(3
оценки, средно: 5,00
іz 5)
Да тренирате у дома за момичета в удобна и висококачествена среда е богато прието, по-ниско във фитнес зала. Необходимо е да се даде на тялото адекватно и редовно предизвикателство и вече след няколко месеца ще се появят първите резултати.
Бързият ритъм на живот оставя малко време в специалното пространство. Budinok, sim'ya, робот чи zavchannya zmushuyut момичета пробутват мислите си за жилавото и дръпнете тялото на заден план. Финансовите проблеми или ежедневните часове не ви позволяват да отворите фитнес зала. Но в такава ситуация не е важно да се ядосвате, дори и да можете да тренирате успешно у дома.
Не е необходимо да виждате повече от 30-40 косъма на ден, за да усъвършенствате фигурата си, а в резултат ще станете еластични и ще покажете тялото си. За да заемете кабинка, редовността е важна, дотримання тренировъчен план и репарации.
Yakі groupi m'yazіv люлка?
По-добре е момичетата от зайвой вагой да тренират един час, за да не изтъкват уважение към певческите групи на мязив. Завъртете следващия m'yazi на цялото тяло, в такъв обред ще бъдете в безопасност, равномерно изплювайки мазната прошарка. Тренировката трябва да започне със загрявка, като с всички групи на m'yaziv е необходимо да се подготвим за предизвикателството. Да проследим аеробната част, за която няма значение, ще са прави. Глупава интензивност и подготовка на сърцето за силовото предизвикателство.
При нормална ваза се препоръчва да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете. За кого можете да победите разширителя и дъмбели за 2 кг. А когато сте в легнало положение, гръдният и гръбният мускул се свиват успоредно. По-важно е да изпомпвате пресата, за новото е важно не само редовното налягане, но и стъпка по стъпка подобряване. Горното м'язи на пресата видимо се задвижва от горната част на тулуба от легнало положение.
Ефективно надясно за долната преса: легнете на пода, в същото време повдигнете обидени крака. Не е възможно той да спусне краката си под дънера, повишавайки натиска на пресата. М'язи нигът удряше по-лесно, вонята отекна в добра форма и готови за сериозни приключения. Поради тази причина е възможно да се работи със стегнати фитинги. И ако сложите раница, пълна с книги, можете да изпънете гърба си.
Какво е важно да знаят Початковци?
Преди обучение в домашни умове, варто не се представя като порочен каторжник. По-добре е да се усъвършенствате по положителен начин и да работите усилено и точно от удовлетворение. И ако сте заети със спорт, не е по-добре да подобрите външния си вид, а да се освободите от сгънатите килограми и още повече да ви позволи да видите лекотата и устойчивостта на силите, които са. Момичетата, като само няколко, започват да куцат с тренировки, нито веднъж, за да дадат на m'yazam едно приключение в света. Необходимо е да се започне от белите дробове вдясно, като се доведе техниката до автоматизация. И по-малко от втора работа, повече работа, повече приключения.
Често начинаещите дават прошка, чрез възможен резултат от обучение се знае. Преминете към настройката на nedbale към тренировка. Веднага след като беше решено да се занимавам със спорт, тренировъчният план трябва да бъде завършен. В дясната ми ръка няма време за нощи и гадно настроение, което е най-честата причина да взема пас.
Виждали сме само 3-4 години за всеки ден, продуктивно поемане на следващия ден и тялото е в безопасност. Спортуване без правилно хранене и поддържане на водния баланс за нищо за един час. За по-голям блясък с вашите новодошли се препоръчва да запишете обучението в тетрадка, като го покажете в нова степен на право, колко победи и подходи.
Техника за загряване
Важно е любезно да внесете m'yazi и driftwood след загряването. Извършете кожна част от тялото с комплекс от увиване rukhіv. Започнете от раменете, лактите и ръцете и завършете с коленете и стъпалата. Също така, не забравяйте да кръстосате гърба си: те убиха тази обвивка.
Пример за програма за обучение
Необходимо е майката да има основен комплект дъмбели и фитнес бар
- Понеделник (крака и бицепс):
- - 15 пъти по 3 пъти
- - 20 на 2
- Потискане на дъмбели, в седнало положение - 15 пъти по 3 пъти
- Махи ръце встрани с дъмбели или плътно прилепнали - 10 пъти 2
- Клек с дъмбели - 15 пъти по 3 пъти
- Средно (гърди и трицепс):
- - 10 пъти по 3 пъти
- Повдигане на дъмбела нагоре от легнало положение - 30 пъти.
