مناسب لليدين بدون دمبل: أشكال برانيمو المثالية. المناسب لفقدان الوزن

سواء كنت فتاة ، فأنت تريد أن تشعر وكأنك بطاقة منخفضة وعصرية ، تم إنشاؤها بصوت مثالي وإضاءة داخلية غنية. وفيما يتعلق بكمال الجوهر غير المادي ، هناك حاجة إلى تركيز القوى الروحية ، ثم من أجل سحر الأرز الطبيعي ، من الممكن تحسينه جسديًا.

سيكون Bulo معجزة ، يمكن التخلص من كيلوغرامات yakby zayvі ، التي تمسك بالمعدة والحصى لفصل الشتاء الطويل ، بسهولة ، مثل رداء دافئ ، scho nabrid. ولإضفاء الثبات على المعدة والمقاعد ، ولتقليل ارتخاء الذراعين ، يمكن أن يساعدوا بشكل أكثر انتظامًا ونشاطًا في ممارسة الرياضة أثناء تناول الطعام المناسب. وإذا لم تنجح في الحصول على تمارين أولية ، فلا تعتمد على نجاح التغذية على المدى القصير.

كيف اقوم به بشكل صحيح

إنه طموح كبير للغاية ألا تقربك من النقطة في وقت واحد ، ويمكن أن تكون العواقب مؤسفة. Bl M'yazakh ليس فقط لا يسمح لك بمواصلة الانشغال - يمكنك بالكاد تغيير رأسك. لذلك ، فإن خطوات زيادة الغرور فقط ، والانتقال من البسيط إلى القابل للطي ، تسمح لك بإنفاقه بأقل قدر من النفقات. من أجل تحقيق أفضل النتائج ، يمكن تقليل الطموح ، بشكل منهجي بشكل صحيح ، حتى لو كان دعم الأم لأم رياضية غير كافٍ.

والأفضل من ذلك ، بالنسبة لإلهام أفكارك ، أن تفوز بخدمة نادي اللياقة البدنية. في الرهن الرياضي ، الأفضل لكل شيء ، سوف تتقن برامج عقل الجسم كله ، بما في ذلك عدد الأيدي. إذا كنت أكثر اضطرابًا من قبل معسكر جبهاتك ، أسفل معسكر أجزاء أخرى من الجسم ، فلا تنس إخبار المدرب عنك. Vіn rozrobivat لك حق خاص ، وتوجه نفسها لتحسين هذه المجالات من المشاكل.

أما بالنسبة للنادي الرياضي ، فليس لديك ما يكفي من القوة ، إذا كانت ساعة واحدة فقط ، يمكنك الوصول إلى التأثير الضروري بنفسك ، فإن roblyachs في المنزل مباشرة. أن تبدأ مشغولاً ليس بالأمر السيئ بأي حال من الأحوال ، فمن الأفضل أن تتقدم على نفسك للحصول على نتيجة إيجابية. بالإضافة إلى ذلك ، لمثل هذه الحقوق ، ليست هناك حاجة إلى معدات رياضية قابلة للطي. يمكن عمل الظهر بدون الدمبل. لا تبالغ في التدريب. قبل ذلك ، وفي أسرع وقت ممكن ، يرجى تدفئة الجسم كله ، بما في ذلك وحل اليدين.

