Разклатете раменете и обратно във фитнеса. Тренировка за рамене на масу. Точно на раменете за момичето - опции за обучение

Напредъкът от начинаещ до обикновен ученик означава повече работа и повече права. Описано по-долу тренировка на раменете за маса z 5 комплекса са точно върху различни гроздове от делтаподобни м'язиви, които позволяват да се подобрят дисплеите.

Същата част от тялото не функционира толкова добре, колкото раменете. Чувствам се, че светът смърди да участвам в обучението на гръдния кош, m'yazіv на гърба и вятъра на трицепсите - звучи така, ако победите основния право на раменете.

Отломките на сухожилните хълмове на рамото могат да бъдат лесно и различно наранени, трикратно интензивната тренировка с големи рамене на раменния пояс ще се отрази негативно върху тях, така че ще бъдете защитени. Оста защо за тренировки от средно ниво на обучение е необходимо да се балансира общата сума на приходите, че е достатъчен час за тренировка, за да не се претренират делтоидите.

Това е нещо повече от деяки фактори, като варто враховували, ако замахнем рамене за един час, ще преминем от кочаното ниво на обучение на раменете към средното. Струва да се мотаеш като мъж, значи жена. По-рано ти, ймовирно, ограби два десни три за следващия ден. ейл да напомпа страхотни раменеЩе бъдеш робити, швидше за всичко, чотири десен чотири рази за тижден или близо до това. След повече тренировки, това интензивно обучение просто се нуждае от повече от час за подновяване.

Тренировка за рамене на масу - видео в името на шампиона

Koriguvannya обучение в pochatkіvtsіv

В този час, тъй като начинаещ може да направи тренировката за рамо, тъй като обучението се комбинира в интервала, средният работник е виновен не само за подобряване на vag, но и за въвеждане на по-добро право, че повече разнообразие в режима ви и победител , ще спечеля по-основно, направо да увелича основното . Като правило, начинаещите дават бързо хвърляне, парчетата от тренировка харчат ефективност след 6-8 дни. Следователно вие сте виновни, че правите корекции на раменете си, особено когато избирате правилното, за да спестите напредък. Axis de pidhіd с по-голяма вина може да бъде хвърлен в тези, които ще стърчат далеч, а не само тривиално и изобилно обучение.

Нека разгледаме делата точно за раменете, които са признати за влюбените. Парчетата миризма се различават, можете да изберете своя собствена.

Признаци за добра тренировка на раменете

Аматьорските равни тренировки, като раменете и други части на тялото, включват такива важни понятия:

Разчитане на богати ъгли точно в обхвата на пеене на ваг
Raznomanіtnі обучение за възможно най-прословут растеж
Работете с безплатни vagas за подмяна на симулатори
Достатъчна енергия и интензивност за хормонална хормонална стимулация

На този етап от вашата тренировка всичко ще се събуди до основата и най-добрите варианти са правилни (натискайте щангите и гири за замах), най-добрият вариант за изпомпване на раменете ще бъдат вариациите за преса над главата. Deyakі raznovidi, сред тях пресата с дъмбели, по-важно е да спечелите, защото не са убивали нищо преди. Яжте много храна с правилната техника, натискайте щангата и дъмбелите, така че да тренирате раменете си върху масу и да не ги навредите. Майстор qiu право, така че да се превърне в основата на тренировката на раменете за вашата тренировъчна кариера.

Преса с дъмбели в седнало положение

Вероятно не знаете необходимата загрявка за начинаещ, но за вас е по-важно да увеличите работното си натоварване, ако изпомпвате раменете си колкото е възможно повече. Привидно по-простичко може да вдигнеш по-голям ваг, все едно пред тях са вдигнали цаца прости права. Освен това, като наближавате работния vag, завъртете упражнението на bik trohi на по-големия vag (по-висок m'yaziv около 6 повторения), по-нисък по размер (vidmova при 8-12 повторения). Най-добрият час за пресата на великия вага е самото начало на тренировката, ако имате баланса на силата и m'yazov, вие сте далеч.

В този час, когато се събуди богата програма на пирамидите, в която тренирате всичко с най-важната вага в скинната стъпка, поставете основите на задните пирамиди по-ниско, ако е необходимо да се наведете надясно до стъпалото с крака се сменят щангите вдясно по кожата. След добра загрявка, веднага победете 1-2 подхода с важен ваг, променяйки ваг в предстоящите подходи, защитавайки всичко, което се е натрупало. Променете рамото с приблизително 5-10 инча, така че броят на повторенията да е посочен на раменете с максимална интензивност.

След като натисна, за да завърша тренировката с единична глоба надясно, за да ви позволя да коригирате кожния сноп на делтите: предна, средна и задна.

За по-висока производителност обучението трябва да се завърши с помощта на помпа за суспензия. Kіnets trenuvannya, opratsyuvannya vіdstayuchih групи е единична, yak vіdpovidaє стандартен протокол vikonannya богати права.

Когато използвате кожна версия на операция на рамото, спазвайте правилата:

Загрявката не се включва преди тренировъчния процес. Изтрийте кокилите, кокилите са необходими, но в никакъв случай не довеждайте m'yazovoy tomy на загряване.
След загрявка изберете vag, за да ви позволи да достигнете m'yazovoi недостатъчност, когато задавате броя на повторенията. Броят на повторенията може да се променя според принципа на обратната пирамида, което означава, че сменяте vag, за да увеличите броя на повторенията в кожата след първите две проходи. Важно е при подхода към кожата m'yazi да се третира в устата.
Искате да разширите кръга от права, така че по различен начин да използвате различни групи m'yaziv. Нашата задача е да ви покажем новите разработки. Не се страхувайте да опитате нещо ново. Гледайки новото движение, научете се от литературата. Неправилното vikonannya може да причини склонност към suglob chi друга група m'yaziv.

1. Тренировка за рамене на masu - База за комплекс от упражнения

Основите на Ци имат право да се основават на два богати и солидни rukha. Пресата на лежанка е сгъваема, защото тук цялото тяло е zadіyano. Когато шията се приближи до предната част на главата, лапите се повдигат нагоре, като по този начин ефективно се насочват към предния и средния сноп на делтата. Ако имате проблеми с рамото, не спускайте щангата зад главата си.

