Bagian depan adalah bagian terpenting dari otot yang berkembang secara harmonis. Prote, pelatihan tsikh m'yazіv vіmagає dalam bentuk atlet yang memiliki rasa hormat dan disiplin khusus. Jangan memulai m'yazi di depan bahu agar mudah memompa, seperti misalnya dada atau bisep. Program hak khusus diperlukan untuk mencapai perubahan yang sama dalam kekuatan dan komitmen. Dalam artikel ini, terlihat jelas bagaimana memompa garis depan di benak rumah dan tidak hanya.
M'yazi ini termasuk hingga jumlah yang disebut "m'yazіv kecil" - baunya tidak begitu peringatan, seperti bahu, dada m'yazi dan paha depan (m'yazi stegna), tetapi tanpa mereka tubuh binaragawan tidak akan tergusur secara proporsional. Selain itu, kekuatan front penting untuk pelatihan penuh kelompok pikiran lain: jika front tidak cukup terlatih, tidak akan mudah bagi siswa untuk mencapai kemajuan.
Perlunya pelatihan
Berjuang di depan Anda untuk memungkinkan Anda terlihat besar: memompa m'yazi tsієї grupi menciptakan virulensi kekuatan fisik. Selain itu, perbedaan antara wajah menciptakan persepsi visual tentang tubuh yang simetris (perhatikan, jelas, bahwa kelompok lain adalah m'yazyv tezh garazd).
Dan ini adalah aspek yang sangat estetis - jika seorang atlet berdandan, itu paling sering terlihat hanya yogo dan bagian depan itu: latihan untuk mengatasi musuh pada saat yang sama dalam penampilan berpakaian dapat disebut tujuan Anda.
Pelatihan teratur di depan tubuh direkomendasikan oleh para ahli untuk binaraga dan untuk keselamatan. Kelompok m'yazi tsієї yang terpisah memungkinkan, tanpa risiko cedera, mengatasi kompleks pelipatan, yang sebelumnya tidak dapat diakses. Misalnya melatih punggung untuk membantu menarik ke atas dengan tambahan vag: tanpa pegangan yang kuat, entah kenapa sulit memberi isyarat ke depan, sehingga tidak mudah bagi vikonati ke kanan. Itu dan vzagali, be-yakі benar dengan vaggo besar, Anda hanya bisa zavdyaki tangan yang kuat.
Fitur anatomi
Di depan bagian atas seseorang berupa lempung ulnaris ke sikat.
Gudang m'yazovoї kelompok serangan:
- Brachialis (m'yaz bahu);
- Brachioradialis (promenade bahu);
- Zginachi;
- Rozginachi;
- Pronator bulat.
Semua m'yazi kecil ini dikenal karena menekuk dan mematahkan tangan di rawa siku dan pergelangan tangan, serta ruhi yang melingkar. Mengembang bagian depan dada dan menyelesaikannya dengan leher yang dapat dilipat melalui kehidupan anatomi yang sulit. Memiliki hak untuk menyalahkan semua 5 m'yaziv, untuk membentuk kelompok anatomi keseluruhan.
"Mati" m'yazi
Oskіlki di depan orang bekerja ketika vikonann memiliki hak untuk kelompok m'yazovі lain dan tugas-tugas dalam kehidupan sehari-hari, hnya opіr untuk kesombongan untuk merobohkan kuil. Untuk itu qi m'yazi disebut "keras kepala", karena perkembangan adalah proses yang melelahkan, membutuhkan kesabaran dan ketekunan.
Bagian belakang kepala itu penting, berapa kali sehari Anda bisa mengayun di depannya. Untuk perkembangan yang harmonis dari kelompok menengah, perlu untuk memenangkan dua yang tepat untuk hari itu. Pada kulit ini, tepat untuk menindaklanjuti dalam tiga pendekatan, 10-15 pengulangan untuk kulit. Nuansa penting - sebelum latihan, sebelum langkah selanjutnya, Anda perlu melakukan pemanasan dan pemanasan: Anda sering cedera. Juga tidak mungkin untuk membiarkan peregangan supra-duniawi dari m'yaziv di titik akhir amplitudo retakan.
Yang terbaik adalah melakukannya sebelum bahu bersamaan dengan latihan lengan dan punggung. Ale robiti memiliki hak untuk mengambil pekerjaan di kantor untuk depan, jika tidak ada sakit punggung dan lengan, jika tidak, tidak akan ada dukungan penuh untuk pelatihan.
Tidak disarankan untuk melakukan pelatihan sebelum janji temu lebih dari dua kali sehari. Dibutuhkan minimal 48 tahun untuk pulih, dan lebih sering 72 tahun.Jika Anda secara teratur membebani bahu Anda, Anda dapat menyalahkan sindrom nyeri kronis di zona pergelangan tangan.
