Pelatihan kettlebell 16 kg untuk menurunkan berat badan. Kompleks pelatihan benar dengan kettlebell di pikiran rumah. Deadlift untuk orang sakit dengan satu kettlebell

Jam membaca: 23 jam

Kettlebell adalah peralatan olahraga untuk kekuatan dan latihan kardio, vikoning dalam bentuk bola dengan pegangan gips. Tepat dengan kettlebell, Anda dapat membuat kekhasan Anda sendiri dan bangkit kembali dengan cara yang sama seperti milik kami.

Kami menawarkan kepada Anda materi laporan tentang keberhasilan dan pelatihan singkat dengan kettlebell, serta pemilihan hak yang efektif dengan kettlebell untuk mengurangi rasa sakit dan menghilangkan lemak.

Berat: mengapa efisiensi ini diperlukan

Benar dengan kettlebell diakui untuk melatih seluruh tubuh, pengembangan kekuatan fungsional, ketenangan dan semangat. Latihan beban sekaligus memberikan kekuatan dan motivasi kardio, untuk itu, dengan bantuan proyektil ini, Anda dapat menghilangkan kotoran, meludahkan lemak, dan meningkatkan kelegaan tubuh.

Pelatihan Kettlebell mengembangkan kekuatan, semangat, kelincahan dan semangat, melemparkan tangisan serius seperti m'yazam, dan semangat aerobik. Orang-orang mengangkat kettlebell berasal dari tahun 1885, dan Rusia adalah negara asal peralatan olahraga ini. Misalnya, dalam bahasa Spanyol disebut "pesa rusa" (harfiah - "vaga Rusia"). Dalam bahasa Inggris, kettlebell disebut kettlebell, tetapi bentuk tekonya ditebak (kettle - teapot).

Pada saat yang sama, olahraga angkat berat telah menjadi lebih luas di seluruh dunia, dan sangat populer di AS. Bobot dimenangkan oleh atlet Amerika baik dalam permainan maupun dalam olahraga Olimpiade. Cukup sering mengangkat kettlebell tepat untuk pelatihan crossfits dan program kelompok ultra-intensif lainnya. Sebagai contoh, Chris Hemsworth adalah bintang dari bintang persiapan untuk film Thor.

Fitur pelatihan kettlebell

Latihan angkat beban cocok untuk pria dan wanita. Tepat dengan beban, terutama sering vicorist dalam garis lurus seperti:

bermain olahraga

Bukan latihan beban yang menyimpang dari latihan kekuatan klasik untuk pertumbuhan pikiran. Di bawah jam, tepat dengan beban, Anda fokus pada tangan, dan bukan pada lumpur. Pelatihan Kettlebell mengembangkan kekuatan fungsional Anda, sehingga dunia pelurusan yang lebih besar untuk latihan rukhovy diam dan untuk pengembangan kekuatan fisik: kekuatan, semangat, kelenturan, kelenturan dan koordinasi. Peralatan olahraga ini secara ajaib cocok tidak hanya untuk dipinjam dari gym, tetapi juga untuk melatih pikiran di rumah.

Tepat dengan kettlebell, mereka tidak diakui untuk pelatihan binaraga dan anabolik. Mengangkat kettlebell membantu mempercepat pertumbuhan m'yaziv dan menghancurkan stagnasi dalam latihan kekuatan, tetapi pertumbuhan m'yaziv vin praktis. Bobot kanan dasar tidak mentransfer kekuatan isolasi, bau diarahkan ke pengurangan pelatihan fungsional dan kekuatan getaran. Pelatihan dengan kettlebell lebih baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, menghilangkan lemak, mempercepat pertumbuhan m'yaziv, menempatkan dataran tinggi dalam pelatihan kekuatan.

Bagaimana cara m'yazi berlatih selama satu jam latihan beban?

Pid hour kan dengan bobot sebanyak-banyaknya untuk dimasukkan dalam karya kelompok m'yazovі yang hebat: punggung dan kaki. Juga berlatih m'yazi tangan dan bahu, dada, dada, presa. Pelatihan Kettlebell sangat ideal untuk pelatihan fisik umum, beban dasar dapat membantu mengembangkan semua kelompok pikiran utama sekaligus. Anda dapat mengalahkan kettlebell dan, di sebelah kanan Anda, mengganti halter, tetapi Anda masih dapat mengenali beban sebagai latihan seluruh tubuh.

Orang yang setidaknya sekali mengambil kettlebell, langsung menyadari keanehan usaha di bawah jam vikonanny itu benar. Bentuk berat yang tidak biasa zmushu pratsyuvatim'yazi-stabilisator, vplyvayuchi pada mereka untuk bantuan berbagai ruhiv. Misalnya, tepat dengan dumbel dan barbel untuk menuangkan massa penstabil dari dunia yang jauh lebih kecil. Stabilisator m'yazi yang lemah menyebabkan kotoran, serta ketidaknyamanan dan rasa sakit di area leher, punggung, dan melintang. Tse tim, scho m'yazi kembali tidak zdatnі benar memangkas punggungan.

Nantinya, selama satu jam latihan dari sang hero, terutama aktif berlatih:

m'yazi nig (paha depan dan m'yazi, apa yang harus dibawa)
salep bagian posterior tubuh (punggung, melintang, samping, bisep kaki)
kulit m'yazi (m'yazi presa dan m'yazi-stabilizer)
ikat pinggang bahu m'yazi

Agar latihan dengan kettlebell berjalan efektif, lebih penting untuk belajar bagaimana sama rozpodіlyat navantazhennya mіzh m'yazami kembali dan nіg. Banyak orang memaafkan selama satu jam latihan beban, bekerja secara intensif dengan punggung dan tangan mereka, tidak termasuk kaki mereka dalam pekerjaan - kelompok m'yazyv terkuat. Ini tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tetapi juga dapat menyebabkan cedera punggung. Stegon m'yazi dan tempat tidur bersalah karena memberikan dorongan pada konstruksi roda gila dan ruhiv pasca-bahu, dan bukan m'yazi tangan.

Apa bobot yang efektif untuk menurunkan berat badan dan menumbuhkan lemak?

Dalam salah satu studi Amerika tentang pelatihan kettlebell, sebuah eksperimen dilakukan, di mana mereka menunjukkan efisiensi energi yang tinggi langsung dari kettlebell. Telah ditetapkan bahwa dengan vikonnі berat yang tepat di tengah membakar hampir 20 kkal per whilina atau 1200 kkal per tahun pelatihan! Penerus menjelaskan fakta ini, bahwa selama jam latihan beban, ada sejumlah besar massa, dan juga kecepatan tinggi dinaikkan, dengan bobot yang tepat.

Oleh karena itu, latihan dengan kettlebell bahkan lebih efektif untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak. Jika Anda ingin mengubah jumlah lemak dan meningkatkan m'yazi, maka Anda dapat melakukan latihan beban 2-4 kali sehari untuk 20-45 beban. Olahraga Oskіlki girovy sudah bisa di ambang cardio dan kekuatan minat, maka Anda tidak dapat menambahkan kegiatan lain ke rencana Anda.

Dan sumbu untuk pertumbuhan pelatihan massal dengan kettlebell bukanlah pilihan terbaik. Benar dengan kettlebell untuk membantu mengembangkan pelatihan fungsional dan kekuatan vibukhov, tetapi untuk pertumbuhan m'yazіv lebih baik mengalahkan halter dan barbel. Tim tidak kalah, tepat dengan kettlebell untuk membantu mengatasi stagnasi dalam latihan kekuatan dan mempercepat pertumbuhan pikiran, sehingga Anda dapat mengaktifkan pelatihan kettlebell dalam rencana Anda sekali selama 7-10 hari.

Manfaat latihan dengan kettlebell:

Pelatihan Kettlebell terjadi dalam latihan kardio dan kekuatan Anda, yang berarti Anda berlatih lebih sedikit, tetapi lebih efektif.
Kettlebell memungkinkan Anda untuk mengerjakan kelompok beban kumis tanpa menyalahkan: bahu, lengan, dada, punggung, perut, kursi, kaki.
Benar dengan kettlebell untuk melatih jantung dengan baik dan mengembangkan semangat.
Tse dosit mіtsny dan proyektil tahan aus, yang akan melayani Anda untuk waktu yang lama, misalnya.
Pelatihan dengan kettlebell membantu menginduksi tubuh daging kering dengan daging kenyal dan sedikit lemak.
Benar dengan beban untuk menaikkan sejumlah besar massa seluruh tubuh sekaligus, yang berarti Anda dapat membentuk diri Anda secepat mungkin.
Latihan gyrovy membantu meningkatkan korset m'yazovy, yang menstabilkan tulang belakang Anda.
Tepat dengan beban langsung ke perkembangan spritnost, kecepatan, koordinasi, karena bau busuk sangat populer dalam bermain olahraga.
Tepat dengan beban, memperkuat tendon dan ligamen, slough yang suram dan kurang rentan terhadap cedera.
Beban membantu meningkatkan mobilitas dan jangkauan gerak tanpa posisi statis dan peregangan tiga dimensi.