Натискане на пейка с дъмбели, седнало, позволява на лактите да се издигнат право нагоре към тялото ви, ефективно насочени към средната греда, което ви дава визуална ширина. Тук интервалът на повторения започва малко да се измества (по-леки ръце), което осигурява друг тренировъчен стимул, долният е прав.

По своята същност остават два руха, едноъгълни, които се повтарят на високи схеми. Едната е насочена към действието на предната греда, другата - към гърба, завършвайки упражнението за балансиране и на трите глави на рамото. Не забравяйте, че сте следвали принципа на обратната пирамида и първата ви була е правилно насочена към долния диапазон на хипертрофия (достигайки горната граница от 6-8 повторения) за три силни стимула. Тази програма за обучение на раменете на масу е добродетелна пирамида, тя ще ви позволи да спечелите все повече и повече подходи за максимално привличане на ума. Изпомпването на раменете на масуто се ремонтира от програмата.

Упражнение за раменете 1 - Zagalny

1. Армейска лежанка

2 серии по 6-8 повторения
2 серии по 8-10 повторения

2. Седнала преса с дъмбели

2 отидете 8 повторения
2 серии по 12 повторения

3. Вдигнете две дъмбела пред себе си

2 серии по 8-10 повторения
1 pidhid от 10-12 повторения

4. Разделяне на дъмбелите отстрани на седящото тяло

2 повторения 8-10 повторения
1 pidhid от 10-12 повторения

2. Обучение за комплект маски на предния делти лъч

Когато натискате щангата, докато седите, насочете лактите напред, което е по-ефективно зад предните делти. Така, ако спуснете щангата пред себе си, ще отнемете допълнително активиране на предната част на рамото. Тренирайте всичко точно във фитнес залата за раменете с най-модерната техника, за да можете да смените работната си ръка за някого.

Увеличаването на външната позиция ще помогне, така че дробовете ви да са пред тялото ви и ще поемете страхотната стимулация на предната делта зад помощта на лежанка на Арнолд. Диапазонът на повторения е богато широк, така че първите две рухи се бият с различна интензивност (с важни, а също и по-спокойни вагове).

За предните делти има безлични права с един ъгъл. Въжето беше вдигнато отпред от един от коханите. Той се фокусира повече върху средните делти, за да осигури балансирана тренировка. Можете да замените йога с гредане с дъмбели на задната делта, тъй като този пакет ще изисква повече уважение.

Тренировка за раменете 2 - Фокусирайте се върху предните делти

1. Военна лежанка

2 серии по 6-8 повторения
2 серии по 8-10 повторения

2. Арнолд преса

2 отидете 8 повторения
2 серии по 12 повторения

3. Мъртва тяга пред вас

Имате дясната дръжка на vikoristovyte
3 серии по 10-12 повторения

3. Разделен с една ръка дъмбел убит

3 серии по 10-12 повторения

3. Обучение върху набора от маси на средния сноп делти

Повечето от нас искат, така че при трениране на раменете приоритетът да е средната делта, така че вонята визуално да увеличава V-образния конус. Tse обучение, сякаш е редно да отдават уважение. Shchoraz, как да вървите по линията на тялото, знаете, че средният куп добри идеи.

Може да се знае следната формула: сметнете се с двойка върхове с богат ъгъл за средната греда на делтоидните хребети и добавете няколко подхода от едноъгълни рухири. Вече знаете, че люлеенето на дъмбели настрани е лидерът в средата вдясно на средния куп делти (ако не сте се приближили, вижте как се движат дробовете ви). Донесете средния сноп делти до върха за помощ, за да убиете блока. Завършете тренировката с дясно на задните делти, за да внесете разнообразие и баланс.

Тренировка за рамо 3 - Акцент върху средния делт

1. Седнала преса с дъмбели

2 серии по 6-8 повторения
2 серии по 8-10 повторения

2. Издърпване на прът до борда

2 серии по 8-10 повторения
1 pidhid от 10-12 повторения

3. Ръчно размножаване, убито от блока

3 серии по 10-12 повторения

4. Обратно размножаване на симулатора

3 серии по 10-12 повторения

4. Тренировка с комплект задни делти маски

И сега имаме проблем. Всички богати и дълбоки преси, както разгледахме по-рано, са насочени главно към предните и средните делти и само леко към задните. Какво е работа? Гребане (има много културисти, които да тренират задните делти с гръб). Първо вдясно - велуване. Вие сте виновни да помислите как да прекарате един час в упражняване на раменете и гърба. Vesluvannya navantazhuє zadnі delti dosit ефективно. Аз съм раджа вибрати вага, за който ще се пратсуват с ръка.

Теглене на Т-образния прът

Тук добавяме три единични ръце направо на раменете във фитнеса. Е, точно на задните делти, в този случай имате значителен vag. Давам глас на алчността на ръцете с дъмбели в крехкото, това позволява тримати добро разрязване на крехкото тяло. Вземете право за средните предни делти и след това завършете изолацията за задните делти. Mіy vybіr - повдигане на ръцете на блока са изправени, на този, който трохва бриз при вдигането на дъмбели при болните, които сте счупили. Нещо повече, променете малко интензивността (ще достигнете до m'yazovy vidmovi с по-голям брой повторения).

Раменна тренировка 4 - Акцент върху задните делти

1. Важно сцепление

2 отиват 6-8
2 идват 8-10

2. Разделяне на дъмбелите отстрани на седящото тяло

2 повторения 8-10 повторения
1 pidhid от 10-12 повторения

3. Тяга на долния блок

2 отидете 8 повторения
2 серии по 12 повторения

4. Разделяне в блока

3 серии по 10-12 повторения

5. Трениране на стърчащи кожи на рамото

Тази техника, която често се забравя, е как да се позволи на пеещ лъч да бъде насочен към целта. Тя е толкова красива, сякаш имате болни рамене, парчета преди тренировка означават, че не печелите тези тежки вагини за вашите богати и глобални права, за да накарате m’yazi да стане лидер. Tse vіdmіnniy sposіb vіdmіnniy sposіb іn vіdmіnії vіznomanіtnіє і trenuvannya, oskolki vy vikoristovuête един а богат аsuglobovі vprav, yakі і за повече є нова мотивация ієyu за trenuvanі. Започнахме от работата на задната делта, но можете да започнете от всяка друга греда. Така че, тъй като вашите стажантски вина са първите, можете да вземете трите си важни неща, звучете по-ниско. Следователно, ние отнемаме тренировъчния стимул.

