☰

График на хранене за комплект m'yazovoi masi. Как да съберем програма за набор от m'yazovoi masi? Една по една порции разтегнато доби

В залата има две категории хора: единият е дошъл да изхвърли вагината, другият - да го спечели. За планинския релеф на мязов не е достатъчно да се вземат надземни килограми, необходимо е да се натрупа мязова маса. И много спортисти са заседнали с проблем: теглото е нормално, тренировката е извън ред, но обратното облекчение не се появява. За да се постигне поставената цел, е необходимо да се балансира храненето за набор от m'yazovoi masi.

Основни правила

Ако организирате диета, тези ястия на речта са еднакво част от деня, да се въвеждат три хранения на ден е мръсна мисъл. Разделете дневната норма на калории на 5-6 хранения. M_zh ги mayut buti prom_zhki около 3-4 години. Не единственото важно правило, но също така:

  • Пийте много чиста вода. За набор от мязови маси са необходими не по-малко от 2,5 литра вода на ден, която, без корен, е богата на физиологични процеси, необходими за растежа на myaziv, преминават правилно.
  • Допълнителен брой калории за зрял спортист - от 3 до 4 хиляди. При висококалорични продукти не е възможно да паднат повече от 70% от допълнителната норма;
  • Погрижете се за баланса на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Допълнителната норма на въглехидрати е 50-60% от диетата, протеини - 30-35%, мазнини - 10-15%.
  • Не превишавайте препоръчителната доза мазнини, дайте предимство на мазнините от вегетационния период. Пак ще изключа от менюто маргарина, бекона, пушените меса и каубаса.
  • Уникални намазнени и печени таралежи. Разбийте щадящ дресинг при готвене: варене, задушаване, задушаване. Зеленчуците са по-добри от сирими.
  • Изживейте основната част от допълнителното меню до 17:00ч. Две години преди тренировка - порция протеини и въглехидрати, необходими за консумация на месо. След тренировка - спортни коктейли с протеини, витамини и минерали.
  • За период от 3-4 години след тренировка трябва да имате продукти с висок гликемичен индекс, така че след усилията да възстановите запасите от гликоген в месата. Солените кифлички и кифлички от горещи и висококалорични, ale їx са запазени за vinyatkovy vipadkіv.
  • Не проверявайте шведските резултати. Нормалното наддаване на тегло е 600-800 грама на ден. Когато наддавате повече, вие сте подтиквани да бъдете оплаквани, а не щастливи: растежът е не само m'yazi, но и мастната тъкан.

типи статури

Някои спортисти са по-лесни за натрупване на маса, други са по-сгъваеми. Възможно е да тренирате с камък, да повдигнете щангите до snidanok, да боли тази вечер, но ние ще отслабнем, без натиск върху релефа, и ако това е подобно на залата на цаца от месеци - и сега е hizuetsya с идеал Натиснете. Tse лежат във вида на статуята. Вин влияе на тренировъчния план и избора на продукти за комплекта от m'yazovoi masi. Ето защо, преди да сгънете диетата, е важно да посочите вашия тип статуя.

Ектоморфът е по-вероятно да бъде възпитан. Хората с такава статуя са красиви атлети и скелети: те смърдят в природата тънки, енергични и гнили. Вонята може да има шведски метаболизъм, ектоморфът може да направи това само чрез сериозни здравословни проблеми. Въпреки това не е лесно за такъв атлет да натрупа слуз, така че му се препоръчва да имплантира протеини преди тренировка на следващия ден.

Ако принадлежите към категорията на спортистите, не се притеснявайте: така че трябва да балансирате храненето си по такъв начин, че да получавате много протеини и резултатът няма да бъде бърз. Тогава, ако се появиш, ще изглеждаш чудотворно. Видимостта към мазни и плътни четки позволяват достигане дори до гигантския релеф на мязив.

Директното удължаване на ектоморфа е ендоморфът. Колко важно е да махнете вагуса си, но лесно го придобиете, можете да видите стегнатия тен на природата и солиден, по-пухкав, по-добър за всичко, имате самия тип статуя. Добре, имаш бързо натрупване на m'yazova маса. Бедни тези, които не се виждат зад мастната тъкан. Ендоморфите трябва да бъдат обучени по такъв начин, че да изгарят повече мазнини. Как ви е нравът, ако тренирате едновременно, не яжте борошняна, мазнините или шкидливу жу. Вие наричате да живеете такъв живот до минимум.

Най-брилянтни резултати в залата се постигат от мезоморфите. Tse cholov_ki атлетичен skladannya z rozvinenimi m'yazami, ale без schilnosti to ponoti. Не е необходимо да кандидатствате за подобряване на m'yazovoy маса от stiles zusil, като ектоморфи, но не е необходимо да се обграждате в їжі, като ендоморфи. Мезоморфите могат да си позволят повече свобода при избора на тренировъчни програми и хранене за набор от m'yazovoi masi.


Съдържание на калории

За да изхвърлите вагата, трябва да изразходвате повече калории, да приемате по-малко. За растежа на m'yazіv трябва да се вземе предвид следният принцип, но трябва да бъде така, че да има твърде много калории в m'yazi, а не в мастната тъкан. Можете да разхлабите оптималния брой калории по различни начини. Някои обучители препоръчват този метод: запишете количеството и количеството на всичко за деня, изчислете средното дневно съдържание на калории и след това просто добавете 500 калории към цифрата. Теоретично, това, което е достатъчно за тялото да расте m'yazi.

И все пак, най-простият начин да получите точното количество калории е: умножете теглото си по 30, като извадете числото ще бъде приблизителна норма на калории за доба. Имате нужда от много енергия, за да поддържате тялото си да функционира нормално. Ако искате да изградите m'yazova тъкан, имате нужда от малко повече енергия, добавете 500 калории към тази цифра.

Формулата за увеличаване на допълнителните калории изглежда така:

Вага × 30 + 500 = нормални калории

Защитете и спецификата на вашата статуя. Като ектоморф ще са достатъчни 500 калории, добавете 1000 към върха.


Протеини за комплект маси

Не всички калории са еднакви за m'yazyv: не можете да ядете месо, което ще отмъсти на допълнителна порция енергия, и vvazhat, че ще ядете растежа на m'yaziv. За набор от m'yazovoї masi, храненето може да бъде балансирано, като протеините в този случай могат да станат не повече от 30% от общия брой.

Повечето културисти не защитават големите катерици, но не им пука за съществата, защото вонята ще ги завладее по-добре. Възможно е също да вземете нормата на протеин от добавки, но е оптимално, тъй като спестявате време и добавки, и произведени протеини.

Нормата за зрял спортист е приблизително 2 g протеин на килограм тегло. Например, с ваза от 85 кг, имате нужда от 500 г пилешки гърди (заменете 100 г протеин), 100 г сира (30 г чист протеин), 5 яйца, 2 бутилки мляко. Ако само дупе, можете да включите повече или по-малко храна в плана, както искате.


Основната част от храненето се яде на въглехидрати: 50-60%. Тъй като сте изчислили оптималното количество протеин, увеличаването на допълнителните норми на въглехидрати в склада е трудно - още повече протеин.

Защитете какви въглехидрати могат да бъдат простени и сгънати. Прощавайте си бързо, викайки за рязка ивица глюкоза в кръвта. Гънките се разделят повече, pіdtremuyuchi rіvіn glucosi protyag три пъти на час. Нека добавим храна към въглехидратите, за да можем да ядем в каши и варива. Vtіm, ако трябва да запомните енергийните резерви на термина, можете да ядете и закуски във въглехидрати: женско биле. Но не можете да ги вземете като основа за хранене.

Нареши, не забравяйте за зеленчуците и плодовете - те имат много клетки, като начин да ги усвоите. Следователно, в разумни количества, пресни зеленчуци могат да се консумират без бутер.

Колко ви трябва да свалите мазнини

Допълнителната норма на мазнини е 10-20%. Не е възможно да ги изключите като цяло, но е важно да се даде предимство на мазнините от росния трип, бързорастящите продукти. Vinyatok стават по-малко морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини.


Отидете в режим

Обърнете се към режима: изчакайте приблизително в същия час. Хаотичното хранене може да бъде причина за набор от мастна тъкан, а за хората, които активно тренират, това е причина за увеличаване на m'yazyv.

Сниданок

Опции за Snіdanku: овесена каша с мляко, две охладени яйца, препечен хляб със сладко. Або царевична каша с мляко, бъркани яйца, сандвич от пълнозърнест хляб с масло отгоре. Също pіdіyde оризова каша с мляко, бъркани яйца, сушени плодове.

Обид

За обяд можете да ядете ориз, варени пилешки гърди, пънове, домати и три пълнозърнести хляба. На следващия ден - ечемичена каша, гулаш от яловичини, овча салата и малко парче пшеничен хляб. Або пилаф, скариди, зелева салата.

по обяд

Не пропускайте следобеда: важно е да поддържате жив начин на живот. В същия час можете да ядете елда, пуешко филе и зеленчуци. Або ечемичена каша, парни котлети от яловичини, банан. На следващия ден - яхния от сънародници със зеленчуци и пилешко филе.

Лека закуска

За лека закуска са подходящи бутилка кисело мляко и малко парче твърд сира, сира с кисело мляко, млечен шейк, обезмаслена сира. Не хапвайте за ядене, например "Snickers" ви уведомява.


Вечеря

Полок, квасола, дресинги със заквасена сметана, зеленчукова салата - добър вариант на спортна вечер. Може да го замените с ориз, телешко и гръцка салата. Abo pіsnim пилаф, рибним суфле и хайвер от тиква.

Какво предстои обучението

Преди тренировка е необходимо да се храните добре в продължение на 2-3 години: попийте, така че основата да е сгъната във въглехидрати и животински протеини. Например, pіdіyde ориз от пилешко филе или пуешко. Допълнителен прием на sirovatkovy протеин и няколко капсули аминокиселини, преди да се опитате да предпазите мехлемите от разцепване.

