تدريب Kettlebell 16 كجم لإنقاص الوزن. مجمع التدريب مناسب تمامًا مع وجود أجراس في أذهان المنزل. الرفعة المميتة للمرضى مع جرس واحد

ساعة القراءة: 23 ساعة

Kettlebell عبارة عن جهاز رياضي للقوة وتمرين القلب ، ويتخذ شكل كرة بمقبض مصبوب. باستخدام kettlebell ، يمكنك تكوين خصائصك الخاصة وإحيائها بنفس طريقة إحيائنا.

نحن نقدم لك تقريرًا عن مادة حول النجاح والتدريب القصير باستخدام kettlebell ، بالإضافة إلى اختيار الحقوق الفعالة باستخدام kettlebell لتقليل الألم وتناثر الدهون.

الوزن: لماذا هذه الكفاءة مطلوبة

يتم التعرف على الحق مع kettlebell لتدريب الجسم بالكامل ، وتنمية القوة الوظيفية والصفاء والحيوية. تمارين الأثقال دفعة واحدة لإعطاء القوة والتحفيز القلبي ، لذلك بمساعدة هذه القذيفة ، يمكنك إزالة الأوساخ وبصق الدهون وتحسين راحة الجسم.

يطور تدريب Kettlebell القوة والحيوية والرشاقة والحماس ، ويطلق صرخة جادة مثل m'yazam وحيوية هوائية.يعود تاريخ شعب رفع kettlebell إلى عام 1885 ، وروسيا هي بلد منشأ هذه المعدات الرياضية. على سبيل المثال ، في اللغة الإسبانية يطلق عليه "pesa rusa" (حرفيا - "الروسية vaga"). في اللغة الإنجليزية ، يُطلق على kettlebell اسم kettlebell ، لكن شكل إبريق الشاي يُخمن (غلاية - إبريق شاي).

في الوقت نفسه ، أصبحت رياضة رفع الأثقال أوسع في العالم بأسره ، وتحظى بشعبية خاصة في الولايات المتحدة الأمريكية. يربح الرياضيون الأمريكيون الأوزان في كل من الألعاب والرياضات الأولمبية. غالبًا ما يكون رفع الجرس مناسبًا للتدريب في الرياضات المتقاطعة وغيرها من البرامج الجماعية شديدة الكثافة. على سبيل المثال ، كان كريس هيمسورث نجم التحضير لفيلم ثور.

ميزات تدريب kettlebell

تدريب رفع الأثقال مناسب لكل من الرجال والنساء.صحيح مع الأوزان ، خاصةً في كثير من الأحيان في مثل هذه الخطوط المستقيمة مثل:

ممارسة الرياضة

لا فارتو شرود تدريب الوزن من تدريب القوة الكلاسيكي لنمو العقول. تحت الساعة ، مع الأوزان ، تركز على اليدين لا على الوحل. يطور تدريب Kettlebell قوتك الوظيفية ، بحيث يصبح العالم أكبر من فرد الشعر لتدريب rukhovy Diam ولتنمية القوة البدنية: القوة والحيوية والمرونة والمرونة والتنسيق.هذه المعدات الرياضية مناسبة بأعجوبة ليس فقط للاقتراض من صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا للتدريب في المنزل.

مباشرة مع kettlebell ، لا يتم التعرف عليهم في كمال الأجسام والتدريب الابتنائي. يساعد رفع Kettlebell على تسريع نمو m'yaziv وتدمير الركود في تدريب القوة ، لكن نمو m'yaziv vin هو أمر عملي.الأوزان الأساسية الصحيحة لا تنقل قوة العزل ، فالرائحة الكريهة موجهة لتقليل التدريب الوظيفي وقوة الاهتزاز. هذا التدريب مع kettlebell هو أفضل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، والتخلص من الدهون ، وتسريع نمو m'yaziv ، ووضع هضبة في تدريب القوة.

كيف يتدرب معيزي لمدة ساعة في التدريب على الأوزان؟

ساعة Pid مع وزن أكبر قدر ممكن ليتم تضمينها في عمل مجموعة m'yazovі العظيمة: الظهر والساقين.مارس أيضًا معياز اليدين والكتفين والصدر والصدر والبريسا. يعد تدريب Kettlebell مثاليًا للتدريب البدني العام ، ويمكن أن تساعد الأوزان الأساسية في تطوير جميع مجموعات العقول الرئيسية في وقت واحد. يمكنك التغلب على الجرس واستبدال الأوزان على يمينك ، لكن لا يزال بإمكانك التعرف على الوزن باعتباره تمرينًا للجسم كله.

الشخص الذي تناول الجرس مرة واحدة على الأقل ، لاحظ على الفور خصوصية المشروع تحت ساعة vikonanny على حق. شكل غير عادي للوزن zmushu مثبتات pratsyuvatim'yazi ، vplyvayuchi عليها بمساعدة مجموعة واسعة من ruhiv.على سبيل المثال ، مباشرة مع الدمبل والحديد للصب على كتلة الاستقرار لعالم أصغر بكثير. تسبب مثبتات الميازى الضعيفة القذارة ، فضلاً عن عدم الراحة والألم في منطقة العنق والظهر وعبر. Tse tim ، scho m'yazi مرة أخرى لا zdatnі تقليم الحافة بشكل صحيح.

في وقت لاحق ، لمدة ساعة من التدريب من البطل ، وخاصة ممارسة بنشاط:

m'yazi nig (عضلات الفخذ و m'yazi ، ما الذي يجب إحضاره)
مراهم الجزء الخلفي من الجسم (الظهر ، عبر ، الجانبين ، العضلة ذات الرأسين من الساق)
لحاء المعيزي (موازي بريسا ومثبتات مايزي)
حزام الكتف معيازي

لكي يمر التدريب باستخدام الجرس بشكل فعال ، والأهم من ذلك أن تتعلم كيف تتساوى في rozpodіlyat navantazhennya mіzh m'yazami back and nіg.كثير من الناس يعفون عن تدريب الأثقال لمدة ساعة ، ويعملون بشكل مكثف مع ظهورهم وأيديهم ، ولا يشمل ذلك أرجلهم في العمل - أقوى مجموعة في m'yazyv. فهي لا تقلل من فعالية التمرين فحسب ، بل يمكن أن تؤدي إلى إصابات في الظهر. إن قضيب m'yazi والسرير مذنبان لإعطاء دفعة لبناء الحذافات و ruhiv ما بعد الكتف ، وليس m'yazi من اليدين.

ما هي الأوزان الفعالة لفقدان الوزن وزيادة الدهون؟

في إحدى الدراسات الأمريكية لتدريب الجرس ، أجريت تجربة أظهروا فيها كفاءة عالية في استخدام الطاقة مباشرة من الجرس. ثبت أنه مع vikonnі ، فإن الوزن المناسب في الوسط يحرق ما يقرب من 20 كيلو كالوري لكل بينما أو 1200 كيلو كالوري في السنة من التدريب! شرح الخلفاء هذه الحقيقة ، أنه خلال ساعة تدريب الوزن ، هناك عدد كبير من الجماهير ، وكذلك يتم رفع وتيرة عالية ، والتي تكون الأوزان مناسبة.

لذلك ، يعد التدريب باستخدام kettlebell أكثر فاعلية لفقدان الوزن وتناثر الدهون.إذا كنت ترغب في تغيير كمية الدهون وزيادة الميازي ، فيمكنك ممارسة تمارين الوزن 2-4 مرات في اليوم لمدة 20-45 وزنًا. يمكن أن تكون رياضة Oskіlki girovy بالفعل على وشك الإصابة بأمراض القلب وقوة الاهتمام ، ثم لا يمكنك إضافة أنشطة أخرى إلى خطتك.

ومحور نمو التدريب الجماعي باستخدام kettlebell ليس هو الخيار الأفضل. مباشرة مع kettlebell للمساعدة في تطوير التدريب الوظيفي وقوة vibukhov ، ولكن لنمو m'yazіv فمن الأفضل التغلب على الدمبل والحديد.تيم ليس أقل من ذلك ، إنه صحيح مع kettlebell للمساعدة في التغلب على الركود في تدريب القوة وتسريع نمو العقول ، حتى تتمكن من تشغيل تدريب kettlebell في خطتك مرة واحدة لمدة 7-10 أيام.

فوائد التدريب مع kettlebells:

يجري تدريب Kettlebell في تمارين القلب والقوة ، مما يعني أنك تتدرب بشكل أقل ، ولكن بشكل أكثر فاعلية.
يسمح لك Kettlebell بالعمل على مجموعات أوزان الشارب دون لوم: الكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن والمقاعد والساقين.
مباشرة مع kettlebells لتدريب القلب بشكل جيد وتنمية الحيوية.
مقذوف Tse dosit mtsny ومقاوم للاهتراء ، والذي ستخدمك لفترة طويلة ، على سبيل المثال ،.
يساعد التدريب باستخدام kettlebell على تحفيز جسم اللحم الجاف باللحوم المليئة بالحيوية والحد الأدنى من الدهون.
من المناسب مع الأوزان رفع عدد كبير من كتل الجسم كله مرة واحدة ، مما يعني أنه يمكنك إعادة تشكيل نفسك في أسرع وقت ممكن.
يساعد تدريب Gyrovy على تحسين مشد m'yazovy الذي يعمل على استقرار عمودك الفقري.
صحيح مع الأوزان مباشرة لتطوير الروح ، السرعة ، التناسق ، لأن الرائحة الكريهة شائعة جدًا في ممارسة الرياضة.
مع الأوزان ، قم بتقوية الأوتار والأربطة ، وتكون النتوءات قاتمة وأقل عرضة للإصابة.
يساعد الوزن على تحسين الحركة ومدى الحركة بدون أوضاع ثابتة وتمدد ثلاثي الأبعاد.

تمارين قصيرة مع kettlebells:

الوزن ليس المقذوف الأكثر فاعلية بالنسبة للإنسان على نمو m'yaziv.
مخاطر عالية للإصابة ، خاصة لمن بدأوا ممارسة الرياضة.
مباشرة مع kettlebell لإعطاء التركيز على الظهر ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في التلال.
Yakіsnі giіrі іz mіtsnih materialіv mаyut vysoku varіst.