Втората отпред вдясно означава, че ще бъдете по-слаби, звучете по-ниско, ако биете пресата. Следователно можете да тренирате с по-малък vag за m'yazovoї vodmovi. Избрахме симулатора, така че не е нужно да се притеснявате за тежестта на щангата: станете и се изправете.

Настъпващите две едноъгълни десни удариха сноповете на делтата, които бяха загубени. Не забравяйте, че можете да начертаете реда, в който лъчът върви първи и последен, за да можете да добавите разнообразие към тренировката и да изтеглите зоната, която виждате.

Тренировка за рамене 5 - гроздове, които се изправят

1. Развъждане на дъмбели отстрани

3 серии по 8 повторения
3 серии по 12 повторения

2. Натискане на лежанка в машината на Смит

2 серии по 8-10 повторения
1 pidhid от 10-12 повторения

3. Обръщане на симулатора

2 серии по 8-10 повторения
1 pidhid от 10-12 повторения

4. Повдигане на щангата пред вас

2 серии по 8-10 повторения
1 pidhid от 10-12 повторения

Сега знаете как ще бъде да тренирате раменете си на масата във фитнеса, но ако имате щанга и чифт дъмбели, тогава можете да напомпате страхотно рамене у дома.

Отдавна е бил обичаят широките рамене да означават красотата на човешката фигура. И всичко е естествено, дори ако раменете са по-широки, талията е по-тясна, а фигурата на спортиста изглежда възможно най-удобна. Точно на раменете във фитнеса можете да биете щангите с щангите, а в домашните умове е добре да използвате дъмбели, с които не можете да имате правилния, още по-важен снаряд.

Важно е да тренирате раменете си. Tse zumovleno їkh budovaya. И така, при формованото рамо приемам съдбата на делтоидния m'yaz, който в основата си е съставен от три гроздове - преден, среден и заден. Само при еднакво развитие и на трите складови делтоидни отлагания се получава равномерно оформяне на рамото. И е приятелски настроен към фигурата на спортист.

Организация на обучението

Важно е да спечелите основното право на раменете, сякаш да управлявате цялата делта наведнъж. Понякога, ако видите някоя от гредите, трябва да се погрижите за самата йога и да изолирате правилно.

Можете да тренирате раменете си у дома и във фитнеса. Но за когото е необходимо да се роди щанга и дъмбел. Вагата трябва да бъде вдигната в такъв ранг, за да може скинната да може да изстреля снаряд 8-10 пъти. Сам по себе си, така че можете да zbishiti obsyag, че masu. Всъщност вие сте си поставили задача - да увеличите силата на m'yaziv, да тренирате със следващите по-важни снаряди. И тук броят на повторенията ще бъде 5-8. Брой мрежи 4-5.

За начинаещи се препоръчва да изберат и спечелят една или две бази. Така че е правилно раменният пояс да позволява добро пропрациране и оформяне на делтаподобен m'yaz. В света на фитнеса е необходимо да се добави цаца от изолация, угар в допълнение, тъй като m'yazi ще изисква допълнително изпомпване.

Преса с щанга в изправено положение

Преса с щанга в изправено положение "войска пейка"е основната тренировка на раменете. Хоч вин и леене по-важното на средната греда, другите две работят активно.

Изходна позиция:

Стоящ. Крака на ширината на раменете.
Вземете снаряда с директен хват по ширината на раменете и го повдигнете върху рамото на гърдите.

Техника на изтриване:

Повдигнете снаряда нагоре, roblyachi видя на kіntsі pіdёmu.
Направете пауза и след това спуснете щангата на гръдната линия.

Нито следа от пратсувати от граничаря.
Гърбът се препоръчва да се огъва трох.
Като опция можете да удряте надясно с дъмбели.

Това е и основната тренировка за развитие на раменния пояс. Vikonuetsya в седнало положение.

Изходна позиция:

Sist на спортна лава.
Свийте леко гърба си.
Завършете широкия.

Техника на изтриване:

На видиху вичавити снаряд нагоре. Ръцете отново могат да се изправят.
С вдишване спуснете щангата зад главата си.

Slid vikonuvat преса без rivkiv. Съвсем гладко.
Като опция можете да удряте надясно, спускайки лентата последователно - към гърдите и зад главата.

Богат човек, който да квака, като да си напомпаш раменете у дома. Оста е една основа вдясно върху развитието на раменния пояс. Ако нямате възможност да тренирате у дома с щанга, тогава дъмбелите могат да бъдат кожен културист. Така че точно на раменете си с дъмбели можете да работите в домашните си умове, въпреки че няма причини да ходите на фитнес.

Можете да напомпате раменете си у дома, като използвате лежанка. По-добре е да проявите повече усърдие към другите. Това не означава, че е необходимо да се увеличи броят на мрежите. Не, просто трябва да тренирате редовно.

Изходна позиция:

Седейки върху лавата с гръб, без да огъвате гърба си.
Pіdborіddya успоредно pіdlozі, гледайки право напред.
Дъмбелите са на нивото на очите.
Lіkі rozgornutі ubіk i perebuvayut suvoro pіd пискюли.

Техника на изтриване:

На видиха е трудно да вдигнете дъмбелите нагоре, звездите са в горната точка, без да обръщате ръцете.
Има малка пауза в горната точка на творбата.
При вдишване плавно завъртете ръцете си във външна позиция.

Ръцете се свиват на един квадрат.
Не изправяйте ръцете си с ривк в горната точка - това е фатално означено на ликьорните блата!
Не се препоръчва да лекувате гърба и да извивате гърба си.

Ця вдясно - вариация на пресата над главата с дъмбели, но с положение на кочана на ръцете пред мен. За ефективността на тази лежанка, да говорим за факта, че тя беше влюбена в Арнолд Шварценегер, който, както изглежда, достигна големи висоти в културизма. Днес "Преса на пейка на Арнолд" с право се смята за класика на културизма.

