☰

Kettlebell edzés 16 kg fogyásért. Az edzőkomplexum tökéletes kettlebellekkel az otthoni fejekben. Deadlift betegeknek egy kettlebellel

Olvasási óra: 23 óra

A Kettlebell gömb alakú, öntött fogantyús vikoning erő- és kardioedzés sporteszköz. Közvetlenül egy kettlebellel te is elkészítheted sajátosságaidat, és ugyanúgy feléledhetsz, mint a miénk.

Beszámolóanyagot kínálunk a kettlebellel végzett túlélésről és rövid edzésről, valamint a kettlebellel való hatékony jogok kiválasztásáról a fájdalom és a hámlás csökkentésére.

Súly: miért van szükség erre a hatékonyságra?

A kettlebell mellett az egész test edzését, a funkcionális erő, a derű és az élénkség fejlesztését ismerik el. A súlyzós edzés egyszerre ad erőt és kardiomotivációt, amihez a lövedék segítségével eltávolíthatod a szennyeződéseket, kiköpheted a zsírt és javíthatod a test tehermentesítését.

A kettlebell edzés fejleszti az erőt, az élénkséget, a mozgékonyságot és a buzgóságot, komoly kiáltást, mint egy m'yazam, és aerob vibrálást. A kettlebell-emelés népe 1885-ig nyúlik vissza, és Oroszország a származási országa ennek a sporteszköznek. Például a spanyol nyelven "pesa rusa"-nak (szó szerint - "orosz vaga") hívják. Az angol nyelvben a kettlebellt kettlebellnek hívják, de a teáskanna formáját kitalálják (kettle - teapot).

Ezzel párhuzamosan a súlyemelő sport az egész világon elterjedt, az USA-ban pedig különösen népszerűvé vált. A súlyokat az amerikai sportolók nyerik a játékban és az olimpiai sportágakban is. A kettlebell-emelés gyakran megfelelő a crossfit-ek és más rendkívül intenzív csoportos programok edzéséhez. Chris Hemsworth például a Thor című filmre készülő sztár sztárja volt.

A kettlebell edzés jellemzői

A súlyemelő edzés férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. Közvetlenül súlyokkal, különösen gyakran vikoriszt olyan egyenes vonalakban, mint például:

  • sportolni

Nem varto eltévedt súlyzós edzés a klasszikus erősítő edzéstől az elme növekedéséért. Az óra alatt, közvetlenül a súlyokkal, a kezekre koncentrálsz, nem a sárra. A kettlebell edzés fejleszti a funkcionális erődet, így az egyenesítés nagyobb világa a rukhovy diam edzésére és a fizikai erők fejlesztésére: erő, vibrálás, hajlékonyság, hajlékonyság és koordináció. Ez a sporteszköz a csodával határos módon nem csak az edzőteremből való kölcsönzésre alkalmas, hanem otthoni edzésre is.

Egy kettlebell mellett nem ismerik el a testépítésben és az anabolikus edzésben. A kettlebell emelés segít felgyorsítani a m'yaziv növekedését és elpusztítani az erősítő edzések stagnálását, de a m'yaziv vin növekedése praktikus. Az alapvető megfelelő súlyok nem adják át a szigetelő erőt, a bűz a funkcionális edzés és a rezgési erő csökkentésére irányul. A kettlebellel végzett edzés jobb azoknak, akik szeretnének fogyni, megszabadulni a zsírtól, felgyorsítani a m'yaziv növekedését, és fennsíkot akarnak tenni az erőedzésben.

Hogyan gyakoroljon m'yazi egy órás edzést súlyokkal?

Pid óra jobb súllyal, amennyire csak lehetséges hogy bekerüljön a nagy m'yazovі groupi munkájába: hát és lábak. Gyakorold a kezek és vállak, mellkas, mellkas, presa m'yazi-ját is. A kettlebell edzés ideális az általános fizikai edzéshez, az alapsúllyal az összes fő elmecsoportot egyszerre lehet fejleszteni. Meg tudod verni a kettlebellt, és jobb esetben kicserélheted a súlyzókat, de a súlyt akkor is felismerheted az egész tested gyakorlatának.

Annak van igaza, aki legalább egyszer kézbe vette a kettlebellt, azonnal észrevette a vállalkozás sajátosságait a vikonányi óra alatt. Szokatlan alakja a súly zmushu pratsyuvatim'yazi-stabilizátorok, vplyvayuchi rájuk a sokféle ruhiv segítségével. Például súlyzókkal és súlyzóval egy lényegesen kisebb világ stabilizáló tömegére önteni. A gyenge m'yazi-stabilizátorok szennyeződést, valamint kényelmetlenséget és fájdalmat okoznak a nyak, a hát és az egész területén. Tse tim, scho m'yazi hát nem zdatnі megfelelően vágja le a gerincet.

Később, a hős egy órás edzésére, különösen aktívan gyakorolja:

  • m'yazi nig (négyfejű és m'yazi, mit vigyek)
  • kenőcsök a test hátsó részére (hát, kereszt, oldal, bicepsz a lábon)
  • m'yazi kéreg (m'yazi presa és m'yazi-stabilizátorok)
  • m'yazi vállöv

Annak érdekében, hogy a kettlebell edzés hatékonyan menjen, sokkal fontosabb, hogy megtanulják, hogyan kell egyformán rozpodіlyat navantazhennya mіzh m'yazami vissza és nіg. Sokan elnézést kérnek egy órányi súlyzós edzésért, intenzíven dolgozva a hátukkal és a kezükkel, és nem vonják be a lábukat a munkába - ez a m'yazyv legerősebb csoportja. Nem csak a gyakorlat hatékonyságát csökkenti, de hátsérülésekhez is vezethet. A m'yazi stegon és az ágy a hibás, hogy impulzust adnak a lendkerekek és a váll utáni ruhiv felépítéséhez, nem pedig a kezek m'yazija.

Melyek a hatékony súlyok a fogyáshoz és a zsír növekedéséhez?

A kettlebell edzés egyik amerikai tanulmányában végeztek egy kísérletet, amelyben már a kettlebelltől kezdve magas energiahatékonyságot mutattak ki. Megállapítást nyert, hogy a megfelelő középsúlyú vikonnjal közel 20 kcal-t éget whilinánként vagy 1200 kcal-t edzésenként! Az utódok ezt azzal magyarázták, hogy a kettlebell edzés órájában nagy tömegek vannak, emellett nagy tempót emelnek, amivel a súlyok megfelelőek.

Ezért a kettlebellel végzett edzés még hatékonyabb a fogyásban és a zsírhullásban. Ha módosítani szeretné a zsír mennyiségét és növelni szeretné a m'yazit, akkor napi 2-4 alkalommal végezhet súlyzós edzést 20-45 súllyal. Az Oskіlki girovy sport már a kardió és az érdeklődés küszöbén állhat, akkor nem tud más tevékenységet hozzáadni a tervéhez.

És a kettlebellel végzett tömeges edzés növekedésének tengelye nem a legjobb megoldás. Közvetlenül kettlebellel, hogy segítsen fejleszteni a funkcionális edzést és a vibukhov erőt, de a m'yazіv növekedéséhez jobb a súlyzók és a súlyzó megverése. Tim nem kevesebb, hanem egy kettlebell segít leküzdeni az erőnléti edzések stagnálását és felgyorsítja az elme növekedését, így 7-10 naponta bekapcsolhatja a kettlebell edzést.

A kettlebellekkel végzett edzés előnyei:

  1. Kettlebell edzés folyik a kardió és erősítő edzésben, ami azt jelenti, hogy kevesebbet, de hatékonyabban edz.
  2. A Kettlebell lehetővé teszi, hogy hibáztatás nélkül dolgozzon a bajuszos súlycsoportokon: vállak, karok, mellkas, hát, has, ülések, lábak.
  3. Közvetlenül kettlebellekkel, hogy jól edzeni a szívet és fejleszti az élénkséget.
  4. Tse dosit mіtsny és kopásálló lövedék, amely például hosszú ideig szolgálja Önt.
  5. A kettlebellel végzett edzés rugalmas húsokkal és minimális zsírtartalommal segíti a száraz hústest kialakulását.
  6. A súlyokkal helyes, ha egyszerre több tömeget emelünk az egész testből, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban formába hozhatod magad.
  7. A Gyrovy edzés segít javítani a m'yazovy fűzőt, amely stabilizálja a gerincet.
  8. A súlyokkal egyenesen a spritnost, a gyorsaság, a koordináció fejlesztésére irányul, mert a bűz annyira népszerű a sportolás során.
  9. Súlyokkal, erősítse meg az inakat és a szalagokat, a sloughok komorak és kevésbé érzékenyek a sérülésekre.
  10. A súly javítja a mobilitást és a mozgástartományt statikus pozíciók és háromdimenziós nyújtás nélkül.

Rövid edzések kettlebellel:

  1. A súly nem a leghatékonyabb lövedék egy robot számára a m'yaziv növekedése felett.
  2. Magas a sérülésveszély, különösen azoknak, akik elkezdenek sportolni.
  3. Közvetlenül a kettlebellel, hogy hangsúlyt kapjon a hátoldalon, ami problémákhoz vezethet a gerincen.
  4. Yakіsnі giіrі іz mіtsnih materialіv mаyut vysoku varіst.

