A harmonikus testre vágyó sportolónak nemcsak a karját, a hasát, a hátát kell lendítenie, hanem a lábát is. Nem nélkülözheti a súlyzóval való pumpálást – ez a fő jog. Ennél is fontosabb a helyes leülés, és nem csak az ellenkező eredmény elérése, hanem a biztonsági technika fejlesztése is. Ne varto riskkuvati vlasnym zdorov'yam és otrimuvati raznu tyazhkistnost sérülések az alapképzés ismeretének hiánya vagy az egyelőre gyenge fizikai edzés miatt.
Frontális guggolás súlyzóval: milyen nyerni
Ülés súlyzóval a vállán - az alapvető jog, amely pumpálást ad az egész testnek, de crim kvadritsepsiv és sidnit, hogy részt vegyen egy gazdag m'yaziv munkájában, annak érdekében, hogy biztosítsa a sportoló testhelyzetének stabilizálását.
És az elülső guggolás is az alapig látható, még ha kicsit konkrét is - jobb, jobban megfelel egy testépítőnek.
Üljön le, de a rúd a mellkason van, és nem a vállakon. Jellemzők megfelelőek:
- Ugyanolyan amplitúdóval guggolok, mint ülök – az alsó fázis paplanjai lebegnek
- Maximális esély az ülésekre ülni
- A rúdsín kisebb, az alsó az alapnál 15 vіdsotkіv
Fontos, hogy helyesen tegye a lábát a leülni fogó viconok elé. Három lehetőség:
- Bezárás
- Vállszélesség
- Széles
Egy másik lehetőség rövidebb. És előtte olyan, mint egy rozpochati edzés, csúszott egy retelnu bemelegítő nіg, schob rozigrіti m'yazi és hófúvás.
A tükör megjelenése jelentősen megkönnyíti az ülőhelyzet helyességét. Az újon tűnődve a sportoló minden lehetséges kegyelemre emlékezni fog az edzés órájára. Rövidebben, ha a tükröt az edzõ sportoló elé helyezik, de nem oldalra, a technika szilánkjai nem a legegyszerûbbek, és nem lehet fejet fordítva beszélni.
Először is, rozpochati trenuvannya, komolyan ellenőrizni kell a vikonannya helyességét, leülök! Ehhez a vartohoz keressen további információkat a sportolókról, nézzen videó anyagokat, konzultáljon például edzővel.
Amíg a sportolónak nem sikerül ezek az ülések, addig még könnyebb karral, majd üres nyakkal kell elsajátítani őket. Tse dopomozhe niknut sérülések!
Törlési technika:
- Állítsa a súlyzót olyan magasságba, hogy fel tudja emelni a támasztékokról, ne féljen ráállni a hüvelyre. Navpaki, a lövedék felemelése előtt a sportolónak rendelkeznie kell egy kis rendszerrel.
- Az állványokat (támasztékokat) általában egy elektromos keretbe helyezik. A mélyguggolás alsó fázisához háromszor magasabb biztonsági gerendákat javasolt beépíteni - akkor a biztosítás hatékonyan működik.
- A rúd a keretek közepére van felszerelve. A testépítő pozíciója nem játszik ekkora szerepet középen. Ezen túlmenően, amikor egy sportoló felemeli a súlyzót, akkor előre gurulhat, és nem hátra, hogy jobbra induljon.
- Így kell állni, hogy a rúd a mellkas előtt legyen. Vin bűnös, hogy ott fekszik a vállán, de delta elhalad a trapéznál.
- A könyökben összekulcsolt kezek leereszkednek, hogy rácsodálkozhassanak a hegyekre. A nyak rögzítése. Likti tartozom buti zaderti felfelé.
- Markolat – vállszélességben egymástól. A főhadiszállást a tuluba zusillisába vitték (emelték), majd építettünk egy kis tartót. A keselyű bűnös a buti nadіyno rögzítésekben, és ha nem történt semmi, nézd át a vikonanny technikát. A Deyaki sportolók például keresztbe teszik a karjukat. A fő elv az, hogy a rúd nem csúszik le, és nem domborodik a vályogra.
- Tegye a következő lépést különös tekintettel a helyességre - egyenes hát, medence hátra. Nem megrázni kell a fejét, hanem fel kell emelni - ez a nibi prodovzhennyam hibája, hogy vissza van szakadva, hogy a sportoló csak előtte csodálkozzon.
- Dali, a zömök magát pochinaєtsya. A medence bűnös buti vіdvedeniya vissza - tse, hogy állítsa le a sérülést az egész. Nyugodtan üljön le, és ne siessen fel – mindössze két másodperccel a teljes leengedés előtt. Ha van lógó biztosítás, akkor azt kövesd, nehogy a súlyzó eltaláljon róla.
- Az alsó fázisból való emelkedés látható a videón. És a tengely itt a ruhi kudi shvidshi, erőszakkal.
- Lelépni a levegőben vékony.
Küzdeni kell a sok ismétléssel és ismétléssel.
Lehetséges elnézést a frontális ülések vikonányi órájára
A megbocsátás nem vezet magas eredményhez, sőt, sérülésekhez is vezethet. Lehetséges hiányosságok:
- Rossz beállítás. Ha egy sportoló nem megy ki, és posztra van szüksége, az azt jelenti, hogy túl korán próbál átvinni néhány fontos dolgot - kicsiben kell kezdeni.
- Rossz állítás nіg. A fiatal sportolók gyakran térddel középen guggolnak. Kolіna slіd unwrap trohi ubіk, shkarpetki razgornutі hozzávetőlegesen 20-25 fok.
- A nyak rosszul van beállítva.
Ha egy sportolónak van egy súlyzója, amely leugrik, ellenkező esetben az üres rúd, amely könyökig felgördül, nem jelenti azt, hogy az új vállai nem különülnek el kellően. Szükséges, hogy továbbra is mozogjon a súlyzóban, és üljön le egy kicsit, helyettesítő könnyű súlyzók.
Guggolás technikája súlyzóval a vállakon
Ülés egy súlyzó a vállán, hogy fejlessze m'yazi stegna, ülések. Hogyan kell helyesen dolgozni:
- Testtartás – a lábak vállszélességben egymástól.