- Vіdzhimannya на stіltsi - 15 пъти 3 пъти
- - 30 сек. 2-3 пъти
- - 15 пъти по 3 пъти
- петък (отзад и прес):
- - 15 пъти по 3
- Усукване - 30 пъти 2
- Pidyom nig в легнало положение - 20 пъти.
- Сгънете - 15 пъти 3 пъти
- Десен "супермен" - 15 пъти по 3 пъти
- Седмица (дупе и стегна):
- Посещаемост - 30 пъти, 2 пъти
- Вдясно "пръст към стелата" - 30 пъти на кожен крак, 2
- Замахване на краката в бита позиция - 40 пъти 2 пъти
- - 15 пъти по 3 пъти
- Мъртва тяга – 25 повторения х 2
След силата на правото за намаляване на телесната маса, е необходимо да се извърши упражнение за изгаряне на мазнини. В домашни умове, степ аеробиката е най-добрият начин.
Прочетете други статии в блога.
Не искате фитнес зала? Няма проблем. Бъдете като момиче, жената иска да направи цялото си тяло красиво. Можете ли да се погрижите за нашата програма от нулата? Така! Този комплекс е подходящ за всички групи от умове за момичета в домашните умове, за да ви помогне да съставите правилно тренировъчен план за себе си и да постигнете голям успех.
Час за прием: 15 hwilin на ден
Оборудване: дъмбели, фотьойл, фитнес дъвка, постелка
Както вече разбрахте, обучението е подходящо за виконнани в домашните умове и не носете със себе си ежедневните противопоказания за начинаещи момичета. Заятя пас за разумна и достъпна схема за всеки.
Инструкции: изберете 4-5 от дясните, представени по-долу. Почистете ги с три стъпки от 10 повторения. Поправете 60 секунди, след това преминете към нападателния залог и завършете тези схеми на претензийни ремонти.
Забележка: ако искате да тренирате цялото тяло, опитайте се да изберете две ръце, ориентирани към върха, и две ръце, ориентирани към долната част на тялото.
1. Повдигайте дъмбели нагоре и настрани
Техника vikonannya: Вземете чифт дъмбели в ръцете си отстрани и застанете прави, подстрижете краката си до ширината на крака. Изпъвайки кората и държите ръцете си прави, повдигнете дъмбелите пред себе си, докато вонята се облегне на едно равно рамо. След това нека спуснем ръцете си, а след това ще го вдигнем и ще го разпространим от всички страни. Едно повторение. Ударете 10 повторения.2. Гребане на дъмбели
Техника vikonannya: Вземете чифт дъмбели и се изправете с разтворени крака, леко свити колене. Върнете ремъците назад, така че да спуснете гърдите си до гънката, издърпайте ръцете си към земята и разтворете ръцете си една към една. Разтегнете кората на m'yazi, след това издърпайте тежестите нагоре към гърдите, гледайки лопатките наведнъж. Направете почивка, след което да се върнем. Ударете 10 повторения.3. Горно издърпване на дъмбели
Техника vikonannya: разперете краката си на ширината на крака и ги изправете, подрежете чифт дъмбели пред себе си. Повдигнете дъмбелите, повдигнете лактите, докато изгледът достигне нивото на гърдите ви. Пуснете ги обратно. Ударете 10 повторения.4. Бични седящи
Техника vikonannya: изправете се, увийте ластика малко по-ниско от коляното. Стиснете ръцете си пред гърдите си. За да изградите страхотен камък вдясно, след това да огънете краката си в коленете, облегнете се назад и слезте надолу, докато краката ви станат успоредни на краката. Омекотете седалките си и издърпайте петите си до външна позиция. Повторете от другата страна. Ударете 10 повторения.5. Връщане на краката назад
Техника vikonannya: изправете се ракообразни, увийте гумката около стегона Повдигнете левия крак в свито положение. Нека го изправим и вдигнем няколко сантиметра. Zrobit същите тези s іnshoy страна. Ударете 10 повторения.6. Дъска
Техника vikonannya: изправени ракообразни. Пропуснете предната част на линията на pidlog, поставяйки на левите рамене. Ръцете ви могат да образуват разрез от 90 градуса. Повдигнете юргана нагоре по хълма и опънете права линия от глезените до върха на главата, гледайки надолу към стъпалото, леко пред себе си. Натиснете и задръжте позицията за 30 секунди. Ударете 10 повторения.7. Поза "Птица-куче"
