Kemajuan dari siswa pemula menjadi siswa rata-rata berarti lebih banyak pekerjaan dan lebih banyak hak. Dijelaskan di bawah ini pelatihan bahu untuk masa z 5 kompleks berada tepat di kumpulan m'yaziv mirip delta yang berbeda, yang memungkinkan untuk meningkatkan tampilan.
Bagian tubuh yang sama tidak berfungsi sebaik bahu. Saya merasa seperti dunia bau untuk mengambil bagian dalam pelatihan m'yazyv dada, m'yazіv kembali dan trisep angin - terdengar seperti ini, jika Anda mengalahkan hak dasar di bahu.
Pecahan janggut tendon bahu dapat dengan mudah dan berbeda terluka, pelatihan intensif tiga kali lipat dengan bahu besar di korset bahu akan menandakan negatif pada mereka, sehingga Anda akan terlindungi. Sumbu mengapa untuk pelatihan dari pelatihan tingkat menengah perlu menyeimbangkan jumlah pendapatan yang cukup jam untuk pelatihan, agar deltoid tidak overtrain.
Ini lebih dari faktor deyaki, seperti varto vrakhovuvati, jika kita mengayunkan bahu kita selama satu jam, kita akan berpindah dari tingkat tongkol melatih bahu ke yang tengah. Biayanya hang out seperti laki-laki, jadi perempuan. Sebelumnya Anda, ymovirno, merampok dua kanan tiga untuk hari berikutnya. bir putih untuk memompa bahu yang hebat Anda akan menjadi robiti, shvidshe untuk segalanya, chotiri tepat chotiri razi untuk tizhden atau dekat dengan itu. Setelah lebih banyak pelatihan, pelatihan intensif itu hanya membutuhkan lebih dari satu jam untuk pembaruan.
Latihan bahu pada masu - video demi sang juara
Pelatihan Koriguvannya di pochatkіvtsіv
Pada jam itu, sebagai seorang pemula dapat melakukan latihan bahu, karena latihan digabungkan dalam interval, rata-rata pekerja bersalah tidak hanya meningkatkan vag, tetapi juga untuk memperkenalkan hak yang lebih baik, yang lebih beragam dalam rejimen Anda dan menang. , Saya akan mendapatkan lebih banyak dasar, hak untuk meningkatkan dasar-dasar. Sebagai aturan, pemula memberikan lemparan cepat, pecahan pelatihan menghabiskan efisiensi setelah 6-8 hari. Karena itu, Anda harus disalahkan karena melakukan koreksi pada bahu Anda, terutama ketika memilih yang tepat, untuk menyelamatkan kemajuan. Axis de pidhіd dengan rasa bersalah yang lebih besar dapat dilemparkan ke mereka yang akan bertahan jauh, dan bukan hanya pelatihan yang sepele dan bersemangat.
Mari kita lihat perbuatan tepat untuk bahu, yang diakui untuk kekasih. Pecahan bau berbeda, Anda dapat memilih sendiri.
Tanda-tanda pelatihan bahu yang baik
Pelatihan setara amatir, seperti bahu, dan bagian tubuh lainnya, mencakup konsep penting seperti itu:
- Ketergantungan pada sudut yang kaya tepat pada jangkauan nyanyian vag
- Pelatihan Raznomanіtn untuk pertumbuhan terkenal yang paling mungkin
- Bekerja dengan vagas gratis untuk penggantian simulator
- Energi dan intensitas yang cukup untuk stimulasi hormonal hormonal
Pada tahap pelatihan Anda ini, semuanya akan bangun ke pangkalan, dan opsi terbaik adalah benar (tekan barbel dan ayunkan dumbel), opsi terbaik untuk memompa bahu adalah variasi tekan di atas kepala. Deyakі raznovidi, di antaranya dumbbell press, lebih penting untuk menang, karena mereka tidak membunuh apa pun sebelumnya. Makan banyak dengan teknik yang benar, tekan barbel dan dumbel, sehingga Anda melatih bahu Anda pada masu dan tidak melukai mereka. Master qiu benar, sehingga akan menjadi dasar pelatihan bahu untuk karir pelatihan Anda.
Pers Overhead Dumbbell Duduk
Mungkin, Anda tidak tahu pemanasan yang diperlukan untuk pemula, tetapi lebih penting bagi Anda untuk meningkatkan beban kerja Anda, jika Anda memompa bahu Anda sebanyak mungkin. Tampaknya lebih sederhana, Anda dapat meningkatkan vag yang lebih besar, seolah-olah di depan mereka mereka mengangkat sprat hak sederhana. Selain itu, saat Anda mendekati vag yang bekerja, putar latihan pada bik trohi dari vag yang lebih besar (m'yaziv lebih tinggi sekitar 6 pengulangan), cukup kecil (vidmova pada 8-12 pengulangan). Jam terbaik untuk menekan vaga agung adalah awal pelatihan, jika Anda memiliki keseimbangan kekuatan dan m'yazov, Anda jauh.
Pada jam itu, ketika program kaya dibangunkan di piramida, di mana Anda melatih semuanya dengan vaga terpenting di langkah kulit, letakkan fondasi di piramida belakang lebih rendah, jika perlu menekuk ke kanan ke langkah dengan kaki, barbel di sebelah kanan pada kulit berubah. Setelah pemanasan yang baik, segera kalahkan 1-2 pendekatan dengan vag penting, ubah vag di pendekatan yang akan datang, lindungi semua yang telah terkumpul. Ubah bahu sekitar 5-10 inci, sehingga jumlah pengulangan ditunjukkan pada bahu dengan intensitas maksimum.
Setelah saya tekan untuk menyelesaikan pelatihan dengan hak glob tunggal, untuk memungkinkan Anda untuk memperbaiki bundel kulit delta: anterior, tengah dan posterior.
Untuk kinerja yang lebih tinggi, pelatihan harus diselesaikan dengan bantuan pompa lumpur. Kіnets trenuvannya, opratsyuvannya kelompok vіdstayuchih tunggal, yak vіdpovidaє protokol standar vikonannya hak yang kaya.
Saat menggunakan operasi bahu versi kulit, ikuti aturannya:
- Pemanasan tidak termasuk sebelum proses pelatihan. Bersihkan stile, egrang itu perlu, tetapi tidak berarti membawa m'yazovoy tomy ke pemanasan.
- Setelah pemanasan, pilih vag, untuk memungkinkan Anda mencapai kekurangan m'yazovoi saat menetapkan jumlah pengulangan. Jumlah pengulangan dapat diubah sesuai dengan prinsip piramida terbalik, yang berarti Anda mengubah vag Anda untuk meningkatkan jumlah pengulangan di kulit setelah dua lintasan pertama. Adalah penting bahwa pada pendekatan kulit m'yazi dirawat di mulut.
- Anda ingin memperluas jangkauan hak, sehingga dengan cara yang berbeda Anda dapat menggunakan kelompok m'yaziv yang berbeda. Tugas kami adalah menunjukkan perkembangan baru kepada Anda. Jangan takut untuk mencoba sesuatu yang baru. Menonton gerakan baru, belajar dari literatur. Vikonannya yang salah dapat menyebabkan kecenderungan untuk suglob chi kelompok m'yaziv lainnya.
