☰

Jadwal makan untuk satu set m'yazovoi masi. Bagaimana menyusun program untuk satu set m'yazovoi masi? Satu per satu bagian dari doby yang diregangkan

Ada dua kategori orang di aula: satu datang untuk membuang vag, yang lain - untuk mendapatkannya. Untuk relief pegunungan m'yaziv, tidak cukup untuk mengambil kilogram duniawi, perlu untuk membangun massa m'yazov. Dan banyak atlet terjebak dengan masalah: beratnya normal, latihannya rusak, tetapi bantuan sebaliknya tidak muncul. Untuk mencapai tujuan yang ditetapkan, perlu keseimbangan makan untuk satu set m'yazovoi masi.

Aturan dasar

Jika Anda mengatur diet, makan pidato itu terlalu lama, memperkenalkan tiga kali sehari adalah pemikiran yang kotor. Pecahkan norma kalori harian menjadi 5-6 kali makan. M_zh mereka mayut buti prom_zhki sekitar 3-4 tahun. Bukan satu-satunya aturan penting, tetapi juga:

  • Minum banyak air murni. Untuk satu set m'yazovoi masi, perlu tidak kurang dari 2,5 liter air per hari, yang, tanpa akar, kaya akan proses fisiologis yang diperlukan untuk pertumbuhan m'yaziv, lulus dengan benar.
  • Jumlah kalori tambahan untuk atlet dewasa - dari 3 hingga 4 ribu. Dalam hal produk berkalori tinggi, tidak mungkin turun lebih dari 70% dari norma tambahan;
  • Jaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan. Norma tambahan dalam karbohidrat adalah 50-60% dari makanan, protein - 30-35%, lemak - 10-15%.
  • Jangan melebihi dosis lemak yang disarankan, berikan prioritas pada lemak musim tanam. Saya akan kembali mematikan margarin, bacon, daging asap dan cowbass dari menu.
  • Landak yang diminyaki dan dipanggang unik. Kocok saus hemat saat memasak: merebus, merebus, mengukus. Sayuran lebih baik dari sirimi.
  • Tinggal bagian utama dari menu tambahan sampai pukul 17.00. Dua tahun sebelum pelatihan - sebagian protein dan karbohidrat, diperlukan untuk makan daging. Setelah pelatihan - koktail olahraga dengan protein, vitamin, dan mineral.
  • Untuk jangka waktu 3-4 tahun setelah pelatihan, Anda harus memiliki produk indeks glikemik tinggi, sehingga setelah upaya untuk mengembalikan stok glikogen dalam daging. Roti asin dan roti panas dan berkalori tinggi, ale x disediakan untuk vinyatkovy vipadkіv.
  • Jangan periksa hasil swedia. Kenaikan berat badan normal adalah 600-800 gram per hari. Jika berat badan Anda bertambah, Anda terdorong untuk meratap, tetapi tidak bahagia: pertumbuhannya tidak hanya m'yazi, tetapi juga jaringan lemak.

tipi status

Beberapa atlet lebih mudah untuk membangun massa, yang lain lebih dapat dilipat. Dimungkinkan untuk berlatih dengan batu, mengangkat barbel ke snidanok, melukai malam itu, tetapi kami menurunkan berat badan, tanpa tekanan pada bantuan, dan jika itu mirip dengan aula beberapa bulan - dan itupun hizuetsya dengan pers yang ideal . Tse terletak pada jenis patung. Vіn vplivaє pada rencana pelatihan dan pilihan produk untuk set m'yazovoi masi. Karena itu, sebelum melipat diet, penting untuk menentukan jenis patung Anda.

Ectomorph lebih cenderung dibesarkan. Orang-orang dari patung seperti itu adalah atlet dan kerangka yang cantik: mereka bau, kurus, energik, reyot. Bau busuk mungkin memiliki metabolisme Swedia, ectomorph hanya dapat melakukan ini melalui masalah kesehatan yang serius. Namun, tidak mudah bagi atlet seperti itu untuk mengumpulkan lendir, jadi ia disarankan untuk menanamkan protein sebelum berlatih pada hari berikutnya.

Jika Anda termasuk dalam kategori atlet, jangan khawatir: jadi, Anda perlu menyeimbangkan makan Anda sedemikian rupa sehingga Anda mendapatkan banyak protein, dan hasilnya tidak akan cepat. Kemudian, jika Anda muncul, Anda akan terlihat ajaib. Visibilitas untuk sikat gemuk dan kental memungkinkan mencapai bahkan bantuan raksasa m'yaziv.

Perpanjangan langsung dari ectomorph adalah endomorph. Betapa pentingnya Anda membuang vagus Anda, tetapi Anda dengan mudah mendapatkannya, Anda dapat melihat kulit alami yang kencang dan padat, lebih halus, lebih baik untuk semuanya, Anda memiliki tipe patung yang sama. Bagus, Anda memiliki penumpukan massa m'yazova dengan cepat. Kasihan mereka yang tidak terlihat di balik jaringan lemak. Endomorph harus dilatih sedemikian rupa sehingga mereka membakar lebih banyak lemak. Bagaimana temperamen Anda, jika Anda berlatih pada saat yang sama, jangan makan boroshnyan, gemuk, atau shkidlivu zhu. Anda harus menyebut menjalani kehidupan seperti itu seminimal mungkin.

Hasil paling cemerlang di aula dicapai oleh mesomorph. Tse cholov_ki skladannya atletik z rozvinenimi m'yazami, ale tanpa schilnosti ke ponoti. Anda tidak perlu mengajukan permohonan zbіlshenya m'yazovoї stіlki zusil, seperti ectomorph, tetapi Anda tidak perlu mengelilingi diri Anda dalam zhі, seperti endomorph. Mesomorph dapat memberikan diri mereka lebih banyak kebebasan saat memilih program pelatihan dan makan untuk satu set m'yazovoi masi.


Kandungan kalori

Untuk membuang vaga, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori, mengambil lebih sedikit. Untuk pertumbuhan m'yazv, prinsip berikut harus diperhatikan, tetapi harus dilakukan agar ada terlalu banyak kalori dalam m'yazi, dan bukan jaringan adiposa. Anda dapat melonggarkan jumlah kalori yang optimal dengan berbagai cara. Beberapa pelatih merekomendasikan metode ini: tuliskan jumlah dan jumlah semuanya pada hari itu, hitung kandungan kalori rata-rata harian, dan kemudian tambahkan saja 500 kalori ke angka tersebut. Secara teoritis, apa yang cukup bagi tubuh untuk menumbuhkan m'yazi.

Ale dan cara paling sederhana untuk mendapatkan jumlah kalori yang tepat: kalikan berat badan Anda dengan 30, kurangi jumlahnya akan menjadi perkiraan norma kalori untuk doba. Anda membutuhkan banyak energi untuk menjaga tubuh Anda berfungsi normal. Jika Anda ingin membangun jaringan m'yazovu, Anda membutuhkan sedikit lebih banyak energi, tambahkan 500 kalori ke angka itu.

Rumus untuk peningkatan kalori tambahan terlihat seperti ini:

Vaga × 30 + 500 = kalori normal

Lindungi juga spesifikasi patung Anda. Sebagai ectomorph, 500 kalori sudah cukup, tambahkan 1000 ke atas.


Protein untuk satu set masi

Tidak semua kalori sama untuk m'yaziv: Anda tidak bisa makan pizza, yang akan membalas dendam pada porsi energi tambahan, dan vvazhat, bahwa Anda akan memakan pertumbuhan m'yaziv. Untuk satu set m'yazovoї masi, makan bisa seimbang, dan protein dalam hal ini bisa menjadi tidak lebih dari 30% dari total.

Mayoritas binaragawan tidak melindungi tupai, tetapi mereka kurang peduli dengan makhluk itu, karena bau busuk akan lebih cepat ditaklukkan. Dimungkinkan juga untuk mengambil norma protein dari aditif, tetapi ini optimal, karena Anda menghemat waktu dan aditif, dan protein tvrinn.

Norma untuk atlet dewasa adalah sekitar 2 g protein per kilogram berat. Misalnya, dengan vas 85 kg, Anda membutuhkan 500 g dada ayam (ganti 100 g protein), 100 g syrah (30 g protein murni), 5 butir telur, 2 botol susu. Jika hanya pantat, Anda dapat memasukkan lebih banyak atau lebih sedikit makanan dalam rencana, sesuka Anda.


Bagian utama makan dimakan dengan karbohidrat: 50-60%. Karena Anda telah menghitung jumlah protein yang optimal, peningkatan norma tambahan karbohidrat di gudang sulit - bahkan lebih banyak protein.

Lindungi karbohidrat apa yang bisa dimaafkan dan dilipat. Maafkan diri Anda dengan cepat, menangisi garis tajam glukosa dalam darah. Lipatan membelah lebih banyak, pіdtremuyuchi rіvіn glucosi protyag tiga jam. Mari kita tambahkan makanan ke karbohidrat, sehingga kita bisa makan di bubur dan kacang-kacangan. Vtіm, jika Anda perlu mengingat istilah cadangan energi, Anda bisa makan dan camilan karbohidrat: licorice. Tapi Anda tidak bisa menganggapnya sebagai dasar untuk makan.

Nareshti, jangan lupa tentang sayuran dan buah-buahan - mereka memiliki banyak sel, sebagai cara untuk mengasimilasinya. Karena itu, dalam jumlah yang wajar, sayuran segar bisa dimakan tanpa engah.

Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak?

Norma tambahan lemak adalah 10-20%. Tidak mungkin untuk mematikannya secara keseluruhan, tetapi penting untuk memprioritaskan lemak perjalanan berembun, produk yang tumbuh cepat. Vinyatok menjadi kurang seafood, kaya akan asam lemak omega-3.


Buka mode

Jangkau rezim: tunggu sekitar jam yang sama. Makan kacau bisa menjadi penyebab sekumpulan jaringan adiposa, dan bagi orang yang aktif berlatih, itu adalah penyebab peningkatan m'yazyv.

Snidanok

Pilihan snіdanku: bubur dengan susu, dua telur dingin, roti panggang dengan selai. Bubur jagung abo dengan susu, telur orak-arik, sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan mentega atas. Juga bubur nasi pіdіyde dengan susu, telur orak-arik, buah-buahan kering.

obid

Untuk makan siang, Anda bisa makan nasi, dada ayam rebus, tunggul, tomat, dan tiga roti gandum. Keesokan harinya - bubur jelai, gulai dari yalovichini, salad domba dan sepotong kecil roti gandum. Abo pilaf, udang, coleslaw.

siang

Jangan lewatkan sore hari: penting untuk menjaga gaya hidup tetap hidup. Pada jam yang sama Anda bisa makan soba, fillet kalkun, dan sayuran. Bubur jelai abo, irisan daging uap dari yalovichini, pisang. Hari berikutnya - rebusan dari rekan senegaranya dengan sayuran dan fillet ayam.

Camilan

Untuk camilan, sebotol susu asam dan sepotong kecil syrah keras, syrah dengan yogurt, milkshake, syrah tanpa lemak cocok. Jangan makan, misalnya, "Snickers" memberi tahu Anda.


Makan malam

Pollock, kvassola, saus dengan krim asam, salad sayuran - varian yang baik dari malam olahraga. Anda bisa menggantinya dengan nasi, daging sapi muda, dan salad Yunani. Abo pіsnim pilaf, ribnim souffle dan squash caviar.

Ada apa dengan pelatihan?