Kompleksnya benar
Dan sekarang, tanpa ragu, tentang itu, bagaimana cara berayun di depan mereka. Program pelatihan bersalah atas obov'yazkovo termasuk hak untuk seluruh kelompok m'yazіv. Pilihan hak khusus dan urutan vikonannya harus diubah dari pelatihan ke pelatihan - untuk meningkatkan pertumbuhan m'yazove.
Direkomendasikan bahwa yang paling efektif dan tersedia tepat untuk pelatihan di depan pikiran rumah, serta di gym.
Tepat dengan barbel
Melipat tangan dengan barbel dalam posisi berdiri. Bergulat mirip dengan robot pada bisep hanya dengan pegangan belakang (atas). Tumpang tindih bahu, sulit diatur, terlihat, barbel sejajar dengan bahu. Saat menarik napas, tangan jatuh ke bawah pada posisi luar. Fokus utama di sini adalah pada brachiradialis, sejajar dengan bisep belakang dan brachialis. Lengan palang diambil lebih kecil, lebih rendah saat melatih bisep, pecahan brachiradialis secara anatomis lemah.
Pegang barbel dengan pegangan bawah (dengan lengan menanjak), turunkan bahu depan ke gesper. Mitsno utrimuyuchi leher, perlu untuk trohi vityagni maju ke depan dan menurunkan pandangan ke bawah. Mari povіlno vikonuvati zginannya-razginannya tangan di pergelangan tangan. Amplitudo ayunan selama pelatihan tidak tinggi, jadi jangan menekuk dan tidak menggerakkan barbel, untuk menghindari peregangan cedera itu.
Berdiri dengan punggung menghadap ke rak untuk barbel, putar bahu ke belakang, ambil proyektil dan pukul bukaan pergelangan tangan yang tertekuk, tanpa menekuk siku. Tsya benar mengembangkan juga m'yazi zginachi-rozginachi di tangan pergelangan tangan. Jenis latihan ini cocok untuk mereka yang benar, duduk dengan barbel, tampaknya tidak nyaman.
Benar dengan dumbel
Kami berada di depan, tepat di depan dengan dumbel termasuk "Zginannya Zottman". Variasi ini tepat pada bagian depan barbel, hanya penggantian barbel – dumbel. Di posisi bawah, halter diratakan, seperti saat mengangkat bisep, di puncak dunia, pronasi bagian depan bahu naik (lengan ke bawah). Kemudian tangan dengan halter turun dan berbalik di posisi luar - bakar dengan tangan Anda.
Teman itu benar - demikian pula, menekuk tangan di pergelangan tangan dengan barbel sedang duduk, tetapi, sekali lagi, proyektil berubah. Juga, ketika Anda benar dengan dumbbell dalam posisi duduk, akan efektif untuk melatih kulit tangan di sepanjang pipi.
Vіs pada batang horizontal
Hal paling sederhana yang tepat untuk m'yazi di depan Anda: Anda hanya menggantung di bar horizontal, bazhano dengan keuntungan. Tinjauan sistematis studi ini dalam beberapa bulan akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah memenangkan hadiah di atraksi taman populer.
Porada: vantage bersalah atas buti pibraniy z raungan seperti itu, sehingga berlangsung tidak lebih dari 30 detik, jika tidak, m'yazi berkembang pada kejantanan, dan bukan pada kekuatan itu.
Benar dengan expander
Alternatif yang baik untuk pengembangan reguler garis depan di rumah adalah langsung dari overhead expander. Proyektil bisa menjadi yang paling zhorstkim, pecahan opsi lunak mengembangkan penzel yang lebih baik. Jadi, sebelum membeli proyektil di toko sepatu, konsultasikan dengan penjualnya, expander mana yang lebih cocok untuk melatih pikiran.
Dodatkovі benar
Suplemen yang baik tepat untuk pengembangan zona depan:
- Potongan rambut di lompat tali dengan pegangan yang pas: seperti peregangan cardio-kanan dari 20 helai baik untuk navantazhu zvn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shnіshn_shn_p_l_chchya permukaan.
- Vikonannya memukul beruang tinju, terutama di sarung tangan ketat - keajaiban petualangan di zginachi.
- Mengenakan gelang karet khusus pіd jam vykonannya memiliki hak untuk meningkatkan opіr m'yazіv i pratsyuvateme untuk pengembangan masi kekuatan itu.
Dan satu lagi kegembiraan: pelatihan teratur tidak membawa nasib buruk pada pekerjaan "manusia" rumah yang penting. Mengubah furnitur, bekerja dengan palu, bor, dan memutar adalah metode ajaib dalam dirinya sendiri untuk pengembangan musik di depan Anda.
Binaraga adalah semacam olahraga, merendahkan keindahan dan keseimbangan tubuh, adalah mungkin untuk menginspirasi kelompok m'azovі kecil untuk menjadi proporsional. Salah satu kelompok kecil orang ini berada di depan orang-orang, yang seringkali tidak diindahkan oleh para atlet dalam latihan. Sebelum menangis lebih baik saat melatih bisep, tetapi jika Anda bachite, semuanya sama, maka varto menambahkan satu jam untuk pelatihan. Jika Anda obmezhenі dalam satu jam, maka Anda dapat memompa bahu depan di rumah dengan dumbel.
