Спортистът, който иска да роди хармонично тяло, трябва да люлее не само ръцете, корема, гърба, но и краката. Не можете да правите без изпомпване с щанга - това е основното право. Още по-важно е да седнете правилно и не само да постигнете обратните резултати, но и да подобрите техниката за безопасност. Не рискувайте vlasnym zdorov'yam и otrimuvati raznu tyazhkistnost наранявания поради непознаване на основната подготовка или слаба, за момента, физическа подготовка.
Фронтален клек с щанга: какво е да побеждаваш
Седенето с щанга на раменете - основното право, което дава изпомпване на цялото тяло, де crim kvadritsepsiv и sidnit да участват в работата на богат m'yaziv, за да се осигури стабилизиране на положението на тялото на спортиста.
А челният клек също може да се види до основата, дори и да е малко специфичен - по-добре е, по-подходящ е за културист.
Tse себе си седнал, но щангата е на гърдите, а не на раменете. Характеристики вдясно:
- Приклекна със същата амплитуда като седя - юрганите на долната фаза витаят
- Максимален шанс за сядане на седалките
- Шината на пръта е по-малка, долната в основата е точно за 15 vіdsotkіv
Важно е да поставите краката си правилно пред виконите, които ще седнат. три опции:
- близо
- Ширина на раменете
- Широка
Друг вариант е по-кратък. И преди това, това е като тренировка за rozpochati, плъзгане на retelnu загрявка nіg, schob rozigrіti m'yazi и снежна преса.
Появата на огледалото значително ще облекчи правилността на седнало положение. Чудейки се на новия, спортистът ще си спомни всички възможни извинения за часа на тренировка. Накратко, ако огледалото е поставено пред трениращия атлет, но не отстрани, фрагментите на техниката не са от най-простите и е невъзможно да се говори, като върти главата си.
На първо място, rozpochati trenuvannya, е необходимо сериозно да проверите правилността на vikonannya Ще седна! За това варто потърсете повече информация за спортистите, гледайте видео материали, консултирайте се с треньор например.
Докато спортистът не успее в тези заседания, тогава е необходимо да ги овладеете с още по-лека ръка, а след това с празен врат. Tse dopomozhe niknut наранявания!
Техника на изтриване:
- Поставете щангата на височина, така че да можете да я повдигнете от опорите, не се страхувайте да застанете на ножниците. Навпаки, преди да вдигне снаряда, атлетът трябва да има малко система.
- По правило стойките (подпорите) се поставят в захранваща рамка. Препоръчително е да се монтират предпазни греди три пъти по-високи за долната фаза на дълбок клек - тогава застраховката ефективно ще бъде ефективна.
- Лентата е монтирана в средата на рамките. Позицията на културист не играе такава роля в средата. Освен това, когато атлетът вдига щангата, вие ще можете да се търкаляте напред, а не назад, за да започнете надясно.
- Необходимо е да стоите така, така че лентата да е пред гърдите. Вин е виновен да лежи на раменете си там, де делта да мине на трапеца.
- Ръцете скръстени в лактите, увиснали, за да се чудят на планините. Фиксиране на шията. Likti owe buti zaderti нагоре.
- Хват - на ширината на раменете. Щабът беше отведен (вдигнат) до zusillis на tuluba, след което изградихме малка скала от подпори. Лешоядът е виновен за закрепване на buti nadіyno и ако нищо не се е случило, varto прегледайте техниката vikonanny. Спортистите от Деяки кръстосват ръце например. Основният принцип е прътът да не се плъзга надолу и да не се релефира върху глината.
- Сложете следващата стъпка по-специално уважение към правилността - прав гръб, таз назад. Не е необходимо да разклащате главата, а да я вдигате нагоре - вината е на nibi prodovzhennyam назад, така че да е разкъсана, така че спортистът да се чуди само пред него.
- Дали, самият клек pochinaєtsya. Тазът е виновен за buti vіdvedeniya обратно - tse за спиране на нараняването през. Седнете плавно и без да бързате - само две секунди преди пълното спускане. Ако има висяща застраховка, следвайте я, така че щангата да не удари около нея.
- Покачването от долната фаза се вижда на видеото. И оста тук е рухи куди швидши, насила.
- Слизането във въздуха е рядко.
Необходимо е да се борим с много повторения и повторения.
Възможни извинения за часа на виконания на фронталните заседания
Помилването не води до високи резултати, освен това може да доведе до наранявания. Възможни недостатъци:
- Грешна настройка. Ако един спортист не излезе и се нуждае от пост, това означава, че той се опитва да вземе някои важни неща твърде рано - трябва да започнете с малко.
- Грешно твърдение nіg. Често младите атлети клякат в средата с колене. Kolіna slіd разопакова trohi ubіk, shkarpetki razgornutі приблизително 20-25 градуса.
- Вратът е поставен неправилно.
Ако щангата на атлет скочи надолу, в противен случай празната щанга, която е съборена до лактите, не означава, че раменете на новия не са достатъчно разделени. Необходимо е все още да се движите в щангата и да седнете за известно време, заместващи леки дъмбели.
Техника за клякане с щанга на раменете
Седене с щанга на раменете за развиване на мъязи стегна, седалки. Как да работите правилно:
- Позиция на стойката - краката на ширината на раменете.
- Кракът трябва да стои здраво на платформата (платформата). Не е необходимо да се пие вода на повърхността.