A kettlebell edzés nem ajánlott azoknak, akiknek szív- és érrendszeri, mozgásszervi problémái vannak, sérüléseik vannak, vagy nemrégiben műtéten estek át. A kettlebellel végzett csutka edzés előtt ismerkedjen meg a jobb ütés helyes technikájával, ha szükséges, forduljon orvoshoz.

A legjobb 30 kettlebell jobb

Egyedülálló súlyemelési jogot kínálunk kettlebellel, amely segít korrigálni tested összes m'iaziját, növelni a vitalitást, égetni a zsírt és javítani a tested tehermentesítését. Ha igazad van, készen áll egy terv, amit követhetsz.

Olvassa el még:

14. Vipad előre kettlebelltől

25. Súlyemelés

29. Kettlebell pulóver tricepszhez

A youtube csatornák gifjeihez: Rövidzárlatok Marshával, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Kész terv a súlyok kölcsönzésére

Javasoljuk, hogy készítsen egy tervet a kettlebell vételére: a test felső részére, az alsó testrészre, a sajtóra és az egész testre . Ha javítani szeretne a m'yazovaya masszán, legfeljebb 15 ismétlést verjen a lehető legnagyobb vag. Ha azt szeretnénk, hogy popratsyuvat felett köpött zsír és a megkönnyebbülés, majd nyomja meg a megfelelő 15-20 ismétlés a középső vag.

Ha egy nap súlyzós edzést lát, és azt tervezi, hogy az egész testét edzi, akkor egy lépésben vikonathatja az összes javaslatot. Ha a test felső és alsó részét edzi, akkor vikonálja a bőrt a sprattnál a jobb oldalon, vagy ismételje meg a jobb oldalt a kilkánál.

Közvetlenül kettlebellel a test felső részére:

    15-20 ismétlés 10-15 ismétlés (bőrkaronként)10-15 ismétlés (bőrkaronként) 15-20 ismétlés 10-20 ismétlés (különböző színekben is elvégezhető)
  • Kettlebell pulóver tricepszre: 10-20 ismétlés

Helyezze a kettlebellt a présre:

    10-15 ismétlés 10-15 ismétlés (a bőr oldalán)20-25 ismétlés (skin biciklin)10-15 ismétlés (bőrbiciklihez) 10-15 ismétlés 30 másodperc (skin biciklinként)

Közvetlenül a kettlebellel a test alsó részére:

    10-20 ismétlés 15-20 ismétlés 10-20 ismétlés 15-20 ismétlés 10-15 ismétlés

Állítsa be a kettlebellt az egész testre:

    10-15 ismétlés (bőrkaronként)10-15 ismétlés (bőrkaronként) 10-20 ismétlés 10-20 ismétlés 10-15 ismétlés (bőr lábonként) 10-15 ismétlés 5-7 ismétlés

  1. Obov'yazkovo edzés előtt bemelegít, edzés után pedig edzést végez kettlebellel. A vikonannya előkészítése során a m'yazi súlyozásának joga és a kapcsolat a jó rozіgrіtі miatt van.
  2. Válaszd meg a súlyokat az erőképességednek megfelelően: a megközelítés további ismétlései maximális sebességgel hajthatók végre. Az edzést 4 kg-os (lányoknál) és 8 kg-os (férfiaknál) súllyal kezdheti el, fokozatosan növelve a lövedék súlyát.
  3. Ha már rendelkezik elegendő edzéssel, akkor átlagosan az ajánlott testsúly férfiaknak: 16-24 kg, nőknek: 8-16 kg.
  4. Egy órán keresztül kettlebellel, vigyázz egyenes hátadra, ne görnyedj. Üljön le egy órára, mozgassa hátra a medencét, hogy megvédje magát a sérülésektől.
  5. Próbálja semleges helyzetben tartani a kezét, mert nem hibás, ha szomjas. A csuklóhoz speciális rögzítőket használhat, amelyek segítenek a hónyírásban.
  6. Törölje le a bőrt a megfelelő módon, jobban kézben tartva az irányítást. Ne lendítsd a súlyt vartoval és kacsints rá jól, swidko-nak való. A megfelelő forma megfelelő – a kettlebelles edzéseknél ez fontosabb.
  7. Miközben gyakorolja a m'yaziv növekedését, ne foglalkozzon a kettlebell jogaival leggyakrabban naponta egyszer. A Gyrovy tréning lehetővé teszi a m'yaziv vitrivalitásának és vibráló erejének fejlesztését, ami segít elpusztítani a fennsíkot és provokálja a m'yaziv növekedését. Ale az anabolikus edzéshez, jobb ha súlyzót és súlyzót nyersz.
  8. Ha két súlyod van, akkor a megfelelő, győztes súlyokat egyszerre tudod legyőzni. Visszaállítani a tiszteletet, hogy az év ezen napján a súlyt egy rózsáért kell hibáztatni, így megszűnik a m'yaziv fejlődésének egyensúlyhiánya. Jelentkezés helyesen:

Hogyan válasszunk súlyokat

A súlyokat a korábbiakhoz hasonlóan 4 kg-os, 16 kg-os, 24 kg-os és 32 kg-os zsákokban árulták, így gyakorlatilag a táska mögött lehet tudni, hogy mekkora súly van. Mi több, vaga girі, tim vishcha її vartіst. Anyagtól függően a súlyok műanyagra, neoprénre, chavunra és acélra készülnek.

1. Műanyag súlyok

Ideális otthoni edzéshez, a bűz nem kelt erős zajt a felületről lezárva, ezért a bútorokat tisztán és biztonságosan kell tartani. A műanyag súlyok mínusza a povrivnyan rövidebb időtartama, például chavunnyból és acélból. Ha megváltozott márkájú műanyag súlyokat szeretne vásárolni, a bűz sokáig szolgálni fogja.

2. Chavun súlyok

Ilyen súlyok varto vibrati tim, hto tsіnuє nadіynu kist. A Chavunnі girі magas korróziógátló képességgel rendelkezik, a bűz óráról órára felborul és sokáig szolgál. Ale, pontatlan victoria chavunnі súlyokkal alááshatják a trükköt, vagy sérülést okozhatnak abban, amit csinálnak.

3. Acél súlyok

A krómozott acélból készült súlyok barátságos, fülledt megjelenést és kiváló dizájnt kölcsönöznek. Sőt, az ilyen súlyok véletlenszerű tervezés, scho még zmanuálisan egy pillantásból a vaga szabályozása. Az acélsúlyok ára háromszoros.

4. Neoprén súlyok

Az ilyen típusú felszerelések sajátossága a puha neoprén burkolat. Az ilyen súlyokat nem használják olyan gyakran a piacon, de a bűz praktikus és biztonságos. Különösen a pochatkivtsy számára.

A műanyag és neoprén súlyok biztonságosabbak, mint a vikoristan, otthoni elmék számára a bűz jobb és olcsóbb. A chavunni és az acél súlyok jobban csengenek a hosszú élettartam érdekében, és több nadіyni egy triviális vikoristannal.

Ha kénes fém nehezéket szeretne hozni, akkor inkább vegyen lövedéket, gumi vagy vinil bevonattal bevonva, hogy ne zörögjön a csiga és ne csapjon nagy zajt. A nehezékeket főleg homokkal, cementtel és fémforgáccsal töltik fel.

Videó kettlebell edzéshez

Javasoljuk, hogy dobirku edzést végezzen 15-40 súllyal kettlebellel az otthoni elmék számára, mivel segít az elmében és a zsírtól való megszabadulásban.

1. Kettlebell edzés az egész testre (40 szál)

2. Kettlebell edzés az egész testre (30 szál)

3. Kettlebell edzés az egész testre (15 szál)

4. Intervallum edzés kettlebellel lányoknak (35 perc)

5. Intervallum kettlebell edzés lányoknak (20 perc)

A súlyozás egyszerűbb, de ha hatásosabb, akkor a sportszerűségre is hatásosabb az izomzat fejlesztése, a zsírbontás, a vitalitás növelése, a szív-érrendszer és a cisztás-nyálkahártya apparátus erősítése. Közvetlenül a súlyokkal, hogy önállóan is az edzés fő kiegészítőivé váljanak, attól függően, hogy fogyáson vagy m'yazovoi tömeg növelésén dolgozik.

Váltson egy vadonatúj erősítőre a kettlebelles edzéskomplexumokhoz.

Mivel nincs elég időd (mint például, vtim, és a legtöbbünk), akkor a támadó utazás az edzőterembe, hogy válasszon súlyt. Miért? A kettlebell sport egy órás kardió edzés és erősítő edzés. Egy közelmúltban végzett vizsgálat eredményei alapján egy friss tanulmány szerint a tizhnivok egy részét kettlebellel tették jobbra (átlagosan 16 kg), 6%-kal növelték a savasság folyékonysági indexét. szövetek (VO2), . egy ilyen szervezet rendszere hatékonyan tud megnyerni egy nagy intenzitású edzést

Ugyanakkor utána teszteltél, jak, arra az órára csináltak egy körgyakorlatot, nem növelték a VO2-t. Ugyanakkor számos más eredmény is megerősíti, hogy a kettlebellekkel végzett edzés hatékonyan növeli az erőt és nagyobb nyomást gyakorol a szennyeződésekre, csökkenti a stribekkel való guggolást.