Техника vikonannya: кърпете ракообразните с китки, разрошени под рамото, а с колене - под юрганите. Вдигнете лявата си ръка пред себе си и върнете десния си крак обратно нагоре, установявайки права линия от лявата ръка до десния крак. Отделете секунда и след това се върнете към кочана. Повторете с противоположните ръка и крак. Продължете да рисувате за 30 секунди. Ударете 10 повторения.8. Поза "Вещица"
Техника vikonannya: спрете на четири крака Леко повдигнете ключалката, за да счупите коляното в краката, оставяйки прав гръб. Задръжте за 30 секунди. Ударете 10 повторения.9. Торкан от пръсти
Техника vikonannya: легнете по гръб, повдигнете краката до 90 градуса. Подрежете дъмбела между ръцете си и го повдигнете над гърдите си. Стегнете долната част на корема, повдигнете раменете и вдигнете дъмбелите към пръстите на краката. Ударете 10 повторения.10. Изкачване от Затримка
Техника vikonannya: правилно от позицията на планка на ръцете. Приведете дясното коляно към гърдите, след това лявото. Издърпайте дясното коляно обратно към гърдите и направете пауза. Повторете малките, като започнете от лявата колона. Едно повторение. Ударете 10 повторения.11. Мъртва тяга на един крак с опора
Техника vikonannya: застанете на левия крак, подрежете дъмбела от дясната ръка, вземете сантиметър към десния крак, повдигнете петата и натиснете пръстите на десния крак към стъпалото за равенство. Подрежете левия си крак леко свит. Развесели се напред, спускайки вагината си до дъното. Ударете 10 повторения.12. Седнете с вдигнати ръце от дъмбели
Техника vikonannya: Подрежете дъмбелите на нивото на раменете, сгънете лактите, завъртете ръцете една към една. Издърпайте катарамата назад и се спуснете на бедрата си. Ако вдигате, натиснете петиците си и завъртете тулуба с един удар, като успоредно вдигате ръцете си с дъмбели. Отпуснете се на седалката, след което повторете на противоположния крак. Едно повторение. Ударете 10 повторения.13. Сумо – седнете
Техника vikonannya: изправете се, раздалечете краката си по-широко, по-ниско по ширината на стегона, пръстите n_g са насочени под качулката на 45 градуса, пръстите на крака напред. Подрежете дъмбелите пред вас с две ръце. Вдишайте, огъвайки коленете и спускайки юрганите към тихи пиршества, докато вонята не се появят успоредно на pidlog. Вижте и се обърнете в изходната позиция, като натискате пръстите на краката си. Ударете 10 повторения.14. Връщане vіdzhimannya
Техника vikonannya: седнете на масата и хванете ръцете си за предните ръбове. Повдигнете дупето от стила и заемете такава позиция, така че краката да са поставени на 90 градуса. Изправете ръцете си. Това е вашата начална позиция. Спуснете тялото си до дъното, докато дробовете ви са на 90 градуса. Ударете 10 повторения.15. Правилен бой
Техника vikonannya: правилно от позицията на планка на прави ръце Вдигнете краката си до ръцете си. Издигнете се до ниска позиция за клек. Отделете секунда, след това сложете ръцете си на земята и отдалечете краката си. Ударете 10 повторения.16. Sіdnichny място
Техника vikonannya: увийте гумката около стегона и легнете по гръб, като свиете коленете си, изпънете стъпалата отдолу върху стойка на 30-40 см от дупето. Стиснете седлата и счупете юрганите в лопатките, но тялото ви няма да представлява права линия от коляното до раменете. Направете пауза в планината, след което да се върнем на изходната позиция. Ударете 10 повторения.17. Випади със завой
Техника vikonannya: Вземете дъмбела с две ръце. Повдигнете десния крак, така че вагата да е на крака. Протегнете ръцете си пред себе си. Оставете двата крака да се огънат на около 90 градуса. Тогава нека завъртим тулуба леворуч, подрязвайки непокорно юрганите. Изправете се, за да се изправите и повторете от другата страна. Ударете 10 повторения.28-дневен комплекс е прав
Чудите ли се как да станете физически на събиране повече от това да напомпате гарни на m'yazi? Нямате фитнес зала наблизо, но искате ли реални резултати? Искате ли да горите калории и да натрупате масата на m'yazov без нови симулатори?