Изходна позиция:

Седейки върху лава с вертикален гръб, плътно притиснат гръб към нея.
Крака, свити в коленете под прав кутом, широко разперени и здраво опирайки краката си на дъното.
Дъмбелите се вдигат на разкъсани шии. Lіkti огънат под прав кут.
Разпалете щитовете с длани към себе си.

Техника на изтриване:

На vidikha преместете дъмбели вертикално нагоре, с които четките се наричат длани.
В горната точка на долината дупето може да се изправи напред. Направете кратка пауза.
При вдишване плавно завъртете дъмбелите във външна позиция, повдигайки ръцете в задната част на последователността.

Препоръчва се дъмбели да се вземат по-леки, с по-нисък звук.
В горната точка на линията не се изправяйте до края: напълнете ги с огънати плочки.
Натиснете vikonuetsya плавно, без пауза в долната точка. Rivki, че prikorennya да предизвика прехвърляне на желанието на билото.

Повдигнете дъмбели през страните

Qiu част от обучението може да се практикува и у дома. Вон вече не е основен, а изправен на повърхността на делтаподобния m'yaz.

Изходна позиция:

Застанете изправени и косите зарастват напред.
Вземете дъмбели и спуснете ръцете си надолу.

Техника на изтриване:

Зроби дълбоко дъх. Разперете ръцете си с дъмбели на нивото на раменете.
В крайна позиция задната част на снаряда е виновна за вдигнатите бутитрохове.
Бавно спуснете ръцете си обратно към видиху.

Необходимо е да се опитате да изключите измамата. Мислейки как да удряте правилно раменете си, насочете вниманието си повече към тях. Изневярата се включва в работата на други неща и резултатите са значително намалени.

Tse е изолиран вдясно, като opratsovu задната част на делтите.

Изходна позиция:

Застанете прави, вземете снаряда в ръцете си и заздравете напред под ъгъл от 45 градуса.
Спуснете ръцете си с дъмбел надолу.

Техника на изтриване:

Поеми си дълбоко въздух. Вдигнете дъмбелите мъртви, вдигайки дните на якомога по-високо.
Внимателно завъртете ръцете си във външната позиция, можете да видите roblyachi.

В крайната точка отдясно предната част на дъмбелите може да се излекува напред.
Подстрижете гърба си изправен, плочките са огънати напречно. Заобленият гръб може да доведе до нараняване.

Основата е подходяща за работата на делтоидните маси, главата на средния сноп. Така че гърбовете на трапеца са подобни на m'yazi.

Изходна позиция:

Стой изправен. Черупка отдолу.
Завършете направо. Vіdstan mіzh ръце приблизително два юмрука.

Техника на изтриване:

На видеото повдигнете лентата до горната част на дъската.
Задръжте снаряда в горна позиция.
Завъртете щангата навътре във външната позиция.

Lіktі zavzhdі povnіnі buti rozvedenі в страни и се издига вертикално.
Подрежете задната част на шията направо, pіdboriddya - хоризонтално.
Лентата на щангата е отговорна за повдигането до върха на дъската, която е повече зад раменете.
Рамото на пръчката не е виновно за промяна до точката на получаване на правилната техника.

Висновок

Тук най-доброто право на раменете е заострено. Достатъчно е да ги включите в обучението си и скоро резултатът ще дойде. Обемът на m'yazіv постепенно ще се увеличава. Когато тренирате, човек трябва да използва уважението си към m'yazi, които изследват. Не забравяйте за правилното хранене.

Точно на раменете си в домашните си умове е по-добре да побеждавате с дъмбели, тъй като няма специално място, където да подскачате с щанга. Натиснете щангите възможно най-бързо, за да заемете гърба си, докато не видите себе си в същото време.

Сега знаете как да изпомпвате кал, подобна на делто, във фитнеса у дома. Ръководството на набора от дясно на раменете, включително основния десен, и ти, яки ви позволяват да коригирате необходимите части на делтата, придавайки на раменете пропорционална форма.

Редовно обучение на deltopodіbnі m'yazi zbіshuє ширината на раменния пояс. Це се влива положително в стария външен вид на спортиста. Най-печеливши изглеждат трицепс, бицепс, талия вузка на добре разперените рамене.

Тренировката на раменете върху масата е важна за най-сложните. Раменете са сгънати на три китка, но е правилно, че те са еднакво и едновременно сондират всички подред, всъщност не. Това изисква специално внимание към избора на тренировъчни програми на раменете, особено за тези, които имат делта група на m'yazyv, която виждате.

Подобряване на масата на раменете zdіysnyuєtsya за rahunok vikonannya іsolyuyuchih и основни права. Останалите играят първия ред. Вонята е насочена към opratsyuvannya kіlkoh, а не само към делта лъч, който се използва за сондиране на трицепсите. Въпреки това, за съжаление, липсата на основни права не позволява достъп до равни предимства.

За някои културисти се препоръчва да се включат на гърба на тренировката за повече от основното право. Isoluyuchi до добавяне на още. Вонята се поглъщат от тях, тръгнат ли от гроздовете, започват да стоят при розетката, така че да ги „издърпват”.

Pochatkіvtsy, yakі pіvnjano наскоро дойде във фитнес залата, това е достатъчно, за да спечелите няколко основни права. Понякога един е достатъчен. Спортистите с късмет се нуждаят от повече приключения. За изпомпване на сноп кожа, смрад поради победа 2-4 изолация и 2-3 основни десен.

Броят на проявите, zgіdno z fakhіvtsiv породи, може да стане 3-4 пъти, и се повтаря в кожата 8-12. Такава интензивност е подходяща за тези спортисти, тъй като те тренират по метода за увеличаване на масата. Ако атлетът тренира, за да подобри силовите показатели, повторете подходите бързо до минимум 4-6 пъти.

Програмата включва:

, които са изправени.
, които бродят, докато седите в поза.
, щангата е подрязана с широк хват.
Три варианта на люлки, направени от дъмбели, вдигнати стегнато, изправени, на крехкото, пред вас.

Мустач има право на победа 3-4x8-12. Цената на вариациите на кожата на mahiv.