مجمع الحقوق لليدين

• الحق الأكثر فعالية للأيدي بدون دمبل - tse vіdzhimannya. بالنسبة لأولئك الذين لم ينشغلوا لفترة طويلة ، من الأفضل أن تبدأ ليس في أعقاب السجلات ، ولكن في الكنبة ، أو في أعقاب المصعد. بعقل واحد غير حذر ، يمكن أن ينخفض ​​مثل هذا الحق فجأة إلى أن خفض المعطف بأكمله ، وليس مجرد جزء أو جزأين. من أجل الوضوح ، صوت rahunok: واحد - خفض ، اثنان - مرفوع. كرر 5-6 مرات ، وزد عدد مرات التكرار في النهاية إلى 10 ؛
• اجلس على المنضدة ، وأدر ذراعيك على المقعد. شد العضلة ثلاثية الرؤوس يكفي أن ترفع العضلات الجذع فوق الشكل. دعونا نستدير بشكل صحيح في موقف الخروج. لا تنسى تقليم كتفيك في وضع منخفض. اقترب من 20 تكرارًا. يحق لـ Tsya أن تكون فعالة قدر الإمكان من أجل الحد الأدنى من السرعة و її vikonannya ؛
• قف بشكل مستقيم ، وافتح ذراعيك ، وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين. بدون ثني الخطوط ، ارسم بيديك مظهر الحصة - حبلا واحد على جانب الجلد ؛
• قف مثل القشريات ، ضع يديك في موازاة كتفيك ، وأدر أصابعك إلى الجانبين المعاكسين. مد يدك نحو ثني يديك حتى يبرز القفص الصدري. تريماتي مباشرة على ظهرك. استدر في موقف الخروج. كرر الحق أقل من 8 مرات ؛
• مستلقية على بطنك ، افتح رجليك. اتبعي ذلك حتى يتم الضغط على الألحفة بقوة في الطية. احترم الوادي. يمكن أن تكون الأصابع المستقيمة للأمام مباشرة. ارفع الجزء العلوي من مقدمة القدم بحيث تستقيم الذراعين. قم بإصلاح الوضع لبضع ثوان ، ثم استدر في موضع الخروج. كرر 8 مرات ؛
• حتى أنه أخف وزنًا ولكنه أكثر فاعلية لليدين ، يمكنك التقاط الإسبرط مرة واحدة في اليوم. الجلوس في وضع السلطان التركي ، افرد كتفيك واطوِ يديك أمامك بالصلاة. اتبع ، schob kut zginu lіktіv buv مباشرة. ابدأ بشكل صحيح في الضغط على الذراعين بينك ، وقم بالتجميد عند أقصى نقطة ضغط لمدة 15-30 ثانية. استرخِ قلبك وكرر الأمر مرة أخرى. لساعة التوبة لا تحذف المحاضرات. اكسب أقل من 4-5 طرق. بالفعل من أجل سبراتة من tizhniv ، أنت لا ترى طين يديك فقط ، ولكن ثدييك. لتعدد الاستخدامات ، يمكن أيضًا شد اليدين على قدم المساواة من البطن أو فوق الرأس ؛
• خارج المخيم - واقفًا ، على بعد قدميه بعرض الكتفين. السلك هو في الطريق إلى ستان معتنى به جيدًا. الذراعين متقاطعتان أمامنا ، والأذرع يتم تدويرها بالتناوب صعودًا وهبوطًا. ابدأ 20-30 تكرار. هؤلاء أنفسهم يمكن أن يكونوا روبيتي بدون نخيل ، يضعون أذرعهم فوق رؤوسهم. لا تنس أن تلف الذراعين في جوانب مختلفة. إذا كان لديك الحق في مصافحة يدك بقوة ؛
• جسد الجروح للأمام ، والساقين مثنيتين بالركبتين ، والأصابع مشدودة بقبضات ، مشدودة أمامها. Z المرئي zusillyam لإعادة اليدين ، ثم التفت بحدة إلى الوضع الخارجي. تحت الساعة المناسبة ، يمكنك ثني أصابعك ، ولف قبضة يدك. كرر 10 مرات لذراع الجلد.
• قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك إلى مستوى كتفيك ، وراحتي اليدين إلى الأمام. بالنسبة إلى Zusillam ، اخفض مقدمة الرأس لأسفل - راحتي العجائب للخلف. أكثر من 10 زيارات. انظر ، إذا كان توتر العضلة ذات الرأسين قويًا ، فلا تسترخي. حافظ على جفاف الجلد لبضع ثوان. إذا كان لديك الحق في إرخاء يديك ، فاحذر من ذلك.

من المناسب أن تأخذ اليدين بعض الوقت ، فالرائحة الكريهة بسيطة ولا تضيع الزوسيل الكبير. بضربهم بسرعة ، سوف تصبح بطلاً في العضلة ذات الرأسين Garnih والعضلة ثلاثية الرؤوس المنقوشة. إنه شكل غير مألوف للسماح بفخر بإظهار دقة الخطوط الملساء وجنس الانحناءات. ستصبح ملابس Vidkriti الصيفية والصنادل البراقة رفيقاتك المخلصين طوال الصيف ، مما يخلق مزاجًا لعيد الميلاد وأجواء ممتعة وخالية من التوربو لفترة طويلة.

ساعة القراءة: 10 دقائق

لقد قمت بإصدار قرص DVD مع برامج اللياقة البدنية ، كما يدير Mike قناته الخاصة على YouTube ، حيث يقوم بتحميل مقاطع فيديو جديدة بانتظام. سعر جيد كثافة عالية التدريب المتقطع، حيث يروجون لرغبة جادة لجميع مجموعات معياز. ستساعدك هذه البرامج على حرق السعرات الحرارية بكفاءة وإبطاء عملية التمثيل الغذائي وتشكيل جسمك.

نقدم لك 10 تمارين مثل Mike Donavanik ، والتي سيتم ممارستها بدون تكلفة على قناة yoga youtube. يذهب Persh nizh للنظر حوله لأخذ ، rozpovimo السمات البارزة لمقاطع الفيديو هذه:

• جميع البرامج مبنية حول الجسم بدون مخزون اضافي.
• تشتمل Tse و yakі على مقياس ضغط مكثف وتمارين هوائية وقوة صحيحة.
• البرامج أكثر إثارة للصدمة ومناسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل من الثلج.
• يتم تشغيل مقاطع الفيديو بدون مؤقت ومعلومات إضافية أخرى.
• تمثيل الفيديو بمزيج من أربعة مقاطع وتدريبات أخرى بواسطة مايك دونافانيك
• عمليا يتم تنفيذ جميع الأنشطة دون عمليات الإحماء والحيل.

تذكر أن التدريب ضروري ابدأ بالتعادل ، وانتهي بامتداد. تسي ليس فقط إصابات dopomozhe niknuti ، ولكن yakіsno للقيام بالعمل. معظم العروض التقديمية لعمليات الإحماء والحيل غير واضحة ، شاهدها كلها:

• إحماء مع مايك دونافانيك: https://www.youtube.com/watch؟v=vMJ0NYvnqow
• Zatrimka بواسطة مايك دونافانيك: https://www.youtube.com/watch؟v=t9NInqDhGv4

محدث:

يمكن الآن العثور على التدريب بواسطة Mike Donavanik فقط على موقعه الرسمي على الإنترنت للاشتراك: https://www.mikedfitness.com/تمت إزالة الفيديو من قناة يوتيوب.

10 تدريبات بدون معدات مثل مايك دونافانيك

1. 15 دقيقة من الجزء السفلي من الجسم تمرين HIIT: سيقان قوية ومثيرة

تيبوفا تدريب Plyometricمع حقوق مكثفة لـ m'yazіv nіg في ذلك اليوم. يشتمل البرنامج على 4 جولات تكرار لليمين مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم. تم فحصك بحثًا عن zvichayny sidanya ، svyadnya z postribuvannya ، ثابت pridannya ، vypadi ، vypadi z vystribuvannyam ، موقف العداء. مثالي لبصق الدهن والنوابض m'yazіv stegon والسرير. تريفا 15 خفيلين.

