☰

Menetrend evés egy sor m'yazovoi masi. Hogyan állítsunk össze programot egy m'yazovoi masi sorozathoz? Egyenként adag kinyújtott doby

Két kategória van a teremben: az egyik azért jött, hogy ledobja a vagont, a másik - hogy megszerezze. M'yaziv hegyvidéki megkönnyebbüléséhez nem elég túlvilági kilogrammokat felvenni, hanem m'yazov tömeget kell felépíteni. És sok sportoló elakad egy problémával: a súly normális, az edzés nem működik, de a fordított enyhülés nem jelenik meg. A kitűzött cél elérése érdekében egyensúlyba kell hozni az étkezést egy m'yazovoi masi készlettel.

Alapszabályok

Ha diétát szervezel, akkor ezek a beszédből fakadó falatok egyformán a nap részét képezték, napi háromszori étkezést bevezetni mocskos gondolat. Bontsa fel a napi kalórianormát 5-6 étkezésre. M_zh őket mayut buti prom_zhki kb 3-4 év. Nem az egyetlen fontos szabály, hanem:

  • Igyál sok tiszta vizet. Egy készlet m'yazovoi masihoz legalább 2,5 liter víz szükséges naponta, amely gyökér nélkül gazdag fiziológiai folyamatokban, amelyek a m'yazyv növekedéséhez szükségesek, megfelelően haladnak át.
  • További kalóriaszám egy érett sportoló számára - 3-4 ezer. A magas kalóriatartalmú termékek chyoma esetén a kiegészítő norma legfeljebb 70% -a csökkenhet;
  • Ügyeljen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyára az étrendben. A szénhidrátok további norma az étrend 50-60% -a, a fehérjék - 30-35%, a zsírok - 10-15%.
  • Ne lépje túl az ajánlott zsírdózist, előnyben részesítse a tenyészidőszak zsírjait. A margarint, a szalonnát, a füstölt húsokat és a tehénsügért ismét kikapcsolom az étlapról.
  • Egyedi zsírozott és sült sün. Főzéskor kímélő öntetet felverünk: forraljuk, pároljuk, pároljuk. A zöldségek jobbak, mint a sirimi.
  • Éld át az extra menü fő részét 17:00-ig. Két évvel az edzés előtt - egy adag fehérjék és szénhidrátok, amelyek a húsok fogyasztásához szükségesek. Edzés után - sportkoktélok fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
  • Az edzés után 3-4 évig magas glikémiás indexű termékeket kell fogyasztania, hogy a húsokban lévő glikogéntartalékok helyreállítására tett erőfeszítéseket követően. A sózott zsemle és a forró és magas kalóriatartalmú, ale їx zsemle a vinyatkovy vipadkіv számára van fenntartva.
  • Ne ellenőrizze a svéd eredményeket. A normál súlygyarapodás napi 600-800 gramm. Ahogy egyre nagyobb súlyt gyarapítasz, panaszkodni akarsz, és nem örülsz: a növekedés nemcsak m'yazi, hanem zsírszövet is.

tipi staturi

Egyes sportolók könnyebben építik fel a tömeget, mások jobban összecsukhatók. Lehet edzeni sziklával, emelni a súlyzót snidanokra, fájni aznap este, de fogyni fogunk, anélkül, hogy nyomást gyakorolnánk a megkönnyebbülésre, és ha hasonló a spratt csarnoka hónapokig - és most ez a hizuetsya egy ideális nyomja meg. Tse a szobor típusában rejlik. Vіn vplivaє az edzéstervről és a termékek kiválasztásáról a m'yazovoi masi készlethez. Ezért az étrend összecsukása előtt fontos kijelölni a szobor típusát.

Az ektomorf nagyobb valószínűséggel kerül felnevelésre. Az ilyen szobor emberei gyönyörű sportolók és csontvázasok: természetüknél fogva büdösek, vékonyak, energikusak és korhadtak. A bűznek svéd anyagcseréje lehet, ezt egy ektomorf csak komoly egészségügyi problémákkal tudja megtenni. Egy ilyen sportolónak azonban nem könnyű a váladék felhalmozódása, ezért ajánlott a másnapi edzés előtt beültetni a fehérjéket.

Ha Ön a sportolók kategóriájába tartozik, ne aggódjon: tehát úgy kell egyensúlyba hoznia az étkezést, hogy sok fehérjét kapjon, és az eredmény nem lesz gyors. Aztán ha felbukkansz, csodásan fogsz kinézni. A zsíros és viszkető ecsetek láthatósága lehetővé teszi a m'yaziv gigantikus domborművének elérését.

Az ektomorf közvetlen megnyúlása az endomorf. Milyen fontos, hogy ledobja a vagusát, de könnyen megszerzi, láthatja a természet feszes arcbőrét és szilárd, bolyhosabb, mindenre jobb, olyan szobor van. Jó, gyorsan felhalmozódott a m'yazova tömege. Szegények azok, amelyek nem látszanak a zsírszövet mögött. Az endomorfokat úgy kell edzeni, hogy több zsírt égessenek el. Milyen a kedved, ha egyidőben edzel, ne egyél a boroshnyant, zsírt vagy shkidlivu zhut. Az ilyen életet a minimumra hívod.

A csarnokban a legragyogóbb eredményeket a mezomorfok érik el. Tse cholov_ki athletic skladannya z rozvinenimi m'yazami, ale without schilnosti to ponoti. Nem szükséges pályázni a m'yazovoy stiles zusil tömegének javítására, mint az ektomorfokra, de nem szükséges, hogy їzhі-ben vegye körül magát, mint az endomorfok. A mezomorfok nagyobb szabadságot engedhetnek meg maguknak az edzésprogramok kiválasztásánál és a m'yazovoi masi készlet evésénél.


Kalóriatartalom

A vaga eldobásához több kalóriát kell költenie, kevesebbet kell vinnie. A m'yazіv növekedéséhez a következő elvet kell figyelembe venni, de úgy kell tenni, hogy túl sok kalória legyen a m'yaziban, és ne a zsírszövetben. Különféle módon lazíthatja az optimális kalóriaszámot. Egyes trénerek ezt a módszert ajánlják: írja fel mindennek a mennyiségét és mennyiségét aznap, számolja ki az átlagos napi kalóriatartalmat, majd adjon hozzá 500 kalóriát az ábrához. Elméletileg mi elég ahhoz, hogy a szervezet m'yazit növeszt.

És mégis, a legegyszerűbb módja a megfelelő kalóriamennyiség elérésének: szorozd meg a súlyodat 30-zal, a szám kivonása a doba kalória hozzávetőleges normája lesz. Nagyon sok energiára van szüksége ahhoz, hogy szervezete normálisan működjön. Ha fel akarja építeni a m'yazovu szövetet, egy kicsit több energiára van szüksége, adjon hozzá 500 kalóriát ehhez a számhoz.

A további kalóriák növelésének képlete így néz ki:

Vaga × 30 + 500 = normál kalória

Védje szobra sajátosságait is. Ektomorfként 500 kalória is elég lesz, adj hozzá 1000-et a tetejére.


Fehérjék egy sor masi

Nem minden kalória egyforma m'yazyv számára: nem ehet húst, ami bosszút áll egy további energia adagon, és vvazhat, hogy megeszed a m'yaziv növekedését. Egy készlet m'yazovoї masi esetében az étkezés kiegyensúlyozott lehet, és a fehérjék ebben az esetben nem haladhatják meg a teljes mennyiség 30%-át.

A testépítők többsége nem védi a nagy mókusokat, de kevésbé törődik a lényekkel, mert a bűz jobban legyőzi őket. A fehérje normáját adalékanyagokból is át lehet venni, de ez optimális, mivel időt és adalékanyagokat, termelt fehérjéket takarít meg.

Az érett sportolók normája körülbelül 2 g fehérje testtömegkilogrammonként. Például egy 85 kg-os vázához 500 g csirkemellre (100 g fehérje helyett), 100 g syrahra (30 g tiszta fehérje), 5 tojásra, 2 üveg tejre van szüksége. Ha csak fenéken is, tetszés szerint több-kevesebb kaját is beiktathat a tervbe.


Az étkezés nagy része szénhidráttal történik: 50-60%. Ahogy kiszámolta az optimális fehérjemennyiséget, a raktárban lévő szénhidrátok további normáinak növelése nehéz – még több fehérje.

Védje meg, hogy milyen szénhidrátokat lehet megbocsátani és hajtogatni. Bocsáss meg magadnak gyorsan, és kiálts egy éles glükózcsíkért a vérben. A redők egyre jobban szétválnak, pіdtremuyuchi rіvіn glucosi protyag három óra. Adjunk hozzá ételt a szénhidrátokhoz, hogy zabkásakba, hüvelyesekbe együnk. Vtіm, ha meg kell emlékezni a kifejezés energiatartalékairól, akkor enni és rágcsálnivalók szénhidrátban: édesgyökér. De nem veheted alapul az étkezéshez.

Nareshti, ne feledkezzen meg a zöldségekről és a gyümölcsökről - sok sejt van bennük, hogy asszimilálják őket. Ezért ésszerű mennyiségben a friss zöldségek puffadás nélkül fogyaszthatók.

Mennyit kell zsírt veszíteni

A zsír további normája 10-20%. Ezeket összességében nem lehet kikapcsolni, de fontos előnyben részesíteni a harmatos utazás zsírjait, a gyorsan növekvő termékeket. A Vinyatok kevésbé lesz tengeri, gazdag omega-3 zsírsavban.


Go mód

Forduljon a rezsimhez: várjon körülbelül ugyanabban az órában. A kaotikus étkezés oka lehet egy sor zsírszövet, és az aktívan edzeni embereknél ez az oka a m'yazyv növekedésének.

Snidanok

Snіdanku lehetőségek: zabkása tejjel, két tojás hűtése, pirítós lekvárral. Abo kukorica zabkása tejjel, rántottával, teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics tetején vajjal. Szintén pіdіyde rizs zabkása tejjel, rántottával, szárított gyümölcsökkel.

Obid

Ebédre rizst, főtt csirkemellet, tuskókat, paradicsomot és három teljes kiőrlésű kenyeret lehet enni. Másnap - árpa zabkása, gulyás yalovichiniből, juhsaláta és egy kis darab búzakenyér. Abo pilaf, garnélarák, káposztasaláta.

dél

Ne hagyja ki a délutánt: fontos, hogy életben tartsa az életmódot. Ugyanabban az órában lehet enni hajdinát, pulykafilét és zöldségeket. Abo árpa zabkása, yalovichini gőzszelet, banán. Másnap - pörkölt honfitársaitól zöldségekkel és csirkefilével.

Falatozás

Uzsonnára egy üveg savanyú tej és egy kis darab kemény szirah, joghurtos syrah, turmix, zsírmentes syrah megfelelő. Ne együnk egy falatot, például a „Snickers” tudatja veled.


Vacsora

Pollock, kvassola, öntetek tejföllel, zöldségsaláta - egy jó változata egy sportestnek. Helyettesíthetjük rizzsel, borjúhússal és görög salátával. Abo pіsnim pilaf, ribnim soufflé és squash kaviár.