1. Latihan bahu pada masu - Dasar untuk satu set latihan
Dasar-dasar Qi memiliki hak untuk didirikan di atas dua rukh yang kaya dan kokoh. Pers bangku lipat, karena di sini seluruh tubuh adalah zadіyano. Ketika leher dibawa ke bagian anterior kepala, trochs diangkat, sehingga secara efektif menargetkan bundel anterior dan tengah delta. Jika Anda memiliki masalah dengan bahu Anda, jangan turunkan palang di belakang kepala Anda.
Pers bangku dumbbell, duduk, memungkinkan siku lurus ke atas ke tubuh Anda, secara efektif menargetkan balok tengah, yang memberi Anda lebar visual. Di sini, interval pengulangan mulai bergeser sedikit (lengan yang lebih ringan), yang mengamankan stimulus pelatihan lain, yang lebih rendah benar.
Tetap dua rukh, menurut sifatnya, yang bersudut tunggal, yang diulang pada skema tinggi. Satu diarahkan ke pengoperasian balok anterior, yang lain - ke belakang, menyelesaikan latihan keseimbangan ketiga kepala bahu. Ingatlah bahwa Anda mengikuti prinsip piramida terbalik, dan bula pertama Anda diarahkan dengan benar ke kisaran hipertrofi yang lebih rendah (mencapai batas atas 6-8 pengulangan) untuk tiga rangsangan kuat. Program pelatihan bahu pada masu ini adalah piramida yang baik, ini akan memungkinkan Anda untuk memenangkan lebih banyak pendekatan untuk daya tarik pikiran yang maksimal. Pemompaan bahu pada masu diperbaiki oleh program.
Latihan bahu 1 - Zagalny
1. Pers bangku tentara
- 2 set 6-8 repetisi
- 2 set 8-10 repetisi
2. Pers Dumbbell Duduk
- 2 pergi 8 pengulangan
- 2 set 12 pengulangan
3. Angkat dua dumbel di depan Anda
- 2 set 8-10 repetisi
- 1 pidhid dari 10-12 pengulangan
4. Pemisahan halter di sisi tubuh yang duduk
- 2 repetisi 8-10 repetisi
- 1 pidhid dari 10-12 pengulangan
2. Pelatihan untuk satu set topeng balok delti depan
Saat Anda menekan barbel sambil duduk, arahkan siku ke depan, yang lebih efektif di belakang delta depan. Jadi, jika Anda menurunkan palang di depan Anda, Anda akan menghilangkan aktivasi tambahan dari bagian anterior bahu. Latih semuanya dengan benar di gym untuk bahu dengan teknik paling canggih, sehingga Anda dapat mengubah lengan kerja Anda untuk seseorang.
Penskalaan posisi luar akan membantu, sehingga paru-paru Anda akan berada di depan tubuh Anda, dan Anda akan mengambil stimulasi hebat dari delta anterior di belakang bantuan bench press Arnold. Rentang pengulangan sangat luas, sehingga dua ruhi pertama dipukul dengan intensitas yang berbeda (dengan vag yang penting dan juga lebih tenang).
Untuk delta anterior, ada hak bersudut tunggal impersonal. Tali diangkat dari depan oleh salah satu kokhan. Ini lebih berfokus pada delta tengah untuk memastikan latihan yang seimbang. Anda bisa mengganti yoga dengan baris dumbbell di delta belakang, karena bundel ini akan membutuhkan lebih banyak rasa hormat.
Latihan bahu 2 - Fokus pada delta depan
1. Pers bangku militer
- 2 set 6-8 repetisi
- 2 set 8-10 repetisi
2. Arnold pers
- 2 pergi 8 pengulangan
- 2 set 12 pengulangan
3. Deadlift di depan Anda
- Miliki pegangan vikoristovyte yang tepat
- 3 set 10-12 repetisi
3. Dipisahkan dengan satu tangan dumbbell terbunuh
- 3 set 10-12 repetisi
3. Pelatihan tentang himpunan massa bundel tengah delta
Sebagian besar dari kita ingin, sehingga ketika melatih bahu, prioritasnya adalah delta tengah, sehingga bau busuk secara visual meningkatkan kerucut berbentuk V. Pelatihan ini, seolah-olah itu hak bagi mereka untuk memberi hormat. Shchoraz, bagaimana berjalan garis tubuh, Anda tahu bahwa tengah banyak ide bagus.
Rumus berikut dapat diketahui: hitung dengan sepasang ruh bersudut kaya untuk balok tengah punggungan deltoid dan tambahkan beberapa pendekatan dari ruh bersudut tunggal. Anda sudah tahu bahwa mengayunkan dumbel ke samping adalah pemimpin kanan tengah di kelompok delta tengah (jika Anda tidak mendekat, lihat bagaimana paru-paru Anda bergerak). Bawa bundel tengah delta ke atas untuk membantu membunuh blok. Selesaikan latihan dengan kanan di delta belakang, untuk menghadirkan keragaman dan keseimbangan.
Latihan Bahu 3 - Penekanan pada delt tengah
1. Pers Dumbbell Duduk
- 2 set 6-8 repetisi
- 2 set 8-10 repetisi
2. Batang tarik ke boarding
- 2 set 8-10 repetisi
- 1 pidhid dari 10-12 pengulangan
3. Pembibitan tangan terbunuh oleh balok
- 3 set 10-12 repetisi
4. Pemuliaan terbalik di simulator
- 3 set 10-12 repetisi
4. Latihan dengan satu set masker delti belakang
Dan sekarang kita punya masalah. Semua tekanan yang kaya dan dalam, seperti yang kita lihat sebelumnya, terutama diarahkan ke delta anterior dan tengah, dan hanya sedikit ke belakang. Apa itu kerja? Mendayung (ada banyak binaragawan untuk melatih otot punggung dengan punggung mereka). Pertama ke kanan - veluvannya. Anda bersalah karena memikirkan bagaimana menghabiskan satu jam untuk melatih bahu dan punggung Anda. Vesluvannya navantazhuє zadnі delti dosit secara efektif. Saya adalah raja vibrati vaga, di mana Anda akan menjadi pratsyuvati dengan mudah.
Tarik batang T
Di sini kita dodamo tiga lengan tunggal tepat di bahu di gym. Nah, tepat di delta belakang, dalam hal ini Anda memiliki vag yang signifikan. Saya menyuarakan keserakahan tangan dengan dumbel di rapuh, memungkinkan trimati potongan yang baik dari tubuh yang lemah. Lakukan tepat untuk delta depan tengah, lalu selesaikan insulasi untuk delta belakang. My vybіr - mengangkat tangan balok sedang berdiri, kepada orang yang meniup angin dalam mengangkat dumbel pada orang sakit, yang telah Anda hancurkan. Lebih dari itu, ubah sedikit intensitasnya (Anda akan mencapai m'yazovy vіdmovi dengan jumlah pengulangan yang lebih banyak).