- За правилната работа на m'yazіv bazhany povny prisіd - tobto за цялата амплитуда. Спортистът обаче не е достатъчно гъвкав и може да почувства дискомфорт в снега, седенето изисква работа с тази амплитуда, тъй като е достъпно и удобно.
- Лентата на щангата отговаря за лягането на раменете и горната част на трапеца. Не е нужно да се опитвате да поставите щангата високо на врата.
- Извивайки гърба си колкото е възможно повече, издърпайте лопатките заедно. Горната част на гърба се нуждае от напрежение.
- Hap е виновен за buti не твърде широк.
- Правилното прилягане на врата е по цялата повърхност на гърба (от рамо до рамо).
- Седнете да се биете не динамично, без rivkivs и на дъх.
- Обърнете се със сила, за да видите.
Броят на повторенията може да бъде потвърден от индивидуална програма за културист.
Седене с щанга: как да работите правилно
Іsnuє kіlka typіv pіdаn, і тук мислите за fahіvtsіv deshcho се разпръскват. Вижте:
- Последно посещение. Амплитудата е такава, че състезателят седи на пода, физически е възможно спортистът да седи на пода - по същия начин, както е възможно да се направи, но без да прибира таза назад. С други думи, m'yazi на бицепса на стега се придържа към прасците.
- Дълбока седалка. Спортистът кляка в такъв ранг, така че четката на стегата е разкъсана, успоредно на дъното или по-ниско.
- Napіvprisid. Нека сгъването на краката тук на крайбрежната алея между хоризонталните позиции на стегона и 90 градуса при свитите колене.
- Частно заседание. Най-важната от наличните опции е седалката.
Мисля, че непроницаемите седнат, за да увеличат силата на негрите, парчетата могат да бъдат манипулирани с величествените ваги. На всичкото отгоре, в интерес на истината, корпусът на m'yazi вибрира. В същото време не се препоръчва на всички да работят, парчетата от голямата вага по света увеличават натиска върху билото, което крие риск от сериозни наранявания.
Мабут, няма между човешките способности и сядането с щанга не е грешка от скандалните правила. За това цифровите записи в тази галерия, както и в други, показват както мъж, така и жена.
Владислав Алхазов има рекорд сред хората от средната класа, като постави рекорда през 2008 г., като добави 567 кг. на раменете.
Ако хората искат да бъдат мощни за жените, те все още могат да покажат чудеса на сила. Например, Гемалетдинова Олга на европейското първенство добави тежест от 300 кг с щанга на раменете.
Седене с щанга: какво да заменим
Седенето с щанга е най-важният вариант за vikonanny, който е подходящ за културисти без dosvidom. Можете да викорирате дори и за начинаещи, но дори с малки вагини, например от празен врат.
В зависимост от познанията на спортиста и оборудването на фитнес залата, можете да спечелите следната поръчка:
- В машината на Смит. По-подходящ е за момичета или по-малко тренирани спортисти, защото те все още не могат да видят тренировката с щангата и се чувстват незадоволително в този план. В допълнение, този симулатор е незаменим за хора, които могат да бъдат наранени или ако физическите характеристики на останалите неща са специфични.
- С гири (гири). Vikoristovuetsya повече за домашни тренировки, а не големите дъмбели (около десет килограма кожа) са идеални за момичета да изпомпват стегона и да седят.
На симулаторите на Смит не болят толкова много гърбът и тялото на тихите хора, които още не са претренирани, но камъните са се възползвали от m'yaziv-стабилизатори.
Зерхер кляка с щанга
Авторът на този ум присиду - Ед Зерхер. Winn беше голям любител на различни експерименти с Vikonan на различни права.
Tsey view Ще седя по-малко от рейтингите на настоящите спортисти и може да съм по-обсебен. Ако искате да спечелите, можете да помогнете за издигане на силата на културиста на ново ниво. Іsnuyut две опции vikonannya.
Първият вариант, покроково:
- Вдигнете щангата с опора, сякаш се биете в стоящия тяг - три пъти повече за коляното. Необходимо е да се опита, така че снарядът да е точно до долния сегмент на стегна (квадрицепс), а не на равната колона.
- Дали следва защитния пидсид, а лентата вече лежи в долната част на стегона.
- След това трябва да поставим ръцете си под врата, така че да се облегнем от вътрешната страна на предната част, по-близо до сгъвките на лактите.
Парчетата не са удобни за предната част, ще бъде далеч пред вас да щадите ръцете си пред неприемливи гледки по силни начини, например, увивайки ги с кърпи, фиксиране на гумата от пяна и т.н. Tse dopomozhe постави bіl отпред и lіktovikh zginah.
Друг вариант е по-приятен и удобен:
- Лентата се поставя на стойки.
- Потим плъзна пидсид - даде го като първия начин.
Следващи стъпки:
- Ликти са виновни. Бути са приблизително на ширината на раменете, а пискюлите на юмруците са брутално нагоре.
- Необходимо е да се обвият пръстите на лявата ръка с дланта на дясната (или navpaki) - да се даде възможност за utrimannya щанги и да се избегне свързването и увиването.
- Мряната е плътно притисната към тялото, краката са три пъти по-широки от ширината на раменете, шаловете са три пъти по-широки.
- В долната фаза стегонът е точно за белите дробове, а юмруците са изненадани нагоре. Когато pіdёmі sіdnіtsі treba изстискване і zrobiti poshtovh p'yatami. За по-малко от час бързането нагоре по хълма се удивлява от различните страни.