لا ينصح بتدريب Kettlebell لمن يعانون من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي ، أو الجهاز العضلي الهيكلي ، أو الذين يعانون من إصابات ، أو الذين خضعوا لعملية جراحية مؤخرًا. قبل التدريب على قطعة خبز مع kettlebell ، يجب أن تتعرف على الأسلوب الصحيح لضرب الكوز الصحيح ، إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب.

أعلى 30 Kettlebell الحق

نحن نقدم لك رفع أثقال فريد من نوعه باستخدام kettlebell ، والذي سيساعدك على تصحيح كل ما في جسمك وزيادة الحيوية وحرق الدهون وتحسين راحة جسمك. إذا كنت على حق ، فإن الخطة جاهزة للاحتلال ، والتي يمكنك اتباعها.

خطة جاهزة للاقتراض من الأوزان

نقترح عليك إعداد خطة لأخذ kettlebell: للجزء العلوي من الجسم وللجزء السفلي من الجسم وللضغط وللجسم كله . إذا كنت ترغب في تحسين m'yazovaya ماسا ، فقم بتكرار ما لا يزيد عن 15 مرة بأكبر قدر ممكن من التكرار. إذا كنت ترغب في تناول مادة popratsyuvat على بصق الدهون والراحة ، فاضغط على اليمين 15-20 تكرارًا من الوسط المبهم.

إذا رأيت يومًا واحدًا من تدريب الأثقال وخططت لتدريب جسمك بالكامل ، فيمكنك vikonat جميع الدعامات في خطوة واحدة. إذا قمت بتدريب الجزأين العلوي والسفلي من الجسم ، فيمكنك تقليب الجلد في اليمين عند الإسبرط ، أو كرر الجزء الأيمن بالتسلسل عند كيلكا الكيلو.

الحق مع kettlebell للجزء العلوي من الجسم:

10-15 تكرار (لكل ذراع جلد)

10-20 تكرارًا (يمكن إجراؤها بألوان مختلفة)

بلوفر Kettlebell للعضلات ثلاثية الرؤوس: 10-20 ممثلين

ضع الجرس على الصحافة:

10-15 تكرار (على جانب الجلد)

20-25 تكرار (على الجلد بيك)

10-15 تكرار (للجلد بيك)

30 ثانية (لكل جلد بيك)

مباشرة مع الجرس الموجود في الجزء السفلي من الجسم:

10-20 ممثلين 15-20 ممثلين 10-20 ممثلين 15-20 ممثلين 10-15 ممثلين

اضبط الجرس على الجسم كله:

10-15 تكرار (لكل ذراع جلد)

10-15 ممثلين (لكل رجل جلد)

يقوم Obov'yazkovo بالإحماء قبل التدريب والتمرين بعد التدريب باستخدام kettlebell. استعدادًا لـ vikonannya ، يرجع الحق في وزن m'yazi والاتصال إلى rozіgrіtі الجيد.
اختر أوزانك وفقًا لقدراتك في القوة: يمكن إكمال باقي التكرار عند الاقتراب بأقصى سرعة. يمكنك البدء في التدريب بوزن 4 كجم (للفتيات) و 8 كجم (للرجال) ، وزيادة وزن المقذوف تدريجيًا.
إذا كان لديك بالفعل تدريب كافٍ ، في المتوسط \ u200b \ u200b الوزن الموصى به للرجال: 16-24 كجم ، للنساء: 8-16 كجم.
حق لمدة ساعة مع kettlebell ، اعتني بظهرك مستقيمًا ، لا ترخي. اجلس لمدة ساعة ، وحرّك الحوض للخلف لتأمين المواجهة من الإصابات.
حاول أن تبقي يديك في وضع محايد ، فهم غير مذنبين بالعطش. يمكنك استخدام مثبتات خاصة للمعصم ، والتي ستساعدك على تقليم الثلج.
امسحي الجلد بالطريقة الصحيحة ، مع مزيد من السيطرة. لا تتأرجح بالوزن باستخدام فارتو وتغمز به بشكل صحيح ، فهذا مناسب لـ swidko. الشكل الصحيح صحيح - إنه أكثر أهمية في التدريب باستخدام أجراس.
أثناء التدرب على نمو m'yaziv ، لا تتعامل مع حقوق kettlebell غالبًا مرة واحدة يوميًا. يتيح لك تدريب Gyrovy تطوير الحيوية والقوة الاهتزازية لـ m'yaziv ، مما سيساعد على تدمير الهضبة وإثارة نمو m'yaziv. البيرة للتدريب الابتنائي ، من الأفضل الفوز بالدمبل والحديد.
إذا كان لديك وزان ، فيمكنك التغلب على الأوزان الصحيحة المنتصرة في نفس الوقت. لاستعادة الاحترام ، في هذا اليوم من العام ، يجب إلقاء اللوم على الوزن بسبب وردة واحدة ، حتى يختفي عدم التوازن في تطوير مايازيف. تطبيق الحق:

كيفية اختيار الأوزان

كما في السابق ، تم بيع الأوزان في أكياس 4 كجم و 16 كجم و 24 كجم و 32 كجم ، ثم يمكنك عمليًا معرفة الوزن خلف حقيبتك. ما هو أكثر من فاغا جيرو ، تيم فيششا فارتيست. اعتمادًا على المادة ، يتم تحضير الأوزان من البلاستيك والنيوبرين والشافون والصلب.

1. أوزان بلاستيكية

مثالية لتدريب عقول المنزل ، لا تسبب الرائحة الكريهة ضوضاء قوية عند إغلاقها من السطح ، ويجب الحفاظ على الأثاث نظيفًا وآمنًا. ناقص الأوزان البلاستيكية هو مصطلح الخدمة الأقل بالنسبة إلى povrivnyan ، على سبيل المثال ، من chavunny والصلب. إذا كنت ترغب في شراء أوزان بلاستيكية للعلامات التجارية التي تم تغييرها ، فإن الرائحة الكريهة سوف تخدمك لفترة طويلة.

2. أوزان شافون

هذه الأوزان varto vibrati tim، hto tsіnuє nadіynu kіst. Chavunnі girі قد يتمتع بقوة عالية ضد التآكل ، تنقلب الرائحة الكريهة بالساعة وتخدمك لفترة طويلة. Ale ، مع أوزان غير دقيقة من victoria chavunn ، يمكنها تقويض خدعة أو إلحاق الأذى بما يتم القيام به.

3. أوزان الصلب

الأوزان المصنوعة من الفولاذ المطلي بالكروم تضفي مظهرًا ترحيبيًا ورائعًا وتصميمًا رائعًا. علاوة على ذلك ، هذه الأوزان تصميم عشوائي scho حتى zmanically من لمحة تنظيم vaga. سعر أوزان الصلب ثلاثة أضعاف.

4. أوزان النيوبرين

تكمن خصوصية هذا النوع من المعدات في غطاء ناعم من النيوبرين. لا تستخدم مثل هذه الأوزان في كثير من الأحيان في السوق ، ولكن الرائحة الكريهة عملية وآمنة. خاصة بالنسبة لل pochatkivtsy.

تعتبر الأوزان البلاستيكية والنيوبرين أكثر أمانًا من فيكورستان ، لأن الرائحة الكريهة للعقول المنزلية أفضل وأرخص. ترن شافوني وأوزان الفولاذ أكثر لفترة طويلة من الخدمة والمزيد من nadіyni مع فيكوريستان تافهة.

إذا كنت تخطط لإحضار أوزان معدنية كبريتية ، فعليك بالأحرى أن تأخذ مقذوفًا مغطى بصمغ أو طلاء من الفينيل ، حتى لا تتدلى ولا تحدث الكثير من الضوضاء. تمتلئ الأوزان بشكل أساسي بالرمل والأسمنت ونشارة المعادن.

فيديو للتدريب kettlebell

نقترح عليك تدريب dobirku لمدة 15-40 أوزانًا مع kettlebell للعقول المنزلية ، حيث ستساعدك على تحسين العقل والتخلص من الدهون.

1. تدريب Kettlebell للجسم كله (40 ضفيرة)

2. تدريب Kettlebell للجسم كله (30 ضفيرة)

3. تدريب Kettlebell للجسم كله (15 ضفيرة)

4. التدريب المتقطع مع kettlebell للفتيات (35 دقيقة)

5. فترات تدريب kettlebell للفتيات (20 دقيقة)

الأوزان أبسط ، ولكن إذا كانت أكثر فاعلية ، فهي أكثر فاعلية للروح الرياضية لتحسين العضلات ، وتقليل الدهون ، وزيادة الحيوية ، وتقوية نظام الأوعية الدموية والقلب والجهاز المخاطي الكيسي. مع الأوزان المناسبة لتصبح الإضافات الرئيسية إلى تدريبك بشكل مستقل ، اعتمادًا على ما إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن أو على زيادة كتلة m'yazovoi.

قم بالتبديل إلى مضلع جديد للقوة لمجمعات التدريب باستخدام أجراس غلاية.

نظرًا لأنه ليس لديك ما يكفي من الوقت (مثل ، vtim ، ومعظمنا) ، إذن رحلتك الهجومية إلى صالة الألعاب الرياضية لاختيار الوزن. لماذا ا؟ رياضة Kettlebell هي تدريب القلب لمدة ساعة واحدة وتمارين القوة. بناءً على نتائج دراسة حديثة ، وفقًا لنتائج دراسة حديثة ، تم وضع بعض التيزنيفات على اليمين مع kettlebell (16 كجم في المتوسط) ، بنسبة 6 ٪ زادت من مؤشر سيولة الحموضة. من الأنسجة (VO2) ،. يمكن لنظام مثل هذا الكائن الحي أن يفوز بشكل فعال بتدريب عالي الكثافة

في نفس الوقت ، بعد ذلك ، قمت باختبار ، yak ، قاموا بتمرين دائري لتلك الساعة ، ولم يزيدوا VO2. في الوقت نفسه ، يؤكد عدد من النتائج الأخرى أن التدريب باستخدام أجراس الماء يزيد بشكل فعال من القوة ويزيد من الضغط على الوحل ، مما يؤدي إلى خفض القرفصاء مع الضربات.