Fitur pelatihan di depan
- Di depan varto, latih pada saat yang sama dengan bisep, sehingga ketika bisep robot, bagian depan itu akan bekerja tanpa wajah m'yazyv yang sama, karena mereka dapat menghilangkan overtraining, seolah-olah melatih mereka di tempat yang berbeda. hari.
- Untuk menyebarkan bagian depan dalam pikiran domestik, Anda memerlukan setidaknya satu halter, atau lebih tepatnya, jika Anda memiliki barbel masa depan dengan mlints.
- Jadi, seperti di depan grup m'yazova kecil, maka untuk vtomy varto ketuk ketukan dengan jumlah pengulangan yang lebih banyak di pintu masuk (15-20).
- Di depan piring, perlu untuk melatih setelah bisep, dan bukan di depannya.
- Di bawah satu jam pelatihan, varto, dengan permulaan, Anda dapat mengalahkan dasar-dasarnya, dan kemudian menyelesaikannya.
Tepat untuk menggembungkan bagian depan
Katakanlah di rumah Anda memiliki barbel dan dumbel, maka kita dapat melihat hal-hal terbaik untuk pelatihan di depan pikiran rumah:
Dasar:
- Mengangkat bar untuk bisep dengan pegangan ke binatang itu;
- Palu.
mengisolasi:
- Lipat tangan di pergelangan tangan dengan barbel atau halter (duduk di atas lava, letakkan tangan Anda di tepi, ambil proyektil dengan pegangan dari bawah dan mulailah menekuk pergelangan tangan Anda);
- Membuka tangan di pergelangan tangan (mirip dengan menekuk, tetapi proyektil diambil oleh cengkeraman binatang itu);
- Zginannya zap'yast dengan barbel atau dumbel di belakang punggung Anda.
Tidak terlalu sering untuk berolahraga sebelum perang, itu adalah kelompok m'yazova yang sama, seperti reshta, juga membutuhkan waktu satu jam untuk tumbuh dan memperbarui, lebih baik melakukan semuanya sekaligus dengan bisep setiap 3 hari sekali. Tidak penting untuk memompa bagian depan di benak rumah, lebih rendah di gym, bahkan untuk siapa gudang simulator yang hebat tidak diperlukan, tetapi lihat laporan tentang pentingnya pelatihan semacam itu. Tidak perlu bagi orang untuk melatih kelompok orang ini pada awalnya, tidak perlu membangun pangkalan, meletakkan fondasi, memulai pelatihan di depan mereka, jangan melatih untuk atlet yang cerdas, mereka tidak berlatih. Kompetisi “Mister Olympia” berkembang dengan baik dalam bentuk tarikan palu untuk bisep, atau angkat barbel untuk bisep dengan pegangan belakang. Singkatnya - perlu untuk menambahkan lebih banyak waktu ke kelompok m'azovim besar, dan bahkan yang kecil juga meningkat.
Program pelatihan sebelumnya
Ayunkan garis depan di pikiran rumah Anda, berbohong kepada Anda, tetapi jika Anda masih berbohong untuk melatih mereka, maka Anda harus bekerja untuk bantuan rencana pelatihan yang efektif:
Tiga dari mereka benar dengan barbel dan dumbel untuk Anda pukul, sehingga Anda dapat memompa bagian depan dalam pikiran rumah Anda. Pilih vagi kerja yang optimal, untuk kemajuan terpendek, gunakan metode seperti ,. Mulai pekerjaan dari pemanasan dan selangkah demi selangkah meningkatkan kesombongan, di depan mereka mereka tidak terganggu oleh kelompok bahasa lain (crim rozmiriv), bagi mereka prinsip pelatihan yang sama diterapkan, seperti untuk yang lain.
Video tentang mereka yang hampir ada di depan pikiran orang (kompleks 3 in 1)
Untuk memahami metode memompa ke depan, perlu untuk memahami pekerjaan mereka dan itu, seperti bau kekuasaan.
Di depan kita, perlu bagi kita untuk menghancurkan sikat itu, ruas-ruas jari. M'yazi-zginachi roztashovani di bagian dalam tangan, dan rozginachi - di luar. Usogo di piring depan ada bola chotiri bagian depan (dalam) dan dua - belakang (luar).
Untuk zmіtsnennya peredpіch perlu untuk melatih hak khusus. Krіm tsgogo, bau untuk berlatih dan dengan hak dasar vikonann, dalam yakah untuk diangkat untuk mengangkat dumbel atau barbel.
Tetapi periode seperti itu datang untuk semua orang, jika secara tidak langsung, keinginan untuk hak-hak lain tidak lagi cukup bagi mereka. Jika Anda memulai proses ini, maka Anda akan menghadapi perkembangan kelompok obat lain.