В този план за захранване нямате нужда от дъмбели, щанги и т.н. При домашна тренировка за първи път в спорта се печели само вашата сила, т.е. ти биеш основните права. Готови ли сте за тестване? Опитайте тази опция за обучение на кабина за момичета, след което можете да преминете към сгъване на такъв як.
Момичетата Bagato искат да бъдат жилави и красиви. Компетентно сгъната тренировъчна програма за момичета във фитнеса за създаване на дива и трансформиране на тялото. Буквално за два-три месеца можете да вдигнете мръсотията, да свалите мазнини, да повдигнете седалките.
Цели на обучението и характеристики на програмата
Момичетата идват в залата с различни цели. Освен това като задача има програми за обучение.
Його може да се представи с един поглед, можете да пишете всичко всеки ден - на когото е по-удобно. Головне, значи имаш всичко записано.
По-удобно е, особено ако сте имали почивка и искате да продължите да тренирате отново. Гарна памет - добре, но след месец ще забравите колко пъти сте работили с определено капризно право.
Ако коуч работи с вас, той е отговорен за наблюдението на динамиката на вашите интереси, напредъка на вашите резултати и промяната на тялото ви. Ако няма треньор, значи всичко е необходимо за вас.
Освен това трябва да познавате правилно техниката, докато работите. Разпознайте за какво е необходим законът за кожата, за да е възможно най-доброто виконати. Повече склад - изберете най-добрия вариант.
Особености на първата тренировка, дозиране на тренировката
На първо място, обучението може да бъде лесно, в противен случай ще имате повече проблеми при работа. Неподготвен преди приключението, m'yazi може да бъде травмиран. Особено по време на тренировки за жени е необходимо да се предпазват. Искам организмът им да е по-жизнен, по-нисък човешки, но по-тенденциозен.
През първия месец е необходимо внимателно да добавите vag, охранявайки лагера на момичето. Лесно ви е да тренирате, не се потите, това губи сетивата ви. Сякаш по средата на тренировката вие показахте, че имате малко сили, амбицията е твърде голяма.
И щом тренирате, се прибирате абсолютно без сили - програмата е правилна! Тъй като тренировъчната програма е изправена въз основа на формата, не можете да се докарате до такъв vtomi.
Змина е права
За постигане на най-добър резултат се препоръчва да сменяте програмата веднъж месечно или често. М'язи чуруликат до суета и след това престанат да реагират на тях. Yakshcho, zvіsno, необходимостта от подреждане zovsіm, ще започне регресия. И при стабилна заетост вагът престава да расте, m'yazi също. Имате нужда от нещо ново.
Можете да промените програмата по следния начин: веднъж на всеки 2 дни сменяйте едно право на друго. Например днес сте работили върху лег преса, а следващия път можете да работите върху випади с дъмбели. Начертайте цаца като тази веднъж, след това запомнете чи точно върху клека, работете със същата цаца на tizhniv.
M'yazi обичат разнообразието!
Основните супермаци по темата
Страх от изпомпване
При хората естествените нива на тестостерон са 15-20 пъти по-високи, по-ниски при момичетата. Protete navit момчета не zavzhda vdaetsya нормално razkhitatisya. Какво да кажа за момичетата? Страхувате ли се, че бицепсите ви ще станат по-големи, по-ниски от тези на вашето момче? Известно време се притеснявате, хормонът не е същият.
Самият тестостерон активира анаболните процеси в тялото ни. Самата вина за растежа на m'yaziv (веднага от хормона на растежа, очевидно, в такъв растеж, абсолютно всичко в нашето тяло).
Висновок - заемайте се смело, обикаляйте и не се карайте с нищо!
