Horario de alimentación para un conjunto de m'yazovoi masi. ¿Cómo armar un programa para un conjunto de m'yazovoi masi? Porciones una a una de doby estirado

Hay dos categorías de personas en la sala: una vino a deshacerse de la vagina, la otra, a ganarla. Para el relieve montañoso de m'yaziv, no es suficiente tomar kilogramos sobre el mundo, es necesario acumular masa de m'yazov. Y muchos atletas tienen un problema: el peso es normal, el entrenamiento no funciona, pero el alivio inverso no aparece. Para alcanzar el objetivo establecido, es necesario equilibrar la alimentación de un conjunto de m'yazovoi masi.

Reglas básicas

Si organizas una dieta, esos chobs de una comida de habla eran un tramo del día igualmente, introducir tres comidas al día es una idea sucia. Rompa la norma diaria de calorías en 5-6 comidas. M_zh ellos mayut buti prom_zhki alrededor de 3-4 años. No es la única regla importante, sino también:

• Beba mucha agua pura. Para un conjunto de m'yazovoi masi, es necesario no menos de 2,5 litros de agua por día, que, sin una raíz, es rica en procesos fisiológicos que son necesarios para el crecimiento de m'yazyv, pase correctamente.
• Número adicional de calorías para un atleta maduro: de 3 a 4 mil. Con quioma en productos ricos en calorías, es posible caer no más del 70% de la norma adicional;
• Cuida el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. La norma adicional en carbohidratos es 50-60% de la dieta, proteínas - 30-35%, grasas - 10-15%.
• No exceda la dosis recomendada de grasas, dé prioridad a las grasas de la temporada de crecimiento. Nuevamente quitaré del menú la margarina, el tocino, las carnes ahumadas y la lubina.
• Erizos únicos engrasados ​​y horneados. Batir un aderezo moderado cuando cocine: hirviendo, a fuego lento, al vapor. Las verduras son mejores que sirimi.
• Vive la parte principal del menú extra hasta las 17:00. Dos años antes del entrenamiento: una porción de proteínas y carbohidratos, necesarios para comer carnes. Después del entrenamiento: cócteles deportivos con proteínas, vitaminas y minerales.
• Durante un período de 3-4 años después del entrenamiento, se deben tener productos de alto índice glucémico, para que después del esfuerzo se restablezcan las reservas de glucógeno en las carnes. Los bollos salados y los bollos de cerveza caliente y alta en calorías están reservados para vinyatkovy vipadkіv.
• No revises los resultados suecos. El aumento de peso normal es de 600 a 800 gramos por día. A medida que aumenta de peso, se siente impulsado a lamentarse y no a sentirse feliz: el crecimiento no es solo m'yazi, sino también tejido graso.

tipi estatuas

Algunos atletas son más fáciles de construir la masa, otros son más plegables. Es posible entrenar con roca, levantar pesas para snidanok, duele esa noche, pero perdemos peso, sin presión sobre el alivio, y si es similar a la sala de un espadín de meses, y ahora es hizuetsya con una prensa ideal. Tse se encuentran en el tipo de estatua. En vplivaє sobre el plan de capacitación y la elección de productos para el conjunto de m'yazovoi masi. Por eso, antes de abandonar la dieta, es importante designar tu tipo de estatua.

Es más probable que se críe ectomorfo. Las personas de tal estatua son hermosos atletas y esqueletos: apestan en la naturaleza, delgados, enérgicos y podridos. El hedor puede tener un metabolismo sueco, un ectomorfo solo puede hacer esto a través de problemas de salud graves. Sin embargo, no es fácil para un atleta de este tipo acumular mucosidad, por lo que se recomienda implantar proteínas antes de entrenar al día siguiente.

Si perteneces a la categoría de atletas, no te preocupes: entonces, debes equilibrar tu alimentación de tal manera que obtengas muchas proteínas y el resultado no sea rápido. Entonces, si apareces, te verás milagroso. La visibilidad de los pinceles gordos y viscosos permite alcanzar incluso el relieve gigantesco de m'yaziv.

La prolongación directa del ectomorfo es el endomorfo. Qué importante te quitas el nervio vago, pero lo ganas fácilmente, puedes ver la tez tensa y sólida de la naturaleza, más esponjosa, mejor para todo, tienes el mismo tipo de estatua. Bien, tienes una acumulación rápida de masa m'yazova. Pobres los que no se ven detrás del tejido graso. Los endomorfos deben entrenarse de tal manera que quemen más grasa. ¿Cómo está tu temperamento? Si entrenas al mismo tiempo, no comas boroshnyan, fat o shkidlivu zhu. Usted varto llama vivir una vida así al mínimo.

Los mesomorfos logran los resultados más brillantes en la sala. Tse cholov_ki atlético skladannya z rozvinenimi m'yazami, cerveza sin schilnosti a ponoti. No es necesario que solicite la mejora de la masa m'yazovoy de stiles zusil, como los ectomorfos, pero no es necesario que se rodee de їzhі, como los endomorfos. Los mesomorfos pueden permitirse más libertad al elegir programas de entrenamiento y comer para un conjunto de m'yazovoi masi.

contenido calórico

Para deshacerse de la vaga, necesita gastar más calorías, tomar menos. Para el crecimiento del m'yaziv, se debe tener en cuenta el siguiente principio, pero debe ser para que haya demasiadas calorías en el m'yazi, y no tejido graso. Puede aflojar el número óptimo de calorías de diferentes maneras. Algunos entrenadores recomiendan este método: anote la cantidad y la cantidad de todo en el día, calcule el contenido calórico diario promedio y luego agregue 500 calorías a la cifra. Teóricamente, lo que es suficiente para que el cuerpo crezca m'yazi.

Y, sin embargo, la forma más sencilla de obtener la cantidad correcta de calorías es: multiplique su peso por 30, restando el número será una norma aproximada de calorías para doba. Necesitas mucha energía para mantener tu cuerpo funcionando normalmente. Si desea construir el tejido m'yazovu, necesita un poco más de energía, agregue 500 calorías a esa cifra.

La fórmula para el aumento de calorías adicionales se ve así:

Vaga × 30 + 500 = calorías normales

Proteja también los detalles de su estatua. Como ectomorfo, 500 calorías serán suficientes, agregue 1000 a la parte superior.

Proteínas para un conjunto de masi.

No todas las calorías son iguales para m'yazyv: no puedes comer carne, que se vengará con una porción adicional de energía, y vvazhat, que comerás el crecimiento de m'yaziv. Para un conjunto de m'yazovoї masi, la alimentación puede equilibrarse y las proteínas en este caso pueden convertirse en no más del 30% del total.

La mayoría de los culturistas no protegen a las grandes ardillas, pero se preocupan menos por las criaturas, porque el hedor las conquistará mejor. También es posible tomar la norma de proteína de aditivos, pero es óptimo, ya que ahorra tiempo y aditivos, y proteínas producidas.

La norma para un atleta maduro es de aproximadamente 2 g de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, con un vaso de 85 kg, necesitas 500 g de pechuga de pollo (reemplaza 100 g de proteína), 100 g de syrah (30 g de proteína pura), 5 huevos, 2 botellas de leche. Si es solo a tope, puedes incluir más o menos comida en el plan, como más te guste.

La parte principal de la comida se come con carbohidratos: 50-60%. Como ha calculado la cantidad óptima de proteína, es difícil aumentar las normas adicionales de carbohidratos en el almacén, incluso más proteína.

Protege qué carbohidratos se pueden perdonar y plegar. Perdónate rápidamente, clamando por una fuerte racha de glucosa en la sangre. Los pliegues se están dividiendo más, pіdtremuyuchi aparece en glucosi protyag tres veces por hora. Agreguemos alimentos a los carbohidratos, para que podamos comer en papillas y legumbres. Ahora bien, si necesita recordar las reservas de energía del término, puede comer y comer bocadillos en carbohidratos: regaliz. Pero no puedes tomarlos como base para comer.

Nareshti, no te olvides de las verduras y frutas: tienen muchas células, como una forma de asimilarlas. Por lo tanto, en cantidades razonables, las verduras frescas se pueden comer sin una bocanada.

cuanto necesitas para perder grasa

La norma adicional de grasa es 10-20%. No es posible apagarlos en su conjunto, pero es importante dar prioridad a las grasas del viaje de rocío, los productos de rápido crecimiento. Vinyatok se vuelven menos mariscos, ricos en ácidos grasos omega-3.

Ir al modo

Comuníquese con el régimen: espere aproximadamente a la misma hora. La alimentación caótica puede ser la causa de un conjunto de tejido adiposo, y para las personas que entrenan activamente, es la causa de un aumento de m'yazyv.

Snidanok

Opciones de Snіdanku: papilla con leche, dos huevos fríos, tostadas con mermelada. Abo gachas de maíz con leche, huevos revueltos, un sándwich hecho de pan integral con mantequilla superior. También mezcle gachas de arroz con leche, huevos revueltos, frutas secas.

Óbido

Para el almuerzo, puede comer arroz, pechuga de pollo hervida, tocones, tomates y tres panes integrales. Al día siguiente: gachas de cebada, goulash de yalovichini, ensalada de oveja y un pequeño trozo de pan de trigo. Abo pilaf, camarones, ensalada de col.

mediodía

No te pierdas la tarde: es importante mantener vivo el modo de vida. A la misma hora puedes comer alforfón, filete de pavo y verduras. Gachas de cebada Abo, chuletas de vapor de yalovichini, plátano. Al día siguiente: estofado de compatriotas con verduras y filete de pollo.

Bocadillo

Para un refrigerio, una botella de leche agria y un pequeño trozo de syrah duro, syrah con yogur, un batido, syrah sin grasa son adecuados. No tome un bocado para comer, por ejemplo, "Snickers" se lo hará saber.

Cena

Abadejo, kvassola, aderezos con crema agria, ensalada de verduras: una buena variante de una velada deportiva. Puedes sustituirlo por arroz, ternera y ensalada griega. Abo pіsnim pilaf, ribnim soufflé y caviar de calabaza.

que pasa entrenando

Antes del entrenamiento, es necesario comer bien durante 2-3 años: absorber, de modo que la base se doble en carbohidratos y proteínas animales. Por ejemplo, pida arroz de filete de pollo o pavo. Ingesta suplementaria de proteína sirovatkovy y algunas cápsulas de aminoácidos antes de tratar de proteger los ungüentos para que no se partan.

cual es el proximo entrenamiento

Si el cuerpo necesita ser estimulado intensamente durante 24 años, entonces no confíe en tomarlo y cuide sus gráficos. Inmediatamente después de eso, puedes tomar un batido de proteínas o ir al análogo más cercano: huevos y syrah.