2. 18 Quilin أصعب تمرين لوزن الجسم على الإطلاق

يشمل سعر التدريب المكثف 18-hvilinne مع تقلب الجزء العلوي من الجسم 5 جولات من أصل 5 الحقجولة الجلد: تمرينات الضغط الكلبة السيئة (يمينًا ويسارًا) ، القفز الطعنات ، القفز القرفصاء ، تمارين بيربي. يتم ضرب الجلد بشكل صحيح في 10 مرات. بين الجولات ، تتحقق من استراحة صغيرة ، ولكن كل 18 دقيقة ستعمل على نقاط قوتك.

3. 20 دقيقة سيقان مثير ، أفخاذ نحيفة و تجريب بعقب مرح

جلسة تدريبية أخرى لهذا اليوم مع مايك دونافانيك ، وبعد ذلك مع المزيد من الحقوق المتنوعة. إن طموح Crimium of plyometric (stribkovy) للتحقق منك مناسب للتوازن ، vipadi المائل والكلاسيكي ، pidyomi nig ، mistok. البرنامج أقل كثافة خلف الوتيرة ، وأقل في المقدمة ، ولكنه أكثر فاعلية. Trivaє 20 ريشة. احترم قميص Mike Donavanik في هذا الفيديو ، كتذكير لنا بأن اليوم ليس يومًا مهمًا حتى.

4. معسكر تدريب وزن الجسم لمدة 20 دقيقة: تمرين عضلات المعدة - أقصى حرق للسعرات الحرارية

تدريب Tse VІІT هو أيضًا ثلاث مرات 20 أثناء التكرار ، ولكن في هذا الفيديو التركيز الرئيسي لـ بيئة تطوير متكاملة على لحاء المحيازي. في النصف الأول من الاحتلال ، يتم فحصك بمقاييس plyometric اليمنى ، حيث ينشط الأخ مشد m'yazovy: skelas ، أفقي كبير ، burpee + superman ، كبير في وضع الطاولة ، تحت الركبة إلى الجسم. النصف الآخر من الوقت هو الذهاب إلى Kilimka والانعطاف على اليمين للطين الأسود.

5. 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup

هذا تدريب مكثف على تاباتا لمدة 26 دقيقة ، في الساعة التي من غير المحتمل أن تكون قادرًا على التنفس فيها. يتبع البرنامج مبدأ التاباتي القياسي : 20 ثانية ممكنة - 10 ثانية ممكنة.هذا فيديو بمزيج من ثلاثة برامج مختلفة لـ Mike Donavanik ، مقطع من الجلد والمطاط ، يتم تكرارها مرتين. من المناسب لك التحقق من تمرين Burpees ، والخطوط في الشقق ، vіdzhimannya ، أفقي كبير ، كبير مع ركب مرتفع مرتفع ، vipadi في خطوط. لن يكون هناك تنوع كبير في الحقوق ، سيكون تدريب البروتين أكثر سخونة.

6. 30 Bodyweight Workout #FBLiveCalorieBurn

من أجل السرعة والسرعة ، أحد أكثر البرامج التي يمكن الوصول إليها في اختياري ، يفحصك البروتين بوفرة حقوق وظيفية وسلطة. يعظ مايك دونافانيك باليقظة ، والجلوس القرفصاء ، وتحويل vіdzhimannya ، والأعشاب المزعجة ، كما لو كانت m'yazi تحترق. ستضيف حلاقة Burpee و plyometric وتيرة حرق الدهون ، لذلك في نهاية المهنة التي تستغرق 35 دقيقة ستترجم أنفاسك.

7. 30 دقيقة من وزن الجسم الوحشي HIIT تجريب

هذا البرنامج هو نسخة كلاسيكية من التدريبات عالية الكثافة للجسم كله. يتم فحصك Shvidkіsne مشغولبدون أي حقوق هوائية وقياس ضغط الدم عمليًا في وضع بدون توقف. في بقية البرنامج ، أعد لك مايك دونافانيك هدية صغيرة: شريحة مكثفة من تاباتي 30 دقيقة انفجار تاباتا HIIT مزج تجريب).

8. 30 دقيقة من تمرين وزن الجسم القاسي HIIT يمكنك القيام به في أي مكان

هذا هو نوع آخر من التدريب الوحشي على الجزء العلوي من الجسم. وون مزيج من مقاطع من ثلاثة مقاطع فيديو أخرى لمايك، علاوة على ذلك ، يتم وصف أحد مقاطع الالتقاط بشكل أفضل بواسطة البرنامج أصعب تمرين لوزن الجسم على الإطلاق. Vіdzhimannya ، Burpees ، الألواح الخشبية ، حلاقة الشعر ، القرفصاء ، vipadis - كل ذلك في أفضل تقاليد برامج مايك دونافانيك.

9. 60 دقيقة HIIT Cardio و Abs Workout حرق الدهون

تدريب آخر ، مثل مجموعة مقاطع فيديو أخرى بواسطة Mike Donavanik. يتبع البرنامج مبدأ الفاصل الزمني: يتم فحصك رسم شرائح القلب والحق في الجزء السفلي من أجل القلب. يتكون الجزء الجلدي من trivaє تقريبًا من 10 إلى 15 فيلين: يتم إجراء تشققات للدهون و zmіtsnyuvatimete m'azovy corset. هذا الفيديو به إحماء ، خدعة.