Sebelum pelatihan, perlu makan dengan baik selama 2-3 tahun: menyerap, sehingga dasarnya terlipat dalam karbohidrat dan protein hewani. Misalnya, nasi pіdіyde dari fillet ayam atau kalkun. Asupan tambahan protein sirovatkovy dan beberapa kapsul asam amino sebelum mencoba melindungi salep agar tidak pecah.

Apa pelatihan selanjutnya?

Jika tubuh perlu dirangsang secara intensif selama 24 tahun, maka jangan mengandalkan mengambil dan merawat grafiknya. Segera setelah itu, Anda bisa minum protein shake atau pergi ke analog terdekat: telur dan syrah.


Produk terbaik untuk pertumbuhan m'yaziv

Pertama, tentang apa yang harus memberi tahu banyak pelatih kepada atlet, - telur zhovtok biasanya tidak lebih dari dua kali sehari, dan putihnya beberapa kali setahun. Tse zherelo diperlukan untuk tupai m'yazіv! Ale tidak memukul putih telur seperti irisan. Menggabungkan berbagai produk untuk satu set m'yazovoi masi, Anda akan menyusun jadwal makan yang benar dan sehat.

Kashi

Kashi memberi energi, yang diperlukan untuk pelatihan. Bau busuk kaya akan karbohidrat, serta asam amino dan protein.

riba

Riba membantu meningkatkan m'yazi secara efektif. Itu tidak hanya memiliki protein, bir putih dan asam amino dan asam lemak tak jenuh ganda Omega-3, yang diperlukan untuk asimilasi protein yang benar. Karena itu, jangan memaksakan diri untuk menikmati gigitan tuna, salmon, cod, atau mackerel. Ikan laut terbaik adalah yang terbaik, dan lidah yang paling cokelat memiliki paling banyak.

buah-buahan

Buah-buahan kaya akan sel, vitamin, dan asam amino. Yang terbaik untuk atlet adalah nanas, saus, apel asam, serta buah jeruk: jeruk bali, jeruk.

Daging

Daging unggas memiliki protein hingga 50%, tetapi diperlukan tanpa kulit berkalori tinggi. Yalovichina dan fillet kelinci untuk membalas creatine, yang diperlukan untuk meludahkan lemak dan asam yang menopang kehidupan. Penting agar dagingnya ramping. Dari sudut pandang coriste adalah tepi di sisi ayam dan fillet indica, yalovichini, kelinci.


Solodaschi

Namun, tidak semua malt kaya: di antaranya ada makanan penutup non-kalori, yang akan membantu mengisi kembali stok karbohidrat lunak, serta memberikan kepuasan. Terkadang hanya ada satu alasan untuk rasa lapar yang menyakitkan - kurangnya kepuasan, kegembiraan di udara. Karena itu, jangan memaksakan diri dalam porsi kecil cokelat panas, marshmallow, dan selai jeruk.

Produk susu

Semoga Anda tidak mengalami intoleransi laktosa, karena susu murni dan produk susu asam kaya akan kalsium dan vitamin D. Selain itu, jumlah bakteri susu asam bersifat korosif bagi tubuh, ayam super panggang dilakukan pada saat yang bersamaan. waktu, dan bagaimanapun, kalsium akan dibutuhkan untuk pertumbuhan m . Sedikit trik: susu yang lebih gemuk berubah setelah berolahraga.

Sayuran

Seperti buah-buahan, sayuran kaya akan jaringan seluler dan begitu kaya akan ucapan, seperti vitamin dan asam amino. Atlet direkomendasikan untuk makan produk untuk satu set m'azovoy masi - misalnya, selada, kol, asparagus, bayam. Dan kecap dari brodin alami adalah untuk menggantikan kekuatan.


Boroshno

Roti putih, roti licorice, dan puding - ini adalah produk yang direkomendasikan untuk direkomendasikan. Ale tidak obov'yazkovo mencakup semua produk boroshnyan dari makan. Harganya tidak penting: roti gandum utuh, roti dengan visives, gandum bebas ragi dan roti diet, gandum utuh cocok untuk karbohidrat.

Atlet dianjurkan tidak hanya untuk makan makanan yang sehat dan menambah kalori, tetapi juga untuk makan dan berolahraga. Jika saya membantu Anda untuk mengontrol berat badan Anda dan menyesuaikan diet Anda dengan kondisi yang lebih baik, fitur kulit, saya akan menjadi sehat. Di masa depan, Anda dapat mengembangkan diet yang optimal untuk diri sendiri. Namun, pada tahap awal, konsultasikan dengan pelatih yang berpengetahuan.

Karena perubahan pola makan memicu peningkatan kebutuhan pinggang, berlatih lebih intensif dari yang terbaik, dan tingkatkan kecepatan sebesar 10%. Tilki pіdkhіd sistematis untuk olahraga dan diet untuk membantu Anda menyingkirkan bentuk.


Untuk saat ini, satu bagian dari setengah yang kuat berkeringat di gym dan lelah untuk diri sendiri, untuk menurunkan berat badan, bercanda tentang seorang teman, untuk mendapatkan hal yang baik, untuk mendapatkan uang dengan kilogram m'yazyv dan mendapatkan patung kurus .

Kami menyelesaikan masalah, kami menyusun sistem makan yang benar dengan menu yang sama dan kami mulai mengubah tubuh menjadi lebih baik dengan berbagai jenis Life Reactor.


Makan untuk satu set tubuh masi untuk orang di rumah pikiran - apa dan jika + meja

PENERIMAAN HIDUPROZPODIL BILKIV, ZHIRIV I VUGLEVODIV
Snidanok Pilih karbohidrat sederhana
Peregangan hari ini Karbohidrat lipat dan protein makanan
Sebelum pelatihan Lipat dalam karbohidrat
Sub jam pelatihan Air licorice yang diizinkan dengan glukosa
Setelah latihan Lipat dalam karbohidrat
Sebelum waktu tidur Umur panjang protein dalam protein sire atau kasein

Mulailah hari dengan s rіdini terbaik - botol jus segar, kolak, atau hanya berkendara. Snіdat melalui pіvgodini.

Jangan lupa bahwa jika Anda seorang gadis yang cerdas, Anda tidak dapat pergi ke pelatihan setiap waktu - perbedaan antara resepsionis dan pekerjaan adalah karena menjadi dua tahun.

Jangan lupa tentang vitamin - pada hari obov'yazkovo perlu minum sayuran dan buah-buahan segar. Terutama wortel berwarna-warni, apel, buah jeruk, beri.

Di hadapan minuman gula-gula, Anda bisa merasakannya - bau busuk memanggil aliran Swedia dalam darah, dan tubuh mengubah glukosa menjadi lemak.

Protein

Terutama dibutuhkan setelah tidur dan latihan intensif, jika tubuh sedang kelaparan/aktif mengeluarkan energi.Norma akomodasi tambahan adalah sehat 2 gram per 1 kilogram vaga, untuk setiap orang 70 kilogram, 140 g protein dikonsumsi per hari.

Sebelum mereka orang dapat melihat:

  1. Produk susu: keju, yogurt, susu, kefir
  2. Gorikhi, nasinya
  3. Anda harus melihat kacang polong: kvass, sochevitsya, kacang polong, buncis, kacang hijau.
  4. Sayuran aktif: bayam, brokoli, asparagus

Produk susu

Shvidki dan povіlnі

Shvidkі berutang jatuh pada pagi hari periode itu segera setelah mengambilnya dari aula - bau itu perlu, sehingga Anda dapat dengan cepat menutupi kebutuhan energi.Pada saat perang, saya akan lebih merawat mereka, dan tidak akan merawat mereka. Norma Dobova 0,4-0,5 kg.

Pada menu makan untuk satu set masi tіla untuk pikiran orang di rumah, sangat ideal untuk:

  1. Kashi - nasi, Yunani, Vivsyan, Pshonyan
  2. Tempel dari gandum durum
  3. Visivkovy, roti hitam dan kehidupan
  4. muesli
  5. Kentang, wortel, dan bit di batas wajar

Zhiri

Bau busuk berlangganan kekayaan- korisni (mayones, mentega) dan tidak ada- coklat (roslinna, zaitun, llana, wijen dan minyak lainnya,).Dari 16 hingga 28 tahun, 160 g lemak dibutuhkan per hari, untuk 29-40 tahun - 95-150 g, setelah 40 tahun - 70 g.


Bagat alpukat dengan asam lemak omega-3 esensial non-esensial.

Mengapa protein begitu penting dan mengapa mengambilnya?

protein- Bahan dasar untuk m'yaziv.Dengan pelatihan intensif, seseorang tidak dapat melakukannya tanpanya - lebih banyak massa m'yazova, lebih banyak protein dibutuhkan.

klitin Rusia balas dendam sochevitsya, kacang polong dan kedelai; makhluk- Tuan dan susu. Produk Qi bersalah tetapi hadir di menu Anda hari ini.

Pemula dalam binaraga sering memulai dengan koktail bubuk yang disiapkan dengan jahat.Namun, itu bukan manfaat mutlak untuk satu set m'yazovoi masi.Bau paling efektif di masa, seperti yang Anda tahu, bahwa setelah pelatihan tidak akan ada waktu untuk resepsi penuh.

Makan untuk satu set masi tіla untuk orang - pantat

PENERIMAAN HIDUP MENU YANG DITERAPKAN
Snidanok

Baik itu bubur susu dengan mentega, kava atau teh dengan susu dan madu, roti panggang dengan keju, zhmenyu gorikhiv
Lainnya

Pasta dengan keju dan terong atau keju dengan yogurt dan teh; buah segar
obid

Sup (borscht, garam mawar, kacang polong), irisan daging sayuran dan salad dengan krim asam, roti gandum
siang

Salad sayuran dengan keju, sik segar
Siang lagi

Susu dengan oven atau salad buah dengan yogurt
Makan malam

Omelet sayur dengan syrom dan susu hangat dengan madu atau sirna casserole dengan krim asam dan teh

Dasar-dasar makan untuk satu set masi tіla untuk orang-orang di rumah pikiran

Alasan ketipisan manusia supra-duniawi bisa spesifik untuk tubuh tubuh, akselerasi, masalah kesehatan dan suara yang buruk.

Dua poin yang tersisa segera dihilangkan - sebelum merencanakan menu baru, sistem pelatihan/ayam itu dan pengenalan dokter obov'yazkovі untuk zamovchuvannyam.

Setelah berubah, bahwa kurus bukanlah akibat dari penyakit, kita akan melakukan diet baru dengan aturan sebagai berikut:

  1. Hidup lebih banyak makanan berkalori tinggi, Berdasarkan prinsip makan sehat - penting untuk meningkatkan bukan jumlah makanan, tetapi jumlah kalori
  2. Apa alasan metabolisme Swedia, pilih menu untuk peningkatan yoga
  3. Lebih banyak keruntuhan dan masuk untuk olahraga, sehingga landak tidak pergi ke pro dan kehidupan yang gemuk, tetapi di m'yazi
  4. Diet lebih besar hingga 3000-4000 kalori, makan 5-8 kali sehari- Dengan porsi kecil, tubuh mengatasi lebih baik dan tidak menyerap apa pun menjadi lemak
  5. Saya memiliki lebih sedikit lemak: 30-40% dari diet diberikan untuk protein, 45-50% untuk karbohidrat
  6. Tidak dilupakan bahwa organisme manusia bekerja lebih baik untuk wanita, dan oleh karena itu, akan lebih mudah untuk memperoleh dan meracuni kembali makanan - diet tradisional untuk satu set masi dalam suasana hati seperti ini tidak akan menguntungkan
  7. Kami tidak bingung dengan jenis produk yang sama- Hanya protein atau karbohidrat; kalori, vitamin dan mikronutrien adalah karena bintang
  8. Jika perlu, encerkan menu dengan asam amino BCAA, protein, koktail protein-karbohidrat, untuk menginduksi reaksi katabolik
Diet bertanggung jawab untuk berada di diet yang tepat dari lemak, protein dan karbohidrat

Porada: ketipisan patologis sering diberkahi dengan orang berkulit tipis - bau selalu terlihat mini dan navit kvolimi, ale, setelah mengembangkan menu dengan benar, dan dengan cara ini Anda dapat membangun m'yazi.