Los mejores productos para el crecimiento de m'yaziv.

Primero, sobre qué decirles a los atletas a muchos entrenadores: el huevo zhovtok generalmente no es más de dos veces al día, y los blancos son algunas veces al año. ¡Tse zherelo necesario para la ardilla m'yazіv! Ale no golpeó la clara de huevo como una cuña. Combinando varios productos para un conjunto de m'yazovoi masi, elaborará un horario de alimentación correcto y saludable.

Kashi

Kashi dan energía, necesaria para el entrenamiento. El hedor es rico en carbohidratos, así como en aminoácidos y proteínas.

riba

Riba ayuda a aumentar efectivamente el m'yazi. No solo tiene proteínas, cerveza y aminoácidos y ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, que son necesarios para la correcta asimilación de las proteínas. Por tanto, no te animes a disfrutar de un bocado de atún, salmón, bacalao o caballa. El mejor pez del océano es el mejor, y las lenguas más marrones tienen más.

frutas

Las frutas son ricas en células, vitaminas y aminoácidos. Lo mejor para los deportistas son la piña, el dip, la manzana agria, así como los cítricos: pomelo, naranja.

Carne

Las aves de carne tienen hasta un 50% de proteína, pero es necesario sin piel alta en calorías. Yalovichina y filete de conejo para vengarse de la creatina, necesaria para escupir grasas y ácidos vitales. Es importante que la carne sea magra. Desde el punto de vista de la coriste es el borde del costado del pollo y el filete indica, yalovichini, conejo.

Solodaschi

Sin embargo, no todas las maltas son shkidli: entre ellas hay postres no calóricos, que ayudarán a reponer las existencias de carbohidratos blandos, además de brindar satisfacción. A veces, solo hay una razón para la dolorosa sensación de hambre: falta de satisfacción, alegría en el aire. Por eso, no te animes en pequeñas porciones de chocolate caliente, malvaviscos y mermelada.

Productos lácteos

Con suerte, no tiene intolerancia a la lactosa, porque la leche entera y los productos de leche agria son ricos en calcio y vitamina D. Además, la cantidad de bacterias de la leche agria es corrosiva para el cuerpo, los superpollos horneados se están llevando a cabo de una vez. , y en todo caso, se necesitará calcio para el crecimiento de m . Un pequeño truco: la leche más gorda cambia después del ejercicio.

Vegetales

Al igual que las frutas, las verduras ricas en tejido celular y tan ricas en habla, como las vitaminas y los aminoácidos. Se recomienda a los atletas que coman productos para un conjunto de m'azovoy masi, por ejemplo, lechuga, repollo, espárragos, espinacas. Y la salsa de soja de brodin natural es para reemplazar la fuerza.

Boroshno

Pan blanco, bollos de regaliz y natillas: estos son los productos que se recomienda recomendar. Ale no obov'yazkovo incluyen todos los productos boroshnyan de comer. El precio no es importante: pan integral, pan con visivas, trigo sin levadura y pan dietético, los cereales integrales son aptos para los hidratos de carbono.

Se recomienda a los atletas no solo comer una dieta saludable y aumentar las calorías, sino también comer y hacer ejercicio. Si te ayudo a controlar tu peso y ajustar tu dieta con mejores condiciones, rasgos de complexión, me volveré saludable. En el futuro, puede desarrollar una dieta óptima para usted. Sin embargo, en la etapa inicial, consulte con un entrenador informado.

Como un cambio en la dieta provocó un aumento en la cintura, obliga a entrenar más intensamente que los mejores y aumentar la tasa en un 10%. Tilki se aplicó sistemáticamente a los deportes y las dietas para ayudarlo a deshacerse de la forma.

Por ahora, una parte de la mitad fuerte suda en el gimnasio y se desgasta por sí mismo, para perder peso, para bromear sobre un amigo, para obtener algo tan bueno, para ganar dinero con kilogramos de m'yazyv y obtener una estatua delgada. .

Resolvemos el problema, armamos el sistema correcto de comer con el mismo menú y comenzamos a cambiar el cuerpo a uno mejor con diferentes tipos de Life Reactor.

Comer por un conjunto de cuerpo masi para personas en casa: qué y si є + mesa

RECEPCIÓN DE VIDAS	ROZPODIL BILKIV, ZHIRIV Y VUGLEVODIV
Snidanok	Elige carbohidratos simples
Tramo del día	Carbohidratos plegables y proteínas dietéticas.
Antes de entrenar	Plegable en carbohidratos
Sub hora de entrenamiento	Agua de regaliz permisible con glucosa.
Después de entrenar	Plegable en carbohidratos
Antes de la hora de dormir	Longevidad de las proteínas en el toro o proteína de caseína

Comience el día con los mejores rіdini: botellas de jugo fresco, compota o simplemente conduzca. Snіdat a través de pіvgodini.

No olvides que si eres una chica inteligente, no puedes ir a entrenar cada dos veces: la diferencia entre la recepcionista y el empleo se debe a que tienes dos años.

No se olvide de las vitaminas: el día de obov'yazkovo es necesario tomar un trago de verduras y frutas frescas. Especialmente coloridas zanahorias, manzanas, cítricos, bayas.

En presencia de brebajes de confitería, puede sentirlo: el hedor provoca una racha sueca en la sangre y el cuerpo transforma la glucosa en grasa.

Proteínas

Particularmente necesario después del sueño y el entrenamiento intensivo, si el cuerpo estaba hambriento / exhalaba energía activamente.La norma adicional de alojamiento es saludable. 2 gramos por 1 kilogramo de vaga, a cada persona 70 kilogramos, se consumen 140 g de proteína por día.

Ante ellos se puede ver:

1. Productos lácteos: queso, yogur, leche, kéfir
2. Gorikhi, nasinnya
3. Debes ver las legumbres: kvas, sochevitsya, guisantes, garbanzos, frijol mungo.
4. Verduras activas: espinacas, brócoli, espárragos

Productos lácteos

Shvidki y povіlnі

Shvidkі debe caer en la mañana de ese período inmediatamente después de sacarlo de la sala: el hedor es necesario para que pueda cubrir rápidamente la necesidad de energía.A la hora de la guerra los cuidaré más, y en nada los cuidaré. Dobova norma 0,4-0,5 kg.

En el menú de comer para un conjunto de masi tіla para personas en casa, es ideal para adaptarse a:

1. Kashi - arroz, griego, Vivsyan, Pshonyan
2. Pasta de trigo duro
3. Visivkovy, pan negro y de vida.
4. Muesli
5. Patatas, zanahorias y remolachas en los bordes de lo razonable

Zhiri

Los apestosos se están suscribiendo a riqueza- korisni (mayonesa, mantequilla) y inexistente- moreno (roslinna, oliva, llana, sésamo y otros aceites,).De 16 a 28 años, se necesitan 160 g de grasa por día, de 29 a 40 años - 95-150 g, después de 40 años - 70 g.

Bagat de aguacate con ácidos grasos omega-3 esenciales no esenciales.

¿Por qué una proteína tan importante y por qué tomarla?

Proteína- Budmaterial para m'yaziv.Con un entrenamiento intensivo, uno no puede prescindir de él: se necesita más masa m'yazova, más proteínas.

Clitoris rusas vengar sochevitsya, guisantes y soja; criaturas- Señor y leche. Los productos Qi son los culpables pero presentes en tu menú hoy.

Los principiantes en el culturismo a menudo comienzan con cócteles en polvo mal preparados.Sin embargo, no es un beneficio absoluto para un conjunto de m'yazovoi masi.El hedor más efectivo en tiempos, como sabes, que después del entrenamiento no habrá tiempo para una recepción completa.

Comer por un juego de masi tіla para personas. - extremo

RECEPCIÓN DE VIDAS	MENÚ APLICADO
Snidanok	Ya sea papilla de leche con mantequilla, kava o té con leche y miel, tostadas con queso, zhmenyu gorikhiv
Otro	Pasta con queso y berenjena o queso con yogur y té; frutas frescas
Óbido	Sopa (borscht, sal de rosas, guisantes), chuletas de verduras y ensalada con crema agria, pan de trigo
mediodía	Ensalada de verduras con queso, sik fresco
otro mediodía	Leche al horno o macedonia de frutas con yogur
Cena	Tortilla de verduras con syrom y leche tibia con miel o cazuela de sirna con crema agria y té

Los conceptos básicos de comer para un conjunto de masi tіla para personas en casa.

La razón de la delgadez humana supramundana puede ser específica del cuerpo del cuerpo, aceleraciones, problemas de salud y sonidos deficientes.

Los dos puntos restantes se omiten de inmediato: antes de planificar un nuevo menú, ese sistema de entrenamiento / pollo y el nombramiento de un médico de obov'yazkovі para zamovchuvannyam.

Habiendo cambiado, que la delgadez no sea consecuencia de una enfermedad, tendremos una nueva dieta con las siguientes reglas:

1. Vive más alimentos ricos en calorías, Basado en los principios de una alimentación saludable: es importante aumentar no la cantidad de alimentos, sino la cantidad de calorías.
2. ¿Cuál es la razón del metabolismo sueco, seleccione el menú para la actualización de yoga
3. Más colapso e ir a hacer deporte, para que el erizo no entrara en los gordos pros y vidas, sino en el m'yazi
4. Dieta más grande hasta 3000-4000 calorías, comiendo 5-8 veces al día- Con porciones pequeñas, el cuerpo se las arregla mejor y no absorbe nada en grasa
5. Tengo menos grasa: 30-40% de la dieta se da a las proteínas, 45-50% a los carbohidratos
6. No se olvide que el organismo humano funciona mejor para las mujeres y, por lo tanto, será más fácil adquirir y volver a envenenar los alimentos: las dietas tradicionales para un conjunto de masi en este tipo de estado de ánimo no serán gratificantes.
7. No nos confundimos con los mismos tipos de productos- Solo proteínas o carbohidratos; calorías, vitaminas y micronutrientes se deben a la estrella
8. Si es necesario, diluya el menú con BCAA-aminoácidos, proteínas, cócteles de proteínas y carbohidratos, para inducir reacciones catabólicas

La alimentación es la encargada de llevar una dieta adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos

Porada: la delgadez patológica a menudo está dotada de personas de piel delgada: el hedor siempre se ve en miniatura y navit kvolimi, pero, habiendo desarrollado correctamente el menú, y de esta manera puedes construir m'yazi.

Por sí mismo, comer en masa se compone de tres cortezas:

1. Robots con una gran vagina en el gimnasio.
2. Consumo dietético de proteínas, grasas e hidratos de carbono, con necesidad de alimentación deportiva especializada
3. Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv

Parte de los atletas temen la acumulación de grasa en lugar de la pérdida de peso y el entrenamiento intensivo con sushi, una dieta sin carbohidratos.

