Тренировка с гири 16 кг за отслабване. Тренировъчният комплекс е точно с гири в домашните умове. Мъртва тяга за болни с една гира

Час за четене: 23 часа

Kettlebell е спортно оборудване за силова и кардио тренировка, виконинг във формата на сфера с лята дръжка. Точно с kettlebell можете да създадете свои собствени особености и да възкръснете по същия начин като нашия.

Предлагаме ви репортажни материали за оцеляването и кратки тренировки с гир, както и избор на ефективни права с гир за намаляване на болката и лющене на мазнини.

Тегло: защо е необходима тази ефективност

Право с kettlebell са признати за трениране на цялото тяло, развитие на функционална сила, спокойствие и жизненост. Тренировките с тежести наведнъж, за да придадат сила и кардио-мотивация, като с помощта на този снаряд можете да премахнете мръсотията, да изплюете мазнините и да подобрите релефа на тялото.

Тренировките с гири развиват сила, жизненост, ловкост и усърдие, хвърляйки сериозен вик като m'yazam и аеробна жизненост.Хората на вдигането на гири датират от 1885 г., а Русия е страната на произход на това спортно оборудване. Например, на испански език се нарича "pesa rusa" (буквално - "руска вага"). На английски език kettlebell се нарича kettlebell, но се отгатва формата на чайника (kettle - teapot).

В същото време спортът с вдигане на тежести стана по-широк в целия свят и особено популярен в САЩ. Тежести се печелят от американски атлети както в играта, така и в олимпийските спортове. Доста често вдигането на гири е подходящо за тренировки в кросфитове и други свръхинтензивни групови програми. Например, Крис Хемсуърт беше звездата на звездата от подготовката за филма Тор.

Характеристики на тренировките с гири

Тренировката за вдигане на тежести е подходяща както за мъже, така и за жени.Точно с тежести, особено често використ в такива прави линии като:

спортувам

Не варто да се отклони тренировката с тежести от класическата силова тренировка за растеж на умовете. Под часа, точно с тежестите, се фокусирате върху ръцете, а не върху калта. Тренировката с гири развива вашата функционална сила, така че по-големият свят на изправяне за обучение на движещ се диам и за развитие на физически сили: сила, жизненост, гъвкавост, гъвкавост и координация.Това спортно оборудване е по чудо подходящо не само за заемане от фитнес залата, но и за тренировки в домашни условия.

Точно с kettlebell, те не са признати за културизъм и анаболни тренировки. Повдигането на гири помага за ускоряване на растежа на m'yaziv и унищожаване на застоя в силовите тренировки, но растежът на m'yaziv vin е практичен.Основните десни тежести не пренасят изолационната сила, смрадът е насочен към намаляване на функционалната тренировка и вибрационната сила. Че тренировката с гиря е по-добра за тези, които искат да отслабнат, да се отърват от мазнините, да ускорят растежа на м'язив, да поставят плато в силовата тренировка.

Как тренират m'yazi за един час тренировка от тежести?

Pid час точно с тежест колкото е възможно повече да бъдат включени в творчеството на великите m'yazovі groupi: гръб и крака.Също така практикувайте m'yazi на ръцете и раменете, гърдите, гърдите, presa. Тренировката с гири е идеална за обща физическа подготовка, основните тежести могат да помогнат за развитието на всички основни групи умове наведнъж. Можете да победите гирката и отдясно да замените дъмбелите, но все пак можете да разпознаете тежестта като упражнение на цялото тяло.

Прав е този, който поне веднъж се зае с гирлата, веднага забеляза особеността на начинанието под часа на виконани. Необичайна форма на тежестта zmushu pratsyuvatim'yazi-стабилизатори, vplyvayuchi върху тях за помощта на широк спектър от ruhiv.Например, точно с дъмбели и щанга, за да излеете стабилизиращата маса на значително по-малък свят. Слабите m'yazi-стабилизатори причиняват мръсотия, както и дискомфорт и болка в областта на шията, гърба и напречната част. Tse tim, scho m'yazi обратно не zdatnі правилно подстригване на билото.

По-късно, за един час обучение от героя, особено активно практикувайте:

m'yazi nig (квадрицепс и m'yazi, какво да донеса)
мехлеми за задната част на тялото (гръб, напречно, отстрани, бицепс на крака)
м'язи кора (м'язи преса и м'язи-стабилизатори)
м'язи раменен пояс

За да преминат ефективно тренировката с kettlebell, по-важно е да се научите как еднакво да rozpodіlyat navantazhennya mіzh m'yazami обратно и nіg.Много хора прощават за един час тренировки с тежести, интензивно работещи с гърба и ръцете си, без да включват краката си в работата - най-силната група на m'yazyv. Това не само намалява ефективността на упражнението, но може да доведе до наранявания на гърба. Самият м'язи стегон и леглото е виновно да даде импулс на конструкцията на маховиците и пост-раменния рухив, а не m'yazi на ръцете.

Какви са ефективните тежести за отслабване и отслабване?

В едно от американските проучвания за тренировки с kettlebell беше проведен експеримент, в който те показаха висока енергийна ефективност направо от kettlebell. Установено е, че с vikonnі правилното тегло в средата изгаря близо 20 kcal на whilina или 1200 kcal на година тренировка! Наследниците обясниха този факт, че по време на часа на тренировка с гири има голям брой маси, а също така се вдига високо темпо, с което тежестите са правилни.

Ето защо тренировките с гиря са още по-ефективни за отслабване и разкъсване на мазнини.Ако искате да промените количеството мазнини и да увеличите m'yazi, тогава можете да правите тренировки с тежести 2-4 пъти на ден за 20-45 тежести. Oskіlki girovy спорт вече може да бъде на ръба на кардиото и силата на интерес, тогава не можете да добавяте други дейности към плана си.

И оста за растежа на масовите тренировки с гиря не е най-добрият вариант. Право с гир, за да помогне за развитието на функционално обучение и vibukhov сила, но за растежа на m'yazіv е по-добре да победи дъмбели и щанга.Тим не е по-малко, правилно е с kettlebell да помогне за преодоляване на стагнацията в силовите тренировки и да ускори растежа на умовете, така че можете да включите тренировките с kettlebell в плана си на всеки 7-10 дни.

Предимства на тренировките с гири:

Тренировките с гири се провеждат във вашите кардио и силови тренировки, което означава, че тренирате по-малко, но по-ефективно.
Kettlebell ви позволява да работите върху групите мустаци от тежести без вина: рамене, ръце, гърди, гръб, корем, седалки, крака.
Право с гири, за да тренирате добре сърцето и да развивате жизненост.
Tse dosit mіtsny и устойчив на износване снаряд, който ще ви служи дълго време, например, например.
Тренировката с гиря помага да се предизвика сухо месо с еластично месо и минимум мазнини.
Правилно е с тежести да вдигнете голям брой маси на цялото тяло наведнъж, което означава, че можете да се приведете във форма възможно най-бързо.
Gyrovy тренировка помага за подобряване на m'yazoviy корсет, който стабилизира гръбначния стълб.
Точно с тежести насочват към развитието на спритност, бързина, координация, защото смрадта е толкова популярна при спортуването.
Точно с тежести, укрепване на сухожилието и връзките, хлабините са мрачни и по-малко податливи на наранявания.
Тежестта помага за подобряване на мобилността и обхвата на движение без статични позиции и триизмерно разтягане.

Кратки тренировки с гири:

Теглото не е най-ефективният снаряд за робот над растежа на m'yaziv.
Висок риск от нараняване, особено за тези, които започват да спортуват.
Точно с kettlebell да се даде акцент върху гърба, което може да доведе до проблеми с билото.
Yakіsnі giіrі іz mіtsnih materialіv mаyut vysoku varіst.