Чи гири с щанга: чи це е необходимо за всички момичета
И така, както в тялото на момиче, няма достатъчно тестостерон за изразено развитие на m'yazovy, обвинявайте диетата: защо една жена трябва да вдига щанга, да работи база, да изпомпва m'yazi, като мъж?
Днес можете да видите момичетата, сякаш можете да разхлабите мускулатурата, да намалите човешкото. Такъв резултат беше отнесен от неестествен път. Какво може да се постигне без допинг: облекчение, незначително увеличаване на плътността, значително увеличение на силата и жизнеността.
Всички резултати ще ви дадат една и съща щанга с дъмбел. Основите и добавките имат право да ви помогнат да станете по-силни. И vitrati калории и pіdtyanutіst m'yazіv успоредно с cim ще ви даде гранат на тялото!
Ако искате минимален процент мазнини, ще трябва коренно да промените хранителните си навици, да подобрите калориите на кожата си. В същото време спестете бял склад. В противен случай просто ще отслабнете.
Като ядене, като ходене до фитнес залата
Схемата на хранене е проста и зависи от метода на вашето обучение:
- Набиране на маса - увеличението на BZhU средно 30, 20, 50% средно.
- Отслабване - BJU 45, 35, 10% vіdpovіdno.
- Поддръжка на Wagi - BZHU 30, 30, 40%.
Какво трябва да пиете гейнър, протеини?
Организмите на човека и жената дишат едно и също незабележимо, от този поглед, че регулацията на физиологичните процеси се развива за баланса на самите хормони, няма нищо ново и уникално в биохимичния план в противоположното състояние.
Защо не използвате спортни добавки? Момичетата също се нуждаят от аминокиселини, витамини, протеини, неесенциални мастни киселини. Толкова е необходимо да се компенсира суетата, да се свали на тренировка.
Идеална фигура – далеч не е дар от природата, а да ви вдъхнови и да се смилите за вашата володарка на шикозно тяло; В проблемните зони, които са практични при хора с кожа, желанието може да бъде силно. Правилното вземане на комплекса е точно за кратък час, възможно е да се създаде равномерна суета за цялото тяло.
Право на всички групи m'yaziv іz гири
- Випади, при някакви болки в раменете, ръцете, гърба няма такова седене. Вземете дъмбел и го вземете право изправен. Вдишайте и vikonuemo vipad диагонално на крака, nahilyaemos і, опън преса, динамично притискане на лявата ръка към гърдите. Viroblyayemo vypad іnshoy крак. Отчитаме 10 повторения.
- Випади у бик за мязив ръце, гърди, преса и стегон. В изправено положение ръцете се изтеглят напред, седалките се напрягат и пресата. Vikonuemo широко убива krok, завъртайки в същото време в същия пръст на крака и палеца.
- Седнете, когато практикувате мустаци m'yazi. Заемаме изправена позиция, спускайки ръцете си. Седнете на дишането, натискайки позицията на таза, ще работите върху системата. Виждате, когато го вдигнете върху плочките, притискайки ръце към раменете си. Дясната победа 10 пъти.
- Vіdzhimannya. Заемаме легнало положение, с което спираме на коленете и ръцете, след което изправяме едновременно ръцете си, повдигайки коленете от краката, повдигайки десния крак. Да си починем от лагера. Vikonuemo за кожата на крака 10 пъти.
Точно за момичета у дома умовете
Днешната светлина е да настроите пода в бърз ритъм на живот, който далеч не е час за гледане на фитнес залата. Група хора трябва да се притекат на помощ в момента на правото да попри всички групи на m'yaziv да вземе в къщи. Започнете йога след това също от предната десет точки загряване.
- Десен велосипед. Лежане по гръб, повдигане на краката над коленете и имитация на каране на велосипед с разтягане от 1-2 кичура. Необходимо е да се спечели при двама души. Колкото по-ниски са краката към трупа, толкова по-ефективен ще бъде резултатът.
- Vіdzhimannya. Във външната позиция на дъното стои на долините, огъвайки коленете. Изпъване на ръцете, повдигане на единия крак, завъртане във външна позиция и същото се прави с другия крак. Нечестив 8 пъти, три пъти.