خذ كل الجمال بالأوزان - مع النهج الصحيح - في تنوعها. "هناك موضوع واحد فقط ، ولكن كم عدد الخيارات الصحيحة: البدء بتمرين عالي الكثافة لحرق الدهون باستخدام الأثقال وانتهاءً بتدريب القوة بكمية صغيرة من التكرار. الرائحة الكريهة مناسبة تمامًا لتنمية قوة الطميية العميقة دون التعرض لخطر الإصابة ، كما يحدث مع تياز ميت.

لقد قمنا بإعداد خمسة برامج من أجلك ، والتي ستساعدك على فهم كيفية التدرب بشكل صحيح باستخدام kettlebells.

السوبر ماركت لنتائج سريعة
خمسة الحق لمجموعة m'yazovoi masi أو تشظية الدهون
خمسة أفضل الحق في الضغط
تدريب قوة الدائرة
تدريب زيادة الطي بأوزان مزدوجة.

دعنا ننتقل إلى اليمين ، لنجعلها مهمة باختيار المقذوف.

المعيار المهنييوضح تورنر: "أحب الأوزان الاحترافية (المقسمة في الصورة أعلاه) ، لأن الرائحة الكريهة من نفس الحجم مستقلة عن الهواء". "إنه مفيد مع حقوق vikonnі المطوية."
شافون ليتيا"سوف شافون ، وليس العلكة. أظن أن الرائحة الكريهة ستايكيش. يسمح لك Tse بممارسته تمامًا مثل الوزن ، مثل وزن اليد ، إذا كان من الضروري نقل وزن الجسم كله إليهم.
ايديال فاجا"بالنسبة للناس ، أوصي ببي فاغا 16-20 كجم. الرائحة الكريهة هي حلب الأشياء المهمة من أجل navantazhit m'yazi وضخها باستخدام kettlebell ، ولكن إذا قمت بذلك ، فقم بحلب الرئتين ، مما يتيح لك الفوز بكثافة عالية بشكل صحيح هذا العدد الكبير من التكرارات.

المجمع صحيح مع kettlebell لجميع مجموعات m'yaziv

الانتماء الرئيسي للبرنامج التدريبي مع kettlebells هو حقيقة أن روحي الديناميكية والطبيعية تساعد في نفس الوقت على التخلص من الدهون كشكل من أشكال تدريب القلب ، وهو حرق الدهون ، والتدريب مع العضلات الكبيرة ، الموجهة إلى نمو مايازوفوي الجماعية. لكي يكون التدريب أكثر فاعلية ، اخترنا التدريب المناسب في الشبكة الفائقة.

ياك فيكونوفاتي

فوز واحد pidhid عشر تكرارات لليمين الأول في مجموعة شاملة ، ثم مضاعفة عشر مرات من الحق الآخر. إصلاح لمدة 60 ثانية وكرر. يحتاج Usogo إلى vikonati chotiri supernetwork. أصلح اثنين من الريشات وانتقل إلى المجموعة الهجومية. من أجل الحق في واحدة ، بالنسبة للأول ، الفوز بالحق في البيك ، من أجل البعيدة إلى الأخرى. للتقدم إلى أسلوب الجلد ، أضف ممثلاً واحدًا حتى تصل إلى 15 ، ثم زد وزنك وابدأ مرة أخرى بـ 10 ممثلين.

لماذا تهتم

هل يمكنك ضخ أجراس هذا البرنامج التدريبي؟ تماما. يشتمل هذا البرنامج على ثلاث شبكات سوبر نت ، والتي تكون في أزواج صحيحة ، والتي تفوز واحدة تلو الأخرى دون انقطاع. في المجموعة الأولى ، ينصب التركيز على الصدر ، والظهر هو لحاء المياز. في حالة أخرى ، من الممكن الضغط في وضع الوقوف ، والثالث في وضع أفقي. نتيجة لذلك ، يتسارع معدل ضربات القلب ، مما يسمح لك ببصق الدهون بشكل فعال وضخ ضغط مايزي الكبير والقوي.

أورينتوفنا فاجا

من الناحية المثالية ، اربح وزنًا يبلغ 16 كجم لأول مجموعتين فائقتين و 12 كجم للباقي.

Superset 1. فوز المستودع

لاختراق الجزء العلوي من الجسم بأقل من حقين.

1 أ. بنش برس

استلق على السرير ، على جلد اليدين على ثديين متساويين ، قم بقص الأوزان. قم بمد إحدى الذراعين وقم بتثبيتها صعودًا ، مع تمزيق الكتف الآخر ، والتواء الجسم. بخفض إحدى يديك ، اتبع نفس المبدأ لتقويم اليد الأخرى. كرر الضغط باليد بنمط بإيقاع هادئ.

1 ب. أوزان الجر كيستوفا

قف في وضع اللوح الخشبي على أذرع مستقيمة مع التركيز على الجرس. اسحب كوعًا واحدًا صعودًا إلى الحامل. اخفض الوزن ، كرر باليد الأخرى. قم بقص لحاء الميازي بتوتر ، لحاف ، حتى لا ينكسر اللحاف.

بورادا: "إنها معجزة أن يكون لحاء ذلك الظهر على الميازي تمامًا ، لأنه يساعد على زيادة الاستقرار ، وكذلك قوة لحاء الميازي ،" يوضح تورنر. "لجعلها أكثر راحة ، حرك قدميك أقرب ما يمكن."

مجموعة فائقة 2. قوة ديناميكية

Vykoristovyte m'yazi الحصبة ، schob utrimatisya في وضع معين.

2 أ. "مليان"

2 ب. "فيسيمكا"

حرك الجرس للخلف بين ساقيك ، متحركًا بيد واحدة إلى الأخرى. مرر الوزن للخلف وللأمام بإحدى يديك ، ثم كرر الحركة باليد الأخرى. تأكد من أن التقلبات سلسة قدر الإمكان.

بورادا: "من المناسب تدريب لحاء m'yazіv ، وخصائص ruhіv vimagа ، بحيث يتم إجهاد m'yazi من الصحافة باستمرار ، مما يتيح لك حفظ rіvnovagu بشكل فعال".

مجموعة كبيرة 3. لحاء Perevagi m'yaziv

أكمل التدريب بالحق في بصق مطبعة مايزي.

3 أ. اضغط على مقعد من الجسم المطوي

قم برمي أثنين من الأوزان فوق رأسك ، واجلس على مجداف ، واثنِ رجليك عند الركبتين. انزل بحرية على الطريق ، وحرك المقذوف إلى الصندوق. قم بتمديد m'yazi من الصحافة ، للارتفاع عند الخروج من الموقف ، عن طريق البريد ، قم بتصويب ذراعيك صعودًا.

3 ب. الأوزان المتحركة على متن الطائرة

يمكنك تدريب مجمع الجلد مباشرة باستخدام أجراس الماء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية خلال فترة التدريب ، ولن تتغير النتيجة.

بورادا: "هناك طريقة جيدة لتحسين العارضة بعيدًا عن الهيكل ، تضع ثقلًا ، ثم تضع الوزن على اليمين. من أجل جعلها أكثر صحة ، يمكنك فتح القذيفة من خلال السجلات.

5 ـ الحق في تشظية الدهن ومجموعة من الماسي

Tsі p'yat صحيح مع أوزان لـ shudennnya التي vodnochas لـ pobudovi m'yaziv. تغلب على مثل هذا الوزن ، بحيث يتم إعطاء بقية التكرار للباقي بأكبر قدر ممكن من الأهمية ، ولكن دون الإضرار بالتقنية. اختر المجمع التدريبي حسب أهدافك:

تشظية الدهون

تمامًا مثل الميتا - خذ السنتيمترات الأخيرة ، وعد 10 مرات على الجلد الصحيح. تمرين حرق الدهون مع دقات الجرس على وتد ، دون انقطاع بينهما. دعنا نصلحها بامتداد 60 ثانية ونكرر كولو. من الضروري بالنسبة لنا أن نقتل خمسة كيلوغرامات.

زيادة الاهتمام:أضف مندوبًا واحدًا لكل لون جلدي ، لن يصل دوكي إلى الخامسة عشر. ثم دعنا ننتقل إلى أوزان أكثر أهمية ، ونعيد بناء عشر تكرارات.

تجمع ميازوفوي ماسي

نظرًا لأن الميتا الخاص بك عبارة عن m'azova masa جافة ، فقم بضرب 12 تكرارًا عند اقتراب الجلد ، ثم قم بإصلاحه لمدة 45-60 ثانية. من الضروري العمل على 4 طرق للجلد على اليمين ، بين الحق في القيام بما لا يزيد عن 90 ثانية.

زيادة الاهتمام:أضف مندوبًا واحدًا لكل لون جلدي ، لن يصل دوكي إلى الخامسة عشر. ثم دعنا ننتقل إلى الأوزان الأكثر أهمية ، ونعيد البناء من 12 تكرارًا.

1. الأوزان البريدية

حرك الجرس بين ساقيك ، واجعله معه للأمام. بمجرد أن تصل إلى ارتفاع البطن ، اسحب مرفقك للخلف وارفع يدك أسفل الوزن وحوله ، بحيث تقف في وضع "الوزن على صدرك" ، ثم أنزله بين رجليك وكرر الحركة.

بورادا: "التغيير ، لا تجعل الوزن فوق ذلك بكثير من الجسد. تسي vіdmіnne الحق في تطوير القوة.

2. اضغط من خلف الرأس

قف في وضع "الوزن على الصدر" ، مشذبًا على الكتفين ، واضغط بمرفقك على الوركين للحصول على دعم إضافي. Vishtovhuy صعودًا حقًا فوق رأسك ، ونائب الطريقة الأكثر فعالية ، والتي تتيح لك تغيير التركيز على مستنقع الكتف.

بورادا: "تعال ، ضع كوعك تحت الجرس ، ثم حرك يدك إلى خط مستقيم ، وأدرها خطوة بخطوة ، بحيث تتعجب الذراع للأمام في نهاية الوضع. إذا كنت قد فزت بضربات كبيرة ، فيمكنك البدء من الصندوق.