Тази тренировъчна програма не е подходяща за начинаещи. Спечеленото се разпределя за спортисти, тъй като те участват в над една река. Mensh dosvіdchenim спортисти шейни pribrati іz neї іzolyuyuchi vprav, yakimi є mahi.

Sob m'yazi не можа да се адаптира и продължи да напредва, dosvіdchenі спортисти периодично правят промени в тренировъчния процес. Най-голям ефект носи форсирането, повтарянето, изпускането на супермрежата.

Какъв вид обаждания за безопасност трябва да отрежете за един час обучение?

Ризикс отстранява контузията за едночасова тренировка на делтата на слепоочията. Връзва се с раменен стан, който е съставен от три връзки, дори без средни греди с vykonanny преси и сцепление, както и обвивки на 180 градуса. Ако атлетът не познава и пренебрегва правилата за безопасност, тогава правото на делта се превръща в потенциално опасна заплаха.

За да се спасите, позволете си да прочетете всички препоръки за намаляване на безопасността при наранявания:

натовареността на кожата в делтата е необходима, за да започнете с малко топли и горещи загрявания;
пристъпвайки към работния подход, obov'yazkovo изисква труд и номинален набор;
не поемайте максимална отговорност и практикувайте с вашата висша застраховка - партньор в останалите пътувания;

Не се препоръчва използването на дясната ръка, която пренася неестествено за рамото. Yaskravim дупето е лежанка иz-зад главата. Yakshcho трябва в такива права є, sіd pratsyuvati само за obmezhenoї амплитуда ruhu.

Как да „издърпате“ делтата, какво виждат при развитието?

Повечето атлети могат да се поддадат на делтаподобни m'yaziv. Въпреки че по-рано проблемът беше практически нерешен, тогава за сегашното развитие на културизма бяха разбити голям брой методи с голям обем, които ви позволяват да управлявате делтата с максимална ефективност. С помощта на форсиращи повторения, супер-дропсети, атлетите могат буквално да шокират делтаподобната кал, така че да разклащат раменете си.

Като атлет, той преминава към методите за тренировки с голям обем, следвайки факта, че смърдията силно увреждат тялото. Следователно не е възможно да се следва този принцип при грижата за кожата по всяко време. Неспазването на препоръките не позволява да се отнеме никакъв ефект на именуване, а оста на претрениране е гарантирана. По-долу ще дам програма за оптимално повтаряне на две дати за един месец, но не по-често.

Шокираща делта тренировка с дроп сетове и суперсетове

Vimaga предното загряване, което отнема най-малко десет khvilin. Вон е сгънат с роботи с малки ваги, увити с тела и ръце, както и с други ръце за рисуване.

Ако частта за промяна е завършена, преминете към основната:

Първи блок

Преса с щанга от стоеж (2 повторения + 3 работни стъпки по 10 повторения);
Издърпване на щангата до върха с широк хват (2 повторения + 3 работни повторения, по 10 повторения всяко).

След завършване те имат право да преминат към супернабори, насочвайки към работата на задните и предните делти.

блокирайте други

Седнала преса за дъмбел + замах с дъмбели в ръката (3 суперсета по 8-10 повторения при прохода на кожата) - не повече от две нишки между суперсетите и пауза между повдиганията не повече от 20 секунди. Дайте цаца от перца за ремонт преди падащите сетове.

Ци има право да мърда по-мило задните и предните делти. За да се завърши отново работата по раменете, вече не е възможно да се използват средните, които позволяват нарастването на падащите мрежи.

Блок три

Повдигане на дъмбелите отстрани е изправено (3 големи дропсета с 50% намаление при другия подход, в скин серия на дропсета по 10 повторения).

Drop мрежите следват офанзивната схема: вземете дъмбелите на пръстеновидния работник за атлета на тила и след 10 поредни повторения преминете към стегнати, сякаш зад вагата, двете жени са по-леки, удрят същия брой повторения.

С помощта на програмата за обучение е гарантирано, че можете да достигнете до факта, че делтаподобните м'язи отнемат твърдата поща за далечен растеж. Няма и следа от шоково обучение веднага от правата на други групи умове, парченцата на натиск върху нервната система са толкова големи. Ако не сте заети отново, тогава можете да добавите 2 повторения или можете да получите kilka, за да отидете нагоре до едно вдясно.

За да се постигне максимален резултат, но не и за унищожаване на организма, е необходимо да се защитят следните нюанси:

Обучение по описаната програма не последва, докато не станах лидер. Работниците се избират да бъдат виновни по такъв начин, че спортистът да може да направи 1-2 повторения до оптималния брой в рамките на тренировката.
І супермрежи, и дроп мрежи са високоинтензивен метод за обучение. Вонята вече vysnazhuyut енергийни резерви. Ето защо на уроците трябва да приемате енергийни напитки и изотоници.

След висцерално обучение за подновяване на обовъязково швидка. Можете да ядете дори след няколко години или да вземете протеинов коктейл за попълване на живи речи в тялото възможно най-скоро.

Широките рамене и вратовръзката на талията са основната мета на богатите културисти. Хората и жените често поставят храна за това, как да напомпат раменете си. Завдяки редовни тренировки, спортистите изглеждат естетично и непринудено. Смърдите се превръщат в фризьори на повдигнато тяло без гънки от мастни натрупвания. Вече за няколко месеца раменете стават мускулести и широки. Ще увеличите силата на шоуто, а също така можете ефективно да намалите масата на m'yazov. Добре, ако можете да помогнете да напомпате раменете си във фитнеса, направете много, можете да изберете най-удобния и ефективен специално за вас. Независимо от тези, които могат ефективно да се занимават с домашни умове, най-добрият резултат може да се постигне само със специално право на раменете на фитнес залата.

Под часа на изпомпване на раменния пояс на човек, основният акцент е върху делтоидната кал, която се състои от три основни снопа. Предните, средните, а също и задните делти поемат съдбата на различните rukhs. Tse mozhe buti yak іzoluyuchi, і.

Можете да повдигнете дясно на раменете си във фитнеса за допълнителни щанги, дъмбели, тежести, както и различни уреди за упражнения. В този ранг, пакетът от делти е ефективно navantazhuetsya кожата. Преди занятия направете нетривална, както и интензивна загрявка. Необходимо е един атлет да вдигне м'язи и снега, за да може ефективно да бъде такъв, без да е лош.