- За m'yazіv ръце е най-добре да добавите разнообразие от право с дъмбели. За кочана можете да използвате вага 1 кг. В позицията на изправени ръце ги поставяме напред, изгнивайки ги успоредно на стъпалото, на вдишване ги повдигаме и спускаме към мерника. С другата дясна ръцете се повдигат на нивото на раменете, подстригани за 15-20 секунди. Имат право да работят 15 пъти, два пъти.
- За ден и нощ. Елате и седнете с тесни и широки помещения, с крехко и равномерно тяло. Важно е да не преминавате към колина вага в случай на tsimu.
За някои правила, vikonuvati вдясно
- изключете обучението след таралеж. Вземете жу 1,5 години преди кочана да стане правилен или след 2 години след приемането му;
- за да се надигнат m'yazi, е необходимо да се спечелят правилните 2-4 тук при tyzhden;
- в деня на тренировката е препоръчително да отидете на едро, плуване, подстригване на въже за скачане;
- изучаване на принципите на правилното хранене;
- пийте много вода - най-малко 1,5 литра.
По-голяма амбиция стъпка по стъпка и доримуючи нашите радости, винаги гледате на времето с тази струна, издърпана нагоре.
Програмата за обучение на момичета у дома е дадена, за да им помогне да отслабнат и да вдъхновят формата на тялото. Chi not ce mriya kozhnoї other ї dіvchini? Да преминем към тренировката.
Какво можете да правите у дома
Организмът на девойката се преражда като човек. Не мисля за това, което си мислил. Прочетете за биохимичните обменни процеси.
В тялото, за m'azovy анаболизъм, той показва тестостерон, а за мазнини, той действа като естроген. Ако човек загуби своята мъжественост заради пиенето на бира, пасивен начин на живот, нивото на тестостерон в тялото му спада и нивото на естроген се повишава. Бирата е жива, мазнината започва да расте по юрганите и седалките. Фигурата perebudovuetsya за женски тип.
Ако тестостеронът е богат, тялото се подстригва в добра m'yazovіy форма.
Момичетата също имат своя собствена нива на човешкия хормон, вината е 20 пъти по-ниска, по-ниска при нормалния човек. Това, което е равно, не е достатъчно, за да натрупа величествена м'язова маса, но вистача, за да приведе мускулите в тонус и да развие сила (не отивайте и не на човек равен).
И на това обучението на момичето прилича на човек. Евентуално в това присъствие си прав (ако искаш да е тихо, за да не се свенят хората), но смрадта с други вагами и други времена бучи. Какво във фитнеса, какво у дома, тренировъчните програми ще бъдат подобни.
В домашни условия за момичета, тренировката за раздробяване на мазнини може да се формира от следните елементи:
- аеробика.
- Класическо кардио.
- Кръгови тренировки с леки тежести и без тях за правата на гимнастиката.
- Йога, преди реч, също помага за изплюване на мазнини и вимагати жилавост!
Къщи за творения на момичета всички мисли да заемат - едно пресичане - вашата линия!
Нека да разгледаме най-често срещаните опции.
Кръгово обучение за момичета
Един от най-добрите варианти е тренировка за момичета за отслабване. Хората обичат да говорят - тренировка за изгаряне на мазнини в домашни умове. Малко хора знаят как да плюят мазнини, как да се вълнуват. Повечето хора са отдясно. За кочана трябва майчина воля и сложете ключалка на хладилника! Axis tse smut правило!
Кръговата тренировъчна кабина за отслабване може да заеме мястото на CrossFit и танците, например. Оста на опциите deyaki е вярна, yakі можете да спечелите за обучение.
Сервиране с разпределения
Zrobіt 10 клякания от ръцете, изтеглени пред вас. В горната точка, ако краката ви са изправени, изпънете. Koristaytes пружинен ефект в долната точка, не гаси йога. Tse duzhe zmanochno.
Можете да работите qі sіdanny vrantsі shodnya, zbіlshivshi їhnyu kіlіkії до 30.
По-сгъваем вариант е да се мотаете от трибуните, седнали по гръб, с ръце на дъното. Под час бързане нагоре, вдигнете ръце над главата си.
Кидок колин до гърди в легнало положение
Изправи се на ръце, ниби ще се изправиш. Не се притеснявайте, езикът не е свързан с зрението!