3. ريفوك جيري

حرك الجرس بين ساقيك ، واجعله معه للأمام. إذا رأيت ذراعًا أقل من فتحة الصدر ، أدر كوعك للخلف وارفع يدك أسفل الجرس وبالقرب منه ، وانتصر في التخلص من الدافع بحيث يميل الجرس بالتساوي على رأسك.

بورادا: "كن فريدًا من نوعه في المخيم ، إذا كانت اليد تحت الجرس ولا تضغط على البنش بالذراع. على اليمين ، يمكنك أن تغمز بحركة واحدة سلسة.

4. مليان

الوضع الخارجي: الوقوف بشكل مستقيم ، وثقل مع ذراع ملتوية فوق الرأس ، والساقين واسعة خلف الكتفين. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny at the bіk of hand، scho trim vаgu. تحدق في الوزن ، أنزل الجسم أسفل النقاط ، لا تلمس النقاط بيدك الأخرى.

بورادا: "إلى اليمين ،" مليان "تبدو بخيلة ، ale її varto vikonuvaty لمرض الحصبة zmіtsnennya واستقرار حدبة الكتف. لذا من الصواب مد الجزء الخلفي من اللحاف ".

5. تحريك الأوزان على متن الطائرة

قف في وضع اللوح الخشبي على ذراع مستقيم ، وقم بطي الجسم في خط مستقيم من الأعلى إلى الكاحلين ، ضع الوزن باليد اليمنى. مرر يدك اليسرى تحت الجسم ، وخذ الوزن وحركه إلى الجانب الأيسر. كرر من الجانب الآخر.

أفضل خمسة حقوق مع kettlebell على الصحافة

الحق مع vlasnoy vagago يصلح لعمل القوة الأساسية لقرحة المعدة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في خلع مكبس الحجر بمكعبات ، والتي يمكن رؤيتها بوضوح ، فمن الضروري أن تضيف إلى التدريب الضيق. إحدى الطرق الفعالة هي الأوزان.

لقد أخبرنا بالفعل أننا نريد توسيع القائمة باستخدام rukhs مع vaga إضافي.

"أنا ثقل متناوب ، لأن الرائحة الكريهة عالمية. إنها تتيح لك الفوز والحقوق الأساسية ، والحق في جميع مجموعات m'yaziv ، التي تناسب كل من المبتدئين والمهنيين على حد سواء ، يمكنك الفوز في كل من صالة الألعاب الرياضية وفي عقول المنزل "، يوضح spivzasnovnik من نادي اللياقة البدنية في لندن أشتون تورنر. مباشرة على منقار واحد تدمير الغيرة ، كائن zmushyuyuchi أقوى vikoristovuvaty m'yazi ، يبكي للوقوف في المهمة. على سبيل المثال ، "Mlyn" ، و rivnovagi crim أيضًا vimagaє zaluchennya m'yazіv bark ".

ياك فيكونوفاتي

اعمل ثلاث مرات على عشر مرات ، بين الطرق ، 45 ثانية ، بين اليمين - 90. لزيادة التوتر ، أضف تكرارًا واحدًا في الجلد في شبكة الجلد ، لن تصل الأحواض إلى 15. عشر مرات.

لماذا تهتم

لديك الحق في السماح لك بتطوير الدوران المعاكس ، ولهذا السبب يجب أن تقف على قدميك. أيضًا ، يتيح لك برنامج التدريب الوصول إلى مكبس الحجر ، وفي الواقع ، قم بقطع فرك البطن.

1. اضغط على مقاعد البدلاء ملقاة على السرير

استلق على السرير ، على جلد اليدين على ثديين متساويين ، قم بقص الأوزان. قم بمد أحد الذراعين ورفع الوزن صعودًا ، مع تمزيق الكتف الآخر ، التواء الجسم. بخفض إحدى يديك ، اتبع نفس المبدأ لتقويم اليد الأخرى.

بورادا: "في وضعية الرقود على السرير ، تزيد من ثبات الجسم ، وتقلل من خطر الإصابة في مثل هذه المرتبة ،" يوضح تورنر. "أنطق لعملائي بأن" يصادقوا "الجزء السفلي من الجزء الخلفي في مدونة. تسمح لك Tse بتجنب الانحناء في التقاطع وإدراج مكبس m'yaziv.

2. مليان

3. اضغط على مقاعد البدلاء

مخيم فاخدني: الوزن أقل عند الأكتاف المتساوية. قم بمد لحاء الميازى ، قم بخفض جسم القاتل ، قم بفرد ذراعك مرة واحدة. اتخذ قراراتك ، بحيث تترك العتاد غير قابل للكسر قدر الإمكان ، قم بطي الجسد بالجسم. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية ، استدر عند نقطة الخروج.

بورادا: لديك الحق في البصق m'yazi ، oskolki تحتاج إلى تخفيف الوزن من الوزن في الهيكل. كلما سقطت ، كلما زادت الشدة بشكل صحيح ، ويتحول مركز الجاذبية أيضًا.

4. اضغط على مقاعد البدلاء

قم برمي أثنين من الأوزان فوق رأسك ، واجلس على مجداف ، واثنِ رجليك عند الركبتين. أنزل نفسك ببطء على المجداف ، وحرك الأثقال إلى الصدر. قم بتمديد m'yazi من الصحافة ، للارتفاع عند الخروج من الموقف ، عن طريق البريد ، قم بتصويب ذراعيك صعودًا.

بورادا: "أجلس بشكل مستقيم ، اسحب الحوض لأعلى ، وإذا أنزلت نفسك ، لف ظهرك ، وألصق جلدك عبر العمود الفقري بيديك. كلما انهارت أكثر ، كلما مارست الصحافة معيازي.

5. تحريك الأوزان على متن الطائرة

قف في وضع اللوح الخشبي على ذراع مستقيم ، وقم بطي الجسم في خط مستقيم من الأعلى إلى الكاحلين ، ضع الوزن باليد اليمنى. مرر يدك اليسرى تحت الجسم ، وخذ الوزن وحركه إلى الجانب الأيسر. تذكر يديك وكرر روح.

بورادا: "إنها طريقة جيدة للتبول في الحانة. بعيدًا عن الهيكل ، تضع ثقلًا ، ثم تطوي إلى اليمين. لتسهيل الأمر الصحيح ، يمكنك رفع بعض الأوزان من السجلات.

تدريب Kettlebell للقوة

يوضح آشتون تورنر ، مدرب نادي لندن للياقة البدنية Evolve 353 ، أن "طريقة هذا التدريب الدائري باستخدام أجراس الماء هي زيادة القوة". المختارون لهم الحق في الذهاب ورؤية المغامرة ، على سبيل المثال ، قصات الشعر الكبيرة. أيضًا ، تسمح لك الرائحة الكريهة بتطوير القوة بشكل صارخ على ظهر الميازخ. يعني Tse أن هذا التدريب يتم للأشخاص الذين يشاركون في لعبة الرجبي وكرة القدم.

ياك فيكونوفاتي

يمكنك التغلب على إهانات الوتد والحق الأخير ، أو ، لأن لديك القليل من الوقت ، كيلوغرام أو كيلوغرامين نهائيًا. تحت ساعة من التدريب الدائري ، لكل فرد الحق في التغلب على كل حصة ، مع اقتراب جلدي واحد دون إصلاح. توقف لمدة ساعة ، حيث يمكنك إكمالها ومحاولة تسريع تدريب بشرتك لبضع ثوان - هذا دافع خارق وطريقة لمتابعة التقدم.

تدريب الدائرة 1

1 أ. ماهي kettlebell بيد واحدة

تكرار: 8-12 من جانب الجلد

قفي بشكل مستقيم مع جعل ساقيك أعرض قليلاً خلف كتفيك. قم بتمديد لحاء m'yazi ، وحلق شفرات الكتف في وقت واحد وأعد الوزن مرة أخرى بين الساقين لبدء التأرجح. إذا رأيت تمددًا في الجزء الخلفي من اللحاف والمقاعد ، فحرّك اللحاف للأمام ، وقم بتدوير الجرس أمامك. اضغط على المقاعد قدر الإمكان وارفع الوزن على الكتفين.

بورادا: بلطف يتطور قليلًا من الغيرة. تأرجح الجرس بيد واحدة ، فأنت مذنب بإجهاد لحاء m'yazi ومنجل m'yazi من البطن إلى أقصى حد ، من أجل حماية التواء الجسم.

1 ب. أوزان ريفوك بيد واحدة

تكرار: 8-12 من جانب الجلد

ابدأ في تأرجح الجرس بيد واحدة ، ولكن إذا كنت منخفضًا ، اخفض كتفيك للخلف وصعودًا ، بحيث يكون الجرس أقرب ما يمكن من الجسم. ارفع مرفقك لرفع الوزن صعودًا. إذا كنت تميل على مستوى واحد بمرفقك ، فأدر يدك أسفل العصب المبهم وارفع القوائم صعودًا حتى يظهر الوزن فوق رأسك تمامًا.

بورادا: "لدي الحق في تطوير القوة ، وشظايا مجموعة صغيرة من العقول ، ومساعدة zusils إضافية لإكمال الحركة. كما يسمح لك بزيادة قوة واستقرار مفصل الكتف.

1 ج. الأوزان المتحركة على متن الطائرة

تكرار: 16-24 من جانب الجلد

اخرج من موضع اللوح الخشبي على ذراعيك الملتوي ، باليد اليمنى ، ضع ثقلًا على نفسك. ستيجنا مذنبة ، وبوتي ملتوية ، ولحاء الميازي متوتر بسبب شد الشارب إلى اليمين. مرر يدك اليسرى تحت الجسم وامسك بالوزن. انقله إلى الجانب الآخر ، غرزة ، بحيث تترك الغرز مستقيمة. حذف وكرر بيد أخرى.

بورادا: "أحد العقول الرئيسية للروبوت للحصول على القوة في الدنمارك صحيح - توتر لحاء الميازي. يسمح لك Tsya بحق بفهم كيفية التحكم في الحصبة ، وأيضًا تطوير القليل من الغيرة.