Какво да включите преди тренировъчния арсенал?

Лидерите на голямото разнообразие са прави, спортистите често променят комплекса, за да приемат. В такъв ранг вонята ще напредва по-бързо. Победоносни дъмбели и щанги, културистът може да виконира без безлики дрехи. Най-популярната програма за тренировка на раменете се състои от напредване вдясно.

Tsya дясно priyaє развитие на предната и средната част на делтоидната m'yaza. За да ефективно виконати рухи, вие сте виновни:

Заемете лагер vihіdne - добре е да се изправите на крака, а също и да повдигнете спортно оборудване на рамото на гърдите си.
Със стегната ръка завъртете щангата нагоре, изправяйки нарушените ръце.
Спуснете свободно снаряда върху гърдите си.
Повторете няколко пъти за пресата на лежанка.

Трудно се дои вдясно. Трябва да отрежете лентата с ръцете си. В този случай, ако не можете да стоите здраво на краката си, е необходимо да виконате рухи, седнал с по-малък снаряд във ваза. Не позволявайте на гърба да се огъва, подстригвайте равномерно.

В определени ситуации атлетите заменят щангите с дъмбели и лансъри. Dodatkove navantazhennya pіd час ruhu otrimuє гърдите и трицепсите.

Tse все още един гарн вдясно за изпомпване на раменете. Натискането на лентата над главата помага за коригиране на средния сноп от делтоидни мембрани. В средата на допълнителните зони можете да видите трапеца и m'yazi на гърба. Най-добре е да се погрижите за помощта на симулатора на Смит. Schob vikonati лежанка преса над главата на спортиста е виновен:

Поставете щангата на раменете си отзад. Ширината на захвата на вашето доене е страхотна.
Подстрижете гърба си прав.
Чи не вивертати ликти.
Изправете обидени ръце от спортно оборудване.
Завъртете врата във външната позиция.
Повторете dekilka веднъж надясно.

Pratsiyuyte за помощ lav zі обратно. Вдясно можете да застанете виконати. Rukh е важен за тези, които не са в безопасност от нараняване, така че се справете внимателно с него. Спечелете пейката правилно и плавно.

С право отне името в чест на известния американски актьор, както и на седемкратния носител на титлата Мистър Олимпия - Арнолд Шварценегер. Първият път, когато печеля такъв ход на постоянна основа. Редно е да отидем по чудо за хората, тъй като те са заети в залата. Можете ефективно да коригирате предната делта. Опитайте този алгоритъм ruhіv:

Седнете върху лавата и фиксирайте позицията на негра.
Вземете удобни дъмбели за вашето тегло и ги повдигнете. Ликти са виновни, но се наведете.
Обърнете дланите си към bik tulub.
Под часа на прилив на спортно оборудване в планината, разположете отново имената им.
Пак ще изправя ръцете си.
Завъртете дъмбелите в изходна позиция.

Опитайте се да вдигнете ръцете си високо. В този ранг можете по-точно да оперирате делтаподобните m'yazi.

Това е едно от най-популярните основни права, тъй като е насочено към изпомпване на делти и трапеци. Трябва да подкрепите развитието на спортно оборудване за убиване:

Mitsno застанете на крака или седнете, а също така и сгънете ръцете си в лактите. Гърбът може да бъде прав.
Zrobiti вдишайте, вдигнете ръце, убийте, вижте в края на фазата.
Вашите предни линии в горната фаза на завоя трябва да са успоредни на подлога.
Бавно спуснете дъмбелите надолу.

Вие носите отговорност да тренирате с разумно темпо. Не ограбвайте остър ривков рухив. Погрижете се за следното с дъмбели, тъй като те ви подхождат за вашето тегло. С право можете да отидете като новобранци и богато информирани спортисти.

Tsya вдясно е най-ефективната средна част на делтата, както и горната част на трапеца. Deyakі спортисти pratsyyut зад помощта на симулатора на Смит. Опитайте този алгоритъм ruhіv:

Вземете врата към ръцете. Hap е виновен за buti не твърде широк.
Изправете раменете си и също изправете ръцете си.
Издърпайте щангата нагоре, повдигнете белите дробове възможно най-високо.
Пуснете снаряда успоредно на козината.
Спуснете лентата надолу.

Спазвайте наредбите за постелята, вонята е виновна за срутване вертикално. Твърде тесен хват skovuvatime ruhi. Професионалните спортисти често са точно при симулаторите на Смит за помощ, използвайте една ръка. В този ранг ще достигнете по-богата амплитуда. Също така е важно да практикувате без измама.

Іsnuє цаца на изолиращо дясно, yakі dopomozhut yakіsno opratsyuvati предната част на делтоидната m'yaza. Вдигането на ръце с дъмбели е едно от тях. Също така, фокусът е върху средния сноп на делтите и гърдите на спортиста. Соб виконати правилният спортист е виновен:

Вземете удобни дъмбели за чантата си.
Подстрижете равномерно тулуба и също изправете ръцете си.
Повдигнете дъмбелите пред вас на раменете. Не позволявайте ruhiv близо до лакътната глинеста почва.
Внимателно спуснете снаряда до видиху.
След кратка пауза повторете рухи няколко пъти.

Подстригвайте еднакво и също така не се навеждайте. Не тренирайте с помощта на силите на инерцията. Можете да вдигате дъмбели и да рисувате. Тягата на долния блок напред е популярна разновидност на дясно. Можете да отидете и да видите суетата.

Как да сгънете схема за обучение?

Р
Raznomanіtnі право на раменете във фитнес залата, за да помогне на спортистите по-добре да постигнат резултата. Необходимо е да се разбере, че не всеки вижда обучението, но е подходящо за начинаещи и професионалисти.

В храненето, като напомпване на раменете, треньорът може да ви помогне най-добре. Можете да изберете за себе си най-добрите вина за изпомпване на цялата група m'yaziv. Наставникът разполага с добра програма за обучение и коригира вашите извинения в процеса.

Така че можете да разработите добър план, който да предприемете сами. За кой спортист е необходимо да се определи целта на тренировката и да се развие базата от знания или да се разгледат видео уроците на тренираните атлети.