Краката са широко разтворени, тазът се повдига нагоре. По силата на дърпането ту едно, после друго коляно към гърдите си. Работете всичко с темп. Можете да работите за правото в същото време за страничните части на разпределението.
Увеличение за кожата на крака 10-30 интензивен rukhiv.
Смутен респект: дясно с кръстче - дясното коляно отива към лявата част на гърдите, лявото коляно - надясно.
Прескачане на въже или подстригване на ножници
Ако имате висока стела и ако имате въже за скачане - koristuytes tsim. Всичко не е толкова добре с умовете - просто strebayte на shkarpets. Начертайте десния и левия крак, работете 3-5 ивици върху кожата на носа по бузите.
Поставете хронометър пред себе си и снимайте 60 секунди. Възможно е да се работи след преден десен.
Папка на гърба
След stribkiv, връщаме сърдечния ритъм към нормалното и лягаме по гръб (поставяме лек kilimok). I vikonuemo един час pіdnyattya корпус, че nіg. Можете да огънете краката си в коленете и да бутате гърдите си с тях. Работете така 10-30 пъти.
Тим, който намира, че е лесно да работи сгъва, можете да победите долната част на тялото по двойки с долната част на nig:
- Повдигаме тялото веднъж - спускаме го.
- Щом вдигнем краката си, ги спускаме.
- Тялото се повдига с едночасово завъртане на ръкавите и палтото до дясното коляно, спуснато.
- Повдигнете краката си.
- Повторете под тялото с обръщане към следващото коляно.
Z tsikh 4 елемента са сгънати надясно, както го наричаме „сгъваемо усукване“.
Повдигане на таза в легнало положение
Sche qiu с право се нарича селски град. Лежим по гръб, ръцете на туниката са изтеглени нагоре и лежат на пода с длани надолу. Крака свити в коленете. Повдигнете таза си по-високо, след което спуснете йога назад. Работете 10-30 пъти.
Повдигнете таза си с изгаряне на гърба
Сега се обръщаме на живите, изправяме се на лактите и шаловете. Тазът на Zusilam m'yazіv го повдигнете високо в планината и го спуснете до права линия с решетката на тялото. 10-30 пъти.
Виждайки краката назад
Стоим на лакти, както миналия път, и на колене. През очите водя назад и нагоре по кожния крак. 10-30 пъти и за двете негри. След това можете да сложите стегнати крака.
Ножове от гарата в легнало положение
Lyagaemo на клюна, спирала на лакътя. Другата ръка се придържа към pidlog пред вас. Вдигнете крака си на планината. Работим така 10-30 пъти и обръщаме към друг клюн.
В тези варианти има по-безлични права, от които може да се състави програма за обучение за отслабване в домашни умове. Ейл може да се опита за кочана чи.
Можете също така да виконирате цялата чи направо в един цикъл, като започнете 10 пъти, и да повторите 2-3 такива цикъла със смяна от 120 секунди всеки - и ще изгорите много калории.
Програмата за обучение на момичета у дома не е задължителна за включването на правилните, така че не е задължително да ги работите в гледането на суперсета чи кола. Можете да работите между десния скин пауза за 30 секунди. Важно е да се потите, да се уморите. Сякаш за тренировка не сте се потили, заради тренировката. Тим е по-голям, определено не можете да изгаряте мазнини в такава тренировка. За да отслабнете, трябва да се потите.
кардио
Въже за скачане, включено в последната дивизия, с кардиоелемент. Ale classic cardio - велоергометър, голяма писта, елипсоид, може би, степер.
Имате ли една от кабините? Чудо! 40 удара на сърдечен ритъм 120-125 удара.
Наистина ли искате да отслабнете? Опитайте елементите за разстояние.
Домашните тренировки в интервален режим са лош вариант за отслабване за момичета.
Например въртете педали на велоергометър. Задайте повече напрежение, ускорете до максималния възможен ритъм и намалете скоростта си за 20-30 секунди, след това променете напрежението и продължете да въртите педалите с разумно темпо, като поддържате пулса си по-нисък.
Zvyazki на пресата
Победете тези основни правила за пресата като супермрежа:
- Повдигане на тялото в легнало положение със свити в коленете крака.
- Pochergove pіdnyattya nіg.