Mi a helyzet az edzéssel

Edzés előtt 2-3 évig jól kell étkezni: fel kell itatni, hogy az alap szénhidrátokban és állati fehérjékben legyen összehajtva. Például pіdіyde rizs csirkefiléből vagy pulykából. Kiegészítő sirovatkovy fehérje és néhány kapszula aminosav bevitele, mielőtt megpróbálná megvédeni a kenőcsöket a szétválástól.

Mi a következő edzés

Ha a szervezetet 24 éven keresztül intenzíven kell stimulálni, akkor ne hagyatkozzon a szedésére, és gondoskodjon a grafikájáról. Közvetlenül ezután ihat egy fehérjeturmixot, vagy lépjen a legközelebbi analógra: tojás és syrah.


A legjobb termékek a m'yaziv növekedéséhez

Először is, arról, hogy mit kell mondani a sportolóknak egy csomó edző, - a tojás zhovtok általában nem több, mint naponta kétszer, és a fehérek évente néhányszor. Tse zherelo szükséges m'yazіv mókus! Ale nem úgy ütött a tojásfehérjébe, mint egy ék. Különböző termékeket kombinálva a m'yazovoi masi készlethez megfelelő, egészséges táplálkozási ütemtervet állíthat össze.

Kashi

Kashi energiát ad, ami az edzéshez szükséges. A bűz szénhidrátban, valamint aminosavakban és fehérjében gazdag.

riba

A Riba segít hatékonyan növelni a m'yazit. Nem csak fehérjéket, sört és aminosavakat, valamint többszörösen telítetlen Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek szükségesek a fehérjék megfelelő asszimilációjához. Ezért ne bátorítsa magát egy falat tonhalra, lazacra, tőkehalra vagy makrélára. A legjobb tengeri hal a legjobb, és a legtöbb barna nyelvnek van a legtöbbje.

gyümölcsök

A gyümölcsök sejtekben, vitaminokban és aminosavakban gazdagok. A sportolók számára a legjobb az ananász, a mártogatós, a savanyú alma, valamint a citrusfélék: grapefruit, narancs.

Hús

A húsmadarak akár 50% fehérjét is tartalmaznak, de ez szükséges magas kalóriatartalmú bőr nélkül. Yalovichina és nyúlfilé megbosszulja a kreatint, amely a zsír és az életfenntartó sav köpéséhez szükséges. Fontos, hogy a hús sovány legyen. A coriste szempontjából a csirke és indica filé oldalsó széle, yalovichini, nyúl.


Solodashchi

Nem minden maláta azonban gazdag: köztük akadnak kalóriamentes desszertek, amelyek segítenek a lágy szénhidrátkészlet pótlásában, valamint elégedettséget okoznak. Néha csak egyetlen oka van a fájdalmas éhségérzetnek - az elégedettség hiánya, az öröm a levegőben. Ezért ne bátorítsa magát kis adagokban forró csokoládéval, mályvacukorral és lekvárral.

Tejtermékek

Remélhetőleg nincs laktóz intoleranciája, mert a teljes tej és a savanyú tejtermékek kalciumban és D-vitaminban gazdagok. Ráadásul a savanyú tejbaktériumok mennyisége maró hatású a szervezetre, ugyanakkor a sült szupercsirkék . Egy kis trükk: edzés után a zsírosabb tej megváltozik.

Zöldségek

A gyümölcsökhöz hasonlóan a sejtszövetekben és a beszédben gazdag zöldségek, mint a vitaminok és aminosavak. A sportolóknak ajánlott enni egy sor m'azovoy masi termékeket - például salátát, káposztát, spárgát, spenótot. A természetes brodin szójaszósz pedig az erőt pótolja.


Boroshno

Fehér kenyér, édesgyökér zsemle és puding - ezek azok a termékek, amelyeket ajánlunk. Ale nem obov'yazkovo tartalmazza az összes boroshnyan termékek evés. Az ár nem fontos: szénhidrátnak megfelelő a teljes kiőrlésű kenyér, a vizivel, az élesztőmentes búza és a diétás kenyér, a teljes kiőrlésű gabonák.

A sportolóknak nem csak az egészséges táplálkozás és a kalóriabevitel javasolt, hanem az étkezés és a testmozgás is. Ha segítek a testsúlyod szabályozásában és az étrended javításában, az arcbőr javításával, akkor egészséges leszek. A jövőben optimális étrendet alakíthat ki magának. A kezdeti szakaszban azonban konzultáljon tájékozott trénerrel.

Mivel az étrend változása a derékbőség növekedését váltotta ki, edz a legjobbnál intenzívebben, és emeld az arányt 10%-kal. Tilki szisztematikus pіdkhіd a sporthoz és a diétákhoz, hogy segítsen megszabadulni a formától.


Egyelőre az erős fél egy része az edzőteremben izzad, és kimeríti magát, fogyni, viccelni egy baráton, ilyen jót szerezni, pénzt keresni kilogramm m'yazyv-val és vékony szobrokat szerezni.

Megoldjuk a problémát, összeállítjuk a helyes étkezési rendszert ugyanazzal az étlappal, és elkezdjük a testet egy jobbra cserélni különböző típusú Life Reactorokkal.


Evés egy sor masi test az emberek otthon elmék - mit és ha є + asztal

ÉLETEK FOGADÁSAROZPODIL BILKIV, ZHIRIV I VUGLEVODIV
Snidanok Válasszon egyszerű szénhidrátokat
A nap nyújtása Összecsukható szénhidrátok és étrendi fehérjék
Edzés előtt Szénhidrátok behajtása
Az edzés alórája Megengedett édesgyökér-víz glükózzal
Edzés után Szénhidrátok behajtása
Alvás előtt A fehérjék élettartama az apában vagy a kazein fehérjében

Kezdje a napot a legjobb s rіdinivel – üveg friss gyümölcslével, kompóttal, vagy csak vezessen. Snіdat keresztül pіvgodini.

Ne felejtsd el, hogy ha okos lány vagy, nem mehetsz másodszor edzésre - a recepciós és a munkaviszony közötti különbség a két éves korból adódik.

Ne feledkezzünk meg a vitaminokról - az obov'yazkovo napján friss zöldségeket és gyümölcsöket kell inni. Különösen színes sárgarépa, alma, citrusfélék, bogyók.

Cukrászati ​​főzetek jelenlétében érezhető - a bűz svéd csíkot hív ki a vérben, és a szervezet a glükózt zsírrá alakítja.

Fehérjék

Különösen szükséges alvás és intenzív edzés után, ha a szervezet éhezett / aktívan kilélegzett energiát.A szállás további normája egészséges 2 gramm 1 kilogramm vaga, minden ember 70 kilogramm, 140 g fehérjét fogyaszt naponta.

Előttük láthatjuk:

  1. Tejtermékek: sajt, joghurt, tej, kefir
  2. Gorikhi, nasinnya
  3. Látnia kell hüvelyeseket: kvass, sochevitsya, borsó, csicseriborsó, mung bab.
  4. Aktív zöldségek: spenót, brokkoli, spárga

Tejtermékek

Shvidki és povіlnі

Shvidkі az adott időszak reggelén esedékes, közvetlenül azután, hogy kivette az előszobából - a bűz azért szükséges, hogy gyorsan fedezni tudja az energiaszükségletét.A háború órájában többet fogok vigyázni rájuk, és semmiben sem fogok vigyázni rájuk. Dobova norma 0,4-0,5 kg.

Az otthoni embereknek szánt masi tíla készlet étkezési menüjébe ideálisan illeszkedik:

  1. Kashi - rizs, görög, Vivsyan, Pshonyan
  2. Paszta durumbúzából
  3. Visivkovy, fekete és élet kenyér
  4. Műzli
  5. Burgonya, sárgarépa és cékla az ésszerű határán

Zhiri

A stink előfizetnek gazdagság- korisni (majonéz, vaj) és nem létező- barna (roslinna-, olíva-, llana-, szezám- és egyéb olajok).16 és 28 éves kor között napi 160 g zsírra van szükség, 29-40 éves kor között 95-150 g, 40 év után 70 g.


Avokádó bagat esszenciális, nem esszenciális omega-3 zsírsavakkal.

Miért ilyen fontos fehérje, és miért kell szedni?

Fehérje- Budmaterial m'yaziv.Intenzív edzéssel nem lehet nélküle - több m'yazova tömeg, több fehérje szükséges.

Orosz klitinek bosszút sochevitsya, borsó és szójabab; lények- Uram és tej. A Qi termékek hibásak, de ma jelen vannak az étlapján.

A testépítésben kezdők gyakran rosszindulatú, porított koktélokkal kezdik.Ez azonban nem abszolút előny egy készlet m'yazovoi masi számára.A leghatékonyabb bűz olyan időkben, mint tudod, hogy edzés után nem lesz idő a teljes fogadásra.

Evés egy sor masi tіla az embereknek - csikk

ÉLETEK FOGADÁSA ALKALMAZOTT MENÜ
Snidanok

Legyen szó tejkása vajjal, kava vagy tea tejjel és mézzel, pirítós sajttal, zhmenyu gorikhiv
Egyéb

Tészta sajttal és padlizsánnal vagy sajt joghurttal és teával; friss gyümölcsök
Obid

Leves (borscs, rózsasó, borsó), zöldségszelet és tejfölös saláta, búzakenyér
dél

Zöldségsaláta sajttal, friss sik
Újabb dél

Tej sütővel vagy gyümölcssaláta joghurttal
Vacsora

Növényi omlett szirom és meleg tej mézzel vagy sirna rakott tejföllel és teával

Az evés alapjai egy sor masi tіla számára otthoni elmék számára

A világ feletti emberi soványság oka lehet a test teste, a gyorsulások, az egészségügyi problémák és a rossz hangzás.

A fennmaradó két pontot azonnal kihagyjuk - új menü megtervezése előtt, hogy a képzési rendszer / csirke és a bevezetése egy orvos obov'yazkovі a zamovchuvannyam.

Miután megváltozott, hogy a soványság nem betegség következménye, új diétát vezetünk be a következő szabályok szerint:

  1. Élj több kalóriadús ételt, Az egészséges táplálkozás elvei alapján - nem az élelmiszer mennyiségét, hanem a kalóriák számát kell növelni
  2. Mi az oka a svéd anyagcserének, válassza ki a menüt a jóga frissítéséhez
  3. Összen össze még és menjen sportolni,úgy, hogy a sündisznó nem a zsíros profikba és életekbe ment bele, hanem a m'yaziba
  4. Nagyobb diéta akár 3000-4000 kalória, napi 5-8 étkezés- Kis adagokkal a szervezet jobban megbirkózik, és nem szív fel semmit a zsírba
  5. Kevesebb zsírom van: Az étrend 30-40%-a fehérje, 45-50%-a szénhidrát
  6. Nem szabad elfelejteni, hogy az emberi szervezet jobban működik a nőknél, így könnyebb lesz az élelmiszer beszerzése és újramérgezése - a hagyományos étrend egy masi garnitúrához ebben a hangulatban nem lesz kifizetődő
  7. Nem keverjük össze magunkat az azonos típusú termékekkel- Csak fehérjék vagy szénhidrátok; a kalória, a vitaminok és a mikrotápanyagok a csillagnak köszönhető
  8. Szükség esetén hígítsa a menüt BCAA-aminosavakkal, fehérjékkel, fehérje-szénhidrát koktélokkal, katabolikus reakciók előidézésére
Az étrend felelős a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő étrendjéért

Porada: a kóros soványságot gyakran vékony bőrű emberek ruházzák fel - mindig miniatűrnek néznek ki, és navit kvolimi, ale, miután helyesen dolgozták ki az étlapot, és így fel lehet építeni a m'yazit.