Dengan sendirinya, makan di masa terdiri dari tiga kulit:

  1. Robot dengan gelandangan hebat di gym
  2. Konsumsi makanan protein, lemak dan karbohidrat, dengan kebutuhan makan olahraga khusus
  3. Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv

Sebagian dari atlet takut akan penumpukan lemak alih-alih penurunan berat badan dan pelatihan intensif dengan sushi - diet bebas karbohidrat.

Konsep seperti itu pada dasarnya salah - kehilangan lemak dalam semalam dengan defisit kalori menyebabkan stres dalam tubuh dan dapat berubah menjadi masalah kesehatan, terutama di SHKT.Razumnіdia razobite sedikit, dan kemudian troch pіdsushit.

Okremo varto menceritakan tentang makan dan pelatihan untuk orang-ectomorphs.Jenis perawakan ini dapat digunakan untuk kekuatan rendah, pertumbuhan tinggi dan perawakan ramping dengan sikat sempit dan bantalan lemak minimal.

Atlet seperti itu secara ajaib diberi hak untuk bersemangat, dan sumbu, yang terlibat dalam binaraga, perlu mendapatkan rasa hormat untuk pelatihan split dasar yang penting.Ectomorphic mayzhe tidak membangun lemak, bahwa di hnomu vіpadku balas dendam besar obsjag menjadi seperti zhі.

Porada: untuk meningkatkan hasil yaknaishvidshe, dianjurkan untuk makan kulit selama 2-3 tahun.


Anda mungkin mengalami kulit 2-3 tahun

Makan untuk satu set masi tіla untuk pikiran orang di rumah - menu untuk hari itu

Jatah resep untuk tiga kali makan utama dan tiga kali snack. Target konten kalori - 3000 unit.Jangan lupa untuk mengikuti aturan minum dan minum air putih 2 liter sehari.

Senin

  1. - Vіvsyanka di atas air atau susu, teh/kava, pisang
  2. - kentang direbus dengan sayuran dalam slow cooker
  3. - Saya menekan gunung, Baginda
  4. - nasi dengan sayuran
  5. - smoothie sayuran, roti panggang dengan keju
  6. - salad buah dan sebotol yogurt

Selasa

  1. - bubur pshonyana dengan madu dan susu, zhmenya gorіkhіv, jeruk bali atau jeruk
  2. - pasta terong
  3. - sebotol kefir dan roti panggang dari roti gandum
  4. - sir z kiwi ta gorikhami
  5. - sayuran panggang dengan tahu
  6. - sebotol yogurt dan roti panggang dengan selai kacang

Masak sayuran panggang

Rabu

  1. - Vіvsyanka dengan pisang, apel, dan zhmenya gorіhіv
  2. - pilaf dengan sayuran, teh
  3. - telur dadar sayur dengan roti hitam, apel
  4. - smoothie dengan buah-buahan dan susu
  5. - salad dengan sayuran segar, irisan daging Yunani
  6. - Pak dengan selai dan yogurt

Kamis

  1. - nasi lokshina dengan sayuran, menuai gunung dan apel
  2. - sup sayuran, rebusan
  3. - sebotol kefir dan semangkuk roti gandum
  4. - salad buah dengan yogurt
  5. - dipanggang dengan sirup kentang
  6. - Sirniki, teh

Nasi lokshina dengan sayuran untuk camilan

Jumat

  1. - roti dengan keju, salad dengan sayuran segar, teh chi kava
  2. - keju dan pisang
  3. - Mlint Yunani dengan jamur, sik
  4. - smoothie sayuran
  5. - irisan sayuran dan nasi rebus
  6. - yogurt dengan buah

Sabtu

  1. - Vіvsyanka dengan pisang dan kacang polong, teh atau kava
  2. - sayuran panggang dalam oven
  3. - sebotol kefir dengan roti gandum utuh
  4. - keju dengan madu dan buah
  5. - couscous dengan sayuran
  6. - salad buah

Jangan Lupakan Couscous Coklat dan Lively

pekan

  1. - telur dadar sayur, roti panggang keju, teh abo cava
  2. - sup pure jamur
  3. - keju dengan yogurt dan pisang
  4. - nasi dengan sayuran
  5. - smoothie buah
  6. - salad dengan sayuran segar dengan krim asam

Porada: 70% dari waktu untuk memperlambat mungkin jatuh satu jam sebelum empat hari dalam sehari.

Seperti bachite, untuk satu set masi tila, orang mudah memerah susunya.Dengan diet 3.000 kalori yang ditentukan, kira-kira 600 kkal harus diberikan untuk protein, 1.500 untuk karbohidrat, dan 900 untuk lemak.

Karena tugas Anda adalah mengumpulkan massa kotoran kering, sangat penting untuk mengontrol jumlah produk untuk membalas tsukor.Diet harus melihat lagi dan menyalakan cokelat, boron, dan zucerka baru.

Penting juga untuk meningkatkan jumlah lemak yang tumbuh dan mengurangi hewan.Anda akan menemukan informasi dasar tentang pengeringan tubuh di artikel.

Dekіlka porad tentang kehidupan halus untuk satu set berat badan untuk orang yang Anda kenal dari video di bawah ini:

Sob m'yazova massa tumbuh dengan cepat dan bula yakіsnoy, perlu untuk mengorientasikan tidak kuranguntuk latihan. Diet memainkan peran yang sangat penting dalam proses pertumbuhanm'yaziv. Program makan di masa merupakan dasar dari prinsip utama diet rasional dan seimbang, seolah-olah untuk meningkatkan tubuh seorang atlet atau hanya pecinta latihan intensif. Apa produk untuk set daftar m'yazovoї masi ocholyyut? Yakim dapat jatah makan buti menambah berat badan: frekuensi, kandungan kalori, asupan gizi? Apa peran suplemen olahraga dalam satu set obat?

Prinsip makan untuk satu set masi

Frekuensi dan jumlah resepsi

Pikiran pelatih, ahli gizi, dan atlet terbagi. Beberapa untuk pilihan utama - 5-6 kali per hari, yang lain - untuk 3-4. Dengan opsi pertama, organisme menghilangkan elemen-elemen penting dari kulit pada pukul 3:00 tanpa masalah. Hal ini penting bagi atlet yang bertanding di level profesional. Sistem pidide lain untuk atlet amatir. Bagi mereka, akan ada tiga priyomіv їzhi utama, bude satu dodatkovyy, tetapi pada tampilan protein murni.

Kalori tambahan

M'yazi tumbuh, jika ada terlalu banyak kalori. Hal ini penting, dengan makanan mana Anda dapat menemukan kalori. Makan untuk satu set m'yazovoi masi mungkin berasal dari makan yang benar. Dan banyak lemak, yang, setelah menetap, perlu dipangkas di bawah kendali.

Spivvіdnoshnja blіkіv, zhivіv i vuglevodiv

Protein- Elemen Budіvelny m'yazіv. Pada implantasi zhi mungkin 30-35%. Norma Dobov per 1 kg berat badan - 1,5-2 gram.

Zhiri. Agar m'yazi tumbuh normal, cukup bagi tubuh untuk mengambil hingga 20% lemak dari total makanan.

Karbohidrat- Energi. antarі - 50-60%.

jam optimal

Uzgodzhuvati priyomi zhi lebih cepat dengan tata letak pelatihan Anda. Makan z di tunggul uglevodny selama 2 tahun sebelum berolahraga. Sekali setelah aktivitas fisik, Anda bisa makan pisang. Ale povnotsinnyyom zhi bersalah tetapi tidak lebih awal, nizh setelah 40 menit setelah bekerja, dengan protein dan karbohidrat.

Jatah makan: landak dan makanan untuk satu set m'azovoy masi

Produk makan untuk satu set m'yazovo masi harus berwarna coklat untuk tubuh atlet. Penting agar bau busuk benar-benar aman untuk dikonsumsi karena semua nutrisi, mineral dan vitamin.

1. Tiga orang kulit putih:

daging ayam, kalkun;
susu dan produk susu fermentasi (susu, yogurt, pak);
Ikan dan makanan laut;
telur;
kacang-kacangan (buncis, sochevitsya, kacang polong, kvassola);
kacang polong (bulu kacang polong, almond, hazelnut);
sereal (gandum, quinoa, bayam)

2. Tiga lemak:

Ikan gendut;
alpukat;
roslinnі olії (jumbai anggur zaitun, llyan, olіya);
gorіhi ta nasinnya (leon, wijen)

3. 3 karbohidrat:

Menir (gandum, millet, barley, beras, gandum);
pasta (gandum, jagung, nasi, gandum, pivb'yana);
sayuran (kentang, wortel);
buah-buahan dan beri (pisang, nanas, tengah malam, raspberry);
buah-buahan kering (rodzinki, buah ara, aprikot kering, plum, bangau).

Sebuah foto. Produk karbohidrat untuk satu set m'azovoy masi

4. Vitamin dan elemen mikro

Kelompok kulit tumbuhan dan makhluk dapat mengambil vitamin dan mikro yang diperlukan. Kalsium, kalium, magnesium, yodium, garam dan lain-lain. Untuk fungsi normal tubuh manusia, dietnya mungkin berbeda.

Menu untuk satu hari untuk satu set m'azovoy masi

Yuk intip varian menu tizhny dari 6 yang akan kita kembangkan makannya.

Senin

» Snіdanok: 3-4 putih telur (dvarenі), vvsyanka dengan 1 pisang dan madu.
Camilan lain (snack): keju dengan buah be-yakim, berry.
» Obid: dada ayam panggang dengan sayuran, bulgur rebus.
» Makan malam: ikan kukus, salad alpukat, roti gandum utuh.

yoghurt alami dengan buah-buahan segar dan beri.

Penerimaan setelah pelatihan: dada ayam dimasak dengan nasi.

Selasa

» Snіdanok: telur orak-arik dari 3-4 putih, hijau, anggur air dengan apel.
Camilan lainnya (snack): yogurt alami, pisang, panen kacang polong berbulu.
» Obid: ikan kukus, salad sayuran, saus dengan minyak zaitun, soba.
» Makan malam: dada ayam panggang, salad dengan putih telur dan sayuran hijau.

Penerimaan zhi sebelum pelatihan: roti gandum dengan madu, kacang polong.

Penerimaan setelah pelatihan: kalkun dengan sayuran rebus.

Sebuah foto. Menu protein untuk pertumbuhan m'yazovoi masi

Rabu

Snіdanok: Vіvsyanka dengan 2 apel, madu, dan kacang polong.
» Camilan lain (camilan): sirna casserole dengan buah beri.
» Obid: kalkun kukus dengan sayuran dan nasi.
» Makan malam: ikan yang dimasak, salad dengan sayuran segar.

Penerimaan zhi sebelum pelatihan: salad buah (apel, anggur, jeruk).