- Odnochasne pіdnyattya nіg.
- Вдигането на корпуса с крака вдигна нагоре в планината.
- Лежаща усукана.
- в легнало положение - изпънете ръцете си и ги изпънете до пет, усуквайки се напречно. Дясната ръка е намазана вдясно до p'yat, лъвът - лъвът.
аеробика
Отворете интернет, влезте в видео курса по аеробика и с уважение повторете тези, които се появяват на екрана.
Чим гарна аеробика:
- Позитивни сте, създавайте ритмични движения към музиката
- Вие се потите, сърцето ви се ускорява до 120-130 удара на whilin
- Отслабвате и ставате по-строги в тренировките на кожата!
Аеробиката е чудесно подходяща за разбиване на мазнини в умовете на дома. Той е на почти три години, този час отнема до 400 калории. Не пълнете басейна - водната аеробика изгаря до 700 и повече калории за един час. Mayzhe vdvichі повече.
За повече разнообразие си купете обръч за фитнес - йога усукване на колана. Можете да вземете платформа за стъпка. След това можете да правите степ аеробика.
Избор на дъмбели и obtyazhuvachiv
Лесно е да си представите тренировъчната кабина без дъмбели или плътно прилепнали. Легнете смрад в бърлога, утихнете окото си. Искам да ги взема и да се грижа за тях. И ако нямате дъмбели, тогава няма да започнете да го правите.
Можете да правите аеробика с дъмбели. Можете системно да работите по различни начини, като размножаване, лежанка, клякане, випади с дъмбели.
Тренировъчната програма за отслабване за момичета с дъмбели, например, може да изглежда така (кръгла опция):
- Натискане на пейка с дъмбели за 15 повторения.
- , трябва да работите tezh u 15 повторения
- Потискане на дъмбели от зад главата, стелки
- Огъване на ръце от дъмбели stіy - stіlki f.
Vidpochinok до възстановяване на пулса.
- Клек с дъмбели - 1 pidhіd x 15 пъти
- Випади с тях
- Нахили с дъмбели, че румънски или мъртва тяга 15 пъти.
- - Теж на 15.
Възстановяване до повторно подновяване на пулса
Е, в края на краищата, натиснете. Можете да направите връзка с 7-8 дясно, de skin 2 вратовръзка в суперсет. Вече говорихме повече за тях.
Какво да носите тесни - можете да ги сложите на ръцете си и на краката си и можете да спечелите, ако сте прави, все едно сте били ограбени без вага. В този ранг желанието за m'yazi ще бъде по-голямо и следователно обучението ще бъде по-ефективно.
Принципи на сгъване на програмата
Обучението за момичета у дома може да се развие от различни права.
Дали програма за отслабване се дължи на кардио до деня след основната тренировка. Ако трябва да правите кардио, имате право да отидете например на краката си. Да отидем гърди-гръб и ръце-рамене. Можете да завършите тренировката с преса.
За хората е по-лесно да се грижат за себе си у дома – имат нужда от вага. А оста на момичетата е да завършат малки дъмбели и интензивна работа в 7 изпотявания, за да отслабнат. Женският организъм на Троха се преражда като човек.
Възможно е да работите един и същ комплекс за един ден. Възможно е обучението да се разпредели според групите на м'язив - но е по-подходящо за набора от маса и формиране на планинския релеф. За да отслабнете, да победите по-добре кръговите тренировки.
По най-простия начин жените да отслабнат, те трябва да направят страхотно кардио и диета. Но за такъв режим тренировката е просто мазна и формата на m'yaziv практически не се променя. Е, ако искате не само да отслабнете, но и да влезете във форма - победете кардио дозирани, obov'yazkovo vykonuyuchi точно за конкретни групи m'yaziv.
За сгънати цели - необходимо е сгъване на индивидуална програма за даден тип кожа.
Vrakhovuemo хранене
Някой започва да се занимава, минава месец - няма резултат. И още по-лошо - вагата расте!
Защо е отдясно? И как се хранихте, сменихте ли храната? Ni И самото нещо е необходимо, за да расте! Свикнете с по-малко пикантни въглехидрати и мазнини, заменете нискомаслените храни с кафяви, хранете се балансирано и не прекалявайте. Тук омагьосващият ключ е заровен към успеха.