Fogadd el a súlyok szépségét – a megfelelő megközelítéssel – sokoldalúságukban. „Csak egy tantárgy van, de mennyi lehetőség adható meg: kezdve egy nagy intenzitású zsírégető edzéssel súlyokkal, és az erősítő edzéssel, kis ismétléssel. A bűz tökéletesen alkalmas a mély vályog szilárdságának fejlesztésére sérülésveszély nélkül, ahogy ez egy elhalt tyáznál történik.

Öt programot készítettünk számodra, amelyek segítenek megérteni, hogyan kell helyesen edzeni kettlebellel.

  1. Supernet a gyors eredményekért
  2. Öt jobb egy készlet m'yazovoi masi vagy zsírfoltozáshoz
  3. Öt legjobb nyomási jog
  4. Kör erősítő edzés
  5. Fokozott hajtogatás edzése dupla súlyokkal.

Haladjunk jobbra, tegyük jelentőségteljessé a lövedékválasztással.

  1. Szakmai színvonal"Imádom a professzionális súlyokat (a fenti képen osztva), mert az azonos méretű bűz független a levegőtől" - magyarázza Turner. "Hasznos vikonnі hajtogatott jogokkal."
  2. Chavunne littya„Csavuni fogok, nem gumit. Feltételezem, hogy a bűz bűzös. A Tse lehetővé teszi, hogy úgy kezelje, mint egy súlyt, akár egy kézi súlyt, ha szükséges az egész test súlyát átvinni rájuk.
  3. Ideális vaga„Embereknek a 16-20 kg-os bi vagát ajánlom. A bűz az, hogy fejni kell a fontos dolgokat, hogy navantazhit m'yazit és pumpálj fel kettlebellel, de ha megteszed, fejd a tüdőt, ami lehetővé teszi, hogy megnyerd a nagy intenzitású jogot, hogy a nagy számú ismétlést.

A komplexumban van egy kettlebell minden m'yaziv csoport számára

A kettlebellekkel végzett edzésprogram fő kötődése abban rejlik, hogy a dinamikus, természetes ruhi egyszerre segít a zsír eltávolításában, mint a kardió edzés, azaz a zsírégetés és a nagy izomzatú edzés, amely a m'yazovoi növekedésére irányul. tömeg. Annak érdekében, hogy a képzés a leghatékonyabb legyen, a szuperhálózatban kiválasztottuk a megfelelőket.

Jak vikonuvati

Nyerj egy pidhid tíz ismétlést az első jobbból a szuperszettben, majd duplán tíz ismétlést a másik jobbból. Javítsa meg 60 másodpercig, majd ismételje meg. Usogónak vikonati chotiri szuperhálózatra van szüksége. Javíts ki két tollat, és menj a támadó szuperkészlethez. Az egyik bek jogáért, az elsőért nyerj jogot egy bekhez, a távolihoz a másikhoz. A bőrmegközelítés felé való továbblépéshez adjon hozzá egy-egy ismétlést, amíg el nem éri a 15-öt, majd növelje súlyát, és kezdje újra 10 ismétléssel.

Miért érdekel

Fel tudsz pumpálni kettlebellel ehhez az edzésprogramhoz? Tökéletesen. Ez a program három szuperhálót tartalmaz, amelyek párban állnak, és megszakítás nélkül nyernek egyenként. Az első szuperszettben a mellkason van a hangsúly, a háton a m'yazi kéreg. Egy másikban álló helyzetben, a harmadikban pedig vízszintes helyzetben lehet nyomni. Ennek eredményeként a pulzusszám felgyorsul, ami lehetővé teszi a zsír hatékony köpését és a nagy, erős m'yazi sajtó felpumpálását.

Orientovna vaga

Ideális esetben nyerj 16 kg-os súlyt az első két szuperszetthez, és 12 kg-ot a többihez.

Szuperkészlet 1. Raktári nyeremény

Kettőnél kevesebb joggal átszúrni a test teljes felső részét.

1A. Fekvenyomás

Feküdj le az ágyra, a kezed bőrénél az egyenlő mellekre, vágd le a súlyokat. Nyújtsa ki az egyik karját, és tegye felfelé, tépje a másik vállát, csavarja a testet. Az egyik kezét leengedve kövesse ugyanezt az elvet a másik kiegyenesítéséhez. Ismételje meg a kézi nyomást mintaszerűen, nyugodt ritmusban.

1b. Kistova vonósúlyok

Álljon a deszka pozícióban egyenes karokra, hangsúlyt fektetve a kettlebellre. Húzz egyet felfelé, ruhayuchi könyökkel vissza a stegonhoz. Engedje le a súlyt, ismételje meg a másik kezével. Feszülten vágja le a m'yazi kérgét, paplant, hogy a paplan ne törjön el.

Porada: „Csoda, hogy ennek a hátnak a kérge pontosan a m'yazi-n van, mivel segít növelni a stabilitást, és a m'yazi kéreg erejét is” – magyarázza Turner. "A kényelmesebbé tétel érdekében mozgassa a lábát a lehető legközelebb."

Szuperkészlet 2. Dinamikus erő

Vykoristovyte m'yazi kanyaró, schob utrimatisya egy adott helyzetben.

2A. "Mlyn"

2B. "Visimka"

Csúsztassa vissza a kettlebellt a lábai közé, egyik kezével a másik felé mozgassa. Egyik kezével vigye előre-hátra a súlyt, majd ismételje meg a mozdulatot a másikkal. Ügyeljen arra, hogy a kilengések a lehető legsimábbak legyenek.

Porada: "Ez megfelelő a képzés m'yazіv kéreg, oskіlki specifikus ruhіv vimagає, így a m'yazi sajtó folyamatosan feszült, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyan mentse a rіvnovagu".

Superset 3. Perevagi m'yaziv kéreg

Végezze el a képzést a m'yazi sajtó kiköpésének jogával.

3A. Fekvenyomás az összehajtott testből

Két súlyt dobva a fejére, üljön egy lapátra, hajlítsa be a lábát térdre. Szabadon ereszkedjen le az ösvényen, mozgassa a lövedéket a mellkashoz. Nyújtsa ki a sajtó m'yaziját, hogy emelkedjen a pozíció kijáratánál, postán, egyenesítse ki a karját felfelé.

3b. Súlyok mozgatása a repülőgépen

A bőrkomplexumot kettlebellekkel közvetlenül edzheti otthon vagy az edzőteremben az edzési időszakban, az eredmény nem változik.

Porada: „A rúd javításának jó módja az, ha távol van a hajótest, teszel egy súlyt, majd a jobb oldalra helyezed a súlyt. Annak érdekében, hogy még jobb legyen, a lövedéket áthúzhatja a rönkökön.

5 jogos zsírt és egy sor masi

Tsі p'yat jobb súlyokkal shudennnya hogy vodnochas a pobudovi m'yaziv. Győzz le ekkora súlyt, hogy a többi ismétlése megfelelő legyen, amennyire csak lehetséges, de a technika károsodása nélkül. Válassza ki az edzési komplexumot céljainak megfelelően:

Zsírosodás

Csakúgy, mint a meta - vegye az utolsó centimétereket, számoljon 10 ismétlést a bőrön jobbra. Zsírégető gyakorlat kettlebellel, karóra ütéssel, szünet nélkül. Javítsuk ki 60 másodperces nyújtással, és ismételjük meg a colo-t. Öt kilót kell megölnünk.

Fokozott érdeklődés: Adjunk hozzá egy ismétlést bőrkolónként, a doki nem éri el a tizenötöt. Ezután térjünk át a fontosabb súlyokra, építsünk újra tíz ismétlést.

A m'yazovoi masi összejövetele

Mivel a meta száraz m'azova masa, verjen 12 ismétlést a bőr megközelítésénél, majd javítsa meg 45-60 másodperces nyújtással. Meg kell dolgozni 4 megközelítés a bőr jobbra, a jobb között nem több, mint 90 másodperc.

Fokozott érdeklődés: Adjunk hozzá egy ismétlést bőrkolónként, a doki nem éri el a tizenötöt. Ezután térjünk át a fontosabb súlyokra, 12 ismétlésből építkezve.

1. Postai súlyok

Mozgassa a kettlebellt a lábai között, és húzza előre vele. Amint eléri a has magasságát, húzza hátra a könyökét, és emelje fel a kezét a kettlebell alatt és körül úgy, hogy „súly a mellkason” pozícióba álljon, majd engedje le a lábai közé és ismételje meg a mozdulatot.

Porada: „Változtass, ne vigye túl messze a súlyt a testétől. Tse vіdmіnne közvetlenül az erő fejlesztésénél.

2. Nyomja meg a fej mögül

Álljon a „súly a mellkason” pozícióban, vágva a vállakon, könyökét nyomja a csípőhöz a további támasztás érdekében. Vishtovhuy felfelé közvetlenül a feje fölött, vikorista a leghatékonyabb módja, amely lehetővé teszi, hogy változtassa a hangsúlyt a vállmocsárra.

Porada: „Gyerünk, húzzuk be a könyökünket a kettlebell alá, majd toljuk egyenesbe a kezünket, lépésről lépésre fordítsuk el úgy, hogy a pozíció végén a kar előrecsodálkozzon. Ha nagy vagányt nyertél, akkor kezdheted a ládából.