Какво е следващото обучение

Ако тялото трябва да бъде интензивно стимулирано в продължение на 24 години, тогава не разчитайте на приемането му и се погрижете за неговата графика. Веднага след това можете да изпиете протеинов шейк или да отидете до най-близкия аналог: яйца и сира.


Най-добрите продукти за растеж на m'yaziv

Първо, за това, което да кажа на спортистите много треньори, - яйцето zhovtok обикновено не е повече от два пъти на ден, а белите са няколко пъти годишно. Tse zherelo необходимо за m'yazіv катерица! Елът не удря белтъка като клин. Комбинирайки различни продукти за комплект m'yazovoi masi, ще съставите правилен, здравословен график на хранене.

Каши

Каши дават енергия, необходима за тренировка. Вонята е богата на въглехидрати, както и на аминокиселини и протеини.

риба

Риба помага за ефективно увеличаване на m'yazi. Не съдържа само протеини, ейл и аминокиселини и полиненаситени мастни киселини Омега-3, които са необходими за правилното усвояване на протеините. Затова не се насърчавайте да се насладите на хапка риба тон, сьомга, треска или скумрия. Най-добрата океанска риба е най-добрата, а най-кафявите езици имат най-много.

плодове

Плодовете са богати на клетки, витамини и аминокиселини. Най-доброто за спортистите са ананас, дип, кисела ябълка, както и цитрусови плодове: грейпфрут, портокали.

Месо

Месните птици имат до 50% протеин, но е необходимо без висококалорична кожа. Яловичина и заешко филе за отмъщение на креатина, който е необходим за плюене на мазнини и поддържаща живота киселина. Важно е месото да е постно. От гледна точка на користата е ръбът отстрани на пилешкото и филе индика, яловичини, заек.


Солодащи

Не всички малцове обаче са богати: сред тях има некалорични десерти, които ще помогнат за попълване на запасите от меки въглехидрати, както и ще донесат удовлетворение. Понякога има само една причина за болезненото чувство на глад – липса на задоволство, радост във въздуха. Затова не се насърчавайте с малки порции горещ шоколад, маршмелоу и мармалад.

Млечни продукти

Дано нямате непоносимост към лактоза, защото пълномасленото мляко и киселите млечни продукти са богати на калций и витамин D. Освен това количеството кисело млечни бактерии е корозивно за организма, печени суперпилета се изнасят едновременно време и във всеки случай ще е необходим калций за растежа на m . Малък трик: по-мазното мляко се променя след тренировка.

Зеленчуци

Подобно на плодовете, зеленчуците, богати на клетъчна тъкан и толкова богати на реч, като витамини и аминокиселини. На спортистите се препоръчва да ядат продукти за набор от m'azovoy masi - например маруля, зеле, аспержи, спанак. А соевият сос от естествен бродин е да замени силата.


Борошно

Бял хляб, кифлички от женско биле и кремове – това са продуктите, които е препоръчително да се препоръчват. Ale не obov'yazkovo включва всички boroshnyan продукти от хранене. Цената не е важна: пълнозърнест хляб, хляб с визиви, пшеничен без дрожди и диетичен хляб, пълнозърнестият хляб са подходящи за въглехидрати.

На спортистите се препоръчва не само да се хранят здравословно и да увеличават калориите, но и да се хранят и да спортуват. Ако ви помогна да контролирате теглото си и коригирате диетата си с подобрени условия, характеристики на тена, ще стана здрав. В бъдеще можете да разработите оптимална диета за себе си. Въпреки това, в началния етап, консултирайте се с информиран обучител.

Тъй като промяната в диетата провокира увеличаване на талията, задължете, тренирайте по-интензивно от най-добрите и увеличете процента с 10%. Tilki систематичен pіdkhіd към спорт и диети, за да ви помогне да се отървете от формата.


Засега една част от силната половина се поти във фитнеса и се износва за себе си, за да отслабнете, да се шегувате с приятел, да получите такова хубаво нещо, да спечелите пари с килограми m'yazyv и да получите тънка статуя .

Решаваме проблема, съставяме правилната система на хранене със същото меню и започваме да променяме тялото към по-добро с различни видове Life Reactor.


Хранене за комплект маси тяло за хора вкъщи ума - какво и ако є + маса

ПРИЕМАНЕ НА ЖИВОТИРОЗПОДИЛ БИЛКИВ, ЖИРИВ И ВЪГЛЕВОДИВ
Сниданок Изберете прости въглехидрати
Продължителност на деня Сгъваеми въглехидрати и диетични протеини
Преди тренировка Сгъване на въглехидрати
Подчас обучение Допустимо женско биле вода с глюкоза
След тренировка Сгъване на въглехидрати
Преди лягане Дълговечност на протеините в протеина на баща или казеин

Започнете деня с най-добрите s rіdini - бутилки пресен сок, компот или просто шофирайте. Snіdat чрез pіvgodini.

Не забравяйте, че ако сте умно момиче, не можете да ходите на обучение през всеки друг път - разликата между рецепционистката и заетостта се дължи на навършването на две години.

Не забравяйте за витамините - в деня на obov'yazkovo е необходимо да пиете пресни зеленчуци и плодове. Особено цветни моркови, ябълки, цитрусови плодове, горски плодове.

В присъствието на сладкарски варива се усеща - вонята извиква шведска ивица в кръвта и тялото превръща глюкозата в мазнини.

Протеини

Особено необходими след сън и интензивни тренировки, ако тялото е гладувало/активно издишано енергия.Допълнителна норма за настаняване е здравословна 2 грама на 1 килограм вага,на всеки човек 70 килограма, на ден се консумират 140 g протеин.

Пред тях се вижда:

  1. Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко, кефир
  2. Горихи, насиня
  3. Трябва да видите бобови растения: квас, сочевица, грах, нахут, боб мунг.
  4. Активни зеленчуци: спанак, броколи, аспержи

Млечни продукти

Shvidki и povіlnі

Shvidkі дължат да паднат на сутринта на този период веднага след като го вземете от залата - вонята е необходима, за да можете бързо да покриете нуждата от енергия.В часа на войната ще се грижа повече за тях и за нищо няма да се грижа за тях. Добова норма 0,4-0,5 кг.

В менюто за хранене за комплект masi tіla за хората, които са у дома, е идеално да се поберат:

  1. Каши - ориз, гръцки, вивсян, пшонян
  2. Паста от твърда пшеница
  3. Visivkovy, черен и живот хляб
  4. мюсли
  5. Картофи, моркови и цвекло на границите на разумното

Жири

Смърдите се абонират за богатство- полезни (майонеза, масло) и несъществуващ- кафяво (розлина, зехтин, лана, сусамово и други масла,).От 16 до 28 години са необходими 160 g мазнини на ден, за 29-40 години - 95-150 g, след 40 години - 70 g.


Авокадо багат с есенциални неесенциални омега-3 мастни киселини.

Защо е толкова важен протеин и защо да го приемате?

Протеин- Budmaterial за m'yaziv.При интензивни тренировки не може без това - повече мязова маса, повече протеини са необходими.

Руски клитиниотмъсти sochevitsya, грах и соя; същества- Сър и мляко. Qi продуктите са виновни, но присъстват в менюто ви днес.

Начинаещите в културизма често започват със зли приготвени коктейли на прах.Това обаче не е абсолютна полза за набор от m'yazovoi masi.Най-ефективната смрад във времена, както знаете, че след тренировка няма да има време за пълен прием.

Хранене за комплект masi tila за хора - дупето

ПРИЕМАНЕ НА ЖИВОТИ ПРИЛОЖЕНО МЕНЮ
Сниданок

Било то млечна каша с масло, кава или чай с мляко и мед, тост със сирене, жменю горихов
Друго

Паста със сирене и патладжан или сирене с кисело мляко и чай; пресни плодове
Обид

Супа (борш, розова сол, грах), зеленчукови котлети и салата със заквасена сметана, пшеничен хляб
по обяд

Зеленчукова салата със сирене, пресен сик
Още по обяд

Мляко на фурна или плодова салата с кисело мляко
Вечеря

Зеленчуков омлет със сиром и топло мляко с мед или сирна гювеч със заквасена сметана и чай

Основите на хранене за набор от masi tіla за хората у дома умовете

Причината за надсветската човешка тънкост може да бъде специфична за тялото на тялото, ускорения, здравословни проблеми и лоши звуци.

Останалите две точки веднага се пропускат - преди планирането на ново меню, тази система за обучение/пиле и въвеждането на лекар на obov'yazkovі за zamovchuvannyam.

След като променихме, че слабостта не е резултат от заболяване, ще имаме нова диета за следните правила:

  1. Живейте по-висококалорична храна,Въз основа на принципите на здравословното хранене - важно е да се увеличи не количеството храна, а броя на калориите
  2. Каква е причината за шведския метаболизъм,изберете меню за надграждане на йога
  3. Още колапс и се занимавай със спорт,така че таралежът не влезе в тлъстите професионалисти и живее, а в m'yazi
  4. По-голяма диета до 3000-4000 калории, хранене 5-8 пъти на ден- С малки порции тялото се справя по-добре и не усвоява нищо в мазнините
  5. Имам по-малко мазнини: 30-40% от диетата се дава на протеини, 45-50% на въглехидрати
  6. Не се забравя, че човешкият организъм работи по-добре за жените и следователно ще бъде по-лесно да се набави и отрови храна - традиционните диети за набор от маси в този тип настроение ще бъдат безполезни
  7. Ние не се бъркаме със същите видове продукти- Само протеини или въглехидрати; калории, витамини и микроелементи се дължат на звездата
  8. Ако е необходимо, разредете менюто с BCAA-аминокиселини, протеини, протеиново-въглехидратни коктейли,за предизвикване на катаболни реакции
Диетата е отговорна за правилното хранене с мазнини, протеини и въглехидрати

Порада: патологичната слабост често е надарена с хора с тънка кожа - вонята винаги изглежда миниатюрна и навити kvolimi, ale, след като правилно разработи менюто, и по този начин можете да изградите m'yazi.