- A lábnak szilárdan kell állnia az emelvényen (platformon). Nem szükséges vizet inni a felszínen.
- A m'yazіv bazhany povny prisіd - tobto helyes működéséhez az egész amplitúdóra. A sportoló azonban nem kellően rugalmas és kényelmetlenül érezheti magát a hóban, leülni kell dolgozni ezen az amplitúdón, mivel hozzáférhető és kéznél van.
- A rúd rúdja felelős a vállakon és a trapéz felső részének fekvéséért. Nem kell magasra tenni a lécet.
- Hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, húzza össze a lapockáit. A hát felső része feszítésre szorul.
- Hap bűnös, de nem túl széles.
- A nyak helyes illeszkedése a hát teljes felületén (válltól vállig).
- Ülj le harcolni nem dinamikusan, rivkiv nélkül és levegőben.
- Fordulj erővel, hogy láss.
Az ismétlések számát a testépítő egyéni programja erősítheti meg.
Ülés súlyzóval: hogyan kell helyesen dolgozni
Іsnuє kіlka typіv pіdаn, і itt fahіvtsіv deshcho gondolatai szétoszlanak. Lát:
- Utolsó látogatás. Az amplitúdó akkora, hogy a sportoló a padlón ül, fizikailag lehetséges, hogy a sportoló a padlón üljön - ugyanúgy, ahogyan ez is lehetséges, de a medence visszahúzása nélkül. Más szóval, a szár bicepszének m'yazija a borjakhoz tapad.
- Mély ülés. A sportoló olyan beosztásban guggol, hogy a szár keféje vagy a fenékkel párhuzamosan, vagy lejjebb szakadt szét.
- Napіvprisid. Legyen a lábhajlítás itt a sétányon a stegon vízszintes helyzetei között és 90 fokban a hajlított térdeknél.
- Privát ülés. A rendelkezésre álló opciók közül a legfontosabb az ülés.
Szerintem az áthatolhatatlan üljön le, hogy növelje a nig erejét, a szilánkokat a fenséges vagákkal lehet manipulálni. Ráadásul, ami azt illeti, a m'yazi alakulat vibrál. Ugyanakkor nem mindenkinek ajánlott a munkavégzés, a nagy vaga szilánkjai szerte a világon megnövelik a gerincre nehezedő nyomást, ami komoly sérülések veszélyét jelenti.
Mabut, az emberi képességek között nincs különbség, és a súlyzóval való leülés nem hiba a felháborító szabályokból. Ehhez az ebben a galériában és a többiben található számjegyek úgy mutatnak, mint egy férfi és egy nő.
Vladislav Alkhazov rekordot tart a középosztálybeliek között, 2008-ban állította fel a rekordot, 567 kg-mal. vállán.
Ha az emberek hatalmasak akarnak lenni a nők számára, akkor is képesek az erő csodáit felmutatni. Például Gemaletdinova Olga az Európa-bajnokságon súlyzóval a vállán 300 kg-ot tett hozzá.
Ülés súlyzóval: mit kell cserélni
A súlyzóval való ülés a legfontosabb lehetőség a vikonanny számára, amely testépítők számára alkalmas dosvidom nélkül. Vikorálhatsz akár kezdőknek is, de akár kis vagányokkal is, például üres nyakból.
A sportoló tudásától és a tornaterem felszereltségétől függően a következő sorrendben lehet nyerni:
- A Smith gépnél. Inkább lányoknak, vagy kevésbé edzett sportolóknak való, mert még mindig nem látják a súlyzós edzést, és nem érzik kielégítőnek ezt a tervet. Ezenkívül ez a szimulátor nélkülözhetetlen azok számára, akik megsérülhetnek, vagy ha a fennmaradó dolgok fizikai jellemzői specifikusak.
- Kettlebellekkel (súlyzókkal). Vikoristovuetsya inkább az otthoni edzésekhez, és nem a nagy súlyzók (körülbelül tíz kilogramm bőr) ideálisak a lányok számára a stegon pumpálásához és üléséhez.
Smith szimulátorain a csendes emberek háta és teste nem fáj annyira, akik még nincsenek túledzettek, de a köveket kihasználták a m'yaziv-stabilizátorok.
Zercher súlyzóval guggolva
A szerző ennek az elmének prisidu - Ed Zerher. Winn nagy szerelmese volt a különböző jogokkal rendelkező Vikonannal végzett különféle kísérleteknek.
Tsey szerint kevesebbet fogok ülni, mint a jelenlegi sportolók értékelése, és lehet, hogy megszállottabb leszek. Ha nyerni akarsz, segíthetsz egy testépítő erejét új szintre emelni. Іsnuyut két lehetőség vikonannya.
Az első lehetőség, pokrokovo:
- Emelje fel a súlyzót támasztékkal, mintha az álló tyázban küzdene - háromszor többet a térdért. Meg kell próbálni, hogy a lövedék közvetlenül a stegna alsó szegmense (négyfejű) mellett legyen, ne az egyenlő oszlopon.
- Dali követi a védő pidsidet, és a rúd már a stegon alsó részén fekszik.
- Ezután a kezünket a nyak alá kell tennünk úgy, hogy az elülső belső oldalára dőljünk, közelebb a könyökhajlatokhoz.
A szilánkok nem kényelmesek elöl, messze megelőzi, hogy az elfogadhatatlan látványtól erős módon kímélje a kezét, például törölközővel becsomagolva, habszivacs rögzítése stb. Tse dopomozhe tegye a bіl elöl és lіktovikh zginah.
Egy másik lehetőség kellemesebb és kényelmesebb:
- A rudat állványokra kell helyezni.
- Potim csúszott pidsid - úgy adta meg, mint az első utat.
Következő lépések:
- Likti bűnös, de nagyjából váll szélességben vannak egymástól, és az öklök bojtja brutálisan felfelé van.
- A bal kéz ujjait a jobb tenyérrel (vagy navpaki) kell tekerni - hogy lehetőséget adjunk az utrimannya súlyzókra, és elkerüljük a kötést és a becsomagolást.
- A súlyzó szorosan a testhez van nyomva, a lábak háromszor szélesebbek, mint a vállak szélessége, a sálak háromszor szélesebbek.