10. 18 Minute Killer HIIT Jump Rope للفاصل الزمني لقوة القلب

يُقترح عليك أيضًا تدريبًا إضافيًا ، إذا كانت الكرات لا تتناسب مع dobirka المحدد ، فستحتاج بالتأكيد إلى حبل قفز. Ale ، شظاياك أيضًا مُثبتة مع فراج من جسد الجسم ، وستكون مقاطع الفيديو هنا أقدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدرب بدون حبل ، وتقليد قصات الشعر من خلاله.

فيديو CIM أحد دافعي الدفع المسبق إطعام مايك دونافانيك، ما هو الأفضل لفقدان الوزن الكبير أو تدريب اليوجا بحبل القفز (لأنك كبير الحجم لا يناسبك). أجاب مايك: "أنا لا أحب المشي. كل ما هو ضروري للإنسان الآلي والتمرن من أجلك! الآن تفكر في أولئك الذين يمكنك جعلهم ملائمين ... في ذلك! اجعل الأمور ممتعة ومليئة بالتحديات!" . (إنه ليس أفضل وليس أسوأ. أن تضع كل شيء فقط لترى ما يناسبك أكثر وما يناسبك! كيف تحبها (التدريب بحبل قفز) أكثر ، أقل حجمًا ... اعمل بجد!)

وبصوت عالٍ كما يبدو - لا توجد أنواع تدريب غير فعالة أو فائقة الفعالية. اختر مهنتك التي تناسبك ، الياكي تخنقك وتخنقك. اذهب للأكل ، اعتني ببرامجك المفضلة ، عزز أسلوب حياة صحي وستصل بالتأكيد إلى هدفك.

أيدي M'yazi - tse tі sami m'yazi ، تتعجب من ياكي ، يمكنك ارتداء زي رياضي جامح لشخص ما. شد تلك الأيدي المنقوشة مع مضيئة حقًا بدون دمبل لتحطيم الشكل الرياضي الغني بصريًا ، وللحصول على نتائج تجارب مختلفة ، يتم تطعيمها في عيون الحالة المعاكسة. أنا ، navpaki ، v'yali ، بعد فوات الأوان ، أو الأيدي الرقيقة يمكن أن تعبر بقوة عن انطباع عن الشكل. عندما نزلت طين أيدينا ، لا نصبح أقوياء فحسب ، بل نصبح جميلين.

يد معيازي

يمكن أن تؤدي اليد التي تنظر إلى الدوال العددية. تتكون يد الشخص من عدد من vіddіlіv:

• حزام الكتف هو الجزء العلوي من الحافة ، والمنطقة متصلة بالسترة. المياز الرئيسي لحزام الكتف هو الدالية معياز - المعاز الشائك الشائك ، والذي يقع فوق طفيل الكتف. M'yaz dosit كبيرة ومطوية z kіlkoh bunchіv. وتتمثل المهمة الرئيسية في رفع الذراعين صعودًا ، وقتل وخفض مستوى اليوغا روه عند وسادة الكتف.
• الكتف هو الجزء العلوي بأكمله من الذراع ، حيث أنه منتفخ بين الكتفين والمرفقين. يتم تمثيل الكتف بفرشاة واحدة ، بالإضافة إلى مجموعتين رئيسيتين من m'yazyv:
  • zginachі - tse m'yazi ، yakі vіdpovіdat للأيدي zginannya عند الكوع suglobі ؛ المجموعة ممثلة برأسين لسان (ذات الرأسين) ، الجمجمة العضدية والعضدية ؛
  • rozginachі - tse tі m'yazi ، yakі povіdat للأيدي razginannya ؛ tse triceps (أو triolovy m'yaz) في الكتف والكوع m'yaz ؛
• المقدمة - منطقة kintsivka بأكملها من الزند إلى النول الرسغي. ينقسم الميازي أمامهم أيضًا إلى مجموعتين: الميازي ، التي تثني اليد ، والمعازي ، مثل її تنتشر عند الكوع والرسغ.
• Penzlik - الجزء الكامل من اليد ، كما هو مطوي من الرسغ ، p'yastya تلك الأصابع. بالنسبة إلى يدي الأصابع ، فإن تلك الأيدي الموجودة على النول الرسغي تعطي يدي شوتيري مثل دودة مايازي.

في كمال الأجسام ، ينصب التركيز الأساسي على تطوير عضلات الكتف وحزام الكتف. M'yazi أمام رتبة غير مباشرة تتطور تحت ساعة vikonanny يمينًا أمام الكتفين. وقبضة rozvinenі m'yazi penzl zabezpechuyu الرياضي mіtsny. إنه مهم بشكل خاص لرياضات الشوارع وفي كروس فيت ، وفي الروبوتات على قضبان أفقية ، وعوارض عرضية ، وفي حقيبة مبللة.

مناسب بكفاءة لممارسة اليدين بدون الدمبل في عقول المنزل

المجمع صحيح بدون الدمبل والأثقال صحيحة ، بحيث ترفع وتنظف المترهل m'yazіv mi vikoristovuєmo vlasnu vaga. أمامهم ، يمكن للمرء أن يرى الرفع والرفع والتربية أو رفع اليدين بالغرز المرنة الخاصة.

Vіdzhimannya - رتب وشد عضلات الذراعين المترهلة

Vіdzhimannya - أحد الحقوق الأساسية لتنمية مجموعة متنوعة من المجموعات الغنية من m'yazіv. جيد بشكل خاص لمؤخرة حزام الكتف ، الكتفين في تلك الجبهة.