Latihan singkat dengan kettlebell:

Berat bukanlah proyektil yang paling efektif untuk robot atas pertumbuhan m'yaziv.
Risiko cedera tinggi, terutama bagi mereka yang baru mulai berolahraga.
Tepat dengan kettlebell untuk memberi penekanan pada bagian belakang, yang dapat menyebabkan masalah dengan punggungan.
Yakіsn giіrі z mіtsnih materialіv mayut vysoku varіst.

Pelatihan Kettlebell tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, mengalami cedera, atau baru saja menjalani operasi. Sebelum latihan tongkol dengan kettlebell, Anda harus membiasakan diri dengan teknik memukul yang benar, jika perlu, konsultasikan dengan dokter.

Top 30 Kettlebell Kanan

Kami menawarkan Anda hak angkat besi yang unik dengan kettlebell, yang akan membantu Anda memperbaiki semua m'iazi tubuh Anda, meningkatkan vitalitas, membakar lemak, dan meningkatkan kelegaan tubuh Anda. Jika Anda benar, sebuah rencana siap untuk ditempati, yang dapat Anda ikuti.

Rencana siap untuk meminjam dari beban

Kami sarankan Anda menyiapkan rencana untuk mengambil kettlebell: untuk bagian atas tubuh, untuk bagian bawah tubuh, untuk pers dan untuk seluruh tubuh . Jika Anda ingin meningkatkan massa m'yazovaya, pukul tidak lebih dari 15 pengulangan dengan vag yang paling mungkin. Jika Anda ingin popratsyuvat atas meludah lemak dan lega, kemudian tekan kanan 15-20 pengulangan dari vag tengah.

Jika Anda melihat satu hari latihan beban dan berencana untuk melatih seluruh tubuh Anda, Anda dapat melakukan vikonat semua proponasi tepat dalam satu langkah. Jika Anda melatih bagian atas dan bawah tubuh, maka Anda dapat melakukan vikonasi kulit di kanan pada sprat, atau ulangi kanan secara berurutan pada kilka kil.

Kanan dengan kettlebell untuk bagian atas tubuh:

10-15 pengulangan (per lengan kulit)

10-20 pengulangan (dapat dilakukan dalam berbagai warna)

Pullover Kettlebell untuk trisep: 10-20 repetisi

Letakkan kettlebell di atas pers:

10-15 pengulangan (di sisi kulit)

20-25 repetisi (pada skin bik)

10-15 repetisi (untuk skin bike)

30 detik (per kulit sepeda)

Tepat dengan kettlebell untuk bagian bawah tubuh:

10-20 repetisi 15-20 repetisi 10-20 repetisi 15-20 repetisi 10-15 repetisi

Atur kettlebell untuk seluruh tubuh:

10-15 pengulangan (per lengan kulit)

10-15 repetisi (per kulit kaki)

Obov'yazkovo melakukan pemanasan sebelum latihan dan latihan setelah latihan dengan kettlebell. Dalam persiapan untuk vikonannya, hak untuk menimbang m'yazi dan sambungannya adalah karena rozіgrіtі yang baik.
Pilih bobot Anda sesuai dengan kemampuan kekuatan Anda: sisa pengulangan pada pendekatan dapat diselesaikan dengan kecepatan maksimum. Anda dapat memulai pelatihan dengan berat 4 kg (untuk anak perempuan) dan 8 kg (untuk pria), secara bertahap meningkatkan berat proyektil.
Jika Anda sudah memiliki pelatihan yang cukup, maka rata-rata berat badan yang disarankan untuk pria: 16-24 kg, untuk wanita: 8-16 kg.
Tepat selama satu jam dengan kettlebell, jaga punggung Anda lurus, jangan bungkuk. Duduk selama satu jam, gerakkan panggul ke belakang, untuk mengamankan dari cedera.
Usahakan tangan Anda dalam posisi netral, mereka tidak bersalah karena haus. Anda dapat menggunakan fiksator khusus untuk pergelangan tangan, yang akan membantu Anda memangkas salju.
Usap kulit dengan cara yang benar, ambil lebih banyak kendali. Jangan mengayunkan beban dengan varto dan mengedipkannya dengan benar, itu tepat untuk swidko. Bentuk yang tepat benar - lebih penting dalam pelatihan dengan kettlebell.
Saat Anda berlatih tentang pertumbuhan m'yaziv, jangan terlalu sering berurusan dengan hak-hak kettlebell sekali sehari. Pelatihan Gyrovy memungkinkan Anda untuk mengembangkan vitrivalitas dan kekuatan getar m'yaziv, yang akan membantu menghancurkan dataran tinggi dan memprovokasi pertumbuhan m'yaziv. Ale untuk pelatihan anabolik, lebih baik memenangkan dumbel dan barbel.
Jika Anda memiliki dua beban, maka Anda dapat mengalahkan beban yang tepat dan menang pada saat yang bersamaan. Untuk mengembalikan rasa hormat, bahwa pada hari ini di tahun ini beban harus disalahkan untuk satu mawar, sehingga ketidakseimbangan dalam pengembangan m'yaziv akan hilang. Terapkan dengan benar:

Bagaimana memilih bobot?

Seperti sebelumnya, berat dijual dalam tas 4 kg, 16 kg, 24 kg dan 32 kg, maka Anda dapat dengan praktis mengetahui berat di belakang tas Anda. Apa lagi vaga gir, tim vishcha vartіst. Tergantung pada bahannya, anak timbangan dibuat dari plastik, neoprene, chavun, dan baja.

1. Bobot plastik

Ideal untuk melatih pikiran di rumah, bau busuk tidak menimbulkan suara keras saat ditutup dari permukaan, sehingga furnitur harus tetap bersih dan aman. Minus bobot plastik adalah jangka waktu layanan yang lebih rendah untuk povrivnyan, misalnya, dari chavunny dan baja. Jika Anda ingin membeli timbangan plastik merek yang berubah, bau busuk akan bertahan lama.

2. Bobot Chavun

Bobot seperti itu varto vibrati tim, hto tsіnuє nadіynu kіst. Chavunnі girі mayut daya anti-korosi yang tinggi, bau busuk hilang setiap jam dan melayani Anda untuk waktu yang lama. Ale, dengan bobot victoria chavunnі yang tidak akurat, mereka dapat merusak trik atau menimbulkan cedera pada apa yang sedang dilakukan.

3. Bobot baja

Bobot yang terbuat dari baja berlapis krom memberikan tampilan yang ramah, gerah, dan desain yang luar biasa. Selain itu, bobot seperti itu adalah desain acak, scho bahkan secara manual dari pandangan sekilas peraturan vaga. Harga anak timbangan baja tiga kali lipat.

4. Bobot neoprena

Keunikan dari jenis roda gigi ini adalah pada penutup neoprene yang lembut. Bobot seperti itu tidak begitu sering digunakan di pasaran, tetapi baunya praktis dan aman. Terutama untuk pochatkivtsy tersebut.

Bobot plastik dan neoprene lebih aman daripada vikoristann, karena bau busuk di rumah lebih baik dan lebih murah. Bobot Chavunni dan baja berdering lebih banyak untuk layanan jangka panjang dan lebih banyak nadіyni dengan vikoristan sepele.

Jika Anda berencana untuk membawa pemberat logam belerang, maka lebih baik ambil proyektil, tutup dengan karet atau pelapis vinil, agar tidak melorot dan tidak membuat banyak kebisingan. Bobot diisi terutama dengan pasir, semen dan serutan logam.

Video untuk pelatihan kettlebell

Kami menyarankan Anda melakukan latihan dobirku untuk beban 15-40 dengan kettlebell untuk pikiran rumahan, karena ini akan membantu Anda meningkatkan pikiran dan menghilangkan lemak.

1. Latihan kettlebell untuk seluruh tubuh (40 helai)

2. Latihan kettlebell untuk seluruh tubuh (30 helai)

3. Latihan kettlebell untuk seluruh tubuh (15 helai)

4. Latihan interval dengan kettlebell untuk anak perempuan (35 menit)

5. Latihan interval kettlebell untuk anak perempuan (20 menit)

Timbangan memang lebih sederhana, tetapi jika lebih efektif, lebih efektif untuk sportivitas untuk peningkatan otot, mengecilkan lemak, meningkatkan vitalitas, memperkuat sistem pembuluh jantung dan alat cystic-mucosal. Benar dengan beban menjadi tambahan utama untuk pelatihan Anda secara mandiri, tergantung pada apakah Anda sedang bekerja pada penurunan berat badan atau pada pertumbuhan massa m'yazovoi.

Beralih ke ikat kekuatan baru untuk kompleks pelatihan dengan kettlebell.

Karena Anda tidak punya cukup waktu (seperti, vtim, dan sebagian besar dari kita), maka perjalanan ofensif Anda ke gym untuk memilih beban. Mengapa? Olahraga Kettlebell adalah latihan kardio dan latihan kekuatan selama satu jam. Berdasarkan hasil penelitian baru-baru ini, menurut hasil penelitian baru-baru ini, beberapa tyzhniv diletakkan di sebelah kanan dengan kettlebell (rata-rata 16 kg), sebesar 6% mereka meningkatkan indeks fluiditas keasamannya jaringan (VO2), . sistem organisme semacam itu dapat secara efektif memenangkan pelatihan intensitas tinggi

Pada saat yang sama, setelah itu, Anda menguji, yak, mereka melakukan latihan melingkar selama satu jam, tidak meningkatkan VO2. Pada saat yang sama, sejumlah hasil lain mengkonfirmasi bahwa pelatihan dengan kettlebell secara efektif meningkatkan kekuatan dan memberi lebih banyak tekanan pada lumpur, menurunkan jongkok dengan stribs.