М'язи стегон бажано роза с масажна ролка преди тренировка.
Perevagi, че меланхолията ще седна Zrkher:
- Развиване на правилната механика на седене.
- Primushu trimati правилно поставени.
- Позволяване на най-голямото сядане.
- Частиците на натиск върху гърба са минимални, билото не вижда подхлъзвания.
- Zavdyaki navantazhennu пред него се развива и натиска.
- Ще подобря цялостната физическа форма и значителното тяло.
Единственият и правилен минус за тях е точно във факта, че дори и добре тренираните спортисти нямат час болка в ръцете си, но все пак трябва да гледат един час.
Висновок
Знаейки как да седнете, да знаете техниката си, да влезете безопасно, да тренирате правилно, можете да постигнете голям успех. Всеки ден, вижте заседанието, подхождайки творчески към тренировъчния процес, ясно бачачи края на света, спортистът може да направи много неща. Не забравяйте брадавицата, че счупените здрави крака не са излишни, но е правилно. Културистите deyakі, nehtuyut nіg тренировки, не само насърчават своята фигура, но и водят грешните shkodi към силата на тялото, разрушавайки правилния процес на кръвообращение, увеличавайки кръвообращението само до "любимия" m'yazіv.
Клек с щангаЕдно от най-добрите основни права за функционирането на цялото тяло. Особено клякане с щанга на раменете на корисна за развитие на страничния м'яз и м'язив стегон. Давайки право, атлетът кляка с щанга на раменете, след което става и се обръща в изправено положение.
Седенето с щанга се счита за едно от най-важните права в силовите спортове и най-важната физическа подготовка. Можете да седнете с безплатна карета или можете да използвате специален симулатор - машината на Смит.
През есента, при варианта на vikonnanny, основният акцент на целта е да се промени:
- позицията "крака на ширината на раменете" е допълнителна към израстването на квадрицепсите;
- по-широкото положение на краката дава възможност да се възползвате от вътрешната част на стегона;
- Вужча постановка на краката акцентира върху външните части на стегона.
Почивни дни:
като повдигнете ръчно щангата на раменете, хванете щангата със среден хват (зад раменете са по-широки щанги);
поставете краката си на ширината на раменете, натиснете краката си надолу към подножието на дънера, изрежете имената на трошетите;
главата е виновна, но трохите са вдигнати ( защо е важно?), раменете са изведени назад, гърбът е изправен, напрегнат и огънат напречно;
Тежестта на щангата обаче ще бъде прикрепена отново към нарушените крака.
Техника vikonanny вдясно:
Познавайки външната позиция, вдишвайки, започнете да клякате правилно, огъвайки коляното и връщайки таза назад. Povnim prisidom є prisid, ако разрезът между stegnom и homil стане прав (90°);
коляното в същото време не е виновно за излизане от стъпалата, а гърбът не е виновен за закръгляване. Направете почивка на кръста;
vykonavshi prisid, в vidikha vіdshtovhuytes vіd pіdlogi zusilly m'yazіv і stegonі і turn u vіdne позиция;
при ходене се опирайте здраво на стъпалото с цялото стъпало, без да удряте петите в стъпалото. Подстригвайте гърба си изправен, не лекувайте тялото и не огъвайте коляното.
Гледайте видеоклип за клякане с щанга на раменете:
На цялото тяло! След като овладеете правилната техника, можете не само да поставяте рекорди във фитнеса, но и да станете силни по правилния начин!
Още по-често във фитнеса през пиковия сезон можете да харчите пари за живот за лежанка, да раздавате ниби там за напитки. Vodnochas dosvіdchenі треньорите по културизъм единодушно говорят за тези, които лежанка подобряват само едно нещо - лежанка.
След лежанката, атлетите също се опитват да тренират и да завършат тренировката за изпомпване - дори ако трябва, и за краката на битката!
Така че, нека се надяваме, че рамката за сядане може да е свободна и да станем по-силни и по-големи без никакви проблеми, докато всички останали изпомпват „бреги“ и се отпускат, за да се приготвят за плажния сезон.
Клякането с щанга на раменете е основното право, тъй като винаги се включва преди програмата. С гарнитурата на седалката може да се похвали само тази, която спечели клякането с щанга на раменете. При мисълта на хората те отдават почит на първите за всичко на широк гръб и, както изглежда, "банките" пропиляват неприкосновеността им, без да гледат добре. Ако не е необходимо да носите момичето на ръце от първото на върха на петте, тогава само силните крака на този гръб (четете - клек и мъртва тяга) могат да ви помогнат с кого.
С уважение за новодошлите: като седите с щанга на раменете, за да замените тази, която ви прави по-силни, можете да отнемете способността да тренирате за дълго време Ако искате да вземете няколко урока от опитен треньор, сприятелявайте се с момчетата във фитнеса и поискайте възможно най-добрата информация, за да подобрите техниката си, този, който може да види прошката отстрани. По правило мога да ви помогна да знаете предварително.
На кочана на обучение, obov'yazkovo работа и cerozіgrіє m'yazi i zbіlshit амплитуда ruhіv pіd час vykonannya е правилно.
Анатомия на клякане с щанга на раменете
На снимката е показано m'yazi nig, yakі pratsyut за един час клякам с щанга на раменете:
- квадрицепс - предна част на стегна
- бицепс стегна - задна част
- голям sіdnichny m'yaz.
