنوعة من الحقائب باستخدام الدمبل. لقطعة خبز ، يمكنك vikoristati vaga 1 كجم. في وضعية الوقوف ، نضعهما للأمام ونفسدهما بالتوازي مع القدم ، وفي التنفس نرفعهما ونخفضهما إلى مستوى الرؤية. مع اليمين الآخر ، يتم رفع اليدين على مستوى الكتفين لمدة 15-20 ثانية. يحق لك العمل 15 مرة مرتين.
• ليوم وليلة. تعال واجلس مع أماكن إقامة ضيقة وواسعة ، بجسم ضعيف ومتساوي. من المهم عدم التغيير إلى kolіna vaga في حالة tsimu.

بالنسبة لبعض القواعد ، حق vikonuvati

• أوقف التدريب بعد القنفذ. خذ zhu 1.5 سنة قبل أن يصبح الكوز صحيحًا ، أو بعد عامين من تناوله ؛
• حتى ينهض الميازي ، من الضروري الفوز 2-4 الأيمن هنا في تايزدين ؛
• في يوم التدريب ، يوصى بالذهاب إلى قصات الشعر الكبيرة والسباحة على حبل القفز ؛
• دراسة مبادئ الأكل السليم ؛
• اشرب الكثير من الماء - 1.5 لتر على الأقل.

طموح أكبر خطوة بخطوة و dorimuyuch من أفراحنا ، فأنت تنظر دائمًا إلى الوقت مع سحب هذا الخيط لأعلى.

يتم تقديم البرنامج التدريبي للفتيات في المنزل لمساعدتهن على إنقاص وزنهن وإلهام شكل الجسم. تشي ليس م mriya kozhnoї أخرى ї dіvchini؟ هيا بنا إلى التمرين.

ماذا يمكنك أن تفعل في المنزل

يولد جسم الفتاة من جديد مثل الإنسان. أنا لا أفكر فيما كنت تعتقد. اقرأ عن عمليات التبادل الكيميائي الحيوي.

في الجسم ، من أجل استقلاب مازوفي ، يُظهر هرمون التستوستيرون ، وبالنسبة للدهون ، يعمل كإستروجين. إذا فقد الشخص رجولته من أجل شرب الجعة ، وهو أسلوب حياة سلبي ، ينخفض ​​مستوى هرمون التستوستيرون في جسمه ويزداد مستوى هرمون الاستروجين. الجعة حية ، وتبدأ الدهون في النمو على الألحفة والمقاعد. الرقم perebudovuetsya لنوع الأنثى.

إذا كان هرمون التستوستيرون غنيًا ، يتم قطع الجسم بشكل جيد.

الفتيات أيضا لديهن روفين خاص بهن من الهرمون البشري ، آيل فين 20 مرة أقل ، أقل في الشخص العادي. ما يساوي ذلك لا يكفي ، من أجل بناء كتلة مهيبة من m'yazovu ، ولكن vistacha ، من أجل جعل العضلات تتناغم وتطوير القوة (دعها تذهب وليس إلى مستوى الإنسان على قدم المساواة).

ولهذا ، فإن تدريب الفتاة يشبه الإنسان. ربما ، في الوقت الحاضر ، أنت على حق (إذا كنت تريد أن تكون هادئًا ، حتى لا يخجل الناس) ، لكن الرائحة الكريهة مع الحركات الأخرى وأوقات أخرى تكون يقظة. ماذا في صالة الألعاب الرياضية ، وماذا في المنزل ، ستكون البرامج التدريبية متشابهة.

في عقول الفتيات في المنزل ، يمكن تكوين تدريب على الدهون المتساقطة من العناصر التالية:

• أيروبيكس.
• كلاسيك كارديو.
• التدريبات الدائرية بأوزان خفيفة وبدونها لحقوق الجمباز.
• اليوجا ، قبل الكلام ، تساعد أيضًا على بصق الدهون والتشنج!

منازل إبداعات الفتيات كل ما عليك فعله - معبر واحد - هو خطك!

دعنا نلقي نظرة على الخيارات الأكثر شيوعًا.