Ambil semua keindahan dengan beban - dengan pendekatan yang tepat - dalam keserbagunaannya. “Hanya ada satu subjek, tetapi berapa banyak pilihan yang tepat: dimulai dengan latihan pembakaran lemak intensitas tinggi dengan beban dan diakhiri dengan latihan kekuatan dengan sedikit pengulangan. Bau busuk sangat cocok untuk pengembangan kekuatan lempung yang dalam tanpa risiko cedera, seperti yang terjadi pada tyaz mati.

Kami telah menyiapkan lima program untuk Anda, yang akan membantu Anda memahami cara berlatih dengan kettlebell dengan benar.

Supernet untuk hasil cepat
Lima tepat untuk satu set m'yazovoi masi atau spalling lemak
Lima hak terbaik untuk menekan
Latihan kekuatan lingkaran
Pelatihan peningkatan lipat dengan bobot ganda.

Mari kita beralih ke kanan, mari membuatnya signifikan dengan pilihan proyektil.

Standar profesional"Saya suka timbangan profesional (dibagi dalam gambar di atas), karena bau busuk dengan ukuran yang sama tidak bergantung pada udara," jelas Turner. "Ini berguna dengan hak lipat vikonn."
Chavunne littya“Aku akan chavun, bukan permen karet. Saya menduga bahwa baunya busuk. Tse memungkinkan Anda untuk menggunakannya seperti beban, seperti beban tangan, jika perlu untuk mentransfer berat seluruh tubuh kepada mereka.
Vaga ideal“Untuk orang, saya merekomendasikan bi vaga 16-20 kg. Bau busuk adalah untuk memerah susu hal-hal penting untuk navantazhit m'yazi dan memompa dengan berat, tetapi jika Anda ingin memerah paru-paru, yang memungkinkan Anda untuk memenangkan hak intensitas tinggi yang besar jumlah pengulangan.

Kompleks ini tepat dengan kettlebell untuk semua kelompok m'yaziv

Afiliasi utama dari program pelatihan dengan kettlebell adalah kenyataan bahwa ruhi yang dinamis dan alami membantu menghilangkan lemak secara bersamaan sebagai bentuk pelatihan kardio, yaitu pembakaran lemak, dan pelatihan dengan otot-otot besar, yang diarahkan pada pertumbuhan m'yazovoi massa. Agar pelatihan menjadi yang paling efektif, kami memilih yang tepat di supernetwork.

Yak vikonuvati

Menangkan satu pidhid sepuluh pengulangan dari kanan pertama di superset, dan kemudian gandakan sepuluh pengulangan dari kanan lainnya. Perbaiki selama 60 detik dan ulangi. Usogo perlu vikonati chotiri supernetwork. Perbaiki dua duri dan pergi ke superset ofensif. Untuk hak satu bek, untuk yang pertama, menangkan hak untuk satu bek, untuk yang jauh ke yang lain. Untuk maju ke pendekatan kulit, tambahkan masing-masing satu repetisi hingga Anda mencapai 15, lalu tingkatkan berat badan Anda dan mulai lagi dengan 10 repetisi.

Kenapa kamu peduli?

Bisakah Anda memompa dengan kettlebell untuk program pelatihan ini? Sempurna. Program ini mencakup tiga supernet, yang berpasangan dengan benar, yang menang satu per satu tanpa gangguan. Pada superset pertama, penekanannya adalah pada dada, bagian belakang adalah gonggongan m'yazi. Di tempat lain, dimungkinkan untuk menekan dalam posisi berdiri, dan yang ketiga, dalam posisi horizontal. Akibatnya, detak jantung menjadi lebih cepat, yang memungkinkan Anda meludahkan lemak secara efektif dan memompa m'yazi press yang besar dan kuat.

Orientovna vaga

Idealnya, menangkan berat 16 kg untuk dua superset pertama dan 12 kg untuk sisanya.

Superset 1. Gudang menang

Menusuk seluruh tubuh bagian atas dengan hak kurang dari dua.

1A. Pers bangku

Berbaring di tempat tidur, di kulit tangan di payudara yang sama, rapikan beban. Regangkan satu tangan dan simpan di atas bukit, sobek bahu yang lain, putar tubuh. Turunkan satu tangan, ikuti prinsip yang sama untuk meluruskan yang lain. Ulangi penekanan tangan dalam pola dengan ritme yang tenang.

1b. Bobot traksi Kistova

Berdiri pada posisi papan dengan lengan lurus dengan penekanan pada kettlebell. Tarik satu menanjak, siku ruhayuchi kembali ke stegon. Turunkan beratnya, ulangi dengan tangan yang lain. Pangkas kulit m'yazi dengan tegang, quilt, agar quilt tidak pecah.

Porada: “Sungguh ajaib bahwa kulit punggung itu tepat di m'yazi, karena membantu meningkatkan stabilitas, dan juga, kekuatan kulit m'yazi,” jelas Turner. "Agar lebih nyaman, gerakkan kaki Anda sedekat mungkin."

Superset 2. Kekuatan dinamis

Vykoristovyte m'yazi campak, schob utrimatisya dalam posisi tertentu.

2A. "Mlyn"

2B. "Visimka"

Geser kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda, bergerak dengan satu tangan ke tangan lainnya. Lewati beban bolak-balik dengan satu tangan, lalu ulangi gerakan dengan tangan lainnya. Pastikan ayunannya sehalus mungkin.

Porada: "Ini tepat untuk pelatihan kulit m'yazіv, spesifikasi ruhіv vimagає, sehingga m'yazi pers terus-menerus tegang, yang memungkinkan Anda untuk menyelamatkan rіvnovagu secara efektif".

Superset 3. Perevagi m'yaziv bark

Selesaikan pelatihan dengan hak untuk memuntahkan pers m'yazi.

3A. Bench press dari badan yang terlipat

Melempar dua beban di atas kepala Anda, duduk di atas dayung, tekuk kaki Anda di lutut. Turun dengan bebas di jalan setapak, gerakkan proyektil ke dada. Regangkan m'yazi pers, untuk bangkit di pintu keluar dari posisi, melalui pos, luruskan lengan ke atas.

3b. Memindahkan beban di pesawat

Anda dapat melatih kompleks kulit langsung dengan kettlebell di rumah atau di gym selama periode pelatihan, hasilnya tidak akan berubah.

Porada: “Cara yang baik untuk meningkatkan bar jauh dari lambung, Anda meletakkan beban, dan kemudian Anda meletakkan beban di sebelah kanan. Untuk membuatnya lebih benar, Anda dapat menembakkan proyektil melalui batang kayu.

5 hak untuk spalling lemak dan satu set masi

Tsі p'yat benar dengan bobot untuk shudennnya bahwa vodnochas untuk pobudovi m'yaziv. Pukul yang begitu berat, sehingga sisa pengulangan sisanya benar diberikan sepenting mungkin, tetapi tanpa merusak tekniknya. Pilih kompleks pelatihan sesuai dengan tujuan Anda:

Spalling lemak

Sama seperti meta Anda - ambil sentimeter terakhir, hitung 10 pengulangan di kulit kanan. Latihan membakar lemak dengan ketukan kettlebell di tiang, tanpa jeda di antara mereka. Mari kita perbaiki dengan rentang waktu 60 detik dan ulangi colo. Hal ini diperlukan bagi kita untuk membunuh lima kilo.

Minat meningkat: Tambahkan satu rep per colo kulit, doki tidak akan mencapai lima belas. Kemudian mari kita beralih ke bobot yang lebih penting, membangun kembali sepuluh pengulangan.

Pertemuan m'yazovoi masi

Karena meta Anda adalah m'azova masa kering, kalahkan 12 repetisi pada pendekatan kulit, lalu perbaiki dengan rentang waktu 45-60 detik. Hal ini diperlukan untuk mengerjakan 4 pendekatan kulit ke kanan, antara kanan untuk melakukan tidak lebih dari 90 detik.

Minat meningkat: Tambahkan satu rep per colo kulit, doki tidak akan mencapai lima belas. Kemudian mari kita beralih ke bobot yang lebih penting, membangun kembali dari 12 pengulangan.

1. Bobot pos

Gerakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, bawa ke depan. Segera setelah Anda mencapai ketinggian perut, tarik siku ke belakang dan angkat tangan Anda di bawah dan di sekitar kettlebell, sehingga Anda berdiri dalam posisi "berat di dada", lalu turunkan di antara kaki Anda dan ulangi gerakannya.

Porada: “Ganti, jangan bawa beban terlalu jauh dari badan. Tse vіdmіnne tepat pada pengembangan kekuatan.

2. Tekan dari belakang kepala

Berdiri dalam posisi "berat di dada", dipangkas di bahu, tekan siku ke pinggul untuk dukungan tambahan. Vishtovhuy menanjak tepat di atas kepala Anda, vicorist cara yang paling efektif, yang memungkinkan Anda untuk mengubah fokus pada rawa bahu.