Само по себе си яденето на маса се състои от три кори:

  1. Роботи със страхотен vag във фитнеса
  2. Диетична консумация на протеини, мазнини и въглехидрати, с необходимост от специализирано спортно хранене
  3. Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv

Част от спортистите се страхуват от натрупване на мазнини вместо от загуба на тегло и интензивни тренировки със суши – диета без въглехидрати.

Подобна концепция е фундаментално погрешна - загубата на мазнини за една нощ с калориен дефицит причинява стрес в тялото и може да се превърне в здравословни проблеми, особено в SHKT.Razumnіshe razobite малко, а след това troch pіdsushit.

Окремо варто разказва за хранене и обучение за хора-ектоморфи.Този тип ръст може да се използва за ниска здравина, висок растеж и слаб ръст с тесни четки и минимална мазнина.

На такива спортисти по чудо е дадено правото на жизненост, а осите, занимаващи се с културизъм, трябва да придобият уважение към важни основни разделни тренировки.Ектоморфни mayzhe не натрупват мазнини, че в їhnomu vіpadku отмъщение голям obsjag бъде като їzhі.

Порада: за да се подобрят резултатите от yaknaishvidshe, се препоръчва да се яде кожа в продължение на 2-3 години.


Може да усетите кожата 2-3 години

Хранене за комплект masi tіla за хора вкъщи умовете - меню за деня

Дажба от рецепти за три основни хранения и три закуски. Целева калорично съдържание - 3000 единици.Не забравяйте да спазвате режима на пиене и да пиете 2 литра вода на ден.

понеделник

  1. - Вивсянка на вода или мляко, чай/кава, банан
  2. - картофи, задушени със зеленчуци в бавна готварска печка
  3. - Натискам планини, сър
  4. - ориз със зеленчуци
  5. - зеленчуково смути, тост със сирене
  6. - плодова салата и бутилка кисело мляко

вторник

  1. - каша pshonyana с мед и мляко, zhmenya gorіkhіv, грейпфрут или портокал
  2. - паста от патладжан
  3. - бутилка кефир и препечен хляб от пълнозърнест хляб
  4. - сър z kiwi ta gorikhami
  5. - печени зеленчуци с тофу
  6. - бутилка кисело мляко и препечен хляб с фъстъчено масло

Гответе печени зеленчуци

сряда

  1. - Vіvsyanka с банан, ябълка и zhmenya gorіhіv
  2. - пилаф със зеленчуци, чай
  3. - зеленчуков омлет с черен хляб, ябълка
  4. - смутита с плодове и мляко
  5. - салата с пресни зеленчуци, гръцки котлети
  6. - сър със сладко и кисело мляко

четвъртък

  1. - ориз локшина със зеленчуци, жътва планини и ябълки
  2. - зеленчукова супа, яхния
  3. - бутилка кефир и купа пълнозърнест хляб
  4. - плодова салата с кисело мляко
  5. - запечени с картофен сироп
  6. - Сирники, чай

Оризова локшина със зеленчуци за закуски

петък

  1. - хляб със сирене, салата с пресни зеленчуци, чай чи кава
  2. - сирене и банан
  3. - Гръцки млинти с гъби, сик
  4. - зеленчуково смути
  5. - зеленчукови котлети и варен ориз
  6. - кисело мляко с горски плодове

събота

  1. - Вивсянка с банан и грах, чай или кава
  2. - зеленчуци на фурна
  3. - бутилка кефир с пълнозърнест хляб
  4. - сирене с мед и плодове
  5. - кус-кус със зеленчуци
  6. - плодова салата

Не забравяйте кафявия и жив кускус

седмица

  1. - зеленчуков омлет, тост със сирене, чай або кава
  2. - супа пюре от гъби
  3. - сирене с кисело мляко и банан
  4. - ориз със зеленчуци
  5. - плодово смути
  6. - салата с пресни зеленчуци със заквасена сметана

Порада: 70% от времето за забавяне може да падне един час преди четири дни от деня.

Подобно на бахите, за комплект маситила, хората лесно се доят.При предписана диета от 3000 калории, приблизително 600 kcal трябва да се дават на протеини, 1500 на въглехидрати и 900 на мазнини.

Тъй като вашата задача е да събирате суха маса от кал, особено е необходимо да контролирате количеството продукти за отмъщение на цукор.Диетата ще трябва да преразгледа отново и да включи новия шоколад, бор и zucerka.

Необходимо е също така да се увеличи количеството на нарастващите мазнини и да се намалят съществата.Основната информация за изсушаването на тялото ще намерите в статията.

Dekіlka porad за финия живот за набор от телесно тегло за хора, които познавате от видеоклипа по-долу:

Sob m'yazova маса расте бързо и bula yakіsnoy, е необходимо да се ориентирате не по-малкоза обучение. Диетата играе много важна роля в процеса на растежm'yaziv. Програмата за хранене на маса е в основата на основните принципи на рационалното и балансирано хранене, сякаш за подобряване на тялото на спортист или просто любител на интензивните тренировки. Какви са продуктите за комплекта на m'yazovoї masi ocholyuyut list? Може ли Yakim да яде дажба с бутилка да наддава на тегло: честота, съдържание на калории, хранителен прием? Каква е ролята на спортните добавки в набор от лекарства?

Принципи на хранене за набор от маси

Честота и брой приеми

Мислите на треньори, диетолози и спортисти бяха разделени. Някои са за основен вариант - 5-6 хранения на ден, други - за 3-4. При първия вариант организмът безпроблемно отнема жизненоважните елементи на кожата 3:00. Важно е за спортисти, които се състезават на професионално ниво. Друга pidide система за любители спортисти. За тях ще има три основни priyomіv їzhi, буде един dodatkovyy, но на външен вид чист протеин.

Допълнителни калории

M'yazi растат, ако има твърде много калории. Важно е с кои храни можете да намерите калории. Храненето за набор от m'yazovoi masi може да дойде от правилното хранене. И много мазнини, които, след като се настанят, трябва да бъдат подстригани под контрол.

Spivvіdnoshnja blіkіv, zhivіv и vuglevodiv

Протеини- Budіvelny елемент m'yazіv. При имплантирането їzhi им може да бъде 30-35%. Добов норма на 1 кг телесно тегло - 1,5-2 грама.

Жири.За да расте нормално м'язи, достатъчно е тялото да поеме до 20% мазнини от общата диета.

Въглехидрати- Енергия. Ихни интері - 50-60%.

Оптимален час

Усъвършенствайте прийоми йжи по-бързо с вашето тренировъчно оформление. Хранене іz в uglevodny стърнища за 2 години преди тренировка. Веднъж след физическа активност можете да ядете банани. Ale povnotsinnyyom їzhi е виновен, но не по-рано, nizh след 40 минути след работа, с протеини и въглехидрати.

Дажба за хранене: таралеж и храна за комплект m'azovoy masi

Продуктите за хранене за комплект от м'язово ї маси трябва да са кафяви за тялото на спортиста. Важно е вонята да е напълно безопасна за консумация за всички хранителни вещества, минерали и витамини.

1. Три бели:

месо от пилета, пуйки;
млечни и ферментирали млечни продукти (мляко, кисело мляко, сър);
Риба и морски дарове;
яйца;
бобови растения (нахут, сочевица, грах, квасола);
грах (грахови косми, бадеми, лешници);
зърнени храни (елда, киноа, амарант)

2. Три мазнини:

Мазни риби;
авокадо;
roslinnі olії (маслини, llyan, olіya гроздови пискюли);
gorіhi ta nasinnya (леон, сусам)

3. 3 въглехидрати:

Крупа (пшеница, просо, ечемик, ориз, овес);
макаронени изделия (пшеница, царевица, ориз, пшеница, пивбяна);
зеленчуци (картофи, моркови);
плодове и горски плодове (банани, ананас, полунощ, малини);
сушени плодове (родзинки, смокини, сушени кайсии, сини сливи, жерави).

Снимка. Въглехидратни продукти за комплект m'azovoy masi

4. Витамини и микроелементи

Кожната група растения и същества може да приема необходимите витамини и микроелементи. Калций, калий, магнезий, йод, сол и др. За нормалното функциониране на човешкото тяло диетата може да бъде различна.

Меню за един ден за комплект m'azovoy masi

Нека да разгледаме варианта на тижното меню от 6 ще разработим хранене.

понеделник

» Snіdanok: 3-4 белтъка (dvarenі), vvsyanka с 1 банан и мед.
Друга закуска (закуска): сирене с плодове бе-яким, горски плодове.
» Обид: пилешки гърди, запечени със зеленчуци, варен булгур.
» Вечеря: риба на пара, салата от авокадо, пълнозърнест хляб.

натурално кисело мляко с пресни плодове и горски плодове.

Приемане след обучение:пилешки гърди, приготвени с ориз.

вторник

» Snіdanok: бъркани яйца от 3-4 белтъка, зелени, водна лоза с ябълки.
Друга закуска (закуска): натурално кисело мляко, банан, реколта от космат грах.
» Обид: риба на пара, зеленчукова салата, дресинг със зехтин, елда.
» Вечеря: печени пилешки гърди, салата с белтъци и зелени.

Прием їzhi преди тренировка:пълнозърнест хляб с мед, грах.

Приемане след обучение:пуешко със задушени зеленчуци.

Снимка. Протеиново меню за растеж на m'yazovoi masi

сряда

Snіdanok: Vіvsyanka с 2 ябълки, мед и грах.
» Друга закуска (закуска): сирна гювеч с горски плодове.
» Obid: пуйка на пара със зеленчуци и ориз.
» Вечеря: варена риба, салата с пресни зеленчуци.

Прием їzhi преди тренировка:плодова салата (ябълки, грозде, портокали).

Приемане след обучение:риба тон в мокър сок със салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

» Snіdanok: 3-4 белтъка (varenі), syrniki с банан и мед
Друга закуска (закуска): натурално кисело мляко с грах и плодове.
» Обид: варено пиле, зеленчукова салата с авокадо, кафяв ориз.
» Вечеря: сирници със сушени плодове, кефир.

Прием їzhi преди тренировка:

Приемане след обучение:яловичина пара с елда.