- Az alsó fázisban a stegon megfelelő a tüdőhöz, és az öklök meglepődnek felfelé. Amikor pіdёmі sіdnіtsі treba szorította і zrobiti poshtovh p'yatami. Egy óra alatt a hegyre való rohanás elcsodálkozik a különböző oldalakon.
M'yazi stegon bazhano rózsa masszázshengerrel edzés előtt.
Perevagi, hogy melankóliában leülök Zerkher:
- Az ülés helyes mechanikájának kialakítása.
- Primushu trimati helyesen megfogalmazva.
- A legnagyobb ülés lehetővé tétele.
- A hátoldalon a nyomásszilánkok minimálisak, a gerinc nem látja a csúszásokat.
- Zavdyaki navantazhennu előtte fejlődik és nyomja meg.
- Javítani fogom az általános fizikai formát és a méretes testet.
Az egyetlen és helyes mínusz számukra az, hogy még a jól edzett sportolóknak sincs egy órányi fájdalom a kezében, de egy órát még figyelniük kell.
Visnovok
Ha tud leülni, ismeri a technikáját, jöjjön be biztonságosan, edzen megfelelően, akkor nagy sikereket érhet el. Minden nap, lásd az ülés, jön fel kreatívan a képzési folyamat, egyértelműen bachachi a világ vége, a sportoló tehet egy csomó dolgot. Ne felejtsd el a warto-t, hogy a törött, erős lábak nem feleslegesek, de így van. A deyakі testépítők, nehtuyut nіg edzések nem csak az alakjukat népszerűsítik, hanem a rossz shkodit is a test hatalmába vezetik, tönkretéve a vérkeringés helyes folyamatát, csak a „kedvenc” m'yazіv vérkeringését fokozzák.
Guggolás súlyzóval Az egyik legjobb alapjog az egész szervezet működéséhez. Különösen guggolás súlyzóval a korisn vállán oldalsó m'yaziv és m'yaziv stegon fejlesztésére. Jobbot adva a sportoló súlyzóval a vállán guggol, majd feláll és álló helyzetben megfordul.
A súlyzóval való ülés az erősportok egyik legfontosabb joga, és a legfontosabb fizikai edzés. Leülhet egy szabad kocsival, vagy használhat egy speciális szimulátort - Smith gépét.
Ősszel a vikonnanny variánsnál a cél fő akcentusa a változás:
- a „lábak vállszélességében” a quadriceps túlzott növekedése mellett;
- a lábak szélesebb helyzete lehetővé teszi a stegon belső részének kihasználását;
- A lábak Vuzhcha stagingje a stegon külső részeire helyezi a hangsúlyt.
Ünnepek:
miután kézzel emelte a súlyzót a vállára, fogja meg a súlyzót középső markolattal (a vállak mögött a trochok szélesebbek);
tegyük vállszélességre a lábunkat, nyomjuk le a lábunkat a rönk tövéhez, vágjuk el a trochetták nevét;
a fej bűnös, de a trochok fel vannak emelve ( miért fontos?), a vállakat visszahozzuk, a hátat kiegyenesítjük, megfeszítjük és áthajlítjuk;
A rúd súlya azonban visszakerül a vétkes lábakra.
Technika vikonanny jobb:
A külső helyzet ismeretében, belégzéssel kezdjünk el megfelelően guggolni, hajlítsuk be a térdünket és hozzuk vissza a medencét. Povnim prisidom є prisid, ha a stegnom és a homil közé vágódik, egyenes lesz (90 °);
a térd ugyanakkor nem hibás abban, hogy kilép a lábak közül, és a hát nem a lekerekítésért. Tartson egy kis szünetet a keresztnél;
vykonavshi prisid, in vidikha vіdshtovhuytes vіd pіdlogi zusilly m'yazіv і stegonі і turn u vіdne pozíció;
séta közben az egész lábbal határozottan támaszkodjon a lábfejre, ne csapja a sarkakat a lábfejbe. Vágja egyenesen a hátát, ne gyógyítsa meg a testet és ne hajlítsa meg a térdét.
Nézzen meg egy videót a guggolásról súlyzóval a vállán:
Az egész testre! A helyes technika elsajátításával nemcsak rekordokat dönthetsz az edzőteremben, hanem a megfelelő módon erősödhetsz is!
Főszezonban az edzőteremben még gyakrabban költhetsz pénzt a fekvenyomásra, odaadhatod a nibit innivalóért. Vodnochas dosvіdchenі testépítő edzők egyöntetűen beszélnek azokról, akik a fekvenyomásban csak egy dolgot javítanak - a fekvenyomást.
A fekvenyomás után a sportolók is igyekeznek gyakorolni, befejezni az edzést a pumpáláshoz - ha kell is, és a küzdelem lábáról!
Bízzunk tehát abban, hogy szabadulhat a keret a leüléshez, és mi gond nélkül erősödhetünk és nagyobbakká válhatunk, míg mindenki más "bankokat" pumpál és lazul a strandszezonra készülődve.
A guggolás súlyzóval a vállakon alapjog, hiszen mindig a program előtt kapcsol be. Az ülés garnitúrájával csak az büszkélkedhet, aki súlyzóval a vállán nyeri meg a guggolást. Az emberekre gondolva, széles háttal tisztelik az elsőt mindenért, de, mint látszik, a "bankok" jó visszatekintés nélkül pazarolják a magánéletüket. Ha nem szükséges a lányt a karjaiban cipelni az elsőtől az ötösön, akkor csak ennek a hátának az erős lábai (olvasd - guggolás és holthúzás) segíthetnek kinek.
Tiszteletteljes tisztelet újoncoknak: súlyzóval a válladon ülve helyettesíted azt, ami erősebbé tesz, hosszú időre elveheted az edzés képességét Ha szeretnél egy-két leckét egy tapasztalt edzőtől, barátkozz össze a legényekkel az edzőteremben, és kérd a lehető legjobb információkat a technikád fejlesztéséhez, aki oldalról látja a megbocsátást. Általános szabály, hogy segíthetek előre tájékozódni.
A csutka a képzés, obov'yazkovo munka és cerozіgrіє m'yazi i zbіlshit amplitúdó ruhіv pіd óra vykonannya igaza van.