Като стабилизатор на горната част на тялото, под часа на виконания, m'yazi има право да действа. Лентата на щангата се опира на трапеца и раменете. В този ранг седянето е не само силно, но и гърба на майката и пресата.
# |
Вижте седалката |
|---|---|
| 1 | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 |
Включете в програмата си не само класическия клек с щанга на раменете, но и вижте дали можете по-добре да опратирате разликата на m'yazi nig, които седите.
10 заповеди за клякане:
- Nedosid дава занижен резултат.
- Чи не седи shkіdly за kolіn.
- Стиснете петите до дъното, гърдите напред и нагоре, отзад, отворете коленете отстрани.
- Колкото по-близо седите, толкова по-добре гледате гърба си.
- Никога не бийте онзи тампон, който е поставен между шията и шията - НИКОЛ.
- Седене в симулатора на Смит - без сядане.
- Както руснаците клякат с щанга, това означава ti musish их robiti.
- Седенето е в основата на всички фитнес програми.
- На жените се препоръчва да седят с по-голяма група, по-ниска от партньорите си.
- Не казваш нищо, защото не можеш да седнеш.
Поредица от три доклада за изпращане. Знаете как да седнете правилно с щанга: работещи m'yazi, можете да простите по този начин, техниката на сядане е правилна. Авторът на този материал Майк Робъртсън е професор по биомеханика, специалист по функционално обучение и тренировки с щанга. Старият вид на новия е скромен, но препоръките за сядане са още повече работа в името на това, тъй като треньорът ми даде важна лека атлетика и пауърлифтинг. Това момче е треньор в Америка и е работил като представители на силовите спортове. На кой му пука, може да прочете този сайт, ако знаете английски, много се говори.
Нека знаете, че пред вас е най-актуалният и компетентен материал за седене. Който знае английски добре, за тези, които знаят по-добре, брошурата на Марк Рипито "Начална сила", но ако е необходимо за самото основно образование и информация за приема, тогава едва ли ще можете да знаете повече в бъдеще. Материалът трябва да е практичен заради него, но още повече. И все пак, прочетете до края и вземете знанието заради златото. Те ще ви помогнат да коригирате помилванията при клекове, да избегнете наранявания, да овладеете правилната техника на клякане и да започнете да напредвате.
Prisidannya (Основи)
президентство
Седенето е едно от най-важните атлетични права със стегнатост за развитие на сила и телесна маса. Когато седнете с правилната техника, можете не само да развиете физическа сила, но и да натрупате m'yazova маса и да изплюете мастните натрупвания (всичко трябва да се съхранява в правилния режим на хранене). Tsya е права за cicava tim, че тя ще помогне за подобряване на ронливостта на практически всички suglobs в тялото на човек. Независимо от целите на този новодошъл, ако сте опитен начинаещ културист, определено ще трябва да седнете правилно. Този материал за творения, за да ви помогне да научите правилната техника на клякане с щанга.
Какво да дам prisidannya?
Няма други причини да добавите членство към вашата програма:
- Polypshennya ронливост на глинести: коляно, таз, homilk-крак, гръден хребет
- Добив на m'azovoy masi
- Поздравления за мазнини
- Развитие на силни дисплеи
Сега нека разгледаме кожения артикул.
Развитие на ронливост на глинеста почва
Триенето в спорта е важен фактор, но често е правилно да се говори за това без много загряване.
Проте, развитието на ронливост на глинеста почва с допълнителна сила на правата с стегнатост, може да бъде ефективна, по-ниска с допълнителна гимнастика.
Познайте защо астронавтите не могат често да летят в космоса? Вдясно, във факта, че в лагера на липсата на пространство, колоните от дървесина не изливат достатъчно суета и всъщност атрофират. А обучението с тесни сгради ще помогне за подобряване и подобряване на пухкавостта на глинестия материал. Такива важни атлетични права, които са изградени с голяма амплитуда на движение, като клякане с щанга на гърба или с гиря, преден клек, спомагат за подобряване на ронливостта на kulshovogo и kolіnnogo suglobіv, както и на гръдния хребет. Zvichayno добре, крехкостта на suglobiv може да се развие по всякакъв начин, който е правилен. Още малко обучение с тесни сгради по правилен начин, за да се възползвате и замените гнилите гори.
Добив на m'azovoy masi
Седенето чрез изучаване на някои от големите m'yazovih групи, стимулиране на тестостеронови вибрации, внушава развитието на гореща m'yazovih маса на тялото. Vikonuyuchi, седнал с голям vagami, можете добре да изпомпвате m'yazi nіg, да разширявате този mіtsniti m'yazi от долната част на гърба, страничните m'yazi, както и m'yazi на задната повърхност на юргана и квадрицепсите. Това е такава свирка: „Необходимо е да се изгради комплекс чудо от неефективна програма, за да се натрупа сила“. Самият факт, че сами поемате голямото тегло на щангата, ще ви позволи да увеличите масата на цялото тяло, включително и на горната част.