Untuk menghindarinya, baca instruksi di bawah ini di sebelah kanan dan tambahkan ke program pelatihan Anda.
Halter dan barbel - teman terbaik di depan Anda!
Dengan cangkang terbaik, yakі membantu mengembangkan qі m'yazi, halter dan barbel. Oleh karena itu, cobalah untuk melatih diri Anda untuk memenangkan peralatan olahraga tersebut. Di rumah, tentu saja, lebih mudah untuk memotong kettlebell dan memilih halter. Tapi jangan khawatir, Anda bisa melihat penzel tanpa peralatan olahraga khusus.
M'yazi sebelum orang - tse hapalnі m'yazi.. Zavdyaki kita bisa menggantung di palang, bagi mereka yang suka diangkat, mereka sering melihat bagian depan yang tidak proporsional. Bau busuk itu sendiri mengepalkan jari-jarinya, di zv'yazku z tsim, tepat di depan tanah di cangkang proyektil di sepanjang punggung bukit dekat lempung promenev-zastkovy.
Tepat di garis depan cara terbaik untuk menang setelah latihan utama.
Jangan lupakan mereka yang disebut "keras kepala" oleh m'yazi di depan mereka, kami akan memaafkan pelatihan melalui kelalaian keras kepala pertumbuhan zavdyaki. Anda akan memerlukan pelatihan khusus: cobalah untuk mengurangi kerusakan saat berjalan dan tidak lebih dari lima kali berjalan dalam satu sesi pelatihan. Jika tidak, lanjutkan dan kembangkan lebih sedikit vitalitas, agar tidak meningkatkan tangan Anda.
Dan sekarang mari kita beralih ke daftar hak, untuk membantu Anda memompa garis depan, dari yang paling sederhana hingga yang paling rumit dan paling rumit.
- Angkat halter (jika Anda benar dengan halter, Anda dapat menggantinya dengan barbel, tetapi untuk kejelasan, halter itu sendiri akan dijelaskan) pada bisep, seperti zavzhd - berdiri, tetapi pegangan zastosovuєmo zavorotniy. Angkat goyangan Anda dengan benar, dok tangan Anda tidak sejajar dengan batang kayu, tetapi kemudian angkat penzel Anda, ayunkan . Zvorotni ruhi bazhano vykonuvati z tієyu sangat swidkіstyu, yak pochatkovі.
Qiu memiliki hak untuk bekerja secara manual selama satu jam latihan keras, kolivayuchi sekaligus dan bisep, dan sebelum panggilan. Untuk mendapatkan rasa hormat, bahwa ketika bekerja dengan barbel, melalui perubahan cengkeraman, ada peningkatan upaya untuk trisep, jadi lebih baik potong tangan Anda di bar lebih sempit daripada lebar bahu Anda. 
- Cobalah untuk duduk dalam posisi mengencangkan tangan Anda di lutut sehingga hanya ada sedikit dukungan di depan Anda, dan tangan menggantung ke bawah, mengangkat halter hanya dengan jari-jari Anda. Yakomog lebih meremas telapak tangan, mengangkat pinggang, lalu juga meremas pegangan dengan benar sampai benar-benar rileks.
Cobalah untuk bekerja sedemikian rupa sehingga halter dapat dirobohkan ke ujung jari. Tetapkan pekerjaan vaga sebagai wewenang hakim.
- Untuk meningkatkan efek di depan kanan, ubah grip ke belakang dan coba vikonati ruh dari lurus ke bawah telapak tangan. Terus gabungkan qi dengan benar di antara Anda sendiri, dengan fakta bahwa kulit mereka hanya membutuhkan satu ketukan di depan mereka.
- Ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Sekarang, tanpa mengangkat tangan, putar tangan sehingga lengan berdiri sejajar dengan batang kayu. Kemudian tekuk penzel ke paruh berikutnya sampai berhenti. Ulangi jumlah itu sebanyak yang Anda bisa.
Dengan barbel qiu, Anda dapat bekerja dengan benar, seolah-olah membawa tangan ke belakang dan menekuk tangan ke atas, dan kemudian rileks sampai leher berjongkok ke phalanx.
- Di sebelah kanan disebut palu. Tahu dari satu kіntsa dumbbells mlintsі. Berharap lemparan bebas dengan tangan Anda, kalahkan lingkaran dan lingkaran, apalagi tangan Anda bisa diperbaiki. Kemudian ingat posisi dumbbell agar posisi menguntungkan berada di samping jari kelingking. Pekerjaan dengan palu lebih harmonis memperluas semua m'yazi di depan mereka, sehingga bau busuk terus-menerus diredam satu per satu, terutama pada jam pembungkusan.