A guggolás anatómiája súlyzóval a vállán
A képen m'yazi nig látható, yakі pratsyut egy órát guggolva súlyzóval a vállán:
- quadriceps - a stegna elülső része
- bicepsz stegna - hátsó rész
- nagy sіdnichny m'yaz.
A test felső részének stabilizátoraként a vikonanny óra alatt a m'yazinak joga van cselekedni. A rúd rúdja a trapézon és a vállakon támaszkodik. Ebben a rangban nemcsak a leülés erős, hanem az anya és a sajtó háta is.
# |
Lásd az ülést |
|---|---|
| 1 | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 |
Varto ne csak a klasszikus guggolást vegye be a programjába súlyzóval a vállán, hanem azt is nézze meg, hogy jobban ellensúlyozhatja-e a m'yazi nig közötti különbséget.
A guggolás 10 parancsolata:
- A Nedosid aluleredményt ad.
- A chi ne üljön félénken a koliért.
- Szorítsd le a sarkakat, a mellkast előre és felfelé, hátul, a térdeket oldalra nyisd.
- Minél közelebb ülsz, annál jobban nézed a hátadat.
- Soha ne verje meg azt a tampont, amelyet a nyak és a nyak közé tesznek - NIKOL.
- Ülni a Smith's Simulatornál – nem ülni.
- Mint az oroszok súlyzóval guggolva, ez azt jelenti, hogy ti musish їх robiti.
- Az ülés minden fitneszprogram alapja.
- A nőknek ajánlott nagyobb csoporttal ülni, alacsonyabban, mint partnereik.
- Nem mondasz semmit, mert nem tudsz leülni.
Három dolgozatból álló sorozat benyújtásra. Tudod, hogyan kell helyesen leülni egy súlyzóval: m'yazi munka, akkor elnézést, a leülés technikája helyes. Ennek az anyagnak a szerzője Mike Robertson a biomechanika professzora, a funkcionális edzés és a súlyzós edzés specialistája. Az újnak a régi megjelenése szerény, de a leülésre vonatkozó ajánlások annál nagyobb munka, hiszen az edző fontos atlétikát és erőemelést adott nekem. Ez a fiú Amerikában edző, és az erősportok képviselőjeként dolgozott. Akit érdekel, ezt az oldalt olvashatja, ha tud angolul, sok a beszéd.
Tudja, hogy Ön előtt van a legfrissebb és legkompetensebb anyag az ülésről. Aki jól tud angolul, annak a jobban tudóknak Mark Rippito "Kiinduló erő" című brosúrája, de ha ez a legalaposabb oktatáshoz és a felvételi információhoz szükséges, akkor a jövőben nem valószínű, hogy többet tudhat meg. Az anyag legyen praktikus a kedvéért, de még inkább. És mindegy, olvass a végéig, és vedd el a tudást az arany kedvéért. Segítenek kijavítani a guggoláskor kapott elnézést, elkerülni a sérüléseket, elsajátítani a guggolás helyes technikáját és elkezdeni a fejlődést.
Prisidannya (alapok)
Elnökség
Ülés az egyik legfontosabb atlétikai jog a szorítással az erő és a testtömeg fejlesztése érdekében. Ha a megfelelő technikával leül, nemcsak fizikai erőt fejleszthet, hanem m'yazovu tömeget is szerezhet, és kiköpheti a zsírlerakódásokat (mindent a megfelelő étkezési módban kell tárolni). Tsya-nak igaza van a cicava timmel kapcsolatban, miszerint az ember testében gyakorlatilag az összes suglobum törékenységét javítja. Az újonc céljaitól függetlenül, legyen Ön egy tapasztalt kezdő testépítő, biztosan helyesen kell ülnie. Ez az alkotás anyaga, amely segít a súlyzóval való guggolás helyes technikájának elsajátításában.
Mit kell adni prisidannya?
Nincs más oka annak, hogy tagságot adjon a programjához:
- A vályogok polipsennya törékenysége: térd, medence, lábfej, mellkasi gerinc
- A m'azovoy masi kitermelése
- Köszöntő kövér
- Erőteljes megjelenítések fejlesztése
Most nézzük a bőrt.
A vályog morzsalékonyságának kialakulása
A sportban a súrlódás fontos tényező, de gyakran helyes bemelegítés nélkül beszélni róla.
A Prote, a vályog morzsalékonyságának fejlesztése további szilárdsági jogokkal a feszességgel eredményes lehet, további gimnasztikával alacsonyabb.
Képzeld, miért nem tudnak gyakran az űrhajósok az űrbe repülni? A jobb oldalon abban, hogy a helyhiány táborában az uszadékfa oszlopai nem veszik le a kellő hiúságot, sőt, sorvadnak is. A szűk épületekkel végzett edzés segít javítani és javítani a vályog bolyhosságát. Az olyan fontos sportjogok, amelyek nagy mozgási amplitúdóval épülnek fel, mint a guggolás súlyzóval vagy kettlebellel, a frontális guggolás segít javítani a kulshovogo és kolіnnogo suglobіv, valamint a mellkasi gerinc összeomlását. Zvichayno nos, a suglobiv törékenysége bármilyen módon fejleszthető. Még egy kis edzés szűk épületekkel a megfelelő módon, hogy kihasználhasd és helyettesítsd a korhadt erdőket.
A m'azovoy masi kitermelése
Ül a tanulmány néhány nagy m'yazovyh csoportok, serkenti a tesztoszteron rezgések, csepegtetni a fejlesztési forró m'yazovy tömeg a test. Vikonuyuchi nagy vagamival ülve felpumpálhatja a jó m'yazi nіg-et, szétterítheti azt a mіtsniti m'yazit a hát aljáról, az oldalsó m'yazit, valamint a m'yazit a paplan hátsó felületén és a négyfejű izomban. . Ez egy ilyen síp: "Egy hatástalan programból csodakomplexumot kell építeni, hogy erőt kapjunk." Az a tény, hogy egyedül viseli a rúd nagy súlyát, lehetővé teszi az egész test tömegének növelését, beleértve a felső részt is.