Tal concepto es fundamentalmente erróneo: la pérdida de grasa durante la noche con un déficit de calorías provoca estrés en el cuerpo y puede convertirse en problemas de salud, especialmente en el SHKT.Razumnіshe razobite un poco, y luego troch pіdsushit.

Okremo varto habla sobre comer y entrenar para personas-ectomorfos.Este tipo de estatura se puede usar para baja fuerza, alto crecimiento y estatura delgada con cepillos angostos y un relleno mínimo de grasa.

A estos atletas se les otorga milagrosamente el derecho a la virilidad, y el eje, que se dedica al culturismo, necesita ganarse el respeto por el importante entrenamiento dividido básico.Ectomorphic mayzhe no acumula grasa, que en їhnomu vіpadku vengeance great obsjag be like їzhі.

Porada: para mejorar los resultados del yaknaishvidshe, se recomienda comer piel durante 2-3 años.

Puede experimentar piel 2-3 años

Comer por un juego de masi tіla para personas en casa - menú para el día

Ración de recetas para tres comidas principales y tres meriendas. Contenido calórico objetivo - 3000 unidades.No olvide seguir el régimen de bebida y beber 2 litros de agua al día.

lunes

1. - Vіvsyanka en agua o leche, té/kava, plátano
2. - patatas guisadas con verduras en una olla de cocción lenta
3. - Presiono montañas, señor
4. - arroz con verduras
5. - batido de verduras, tostadas con queso
6. - ensalada de frutas y una botella de yogur

martes

1. - papilla pshonyana con miel y leche, zhmenya gorіkhіv, pomelo o naranja
2. - pasta de berenjena
3. - una botella de kéfir y tostadas de pan integral
4. - señor z kiwi ta gorikhami
5. - verduras al horno con tofu
6. - una botella de yogur y tostadas con mantequilla de maní

cocinar verduras al horno

miércoles

1. - Vіvsyanka con plátano, manzana y zhmenya gorіhіv
2. - pilaf con verduras, té
3. - tortilla de verduras con pan negro, manzana
4. - batidos con frutas y leche
5. - ensalada con verduras frescas, chuletas griegas
6. - señor con mermelada y yogur

jueves

1. - arroz lokshina con verduras, cosechando montañas y manzanas
2. - sopa de verduras, estofado
3. - una botella de kéfir y un bol de pan integral
4. - ensalada de frutas con yogur
5. - al horno con sirope de patata
6. - Sirniki, té

Arroz lokshina con verduras para snacks

viernes

1. - pan con queso, ensalada con verduras frescas, té chi kava
2. - queso y plátano
3. - Mlints griegos con champiñones, sik
4. - batido de verduras
5. - chuletas de verduras y arroz hervido
6. - yogur con bayas

sábado

1. - Vіvsyanka con plátano y guisantes, té o kava
2. - verduras al horno
3. - una botella de kéfir con pan integral
4. - queso con miel y frutas
5. - cuscús con verduras
6. - ensalada de frutas

No olvides el cuscús marrón y vivo

semana

1. - tortilla de verduras, tostadas de queso, té abo cava
2. - sopa de puré de champiñones
3. - queso con yogur y plátano
4. - arroz con verduras
5. - batido de frutas
6. - ensalada de verduras frescas con crema agria

Porada: El 70% del tiempo para bajar la velocidad puede caer una hora antes cuatro días del día.

Al igual que la bachita, para un conjunto de masi tila, es fácil ordeñar.Con una dieta prescrita de 3000 calorías, se deben dar aproximadamente 600 kcal de proteínas, 1500 de carbohidratos y 900 de grasas.

Como su tarea es recolectar masa de estiércol seco, es especialmente necesario controlar la cantidad de productos para vengar el tsukor.La dieta tendrá que revisarse nuevamente y encender el nuevo chocolate, boro y zucerka.

También es necesario aumentar la cantidad de grasas en crecimiento y reducir las criaturas.Encontrará la información básica sobre el secado del cuerpo en el artículo.

Dekіlka habla sobre la vida sutil para un conjunto de peso corporal para las personas que conoce del video a continuación:

Sob m'yazova mass creció rápidamente y bula yakіsnoy, es necesario orientar no menospara entrenamiento. La dieta juega un papel muy importante en el proceso de crecimiento.m'yaziv. El programa de comida comiendo masa es la base de los principios fundamentales de los métodos racionales y equilibrados de alimentación, como para mejorar el cuerpo de un atleta o simplemente un amante del entrenamiento intenso. ¿Cuáles son los productos para el conjunto de m'yazovoї masi ocholyuyut list? Yakim puede buti comer en raciones aumentar de peso: ¿frecuencia, contenido calórico, ingesta nutricional? ¿Cuál es el papel de los suplementos deportivos en un conjunto de fármacos?

Principios de comer para un conjunto de masi.

Frecuencia y número de recepciones

Los pensamientos de entrenadores, nutricionistas y atletas estaban divididos. Algunos son para la opción principal: 5-6 comidas por día, otros, para 3-4. Con la primera opción, el organismo se lleva los elementos vitales de la piel 3:00 sin ningún problema. Es importante para los atletas que compiten a nivel profesional. Otro sistema pidide para deportistas aficionados. Para ellos, habrá tres principales priyomіv їzhi, bude one dodatkovyy, pero a la vista de la proteína pura.

calorías adicionales

M'yazi crece, si hay demasiadas calorías. Es importante, con qué alimentos se pueden encontrar calorías. Comer por un conjunto de m'yazovoi masi puede provenir de comer correctamente. Y mucha grasa que, una vez asentada, debe recortarse bajo control.

Spivvіdnoshnja blіkіv, zhivіv i vuglevodiv

Proteínas- Elemento budista m'yazіv. En la implantación, їzhi їх puede ser del 30-35%. Norma Dobov por 1 kg de peso corporal - 1.5-2 gramos.

Zhiri. Para que el m'yazi crezca normalmente, es suficiente que el cuerpo tome hasta un 20% de grasa de la dieta total.

carbohidratos- Energía. Їхні interі - 50-60%.

hora óptima

Uzgodzhuvati priyomi їzhi más rápidamente con su diseño de entrenamiento. Comida en rastrojo uglevodny durante 2 años antes del ejercicio. Una vez después de la actividad física, puedes comer plátanos. Ale povnotsinnyyom їzhi es culpable pero no antes, nizh después de 40 minutos después del empleo, con proteínas y carbohidratos.

Ración de comer: erizo y comida para un conjunto de m'azovoy masi

Comer productos para un conjunto de m'yazovo ї masi debe ser marrón para el cuerpo del atleta. Es importante que el hedor sea completamente seguro para el consumo de todos los nutrientes, minerales y vitaminas.

1. Tres claras:

pollos de carne, pavos;
productos lácteos y lácteos fermentados (leche, yogur, señor);
pescados y mariscos;
huevos;
legumbres (garbanzos, sochevitsya, guisantes, kvassola);
guisantes (pelos de guisantes, almendras, avellanas);
cereales (trigo sarraceno, quinoa, amaranto)

2. Tres grasas:

Pescado grasoso;
palta;
roslinnі olії (oliva, llyan, borlas de uva olіya);
gorіhi ta nasinnya (león, sésamo)

3. 3 carbohidratos:

Granos (trigo, mijo, cebada, arroz, avena);
pasta (trigo, maíz, arroz, trigo, pivb'yana);
verduras (papas, zanahorias);
frutas y bayas (plátanos, piña, medianoche, frambuesas);
frutas secas (rodzinki, higos, albaricoques secos, ciruelas pasas, grullas).

Una fotografía. Productos de carbohidratos para un conjunto de m'azovoy masi.

4. Vitaminas y microelementos

El grupo de piel de plantas y criaturas puede tomar las vitaminas y microelementos necesarios. Calcio, potasio, magnesio, yodo, sal y otros. Para el funcionamiento normal del cuerpo humano, la dieta puede ser diferente.

Menú para un día para un conjunto de m'azovoy masi

Echemos un vistazo a la variante del menú tizhny de 6 que desarrollaremos para comer.

lunes

» Snіdanok: 3-4 claras de huevo (dvarenі), vvsyanka con 1 plátano y miel.
Otro refrigerio (bocadillo): queso con frutas be-yakim, bayas.
» Obid: pechuga de pollo al horno con verduras, bulgur hervido.
» Cena: pescado al vapor, ensalada de aguacate, pan integral.

yogur natural con frutas frescas y bayas.

Aceptación después del entrenamiento: pechuga de pollo cocida con arroz.

martes

» Snіdanok: huevos revueltos de 3-4 claras, verduras, vid de agua con manzanas.
Otro snack (snack): yogur natural, plátano, cosecha de guisantes peludos.
» Obid: pescado al vapor, ensalada de verduras, aderezo con aceite de oliva, trigo sarraceno.
» Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada con claras de huevo y verduras.

Recepción їzhi antes del entrenamiento: pan integral con miel, guisantes.

Aceptación después del entrenamiento: pavo con verduras guisadas.

Una fotografía. Menú de proteínas para el crecimiento de m'yazovoi masi.

miércoles

Snіdanok: Vіvsyanka con 2 manzanas, miel y guisantes.
» Otra merienda (snack): cazuela de sirna con frutos rojos.
» Obid: pavo al vapor con verduras y arroz.
» Cena: pescado cocido, ensalada con verduras frescas.

Recepción їzhi antes del entrenamiento: ensalada de frutas (manzanas, uvas, naranjas).

Aceptación después del entrenamiento: atún en jugo húmedo con ensalada de vegetales frescos.

jueves

» Snіdanok: 3-4 claras de huevo (varenі), syrniki con plátano y miel
Otro tentempié (snack): yogur natural con guisantes y frutas.
» Obid: pollo cocido, ensalada de verduras con aguacate, arroz integral.
» Cena: syrniki con frutos secos, kéfir.

Recepción їzhi antes del entrenamiento:

Aceptación después del entrenamiento: yalovichina al vapor con trigo sarraceno.

viernes

» Snіdanok: 3-4 ardillas de huevo (dvarenі), vvsyanka con manzanas y miel.
Otra merienda (merienda): queso con cualquier fruta, bayas, guisantes.
» Obid: pescado graso, al horno con pimienta búlgara, patatas hervidas, verduras frescas.
» Cena: pechuga de pollo y verduras a la plancha.

Recepción їzhi antes del entrenamiento: yogur natural con plátano y medianoche.