تدريب الدائرة للفتيات

من أفضل الخيارات تدريب الفتيات على إنقاص الوزن. يحب الناس التحدث - تدريب حرق الدهون في عقول المنزل. قلة من الناس يعرفون كيف يبصقون الدهون وكيف يصبحون متحمسين. معظم الناس على اليمين. تحتاج إلى قوة إرادة الأم وتضع قفلًا على الثلاجة! حكم المحور tse smut!

كشك التدريب الدائري لفقدان الوزن يمكن أن يحل محل الكروس فيت والرقص ، على سبيل المثال. محور خيارات deyaki صحيح ، yak يمكنك الفوز للتدريب.

خدمة التوزيعات

Zrobіt 10 قرفصاء من الذراعين مرسومة أمامك. في أعلى نقطة ، إذا كانت ساقيك مستقيمة ، فتمدد. تأثير الربيع Koristaytes في أسفل نقطة ، لا تطفئ اليوغا. Tse duzhe zmanochno.

يمكنك العمل qі sіdanny vrantsі shodnya ، zbіlshivshi їhnyu kіlіkії حتى 30.

الخيار الأكثر قابلية للطي هو التسكع من المدرجات والجلوس على الظهر واليدين في الأسفل. تحت ساعة من الاندفاع صعودًا ، ارفع يديك فوق رأسك.

كيدوك كولين حتى الثديين مستلقية

قف على يديك ، يا نيبي ، ستقف. لا تقلق ، فاللغة لا تتعلق بالرؤية!

تنتشر الأرجل على نطاق واسع ، ويرفع الحوض. بحكم شد ركبة واحدة ثم ركبة أخرى على ثدييك. اعمل كل شيء بالسرعة. يمكنك العمل من أجل اليمين في نفس الوقت لانحراف التوزيع.

زيادة لجلد الساق 10-30 رخيف مكثف.

احترام بذيء: الحق مع الصليب - الركبة اليمنى تذهب إلى الجزء الأيسر من الثدي ، الركبة اليسرى - إلى اليمين.

نط الحبل أو قص الشعر على الغمد

إذا كان لديك شاهدة عالية ، وإذا كان لديك حبل قفز - koristuytes tsim. كل شيء ليس على ما يرام مع العقول - فقط strebayte على shkarpets. ارسمي الساق اليمنى واليسرى ، ضعي 3-5 خطوط على جلد الأنف على الخدين.

ضع ساعة توقيت أمامك وقم بالتصوير لمدة 60 ثانية. من الممكن العمل بعد الجبهة اليمنى.

مجلد على ظهره

بعد stribkiv ، نعيد نبضات القلب إلى طبيعتها ونستلقي على الظهر (نضع كيلوك خفيفًا). أنا vikonuemo فيلق pіdnyattya لمدة ساعة واحدة. يمكنك ثني ركبتيك ودفع ثدييك بهما. اعمل مثل هذا 10-30 مرة.

تيم ، الذي يجد أنه من السهل عمل طية ، يمكنك التغلب على الجزء السفلي من الجسم في أزواج مع الجزء السفلي من nig:

• نرفع الجسم مرة واحدة - نخفضه.
• بمجرد أن نرفع أقدامنا ، نخفضها.
• يتم رفع الجسم بلف ساعة واحدة للأكمام ويتم خفض المعطف إلى الركبة اليمنى.
• ارفع ساقيك.
• كرر العملية تحت الجسم بالانعطاف نحو الركبة التالية.

يتم طي عناصر Z tsikh 4 إلى اليمين ، كما نسميها "التواء الطي".

رفع الحوض مستلقياً

تسمى Sche qiu بحق بلدة القرية. نستلقي على ظهورنا ، ويتم سحب أيدينا من السترة ونستلقي على الأرض مع راحة اليد. ثني الساقين في الركبتين. ارفعي حوضك لأعلى ثم اخفضي ظهرك من اليوجو. اعمل 10-30 مرة.

ارفع حوضك مع حرق ظهرك

الآن نقلب على الأحياء ، نقف على المرفقين والأوشحة. حوض Zusillam m'yazіv يرفعه عالياً على الجبل ويخفضه إلى خط مستقيم مع صر الجسم. 10-30 مرة.

رؤية عودة الساقين

نقف على أكواعنا ، مثل آخر مرة ، وعلى ركبنا. من خلال العيون ، أقود ذهاباً وإياباً إلى ساق الجلد. 10-30 مرة لكلا nigs. ثم يمكنك ارتداء ساقين مشدودة.