Köszöntő kövér
A szárítási programok gyakran tartalmazzák az ülések gazdag ismétlését. Szóval, ahogy a nagy m'yazovі csoportok bűze, a zsír az energia és az életképes kalóriák nagy vitrátumainak rahunokáért köpködik. A kérdés lényege a helyes táplálkozás. Ha kalóriafelesleged van (tehát többet spórolsz, alacsonyabb folt), akkor hízol, ha hiányod van (kevesebbet spórolsz, alacsonyabb folt), akkor használd az eszed a zsírégetésre. Addig a m'yazovoi tömeg elfogyasztásáig kalóriadeficit keletkezhet, hogy a szervezet kalória hiányában ne lássa a m'yazyv nagy tömegét. A legfontosabb alapokhoz pedig joga van serkenteni a testét, hogy megtakarítsa a szennyeződést a nehéz munkához, hogy becsepegtesse, ha nem fogy ki a kalóriából.
Fokozott erő
Az ülés legjelentősebb hatása az egész test egyikének erejének növekedése. Anya testi erő kell, amit akarsz, hízhatsz vagy fogyhatsz. І navit testtartás az edzőteremben, más sportágakban vagy gyaloglás közben, az erős lábak mindig az ütőkártyád lesznek: lehetsz nagyobb, stribatibb, könnyebben mozgathatod a bútorokat.
Hogyan üljünk súlyzóval: felkészülés
Megjelenítés
Ahhoz, hogy felismerd, hogyan kell helyesen, súlyzóval ülve dolgozni, a terem bejárata előtt szükséges, hogy egyértelműen mutasd meg a helyeset, az összes árnyalatot és a szmukát, hogy megmutasd magad a robotnak. a bőr m'yaza, amely a jobb sorsára jut. Nem kevesebbe kerül a leülés, hanem valami más. Azt is meg kell tanulni, hogyan lehet felismerni azokat a m'yazi-kat, mintha edzeni mennél, a mi vpadkánknál segítségért guggolni. Tehát pszichológiailag felkészült arra, hogy helyesen nyerjen, és akkor folytathatja az ülést.
Szűk póló
A szűk póló nem csak a sportos test és a bicepsz demonstrálására alkalmas. A kisebb méretű Maytsі trohiban jobb a súlyzót a vállakra akasztani, különösen, ha a súlyzót alacsonyan helyezik a vállakra.
Kezek a nyakon, keskeny markolat
Most beszéljünk a rúd fogásáról a guggolásoknál. Fogja meg a rudat egy felső szoros markolattal. Remek fiúként, mivel nincs hajlékony vállöved, történetesen széles a markolata. Könnyűsúlyúaknak és kócos vállú sportolóknak pedig háromszor szélesebb vállfogással kell a súlyzót venni. A kezek ezzel a pozíciójával lapockák lesznek, a test felső része rögzített, a mellkas előre van hozva. Maga a rúd pedig kiválóan rögzítve lesz a hátoldalon a gondtalan guggolás érdekében.
Lökés a súlyzó alá, a vállak hátratolása
Helyesen vetted a súlyzót, most alá kell pidl_zti. Menj fel a rúdhoz, és dolgozd meg alatta a horgolást, majd a lapockákat egyszerre mozgasd, a vállakat hátra húzva. Ily módon "párnát" készít a hát felső részének hátuljához, és a súlyzót a jak tetejére helyezi. A nyak a hátsó delták vonalán lévő trapézszerű anyagon feküdt. Mintha a súlyzó a hátadba csapódna – ez azt jelenti, hogy rosszul lökte hátra a vállát. І nem kell a súlyzót törülközővel betekerni, csak rávarrni a vállakra. Ezt követően, amikor lehajolt a súlyzó alá, és megszólaltak a lapockák, tegye a lábát a lépcső szélességére, lábait párhuzamosan a másikkal.
Ebben a szakaszban még nincs egy órája, hogy megölték a szőnyegeket!
Mellkas fel, lіkti le
A vy tengelye már a súlyzó alatt van, a lapockák egyszerre vannak összekapcsolva. Most felfelé kell erőltetnie a mellkasát (ütögetnie kell a mellkasát felfelé és előre). Ha a súlyzó elvételére készül, ne csapkodjon előre, ez durva megbocsátás. Az ilyen vikonannі pіdёm rudak zі stіyok liszt lesz neked. Annak, aki könnyedén fel tudja emelni a súlyzót, emelje fel a mellkasát. A helyes pozíció megfordításához vegye a melleket, és engedje le a könyökét, hogyan hozza előre a súlyzó alatt. Ez a technika segít a toulub testének / felső részének rögzítésében és a megfelelő üléshelyzetben.
Bekényszeríteni magát a bárba
Ha felvette a megfelelő pozíciót, és készen áll a s s s ts állásfoglalásra, meg kell mutatnia magát, mintha a hátával élesen meghúzná a súlyzó rudat. Szükséges, hogy a rúd felemelése előtt jobb megfigyelni, majd irányítani a rúd karját az ülésnél. Ne kérjen bocsánatot, és ne stavtesya, de akár a súlyzók. Egy 60 kg-os kocsi és egy 150 kg-os súlyzó különböző módon változik, és különböző módon adják meg. Nagy vaga jelenlétében pszichológiailag javítani kell a jobb oldalon, határozottnak kell lenni és nem engedni, hogy a nadrág összezúzzon. Ellenkező esetben egy pillanatra vegye át az irányítást a súlyzó felett, és minden rosszul végződhet. Csúnya leülési kedvnél nagyobb lesz a súlyzó súlya, igaz. Bűnös vagy, de pszichológiailag készen kell állnia az agresszióra, és az erőt a rúdhoz kell nyomni, ismerve ezeknek a pozícióknak a nagy jelentőségét.
Mély levegőt, állj meg, adj vazi feküdni
Most jött el az ideje, hogy levegye a súlyzót az állványokról, leszögezted, kézenfekvően a súlyzó alatt vagy, erővel lökdösöd a hátadat. Mélyen a gyomorban kell dolgozni, nem pedig a mellkasban, és meg kell erőltetni a testet. Akaszd fel a súlyzót és állj egyenesen, de még ne rabold ki a hátát! A hátoldalon ébernek kell lenni, és egyedül látni a vagányt, bűnös vagy, mintha „befolyásolna”. A súlyzó rozgoduvatime, és minél nagyobb a lökés, annál erősebb a її rozgoduvatime. Ezt a pillanatot ki kell olvasni, arra, hogy egy fontos súlyzóval elkezdve robizni vissza, hogy megy előre, csak növeli a nyak mozgásának amplitúdóját.