Önmagában a maszában való étkezés három kéregből áll:

  1. Robotok nagy vagdalóval az edzőteremben
  2. Diétás fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása speciális sportétkezés szükségességével
  3. Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv

A sportolók egy része attól tart, hogy a fogyás helyett a zsírfelhalmozódástól és az intenzív, sushival végzett edzéstől – szénhidrátmentes diétától – tart.

Egy ilyen koncepció alapvetően téves - az éjszakai zsírvesztés kalóriadeficittel stresszt okoz a szervezetben, és egészségügyi problémákká válhat, különösen az SHKT-ban.Razumnіshe razobite egy kicsit, majd troch pіdsushit.

Az Okremo varto az ektomorfok étkezéséről és edzéséről mesél.Ez a fajta termet alacsony szilárdságú, magas növekedésű és sovány termethez használható keskeny kefével és minimális zsírpárnával.

Az ilyen sportolók csodával határos módon megkapják a férfiasság jogát, és a testépítéssel foglalkozó tengelynek tiszteletet kell szereznie a fontos, megosztott edzések iránt.Ektomorf mayzhe nem épít fel zsírt, hogy a їhnomu vіpadku bosszú nagy obsjag be-szerű їzhі.

Porada: a yaknaishvidshe eredményeinek javítása érdekében 2-3 évig bőrt kell enni.


2-3 évig bőrt tapasztalhat

Evés egy sor masi tіla otthoni embereknek - napi menü

Három főétkezés és három uzsonna receptjei. Cél kalóriatartalom - 3000 egység.Ne felejtse el betartani az ivási rendet, és igyon meg napi 2 liter vizet.

hétfő

  1. - Vіvsyanka vízen vagy tejen, tea/kava, banán
  2. - zöldségekkel párolt burgonya lassú tűzhelyen
  3. - Hegyeket nyomok, uram
  4. - rizs zöldségekkel
  5. - zöldség turmix, pirítós sajttal
  6. - gyümölcssaláta és egy üveg joghurt

kedd

  1. - pshonyana zabkása mézzel és tejjel, zhmenya gorіkhіv, grapefruit vagy narancs
  2. - padlizsán tészta
  3. - egy üveg kefir és pirítós teljes kiőrlésű kenyérből
  4. - sir z kiwi ta gorikhami
  5. - sült zöldségek tofuval
  6. - egy üveg joghurt és pirítós mogyoróvajjal

Főzzük a sült zöldségeket

szerda

  1. - Vіvsyanka banánnal, almával és zhmenya gorіhіv
  2. - pilaf zöldségekkel, tea
  3. - zöldséges omlett fekete kenyérrel, almával
  4. - turmixok gyümölcsökkel és tejjel
  5. - saláta friss zöldségekkel, görög szeletekkel
  6. - uram lekvárral és joghurttal

csütörtök

  1. - rizs lokshina zöldségekkel, hegyek aratása és alma
  2. - zöldségleves, pörkölt
  3. - egy üveg kefir és egy tál teljes kiőrlésű kenyér
  4. - gyümölcssaláta joghurttal
  5. - burgonyasziruppal sütve
  6. - Sirniki, tea

Rizs lokshina zöldségekkel uzsonnára

péntek

  1. - kenyér sajttal, saláta friss zöldekkel, chi kava tea
  2. - sajt és banán
  3. - Görög molinó gombával, sik
  4. - zöldség turmix
  5. - zöldségszelet és főtt rizs
  6. - joghurt bogyós gyümölcsökkel

szombat

  1. - Vіvsyanka banánnal és borsóval, tea vagy kava
  2. - sütőben sült zöldségek
  3. - egy üveg kefir teljes kiőrlésű kenyérrel
  4. - sajt mézzel és gyümölccsel
  5. - kuszkusz zöldségekkel
  6. - gyümölcssaláta

Ne felejtsd el a barna és élénk kuszkuszt

hét

  1. - növényi omlett, sajtos pirítós, abo cava tea
  2. - gombapüré leves
  3. - sajt joghurttal és banánnal
  4. - rizs zöldségekkel
  5. - gyümölcs turmix
  6. - saláta friss zöldségekkel, tejföllel

Porada: A lassítási idő 70%-a egy órával a nap négy napja előtt eshet.

A bachithoz hasonlóan egy masi tila készletet is könnyű fejni az emberek.Az előírt 3000 kalóriás étrend mellett megközelítőleg 600 kcal-t kell adni a fehérjéknek, 1500-at a szénhidrátoknak és 900-at a zsíroknak.

Mivel az Ön feladata a száraz sármassza összegyűjtése, a tsukor megbosszulásához különösen fontos a termékek mennyiségének ellenőrzése.A diétát újra át kell nézni, és be kell kapcsolni az új csokit, bórt és zucerkát.

Szükséges továbbá a növekvő zsírok mennyiségének növelése és a lények csökkentése.A cikkben megtalálja az alapvető információkat a test szárításával kapcsolatban.

Dekіlka porad a finom életvitelről egy meghatározott testsúly mellett azoknak, akiket az alábbi videóból ismersz:

Sob m'yazova tömeg gyorsan nőtt és bula yakіsnoy, meg kell tájékozódni nem kevésbéedzéshez. Az étrend nagyon fontos szerepet játszik a növekedési folyamatbanm'yaziv. A masa étkezési program a racionális és kiegyensúlyozott étrend fő elveinek alapja, mintha egy sportoló vagy csak az intenzív edzés szerelmese testét javítaná. Mik a termékek a m'yazovoї masi ocholyuyut listához? Yakim hízhat-e az étkezés során: gyakoriság, kalóriatartalom, tápanyagbevitel? Mi a szerepe a sport-kiegészítőknek egy gyógyszerkészletben?

Evés elvei egy sor masi

A fogadások gyakorisága és száma

Az edzők, táplálkozási szakértők és sportolók gondolatai megoszlottak. Egyesek a fő opcióhoz - napi 5-6 étkezés, mások - 3-4 étkezéshez. Az első opcióval a szervezet 3:00-kor gond nélkül elviszi a bőr létfontosságú elemeit. Fontos azoknak a sportolóknak, akik professzionális szinten versenyeznek. Egy másik pidide rendszer amatőr sportolóknak. Számukra lesz három fő priyomіv їzhi, bude egy dodatkovyy, de a megjelenés tiszta fehérje.

További kalória

A m'yazi nő, ha túl sok a kalória. Fontos, hogy mely ételekben talál kalóriát. A m'yazovoi masi készlet evése a megfelelő étkezésből származhat. És sok zsír, amelyet letelepedés után kontroll alatt kell levágni.

Spivvіdnoshnja blіkіv, zhivіv i vuglevodiv

Fehérjék- Budіvelny elem m'yazіv. A beültetéskor a їzhi їх 30-35% lehet. Dobov-norma 1 testtömeg-kilogrammonként - 1,5-2 gramm.

Zhiri. A m'yazi normális növekedéséhez elegendő, ha a szervezet akár 20% zsírt vesz fel a teljes étrendből.

Szénhidrát- Energia. Їхні interі - 50-60%.

Optimális óra

Uzgodzhuvati priyomi їzhi gyorsabban a képzési elrendezés. Étkezés іz uglevodny tarlóban 2 évig edzés előtt. A fizikai aktivitás után ehet banánt. Ale povnotsinnyyom їzhi bűnös, de nem korábban, nizh 40 perccel a foglalkoztatás után, fehérjékkel és szénhidrátokkal.

Étkezési adag: sündisznó és étel egy sor m'azovoy masihoz

A m'yazovo ї masi készlethez használt termékeknek barnának kell lenniük a sportoló testéhez. Fontos, hogy a bűz fogyasztása teljesen biztonságos legyen minden tápanyag, ásványi anyag és vitamin tekintetében.

1. Három fehér:

hús csirke, pulyka;
tej- és fermentált tejtermékek (tej, joghurt, uram);
Hal és tenger gyümölcsei;
tojás;
hüvelyesek (csicseriborsó, sochevitsya, borsó, kvassola);
borsó (borsószőr, mandula, mogyoró);
gabonafélék (hajdina, quinoa, amaránt)

2. Három zsír:

Zsíros hal;
avokádó;
roslinnі olії (olíva, llyan, olіya szőlő bojt);
gorіhi ta nasinnya (leon, szezám)

3. 3 szénhidrát:

Dara (búza, köles, árpa, rizs, zab);
tészta (búza, kukorica, rizs, búza, pivb'yana);
zöldségek (burgonya, sárgarépa);
gyümölcsök és bogyók (banán, ananász, éjfél, málna);
szárított gyümölcsök (rodzinki, füge, szárított sárgabarack, aszalt szilva, daru).

Fénykép. Szénhidrát termékek egy sor m'azovoy masi

4. Vitaminok és mikroelemek

A növények és élőlények bőrcsoportja fel tudja venni a szükséges vitaminokat és mikroelemeket. Kalcium, kálium, magnézium, jód, só és mások. Az emberi test normális működéséhez az étrend eltérő lehet.

Menü egy nap egy sor m'azovoy masi

Nézzük meg a tizhny menü változatát 6-tól fejlesztjük az étkezést.

hétfő

» Snіdanok: 3-4 tojásfehérje (dvarenі), vvsyanka 1 banánnal és mézzel.
Egy másik snack (snack): sajt be-yakim gyümölcsökkel, bogyókkal.
» Obid: zöldségekkel sült csirkemell, főtt bulgur.
» Vacsora: párolt hal, avokádó saláta, teljes kiőrlésű kenyér.

natúr joghurt friss gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel.

Képzés utáni átvétel: rizzsel főtt csirkemell.

kedd

» Snіdanok: rántotta 3-4 fehérjéből, zöldekből, vízi szőlő almával.
Egyéb snack (snack): natúr joghurt, banán, szőrös borsó betakarítása.
» Obid: párolt hal, zöldségsaláta, olívaolajos öntet, hajdina.
» Vacsora: sült csirkemell, saláta tojásfehérjével és zöldekkel.

Fogadás їzhi edzés előtt: teljes kiőrlésű kenyér mézzel, borsóval.

Képzés utáni átvétel: pulyka párolt zöldségekkel.

Fénykép. Fehérje menü a m'yazovoi masi növekedéséhez

szerda

Snіdanok: Vіvsyanka 2 almával, mézzel és borsóval.
» Még egy snack (snack): sirna rakott bogyós gyümölcsökkel.
» Obid: párolt pulyka zöldségekkel és rizzsel.
» Vacsora: főtt hal, saláta friss zöldségekkel.

Fogadás їzhi edzés előtt: gyümölcssaláta (alma, szőlő, narancs).

Képzés utáni átvétel: tonhal nedves lében friss zöldségsalátával.

csütörtök

» Snіdanok: 3-4 tojásfehérje (varenі), sirniki banánnal és mézzel
Egy másik snack (snack): natúr joghurt borsóval és gyümölcsökkel.
» Obid: főtt csirke, avokádós zöldségsaláta, barna rizs.
» Vacsora: syrniki szárított gyümölccsel, kefir.