петък

» Snіdanok: 3-4 яйчни катерици (dvarenі), vvsyanka с ябълки и мед.
Друга закуска (закуска): сирене с всякакви плодове, горски плодове, грах.
» Обид: мазни риби, запечени с български пипер, варени картофи, пресни зеленчуци.
» Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара.

Прием їzhi преди тренировка:натурално кисело мляко с банан и полунощ.

Приемане след обучение:пуйка на пара с пресни зеленчуци.

събота

» Сниданок: сирна гювеч с банан и мед.
» Друга закуска (закуска): бял омлет (3-4 бели), зеленчукова салата.
» Обид: яловичина, приготвена със зеленчуци, елда.
» Вечеря: риба парова, зеленчукова салата.

Прием їzhi преди тренировка:плодова и горска салата с натурално кисело мляко.

Приемане след обучение:пилешки гърди, запечени със зеленчуци, кафяв ориз.

седмица

» Snidanok: протеинови sirniki, плодова салата.
» Друга закуска (закуска): 3-4 белтъка (варен), зелени.
» Обид: паста с морски дарове, зеленчукова салата.
» Вечеря: пуйка на скара и зеленчуци, зеленчуци.

Прием їzhi преди тренировка:пълнозърнест хляб с ябълка, мед, грах.

Приемане след обучение:сирене с натурално кисело мляко и банан.

За тихите, на които е дадена такава опция от менюто да бъде сгъваема и цапана за стотинка, можете да добавите бюджетна хранителна дажба. Ще има повече зърнени храни, по-малко разнообразие от месни продукти и не толкова богати пресни плодове. Домашното хранене за комплект m'yazovoi masi се състои от по-важни ивици, приготвени на пара, във фурната или сготвени. В основата на храненето за начинаещ има бути и протеинови продукти: месо, домашни птици, риба, яйца, мляко.

Ролята на спортното хранене в колекцията на m'azovoy masi

Диета за маса да се направи копие. Често за един спортист е важно да прави, без да приема допълнителни ползи – спортно хранене.

Сега включете спортното хранене

Правилно подбраната спортна храна дава допълнителен заряд на енергия за тренировка, повишава жизнеността на спортиста и добавя към набора от m'yazovoi masi. Добавките на Харчов помагат на тялото да се подмлади повече. Вонята е допълнена с комплекс от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Ако обичайната хранителна диета е невъзможна да осигури на тялото на спортиста необходимите хранителни вещества, в помощ може да се добави спортна храна.

Който има нужда от печалбар

Ако масата на m'yazova се събира с големи затруднения, можете да ускорите с гейнер. Спортната добавка може лесно да се справи с пренебрегвани депресии: с гаден ръст, липса на тегло.

Кой има нужда от протеин

Протеинът ще помогне на онези спортисти, чийто тренировъчен режим е още по-интензивен. Когато имате нужда, трябва да преобразите тялото си - да натрупате масата на m'yaziv. Протеин - протеинов концентрат, до 90%.

Кой има нужда от креатин

Силен естествен енергиен човек, който в бъдеще ще стане любители спортисти, които искат да увеличат своите силови показатели. Креатинът има много мръсотия в средата, което му позволява лесно да проникне в тях. Самият Тим ​​расте бързо.

Кой се нуждае от BCAA аминокиселини

Предимството на добавките в митеви беше придобито. М'язи, любезно коригирани яки, изискват подсилване. Аминокиселините и BCAA намаляват разграждането на злокачествените заболявания след интензивна работа. Тази воня е необходима на всеки, който тренира усилено.

Резултатът, който искате да постигнете чрез тренировки, да лежи не само в комплекса от права, интензивността на това старание, но и в диетата. Важно е да изберете правилната храна за комплект маси.

Важно е в тялото на човек да няма легла за набиране на маси. Всъщност, ако надсветовната вага достигне няколко цента, тогава превръщам човек в безпорадна каліка. Tse нездравословен vaga, fat. През повечето време вина за тази разлика е липсата на леки заболявания на ниско ниво.

Компетентно подбрани продукти в комплекта от m'azovoy маса, включително болест от миналото. За тези, които искат да надграждат, не забравяйте спомена за наследството на древните лекари: не бъдете палави!

Шчоб мязи растеше, необходимо богато, редовно, често. Може да сте кисели и калорични, но с кафяви протеини, а не калории с много мазнини. Спестяването на zhі не е достатъчно, защото липсата на балансирани кафяви речи с по-силно обучение определено се отразява негативно на здравето.

  1. сър
  2. яловичина
  3. пилешко филе
  4. пуешко месо
  5. Червона риба
  6. рибена мазнина
  7. елда
  8. vivsyanka
  9. вода.

Променени продукти (сметана вода) за покриване на комплекса от важни за живота речи: протеини, кафяви въглехидрати и мастни киселини, клетки, витамини, микроелементи. Вода с необходимото количество вода, придържаща се към нормалното ецване, повишава силата, добавя енергия.

Протеинови продукти за комплект м'язова маса

Препоръчителни продукти за набор от m'yazovoi masi е разпознаване на "бели лидери": яйца, сирене, месо, риба, зърнени храни, грах.

Сър е съставен от бели и те ще бъдат спечелени по различни начини: един швед, други повече. Този има особена стойност за ферментирал млечен продукт, за който трябва да се отмъсти над 20 стотици бели речи.

Yalovychyna, бяло пилешко месо (гърди), пуйка са в списъка на най-добрите продукти за спортисти.

Сьомгата от повечето други морски дарове помага за натрупването на месото, а положителното въздействие върху метаболизма ще ускори резултата.

Рибячи мазнина също се добавя към размяната на речи. Mayuchi protizapalnuyu diyu, дават тласък на тялото след активни тренировки.

Яйцата със силата на силите са баланс на основния мини-продукт за спортно хранене.

Вивсянка е скъпа на всички, не е включена в различните менюта: от диетични до спортни. Тяхното присъствие е още по-древно и в съзнанието ни. Добавете кафяви въглехидрати към бялата каша, миризмите добавяйте малко киселинност и ръж към кръвната захар.

Гръцката каша също допринася за растежа на m'yaziv, което не може да бъде пренебрегнато при избора на протеинови продукти за набор от m'yazovoy маса.

Пролетният грах, а сега и кремът на подрастващите бели, осигуряват на организма антиоксиданти, които ще ускорят процеса на възстановяване след спорт.

Калорични продукти за комплект м'язова маса

Като правило увеличавайте ума на човек. Те искат да изглеждат като мъже, за които са готови да гледат такива shkidlivih zakhoplen и да ходят на фитнес. И все пак изглежда, че има малко, е необходимо да се погрижите за храненето си. Oskіlki дажба на калорични продукти за набор от m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє резултат.

Принципът на хранене на човек, който е майчина гарни и силен торс, се основава на факта, че виното е виновно за отнемането на цялата жива реч, витамини и минерали. Ale, количеството протеин може да преобладава; за производство за такъв режим, трябва да живеете много повече протеин, по-нисък звук.

  • Bіlok - tse m'yaso, риба, яйца, мляко. Його добова нужда - не по-малко от 2 г на килограм мазнини от тялото. Вземете повече, по-ниски витражи, е необходимо да не се променят, дори и само за такава подредба, масата на m'yaziv е ефективно намалена. Dosvіdchenі хора, за да моля, не вземат да уважават бялото на росен пътуване, само от продуктите на творението.
  • Друго правило: количеството протеин, което е nadіyshov z їzhey, след като успешно се превърна в m'yazovі влакна, е необходимо достатъчно енергия за активен обмен на речи. Енергийните функции, както можете да видите, са сгънати във въглехидрати. Цената на овесена каша, зеленчуци, хляб от груб помело глиган - но не грис, а не добра vipіchka.

Като цяло делът на кафявите езици е напълно съобразен със значителна допълнителна диета, която освен с протеини, се допълва и с допълнителни мазнини. Приблизително така:

  • 20-30% протеин
  • 50-60% във въглехидрати
  • 10-20% мазнини.

Допуска се съхраняване на диетата за подобряване на индивидуалните вкусове, поради любовта към страната или продукта за комплекта m'yazovoi masi. Общият брой висококалорични храни не е отговорен за преяждането на 70% от общата загуба на тегло на ден.

Изисква се допълнителна порция висококалорични продукти за набиране на жени за шест или повече хранения. Поправете рани от въглехидрати, а вечер лиши лявата част от протеини.

Продукти за комплект суха m'azovoy маса

Събиране на суха m'yazovoi masi - tse растеж на m'yazіv без мазнини или с yogo минимум. Разберете какво е в обсега на два priyomi, разделящи спортните тренировки и приемайки продукти за комплект сухи m'azovoy masi на два етапа:

  1. колекция от м'язовой маси
  2. полиране m'yazіv (облекчаване на мазнините).

Специалистите, като такива мисли, perekonan, че е нереалистично да се получи суха маса наведнъж и не е възможно да се живее с празни надежди. По-добре е да се храните правилно и да се храните редовно.

Храненето на различните етапи е коренно различно. Ако първият организъм се нуждае от твърде много калории, то другият ще има дефицит.Такава диета е достъпна при недостиг на въглехидрати.

Отглеждането на маса, їzhte често, schob postyno p_trimuvat организъм. Особеностите засягат нуждите на дребно за дълъг ден. От раната цялата тази първа част от деня беше изразходвана за енергия, до това въглехидрати. От час до нощ - катерица. Преди тренировка е необходимо да се приемат много въглехидрати и протеини, след това да се пие вода и след няколко часа да се енергизира тялото с пълноценни протеини и въглехидрати. От долната страна е казеиновият протеин.

Друг период е плюенето на мазнини. Axis здравословна диета:

  • ориз (консерви)
  • пилешки гърди
  • сър слаб
  • яйце или яйчен белтък
  • зеленчукова салата
  • вода.

Смут в суха храна - включете прости въглехидрати в малц, сокове, здравословна чубрица с мазни кремове. В други продукти за комплекта m'yazovoi masi те се пълнят сами с тях.