التقنيات vikonanny vіdzhiman:

1. يقع الظهر عند موضع الخروج: يكون التركيز مستلقياً ، والأوشحة في الأسفل ، والساقين معًا ، والذراعان أوسع خلف الكتفين ، والأذرع على خط الكتف على خط طيات الكتف ، الذراعين مستقيمة والجسم مستقيم.
2. في التنفس ، نخفض الجسم إلى الطية ، ونثني اليدين عند المرفقين.
3. ترتفع عند خروج الموقف على الفيديو.
4. أكرر ، سأحتاج مرات كثيرة.

Vіdzhimannya zazvichay robljatsya 15-20 مرة 2 أو 3 مرات. فارتو يغرس قدرتك وكذلك طريقة التدريب. لتنمية الحيوية ، يمكنك عمل المزيد من التكرار. نظرًا لأنه من الضروري بناء كتلة m'yazov ، فمن الممكن العمل بشكل أقل وأقل ، ولكن الغمز في dodatkovu vag غير المباشر.

رفع العضلة ذات الرأسين وظهر الكتف - رفع بقبضة ضيقة

Pіdtyaguvannya - طي tse مناسب لأولئك الذين هم عالقون. على الرغم من أنه من الممكن أن يكبر الشخص الجلدي ، فإن التدريب ليس بهذه السهولة ويتطلب تدريب بدني غنائي.

شد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك تحسين القبضة وشد اليدين والأصابع. يعتبر سحب القبضة الأضيق أكثر أهمية من تطوير الكتف ذي الرأسين ، أي العضلة ذات الرأسين.

تقنية المسح:

1. خارج المعسكر: معلقة على شريط أفقي ، ويدا خلف الكتفين بقبضة مستقيمة أو خلفية.
2. من الموضع الخارجي ، من الممكن رؤية الجسم صعودًا ، وثني اليدين في المرفقين ، وأرصفة الصعود لا ترتفع فوق الشريط الأفقي ، ولكن من خلال العارضة.
3. ننزل عند نقطة الخروج.

انهض بأناقة ، واخرج Skilki ، ولكن حاول تقديم المزيد من العروض.

Zvorotni vіdzhimannya vіd lavi

Zvorotni v_dzhimannya vіd lavi - إحدى الطرق الفعالة لممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس بدون معدات رياضية خاصة. بالنسبة إلى vikonannya ، قد تحتاج إلى الحمم البركانية أو الفولاذ البسيط.

تقنية المسح:

1. الوضع الخارجي: مع توجيه ظهرك إلى الحمم البركانية ، مع تصاعد يديك ورجليك مستقيمة ، وإراحة كعبيك على القدم. الحوض على مستوى واحد مع الحمم البركانية ، واليدين مخبأة مع تولوب.
2. عند التنفس ، نثني أيدينا في المرفقين ، ونخفض الحوض والجسم أسفل النقطة ، حتى يصبح الكتفان موازيين للركبتين. من المهم عدم نشر كلمات القتل وإعادتها.
3. على مرمى البصر ، نفتح أيدينا ، ونستدير إلى المعسكر الخارجي.
4. يحتاج Robimo إلى الكثير من الدخل.

يحق لـ vikonan للأطفال كما يحلو لهم ، إكمال تقنية vikonann بجد. من الصواب أن تكون مخاطرة بالنسبة للانجراف ، وهو أمر يحترم بشكل خاص تقنية تتبع الغرز.

صاري Zvorotni vіdzhimannya 15-20 مرة ، 2 أو 3 مرات.

القطعة تي

Tse المزيد من prosynuty ممزق vіdzhiman ، scho problyayet delti و triceps. Krіm tsyogo، vіn good يطور التوازن و mіtsnuє m'yazi النباح.

تقنية المسح:

تقنية المسح:

1. موقف Pochatkove: التركيز على الكذب على الذراعين المستقيمين. الأرجل أضيق من الكتفين والجسم مستقيم. يجب أن يصبح الصدر والحوض والساقين في خط مستقيم.
2. ارفع بسلاسة ، وثني اللسان ، ثم استدر عند وضع الخروج.
3. ندير التولوب أوبيك ، نلتف من ناحية ، ونرفع الجبل إلى الأخرى. يستدير السلك إلى جانب اليد ، كما لو تم وضعه في مثل هذه الرتبة ، بحيث يكون موضع الجسد هو تخمين الحرف T.
4. انعطف بسلاسة عند موضع الخروج.

مجمع اليد اليمنى مع الدمبل وغرزة مرنة

أداة مساعدة لا غنى عنها لعلاج أيدي m'yazyv - تركيبات ضيقة مختلفة ، وأشهرها هي الدمبل.

يسمح لك الدمبلز مباشرة بالضغط والتراكم وضخ اليدين بشكل فعال.

يساعد تمرين ضغط الدمبل بالوقوف على تطوير القوة ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء.

من الصواب عمل opratsovuє الصالح حتى m'yazi:

• ثلاثية الرؤوس.
• دلتا.
• سطح أمامي خلفي معياز.

تقنية vikonannya الصحيحة:

1. وضع Pochatkovo: الوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والذراعين ، وثني الثنيات عند المرفقين ، ورفع فوق الرأس وتقليم الدمبل ، والضغط عليه في القفل من الأصابع.
2. عند الشهيق ، قم بخفض الدمبل بسلاسة خلف الرأس ، وثني الذراعين في المرفقين وركز على الأحاسيس في منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يتمدد معياز بشكل ملحوظ.
3. في الفيديو ، يكفي رفع اليدين من الدمبل في الوضع الخارجي.
4. نحتاج إلى معرفة عدد الوافدين.