Поздравления за мазнини
Програмите за сушене често включват богато повторение на седене. И така, тъй като вонята на големите m'yazovі групи, тогава мазнините плюят за rahunok на големите витрати на енергия и жизнеспособни калории. Същността на въпроса е правилната диета. Ако имате излишък от калории (така че спестявате повече, по-малко петно), ще натрупате мазнини, ако имате дефицит (спестете по-малко, по-малко петно), тогава използвайте ума си за изгаряне на мазнини. Дотогава може да се създаде калориен дефицит до консумацията на m'yazovoi маса, така че тялото да не види голямата маса на m'yazyv при липса на калории. И за най-важните основни неща, вие имате правото да стимулирате тялото си да пести мръсотия за тежка работа, да насаждате, когато не ви свършат калориите.
Повишена сила
Най-значимият ефект от седене е увеличаването на силата на нито едно от цялото тяло. Имате нужда от майка физическа сила, каквото искате, можете да напълнеете или да отслабнете. I navit поза във фитнес залата, в други спортове или при ходене, силните крака винаги ще бъдат вашият коз: можете да бъдете по-големи, повече стрибати, по-лесно е да местите мебели.
Как да седим с щанга: подготовка
Визуализация
За да разпознаете как да работите правилно, сядайки с щанга, е необходимо преди входа в залата, трябва ясно да покажете правото, всички нюанси и мутрите, за да се покажете на робота на кожата m'yaza, която поема съдбата на правото. Не по-малко струва да седнеш, а нещо друго. Също така е необходимо да се научите как да разпознавате тези m'yazi, сякаш ще тренирате, в нашата vpadka за помощ при клякане. Така че вие сте психологически подготвени да спечелите правилно и след това можете да продължите към сядането.
Тясна тениска
Прилепналата тениска е добра не само за демонстриране на атлетично тяло и бицепс. В Maytsі trohi с по-малък размер е по-добре да окачите щангата на раменете, особено при ниска позиция на щангата на раменете.
Ръцете на врата, тесен хват
Сега да поговорим за захвата на щангата при клекове. Хванете щангата с горен близък хват. Като страхотно момче, тъй като нямате гъвкав раменен пояс, случайно имате широк хват. А за леки и атлети с смачкани рамене е необходимо да вземат щангата с три по-широк хват на раменете. При това положение на ръцете ще имате лопатки, горната част на тялото е фиксирана, а гръдният кош ще бъде изведен напред. А самата щанга ще бъде превъзходно фиксирана на гърба за безгрижно клякане.
Натискане под щангата, избутване на раменете назад
Взехте щангата правилно, сега трябва да pidl_zti под нея. Отидете до щангата и навъртете плетене на една кука под нея, след това преместете лопатките наведнъж, като издърпате раменете назад. По този начин създавате "възглавница" за задната част на горната част на гърба и поставяте щангата върху яка. Вратът е виновен, че лежи върху материал, подобен на трапец, на линията на задните делти. Както щангата се забива в гърба ви - това означава, че сте избутали зле раменете си назад. І няма нужда да увивате щангата с кърпа, просто зашийте раменете. След това, когато се наведете под щангата и лопатките иззвънят, поставете краката си на ширината на стъпалото, стъпала успоредни едно на друго.
На този етап все още не е изминал час да поставите краката си с убити scarpets!
Гърди нагоре, ликти надолу
Оста на vy вече е под щангата, лопатките са свързани едновременно. Сега трябва да форсирате гърдите си нагоре (ударете гърдите си нагоре и напред). Ако се приготвяте да вземете щангата, не се разхвърляйте напред, това е грубо извинение. С такива vikonannі pіdёm пръчки zі stіyok ще бъде брашно за вас. На този, който може лесно да вдигне щангата, повдигнете гърдите нагоре. За да обърнете правилната позиция, вземете гърдите и спуснете лактите надолу, как да ги изведете напред под щангата. Такава техника ще ви помогне да фиксирате тялото / горната част на тулуба и да заемете правилната позиция за седене.
Да се принудиш да влезеш в бара
Ако сте заели правилната позиция и сте готови да заемете стойка s s s ts, е необходимо да се покажете, сякаш рязко прибирате щангата на щангата с гръб. Необходимо е, така че преди вдигане на щангата да е по-добре да наблюдавате и след това да контролирате рамото на щангата на седалката. Не искайте прошка и не ставтеся обаче до щангите. Вагон от 60 кг и щанга от 150 кг се различават по различни начини и се дават по различни начини. При наличието на страхотен вага е необходимо психологически да се подобриш вдясно, трябва да бъдеш решителен и да не позволяваш на панталоните да те смачкат. В противен случай поемете контрол над щангата за секунда и всичко може да свърши зле. При лошо настроение за сядане теглото на щангата ще бъде по-голямо, вярно е по-ниско. Вие сте виновни, но готови психологически, необходимо е да включите агресията и да натиснете силата към летвата, знаейки голямото значение на тези позиции.
Дълбоко дишайте, спрете, дайте вази легнете
Сега дойде моментът да вземете щангата от стелажите, заковахте я, сръчно сте под щангата, натискате гърба си в нея със сила. Необходимо е да се работи дълбоко в стомаха, а не в гърдите, и да се напряга тялото. Закачете щангата и се изправете, но все още не ограбвайте гърба! Отзад е необходимо да сте бдителни и сами да виждате vag, виновен сте, сякаш „влияете“. Щангата е rozgoduvatime и колкото по-голям е махането, толкова по-силно е нейното rozgoduvatime. Този момент е необходимо да се прочете, за да започнете да въртите назад с важна щанга, че ще продължите напред, само ще увеличите амплитудата на движението на врата.