Продуктова оценка за комплект m'azovoy massa

Разберете различни рейтинги на продукти за набор от m'azovoy маса. Повечето подобни продукти просто заемат различни позиции. Прост набор от пропонирани продукти се състои от богати кафяви протеини и въглехидрати от продуктите на грубия живот:

  • пилешки гърди
  • прясна натурална яловичина и телешко
  • ориз, гръцка, каша
  • паста вироби
  • картофи
  • черен хляб

Въглехидрати - с отстъпка и 25% от нормата - след заемане. Мазнина над 15%. Без голям брой лидери растежът на m'yazyv е невъзможен.

  • соняшник, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кава, яловичина, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, сайдер, шоколадово мляко, елда, бадеми, черешов сок, блат, кресон, сусамова халва, черен пипер, оселедец, пасто (пастър) , аспержи, покълнала пшеница, спирулин (зелена вода), минерална вода без газ, пуешко месо.

Възможни други опции за оценка. Ейл, важно е не само качеството, но и количеството на таралежа. На задната част на главата трябва да вземете значителна част. И също така се подгответе психологически: настройте се към оптималния режим на хранене и упражнения, обов'язково ни виконувайте и вирийте в успеха. Без старание тази сила на волята няма да помогне на хората със същите продукти за комплект m'yazovoi masi.

Евтини продукти за комплект m'azovoy masi

За да имате добра фигура за дерматит, можете да съставите диета от евтини продукти за набор от m'yazovoi masi. Например, като това:

  • риба минтай - dzherelo намерени бели и кафяви мазнини;
  • рибена мазнина;
  • пилешко филе;
  • дебел баща;
  • ориз, пшенична трева, просо, елда (според вкус, за разнообразие) за гарнитура;
  • картофи (картофено пюре);
  • яйчен прах (протеинът е много повече, по-нисък в групата с кисело мляко);
  • яйца;
  • гъби;
  • квас;
  • налични зеленчуци, зеленчуци, плодове, грах;
  • сушени плодове;
  • вода.

Бюджетната диета има нотка на горчивина, създавайки впечатление за не такава наслада и миризма, като на крещящ. Ако искате, можете да ядете и тези, и други.

За pіdrahunku калории има специални таблици. Време е да обозначите колко неща, да отидете „на око“. Нискокалоричните зеленчуци не могат да бъдат оценени.

Пригответе пара, яхния, варена слама. Зеленчуци, зеленчуци, плодове, сирими.

Най-добрите продукти за комплект m'azovoї masi

Най-добрите продукти за комплект m'yazovoi masi, очевидно, са чисто естествени, екологични продукти. Тъй като такова хранене се поддържа от редовни физически усилия, е възможно да се постигне идеалната форма на тялото.

  • Водата е продукт номер едно в този списък. И не без причина, дори и m'yazi, и целият организъм зад химически склад е захароза вода, това е само близо до 20 vіdsotkіv, за да стане все повече и повече. Трябва да пиете бързо, а в часа на суетата - готово е, за да можете да допълните водата, ще я изхарча по-късно, когато дишам.
  • Морска риба от всякакъв вид, особено риба тон и оселедци. Протеините и неесенциалните омега-3 киселини са от съществено значение за мускулите и слабините на тялото поради самодостатъчност след интензивни права. Тялото, което спешно се нуждае от протеин, не стои на церемония, но омега-3 подобрява протеиновия глад - до полунощ. Бажано вживат риба тричи за деня.
  • Млякото и млечнокиселите продукти са незаменими в диетата на хората със здрава кожа. Млякото облекчава болката в мяза, киселото мляко, айряна, киселото мляко съдържат необходимия за костите и мязите витамин D и калций, млечнокиселите бактерии са важни за стимулиране на билковите процеси.
  • Пилешките яйца са лесно смилаеми протеини, витамини A, D, E, дори необходимата минералност на m'yazovykh връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца на ден.
  • M'yaso, ale, всички спят. Избираме яловичин, пилешко месо, пуешко месо - джерело от незаменими аминокиселини и креатин, което помага за увеличаване на мускулната маса и промяна на мастните резерви.
  • Зърнените и бобовите растения също могат да направят незаменим депозит от дясната страна на дървото. А също и соя, гъби от стриди, елда, покълнала пшеница, вятърна паста, особено с маслини и зеленчуци.
  • Зеленчуци и плодове: картофи, гостри и женско биле, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносен ананас, папая, киви и полунощ, череши, касис, череши, продуктите са пресни, а диетата е балансирана.
  • Gorishki, че nasіnnya - смазана, sirі, в сбора с други съставки, ейл в pomіrnіy kіlkostі: zhmenya за един ден.

В статията се говори за натурални продукти за комплект m'yazovoi masi. Buvayut и іnshі zasobi, yakі, възможно е да се даде добър резултат, но да избледнеят лошите неща. Vybir zavzhd за хората. Искам, безперечно, по-добра стъпка по стъпка ефективност, по-ниска скорост и по-ярка, ейл с риск за здравето ефект.

Хранене за набор от m'yazovoї masi - правилното spіvvіdnoshnja nutrієnіv іn vіdnogo vіdnovlennya мускулатура pіslja trenuvannya іїї далеч zbіlshennya.

Храната на частна фигура за хората не е по-евтина, по-ниска за жените. Гарне на струната на тялото, не е достатъчно да повдигнеш ума, за да обвържеш уважението към относителния статус и да свидетелстваш за здравето на начина на живот на хората. Независимо на мястото на тренировката, във фитнеса или в домашните умове, заети с интензивни права за развитие на мускулите, не е необходимо да се прилага значението на правилното хранене.

Нарастването на силата, задължаващо m'yazovoї масата да лежи в количеството енергия, което е оцветено, и правилното въвеждане на "животни материали" за нейното обновяване.

Тежките физически състояния имат право да се поддадат на повишено раздробяване на въглехидрати и интензивно разграждане на протеина. В краен случай, за да се поддържа добро самочувствие и да се увеличи енергийният дефицит, е необходимо да се допълни спортното хранене, базирано на оптималната консумация на BJU. Дори и да не компенсирате увеличаването на теглото, силата на спортиста се променя и той отслабва все по-интензивно.

Нека да разгледаме основните правила, които са отговорност на атлета по кожата, което помага за увеличаване на мускулите.

  1. Плюйте във въглехидратната тренировка. Спестете с 20% повече калории на ден, за да осигурите по-активен растеж на храната.
    За минимизиране на добавянето на мазнини и кожа, приемайте го във въглехидратни коктейли след 2 часа. преди тренировка след 1,5 часа. след нея.
  2. Спомнете си връзката мазнини-тестостерон. Куп триглицеридни същества от менюто на спортиста неизбежно ще доведат до намаляване на нивото на хормона на човешкото състояние, което ще означава негативно развитието на m'yazovoi masi. Krim tsgogo, липсата на мазнини се променя с 10% витривалност, с 12% представянето на спортист. И също така, има спад на млечната киселина по време на периода на упражняване на властови права, което е основният признак за неефективността на разпадането на метаболитните процеси в организма: увеличаване на част от високия холестерол, консумацията на който не се усвоява от витамини, микроелементи.
    Допълнителната норма за намаляване на триглицеридите за интензивно развитие на m'azovoy маса е 80-100g.
    Прехвърлянето на този индикатор от цацата трябва да се извърши преди стартирането на механизма за отлагане на мазнини. Следователно не е ефективно да се яде при развитието на мускулатурата, а е въвеждането на мазни храни (солени закуски, чипс, маргарин, майонеза, крутони, пушени меса, намазка).
  3. Променете кардиото си. За да подобрите жизнеността, подобрете сърцето, настанете се удобно, като карате колело или 1-2 бягания на ден за 30 кожни пера. Nehtuvannya tsієyu umovoy може да доведе до "спасение" m'yaziv.
  4. Променете броя на повторенията с едно надясно. Програмата за обучение за събиране на m'yazovoi masi е покрита с още 3, под 50 пера. При това е важно да спечелите до 12 повторения в едно право. Kіlkіst pіdhodіv може да се преразгледа 5 пъти.
  5. Балансирано хранене (витамини, минерали, аминокиселини, BJU).
    Идеална хранителна добавка за изграждане на мускули:
    • мазнини (полиненаситени мастни киселини) - 10-20% от дневната диета;
    • въглехидрати (по-сгънати) - 50-60%;
    • протеини - 30-35%.

    Липса на необходимото количество кафяви органични речи на мястото за хранене, което да доведе до факта, че тялото няма достатъчно звезди, за да вземе необходимото количество енергия за ежедневието.
    Ежедневната диета на спортист за растежа на m'yazіv е виновна за добавяне на до три редовни хранения и две или три леки закуски (плодове, грах, протеинови шейкове).

  6. Не гладувайте. Трябва ти за 1,5-2 години. да приемате, по-важното във въглехидратните продукти и след 1 час. след физическата амбиция. В противен случай тренировката на гладна прашка ще доведе до точката, в която с повече енергия тялото интензивно ще изплюе запасите от протеини, необходимия растеж на m'yazyv.
    Podkrіlyuyuchis, важно е да контролирате количеството продукти, какво искате - не прекалявайте.
    След тренировка не можете да се наситите на гладните, необходимо е да подхранвате тялото с продукти, богати на минерали, витамини. Като лека закуска вземете банан, грах, сър, протеинов шейк, кифличка с мляко, кефир, гейнер, протеин, сандвич със сладко. И след 1,5г. необходимо е да се яде добре, това е по-важно за бял човек, за обновяване, zbіlshennya m'yazіv, в противен случай тялото не умира.
  7. Оризово питие родина. Днес трябва да шофирате, което е пияно в периода на интензивни тренировки, ваша отговорност е да станете 2,5-3 литра. Nestacha rіdini за извеждане на тялото до водата, промяна в силата на m'yazіv с 20% и увеличаване на мускулатурата.
  8. Отговор. Нарастването на мязовата маса се усеща в периода на интензивен стрес, а на следващия час организмът се възстановява. Разтягането на този растеж на мускулите се развива за 3-7 дни. За дълъг период от време, вартото ще достигне режима на хранене и cherguvati navantazhennya, vіdpochinok.
    За начинаещи периодът на подновяване на m'yaziv след правомощия е 72 години, за стажанти - 36 часа.
    Здравият сън е виновен, че става по-малко от 8 часа. през деня. Важно е да се унифицира стреса, да се предизвика нервност, за да се повиши нивото на кортизол в тялото, за което има мазнини в тялото и отпадъци от m'yazyv. Игнорирайте режима на храна и напитки, напомпвайки мускулите, без да нарушавате задължението.
  9. Периодично променяйте програмата за обучение (на всеки два месеца). Например, въведете нови права, вземете допълнителен vag, променете броя на повторенията.
  10. Отидете до вашата дестинация. Не е варто да се разхождате из фитнеса, без да правите нищо. За да постигнете добър резултат, е необходимо да се концентрирате максимално върху победоносната десница.