تدريب الدائرة 2

التفاف بالترتيب ، نهج واحد من الجلد الصحيح. تنفس بين الكولا لمدة 60 ثانية. Usyi وزنها kіl.

2 أ. ماهي مع اثنين من أجراس

تكرار: 8-12 من جانب الجلد

قف بشكل مستقيم ، الأرجل أعرض قليلاً خلف الكتفين ، خذ وزن نفس الذراع في يد الجلد. قم بتمديد لحاء m'yazi ، وحلق شفرات الكتف في وقت واحد وأعد الأوزان مرة أخرى بين الساقين ، لبدء التأرجح. إذا رأيت تمددًا في الجزء الخلفي من اللحاف وفي المقاعد ، حرك اللحاف للأمام ، ملوحًا بالأوزان أمامك. اضغط على المقاعد قدر الإمكان وارفع الأوزان على الكتفين.

بورادا: "أثناء تأرجح وزنين ، ستزيد من قوتك ، والتي تربحها ، مما يتيح لك ممارسة القوة بشكل فعال."

2 ب. البريد اثنين جير

تكرار: 8-12 من جانب الجلد

بنفس الطريقة ، بدأوا في تأرجح الأوزان بالأوزان. تمامًا مثل الرائحة الكريهة للوصول إلى ارتفاع البطن ، اسحب المرفقين للخلف وارفع الذراعين أسفل الوزن وفوقه ، لتقف في وضع "الوزن على الصدر" ، ثم أنزلهما بين الساقين وكرر الحركة.

Porada: "Tse vibukhova لها الحق في تطوير القوة."

2 ج. الجر Kistova

تكرار: 8-12 من جانب الجلد

قف في وضع اللوح الخشبي على أذرع مستقيمة مع التركيز على الجرس. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً ، واجعل الصوت منخفضًا ، ولتحمل أكبر ، اجهاد الحصبة واجلس. ارفع وزنًا واحدًا ، واحرقه ، وادفع كوعك إلى الوراء وتحدق في شفرات الكتف في وقت واحد. حرك يد الجسد إلى اليد الأخرى. اخفض الوزن ، كرر باليد الأخرى. قم بقص لحاء الميازي بتوتر ، لحاف ، حتى لا ينكسر اللحاف.

بورادا "هذه المعجزة موجودة على لحاء الميازي الذي يعود إلى الوراء ، لأنها تساعد على زيادة الاستقرار ، وكذلك القوة ، لحاء المياز. لجعلها أكثر راحة ، حرك قدميك قدر الإمكان ".

الحق النهائي

3. ماهي بكلتا يديه

ساعة: 60 ثانية

لحاف واحد ، اسحب قدر الإمكان بيديك ، ثم ثبت اللحاف. اكتب أفضل نتيجة وحاول تحسين اليوجا لتدريب الجلد القادم. يجب إعطاء الاحترام الرئيسي لـ techntsі vikonannya صحيح ، لكن ليس كثيرًا من التكرار. Usy 8-10 نهج.

معقد بشكل صحيح مع اثنين من أجراس غلاية الماء للحصول على نتيجة أفضل

إذا كنت قد تعلمت حقوق البدايات ، فقد تعلمت كيفية الفوز بشكل صحيح بالحق الأساسي باستخدام أجراس القهوة ، مثل التأرجح ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والنشر ، يمكنك الانتقال إلى خيار الطي. يوضح أشتون تورنر ، مدرب نادي لندن للياقة البدنية Evolve 353 ، "اختيار وزنين هو رمز لزيادة الطي ، وللمذبذبات الحق في الشعور بالذنب ، ويبدو أنه مساوٍ للسيطرة على العقل". "بالإضافة إلى ذلك ، وزنان كل منهما 16 كيلوغراماً خفيفاً ، والسفلي 32."

ياك فيكونوفاتي

اعمل ثلاث مرات لعشر مرات ، بين الطرق استمر لمدة 45 ثانية ، بين اليمين - 90. اضغط بيدك اليمنى الأخرى على الصدر مع ضغط الجرس صعودًا على الجلد. لزيادة الإلحاح ، أضف تكرارًا واحدًا في تدريب الجلد في شبكة الجلد ، لن تصل الأحواض إلى 15. ثم انتقل إلى أوزان أكثر أهمية ، مرة أخرى برفع عشر مرات.

لماذا تهتم

يحل وزان Vikoristovuyuchi محل واحد ، فأنت لا تخرق قواعد اليوم. لا يهم ما إذا كنت ستفوز بوزن واحد أو اثنتين ، فإن الغرور ينمو بنفس الطريقة. Golovne ، perekonatisya ، أن لديك الحق في ضرب كلتا يديك ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة مفصل الكتف بإصابة خطيرة.

1. Mahi مع اثنين من kettlebells

تأرجح الأوزان بينهما ، لا تميل الأرصفة في الوضع المحايد (لا تقم بتنشيط الطين الجانبي). ضع التريماتي على الرسغ في أقرب وقت ممكن من الحجر. في أعلى نقطة ، قم بتصفية الأوساخ على المقعد لتقليل الضغط.

بورادا: "قف ساقيك بشكل أوسع قليلاً ، وأسفل بوزن واحد. لذلك سيكون لديك مساحة كافية لكلا الترسين ، وستكون قادرًا أيضًا على التنقل بشكل أكثر فاعلية في خياطة اللحف والوحل الجانبي والوحل على الجزء الخلفي من خياطة اللحف. "

2. الصحافة Kettlebell

قف بشكل مستقيم في وضع "الوزن على صدرك" ، ثم انحن بعمق في القرفصاء. من قبل الشيطان ، اضغط على الجرس من خلف رأسك ، متعجباً من الأمام مباشرة للقذيفة.

بورادا: Vidmіnna perevіrka من أجل ستيجون وحافة صدرية ، بالإضافة إلى ثبات مفصل الكتف.

3. Rivok مع اثنين من kettlebells

Rozgodyte أوزان mizh nig ، vіdvodyachi مع هذا steg إلى الأمام. إذا استمرت الرائحة الكريهة تحت ارتفاع الصدر ، أدر مرفقيك للخلف وارفع يديك تحت الوزن وبالقرب منه ، وانتصر في التخلص من الدافع بحيث تكون الأوزان فوق رأسك بالتساوي.

بورادا: "كن فريدًا من نوعه في المخيم ، إذا كانت يديك تحت جرس غلاية ولا تضغط على البنش بالضغط بذراع. إلى اليمين ، يمكنك الانحراف بحركة واحدة سلسة. يزيد الوزنان بشكل كبير من قابلية الطي والكفاءة في اليمين ، فأنت بحاجة إلى التقاط نفس الحركة باستخدام كتف swag. "

5. الصحافة العلوية

قف في وضع "الوزن على الصدر" ، وقم بقص الأوزان على الكتفين ، واضغط على مرفقيك على جانبك للحصول على دعم إضافي. قم بتعليق الأوزان صعودًا فوق رأسك مباشرةً ، وهو المسار الأكثر فاعلية والذي يسمح لك بتغيير التركيز على مستنقع الكتف.

بورادا: "التغيير ، بالنسبة لساعة مكتب البريد ، فإن إهانات الوجوه تحت الفاجا مباشرة ، وساعة الانتهاء من تكرار الفاجا أعلى الكتفين تمامًا".

كما أظهرت الممارسة ، فإن الوزن وفي نفس الوقت يحظى بشعبية كبيرة. Vaughn vikoristovuetsya مثل قذيفة ضيقة لضخ m'yaziv. ما يقرب من ربع المجمعات الرياضية أوزان نائب في التدريبات. هذا العرض ليس صغيرا جدا ، خاصة نتيجة احترام عظمة عدد المحاكيات المختلفة.

هناك شيء واحد مؤكد ، وهو أن المركب مناسب للجبس ، إنه سرعة وفعالية نمو كتلة ميازيف. بالإضافة إلى ذلك ، يطور الرياضي الرجولة. مشغول جدا مع kettlebell zamіtsnyuyut zap'yastya تلك الأيدي القاتمة. لبدء التدريب ، اختر الوزن الذي يناسبك. لا يسلب الشحوب الجروح ولا فارتو. من الأفضل زيادة كتلة المقذوف خطوة بخطوة ، بدءًا من الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، أمامهم ، نظرًا لأن rozpochati vikonannya على حق ، فإن الخير التالي سينمو.

الحق مع kettlebell 16 كجم. لبناء كتلة m'yaziv ، من الضروري زيادة وزن القذيفة خطوة بخطوة. لا يعني البيرة أنه من خلال اسبرط أن يأخذ وزنه من ستة عشر كيلوغرامًا في المرة القادمة للقفز على قذيفة يبلغ وزنها 24 كيلوغرامًا. لا تتسبب في زيادة الغرور بشكل حاد ، حيث يمكن أن تتسبب الشظايا في حدوث إصابة. لتقليل طلاقة مظهرهم ، من الضروري تعلم التقنية الصحيحة.

بل من المهم جدًا بالنسبة لساعة vikonanny الصحيحة بوزن 16 كجم بشكل صحيح dihati. لا يوفر Dihannya zdatne القوة فحسب ، بل يزيد أيضًا من الحيوية. إذا تم إطلاق قذيفة ، فمن الضروري معرفة ما إذا كان ذلك أصعب. عندما تنخفض ، تحتاج إلى ، navpaki ، العمل على الاستنشاق. مثل هذا المخطط مناسب لرفع الأثقال.

بوزن 16 كجم اتبع جدول الأغاني. من الضروري قضاء بعض الوقت مشغولاً لهذا اليوم. علاوة على ذلك ، يجب أن يبدأ تدريب vikonannya لمدة عامين قبل استقبال القنفذ. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في التدريب في المساء ، فابدأ في تدريب المجمع قبل حوالي عامين من موعد النوم.

الشارب الصحيح بوزن 16 كجم بعد تقسيمه إلى مجموعات فرعية. يمكن ملاحظة مجموعات Vikonannya الجلدية الفرعية في يوم الغناء.