أيضًا ، تعجب من مقطع الفيديو الخاص بتقلص العضلات وكيفية سحب الميازي المترهل بشكل صحيح بمساعدة تمرين الضغط الفرنسي.

فيديو: جهاز ضغط الدمبل الفرنسي

اضغط على مقعد مع دمبل مستلقٍ

حق أساسي ليدي وظهري وصدري. يساعد في الوصول إلى راحة العضلة ثلاثية الرؤوس وميازيف التي تشبه الدلتا.

تقنية المسح:

1. الوضع الخارجي: الاستلقاء مع وجود الدمبل في يديك. فرش على ثديي rіvnі ، lіktі ubіk.
2. في vidikha نرفع أيدينا مع الدمبل شاقة ، وتقويم الرئتين.
3. في التنفس ، استدر إلى الوضع الخارجي.
4. أكرر العدد اللازم من المرات.

ثني اليدين على الوجوه

بسيطة ولكنها أكثر فاعلية لإصلاح العضلة ذات الرأسين الصحيحة. من السهل كسب عقول الوطن.

تقنية المسح:

1. الوضع الخارجي: الجلوس على الحمم البركانية أو البراز ، والظهر مستقيماً ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين ، والمرفقان مضغوطان على إصبع القدم ، واليدين على الصدر. من ناحية الجلد على الدمبل.
2. في التنفس نشرنا أيدينا ، وننزل الدمبلز إلى الأسفل.
3. نرفع أيدينا في vidihu ، نثنيها في المرفقين ، في وضع العمود.

من الصواب الفوز في 8-16 خطوة ، وزن الدمبل يساوي مستوى التدريب البدني ويبدو أنه أصبح 3 كجم وأكثر.

مطرقة رفع الدمبل

Tsya محق ، بكل بساطته وإمكانية الوصول إليه ، يضخ العضلة ذات الرأسين بشكل فعال ، ويشكل راحة معجزة.

تقنية المسح:

1. وضع Pochatkovo: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والذراعان مرفوعتان إلى أعلى في التولوبا ، والذراعين مع الدمبل تتسعان مع الجوانب الداخلية للحص. الظهر مستقيم
2. في vidikha ، نثني يدنا اليمنى في الكوع ، ونرفع الدمبل إلى الكتف.
3. في الشهيق نخفض الدمبل للخلف.
4. نغير أيدينا بأيدينا ، ونحني تلك اليد اليسرى.
5. أكرر العدد اللازم من المرات.

للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى العمل ما يقرب من 10 مرات لكل ذراع جلد 2 أو 3 مرات.

فصل اليد على الجانب بغرزة مرنة

Tsya محق في التأكيد على وجود غرزة مرنة خاصة أو موسع بمقابض. وهؤلاء ، الذين يمكنك القدوم إلى متجر الرياضة ، يختارون الاستلقاء وفقًا لقدرتك على أن تكون هكذا. إذا كنتما لا تعرفان بعضكما البعض في المنزل ، ولكن في صالة الألعاب الرياضية ، أو أثناء التنزه ، أو على الطريق ، يمكنك التدرب على غرز إضافية مرنة. هذا المقذوف خفيف ، لكنه يساعد بشكل فعال في إزالة الأوساخ من قذائف مادة الدعم (الصورة).

من الصحيح مع صعود الأيدي أن تقتل الضحية ببساطة وبشكل مباشر في تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية معيازيف والكريل. اختر الممزق لضيق الخط بعناية من حيث التدريب البدني.

تقنية المسح:

1. موقف Pochatkovo: الوقوف ، غرزة تحت الساقين ، والقدمين يقفان على حدة بعرض الكتفين. تقليم اليدين الخط من الأطراف وخفضه لأسفل.
2. خطوط Podolayuchi opіr ، أمامك اسحب الذراعين المستقيمين صعودًا فوق رأسك من خلال جانبيك.
3. في التنفس ، نسقط أيدينا.

من الصواب العمل 20-25 مرة لمدة 2-3 مرات. كما لو كنت وافدًا جديدًا ، وإذا لم تصافح يديك سابقًا ، فمن الأفضل أن تقوم بتكرار أقل ، ما يقرب من 10 إلى 15 مرة ، حتى لا تسد الموازي في اليوم التالي. Ale ، بامتداد 4-5 ، خذ فارتو خطوة بخطوة لنقل عدد الخطوات التي تتكرر إلى المستوى.

من أجل رفع يديك بشكل أكثر كفاءة وفعالية ، من الضروري اتباع التوصيات التالية:

• والقاعدة الأهم هي منح المعظم استراحة حتى تكبر الرائحة النتنة. Tobto يدا بيد trenuёmo مرة واحدة يومين ، ليوم واحد للريح مرة واحدة في اليوم.
• في الوقت نفسه ، نتدرب بانتظام ، دون أن نفوت إمكانية أي تدريب.
• من المهم التدرب بعناية ، والاستماع إلى المشاهد و suvoro dorimuyuchis سيد vikonnannya.
• لا تنسى أن تعمل الحق الأساسي ، من أجل تحسين المعسكر المحترق ونبرة الجسد.
• التركيز الرئيسي للعمل ليس على العضلة ذات الرأسين ، ولكن على العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن العالم بأسره أكبر من العالم. ومع ذلك ، لا أريد أن أنسى المعاز ذات الرأسين.
• Pratsyuvati فوق مجموعة من zagalnoy m'azovoy masi. Okremo ضخ يديك لكل عناء عدم الخوض فيه. من الضروري ممارسة الزقلوم على الجسم.