Dotrimanny vyschezgadannyh ключови правила за набор от сухи m'azovoy masi - ефективен начин за здравословно напомпано тяло.

За наличието на надземната вага, на първо място, е правилно да спечелите сила за увеличаване на мускулите, важно е да изхвърлите мазнините. За които е необходимо да се проведе курс за отслабване. Това се дължи на факта, че "изпомпването" на мазнините от m'yazi, въпреки разширяването на ума, е физиологически невъзможно. Virishiti tsyu проблем dopomozhe протеинова диета.

Значението на правилната храна за един спортист

Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv след физическо navantazhennya - правилно яде. Дисбалансите в диетата трябва да се основават на резултатите от упражненията. Vіd грамотност сгънати менюто на спортист лъжа ефективността на правоприлагащите органи.

Предимства на правилното хранене:

  • shvidke растеж на мускулатура;
  • повишена производителност;
  • mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya;
  • повече витримка и енергия;
  • липса на гликоген в m'yazova тъкан;
  • намалена концентрация;
  • postiyne perebuvannya tіla в тон;
  • usunennya свръхголямо количество мастни натрупвания;
  • застраховка срещу пестене на протеинови резерви, необходими за развитието на мускулите;
  • през деня трябва да правите почивка между тренировките.

Програмата на живота (отчет за разделите) беше правилно разбита, за да помогне за увеличаване на максималната енергия и сила за постигане на най-важните права на власт.

Не подценявайте стойността на водата за часа на тренировка, спечелените с 75% парчета влизат в склада на m'yaziv. В периода за спортуване атлетът приема много течности (до 300 мл за 50 минути), което ще доведе тялото до треска. За да се предотврати увреждане на водно-солевия баланс и в резултат на това неефективно обучение, е важно да изпиете бутилка вода преди кочана, след което да обработите кожата с 10 нишки от kilka kovtkiv.

Задължително е да лежиш пиян по средата на сезона и колко се изпотиш. Колкото по-спекулативно по улиците и повече пот, толкова по-голямо може да бъде изравняването на пречистената негазова вода.

Признаци на вода в тялото:

  • глава bіl;
  • zamorochennya;
  • vtom;
  • апатия;
  • драматичност;
  • суха уста;
  • напукайте устните си;
  • vіdsutnіst апетит;
  • малко клонче.

В моменти на вина, ако искате някой от симптомите, описани по-горе, е необходимо да започнете да пиете родината си.

Разрешено е да се тренира в продължение на един час за отглеждане в пресен портокалов сок, разреден с вода в съотношение 50% -50%, или специални протеинови коктейли - BCAA аминокиселини, гейнер, за да се сведе до минимум разграждането на m'azovogo протеин, да пия, да генерира.

Варианти за приготвяне: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. След като тренировката приключи, можете да пиете мляко, зелен чай, протеинов шейк.

Нека да разгледаме дупето на мъж с атлетичен ръст, с тегло 75 кг, оптималното количество BJU / калории на ден, необходимото увеличение на мускулите.

Допълнителен прием на калории

За растежа на m'yazіv е важно да се задоволи нуждата на тялото от необходимото количество енергия. За когото е необходимо да се увеличи нормата на калориите по формулата на Лайл Макдоналд или да спечели специално разработен калкулатор на живот, представителства в mezhi. При този отриман стойността на последователността се умножава по коефициента на енергийния резерв - 1,2, който е необходим за развитието на мускулите.

Допълнителна калорична норма \u003d Wag, kg * K, kcal / на 1 kg wag

Коефициент за депозит в зависимост от държавната собственост и интензивността на превишаване на обменните процеси.

Нашата випадка rozrahunok matime изглежда така:

Допълнителна калорична норма = 75kg * 35kcal = 2625kcal

С подобряване на коефициента на корекция на енергийния резерв = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

По този начин, с vikonannі power права, диетата на хранене за развитие на мускулите при човек с тегло 75 кг трябва да бъде допълнена с 3150 kcal. Schodenne spozhivannya калории в tsomu obsyazі, в средата, за да осигури sbіlshennya m'azovoї masi 2 kg. през месеца.

Не е достатъчно маса, за да се отчете липсата на енергия и необходимостта от включване на храната за един ден, допълнително 400-500 kcal. За да увелича теглото на vag, ще променя индикатора от 3 кг за 30 дни, за да намаля количеството калории, които се приемат, с 300-400 kcal.

Както можете да видите, графикът на хранене на спортиста зависи от индивидуалните характеристики на тялото и подлежи на анализ след проучването на тази диета.

Маса за поминък за комплект m'yazovoi masi
Корпус на струна, кг Брой намалени калории, kcal
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Тялото на Вага е облечено без мастна маса. Например, „чистите килограми“ на спортист с 95 кг и съдържание на мазнини 12% стават 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

След определяне на калоричното съдържание на предварително изпечената диета е по-правилно да се увеличи консумацията на BJU, як, за да се създаде комплекс от спортно хранене в развитието на мускулите.

Денна норма във въглехидрати - 5g / kg - 4kcal / g, протеини - 2g / kg - 4kcal / g, мазнини - които се губят, 1g / kg - 9kcal / r.

За човек с телесно тегло 75 кг:

  • протеини - 150гр. - 600 ккал;
  • във въглехидрати - 375гр. - 1500 kcal;
  • мазнини - 115гр. - 1050 ккал.

Допълнителна норма на протеин

Най-важният budіvelniy материал за растежа на m'yazіv є belok. Когато сте заети с правата на захранване, е важно да се гарантира, че тялото има достатъчно количество протеин, с доза от 1,5-2 g / kg вода. По-голям мускулен растеж трябва да се отбележи за недостига на протеин, докато нормата трябва да се увеличи до 2,5 g / kg.

Диетата на един спортист е виновна за яйчен белтък, сирене с масленост 0-9%, риба, месни сортове - яловичина, пилешки гърди, морски дарове. За да съхраните необходимото количество протеин в организма на културист, който не живее с продуктите на пътуването на съществото, можете да въведете начин в менюто на отглежданите съставки. И самото, соево мляко, бобови растения (квасоли, sochevitsі, грах), nasinnya, грах olії, gorіkhіv (бадеми, фъстъци, лешници, кашу, космати, кедър, бразилски, кокос, макадамия, шам фъстък). Важно е обаче да се вярва, че вегетарианското хранене подобрява процеса на увеличаване на месото чрез съчетаването на животински протеини в диетата.

За да получите максимален ефект веднага след тренировка, пийте протеинов коктейл, самите скали в този период тялото бързо ще придобие живот на речта.

В резултат на интензивен натиск често се проследяват микроексплозии на лигавичната тъкан, свръхрастежът им се дължи на участието на аминокиселини и протеинова тъкан.

Оптималното решение за бърз набор от мускули е консумацията на същества и протеини за растеж.

Независимо от това, че основният материал на мускулатурата е протеинът, е необходимо да се повиши нивото на мазнините в черния дроб, да се повиши бдителността на системата за вътрешна секреция, централната нервна система, да се засили процесът върху сърдечно-съдовата система, червата , Протеинът в надсветовното количество не може да бъде усвоен от тялото и не зависи от растежа на m'yazyv.

Таблица с продукти за спортист
име Обем протеин, g
M'yaso ta bird
Яловича Печинка 17,4
пилешки дроб 20,4
Курка (гърда, гомилка) 23,09-26,8
яйце 12,7 (6-7g за 1 брой)
Свинско 11,4-16,4
телешко 19,7
Риба и морски дарове
Оселедец 18
Калмари 18
Триска 17,5
риба тон 22,7
Сомга 20,8
Пъстърва 22
Рак 16
скариди 18
Минтай 15,9
Халибут 18,9
Мляко, млечни продукти
сър 17% 29
сър 45% 25
мляко 0,5% 2
мляко 3,2% 2,8
Sir 0% (сух на петна) 18
Бобов
квасола 22,3
Сочевица 24,8
Грах 23
нахут 20,1
Gorikhi, че nasinnya
Фъстък 26,3
Честита сънлива 20,7
Волоски грах 13,8
лешник 16,1
Мигдал 18,6

Яденето на протеини като начин да увеличите теглото, да промените съдържанието на мазнини и да направите тялото на жената, лицето, по-релефно.

Допълнителна норма за мазнини

В този час повечето атлети трябва внимателно да бъдат настроени на триглицериди. Въпреки това, не е необходимо да се страхувате от мазнините, ако те са правилно имплантирани (предварителни допълнителни норми), вонята не се трансформира в мастната тъкан. С tsiomu, navpaki, любезно влияние върху растежа на мускулатурата.

А самата мазнина участва активно в производството на хормони, като от своя страна поема съдбата на мотивираните умове. За производството на тестостерон е важно дневният прием на триглицериди в тялото да стане по-малко от 15% от общата диета.

Различават се следните видове мазнини:

  • кафяво (мононенаситени и полиненаситени);
  • shkidlivі (nasichenі).

Към мононенаситените триглицериди се отнасят: авокадо, маслини, пилешко, маслини и фъстъчено месо. Тези продукти са рецепта за кафяви мастни киселини Омега 9, които ускоряват метаболизма, стабилизират ревен в кръвта, предпазват сърцето от вредната инфузия на артериалното налягане.