Тренировките с гири не се препоръчват за тези, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат, имат травми или наскоро са претърпели операция. Преди тренировката на кочана с гирю, трябва да се запознаете с правилната техника на удряне вдясно, ако е необходимо, консултирайте се с лекар.

Топ 30 Kettlebell вдясно

Предлагаме ви уникално вдигане на тежести направо с гира, което ще ви помогне да коригирате всички m'iazi на тялото си, да повишите жизнеността, да изгорите мазнините и да подобрите релефа на тялото си. Ако сте прави, планът е готов за заемане, който можете да следвате.

Прочетете също:

14. Випад напред от kettlebell

25. Вдигане на тежести

29. Пуловер Kettlebell за трицепс

За gif за youtube канали: Shortcircuits с Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готов план за заемане от тежести

Предлагаме ви да изготвите план за вземане на kettlebell: за горната част на тялото, за долната част на тялото, за пресата и за цялото тяло . Ако искате да подобрите m'yazovaya маса, победете не повече от 15 повторения с възможно най-много ваг. Ако искате да popratsyuvat над плюенето на мазнини и облекчение, след това ударете вдясно 15-20 повторения от средния vag.

Ако видите един ден тренировка с тежести и планирате да тренирате цялото си тяло, можете да виконирате всички предложения направо в една стъпка. Ако тренирате горната и долната част на тялото, тогава можете да виконирате кожата вдясно при цацата или да повторите дясната последователно при kilka на kil.

Вдясно с гир за горната част на тялото:

10-15 повторения (на ръка на кожата)

10-20 повторения (може да се направи в различни цветове)

Пуловер с гири за трицепс: 10-20 повторения

Поставете гирлата върху пресата:

10-15 повторения (от страната на кожата)

20-25 повторения (на скин бик)

10-15 повторения (за скин бик)

30 секунди (за скин велосипед)

Точно с гирката за долната част на тялото:

10-20 повторения 15-20 повторения 10-20 повторения 15-20 повторения 10-15 повторения

Настройте kettlebell за цялото тяло:

10-15 повторения (на ръка на кожата)

10-15 повторения (на кожен крак)

Обовязково правят загрявка преди тренировка и тренировка след тренировка с гир. При подготовката за vikonannya, правото на тежест на m'yazi и връзката се дължи на доброто rozіgrіtі.
Изберете тежестите си според силовите си способности: останалата част от повторението при подхода може да бъде изпълнена с максимална скорост. Можете да започнете да тренирате с тегло от 4 кг (за момичета) и 8 кг (за мъже), като постепенно увеличавате теглото на снаряда.
Ако вече имате достатъчно обучение, тогава средно препоръчителното тегло за мъже: 16-24 кг, за жени: 8-16 кг.
Точно за един час с гира, грижете се за изправен гръб, не се навеждайте. Седнете за един час, преместете таза назад, за да се предпазите от наранявания.
Опитайте се да държите ръцете си в неутрално положение, те не са виновни, че сте жадни. Можете да използвате специални фиксатори за китката, които ще ви помогнат да подрежете снега.
Избършете кожата по правилния начин, като поемате повече контрол. Не люлете тежестта с варто и намигвайте надясно, правилно е за swidko. Правилната форма е правилна – тя е по-важна при тренировките с гири.
Като се упражнявате върху растежа на m'yaziv, не варто да се занимавате с правата на kettlebell най-често веднъж на ден. Тренировката Gyrovy ви позволява да развиете витривалност и вибрираща сила на m'yaziv, което ще помогне за разрушаването на платото и ще провокира растежа на m'yaziv. Ейл за анаболни тренировки е по-добре да спечелите дъмбели и щанга.
Ако имате две тежести, тогава можете да победите правилните, победоносни тежести едновременно. Да се върне уважението, че в този ден от годината тежестта е виновна за една роза, за да изчезне дисбалансът в развитието на мязив. Приложете правилно:

Как да изберем тежести

Както и преди, тежестите се продаваха в чували от 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, след което на практика можете да знаете теглото зад чантата си. Какво е повече vaga girі, tim vishcha її vartіst. В зависимост от материала, тежестите се изготвят върху пластмаса, неопрен, чавун и стомана.

1. Пластмасови тежести

Идеален за обучение на домашни умове, вонята не създава силен шум, когато се затваря от повърхността, че мебелите трябва да се поддържат чисти и безопасни. Минусът на пластмасовите тежести е по-малкият срок на експлоатация за povrivnyan, например от chavunny и стомана. Ако искате да закупите пластмасови тежести от сменени марки, вонята ще ви служи дълго време.

2. Чавунски тежести

Такива тежести varto vibrati tim, hto tsіnuє nadіynu kіst. Chavunnі girі mayut висока антикорозионна сила, вонята се преобръща с час и ви служи дълго време. Ale, с неточни тежести victoria chavunnі, те могат да подкопаят трик или да нанесат нараняване на това, което се прави.

3. Стоманени тежести

Тежестите, изработени от хромирана стомана, придават приветлив, знойен външен вид и превъзходен дизайн. Освен това такива тежести са произволен дизайн, scho дори zmanually от един поглед регулирането на vaga. Цената на стоманените тежести е трикратна.

4. Неопренови тежести

Особеността на този тип екипировка е в мекото неопреново покритие. Такива тежести не се използват толкова често на пазара, но вонята е практична и безопасна. Особено за pochatkivtsy.

Пластмасовите и неопреновите тежести са по-безопасни от vikoristann, за домашни умове смрадът е по-добър и по-евтин. Chavunni и стоманени тежести звънят повече за дълъг срок на експлоатация и повече nadіyni с тривиален vikoristan.

Ако планирате да донесете серни метални тежести, тогава по-скоро вземете снаряд, покритие с дъвка или винилови покрития, за да не дрънкате охлюва и да не вдигате много шум. Тежестите се пълнят основно с пясък, цимент и метални стърготини.

Видео за тренировка с гири

Предлагаме ви добирка тренировка за 15-40 тежести с гир за домашни умове, тъй като това ще ви помогне да подобрите ума и да се отървете от мазнините.

1. Тренировка с гири за цялото тяло (40 нишки)

2. Тренировка с гири за цялото тяло (30 нишки)

3. Тренировка с гири за цялото тяло (15 нишки)

4. Интервална тренировка с kettlebell за момичета (35 минути)

5. Интервална тренировка с гири за момичета (20 минути)

Тежестите са по-прости, но ако е по-ефективно, е по-ефективно за спортно майсторство за подобряване на мускулите, раздробяване на мазнините, повишаване на жизнеността, укрепване на сърдечно-съдовата система и кистозно-мукозния апарат. Точно с тежести, за да станат основното допълнение към вашата тренировка самостоятелно, в зависимост от това дали работите върху загуба на тегло или върху нарастване на m'yazovoi маса.

Преминете към чисто ново оребряване на сила за тренировъчни комплекси с гири.

Тъй като нямате достатъчно време (като vtim и повечето от нас), тогава вашето обидно пътуване до фитнес залата, за да изберете тегло. Защо? Kettlebell спортът е едночасова кардио тренировка и силова тренировка. Въз основа на резултатите от скорошно проучване, според резултатите от скорошно проучване, някои от тижнивите са поставени вдясно с гирла (средно 16 кг), с 6% увеличават индекса си на течливост на киселинността на тъканите (VO2),. системата на такъв организъм може ефективно да спечели високоинтензивна тренировка

В същото време, след това, ти тества, як, те направиха кръгово упражнение за този час, не увеличиха VO2. В същото време редица други резултати потвърждават, че тренировките с гири ефективно увеличават силата и оказват по-голям натиск върху мръсотията, по-ниско клякане с ленти.