3. Rivok giri

Mozgassa a kettlebellt a lábai között, és húzza előre vele. Ha azt látja, hogy a troch alacsonyabban van, mint a mellkas hasítéka, fordítsa hátra a könyökét, és emelje fel a kezét a kettlebell alatt és annak közelében, így győztesen veszi el az impulzust, hogy a kettlebell egyenletesen dőljön a feje fölé.

Porada: „Tedd magad egyedivé a táborban, ha a kezed a kettlebell alatt van, és ne üsd karral a fekvenyomást. A jobb oldalon egyetlen sima mozdulattal kacsinthat.

4. Mlyn

Külső helyzet: egyenesen állva, a fej fölött csavart karú súly, a vállak mögött széles lábak. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny a bіk a kéz, scho trim vаgu. A súlyt bámulva engedje le a testet a pontokon, a másik kezével ne érintse meg a pontokat.

Porada: "Jobb oldalon" Mlyn "fukarnak tűnik, ale її varto vikonuvaty a zmіtsnennya kanyaró és a vállpúp stabilitása. Tehát helyes, ha a paplan hátsó részét kinyújtjuk.”

5. Súlyok mozgatása a síkban

Álljunk deszkahelyzetbe egyenes karokra, hajtsuk be a testet egyenes vonalban felülről a bokáig, jobb kézzel helyezzük el a súlyt. Nyújtsa a bal kezét a test alá, vegye fel a súlyt, és mozgassa a bal oldalra. Ismételje meg a másik oldalról.

Öt legjobb jog egy kettlebellel a sajtóban

Közvetlenül a vlasnoy vagago jól illeszkedik a működését az alapvető erőssége a gyomorfekély. Ha azonban a kőprést kockákkal szeretnéd levenni, ami jól látható, akkor a feszes edzéshez hozzá kell tenni. Az egyik hatékony módszer a súlyozás.

Arról már szóltunk, hogy egy további vagával szeretnénk rukhokkal bővíteni a listát.

„Túlsúlyos vagyok, mert a bűz általános. Lehetővé teszik, hogy megnyerje az alapvető jogokat, valamint a m'yaziv összes csoportjához való jogot, amelyek alkalmasak mind az első alkalommal, mind a profik számára, mind az edzőteremben, mind otthonában nyerhet” – magyarázza a spivzasnovnik. a londoni fitneszklub, Ashton Turner. Jobb egy csőr elpusztítani a féltékenység, zmushyuyuchi szervezet erősebb vikoristovuvaty m'yazi, zokogva állni a küldetést. Például, "Mlyn", a krimi rivnovagi is vimagaє zaluchennya m'yazіv kéreg.

Jak vikonuvati

Dolgozzon háromszor tíz ismétléssel, a megközelítések között, csináljon 45 másodpercet, a jobb oldali között - 90. A feszültség növelése érdekében adjon hozzá egy ismétlést a bőrön a bőrhálózatban, a dokkok nem érik el a 15. tíz ismétlést.

Miért érdekel

Jogod van megengedni számodra az ellenforgás fejlesztését, ezért állj talpra. Ezenkívül az edzésprogram lehetővé teszi, hogy elérje a kőprést, és ami azt illeti, átvágja a hasi dörzsölést.

1. Fekvenyomás az ágyon fekve

Feküdj le az ágyra, a kezed bőrénél az egyenlő mellekre, vágd le a súlyokat. Nyújtsa ki az egyik karját, és tegye felfelé a súlyt, a másik vállát szakítsa meg, csavarja meg a testet. Az egyik kezét leengedve kövesse ugyanezt az elvet a másik kiegyenesítéséhez.

Porada: "Az ágyon fekvő helyzetben növeli a test stabilitását, csökkenti a sérülések kockázatát ilyen beosztásban" - magyarázza Turner. „Kimondom ügyfeleimnek, hogy „barátkozzunk” a hát alsó részével egy podlogban. Tse lehetővé teszi, hogy elkerülje a kanyarban a kereszt és a felvétel a m'yaziv sajtó.

2. Mlyn

Külső helyzet: egyenesen állva, a fej fölött csavart karú súly, a vállak mögött széles lábak. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny a bіk a kéz, scho trim vаgu. A súlyt bámulva engedje le a testet a pontokon, a másik kezével ne érintse meg a pontokat.

Porada: "Jobb oldalon" Mlyn "fukarnak tűnik, ale її varto vikonuvaty a zmіtsnennya kanyaró és a vállpúp stabilitása. Tehát helyes, ha a paplan hátsó részét kinyújtjuk.”

3. Fekvenyomás

Vakhidne tábor: a súly kisebb az egyenlő vállakon. Nyújtsa ki a m'yazi kérget, engedje le a gyilkos testét, és egyszerre egyenesítse ki a karját. Döntsd el, hogy a felszerelés a lehető legtörhetetlenebb maradjon, omold össze a testet a testtel együtt. Miután elérte az alsó pontot, forduljon meg a kilépési helyzetben.

Porada: Jogod van köpni m'yazit, oskolki le kell venni a súlyt a hajótestben lévő súly súlyáról. Minél lejjebb esik, annál nagyobb lesz az intenzitás jobbra, és a súlypont is eltolódik.

4. Fekvenyomás

Két súlyt dobva a fejére, üljön egy lapátra, hajlítsa be a lábát térdre. Lassan ereszkedj le a lapátra, mozgatva a súlyokat a mellkasra. Nyújtsa ki a sajtó m'yaziját, hogy emelkedjen a pozíció kijáratánál, postán, egyenesítse ki a karját felfelé.

Porada: „Egyenesen ülve húzza fel a medencét, és ha leereszkedik, csavarja meg a hátát, és kezével a bőrét a gerincre tapasztja. Minél jobban összeesel, annál többet gyakorolod a m'yazi sajtót.

5. Súlyok mozgatása a síkban

Álljunk deszkahelyzetbe egyenes karokra, hajtsuk be a testet egyenes vonalban felülről a bokáig, jobb kézzel helyezzük el a súlyt. Nyújtsa a bal kezét a test alá, vegye fel a súlyt, és mozgassa a bal oldalra. Emlékezzen a kezeire, és ismételje meg a ruh-t.

Porada: „Jó módja annak, hogy vizeljük a bárt. Távolabb a hajótesttől súlyt raksz, majd jobbra hajtod. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen a jobb, felemelhet néhány súlyt a rönkökről.

Kettlebell edzés az erőért

„A kettlebellekkel végzett köredzés módszere az erő növelése” – magyarázza Ashton Turner, a londoni Evolve 353 fitneszklub edzője. A kiválasztottaknak joguk van átmenni és meglátni a kalandosságot, például a nagyot és a hajvágást. Ezenkívül a bűz lehetővé teszi az erő fejlesztését, nyilvánvalóan a m'yazakh hátán. A Tse azt jelenti, hogy az ilyen edzést olyan emberek számára végzik, akik rögbivel és futballal foglalkoznak.

Jak vikonuvati

Legyőzheti a tét és a végső jog, vagy mivel kevés az idő, egy-két kiló és a végső jog sértegetését. A körkörös edzés órája alatt mindenkinek joga van minden tétet legyőzni, egy skin megközelítést javítás nélkül. Állj meg egy órára, mire teljesítheted is, és próbáld meg pár másodpercre felgyorsítani a bőredzést – ez egy csodálatos motiváció és egy módja a haladás követésének.

Kör edzés 1

1A. Mahi kettlebell egy kézzel

Ismétlődés: 8-12 a bőr oldaláról

Álljon egyenesen úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen a vállai mögött. Nyújtsa ki a m'yazi kérgét, gyűrűzze meg egyszerre a lapockákat, és vigye vissza a súlyt a lábak közé, hogy elkezdjen lendíteni. Ha nyúlást lát a paplan hátsó részén és az üléseken, mozgassa előre a paplant, és lendítse maga előtt a kettlebellt. Szorítsa össze az üléseket, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a vállakra nehezedő súlyt.

Porada: Joggal alakul ki kedvesen egy kis féltékenység. Ha fél kézzel lendíted a kettlebellt, az a bûnös, hogy maximálisan megfeszíted a has m'yazi kérgét és a kasza m'yazit, hogy megvédd a tested csavarodását.

1b. Rivok súlyok egy kézzel

Ismétlődés: 8-12 a bőr oldaláról

Kezdje el fél kézzel lendíteni a kettlebellt, de ha alacsonyan áll, eressze le a vállát és emelkedjen felfelé úgy, hogy a kettlebell a lehető legközelebb legyen a testhez. Emelje fel a könyökét, hogy súlyt emeljen felfelé. Ha a könyökével egy szinten támaszkodik, fordítsa a kezét a vagon alá, és emelje felfelé az oszlopokat, amíg a súly pontosan meg nem jelenik a feje felett.

Porada: „Jogom van erőfejlesztésre, egy kis csoport elme szilánkjaira, és további zúziák segítségére a mozgás befejezéséhez. Lehetővé teszi a vállízület szilárdságának és stabilitásának növelését is.

1C. Súlyok mozgatása a repülőgépen

Ismétlődés: 16-24 a bőr oldaláról

A deszka helyzetéből kicsavart karodra jobbkezesen, helyezz súlyt magadra. A stegna bűnös, buti megcsavarodott, és a m'yazi kérget feszül a bajusz jobbra feszítése. Fuss a bal kezével a test alá, és fogja meg a súlyt. Vidd át a másik oldalra, ölts, hogy az öltések egyenesek maradjanak. Hagyja ki, és ismételje meg egy másik kézzel.