Fogadás їzhi edzés előtt:

Képzés utáni átvétel: yalovichina gőz hajdinával.

péntek

» Snіdanok: 3-4 tojásos mókus (dvarenі), vvsyanka almával és mézzel.
Egy másik snack (snack): sajt bármilyen gyümölccsel, bogyóval, borsóval.
» Obid: zsíros hal, bolgár borssal sütve, főtt burgonyával, friss zöldségekkel.
» Vacsora: csirkemell és grillezett zöldségek.

Fogadás їzhi edzés előtt: natúr joghurt banánnal és éjféllel.

Képzés utáni átvétel: gőz pulyka friss zöldségekkel.

szombat

» Snidanok: sirna rakott banánnal és mézzel.
» Egy másik snack (snack): fehér omlett (3-4 fehér), zöldségsaláta.
» Obid: yalovichina főtt zöldségekkel, hajdina.
» Vacsora: riba parova, zöldségsaláta.

Fogadás їzhi edzés előtt: gyümölcs és bogyós saláta natúr joghurttal.

Képzés utáni átvétel: csirkemell, zöldségekkel sült, barna rizs.

hét

» Snidanok: protein sirniki, gyümölcssaláta.
» Egy másik snack (snack): 3-4 tojásfehérje (varen), zöldek.
» Obid: tészta tenger gyümölcseivel, zöldségsaláta.
» Vacsora: grillezett pulyka és zöldségek, zöldek.

Fogadás їzhi edzés előtt: teljes kiőrlésű kenyér almával, mézzel, borsóval.

Képzés utáni átvétel: sajt natúr joghurttal és banánnal.

A csendeseknek, akiknek egy ilyen menüopciót filléresért összehajthatónak és foltosnak adnak, pénztárcabarát ételadagot adhat hozzá. Több lesz a gabonafélék, kevesebb lesz a húskészítmények választéka és a nem olyan gazdag friss gyümölcs. A m'yazovoi masi készlet otthoni étkezése – ami még fontosabb – csíkokból áll, párolva, sütőben vagy főzve. A kezdő étkezés alapja a buti és fehérjetermékek: hús, baromfi, hal, tojás, tej.

A sportevés szerepe a m'azovoy masi gyűjteményében

Diéta a tömeg, hogy egy másolatot. Egy sportolónak gyakran fontos, hogy ne vegyen igénybe további előnyöket – sportétkezés.

Most vegye be a sportevést

A megfelelően megválasztott sporttáp plusz energiát ad az edzéshez, növeli a sportoló életerejét és kiegészíti a m'yazovoi masi készletet. A Kharchov adalékanyagai elősegítik a szervezet fiatalabbá válását. A bűzt fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok komplexével egészítik ki. Ha a szokásos étkezési diéta nem tudja ellátni a sportoló szervezetét a szükséges tápanyagokkal, akkor sportételek is segíthetnek.

Kinek kell egy gainer

Ha a m'yazova masszát nagy nehézségek árán gyűjtik össze, akkor egy gainerrel felgyorsíthatja. A sportkiegészítő könnyen megbirkózik az elhanyagolt depressziókkal: csúnya termettel, súlyhiánnyal.

Kinek kell fehérje

A fehérje segít azoknak a sportolóknak, akiknek az edzésprogramja még intenzívebb. Amikor szüksége van rá, át kell alakítania testét – fel kell építenie a m'yaziv tömegét. Fehérje - fehérje koncentrátum, akár 90%.

Kinek kell kreatin

Erős természetes energiájú ember, akiből amatőr sportolók lesznek a jövőben, akik szeretnék növelni az erőteljesítményüket. A kreatin közepén sok sár van, ami lehetővé teszi, hogy könnyen behatoljon. Tim maga is gyorsan felnő.

Kinek kell a BCAA aminosav

Megszerezték az adalékanyagok előnyét a kesztyűben. M'yazi, yaki kedvesen javítva, erősítést igényel. Az aminosavak és a BCAA-k csökkentik a rosszindulatú daganatok lebomlását intenzív munka után. Erre a bűzre mindenkinek szüksége van, aki keményen edz.

Az eredmény, amelyet edzéssel szeretne elérni, nemcsak a jogok komplexumában, a szorgalom intenzitásában rejlik, hanem az étrendben is. Fontos a megfelelő étel kiválasztása egy masi készlethez.

Fontos, hogy az ember testében ne legyenek ágyak a masi toborzására. Valójában, ha a világ feletti vaga eléri a néhány centnert, akkor az embert bezporadny kalikává változom. Tse egészségtelen vaga, kövér. Ennek a különbségnek a hibája legtöbbször az alacsony szintű gyógyszeres betegségek hiánya.

Kompetensen kiválasztott termékek a m'azovoy tömeg készletében, beleértve a múlt betegségeit. Aki építkezni akar, ne feledkezzen meg az ókori orvosok hagyatékáról: ne legyen szemtelen!

Shchob m'yazi nőtt, szükséges gazdagon, rendszeresen, gyakran. Lehet, hogy savanyú és kalóriadús, de barna fehérjével, és nem csúszós zsírkalóriákkal. A zhі megtakarítása nem elég, mert a kiegyensúlyozott barna beszédek hiánya erősebb edzéssel határozottan negatívan hat az egészségre.

  1. uram
  2. yalovichina
  3. csirkefilé
  4. pulykahús
  5. Chervona riba
  6. halzsír
  7. hajdina
  8. vivsyanka
  9. víz.

Változott termékek (krémvíz) az életfontosságú beszédek komplexumának fedezésére: fehérjék, barna szénhidrátok és zsírsavak, sejtek, vitaminok, mikroelemek. Víz a szükséges vízmennyiségben, normál maratáshoz tapadva, erősödve, energiát adva.

Fehérje termékek egy sor m'yazovoї masi

Ajánlott termékek a m'yazovoi masi készlethez є a "fehér vezetők" elismerése: tojás, sajt, hús, hal, gabonafélék, borsó.

A Sir fehérekből áll, és különböző módon nyerik meg őket: egy svéd, mások több. Ennek különleges értéke van egy fermentált tejterméknek, amit 20 száz fehér beszéd felett kell megbosszulni.

A Yalovychyna, a fehér csirkehús (mell), a pulyka a legjobb sportolói termékek.

A legtöbb tenger gyümölcse közül a lazac segít a hús felhalmozódásában, az anyagcserére gyakorolt ​​pozitív hatása pedig felgyorsítja az eredményt.

Rib'yachi zsír is hozzáadódik a beszédváltáshoz. Mayuchi protizapalnuyu diyu, lendületet ad a testnek az aktív edzés után.

A tojás az erők erejével egyensúlyt teremt a sportevéshez szükséges alapvető mini-termék között.

A Vivsyanka mindenki számára kedves, nem szerepel a különféle menükben: a diétástól a sportig. A Її jelenléte még ősibb és elménkben van. Adjunk hozzá barna szénhidrátot a fehér zabkásához, a büdök egy kis savanyúságot, rozsot adnak a vércukorhoz.

A görög kása is hozzájárul a m'yaziv növekedéséhez, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni, amikor fehérjetermékeket választunk a m'yazovoy tömeghez.

A tavaszi borsó és most a növekvő fehérek krémje antioxidánsokkal látja el a szervezetet, ami felgyorsítja a sportolás utáni felépülést.

Kalóriatartalmú termékek egy készlet m'yazovoї masi

Általános szabály, hogy növelje az ember elméjét. Férfiaknak akarnak kinézni, akikért készek egy ilyen shkidlivih zakhoplenre nézni és edzőterembe menni. És mégis úgy tűnik, hogy kevés, gondoskodni kell az étkezésről. Oskіlki adag kalóriatartalmú termékek egy sor m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє eredményt.

Az emberevés elve, ami az anya garnija és erős törzse, azon a tényen alapszik, hogy a bor vétkes az összes élő beszéd, vitamin és ásványi anyag elvesztésében. Ale, a fehérje mennyisége érvényesülhet; egy ilyen rezsimhez való gyártáshoz sokkal több fehérjét, alacsonyabb hangzást kellene élni.

  • Bіlok - tse m'yaso, hal, tojás, tej. Yogo dobova kell - nem kevesebb, mint 2 g kilogrammonként zsírtest. Vegyünk többet, alacsonyabb ólomüveg, szükséges, hogy ne változtasson, még ha csak egy ilyen elrendezés esetén is, a m'yaziv tömege hatékonyan csökken. Dosvіdchenі embereket kérjük, ne vegyék tiszteletben a harmatos utazás fehérjét, csak a teremtés termékeiből.
  • Egy másik szabály: a fehérje mennyisége, amely nadіyshov z їzhey, miután sikeresen m'yazovі rosttá alakult, elegendő energia szükséges a beszédek aktív cseréjéhez. Az energiafunkciók, amint látható, szénhidrátokká vannak hajtva. Az ár a zabkása, zöldségek, kenyér egy durva pomelo vaddisznó - de nem búzadara, és nem egy jó vipіchka.

Általánosságban elmondható, hogy a barna nyelvek aránya teljesen igazodik a jelentős kiegészítő étrendhez, amelyet a fehérjéken kívül kiegészítő zsírokkal egészítenek ki. Körülbelül így:

  • 20-30% fehérje
  • 50-60% szénhidrátot tartalmaz
  • 10-20% zsír.

Megengedett a diéta tárolása az egyéni ízlés javítása érdekében, az ország szeretete miatt vagy a termék a m'yazovoi masi készlethez. A magas kalóriatartalmú élelmiszerek teljes száma nem felelős a napi teljes fogyás 70%-ának túlfogyasztásáért.

A nők toborzásához szükséges magas kalóriatartalmú termékek további adagját hat vagy több étkezés után kell fizetni. Javítsa ki a szénhidrát okozta sebeket, este pedig fossza meg a bal részt a fehérjéktől.

Termékek egy sor száraz m'azovoy tömeg

Száraz m'yazovoi masi összegyűjtése - m'yazіv tse növekedése zsír nélkül vagy yogo minimummal. Tudja meg, mi érhető el két priyomitól, amelyek a sportedzéseket és a száraz m'azovoy masi készlethez szükséges termékeket két szakaszra osztják:

  1. m'yazovoi masi gyűjteménye
  2. polírozás m'yazіv (zsírmentesítés).

A szakemberek szeretik az ilyen gondolatokat, perekonan, hogy irreális egyszerre száraz masszát kapni, és nem lehet üres reményekkel élni. Jobb helyesen és rendszeresen enni.

Az étkezés a különböző szakaszokban alapvetően eltérő. Ha az első szervezetnek túl sok kalóriára van szüksége, akkor a másiknak hiánya lesz, az ilyen étrend alkalmas a szénhidráthiányra.

Felnőtt a tömeg, їzhte gyakran, schob postyno p_trimuvat szervezet. A sajátosságok befolyásolják a kiskereskedelmi igényeket egy hosszú nap során. A sebből a nap egész első része energiával telt, tobto szénhidrátban. Órától éjszakáig - mókus. Edzés előtt sok szénhidrátot és fehérjét kell bevinni, utána vizet inni, néhány óra múlva pedig teljes értékű fehérjékkel és szénhidrátokkal feltölteni a szervezetet. Az alsó oldalon kazein fehérje található.

Egy másik időszak a zsírköpködés. Axis egészséges étrend:

  • rizs (befőtt)
  • csirkemell
  • uram sovány
  • tojás vagy tojásfehérje
  • zöldség saláta
  • víz.