Вземете цялата красота с тежести - с правилния подход - в тяхната гъвкавост. „Има само една тема, но колко варианта са правилни: като се започне с високоинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини с тежести и завърши със силова тренировка с малко повторение. Вонята е напълно подходяща за развиване на силата на дълбока глинеста почва без риск от нараняване, както се случва с мъртъв тяг.

Подготвили сме за вас пет програми, които ще ви помогнат да разберете как правилно да тренирате с гири.

Супермрежи за бързи резултати
Пет десни за набор от m'yazovoi masi или мастни шлепани
Пет най-добри права за натискане
Кръгова силова тренировка
Обучение на повишено сгъване с двойни тежести.

Да преминем вдясно, да го направим значимо с избора на снаряд.

Професионален стандарт„Обичам професионалните тежести (разделени на снимката по-горе), защото миризмата със същия размер е независима от въздуха“, обяснява Търнър. „Удобно е с vikonnі сгънати права.“
Chavunne littya„Ще чавун, а не дъвка. Предполагам, че вонята е стаична. Tse ви позволява да го управлявате точно като тежест, като ръчна тежест, ако е необходимо да прехвърлите тежестта на цялото тяло върху тях.
Идеална вага“За хората препоръчвам bi vaga 16-20 кг. Вонята е да доите важните неща, за да навантажите m'yazi и да напомпате с гира, но ако го направите, издоете белите дробове, което ви позволява да спечелите с висока интензивност точно този голям брой повторения.

Комплексът е точно с гир за всички групи мязив

Основната принадлежност на тренировъчната програма с kettlebells е във факта, че динамичното, естествено рухи помага едновременно за премахване на мазнините като форма на кардио тренировка, която е изгаряне на мазнини, и тренировка със страхотна мускулатура, насочена към растежа на m'yazovoi маса За да бъде обучението най-ефективно, избрахме правилните в супермрежата.

Як виконува

Спечелете един pidhid десет повторения на първото право в суперсета и след това удвоете десет повторения на другото право. Поправете за 60 секунди и повторете. Usogo трябва да виконати chotiri супермрежата. Поправете две пера и преминете към офанзивния суперсет. За правото на един бек, за първия, спечелете правото на един бек, за далечния на друг. За да преминете към подход на кожата, добавете по едно повторение, докато стигнете до 15, след това увеличете теглото си и започнете отново с 10 повторения.

Защо те интересува

Можете ли да напомпате с гири за тази тренировъчна програма? Перфектно. Тази програма включва три супермрежи, които са по двойки вдясно, които печелят една по една без прекъсване. В първия суперсет акцентът е върху гърдите, гърбът е онзи m'yazi кора. При друг е възможно натискане в изправено положение, а в трето - в хоризонтално положение. В резултат на това сърдечната честота се ускорява, което ви позволява ефективно да плюете мазнините и да изпомпвате голяма, силна m'yazi преса.

Ориентовна вага

В идеалния случай спечелете тегло от 16 кг за първите два суперсета и 12 кг за останалите.

Супернабор 1. Победа в склада

За да пробиете цялата горна част на тялото с по-малко от две права.

1А. Лег

Легнете на леглото, при кожата на ръцете на еднакви гърди, отрежете тежестите. Изпънете едната си ръка и я приберете нагоре, разкъсвайки другото рамо, усуквайки тялото. Спускайки едната ръка, следвайте същия принцип, за да изправите другата. Повторете ръчната преса по модел в спокоен ритъм.

1б. Кистова тягови тежести

Застанете в позиция планк на прави ръце с акцент върху гирлата. Издърпайте един нагоре, ruhayuchi лакътя обратно към stegon. Намалете тежестта, повторете с другата ръка. Отрежете кората на мязи на опън, юрган, за да не се счупи юрганът.

Порада: „Чудо е, че кората на този гръб е точно върху m'yazi, тъй като това помага да се увеличи стабилността, а също и силата на m'yazi кората," обяснява Търнър. „За да стане по-удобно, преместете краката си възможно най-близо.“

Супернабор 2. Динамична сила

Vykoristovyte m'yazi морбили, schob utrimatisya в дадена позиция.

2А. "Млин"

2В. "висимка"

Плъзнете гирлата назад между краката си, като се движите с едната ръка към другата. Прехвърлете тежестта напред-назад с едната ръка, след което повторете движението с другата. Уверете се, че люлките са възможно най-гладки.

Porada: „Това е правилно за обучение на m'yazіv кора, oskіlki специфичност ruhіv vimagає, така че m'yazi преса са били постоянно напрегнати, което ви позволява ефективно да спасите rіvnovagu".

Superset 3. Perevagi m'yaziv кора

Завършете обучението с правото да изплюете пресата на m'yazi.

3А. Лейп преса от сгънато тяло

Хвърлете две тежести над главата си, седнете на гребло, свийте краката си в коленете. Спуснете се свободно по пътеката, като преместите снаряда към гърдите. Изпънете m'yazi на пресата, за да се издигнете на изхода от позицията, с пост, изправете ръцете си нагоре.

3б. Преместване на тежести в самолета

Можете да тренирате кожния комплекс направо с гири у дома или във фитнеса по време на тренировъчния период, резултатът няма да се промени.

Порада: „Добрият начин за подобряване на щангата е далеч от корпуса, поставяте тежест и след това поставяте тежестта отдясно. За да го направите още по-правилно, можете да пробирате снаряда през трупите.

5 дясно за раздробяване на мазнини и комплект от маси

Tsі p'yat вдясно с тежести за shudennnya, че vodnochas за pobudovi m'yaziv. Ударете такава тежест, така че останалата част от повторението на останалата част да е правилно дадена възможно най-важно, но без да се уврежда техниката. Изберете тренировъчния комплекс според вашите цели:

Надраскване на мазнини

Точно като вашата мета - вземете последните сантиметри, пребройте 10 повторения вдясно на кожата. Упражнение за изгаряне на мазнини с удари с гира на кол, без прекъсване между тях. Нека го оправим с разтягане от 60 секунди и повторете коло. За нас е необходимо да убием пет килограма.

Повишен интерес:Добавете едно повторение на кожено коло, doki няма да достигне петнадесет. След това нека преминем към по-важни тежести, като възстановим десет повторения.

Събор на м'язовой маси

Тъй като вашата мета е суха m'azova masa, победете 12 повторения при подхода към кожата, след което поправете с разтягане от 45-60 секунди. Необходимо е да се работи върху 4 подхода на кожата вдясно, между дясното да се прави не повече от 90 секунди.

Повишен интерес:Добавете едно повторение на кожено коло, doki няма да достигне петнадесет. След това нека преминем към по-важни тежести, възстановявайки се от 12 повторения.

1. Пощенски тежести

Преместете гирата между краката си, като я изведете напред с нея. Веднага щом достигнете височината на корема, издърпайте лакътя назад и вдигнете ръката си под и около гирката, така че да застанете в позиция „тежест на гърдите си“, след това я спуснете между краката си и повторете движението.

Порада: „Промени се, не пренасяй тежестта толкова далеч от тялото. Tse vіdmіnne точно при развитието на сила.

2. Натиснете отзад на главата

Застанете в позиция „тежест на гърдите“, подрязани на раменете, притискайки лакътя към бедрата за допълнителна опора. Vishtovhuy нагоре точно над главата си, використ най-ефективният начин, който ви позволява да промените фокуса върху рамото блато.

Порада: „Хайде, пъхнете лакътя си под гирката, след това бутнете ръката си в права линия, завъртете я стъпка по стъпка, така че в края на позицията ръката да се чуди напред. Ако сте спечелили страхотен ваг, тогава можете да започнете от гърдите.