Porada: „A dániai erőt kereső robotok egyik fő gondolata igaza van: a m'yazi kéreg feszültsége. A Tsya helyesen lehetővé teszi, hogy megértse, hogyan kell ellenőrizni a kanyarót, és egy kis féltékenységet is kialakíthat.

Kör edzés 2

Pakolás sorrendben, egy megközelítés a bőr jobbra. Lélegezz a kólák között 60 másodpercig. Usyi súlyú kіl.

2A. Mahi két kettlebellel

Ismétlődés: 8-12 a bőr oldaláról

Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek a vállak mögött, vegye át ugyanazon kar súlyát a bőr kézben. Nyújtsa ki a m'yazi kérgét, gyűrűzze meg egyszerre a lapockákat, és hozza vissza a súlyokat a lábak közé, hogy elkezdjen lendíteni. Ha nyúlást lát a paplan hátsó részén és az üléseken, mozgassa előre a paplant, és nehezéket intsen maga előtt. Szorítsa össze az üléseket, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a súlyokat a vállakon.

Porada: "Miközben két súlyt lengetsz, növeled az erődet, amit megnyersz, ami lehetővé teszi az erő hatékony gyakorlását."

2B. Postaköltség két gir

Ismétlődés: 8-12 a bőr oldaláról

Ugyanúgy, elkezdtek súlyzókkal hintázni. Csakúgy, mint a bűz, hogy elérje a has magasságát, húzza hátra a könyökét, és emelje fel a karjait a súly alatt és a súlyon, hogy álljon a „súly a mellkason” pozícióba, majd engedje le őket a lábak közé, és ismételje meg a mozdulatot.

Porada: "Tse vibukovának joga van erőt fejleszteni."

2C. Kistova vonóerő

Ismétlődés: 8-12 a bőr oldaláról

Álljon a deszka pozícióban egyenes karokra, hangsúlyt fektetve a kettlebellre. Tegye egy kicsit szélesebbre a lábát, adjon hangot lejjebb, a nagyobb állóképesség érdekében feszítse meg a m'yazi kanyarót, és üljön le. Emelj fel egy súlyt, égesd le, könyöködet húzd vissza a stegonhoz, és egyszerre bámuld a lapockákat. Mozgassa a test kezét a másik kézre. Engedje le a súlyt, ismételje meg a másik kezével. Feszülten vágja le a m'yazi kérgét, paplant, hogy a paplan ne törjön el.

Porada „Ez a csoda pontosan a m'yazi kérgében van, mivel segít növelni a stabilitást és az erőt, a m'yazi kérgét. Ahhoz, hogy kényelmesebb legyen, mozgassa a lábát, amennyire csak lehetséges."

Végső jog

3. Mahi két kézzel

Óra: 60 másodperc

Egy paplannál csúsztasson a lehető legtöbbet két kézzel, majd rögzítse a paplant. Írja le a legjobb eredményt, és próbálja meg javítani a jógát a közelgő bőrtréninghez. Prote a fő tiszteletet kell adni a technіtsі vikonannya igaza van, de nem sok ismétlés. Hasznos 8-10 megközelítés.

Komplex jobb két kettlebellel a jobb eredmény érdekében

Ha megtanulta a kezdetek jogait, megtanulta, hogyan kell helyesen elnyerni az alapjogot kettlebellekkel, mint például a hinta, a fekvenyomás és a pofa, akkor továbbléphet a hajtogatási lehetőségre. "A két súly választása a fokozott összecsukhatóság szimbóluma, a szilánkoknak joguk van bűntudatot érezni azért, mert egyenlőnek érzik magukat az elme irányításával" - magyarázza Ashton Turner, a londoni Evolve 353 fitneszklub edzője. "Emellett két, egyenként 16 kilogrammos súly könnyű, az alsó 32."

Jak vikonuvati

Munka háromszor tíz ismétlés, a megközelítések között megy 45 másodpercig, a jobb között - 90. Egy másik jobb kéz a mellkas felett nyomja meg kettlebell felfelé a bőr ismétlés. A sürgősség növelése érdekében adjunk hozzá egy ismétlést a bőr edzéséhez a bőrhálózatban, a dokkok nem érik el a 15-öt. Ezután lépjen tovább a fontosabb súlyokra, ismét emelve tíz ismétlést.

Miért érdekel

Vikoristovuyuchi két súly helyett egy, akkor nem szegi meg a szabályokat a nap. Nem számít, hogy egy vagy két súllyal nyersz, a hiúság ugyanúgy nő. Golovne, perekonatisya, hogy joga van mindkét kezét verni, különben komoly sérülést kockáztat a vállízületben.

1. Mahi két kettlebellel

Lendítsd közöttük a súlyokat, a dokkok semleges helyzetben nem dőlnek (ne aktiváld az oldalsárt). Helyezze fel a trimatit a csuklóra a lehető legközelebb a stegonhoz. A felső ponton szűrje le a szennyeződést az ülésen, hogy csökkentse a nyomást.

Porada: „Állítsa a lábait egy kicsit szélesebbre, engedje le egy vikonnі tsієї jobbra, ale egy súllyal. Így mindkét fokozatnak elegendő helye lesz, és a foltvarrást, az oldalsárt és a foltvarró hátulján lévő iszapot is hatékonyabban tudja majd navigálni.”

2. Kettlebell Press

Állj egyenesen a "súly a mellkason" helyzetben, majd dőlj mélyebbre a guggolásba. Az ördög nyomd meg a kettlebellt a fejed mögül, és csodáld meg a lövedék egyenesen haladását.

Porada: Vidmіnna perevіrka a stegonhoz és a mellizomhoz, valamint a vállízület stabilitásához.

3. Rivok két kettlebellel

Rozgodyte súlyok mizh nig, vіdvodyachi ezzel a steg előre. Ha a bűz a mellkas magassága alatt marad, fordítsa hátra a könyökét, és emelje fel a kezét a súly alatt és a közelében, győztesen véve el az impulzust, hogy a súlyok egyenletesen legyenek a feje fölött.

Porada: „Tedd magad egyedivé a táborban, ha kettlebell alatt van a kezed, és nem vered karral a fekvenyomást. Jobbra egy sima mozdulattal elkanyarodhat. Két súly jelentősen növeli a jobb oldali hajtogatást és a hatékonyságot, ugyanazt a mozdulatot kell felvennie a vállhúzással.”

5. Felső prés

Álljon a "súly a mellkason" pozícióban, vágja le a súlyokat a vállakon, és nyomja a könyökét az oldalára, hogy további támogatást kapjon. Akassza fel a súlyokat felfelé, közvetlenül a feje fölé, ez a leghatékonyabb alternatív út, amely lehetővé teszi, hogy a vállmocsárra fókuszáljon.

Porada: "Változás, a posta órájára az arcok sértései pont a vaga alatt vannak, a vaga ismétlésének befejezésének órája pedig a vállak felett."

Amint a gyakorlat azt mutatja, a súly és egyben nagy népszerűségnek örvend. Vaughn vikoristovuetsya, mint egy szorosan illeszkedő lövedék a m'yaziv szivattyúzásához. A sportkomplexumok hozzávetőleg negyede vikorizál az edzéseken. Ez a műsor nem is olyan kicsi, különösen a különféle szimulátorok nagysága iránti tisztelet eredménye.

Egy biztos, hogy a komplexum megfelelő a kettlebell számára, ez a m'yaziv tömegének növekedésének sebessége és hatékonysága. Ezenkívül a sportoló férfiasságot fejleszt. Annyira elfoglalt egy kettlebell zamіtsnyuyut zap'yastya, hogy komor kezek. Az edzés megkezdéséhez válassza ki az Ön számára optimális súlyt. Shchob ne szedje el a sérüléseket, ne varto. Jobb lépésről lépésre növelni a lövedék tömegét, a legkisebbtől kezdve. Ezen túlmenően, előttük, mint egy rozpochati vikonannya igaza van, a következő jó nő fel.

Pontosan egy 16 kg-os kettlebellel. A m'yaziv tömegének felépítéséhez lépésről lépésre kell növelni a lövedék súlyát. Az ale nem azt jelenti, hogy a spratt segítségével egy tizenhat kilogrammos súlyról legközelebb egy 24 kilogrammos kagylóra kell ugrani. Ne varto olyan élesen növelje a hiúságot, mert a szilánkok sérülést okozhatnak. Megjelenésük gördülékenységének csökkentése érdekében meg kell tanulni a helyes technikát.

Még fontosabb, hogy a vikonányi óra jobbra 16 kg-os súllyal helyesen dihati. A Dihannya zdatne nemcsak erőt takarít meg, hanem élénkíti is. Ha lövedéket lőnek ki, meg kell nézni, hogy keményebb-e. Leeresztett állapotban kell, navpaki, belégzéssel dolgozni. Egy ilyen rendszer alkalmas súlyok emelésére.

Közvetlenül 16 kg-os súllyal kövesse a dal menetrendjét. A napi elfoglaltságot kell eltöltenie. Sőt, vikonannya képzést is el kell kezdeni néhány évvel a sün fogadása előtt. Ezenkívül, ha esténként szeretne edzeni, akkor körülbelül két évvel lefekvés előtt kezdje el a komplexum edzését.