Porada: “Ayo, selipkan siku di bawah kettlebell, lalu dorong tangan ke garis lurus, putar selangkah demi selangkah, sehingga di akhir posisi lengan tercengang ke depan. Jika Anda telah memenangkan vag yang hebat, maka Anda bisa mulai dari dada.

3. Rivok giri

Gerakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, bawa ke depan. Jika Anda melihat troch lebih rendah dari rіven dada, putar siku ke belakang dan angkat tangan Anda di bawah dan di dekat kettlebell, dengan penuh kemenangan menghilangkan impuls sehingga kettlebell bersandar merata di atas kepala Anda.

Porada: “Jadikan diri Anda unik di kamp, jika tangan berada di bawah kettlebell dan jangan pukul bench press dengan tangan. Di sebelah kanan, Anda dapat mengedipkan mata dengan satu gerakan halus.

4. Mlyn

Posisi luar: berdiri tegak, beban dengan lengan terpelintir di atas kepala, kaki lebar di belakang bahu. Rozpodіl vag maє buti zmіscheny di tangan, scho trim vаgu. Menatap berat, turunkan tubuh ke bawah titik-titik, jangan sentuh titik-titik dengan tangan Anda yang lain.

Porada: "Di sebelah kanan," Mlyn "terlihat pelit, ale varto vikonuvaty untuk campak zmіtsnennya dan stabilitas punuk bahu. Jadi benar untuk meregangkan bagian belakang selimut.”

5. Memindahkan beban di pesawat

Berdiri dalam posisi plank dengan lengan lurus, lipat tubuh dalam garis lurus dari atas hingga mata kaki, letakkan beban dengan tangan kanan. Lewatkan tangan kiri di bawah tubuh, ambil beban dan pindahkan ke sisi kiri. Ulangi dari sisi lain.

Lima hak terbaik dengan kettlebell di pers

Tepat dengan vlasnoy vagago cocok untuk operasi kekuatan dasar sakit maag. Namun, jika Anda ingin melepas mesin pres batu dengan kubus, yang dapat terlihat jelas, maka perlu menambah latihan yang ketat. Salah satu cara yang efektif adalah dengan beban.

Kami telah memberi tahu bahwa kami ingin memperluas daftar dengan rukh dengan vaga tambahan.

“Saya adalah pemberat yang kuat, karena baunya universal. Mereka memungkinkan Anda untuk menang dan hak-hak dasar, dan hak untuk semua kelompok m'yaziv, yang cocok untuk pemula, dan profesional, Anda dapat memenangkan keduanya di gym, dan di rumah, ”jelas spivzasnovnik dari klub kebugaran di London Ashton Turner. Tepat di satu paruh menghancurkan kecemburuan, organisme zmushyuyuchi kuat vikoristovuvaty m'yazi, sob untuk berdiri di misi. Misalnya, "Mlyn", rivnovagi crim juga vimagaє zaluchennya m'yazіv kulit kayu".

Yak vikonuvati

Kerjakan tiga kali pada sepuluh pengulangan, di antara pendekatan, lakukan 45 detik, antara kanan - 90. Untuk meningkatkan ketegangan, tambahkan satu pengulangan di kulit di jaringan kulit, dok tidak akan mencapai 15. sepuluh pengulangan.

Kenapa kamu peduli?

Anda memiliki hak untuk mengizinkan Anda mengembangkan kontra-rotasi, oleh karena itu Anda harus berdiri di atas kaki Anda. Juga, program pelatihan memungkinkan Anda untuk mencapai pers batu, dan pada kenyataannya, memotong bagian perut.

1. Bench press berbaring di tempat tidur

Berbaring di tempat tidur, di kulit tangan di payudara yang sama, rapikan beban. Regangkan satu lengan dan angkat beban, sobek bahu yang lain, putar tubuh. Turunkan satu tangan, ikuti prinsip yang sama untuk meluruskan yang lain.

Porada: “Dalam posisi berbaring di tempat tidur, Anda meningkatkan stabilitas tubuh, mengurangi risiko cedera dalam posisi seperti itu,” jelas Turner. “Saya menyatakan kepada klien saya untuk “berteman” dengan bagian bawah punggung di podlog. Tse memungkinkan Anda untuk menghindari tikungan di salib dan masuknya pers m'yaziv.

2. Mlyn

Porada: "Di sebelah kanan," Mlyn "terlihat pelit, ale varto vikonuvaty untuk campak zmіtsnennya dan stabilitas punuk bahu. Jadi benar untuk meregangkan bagian belakang selimut.”

3. Pers bangku

Kamp Vakhidne: bobotnya lebih ringan di bahu yang sama. Regangkan kulit m'yazi, turunkan tubuh si pembunuh, luruskan lengan Anda sekaligus. Putuskan, agar persneling dibiarkan sekuat mungkin, kolapskan badan dengan badan. Setelah mencapai titik yang lebih rendah, berbalik di posisi keluar.

Porada: Anda memiliki hak untuk meludah m'yazi, oskolki Anda harus mengambil berat dari berat berat di lambung. Semakin rendah Anda jatuh, semakin besar intensitasnya menjadi benar, dan pusat gravitasi juga bergeser.

4. Pers bangku

Melempar dua beban di atas kepala Anda, duduk di atas dayung, tekuk kaki Anda di lutut. Perlahan turunkan diri Anda di atas dayung, pindahkan beban ke dada. Regangkan m'yazi pers, untuk bangkit di pintu keluar dari posisi, melalui pos, luruskan lengan ke atas.

Porada: “Duduk tegak, tarik panggul ke atas, dan jika Anda menurunkan diri, putar punggung Anda, tempelkan kulit Anda di tulang belakang dengan tangan Anda. Semakin Anda runtuh, semakin Anda berlatih pers m'yazi.

5. Memindahkan beban di pesawat

Porada: “Ini cara yang baik untuk buang air kecil. Lebih jauh dari lambung Anda meletakkan beban, lalu dilipat ke kanan. Agar lebih mudah, Anda dapat mengangkat beberapa beban dari kayu gelondongan.

Pelatihan kettlebell untuk kekuatan

“Metode latihan sirkuit dengan kettlebell ini adalah untuk meningkatkan kekuatan,” jelas Ashton Turner, pelatih klub kebugaran London Evolve 353. Yang terpilih berhak untuk mampir dan nshі melihat petualangan, misalnya besar dan potong rambut. Juga, bau busuk memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan, secara mencolok di punggung m'yazakh. Tse berarti bahwa pelatihan tersebut dilakukan untuk orang-orang yang terlibat dalam rugby dan sepak bola.

Yak vikonuvati

Anda dapat mengalahkan hinaan pasak dan hak terakhir, atau, karena Anda hanya punya sedikit waktu, satu atau dua kilo dan hak terakhir. Di bawah jam pelatihan melingkar, setiap orang memiliki hak untuk mengalahkan setiap pasak, satu pendekatan kulit tanpa perbaikan. Berhentilah selama satu jam, di mana Anda dapat menyelesaikannya beberapa kali dan mencoba mempercepat pelatihan kulit Anda selama beberapa detik - ini adalah motivasi ajaib dan cara untuk melacak kemajuan.

Latihan sirkuit 1

1A. Kettlebell Mahi dengan satu tangan

Kambuh: 8-12 dari sisi kulit

Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar di belakang bahu. Regangkan kulit m'yazi, kencangkan tulang belikat sekaligus dan bawa beban kembali di antara kedua kaki untuk mulai berayun. Jika Anda melihat peregangan di bagian belakang selimut dan kursi, gerakkan selimut ke depan, ayunkan kettlebell di depan Anda. Peras kursi sebanyak mungkin dan angkat beban di bahu.

Porada: Benar mengembangkan sedikit kecemburuan. Mengayunkan kettlebell dengan satu tangan, Anda bersalah karena secara maksimal mengencangkan kulit m'yazi dan sabit m'yazi perut, untuk melindungi puntiran tubuh.

1b. Rivok bobot dengan satu tangan

Kambuh: 8-12 dari sisi kulit

Mulailah mengayunkan kettlebell dengan satu tangan, tetapi jika Anda akan rendah, turunkan bahu ke belakang dan menanjak, sehingga kettlebell sedekat mungkin dengan tubuh. Angkat siku Anda untuk mengangkat beban menanjak. Jika Anda bersandar pada satu tingkat dengan siku, putar tangan Anda di bawah vag dan angkat tiang ke atas hingga beban muncul tepat di atas kepala Anda.

Porada: “Saya memiliki hak untuk pergi untuk pengembangan kekuatan, pecahan dari sekelompok kecil pikiran, dan bantuan zusils tambahan untuk penyelesaian gerakan. Ini juga memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas sendi bahu.

1C. Memindahkan beban di pesawat

Kambuh: 16-24 dari sisi kulit

Keluar dari posisi papan di lengan bengkok Anda, tangan kanan, beri beban pada diri sendiri. Stegna bersalah, buti dipelintir, dan kulit m'yazi diregangkan oleh kumis yang direntangkan ke kanan. Jalankan tangan kiri Anda di bawah tubuh dan ambil bebannya. Pindahkan ke sisi lain, jahit, sehingga jahitan dibiarkan lurus. Abaikan dan ulangi dengan tangan lain.