3. Ривок гири

Преместете гирата между краката си, като я изведете напред с нея. Ако видите трох по-нисък от ръба на гърдите, обърнете лакътя си назад и вдигнете ръката си под и близо до гирката, победоносно отнемайки импулса, така че гирът да се наведе равномерно над главата ви.

Порада: „Направете се уникален в лагера, ако ръката е под гирлата и не бийте лежанката с ръка. Вдясно можете да намигнете с едно плавно движение.

4. Млин

Външно положение: изправено, тежест с усукана ръка над главата, краката широко зад раменете. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny в bіk на ръката, scho trim vаgu. Гледайки тежестта, спуснете тялото надолу по точките, не докосвайте точките с другата си ръка.

Порада: „Вдясно“ Mlyn „изглежда скъпернически, але її варто виконува за zmіtsnennya морбили и стабилност на раменната гърбица. Така че е правилно да опънете задната част на юргана."

5. Преместване на тежести в самолета

Застанете в позиция планк на прави ръце, сгънете тялото в права линия от върха до глезените, поставете тежестта с дясната ръка. Прекарайте лявата ръка под тялото, вземете тежестта и я преместете на лявата страна. Повторете от другата страна.

Пет най-добри права с гир на пресата

Точно с vlasnoy vagago добре пасва за операцията на основната сила на стомашни язви. Ако обаче искате да свалите каменната преса с кубчета, които се виждат ясно, тогава е необходимо да добавите към стегнатата тренировка. Един от ефективните начини са тежестите.

Вече казахме, че искаме да разширим списъка с rukhs с допълнителна вага.

„Аз съм зловеща тежест, защото вонята е универсална. Те ви позволяват да спечелите и основни права, и правото на всички групи m'yaziv, които са подходящи както за начинаещи, така и за професионалисти, можете да спечелите както във фитнеса, така и в домашните умове “, обяснява spivzasnovnik на фитнес клуба в Лондон Аштън Търнър. Право на един клюн унищожи ревността, zmushyuyuchi организъм по-силен vikoristovuvaty m'yazi, ридае, за да застане на мисията. Например, "Mlyn", crim rivnovagi също vimagaє zaluchennya m'yazіv кора".

Як виконува

Работете три пъти по десет повторения, между подходите, направете 45 секунди, между дясното - 90. За да увеличите напрежението, добавете едно повторение в кожата в кожата на мрежата, доковете няма да достигнат 15. десет повторения.

Защо те интересува

Имате право да ви позволите да развивате обратна ротация, поради което трябва да стоите на крака. Освен това програмата за обучение ви позволява да стигнете до пресата за камъни и всъщност да разрежете корема напречно.

1. Лежанка легнала на леглото

Легнете на леглото, при кожата на ръцете на еднакви гърди, отрежете тежестите. Изпънете едната ръка и поставете тежестта нагоре, разкъсвайки другото рамо, усуквайки тялото. Спускайки едната ръка, следвайте същия принцип, за да изправите другата.

Порада: „В легнало положение на леглото увеличавате стабилността на тялото, намалявайки риска от нараняване в такъв ранг“, обяснява Търнър. „Обявявам на клиентите си да се „сприятеляват“ с долната част на гърба в подлог. Tse ви позволяват да избегнете огъването в кръста и включването на m'yaziv преса.

2. Млин

3. Натискане на лежанка

Лагер Вахидне: теглото е по-малко на равни рамене. Разтегнете кората на m'yazi, спуснете тялото на убиеца, като изправете ръката си веднага. Определете се, така че предавката да остане възможно най-нечуплива, сгънете тялото с тялото. Достигайки долната точка, завъртете се в изходната позиция.

Porada: Имате право да плюете m'yazi, oskolki трябва да свалите тежестта от тежестта на тежестта в корпуса. Колкото по-ниско падате, толкова по-голям интензитет става правилен, а центърът на тежестта също се измества.

4. Натискане на лежанка

Хвърлете две тежести над главата си, седнете на гребло, свийте краката си в коленете. Бавно се спуснете на греблото, премествайки тежестите към гърдите. Изпънете m'yazi на пресата, за да се издигнете на изхода от позицията, с пост, изправете ръцете си нагоре.

Порада: „Седейки прави, издърпайте таза нагоре и ако се спуснете, извийте гърба си, залепвайки кожата си по гръбначния стълб с ръце. Колкото повече колабирате, толкова повече практикувате пресата на m'yazi.

5. Преместване на тежести в самолета

Застанете в позиция планк на прави ръце, сгънете тялото в права линия от върха до глезените, поставете тежестта с дясната ръка. Прекарайте лявата ръка под тялото, вземете тежестта и я преместете на лявата страна. Запомнете ръцете си и повторете ruh.

Порада: „Това е добър начин да уринирате бара. По-далеч от корпуса поставяте тежест, след което сгъвате надясно. За да улесните правото, можете да вдигнете няколко тежести от трупите.

Тренировка с гири за сила

„Методът на тази кръгова тренировка с гири е да се увеличи силата“, обяснява Аштън Търнър, треньор на лондонския фитнес клуб Evolve 353. Избраните имат право да преминат и іnshі да видят авантюризма, например, големи и прически. Освен това вонята ви позволява да развиете сила, явно на гърба на m'yazakh. Це означава, че такова обучение се прави за хора, които се занимават с ръгби и футбол.

Як виконува

Можете да победите обидите на залога и крайното право, или, като имате малко време, един-два килограма и крайното право. Под часа на кръгово обучение всеки има право да победи всеки кол, един скин подход без ремонт. Спрете за един час, за който можете да го завършите и се опитайте да ускорите тренировката на кожата си за няколко секунди - това е чудотворна мотивация и начин да следвате напредъка.

Кръгова тренировка 1

1А. Mahi kettlebell с една ръка

Повторение: 8-12 от страна на кожата

Застанете прави с малко по-широки крака зад раменете. Разтегнете кората на m'yazi, звънете на лопатките наведнъж и върнете тежестта между краката, за да започнете да се люлеете. Ако видите разтягане в задната част на юргана и седалките, преместете юргана напред, като завъртите гирката пред себе си. Стиснете седалките колкото е възможно повече и повдигнете тежестта върху раменете.

Порада: Правилно развива любезно малко ревност. Размахвайки гирлата с една ръка, вие сте виновни за максимално напрягане на кората на m'yazi и коса на m'yazi на корема, за да предпазите извиването на тялото.

1б. Rivok тежести с една ръка

Повторение: 8-12 от страна на кожата

Започнете да люлеете гирата с една ръка, но ако ще бъдете ниско, спуснете раменете си назад и нагоре, така че гирата да е възможно най-близо до тялото. Повдигнете лакътя, за да вдигнете тежест нагоре. Ако се облегнете на едно ниво с лакътя, завъртете ръката си под ваг и повдигнете стълбовете нагоре, докато тежестта се появи точно над главата ви.

Порада: „Имам право да отида за развитието на силата, парчетата на малка група умове и помощта на допълнителни зузили за завършване на движението. Освен това ви позволява да увеличите силата и стабилността на раменната става.

1C. Преместване на тежести в самолета

Повторение: 16-24 от страна на кожата

Излезте от позицията на планка на усуканите си ръце, дясна ръка, сложете тежест върху себе си. Стегната е виновна, бути се извива, а кората на мязи се опъва от опъването на мустаците вдясно. Прокарайте лявата си ръка под тялото и хванете тежестта. Преместете го от другата страна, зашийте, така че бримките да останат прави. Пропуснете и повторете с друга ръка.

Порада: „Един от главните умове на робота за сила в Дания е прав – напрежението на кората на m'yazi. Tsya правилно ви позволява да разберете как да контролирате морбили, а също и да развиете малко ревност.