За масата разбийте приблизително 10-12 повторения с удобна чанта със спортно оборудване. За да подобрите силата си, трябва да тренирате с важни дъмбели и щанги.

За първи път се препоръчва хората да поемат минимална суета. В началния етап е необходимо да замахнете раменете си с помощта на основни права, а също и да разработите правилната техника за работа със снаряди. Когато tsimu zovsіm neobov'yazkovo pratsyuvati на masu чи облекчение.

Дейности за момичета

Изпомпването на раменния пояс е най-подходящо за момичетата, тъй като те могат да носят широки юргани. Можете бързо да създадете по-голяма пропорционална фигура. Ефективна тренировъчна програма може да бъде съставена от преси с щанга в седнало положение, както и от разпръскване на ръце с малки дъмбели. За работата на делтите е достатъчна една професия на ден.

Функции за заемане от домашни умове

Можете ефективно да подобрите раменете си у дома. За кого се нуждаете от дъмбели чи тежести. Най-подходящото спортно оборудване, което можете да изберете. В този ранг един спортист може да напредва стабилно. И така, как ще се справите самостоятелно, чудете се на специалното първоначално видео. Tse ви помага да спечелите всичко правилно.

Дори и да не можете да си купите чорапогащник, на първия етап от обучението можете да замахнете раменете си за допълнителни прекрасни танци с вода. Незабър случайно носиш дъмбели. Интересът към целевата група хора може постепенно да нараства.

Спортистите, които работят у дома, често правят правилното нещо:
Спортна екипировка за лежанка седяща.
Повдигнете дъмбела през страните.
Vіdzhimannya.

Раменният пояс ви позволява да обвиете ръцете си на около 360 градуса, поради което е подходящ за упражняване на раменете с най-мощните ръце и симулатори под различни разфасовки.

За да разширите болката в рамото без облъчване със стероиди, човек се нуждае от търпение и много тренировъчни стратегии.

Делта подобна кал

Раменете са образувани от делтаподобни маси, които се образуват от три основни снопа: преден, среден и заден. Важно е да се развият и трите групи m'yaziv, ако само една от тях е по-малка, тя ще се запомни много.

Повечето от упражненията в средната и задната делта ще изискват най-много работа, защото предната делта ще премахне част от стреса от упражняването на гръдните мускули и ще победи в основните права.

Предният панел на делтоидната мембрана се простира отвъд завоя на рамото и оста на обвивката на ръката.
Средната делта е жизнеспособна за въвеждане на ръката на убиеца.
Задният сноп се изработва, когато ръцете се изтеглят назад към бичния обвивка.

Кожата е отговорна за полагането на адекватни грижи за еднакво развитие, дисбалансът на тези три лъча може да доведе до нараняване.

Регулирайте за тренировка на раменете

Основните са точно на раменете и се носят със страхотни терези или в симулатори.

Барът е най-ефективен, за да можете да постигнете максимума от важните интереси.

Дъмбелите подобряват координацията, но и помагат за преодоляване на дисбаланса в развитието на мускулите на раменете.

Обучението на делтоидния m'yazіv включва богато и ъглово дясно. Уникални права на предните и средните греди, парчетата от тази група ще вземат достатъчно внимание от базовите тренировки.

Преса с щанга в изправено положение

Постоянната преса с щанга от гръдния кош е най-ефективният начин за разширяване на раменете, щифтовете на вените са фокусирани върху предната глава на делтата, като също излъчват средната и често задната греда към процеса.

Предните връзки на линията акцентират вдясно върху предната греда, издигането на долните линии повече примамва средната делти.

Позволено е да биете дъмбелите и да сменяте щангата и да работите с пресата на ръцете последователно.

При по-широк хват на раменете делтите са по-заплитани, тесният хват унищожава потрепването на трицепсите.

Стойка с ширина на раменете. Повдигнете щангата на гърдите си, като държите гърба си изправен.
Вижте щангата с един стълб нагоре, не повдигайте тялото.
Спуснете правилно щангата на гърдите.

Армейска преса седнала или изправена

Победителите от армейската лежанка стоят значително по-сгънати, отколкото седнали, малко повече се активират парчетата при вертикално положение на раменния мук.

Пресата за изправяне дава по-голям натиск върху долната част на гърба и тялото. Tse означава, че няма да можете да увеличите максималния риск и да поемете по-голям риск от нараняване. Ако искате да увеличите максимално раменете си, тогава техниката на армейската лежанка е да ви позволи да тренирате върху калта на раменете си с важни рамене. Имате право да вземете съдбата на предната и средната делта.

При проблеми с гърба направете лежанка, седнал с вертикална опора за гърба.

Инсталирайте щангата в силовата рамка или на станцията за сядане пред кочана вдясно. Хватката на звяра трябва да стане по-широка от раменете.
Стълбът на шията е разположен в горната част на гърдите и раменете. Vitisnіt bar, rolyachi indіh и vіdvodyachi lіktі встрани.
На видеото завъртете врата в позицията на стойката, така че да можете да завършите вдясно. Не се придържайте към гръдния кош и не огъвайте краката си надясно, в противен случай ще имате постпреса, но е необходимо да са тренирани само раменете.

Вдигнете гири пред себе си

Tsya е права за ефективното разширяване на предната делта, която често е блокирана и от средната греда.

Можете да победите хватката на дъмбелите до звяра или да разпалите долините на тетивата едно към едно - такъв неутрален хват ще помогне за оказване на натиск върху тялото на m'yazi.

Застанете равномерно, повдигайки дъмбелите пред юрганите, леко сгънете лактите.
Вдигнете ръцете си във въздуха до чатала на сузилата при подложката на раменете. Погрижете се за стойката си между ръцете си.
В горната точка, ако ръцете са успоредни на дъното или малко повече, увеличете видимостта и спуснете ръцете правилно.

За изолиране на делтоидното месо, с дъмбел пред вас, можете да работите, легнали върху крехко под 45 градуса лава. Изберете правилната позиция, така че юрганът да не зачита движението на дъмбелите.

Повдигане на ръце от дъмбели в изправено положение

За формирането на красиви триизмерни рамене е необходимо да тренирате задната делта - най-малкото и най-слабото от всички рамене.