Porada: “Salah satu pikiran utama robot untuk kekuatan di Denmark benar - ketegangan kulit m'yazi. Tsya dengan benar memungkinkan Anda untuk memahami cara mengendalikan campak, dan juga mengembangkan sedikit kecemburuan.

Latihan sirkuit 2

Bungkus secara berurutan, salah satu pendekatan kulit yang tepat. Bernapaslah di antara cola selama 60 detik. Usyi menimbang kіl.

2A. Mahi dengan dua kettlebell

Kambuh: 8-12 dari sisi kulit

Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar di belakang bahu, ambil beban lengan yang sama di kulit tangan. Regangkan kulit m'yazi, kencangkan tulang belikat sekaligus dan bawa beban kembali di antara kedua kaki, untuk mulai berayun. Jika Anda melihat peregangan di bagian belakang selimut dan di kursi, gerakkan selimut ke depan, lambaikan beban di depan Anda. Peras kursi sebanyak mungkin dan angkat beban di bahu.

Porada: "Sambil mengayunkan dua beban, Anda akan meningkatkan kekuatan Anda, yang Anda menangkan, yang memungkinkan Anda untuk melatih kekuatan secara efektif."

2B. ongkos kirim dua gir

Kambuh: 8-12 dari sisi kulit

Dengan cara yang sama, mereka mulai mengayunkan beban dengan beban. Sama seperti bau untuk mencapai ketinggian perut, tarik siku ke belakang dan angkat lengan di bawah dan di atas beban, untuk berdiri dalam posisi "berat di dada", lalu turunkan di antara kedua kaki dan ulangi gerakannya.

Porada: "Tse vibukhova memiliki hak untuk mengembangkan kekuatan."

2C. Traksi Kistova

Kambuh: 8-12 dari sisi kulit

Berdiri pada posisi papan dengan lengan lurus dengan penekanan pada kettlebell. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar, buat suara lebih rendah, untuk stamina yang lebih besar, saring campak m'yazi dan duduk. Angkat satu beban, bakar, dorong siku Anda kembali ke stegon dan tatap tulang belikat sekaligus. Gerakkan tangan tubuh ke tangan yang lain. Turunkan beratnya, ulangi dengan tangan yang lain. Pangkas kulit m'yazi dengan tegang, quilt, agar quilt tidak pecah.

Porada “Keajaiban ini tepat di kulit m'yazi yang kembali, karena membantu meningkatkan stabilitas, dan, juga, kekuatan, kulit m'yazi. Untuk membuatnya lebih nyaman, gerakkan kaki Anda sebanyak mungkin.”

Hak terakhir

3. Mahi dengan dua tangan

Jam: 60 detik

Untuk satu quilt, usap sebanyak mungkin dengan dua tangan, lalu perbaiki quilt. Tuliskan hasil terbaik dan cobalah untuk meningkatkan yoga untuk pelatihan kulit yang akan datang. Prote penghormatan utama harus diberikan kepada technіtsі vikonannya yang benar, tetapi tidak banyak pengulangan. Usy 8-10 pendekatan.

Kompleks kanan dengan dua kettlebell untuk hasil yang lebih baik

Jika Anda telah mempelajari hak untuk permulaan, Anda telah belajar cara memenangkan hak dasar dengan benar dengan kettlebell, seperti ayunan, bench press, dan pos, Anda dapat beralih ke opsi lipat. "Pilihan dua beban adalah simbol peningkatan lipat, osilator memiliki hak untuk merasa bersalah, tampaknya sama dengan kontrol pikiran," Ashton Turner, pelatih klub kebugaran London Evolve 353, menjelaskan. “Selain itu, dua bobot masing-masing 16 kilogram ringan, yang lebih rendah adalah 32.”

Yak vikonuvati

Kerjakan tiga kali untuk sepuluh pengulangan, di antara pendekatan, lakukan 45 detik, antara kanan - 90. Tangan kanan lainnya di atas dada tekan dengan kettlebell menanjak pada kulit pengulangan. Untuk meningkatkan urgensi, tambahkan satu pengulangan dalam pelatihan kulit di jaringan kulit, dermaga tidak akan mencapai 15. Kemudian lanjutkan ke bobot yang lebih penting, sekali lagi tingkatkan sepuluh pengulangan.

Kenapa kamu peduli?

Vikoristovuyuchi dua bobot menggantikan satu, Anda tidak melanggar aturan hari ini. Tidak masalah apakah Anda menang dengan satu atau dua bobot, kesombongan tumbuh sama. Golovne, perekonatisya, bahwa Anda memiliki hak untuk memukul kedua tangan, jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera serius pada sendi bahu.

1. Mahi dengan dua kettlebell

Ayunkan beban di antara mereka, dok tidak bersandar pada posisi netral (jangan mengaktifkan lumpur samping). Oleskan trimati pada pergelangan tangan sedekat mungkin dengan stegon. Pada titik teratas, saring kotoran di jok untuk mengurangi tekanan.

Porada: “Berdirilah kaki Anda sedikit lebih lebar, lebih rendah dengan vikonnі tsієї kanan, bir dengan satu bobot. Jadi Anda akan memiliki cukup ruang untuk kedua roda gigi, dan Anda juga akan dapat lebih efektif menjelajahi quilting, lumpur samping, dan lumpur di belakang quilting.”

2. Kettlebell Press

Berdiri tegak dalam posisi "berat di dada", lalu condongkan tubuh lebih dalam ke jongkok. Demi iblis, tekan kettlebell dari belakang kepala Anda, kagumi lurus di depan proyektil.

Porada: Vidmіnna perevіrka untuk stegon dan punggung dada, serta untuk stabilitas sendi bahu.

3. Rivok dengan dua kettlebell

Rozgodyte menimbang mizh nig, vіdvodyachi dengan langkah ini ke depan. Jika bau masih tertinggal di bawah ketinggian dada, putar siku ke belakang dan angkat tangan di bawah dan di dekat beban, singkirkan dorongan itu dengan menang sehingga bebannya merata di atas kepala Anda.

Porada: “Jadikan diri Anda unik di perkemahan, jika tangan Anda berada di bawah kettlebell dan jangan memukul bench press dengan tangan. Ke kanan, Anda dapat membelok dalam satu gerakan halus. Dua beban secara signifikan meningkatkan lipat dan efisiensi di kanan, Anda perlu mengambil gerakan yang sama dengan swag bahu.

5. Tekan di atas kepala

Berdirilah dalam posisi "berat di dada", potong beban di bahu, tekan siku ke samping untuk dukungan tambahan. Gantung beban menanjak tepat di atas kepala Anda, jalur perwakilan paling efektif, yang memungkinkan Anda mengubah fokus pada rawa bahu.

Porada: "Ubah, untuk jam kantor pos, penghinaan wajah tepat di bawah vaga, dan jam penyelesaian pengulangan vaga tepat di atas bahu."

Seperti yang telah ditunjukkan oleh latihan, bobot dan pada saat yang sama menyapa dengan popularitas tinggi. Vaughn vikoristovuetsya seperti proyektil ketat untuk memompa m'yaziv. Sekitar seperempat dari kompleks olahraga vicorist weights di latihan. Pertunjukan ini tidak begitu kecil, terutama sebagai hasil dari penghormatan atas kehebatan sejumlah simulator yang berbeda.

Satu hal yang pasti, bahwa kompleks itu tepat untuk kettlebell, itu adalah kecepatan dan efektivitas pertumbuhan massa m'yaziv. Selain itu, atlet mengembangkan kejantanan. Begitu sibuk dengan kettlebell zamіtsnyuyut zap'yastya tangan yang suram. Untuk memulai latihan, pilih beban yang optimal untuk Anda. Shchob tidak menghilangkan cedera, jangan varto. Lebih baik selangkah demi selangkah menambah massa proyektil, mulai dari yang paling kecil. Selain itu, di depan mereka, sebagai rozpochati vikonannya benar, kebaikan berikutnya akan tumbuh.

Tepat dengan kettlebell 16 kg. Untuk membangun massa m'yaziv, perlu langkah demi langkah menambah berat proyektil. Ale tidak berarti bahwa melalui sprat untuk mengambil dari berat enam belas kilogram waktu berikutnya untuk melompat ke shell 24-kilogram. Jangan terlalu meningkatkan kesombongan, pecahannya bisa menyebabkan cedera. Untuk mengurangi kelancaran penampilan mereka, perlu mempelajari teknik yang benar.

Lebih penting lagi jam vikonanny tepat dengan berat 16 kg dihati dengan benar. Dihannya zdatne tidak hanya menghemat kekuatan, tetapi juga meningkatkan semangat. Jika proyektil ditembakkan, perlu untuk melihat apakah itu lebih keras. Saat diturunkan, Anda perlu, navpaki, bekerja menghirup. Skema seperti itu cocok untuk mengangkat beban.

Kanan dengan berat 16 kg ikuti jadwal lagunya. Hal ini diperlukan untuk menghabiskan waktu sibuk untuk hari itu. Selain itu, pelatihan vikonannya diperlukan untuk memulai beberapa tahun sebelum penerimaan landak. Selain itu, jika Anda ingin berlatih di malam hari, mulailah berlatih di kompleks sekitar dua tahun sebelum tidur.

Kumis kanan dengan berat 16 kg setelah dipecah menjadi subkelompok. Subkelompok dermal Vikonannya dapat diamati pada hari bernyanyi.