Latihan Bahu 4 - Penekanan pada delt belakang
1. Traksi penting
- 2 pergi 6-8
- 2 datang 8-10
2. Pemisahan halter di sisi tubuh yang duduk
- 2 repetisi 8-10 repetisi
- 1 pidhid dari 10-12 pengulangan
3. Daya dorong balok bawah
- 2 pergi 8 pengulangan
- 2 set 12 pengulangan
4. Pemisahan di blok
- 3 set 10-12 repetisi
5. Melatih kulit bahu yang menonjol
Teknik yang sering dilupakan ini adalah bagaimana cara membiarkan pancaran nyanyian diarahkan ke sasaran. Dia sangat cantik, seperti Anda memiliki bahu yang sakit, pecahan sebelum pelatihan berarti bahwa Anda tidak memenangkan vagi berat itu pada hak-hak Anda yang kaya dan global, untuk membawa m'yazi menjadi pemimpin. Tse vіdmіnniy sposіb vіdmіnniy sposіb in vіdmnії vіznomanіtnіє trenuvannya, oskolki vy vikoristovuєte one а rich asuglobovі vprav, yakі for more new motivasi yu to trenuvan.yu Kami mulai dari pengoperasian delta belakang, tetapi Anda dapat memulai dari balok lain. Jadi, karena anggur peserta pelatihan Anda adalah yang pertama, Anda dapat mengambil tiga hal penting Anda, terdengar lebih rendah. Oleh karena itu, kami menghilangkan stimulus pelatihan.
Yang kedua di depan kanan berarti Anda akan lebih lemah, terdengar lebih rendah jika Anda mengalahkan pers. Oleh karena itu, Anda dapat berlatih dengan vag yang lebih kecil untuk m'yazovoї vodmovi. Kami memilih simulator, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang berat bilah: bangun dan berdiri.
Dua sudut kanan yang maju menyerang kumpulan delta, yang hilang. Ingatlah bahwa Anda dapat menggambar urutan balok pertama dan terakhir, sehingga Anda dapat menambahkan variasi pada latihan dan menarik area yang Anda lihat.
Pelatihan bahu 5 - tandan yang berdiri
1. Membiakkan dumbel di samping
- 3 set 8 repetisi
- 3 set 12 pengulangan
2. Bench press di mesin Smith
- 2 set 8-10 repetisi
- 1 pidhid dari 10-12 pengulangan
3. Perputaran di simulator
- 2 set 8-10 repetisi
- 1 pidhid dari 10-12 pengulangan
4. Angkat palang di depan Anda
- 2 set 8-10 repetisi
- 1 pidhid dari 10-12 pengulangan
Sekarang Anda tahu bagaimana melatih bahu Anda di masa di gym, tetapi jika Anda memiliki barbel dan sepasang dumbel, maka Anda dapat memompa bahu besar di rumah.
Sudah lama menjadi kebiasaan bahwa bahu lebar menandakan keindahan sosok manusia. Dan semuanya alami, bahkan jika bahunya lebih lebar, pinggangnya lebih sempit, dan sosok atlet itu terlihat akomodatif mungkin. Tepat di bahu di gym, Anda dapat mengalahkan barbel dengan barbel, dan di pikiran rumah, ada baiknya menggunakan halter, yang dengannya Anda tidak dapat memiliki proyektil yang tepat, bahkan lebih penting.
Penting untuk melatih bahu Anda. Tse zumovleno kh budovaya. Jadi, di bahu yang dibentuk, saya mengambil nasib deltoid m'yaz, yang, pada intinya, terdiri dari tiga tandan - depan, tengah dan belakang. Hanya dalam kasus pengembangan yang sama dari ketiga deposit deltoid gudang, ada cetakan bahu yang seragam. Dan itu bersahabat dengan sosok seorang atlet.
Organisasi pelatihan
Penting untuk memenangkan hak dasar di pundak, seolah-olah mengoperasikan seluruh delta sekaligus. Kadang-kadang, jika Anda melihat salah satu balok, Anda perlu menjaga yoga itu sendiri, dan melindunginya dengan benar.
Anda dapat melatih bahu Anda di rumah, dan di gym. Tetapi untuk siapa itu perlu menjadi ibu barbel dan halter. Vaga perlu diambil dalam peringkat seperti itu, sehingga jaring kulit dapat menembakkan proyektil 8-10 kali. Sendiri sehingga Anda dapat zbіshiti obsyag masu itu. Faktanya, Anda telah menetapkan tugas - untuk meningkatkan kekuatan m'yaziv, untuk berlatih dengan proyektil yang lebih penting berikutnya. Dan di sini jumlah pengulangan adalah 5-8. Jumlah jaringan 4-5.
Untuk pemula, disarankan untuk memilih dan memenangkan satu atau dua basis. Jadi korset bahu tepat untuk memungkinkan propracyuvate yang baik dan membentuk m'yaz seperti delta. Di dunia kebugaran, perlu menambahkan sprat isolasi, bera sebagai tambahan, karena m'yazi akan membutuhkan pemompaan tambahan.
Pers barbel berdiri
Pers barbel berdiri "bangku tentara" pelatihan utama di pundak. Hotch vin dan menuangkan lebih penting pada balok tengah, dua lainnya secara aktif bekerja.
Posisi keluar:
- Kedudukan. Kaki selebar bahu.
- Ambil proyektil dengan pegangan langsung pada lebar bahu dan angkat di bahu dada.
Teknik menyeka:
- Angkat proyektil ke atas bukit, roblyachi melihat di kіnts pіdёmu.
- Ambil jeda dan kemudian turunkan barbel di garis dada.
- Tidak ada jejak pratsyuvati dari penjaga perbatasan.
- Bagian belakang dianjurkan untuk menekuk troch.
- Sebagai pilihan, Anda bisa memukul kanan dengan dumbel.
Ini juga merupakan pelatihan dasar untuk pengembangan korset bahu. Vikonuetsya dalam posisi duduk.
Posisi keluar:
- Sist di lava olahraga.
- Tekuk punggung Anda sedikit.
- Selesaikan yang lebar.
Teknik menyeka:
- Pada proyektil vidihu vicaviti menanjak. Tangan bisa lurus lagi.
- Tarik napas, turunkan palang di belakang kepala Anda.
- Geser tekan vikonuvat tanpa rivkiv. Cukup lancar.
- Sebagai opsi, Anda dapat menekan ke kanan, menurunkan palang secara bergantian - ke dada dan di belakang kepala.
Kaya seseorang untuk mengoceh, seperti memompa bahu Anda di rumah. Sumbu adalah salah satu dasar ke kanan pada pengembangan korset bahu. Jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk berolahraga di rumah dengan barbel, maka halter bisa menjadi binaragawan kulit. Jadi tepat di bahu Anda dengan dumbel Anda dapat bekerja di rumah Anda, meskipun tidak ada alasan mengapa Anda bisa pergi ke gym.
Anda dapat memompa bahu Anda di rumah, menggunakan bench press. Lebih baik menerapkan lebih banyak ketekunan kepada orang lain. Ini tidak berarti bahwa perlu untuk menambah jumlah jaringan. Tidak, Anda hanya perlu berolahraga secara teratur.
Posisi keluar:
- Duduk di lava dengan punggung Anda, tidak menekuk punggung Anda.
- Pіdboriddya paralel pіdlozі, melihat lurus ke depan.
- Halter berada setinggi mata.
- Lkі rozgornutі ubіk i perebuvayut suvoro pіd jumbai.
Teknik menyeka:
- Pada vidikha sulit untuk mengangkat halter ke atas, bintang-bintang berada di titik atas, tanpa memutar tangan.
- Ada jeda kecil di titik puncak pekerjaan.
- Saat menarik napas, putar tangan Anda dengan lancar ke posisi luar.
- Tangan runtuh pada satu kotak.
- Jangan luruskan lengan Anda dengan rivk di titik atas - itu ditandai dengan fatal di rawa-rawa minuman keras!
- Tidak disarankan untuk menyembuhkan punggung dan melengkungkan punggung Anda.