Bajusz jobb 16 kg súlyú alcsoportokra bontás után. Az éneknapon Vikonannya dermális alcsoportok figyelhetők meg.

Például hétfőnként edz bicepsz, tricepsz, trapézszerű, nyak és m'yazi m'yazi. Középen edd a hátat, valamint a lábakat és a deltát. Pénteken pumpálja meg a deltákat, a trapéziumot és a mellkast, valamint pumpálja a bicepszeket, hátul és nyomja meg. Csak egy rövid pillantást, hogyan a következő, hogy jöjjön a jobb, vikorista súlya 16 kg. A leckét kilka megközelítésben kell elvégezni, bőrben s, bőrkaronként tíz-tizenkét ismétlés lesz.

Ha erőfeszítéssel a lényegre jutsz, és rendszeresen kölcsönkérsz, akkor az eredmény sokáig nem fogja szégyellni magad. Addig is, mivel vannak súlyai, otthoni fejekben edzhet. Ale, akivel védeni kell, hogy a vaga előrehaladása nélkül nehezebb lesz m'yaziv tömeget szerezni. Ale, a megfelelő megközelítéssel jó eredményeket érhet el. Sok sikert a munkádhoz!

A kettlebell emelés egy csodálatos módja annak, hogy rövid időn belül edzeni az egész testet.

A Right with kettlebellek minden kategóriában elérhetőek otthoni használatra: a gyakorlott sportolóktól a kezdőkig.

Milyen előnyöket vehetsz le, vikorista súlyokat az edzéseidből?

A kettlebellhez használható funkciók

Szükséges, hogy a kettlebellek csörögjenek – egyedi formájuk hasra tépte a híres súlyzóikkal.

Ha súlyokkal kezdi, ajánlatos konzultálnia edzővel, hogy csökkentse a sérülések valószínűségét.

Súlyok nélkül is elkezdheti fejleszteni a mozgás technikáját, mindenekelőtt jobbra adja hozzá az óra súlyát.

Milyen pluszokat veszel le a súlyzós gyakorlásról?

  • Kardiózz és gyakorolj. A típusnak az erőt és az élénkséget elősegítő mozgása a leghatékonyabb módja az egész testben történő navigálásnak.
  • Az intenzív jelleg miatt a tréning trivalitása rövid, ami az elfoglalt embereknek megfelelő. A kettlebell torna mindenre képes, és biztonságban lesz a nagy intenzitású intervallum edzéseken.
  • A súlyok méreteihez képest kicsik és hordozhatóak, így az edzést úgy lehet végezni, mint a teremben, így a parkban volt egy fülke anélkül, hogy konditermet kellett volna nyitni.
  • Súllyal győztesen a vállcsap nem csavarodik el, mintha egy súlyzós robottól származna. Navpaki, ilyen hangsúlyt fektetve az inakra és a szalagokra, a söpredék vastagabb és kevésbé érzékeny a sérülésekre.

Súlyzós edzés, hogy a m'azovoy tömeg formáját öltse, mintha zsírt égetne, tárolja egy hosszú napig, azonnal mozgassa a tiéd.

Rozpodil masi súlyokban a nagyszámú m'yaziv-stabilizátor mögött és az egész m'yazira öntve a ruhiv széles választékának a segítségére. Navit izolyuyuchi jobbra súlyzókkal és súlyzóval, hogy megakadályozza az ilyen hatást.

A kettlebell emelés az egész test győzelmes hajtása, amit szimulátorokon lehetetlen megismételni. Ne kóboroljon el súlyokkal nagy teljesítményű edzéssel. A kettlebell súlyok helyesek ahhoz, hogy a megfelelő kis ruhіv-ra összpontosítsanak, de nem robotos m'yazіv.

Pont kettlebellekkel

A kettlebell-emelést két tudományágban hajtják végre: hosszú távú postaköltség és kettős küzdelem, mivel két súlyú rövid postoportból és egy súlyú sorból áll.

A Peremozhets az egy óra bevezetéséhez szükséges ismétlések száma szerint van kiválasztva. Birkózás joga 16 kg, 24 kg és 32 kg súllyal.

A férfiaknál a cselgáncs ereje 16 kg-os súllyal megfelelő, a nők és a juniorok kisebb, 8-12 kg-os súlyokkal. A kettlebell fitnesz több különböző jogot tartalmaz. Normál vaga gir a viconjaiknak:

  • nők: 4-12 kg;
  • ember: 12-20 kg.

A vaga bűnös, hogy úgy szedte fel, hogy a vikonatinak 10-12-szer jár a pidkhid.

fekvenyomás

  • Álló lábak helyzetében vállszélességben, egy kézzel vegye fel a súlyt a mellkas felső részének szintjén.
  • Verje fel a súlyt a feje fölött, könyökét fordítva úgy, hogy a bula oldala egyenesen előre legyen. Rögzítse a kezét ebben a helyzetben.
  • Engedje le megfelelően a súlyt az állvány helyzetébe, beleértve a robotban a legszélesebb háttámlát is.

Ismétléssorozat után nyomja meg a másik kezét. Qiu jogosan dolgozhat két kettlebellel egyszerre, vagy rossz értelemben. A kézírás órája alatt vigye el a súlyt a barátjának rakoncátlanul a fekvenyomás órája alatt.

Elnökség

  • Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével egyenlő vállra helyezve, vagy üssön két kettlebellt.
  • Csodáld végig az egész órát, és guggolj, mintha lejjebb lenne. A kerék előre van irányítva. Te vagy a hibás a köztük lévő rendszerben, amely függőlegesen megfeszíti a törzset és a fejet.
  • Tartson szünetet az alján, és a sarkával emelkedjen fel.

holtfelvonó

  • Tedd magad elé a súlyt.
  • A lábak kissé szélesebbek a vállak felett. Kövesd őt úgy, hogy az ujjaid egy vonalban legyenek.
  • Üljön le, és vegye le a súlyt a kezével. Nyújtsa ki a sarokkal, és egyszerre egyenesítse ki a kettlebellből.
  • Vágja egyenesen a hátát, és kezdjen el újra javulni, miközben a súlyt a padlóra helyezi.

Rivok

  • A troch lábai szélesebbek a vállak mögött. Vegyünk két kézzel egy súlyt, és görgessük a lábai között. Sіdnіtі vіdvedіt vissza, zіgnіt kolіna. Menjen át, a háta egyenes, és nézzen előre.
  • Emelje fel a kötelet, és növelje a kettlebell energia lendítését, vishtovhuyuchi felfelé a váll magasságáig. A kezek ellazulnak és kiegyenesednek.
  • Ezután hagyja, hogy a kettlebell a lábak közötti helyzetbe forduljon, és ismételje meg a lendítést.

Jogosan dolgozhat egy kézzel, vagy rajzolhatja a kezeit, mozogva közöttük.

posta

  • Húzza fel a súlyát. Zignіt trohi kolіn, nahіlіtsya és vegye a súlyt.
  • Építs egy hintát, hogy impulzust kelts. Mozgassa a súlyt a mellkason, és függőlegesen egyenesítse ki a testet.
  • Építsünk pidsidet, és vishtovhnitsunk felfelé egy súlyt a fejünk fölé. A felső pozícióban a kéz blokkolható.
  • Csökkentse a súlyt egy résznaplóhoz, és növelje ugyanazt az ismétlést.

Az oszlopokat egyszerre két súllyal lehet ütni. Tse naivazhcha igaza van a kettlebell emelésben. Hosszú ciklus kiküldésekor a kettlebellt folyamatosan szidják a fogasnál.

Zadiyani m'yazi

A súlyok megfelelőek az alapszint eléréséhez, segítik az erő, a koordináció és az életerő fejlesztését. Minden rukhnak van háta, ülése, háta és válla.

  • A Stegna, legfőképpen a négyfejű izom és a subcolin inak adják a legtöbb impulzust a súlyozás fázisához a súlyhoz és a lengés órájához.
  • M'yazi prés, ülés, medence és a hát alsó része, a fűző feszített, ami segíti a tested egyensúlyt, erőt és nyugalmat fejleszteni. Robot tsikh m'yazіv pіd h jobb stabilіzuє gerinc.
  • A hát és a deltoid legszélesebb puhasága segít a súlyok mell szintjére emelésében. A m'yaziv Qi csoportjai stabilizátorként is működnek a hegy órája alatt.

Az utókor amerikaiak egy nem kereskedelmi csoportja a testi jogok kedvéért félreértelmezte a súlyt terhelő jogok hatékonyságát. Az átlagos résztvevő rostonként 13,6 kalóriát égetett el aerob módon és 6,6 kalóriát rostonként anaerob módon. A barnított bőrrel a sportoló tolltollanként több mint 20 kalóriát festett.

A pásztorok utódai a visnovkára mentek, hogy a kalóriaégetés ilyen magas svédségét a m'yazivok nagy száma magyarázza, amelyek győznek, és olyan ütemben, amellyel a rukhokat verik.

Az edzés első órájában a résztvevők a maximális pulzusszám 86-99%-át rögzítették.

Gyere be később

Néhány ajánlás a biztonság érdekében, amelyet emlékezni kell a kettlebellekkel végzett edzés előtt:

  • Javítsd meg az összes problémát a stegonban.
  • Ne engedje le és ne hajlítsa meg a derekát.
  • Tartsa egyenesen a kezét, és ne erőltesse meg a kezét.
  • Vágja le a vállát a mocsaraknál, ne hajlítsa meg a csuklóját.