على سبيل المثال ، في يوم الاثنين تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة والرقبة والمعازي. في المنتصف ، قم بتدريب الظهر وكذلك الساقين والدلتا. في يوم الجمعة ، قم بضخ منطقة الدلتا والعضلة شبه المنحرفة والصدر ، وكذلك ضخ العضلة ذات الرأسين والظهر والضغط. مجرد إلقاء نظرة سريعة على الأوزان التالية التي تأتي على اليمين ، ونائب نائب 16 كجم. من الضروري تنفيذ الدرس في نهج كيلكا ، في الجلد ، سيكون هناك من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا لكل ذراع جلدي.

إذا وصلت إلى هذه النقطة بالجهد واقترضت بانتظام ، فلن تحرج النتيجة نفسك لفترة طويلة. حتى ذلك الحين ، نظرًا لأن لديك أوزانًا ، يمكنك التمرين في عقولك في المنزل. Ale ، الذي من الضروري حمايته ، أنه بدون تقدم vaga ، سيكون من الصعب الحصول على كتلة m'yaziv. Ale ، مع النهج الصحيح ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. لك النجاح في عملك!

يعتبر رفع Kettlebell طريقة رائعة لتدريب الجسم بالكامل في فترة زمنية قصيرة.

تتوفر أجراس الكيتل في أذهان المنزل لجميع الفئات: من رياضي ماهر إلى مبتدئ.

ما هي المزايا التي يمكنك التخلص منها ، أوزان نائب في التدريبات الخاصة بك؟

ميزات لاتخاذ مع kettlebells

من الضروري أن ترن أجراس القهوة - فقد مزق شكلها الفريد البطون لتتأرجح بأثقالها الشهيرة.

إذا بدأت بأوزان ، فمن المستحسن أن تستشير مدربًا لتقليل احتمالية الإصابة.

يمكنك أيضًا البدء في تحسين تقنية الحركة بدون أوزان ، أولاً وقبل كل شيء ، قم بإضافة وزن الساعة إلى اليمين.

ما هي الإيجابيات التي تأخذها من الأوزان؟

مارس بعض أمراض القلب والتمارين الرياضية.الحركة من النوع لتعزيز القوة والحيوية هي الطريقة الأكثر فاعلية للتنقل في الجسم كله.
نظرًا للطبيعة الشديدة ، فإن تافهة التدريب قصيرة ، وهي مناسبة للأشخاص المشغولين.يمكن للجمباز Kettlebell القيام بكل شيء ، وسيكونون آمنين في التدريبات المتقطعة بكثافة عالية.
الأوزان صغيرة الحجم ومحمولة ، لذا يمكن إجراء التدريب مثل الغرفة ، لذلك كان هناك كشك في الحديقة دون الحاجة إلى فتح صالة ألعاب رياضية.
عندما تنتصر بشكل صحيح مع الأوزان ، فإن كتف غنيمة لا تلتوي ، كما لو كانت من إنسان آلي به قضيب. Navpaki ، مثل هذا التركيز على الأوتار والأربطة ، فإن حثالة تكون أكثر سمكًا وأقل عرضة للإصابة.

تدريب الأثقال ليأخذ شكل كتلة m'azovoy ، كما لو كنت تحرق الدهون ، قم بتخزينها ليوم طويل ، وحركها على الفور.

Rozpodil masi في الأوزان وراء العدد الكبير من مثبتات m'yaziv وتسكب على m'yazi بالكامل لمساعدة مجموعة واسعة من ruhiv. انتقل إلى حق izolyuyuchi مع الدمبل والحديد لمنع مثل هذا التأثير.

رفع Kettlebell هو طية منتصرة للجسم كله ، والتي من المستحيل تكرارها على أجهزة المحاكاة. لا تبتعد عن الأوزان بتدريب قوة كبيرة. أوزان Kettlebell مناسبة للتركيز على ruhіv الصغير الصحيح ، لكنها ليست آلية m'yazіv.

الحق مع kettlebells

يتم تنفيذ رياضات رفع الأثقال Kettlebell في مجالين: طلب البريد طويل المدى والقتال المزدوج ، حيث تتكون من وزنين ورفع أثقال واحد في بريد قصير.

يتم تحديد Peremozhets لعدد مرات التكرار لإدخال ساعة. الحق في المصارعة بوزن 16 كجم و 24 كجم و 32 كجم.

قوة ألعاب الخفة بين الرجال مناسبة بوزن 16 كجم ، والنساء والصغار مطلوبون بأوزان أصغر من 8 إلى 12 كجم. تتضمن لياقة Kettlebell عددًا أكبر من الحقوق المختلفة. معيار vaga gir لنحوهم:

النساء: 4-12 كجم ؛
الناس: 12-20 كغم.

إن vaga مذنب بالتقاط الصور بطريقة تسمح لـ vikonati بـ 10-12 مرة لـ pidkhid.

الصحافة مقاعد البدلاء

عند وضع القدمين الواقفة على مسافة عرض الكتفين ، وباستخدام إحدى اليدين ، خذ الوزن على مستوى الجزء العلوي من الصدر.
قم بضرب الوزن صعودًا فوق رأسك ، مع إدارة مرفقك بحيث يكون جانب البولا للأمام بشكل مستقيم. أصلح يدك في هذا الموقف.
قم بخفض الوزن بشكل صحيح إلى موضع الحامل ، بما في ذلك في الروبوت أوسع m'yaz من الظهر.

بعد سلسلة من التكرار ، اضغط على اليد الأخرى. يمكن أن يعمل Qiu بشكل صحيح على جرسين في نفس الوقت ، أو بطريقة سيئة. تحت ساعة من حركة خط اليد ، حمل الوزن على صديقك الجامح تحت ساعة من تمرين ضغط البنش.

رئاسة

خذ الجرس بكلتا يديك على أكتاف متساوية ، أو اضرب جرسين.
تعجب من الساعة بأكملها على التوالي واجلس كما لو كانت أقل. يتم توجيه العجلة إلى الأمام. أنت مذنب في النظام بينهما ، وتمتد الجذع والرأس عموديًا.
توقف في الأسفل وارتفع في الموقف مع كعبيك.

الرفعة المميتة

احصل عليه بشكل صحيح عن طريق وضع الوزن أمامك.
الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين. اتبعه حتى تكون أصابعك على نفس الخط.
اجلس وخذ الوزن بيديك. قم بالإطالة مع الكعب ثم افرد الجرس مرة واحدة.
قم بقص ظهرك بشكل مستقيم وابدأ في التحسن مرة أخرى ، مع تحريك الوزن على الأرض.

ريفوك

أرجل العضد أوسع خلف الكتفين. خذ وزنًا بيديك وقم بلفه بين قدميك. Sіdnіtі vіdvedіt مرة أخرى ، zіgnіt kolіna. تحرك ، ظهرك مستقيم وتطلع إلى الأمام.
ارفع الحبل وقم بزيادة تأرجح الطاقة في الجرس ، vishtovhuyuchi صعودًا إلى ارتفاع الكتف. استرخاء اليدين وتقويمهما.
ثم اترك الجرس يستدير إلى الموضع بين الأرجل وكرر التأرجح.

يمكنك العمل بشكل صحيح بيد واحدة ، أو رسم يديك ، والتنقل بينهما.

مكتب البريد

ضع وزنك على. Zignіt trohi kolіn و nahіlіtsya وخذ الوزن.
بناء أرجوحة لخلق الدافع. حرك الوزن على الصدر وافرد الجسم بشكل عمودي.
دعونا نبني pidsid و vishtovhnit وزنًا شاقًا فوق رؤوسنا. في الموضع العلوي ، يمكن حظر اليد.
اخفض الوزن لسجل فرعي وقم بزيادة نفس التكرار.

يمكن ضرب المنشورات بوزنين في نفس الوقت. تسي naivazhcha على حق في رفع kettlebell. عند نشر دورة طويلة ، يتم توبيخ الجرس باستمرار من الحظيرة.

زادياني معيازي

الأوزان مناسبة للوصول إلى الأساسيات ، فهي تساعد في تطوير القوة والتنسيق والحيوية. جميع الركائز لها ظهور ومقاعد وظهور وأكتاف.

توفر Stegna ، والأهم من ذلك ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار subcolin ، معظم الدافع لمرحلة الوزن بالنسبة للوزن ولساعة التأرجح.
ميازي اضغط ، المقعد ، الحوض والجزء السفلي من الظهر ، مشد مشدود ، مما يساعد جسمك على تطوير التوازن والقوة والصفاء. روبوت tsikh m'yazіv pіd h Right stabilіzu ridge.
أعرض ليونة في الظهر والدالية تساعد في رفع الأوزان إلى مستوى الثديين. تعمل مجموعات Qi من m'yaziv أيضًا كمثبتات تحت ساعة الجبل.

مجموعة غير تجارية من الأمريكيين الأجيال القادمة من أجل الحقوق الجسدية أساءت فهم فعالية حقوق حمل الوزن. متوسط حرق المشاركين 13.6 سعرة حرارية للألياف الهوائية و 6.6 سعرة حرارية للألياف اللاهوائية. مع تان الجلد ، قام الرياضي بتلطيخ أكثر من 20 سعرة حرارية لكل ريشة.

ذهب خلفاء القساوسة إلى visnovka ، حيث يفسر هذا الحراك العالي لحرق السعرات الحرارية من خلال العدد الكبير من m'yazivs ، المنتصرون ، وبوتيرة ضرب الروخ.

خلال الساعة الأولى من التدريب ، سجل المشاركون معدل ضربات قلب بلغ 86-99٪ من الحد الأقصى.

تعال في وقت لاحق

مجموعة توصيات للسلامة ، حيث من الضروري تذكرها قبل التدريب باستخدام أجراس القهوة:

أصلح جميع المشاكل في Stegon.
لا تنزل ولا تنحني عند الخصر.
حافظ على يديك مستقيمة ولا تجهد يديك.
تقليم كتفيك عند المستنقعات ، لا تثني معصميك.

إذا كنت لا تخطط للمشاركة في رفع الجرس ، فلا توجد مناسبات لتقلبات شديدة في أجراس القهوة ومثل هذه القوة العظيمة.