Száraztápban szennyeződés – tartalmazzon egyszerű szénhidrátokat a malátában, gyümölcslevekben, egészséges sós ízeket zsíros krémekhez. A m'yazovoi masi készlet többi termékében maguk töltik meg őket.

Termék értékelése egy készlet m'azovoy massa

Ismerje meg a termékek különböző minősítését egy sor m'azovoy tömeghez. A legtöbb hasonló termék egyszerűen különböző pozíciókat foglal el. Egy egyszerű proponációkészlet gazdag barna fehérjékből és grub-termékek szénhidrátjaiból áll:

  • csirkemellek
  • friss természetes yalovichina és borjúhús
  • rizs, görög, zabkása
  • tészta virobi
  • krumpli
  • fekete kenyér

Szénhidrát - kedvezményesen és a norma 25%-a - kölcsönzés után. Zsír troch több mint 15%. Nagy számú vezető nélkül a m'yazyv növekedése lehetetlen.

  • sonyashnik, makréla, kivi, ananász, vadhús, kava, yalovichina, gyömbér, natúr joghurt, kurkuma, almabor, csokoládé tej, hajdina, mandula, cseresznyelé, mályvacukor, vízitorma, szezámhalva, bors, oszeledet, szocsevica, tészta (tészta) , spárga, csíráztatott búza, spirulin (zöldvíz), ásványvíz gáz nélkül, pulykahús.

Lehetséges egyéb értékelési lehetőségek. Ale, nem csak a minőség a fontos, hanem a sündisznó mennyisége is. A fej hátulján jókora adagot kell venni. És készülj fel pszichológiailag is: igazodj az optimális étkezési és testmozgási módhoz, obov'yazkovo vikonuvat minket és viriti a sikert. Szorgalom nélkül ez az akaraterő nem segít az embereknek ugyanazokkal a termékekkel, mint egy készlet m'yazovoi masi.

Olcsó termékek egy sor m'azovoy masi

Annak érdekében, hogy jó alakja legyen a dermatitisznek, olcsó termékekből álló étrendet állíthat össze egy m'yazovoi masi készlethez. Például így:

  • riba pollack - dzherelo fehér és barna zsírokat talált;
  • halzsír;
  • csirkefilé;
  • kövér apa;
  • rizs, búzafű, köles, hajdina (ízlés szerint, fajtára) köretnek;
  • burgonya (burgonyapüré);
  • tojáspor (a fehérje sokkal több, alacsonyabb a savanyú tej csoportjában);
  • tojás;
  • gombák;
  • kuvasz;
  • elérhető zöldségek, zöldek, gyümölcsök, borsó;
  • aszalt gyümölcsök;
  • víz.

A pénztárcabarát étrendben van egy kis keserűség, ami azt a benyomást kelti, mintha nem olyan élvezet és illat lenne, mint egy pompás. Ha akarod, ezeket és másokat is megeheted.

A pіdrahunku kalóriákért є speciális táblázatok. Itt az ideje, hogy jelezze, mennyi mindent, hogy „egy szemre” menjen. Az alacsony kalóriatartalmú zöldségeket nem lehet értékelni.

Készítsünk gőzt, pörköltet, főtt szalmát. Zöldségek, zöldek, gyümölcsök, sirimi.

A legjobb termékek egy sor m'azovoї masi

A m'yazovoi masi készlet legjobb termékei nyilvánvalóan tisztán természetes, ökológiai termékek. Mivel az ilyen étkezést rendszeres fizikai erőfeszítések támogatják, lehetséges az ideális testforma elérése.

  • A víz az első számú termék ezen a listán. És nem ok nélkül, még és m'yazi, és az egész szervezet a vegyszerraktár mögött szacharózvíz, csak közel 20 vіdsotkіv, hogy egyre több legyen. Gyorsan kell inni, és a hiúság órájában - kész, hogy pótolhasd a vizet, később, amikor lélegzem, elköltem.
  • Mindenféle tengeri hal, különösen a tonhal és az osseledtsi. A fehérjék és a nem esszenciális omega-3 savak az intenzív jogok utáni önellátás miatt nélkülözhetetlenek a szervezet izmai és ágyéka számára. A szervezet, amelynek sürgősen szüksége van fehérjére, nem áll ki a ceremónián, de az omega-3 javítja a fehérjeéhséget - éjfélig. Bazhano vzhivat riba trichi a napra.
  • A tej és a tejsav termékek nélkülözhetetlenek az egészséges bőrű emberek étrendjében. A tej enyhíti a fájdalmat a m'yazakh, a joghurt, a kefir, a savanyú tej tartalmazza a csontokhoz szükséges és m'yaziv D-vitamint és kalciumot, a tejsavbaktériumok fontosak a gyógynövényi folyamatok serkentésében.
  • Csirke tojás könnyen emészthető fehérjék, vitaminok A, D, E, még a szükséges ásványosság m'yazovykh linkeket. A táplálkozási szakértők napi tíz tojást javasolnak.
  • M'yaso, aludj már. Yalovichint, csirkehúst, pulykahúst választunk - az esszenciális aminosavak és a kreatin dzherelóját, amely segít az izomtömeg növelésében és a zsírtartalékok megváltoztatásában.
  • A szemek és a hüvelyesek is nélkülözhetetlen lerakódást képezhetnek a fa jobb oldalán. És szójabab, laskagomba, hajdina, csíráztatott búza, széltészta, főleg olajbogyóval és zöldségekkel.
  • Zöldségek és gyümölcsök: burgonya, gostri és édesgyökér paprika, lutuk és egyéb saláták, spenót, paradicsom, spárga, import ananász, papaya, kivi és déli, cseresznye, ribizli, cseresznye termékek frissek, az étrend kiegyensúlyozott.
  • Gorishki, hogy nasіnnya - kenve, sirі, az összegben más összetevőkkel, ale in pomіrnіy kіlkostі: zhmenya egy napig.

A cikk a m'yazovoi masi készlethez készült természetes termékekről beszélt. Buvayut és іnshі zasobi, yakі, lehetséges, hogy jó eredményt adjon, de elhalványítsa a rossz dolgokat. Vybir zavzhd az embereknek. Szeretne, bezperechno, jobb lépésről-lépésre hatékonyság, alacsonyabb sebesség és fényesebb, ale kockázattal az egészségügyi hatást.

Evés egy sor m'yazovoї masi - a helyes spіvvіdnoshnja nutrієnіv іn vіdnogo vіdnovlennya izomzat pіslja trenuvannya іїї far zbіlshennya.

Egy magánfigura étele az embereknek nem olcsóbb, a nőknek alacsonyabb. Garne a test húrjára, nem elég az elmét felemelni a relatív státusz tiszteletének lekötéséhez, és az emberek életmódjának egészségéről tanúskodni. Függetlenül az edzés helyétől, az edzőteremben vagy az otthoni fejekben, az izomzat fejlesztésének intenzív jogaival elfoglalva, nem szükséges érvényesíteni a helyes táplálkozás fontosságát.

Az erő növekedése, amely arra kötelezi a m'yazovoї tömeget, hogy a szennyezett energia mennyiségében feküdjön, és az "életanyagok" bevezetésének helyessége a її megújulásához.

Súlyos fizikai állapotok esetén joguk van a szénhidrátok fokozott fogyásának és a fehérje intenzív lebomlásának. Végső esetben a jó önbizalom támogatása és az energiahiány növelése érdekében a sportétkezés kiegészítése szükséges, az optimális BJU fogyasztás alapján. Ha nem is kompenzálja a súlynövekedést, a sportoló ereje megváltozik, és egyre intenzívebben vékonyodik.

Nézzük meg az alapszabályokat, ami a bőrsportoló felelőssége, ami segít az izomzat növekedésében.

  1. Beleköpni a szénhidrát edzést. Takarítson meg 20%-kal több napi kalóriabevitelt, hogy biztosítsa a táplálék aktívabb növekedését.
    A zsír és a bőr hozzáadásának minimalizálása érdekében 2 óra elteltével vegye be szénhidrát koktélokba. edzés előtt 1,5 órával. utána.
  2. Emlékezzen a zsír-tesztoszteron kapcsolatra. Egy csomó triglicerid lény a sportolók étlapjáról elkerülhetetlenül az emberi állapothormon szintjének csökkenéséhez vezet, ami negatívan jelzi a m'yazovoi masi kialakulását. Krim tsgogo, a zsírhiány 10%-kal változtatja meg a vitrivalitást, 12%-kal egy sportoló teljesítményét. Illetve a hatalmi jogok gyakorlásának időszakában csökken a tejsav, ami a fő jele a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok lebomlásának hatástalanságának: a magas koleszterinszint egy részének emelkedése, amelynek fogyasztása nem szívódik fel vitaminokkal, mikroelemekkel.
    A további norma a trigliceridek csökkentésére a m'azovoy tömeg intenzív fejlesztéséhez 80-100g.
    Ennek a mutatónak a sprattról való átvitelét a zsírlerakódási mechanizmus elindítása előtt kell elvégezni. Emiatt az izomzat fejlődésénél nem hatásos, hanem zsíros ételek (sós falatok, chips, margarin, majonéz, krutonok, füstölt húsok, kenhető ételek) bevezetése.
  3. Változtasd meg a kardiót. A vibráció javítása, a szív javítása érdekében érezze jól magát kerékpározással vagy napi 1-2 futással 30 bőrtollasért. Nehtuvannya tsієyu umovoy vezethet „megváltás” m'yaziv.
  4. Módosítsa az ismétlések számát egy jobbra. A m'yazovoi masi gyűjtésének képzési programját további 3, 50 alatti toll fedi le. Ezzel fontos, hogy egy jogon akár 12 ismétlést is nyerjünk. Kіlkіst pіdhodіv 5 alkalommal újra meglátogathatja.
  5. Kiegyensúlyozott táplálkozás (vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, BJU).
    Ideális táplálék-kiegészítő izomépítéshez:
    • zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak) - a napi étrend 10-20% -a;
    • szénhidrátok (több hajtogatott) - 50-60%;
    • fehérjék - 30-35%.

    A szükséges mennyiségű barna organikus beszéd hiánya az étkezési helyeken, hogy rájöjjön, hogy a szervezetben nincs elég csillag ahhoz, hogy a mindennapi élethez szükséges mennyiségű energiát felvegye.
    A napi étrend egy sportoló a növekedés m'yazіv bűnös összeadva legfeljebb három rendszeres étkezés és két vagy három könnyű harapnivalók (gyümölcs, borsó, protein shake).