- Nah, selanjutnya - makanan penutup untuk pecinta teknik klasik. Untuk vykonannya tsієї benar Anda perlu membungkus semacam keuntungan (halter panas, ingin batang zі kecil) dengan gulungan kecil. Mari kita ikat keuntungan ke titik, yang akan dengan mudah dipangkas di tangan (di sini Anda dapat mengambil leher, karena Anda tidak akan menjadi terlalu penting).
Sekarang tarik tangan Anda di depan Anda, rapikan di depan Anda. Mulailah memutar proyektil dalam satu ketukan hingga posisi pandang terangkat hingga berhenti, lalu putar perlahan agar Anda tidak membiarkan si kecil berdiri. Proyektil semacam itu disebut penguat sikat. Vіn tsіlkom Suchasnym dan vykoristovuєtsya bagatma atlet sukses.
Bekerja tepat di mistar gawang
Berikan latihan Anda pada palang horizontal. Anda dapat melakukan yoga dengan menguntungkan. Axis hanya untuk satu jam pelatihan, menangkan keuntungan seperti itu, sehingga Anda menghabiskan tidak lebih dari 30 detik, jika tidak, m'yazi akan berkembang pada vitalitas dan berhenti bertambah berat. Opsi ini cocok untuk mereka yang bekerja di aula atau mungkin di rumah.
Dalam perkembangan otot, pelatihan pikiran memainkan peran penting dan membutuhkan perhatian khusus, organisasi dan rasa hormat. Di sebelah kanan, di situ bau tidak mudah dipompa ke pemerintah, misalnya dalam kasus m'yaziv atau. Untuk mencapai hasil - yakіsnogo posilennya dan zbіlshennya obyagu - nebhіdny kompeten gudang kompleks hak khusus. Bahan mana yang akan melihat nutrisi, diikat dengannya cara memompa bagian depan, termasuk programnya latihan di rumah.
Sehingga tubuh atlet tampak proporsional rozvinnya tsikh m'yazіv obov'yazkove, tidak menghormati mereka yang bau busuk dapat dilihat dengan kategori "kecil" dan di dada, bahu dan paha depan tidak begitu diperingati. Juga, perkembangan kelompok bahasa lain yang tidak mungkin bertahap dan harmonis tanpa memperkuat garis depan: kurangnya pelatihan di depan bahu secara signifikan mempersulit pencapaian kemajuan dalam pelatihan.
Dilihat dari tampilannya yang kuno, peran-peran tersebut memainkan peran yang signifikan, tanpa merusak kebesaran, keketatan, kekuatan fisik. Juga, secara visual, tubuh terlihat simetris (yah, seolah dipompa oleh kelompok m'yazovy lainnya).
Jangan lupa tentang kemarahan pada otochyuchih, seolah-olah binaragawan di odjaz bergetar, pecahan kesehatan yang baik ada di depan shii itu sendiri. Dan itu bisa disebut argumen yang hebat, karena seseorang dengan tubuh ideal merasa lebih nyaman, lebih nyaman, lebih sedikit sebaliknya.
Menurut pendapat para ahli, pelatihan rutin kelompok m'yazіv diperlukan dan, sekilas, keselamatan, pecahan meminimalkan risiko cedera selama jam pelatihan kompleks lipat. Layak, misalnya, memiliki hak untuk punggung, seperti pull-up dengan vag tambahan, pegangan garni yang tidak diperlukan, sangat kecil dan kekuatan seseorang untuk berbaring di depan piring. Qiu lipat di kanan dan , suka dan menjadi seperti nshe dengan vag yang hebat, Anda bisa vikonat hanya dengan tangan yang kuat.
Ilmu urai
Ke depan - bagian tangan dari siku ke tangan. Kelompok M'yazova terdiri dari:
- bahu m'yaz - brachialis;
- zginachiv;
- pronator bulat;
- brachioradialis - brachioradialis;
- rozginachiv.
Qi m'yazi dapat dilihat "kecil" dan digunakan untuk membungkus, menekuk/menyebarkan tangan pada gumpalan promeneu-zastkovy dan ulnar. Situasi anatomi tidak mudah, tetapi bahkan lebih sulit untuk mengembang wajah. Pada proses vikonannya, Anda dapat memiliki hak untuk memiliki semua kelompok anatomi, ada lebih dari lima.
nama sendiri "keras kepala" m'yazi bahu depan dibawa pergi melalui bagian atas opirnist tinggi ke meja rias. Tse s tim, scho stink ass dalam kehidupan sehari-hari, dan dalam proses pelatihan kelompok smut lainnya. Oleh karena itu, pengembangan garis depan - pekerja kepala, seolah-olah dia akan membutuhkan komitmen, pelatihan yang teratur dan kesabaran yang besar.
Penting bagi kita untuk menentukan berapa banyak yang harus dihabiskan untuk hari itu: dua sesi pelatihan akan cukup untuk menggerakkan pikiran ke depan secara harmonis. Elemen kulit kompleks bergetar dalam tiga langkah dengan pengulangan kulit 10-15 kali. Penting untuk tidak melupakan pemanasan dan pemanasan sebelum latihan, kerang dengan tingkat ketahanan yang tinggi terhadap cedera. Juga tidak mungkin membiarkan perluasan m'yaziv ke dunia luar pada puncak kisaran amplitudo gelombang.