Кръгова тренировка 2

Увийте в ред, един подход на кожата вдясно. Дишайте между колата за 60 секунди. Usyi тегло kіl.

2А. Махи с две гири

Повторение: 8-12 от страна на кожата

Застанете прави, краката са малко по-широки зад раменете, поемете тежестта на същата ръка в кожата ръка. Разтегнете кората на m'yazi, извийте лопатките наведнъж и върнете тежестите между краката, за да започнете да се люлеете. Ако видите разтягане в задната част на юргана и в седалките, преместете юргана напред, размахвайки тежести пред себе си. Стиснете седалките колкото е възможно повече и повдигнете тежестите на раменете.

Порада: „Докато люлеете две тежести, вие ще увеличите силата си, която печелите, което ви позволява ефективно да упражнявате сила.

2В. Пощенски разходи две момичета

Повторение: 8-12 от страна на кожата

По същия начин, те започнаха да люлеят тежести с тежести. Точно като воня, за да достигнете височината на корема, издърпайте лактите назад и повдигнете ръцете под и върху тежестта, за да застанете в позиция „тежест на гърдите“, след това ги спуснете между краката и повторете движението.

Порада: „Це вибухова има право да развива сила“.

2С. Кистова тяга

Повторение: 8-12 от страна на кожата

Застанете в позиция планк на прави ръце с акцент върху гирлата. Сложете краката си малко по-широко, пуснете звук по-ниско, за по-голяма издръжливост прецедете м'язи морбили и седнете. Повдигнете една тежест, изгорете, бързайки с лакътя си обратно към стегона и гледайте лопатките наведнъж. Преместете ръката на тялото към другата ръка. Намалете тежестта, повторете с другата ръка. Отрежете кората на мязи на опън, юрган, за да не се счупи юрганът.

Порада „Това чудо е точно върху кората на мязи на гърба, тъй като помага да се увеличи стабилността, а също и силата, кората на m'yazi. За да стане по-удобно, движете краката си колкото е възможно повече.”

Крайно дясно

3. Махи с две ръце

час: 60 секунди

За един юрган плъзнете колкото е възможно повече с две ръце, след което фиксирайте юргана. Запишете най-добрия резултат и се опитайте да подобрите йога за предстоящото обучение за кожата. Проте основното уважение трябва да се отдаде на technіtsі vikonannya е правилно, но не много повторения. Използвайте 8-10 подхода.

Комплекс вдясно с две гири за по-добър резултат

Ако сте научили правата за началото, научили сте как правилно да спечелите основното право с гири, като замах, лежанка и пост, можете да преминете към опцията за сгъване. „Изборът на две тежести е символът на повишеното сгъване, парчетата имат право да чувстват вината, че се чувстват равни на контрола на ума“, обяснява Аштън Търнър, треньор на лондонския фитнес клуб Evolve 353. „Освен това две тежести от по 16 килограма всяка са леки, по-ниското е 32.

Як виконува

Работете три пъти по десет повторения, между подходите минавайте за 45 секунди, между дясната - 90. Друга дясна ръка над гръдната преса с гира нагоре върху кожата повторение. За да увеличите спешността, добавете едно повторение в скин тренировката в скин мрежата, доковете няма да достигнат 15. След това преминете към по-важни тежести, като отново вдигнете десет повторения.

Защо те интересува

Vikoristovuyuchi две тежести заменят една, вие не нарушавате правилата на деня. Няма значение дали печелите с една или две тежести, суетата расте еднакво. Golovne, perekonatisya, че имате право да биете и двете ръце, в противен случай рискувате да спечелите сериозно нараняване на раменната става.

1. Махи с две гири

Завъртете тежестите между тях, доковете не се накланят в неутрално положение (не активирайте страничната кал). Нанесете тримати върху китката възможно най-близо до стегона. В горната точка прецедете мръсотията върху седалката, за да намалите натиска.

Порада: „Застанете краката си малко по-широко, по-ниско с vikonnі tsієї вдясно, ейл с една тежест. Така ще имате достатъчно място и за двете зъбни колела, а също така ще можете по-ефективно да управлявате квилинга, страничната кал и калта на гърба на квилинга.”

2. Гирова преса

Застанете прави в позиция „тежест на гърдите“, след което се наведете по-дълбоко в клека. По дяволите, натиснете гирлата зад главата си, чудейки се на правата пред снаряда.

Порада: Vidmіnna perevіrka за стегон и гръден хребет, както и за стабилност на раменната става.

3. Ривок с две гири

Rozgodyte тежести mizh nig, vіdvodyachi с тази стъпка напред. Ако вонята се задържи под височината на гърдите, обърнете лактите назад и вдигнете ръцете си под и близо до тежестта, победоносно отнемайки импулса, така че тежестите да са равномерно над главата ви.

Порада: „Направете се уникален в лагера, ако ръцете ви са под гири и не биете лежанката с ръка. Вдясно можете да завиете с едно плавно движение. Две тежести значително увеличават сгъването и ефективността вдясно, трябва да съберете едно и също движение с удари за раменете.”

5. Преса над главата

Застанете в позиция „тежест върху гърди“, подстригвайки тежестите на раменете, притискайки лактите отстрани за допълнителна опора. Закачете тежестите нагоре точно над главата си, заместващият най-ефективен път, който ви позволява да промените фокуса върху блатото на рамото.

Порада: „Промени, за часа на пощата, обидите на лицата са точно под вагата, а часът на завършване на повторението на вагата е точно над раменете“.

Както показа практиката, теглото и в същото време поздравява с голяма популярност. Vaughn vikoristovuetsya като плътно прилепнал снаряд за изпомпване на m'yaziv. Приблизително една четвърт от спортните комплекси натоварват тежести по време на тренировки. Това шоу не е толкова малко, особено в резултат на уважението към величието на броя на различни симулатори.

Едно е сигурно, че комплексът е подходящ за гирю, това е скоростта и ефективността на нарастване на масата на m'yaziv. Освен това спортистът развива мъжественост. Толкова зает с гира zamіtsnyuyut zap'yastya, че мрачни ръце. За да започнете да тренирате, изберете тегло, което е оптимално за вас. Шчоб не отнемай наранявания, не варто. По-добре е стъпка по стъпка да увеличавате масата на снаряда, като се започне от най-малкото. Освен това, пред тях, тъй като rozpochati vikonannya е прав, следващото добро ще израсне.

Десен с гир от 16 кг. За да натрупате масата на m'yaziv, е необходимо стъпка по стъпка да увеличавате теглото на снаряда. Ейл не означава, че през цаца да вземеш от шестнадесеткилограмова тежест следващия път да скочиш върху 24-килограмова черупка. Не варто толкова рязко увеличавайте суетата, парчетата могат да причинят нараняване. За да се намали плавността на външния им вид, е необходимо да се научи правилната техника.

Още по-важно е за часа на виконани да надясно с тегло 16 кг правилно дихати. Dihannya zdatne не само спестява сила, но и увеличава жизнеността. Ако се изстреля снаряд, трябва да се види дали е по-твърд. Когато се спусне, трябва да, navpaki, да работите с вдишване. Такава схема е подходяща за вдигане на тежести.

Точно с тегло 16 кг следвайте песенната схема. Необходимо е да прекарате време заето за деня. Освен това, обучението по vikonannya трябва да започне няколко години преди приемането на таралежа. Освен това, ако искате да тренирате вечер, тогава започнете да тренирате комплекса точно две години преди лягане.

Мустаци вдясно с тегло 16 кг след разделяне на подгрупи. В деня на пеенето могат да се наблюдават дермални подгрупи на Vikonannya.