سكاكين من محطة الاستلقاء

Lyagaemo على المنقار ، حلزوني على الكوع. اليد الأخرى تتمسك بمدونة أمامك. ارفع قدمك على الجبل. نحن نعمل بهذا الشكل من 10 إلى 30 مرة وننتقل إلى منقار آخر.

هناك المزيد من الحقوق غير الشخصية في تلك الخيارات ، والتي يمكن من خلالها تكوين برنامج تدريب لفقدان الوزن في عقول المنزل. يمكن محاكمة البيرة من أجل قطعة خبز تشي.

يمكنك أيضًا vikonat all qi في دورة واحدة ، بدءًا من 10 مرات ، وتكرار 2-3 من هذه الدورات مع تغيير كل 120 ثانية - وستحرق الكثير من السعرات الحرارية.

برنامج التدريب للفتيات في عقول المنزل ليس إلزاميًا لتشغيل العقول الصحيحة ، لذلك ليس من الضروري العمل عليهن في النظر إلى مجموعة تشي كولا الفائقة. يمكنك العمل بين شقوق الجلد اليمنى لمدة 30 ثانية. من المهم أن تتعرق وتتعب. كأنك لم تتعرق من أجل التدريب ، من أجل التدريب. تيم أكبر ، بالتأكيد لا يمكنك حرق الدهون في مثل هذا التدريب. لانقاص الوزن ، تحتاج إلى التعرق.

القلب

نط الحبل ، المتضمن في القسم الأخير ، بعنصر قلبي. Ale Classic cardio - دراجة تمارين رياضية ، مسار كبير ، إهليلجي ، ربما ، خطوة.

هل لديكم أحد الأكشاك؟ معجزة! 40 نبضة على إيقاع القلب 120-125 نبضة.

هل تريد حقًا إنقاص الوزن؟ جرب عناصر التباعد.

يعد التدريب المنزلي في الوضع المتقطع خيارًا سيئًا لفقدان الوزن بالنسبة للفتيات.

على سبيل المثال ، تقوم بالدواسة على دراجة تمرين. اضبط المزيد من الشد ، وسرِّع إلى أقصى إيقاع ممكن وقلل من سرعتك لمدة 20-30 ثانية ، ثم غيّر الشد واستمر في الدواسة بوتيرة معقولة ، مع إبقاء نبضك منخفضًا.

Zvyazki في الصحافة

انتصر هذه القواعد الأساسية على الصحافة باعتبارها شبكة فائقة:

• رفع الجسم مستلقيًا مع ثني الركبتين.
• Pochergove pіdnyattya nіg.
• Odnochasne pіdnyattya nіg.
• رفع السلك مع رفع الساقين إلى أعلى الجبل.
• الملتوية الكذب.
• مستلقية - شد ذراعيك وشدهما حتى خمسة ، ملتويًا عبرهما. اليد اليمنى ملطخة إلى اليمين ل p'yat ، الأسد - الأسد.

أيروبيكس

افتح الإنترنت ، وادخل إلى دورة فيديو التمارين الرياضية وكرر بكل احترام تلك التي تظهر على الشاشة.

شيم جارنا ايروبيكا:

• أنت إيجابي ، قم بإنشاء حركات إيقاعية للموسيقى
• أنت تتعرق ، يرتفع قلبك إلى 120-130 نبضة في كل مرة
• أنت تصبح أرق وتصبح أكثر صرامة في تدريب الجلد!

التمارين الرياضية مناسبة بشكل رائع لتشتيت الدهون في أذهان المنزل. عمرها ما يقرب من ثلاث سنوات ، وتستهلك هذه الساعة ما يصل إلى 400 سعرة حرارية. لا تملأ حمام السباحة - التمارين الرياضية المائية تحرق ما يصل إلى 700 سعر حراري وأكثر في نفس الساعة. Mayzhe vdvichі أكثر.

لمزيد من التنوع ، اشترِ طوقًا للياقة البدنية - لفائف اليوجا على الحزام. يمكنك اتخاذ خطوة منصة. ثم يمكنك القيام بتمارين رياضية خطوة.