1-2-3, tegye a lábát
Ha a kar már a vállakon van, és a súlyzó nem mozdul, itt az ideje, hogy megnézze a felszállókat. Nem kell visszamenni a terem közepére, elég egyenként megdolgozni a bőrlábbal, és a megfelelő pozícióba helyezni. Elmondom az utamat, de tudhatod a döntésedet, hogyan kell helyesen feltenni a lábad a guggoláshoz.
Jobb lábammal visszarázom a csípőmet, és egyszer kb. odateszem a її-t, mikor lesz egy óra guggolás. Aztán a másik lábammal visszadolgozom, és nagyjából ugyanoda teszem ugyanoda, amikor leülök egy órát. Így hát megúszom a terepen a hülye hülyeséget, mintha elvenném az erejét annak az órának. Körülbelül vállszélességben helyezkedjen el egymástól. Ha magas srác vagy, akkor meg kell nyerned egy szélesebb troch gyártását. Shkarpetki úgy ordított oldalra, hogy egy órán keresztül a bűz amplitúdójának alsó pontján ülve egyszerre csodálkozott az oszlopokkal és a pálcákkal.
Különösen szükségem volt egy órás munkára egy fontos atlétika edzőjével, hogy jó lábat szedjek. Tse mayzhe ékszer robot, hogy ott kell változtatni az állomást egészen a milliméter helyzetének változásáig. Próbálja meg két rövid lépésben felvenni a guggoláshoz szükséges pozíciót. Kis súllyal nem fogod megérteni, miért van itt előny. De ha azon dolgozik, hogy a nadrágja 100 kg felett legyen, nem valószínű, hogy szeretne dolgozni, és súlyzót tesz a vállára, hogy leüljön. A Tse bude sok kiegészítő energiát igényel, mivel alkalmassá válik az ülésre. Ezen az új edzésnapon guggoljon, szívja magát újra a guggoláshoz megfelelő pozícióban. Ed Coen (híres erőemelő, 4 kategóriában 20 rekord szerzője) ha azt mondta, hogy fontos a könnyű súlyt helyezni, és még a borok is könnyebben tudnak lenni.
Hátrál
Ha súlyzóval a válladon állsz, akkor a vagád a lábközép szintjén hibás, és inkább a láb szintjén kevésbé. Ne vigye át a súlyzó súlyát a lábfej közepére a sál lábánál, vagy a láb ujjai között - ne raboljon ilyen durva kegyelmet a guggolásnál. Le kell guggolni a csutkáig, hogy a súlyzó mandzsettája a lábad közepére legyen varrva, és gyakrabban az egyforma sarkakra.
Nézze meg a videót az ülésről, az igazság az angol, de ott mindent intuitív módon megértettek. A lényeg az, hogy a lábnak három fő referenciapontja van, amelyeken a súlyzóval együtt csökken a test súlya. Jobb látni, hogyan kell helyesen állni, egy órát ülhet mezítláb. Az edzőtermemben sok erőemelő legényem volt, a pontosabb rögzítés érdekében a csehekkel edzettem. Tse mayzhe, mint egy mezítláb, kipróbálhatod.
Készen állunk, semleges táborban vagyunk, feltöltődtünk!
Most már tudod, mi a hibás a nig helyes beállításában a győztes guggoláshoz. Mielőtt a vicons, leülök, obov'yazkovo erősen törzs, tse mutasd meg, hogy készen áll, hogy üljön le. Lélegezz be mélyen (gyomorral, nem mellkassal), emeld fel a mellkast, és engedd le a könyököket a rúd rúdjának szintjére. A nyakat semlegesen kell rögzíteni, hogy a fej ne dőljön hátra.
Nézzen meg egy kis videót, amely elmagyarázza, miért olyan fontos a cym követése.
Nos, eljött a tengely és az idő, hogy leüljünk egy súlyzóval.
Hogyan kell helyesen guggolni súlyzóval - sorozat
Dőljön hátra, és nyújtsa ki a térdét oldalra
Egy még fontosabb árnyalat - nem csak le kell ülni, hanem egy troch-t vissza kell ülni egy csonkra, amely mögötted van, és nem alattad. Helyesen üljön le, hogy az ágy közepén guggoljon hátra, és emelje fel a térdét oldalra. Így megfelelően kezeli az üléseket és a paplan hátsó felületét. І mentse az egészséges keresztmetszeteket.
Ne törje meg az újoncok fejét, ne guggoljon le ahelyett, hogy hátradőljön.
Egy ilyen technika körülveszi az agyagguggolást, sőt nagymértékben csökkenti a jobb oldali traumatizálódást a vályog térdére ható fokozott feszültség magasságához, és a feszültség nagy részét a négyfejű izomra is átadja. Nem egyszerű technika, de helyes, biztonságos. A jobb megértéshez elkezdhet ülni a padon. Később elmagyarázom, ami azt illeti.
Vágja fel a mellkasát
Amikor vikonann guggolás súlyzóval vagy mellkasi emeléssel bármely fázisban, akkor joga van vétkesnek lenni abban, hogy előre csodálkozik. Emlékezz rá. Egy órára lerohanok egy súlyzóval, és leülök egy órára, hogy rendesen felnyírjam a mellkasomat. Így könnyebb egyenesre nyírni a hátat a gondtalan vikonannya rohanáshoz. Egy órán keresztül ülve nem lehet kerekíteni a hátat, hogy ne költsön erőt és energiát, a smuk pedig megóvja a gerincet a sérülésektől.
Milyen mélyen szükséges és leülhetek?
Esti étkezés: milyen mélyen kell leülnie? Azokon, akik mélyen vannak a guggolásodban, sok olyan tényt öntenek be, amelyek a mélységet jelzik:
- A homilkostop érdessége
- A medence érdessége
- A keresztirányú tengely stabilitása
- A nyak helyzete a vállakon (temporális kontra alacsony)
- Egy ilyen erőemelő szövetség szabályai mögött ülsz (hogyan lehetnék neked)
- Yake erőemelő felszerelés és vikorista
- Több
A Golovno dotrimuvatisya szabályai: az agyagguggolás bűnös ilyesmiben, amiért elérheti a guggolás előtt kitűzött célokat anélkül, hogy megsérülne a sérülés kockázatával. Az üléseknél fontos, hogy a háttámla pozíciója mögé lépjen; Ehhez egyenes háttal csak kicsit többet tudsz leülni, mint a stegna pidloz párhuzamát, akkor én ezen a szakaszon ülök le.