Aceptación después del entrenamiento: pavo al vapor con verduras frescas.

sábado

» Snidanok: cazuela de sirna con plátano y miel.
» Otra merienda (snack): tortilla blanca (3-4 claras), ensalada de verduras.
» Obid: yalovichina cocida con verduras, trigo sarraceno.
» Cena: riba parova, ensalada de verduras.

Recepción їzhi antes del entrenamiento: Ensalada de frutas y bayas con yogur natural.

Aceptación después del entrenamiento: pechuga de pollo, al horno con verduras, arroz integral.

semana

» Snidanok: proteína sirniki, ensalada de frutas.
» Otra merienda (snack): 3-4 claras de huevo (varen), verduras.
» Obid: pasta con mariscos, ensalada de verduras.
» Cena: pavo a la parrilla y verduras, verduras.

Recepción їzhi antes del entrenamiento: pan integral con manzana, miel, guisantes.

Aceptación después del entrenamiento: queso con yogur natural y plátano.

Para los tranquilos, a los que se les da una opción de menú plegable y manchada por un centavo, puede agregar una ración de comida económica. Habrá más cereales, menos variedad de productos cárnicos y frutas frescas no tan ricas. Comer en casa para un conjunto de m'yazovoi masi se compone de rayas más importantes, al vapor, al horno o cocidas. En la base de comer para un principiante, hay productos de buti y proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, leche.

El papel de la alimentación deportiva en la colección de m'azovoy masi

Dieta para la masa para hacer una copia. A menudo es importante para un atleta prescindir de beneficios adicionales: alimentación deportiva.

Ahora incluye alimentación deportiva

La comida deportiva elegida correctamente brinda una carga adicional de energía para el entrenamiento, aumenta la vitalidad del atleta y se suma al conjunto de m'yazovoi masi. Los aditivos de Jarchov ayudan al cuerpo a rejuvenecerse más. El hedor se complementa con un complejo de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Si la dieta habitual de alimentos es imposible de proporcionar al cuerpo del atleta los nutrientes necesarios, se pueden agregar alimentos deportivos para ayudar.

¿Quién necesita un ganador?

Si la masa m'yazova se recolecta con grandes dificultades, puede acelerar con un ganador. El suplemento deportivo puede hacer frente fácilmente a las depresiones desatendidas: con una estatura desagradable, falta de peso.

¿Quién necesita proteínas?

La proteína ayudará a aquellos atletas cuyo régimen de entrenamiento sea aún más intenso. Cuando lo necesites, necesitas transformar tu cuerpo: construir la masa de m'yaziv. Proteína - concentrado de proteína, hasta 90%.

¿Quién necesita creatina?

Un hombre fuerte de energía natural, que se convertirá en atletas aficionados en el futuro, que quieren aumentar su rendimiento de potencia. La creatina tiene mucha suciedad en el medio, lo que le permite penetrar fácilmente en ellos. Tim mismo está creciendo rápido.

¿Quién necesita aminoácidos BCAA?

Se adquirió la ventaja de los aditivos en mittevy. M'yazi, yaki corrigió amablemente, requiere refuerzo. Los aminoácidos y los BCAA reducen la descomposición de los tumores malignos después de un trabajo intensivo. Todos los que entrenan duro necesitan ese hedor.

El resultado, que se quiere lograr a través del entrenamiento, radica no solo en el complejo de derechos, la intensidad para tomar esa diligencia, sino también en la dieta. Es importante elegir la comida adecuada para un conjunto de masi.

Es importante que no haya camas para el reclutamiento de masi en el cuerpo de una persona. De hecho, si el vaga supra-mundial alcanza unos pocos centavos, entonces convierto a una persona en un bezporadny kalіka. Tse vaga malsana, grasa. La mayoría de las veces, la culpa de esta diferencia es la falta de dolencias de medicamentos de bajo nivel.

Productos seleccionados de manera competente en el conjunto de masa m'azovoy, incluida la enfermedad del pasado. Para aquellos que quieran construir, no olviden la memoria del legado de los antiguos médicos: ¡no sean traviesos!

Shchob m'yazi creció, necesario ricamente, regularmente, a menudo. Puede ser agrio y calórico, pero con proteína marrón, y no calorías de grasa resbaladizas. Ahorrar en zhі no es suficiente, porque la falta de discursos marrones equilibrados con un entrenamiento más fuerte definitivamente afecta negativamente la salud.

1. señor
2. yalovichina
3. filete de pollo
4. carne de pavo
5. Riba de Chervona
6. grasa de pescado
7. alforfón
8. vivsyanka
9. agua.

Productos modificados (crema de agua) para cubrir el complejo de la vida discursos importantes: proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos, células, vitaminas, microelementos. Riegue en la cantidad requerida de agua adhiriéndose al grabado normal, aumentando la fuerza, agregando energía.

Productos proteicos para un conjunto de m'yazovoї masi.

Productos recomendados para un conjunto de m'yazovoi masi є reconocimiento de "líderes blancos": huevos, queso, carne, pescado, cereales, guisantes.

Sir está formado por blancos, y se ganarán de diferentes formas: unos suecos, otros más. Este tiene un valor especial para un producto de leche fermentada, que debe vengarse de más de 20 cientos de discursos blancos.

La yalovychyna, la carne blanca de pollo (pechuga) y el pavo ocupan los primeros lugares en la lista de productos para deportistas.

El salmón de la mayoría de los otros mariscos ayuda a construir la carne y el impacto positivo en el metabolismo acelerará el resultado.

La grasa de Rib'yachi también se suma al intercambio de discursos. Mayuchi protizapalnuyu diyu, da un impulso al cuerpo después del entrenamiento activo.

Los huevos por el poder de las fuerzas son un equilibrio del mini-producto básico para la alimentación deportiva.

Vivsyanka es querido por todos, no está incluido en los diversos menús: desde dietéticos hasta deportivos. Її presencia es aún más antigua y en nuestra mente. Agregue carbohidratos marrones a la papilla blanca, los olores agregan un poco de acidez y centeno al azúcar en la sangre.

La papilla griega también se suma al crecimiento de m'yaziv, que no se puede ignorar al elegir productos proteicos para el conjunto de masa m'yazovoy.

Los guisantes primaverales y ahora, la nata de las claras de crecimiento, aportan al organismo antioxidantes, que acelerarán el proceso de recuperación tras la práctica deportiva.

Productos calóricos para un conjunto de m'yazovoї masi.

Como regla general, aumenta la mente de una persona. Quieren parecerse a los hombres, para quienes están listos para mirar tales shkidlivih zakhoplen e ir al gimnasio. Y sin embargo parece que hay poco, es necesario cuidar su alimentación. Ración Oskіlki de productos calóricos para un conjunto de m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє resultado.

El principio de comer una persona, una especie de garni de madre y torso fuerte, se basa en el hecho de que el vino es el culpable de quitarle todo el habla viva, las vitaminas y los minerales. Ale, la cantidad de proteína puede prevalecer; para la producción de tal régimen, debe vivir mucho más proteínas, menor sonido.

• Bіlok - tse m'yaso, pescado, huevos, leche. Yogo dobova necesita - no menos de 2 g por kilogramo de grasa corporal. Tome más, baje las vidrieras, es necesario no cambiar, aunque solo sea para tal arreglo, la masa de m'yaziv se reduce efectivamente. Las personas de Dosvіdchenі por favor no respetan el blanco del viaje cubierto de rocío, solo de los productos de la creación.
• Otra regla: la cantidad de proteína, que es nadіyshov z їzhey, habiéndose convertido con éxito en fibra m'yazovі, es suficiente energía para el intercambio activo de discursos. Las funciones energéticas, como puedes ver, se pliegan en los hidratos de carbono. El precio de las gachas, las verduras, el pan de un jabalí pomelo áspero, pero no la sémola y no una buena vipіchka.

En general, la proporción de lenguas marrones se ajusta completamente a una dieta suplementaria importante, que, además de proteínas, se complementa con grasas suplementarias. Aproximadamente así:

• 20 -30% proteína
• 50 - 60% en carbohidratos
• 10 - 20% de grasa.

Se permite almacenar la dieta para la mejora de los gustos individuales, debido al amor por el país o el producto para el conjunto de m'yazovoi masi. La cantidad total de alimentos ricos en calorías no es responsable de comer en exceso el 70% de la pérdida de peso total por día.

Se debe cobrar una porción adicional de productos de alto contenido calórico para la contratación por seis o más comidas. Repare las heridas de los carbohidratos y, por la noche, prive la parte izquierda de las proteínas.

Productos para un conjunto de masa seca m'azovoy.

Recolección de m'yazovoi masi seco - tse crecimiento de m'yazіv sin grasa o con yogo mínimo. Descubra lo que está al alcance de dos priyomi, dividiendo el entrenamiento deportivo y tomando productos para un conjunto de m'azovoy masi seco en dos etapas:

1. colección de m'yazovoi masi
2. pulido m'yazіv (alivio de grasa).

A los especialistas, les gustan esos pensamientos, perekonan, que no es realista obtener una masa seca a la vez y que no es posible vivir con esperanzas vacías. Es mejor comer bien y comer regularmente.

Comer en diferentes etapas es fundamentalmente diferente. Si el primer organismo necesita demasiadas calorías, entonces el otro tendrá un déficit.Tal dieta es accesible a las deficiencias de carbohidratos.

Al crecer en masa, a menudo, el organismo schob postyno p_trimuvat. Las peculiaridades afectan las necesidades minoristas para un día largo. Desde la herida, toda esa primera parte del día se gastó en energía, tobto en carbohidratos. Desde la hora hasta la noche - ardilla. Antes de entrenar, es necesario tomar muchos carbohidratos y proteínas, luego beber agua y, después de unas horas, renovar el cuerpo con proteínas y carbohidratos completos. En el lado inferior está la proteína caseína.

Otro período es escupir grasa. Axis dieta saludable:

• arroz (conservas)
• pechuga de pollo

• señor magro
• huevo o clara de huevo
• ensalada de vegetales
• agua.

Obscenidad en alimentos secos: incluya carbohidratos simples en malta, jugos, ajedrea saludable con cremas grasas. En otros productos para el conjunto de m'yazovoi masi, se rellenan con ellos mismos.

Valoración del producto para un conjunto de m'azovoy massa

Descubra diferentes calificaciones de productos para un conjunto de masa m'azovoy. La mayoría de los productos similares simplemente ocupan posiciones diferentes. Un conjunto simple de propuestas se compone de ricas proteínas marrones y carbohidratos de productos grub:

• pechugas de pollo
• yalovichina natural fresca y ternera
• arroz, griego, papilla
• pasta virobi
• patatas
• pan negro

Carbohidratos, con descuento y 25% de la norma, después del préstamo. Troch gordo más del 15%. Sin un gran número de líderes, el crecimiento de m'yazyv es imposible.