  6. Ne éhezzen. 1,5-2 évig kell. szedni, ami még fontosabb szénhidráttartalmú termékekben és 1 óra után. a fizikai ambíció után. Ellenkező esetben az éhes hevederen végzett edzés odáig vezet, hogy több energiával a szervezet intenzíven kiköpi a fehérjetartalékokat, a szükséges m'yazyv növekedést.
    Podkrіlyuyuchis, fontos, hogy ellenőrizzék a termékek mennyiségét, mit szeretnének - ne vigyük túlzásba.
    Edzés után nem lehet betelni az éhezőkkel, ásványi anyagokban, vitaminokban gazdag termékekkel kell táplálni a szervezetet. Könnyű uzsonnaként vegyen egy banánt, borsót, uram, egy protein shake-et, egy zsemlét tejjel, kefirt, egy gainert, egy fehérjét, egy szendvicset lekvárossal. És 1,5 év után. szükséges, hogy egy jó étkezés, ez sokkal fontosabb egy fehér ember, a megújulás, zbіlshennya m'yazіv, különben a test nem hal meg.
  7. Rizzsel inni haza. Ma vezetned kell, ami az intenzív edzés időszakában részegen, a te felelősséged, hogy 2,5-3 liter legyen. Nestacha rіdini, hogy felhozza a testet a vízbe, a m'yazіv erejének 20%-os változása és az izomzat növekedése.
  8. Válasz. A m'yazovoi tömeg növekedése az intenzív stressz időszakában érezhető, és a következő órában a szervezet helyreáll. Az izomnövekedés nyújtása 3-7 napig alakul ki. Hosszú ideig a varto eléri az étkezési és cherguvati navantazhennya, vіdpochinok rezsimjét.
    Kezdők számára a m'yaziv megújításának időtartama a hatalomjogok után 72 év, a gyakornokok esetében - 36 óra.
    Az egészséges alvás a hibás, amiért kevesebb, mint 8 óra. napon. Fontos a stressz egységesítése, az idegesség kiváltása a szervezet kortizolszintjének növelése érdekében, amihez zsír van a szervezetben és m'yazyv hulladék. Hagyja figyelmen kívül az étkezési és italozási rendet, pumpálja fel az izmokat anélkül, hogy a kötelezettséget veszélyeztetné.
  9. Rendszeresen változtassa meg a képzési programot (kéthavonta). Például vezessen be új jogokat, vegyen egy további vagot, módosítsa az ismétlések számát.
  10. Menj a célodhoz. Nem jó úgy sétálni az edzőteremben, hogy nem csinál semmit. A jó eredmény eléréséhez a lehető legnagyobb mértékben a győztes jobboldalra kell koncentrálni.

Dotrimanny vyschezgadannyh kulcsfontosságú szabályok egy sor száraz m'azovoy masi - hatékony módja annak, hogy az egészséges felpumpált test.

A világ feletti vaga jelenlétéhez mindenekelőtt az izomtömeg növekedéséhez illik erőt nyerni, fontos a zsír ledobása. Akinek szükséges egy fogyókúra elvégzése. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a m'yazi zsírjának "lepumpálása" az elme tágulása ellenére fiziológiailag lehetetlen. Virishiti tsyu probléma dopomozhe fehérje diéta.

A megfelelő étel jelentése egy sportoló számára

Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv fizikai navantazhennya után - megfelelően enni. Az étrend kiegyensúlyozatlanságának a gyakorlat eredményein kell alapulnia. Vіd műveltség hajtogatta a menüt a sportoló hazugság hatékonyságát a bűnüldöző szervek.

A helyes táplálkozás előnyei:

  • shvidke izomzat növekedése;
  • megnövelt termelékenység;
  • mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya;
  • több vitrimka és energia;
  • nincs glikogén hiány a m'yazovy szövetben;
  • csökkent koncentráció;
  • postiyne perebuvannya tіla és hang;
  • usunennya szupra-nagy mennyiségű zsírlerakódás;
  • biztosítás az izomfejlődéshez szükséges fehérjetartalékok kímélése ellen;
  • napközben szünetet kell tartania az edzések között.

Az életprogramot (div. jelentés) helyesen bontották fel, hogy segítsenek növelni a maximális energiát és erőt a legfontosabb hatalmi jogok eléréséhez.

Ne becsülje alá a víz értékét az edzés órájában, a 75%-kal nyert szilánkok M'yaziv raktárába kerülnek. A sportolás időszakában a sportoló sok folyadékot fogyaszt (akár 300 ml-t 50 percig), ami lázba hozza a szervezetet. A víz-só egyensúly károsodásának megelőzése, és ennek eredményeként az alacsony hatékonyságú edzés érdekében fontos, hogy a csutka előtt igyunk meg egy üveg vizet, majd dolgozzuk meg a bőrt 10 szál kilka kovtkivvel.

A szezon közepén kötelező részegen lefeküdni és mennyi izzadságot látsz. Minél spekulatívabb az utcákon és minél több az izzadság, annál nagyobb lehet a tisztított, nem gázvíz kiegyenlítése.

A víz jelei a szervezetben:

  • fej bіl;
  • zamorochennya;
  • vtom;
  • fásultság;
  • drativitás;
  • száraz száj;
  • megreped az ajkaid;
  • vіdsutnіst étvágy;
  • egy kis sprag.

Bűntudat idején, ha a fent leírt tünetek valamelyikére vágyik, el kell kezdenie inni az anyaországgal.

Egy órát edzhetünk friss narancslében, vízzel hígítva 50-50%-os forrasztási arányban, vagy speciális fehérjekoktélokban - BCAA aminosavak, erősítő, hogy minimalizálják a m'azovogo lebomlását. fehérje, inni, generálni.

Felkészülési lehetőségek: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Az edzés befejeztével ihat tejet, zöld teát, protein shake-et.

Nézzük meg egy sportos termetű, 75 kg-os férfi fenekét, az optimális napi BJU/kalória mennyiséget, a szükséges izomnövekedést.

Kiegészítő kalóriabevitel

A m'yazіv növekedéséhez fontos a szervezet szükségleteinek kielégítése a szükséges energiamennyiségből. Akiknek meg kell növelni a kalória arányát a Lyle MacDonald képlete szerint, vagy nyerni egy speciálisan kifejlesztett számológépet a megélhetésről, reprezentációk a merezhі-nál. Ezzel az otrimánnal a szekvencia értékét megszorozzák az energiatartalék együtthatóval - 1,2, amely szükséges az izmok fejlődéséhez.

További kalórianorma \u003d Wag, kg * K, kcal / 1 kg wag

Együttható Az állami tulajdontól és a cserefolyamatok túllépésének intenzitásától függően letétbe helyezendő.

Vipadka rozrahunok matimenk így néz ki:

További kalórianorma = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Az energiatartalék korrekciós együtthatójának javításával = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Ily módon a vikonannі hatalmi jogokkal egy 75 kg súlyú személy izomfejlődését szolgáló étkezési étrendet 3150 kcal-val kell kiegészíteni. Schodenne spozhivannya kalória tsomu obsyazі, a közepén, hogy sbіlshennya m'azovoї masi 2 kg. a hónapban.

Nem elég masi az energiahiányról és az étel bekapcsolásának szükségességéről egy napra beszámolni, plusz 400-500 kcal. A vag súlyának növelése érdekében 30 nap alatt módosítom a 3 kg-os mutatót, hogy a bevitt kalória mennyiségét 300-400 kcal-val csökkentsem.

Amint látható, a sportoló étkezési ütemezése a szervezet egyéni jellemzőitől függ, és az étrend tanulmányozása utáni elemzés tárgyát képezi.

Megélhetési táblázat egy sor m'yazovoi masihoz
Húros testsín, kg Csökkentett kalóriák száma, kcal
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Vaga teste zsírtömeg nélkül van burkolva. Például egy 95 kg-os és 12%-os zsírtartalmú sportoló „tiszta kilogrammja” 95-95 * 0,12 = 83,6 kg lesz.

Az elősütött diéta kalóriatartalmának hozzárendelése után helyesebb a BJU, jak fogyasztásának növelése az izmok fejlesztésében a sportétkezés komplexumának kialakítása.

Denna norma szénhidrátban - 5g / kg - 4kcal / g, fehérje - 2g / kg - 4kcal / g, zsír - amelyek elvesznek, 1g / kg - 9kcal / r.

75 kg testtömegű személy számára:

  • fehérjék - 150 g. - 600 kcal;
  • szénhidrátban - 375 g. - 1500 kcal;
  • zsír - 115 g. - 1050 kcal.

A fehérje további normája

A legfontosabb budіvelniy anyag a m'yazіv є belok növekedéséhez. Ha az áramjoggal van elfoglalva, fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérje kerüljön a szervezetbe, 1,5-2 g / kg víz adagjával. Több izomnövekedést kell megjegyezni a fehérjehiány miatt, míg a normát 2,5 g / kg-ra kell emelni.

A sportoló étrendjét a tojásfehérje, a 0-9% zsírtartalmú sajt, a hal, a húsfajták - yalovichina, a csirkemell, a tenger gyümölcsei - okolható. Ahhoz, hogy egy testépítő szervezetében elraktározza a szükséges mennyiségű fehérjét, aki nem egy lény utazásának termékeiből él, bevezethet a termesztési alapanyagok menüjébe. És maga, szójatej, hüvelyesek (kvassoli, sochevitsі, borsó), nasinnya, borsó olії, borsó (mandula, földimogyoró, mogyoró, kesudió, szőrös, cédrus, brazil, kókusz, makadámia, pisztácia). Fontos azonban elhinni, hogy a vegetáriánus étkezés javítja a hústermelés folyamatát azáltal, hogy az étrendbe beépítik az állati fehérjét.

A maximális hatás elérése érdekében közvetlenül az edzés után, igyon fehérje koktélt, maguk a sziklák ebben az időszakban, a test gyorsan elnyeri a beszéd életét.

Az intenzív nyomás hatására gyakran nyomon követhető a nyálkahártya szövetének mikrorobbanása, túlszaporodása az aminosavak és a fehérjeszövet részvételének köszönhető.

A gyors izomzat optimális megoldása a lények és a növekedési fehérjék fogyasztása.

Függetlenül attól, hogy az izomzat fő anyaga a fehérje, növelni kell a máj zsírszintjét, növelni kell a belső szekréció éberségét, a központi idegrendszert, erősíteni kell a szív- és érrendszeri betegségek folyamatát a belekben, A világ feletti mennyiségben lévő fehérjét a szervezet nem tudja asszimilálni, és nem függ a m'yazyv növekedésétől.

Termékek táblázata sportolóknak
név Fehérje térfogata, g
M'yaso ta madár
Yalovycha Pechinka 17,4
csirkemáj 20,4
Kurka (mell, gomilka) 23,09-26,8
tojás 12,7 (6-7g 1 darabonként)
Sertéshús 11,4-16,4
Borjúhús 19,7
Hal és tenger gyümölcsei
Oseledets 18
Tintahal 18
Triska 17,5
Tonhal 22,7
Somga 20,8
Pisztráng 22
Rák 16
Garnélarák 18
Mintai 15,9
Laposhal 18,9
Tej, tejtermékek
uram 17% 29
uram 45% 25
Tej 0,5% 2
Tej 3,2% 2,8
Uram 0% (foltosan száraz) 18
Bobov
kvassola 22,3
Szocsevica 24,8
Borsó 23
csicseriborsó 20,1
Gorikhi, hogy nasinnya
Földimogyoró 26,3
Boldog dormouse 20,7
Volosky borsó 13,8
Mogyoró 16,1
Migdal 18,6

A fehérjeevés, mint a súlynövelés, a zsírtartalom megváltoztatása, a nő, az ember testének domborúvá tétele.

További zsírnorma

Ebben az órában a legtöbb sportolónak óvatosan kell beállítania a trigliceridszintet. A zsíroktól azonban nem kell félni, megfelelő beültetés esetén (előtti pótnormák) a bűz nem alakul át a zsírszövetben. A tsiomu, navpaki, kedves vpliv az izomzat növekedését.