Penerimaan setelah pelatihan: tuna dalam jus basah dengan salad sayuran segar.

Kamis

» Snіdanok: 3-4 putih telur (varenі), syrniki dengan pisang dan madu
Camilan lain (snack): yogurt alami dengan kacang polong dan buah-buahan.
» Obid: ayam masak, salad sayuran dengan alpukat, nasi merah.
» Makan malam: syrniki dengan buah-buahan kering, kefir.

Penerimaan zhi sebelum pelatihan:

Penerimaan setelah pelatihan: yalovichina uap dengan soba.

Jumat

» Snіdanok: 3-4 telur tupai (dvarenі), vvsyanka dengan apel dan madu.
Camilan lain (camilan): keju dengan buah apa pun, beri, kacang polong.
» Obid: ikan berlemak, dipanggang dengan lada Bulgaria, kentang rebus, sayuran segar.
» Makan malam: dada ayam dan sayuran panggang.

Penerimaan zhi sebelum pelatihan: yogurt alami dengan pisang dan tengah malam.

Penerimaan setelah pelatihan: kalkun kukus dengan sayuran segar.

Sabtu

» Snidanok: sirna casserole dengan pisang dan madu.
» Camilan lain (snack): telur dadar putih (3-4 putih), salad sayuran.
» Obid: yalovichina dimasak dengan sayuran, soba.
» Makan malam: riba parova, salad sayuran.

Penerimaan zhi sebelum pelatihan: salad buah dan berry dengan yoghurt alami.

Penerimaan setelah pelatihan: dada ayam, dipanggang dengan sayuran, nasi merah.

pekan

» Snidanok: protein sirniki, salad buah.
» Camilan lain (snack): 3-4 putih telur (varen), hijau.
» Obid: pasta dengan seafood, salad sayuran.
» Makan malam: kalkun panggang dan sayuran, sayuran hijau.

Penerimaan zhi sebelum pelatihan: roti gandum utuh dengan apel, madu, kacang polong.

Penerimaan setelah pelatihan: keju dengan yogurt alami dan pisang.

Untuk yang tenang, kepada siapa opsi menu seperti itu diberikan untuk dilipat dan diwarnai untuk satu sen, Anda dapat menambahkan jatah makanan murah. Akan ada lebih banyak sereal, lebih sedikit variasi produk daging dan buah-buahan segar yang tidak begitu kaya. Rumah makan untuk satu set m'yazovoi masi terdiri dari coretan yang lebih penting, dikukus, di oven atau dimasak. Dasar makan untuk pemula, ada buti dan produk protein: daging, unggas, ikan, telur, susu.

Peran olahraga makan dalam koleksi m'azovoy masi

Diet untuk massa untuk membuat salinan. Seringkali penting bagi seorang atlet untuk melakukannya tanpa mengambil manfaat tambahan - olahraga makan.

Sekarang termasuk olahraga makan

Makanan olahraga yang dipilih dengan benar memberikan tambahan energi untuk latihan, meningkatkan semangat atlet dan menambah set m'yazovoi masi. Aditif Kharchov membantu tubuh menjadi lebih segar. Bau busuk dilengkapi dengan kompleks protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Jika diet makanan biasa tidak mungkin untuk memberikan tubuh atlet nutrisi yang diperlukan, makanan olahraga dapat ditambahkan untuk membantu.

Siapa yang butuh pemenang

Jika massa m'yazova dikumpulkan dengan kesulitan besar, Anda dapat mempercepatnya dengan pemenang. Suplemen olahraga dapat dengan mudah mengatasi depresi yang diabaikan: dengan perawakan yang buruk, kekurangan berat badan.

Siapa yang butuh protein?

Protein akan membantu para atlet yang rejimen pelatihannya bahkan lebih intens. Saat Anda membutuhkannya, Anda perlu mengubah tubuh Anda - membangun massa m'yaziv. Protein - konsentrat protein, hingga 90%.

Siapa yang butuh creatine?

Seorang pria energi alam yang kuat, yang akan menjadi atlet amatir di masa depan, yang ingin meningkatkan penampilan kekuatan mereka. Creatine memiliki banyak kotoran di tengah, yang memungkinkannya dengan mudah menembus ke dalamnya. Tim sendiri tumbuh dengan cepat.

Siapa yang butuh asam amino BCAA

Keuntungan dari aditif dalam mittevy diperoleh. M'yazi, yaki mohon dikoreksi, butuh penguatan. Asam amino dan BCAA mengurangi kerusakan keganasan setelah bekerja intensif. Bau busuk itu dibutuhkan oleh semua orang yang berlatih keras.

Hasil yang ingin Anda capai dalam bentuk pelatihan, tidak hanya terletak pada kompleksnya hak, intensitas untuk melakukan ketekunan itu, tetapi juga dalam diet. Penting untuk memilih makanan yang tepat untuk satu set masi.

Yang penting tidak ada tempat tidur untuk perekrutan masi di tubuh seseorang. Sebenarnya, jika vaga dunia-supra mencapai beberapa centner, maka Aku mengubah seseorang menjadi kalіka bezporadny. Tse vaga tidak sehat, gemuk. Sebagian besar waktu, kesalahan dari perbedaan ini adalah kurangnya penyakit obat tingkat rendah.

Produk yang dipilih secara kompeten dalam kumpulan massa m'azovoy, termasuk penyakit masa lalu. Bagi yang ingin membangun, jangan lupakan kenangan akan peninggalan para tabib zaman dahulu: jangan nakal!

Shchob m'yazi tumbuh, perlu kaya, teratur, sering. Anda mungkin asam dan berkalori, tetapi dengan protein cokelat, dan bukan kalori lemak yang selip. Menghemat zh tidak cukup, karena kurangnya pidato cokelat yang seimbang dengan pelatihan yang lebih kuat pasti berdampak negatif pada kesehatan.

  1. Pak
  2. yalovichina
  3. irisan ayam
  4. daging kalkun
  5. Chervona riba
  6. lemak ikan
  7. soba
  8. vivsyanka
  9. air.

Mengubah produk (air krim) untuk menutupi kompleks pidato penting kehidupan: protein, karbohidrat coklat dan asam lemak, sel, vitamin, elemen mikro. Air pada jumlah air yang diperlukan mengikuti etsa normal, meningkatkan kekuatan, menambah energi.

Produk protein untuk satu set m'yazovoї masi

Produk yang direkomendasikan untuk satu set m'yazovoi masi pengakuan "pemimpin kulit putih": telur, keju, daging, ikan, sereal, kacang polong.

Tuan terdiri dari orang kulit putih, dan mereka akan dimenangkan dengan cara yang berbeda: satu orang Swedia, yang lain lebih banyak. Yang ini memiliki nilai khusus untuk produk susu fermentasi, yang harus dibalaskan lebih dari 20 ratusan pidato putih.

Yalovychyna, daging ayam putih (dada), kalkun berada di daftar teratas untuk produk atlet.

Salmon dari sebagian besar makanan laut lainnya membantu membangun lendir, dan dampak positif pada metabolisme akan mempercepat hasilnya.

Lemak rib'yachi juga ditambahkan pada pertukaran pidato. Mayuchi protizapalnuyu diyu, berikan dorongan pada tubuh setelah latihan aktif.

Telur dengan kekuatan kekuatan adalah keseimbangan dari produk mini dasar untuk makan olahraga.

Vivsyanka sayang untuk semua orang, itu tidak termasuk dalam berbagai menu: dari diet hingga olahraga. kehadiran bahkan lebih kuno dan dalam pikiran kita. Tambahkan karbohidrat coklat ke bubur putih, bau busuk tambahkan sedikit asam dan gandum hitam ke gula darah.

Bubur Yunani juga menambah pertumbuhan m'yaziv, yang tidak dapat diabaikan ketika memilih produk protein untuk kumpulan massa m'yazovoy.

Kacang polong musim semi dan sekarang, krim putih yang tumbuh, memberi tubuh antioksidan, yang akan mempercepat proses pemulihan setelah berolahraga.

Produk kalori untuk satu set m'yazovoї masi

Sebagai aturan, tingkatkan pikiran seseorang. Mereka ingin terlihat seperti pria, untuk siapa mereka siap untuk melihat zakhoplen shkidlivih seperti itu dan pergi ke gym. Namun tampaknya ada sedikit, perlu untuk menjaga makan Anda. Oskіlki jatah produk kalori untuk satu set m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє hasil.

Prinsip memakan seseorang, yang merupakan garni ibu dan batang tubuh yang kuat, didasarkan pada fakta bahwa anggur bersalah karena menghilangkan semua ucapan hidup, vitamin dan mineral. Ale, kuantitas protein mungkin menang; untuk produksi untuk rezim seperti itu, Anda harus hidup lebih banyak protein, suara lebih rendah.

  • Blok - tse m'yaso, ikan, telur, susu. Yogo dobova membutuhkan - tidak kurang dari 2 g per kilogram lemak tubuh. Ambil lebih banyak, kaca patri yang lebih rendah, perlu untuk tidak berubah, bahkan jika hanya untuk pengaturan seperti itu, massa m'yaziv berkurang secara efektif. Dosvіdchenі orang untuk menyenangkan tidak mengambil untuk menghormati putih perjalanan berembun, hanya dari produk penciptaan.
  • Aturan lain: jumlah protein, yaitu nadіyshov z zhey, setelah berhasil diubah menjadi serat m'yazov, diperlukan energi yang cukup untuk pertukaran aktif pidato. Fungsi energi, seperti yang Anda lihat, dilipat menjadi karbohidrat. Harga bubur, sayuran, roti dari babi hutan pomelo kasar - tetapi bukan semolina, dan bukan vipіchka yang enak.

Secara umum, proporsi lidah cokelat sepenuhnya disesuaikan dengan diet tambahan yang signifikan, yang, selain protein, dilengkapi dengan lemak tambahan. Kira-kira seperti ini:

  • 20 -30% protein
  • 50 - 60% dalam karbohidrat
  • 10 - 20% lemak.

Diperbolehkan menyimpan makanan untuk meningkatkan selera individu, karena preferensi cinta negara atau produk untuk set m'yazovoi masi. Jumlah total makanan berkalori tinggi tidak bertanggung jawab untuk makan berlebihan 70% dari total penurunan berat badan per hari.

Porsi tambahan dari produk berkalori tinggi untuk perekrutan wanita diperlukan untuk enam kali makan atau lebih. Perbaiki luka dari karbohidrat, dan di malam hari, hilangkan protein bagian kiri.

Produk untuk satu set massa m'azovoy kering

Pengumpulan m'yazovoi masi kering - pertumbuhan m'yazіv tanpa lemak atau dengan yogo minimum. Cari tahu apa yang dapat dijangkau dari dua priyomi, membagi pelatihan olahraga dan mengambil produk untuk satu set m'azovoy masi kering menjadi dua tahap:

  1. koleksi m'yazovoi masi
  2. pemolesan m'yazіv (penghilang lemak).

Spesialis, seperti pemikiran seperti itu, perekonan, bahwa tidak realistis untuk mendapatkan massa kering sekaligus dan tidak mungkin hidup dengan harapan kosong. Lebih baik makan dengan benar dan makan teratur.

Makan pada tahap yang berbeda pada dasarnya berbeda. Jika organisme pertama membutuhkan terlalu banyak kalori, maka yang lain akan mengalami defisit.Pola makan seperti itu dapat menyebabkan kekurangan karbohidrat.