في أقصر تأرجح لن تكون قادرًا على إنهاء التدريب ، في أعلى تأرجح ستزيل الإصابة. من أجل الفوز على اليمين ، ضع أوزانًا بهذا الوزن بحيث يمكنك إجراء عدد كبير من التكرارات.

التوازن بين الحاجة إلى التدريب ومقدار التدريب باستخدام أجراس القهوة. لا تنس أن كل أجسام وقوة المستودع لها الحق في الحصول على ظهورهم ، لذلك تحتاج عقلك إلى ساعة للتجديد. Pochatkivtsy يكفي 2-3 تمارين في اليوم.

المقذوف الأكثر تنوعًا للحق - الأوزان ، إلى ذلك їx rozmіr varіst الصغير يسمح zamatisya في صالة الألعاب الرياضية ، і في أذهان المنزل. يجب أن يكون المجمع مشغولاً بـ "ينابيع" التعيينات لدراسة جميع مجموعات العقول عملياً ، وهذا هو السبب في أنه يشبه المحاكاة لكثير من الرياضيين.

شظايا من محاكي vikoristovuyuchiy zalizny ، يمكنك أن تتأذى بسهولة ، على سبيل المثال ، ترك اليوغا على ساقك ، بسلام ، كما لو كان من الصواب التدريب بمساعدتك ، بحيث لا تتأذى مثل هذه اللحظات غير المقبولة. هناك الكثير من الناس في أذهانهم المنزلية ، كبديل للمعدات الخارجية ، أو الدمبل الضال ، أو الكرات البلاستيكية المملوءة بالماء. وفي هذه المقالة ، يتعلق الأمر كله بالتدريب على الأوزان الإضافية.

قواعد لاتخاذ من kettlebells في عقول المنزل

أولاً ، ابدأ مجمعًا تدريبيًا بأجراس ، حتى يتم تجنب الإصابات ، احذر القواعد الرئيسية للاقتراض من عقول المنزل:

تحضير m'yazi للجسم لإحماء إضافي بخمسة عرض ؛
تأخذ في الاعتبار بحزم تقنية مسح الجلد أمام المسح.

يوصي Fahіvtsі باستخدام vikonuvati vіd من 5 إلى 10 تكرارات لتدريب الجلد ، 2-5 طرق في اليوم ، إراحة في تدريبك البدني. لماذا يجب على الغيب أن "رياضي"؟ هناك الكثير ليقال عن المقالة المسيئة.

لماذا تبدأ؟

في واقع الأمر ، فإن مجمع التدريب تقريبًا مناسب مع kettlebell ، وهو ضروري للتدريب البدني المناسب في فترة إحماء صغيرة على ما يبدو للتمارين:

تلوثت المعطف من الجوانب المختلفة ؛
يجلس
يتأرجح مع الأطراف السفلية والعلوية.

كلما كانت النتيجة التي تريد رؤيتها أكبر ، زادت النتيجة التي يمكنك الحصول عليها من جهاز محاكاة. تقرير حول الاختيار الفردي لصدفة للجلد ، سنتحدث في النقطة أدناه. وأفضل خيار لأول مرة هو وزن معدات الصالة الرياضية التي يبلغ وزنها 16 كجم.

اكثر شهرة:

✅ مع طوق مباشرة لتنحيف البطن والجوانب
✅ الحق للصحافة مع بكرة في عقول المنزل
✅ بشكل فعال في المنزل مع الدمبل
✅ منصة الاهتزاز لفقدان الوزن

من أجل إكمال مجمع التدريب بشكل صحيح ، لأول مرة ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بإتقان تقنية التثبيت والإرسال بالبريد - وهما أسلوبان جسديان قابلان للطي ومخزونان بشكل غني.

مكتب البريدفي عقول البيت ، هم منتصرون بهذا الترتيب:

رفع جهاز محاكاة على الصدر.
vishtovhuvannya حاد على الجبل.

عندما vikonannі vyshchevkazanї الساق اليمنى buti roztashovanі على عرض الكتفين وثني عند الركبتين. في موضع الكوز ، يكون المحاكي مذنباً بارتكاب بوتي بين الساقين. عند رفع جهاز المحاكاة ، من الضروري عمل قرفصاء خفيف ، في مثل هذه الرتبة ، مع وضع قدميك على الأرض.

دالي rozpovimo ، كيف تعمل بشكل صحيح ريفوكفي العقول المحلية. خارج المخيم هو نفسه ، كما هو الحال في "مكتب البريد". كانت Vikonannya مشغولة بالتسلق عند الرفع المتواصل لجهاز المحاكاة عند الذراع المستقيمة ، ثم "نقل" جهاز محاكاة الصالة الرياضية بحدة من نقطة إلى أخرى.

كيف تختار الوزن المناسب؟

العفو عن البوغا المبتدئ الثري عند الاختيار الخاطئ للمخزون. دعنا نلقي نظرة على بعض الرتبة اللازمة لاختيار جهاز محاكاة ، بحيث يمكن بسهولة أن يتم إلقاء اللوم على جميع التدريبات عليه للتخلص من الإصابات.

لنلق نظرة على مخزون 8 و 16 و 24 و 32 كجم. أي منهم يناسبك؟ علي سبيل المثال، النساء pidideمقذوف لـ 8 كجم اشخاصحسنًا ، يمكنك rozpochati vykonanny بشكل صحيح іz 16 كجم مقذوف.

فيبير فاجاأغمي علي تناسب جهاز المحاكاة وفقًا لسماتك الفسيولوجيةأنا ، نهر سيفنا ، معرف kіlkostі zayvih kіlogramіv. على سبيل المثال ، يا رجل ، إذا كان وزنك أكثر من مائة كيلوغرام ، يمكنك إطلاق قذيفة مهمة دون تدريب بدني مسبق.

لا تنس أن استخدام أجهزة المحاكاة الخارجية سيحدث تأثيرًا فقط في مرحلة التدريب. لإنقاص الوزن ، أو ضخ الميازي إلى عالم أكبر ، ثم اختر جهاز محاكاة من فئة أكبر.

مع وزن يبلغ 24 كجم ، ستكون العقول المحلية أقل عرضة للوقوع في فخ التحضير الخاص للحوم لمثل هذه المغامرة. لذلك ، انتقل أولاً إلى المجمع الذي تشغله ، وغيّر رأيك ، فأنت على استعداد للذهاب.

كوري على حق

لقد اتضح لي أن الناس يربحون "أجهزة محاكاة مجانية" لسبب ما. كوريست الحق مع kettlebellمجال أفضل في الهجوم:

جمع ميازوفوي ماسي ؛
فقدان الوزن الفعال
تطوير حيوية الكائن الحي و gnuchkost من التلال ؛
الوقاية من نظام القلب والأوعية الدموية و dichal.

من الواضح أن القوائم أعلاه ليست كلها خصائص إيجابية ، مثل تلك التي قدمتها الأداة. بمعنى آخر ، يمكنك ضخ مجموعة واحدة من الميازيف وإعطاء جسمك أشكالًا منقوشة خيطية.

أحد أهم العوامل التي يجب أن تعتني بنفسك لمساعدة المخزون الخارجي هو التوافر والسعر المنخفض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانشغال بمساعدة جهاز محاكاة الصالة الرياضية لن يضيع منك الكثير من الوقت ، لأن التدريب ليس إلزاميًا لفتح صالات رياضية. لديك قدرة خارقة على هز الميازي ، والاستمتاع بجهاز التلفزيون ، أو الاستمتاع بالموسيقى المحبوبة في أذهان منزلك.

ما الذي يمكن اكتسابه مقابل أوزان إضافية من عقول الوطن؟

كما تم تحديده بالفعل ، فإن تعدد استخدامات التدريب على الأوزان الإضافية سيسمح للناس ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لزيادة الوزن بسرعة ، وضخ كل الميازي معها.

من أجل زيادة الوزن في أذهان المنزل في أقصر مدة ، لا بد من الخضوع لعادات الأكل الصحيحة ، حيث يمكنك أن تكون ذا سعرات حرارية عالية بقلبك ، لكن إذا كنت توازن ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، لم يقتصر الأمر على إصابة الشخص بجلطة دماغية فحسب ، بل اكتسبت وزنًا كبيرًا ، وهو عالم مهم ضروري لزيادة المغامرة.

كريم من الأكل الصحيح وتحسين الغرور ، لا أثر لنسيان الشفاء التام. بعد تدريب الجلد ، يجب عليك الاسترخاء والنوم. بهذه الطريقة ، يتم استعادة القوة وتعطى كتلة الطاقة لجميع المغامرات المتقدمة.

دعونا نلقي نظرة على أكبر سمك الإسبرط بسيط تمامًا مع وجود أوزان في عقول المنزل ، ما الذي يجب استخدامه مع مجموعة ماسي السويدية:

رفع قذيفتين بضغطة على الصدر ؛
الجلوس مع kettlebells.
حنين للمرضى.

دعنا نخمن أن وزن جهاز المحاكاة للتدريب صحيح ، اعتمادًا على الخصائص الفسيولوجية الفردية الخاصة بك. في حالة اختلاف أوزان rozmіrіv الأقل ، otrimannya bazhany ، تكون النتيجة صغيرة ، وفي حالة المخاطرة بإعطاء المعدات "ليست تحت القوة" ، هناك قدر كبير من الإصابات.

مجمع تدريب pochatkіvtsіv іz kettlebells

هل ترغب في معرفة القوة والحيوية بنفس رمز مايزي؟ يمكنك Zrobiti tse أن zavdyaki وظائف طاقة فعالة للغاية من kettlebells. أنت لا تعرف ، ياك؟ خصيصًا لك ، اخترنا الحقوق الأساسية لأول مرة.

أي شخص يريد معرفة كيفية ارتياح m'yazi وسحب الجسم إلى اليمين للحصول على المساعدة ، فمن المستحسن أن تتعرف على المعلومات المسيئة.