Източници на полиненазични триглицериди (Омега-3,6) са: рибена мазнина, бавовнян, соя, царевица, сънливец, лиян, рапица олия, както и насиня, грах. Мастните киселини от категорията подобряват анаболната реакция на протеина, инсулина, повишават ефективността, повишават ефективността, което е особено важно за продължителността на важните правомощия.

Спортно хранене под час на набор от m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh триглицериди, scho влиза в склада на инча, палма, кокос, какао-олиии, свинска мас, червено месо, сладкарски изделия.

Следователно, молекулата на мастната мазнина е пълна с вода и за да отмъсти за "мръсния" холестерол, също така може да провокира развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет. Ето защо марката кафяви триглицериди в менюто на спортиста е мазна риба, маслини, грах. Разрешено е да се включат мляко 3,2%, сирене, сирене 9% в диетата.

Допълнителна норма във въглехидратите

Головне джерело енергия - във въглехидрати. Kharchuvannya за комплект m'yazovoi masi peredbacha schlenny priyom 5g. органични съединения, които трябва да съдържат хидроксилни и карбонилни групи на 1 kg влажна телесна маса.

Ролята на въглехидратите е да повишат нивото на инсулин/хормони в тялото и да помогнат на напредналите тъкани след тренировка. Krіm tsgogo, смрадите служат за пренасяне на живите речи на klitini m'yazіv.

Липсата на въглехидрати в диетата на спортист води до апатия, слабост, намалена работоспособност, липса на упражнения. Развитието на мускулите е невъзможно без натрупване на въглехидрати.

При наличие на сухота има миризма на угар:

  • shvidki (просто), важно е да ги изживеете една година преди, веднага след като се захванете със спорт, по чудо идват парченца смрад за шведското обновяване на енергийните запаси;
  • povílnі (сгъване), їх варто їсти 2 години преди физическото предизвикателство.

Інгредієнти, в чийто склад влизат сгънати био на половин ден над 50гр. на 100гр: квасола, нахут, сочевица, грах, елда, ориз, житна трева, хляб, макарони.

Повече въглехидрати са включени в менюто за комплект m'yazovoi masa за момичета и момчета, парченцата смрад са основният източник на енергия не само за мускулите, но и за мозъка.

Храни, които могат да се борят с простите органични кълнове в по-леко количество - 20 г на 100 г: всички плодове от женско биле, плодове (най-много в райска ябълка, банани, грозде, по-малко - цитрусови плодове, ябълки), варени картофи, газирани напитки (лимонада, кока-кола, Спрайт, в лицето на приема на останалите, в неговия двор, той трябва да се движи, парчетата са толкова нетърпеливи да не отмъстят за кафявите речи и да не предизвикват глад.

Продукти от минимално количество въглехидрати - 10гр. на 100гр: млечни продукти, пресни зеленчуци (патладжан, домати, сайдер, зеле, моркови). Кремът е обогатен от тялото с кафяви въглехидрати, миризмата на отмъщение е всичко, което е необходимо (витамини, минерали, клетъчна тъкан) за пълното ецване на таралежите в голямата мания.

По този начин, в процеса на избор на оптимален spіvvіdnoshennia BJU varto трябва да се съсредоточим върху силата на самочувствието. Въпреки това, по време на периода на власт, усещате прилив на сила, по-заместен във въглехидратите, по-ниска норма на допълнителната норма, количеството мазнини може да се промени до 0,8 g / kg.

Успешните тренировки на Zaporuka са дарът на уверен в себе си атлет.

Веднага след като един час физически стрес е причинен от апатия, мазнините трябва да се намалят до 2 g / kg, а въглехидратите да се променят директно пропорционално. Коригиране на схемата на хранене според индивидуалните характеристики на тялото за подобряване на ефективността на смяната във фитнес залата.

Швидкият набор от m'yazovoi masi е повече от възможен за такива умове:

  • естествено балансирано хранене;
  • здравословен осемгодишен сън;
  • правилно pіdіbrany комплекс от служители на реда.

Ако само един от тях е повреден, това води до намаляване на ефективността на тренировката и увеличаване на мускулното развитие.

Изграждането на мускули е тривиален процес, който изисква самодисциплина при хранене. Пет пъти на ден за добро през кожата три години - най-добрият начин да постигнете най-добрия резултат.

Най-добрата храна за спортист е пушка, тя осигурява систематично приемане на храна в тялото в малки дози, което помага за ускоряване на синтеза, намаляване на усвояването на протеини, обмен на реч, плюенето положително върху вкуса на m'yaziv.

Категорично е оградено, за да пропуснете хранене, да останете гладни или да го предадете. За първия тип дажбата на храната не носи торбест ефект - m'yazi не се влошава в obsyas, за другия, това ще доведе до набор от надсветовна вага, която храна за мазнини под кожата.

Здравословно меню на атлета за деня за изграждане на мускули

Нека да разгледаме възможностите за нанасяне на кожата. Изберете дали един от тях, като се съсредоточите върху вкуса на сходството и индивидуалните особености на организма (ектоморф).

Сниданок

  1. Банан - 1 брой, черен хляб - 2 шишчета, бъркани яйца от два белтъка от едно цяло.
  2. Круша - 1бр., какао, каша - 150гр, черен шоколад - 30гр.
  3. Ябълка - 1бр., Мляко, Гръцка каша - 150гр.
  4. Кисело мляко - 100гр, Херкулес - 50гр, сър 9% - 100гр.

ЗАКУСКА №1 (преди тренировка)

  1. Кефир 0% или 1%, сър - 50гр, хляб - 2 скипа.
  2. Черен чай, нискомаслена сира - 200гр, сладко от малини и мед - 4 ч.л.
  3. Лоза без женско биле - 150гр, сладко - 3 ч.ч., грейпфрут - 1 бр.
  4. Ябълка - 1 бр., грах (асорти) - 40гр, сини сливи, родзинки, сушени кайсии, сини сливи - 80гр.
  5. Банан - 1 бр., протеин - 1,5 супени лъжици, пълнозърнест хляб - 3 лъжички, фъстъци - 30гр.

OBID

  1. Авокадо - 150гр. (половина), варено пуешко филе - 100гр, нешлифован ориз - 100гр.
  2. Супа с бульон ялович - 200 мл, компот от сушени плодове, елда - 100 г, петел - 150 г, зеленчукова салата - 100 г.
  3. Ориз - 100гр, мляко 1%, пуешко 150гр или 2 цели яйца.
  4. Сок от моркови или портокал, банан - 1 бр, картофено пюре - 100 г, птиче месо - 150 г.
  5. Зелен чай, мед - 2 супени лъжици, зеленчукова супа пюре - 200 ml, риба - 200 g, ориз - 100 g, грозде - 200 g.

ЗАКУСКА № 2 (не средна след тренировка)

  1. Гейнер + грах - 40гр, горещ шоколад - 50гр.
  2. Черен чай, сладко от малини и мед - 5 ч.ч., нискомаслен сър - 200гр.
  3. Банан - 2 бр., Черен шоколад - 50гр.
  4. Мляко, каша - 150гр.
  5. Смути от ананас с шоколадови стърготини, хляб - 2 лъжички.
  6. Ябълка - 1 бр., яйца - 2 бр., катерици - 4 бр., бадеми - 50 гр.
  7. Сушени плодове - 100 g, грах - 40 g.

ЛЯТО

  1. Броколи - 100гр, варена яловичина/пилешки гърди - 200гр, ориз - 100гр.
  2. Морзе от ягид, белтък - 5 броя, салата от зеленчуци - 150гр.
  3. Риба - 200гр, зелен чай, портокал - 1 бр.
  4. Грах - 50 г, сладко от малини - 4 ч. л., нискомаслен сър - 150 г.
  5. Елда - 100гр, пуешко - 200гр, маслини - 3 супени лъжици, салата от зеле и моркови - 100гр.
  6. Картофено пюре - 100гр, телешко - 150гр, задушени зеленчуци - 100гр, банан - 1бр.

Вариантите на сервиране са основата за сгъване на менюто за деня.

Можете да направите промени в плана за хранене: заменете продукта с аналог на BJU. За доставка на спортист със сила за 1 час. на кочана на тренировъчното меню (закуска номер 1), за да стане shvidki, повече въглехидрати. Вонята е на главата dzerelami енергия. Когато трябва да възстановите силата и да осигурите растежа на m'yaziv след прием на допълнителни протеини, захариди (закуска № 2).

Дори ако храненето при събиране на m'yazovoi masi е балансирано и правилно осигурено, първите резултати могат да бъдат предвидени след 3 дни.

От края на този период не се очаква увеличение на вазата, намаляването на въглехидратите във варто се увеличава с 50гр. след тренировка, за лека закуска.

Дупето за хранене (оформление) на мускулатура на спортист-вегетарианец zbіlshennya

Сниданок

  1. Зелен чай, тофу сър - 100гр. хляб - 2 шишчета.
  2. Пресен сок от кисело мляко, зелена ябълка, зеле, спанак, джинджифил, целина - 450 мл, протеинов коктейл от бадемово мляко (1 бутилка), банан (1 бр.), соев протеин (2 супени лъжици) - 200 мл.

ЗАКУСКА №1

  1. Гювеч с моркови и сирники - 150гр., сумиш горихив - 40гр./фъстъчено пюре - 1 с.л.
  2. Гарбузово-бадемово масло - 2 ч.ч., каша - 150гр, тофу - 100гр.
  3. Протеинов бар - 1 бр., коктейл ябълка-грейпфрут.

OBID

  1. Зеленчукова супа - 250мл, задушени тиквички, моркови, броколи - 100гр, соево месо - 150гр, темп - 100гр.
  2. Бургер с авокадо и сирене - 1бр., Зелева салата с домати - 150гр., Банан - 1бр., Супа-пюре с броколи и спанак - 200мл., Бадемово масло - 2ч.л.
  3. Ориз сорт Кион - 100гр, маруля от кус-кус и кус-кус - 100гр, сейтан - 50гр, киноа прясна - 1 ч.ч., зехтин - 1 ч.л.
  4. Грахова супа-пюре - 200 мл, сър - 100 г, гръцка каша - 100 г, салата от домати и спанак - 100 г.