Tumbuh massa, zhte sering, schob postyno p_trimuvat organisme. Keanehan mempengaruhi kebutuhan ritel untuk hari yang panjang. Dari luka itu, seluruh bagian pertama hari itu dihabiskan untuk energi, termasuk karbohidrat. Dari jam sampai malam - tupai. Sebelum pelatihan, perlu untuk mengambil banyak karbohidrat dan protein, setelah itu, minum air, dan setelah beberapa jam, perbarui tubuh dengan protein dan karbohidrat penuh. Di sisi bawah adalah protein kasein.

Periode lain adalah meludah lemak. Diet sehat sumbu:

  • nasi (diawetkan)
  • dada ayam
  • pak kurus
  • telur atau putih telur
  • salad sayur
  • air.

Smut dalam makanan kering - termasuk karbohidrat sederhana dalam malt, jus, gurih sehat dengan krim lemak. Dalam produk lain untuk set m'yazovoi masi, mereka diisi sendiri.

Peringkat produk untuk satu set m'azovoy massa

Cari tahu peringkat yang berbeda dari produk untuk satu set massa m'azovoy. Sebagian besar produk serupa hanya menempati posisi yang berbeda. Satu set proponasi sederhana terdiri dari protein coklat kaya dan karbohidrat produk grub:

  • dada ayam
  • yalovichina dan daging sapi muda alami yang segar
  • nasi, yunani, bubur
  • pasta virobi
  • kentang
  • roti hitam

Karbohidrat - dengan diskon dan 25% dari norma - setelah dipinjam. Lemak troch lebih dari 15%. Tanpa sejumlah besar pemimpin, pertumbuhan m'yazyv tidak mungkin.

  • sonyashnik, mackerel, kiwi, nanas, daging rusa, kava, yalovichina, jahe, yogurt alami, kunyit, sari buah apel, susu cokelat, soba, almond, jus ceri, marshmallow, selada air, wijen halva, merica, oseledet, sochevitsa, pasta (pasta) , asparagus, gandum bertunas, spirulin (air hijau), air mineral tanpa gas, daging kalkun.

Kemungkinan opsi peringkat lainnya. Ale, bukan hanya kualitas yang penting, tetapi kuantitas landak. Di bagian belakang kepala, Anda perlu mengambil porsi yang cukup besar. Dan juga persiapkan diri Anda secara psikologis: sesuaikan dengan mode makan dan pelatihan yang optimal, obov'yazkovo vikonuvaty kami dan viriti dalam kesuksesan. Tanpa ketekunan, kekuatan kemauan itu tidak akan membantu orang dengan produk yang sama untuk satu set m'yazovoi masi.

Produk murah untuk satu set m'azovoy masi

Untuk mendapatkan sosok yang baik untuk dermatitis, Anda dapat membuat diet produk murah untuk satu set m'yazovoi masi. Misalnya, seperti ini:

  • riba pollack - dzherelo menemukan lemak putih dan coklat;
  • lemak ikan;
  • irisan ayam;
  • tuan gemuk;
  • nasi, rumput gandum, millet, soba (sesuai selera, untuk variasi) untuk hiasan;
  • kentang (kentang tumbuk);
  • bubuk telur (protein jauh lebih banyak, lebih rendah pada kelompok susu asam);
  • telur;
  • jamur;
  • kvass;
  • tersedia sayuran, sayuran, buah-buahan, kacang polong;
  • buah kering;
  • air.

Diet anggaran memiliki sedikit kepahitan, memberi kesan tidak begitu enak dan berbau, seperti flamboyan. Jika Anda mau, Anda bisa makan itu dan yang lainnya.

Untuk pіdrahunku kalori meja khusus. Saatnya untuk menandakan, berapa banyak hal, untuk pergi "pada mata". Sayuran rendah kalori tidak bisa diapresiasi.

Siapkan kukusan, rebusan, sedotan rebus. Sayuran, sayuran, buah-buahan, sirimi.

Produk terbaik untuk satu set m'azovoї masi

Produk terbaik untuk satu set m'yazovoi masi, jelas, murni alami, produk ekologis. Karena makan seperti itu didukung oleh upaya fisik yang teratur, adalah mungkin untuk mencapai bentuk tubuh yang ideal.

  • Air adalah produk nomor satu dalam daftar ini. Dan bukan tanpa alasan, bahkan dan m'yazi, dan seluruh organisme di belakang gudang kimia adalah air sukrosa, hanya mendekati 20 vіdsotkіv untuk menjadi lebih dan lebih. Anda perlu minum dengan cepat, dan pada jam rias - sudah selesai, sehingga Anda dapat mengisi kembali air, saya akan menghabiskannya nanti ketika saya bernafas.
  • Semua jenis ikan laut, terutama tuna dan osseledtsi. Protein dan asam omega-3 non-esensial sangat penting untuk otot dan pinggang tubuh karena swasembada setelah hak intens. Tubuh, yang sangat membutuhkan protein, tidak berdiri di atas upacara, tetapi omega-3 meningkatkan rasa lapar protein - hingga tengah malam. Bazhano vzhivat riba trichi untuk hari ini.
  • Produk susu dan asam laktat sangat diperlukan dalam makanan orang kulit yang sehat. Susu mengurangi rasa sakit di m'yazah, yogurt, kefir, susu asam mengandung yang diperlukan untuk tulang dan m'yaziv vitamin D dan kalsium, bakteri asam laktat penting untuk merangsang proses herbal.
  • Telur ayam mudah dicerna protein, vitamin A, D, E, bahkan mineralitas yang diperlukan dari tautan m'yazovykh. Ahli gizi merekomendasikan hingga sepuluh telur per hari.
  • M'yaso, ale semua tidur. Kami memilih yalovichin, daging ayam, daging kalkun - dzherelo asam amino esensial dan creatine, yang membantu meningkatkan massa otot dan mengubah cadangan lemak.
  • Biji-bijian dan tanaman polong-polongan juga dapat menjadi simpanan yang sangat diperlukan di sisi kanan pohon. Dan juga kedelai, jamur tiram, soba, gandum bertunas, pasta angin, terutama dengan zaitun dan sayuran.
  • Sayuran dan buah-buahan: kentang, paprika gostri dan licorice, lutuk dan salad lainnya, bayam, tomat, asparagus, nanas impor, pepaya, kiwi dan tengah malam, ceri, kismis, produk ceri segar, dan diet seimbang.
  • Gorishki yang nasіnnya - dilumasi, sirі, dijumlahkan dengan bahan lain, ale in pomіrnіy kіlkostі: zhmenya selama sehari.

Artikel itu berbicara tentang produk alami untuk satu set m'yazovoi masi. Buvayut dan nsh zasobi, yak, itu mungkin, untuk memberikan hasil yang baik, tetapi untuk memudarkan hal-hal buruk. Vybir zavzhd untuk orang-orang. Ingin, bezperechno, efisiensi langkah-demi-langkah yang lebih baik, kecepatan lebih rendah dan lebih cerah, bir dengan risiko efek kesehatan.

Makan untuk satu set m'yazovoї masi - yang benar spіvvіdnoshnja nutrієnіv n svidkogo vіdnovlennya otot setelah pelatihan yang jauh zbіlshennya.

Makanan sosok pribadi untuk orang tidak kalah mahal, lebih rendah untuk wanita. Mengikat tali tubuh, tidaklah cukup mengangkat pikiran untuk mengikat kehormatan status relatif, dan bersaksi tentang kesehatan cara hidup masyarakat. Secara mandiri di tempat pelatihan, di gym atau di pikiran rumah, sibuk dengan hak intensif untuk pengembangan otot, tidak perlu menerapkan pentingnya makan yang benar.

Pertumbuhan kekuatan, mengharuskan massa m'yazovoї terletak pada jumlah energi yang ternoda, dan ketepatan pengenalan "bahan kehidupan" untuk pembaruan .

Kondisi fisik yang parah memiliki hak untuk menyerah pada peningkatan spalling karbohidrat dan pemecahan protein yang intensif. Sebagai upaya terakhir, untuk mendukung rasa percaya diri yang baik dan meningkatkan defisit energi, perlu dilakukan suplementasi olahraga makan, berdasarkan konsumsi BJU yang optimal. Bahkan jika Anda tidak mengimbangi peningkatan berat badan, kekuatan atlet berubah dan ia menjadi semakin kurus.

Mari kita lihat aturan dasar, yang menjadi tanggung jawab atlet kulit, yang membantu meningkatkan otot.

  1. Meludah dalam pelatihan karbohidrat. Hemat 20% lebih banyak tunjangan kalori per hari untuk memastikan pertumbuhan makanan yang lebih aktif.
    Untuk meminimalkan penambahan lemak dan kulit, ambil dalam koktail karbohidrat setelah 2 jam. sebelum pelatihan dalam 1,5 jam. setelah dia.
  2. Ingat hubungan lemak-testosteron. Sekelompok makhluk trigliserida dari menu atlet pasti akan menyebabkan penurunan tingkat hormon keadaan manusia, yang secara negatif akan menandakan perkembangan m'yazovoi masi. Krim tsgogo, kurang lemak mengubah 10% vitalitas, 12% kinerja atlet. Dan juga, ada penurunan asam laktat selama periode pelaksanaan hak kekuasaan, yang merupakan tanda utama ketidakefektifan pemecahan proses metabolisme dalam tubuh: peningkatan sebagian kolesterol tinggi, yang konsumsinya tidak diserap oleh vitamin, elemen mikro.
    Norma tambahan untuk pengurangan trigliserida untuk pengembangan intensif massa m'azovoy adalah 80-100g.
    Pemindahan indikator ini dari sprat harus dilakukan sebelum peluncuran mekanisme penyimpanan lemak. Oleh karena itu, makan tidak efektif untuk perkembangan otot tubuh dengan mengonsumsi makanan berlemak (snack asin, keripik, margarin, mayones, crouton, daging asap, olesan).
  3. Ubah kardio Anda. Untuk meningkatkan semangat, meningkatkan jantung, membuat diri Anda nyaman dengan bersepeda atau lari 1-2 per hari untuk 30 duri kulit. Nehtuvannya tsієyu umovoy dapat menyebabkan "keselamatan" m'yaziv.
  4. Ubah jumlah pengulangan satu benar. Program pelatihan untuk pengumpulan m'yazovoi masi mencakup 3 lagi, di bawah 50 duri. Dengan ini, penting untuk memenangkan hingga 12 pengulangan dalam satu hak. Kіlkіst pіdhodіv dapat mengunjungi kembali 5 kali.
  5. Makan seimbang (vitamin, mineral, asam amino, BJU).
    Suplemen nutrisi yang ideal untuk pembentukan otot:
    • lemak (asam lemak tak jenuh ganda) - 10-20% dari diet harian;
    • karbohidrat (lebih terlipat) - 50-60%;
    • protein - 30-35%.

    Kurangnya jumlah yang diperlukan dari pidato organik coklat di tempat makan untuk membawa fakta bahwa tubuh tidak memiliki cukup bintang untuk mengambil jumlah energi yang diperlukan untuk kehidupan sehari-hari.
    Diet harian seorang atlet untuk pertumbuhan m'yazіv bersalah menambahkan hingga tiga makanan biasa dan dua atau tiga makanan ringan (buah-buahan, kacang polong, protein shake).