Maga a zsír pedig aktívan részt vesz a hormontermelésben, mint a saját oldaláról a motivált elmék sorsa. A tesztoszterontermelés szempontjából fontos, hogy a szervezet napi trigliceridbevitele a teljes étrend 15%-ánál kevesebb legyen.

A következő zsírfajták különböztethetők meg:

  • barna (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen);
  • shkidlivі (nasichenі).

Az egyszeresen telítetlen trigliceridek közé tartozik: avokádó, olíva, csirke, olíva és földimogyoró hús. Ezek a termékek az Omega 9 barna zsírsavak receptjei, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, stabilizálják a rebarbarát a vérben, védik a szívet az artériás nyomás káros infúziójától.

A polinenáz trigliceridek (Omega-3,6) forrásai a következők: halzsír, bavovnyan, szójabab, kukorica, dormouse, llyan, repce olії, valamint nasinnya, borsó. A kategóriájú zsírsavak javítják a fehérje, inzulin anabolikus reakcióját, növelik a hatékonyságot, növelik a hatékonyságot, ami különösen fontos a fontos erőjogok időtartama miatt.

Sport evés alatt egy óra egy sor m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh trigliceridek, scho adja meg a raktárban hüvelyk, pálma, kókusz, kakaó-olії, disznózsír, vörös hús, édesipari termékek.

Ezért a zsíros zsír molekulája tele van vízzel, és a "piszkos" koleszterin megbosszulására, elhízás, szívbetegség, cukorbetegség kialakulását is kiválthatja. Ezért a barna trigliceridek márkája a sportolók étlapján zsíros hal, olajbogyó, borsó. Az étrendben megengedett a tej 3,2%, a sajt, a sajt 9% -a.

További norma szénhidrátban

Golovne dzherelo energia - szénhidrátokban. Kharchuvannya egy készlet m'yazovoi masi peredbacha schlenny priyom 5g. szerves vegyületek, amelyeknek 1 kg nedves testtömegre vonatkoztatva hidroxil- és karbonilcsoportokat kell tartalmazniuk.

A szénhidrátok szerepe az inzulin/hormonszint növelése a szervezetben és az előrehaladott szövetek segítése edzés után. Krіm tsgogo, a bűzök a klitini m'yazіv élő beszédeinek átvitelét szolgálják.

A szénhidrát hiánya a sportoló étrendjében apátiát, gyengeséget, teljesítménycsökkenést, mozgáshiányt eredményez. Az izmok fejlődése lehetetlen a szénhidrát felhalmozódása nélkül.

Szárazság jelenlétében ugarbűz érezhető:

  • shvidki (egyszerűen), fontos megélni őket egy évvel azelőtt, közvetlenül a sportolás után, csodával határos módon bűzszilánkok jönnek az energiatartalékok svéd megújulásához;
  • povіlnі (összecsukható), їх varto їsti 2 évvel a fizikai kihívás előtt.

Іngredієnti, melynek raktárába hajtogatott bio fél napra bevisz 50g felett. 100 grammonként: kvassola, csicseriborsó, szocsevica, borsó, hajdina, rizs, búzafű, kenyér, makaróni.

A lányoknak és fiúknak szánt m'yazovoi masa készlet több szénhidrátot tartalmaz, a bűzfoszlányok nemcsak az izmok, hanem az agy fő energiaforrásai.

Élelmiszerek, amelyek kis mennyiségben – 20 g/100 g – küzdenek az egyszerű bio csírák ellen: minden édesgyökér bogyó, gyümölcs (legtöbbször datolyaszilva, banán, szőlő, kevésbé – citrusfélék, alma), főtt burgonya, szódabikarbóna (limonádé, Coca-Cola, Sprite, a többiek fogadásával szemben, udvarában, meg kellene mozdulnia, a szilánkok annyira vágynak arra, hogy ne bosszulják meg a barna beszédet, és ne szítsanak éhséget.

Minimális szénhidráttartalmú termékek - 10g. 100 grammonként: tejtermékek, friss zöldségek (padlizsán, paradicsom, almabor, káposzta, sárgarépa). A krém barna szénhidráttal dúsított a szervezet számára, a bűzre szükség van, hogy mindent elvigyen (vitaminok, ásványi anyagok, sejtszövet) a sünök teljes mérgezéséhez a nagy obsyazinál.

Ily módon az optimális spіvvіdnoshennia BJU varto kiválasztása során az önbecsülés erejére kell összpontosítanunk. A hatalmi jogok időszakában azonban erőnövekedést érez, több szénhidrát van, alacsonyabb a pótnorma, a zsír mennyisége 0,8 g / kg-ra módosítható.

Zaporuka sikeres edzése egy magabiztos sportoló garnitúrája.

Amint az apátia egy órás fizikai stresszt okoz, a zsírt 2 g / kg-ra kell csökkenteni, és a szénhidrátokat közvetlenül arányosan kell változtatni. Az étkezési sémát a szervezet egyéni sajátosságaihoz igazítjuk az edzőteremben történő váltás hatékonyságának javítása érdekében.

A Shvidky m'yazovoi masi készlet több mint lehetséges az ilyen elmék számára:

  • természetesen kiegyensúlyozott táplálkozás;
  • egészséges nyolcéves alvás;
  • helyesen pіdіbrany komplex bűnüldöző tisztek.

Ha csak az egyik sérült, az az edzés hatékonyságának csökkenéséhez és az izomfejlődés fokozódásához vezet.

Az izomépítés egy triviális folyamat, amely önfegyelmet igényel az étkezés során. Naponta ötször a bőrön keresztül három éven keresztül – ez a legjobb módja a legjobb eredmény elérésének.

A legjobb táplálék egy sportoló számára a puska, amely biztosítja a szisztematikus táplálékfelvételt a szervezetben, kis adagokban, ami elősegíti a szintézis felgyorsítását, a fehérje felszívódásának csökkentését, a beszédcserét, pozitívan köpve a m'yaziv növekedését.

Kategorikusan be van kerítve az étkezés elmaradása, éhezés vagy továbbadás miatt. Az első típusnál a táplálékadag nem hoz zacskós hatást - a m'yazi nem romlik az obsyasban, a másiknál ​​pedig a világ feletti vaga halmazához vezet, amely a bőr alatti zsírt táplálja.

Sportolói egészséges napi menü az izomépítéshez

Vessünk egy pillantást a bőrre történő felvitel lehetőségeire. Válassza ki, hogy ezek közül az egyiket a hasonlóság ízére és a szervezet egyedi jellemzőire összpontosítva (ektomorf).

Snidanok

  1. Banán - 1 darab, fekete kenyér - 2 nyárs, rántotta két tojásfehérjéből egy egészből.
  2. Körte - 1 db, kakaó, zabkása - 150 g, étcsokoládé - ​​30 g.
  3. Alma - 1 db., Tej, görög zabkása - 150 g.
  4. Joghurt - 100 g, Hercules - 50 g, uram 9% - 100 g.

SNACK #1 (edzés előtt)

  1. Kefir 0% vagy 1%, uram - 50 g, kenyér - 2 kihagyás.
  2. Fekete tea, alacsony zsírtartalmú syrah - 200 g, málnalekvár és méz - 4 tk.
  3. Nem édesgyökér szőlő - 150 g, lekvár - 3 teáskanál, grapefruit - 1 db.
  4. Alma - 1 darab, borsó (válogatott) - 40 g, aszalt szilva, rodzinki, szárított sárgabarack, aszalt szilva - 80 g.
  5. Banán - 1 db, fehérje - 1,5 evőkanál, teljes kiőrlésű kenyér - 3 kanál, földimogyoró - 30 g.

OBID

  1. Avokádó - 150 g. (fél), főtt pulykafilé - 100 g, csiszolatlan rizs - 100 g.
  2. Yalovich húsleves leves - 200 ml, szárított gyümölcs kompót, hajdina - 100 g, kakas - 150 g, zöldségsaláta - 100 g.
  3. Rizs - 100 g, tej 1%, pulyka 150 g vagy 2 egész tojás.
  4. Sárgarépa vagy narancslé, banán - 1 db, burgonyapüré - 100 g, baromfihús - 150 g.
  5. Zöld tea, méz - 2 teáskanál, zöldségpüré leves - 200 ml, hal - 200 g, rizs - 100 g, szőlő - 200 g.

SNACK No. 2 (nem középső edzés után)

  1. Gainer + borsó - 40g, forró csokoládé - ​​50g.
  2. Fekete tea, málnalekvár és méz - 5 teáskanál, alacsony zsírtartalmú sir - 200 g.
  3. Banán - 2 db, Fekete csokoládé - ​​50g.
  4. Tej, zabkása - 150 g.
  5. Ananász turmix csokoládé chips, kenyér - 2 gombóc.
  6. Alma - 1db, Tojás - 2db, mókus - 4db, mandula - 50g.
  7. Szárított gyümölcsök - 100 g, borsó - 40 g.

NYÁR

  1. Brokkoli - 100 g, főtt yalovichina / csirkemell - 200 g, rizs - 100 g.
  2. Morse yagidból, tojásfehérje - 5 darab, zöldségsaláta - 150 g.
  3. Riba - 200g, zöld tea, narancs - 1 db.
  4. Borsó - 50 g, málnalekvár - 4 teáskanál, alacsony zsírtartalmú sir - 150 g.
  5. Hajdina - 100 g, pulyka - 200 g, olíva - 3 evőkanál, káposzta és sárgarépa saláta - 100 g.
  6. Burgonyapüré - 100 g, borjúhús - 150 g, párolt zöldség - 100 g, banán - 1 db.

A tálalásvariációk az alapja a napi menü összecsukásának.

Módosíthatja az étkezési tervet: cserélje ki a terméket egy BJU analógra. Sportoló 1 órás erővel történő szállítására. a csutka az edzés menü (snack number 1), hogy legyen shvidki, több szénhidrátot. A bűz a fej dzherelami energiája. Amikor szükség van az erő helyreállítására és a m'yaziv növekedésének biztosítására további fehérjék, szacharidok bevétele után (2. számú snack).

Még akkor is, ha a m'yazovoi masi gyűjtése során az étkezés kiegyensúlyozott és megfelelően biztosított, az első eredmények 3 nap után megjósolhatók.

Ennek az időszaknak a vége óta nem várható a váza növekedése, a varto szénhidrát csökkenése 50g-mal nő. edzés után, uzsonnára.

Az evés popsija (elrendezése) egy sportoló-vegetáriánus zbіlshennya izomzat

Snidanok

  1. Zöld tea, tofu sir - 100 g. kenyér - 2 nyárs.
  2. Friss gyümölcslé ogurtból, zöldalmából, káposztából, spenótból, gyömbérből, zellerből - 450 ml, fehérje koktél mandulatejből (1 üveg), banán (1 db), szójafehérje (2 evőkanál) - 200 ml.

SNACK #1

  1. Rakott sárgarépával és syrnikivel - 150 g, sumish gorikhiv - 40 g./mogyorópaszta - 1 evőkanál.
  2. Garbuzovo-mandulaolaj - 2 teáskanál, zabkása - 150 g, tofu - 100 g.
  3. Protein szelet - 1 db., Almás-grapefruit koktél.