Tsya ke kanan - variasi pers di atas kepala dengan dumbel, tetapi dengan posisi tongkol tangan di depan saya. Tentang keefektifan bench press ini, untuk berbicara tentang fakta bahwa dia jatuh cinta dengan Arnold Schwarzenegger, yang, tampaknya, mencapai ketinggian yang luar biasa dalam binaraga. Hari ini, "Arnold's Bench Press" dianggap sebagai klasik binaraga.
Posisi keluar:
- Duduk di lava dengan punggung vertikal, dengan erat menekan punggungnya ke sana.
- Kaki ditekuk di lutut di bawah kutom lurus, menyebar lebar dan dengan kuat mengistirahatkan kaki Anda di bagian bawah.
- Halter diangkat pada shii terbelah. Lіkti membungkuk di bawah kut lurus.
- Buka perisai dengan telapak tangan Anda ke diri Anda sendiri.
Teknik menyeka:
- Pada vidikha, gerakkan halter secara vertikal ke atas, yang dengannya kuas disebut telapak tangan.
- Di titik atas lembah, puntung bisa diluruskan ke depan. Ambil jeda singkat.
- Saat menarik napas, putar halter dengan lancar ke posisi luar, angkat lengan di belakang urutan.
- Dumbbells direkomendasikan untuk diambil lebih ringan, suara lebih rendah.
- Di titik atas garis, jangan luruskan sampai akhir: isi dengan trochs yang ditekuk.
- Tekan vikonuetsya dengan lancar, tanpa jeda di titik bawah. Rivki yang prikorennya menyebabkan transfer keinginan ke punggungan.
Angkat halter melalui samping
Qiu bagian dari pelatihan juga dapat dipraktekkan di rumah. Vaughn tidak lagi mendasar, tetapi diluruskan di permukaan m'yaz yang seperti delta.
Posisi keluar:
- Berdiri tegak dan trochs sembuh ke depan.
- Ambil dumbel dan turunkan tangan Anda.
Teknik menyeka:
- Zrobiti menarik napas dalam-dalam. Rentangkan tangan Anda dengan dumbbell setinggi bahu Anda.
- Pada posisi akhir, bagian belakang proyektil yang harus disalahkan atas buti trochs yang terangkat.
- Perlahan-lahan turunkan tangan Anda kembali ke vidihu.
Hal ini diperlukan untuk mencoba mematikan kecurangan. Memikirkan cara memukul bahu Anda dengan benar, arahkan fokus Anda lebih banyak padanya. Selingkuh termasuk dalam pekerjaan hal lain dan hasilnya berkurang secara signifikan.
Tse diisolasi ke kanan, seperti bagian posterior opratsovu dari delta.
Posisi keluar:
- Berdiri tegak, ambil proyektil ke tangan Anda dan sembuhkan ke depan pada sudut 45 derajat.
- Turunkan tangan Anda dengan dumbbell ke bawah.
Teknik menyeka:
- Ambil napas dalam-dalam. Angkat halter mati, ambil hari-hari yakomog lebih tinggi.
- Putar tangan Anda dengan lembut di posisi luar, Anda dapat melihat roblyachi.
- Di ujung kanan, bagian depan dumbbell dapat disembuhkan ke depan.
- Pangkas punggung Anda lurus, trochs ditekuk. Punggung yang membulat dapat menyebabkan cedera.
Basisnya tepat untuk operasi massa deltoid, pangkat kepala bundel tengah. Jadi bagian belakang trapesium mirip dengan m'yazi.
Posisi keluar:
- Berdiri tegak. Cangkang di bawah.
- Selesaikan dengan lurus. Vіdstan mіzh tangan kira-kira dua kepalan tangan.
Teknik menyeka:
- Di video, angkat bilah ke atas papan.
- Tahan proyektil di posisi teratas.
- Putar bilah ke dalam pada posisi luar.
- Lіktі zavzhdі povnіnі buti rozvedenі di sisi dan naik secara vertikal.
- Pangkas bagian belakang leher itu lurus, pіdboriddya - secara horizontal.
- Bilah bar bertanggung jawab untuk mengangkat dirinya sendiri ke atas papan, yang lebih di belakang bahu.
- Lengan batang tidak bersalah atas perubahan sampai mendapatkan teknik yang benar dengan benar.
Visnovok
Di sini yang terbaik tepat di bahu menunjuk. Cukup memasukkan mereka ke dalam pelatihan Anda dan hasilnya akan segera datang. Volume m'yazіv akan meningkat secara bertahap. Saat berlatih, seseorang harus menghormati m'yazi yang mereka selidiki. Jangan lupa tentang makan yang benar.
Tepat di pundak Anda di pikiran rumah Anda, lebih baik menang dengan dumbel, karena tidak ada tempat khusus, di mana Anda bisa memantul dengan barbel. Tekan barbel secepat mungkin untuk menempati punggung Anda, sampai Anda melihat diri Anda pada saat yang sama.
Sekarang Anda tahu cara memompa lumpur seperti delto di gym di rumah. Panduan set kanan di bahu, termasuk hak dasar, dan ti, yaki memungkinkan Anda untuk memperbaiki bagian delta yang diperlukan, memberikan bahu bentuk proporsional.
Pelatihan reguler tentang lebar korset bahu deltopodіbnі m'yazi zbіshuє. Tse secara positif mengalir ke tampilan lama atlet. Trisep, bisep, pinggang vuzka di bahu yang terbentang dengan baik terlihat paling menang.
Pelatihan bahu pada massa penting untuk yang paling rumit. Bahu dilipat menjadi tiga tandan, tetapi benar bahwa mereka sama dan pada saat yang sama memeriksa semuanya secara berurutan, tidak juga. Ini membutuhkan perhatian khusus pada pilihan program pelatihan di pundak, terutama bagi mereka yang memiliki grup delta m'yazyv, yang Anda lihat.
Peningkatan massa bahu zdіysnyuєtsya untuk rahunok vikonannya solyuyuchih dan hak-hak dasar. Sisanya memainkan baris pertama. Bau busuk diarahkan ke kіlkoh opratsyuvannya, dan bukan hanya sinar delta, yang digunakan untuk memeriksa trisep. Namun, sayangnya, kurangnya hak dasar tidak memungkinkan akses ke keuntungan yang sama.
Untuk beberapa binaragawan, disarankan untuk mengaktifkan bagian belakang pelatihan lebih dari hak dasar. Isoluyuchi berikutnya untuk menambahkan lebih banyak. Bau busuk itu dikonsumsi oleh mereka, jika mereka mulai dari tandan, mereka mulai berdiri di roset, sehingga mereka "menarik" mereka.
Pochatkіvtsy, yakі pіvnjano baru-baru ini datang ke gym, itu cukup untuk memenangkan beberapa hak dasar. Terkadang satu sudah cukup. Atlet dengan keberuntungan membutuhkan lebih banyak petualangan. Untuk memompa seikat kulit, bau karena menang 2-4 isolasi dan 2-3 hak dasar.
Jumlah kemunculan, zgіdno z fakhіvtsiv berkembang biak, dapat menjadi 3-4 kali, dan diulang di kulit 8-12. Intensitas seperti itu cocok untuk para atlet ini, karena mereka berlatih dengan metode peningkatan massa. Jika atlet berlatih untuk meningkatkan performa kekuatan, ulangi pada pendekatan dengan cepat hingga minimal 4-6 kali.