  6. Jangan kelaparan. Anda membutuhkannya selama 1,5-2 tahun. untuk mengambil, lebih penting dalam produk karbohidrat dan setelah 1 jam. setelah ambisi fisik. Jika tidak, pelatihan di gendongan lapar akan mengarah ke titik di mana, dengan lebih banyak energi, tubuh akan secara intensif mengeluarkan cadangan protein, pertumbuhan m'yazyv yang diperlukan.
    Podkrіlyuyuchis, penting untuk mengontrol jumlah produk, apa yang Anda inginkan - jangan berlebihan.
    Setelah pelatihan, Anda tidak bisa cukup lapar, Anda perlu memberi makan tubuh dengan produk yang kaya akan mineral, vitamin. Sebagai camilan ringan, ambil pisang, kacang polong, Pak, protein shake, roti dengan susu, kefir, gainer, protein, sandwich dengan selai. Dan setelah 1,5 tahun. perlu untuk makan enak, lebih penting bagi orang kulit putih, untuk pembaruan, zbіlshennya m'yazіv, jika tidak, tubuh tidak akan mati.
  7. Minum nasi tanah air. Hari ini Anda harus mengemudi, yang diminum selama periode pelatihan intensif, menjadi tanggung jawab Anda menjadi 2,5-3 liter. Nestacha rіdini untuk membawa tubuh ke air, perubahan kekuatan m'yazіv sebesar 20% dan peningkatan otot.
  8. Membalas. Pertumbuhan massa m'yazovoi dirasakan selama periode stres intensif, dan pada jam berikutnya organisme diperbaiki. Peregangan pertumbuhan otot tersebut berlangsung selama 3-7 hari. Untuk jangka waktu yang lama, varto akan mencapai rezim makan dan cherguvati navantazhennya, vіdpochinok.
    Untuk pemula, periode pembaruan m'yaziv setelah hak kekuasaan adalah 72 tahun, untuk peserta pelatihan - 36 jam.
    Tidur yang sehat harus disalahkan karena menjadi kurang dari 8 jam. pada hari. Penting untuk menyatukan stres, menyebabkan kegugupan untuk meningkatkan tingkat kortisol dalam tubuh, yang ada lemak dalam tubuh dan pemborosan m'yazyv. Abaikan rejimen makanan dan minuman, memompa otot tanpa mengorbankan kewajiban.
  9. Ubah program pelatihan secara berkala (setiap dua bulan). Misalnya, perkenalkan hak baru, ambil vag tambahan, ubah jumlah pengulangan.
  10. Pergi ke tujuan Anda. Bukanlah hal yang baik untuk berjalan di sekitar gym tanpa melakukan apa pun. Untuk mencapai hasil yang baik, perlu untuk berkonsentrasi sebanyak mungkin pada hak yang menang.

Aturan utama Dotrimanny vyschezgadannyh untuk satu set m'azovoy masi kering - cara efektif untuk tubuh yang sehat.

Untuk kehadiran vaga supra-duniawi, pertama-tama, benar untuk memenangkan kekuatan untuk peningkatan otot, penting untuk membuang lemak. Untuk siapa perlu mengikuti kursus penurunan berat badan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa "memompa" lemak dari m'yazi, terlepas dari perluasan pikiran, secara fisiologis tidak mungkin. Virishiti tsyu masalah diet protein dopomozhe.

Arti makanan yang tepat untuk seorang atlet

Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv setelah navantazhennya fisik - dimakan dengan benar. Ketidakseimbangan dalam diet harus didasarkan pada hasil latihan. Literasi Vіd melipat menu atlet terletak pada efektivitas lembaga penegak hukum.

Keuntungan makan yang benar:

  • pertumbuhan otot yang cepat;
  • peningkatan produktivitas;
  • mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya;
  • lebih banyak vitrimka dan energi;
  • tidak ada kekurangan glikogen dalam jaringan m'yazovy;
  • konsentrasi berkurang;
  • postiyne perebuvannya tіla at tone;
  • usunennya sejumlah besar timbunan lemak;
  • asuransi terhadap hemat cadangan protein, yang diperlukan untuk perkembangan otot;
  • pada siang hari, Anda perlu istirahat di antara latihan.

Program hidup (laporan div.) dipecah dengan benar untuk membantu meningkatkan energi dan kekuatan maksimum untuk pencapaian hak kekuasaan yang paling penting.

Jangan meremehkan nilai air untuk satu jam pelatihan, pecahan yang dimenangkan sebesar 75% masuk ke gudang m'yaziv. Selama berolahraga, atlet banyak mengonsumsi cairan (sampai 300 ml selama 50 menit), yang akan membuat tubuh demam. Untuk mencegah kerusakan pada keseimbangan air-garam dan, sebagai akibatnya, pelatihan yang tidak efektif, penting untuk minum sebotol air sebelum tongkolnya, kemudian mengerjakan kulit 10 helai kilka kovtkiv.

Wajib berbaring dalam keadaan mabuk di tengah musim dan berapa banyak keringat yang Anda lihat. Semakin spekulatif di jalanan dan semakin banyak keringat, semakin besar kemungkinan pemerataan air non-gas yang dimurnikan.

Tanda-tanda air dalam tubuh:

  • kepala bіl;
  • zamorochennya;
  • vtom;
  • apati;
  • Drativity;
  • mulut kering;
  • retak bibirmu;
  • nafsu makan yang tinggi;
  • sedikit semprotan.

Pada saat bersalah, jika Anda menginginkan salah satu gejala yang dijelaskan di atas, Anda harus mulai meminum tanah air Anda.

Diperbolehkan berlatih selama satu jam untuk tumbuh dalam jus jeruk segar, diencerkan dengan air dengan rasio spiving 50% -50%, atau koktail protein khusus - asam amino BCAA, pemenang, untuk meminimalkan kerusakan m'azovogo protein, untuk minum, untuk menghasilkan.

Pilihan persiapan: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Setelah pelatihan selesai, Anda diperbolehkan minum susu, teh hijau, protein shake.

Mari kita lihat bokong pria bertubuh atletis, dengan berat badan 75 kg, jumlah BJU / kalori optimal per hari, diperlukan peningkatan otot.

Tunjangan kalori tambahan

Untuk pertumbuhan m'yazіv, penting untuk memenuhi kebutuhan tubuh dari jumlah energi yang dibutuhkan. Untuk siapa perlu untuk meningkatkan laju kalori sesuai dengan rumus Lyle MacDonald, atau untuk memenangkan kalkulator hidup yang dikembangkan secara khusus, representasi di merezhі. Dengan otrimane ini, nilai urutan dikalikan dengan koefisien cadangan energi - 1,2, yang diperlukan untuk pengembangan otot.

Norma kalori tambahan \u003d Gerak, kg * K, kkal / per 1 kg gerak

Koefisien Untuk menyetorkan tergantung pada kepemilikan negara dan intensitas proses pertukaran yang dikuasai.

Vipadka rozrahunok matime kami terlihat seperti ini:

Norma kalori tambahan = 75kg * 35kkal = 2625kkal

Dengan peningkatan koefisien koreksi cadangan energi = 2625 kkal * 1,2 = 3150 kkal

Dengan cara ini, dengan hak kekuatan vikonann, diet makan untuk pengembangan otot pada seseorang dengan berat 75 kg harus dilengkapi dengan 3150 kkal. Schodenne spozhivannya kalori di tsomu obsyazі, di tengah, untuk memberikan sbіlshennya m'azovoї masi 2 kg. di bulan.

Tidak cukup masi untuk melaporkan tentang kekurangan energi dan kebutuhan untuk menyalakan makanan selama sehari, tambahan 400-500 kkal. Untuk menambah berat vag, saya akan mengubah indikator 3 kg dalam 30 hari, untuk mengurangi jumlah kalori yang diambil, sebesar 300-400 kkal.

Seperti yang Anda lihat, jadwal makan atlet tergantung pada karakteristik individu dari tubuh dan tunduk pada analisis pasca-studi dari diet itu.

Meja mata pencaharian untuk satu set m'yazovoi masi
Rel badan tali, kg Jumlah kalori yang dikurangi, kkal
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Tubuh Vaga dibalut tanpa massa lemak. Misalnya, "kilogram murni" seorang atlet dengan 95 kg dan kandungan lemak 12% menjadi 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Setelah menetapkan kandungan kalori dari diet pra-panggang, lebih tepat untuk meningkatkan konsumsi BJU, yak untuk membangun kompleks olahraga makan dalam pengembangan otot.

Denna norma dalam karbohidrat - 5g / kg - 4kkal / g, protein - 2g / kg - 4kkal / g, lemak - yang hilang, 1g / kg - 9kkal / r.

Untuk seseorang dengan massa tubuh 75kg:

  • protein - 150g. - 600 kkal;
  • dalam karbohidrat - 375g. - 1500 kkal;
  • lemak - 115g. - 1050 kkal.

Norma tambahan protein

Bahan budіvelniy yang paling penting untuk pertumbuhan m'yazіv belok. Saat disibukkan dengan hak kuasa, penting untuk memastikan kecukupan protein dalam tubuh, dengan takaran 1,5-2 g/kg air. Lebih banyak pertumbuhan otot harus diperhatikan tentang kekurangan protein, sedangkan normanya harus ditingkatkan menjadi 2,5 g / kg.

Diet seorang atlet harus disalahkan untuk putih telur, keju dengan kandungan lemak 0-9%, ikan, varietas daging - yalovichina, dada ayam, makanan laut. Untuk menyimpan jumlah protein yang diperlukan dalam tubuh seorang binaragawan, yang tidak hidup dari produk perjalanan makhluk, Anda dapat memasukkannya ke dalam menu bahan-bahan yang tumbuh. Dan itu sendiri, susu kedelai, kacang-kacangan (kvassoli, sochevits, kacang polong), nasinnya, kacang polong, gorіkhіv (almond, kacang tanah, hazelnut, kacang mete, berbulu, cedar, Brasil, kelapa, macadamia, pistachio). Namun, penting untuk percaya bahwa makan vegetarian meningkatkan proses peningkatan daging melalui perkawinan protein hewani dalam makanan.

Untuk mendapatkan efek maksimal segera setelah pelatihan, minum koktail protein, batu itu sendiri dalam periode ini, tubuh akan dengan cepat memperoleh kehidupan bicara.

Sebagai hasil dari tekanan yang kuat, ledakan mikro jaringan mukosa sering dilacak, pertumbuhan berlebih mereka disebabkan oleh partisipasi asam amino dan jaringan protein.

Solusi optimal untuk pembentukan otot yang cepat adalah konsumsi hewan dan protein pertumbuhan.

Terlepas dari mereka yang bahan utama ototnya adalah protein, perlu untuk meningkatkan tingkat lemak di hati, meningkatkan kewaspadaan sistem sekresi internal, sistem saraf pusat, memperkuat proses pada sistem kardiovaskular, usus , Protein dalam kuantitas supra-dunia tidak dapat diasimilasi oleh tubuh dan tidak bergantung pada pertumbuhan m'yazyv.

Tabel produk untuk seorang atlet
nama Volume protein, g
Burung M'yaso ta
Yalovycha Pechinka 17,4
Hati ayam 20,4
Kurka (payudara, gomilka) 23,09-26,8
telur 12,7 (6-7g per 1 buah)
Babi 11,4-16,4
Daging sapi muda 19,7
Ikan dan makanan laut
Oseledet 18
Cumi-cumi 18
Triska 17,5
tuna 22,7
somga 20,8
ikan trout 22
Kepiting 16
Udang 18
Mintai 15,9
Sejenis ikan pecak 18,9
Susu, produk susu
Pak 17% 29
Pak 45% 25
Susu 0,5% 2
Susu 3,2% 2,8
Sir 0% (kering di tambalan) 18
Bobov
kvassola 22,3
Sochevitsa 24,8
Kacang polong 23
buncis 20,1
Gorikhi itu nasinya
Kacang 26,3
Asrama bahagia 20,7
kacang volosky 13,8
Kemiri 16,1
Migdal 18,6

Makan protein sebagai cara untuk menambah berat badan, mengubah kandungan lemak, dan membuat tubuh wanita, orang yang lebih embos.