Например в понеделник тренирате бицепс, трицепс, трапец, врат и м'язи м'язи. В средата тренирайте гърба, както и краката и делтата. В петък изпомпвайте делтите, трапециите и гърдите, както и бицепсите, гърба и пресата. Само един кратък поглед как следващият, който идва вдясно, використ с тежести от 16 кг. Необходимо е урокът да се проведе в килка подход, в кожата ще има десет до дванадесет повторения на кожна ръка.

Ако стигнете до точката с усилие и редовно заемате, тогава резултатът няма да се смущава дълго време. Дотогава, тъй като имате тежести, можете да тренирате в домашните си умове. Ale, с когото трябва да се защити, че без напредването на вагата, ще бъде по-трудно да натрупате маса от m'yaziv. Ale, с правилния подход можете да постигнете добри резултати. Успех в работата ви!

Вдигането на гири е прекрасен начин да тренирате цялото тяло за кратък период от време.

Право с kettlebells са достъпни в домашни условия за всички категории: от опитен спортист до начинаещ.

Какви предимства можете да отнемете, використки тежести във вашите тренировки?

Характеристики, които да вземете с гири

Необходимо е гирите да звънят – уникалната им форма е разкъсала коремите, за да се люлеят с прословутите им дъмбели.

Ако започнете с тежести, се препоръчва да се консултирате с треньор, за да намалите вероятността от нараняване.

Можете също да започнете да подобрявате техниката на движение без тежести, като първо добавете тежестта на часа вдясно.

Какви плюсове отнемаш, практикувайки от тежести?

Вземете малко кардио и упражнения.Движението от типа за насърчаване на силата и жизнеността е най-ефективният начин за навигация по цялото тяло.
Поради интензивния характер, тривалността на обучението е кратка, което е подходящо за заети хора.Гимнастиката с гири може да направи всичко и ще бъде безопасна в интервални тренировки с висока интензивност.
Тежестите са малки за размер и преносими, така че тренировките могат да се правят като в стаята, така че в парка имаше кабинка, без да е необходимо да се отваря фитнес.
При победа надясно с тежести, рамото не се усуква, сякаш от робот с щанга. Navpaki, такъв акцент върху сухожилието и връзките, изметът е по-дебел и по-малко податлив на нараняване.

Тренировката с тежести да бъде под формата на m'azovoy маса, сякаш изгаря мазнините, съхранявайте я за дълъг ден, незабавно премествайки вашата.

Rozpodil masi в тежести зад голям брой m'yaziv-стабилизатори и изливане на цялата m'yazi с помощта на широка гама от ruhiv. Navit izolyuchi вдясно с дъмбели и щанга за предотвратяване на такъв ефект.

Вдигането на гири е победно сгъване на цялото тяло, което е невъзможно да се повтори на симулатори. Не пренебрегвайте тежести с тренировки с голяма мощност. Тежестите за гири са правилни, за да се съсредоточат върху правилния малък ruhіv, но те не са роботизирани m'yazіv.

Точно с гири

Вдигането на гири се извършва в две дисциплини: дългосрочна поща и двоен бой, като се състои от къс постпорт от две тежести и ред от една тежест.

Peremozhets е избран за броя на повторенията за въвеждане на един час. Право на борба с тегло 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Силата на жонглирането при мъжете е правилна с тегло 16 кг, жените и юношите се изискват с по-малки тежести от 8 до 12 кг. Фитнес Kettlebell включва по-голям брой различни права. Стандартен vaga gir за техните викони:

жени: 4-12 кг;
хора: 12-20 кг.

Вагата е виновен за качването по такъв начин, че виконатите имат право на 10-12 пъти за pidkhid.

лег

В положение стоящи крака на ширината на раменете, с едната ръка поемете тежестта на нивото на горната част на гръдния кош.
Разбийте тежестта нагоре над главата си, като завъртите лакътя, така че хълбока на булата да е прав напред. Фиксирайте ръката си в това положение.
Спуснете правилно тежестта до позицията на багажника, включително в робота най-широкия m'yaz на гърба.

След серия от повторения натиснете другата ръка. Qiu може с право да работи с две гири едновременно или по лош начин. Под часа на движението на почерка отнесете тежестта на приятеля си непокорно под часа на лежанка.

президентство

Вземете гирлата с две ръце на равни рамене или победете две гири.
Чудете се на целия час направо и клякайте, сякаш е по-ниско. Колелото е насочено напред. Вие сте виновен за системата между тях, изпъване на торса и главата вертикално.
Направете пауза в долната част и се издигнете в стойката с пети.

мъртва тяга

Направете го правилно, като поставите тежестта пред себе си.
Краката са малко по-широки над раменете. Следвайте го, така че пръстите ви да са на една линия.
Седнете и вземете тежестта с ръцете си. Изпънете се с токчета и веднага се изправете от гирата.
Подстрижете гърба си изправен и започнете да се подобрявате отново, като преместите тежестта към пода.

Ривок

Краката на троха са по-широки зад раменете. Вземете тежест с две ръце и я търкаляйте между краката си. Sіdnіtі vіdvedіt назад, zіgnіt kolіna. Преместете се, гърбът ви е изправен и гледайте напред.
Повдигнете въжето и увеличете енергийния замах на kettlebell, vishtovhuyuchi нагоре до височината на рамото. Ръцете са отпуснати и изправени.
След това оставете гирата да се обърне в позиция между краката и повторете замаха.

Можете с право да работите с една ръка или да рисувате ръцете си, като се движите между тях.

пощенска станция

Сложете теглото си. Zignіt trohi kolіn, nahіlіtsya и вземете теглото.
Изградете люлка, за да създадете импулс. Преместете тежестта върху гърдите и изправете тялото вертикално.
Нека построим пидсид и вищовхнит тежест нагоре над главите ни. В горната позиция ръката може да бъде блокирана.
Намалете тежестта за подлога и увеличете същото повторение.

Стълбовете могат да бъдат ударени с две тежести едновременно. Це наиважча е точно в вдигането на гири. При публикуване на дълъг цикъл гирката постоянно се порицава на закачалката.

Задияни мязи

Тежестите са подходящи за достигане на основните, те помагат за развитието на сила, координация и жизненост. Всички rukhs имат гръб, седалки, гръб и рамене.

Стегна, най-важното сухожилията на квадрицепса и субколина, осигуряват по-голямата част от импулса за фазата на тежестта към тежестта и за часа на замаха.
M'yazi преса, седалка, таз и долна част на гърба, корсетът е опънат, което помага на тялото ви да развие баланс, сила и спокойствие. Робот tsikh m'yazіv pіd h дясно stabilіzuє било.
Най-широката мекота на гърба и делтоидите спомагат за повдигането на тежестите до нивото на гърдите. Ци групите на мязив също работят като стабилизатори под часа на планината.

Некомерсиална група от потомци американци в името на физическите права тълкува погрешно ефективността на правата за носене на тежести. Средният участник изгаря 13,6 калории на фибри аеробно и 6,6 калории на фибри анаеробно. С тен на кожата атлетът оцвети над 20 калории на перо.

Наследниците на пасторите са отишли на висновка, че толкова висока шведска степен на изгаряне на калории се обяснява с големия брой мязови, които са победоносни и с темп, с който се бият рукхите.

По време на първия час на обучение участниците регистрираха сърдечен ритъм от 86–99% от максималния.

Влезте по-късно

Декилка от препоръки за безопасност, тъй като е необходимо да запомните преди началото на тренировката с гири:

Поправете всички проблеми в стегона.
Не спускайте и не се огъвайте в кръста.
Дръжте ръцете си прави и не напрягайте ръцете си.
Подстрижете раменете си в блатата, не огъвайте китките си.

Ако не планирате да се занимавате с вдигане на гири, няма поводи за екстремни замахи на гири и такава голяма сила.