Program ini meliputi:
- , yang sedang berdiri.
- , yang berkeliaran sambil duduk dalam posisi.
- , bilah dipangkas dengan pegangan lebar.
- Tiga pilihan ayunan yang terbuat dari dumbel, diangkat kencang, berdiri, di ringkih, di depan Anda.
Kumis berhak menang 3-4x8-12. Biaya variasi kulit mahiv.
Program pelatihan ini tidak cocok untuk pemula. Menang dialokasikan untuk atlet, karena mereka terlibat di lebih dari satu sungai. Atlet mensh dosvіdchenim kereta luncur pribrati z neї zolyuyuchi vprav, yakimi mahi.
Sob m'yazi tidak bisa beradaptasi dan terus maju, atlet dosvіdchenі secara berkala melakukan perubahan pada proses latihan. Efek terbesar dibawa dengan memaksa, mengulangi, menjatuhkan supernetwork.
Jenis panggilan keselamatan apa yang perlu Anda potong selama satu jam pelatihan?
Riziks mengambil cedera selama satu jam pelatihan di delta candi. Itu diikat dengan alat tenun bahu, yang terdiri dari tiga tandan, bahkan tanpa balok tengah dengan tekanan dan traksi vykonanny, serta pembungkus pada 180 derajat. Jika seorang atlet tidak mengetahui dan mengabaikan aturan keselamatan, maka hak delta menjadi ancaman yang berpotensi tidak aman.
Untuk menyelamatkan diri, izinkan diri Anda membaca semua rekomendasi untuk mengurangi keamanan cedera:
- kesibukan kulit di delta diperlukan untuk memulai dengan pemanasan yang hangat dan panas;
- melanjutkan ke pendekatan kerja, obov'yazkovo membutuhkan tenaga kerja dan set nominal;
- jangan mengambil tanggung jawab dan praktik maksimal dengan asuransi superior Anda - mitra di sisa perjalanan;
Tidak disarankan untuk menggunakan tangan kanan, yang mentransfer tidak wajar untuk slough bahu. Yaskravim butt bench press z-di belakang kepala. Yakshcho perlu hak tersebut , sіd pratsyuvati hanya untuk ruhu amplitudo obmezhenoї.
Bagaimana cara "menarik" delta, apa yang mereka lihat pada perkembangannya?
Sebagian besar atlet dapat menyerah pada m'yaziv seperti delta. Meskipun sebelumnya masalahnya praktis belum terselesaikan, maka untuk pengembangan binaraga saat ini, sejumlah besar metode volume tinggi dipecah, yang memungkinkan Anda untuk mengoperasikan delta dengan efisiensi maksimum. Untuk bantuan pengulangan paksa, tetesan super, atlet benar-benar dapat menyetrum lumpur seperti delta, sehingga mereka mengguncang bahu mereka.
Sebagai seorang atlet, ia mengikuti metode pelatihan volume tinggi, mengikuti fakta bahwa bau sangat merusak tubuh. Oleh karena itu, tidak mungkin untuk mengikuti prinsip perawatan kulit ini pada waktu tertentu. Ketidakpatuhan terhadap rekomendasi tidak memungkinkan efek penamaan apa pun dihilangkan, dan sumbu overtraining dijamin. Saya akan memberikan di bawah ini sebuah program untuk secara optimal mengulang dua tanggal selama sebulan, tetapi tidak lebih sering.
Pelatihan delta yang mengejutkan dengan set drop dan superset
Vimaga pemanasan depan, yang membutuhkan setidaknya sepuluh khvilin. Vaughn dilipat dengan robot dengan vag kecil, dibungkus dengan tubuh dan tangan, serta dengan lengan lain untuk menggambar.
Jika bagian perubahan selesai, pergi ke yang utama:
Blok pertama
- Standing barbell press (2 repetisi + 3 langkah kerja 10 repetisi);
- Tarik palang ke atas dengan pegangan lebar (2 repetisi + 3 repetisi kerja, masing-masing 10 repetisi).
Setelah selesai, mereka memiliki hak untuk pindah ke superset, mengarahkan ke pengoperasian delta belakang dan depan.
blokir lainnya
- Pers bangku dumbbell duduk + ayunan dengan dumbel di lengan (3 superset dengan 8-10 pengulangan pada pendekatan kulit) - tidak lebih dari dua helai di antara superset, dan jeda antara pendekatan tidak lebih dari 20 detik. Berikan sprat duri untuk diperbaiki sebelum set drop.
Qi memiliki hak untuk menggoyangkan delta belakang dan depan dengan lebih baik. Untuk menyelesaikan pekerjaan di pundak lagi, tidak mungkin lagi menggunakan yang tengah, yang memungkinkan jaringan drop tumbuh.
Blok tiga
- Mengangkat halter di samping berdiri (3 tetes besar dengan pengurangan 50% pada pendekatan lain, dalam rangkaian kulit dari dropset masing-masing 10 pengulangan).
Jatuhkan jaringan mengikuti skema ofensif: ambil halter pekerja bercincin untuk atlet di bagian belakang kepala, dan setelah 10 pengulangan berturut-turut, alihkan ke yang ketat, seolah-olah di belakang vaga, kedua wanita lebih ringan, memukul jumlah pengulangan yang sama.
Dengan bantuan program pelatihan, dijamin bahwa Anda dapat mencapai fakta bahwa m'yazi seperti delta mengambil surat keras untuk pertumbuhan yang jauh. Tidak ada jejak pelatihan kejut sekaligus dari hak kelompok pikiran lain, pecahan tekanan pada sistem saraf begitu besar. Kalau tidak sibuk lagi, bisa ditambah 2 ulangan, atau bisa naik kilka ke kanan satu.
Untuk memaksimalkan hasil, tetapi tidak untuk menghancurkan organisme, perlu untuk melindungi nuansa berikut:
- Pelatihan untuk program yang dijelaskan tidak mengikuti sampai saya menjadi seorang pemimpin. Pekerja dipilih bersalah sedemikian rupa sehingga atlet dapat melakukan 1-2 repetisi hingga jumlah optimal dalam rangka latihan.
- supernetwork, drop-network metode pelatihan intensitas tinggi. Bau busuk sudah cadangan energi vysnazhuyut. Itu sebabnya pada pelajaran Anda harus mengambil minuman energi dan isotonik.
Setelah pelatihan mendalam tentang pembaruan obov'yazkovo shvidka. Anda dapat makan bahkan setelah beberapa tahun, atau minum koktail protein untuk mengisi kembali pidato hidup dalam tubuh sesegera mungkin.
Bahu lebar dan ikat pinggang adalah meta utama binaragawan kaya. Orang dan wanita sering menaruh makanan tentang itu, bagaimana memompa bahu mereka. Zavdyaki pelatihan reguler, atlet terlihat estetis dan santai. Bau busuk menjadi penata rambut tubuh terangkat tanpa lipatan timbunan lemak. Sudah selama beberapa bulan, bahu menjadi berotot dan lebar. Anda akan meningkatkan kekuatan pertunjukan, dan Anda juga dapat secara efektif mengurangi massa m'yazov. Benar, jika Anda dapat membantu memompa bahu Anda di gym, lakukan banyak, Anda dapat memilih yang paling nyaman dan efektif khusus untuk Anda. Terlepas dari mereka yang dapat secara efektif terlibat dalam pikiran rumah, hasil terbaik hanya dapat dicapai dengan hak khusus di pundak gym.