Ha nem tervezi, hogy kettlebell-emelésben vegyen részt, nincs alkalom a kettlebellek extrém kilengésére és ilyen nagy teljesítményre.

A legrövidebb lendítésben nem tudod a végére hozni az edzést, a legmagasabbban elviszi a sérülést. Ahhoz, hogy megnyerjük a jobboldalt, tegyünk fel egy ilyen súly súlyát, hogy nagy számú ismétlést tudjunk végrehajtani.

Az edzésigény és a kettlebelles edzésmennyiség egyensúlya. Ne felejtsd el, hogy minden testnek és a raktár erejének joga van a hátakhoz, így az elmédnek egy órára van szüksége a megújuláshoz. Pochatkivtsy elég 2-3 edzés naponta.

A legsokoldalúbb lövedék a megfelelő - súlyok, hogy їx rozmіr і kis varіst lehetővé zamatisya і az edzőteremben, і az otthoni fejekben. A komplexumot gyakorlatilag minden elmecsoport tanulmányozására szolgáló találkozók "rugózásával" kell elfoglalni, ezért sok sportoló számára olyan, mint egy szimulátor.

A vikoristovuyuchiy zalizny szimulátor szilánkjai, könnyen megsérülhet, például békésen engedi a lábára a jógát, mintha helyes lenne segítséggel edzeni, hogy az ilyen elfogadhatatlan pillanatok ne maradjanak csapdában. Rengeteg ember jár az otthoni fejekben, a kültéri felszerelések, vikorista súlyzók vagy vízzel töltött műanyag golyók alternatívájaként. És ebben a cikkben minden a további súlyokra való edzésről szól.

Szabályok, amelyeket át kell venni a kettlebellből az otthoni fejekben

Először is kezdjen egy edzési komplexumot kettlebellekkel, hogy elkerülje a sérüléseket, legyen tudatában a fő szabályok, amelyeket az otthoni elméből kell kölcsönözni:

  • készítse elő a test m'yaziját egy további öt szélességű bemelegítéshez;
  • határozottan vegye figyelembe a bőrtörlés technikáját a törlőkendő előtt.

A Fahіvtsі javasolja a vikonuvati vіd 5-10 ismétléses bőrtréninget, napi 2-5 megközelítéssel, hagyja el a fizikai edzést. Miért kellene a láthatatlan "sportembernek"? A sértő cikkről még sok mindent el lehet mondani.

Miért kell elkezdeni?



Ami azt illeti, kettlebellel szinte egy edzőkomplexum megfelelő, ez szükséges a megfelelő fizikai edzéshez egy kis látszólagos bemelegítésnél a gyakorlatokhoz:

  • beszennyezte a kabátot a különböző oldalakon;
  • ülés;
  • hinták alsó és felső hegyekkel.

Minél nagyobb eredményt szeretne látni, annál nagyobb eredményt kaphat egy szimulátor. Egy beszámoló a bőrhéj egyedi kiválasztásáról, az alábbi pontban fogunk beszélni. A legoptimálisabb lehetőség pedig első alkalommal a 16 kg-os tornafelszerelés súlya.

népszerűbb:

  • ✅ Jobb karikával a has és az oldalak karcsúsításához
  • ✅ Pontosan a sajtó számára egy görgős otthoni fejekben
  • ✅ Hatékonyan otthon a súlyzókkal
  • ✅ Vibrációs platform a fogyáshoz

Az edzéskomplexum helyes befejezése érdekében a fitnesz edzők először javasolják a szegecselés és a postázás technikájának elsajátítását - két összecsukható, gazdagon feltöltött fizikait.

posta az otthon tudatában a következő sorrendben győznek:

  • a szimulátor felemelése a mellkason;
  • éles vishtovhuvannya її a hegyen.

Amikor vikonannі vyshchevkazanї jobb lábát buti roztashovanі a vállak szélességében és térdben hajlítva. Csutka pozícióban a szimulátor hibás, hogy buti a lábak között. A szimulátor emelésekor könnyű guggolást kell végezni, ilyen rangban, lábbal a talajon.

Dali rozpovimo, hogyan kell helyesen dolgozni rivok hazai fejekben. A táboron kívül ugyanaz, mint a „postán”. Vikonannya elfoglalt mászással a szimulátor megszakítás nélküli emelésénél az egyenes karnál, majd élesen „áthelyezi” az edzőtermi szimulátort egyik pontból a másikba.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt?



Bocsánat a gazdag kezdő pogának, ha rosszul választotta meg a készletet. Vessünk egy pillantást a szimulátor felvételéhez szükséges rangokra, hogy minden rajta végzett edzés könnyen elvégezhető legyen, és ne hibáztassuk a sérülések kiküszöbölését.

Nézzük meg a 8, 16, 24 és 32 kg-os készleteket. Melyik illik hozzád? Például, nők pidide lövedék 8 kg-ra emberek Nos, akkor rozpochati vykonanny jobbra іz 16 kg lövedék.

Vibir vaga elájult fiziológiai adottságai szerint illessze a szimulátort i, sevna folyó, id kіlkostі zayvih kilogramіv. Például, ember, ha több mint száz kilogramm súlyú, akkor előzetes fizikai edzés nélkül lőhet ki egy fontos lövedéket.

Ne felejtse el, hogy a kültéri szimulátorok használata csak az edzés csutka szakaszában hozza meg a hatást. Fogyáshoz, vagy a m'yazit a nagyobb világba pumpálni, akkor válasszon egy nagyobb kategóriájú szimulátort.

A 24 kg-os súllyal kevésbé valószínű, hogy a hazai elmék leragadnak a hús különleges előkészítésében egy ilyen kalandra. Ezért először folytassa a komplexumot, hogy elfoglalja, meggondolja magát, készen áll az indulásra.

Korisztnak igaza van



Eszembe jutott, hogy az emberek okkal nyernek „ingyenes szimulátorokat”. Korist jobbra kettlebellel jobb mezőny a támadásban:

  • m'yazovoi masi gyűjteménye;
  • hatékony fogyás;
  • a szervezet vitrivalitásának és a gerinc gnuchkostjának fejlődése;
  • a szív- és érrendszeri és a dichal rendszer megelőzése.

Nyilvánvaló, hogy a fenti felsorolások nem mind pozitív tulajdonságok, mint a hangszer által adottak. Más szavakkal, egyetlen m'yaziv-csoportot pumpálhat át, és testének szálas dombornyomott formákat adhat.

Az egyik legfontosabb tényező, hogy vigyázzon magára a kültéri készlet segítségével, a rendelkezésre állás és az alacsony ár. Ráadásul az edzőtermi szimulátor segítségével való elfoglaltság sem vesz el sok időt tőled, mert az edzéshez nem kötelező konditermeket nyitni. Csodálatos képességgel rendelkezik, hogy ringatja a m'yazit, rácsodálkozik a tévékészülékre, vagy élvezze a szeretett zenét otthonában.

Mit lehet hízni további súlyokért otthonról?



Mivel már többre volt kijelölve, a további súlyok edzésének sokoldalúsága lehetővé teszi az emberek számára, hogy ne csak fogyjanak, hanem gyorsan hízzanak is, minden m'yazit pumpálva vele.

Ahhoz, hogy a lehető legrövidebb időn belül hízni tudjunk az otthoni fejekben, meg kell hódolni a helyes étkezési szokásoknak, hiszen szívvel lehetünk kalóriadúsak, de ha egyensúlyban vagyunk vele.

Ráadásul az illető nem csak simogatott, hanem maga is tömegre tett szert, amire a világnak szüksége van a hiúság növeléséhez.

A helyes táplálkozás és a hiúság javításának krémje, nyoma sincs a teljes gyógyulásról való megfeledkezésnek. A bőrtréning után pihenjen és aludjon. Ily módon az erő helyreáll, és az energiatömeg minden haladó kalandra átadódik.

Nézzük a legnagyobb sprattot egyszerű súllyal az otthoni fejekben, mit kell használni egy svéd masi készlettel:

  • két kagyló felemelése mellkaspréssel;
  • leülni kettlebellel;
  • betegek utáni vágy.

Tegyük fel, hogy az edzéshez szükséges szimulátor súlya megfelelő, az Ön egyéni fiziológiai adottságaitól függően. Változó súlyú kisebb rozsdás, otrimannya bazhany esetén az eredmény csekély, és ha fennáll a veszélye, hogy a felszerelést „nem erő alatt” adják, akkor nagy a sérülések száma.

Képzési komplexum pochatkіvtsіv іz kettlebellekhez

Szeretnéd megismerni a m'yazi erejét és lendületét? Zrobiti tse akkor zavdyaki rendkívül hatékony teljesítmény foglalkozások kettlebell. Nem tudod, yak? Kifejezetten az Ön számára választottuk ki először az alapvető jogokat.

Mindenkinek, aki meg akarja ismerni a m'yazi megkönnyebbülését, és jobbra akarja húzni a testet segítségért, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a sértő információkkal.