• sonyashnik, caballa, kiwi, piña, venado, kava, yalovichina, jengibre, yogur natural, cúrcuma, sidra, leche con chocolate, trigo sarraceno, almendras, jugo de cereza, malvavisco, berro, sésamo halva, pimienta, oseledets, sochevitsa, pasta (pasta) , espárragos, trigo germinado, espirulina (agua verde), agua mineral sin gas, carne de pavo.

Posibles otras opciones de calificación. Ale, no solo es importante la calidad, sino la cantidad del erizo. En la parte posterior de la cabeza, debe tomar una porción considerable. Y también prepárese psicológicamente: ajústese al modo óptimo de comer y hacer ejercicio, obov'yazkovo vikonuvat us y viriti en el éxito. Sin diligencia, esa fuerza de voluntad no ayudará a las personas con los mismos productos para un conjunto de m'yazovoi masi.

Productos baratos para un conjunto de m'azovoy masi.

Para tener una buena figura para la dermatitis, puede hacer una dieta de productos baratos para un conjunto de m'yazovoi masi. Por ejemplo, así:

• riba abadejo - dzherelo encontró grasas blancas y marrones;
• grasa de pescado;
• filete de pollo;
• señor gordo;

• arroz, pasto de trigo, mijo, trigo sarraceno (según el gusto, por variedad) para decorar;
• patatas (puré de patatas);
• huevo en polvo (la proteína es mucho más, más baja en el grupo de leche agria);
• huevos;
• hongos;
• kvas;
• verduras disponibles, verduras, frutas, guisantes;
• frutas secas;
• agua.

La dieta presupuestaria tiene un toque de amargura, dando la impresión de que no tiene tal gusto y olor, como un extravagante. Si quieres, puedes comer tanto esos como otros.

Para pіdrahunku calorías є mesas especiales. Es hora de significar, cuantas cosas, de ir “a ojo”. Las verduras bajas en calorías no se pueden apreciar.

Preparar vapor, estofado, paja hervida. Verduras, verduras, frutas, sirimi.

Los mejores productos para un conjunto de m'azovoї masi.

Los mejores productos para un conjunto de m'yazovoi masi, obviamente, son productos puramente naturales y ecológicos. Como tal alimentación se apoya en esfuerzos físicos regulares, es posible lograr la forma corporal ideal.

• El agua es el producto número uno en esta lista. Y no sin razón, incluso y m'yazi, y todo el organismo detrás del almacén químico es agua de sacarosa, solo está cerca de 20 vіdsotkіv para volverse más y más. Debes beber rápido y, a la hora de la vanidad, está hecho, para que puedas reponer el agua, la gastaré más tarde cuando esté respirando.
• Pescado de mar de todo tipo, especialmente atún y osseledtsi. Las proteínas y los ácidos omega-3 no esenciales son esenciales para los músculos y los lomos del cuerpo debido a la autosuficiencia después de los derechos intensos. El cuerpo, que necesita proteínas con urgencia, no se para en la ceremonia, pero el omega-3 mejora el hambre de proteínas, hasta la medianoche. Bazhano vzhivat riba trichi para el día.

• Los productos lácteos y de ácido láctico son indispensables en la dieta de las personas con piel sana. La leche alivia el dolor en m'yazakh, el yogur, el kéfir, la leche agria contienen lo necesario para los huesos y m'yaziv vitamina D y calcio, las bacterias del ácido láctico son importantes para estimular los procesos a base de hierbas.
• Los huevos de gallina son proteínas fáciles de digerir, vitaminas A, D, E, incluso la mineralidad necesaria de los enlaces m'yazovykh. Los nutricionistas recomiendan hasta diez huevos al día.
• M'yaso, ale todos duermen. Elegimos yalovichin, carne de pollo, carne de pavo - dzherelo de aminoácidos esenciales y creatina, que ayuda a aumentar la masa muscular y cambiar las reservas de grasa.
• Los granos y las leguminosas también pueden hacer un depósito indispensable en el lado derecho del árbol. Y también soja, setas de ostra, trigo sarraceno, trigo germinado, pasta de viento, especialmente con aceitunas y verduras.
• Verduras y frutas: papas, gostri y pimientos de regaliz, lutuk y otras ensaladas, espinacas, tomates, espárragos, piña importada, papaya, kiwi y medianoche, cereza, grosella, productos de cereza son frescos y la dieta es equilibrada.
• Gorishki que nasіnnya - lubricado, señor, en la suma con otros ingredientes, cerveza en pomіrnіy kіlkostі: zhmenya por un día.

El artículo hablaba de productos naturales para un conjunto de m'yazovoi masi. Buvayut e inshі zasobi, yakі, es posible dar un buen resultado, pero desvanecer las cosas malas. Vybir zavzhd para la gente. Deseando, bezperechno, mejor eficiencia paso a paso, menor velocidad y más brillante, cerveza con riesgo de efecto sobre la salud.

Comer por un conjunto de m'yazovoї masi: la nutrición spіvvіdnoshnja correcta en vіdnogo vіdnovlennya musculature pіslja trenuvannya іїї far zbіlshennya.

La comida de una figura privada para las personas no es menos costosa, más baja para las mujeres. Garne a la cuerda del cuerpo, no es suficiente levantar la mente para atar el respeto del estado relativo y testimoniar sobre la salud de la forma de vida de las personas. Independientemente en el lugar de entrenamiento, en el gimnasio o en las mentes del hogar, ocupadas con derechos intensivos para el desarrollo de los músculos, no es necesario aplicar la importancia de una alimentación adecuada.

El crecimiento de la fuerza, que obliga a la masa m'yazovoї a residir en la cantidad de energía que se tiñe, y la corrección de la introducción de "materiales de vida" para la renovación.

Las condiciones físicas severas tienen derecho a sucumbir a un aumento de desprendimiento de carbohidratos y una descomposición intensiva de la proteína. Como último recurso, para mantener una buena confianza en uno mismo y aumentar el déficit energético, es necesario complementar la alimentación deportiva, basada en el consumo óptimo de BJU. Incluso si no compensa el aumento de peso, la fuerza del atleta cambia y se vuelve cada vez más intensamente delgado.

Echemos un vistazo a las reglas básicas, que son responsabilidad del atleta de la piel, lo que ayuda a aumentar los músculos.

1. Escupir en el entrenamiento de carbohidratos. Ahorre un 20 % más de la asignación calórica diaria para garantizar un crecimiento más activo de los alimentos.
   Para minimizar la adición de grasa y piel, tómelo en cócteles de carbohidratos después de 2 horas. antes del entrenamiento en 1,5 horas. después de ella.
2. Recuerda la relación grasa-testosterona. Un montón de criaturas de triglicéridos del menú del atleta inevitablemente conducirá a una disminución en el nivel de la hormona del estado humano, lo que significará negativamente el desarrollo de m'yazovoi masi. Krim tsgogo, la falta de grasa cambia en un 10% de vitrivalidad, en un 12% el rendimiento de un atleta. Y también la caída del ácido láctico en el período de vencimiento de los derechos de alimentación, que es el principal signo de la ineficacia de la descomposición de los procesos metabólicos en el cuerpo: la reducción de una parte del colesterol alto, cuyo consumo no es adquirido por vitaminas, microelementos.
   La norma adicional para la reducción de triglicéridos para el desarrollo intensivo de la masa m'azovoy es 80-100g.
   La transferencia de este indicador del espadín debe realizarse antes del lanzamiento del mecanismo para depositar la grasa. Por lo tanto, no es efectivo comer en el desarrollo de la musculatura, es la introducción de alimentos grasos (bocadillos salados, papas fritas, margarina, mayonesa, picatostes, carnes ahumadas, untar).
3. Cambia tu cardio. Para mejorar la vitalidad, mejorar el corazón, ponerse cómodo en bicicleta o 1-2 carreras por día para 30 púas de piel. Nehtuvannya tsієyu umovoy puede conducir a la "salvación" m'yaziv.
4. Cambia el número de repeticiones una a la derecha. El programa de capacitación para la recolección de m'yazovoi masi está cubierto por 3 más, por debajo de 50 púas. Con esto, es importante ganar hasta 12 repeticiones en un solo derecho. Kіlkіst pіdhodіv puede volver a visitar 5 veces.
5. Alimentación equilibrada (vitaminas, minerales, aminoácidos, BJU).
   Suplemento nutricional ideal para la construcción de músculo:
   • grasas (ácidos grasos poliinsaturados) - 10-20% de la dieta diaria;
   • carbohidratos (más doblados) - 50-60%;
   • proteínas - 30-35%.

   La falta de la cantidad necesaria de discursos orgánicos marrones en el lugar de la comida es suficiente para que el cuerpo tome la cantidad necesaria de energía para la vida de m'yazyv.
   La dieta diaria de un atleta para el crecimiento de m'yazіv se compone de tres comidas regulares y dos o tres refrigerios ligeros (frutas, guisantes, batidos de proteínas).

6. No te mueras de hambre. Lo necesitas durante 1,5-2 años. tomar, más importante en productos de carbohidratos y después de 1 hora. tras la ambición física. De lo contrario, entrenar en un cabestrillo hambriento conducirá al punto en que, con más energía, el cuerpo escupe intensamente las reservas de proteínas, el crecimiento necesario de m'yazyv.
   Podkrіlyuyuchis, es importante controlar la cantidad de productos, lo que quiere, no se exceda.
   Después del entrenamiento, no puedes tener suficiente hambre, es necesario nutrir el cuerpo con productos ricos en minerales y vitaminas. Como refrigerio ligero, tome un plátano, guisantes, señor, un batido de proteínas, un bollo con leche, kéfir, un ganador, una proteína, un sándwich con mermelada. Y después de 1,5 años. es necesario tomar una buena comida, es más importante para una persona blanca, para la renovación, zbіlshennya m'yazіv, de lo contrario, el cuerpo no muere.
7. Bebida de arroz patria. Hoy tienes que conducir, que está borracho durante el período de entrenamiento intensivo, es tu responsabilidad convertirte en 2,5-3 litros. Nestacha rіdini para llevar el cuerpo al agua, el cambio en la fuerza del m'yazіv en un 20% y el aumento de la musculatura.
8. Respuesta. El crecimiento de la masa m'yazovoi se siente durante el período de estrés intenso y, a la hora siguiente, el organismo se repara. El estiramiento de ese crecimiento de los músculos se desarrolla durante 3-7 días. Durante un largo período de tiempo, el varto alcanzará el régimen de alimentación y cherguvati navantazhennya, vіdpochinok.
   Para los principiantes, el período de renovación de m'yaziv después de los derechos de poder es de 72 años, para los aprendices: 36 horas.
   El sueño saludable tiene la culpa de que se convierta en menos de 8 horas. en el día. Es importante unificar el estrés, causar nerviosismo para aumentar el nivel de cortisol en el cuerpo, para lo cual hay grasa en el cuerpo y el desperdicio de m'yazyv. Ignore el régimen de alimentos y bebidas, bombeando los músculos sin comprometer la obligación.
9. Cambiar periódicamente el programa de entrenamiento (cada dos meses). Por ejemplo, introduzca nuevos derechos, tome un vag adicional, cambie el número de repeticiones.
10. Ve a tu destino. No es varto andar por el gimnasio sin hacer nada. Para lograr un buen resultado, es necesario concentrarse tanto como sea posible en la derecha victoriosa.