Di bawah jam memompa korset bahu seseorang, fokus utamanya adalah pada lumpur deltoid, yang terdiri dari tiga bundel utama. Delta depan, tengah, dan juga belakang mengambil nasib berbagai rukh. Tse mozhe buti yak zoluyuchi, .
Anda dapat mengangkat bahu kanan Anda di gym untuk barbel, dumbel, beban, serta berbagai peralatan olahraga tambahan. Di peringkat ini, bundel delta secara efektif kulit navantazhuetsya. Sebelum kelas, lakukan non-sepele, serta pemanasan intensif. Hal ini diperlukan bagi seorang atlet untuk menaikkan m'yazi dan salju agar dapat secara efektif menjadi seperti itu, tanpa menjadi buruk.
Apa yang harus dimasukkan sebelum gudang pelatihan?
Para pemimpin keragaman besar benar, atlet sering mengubah kompleks untuk diambil. Dalam peringkat seperti itu, bau busuk akan berkembang lebih cepat. Halter dan barbel yang menang, seorang binaragawan dapat bertahan tanpa pakaian tanpa wajah. Program pelatihan bahu yang paling populer terdiri dari maju ke kanan.
Tsya priyaє kanan pengembangan bagian anterior dan tengah m'yaza deltoid. Agar vikonati ruhi efektif, Anda bersalah:
- Menempati kamp vihіdne - baik untuk berdiri, dan juga mengangkat peralatan olahraga di bahu dada Anda.
- Dengan tangan yang kencang, putar palang ke atas, luruskan tangan yang menyinggung.
- Turunkan proyektil di dada Anda dengan longgar.
- Ulangi waktu sprat bench press.
Sulit untuk memerah susu ke kanan. Anda perlu memotong bilah dengan tangan Anda. Dalam hal ini, jika Anda tidak dapat berdiri dengan kokoh di atas kaki Anda, maka perlu vikonate ruhi duduk dengan proyektil yang lebih kecil di dalam vas. Jangan sampai bagian belakang tertekuk, rapikan secara merata.
Dalam situasi tertentu, atlet mengganti barbel dengan dumbel dan lancer. Dodatkove navantazhennya pіd hour ruhu otrimuє dada dan trisep.
- Letakkan barbel di bahu Anda di belakang. Lebar pegangan memerah susu Anda sangat bagus.
- Pangkas punggung Anda lurus.
- Chi tidak vivertati likti.
- Luruskan tangan yang tersinggung dari peralatan olahraga.
- Putar leher di posisi luar.
- Ulangi dekilka sekali dengan benar.
Pratsiyuyte untuk bantuan lav z kembali. Di sebelah kanan, Anda bisa berdiri vikonati. Rukh penting bagi mereka yang tidak aman dari cedera, jadi tangani dengan hati-hati. Menangkan bangku dengan benar dan lancar.
Mengambil nama dengan benar untuk menghormati aktor Amerika yang terkenal, serta pemenang tujuh kali gelar Tuan Olympia - Arnold Schwarzenegger. Pertama kali memenangkan langkah seperti itu secara permanen. Benar untuk pergi secara ajaib bagi orang-orang, karena mereka sibuk di aula. Anda dapat memperbaiki delta depan secara efektif. Coba algoritma ini ruhіv:
- Duduk di lava dan perbaiki posisi nig.
- Ambil dumbel yang nyaman untuk berat badan Anda dan angkat. Likti bersalah tapi bengkok.
- Putar telapak tangan ke arah bik tulub.
- Di bawah jam serbuan peralatan olahraga di gunung, sebarkan kembali nama mereka.
- Aku akan meluruskan lenganku lagi.
- Putar halter di posisi keluar.
Cobalah untuk mengangkat tangan Anda tinggi-tinggi. Di peringkat ini, Anda dapat lebih akurat mengoperasikan m'yazi seperti delta.
Ini adalah salah satu hak dasar yang paling populer, karena diarahkan pada pemompaan delta dan trapesium. Anda perlu mendukung pengembangan peralatan olahraga untuk membunuh:
- Mitsno berdiri di atas kaki Anda atau duduk, dan juga troch menekuk tangan Anda di siku. Bagian belakang bisa lurus.
- Zrobiti tarik napas, angkat tangan, bunuh, lihat di akhir fase.
- Garis depan Anda di fase atas belokan harus sejajar dengan sublog.
- Perlahan turunkan dumbbell ke bawah.
Anda bertanggung jawab untuk berlatih dengan kecepatan yang wajar. Jangan merampok rivkov ruhiv yang tajam. Lakukan hal-hal berikut dengan dumbbell, karena sesuai dengan berat badan Anda. Anda bisa pergi seperti pemula, dan atlet kaya informasi.
Tsya ke kanan adalah bagian tengah delta yang paling efisien, serta bagian atas trapesium. Atlet Deyakі pratsyyut di balik bantuan simulator Smith. Coba algoritma ini ruhіv:
- Bawa leher ke tangan. Hap bersalah tapi tidak terlalu lebar.
- Luruskan bahu Anda dan juga luruskan lengan Anda.
- Tarik palang ke atas, angkat paru-paru setinggi mungkin.
- Jatuhkan proyektil sejajar dengan mantel.
- Turunkan bilah ke bawah.
Ikuti peraturan tandu, bau busuk akan runtuh secara vertikal. Pegangan skovuvatime ruhi terlalu sempit. Atlet profesional sering tepat di simulator Smith untuk bantuan, gunakan satu tangan. Di peringkat ini, Anda akan mencapai amplitudo yang lebih kaya. Penting juga untuk berlatih tanpa curang.
snuє sprat isolasi kanan, yakі dopomozhut yakіsno opratsyuvati bagian depan deltoid m'yaza. Mengangkat tangan dengan dumbbell adalah salah satunya. Juga, fokusnya adalah pada bundel tengah delta dan dada atlet. Sob vikonati atlet yang tepat bersalah:
- Ambil dumbel yang nyaman untuk tas Anda.
- Pangkas toulub secara merata, dan luruskan juga lengan Anda.
- Angkat halter di depan Anda di atas bahu. Jangan biarkan ruhiv dekat lempung ulnaris.
- Perlahan turunkan proyektil ke vidihu.
- Setelah jeda singkat, ulangi ruhi beberapa kali.
Pangkas secara merata, dan juga jangan membungkuk. Jangan berlatih untuk bantuan gaya inersia. Anda dapat mengangkat dumbel dan menggambar. Dorongan dari blok bawah ke depan adalah variasi populer dari kanan. Anda bisa pergi dan melihat kesombongan.
Bagaimana cara melipat skema pelatihan?
R 
Raznomanіtnі tepat di bahu di gym untuk membantu atlet mencapai hasil yang lebih baik. Perlu dipahami bahwa tidak semua orang melihat pelatihan, namun pelatihan ini cocok untuk pemula dan profesional.
Dalam nutrisi, seperti memompa bahu Anda, pelatih dapat membantu Anda yang terbaik. Anda dapat memilih sendiri anggur terbaik untuk memompa seluruh kelompok m'yaziv. Mentor menyediakan program pelatihan yang baik dan memperbaiki kesalahan Anda dalam prosesnya.
Jadi Anda dapat mengembangkan rencana yang baik untuk Anda lakukan sendiri. Untuk atlet mana perlu menentukan tujuan pelatihan dan mengembangkan basis pengetahuan, atau melihat video pelajaran dari atlet yang dilatih.