Nyomja meg a hátát alulról
Amikor az alsó pontról emeljük felfelé a súlyzót, ne csak felálljunk, hanem lássuk a rudat a hátunkkal felfelé. A rúd nem egy ívpályán omlott össze, hanem egy tiszta függőlegesen, azaz lefelé és felfelé egyenes vonalban. І megpróbálja a hátával nyomást gyakorolni a rudra, elérheti a rúd egyenes vonalát, és felemelve megemelheti a mellkast. Ha csak megpróbál felállni, akkor a súlyzó egy kicsit előrebukik, így elnyeri a megfelelő súlypontot, és végső esetben átveszi az irányítást a súlyzó felett.
Kezelje a térdeket fellángolással
Emelje fel az oszlopot délben, haladjon felfelé egy súlyzóval. Nem lehet megengedni a térdek csengését pidyomiával, így a súlyzó tengelye nem került át a quadricepsre és a m'yazira, amit idézni kell.
Hogyan működnek a m'yazi az ülés órájában?
A m'yazyv tse fő munkacsoportok irodáiban:
- M'yazi nig
- tüskés
- Cherevnogo sajtó
Presіdannya - tse gazdag napi alapjog, jak zaluchay nagy és drіbnі m'yazovі csoportok munkájához. A test alsó részének összes m'yazija a prissid sorsára jut. Az ugarban a választott változatban a másik csoportra kell helyezni a hangsúlyt. A klasszikus felülésnél súlyzóval a vállakon a négyfejű izomzat szerepel a munkában, a szinergisták (m'yazami, amelyek segítenek Oroszországban) nagyszerű oldalsó m'yaziként működnek, amelyek m'yazi stegna-t, valamint talpbetétet váltanak ki. m'yazi. A stegna bicepszei egyúttal stabilizátorként is működnek a litikus m'yazamiból. A hiúság jelentős része a hasprés m'yaziján, valamint a hát növekedésén fekszik. Így helyes, ha magukra vállalják a tuluba és a nig dribnish m'yazi sorsát.
És vedd tudomásul magad: ha súlyzóval guggolva kezdesz sokat előre vonogatni a vállát, akkor gyengék a lábaid, nem a hátad.
Metroflex. Útmutató az erőemelésből: ülés.
Az ülés fontos joga a töltéshez, mit tud mondani a test tökéletesítésének folyamatáról. Itt a bűz – tisztelje meg azokat a nagyszerű vendégeket.
Mi az?
Miután a súlyzót a vállára tette, guggolja a testépítőket és az erőemelőket. És nem csak guggolás, hanem vvazhayut, és teljesen alapozott, tsya jobb є alap. Vono є a legjobb a csendes, scho ugyanakkor є. І minden zavdyaki arra, ami kint van:
- Zdatne opratsovuvati az egész testet.
- A belső szervek egészségének és működésének javítása.
- Energiát hozva.
- Dopomogaє shvidko narostiti m'yazov masu.
Ennek a személynek joga van a lehető legnagyobb vag. Ahogy mondják világrekordok, akkor itt 500 kg-ra omlik össze a kitűző, hogy megjavítsák a vapkát, ha magas volt a vaga bula. Mit mondjak még - az ülés még hatékonyabb, különösen így. És még egy fontos részlet: manapság a legtöbb sportoló a természetes tesztoszteron termelésével van elfoglalva, amelyet segítségért kifröccsenhet a szervezetbe. Mit gondolsz, melyik wikid lesz a maximum? Helyesen guggolva.
Milyen m'yazi munka és mi az eredménye?
Amint azt már sejtettük, gyakorlatilag a világ összes testi bajának joga van a hasonlók sorsára: a nagyobb világ diakónusai, a kisebbik diakónusai. A klasszikus súlyzós guggolás a négyfejű izomzatot tartalmazza a robotban, amely a m'yaz stegna, a soleus m'yazi és a nagy sidnichny m'yazi segítségével segíti a ruhamot. Ezen kívül komolyabb a rozginachi fonák, a sajtó, és a szemét m’yazi nig és a tulubi is.
Ha szélesebbre tárja a lábait, akkor a stegnovі m'yazi nagyobb világa bekerül a munkába, ha a lábai zveznі, aktívan pratsyut zvnіshnі stegnovі. Minél többet ül le, annál aktívabban tudja mozgatni a lábát. Otzse, és vegye el a masszát. Nem büdöshetsz az egyenruhádban. Ha lazán szeretne ülni, korrigálhatja a stegon alakját.
Manapság háromféle guggolás létezik súlyzóval, jakat kell rajzolni, nehogy túlterheljük a m'yaziv egyik vagy másik csoportját. Ezek a jogok a következők: fontos sportoló, erőemelő és testépítő. Az elsők a lehető legmélyebbek, a győzelmükhöz a legjelentősebb az erőnövekedés, minél alacsonyabb egy ilyen üléshez, annál jobb. A másik típusú vykonuєtsya a párhuzamos, vagy egy kicsit alacsonyabb - ily módon a nagyobb világ fogja kidolgozni az oldalsó m'yaz. A harmadik lehetőség - üljön több párhuzamos, ebben az esetben a fő hangsúly a stegon szivattyúzásán van. Ha az elfoglaltság nem szakszerű, akkor az erőemelők a legjobbak.
A legjobb megoldás, tehát joga van nem másolni. Ez azt jelenti, hogy a nap csutkáján, ha csak az ünnepek telnek el, és ez a gazdag energia és erő, akkor megerősödhet. A nap végéhez közeledve végezhet egy könnyű bemelegítést. Miért fontos, hogy fontos leülni, irányítani a súlygyarapodást és az eredmény javítását, majd elpusztítani a napi fület. Egyszerű rozminochnі, yakі irányítása a műszaki raktárba - például tizhnya.
A guggolás melankóliája szembetűnő, a szilánkok az eredménye. Vikonuyuchi helyesen, kifelé menet a következőket teheti:
- Dopomoga at spalyuvanni zhirіv hogy pokrashchennya leszek suglobiv.