Misalnya, pada hari Senin Anda melatih bisep, trisep, trapesium, leher, dan m'yazi m'yazi. Di tengah, latih bagian belakang, serta kaki dan delta. Pada hari Jumat, pompa delta, trapesium dan dada, serta pompa bisep, punggung dan tekan. Lihat saja bagaimana selanjutnya di sebelah kanan, vicorist berbobot 16 kg. Perlu untuk melaksanakan pelajaran dalam pendekatan kilka, di kulit s, akan ada sepuluh sampai dua belas pengulangan per lengan kulit.

Jika Anda sampai pada intinya dengan usaha dan secara teratur meminjam, maka hasilnya tidak akan mempermalukan diri Anda untuk waktu yang lama. Sampai saat itu, jika Anda memiliki beban, maka Anda dapat berolahraga di rumah Anda. Ale, dengan siapa perlu dilindungi, bahwa tanpa kemajuan vaga, akan lebih sulit untuk mendapatkan massa m'yaziv. Ale, dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat mencapai hasil yang baik. Sukses untuk Anda dalam pekerjaan Anda!

Mengangkat ketel adalah cara yang bagus untuk melatih seluruh tubuh dalam waktu singkat.

Tepat dengan kettlebell tersedia di pikiran rumah untuk semua kategori: dari atlet yang mahir hingga pemula.

Keuntungan apa yang dapat Anda ambil, beban vicorist dalam latihan Anda?

Fitur yang harus diambil dengan kettlebell

Hal ini diperlukan agar kettlebell berdering - bentuk talas mereka yang unik telah muncul di lengan untuk bergoyang dengan dumbel mereka yang terkenal.

Jika Anda memulai dengan kettlebell, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih untuk mengurangi kemungkinan cedera.

Anda juga dapat mulai meningkatkan teknik gerakan tanpa beban, pertama-tama, tambahkan bobot jam ke kanan.

Kelebihan apa yang Anda ambil, berlatih dari beban?

Dapatkan beberapa kardio dan olahraga. Gerakan jenis untuk meningkatkan kekuatan dan semangat adalah cara yang paling efektif untuk menavigasi seluruh tubuh.
Karena sifatnya yang intens, trivalitas pelatihannya singkat, yang cocok untuk orang sibuk. Kebugaran kettlebell dapat melakukan segalanya, karena akan aman dalam latihan interval dengan intensitas tinggi.
Bobotnya kecil untuk ukuran dan portabel, sehingga pelatihan bisa dilakukan seperti ruangan, jadi di taman ada stan tanpa perlu membuka gym.
Saat menang dengan beban, swag bahu tidak berputar, seolah-olah dari robot dengan barbel. Navpaki, seperti penekanan pada tendon dan ligamen, buih lebih tebal dan kurang rentan terhadap cedera.

Gyrovі trenuvannya priyatyat molding m'azovoї masi, seperti membakar stok lemak untuk hari yang panjang, langsung menggerakkan milik Anda.

Rozpodil masi dalam beban di belakang sejumlah besar m'yaziv-stabilizer dan menuangkan seluruh m'yazi untuk bantuan berbagai ruhiv. Navit izolyuyuchi tepat dengan dumbel dan barbel untuk mencegah efek seperti itu.

Mengangkat ketel adalah lipatan kemenangan seluruh tubuh, yang tidak mungkin diulangi pada simulator. Jangan menyimpang dari beban dengan latihan kekuatan yang hebat. Kettlebells dengan tepat fokus pada ruhіv kecil yang tepat, tetapi bukan m'yazіv robot.

Tepat dengan kettlebell

Olahraga angkat kettlebell dilakukan dalam dua disiplin: pesanan surat jangka panjang dan pertarungan ganda, karena terdiri dari dua beban dan satu angkat berat dalam surat pendek.

Peremozhets dipilih untuk jumlah pengulangan untuk pengenalan satu jam. Hak untuk bergulat dengan berat 16 kg, 24 kg dan 32 kg.

Kekuatan juggling antara pria benar dengan berat 16 kg, wanita dan junior diperlukan dengan bobot lebih kecil dari 8 hingga 12 kg. Kebugaran kettlebell mencakup lebih banyak hak yang berbeda. Vaga gir standar untuk vicon mereka:

wanita: 4-12 kg;
orang: 12-20 kg.

Vaga bersalah mengambil sedemikian rupa sehingga vikonati berhak 10-12 kali untuk pidkhid.

bangku tekan

Pada posisi kaki berdiri selebar bahu, dengan satu tangan angkat beban setinggi dada bagian atas.
Pukul beban menanjak di atas kepala Anda, putar siku Anda sehingga sisi bula lurus ke depan. Perbaiki tangan Anda di posisi ini.
Turunkan beban dengan benar ke posisi rak, termasuk dalam robot, m'yaz belakang terluas.

Setelah serangkaian pengulangan, tekan tangan yang lain. Qiu dapat mengerjakan dua kettlebell secara bersamaan, atau dengan cara yang buruk. Di bawah jam gerakan tulisan tangan, bawa beban ke teman Anda dengan susah payah di bawah jam bench press.

Kepresidenan

Ambil kettlebell dengan kedua tangan di bahu yang sama, atau pukul dua kettlebell.
Kagumi seluruh jam lurus dan jongkok seolah-olah lebih rendah. Roda diarahkan ke depan. Anda bersalah atas sistem di antara mereka, meregangkan tubuh dan kepala secara vertikal.
Berhentilah sejenak di bagian bawah dan bangkitlah pada posisi berdiri dengan tumit Anda.

deadlift

Lakukan dengan benar dengan menempatkan beban di depan Anda.
Kaki sedikit lebih lebar di atas bahu. Ikuti dia sehingga jari-jari Anda berada pada garis yang sama.
Duduk dan ambil beban dengan tangan Anda. Regangkan dengan tumit dan luruskan kettlebell sekaligus.
Pangkas punggung Anda lurus dan mulailah menjadi lebih baik lagi, pindahkan beban ke lantai.

Rivok

Kaki troch lebih lebar di belakang bahu. Ambil beban dengan dua tangan dan gulingkan di antara kaki Anda. Sdnіtі vіdvedіt kembali, zіgnіt kolіna. Pindah, punggung Anda lurus dan lihat ke depan.
Angkat tali dan tingkatkan ayunan energi kettlebell, vishtovhuyuchi menanjak hingga setinggi bahu. Tangan santai dan lurus.
Kemudian biarkan kettlebell berputar ke posisi di antara kedua kaki dan ulangi ayunannya.

Anda berhak bekerja dengan satu tangan, atau menggambar tangan Anda, bergerak di antara mereka.

kantor Pos

Letakkan berat badan Anda. Zignіt trohi kolіn, nahіlіtsya dan ambil bobotnya.
Bangun ayunan untuk menciptakan dorongan. Pindahkan beban di dada dan luruskan tubuh secara vertikal.
Mari kita membangun pidsid dan vishtovhnit beban menanjak di atas kepala kita. Di posisi teratas, tangan bisa diblok.
Turunkan bobot untuk sub-log dan tingkatkan pengulangan yang sama.

Postingan dapat dipukul dengan dua beban sekaligus. Tse naivazhcha benar dalam mengangkat kettlebell. Saat memposting siklus panjang, kettlebell terus-menerus ditegur di gantungan.

Zadiyani m'yazi

Bobot yang tepat untuk mencapai yang dasar, mereka membantu mengembangkan kekuatan, koordinasi dan semangat. Semua rukh memiliki punggung, kursi, punggung, dan bahu.

Stegna, yang paling penting tendon paha depan dan subkolin, memberikan sebagian besar impuls untuk fase beban ke beban dan untuk jam ayunan.
M'yazi tekan, kursi, panggul dan bagian bawah punggung, korset diregangkan, yang membantu tubuh Anda untuk mengembangkan keseimbangan, kekuatan dan ketenangan. Robot tsikh m'yazіv pіd h kanan stabilіzuє punggungan.
Kelembutan terluas dari punggung dan deltoid membantu mengangkat beban ke tingkat payudara. Kelompok Qi m'yaziv juga bekerja seperti stabilisator di bawah jam gunung.

Sekelompok non-komersial keturunan Amerika demi hak-hak fisik salah mengartikan efektivitas hak menahan beban. Rata-rata peserta membakar 13,6 kalori per serat secara aerobik dan 6,6 kalori per serat secara anaerob. Dengan kulit cokelat, atlet menodai lebih dari 20 kalori per pena bulu.

Penerus kebun anggur pendeta, bahwa kecepatan tinggi kalori meludah dijelaskan oleh sejumlah besar m'yaziv, yang menang, dan dengan kecepatan, yang dengannya terburu-buru dipukuli.

Selama satu jam pertama pelatihan, para peserta mencatat detak jantung maksimal 86-99%.

Masuk nanti

Sebuah dekilka rekomendasi untuk keselamatan, seperti yang perlu diingat sebelum tongkol pelatihan dengan kettlebell:

Perbaiki semua masalah di stegon.
Jangan turunkan dan jangan menekuk pinggang.
Jaga tangan Anda lurus dan jangan tegang tangan Anda.
Pangkas bahu Anda di rawa-rawa, jangan tekuk pergelangan tangan Anda.