Norma lemak tambahan

Pada jam ini, sebagian besar atlet dengan hati-hati harus menggunakan trigliserida. Namun, lemak tidak perlu ditakuti, jika ditanam dengan benar (norma tambahan pra-percobaan), bau busuk tidak berubah di jaringan lemak. Dengan tsiomu, navpaki, vpliv ramah pada pertumbuhan otot.

Dan lemak itu sendiri berperan aktif dalam produksi hormon, seperti, dari sisinya sendiri, mengambil nasib dari pikiran yang termotivasi. Untuk produksi testosteron, penting agar asupan harian trigliserida dalam tubuh menjadi kurang dari 15% dari total diet.

Jenis lemak berikut dibedakan:

  • coklat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda);
  • shkidliv (nasichen).

Untuk trigliserida tak jenuh tunggal meliputi: alpukat, zaitun, ayam, zaitun dan daging kacang. Produk-produk ini adalah resep asam lemak coklat Omega 9, yang mempercepat metabolisme, menstabilkan rhubarb dalam darah, melindungi jantung dari infus berbahaya tekanan arteri.

Sumber trigliserida polinenasik (Omega-3,6) adalah: lemak ikan, bavovnyan, kedelai, jagung, dormouse, llyan, lobak, serta nasinnya, kacang polong. Asam lemak kategori kategori meningkatkan reaksi anabolik protein, insulin, meningkatkan efisiensi, meningkatkan efisiensi, yang sangat penting untuk satu jam memegang hak kekuasaan penting.

Olahraga makan di bawah jam satu set m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh trigliserida, scho memasuki gudang inci, kelapa sawit, kelapa, kakao-olії, lemak babi, daging merah, produk gula-gula.

Oleh karena itu, molekul lemak berlemak penuh dengan air dan untuk membalas kolesterol "kotor", juga dapat memicu perkembangan obesitas, penyakit jantung, diabetes. Makanya merk trigliserida coklat di menu atlit adalah ikan berlemak, zaitun, kacang polong. Diperbolehkan memasukkan susu 3,2%, keju, keju 9% dalam makanan.

Norma tambahan dalam karbohidrat

Energi Golovne dzherelo - dalam karbohidrat. Kharchuvannya untuk satu set m'yazovoi masi peredbacha schlenny priyom 5g. senyawa organik, yang harus mengandung gugus hidroksil dan karbonil per 1 kg massa tubuh basah.

Karbohidrat berperan untuk meningkatkan kadar insulin/hormon dalam tubuh dan membantu perkembangan jaringan setelah berolahraga. Krіm tsgogo, bau berfungsi untuk mentransfer pidato hidup dari klitini m'yazіv.

Kekurangan karbohidrat dalam makanan seorang atlet menyebabkan apatis, kelemahan, penurunan kinerja, kurang olahraga. Perkembangan otot tidak mungkin tanpa akumulasi karbohidrat.

Ada bau busuk busuk di hadapan kekeringan:

  • shvidki (sederhana), penting untuk menjalaninya setahun sebelumnya, segera setelah berolahraga, serpihan bau secara ajaib datang untuk pembaruan cadangan energi Swedia;
  • povіlnі (melipat), varto sti 2 tahun sebelum tantangan fisik.

ngredієnti, ke gudang yang masuk dilipat organik setengah hari lebih dari 50g. per 100g: kvassola, buncis, sochevitsa, kacang polong, soba, nasi, rumput gandum, roti, makaroni.

Lebih banyak karbohidrat termasuk dalam menu untuk satu set m'yazovoi masa untuk anak perempuan dan laki-laki, pecahan bau adalah sumber energi utama tidak hanya untuk otot, tetapi juga untuk otak.

Makanan yang dapat melawan kecambah organik sederhana dalam jumlah yang lebih ringan - 20g per 100g: semua buah licorice, buah-buahan (kebanyakan dalam kesemek, pisang, anggur, kurang - buah jeruk, apel), kentang rebus, soda pop (limun, Coca-Cola, Sprite, Dalam menghadapi penerimaan yang lain, di istananya, dia harus bergerak, pecahannya begitu bersemangat untuk tidak membalas pidato cokelat dan tidak membangkitkan rasa lapar.

Produk dari jumlah minimum karbohidrat - 10g. per 100g: produk susu, sayuran segar (terong, tomat, sari buah apel, kol, wortel). Krim diperkaya dengan karbohidrat coklat untuk tubuh, bau busuk diperlukan untuk menghilangkan segalanya (vitamin, mineral, jaringan seluler) untuk keracunan total landak di obsyazi besar.

Dengan cara ini, dalam proses memilih spіvvіdnoshennia BJU varto yang optimal kita harus fokus pada kekuatan harga diri. Namun, selama periode hak kekuasaan, Anda merasakan lonjakan kekuatan, lebih banyak perwakilan dalam karbohidrat, tunjangan yang lebih rendah dari norma tambahan, jumlah lemak dapat diubah menjadi 0,8 g / kg.

Pelatihan sukses Zaporuka adalah hasil dari atlet yang percaya diri.

Segera setelah satu jam stres fisik disebabkan oleh sikap apatis, lemak harus dikurangi menjadi 2g / kg, dan karbohidrat harus langsung diubah secara proporsional. Menyesuaikan skema makan sesuai dengan karakteristik individu tubuh untuk meningkatkan efisiensi perubahan di gym.

Kumpulan m'yazovoi masi Shvidky lebih dari mungkin untuk pikiran seperti itu:

  • makan seimbang secara alami;
  • tidur delapan tahun yang sehat;
  • benar pіdіbrany kompleks petugas penegak hukum.

Jika hanya satu yang rusak, itu menyebabkan penurunan efektivitas pelatihan dan peningkatan perkembangan otot.

Pembentukan otot adalah proses sepele yang membutuhkan disiplin diri dalam makan. Lima kali sehari untuk kebaikan melalui kulit tiga tahun - cara terbaik untuk mencapai hasil terbaik.

Makanan terbaik untuk seorang atlet adalah senapan, itu memastikan asupan makanan yang sistematis dalam tubuh dalam dosis kecil, yang membantu mempercepat sintesis, mengurangi penyerapan protein, pertukaran bicara, secara positif meludahi rasa m'yaziv.

Pasti dipagari untuk melewatkan makan, kelaparan, atau meneruskannya. Untuk jenis pertama, jatah makanan tidak membawa efek longgar - m'yazi tidak bertambah buruk di obsyas, untuk yang lain, itu akan menyebabkan satu set vaga supra-dunia yang makanan untuk lemak di bawah kulit.

Menu sehat atlet untuk hari ini untuk pembentukan otot

Mari kita lihat opsi untuk aplikasi kulit. Pilih apakah salah satunya, dengan fokus pada rasa kesamaan dan fitur individu organisme (ectomorph).

Snidanok

  1. Pisang - 1 potong, roti hitam - 2 tusuk sate, telur dadar dari dua putih telur utuh.
  2. Pir - 1 pc., kakao, bubur - 150g, cokelat hitam - 30g.
  3. Apel - 1 pc., Susu, bubur Yunani - 150g.
  4. Yoghurt - 100g, Hercules - 50g, pak 9% - 100g.

SNACK #1 (sebelum latihan)

  1. Kefir 0% atau 1%, pak - 50g, roti - 2 loncatan.
  2. Teh hitam, syrah rendah lemak - 200g, selai raspberry dan madu - 4 sdt.
  3. Grapevine non-licorice - 150g, selai - 3 sdt, jeruk bali - 1 pc.
  4. Apel - 1 buah, kacang polong (berbagai macam) - 40g, prem, rodzinki, aprikot kering, prem - 80g.
  5. Pisang - 1 pc., Protein - 1,5 sendok makan, roti gandum - 3 sendok, kacang tanah - 30g.

OBID

  1. Alpukat - 150g. (setengah), fillet kalkun rebus - 100g, beras kasar - 100g.
  2. Sup dengan kaldu yalovich - 200 ml, kolak buah kering, soba - 100 g, ayam - 150 g, salad sayuran - 100 g.
  3. Beras - 100g, susu 1%, kalkun 150g atau 2 telur utuh.
  4. Jus wortel atau jeruk, pisang - 1 pc, kentang tumbuk - 100g, daging unggas - 150g.
  5. Teh hijau, madu - 2 sdt, sup pure sayuran - 200 ml, ikan - 200 g, nasi - 100 g, anggur - 200 g.

SNACK No. 2 (non-menengah setelah pelatihan)

  1. Gainer + kacang polong - 40g, cokelat panas - 50g.
  2. Teh hitam, selai raspberry dan madu - 5 sdt, sir rendah lemak - 200g.
  3. Pisang - 2 pcs., Cokelat hitam - 50g.
  4. Susu, bubur - 150g.
  5. Smoothie nanas dengan keping cokelat, roti - 2 sendok.
  6. Apel - 1 buah, Telur - 2 buah, tupai - 4 buah, almond - 50g.
  7. Buah-buahan kering - 100g, kacang polong - 40g.

MAKAN MALAM

  1. Brokoli - 100g, rebus yalovichina/dada ayam - 200g, nasi - 100g.
  2. Morse dari yagid, putih telur - 5 buah, salad dari sayuran - 150g.
  3. Riba - 200g, teh hijau, jeruk - 1 pc.
  4. Kacang polong - 50g, selai raspberry - 4 sdt, sir rendah lemak - 150g.
  5. Soba - 100g, kalkun - 200g, zaitun - 3 sendok makan, salad kubis dan wortel - 100g.
  6. Kentang tumbuk - 100g, daging sapi muda - 150g, sayuran rebus - 100g, pisang - 1pc.

Variasi penyajian adalah dasar untuk melipat menu untuk hari itu.

Anda dapat membuat perubahan pada rencana makan: ganti produk dengan analog BJU. Untuk pengiriman seorang atlet dengan kekuatan selama 1 jam. pada menu pelatihan rebus (camilan nomor 1) untuk menjadi shvidki, lebih banyak karbohidrat. Bau busuk adalah energi dzherelami kepala. Ketika Anda perlu memulihkan kekuatan dan memastikan pertumbuhan m'yaziv setelah mengonsumsi protein tambahan, sakarida (camilan No. 2).

Bahkan jika makan saat mengumpulkan m'yazovoi masi seimbang dan diasuransikan dengan benar, hasil pertama dapat diprediksi setelah 3 hari.

Sejak akhir periode ini, peningkatan vas tidak diharapkan, penurunan karbohidrat di varto meningkat 50g. setelah pelatihan, untuk camilan.

Pantat makan (tata letak) otot-otot atlet-vegetarian zbіlshennya

Snidanok

  1. Teh hijau, tahu pak - 100g. roti - 2 tusuk sate.
  2. Jus segar dari ogurt, apel hijau, kol, bayam, jahe, seledri - 450 ml, koktail protein dari susu almond (1 botol), pisang (1 pc), protein kedelai (2 sendok makan) - 200 ml.

SNACK #1

  1. Casserole dengan wortel dan syrniki - 150g., sumish gorikhiv - 40g./pasta kacang - 1 sdm.
  2. Minyak garbuzovo-almond - 2 sdt, bubur - 150g, tahu - 100g.
  3. Batangan protein - 1 pc., Koktail apel-grapefruit.