الحقوق الأساسية لـ pochatkivtsiv

مجمع التدريب مناسب للمبتدئين ، ويتكون من ثلاث مهام رئيسية يسهل تكوينها في عقول المنزل:

Revok.نحيلة الجسم بظهر مستقيم. ثم ، perebovayuchy في هذا الموقف ، من الضروري أخذ وزن في القاع وخفضه برفق على الصدر. ثم دعنا نحرك المقذوف بيدنا الأخرى وننزله على اللوحة ؛
الرغبة سيئة.خذ وزنًا صغيرًا في راحة يدك ، وانحني في طمي الأشنة ، ارفع يدك بالأداة إلى نفسك ؛
"مليان".من المناسب لك أن تشفي الجسد ، وتحاول الوصول إلى أسفل القدم قدر الإمكان. حسنًا ، سأصل إلى صديق ، وسنضغط على التل بقذيفة.

في مرحلة قطعة خبز ، في المنزل ، للبشرة ، خذ أكثر من 15 خصلة بقليل ، حتى لا تضيع كل الطاقة.

الظهر حتى. في الأطراف العليا ، يتم ضغط اثنين من الأوزان الصغيرة بإحكام. بهذا الترتيب ، نخفض الدولونات لأسفل ، ثم نرفعها بسلاسة إلى أعلى التل ؛
اتخذ وضعية الجلوس. غرز الأطراف السفلية بعرض كتفيك. من الذكاء أن تضغط على وزن في الأسفل وتضعه على ركبتك. في مثل هذه الطقوس ، بيد روحي الشرير ، نزولاً وصاعداً ؛
قف بشكل مستقيم وارفع يدك مع وضع الآلة فوق رأسك ، ثم اخفضها برفق.

للحصول على أفضل تأثير لهذا المركب الفاهيفتسي ، يوصى بتكرار الآفة الجلدية 10-15 مرة في اليوم.

التدريب القلب

يشار إلى تدريب القلب على حرق الدهون في أذهان المنزل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بشكل فعال ، بينما يعانون من أمراض القلب. وراء كلمات العلماء الأمريكيين ، من الصحيح أن يكون "جهاز محاكاة الطيران" الأكثر فاعلية ، وأقل ضغطًا على القلب ، مثل المحاكي الكبير. أقل من 10 ريشات mahіv gіr є بديل خارق للريشة الكبيرة ذات العشرين ريشة.

إذا كنت ترغب في زيادة معدل ضربات قلبك بسرعة أكبر ، فمن المستحسن العمل على حقوق kettlebell. دعنا نتعرف علي بعض لأخذ مجمع لقلب zmіtsnennya m'yaza ،يمكن أن يكون الياك vikonuvat في عقول الأسرة:

تأرجح الجرس بيد واحدة ؛
التخزين واقف
مرضت قتلت
فيبادي.
ريفكي.
جالس.

برنامج للناس

المجمع مناسب بأوزان للأشخاص الذين يحملون 32 كجم من المعدات للمساعدة. دعنا نلقي نظرة على أكثرها فعالية:

قذيفة بوست في المقعد.يجب ثني الأرجل قليلاً ، ويجب فك الجرس فقط على مستوى الأذن. في مثل هذه المرتبة ، من الضروري الجلوس والرفع ورفع المخزون صعودًا ؛
زكيدانيا بحضور. Perebuvayuchi في napіvsіdі ، zahoplyuєmo іnventar i roztashovuєmo yogo على المزهرية بين الأرجل. ثم ألقينا مقذوفًا على الكتف ، جالسين على ساق واحدة مرة واحدة ؛
Rivok من مقاعد البدلاء الصحافة و prisistom. Tsya محق في نقل المنتصر كشخص واحد ، واثنين من البنات.من الضروري رفعها فوق الرأس ، والراحة عند الشراب. شذب يديك على المزهرية ، وانزل على ركبتيك بشكل صحيح. دعونا نرتقي إلى مستوى الفرد الكامل.

أيضا ، وخاصة بالنسبة للأشخاص ، іsnuє المجمع الصحيح مع kettlebells "باليدين". بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ذلك ، فإن الوزن يكون فقط بحجم "مقابض". يُنصح بالتعلم من الحق في تغيير الرأي بمساعدة المعدات المطلوبة:

رئاسة.الاستياء من الاستيلاء على الدولونات للقذيفة و vikonuemo glibok_ السلس القرفصاء ؛
اضغط على مقعد.نتخذ وضعية الاستلقاء ونجرف كلتا النهايتين العلويتين على المقذوف ، ونرفعها إلى أعلى التل ؛
البتولا.من أجل انتصار الهجوم ، من الضروري الاستلقاء على ظهرك ورفع ثقل مزدوج على رأسك. دعونا نرفع أرجلنا عالياً ، ونقف في البتولا.

ضع الجرس على الصحافة

الحق مع kettlebell على الصحافة في عقول المنزلسيكونون أقوياء مثل الوافدين الجدد ، وكذلك الرياضيين المتقدمين. أكبر الإضافات مشغولة أيضًا:

دفع قذيفة من nahila الوحشي ؛
تمديد المخزون قطريًا من الأعلى ؛
لف البدن بالقذيفة صعودًا ؛
bichn التواء على الصحافة.
رفع رجليك المستقيمة من وضعية "مستلقية على ظهرك" إلى استقامة ذراعيك بقذيفة ؛
لوح ، في دولون yakіy ، buti roztashovanі على قذائف.

إذا أمكن ، أضف 30 ريشة يوميًا إلى المجمع ذي الأهمية الحيوية ، دون أن تنسى الإحماء الخفيف للجسم والعقل.

البرنامج المناسب للرضاعة الطبيعية

البرنامج المناسب للرضاعة الطبيعيةيشمل المجمع الهجومي:

اضغط على المعدات على الجبل بيد واحدة من وضع الاستلقاء ؛
مقدمة من اليدين بقذيفة أمام الصدر m'yazyv ؛
رفع الثقل على ضلوع الصدور مع بدء الضغط على الجبل.

في الخلف ، إلى العمل من مجمع vyshchevkazanny ، لا تضيف أكثر من 5 ريشات. في حالة حدوث ذلك ، لا تنسَ الاعتناء بالديحاني ، بحيث يكون متساويًا ولا يتغلب عندما يكون vikonann على حق.

ستظهر النتائج الفعالة الأولى بعد 3-4 أشهر من التدريب المنتظم.
للاستهلاك يمكنك زيادة دخلك. غولوفني ، غيّر رأيك ، ما الذي يمكن أن تلومه.

الحق مع kettlebell واحد

نجاعة الحق مع kettlebell واحدفي العقول المحلية ، لا يمكن فعل أي شيء للمهن من اثنين من الجرد. هذا أحد أفضل الأمثلة ، إذا كان الأمر مهمًا ليس الكمية ، ولكن الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، وبمساعدة جميع الأوزان ، من الممكن ضخ جميع مجموعات الميازيف.

المجمع التدريبي الظهير هو المنتصر بيد واحدة ثم بيد أخرى. تقريبي برنامج للمسح في عقول الوطنتبدو وكأنها رتبة تقترب:

5 ريفكيف
5 مكابس على الصدر
5 جلسات.

من المفهوم ، عدد مرات التكرار التي يمكنك اختيارها بنفسك ، ولكن لتحقيق أكبر تأثير ، يوصى باستخدام أكثر عدد محدد من المرات.

مع التدريب المنتظم ، وإلى جميع القواعد ، ستقلب نتيجة الكيس الفرعي جميع النقاط.

مجمع الظهر الأيمن

تفرد مجمع التدريب الهجومي هو ذلك ضع الجرس على ظهركلإخفاء مشهد كل معازيف الجسد. دعنا نلقي نظرة على أكثرها فعالية:

دعم للمساعدة بيد واحدة ، منزعج على الأصداف ، والأخرى - في الأسفل ؛
اضغط على مقاعد البدلاء على الصدر مع ظهر مستو ؛
القرفصاء باستخدام "الينابيع" المضغوطة في كلا الوديان ؛
pіdёm قذيفة z pіdlogi حتى الثديين vnya ؛
التفاف آلة التمرين مع اليدين في جوانب مختلفة.

للحصول على أفضل النتائج ، يجب إعطاء هذا المركب 25 ريشة يوميًا.

اضبط kettlebell على العضلة ثلاثية الرؤوس

من أجل ضخ مثل هذا المياز ، الياك ثلاثية الرؤوس، في الأذهان المحلية ، اتبع الخطوات حق:

اضغط على الصدر في وضع الاستلقاء والوقوف ؛
بسط أذرع الضعفاء.
اضغط بيد واحدة
vіdzhimannya ، يتصاعد مع النصائح العلوية على الجرس ؛
اضغط على مقاعد البدلاء بمساعدة وزنين.

لاستعادة الاحترام ، من أجل الوصول إلى تأثير بازاني ، من الضروري تنشيط مجموعة الحقوق بأكملها. شظايا vikonannya ليست سوى مهنة واحدة من إعادة سرد حكيمة ، ولن يتم إعطاء نتائج التهديف.

للفتيات على جميع مجموعات اللغات

نادرًا ، إذا أطلقت النار على فتاة ، فستعتني بشخصيتك للمساعدة في المعدات المهمة. ولكن إذا كنت أحدهم ، فسيتم التعرف على المعلومات التالية خصيصًا لك.

مناسبة للأوزان لجميع مجموعات الأطفال للفتياتأكثر مباشرة لفقدان الوزن ، أقل لاكتساب الكتلة أو ضخ مايزيف:

الجلوس مع معدات التمرين ، وثني اليدين في المرفقين ؛
rozvedennya verkhnіh kіntsіvok z іnventarіm vіznі boka ؛
vipadi مع القدم ، مقذوف protilezhnіy rutsі zі ؛
فوق الضغط؛
الجر البشنة في وضعية الكذب ؛
مستقيم وملتوي على الصحافة.

يمكن استخدام المجمع لأغراض أعلى سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. لأكبر فعالية ، أضف 10-15 ريشة يوميًا على الجلد.

درس فيديو

إذا كان من المعروف أنك على حق مع الأوزان في أذهان منزلك ، ولكن إذا كنت تشك في صحة أفعالك ، فتعلم من درس الفيديو ، فلنقدمها أدناه.

فيديو "الحق الأكثر فاعلية مع الجرس على جميع مجموعات معيازيف":