Untuk massa, kalahkan kira-kira 10-12 repetisi dengan tas peralatan olahraga yang nyaman. Untuk meningkatkan kinerja kekuatan Anda, Anda perlu berlatih dengan dumbel dan barbel yang penting.
Untuk pertama kalinya, disarankan agar orang mengambil kesombongan minimum. Pada tahap awal, perlu untuk mengayunkan bahu Anda untuk bantuan hak-hak dasar, dan juga untuk mengembangkan teknik yang benar untuk bekerja dengan proyektil. Ketika tsimu zovsіm neobov'yazkovo pratsyuvati pada bantuan masu chi.
Kegiatan untuk anak perempuan
Memompa korset bahu paling relevan untuk anak perempuan, karena mereka bisa mengenakan selimut lebar. Anda dapat dengan cepat membuat angka proporsional yang lebih besar. Program pelatihan yang efektif dapat dilakukan dengan menekan barbel duduk, serta merentangkan tangan dengan dumbel kecil. Untuk pengoperasian delta, satu pekerjaan per hari sudah cukup.
Fitur untuk meminjam dari pikiran rumah
Anda dapat secara efektif meningkatkan bahu Anda di rumah. Untuk siapa Anda membutuhkan beban chi halter. Perlengkapan olahraga yang paling pas, yang bisa Anda pilih. Dalam peringkat ini, seorang atlet dapat maju terus. Jadi bagaimana Anda akan mengelola secara mandiri, kagumi video awal khusus. Ini membantu Anda memenangkan segalanya dengan benar.
Bahkan jika Anda tidak dapat membeli celana ketat, pada tahap pertama pelatihan Anda dapat mengayunkan bahu Anda untuk tarian indah tambahan dengan air. Nezabar Anda kebetulan membawa dumbel. Ketertarikan pada kelompok sasaran orang dapat meningkat secara bertahap.
- Atlet yang bekerja di rumah sering melakukan hal yang benar:
- Peralatan olahraga bench press duduk.
- Angkat halter melalui samping.
- Vіdzhimannya.
Korset bahu memungkinkan Anda untuk melingkarkan lengan Anda sekitar 360 derajat, itulah sebabnya tepat untuk melatih bahu dengan lengan dan simulator paling kuat di bawah potongan yang berbeda.
Untuk memperluas nyeri bahu tanpa penyinaran steroid, seseorang membutuhkan kesabaran dan banyak strategi pelatihan.
Lumpur seperti delta
Bahu dibentuk oleh massa seperti delta, yang terbentuk dari tiga bundel utama: anterior, tengah dan posterior. Penting untuk mengembangkan ketiga kelompok m'yaziv, jika hanya salah satu dari mereka yang lebih rendah, itu akan lebih diingat.
Sebagian besar latihan di delta tengah dan posterior akan membutuhkan pekerjaan paling banyak, karena delta anterior akan menghilangkan sebagian tekanan dari melatih otot dada dan memenangkan hak-hak dasar.
- Panel depan membran deltoid melampaui tikungan bahu dan sumbu bungkus lengan.
- Delta tengah layak untuk pengenalan tangan si pembunuh.
- Bundel belakang bekerja ketika lengan ditarik kembali ke bungkus bichny.
Kulit bertanggung jawab untuk melakukan perawatan yang memadai untuk perkembangan yang sama, ketidakseimbangan ketiga balok ini dapat menyebabkan cedera.
Sesuaikan untuk pelatihan bahu
Yang utama tepat di pundak dan dikenakan dengan teres besar atau di simulator.
Bilah adalah yang paling efisien, sehingga Anda dapat mencapai kepentingan penting secara maksimal.
Halter meningkatkan koordinasi, tetapi juga membantu mengatasi ketidakseimbangan dalam perkembangan otot bahu.
Pelatihan m'yazіv deltoid termasuk kanan yang kaya dan bersudut. Hak unik untuk balok depan dan tengah, pecahan kelompok ini akan mengambil perhatian yang cukup dari pelatihan dasar.
Pers barbel berdiri
Pers barbel berdiri dari dada adalah cara paling efektif untuk memperluas bahu, pin vena difokuskan pada kepala anterior delta, juga memancarkan sinar tengah dan seringkali posterior ke proses.
Tautan ke depan garis menonjolkan ke kanan pada balok anterior, kenaikan garis bawah lebih memikat delti tengah.
Diperbolehkan untuk mengalahkan halter dan mengganti barbel dan bekerja dengan tangan menekan secara bergantian.
Dengan cengkeraman yang lebih lebar di bahu, delta lebih kusut, cengkeraman sempit menghancurkan trisep yang berkedut.
- Dudukan selebar bahu. Angkat barbel di dada Anda, jaga punggung tetap lurus.
- Lihat palang dengan satu tiang menanjak, jangan angkat badan.
- Turunkan palang dengan benar di dada.
Pers tentara duduk atau berdiri
Pemenang bench press tentara berdiri secara signifikan lebih terlipat daripada duduk, pecahan pada posisi vertikal kotoran bahu diaktifkan sedikit lebih banyak.
Standing press memberi lebih banyak tekanan pada bagian bawah punggung dan tubuh. Tse berarti Anda tidak akan dapat meningkatkan risiko maksimum dan mengambil risiko cedera yang lebih besar. Jika Anda ingin memaksimalkan bahu Anda, maka teknik bench press tentara adalah memungkinkan Anda untuk berlatih di atas lumpur bahu Anda dengan bahu yang penting. Anda berhak mengambil nasib delta depan dan tengah.
Jika ada masalah dengan punggung, lakukan bench press, duduk dengan penyangga vertikal untuk punggung.
- Pasang palang di rangka daya atau di stasiun untuk duduk di depan tongkol di sebelah kanan. Cengkeraman binatang itu tumbuh lebih lebar dari bahu.
- Pos leher terletak di bagian atas payudara dan bahu. Vitisnіt bar, rolyachi indіh i vіdvodyachi lіktі ke samping.
- Pada video, putar leher pada posisi tiang, sehingga Anda dapat menyelesaikan di sebelah kanan. Jangan menempel dengan palang dada dan jangan tekuk kaki Anda ke kanan, jika tidak, Anda akan memiliki post-press, tetapi hanya bahu yang dilatih.
Angkat dumbel di depan Anda
Tsya tepat untuk ekspansi delta anterior yang efektif, yang sering juga terhalang oleh balok tengah.
Anda dapat mengalahkan cengkeraman halter ke binatang, atau melebarkan lembah tali busur satu lawan satu - cengkeraman netral seperti itu akan membantu memberi tekanan pada tubuh m'yazi.
- Berdiri dengan rata, angkat halter di depan selimut, tekuk siku Anda dengan ringan.
- Angkat tangan Anda di udara dengan selangkangan susilla di bantalan bahu. Jaga postur Anda di antara kedua tangan Anda.
- Di titik atas, jika tangan sejajar dengan bawah atau sedikit lebih tinggi, tingkatkan jarak pandang dan turunkan tangan dengan benar.
Untuk isolasi daging deltoid, dengan halter di depan Anda, Anda dapat bekerja, berbaring di bawah lava 45 derajat yang rapuh. Pilih posisi yang tepat, sehingga quilt tidak mengikuti gerakan dumbbell.