ЗАКУСКА №2

  1. Кефир, насиня харбуза или соняшник - 80 г, плодово сладко - 5 супени лъжици, хляб - 1 шиш.
  2. Сушени плодове - 100 г, фъстъчено масло - 1 супена лъжица.
  3. Протеинов шейк от банан, бадемово мляко и конопен протеин с чипс тъмен шоколад.

ЛЯТО

  1. Каша Llyana - 100гр., задушени котлети харбузов-морков - 3бр, смути от горски плодове или кисело, зелева салата с домати, космат грах - 150гр.
  2. Оризово или картофено пюре със сирене - 100гр, броколи - 150гр, авокадо - 100гр (половина), тофу - 50гр.

Вегетарианското хранене през периода на набора на m'yazovoi masi може да бъде максимално балансирано. Естествените протеини (риба, мекотели, яйца, месо) трябва да се заменят с: темп, грах, кефир 0%, нискомаслено сирене, кисело мляко 2,5%, моцарела, рикота, соеви продукти, тофу, боб. Prote не varto perevantazhuvat организма с протеинови продукти. За мускулен растеж допълнителната норма на протеин трябва да бъде 2g/kg, количеството на подкрепата - 1,5g.

За вегетарианците идеалният тренировъчен режим е интензивен, но кратък (до 30 нишки). Ето защо е добре да се „култивира“ голям запас от протеин, който е проблематично да се натрупва върху тревните продукти.

Вик, държавна принадлежност, адаптация, призив към тялото към интензивна власт, нарушаване на режима на хранене, стрес, недостиг на хранителни вещества водят до общ напредък и при липса на похвален резултат. Ускорете „нарастването“ на мускулите, запълнете празнините в диетата на спортиста и липсата на живи същества (минерали, витамини, BJU, калории, аминокиселини) ще бъде допълнена от специални добавки.

Най-добрата основна спортна храна за интензивен растеж на здравето и храненето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинът не се консумира в тази категория от основните компоненти чрез zucru/лактозата, така че е неприемливо да живеете в периода на сушене.

Нека да разгледаме най-популярните спортни добавки, как да изберем характеристиките на най-добрите.

  1. глутамин. Най-широкообхватната аминокиселина в месата. Без това, нощното производство на човешкия човек изработва самостоятелно, допълнителните добавки на добавките на, след тренирането намалява загубата на протеите, възстановява болката, активизира защитните свойства на тялото, стимулира хормона на растежа, поддържа метаболизма на мазнините, увеличава запасите от гликогена, нетрализира токсичните действия на амику, противодействие . катаболни процеси.
    Професия във фитнес залата, изправена чрез увеличаване на количеството месо, увеличаване на нуждата от глутамин 4,5 пъти, лющене в периода на интензивно развитие на мускулите, а количеството кръв в кръвта спада с 18%.
    Допълнителното изискване на атлет от аминокиселини е 5-7g. вид да лежи в vіd mаsi tіla. За удължаване ще прехвърля 3-4 години.
    Естествени източници на глутамин: яйца, спанак, магданоз, риба, яловичина, мляко, зеле, бобови растения. Възможно е да откриете липса на аминокиселини, като включите спортен коктейл в домашното хранене. Рецепта за готвене: 10гр. разтворете праха в чашата с вода.
    Вземете глутаминова напитка три пъти: сутрин, преди лягане, след тренировка.
  2. BCAA е група, която се състои от три незаменими аминокиселини: валин, левцин, изолевцин. Ролята на добавката на Persochergov е да намали притока на катаболизъм, което променя скоростта на растеж на m'yaziv. Krym tsyogo, BCAA е основата за синтеза на протеини, производството на енергия. В процеса на интензивно набиране във фитнес залата, тялото на спортиста развива нуждата от своите аминокиселини. Не е достатъчно BCAA да доведе до факта, че тялото започва да унищожава m'yazovu тъкан, за да попълни дефицита си, което не може да бъде допуснато.
    Продукти, които включват комплекс от валин, левцин, изолецинови аминокиселини - яйца, фъстъци, риба тон, яловичина, пуешко, пилешко, сьомга.
    Допълнителното изискване за BCAA за атлета за събиране на m'azovoy маса е 10-20g, единична доза не е виновна за изпреварване на 4-8g.
    При неимплантиране на повече продукти в достатъчно количество (таблица в таблицата BCAA, mg на 100 g съставка е представена в скалата), тялото на спортиста започва да изпитва недостиг на хранително вещество. За да попълните допълнителния прием на аминокиселини, е необходимо преди диетата да включите спортна добавка. Оптимално е да влезете в хранене преди тренировка и веднага след нея.
    За постигане на най-добър ефект от BCAA е по-добре да приемате гейнер, креатин, протеин.
  3. Омега 3. Неесенциалните мастни киселини на корината подобряват притока на кръв, мозъчната функция, намаляват апетита, ускоряват метаболизма, предотвратяват унищожаването на злокачествени заболявания, оказват отрицателно въздействие върху тялото, положително вливат сърцето в работата.
    Smut jerel омега-3 - риба тон (0,5-1,6 g на 100 g), сьомга (1,0-1,4 g), скумрия (1,8-5,3 g), камбала (0,4 -0,9 ), заседнал (1,2-3,1), пъстърва (0,5 -1,6), ленено семе (22,8 g), зародиши на съпругите (1,7 g), грахови косми (6,8 g), квасола (0,6 p.).
    Kharchuvannya за комплект m'yazovoi masi за момичета и момчета може да бъде 2-3g. неесенциални мастни киселини.
    Можете да добавите омега 3, като добавите мазнини от ребра в капсули 2-6g. за един ден наведнъж от їжей.
  4. Гейнер - добавка в диетата на спортистите, която се състои от 60% въглехидрати и 35% протеини. Активните лекарства (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавят микроелементи, глутамин, витамини, креатин към склада за пиене, така че да съживят тялото, да компенсират изразходваните енергийни резерви, да увеличат анаболния ефект, подобряване на усвояването на лекарството.
    С гейнер, спортистът ще отнеме допълнителното количество „пъпкащи материали“, необходими за растежа на умовете. Лесно е да се приготви животворящ коктейл от концентрата: достатъчно е да се разредят 100 g. прах в 300 мл радин (вода, мляко 0,5% или пресен портокал, ябълков сок).
    Живейте в пияна сума пари за 30 кредита преди деня на заемане. Разрешено е да се пие въглехидратно-протеинов коктейл през нощта една година преди лягане. Бюджетна храна за нарастващи маси, за да се превърне в такива видове усилватели: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, така че можете да го използвате като частичен заместител на звуковия щам .
  5. Креатинът е органична субстанция, когато попадне в тялото, може да послужи като "бледа" за скорошни ужилвания.
    Естествена риба - треска (3g/kg), сьомга (4,5g/kg), риба тон (4g/kg), свинско месо, яловичина (4,5-5g/kg), оселедец (6,5-10g/kg), мляко (0,1) g/l), кран (0,02 g/kg).
    Креатинът повишава силата, витривалността на m'yaziv, бързо възстановява енергийния му потенциал. За постигане на спортни резултати обаче е необходимо да се приемат поне 5 кг месо на ден, което е проблематично. Можете да подхраните тялото органично с пътека да приемате хранителна добавка преди, след тренировка за 5гр.
  6. Протеинът е фундаментално евтина храна за интензивен растеж на месо, което може да придобие биологична стойност. Крем от незаменими аминокиселини, прах за отмъщение на къщи, които подсилват, микроелементи. Виното намалява синтеза на миостатин, стимулира растежа на m'azova, увеличава производството на енергия, намалява катаболизма, изгаря мазнините.
    Разграничават се следните видове протеини: растеж - soevium, същества - казеин, syrovatkovy, яйце.
    Рейтингът на най-ефективните спортни добавки е особено сивкавият протеин, който след приемане в организма бързо се абсорбира от лигавично-чревния тракт, като рязко повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта.
    За постигане на максимален ефект, храненето след тренировка може да се комбинира с протеин и BCAA.
    Естествено изглеждащи 100гр. продуктът трябва да се третира с: месо (25-29гр.), риби (21-22гр.), сири (12гр.), морски дарове (21-23гр.), сири (23-28гр.), тофу (17гр.) , сокове (25гр.), гръцки (12.6гр.), яйца (6гр.), нахут (19гр.), кефир и млечни кифли (3гр.). Допълнителната доза протеин на час изграждане на мускули е 2g/kg телесно тегло. Еднократна порция протеинов шейк става 30гр. прах за 250 мл вода, сок, мляко.
    Необходимо е да се приема протеинова напитка до 5 пъти на ден: вранци, 1,5 години преди и два пъти след тренировка.

Независимо от широк спектър от биологично активни добавки, за сухата и безопасна диета е важно да се осигури 50% прием на протеини от храна gerel и 50% от спортни добавки.

Често спортистите, yakі pragnut razvinut мускулатура, придържайки се към проблема, като правилния начин за готвене їzhu. Odnomanіtnіst u kharchuvanni - Сериозно прекрачване на пътя към лош резултат. Диета за растеж на m'yazіv е виновна за отмъщение, богато на протеини и сгъваеми въглехидрати.

Диетата на един спортист може да доведе до силно пристрастяване чрез въвеждане на обидни храни от разрешени продукти: кифли със сира, сирники, салата от калмари, бяло, пюре от грахова супа, бъркани яйца със зеленчуци, риба тон, тофу, бананов десерт, бадемово желе, сорбе от кисело мляко, сос, пържени пържоли с ананас, пилешки сандвич, домашен диетичен сироп, морски дарове в сметанов сос, сьомга на скара, щука с хроно, гребени по италиански, скариди с български пипер. Рецептите за тези спортове са представени в сайта на Мережа на сайта за спортно хранене http://sportwiki.to.

Zbalansirovannoe хранене, компетентно бране на комплекс от права, свързани с властта, пиене, черпене на режима "обучение-ремонт" е основни фактори, водещи до сух набор от m'yazovoi masi.