Dotrimanny vyschezgadannyh reglas clave para un conjunto de m'azovoy masi seco: una forma efectiva de tener un cuerpo sano e hinchado.

Para la presencia de la vaga supramundana, en primer lugar, es correcto ganar fuerza para el aumento de los músculos, es importante deshacerse de la grasa. Para quien es necesario tomar un curso de adelgazamiento. Esto se debe al hecho de que "bombear" la grasa del m'yazi, a pesar de la expansión de la mente, es fisiológicamente imposible. Virishiti tsyu problema dopomozhe proteína dieta.

Significado de la alimentación adecuada para un deportista

Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv después de navantazhennya física - comido correctamente. Los desequilibrios en la dieta deben basarse en los resultados del ejercicio. La alfabetización dobló el menú del atleta y se encuentra la efectividad de las agencias de aplicación de la ley.

Ventajas de una alimentación adecuada:

• shvidke crecimiento de la musculatura;
• productividad incrementada;
• mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya;
• más vitrimka y energía;
• no hay deficiencia de glucógeno en el tejido m'yazovy;
• concentración reducida;
• postiyne perebuvannya en el tono;
• usunennya supra-gran cantidad de depósitos de grasa;
• seguro contra el ahorro de las reservas proteicas, necesarias para el desarrollo muscular;
• durante el día, debe tomar un descanso entre los entrenamientos.

El programa de vida (informe div.) se desglosó correctamente para ayudar a aumentar la energía y la fuerza máximas para el logro de los derechos de poder más importantes.

No subestimes el valor del agua por hora de entrenamiento, los fragmentos ganados en un 75% ingresan al almacén de m'yaziv. En el período para practicar deportes, el atleta consume muchos líquidos (hasta 300 ml durante 50 minutos), lo que provocará fiebre en el cuerpo. Para evitar daños en el equilibrio agua-sal y, como resultado, un entrenamiento ineficaz, es importante beber una botella de agua antes de la mazorca, luego trabajar la piel con 10 hebras de kilka kovtkiv.

Es obligatorio acostarse borracho en plena temporada y cuanto sudor se ve. Cuanto más especulativa en las calles y más sudor, mayor puede ser la ecualización del agua purificada sin gas.

Signos de agua en el cuerpo:

• cabeza arriba;
• zamorochennya;
• vtom;
• apatía;
• dratividad;
• boca seca;
• romper tus labios;
• vіdsutnіst apetito;
• un poco de espray.

En tiempos de culpa, si se quiere uno de los síntomas antes descritos, es necesario empezar a beber de la patria.

Se permite entrenar durante una hora para crecer en jugo de naranja fresco, diluido con agua en una proporción de 50% -50%, o cócteles de proteínas especiales: aminoácidos BCAA, un ganador, para minimizar la descomposición del m'azovogo proteína, beber, generar.

Opciones de preparación: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Una vez finalizado el entrenamiento, se permite beber leche, té verde, batido de proteínas.

Echemos un vistazo al trasero de un hombre de estatura atlética, con un peso de 75 kg, la cantidad óptima de BJU / calorías por día, el aumento necesario de músculos.

Asignación de calorías adicionales

Para el crecimiento de m'yazіv es importante satisfacer la necesidad del cuerpo con la cantidad de energía requerida. Para quien es necesario aumentar la tasa de calorías de acuerdo con la fórmula de Lyle MacDonald, o ganar una calculadora de vida especialmente desarrollada, representaciones en el merezhі. Con este otrimane, el valor de la secuencia se multiplica por el coeficiente de reserva de energía - 1.2, que es necesario para el desarrollo de los músculos.

Norma de calorías adicional \u003d Wag, kg * K, kcal / por 1 kg de wag

Coeficiente a depositar en función de la titularidad estatal e intensidad de los procesos de intercambio rebasados.

Nuestro vipadka rozrahunok matime se ve así:

Norma de calorías adicionales = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Con la mejora del coeficiente de corrección de la reserva energética = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

De esta manera, con los derechos de poder de vikonannі, la dieta de comer para el desarrollo de los músculos en una persona con un peso de 75 kg se complementará con 3150 kcal. Schodenne spozhivannya caloría en tsomu obsyazі, en el medio, para proporcionar sbіlshennya m'azovoї masi 2 kg. al mes

No hay suficiente masi para informar sobre la falta de energía y la necesidad de encender la comida por un día, además de 400-500 kcal. Para aumentar el peso de la vagina, cambiaré el indicador de 3 kg en 30 días, para reducir la cantidad de calorías que se toman en 300-400 kcal.

Como puede ver, el horario de alimentación del atleta depende de las características individuales del cuerpo y está sujeto a un análisis posterior al estudio de esa dieta.

Mesa de medios de subsistencia para un conjunto de m'yazovoi masi

Riel de cuerpo de cadena, kg	Número de calorías reducidas, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Vaga cuerpo está revestido sin masa grasa. Por ejemplo, los “kilogramos puros” de un atleta con 95 kg y un contenido de grasa del 12% se convierten en 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Después de asignar el contenido calórico de la dieta precocinada, es más correcto aumentar el consumo de BJU, yak para establecer un complejo de alimentación deportiva en el desarrollo de los músculos.

Denna norma en carbohidratos - 5g / kg - 4kcal / g, proteína - 2g / kg - 4kcal / g, grasa - que se pierden, 1g / kg - 9kcal / r.

Para una persona con masa corporal de 75 kg:

• proteínas - 150g. - 600 kcal;
• en carbohidratos - 375g. - 1500 kcal;
• grasa - 115g. - 1050 kcal.

Norma adicional de proteína

El material de budismo más importante para el crecimiento de m'yazіv є belok. Cuando se ocupa de los derechos de alimentación, es importante asegurarse de que hay una cantidad suficiente de proteínas para el cuerpo, con una dosis de 1,5-2 g / kg de agua. Se debe notar más crecimiento muscular sobre la escasez de proteínas, mientras que la norma debe aumentarse a 2,5 g / kg.

La dieta de un atleta es culpable de claras de huevo, queso con un contenido de grasa de 0-9%, pescado, variedades de carne: yalovichina, pechuga de pollo, mariscos. Para almacenar la cantidad necesaria de proteínas en el organismo de un culturista, que no vive de los productos del viaje de una criatura, puede introducir una forma en el menú de ingredientes en crecimiento. Y en sí, leche de soja, legumbres (kvassoli, sochevitsі, guisantes), nasinnya, aceite de guisante, gorіkhіv (almendra, maní, avellanas, anacardos, peludo, cedro, brasileño, coco, macadamia, pistachos). Sin embargo, es importante creer que la alimentación vegetariana mejora el proceso de aumentar la carne a través de la combinación de proteína animal en la dieta.

Para obtener el máximo efecto inmediatamente después del entrenamiento, beba un cóctel de proteínas, las rocas mismas en este período, el cuerpo adquirirá rápidamente la vida del habla.

Como resultado de la intensa presión, a menudo se rastrean microexplosiones del tejido de la mucosa, su crecimiento excesivo se debe a la participación de aminoácidos y tejido proteínico.

La solución óptima para un conjunto rápido de músculos es el consumo de criaturas y proteínas de crecimiento.

Independientemente de que el material principal de la musculatura sea la proteína, es necesario aumentar el nivel de grasa en el hígado, aumentar el estado de alerta del sistema de secreción interna, el sistema nervioso central, fortalecer el proceso en el sistema cardiovascular, los intestinos , La proteína en la cantidad supramundana no puede ser asimilada por el cuerpo y no depende del crecimiento de m'yazyv.

Tabla de productos para un deportista.

nombre	Volumen de proteína, g
M'yaso ta pájaro
Yalovycha Pechinka	17,4
higado de pollo	20,4
Kurka (pecho, gomilka)	23,09-26,8
huevo	12,7 (6-7g por 1 pieza)
Cerdo	11,4-16,4
Ternera	19,7
pescados y mariscos
Oseledets	18
Calamar	18
Triska	17,5
Atún	22,7
Somga	20,8
Trucha	22
Cangrejo	16
Camarón	18
Mintai	15,9
Hipogloso	18,9
Leche, productos lácteos
Señor 17%	29
señor 45%	25
Leche 0,5%	2
Leche 3,2%	2,8
Sir 0% (seco en parches)	18
Bobov
kvasola	22,3
Sochevitsa	24,8
Guisantes	23
garbanzos	20,1
Gorikhi que nasinnya
Maní	26,3
Lirón feliz	20,7
Guisante Volosky	13,8
Avellana	16,1
Migdal	18,6

El consumo de proteínas como una forma de aumentar el peso, cambiar el contenido de grasa y hacer que el cuerpo de la mujer, la persona, tenga más relieve.

Norma de grasa adicional

En esta hora, la mayoría de los deportistas con cuidado deben fijarse en los triglicéridos. Sin embargo, no es necesario tener miedo a las grasas, si se implantan correctamente (normas complementarias previas al juicio), el hedor no se transforma en tejido graso. Con tsiomu, navpaki, amable vpliv sobre el crecimiento de la musculatura.

Y la grasa misma toma parte activa en la producción de hormonas, como, por su parte, toma el destino de las mentes motivadas. Para la producción de testosterona, es importante que la ingesta diaria de triglicéridos en el cuerpo sea inferior al 15% de la dieta total.

Se distinguen los siguientes tipos de grasa:

• marrón (monoinsaturados y poliinsaturados);
• shkidlivі (nasichenі).

A los triglicéridos monoinsaturados se incluyen: aguacate, aceituna, carne de pollo, aceituna y maní. Estos productos son una receta de ácidos grasos marrones Omega 9, que aceleran el metabolismo, estabilizan el ruibarbo en la sangre y protegen el corazón de la infusión nociva de la presión arterial.