При най-краткия замах няма да можете да доведете тренировката до края, при най-високия замах ще премахнете контузията. За да спечелите надясно, сложете тежести с такава тежест, за да можете да направите голям брой повторения.

Балансът между необходимостта от тренировка и количеството тренировки с гири. Не забравяйте, че всички тела и силата на склада имат право да имат гърба, така че умовете ви се нуждаят от час за обновяване. Pochatkivtsy достатъчно 2-3 тренировки на ден.

Най-универсалният снаряд за дясно - тежести, за да їx rozmіr і малък варіst позволяват zamatisya і във фитнес залата, і в домашните умове. Комплексът трябва да бъде зает с "извори" на ангажименти за изучаване на практически всички групи от умове, поради което е като симулатор за много спортисти.

От парчета симулатор на vikoristovuyuchiy zalizny, можете лесно да се нараните, например, оставяйки йога на крака си, мирно, сякаш е правилно да тренирате с помощ, така че такива неприемливи моменти да не хванат в капан. Има много хора в домашните умове, като алтернатива на оборудването на открито, використичните дъмбели или пластмасовите топки, пълни с вода. И в тази статия всичко е за тренировки за допълнителни тежести.

Правила, които да вземете от гирите в домашните умове

Първо започнете тренировъчен комплекс с гири, за да се избегнат наранявания, имайте предвид основните правила, които да заемете от умовете на дома:

подгответе m'yazi на тялото за допълнително загряване на пет ширини;
решително вземете предвид техниката на избърсване на кожата пред избърсването.

Fahіvtsі препоръчват виконуват от 5 до 10 повторения на кожно обучение, 2-5 подхода на ден, неравностойно във вашата физическа подготовка. Защо трябва невижданият "спортист"? Има още много какво да се каже за обидната статия.

Защо да започна?

Всъщност почти тренировъчен комплекс е правилен с kettlebell, необходимо е за правилно физическо обучение при привидно малка загрявка за упражненията:

замърсява палтото от различните страни;
седнал;
люлки с долен и горен накрайник.

Колкото по-голям е резултатът, който искате да видите, толкова по-голям резултат можете да получите симулатор. Доклад за индивидуалния избор на черупка за кожа, ще говорим в точката по-долу. А най-оптималният вариант за първи път е теглото на фитнес оборудването от 16 кг.

по популярен:

✅ Десен с обръч за отслабване на корема и страните
✅ Точно за пресата с валяк у дома умовете
✅ Ефективно у дома с дъмбели
✅ Вибрационна платформа за отслабване

За да завършите правилно тренировъчния комплекс, за първи път фитнес треньорите препоръчват овладяване на техниката на занитване и изпращане - две сгъваеми, богато заредени физически.

пощенска станцияв умовете на дома те са победители в този ред:

повдигане на симулатора на гърдите;
рязко виштовхване її на планината.

Когато vikonannі vyshchevkazanї десен крак buti roztashovanі на ширината на раменете и огънати в коленете. На позицията на кочана симулаторът е виновен за buti между краката. При повдигане на симулатора е необходимо да се работи с лек клек, в такъв ранг, с краката на земята.

Дали rozpovimo, как да работим правилно rivokв домашните умове. Извън лагера е същото, като в "пощата". Vikonannya е заета с катерене при непрекъснато повдигане на симулатора на правата ръка, след което рязко „прехвърля“ симулатора на фитнес залата от една точка в друга.

Как да изберем правилното тегло?

Прошка за богата новак погае при грешен избор на инвентара. Нека да разгледаме някакъв ранг, необходим за вземане на симулатор, така че цялото обучение върху него да може лесно и да не се обвинява за елиминирането на наранявания.

Нека да разгледаме инвентара от 8, 16, 24 и 32 кг. Кое от тях ви подхожда? Например, жени pidideснаряд за 8 кг хораЕ, можете да rozpochati vykonanny дясно іz 16 кг снаряд.

Vibir vagaприпаднах съобразете симулатора според вашите физиологични особености i, reka sevna, id kіlkostі zayvih kіlogramіv. Например, човече, ако тежите над сто килограма, можете да изстреляте важен снаряд без предварителна физическа подготовка.

Не забравяйте, че използването на симулатори на открито ще доведе до ефект само на етапа на обучението. За да отслабнете или да изпомпате m'yazi в по-големия свят, изберете симулатор от по-голяма категория.

Точно с тегло от 24 кг, домашните умове ще бъдат по-малко склонни да зациклят за специалното приготвяне на месото за подобно приключение. Затова първо продължете към комплекса за заемане, променете решението си, готови сте да тръгнете.

Корист е прав

Осъмна ми, че хората печелят „безплатни симулатори“ с причина. Корист вдясно с гирна по-добро поле в офанзивата:

колекция от м'язовой маси;
ефективна загуба на тегло;
развитие на витривалността на организма и гнучкостта на билото;
профилактика на сърдечно-съдовата и дихалната система.

Очевидно горните списъци не са всички положителни характеристики, като тези, дадени от инструмента. С други думи, можете да изпомпвате една-единствена група m'yaziv и да придадете на тялото си жилави релефни форми.

Един от най-важните фактори, за да се погрижите за себе си с помощта на външния инвентар е наличността и ниската цена. Освен това да се занимавате с помощта на симулатор на фитнес зала няма да ви отнеме много време, тъй като за тренировки не е задължително да отваряте фитнес зали. Имате невероятна способност да разклащате m'yazi, да се чудите на телевизора или да се наслаждавате на любимата музика в домашните си умове.

Какво е възможно да качите тегло за допълнителни тежести от домашни умове?

Както вече беше назначено повече, гъвкавостта на тренировките за допълнителни тежести ще позволи на хората не само да отслабнат, но и бързо да наддават на тегло, изпомпвайки всички m'yazi с него.

За да натрупате тегло в умовете на дома в най-кратки срокове, е необходимо да се поддадете на правилните хранителни навици, тъй като можете да бъдете висококалорични със сърцето си, но ако го балансирате.

Освен това човекът не просто е погалил, а самата тя е натрупала маса, която е необходима на света, за да увеличи суетата.

Кремът от правилното хранене и подобряването на суетата, нито следа от забравянето за пълното възстановяване. След тренировка за кожата трябва да се отпуснете и да спите. По този начин силата се възстановява и масата на енергията се дава на всички напредващи приключения.

Нека да разгледаме най-голямата цаца просто с тежести в домашните умове, какво да използвате с шведски комплект от маси:

повдигане на две черупки с преса за гърди;
сядане с гири;
жажда за болни.

Да предположим, че теглото на тренажора за тренировка е правилно, в зависимост от вашите индивидуални физиологични особености. В случай на различно тегло на по-малкия rozmіrіv, otrimannya bazhany резултатът е малък, а в случай на риск от даване на оборудване „не под сила“, има голямо количество otrimannya на наранявания.

Тренировъчен комплекс за pochatkіvtsіv іz гири

Искате ли да знаете силата и жизнеността по същия начин на m'yazi? Зробити це можете да завдяки високоефективни силови занимания от гири. Не знаеш, як? Специално за вас подбрахме основните права за първи път.

Всеки, който иска да знае релефа на m'yazi и да дръпне тялото надясно за помощ, се препоръчва да се запознаете с обидната информация.

Основни права за pochatkivtsiv

Тренировъчният комплекс е правилен с тежести за първи път, той се състои от три основни неща за правене, които лесно се изграждат в домашните умове:

Отмяна.Нахилит тяло с прав гръб. След това, perebovayuchy в тази позиция, е необходимо да вземете тежест в дъното и внимателно да го спуснете върху гърдите. След това нека преместим снаряда с другата си ръка и да го спуснем върху плочата;
Жаждата е лоша.Вземете малка тежест в дланта на ръката си, огъвайки се в лишеите, повдигнете ръката си с инструмента към себе си;
"Млин".За вас е правилно да лекувате тялото, като се опитвате да достигнете максимално долната част на стъпалото. Е, ще стигна до приятел, ще стиснем хълма с черупка.