Mengangkat tangan dari dumbbell sambil berdiri
Untuk pembentukan bahu tiga dimensi yang indah, perlu untuk melatih delta belakang - bahu yang paling kecil dan paling lemah dari semua bahu.
Untuk penjelasan terperinci, letakkan isolasi seperti itu di sebelah kanan, seolah-olah pembiakan halter terbunuh.
- Mulai dari posisi berdiri, lengan dengan dumbbell digantung di samping.
- Angkat tangan ke atas hingga posisi sejajar dengan jatuh, sekaligus Anda bisa melihat robers. Untuk bernyanyi ringan dan menyalakan kuas, menuangkan minuman dari botol. Jaga posisi ini.
- Tarik napas dalam-dalam dan turunkan tangan Anda kembali ke posisi tongkol. Dengan kekuatan Anda, dukung celah kecil dalam bahasa dengan tepat.
Membiakkan dumbel kembali pada orang sakit
Untuk perluasan delta pidide belakang ke kanan, mirip dengan pidyomy bichnym standar, karena fakta bahwa tubuh tubuh yang harus disalahkan untuk tumit di depan.
Prosedur ini dilakukan dengan berdiri atau duduk, mengerut hingga ke lutut. Untuk stabilitas, dahi dapat ditekan ke bagian belakang lava. Vykoristovyte vag kecil dan teknik yang jelas.
- Ambil posisi berdiri atau duduk dengan dumbbell di dekat kulit. Jaga agar dada Anda terangkat dan punggung Anda rata. Seperti yang Anda lihat duduk dengan benar, nahilіtsya di atas lutut, sampai cholo mungkin tidak mengenai lava. Seperti berdiri, tekuk selimut dan rapikan dada Anda sejajar dengan lipatan. Halter menggantung di bawah payudara, sedikit menekuk, putar lengan satu lawan satu.
- Angkat halter ke atas, sehingga bagian atas lengan sejajar dengan bagian bawah. Posisi paru-paru lebih tinggi di belakang punggung, lebih kuat untuk memaksa delta. Perekonaytes, lengkungan buatan tangan scho simetris.
- Pangkas vag untuk mengenai bagian atas lengkungan dan turunkan dengan benar di semua sisi.
- Mulailah pengulangan berikutnya di depannya, seolah-olah tangan Anda mencapai posisi tegak lurus dengan lipatan.
Mengangkat halter ke belakang, berbaring tengkurap di atas lava, memungkinkan Anda untuk membawa supraworld ke depan, namun, posisi tersebut menghalangi dinding dada, yang mungkin tampak tidak tertangani.
Batang tarik ke asrama
Tse alas ke kanan untuk pengoperasian balok tengah. Ikuti untuk roztashuvannyam liktiv, bau rasa bersalah ditemukan di flat tulub.
Pegangan yang terlalu sempit mendistribusikan kembali ketegangan ke delta anterior dan mengubah amplitudo gerakan, Anda dapat mengalahkan cengkeraman seperti pada pers tentara.
- Untuk menyelesaikan binatang itu, ambil barbel selebar troch di belakang bahu. Leher ada di atas selimut, bahu diluruskan, dan ada lipatan normal.
- Tarik barbel ke atas, sebarkan bola pembunuhan. Leher runtuh di dekat bidang vertikal, jaga posisi tubuh.
- Garis di titik atas lebih tinggi di belakang bahu. Lihat videonya dan turunkan bilah dengan benar.
Pelatih bahu
Bagato tepat di pundak dengan lengan besar, Anda bisa menggantinya dengan mesin latihan yang cocok. Misalnya, bench press tentara duduk dengan tangan di simulator Smith, lava vikoristovuyuchi di bawah hampir 80 derajat nakal. Mengangkat tangan dapat dilakukan di simulator blok selama satu jam traksi blok bawah.
Bench press dumbbell digantikan oleh wanita dengan harness di crossover. Namun, tidak mungkin bagi siapa pun untuk mengangkat tali melewati garis bahu, dan mungkin saja melalui satu tangan pada satu waktu. Qia right juga tersedia untuk vikonanny, duduk di simulator - dengan siapa ada risiko cedera.
Dorongan bar ke atas digantikan oleh kanan di simulator Smith, dan dorongnya diperjuangkan dengan satu tangan. Di sini, cengkeraman lebar ditiru, yang tidak berguna untuk vikonnanny di sebelah kanan dengan barbel.
Saya dapat mengerjakan kulit tangan di mesin Smith sebesar 10-15%, pecahan tidak diperlukan untuk tubuh yang sama.
Program pelatihan bahu
Pelatihan bahu yang baik dapat memperluas ketiga bundel daging deltoid dan fokus pada area penting.
Seperti m'yazi seperti, bahu bangunan mengambil keuntungan ketika mengerjakan banyak pengulangan, tetapi untuk hasil terbaik, fokuslah pada vas penting yang lebih besar, atau menangkan hak dengan lebih hati-hati dan dengan asuransi.
Program tepat di pundak tercakup selama 8 sesi, satu pelatihan kulit 5-7 hari, sebelum pemanasan umum.
- Standing barbell press atau sit/stand army press: 3 set 4-6 repetisi untuk maks 80-85%.
- Tarik barbel ke atas papan - 3 set 4-6 pengulangan pada zusilla 75-80% dari maksimum atau 6-8 pengulangan untuk garis yang tergelincir.
- Mengangkat tangan dari dumbel - 3 set 8-10 repetisi untuk maks 70-75%.
Berikan 3 duri sebelum satu set kulit dengan 4-6 repetisi, 2 duri sebelum set 6-8 repetisi, dan 1 duri di antara set 8-10 repetisi. Perbaikan yang memadai agar m'yazam kembali normal dan meningkatkan zusil maksimal pada jaringan kulit.
Karena Anda telah mencapai pengulangan maksimum untuk set kulit, perlu untuk menambah berat badan. Misalnya, jika Anda ingin melakukan 6 repetisi di jaringan pertama pers tentara, tambahkan 2 kg ke sisi kulit bilah di jaringan ofensif dan latih dengan seluruh band sampai Anda menyelesaikan 6 repetisi. Mari kita lakukan lagi.
Pelatihan bahu para gadis menunjukkan kesetaraan pendatang baru. Ada dua pengampunan utama di sini, yang akan melahirkan lebih banyak pendatang baru:
- zoseredzhuyutsya pada hak nevidpovidnyh;
- mengedipkan mata atas banyak pengulangan.
Fokus pada poin penting dari latihan bahu Anda. Semakin penting itu diberikan ke kanan, semakin sedikit pengulangan yang bisa Anda rampok. Andalkan kanan Anda, karena mereka memungkinkan Anda untuk maju dengan aman.
Munculnya tumbuh dengan jam adalah aturan nomor satu ketika tumbuh m'yazovoi masi dengan jalur alami.
Ubah pikiran Anda sehingga Anda menyimpan cukup kalori dari satu sama lain. Kebanyakan orang tahu apa diet yang diperlukan untuk memaksimalkan pertumbuhan, tetapi lupa bahwa pertumbuhan tidak akan, karena tidak cukup untuk satu set masi.
Latihan di atas lumpur bahu harus digerakkan secara manual dengan tepat di dada (i) itu. Anda dapat melakukan split di bagian atas tubuh dan menggabungkan pekerjaan dengan m'yazyv bahu, lengan, punggung, dan dada. Pada titik ini, hormati hak dasar, sehingga Anda dapat mengerjakan delta depan untuk melarikan diri.