1-2-3, сложи крака
Ако ръката вече е на раменете и щангата не се движи, е време да видите щранговете. Не е необходимо да се връщате в средата на залата, достатъчно е да работите един по един с кожния крак и да ги поставите в правилната позиция. Ще ви кажа моя начин, но вие можете да знаете своето решение как да поставите краката си правилно за клякане.
Разтърсвам бедрата си назад с десния крак и веднъж сложих й приблизително там, когато ще има един час клякане. След това ще го обработя с другия крак и ще го сложа на същото място на приблизително същото място, когато ще седна за един час. Така че ще се махна от глупавата глупост в полето, сякаш отнемам силата на този час. Позиция приблизително на ширината на раменете. Ако сте висок момък, тогава трябва да спечелите производството на по-широк трош. Шкарпетки изреваха встрани, така че цял час седейки в долната точка на амплитудата на вонята, се чудеха едновременно с колоните и палките.
Особено ми трябваше един час работа с треньор по важна лека атлетика, за да вдигна добър крак. Tse mayzhe бижутерски робот, че там е необходимо да се смени станцията точно до промяната на позицията на милиметъра. Опитайте се да заемете позиция за клек в две кратки стъпки. С леко тегло няма да разберете защо тук има предимство. Но ако работите по панталоните да минат над 100 кг, едва ли ще искате да работите и да си сложите щанга на раменете, за да се приготвите да седнете. Ще вземете много допълнителна енергия, тъй като ще станете годни за седене. В този нов тренировъчен ден клекнете, потопете се още веднъж в правилната позиция за клякане. Ед Коен (известен пауърлифтер, автор на 20 рекорда в 4 категории), ако той каза, че е необходимо да се слагат леки килограми като важни и дори вината могат да бъдат по-лесни.
Движи назад
Ако стоите с щанга на раменете, тогава е ваша грешка да стоите на нивото на средата на стъпалото, а по-скоро на нивото на стъпалото. Не прехвърляйте тежестта на щангата към средата на стъпалото в подножието на скраповете, или между пръстите на стъпалото – не ограбвайте такива груби извинения от клекове. До кочана е необходимо да клекнете, така че дръжката на щангата да се разкъса в средата на краката ви и по-често на равни пети.
Гледайте видеото за сядането, истината е английска, но всичко там беше интуитивно разбрано. Основната идея е, че стъпалото има три основни референтни точки, върху които се намалява теглото на тялото заедно с щангата. По-добре е да видите как е необходимо да стоите правилно, можете да седите боси за един час. В моята зала имах много момчета силови атлети, за по-точна фиксация тренирах с чехите. Tse mayzhe като бос, можете да опитате.
Готови сме, в неутрален лагер сме, заредени сме!
Сега вече знаете каква е грешката в правилната настройка на негра за победния клек. Преди виконите, аз ще седна, obov'yazkovo силно напрежение, tse покажете готовността си да седнете. Вдишайте дълбоко (с корема, а не с гърдите), повдигнете гърдите нагоре и спуснете лактите надолу до нивото на щангата на щангата. Необходимо е шията да се фиксира по неутрален начин, така че главата да не се хвърля назад.
Гледайте малко видео, за да обясните защо е толкова важно да следвате cym.
Е, оста и дойде време да седнем с щанга.
Как правилно да клякате с щанга - последователност
Седнете назад и изпънете коленете си встрани
Още по-важен нюанс - необходимо е да седнете не просто, а да седнете назад на пън, който е зад вас, а не под вас. Правилно седнете, за да клекнете в средата на гърба на леглото и повдигнете коляното настрани. Така че вие правилно управлявате седалките и задната повърхност на юргана. І запазвам здрави напречни сечения.
Не разбивайте главата извинение на всички новодошли - не клякайте вместо този, който да седне назад.
Такава техника заобикаля глиненото клякане, дори значително намалява травматизирането на дясното за височината на повишеното напрежение на коленете на глината, а също така прехвърля по-голямата част от напрежението върху четириглавия мускул. Това не е проста техника, но е правилно, безопасно е. За да разберете по-добре, можете да започнете да седнете на пейката. Ще обясня по-късно, всъщност.
Подстрижете гърдите си нагоре
Когато vikonannі клякате с щанга или мъртва тяга на гърдите във всяка фаза, имате право да бъдете виновни да се чудите напред. Запомни го. За един час ще се втурвам надолу с щанга и ще седна за час, за да подстрижа правилно гърдите си. Така че е по-лесно да подстрижете гърба си изправен, за безгрижно виконване. В продължение на един час, седнало не е възможно да се закръгли гърба, за да не се изразходват сила и енергия, а муфата да се спаси гръбнака от наранявания.
Колко дълбоко е необходимо и мога ли да седна?
Вечерни ястия: колко дълбоко трябва да седнете? За тези, които са дълбоко в клякането ви, изсипвайки много факти, които означават дълбочина:
- Грапавост на хомилкостоп
- Грапавост на таза
- Стабилност на напречния вал
- Позицията на шията върху раменете (темпорална спрямо ниска)
- Зад правилата на такава федерация по пауърлифтинг седиш (как мога да бъда за теб)
- Оборудване за силов атлет на Yake и використ
- | Повече ▼
Правила дотримуват се: клей клякането е виновно за такова нещо, за което можете да постигнете целите, поставени преди клякане, без да се наранявате с риск от отнемане на контузия. При седалките е важно да стъпвате зад позицията на гърба; За това, с прав гръб, можете да седнете само малко повече от паралел на stegna pidloz, тогава аз ще седна на този етап.