OBID

  1. Sup sayuran - 250ml, zucchini rebus, wortel, brokoli - 100g, daging kedelai - 150g, suhu - 100g.
  2. Burger dengan alpukat dan keju - 1 pc., Salad kubis dengan tomat - 150g., Pisang - 1 pc., Sup-haluskan dengan brokoli dan bayam - 200ml., Minyak almond - 2 sdt.
  3. Beras dari varietas Kion - 100g, selada dari couscous dan couscous - 100g, seitan - 50g, quinoa segar - 1 sdt, minyak zaitun - 1 sdt.
  4. Sup kacang polong-haluskan - 200 ml, Pak - 100 g, bubur Yunani - 100 g, salad tomat dan bayam - 100 g.

SNACK #2

  1. Kefir, nasinnya harbuza atau sonyashnik - 80g, selai buah - 5 sdt, roti - 1 tusuk sate.
  2. Buah-buahan kering - 100g, selai kacang - 1 sdm.
  3. Protein shake terbuat dari pisang, susu almond, dan protein rami dengan keping cokelat hitam.

MAKAN MALAM

  1. Bubur Llyana - 100g., irisan wortel harbuzov kukus - 3 pcs, smoothie berry atau asam, salad kubis dengan tomat, kacang polong berbulu - 150g.
  2. Haluskan nasi atau kentang dengan keju - 100g, brokoli - 150g, alpukat - 100g (setengah), tahu - 50g.

Makan vegetarian selama periode set m'yazovoi masi mungkin seimbang. Protein alami (ikan, moluska, telur, daging) harus diganti dengan: tempo, kacang polong, kefir 0%, keju rendah lemak, yogurt 2,5%, mozzarella, riccotta, produk kedelai, tahu, kacang-kacangan. Prote tidak varto perevantazhuvat organisme dengan produk protein. Untuk pertumbuhan otot, norma tambahan protein harus 2g/kg, jumlah dukungan - 1,5g.

Untuk vegetarian, rejimen pelatihan yang ideal adalah intensif, tetapi pendek (hingga 30 helai). Itulah mengapa ide yang baik untuk "membudidayakan" pasokan protein yang besar, yang bermasalah untuk terakumulasi pada produk rumput.

Vik, kepemilikan negara, adaptasi, panggilan ke tubuh untuk hak kekuasaan yang intens, gangguan rezim makan, stres, kekurangan nutrisi mengarah pada kemajuan umum dan tanpa adanya hasil yang terpuji. Mempercepat "pertumbuhan" otot, mengisi celah dalam diet atlet dan kekurangan makhluk hidup (mineral, vitamin, BJU, kalori, asam amino) akan dilengkapi dengan aditif khusus.

Makanan olahraga dasar terbaik untuk pertumbuhan intensif kesehatan dan nutrisi adalah glutamin, BCAA, multivitamin, omega-3. Protein tidak dikonsumsi dalam kategori komponen utama melalui zucru / laktosa, sehingga tidak dapat diterima untuk hidup dalam periode pengeringan.

Mari kita lihat suplemen olahraga paling populer, cara memilih fitur terbaik.

  1. Glutamin. Asam amino yang paling luas jangkauannya dalam daging. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть . proses katabolik.
    Pekerjaan di gym, diluruskan dengan meningkatkan jumlah daging, 4,5 kali lebih banyak dari kebutuhan glutamin, pecahan selama periode pengembangan otot yang intensif dan kuantitas dalam darah turun 18%.
    Persyaratan tambahan seorang atlet dalam asam amino adalah 5-7g. jenis untuk berbaring di vіd mаsi tіla. Untuk perpanjangan, saya akan mentransfer 3-4 tahun.
    Sumber alami glutamin: telur, bayam, peterseli, ikan, yalovichina, susu, kol, kacang polong. Dimungkinkan untuk menemukan kekurangan asam amino dengan memasukkan koktail olahraga di rumah makan. Resep memasak: 10g. larutkan bubuk pada segelas air.
    Minumlah minuman glutamin tiga kali: di pagi hari, sebelum tidur, setelah latihan.
  2. BCAA adalah kelompok yang terdiri dari tiga asam amino esensial: valin, leusin, isoleusin. Peran aditif Persochergov adalah untuk mengurangi masuknya katabolisme, yang mengubah tingkat pertumbuhan m'yaziv. Krym tsyogo, BCAA adalah dasar untuk sintesis protein, produksi energi. Dalam proses perekrutan intensif di gym, tubuh atlet mengembangkan kebutuhan asam aminonya. Tidaklah cukup bagi BCAA untuk mengarah pada fakta bahwa tubuh mulai menghancurkan jaringan m'yazovu untuk mengisi kembali kekurangannya, yang tidak dapat dibiarkan.
    Produk yang mencakup kompleks valin, leusin, asam amino isolecinic - telur, kacang tanah, tuna, yalovichina, kalkun, ayam, salmon.
    Persyaratan tambahan untuk BCAA untuk atlet pada pengumpulan massa m'azovoy adalah 10-20g, dosis tunggal tidak bersalah menyalip 4-8g.
    Dalam kasus non-implantasi lebih banyak produk dalam jumlah yang cukup (tabel dalam tabel BCAA, mg per 100 g bahan disajikan dalam skala), tubuh atlet mulai kekurangan nutrisi. Untuk mengisi kembali asupan tambahan dalam asam amino, perlu untuk memasukkan suplemen olahraga sebelum diet. Optimal untuk masuk ke dalam makan sebelum latihan dan segera sesudahnya.
    Untuk mencapai efek BCAA terbaik, lebih baik mengonsumsi protein, creatine, dan gainer.
  3. Omega 3. Corisne asam lemak non-esensial meningkatkan aliran darah, fungsi otak, mengurangi nafsu makan, mempercepat metabolisme, mencegah penghancuran keganasan, memberikan efek yang kuat pada tubuh, positif menuangkan jantung ke dalam pekerjaan.
    Smut jerel omega-3 - tuna (0,5-1,6 g per 100 g), salmon (1,0-1,4 g), mackerel (1,8-5,3 g), halibut (0,4 -0,9 ), menetap (1,2-3,1,), trout (0,5 -1,6), biji rami (22,8 g), benih istri (1,7 g), bulu kacang (6,8 g), kvassola (0,6 hal.).
    Kharchuvannya untuk satu set m'yazovoi masi untuk anak perempuan dan anak laki-laki mungkin 2-3g. asam lemak non esensial.
    Anda dapat menambahkan omega 3 dengan menambahkan lemak iga dalam kapsul 2-6g. untuk sehari sekaligus dari zhey.
  4. Gainer - aditif dalam diet atlet, yang terdiri dari 60% karbohidrat dan 35% protein. Obat-obatan aktif (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) menambahkan mikronutrien, glutamin, vitamin, creatine ke gudang untuk diminum, sehingga menghidupkan kembali tubuh, mengimbangi cadangan energi yang dihabiskan, meningkatkan efek anabolik, meningkatkan penyerapan obat.
    Dengan pemenang, seorang atlet akan mengambil jumlah tambahan "bahan pemula" yang diperlukan untuk pertumbuhan pikiran. Sangat mudah untuk menyiapkan koktail yang memberi kehidupan dari konsentrat: cukup untuk mengencerkan 100g. bubuk dalam 300 ml radin (air, susu 0,5% atau jeruk segar, jus apel).
    Hidup dalam jumlah uang mabuk untuk 30 kredit sebelum hari pinjaman. Diizinkan minum koktail karbohidrat-protein di malam hari setahun sebelum tidur. Makan anggaran untuk massa yang tumbuh menjadi tipe pemenang seperti: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, sehingga Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti sebagian dari ketegangan sonik .
  5. Creatine adalah zat organik, ketika masuk ke dalam tubuh, dapat berfungsi sebagai "pucat" untuk sengatan segera.
    Dendeng ucapan alami - ikan cod (3g/kg), salmon (4,5g/kg), tuna (4g/kg), babi, yalovichina (4,5-5g/kg), oseledet (6,5-10g/kg), susu (0,1 g/l), derek (0,02 g/kg).
    Creatine meningkatkan kekuatan, vitalitas m'yaziv, dengan cepat mengembalikan potensi energinya. Namun, untuk mencapai hasil olahraga, perlu setidaknya 5 kg daging per hari, yang bermasalah. Anda bisa menyehatkan tubuh secara organik dengan jalan mengonsumsi suplemen makanan sebelum, sesudah latihan selama 5g.
  6. Protein adalah makanan yang pada dasarnya tidak mahal untuk pertumbuhan intensif daging yang dapat memperoleh nilai biologis. Krim asam amino yang tidak tergantikan, bubuk untuk rumah balas dendam, yang memperkuat, elemen mikro. Anggur mengurangi sintesis myostatin, merangsang pertumbuhan m'azova, meningkatkan produksi energi, mengurangi katabolisme, membakar lemak.
    Jenis protein berikut dibedakan: pertumbuhan - soevium, makhluk - kasein, syrovatkovy, telur.
    Peringkat suplemen olahraga yang paling efektif adalah protein keabu-abuan, yang setelah dimasukkan ke dalam tubuh dengan cepat diserap dari saluran mukosa-usus, secara tajam meningkatkan konsentrasi asam amino dalam darah.
    Untuk mencapai efek yang maksimal, makan setelah olahraga dapat dikombinasikan dengan protein dan BCAA.
    100g tampak alami. produk harus diolah dengan: daging (25-29g.), ribi (21-22g.), syrі (12g.), seafood (21-23g.), syrі (23-28g.), tahu (17g.) , jus (25g.), Yunani (12.6g.), Telur (6g.), buncis (19g.), kefir dan scone susu (3g.). Dosis tambahan protein per jam pembentukan otot adalah 2g/kg berat badan. Porsi satu kali protein shake menjadi 30g. bubuk untuk 250 ml air, jus, susu.
    Penting untuk minum minuman protein hingga 5 kali sehari: vranci, 1,5 tahun sebelum dan dua kali setelah pelatihan.

Terlepas dari berbagai aditif aktif biologis, untuk diet kering dan aman, penting untuk memastikan asupan protein 50% dari gerel makanan dan 50% dari suplemen olahraga.

Seringkali atlet, otot yakі pragnut razvinut, menempel dengan masalah, seperti cara yang tepat untuk memasak zhu. Odnomanіtnіst u kharchuvanni - Serius melangkahi jalan menuju hasil yang buruk. Diet untuk pertumbuhan m'yazіv bersalah atas balas dendam yang kaya akan protein dan karbohidrat yang dapat dilipat.

Diet seorang atlet bisa sangat membuat ketagihan dengan memperkenalkan makanan ofensif dari produk yang diizinkan: muffin dengan syrah, sirniki, salad cumi, putih, pure sup kacang polong, telur orak-arik dengan sayuran, tuna, tahu, makanan penutup pisang, jeli almond, sorbet yogurt, saus, gorengan dengan nanas, sandwich ayam, sirup diet buatan sendiri, makanan laut dalam saus krim asam, salmon panggang, pike hinggap dengan chrono, sisir ala Italia, udang dengan lada Bulgaria. Resep untuk olahraga ini disajikan di situs Merezha di situs web olahraga makan http://sportwiki.to.

Zbalansirovannoe makan, kompeten mengambil kompleks hak yang berhubungan dengan kekuasaan, minum, menggambar pada rezim "pelatihan-perbaikan" faktor fundamental, yang mengarah ke set kering m'yazovoi masi.