За подробно обяснение поставете такава изолация вдясно, сякаш отглеждането на дъмбели е убито.

Започнете от изправено положение, ръцете с дъмбели висят отстрани.
Вдигнете ръцете си до позиция, успоредна на падането, като в същото време можете да видите робите. Да пее леко и да запали четките, да излее напитката от бутилките. Погрижете се за тази позиция.
Вдишайте дълбоко и спуснете ръцете си обратно в позицията на кочана. С част от силите си, правилно подкрепете малка празнина в езика.

Развъждане на дъмбели обратно при болни

За разширяване на задната делта pidide вдясно, подобно на стандартния bichnym pidyomy, поради факта, че тялото тялото е виновно за наклона напред.

Процедурата се извършва в изправено или седнало положение, като се свиват до коленете. За стабилност челото може да бъде притиснато към задната част на лавата. Vykoristovyte малък vag и ясна техника.

Заемете изправена или седнала позиция с дъмбели близо до кожата. Дръжте гърдите си повдигнати, а гърба - плосък. Както можете да видите правилно седи, nahilіtsya над коленете, докато cholo може да не удари лава. Подобно на изправяне, сгънете юргани и подстрижете гърдите си успоредно на гънката. Дъмбелите висят под гърдите, огънете леко, завъртете ръцете една към една.
Повдигнете дъмбелите нагоре, така че горната част на ръцете да е успоредна на долната. Положението на белите дробове е по-високо зад гърба, по-силно е да се форсира делтата. Perekonaytes, scho ръчно изработени арки са симетрични.
Подрежете vag, за да удари горната част на арката и го спуснете правилно от всички страни.
Започнете следващото повторение пред него, сякаш ръцете ви достигат позицията, перпендикулярна на гънката.

Повдигането на дъмбелите назад, като лежите по корем върху лавата, ви позволяват да пренесете надсвета напред, но позицията блокира гръдната стена, която може да изглежда необработена.

Издърпване на прът до борда

Tse база вдясно за работа на средната греда. Следвайте за roztashuvannyam liktiv, вонята на вина се намира в апартамента на tulub.

Твърде тесният хват преразпределя напрежението към предната делта и променя амплитудата на движението, можете да победите хватката като в армейска преса.

За да завършите звяра, вземете щангата на ширината на троша зад раменете. Вратът е върху юрганите, раменете са изправени и има нормално подгъване.
Издърпайте щангата във въздуха, разпръснете топките на убийството. Вратът се свива близо до вертикалната равнина, внимавайте за позицията на тялото.
Линиите в горната точка са по-високи зад раменете. Разгледайте видеоклипа и спуснете правилно лентата надолу.

Маратонки за рамене

Багата е точно на раменете с големи ръце, можете да го замените с подходящ тренажор. Например, армейската лежанка седи ръчно на симулатори на Смит, vikoristovuyuchi лава под нахален близо до 80 градуса. Вдигането на ръце може да се работи в блоков симулатор за един час сцепление на долния блок.

Пресата с дъмбели е заменена от жени с колани на кросоувъра. Въпреки това, не е възможно никой човек да вдигне линията отвъд линията на раменете и е възможно да проблята през една ръка наведнъж. Qia вдясно е на разположение и за vikonanny, седящи на симулатори - с които има риск от нараняване през.

Тягата на щангата към върха се заменя с дясната в симулаторите на Смит, а тягата се бори с една ръка. Тук се имитира широк хват, което не е удобно за виконнани вдясно с щанга.

Мога да работя върху кожата на ръката в машината на Смит с 10-15%, парчетата не са необходими за равното тяло.

Програма за тренировка на раменете

Добрата тренировка за рамене може да разшири и трите снопа делтоидно месо и да се съсредоточи върху важни области.

Как и да бъдете като m'yazi, раменете на сградата се възползват от предимството, когато работите върху голям брой повторения, но за най-добри резултати се фокусирайте върху по-голямата важна ваза или спечелете правото по-внимателно и със застраховка.

Програмата точно върху раменете е покрита за 8 сесии, една тренировка за кожата 5-7 дни, преди общото загряване.

Преса с щанга в изправено положение или армейска преса в седнало/стойно положение: 3 серии от 4-6 повторения за 80-85% макс.
Теглене на щанга до върха на дъската - 3 серии по 4-6 повторения на zusilla 75-80% от максимума или 6-8 повторения за подхлъзната линия.
Вдигане на ръце от дъмбели - 3 серии по 8-10 повторения за 70-75% макс.

Дайте 3 пера преди серия от 4-6 повторения, 2 пера преди серии от 6-8 повторения и 1 перо между серии от 8-10 повторения. Адекватен ремонт, за да позволи на m'yazam да се върне към нормалното си и да увеличи максималния zusil в мрежата на кожата.

Тъй като сте достигнали максималното повторение за набора на кожата, е необходимо да увеличите теглото. Например, ако искате да направите 6 повторения в първата мрежа на армейската преса, добавете 2 кг към кожата на щангата в офанзивната мрежа и тренирайте с цялата лента, докато завършите 6 повторения. Нека го направим отново.

Обучението на раменете на момичетата показва равнопоставеността на новодошлите. Тук има две основни извинения, които ще доведат до повече новодошли:

zoseredzhuyutsya на nevidpovidnyh права;
намигване над много повторения.

Съсредоточете се върху важните точки от вашата тренировка за раменете. Колкото по-важно е отдясно, толкова по-малко повторения можете да ограбите. Разчитайте на дясната си страна, тъй като те ви позволяват безопасно да напредвате напред.

Пришествието, което расте с часа, е правило номер едно при отглеждането на m'yazovoi masi по естествен път.

Променете решението си, така че да спестите достатъчно калории един от друг. Повечето хора знаят каква е необходимата диета за максимизиране на растежа, но забравят, че растежът няма да бъде, тъй като не е достатъчен за набор от masi.

Упражнението върху калта на раменете трябва да се движи ръчно с дясно на гърдите (i), че . Можете да извършите разделяне в горната част на тялото и да комбинирате работата с m'yazyv на раменете, ръцете, гърба и гърдите. В този момент отдайте уважение на основата вдясно, за да можете да работите с предната делта, за да се измъкнете.