Pilihan terbaik adalah mengangkat kanan untuk memompa bagian depan dengan latihan kompleks untuk punggung dan lengan. Ale vikonuvat adalah program sіd nаprikіntsi, kelompok slja m'yazovannya m'yazovyh punggung dan lengan, pelatihan nakshe tidak akan efektif.
Tidak disarankan menghabiskan lebih dari dua hari, sehingga jangka waktu minimum untuk memperbarui sekelompok orang adalah dua doby, opsi terbaik adalah tiga hari. Dalam kasus tegangan lebih yang teratur, ada peningkatan risiko sindrom nyeri dalam bentuk kronis di daerah pergelangan tangan.
Program pelatihan
Program ini memiliki pelatihan untuk menggembungkan bagian depan obov'yazkovo berutang buti memiliki hak untuk opratsyuvannya usієї m'yazovї grupi. Disarankan untuk mengubah elemen tertentu dan urutan vikonnannya dari okupasi ke okupasi dengan metode pengurangan pertumbuhan massa.
Bekerja dengan barbel
Kanan #1
Bergulat dalam posisi berdiri, mirip dengan latihan untuk bisep, tetapi dengan pegangan terbalik. Palang diangkat hingga setinggi bahu, seolah-olah bisa dibiarkan susah diatur. Mari kita perlahan-lahan turun. Pada titik ini, ia bergetar ke penglihatan, memutar posisi kiri - ke napas. Di sisi kanan kanan di bisep, dalam hal ini, barbel dengan lengan yang lebih kecil diambil, karena brachiradialis lebih lemah, dan di sisi lain, itu adalah fokus utama.
Benar #2. Membuka pergelangan tangan dalam posisi duduk
Vikonuetsya dalam posisi duduk. Barbel diambil dengan pegangan bawah, sebelum bahu diturunkan ke selimut. Proyektil turun ke bawah, yang dengannya leher harus dikurangi, dan di depan bahu, trochs ditarik ke depan. Jika seseorang perlu memperbaiki tangan mereka: lebih sering, yang pecah di pergelangan tangan dengan amplitudo rendah. Adalah penting bahwa ayunannya mulus, tanpa batang rivkіv dan rozgoduvannya, traumatisme schob niknut dan roztyaguvan.
Benar #3. Zginannya zap'yast dengan barbel di belakang punggung sambil berdiri
Vikonuetsya pada posisi berdiri, palang berada di belakang punggung. Pada titik mana mereka akan berbalik. Barbel diambil dan tangan dilipat-terbuka di pergelangan tangan tanpa partisipasi siku. Di sebelah kanan, Anda mengizinkan untuk membuka mulut pergelangan tangan. Seperti yang benar No 2 pіd jam vykonannya vyklykaє sevn_ masalah, Anda dapat mempercepat opsi ini.
Robot dengan dumbel
pelatihan kompleks gudang obov'yazkovoy dengan dumbel untuk kelompok qiu m'yaziv. Ini adalah salah satu opsi untuk bekerja dengan barbel di bagian depan, hanya sebagai pengganti proyektil ini ada dumbel. Istirahat di posisi bawah (seperti palu), selama satu jam di gunung, pronasi kepala bagian depan naik (memutar telapak tangan ke bawah). Kemudian cangkang diturunkan dari urutan terbalik rukhiv.
Satu lagi di sebelah kanan - menekuk tangan dalam posisi duduk - adalah vykonuetsya untuk kshtalt yang mirip dengan pelatihan dengan barbel, tetapi dengan dumbel. Ini juga akan efektif untuk melatih kulit tangan di pipi dalam posisi duduk dengan dumbbell.
Robot dengan expander
Vikoristovuetsya nadzhorsty expander, tepat dengan yakim garnoy alternatif untuk pelatihan reguler untuk pengembangan kelompok m'yaziv. Proyektil lunak digunakan terutama untuk pengoperasian sikat, untuk itu dalam hal ini penting, agar anggurnya keras. Disarankan juga untuk berkonsultasi dengan penjual tentang expander yang paling cocok untuk gulat dalam pelatihan di depan.
Vіs pada batang horizontal
Pelatihan paling sederhana di tanah di depan Anda adalah pegangan yang bagus di palang horizontal (disarankan dengan keuntungan). tsієї vikonannya biasa memiliki hak untuk memungkinkan kurang dari beberapa bulan untuk mencapai hasil yang baik.
Jika ada kebutuhan untuk menguntungkan, maka seseorang harus mengikuti jam menderu hari itu - tidak ada lagi pivkhvilini, jika tidak, tugas akan diwajibkan untuk mengembangkan vitrivalisme.