- Az ülés funkcionális, mert az épület bűze sokat pumpál és ráragad az egész szervezetre.
- A törékenység megmentésének képessége az egyik legjobb jog az egészséghez.
- A képzés teljes koordinációja és eredményei.
- A sérülések védelme.
- A fejlesztés a központi m'yazіv tіla.
- Gyakorlatiasság – könnyebben megkönnyítheti a mindennapi munkát, és saját magának is: gyakoroljon a friss levegőn, játsszon a ruhlivі іgry gyerekekkel túl korán.
- Oskіlki є raznі variаtsії odnієї odnієї igaz, akkor vikoristovuvavat raznі m'yazi.
- Az erőkapacitások fejlesztése, vіdminne navantazhennya a láb hátsó részének.
Technika vikonannya
Először is elemezze az ülés technikáját, meg kell tanulnia a szabályok tetteit, pontosabban az egyik a leggyakoribb. Ha nagyszerű hangot akarsz emelni, erős lábakra van szükséged. A jóga tömegének növeléséhez a minimális pénzösszeggel kell kezdeni, és lépésről lépésre a világban. Ne feledkezzünk meg a hát párhuzamos pumpálásáról sem. Csak így nem lehet túlfeszíteni a guggolásokat, hanem a maximális hatást kihozni belőlük.
Joggal nincs verseny a hatékonyságban, amit az eredmény nyer: például a yoga viconannnál a négyfejű izom mind a négy fejének tömege és ereje nő. Van itt néhány különleges funkció. A folyamat során le kell ülni a mellkas irányításához, az előrelépéshez pedig a vállakat meg kell fordítani. Ha integetett a bőrt előrehaladó guggolásokkal, megkíméli a kis csillagokat attól, hogy sokkal előre csapjanak. Egy alacsony magasságú sportolónak sokkal könnyebb dolgozni, de valamiért neki kell a legkisebbet dolgoznia.
A vikonanny sorrendje:
- Nyújtsa fel a rudat, és középső markolattal fogja meg a rudat úgy, hogy a vállánál háromszor szélesebb legyen.
- Nyújtsa ki a hátát, és emelje fel a súlyzót az állványról.
- Obov'yazkovo szükséges, hogy szilárdan az egész lábát bele kell ásni az alátétbe.
- Emeld fel a fejed, a hátad egyenletes, guggolj minél mélyebben, doti, amíg a paplan felső része párhuzamos nem lesz az aljával.
- Hogyan dolgozzuk meg a csípőt a háton, „láb a sütők szélességén”, maximalizálhatja a négyfejű izületet.
Erőemelők chi teljesítmény prisidannya
Tsei típusú proprats az alsó testrész (yagidny keresztirányú hús és a belső négyfejű). Az új segítségére lehetőség nyílik az ülések szebb kikerekítésére, valamint a munka nagy vagogósítására és a maximális m'yaziv-számra. A jóga sajátosságai minimális terhelést garantálnak a térdnek. De itt vannak speciális segédeszközök a test alsó részére, pontosabban a hátfájásra. Technika:
- Nyújtsa fel a rudat, és keskeny markolattal fogja meg a rudat úgy, hogy a nagy ujjak három szélesek legyenek a vállak felett.
- Helyezze a rudat a hátuljára 10 cm-rel lejjebb, az első opciónál lejjebb.
- A lábakat úgy kell kiszélesíteni, hogy a zokni a külső kapucnit közel 45 fokos szögbe zárja.
- Mozgassa a medencéjét egyenesen lefelé és hátra, ezzel kövesse a térdét: a bűz nem az előreesés hibája, a test trochikus.
- Az alsó pont elérésekor a test 45 fokossá válik, a hát egyenlő, a medence nagyobb.
- Ha mindent helyesen csináltunk, akkor nem az egész lábon lesz a fő hangsúly, hanem az öten.
Vikonuvati napіvprisіd szükséges a teljesítmény keretben. Itt nem írjuk le különösebben a technikát, de csak akkor, ha minden megegyezik az első lehetőséggel, csak itt kell az amplitúdó egyharmadán ülni.
Sérülések és tipikus kegyelmek
Nyilvánvalóan, ha a vaga győz, sérülések lehetnek, különösen a rossz vikonnannya után. Az ilyen jelenlét negatív hatással lehet a térdre és a gerincre. A térd inak nyújtására szolgáló súlyzós leülés infúziójáról is van információ, de ennek a ténynek a megbízhatósága kétséges. Egy dolog világos: erős feszültség esetén a térd a vályog porcos felületének eltávolítását okozza, ami gyulladással és fájdalommal fenyeget.
És most megnézhetjük a tipikus kegyelmet, mint például a sérüléshez vezető. Büdös tengely:
- A nyak helytelen helyzete. Yakshcho roztashuvati yogo nadto magasan a trapézon, a pіdstavі shiї ilyenkor fontos lesz
- Helytelen fogás - önállóan kell dolgoznia, mivel ez szükséges a törlés technikájához.
- Rúddal séta - mintha szárral gyakorolnál, nem túl messzire, hogy belemenj, elég egy ilyen lépés, mintha nem lenne fontos leülni, főleg, hogy a vaga remek.
- A fej túl korán van felemelve - nem szükséges a fejet hátra mozgatni - kicsavarja a pózt. Csodálkozzon közvetlenül maga előtt, varrjon úgy, hogy a repedés párhuzamos legyen az eséssel.
- A lábszár helyzete a megfelelő pozíció - vállszélességben, de itt a sportoló alakjához kell igazítani. Itt egy szabály van: minél erősebb és feszesebb a lába, annál szélesebbre helyezheti őket. Van még egy szabályszerűség: minél szélesebb a szár, annál erősebben kell levágni a sebhelyet.
- Nahil idő előtt – ez rossz technikával történik, túl gyenge a hát m'yazah-ja és a kefék alacsony hajlítása.
- Shvidka süllyesztés - a munka újraélesztése adott időpontban nem lehetséges, ezt a problémát leggyakrabban az újonnan érkezők keresik fel.
Rukh kolіn - fontos, hogy ne a kolіn ment előre, hanem a stegna a süllyesztés órája alatt.