A pochatkivtsiv alapvető jogai



Az edzőkomplexum első ízben passzol a súlyokhoz, három fő tennivalóból áll, amelyeket könnyű otthon felépíteni:

  • Revok. Nahilit test, egyenes háttal. Ezután perebovayuchy ebben a helyzetben, szükséges, hogy egy súlyt az alsó, és óvatosan engedje le a mellkasra. Ezután a másik kezünkkel mozgassuk meg a lövedéket, és engedjük le a tányérra;
  • Rossz a vágy. Vegyünk egy kis súlyt a tenyerünkbe, hajoljunk a zuzmós vályogba, emeljük magunkhoz a kezünket a műszerrel;
  • "Mlyn". Helyes, ha meggyógyítja a testet, és próbálja elérni a láb alját, amennyire csak lehetséges. Nos, elérem egy barátomat, megszorítjuk a dombot egy kagylóval.

A gubacs szakaszban, otthon, a bőr számára, vegyen valamivel több, mint 15 szálat, hogy ne pazarolja el az összes energiát.

  • A hátlap egyenletes. A felső végeken két kis súlyt szorosan összenyomnak. Ebben a sorrendben eresztjük le a dolonokat, majd simán emeljük fel a dombra;
  • Vegyen ülő helyzetet. Tűzd az alsó hegyeket a vállad szélességéhez. Okos megszorítani egy súlyt az alján, és a térdére helyezni. Ilyen rítusban, az ördögi ruhi kezével, lefelé és felfelé;
  • Álljon egyenesen, és emelje fel a kezét a műszerrel a feje fölé, majd finoman engedje le.

Ennek a fahivtsi komplexnek a legjobb hatása érdekében ajánlott a bőrelváltozást naponta 10-15 alkalommal megismételni.

Kardió edzés



Kardió edzés zsírégető az otthoni fejekben javallott azok számára, akik szeretnének hatékonyan fogyni, zmіtsnivshi ezzel a szívbetegséggel. Amerikai tudósok szavai mögött az a helyes, ha a „repülő szimulátor” a leghatékonyabb, a szívet legkevésbé megterhelő, mint egy nagy. Kevesebb, mint 10 toll mahіv gіr є csodálatos alternatívája a húsztollas nagynak.

Ha gyorsabban szeretné növelni a pulzusát, akkor ajánlott a kettlebell jogain dolgozni. Ismerjük meg egymást hogy vegyen egy komplex zmіtsnennya szív m'yaza, a jakok vikonuvat lehetnek a háztartásban:

  • egy kézzel lendítsd a kettlebellt;
  • a készletezés áll;
  • megbetegedett, megölték;
  • vipadi;
  • Rivki;
  • ülés.

Program embereknek



A komplexum megfelelő súlyokkal azoknak, akik 32 kg-os felszerelést szállítanak segítségül. Nézzük meg ezek közül a leghatékonyabbakat:

  • Postahéj az ülésen. A lábakat kissé meg kell hajlítani, és a kettlebellt csak a fül szintjén szabad meglazítani. Ilyen rangban le kell ülni és fel kell emelni, leltárt felfelé emelni;
  • Zakidannya részvétellel. Perebuvayuchi a napіvsіdі, zahoplyuєmo іnventar i roztashovuєmo yogo a vázán a lábak között. Aztán vállig dobtunk egy lövedéket, egyszerre ülve az egyik lábon;
  • Rivok fekvenyomásból és prisistomból. Tsya helyesen közvetíti a győzteseket egy és két gir. Fel kell emelni őket a fej fölé, az italnál pihenve. Vágja le a kezét a vázán, térdeljen le megfelelően. Emelkedjünk fel a teljes kiegyenesítésig.

Továbbá, különösen az emberek, іsnuє jobb komplexum „kétkezes” kettlebellekkel. Aki nem ismeri, annak a súlya csak akkora, mint két „fogantyú”. A meggondolás jogából tanácsos tanulni, a megrendelt leltár segítségére:

  • Elnökség. Neheztelés dolonokkal megragadja a lövedéket és vikonuemo glibok_ sima guggolás;
  • Fekvenyomás. Fekvő helyzetet veszünk, és mindkét felső hegyét a lövedékre lapátoljuk, felemeljük a dombra;
  • Nyír. Az offenzíva győzelméhez hanyatt kell feküdnie, és kétkezes súlyt kell felemelnie a feje fölé. Emeljük magasra a lábunkat, állva a nyírfában.

Helyezze a kettlebellt a présre




Közvetlenül a kettlebellel az otthoni sajtóban olyan erős lesz, mint az újoncok és a haladó sportolók. A legnagyobb bővítmények is elfoglaltak:

  • a lövedék lökése az oldalsó nahilából;
  • a készlet átlós kiterjesztése felülről;
  • a hajótest megcsavarása a lövedékkel felfelé;
  • bichnі csavarás a sajtón;
  • egyenes lábak felemelése a „háton fekvő” helyzetből a karok lövedékkel történő kiegyenesítéséig;
  • egy deszka, egy yakіy dolonban, buti roztashovanі kagylókon.

Ha lehetséges, adjunk hozzá napi 30 tollat ​​a létfontosságú komplexhez, ne feledkezzünk meg a test és a lélek könnyű bemelegítéséről.

A megfelelő program a szoptatáshoz




A megfelelő program a szoptatáshoz tartalmazza a támadó komplexumot:

  • fekvő helyzetből egy kézzel nyomja meg a hegyet;
  • kezek bevezetése lövedékkel a mellkas előtt m'yazyv;
  • emelje fel a súlyt a mellek bordáira, a nyomás kezdetével a hegyen.

A hátoldalon a vyshchevkazanny komplexum alkalmazásához legfeljebb 5 tollat ​​adjon hozzá. Ebben az esetben ne felejts el vigyázni a dihannyra, hogy egyenlő legyen, és ne akkor verje meg, amikor vikonannnak igaza van.

Az első hatékony eredmények 3-4 hónapos rendszeres edzés után jelentkeznek.
Fogyasztásra növelheti bevételét. Golovne, gondold meg magad, mit hibáztathatsz.

Pont egy kettlebellel



Hatékonyság közvetlenül egy kettlebellel hazai fejekben két leltárból semmit sem lehet tenni a foglalkozásokért. Ez az egyik legjobb példa, ha nem a mennyiség, hanem a minőség a fontos. Ezen túlmenően, az összes súly segítségével, lehetőség van a m'yaziv összes csoportjának szivattyúzására.

A hátul lévő edzőkomplexum egy kézzel, majd egy másikkal győz. Hozzávetőleges program az otthoni elmék törléséhezúgy néz ki, mint egy közeledő rang:

  • 5 rivkiv;
  • 5 mellkasprés;
  • 5 ülés.

Érthető, hogy az ismétlések számát maga választhatja meg, de a legnagyobb hatás érdekében ajánlatos a legtöbb kijelölt alkalommal használni.

Rendszeres edzéssel és minden szabály hitetlen mestere számára a subbag eredmény minden pontot felborít.

Jobb hátsó komplexum



Az offenzív edzőkomplexum egyedisége abban rejlik tegye a kettlebellt a hátára hogy elrejtse a test összes m'yazyv látványát. Nézzük meg ezek közül a leghatékonyabbakat:

  • támogatás támogatása egy kézzel, fodros a kagyló, a másik - az alján;
  • fekvenyomás a mellkasra egyenletes háttal;
  • guggolás összeszorított "forrásokkal" mindkét völgyben;
  • pіdёm lövedék z pіdlogi fel іvnya mell;
  • az edzőgép obom becsomagolása különböző oldalakon lévő kézzel.

A legjobb eredmény elérése érdekében ezt a komplexet napi 25 tolltollal kell beadni.

Állítsa a kettlebellt a tricepszre



Annak érdekében, hogy ilyen m'yazt pumpáljunk, jak triceps, hazai fejekben kövesse a lépéseket jobb:

  • mellkasi nyomás fekvő és álló helyzetben;
  • széttárja a törékeny karját;
  • nyomja meg egy kézzel;
  • vіdzhimannya, spirálozva a kettlebell felső hegyeivel;
  • fekvenyomás két súly segítségével.

A tisztelet helyreállítása, hogy a bazhany-effektus eléréséhez a teljes jogegyüttest vikonizálni kell. A vikonannya szilánkok csak egy elfoglaltság egy bölcsen kitalált újramondásból, pontozási eredményeket nem adnak meg.

Lányoknak minden nyelvcsoportban



Ritkán, ha lelősz egy lányt, fontos felszereléssel segíted az alakod. De ha Ön is közéjük tartozik, akkor a következő információkat kifejezetten az Ön számára ismerjük fel.

Pont súlyzókkal minden gyerekcsoporthoz lányoknak közvetlenebb a fogyáshoz, alacsonyabb a tömegnöveléshez vagy a m'yaziv pumpálásához:

  • ülve edzőeszközökkel, hajlítva a kezét a könyökben;
  • rozvedennya verkhnіh kintsіvok z іnventarіm vіznі boka;
  • vipadi lábbal, protilezhnіy rutsі zі lövedék;
  • felső sajtológép;
  • bichna vontatása fekvő helyzetben;
  • egyenes és csavart a présen.

A komplexum magasabb célokra használható edzőteremben és otthon is. A legnagyobb hatékonyság érdekében naponta 10-15 tollat ​​adjon a bőrhöz.

Videó lecke

Ha köztudott, hogy igaza van a súlyokkal otthon, de ha kételkedik tettei helyességében, tanuljon a videó leckéből, lássuk alább.

Videó "A kettlebell leghatékonyabb módja a m'yaziv összes csoportján":