Hari ini, di Internet, informasi tentang itu, cara memompa bisep atau dada, sudah cukup. Ale, yak zbіlshiti obsyagi sebelumnya, dalam pikiran rumah dan yakі hak yang paling efektif untuk apa yang Anda butuhkan - tampaknya tidak semua orang.
Tugas utama m'yazi
Untuk opratsyuvannya m'yazіv di depan budinka, Anda dapat menang sesuai dengan karakter Anda dengan benar (isolyuyuchi atau dasar). varto untuk memahami bahwa orang yang berbeda memiliki hak untuk mempraktikkan hal-hal yang berbeda - besar sampah itu.
Sebelum m'yazіv yang agung dapat dilihat:
- perubahan bahu m'yazi;
- lіktovі zginachi zap'yast;
- promenevі zginachi zap'yast.
Sebelum m'yazіv lainnya dapat dilihat:
- dovgі dolonnі m'yazi;
- ujung jari yang dangkal dan dalam;
- dovgі zginachі jempol kaki.
Hal-hal lain itu benar, dijelaskan di bawah, untuk dimasukkan ke dalam robot sebagai m'yazi di depan mereka, dan di m'yazi lainnya di lengan, di belakang payudara. Misalnya, di "lengan dengan dumbel di bisep" kanan, bisep itu sendiri (m'yazi tangan berkepala dua), bagian anterior m'yaziv deltoid dan m'yazi depan disinari. Saat mengangkat pada belokan, spektrum m'yaziv, yang problyayutsya, lebih luas: terluas, seperti trapesium, deltoid, m'yazi frontal, bisep lengan, drіbnі m'yazi punggung dan perut m'yaz langsung ( pra).
Yang dasar memiliki hak untuk berfungsi sebagai alat utama untuk menggembungkan garis depan, dan yang terisolasi - sebagai alat tambahan ("menyelesaikan"). Beberapa jenis berbohong dan lainnya benar akan dijelaskan di bawah ini.
Cara memompa bahu depan dengan dumbel
Tidak mungkin untuk memberikan alasan yang jelas, bahkan jika itu masih, saya yakin, lebih tepat untuk memenangkan kemenangan, maka peningkatan besar dalam kain m'yazovoi tidak dapat diabaikan. Dan jika Anda ingin mengalahkan hak dasar dengan dumbel, misalnya, "Palu", maka ada lebih banyak peluang untuk meningkatkan garis depan Anda.
Dan jika Anda perlu memompa bagian depan, maka Anda perlu "mencetak" mereka dengan hak dasar, dan kemudian "menyelesaikannya" dengan yang isolasi. Sumbu hasil yang sama dijamin.
Di sebelah kanan, fakta bahwa ketika bekerja dengan dumbel untuk bisep, Anda dapat mulai terlibat dalam pekerjaan dan m'yazi sebelumnya. Pratsyyuyut odrazu kіlka suglobіv, serat belakang area scho zbіshuє. Saat bekerja dengan dumbbell, hanya dengan tangan (membuka/membuka pergelangan tangan, baik itu pegangan) hanya dapat digunakan untuk "memompa" di depan detail otot, serta pengulangan yang kaya dengan lengan kecil atau tengah. Tentang perekrutan masi (pemompaan) m'yazіv di depan bantuan hak untuk berbicara selama bertahun-tahun, untuk menginspirasi kemenangan besar. Chi bukanlah karakter yang tepat.
Kanan dengan dumbel untuk depan
Membuka/membuka pergelangan tangan sambil duduk dengan dumbbell dengan grip yang bagus. Tsya memiliki hak untuk meletakkan pikiran yang menyekat - masalahnya hanya satu lempung dan satu kelompok m'yaziv. Penting untuk mengikuti yoga seperti ini: duduk di lava atau di sisi lain, sehingga stegna kira-kira sejajar dengan bagian bawah. 
Dengan kedua tangan, perlu untuk mengencangkan halter dengan pegangan (seolah-olah Anda tidak meregangkan ruang untuk telapak tangan - putar lebih lebar). Tangan dengan pas harus mengacak-acak selimut sehingga dolon mengagumi gunung. Sekarang Anda dapat menggesek ke kanan - turunkan dan angkat sampai ke pergelangan tangan.
Zginannya / razginannya pergelangan tangan duduk dengan dumbbells dengan pegangan belakang (telapak tangan ke bawah). Tsya benar tezh solyuucha.
Ale pada tampilan depan, de pratsyuє bagian dalam bagian depan, bagian belakang bagian tangan lainnya - bagian luar bagian depan. Posisi eksternal serupa, tetapi kurang terlihat, lengan diluruskan ke bawah, dan jari-jari meratakan vag. Amplitudo ayunan konstan - menanjak dan turun hingga berhenti.
Berdiri di atas bisep dengan pegangan belakang. Terlepas dari mereka yang memiliki hak untuk mempraktikkan secara dinamis hanya sepasang suglobivs - liktovі (zap'yasti - statis), tetapi hak untuk diangkat ke dasar (konkret, khusus).