باتباع هذه التوصيات ، يمكنك بالفعل زيادة قوتك وبناء شخصية رياضية أكثر. يمكنك أن تتدرب كما في المنزل ، حتى في صالة الألعاب الرياضية. من الممكن إضافة اكتناز كنظام رياضي ينقل تطور اليدين ، على سبيل المثال ، التمرين أو السباحة. لا تقوم Ale navіt yakscho vy بإحراق bazhannyam للتعمق في مجال جديد من الرياضة ، فقط قم بضخ طين يديك من خلال النهج الصحيح للانضباط الصحيح وليس في مستودع التدريب الثقيل.

قائمة حقوق الأيدي مجانية ، كما يمكنك زيارتها في المنزل. للجلد الحق في الانتقام من تقنية الإبلاغ عن vikonnannya بالصور وتعليمات الفيديو ، وأيضًا ، من أجل المدرب ، كيفية vikonuvat بشكل صحيح من أجل أيدي عقول المنزل ، حتى لا تؤذي و خذ أقصى تأثير.

Vіdzhimannya في الموضع على اليدين هو حق معقد وظيفيًا ، والذي يطور قوة حزام الكتف والذراعين ، وفي الواقع ، يقلد الضغط الرأسي فوق الرأس.

السحب السلبي على الشريط الأفقي - "الرفع" صحيح ، وينتصر تدريب الرياضيين على أسلوب السحب الكلاسيكي أو تحسين نتائجهم.

Vіdzhimannya vіd pіdlogi - حركة وظيفية وطبيعية تحد من إجهاد عضلات الجسم بالكامل. ومع ذلك ، في اللياقة البدنية ، فإن المرتبة الأولى هي تدريب تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يعتبر الرفع بحمل إضافي من مضاعفات الرفع التقليدي بدون شد ، والذي يمارسه الرياضيون بهدف زيادة الوزن أو تحسين أداء القوة.

نسخة قابلة للطي أكبر من wigman الكلاسيكي. Vіdmіnno zmіtsnyuє kor tuluba و razvitiє الصدر m'yazi. Vimagatime لك التركيز الحدودي لحفظ التوازن. التقنيات vikonanny Vihіdne pozit ...

يؤدي سحب قبضة واسعة على الرأس إلى تكوين طين دائري رائع ، بالإضافة إلى أوسع وحل في الظهر. يدمج بشكل فعال في العضلة ذات الرأسين ، الارتشاح العضدي والجنبي. اللحظة التي ...

Vіdzhimannya على الحزم - يمكن اعتباره روهوف معقدًا وعمليًا ، والمشاركين الرئيسيين في مثل هذه الثلاثية والصدر ، وكذلك kіlka suglobіv.

يعد السحب باستخدام المقبض الخلفي أحد الاختلافات في اليمين الأساسي ، والذي يمكن استخدامه لتدريب الظهر (والأوسع) والعضلة ذات الرأسين. تقنية Vikonanny

الشكل الجسدي الجيد ليس فقط ضمانًا للصحة وطول العمر ، ولكن أيضًا أسلوب حياة دانينا الحالي. ومع ذلك ، في طريقهم لتحقيق النجاح في اللياقة البدنية ، يواجه الأثرياء حاجزًا: في الساعة المجانية ، نقص البنسات. مع مشاكل مماثلة ، الجلد هو من محبي أسلوب الحياة الصحي. لكن لا توجد خيارات أخرى لتدريب اللياقة البدنية الفعال ، والذي لا يعتمد على توفير صالات رياضية بمرافق خاصة. يمكنك استلام المجمع حق الاقتراض من الشقة ، في مترو الأنفاق ، وأخذ استراحة لمدة ساعة في العمل.

Vlasna vaga pіd hour vykonannya fitness-right للعب دور الضيق الإضافي ، بشكل فعال navantazhuyuchi m'yazi. من الواضح أن وجود قضيب أفقي أو دمبل أو جرس أو قضيب يجعل اللياقة البدنية في المنزل أكثر كثافة. دائمًا ما يعطي تركيب Vikoristannya الضيق لمدة ساعة من التدريب نتيجة جيدة. البيرة ، مع vlasnoy المبهم ، قد يكون لها إيجابيات واضحة منخفضة:

• ليس من الضروري توفير تدريب لياقة بدنية باهظ الثمن ، أو شراء معدات تمارين خاصة ؛
• يمكنك ممارسة اللياقة البدنية في أي ساعة وفي أي مكان ؛
• لذلك لديك الحق في تشغيل جميع مجموعات m'yaziv في الروبوت خطوة بخطوة ، وهو ما يُشار إليه بسرور على الإدراك الذاتي لهذا التطور الرياضي المتناغم ؛
• كقاعدة عامة ، من المهم للرياضيين "pochatkіvtsyam" "siloviks" ، كقاعدة عامة ، أن يتلاءموا مع وزنهم ، دون أن يبدو أنهم يدورون حول فواصل إضافية.

تدريب Postiyni دون ضيق يمكن للأمهات والشمامسة nedolіki:

• بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم ، يصبح الطموح الواضح غير كاف. في وقت مبكر chi pizno vinikaє الحاجة إلى حق معقد ؛
• إن وجود العارضة المتقاطعة يدل بشكل سلبي على Deyaky m'yazakh ، شظايا الرفع - وهو حق لياقة لا غنى عنه للنمو المتناغم للعضلات.