OBID

  1. Zöldségleves - 250 ml, párolt cukkini, sárgarépa, brokkoli - 100 g, szójabab hús - 150 g, hőfok - 100 g.
  2. Burger avokádóval és sajttal - 1db, Káposzta saláta paradicsommal - 150g, Banán - 1db, Levespüré brokkolival és spenóttal - 200ml., Mandulaolaj - 2 tk.
  3. Kion fajta rizs - 100 g, saláta kuszkuszból és kuszkuszból - 100 g, szejtán - 50 g, friss quinoa - 1 teáskanál, olívaolaj - 1 teáskanál.
  4. Borsóleves-püré - 200 ml, uram - 100 g, görög zabkása - 100 g, paradicsom és spenót saláta - 100 g.

SNACK #2

  1. Kefir, nasinnya harbuza vagy sonyashnik - 80 g, gyümölcslekvár - 5 teáskanál, kenyér - 1 nyárs.
  2. Szárított gyümölcsök - 100 g, mogyoróvaj - 1 evőkanál.
  3. Banánból, mandulatejből és kenderfehérjéből készült protein shake étcsokoládé chipsekkel.

NYÁR

  1. Llyana zabkása - 100 g, párolt harbuzov-sárgarépa szelet - 3 db, bogyós turmix vagy savanyú, káposzta saláta paradicsommal, szőrös borsó - 150 g.
  2. Rizs vagy burgonyapüré sajttal - 100 g, brokkoli - 150 g, avokádó - 100 g (fél), tofu - 50 g.

A vegetáriánus étkezés a m'yazovoi masi készlet ideje alatt a lehető legkiegyensúlyozottabb lehet. A természetes fehérjéket (hal, puhatestűek, tojás, hús) a következőkkel kell helyettesíteni: tempó, borsó, kefir 0%, zsírszegény sajt, joghurt 2,5%, mozzarella, riccotta, szójabab termékek, tofu, bab . Prote not varto perevantazhuvat szervezet fehérjetermékekkel. Az izomnövekedés érdekében a fehérje további normája 2 g / kg, a támogatás mennyisége - 1,5 g.

A vegetáriánusok számára az ideális edzésprogram intenzív, de rövid (legfeljebb 30 szál). Éppen ezért érdemes nagy mennyiségű fehérjekészletet „művelni”, aminek felhalmozódása problémás a fűtermékeken.

Vik, állapothoz tartozás, alkalmazkodás, a szervezet intenzív hatalmi jogra való felhívása, az étkezési rend megzavarása, stressz, tápanyaghiány általános előrelépéshez vezet, és ennek hiányában dicséretes eredmény. Fel kell gyorsítani az izmok "növekedését", pótolni a sportoló étrendjének hiányosságait és az élőlények (ásványi anyagok, vitaminok, BJU, kalória, aminosavak) hiányát speciális adalékokkal egészítik ki.

A legjobb alapvető sporttáp az egészség és a táplálkozás intenzív növekedéséhez a glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. A fehérjét nem fogyasztják ebben a kategóriában a fő összetevők a cukru / laktóz révén, ezért elfogadhatatlan a szárítási időszakban élni.

Vessünk egy pillantást a legnépszerűbb sport-kiegészítőkre, hogyan válasszuk ki a legjobbak tulajdonságait.

  1. Glutamin. A legszélesebb körű aminosav a húsokban. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть . katabolikus folyamatok.
    Edzőteremben elfoglaltság, a hús mennyiségének növelésével kiegyenesedve, a glutamin szükséglet 4,5-szerese, az intenzív izomfejlődés időszakában szilánkok és a vér mennyisége 18%-kal csökken.
    A sportoló további aminosavszükséglete 5-7g. az a fajta, aki a vіd mаsi tіlában fekszik. Hosszabbításért 3-4 évet átruházok.
    Természetes glutaminforrások: tojás, spenót, petrezselyem, hal, yalovichina, tej, káposzta, hüvelyesek. Az aminosavhiányt megtalálhatjuk, ha egy sportkoktélt is beiktatunk az otthoni étkezésbe. Főzési recept: 10g. oldja fel a port a pohár vízben.
    Igyál háromszor egy glutamin italt: reggel, lefekvés előtt, edzés után.
  2. A BCAA egy olyan csoport, amely három esszenciális aminosavból áll: valin, leucin, izoleucin. Persochergov szerepe az adaléknak, hogy csökkentse a katabolizmus beáramlását, ami megváltoztatja a m'yaziv növekedési ütemét. A Krym tsyogo, a BCAA a fehérjék szintézisének, az energiatermelésnek az alapja. Az edzőteremben végzett intenzív toborzás során a sportoló szervezetében kialakul az aminosavak iránti igény. Nem elég, ha a BCAA ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet elkezdi elpusztítani a m'yazovu szövetet, hogy pótolja hiányát, ami nem engedhető meg.
    Valin, leucin, izolecin aminosavak komplexét tartalmazó termékek - tojás, földimogyoró, tonhal, yalovichina, pulyka, csirke, lazac.
    A további követelmény a BCAA a sportoló számára a gyűjtemény m'azovoy tömeg 10-20g, egyetlen adag nem vétkes előzés 4-8g.
    Ha nem ültet be több terméket megfelelő mennyiségben (táblázat a BCAA táblázatban, mg/100 g összetevő szerepel a skálán), a sportoló szervezete tápanyaghiányossá válik. Az aminosav-kiegészítő bevitel pótlására a diéta előtt sport-kiegészítő bevitele szükséges. Optimálisan її edzés előtt és közvetlenül utána étkezés közben.
    A BCAA-k legjobb hatásának elérése érdekében érdemes bevenni egy gainert, kreatint, fehérjét.
  3. Omega 3. A Corisne nem esszenciális zsírsavak javítják a vérkeringést, az agyműködést, csökkentik az étvágyat, felgyorsítják az anyagcserét, megakadályozzák a rosszindulatú daganatok pusztulását, negatív hatással vannak a szervezetre, pozitívan öntik a szívet a munkába.
    Smut jerel omega-3 - tonhal (0,5-1,6 g/100 g), lazac (1,0-1,4 g), makréla (1,8-5,3 g), laposhal (0,4-0,9), ülő (1,2-3,1), pisztráng (0,5) -1,6), lenmag (22,8 g), feleségecsíra (1,7 g), borsószőr (6 ,8 g), kvassola (0,6 p.).
    Kharchuvannya egy készlet m'yazovoi masi lányoknak és fiúknak lehet 2-3g. nem esszenciális zsírsavak.
    Hozzáadhat omega 3 zsírsavat 2-6g kapszulákban bordazsír hozzáadásával. egy napra egyszerre їzheytől.
  4. Gainer - adalék a sportolók étrendjében, amely 60% szénhidrátból és 35% fehérjéből áll. Az aktív gyógyszerek (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) mikrotápanyagokat, glutamint, vitaminokat, kreatint adnak az italhoz, élénkítik a szervezetet, kompenzálják az elhasznált energiatartalékokat, fokozzák az anabolikus hatást, javítják a bélrendszer felszívódását. drog.
    A gainerrel a sportoló elveszi az elme növekedéséhez szükséges további „bimbózó anyagokat”. A koncentrátumból könnyű életet adó koktélt készíteni: elég 100g-ot hígítani. por 300 ml radinban (víz, tej 0,5% vagy friss narancs, almalé).
    Élj részeg pénzben 30 kreditért a hitelfelvétel napja előtt. Lefekvés előtt egy évvel szénhidrát-fehérje koktélt szabad inni este. Kedvező árú élelmiszer a növekvő tömegek számára, hogy ilyen típusú tömegnövelőkké váljanak: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, így használhatja a szonikus terhelés részleges helyettesítésére .
  5. A kreatin szerves anyag, a szervezetbe kerülve „sápadt” hatású lehet a hamarosan csípések ellen.
    Természetes beszéd - tőkehal (3 g/kg), lazac (4,5 g/kg), tonhal (4 g/kg), sertéshús, yalovichina (4,5-5 g/kg), oszeledet (6,5-10 g/kg), tej (0,1) g/l), daru (0,02 g/kg).
    A kreatin fokozza a m'yaziv erejét, vitrivalitását, gyorsan visszaállítja energiapotenciálját. A sporteredmények eléréséhez azonban legalább napi 5 kg hús bevitele szükséges, ami problémás. Organikusan táplálhatod a szervezeted úgy, hogy edzés előtt, után 5g-ot szedj étrend-kiegészítőt.
  6. A fehérje alapvetően olcsó étel a húsok intenzív növekedéséhez, amelyek biológiai értéket nyerhetnek. Nem pótolható aminosavakból álló krém, por a bosszúálló házakhoz, melyek erősítik, mikroelemek. A bor csökkenti a miosztatin szintézisét, serkenti a m'azova növekedését, növeli az energiatermelést, csökkenti a katabolizmust, égeti a zsírt.
    A következő típusú fehérjéket különböztetjük meg: növekedés - soevium, lények - kazein, syrovatkovy, tojás.
    A leghatékonyabb sportkiegészítők minősítése különösen a szürkés fehérje, amely a szervezetbe jutás után gyorsan felszívódik a nyálkahártya-bélrendszerből, jelentősen növelve az aminosavak koncentrációját a vérben.
    A maximális hatás elérése érdekében az edzés utáni étkezés kombinálható fehérjével és BCAA-val.
    Természetes megjelenésű 100g. a terméket a következőkkel kell kezelni: hús (25-29g), ribi (21-22g), syrі (12g), tenger gyümölcsei (21-23g), syrі (23-28g), tofu (17g.) , gyümölcslevek (25g.), görög (12,6g.), tojás (6g.), csicseriborsó (19g.), kefir és tejes pogácsa (3g.). Az izomépítés óránkénti további fehérjeadagja 2g/testtömeg-kg. A protein shake egyszeri adagja 30 g lesz. por 250 ml vízhez, gyümölcslé, tej.
    Naponta legfeljebb 5 alkalommal kell inni egy fehérjeitalt: vranci, 1,5 évvel edzés előtt és kétszer utána.

A biológiailag aktív adalékanyagok széles skálájától függetlenül a száraz és biztonságos étrend érdekében fontos, hogy az élelmiszer-gerelből 50%-ban, a sportkiegészítőkből pedig 50%-ban biztosítsuk a fehérjebevitelt.

Gyakran a sportolók, yakі pragnut razvinut izomzat, ragaszkodnak a problémához, szeretik a їzhu főzésének helyes módját. Odnomanіtnіst u kharchuvanni – A rossz eredményhez vezető út komoly túllépése. Diéta a növekedés m'yazіv bűnös a bosszú fehérjében és összecsukható szénhidrátokban gazdag.

Egy sportoló étrendje erősen addiktív lehet, ha az engedélyezett termékekből sértő ételeket visz be: muffin syrah-val, syrniki, tintahal saláta, fehér, borsóleves püré, rántotta zöldségekkel, tonhal, tofu, banándesszert, mandula zselé, joghurt sorbet, szósz, ananászos rántott, csirkés szendvics, házi diétás szirup, tenger gyümölcsei tejfölös szószban, grillezett lazac, süllő chronóval, olasz típusú fésűk, garnélarák bolgár borssal. Ezeknek a sportoknak a receptjeit a Merezha oldalon mutatják be a sportevés honlapján http://sportwiki.to.

Zbalansirovannoe evés, hozzáértően felvette a hatalomhoz kapcsolódó jogok komplexumát, az ivást, a „képzés-javítás” rendszerére támaszkodva – alapvető tényezők, amelyek a m'yazovoi masi száraz halmazához vezetnek.