Las fuentes de triglicéridos polinenásicos (Omega-3,6) son: grasa de pescado, bavovnyan, soja, maíz, lirón, llyan, aceite de colza, así como nasinnya, guisantes. Los ácidos grasos de la categoría de categoría mejoran la reacción anabólica de la proteína, la insulina, aumentan la eficiencia, aumentan la eficiencia, lo que es especialmente importante durante la duración de los derechos de energía importantes.

Deportes comiendo bajo la hora de un conjunto de m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh triglicéridos, scho ingresa al almacén de pulgadas, palma, coco, cacao-olії, manteca de cerdo, carne roja, productos de confitería.

Por lo tanto, la molécula de grasa grasa está llena de agua y para vengar el colesterol "sucio", también puede provocar el desarrollo de obesidad, enfermedades del corazón, diabetes. Es por eso que la marca de triglicéridos marrones en el menú del atleta es el pescado graso, las aceitunas, los guisantes. Se permite incluir leche 3,2%, queso, queso 9% en la dieta.

Norma adicional en carbohidratos

Golovne dzherelo energía - en carbohidratos. Kharchuvannya para un juego de m'yazovoi masi peredbacha schlenny priyom 5g. compuestos orgánicos, que deben contener grupos hidroxilo y carbonilo por 1 kg de masa corporal húmeda.

El papel de los carbohidratos es aumentar el nivel de insulina/hormonas en el cuerpo y ayudar a los tejidos avanzados después del ejercicio. Krіm tsgogo, los apestosos sirven para transferir los discursos vivos de los klitini m'yazіv.

La falta de carbohidratos en la dieta de un atleta se traduce en apatía, debilidad, disminución del rendimiento, falta de ejercicio. El desarrollo de los músculos es imposible sin la acumulación de carbohidratos.

Hay un hedor de hedor barbecho en presencia de sequedad:

• shvidki (simplemente), es importante vivirlos un año antes, inmediatamente después de hacer deporte, los fragmentos de hedor vienen milagrosamente para la renovación sueca de las reservas de energía;
• povіlnі (plegable), їх varto їsti 2 años antes del desafío físico.

Іngredієnti, al almacén del cual ingresa plegado orgánico medio día más de 50 g. por 100 g: kvassola, garbanzos, sochevitsa, guisantes, trigo sarraceno, arroz, pasto de trigo, pan, macarrones.

Se incluyen más carbohidratos en el menú para un juego de m'yazovoi masa para niñas y niños, los fragmentos de hedor son la principal fuente de energía no solo para los músculos, sino también para el cerebro.

Alimentos que pueden combatir los brotes orgánicos simples en una cantidad más ligera: 20 g por 100 g: todas las bayas de regaliz, frutas (la mayoría en caquis, plátanos, uvas, menos - cítricos, manzanas), papas hervidas, gaseosas (limonada, Coca-Cola, Sprite, ante la recepción del resto, en su corte, debe moverse, los fragmentos están tan ansiosos de no vengar los discursos marrones y no despertar el hambre.

Productos de la cantidad mínima de carbohidratos - 10g. por 100g: productos lácteos, verduras frescas (berenjenas, tomates, sidra, col, zanahorias). La crema es enriquecida por el cuerpo con hidratos de carbono marrones, el hedor de la venganza es todo lo que se necesita (vitaminas, minerales, tejido celular) para el grabado completo de los erizos en la gran obsesión.

De esta manera, en el proceso de selección de la spіvvіdnoshennia BJU varto óptima, debemos centrarnos en el poder de la autoestima. Sin embargo, durante el período de los derechos de poder, se siente una oleada de fuerza, más indirecta en carbohidratos, menor asignación de la norma adicional, la cantidad de grasa se puede cambiar a 0,8 g / kg.

El entrenamiento exitoso de Zaporuka es el garne de un atleta seguro de sí mismo.

Tan pronto como una hora de estrés físico es causada por la apatía, la grasa debe reducirse a 2 g / kg y los carbohidratos deben cambiarse directamente de manera proporcional. Ajustar el esquema de alimentación según las características individuales del cuerpo para mejorar la eficiencia del cambio en el gimnasio.

El conjunto Shvidky de m'yazovoi masi es más que posible para tales mentes:

• alimentación naturalmente equilibrada;
• sueño saludable de ocho años;
• correctamente complejo de agentes de la ley.

Si solo uno de ellos está dañado, se produce una disminución de la eficacia del entrenamiento y un aumento del desarrollo muscular.

La construcción de músculo es un proceso trivial que requerirá autodisciplina al comer. Cinco veces al día para bien a través de la piel tres años - la mejor manera de alcanzar el mejor resultado.

La mejor comida para un atleta es una escopeta, asegura la ingesta sistemática de alimentos en el cuerpo en pequeñas dosis, lo que promueve la síntesis acelerada, la absorción reducida de proteínas, el intercambio de palabras, escupir positivamente en el sabor de m'yaziv.

Está categóricamente cercado perderse una comida, pasar hambre o pasarla. Para el primer tipo, la ración de alimentos no produce un efecto holgado: el m'yazi no empeora en obsyas, para el otro, conducirá a un conjunto de vaga supramundial que alimenta la grasa debajo de la piel.

Menú saludable del atleta para el día para el desarrollo muscular.

Echemos un vistazo a las opciones para la aplicación de la piel. Elija si uno de ellos, centrándose en el sabor de la similitud y las características individuales del organismo (ectomorfo).

Snidanok

1. Plátano - 1 pieza, pan negro - 2 brochetas, huevos revueltos de dos claras de huevo enteras.
2. Pera - 1pc., cacao, papilla - 150g, chocolate negro - 30g.
3. Manzana - 1pc., Leche, Gachas Griegas - 150g.
4. Yogur - 100g, Hercules - 50g, señor 9% - 100g.

MERIENDA #1 (pre-entrenamiento)

1. Kéfir 0% o 1%, señor - 50 g, pan - 2 saltos.
2. Té negro, syrah bajo en grasa - 200 g, mermelada de frambuesa y miel - 4 cucharaditas.
3. Vid sin regaliz - 150 g, mermelada - 3 cucharaditas, pomelo - 1 ud.
4. Manzana - 1 pieza, guisantes (surtidos) - 40 g, ciruelas pasas, rodzinki, albaricoques secos, ciruelas pasas - 80 g.
5. Plátano - 1 pieza, Proteína - 1,5 cucharadas, pan integral - 3 cucharadas, cacahuetes - 30 g.

OBID

1. Aguacate - 150g. (la mitad), filete de pavo hervido - 100 g, arroz sin pulir - 100 g.
2. Sopa con caldo yalovich - 200 ml, compota de frutos secos, trigo sarraceno - 100 g, gallo - 150 g, ensalada de verduras - 100 g.
3. Arroz - 100g, leche 1%, pavo 150g o 2 huevos enteros.
4. Jugo de zanahoria o naranja, plátano - 1pc, puré de papas - 100g, carne de ave - 150g.
5. Té verde, miel - 2 cucharaditas, sopa de puré de verduras - 200 ml, pescado - 200 g, arroz - 100 g, uvas - 200 g.

SNACK No. 2 (no medio después del entrenamiento)

1. Gainer + guisantes - 40g, chocolate caliente - 50g.
2. Té negro, mermelada de frambuesa y miel - 5 cucharaditas, señor bajo en grasa - 200 g.
3. Plátano - 2 uds., Chocolate negro - 50g.
4. Leche, papilla - 150g.
5. Batido de piña con chispas de chocolate, pan - 2 bolas.
6. Manzana - 1 ud., Huevos - 2 uds., Ardillas - 4 uds., Almendras - 50g.
7. Frutos secos - 100 g, guisantes - 40 g.

VERANO

1. Brócoli - 100g, yalovichina hervida/pechuga de pollo - 200g, arroz - 100g.
2. Morse de yagid, claras de huevo - 5 piezas, ensalada de verduras - 150 g.
3. Riba - 200g, té verde, naranja - 1 ud.
4. Guisantes - 50 g, mermelada de frambuesa - 4 cucharaditas, señor bajo en grasa - 150 g.
5. Alforfón - 100 g, pavo - 200 g, aceitunas - 3 cucharadas, ensalada de repollo y zanahoria - 100 g.
6. Puré de patatas - 100 g, ternera - 150 g, verduras guisadas - 100 g, plátano - 1 ud.

Las variaciones de servicio son la base para plegar el menú del día.

Puede realizar cambios en el plan de alimentación: reemplace el producto con un análogo de BJU. Para la entrega de un atleta con una fuerza de 1 hora. en la mazorca del menú de entrenamiento (refrigerio número 1) para convertirse en shvidki, más carbohidratos. El hedor es la energía de la cabeza dzherelami. Cuando necesite restaurar la fuerza y ​​​​asegurar el crecimiento de m'yaziv después de tomar proteínas adicionales, sacáridos (refrigerio No. 2).

Incluso si comer al recolectar m'yazovoi masi es equilibrado y está debidamente asegurado, los primeros resultados se pueden predecir después de 3 días.

Desde el final de este período, no se espera el aumento en el vaso, la disminución de carbohidratos en el aumento de varto en 50 g. después del entrenamiento, para merendar.

Trasero de comer (disposición) de una musculatura atleta-vegetariana zbіlshennya

Snidanok

1. Té verde, tofu señor - 100g. pan - 2 brochetas.
2. Zumo fresco de yogur, manzana verde, col, espinaca, jengibre, apio - 450 ml, cóctel de proteínas de leche de almendras (1 botella), plátano (1 ud.), proteína de soja (2 cucharadas) - 200 ml.

MERIENDA #1

1. Una cazuela con zanahorias y syrniki - 150 g., sumish gorikhiv - 40 g./pasta de maní - 1 cda.
2. Garbuzovo-aceite de almendras - 2 cucharaditas, papilla - 150 g, tofu - 100 g.
3. Barra de proteína - 1 pc., Cóctel de manzana y pomelo.

OBID

1. Sopa de verduras - 250 ml, calabacín guisado, zanahoria, brócoli - 100 g, carne de soja - 150 g, temperatura - 100 g.
2. Hamburguesa con aguacate y queso - 1 ud., Ensalada de col con tomates - 150 g., Plátano - 1 ud., Sopa-puré con brócoli y espinacas - 200 ml., Aceite de almendras - 2 cucharaditas.
3. Arroz de la variedad Kion - 100 g, lechuga de cuscús y cuscús - 100 g, seitán - 50 g, quinoa fresca - 1 cucharadita, aceite de oliva - 1 cucharadita.
4. Sopa-puré de guisantes - 200 ml, señor - 100 g, papilla griega - 100 g, ensalada de tomate y espinacas - 100 g.