Избутайте гърба си отдолу
Когато вдигате щангата нагоре от долната точка, не трябва просто да се изправите, а да виждате щангата с гръб нагоре. Лентата е виновна за срутване не по дъгова траектория, а по ясна вертикала, тоест надолу и нагоре по права линия. Опитвайки се да окажете натиск върху щангата с гръб, можете да стигнете до правата линия на лоста и да повдигнете гърдите с вдигнатата. Ако просто се опитате да се изправите, тогава щангата ще се преобърне малко напред, така че ще получите правилния център на тежестта и в краен случай ще получите контрол над щангата.
Третирайте коленете с факел
Повдигнете колоната на обяд, движете се нагоре с щанга. Не е възможно да се допусне звънене на коленете с пидиомия, така че валът на щангата да не се прехвърли върху четириглавия мускул и m'yazi, което трябва да се цитира.
Как работят m'yazi в часа на седене?
В офисите на основните работни групи m'yazyv tse:
- M'yazi nig
- бодлив
- Cherevnogo преса
Presіdannya - tse богат ежедневно основно право, yak zaluchay към работата на големи и drіbnі m'yazovі групи. Всички m'yazi от долната част на тялото поемат съдбата на prissid. При угара, в избрания вариант, трябва да се наблегне на другата група. При класическата коремна преса с щанга на раменете, квадрицепсите се включват в работата, синергистите (m'yazami, които помагат в Русия) действат като страхотни странични m'yazi, които предизвикват m'yazi stegna, както и soleus m'yazi. Бицепсите на стегна действат като стабилизатори в същото време от литичните m'yazami. Значителна част от суетата лежи върху m'yazi на коремната преса, както и върху растежа на гърба. И така, редно е да поемат съдбата на дребните мъязи на тулуба и нига.
И вземете под внимание: ако започнете да се навеждате много напред, докато клякате с щанга, значи имате слаби крака, а не гръб.
Metroflex. Ръководство от пауърлифтинг: седнал.
Седенето е важно право да имаш заряд, какво можеш да кажеш за процеса на довеждане на тялото си до съвършенство. Тук вонята - почетете тези големи гости.
Какво е?
След като сложите щангата на раменете си, клякащите културисти и силовите атлети. И не само клякам, но vvazhayut, и напълно грундирани, tsya право є основни. Воно е най-доброто от тихото, което в същото време е. И всички завдяки към това, което е навън:
- Zdatne opratsovuvati цялото тяло.
- Подобряване на здравето и функционирането на вътрешните органи.
- Внасяне на енергия.
- Dopomogaє shvidko narostiti m'yazov masu.
Този човек има право да издигне възможно най-големия vag. Както се казва световни рекорди, тогава значката тук се срива до 500 кг, за да оправи вапката, ако вага була беше висока. Какво друго да кажа - седенето е още по-ефективно, особено така. И още една важна подробност: днес повечето спортисти са заети с производството на естествен тестостерон, който може да бъде пръснат в тялото за помощ. Как мислите коя уикид ще е максималната? Правилно клякане.
Какъв вид m'yazi работа и какъв е резултатът?
Както вече се досещаме, практически всички телесни болести в света имат право да поемат съдбата на подобните: дяконите от по-големия свят, дяконите от по-малкия. Класическият клек с щанга включва квадрицепс в робота, който носи m'yaz stegna, soleus m'yazi, а също и големия sidnichny m'yazi в помощ на ruham. Освен това е по-сериозно да се ходи за гръб на розгиначи, преса, а също и на боклуци m’yazi nig и tulubi.
Ако разперете краката си по-широко, тогава по-големият свят на stegnovі m'yazi ще бъде включен в робота, ако краката ви са zvezdnі, по-активно pratsyuyut zvnіshnі stegnovі. Колкото повече сядате, толкова по-активно можете да движите краката си. Otzhe, и вземете масата. Не можеш да смърдиш в униформата си. Ако искате да седнете леко, можете да коригирате формата на стегона.
Днес има три вида клякане с щанга, яки е необходимо да се тегли, за да не се пренатоварва една или друга група мязиви. Тези права са: важен спортист, пауърлифтер и културист. Първите са възможно най-дълбоки, за победата от тях има най-значително увеличение на силата, колкото по-ниско е за такова седене, толкова по-добре. Другият тип vykonuêtsya на паралел, или малко по-ниско - по този начин по-големият свят ще изработи страничната m'yaz. Третият вариант - седнете повече паралели, в този случай основният акцент е върху изпомпването на стегона. Ако заетостта е непрофесионална, тогава силовите атлети са най-добрите.
Най-добрият вариант, така че имате право да не дублирате. Това означава, че в кочана на деня, само ако са минали празниците и тази богата енергия и сила, можете да станете по-силни. По-близо до края на деня ще направите лека загрявка. Защо е важно да седнете, да насочите, за да качите тегло и да подобрите резултата, след което да унищожите ухото на деня. Лесно rozminochnі, yakі насочване към техническия склад - например, tizhnya.
Меланхолията от клякането е очевидна, отломките са резултатът. Vikonuyuchi правилно, на излизане можете да вземете:
- Dopomoga при spalyuvanni zhirіv, че pokrashchennya ще стана suglobiv.