اختيار الدمبل و obtyazhuvachiv

من السهل تخيل كشك التدريب بدون دمبل أو تركيبات ضيقة. استلقِ رائحة كريهة في وكر ، هدئ عينك. أريد أن آخذهم وأعتني بهم. وإذا لم يكن لديك دمبل ، فلن تبدأ في فعل ذلك.

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بالدمبل. يمكنك العمل بشكل منهجي بطرق مختلفة ، مثل التربية ، وضغط مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، و vipadi مع الدمبل.

البرنامج التدريبي لفقدان الوزن للفتيات مع الدمبل ، على سبيل المثال ، يمكن أن يبدو كما يلي (خيار دائري):

1. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل لمدة 15 ممثلاً.
2. ، تحتاج إلى عمل tezh u 15 تكرار
3. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من خلف الرأس ، النعال
4. ثني اليد من الدمبل stіy - stіlki f.

Vidpochinok حتى انتعاش النبض.

1. القرفصاء مع الدمبل - 1 pidhіd x 15 مرة
2. فيبادي معهم
3. ناهيلي مع الدمبل أن الرفعة المميتة الرومانية أو الموتى 15 مرة.
4. - Tezh الساعة 15.

استعادة النبض حتى تجديده

حسنًا ، بعد كل شيء ، اضغط. يمكنك إنشاء رابط مع 7-8 ربطة عنق من الجلد 2 في مجموعة فائقة. لقد تحدثنا بالفعل عنهم أكثر.

ما يجب أن ترتديه ضيقة - يمكنك وضعها على يديك وعلى ساقيك ، ويمكنك الفوز إذا كنت على حق ، كما لو تعرضت للسرقة دون استخدام الفاجا. في هذه المرتبة ، ستكون الرغبة في الحصول على m'yazi أكبر ، وبالتالي سيكون التدريب أكثر فعالية.

مبادئ طي البرنامج

يمكن أن يتطور تدريب الفتيات في المنزل من حقوق مختلفة.

ما إذا كان برنامج فقدان الوزن بسبب أمراض القلب حتى اليوم التالي للتمرين الرئيسي. إذا كان عليك القيام بتمارين القلب ، فلديك الحق في الذهاب ، على سبيل المثال ، ساقيك. دعنا نذهب إلى الصدر والكتفين. يمكنك إنهاء التمرين بضغطة.

من الأسهل على الناس الاعتناء بأنفسهم في المنزل - فهم بحاجة إلى vaga. ومحور البنات هو إنهاء الدمبل الصغيرة والعمل المكثف في 7 تعرق لانقاص الوزن. الكائن الأنثوي من تورك يولد من جديد مثل الإنسان.

من الممكن العمل في نفس المجمع ليوم واحد. من الممكن تقسيم التدريب وفقًا لمجموعات m'yaziv - ولكنه أكثر ملاءمة لمجموعة الكتلة وتشكيل التضاريس الجبلية. لانقاص الوزن ، للتغلب على التدريبات الدائرية بشكل أفضل.

في أبسط طريقة لإنقاص الوزن للمرأة ، يتعين عليها القيام بتمارين القلب والنظام الغذائي بشكل جيد. لكن بالنسبة لمثل هذا النظام ، يكون التدريب سمينًا ، ولا يتغير شكل الميازيف عمليًا. حسنًا ، إذا كنت لا ترغب فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا للحصول على لياقتك - تغلب على جرعة القلب ، obov'yazkovo vykonuyuchi المناسب لمجموعات محددة من m'yaziv.

للأهداف المطوية - من الضروري طي برنامج فردي لنوع بشرة معين.

Vrakhovuemo الأكل

يبدأ شخص ما في الانشغال ، ويمر لمدة شهر - لا توجد نتيجة. والأسوأ من ذلك - أن الفاجا تنمو!

لماذا هو على اليمين؟ وكيف أكلت هل غيرت طعامك؟ ني. والشيء ذاته ضروري للنمو! اعتد على الكربوهيدرات والدهون الأقل مذاقًا ، واستبدل الأطعمة قليلة الدسم بالأطعمة البنية ، وتناول طعامًا متوازنًا ولا تفرط في تناوله. هنا ، دفن المفتاح الساحر للنجاح.