MERIENDA #2

1. Kéfir, nasinnya harbuza o sonyashnik - 80 g, mermelada de frutas - 5 cucharaditas, pan - 1 brocheta.
2. Frutas secas - 100 g, mantequilla de maní - 1 cucharada.
3. Batido de proteínas a base de plátano, leche de almendras y proteína de cáñamo con pepitas de chocolate negro.

VERANO

1. Gachas de Llyana - 100 g., chuletas de zanahoria harbuzov al vapor - 3 piezas, batido de bayas o agrio, ensalada de repollo con tomates, guisantes peludos - 150 g.
2. Puré de patata o arroz con queso - 100g, brócoli - 150g, aguacate - 100g (la mitad), tofu - 50g.

La alimentación vegetariana durante el período del conjunto de m'yazovoi masi puede ser lo más equilibrada posible. Las proteínas naturales (pescado, moluscos, huevos, carne) deben sustituirse por: tempo, guisantes, kéfir 0%, queso bajo en grasas, yogur 2,5%, mozzarella, ricota, productos de soja, tofu, judías. Prote no varto perevantazhuvat organismo con productos proteicos. Para el crecimiento muscular, la norma adicional de proteína debe ser de 2 g/kg, la cantidad de apoyo es de 1,5 g.

Para los vegetarianos, el régimen de entrenamiento ideal es intensivo, pero corto (hasta 30 hilos). Es por eso que es una buena idea "cultivar" una gran cantidad de proteína, que es problemática de acumular en los productos de pasto.

Vik, estado de pertenencia, adaptación, llamada al cuerpo a derechos de poder intensos, interrupción del régimen alimentario, estrés, deficiencia de nutrientes conducen a un progreso general y en ausencia de un resultado encomiable. Acelere el "crecimiento" de los músculos, rellene los vacíos en la dieta del atleta y la falta de elementos vivos (minerales, vitaminas, BJU, calorías, aminoácidos) se complementará con aditivos especiales.

El mejor alimento deportivo básico para un crecimiento intensivo de la salud y la nutrición es la glutamina, BCAA, multivitaminas, omega-3. La proteína no se consume en esta categoría de los componentes principales a través del zucru/lactosa, por lo que es inaceptable vivir en el período de secado.

Echemos un vistazo a los suplementos deportivos más populares, cómo elegir las mejores características.

1. Glutamina. El aminoácido de mayor alcance en las carnes. Nezvazhayuchi a los scho organіzm Lyudin viroblyaє її samostіyno, dodatkove vzhivanie aditivos nich, pіslya trenuvannya zmenshuє vtrati proteїnu, vtamovuє bіl, aktivіzuє zahisnі vlastivostі organіzmu, el crecimiento stimulyuє virobnitstvo hormona spriyaє metabolіzmu zhirіv, zbіlshuє glіkogenu margen, neytralіzuє toxicidad dіyu amіaku, protistoїt. procesos catabólicos.
   La ocupación en el gimnasio se enderezó aumentando la cantidad de carne, aumentando la necesidad de 4,5 veces en glutamina, escalando en el período de desarrollo intensivo de los músculos, y la cantidad de sangre en la sangre cae en un 18%.
   El requerimiento adicional de un atleta en aminoácidos es de 5-7g. del tipo que se acuesta en el vid masi tila. Para una extensión, transferiré 3-4 años.
   Fuentes naturales de glutamina: huevos, espinacas, perejil, pescado, yalovichina, leche, repollo, legumbres. Es posible encontrar la falta de aminoácidos al incluir un cóctel deportivo en la comida casera. Receta de cocina: 10g. disolver el polvo en el vaso de agua.
   Tome una bebida de glutamina tres veces: por la mañana, antes de acostarse, después del entrenamiento.
2. BCAA es un grupo que consta de tres aminoácidos esenciales: valina, leucina, isoleucina. El papel de Persochergov del aditivo es reducir la entrada de catabolismo, lo que cambia la tasa de crecimiento de m'yaziv. Krym tsyogo, BCAA es la base para la síntesis de proteínas, la producción de energía. En el proceso de reclutamiento intensivo en el gimnasio, el cuerpo del atleta va desarrollando la necesidad de sus aminoácidos. No es suficiente que los BCAA conduzcan al hecho de que el cuerpo comienza a destruir el tejido m'yazovu para reponer su deficiencia, lo que no se puede permitir.
   Productos que incluyen un complejo de valina, leucina, aminoácidos isolecinicos - huevos, maní, atún, yalovichina, pavo, pollo, salmón.
   El requisito adicional para el BCAA para el atleta en la colección de masa m'azovoy es 10-20g, una sola dosis no es culpable de superar 4-8g.
   En caso de no implantación de más productos en cantidad suficiente (tabla en la tabla de BCAA, en la escala se presenta mg por 100 g de ingrediente), el organismo del atleta comienza a tener deficiencia del nutriente. Para reponer el aporte suplementario de aminoácidos, es necesario incluir un suplemento deportivo antes de la dieta. Óptimamente її para entrar en comer antes del entrenamiento e inmediatamente después.
   Para lograr el mejor efecto de los BCAA, es mejor tomar un ganador, creatina, proteína.
3. Omega 3. Los ácidos grasos no esenciales de Corisne mejoran el flujo sanguíneo, la función cerebral, reducen el apetito, aceleran el metabolismo, previenen la destrucción de tumores malignos, dan un efecto poderoso en el cuerpo, vierten positivamente el corazón en el trabajo.
   Smut jerel omega-3 - atún (0,5-1,6 g por 100 g), salmón (1,0-1,4 g), caballa (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9), sedentario (1,2-3,1), trucha (0,5 -1,6), linaza (22,8 g), gérmenes de esposa (1,7 g), pelos de guisantes (6,8 g), kvassola (0,6 p.).
   Kharchuvannya para un conjunto de m'yazovoi masi para niñas y niños puede ser de 2-3 g. ácidos grasos no esenciales.
   Puede agregar omega 3 agregando grasa de costilla en cápsulas de 2 a 6 g. por un día a la vez desde їzhey.
4. Gainer: un aditivo en la dieta de los atletas, que consta de 60% de carbohidratos y 35% de proteínas. Las drogas activas (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) agregan micronutrientes, glutamina, vitaminas, creatina al depósito para beber, para revivir el cuerpo, compensar las reservas de energía gastadas, aumentar el efecto anabólico, mejorar la absorción del fármaco.
   Con un ganador, un atleta se llevará la cantidad adicional de "materiales en ciernes" necesarios para el crecimiento de las mentes. Es fácil preparar un cóctel vivificante a partir del concentrado: basta con diluir 100 g. polvo en 300 ml de radin (agua, leche 0,5% o naranja fresca, jugo de manzana).
   Para vivir en una bebida es necesario 30 créditos antes del día del préstamo. Se permite beber un cóctel de carbohidratos y proteínas por la noche un año antes de acostarse. Alimentación presupuestaria para masas en crecimiento para convertirse en este tipo de ganadores: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, para que pueda usarlo como un reemplazo parcial de la cepa sónica .
5. La creatina es una sustancia orgánica, cuando entra en el cuerpo, puede servir como un "pálido" para las picaduras de pronto.
   Cecina natural de habla - bacalao (3g/kg), salmón (4,5g/kg), atún (4g/kg), cerdo, yalovichina (4,5-5g/kg), oseledets (6,5-10g/kg), leche (0,1 g/l), grúa (0,02 g/kg).
   La creatina mejora la fuerza, la vitalidad de m'yaziv, restaura rápidamente su potencial energético. Sin embargo, para lograr resultados deportivos, es necesario tomar al menos 5 kg de carne por día, lo cual es problemático. Puedes nutrir el cuerpo de forma orgánica con una vía para tomar un complemento alimenticio antes, después del entrenamiento de 5g.
6. La proteína es un alimento fundamentalmente económico para el crecimiento intensivo de la carne, que puede ganar valor biológico. Crema de aminoácidos no reemplazables, polvo para vengar casas, que refuerzan, micro-elementos. Vin reduce la síntesis de miostatina, estimula el crecimiento de m'azova, aumenta la producción de energía, reduce el catabolismo, quema grasa.
   Se distinguen los siguientes tipos de proteínas: crecimiento - soevium, criaturas - caseína, syrovatkovy, huevo.
   La calificación de los suplementos deportivos más efectivos es especialmente la proteína grisácea, que después de la ingesta en el cuerpo se absorbe rápidamente del tracto mucoso-intestinal, lo que aumenta considerablemente la concentración de aminoácidos en la sangre.
   Para lograr el máximo efecto, comer después del ejercicio se puede combinar con proteínas y BCAA.
   Aspecto natural 100g. el producto debe ser tratado con: carne (25-29g.), ribi (21-22g.), syrі (12g.), mariscos (21-23g.), syrі (23-28g.), tofu (17g.) , zumos (25g.), griego (12,6g.), huevos (6g.), garbanzos (19g.), kéfir y bollos de leche (3g.). La dosis adicional de proteína por hora de musculación es de 2g/kg de peso corporal. La porción única de un batido de proteínas se convierte en 30 g. polvo para 250 ml de agua, jugo, leche.
   Es necesario tomar una bebida proteica hasta 5 veces al día: vranci, 1,5 años antes y dos veces después del entrenamiento.

Independientemente de una amplia gama de aditivos biológicamente activos, para una dieta seca y segura, es importante asegurar un 50% de ingesta de proteínas de gerel alimentario y un 50% de suplementos deportivos.

A menudo, los atletas, la musculatura de yakі pragnut razvinut, se apegan al problema, como la forma correcta de cocinar їzhu. Odnomanіtnіst u kharchuvanni: sobrepasar seriamente el camino hacia un mal resultado. La dieta para el crecimiento de m'yazіv es culpable de una venganza rica en proteínas y carbohidratos plegables.

La dieta de un deportista puede resultar altamente adictiva al introducir alimentos ofensivos de productos permitidos: muffins con syrah, syrniki, ensalada de calamares, clara, puré de guisantes, revuelto de verduras, atún, tofu, postre de plátano, gelatina de almendras, sorbete de yogur, salsa, buñuelos con piña, sándwich de pollo, jarabe dietético casero, mariscos en salsa de crema agria, salmón a la parrilla, lucioperca con crono, peinetas a la italiana, gambas a la pimienta búlgara. Las recetas para estos deportes se presentan en el sitio de Merezha en el sitio web de alimentación deportiva http://sportwiki.to.

Zbalansirovannoe comiendo, recogiendo de manera competente un complejo de derechos relacionados con el poder, bebiendo, basándose en el régimen de "reparaciones de entrenamiento" є factores fundamentales, que conducen a un conjunto seco de m'yazovoi masi.