Vikonannya: berdiri tegak, primuyuchi di tangan dumbbell. Doloni pіd satu jam menanjak bisa diluruskan ke bawah. Ketika cairan mengelupas, cairan itu sendiri ditekan ke samping. Angkat tangan Anda sejauh mungkin, jangan mendorong siku keluar dari sisi tubuh, tetapi turunkan sampai lengan lurus.
Posisi luar mirip dengan depan ke kanan, sedangkan sisi kiri tubuh luar biasa satu lawan satu, sehingga halter berkurang dalam fase dinamis yang lebih penting secara vertikal. Hal ini diperlukan untuk memakainya dengan penuh menekuk tangan, membawa pakaian ketat ke bahu, tetapi tidak melupakan kata-katanya.
Cara memompa bahu depan di palang horizontal
Untuk bantuan palang, di bawah jam pengangkatan, Anda dapat troch zmusiti pratsyuvat di depan bahu, memilih pegangan yang tepat. Ale, yang paling efektif untuk semua nutrisi adalah menggantung di bar horizontal dengan pas.
Melalui tangan yang harus ditarik melewati mistar gawang, kotoran di depannya berada dalam tekanan statis yang konstan, yang menyebabkannya terpompa.
Dodatkova vaga cenderung memberikan hasil yang lebih baik. Yogo dapat diikatkan pada sabuk untuk sabuk tambahan.
Benar dengan expander
Expander tersedia dalam beberapa jenis:
- sikat (humovium, metalevy);
- dada (dengan pegas panjang dan dua pegangan).
Pada kedua jenis tersebut, Anda dapat zadіyat di depan piring, tetapi hak untuk mengambil satu per satu bera di jenis expander.
Kistievy: Anda perlu mengambilnya di tangan Anda dan mulai meremas / meremas beberapa kali yang diperlukan. Untuk pemompaan yang efektif, perlu untuk membawa bagian depan ke hati.
Dada: di sini troch lebih rumit. Demikian juga pada kaki sebelah kanan, “untuk membuka/membuka pergelangan tangan sambil duduk dengan dumbel”, perlu duduk, kedua kaki bertumpu pada salah satu pegangan chest expander, dan pada pegangan lainnya, kedua tangan dirapatkan. cara yang sama seperti di lengan dada dengan dumbel. Vikonuvati perlu melipat lipatan kuas itu. Anda dapat memenangkan cukup uang.
Potongan rambut di lompat tali dengan pas
Zavdyaki membungkus tangan jam stribkiv dengan tali lompat, di depan bahu goydayutsya bahkan lebih baik. Seperti pas ketat, Anda bisa membungkus kaki, lengan, atau rompi dari kencing. Melalui mereka yang perlu melaporkan lebih banyak zusil untuk stribkiv, jelas perlu untuk membungkusnya dengan jumbai. Itulah mengapa potongan rambut dengan pas ketat lebih efektif daripada potongan rambut tanpa itu. Hak untuk memenangkan hak untuk menggunakan sprat peziarah, memberikan ganti rugi m'yazam.
Demi para profesional:
- Lebih baik daripada saling membelakangi dengan hak-hak dasar, kemudian mengisolasi;
- Jamnya tepat di bisep lіkt tidak mengarah keluar dari samping;
- Tepat di bisep ("Palu", pidyom di bisep) Anda bisa menang sekaligus dengan dua tangan, sesuai dengan tangan Anda (satu diturunkan, dan hanya setelah teman itu naik) atau bergantian (satu diturunkan, dan yang lain diangkat );
- Jumlah pengulangan yang optimal dalam satu jaringan adalah dari 8 hingga 12. Namun, kemungkinan tumbuh lebih besar, perlu diperhatikan tentang kurangnya cakupan;
- Jumlah jaringan yang optimal adalah 4 - 5;
- Untuk pertumbuhan m'yaziv yang lengkap, perlu memberikan setidaknya 2 kegagalan.
Kenapa kamu di rumah?
Semua pelapisan ulang lebih tepat dan terbaik di bidang pemompaan ke depan. Hasil terbaik dapat dicapai untuk deskripsi rekomendasi yang lebih rinci. Dalam pikiran domestik, memompa bagian depan dengan sangat banyak, dengan peralatan olahraga gabus (dumbbell, expander, lompat tali, palang), yang tidak akan membutuhkan bobot material yang besar. Deskripsi benar untuk wasiat seperti m'yazi di depan mereka, dan bisep lengan, kaki dan bokong (dengan potongan rambut pada tali lompat dengan yang ketat), mempertajam simpul dan pita (menggantung di palang horizontal, meregangkan ketat).
Video dengan Denis Seminikhin: pelatihan di depan pikiran di rumah
Program Pelatihan P.S tanpa peralatan
Dapat diklik
Obov'azkovo membaca tentang tse