Jika Anda tidak berencana untuk terlibat dalam mengangkat kettlebell, tidak ada kesempatan untuk ayunan kettlebell yang ekstrem dan kekuatan yang begitu besar.

Dalam ayunan terpendek Anda tidak akan dapat mengakhiri latihan, pada ayunan tertinggi Anda akan menghilangkan cedera. Untuk memenangkan hak, kenakan beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan banyak pengulangan.

Keseimbangan antara kebutuhan untuk berlatih dan jumlah latihan dengan kettlebell. Jangan lupa bahwa semua tubuh dan kekuatan gudang memiliki hak untuk memiliki punggung, jadi pikiran Anda membutuhkan satu jam untuk inspirasi. Pochatkivtsy cukup 2-3 latihan per hari.

Proyektil paling serbaguna untuk beban kanan, bagi mereka yang memiliki jangkauan luas dan kapasitas kecil, mereka dapat melakukannya di gym, dan di pikiran rumahan. Kompleks harus diisi dengan "mata air" janji untuk mempelajari hampir semua kelompok pikiran, itulah sebabnya itu seperti simulator bagi banyak atlet.

Pecahan simulator vikoristovuyuchiy zalizny, Anda dapat dengan mudah terluka, misalnya, membiarkan yoga di kaki Anda, dengan damai, seolah-olah itu benar untuk berlatih dengan bantuan Anda, sehingga momen yang tidak dapat diterima seperti itu bukanlah traplelos. Ada banyak orang di rumah, sebagai alternatif untuk peralatan luar ruangan, dumbel vicorist, atau bola plastik berisi air. Dan dalam artikel ini, ini semua tentang pelatihan untuk beban tambahan.

Aturan yang harus diambil dari kettlebell di pikiran rumah

Pertama, mulailah kompleks pelatihan dengan kettlebell, sehingga cedera dapat dihindari, waspadai aturan utama untuk meminjam dari pikiran rumah:

siapkan m'yazi tubuh untuk pemanasan tambahan lima lebar;
dengan tegas memperhitungkan teknik menyeka kulit di depan menyeka.

Fahvtsі merekomendasikan vikonuvati vіd 5 hingga 10 pengulangan pelatihan kulit, 2-5 pendekatan per hari, bera dalam pelatihan fisik Anda. Mengapa harus "olahraga" gaib? Ada banyak lagi yang bisa dikatakan tentang artikel ofensif.

Mengapa mulai?

Faktanya, hampir sebuah kompleks pelatihan benar dengan kettlebell, perlu untuk pelatihan fisik yang tepat pada pemanasan yang tampaknya kecil untuk latihan:

mengotori mantel di sisi yang berbeda;
duduk;
ayunan dengan ujung bawah dan atas.

Semakin besar hasil yang ingin Anda lihat, semakin besar hasil yang bisa Anda dapatkan dari simulator. Sebuah laporan tentang pemilihan individu cangkang untuk kulit, kami akan berbicara pada poin di bawah ini. Dan pilihan yang paling optimal untuk pertama kalinya adalah peralatan olahraga berat 16 kg.

lebih populer:

✅ Kanan dengan ring untuk melangsingkan perut dan samping
✅ Tepat untuk pers dengan roller di pikiran rumah
✅ Efektif di rumah dengan dumbbell
✅ Platform getaran untuk menurunkan berat badan

Untuk menyelesaikan kompleks pelatihan dengan benar, untuk pertama kalinya, pelatih kebugaran merekomendasikan untuk menguasai teknik memukau dan mengirim surat - dua yang dapat dilipat, yang diisi dengan banyak barang fisik.

kantor Pos dalam pikiran rumah, mereka menang dalam urutan ini:

mengangkat simulator di dada;
vishtovhuvannya tajam di gunung.

Ketika vikonannі vyshchevkazanї meletakkan kaki ke kanan tetapi roztashovanі pada lebar bahu dan ditekuk di lutut. Pada posisi tongkol, simulator bersalah atas buti di antara kaki. Saat mengangkat simulator, perlu untuk melakukan jongkok ringan, sedemikian rupa, menendang kaki Anda ke tanah.

Dali rozpovimo, cara bekerja dengan benar rivok dalam pikiran domestik. Di luar kamp sama, seperti di "kantor pos". Vikonannya sibuk memanjat di lift simulator yang tidak terputus di lengan lurus, lalu dengan tajam "memindahkan" simulator luar ruangan dari satu titik ke titik lain.

Bagaimana memilih berat yang tepat?

Pengampunan untuk pogaє pemula yang kaya dengan pilihan inventaris yang salah. Mari kita lihat beberapa peringkat yang diperlukan untuk memilih simulator, sehingga semua pelatihan di dalamnya dapat dengan mudah dan tidak disalahkan untuk menghilangkan cedera.

Mari kita lihat persediaan 8, 16, 24 dan 32 kg. Yang mana dari mereka yang cocok untuk Anda? Sebagai contoh, wanita pidide proyektil untuk 8 kg rakyat Nah, Anda dapat rozpochati vykonanny tepat z 16 kg proyektil.

Vibir vaga pingsan sesuaikan simulator sesuai dengan fitur fisiologis Anda saya, sungai sevna, id kіlkost zayvih kіlogramіv. Misalnya, jika Anda memiliki berat lebih dari seratus kilogram, Anda dapat meluncurkan proyektil penting tanpa pelatihan fisik sebelumnya.

Jangan lupa bahwa penggunaan simulator luar ruang hanya akan membawa efek pada tahap pelatihan. Untuk menurunkan berat badan, atau memompa m'yazi ke dunia yang lebih besar, lalu pilih simulator dari kategori yang lebih besar.

Benar dengan berat 24 kg, pikiran domestik akan cenderung tidak terjebak untuk persiapan khusus daging untuk petualangan seperti itu. Karena itu, pertama lanjutkan ke kompleks untuk ditempati, berubah pikiran, Anda siap untuk pergi.

Korist benar

Saya sadar bahwa orang memenangkan "simulator gratis" karena suatu alasan. Korist kanan dengan kettlebell bidang serangan yang lebih baik:

koleksi m'yazovoi masi;
penurunan berat badan yang efektif;
pengembangan vitalitas organisme dan gnuchkost dari punggungan;
pencegahan sistem kardiovaskular dan dichal.

Jelas, daftar di atas tidak semua karakteristik positif, seperti yang diberikan oleh instrumen. Dengan kata lain, Anda dapat memompa lebih dari satu kelompok m'yaziv dan memberikan tubuh Anda bentuk timbul berserabut.

Salah satu faktor terpenting untuk menjaga diri Anda untuk bantuan inventaris luar ruangan adalah ketersediaan dan harga murah. Selain itu, menyibukkan diri dengan bantuan simulator gym tidak akan menyita banyak waktu Anda, karena untuk pelatihan tidak perlu membuka gym. Anda memiliki kemampuan ajaib untuk mengayunkan m'yazi, mengagumi perangkat TV, atau menikmati musik favorit di rumah Anda.

Apa mungkin untuk menambah berat badan untuk beban tambahan dari pikiran rumah?

Seperti yang telah ditentukan, keserbagunaan pelatihan untuk beban tambahan akan memungkinkan orang tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menambah berat badan dengan cepat, memompa semua m'yazi dengannya.

Untuk menambah berat badan di pikiran rumah dalam jangka pendek, perlu menyerah pada kebiasaan makan yang benar, karena Anda bisa berkalori tinggi dengan hati Anda, tetapi jika Anda menyeimbangkannya.

Selain itu, agar orang tersebut tidak hanya membelai, tetapi mendapatkan massa sendiri, sangat penting di dunia untuk meningkatkan kesombongan.

Krim makan yang tepat dan peningkatan kesombongan, tidak sedikit pun melupakan pemulihan total. Setelah pelatihan kulit, Anda harus rileks dan tidur. Dengan cara ini, kekuatan dipulihkan dan massa energi diberikan untuk semua petualangan yang maju.

Mari kita lihat sprat terbesar benar sederhana dengan bobot di pikiran rumah, apa yang harus digunakan dengan set masi swedia:

mengangkat dua cangkang dengan press dada;
duduk dengan kettlebell;
keinginan untuk orang sakit.

Mari kita tebak bahwa bobot simulator untuk pelatihan itu benar, tergantung pada karakteristik fisiologis individu Anda. Dalam kasus bobot bervariasi dari rozmіrіv yang lebih rendah, bazhany otrimannya hasilnya kecil, dan dalam kasus risiko memberikan peralatan "tidak di bawah kekuatan", ada sejumlah besar cedera otrimannya.

Kompleks pelatihan untuk pochatkіvtsіv z kettlebells

Apakah Anda ingin mengetahui kekuatan dan semangat, dengan cara yang sama dari m'yazi? Zrobiti tse Anda dapat zavdyaki pekerjaan kekuatan yang sangat efektif dari kettlebells. Anda tidak tahu, ya? Khusus untuk Anda, kami memilih hak dasar untuk pertama kalinya.

Siapa pun yang ingin mengetahui relief m'yazi dan menarik tubuh ke kanan untuk meminta bantuan, disarankan agar Anda membiasakan diri dengan informasi yang menyinggung.