На етапа на кочана, у дома, за кожата, вземете малко повече от 15 нишки, за да не губите цялата енергия.

Гърбът е равен. В горните краища две малки тежести са плътно притиснати. В този ред спускаме долоните надолу, след което плавно ги повдигаме нагоре по хълма;
Заемете седнало положение. Зашийте долните върхове до ширината на раменете си. Умно е да стиснете тежест отдолу и да я поставите на коляното си. В такъв обред, с ръката на дяволския рухи, надолу и нагоре;
Застанете прави и вдигнете ръката си с инструмента над главата си, след което я спуснете внимателно.

За най-добър ефект от този комплекс от фахивци се препоръчва да се повтаря кожната лезия 10-15 пъти на ден.

Кардио тренировка

Кардио тренировката за изгаряне на мазнини в домашните умове е показана за тези, които искат ефективно да отслабнат, zmіtsnivshi с това сърдечно заболяване. Зад думите на американски учени е точно „летящият симулатор“ да бъде най-ефективният, най-малко натоварващ сърцето, като голям. По-малко от 10 quills mahіv gіr е чудотворна алтернатива на голямата с двадесет перца.

Ако искате да увеличите пулса си по-бързо, тогава е по-препоръчително да работите върху правата на kettlebell. Нека се опознаем да вземе комплекс за zmіtsnennya сърцето m'yaza,яковете могат да бъдат виконувани в умовете на домакинството:

завъртете гирката с една ръка;
натрупването на запаси стои;
се разболя убит;
випади;
Ривки;
седнал.

Програма за хора

Комплексът е точно с тежести за хора, носещи 32 кг оборудване за помощ. Нека да разгледаме най-ефективните от тях:

Поставете черупка на седалката.Краката трябва да бъдат леко огънати, а гирката трябва да се разхлаби само на нивото на ухото. В такъв ранг е необходимо да седнете и да вдигнете, да вдигнете инвентара нагоре;
Zakidannya с присъствие. Perebuvayuchi в napіvsіdі, zahoplyuєmo іnventar i roztashovuєmo yogo върху вазата между краката. След това хвърлихме снаряд до рамото, седнали на единия крак наведнъж;
Ривок от лежанка и присистом. Tsya е права да предаде победителя като един, и два гир.Необходимо е да ги повдигнете над главата, като почивате в напитката. Подстригвайки ръцете си върху вазата, спуснете се правилно на колене. Нека се издигнем до пълното изправяне.

Също така, особено за хората, іsnuє десен комплекс с гири „две ръце“.. За тези, които не го знаят, теглото е само колкото две "дръжки". Препоръчително е да се поучите от правото да промените мнението си, с помощта на поръчания инвентар:

президентство.Възмущение с долони грабва за снаряда и vikonuemo glibok_ плавно клек;
Лег.Заемаме легнало положение и, загребвайки двата горни върха на снаряда, го повдигаме нагоре по хълма;
бреза.За победата на офанзивата е необходимо да легнете по гръб и да вдигнете тежест с две ръце над главата си. Да вдигнем краката си високо, застанали в брезата.

Поставете kettlebell върху пресата

Точно с гирите на пресата у дома умоветеще бъде толкова силен, колкото новодошлите, както и напредналите спортисти. Най-големите разширения също са заети:

тласък на снаряда от страничната нахила;
диагонално разширяване на инвентара отгоре;
усукване на корпуса със снаряда нагоре;
bichnі усукване на пресата;
повдигане на прави крака от позиция „легнал по гръб“ до изправяне на ръцете със снаряд;
дъска, в yakіy dolon, buti roztashovanі на черупки.

Ако е възможно, добавете 30 перца на ден към комплекса от жизненоважно значение, като не забравяте за леко загряване на тялото и ума.

Правилната програма за кърмене

Правилната програма за кърменевключва офанзивен комплекс:

пресова екипировка в планината с една ръка от легнало положение;
въвеждане на ръце със снаряд пред гръдния кош m'yazyv;
повдигнете тежестта върху ребрата на гърдите, с началото на пресата на планината.

На гърба, за работа от комплекса vyshchevkazanny, добавете не повече от 5 пера. В случай на това, не забравяйте да се погрижите за дихания, така че да е равен и да не бие, когато vikonann е прав.

Първите ефективни резултати ще се появят след 3-4 месеца редовни тренировки.
За консумация можете да увеличите доходите си. Головне, размисли си, какво да обвиняваш.

Точно с една гирла

Ефективност точно с една гирав домашните умове нищо не може да се направи за професии от два инвентара. Това е един от най-добрите примери, ако не е важно количеството, а качеството. Освен това с помощта на всички тежести е възможно да се изпомпват всички групи m'yaziv.

Тренировъчният комплекс на гърба побеждава с една ръка, после с друга. Приблизително програма за изтриване на домашни умовеизглежда като приближаващ ранг:

5 rivkiv;
5 преси за гърди;
5 заседания.

Разбираемо е, че можете сами да изберете броя на повторенията, но за най-голям ефект се препоръчва да използвате най-определения брой пъти.

С редовни тренировки и за невярващия господар на всички правила, резултатът от подторбата ще отмени всички точки.

Комплекс от десен гръб

Уникалността на офанзивния тренировъчен комплекс е това поставете гирката на гърба сида скрие погледа на всички m'yazyv на тялото. Нека да разгледаме най-ефективните от тях:

опора за помощ с едната ръка, разрошена на черупки, другата - на дъното;
легна преса към гърдите с равен гръб;
клякане със стиснати "пружини" в двете долини;
pіdёm снаряд z pіdlogi нагоре іvnya гърди;
увиване на тренажор обом с ръце в различни страни.

За най-добри резултати на този комплекс трябва да се дават 25 перца на ден.

Настройте гирлата на трицепса

За да помпа такъв м'яз, як трицепс, в домашните умове, следвайте стъпките вдясно:

преса за гърди в легнало положение и изправена;
разперване на ръцете на крехките;
натиснете с една ръка;
vіdzhimannya, спираловидно с горните върхове на гирю;
лежанка с помощта на две тежести.

За да се възстанови уважението, че за да се постигне ефектът на бажания, е необходимо да се виконизира целият комплекс от права. Парчетата от vikonannya са само едно занимание от мъдро отгатнат преразказ, резултатите за точкуване няма да бъдат дадени.

За момичета на всички групи езици

Рядко, ако снимаш момиче, ще се погрижиш за фигурата си за помощ с важна екипировка. Но ако сте един от тях, следната информация е разпозната специално за вас.

Право с тежести за всички групи деца за момичетапо-директен за отслабване, по-нисък за натрупване на маса или изпомпване на m'yaziv:

седене с уреди за упражнения, огъване на ръцете в лактите;
rozvedennya verkhnіh kіntsіvok z іnventarіm vіznі boka;
vipadi с крак, protilezhnіy rutsі zі снаряд;
преса над главата;
бична тяга в легнало положение;
прави и усукани на пресата.

Комплексът може да се използва за по-високи цели както във фитнес залата, така и у дома. За най-голяма ефективност добавете 10-15 перца на ден към кожата.

Видео урок

Ако сте знаели, че сте прави с тежестите в домашните си умове, но ако се съмнявате в правилността на действията си, поучете се от видео урока, нека го дадем по-долу.

Видео "Най-ефективният десен с гир на всички групи m'yaziv":