أفضل خيار للتدريب على قطعة خبز في مضمار رياضي هو أن المجمع بأكمله مناسب بحد ذاته. خطوة بخطوة ، يمكنك إضافة الحق مع ميزة إضافية ، وجمع مزيجًا من تدريب اللياقة البدنية. لذا فإن التكيف مع الاحتياجات البدنية غير الأساسية سيمر بسلاسة ، وستتاح لك الفرصة لممارسة اللياقة البدنية دون أي مواد إضافية.

مؤخرة تمرين لياقة بدنية shanuvalnik لنمط حياة صحي مع مبهمتك الخاصة

يمكن إجراء تدريب اللياقة البدنية هذا بشكل يومي ، حيث يمكنك رؤية الصالة الرياضية كل يوم. مجمع Tse صحيح ، في بعض العقول السليمة بشكل متناغم. بالنسبة للمعدات الرياضية ، فأنت بحاجة إلى شريط أفقي.

ما إذا كان أي لياقة بدنية مذنبة ببدء لعب m'yaziv ، حتى من فترة الإحماء. صوت rozіgіv مطويًا من stribkіv على skakaltsі أو bіgu في مكان واحد. يتم إجراء هذا الإحماء عن طريق مد 3-5 خيوط حتى تظهر ضربات قلب متسارعة.

بعد الإحماء ، يمكنك تغيير موضع الكتلة الرئيسية إلى اليمين. الساعة التي من الضروري رؤيتها على حالة الجلد مناسبة للاستلقاء في تدريباتك الرياضية وقد تستغرق 0.5 إلى دقيقتين. للتغيير بين الأساليب ، حاول معرفة الحد الأدنى لعدد الساعات. يُسمح لـ Pochatkіvtsy بالراحة حتى استئناف التنفس ، وعلى الرغم من أن الشكل المادي يسمح ، بالعمل فترات قصيرة بين الحقين (لا تزيد عن 10 ثوانٍ). ترتبط كفاءة تدريب اللياقة البدنية بالكثافة.

Otzhe ، اليمين الرئيسي:

• رفع كلاسيكي (قبضة كبيرة). لإعطاء الاحترام لربط الشريط الأفقي - يمكننا التأكد من تثبيته.
• سحب بقبضة خلفية لتدوير الرسغ بجانبك.
• توقف Zvichaynі vіdzhimannya z مستلقيًا على السرير. التكرار Kіlkіst إلى الاستلقاء في شكل تدريب بدني. على الرغم من صعوبة هذا النوع من التسلق ، إلا أنه من الصعب أن تجد الراحة: لا ترتاح على قدميك ، بل على ركبتيك المثنيتين.
• للرياضيين الأكثر استعدادًا في المستقبل ، إنه وقت جيد ، إذا كان لديك واحد قبل الآخر.
• جلست مع stribkom. الوضع الخارجي: الوقوف بشكل مستقيم ، وثلاثة أقدام أوسع خلف الكتفين ، واليدين عند اللحامات. القرفصاء إلى خط الموازي باستخدام ستيجون من امتداد مسطح وحاد ، بعد ثنية طفيفة في موضع القرفصاء.
• "دراجة". هذا النوع من الالتواء يكون بنيًا بدرجة أكبر لجميع أنواع الضغط والظهر والقدم.
• فيبادي. من الوضع الرأسي ، على طول ساق الجلد ، اندفع الكروشيه العريض في المقدمة ، وتنحني الأرجل المصابة في ركبتي الكوت المستقيم.
• بالتعليق على الشريط الأفقي ، ارفع الركبتين المثنيتين إلى المعدة.

من الحقوق المدفوعة ، يمكن تكوين تدريب لياقة منزلي فعال. لياقة الجلد هي تهمة تنتهي بشد غير بسيط للعضلات و dichal الجمباز.

حتى تجلب الأنشطة الرياضية ضررًا حقيقيًا ، وهي نتيجة صغيرة لا تُنسى وتثير مشاعر إيجابية ، اتبع القواعد البسيطة:

• قم بطي التدريب بحيث تم ضرب كل مجموعات معياز. لا تقم بإرفاق كل التدريبات بـ vidzhimannya الأقل. إن أخذ sprat مناسب لميازوف النصف العلوي من الجسم (نوع واحد من السحب والسحب) ، يمينًا للضغط على nіg (اجلس واسحب مع خطوط).
• لزيادة التوتر بشكل فعال ، انضم إلى نقاط القوة في اللياقة البدنية الصحيحة مع حقوق القلب.
• لا تستخدم أداة رياضية. إحضار المعدات الرياضية الرئيسية. هذا لا يعني أنه طالما لم يكن لديك دمبل أو أقواس ، فلا يمكنك التدريب. يمكنك إدارة بسهولة دون مخزون إضافي.
• تتمثل إحدى القواعد السخيفة للمبتدئين في زيادة وتيرة التدريب خطوة بخطوة ، وتقييم نقاط قوتك بشكل واقعي ، وزيادة طموحك بالتساوي. في أول 2-3 أشهر ، انخرط في نظام تجنيب. حتى تتمكن من تجنب الإصابات والتوتر ، والانخراط بسلاسة في عملية تدريب مكثفة.
• يمكن إجراء تدريب كفء لمدة لا تقل عن عام واحد ، ويتطور من عمليات الإحماء وتمارين m'yaziv والتكتلات ، والكتلة الرئيسية لتمارين القوة وتمارين القلب ، والتمدد. لا تنخدع بهذه المراحل!