- Седалката е функционална, защото вонята на сградата изпомпва много нещо и го залепва по целия организъм.
- Способността да се спасява крехкостта е едно от най-добрите права за здравето.
- Пълна координация и резултати от обучението.
- Защита на наранявания.
- Развитието на централната m'yazіv tіla.
- Практичност - по-лесно е да улесните ежедневната работа и за себе си: тренирайте на чист въздух, играйте с рухливите игри с децата твърде рано.
- Oskіlki є raznі variаtsії odnієї odnієї вдясно, можете да vikoristovuvavat raznі m'yazi.
- Развитието на мощността, vіdminne navantazhennya за задната част на крака.
Техника vikonannya
Първо, анализирайте техниката на седене, необходимо е да научите за действията на правилата, за да бъдем по-точни, един е най-често срещаният. Ако искате да вдигнете страхотен глас, имате нужда от силни крака. Необходимо е да се започне с минималната сума пари и стъпка по стъпка в света да се увеличи масата на йога. Също така, не забравяйте за паралелното изпомпване на гърба. Само по този начин можете да не пренапрягате клекове, а да поемете максимален ефект от тях.
С право няма конкуренция в ефективността, постигната от резултата: например с йога масата и силата на четирите глави на четириглавия мускул се увеличават. Тук има някои специални функции. По време на процеса е необходимо да седнете, за да контролирате гърдите, а за да се движите напред, раменете трябва да се обърнат. Размахвайки с такъв ранг от скиновени придвижващи се клекове, ще бъдете пощадени от малките звезди, които да хващате много напред. Много по-лесно е да работи спортист с ниска височина, но по някаква причина той трябва да работи най-малкия.
Последователност на vikonanny:
- Достигнете се до щангата и вземете щангата със среден хват, така че да е три пъти по-широк от раменете.
- Изпънете гърба си и повдигнете щангата от стойката.
- Obov'yazkovo е необходимо здраво да вкопаете целия си крак в подложката.
- Вдигнете главата си, гърбът е равен, клекнете възможно най-дълбоко, доти, докато горната част на юргана стане успоредна на долната.
- Как да работите с бедрата на гърба, „краката на ширината на фурната“, можете да увеличите максимално квадрицепсите.
Пауърлифтъри чи сила prisidannya
Tsei тип proprats долната част на тялото (yagidny напречно месо и вътрешни четириглави мускули). За помощ на новия е възможно да се закръглят седалките по-красиво, а също и да се направи работата с голяма вага и максимален брой мязиви. Специалните характеристики на йога гарантират минимално натоварване на коляното. Но тук има специални помощни средства за долната част на тялото, по-точно за болките в гърба. Техника:
- Достигнете се до щангата и вземете щангата с тесен хват, така че големите пръсти да са три широки над раменете.
- Поставете щангата на гърба с 10 см по-ниско, по-ниско за първия вариант.
- Краката трябва да се разширят по такъв начин, че чорапите да правят външната качулка близо до 45 градуса.
- Движете таза си право надолу и назад, с което следете коленете си: вонята не е виновна за падане напред, тялото е трохично.
- Когато се достигне долната точка, тялото е виновно да стане 45 градуса, гърбът е равен, тазът е по-голям.
- Ако всичко е направено правилно, тогава основният акцент няма да бъде върху целия крак, а върху пет.
Vikonuvati napіvprisіd е необходимо в захранващата рамка. Тук няма да описваме специално техниката, но само ако всичко е идентично с първия вариант, само тук е необходимо да седнете на третата от амплитудата.
Наранявания и типични помилвания
Очевидно, ако вагата е победител, може да има наранявания, особено след грешно виконнания. Такова присъствие може да има отрицателно въздействие върху коляното и билото. Има и информация за вливането на сядане с щанга на гърба за разтягане на сухожилието на коляното, но достоверността на този факт може да бъде съмнителна. Едно нещо е ясно: при силно напрежение коляното причинява отстраняване на хрущялната повърхност на глината, което заплашва с възпаление и болка.
И сега можем да разгледаме типичните помилвания, като, ами, водят до нараняване. Смърдяща ос:
- Неправилно положение на шията. Yakshcho roztashuvati yogo nadto високо на трапеца, на pіdstavі shiї в такова време ще бъде важно
- Неправилен захват - необходимо е да работите самостоятелно, както е необходимо за техниката на избърсване.
- Ходене с щанга - все едно тренираш със стебло, не много далече да влезеш в него, стига такава стъпка, все едно не е важно да сядаш, още повече, че вагата е страхотна.
- Главата се повдига твърде рано - не е необходимо да се движи главата назад - тя извива позата. Чудете се точно пред вас, бод, така че пукнатината да е успоредна на падането.
- Позицията на подбедрицата е правилната позиция - на ширината на раменете, но тук е необходимо да се направи корекция за фигурата на спортиста. Тук има едно правило: колкото по-силни и стегнати са краката ви, толкова по-широко можете да ги поставите. Има и още една закономерност - колкото по-широка е дръжката, толкова по-силна е необходимостта да се отреже шкарпа на убитата.
- Nahil преди време - това се случва при грешна техника, твърде слаба m'yazah на гърба и ниско огъване на четките.
- Понижаване на Shvidka - възобновяването на работата в даден момент не е възможно, този проблем най-често се преразглежда от новодошлите.
Rukh kolіn - важното е, че не kolіn вървеше напред, а stegna под часа на понижаване.