Hak dasar untuk pochatkivtsiv

Kompleks pelatihan cocok dengan beban untuk pemula, terdiri dari tiga tugas utama, yang mudah dibangun di pikiran rumah:

Cabut. Nahilit tubuh dengan punggung lurus. Kemudian, perebovayuchy dalam posisi ini, perlu untuk mengambil beban di bagian bawah dan dengan lembut menurunkannya di dada. Lalu mari kita gerakkan proyektil dengan tangan kita yang lain dan turunkan di atas piring;
Keinginan itu buruk. Ambil sedikit beban di telapak tangan Anda, tekuk di lichen loam, angkat tangan Anda dengan instrumen ke diri Anda sendiri;
"Mlin". Tepat bagi Anda untuk menyembuhkan tubuh, berusaha mencapai bagian bawah kaki sebanyak mungkin. Nah, saya akan mencapai seorang teman, kami akan meremas bukit dengan cangkang.

Pada tahap tongkol, di rumah, untuk kulit, ambil sedikit lebih dari 15 helai, agar tidak membuang semua energi.

Bagian belakang sama. Di ujung atas, dua beban kecil diremas dengan erat. Dalam urutan ini, kami menurunkan donat, lalu kami dengan lancar mengangkatnya ke atas bukit;
Ambil posisi duduk. Jahit ujung bawah ke lebar bahu Anda. Pintar untuk menekan beban di bagian bawah dan meletakkannya di lutut Anda. Dalam ritus seperti itu, dengan tangan ruhi jahat, turun dan menanjak;
Berdiri tegak dan angkat tangan Anda dengan instrumen di atas kepala Anda, lalu turunkan dengan lembut.

Untuk efek terbaik dari kompleks fahivtsi ini, dianjurkan untuk mengulangi lesi kulit dengan benar 10-15 kali sehari.

Latihan kardio

Pelatihan kardio untuk membakar lemak di pikiran rumah diindikasikan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara efektif, saat menderita penyakit jantung. Di balik kata-kata ilmuwan Amerika, tepat dengan "simulator terbang" menjadi yang paling efektif, paling tidak membuat stres di hati, seperti yang besar. Kurang dari 10 pena bulu mahіv gіr alternatif ajaib untuk dua puluh pena bulu besar.

Jika Anda ingin meningkatkan detak jantung Anda lebih cepat, maka lebih disarankan untuk mengerjakan hak-hak kettlebell. Mari kita mengetahui satu sama lain untuk mengambil kompleks untuk zmіtsnennya jantung m'yaza, yak dapat menjadi vikonuvat dalam pikiran rumah tangga:

ayunkan kettlebell dengan satu tangan;
penimbunan berdiri;
sakit terbunuh;
vipadi;
Rivki;
duduk.

Program untuk orang

Kompleks ini tepat dengan beban untuk orang yang membawa peralatan 32 kg untuk bantuan. Mari kita lihat yang paling efektif dari mereka:

Pasang cangkang di kursi. Kaki perlu ditekuk sedikit, dan kettlebell harus dilonggarkan hanya setinggi telinga. Dalam peringkat seperti itu, perlu untuk duduk dan mengangkat, mengangkat inventaris ke atas;
Zakidannya dengan kehadiran. Perebuvayuchi di napіvsіdі, zahoplyuєmo nventar i roztashovuєmo yogo di vas di antara kedua kaki. Kemudian kami melemparkan proyektil ke bahu, duduk dengan satu kaki sekaligus;
Rivok dari bench press dan prisistom. Tsya benar untuk menyampaikan kemenangan sebagai satu, dan dua gir. Penting untuk mengangkatnya di atas kepala, beristirahat di minuman. Memangkas tangan Anda pada vas, berlutut dengan benar. Mari kita bangkit untuk pelurusan penuh.

Juga, terutama untuk orang-orang, snuє kompleks kanan dengan kettlebell "dua tangan". Bagi yang belum tahu, bobotnya hanya sebesar dua "pegangan". Dianjurkan untuk belajar dari hak untuk berubah pikiran, untuk bantuan peralatan yang dipesan:

Kepresidenan. Kebencian dengan perebutan dolon untuk proyektil dan jongkok halus vikonuemo glibok_;
Pers bangku. Kami mengambil posisi berbaring dan, menyekop kedua ujung atas proyektil, mengangkatnya ke atas bukit;
Birch. Untuk kemenangan ofensif, Anda perlu berbaring telentang dan mengangkat beban ganda di atas kepala Anda. Mari angkat kaki kita tinggi-tinggi, berdiri di atas pohon birch.

Letakkan kettlebell di atas mesin cetak

Tepat dengan kettlebell di pers di rumah pikiran akan sekuat pendatang baru, serta atlet tingkat lanjut. Ekstensi terbesar juga sibuk:

dorong proyektil dari nahila lateral;
memperluas inventaris secara diagonal dari atas;
memutar lambung dengan proyektil menanjak;
bichn memutar pada pers;
mengangkat kaki lurus dari posisi "berbaring telentang" menjadi meluruskan lengan dengan proyektil;
papan, dalam yakіy dolon, buti roztashovanі pada kerang.

Jika memungkinkan, tambahkan 30 duri per hari ke kompleks yang sangat penting, tidak melupakan pemanasan ringan tubuh dan pikiran.

Program menyusui yang tepat

Program menyusui yang tepat termasuk kompleks ofensif:

peralatan pers di gunung dengan satu tangan dari posisi berbaring;
pengenalan tangan dengan proyektil di depan dada m'yazyv;
angkat beban di tulang rusuk payudara, dengan permulaan pers di gunung.

Di bagian belakang, untuk pekerjaan dari kompleks vyshchevkazanny, tambahkan tidak lebih dari 5 pena. Dalam hal ini, jangan lupa untuk merawat dihanny, agar sama dan tidak berdetak saat vikonann benar.

Hasil efektif pertama akan muncul setelah 3-4 bulan latihan rutin.
Untuk konsumsi, Anda bisa menambah penghasilan. Golovne, berubah pikiran, apa yang bisa Anda salahkan.

Benar dengan satu kettlebell

Efisiensi tepat dengan satu kettlebell dalam pikiran domestik, tidak ada yang bisa dilakukan untuk pekerjaan dari dua inventaris. Ini salah satu contoh terbaik, kalau yang penting bukan kuantitasnya, tapi kualitasnya. Selain itu, untuk bantuan semua bobot, dimungkinkan untuk memompa semua kelompok m'yaziv.

Kompleks pelatihan di belakang menang dengan satu tangan, lalu dengan yang lain. perkiraan program untuk menyeka pikiran di rumah tampak seperti peringkat yang mendekat:

5 rivkiv;
5 penekanan dada;
5 duduk.

Maklum, jumlah pengulangan yang dapat Anda pilih sendiri, tetapi untuk efek terbesar, disarankan untuk menggunakan jumlah yang paling ditentukan.

Dengan pelatihan reguler, dan untuk menguasai semua aturan yang tidak percaya, hasil subbag akan membalikkan semua poin.

Kompleks bek kanan

Keunikan dari kompleks pelatihan ofensif adalah bahwa letakkan kettlebell di punggung Anda untuk menyembunyikan pandangan dari semua m'yazyv tubuh. Mari kita lihat yang paling efektif dari mereka:

dukungan untuk bantuan dengan satu tangan, mengacak-acak cangkang, yang lain - di bagian bawah;
bench press ke dada dengan punggung rata;
berjongkok dengan "mata air" yang diperas di kedua lembah;
pіdёm proyektil z pіdlogi up vnya payudara;
pembungkus obom mesin latihan dengan tangan di sisi yang berbeda.

Untuk hasil terbaik, kompleks ini harus diberikan 25 duri per hari.

Atur kettlebell ke trisep

Untuk memompa m'yaz seperti itu, yak trisep, dalam pikiran domestik, ikuti langkah-langkahnya Baik:

tekan dada dalam posisi berbaring dan berdiri;
merentangkan lengan yang lemah;
tekan dengan satu tangan;
vіdzhimannya, berputar dengan ujung atas di kettlebell;
bench press untuk bantuan dua beban.

Untuk mengembalikan rasa hormat, bahwa untuk mencapai efek bazhany, perlu vikonatisasi seluruh kompleks hak. Pecahan vikonannya hanya satu pekerjaan dari menceritakan kembali dengan bijak, hasil penilaian tidak akan diberikan.

Untuk anak perempuan di semua kelompok bahasa

Jarang, jika Anda menembak seorang gadis, Anda akan menjaga sosok Anda untuk bantuan dengan peralatan penting. Namun jika Anda salah satunya, maka informasi berikut ini diakui khusus untuk Anda.

Tepat dengan bobot untuk semua kelompok anak-anak untuk perempuan lebih langsung untuk menurunkan berat badan, lebih rendah untuk mendapatkan massa atau memompa m'yaziv:

duduk dengan peralatan olahraga, menekuk tangan di siku;
rozvedennya verkhnіh kіntsіvok z nventarіm vіznі boka;
vipadi dengan proyektil kaki, protilezhnіy rutsі zі;
tekan di atas kepala;
traksi bichna dalam posisi berbaring;
lurus dan memutar pada pers.

Kompleks ini dapat digunakan untuk tujuan yang lebih tinggi baik di gym maupun di rumah. Untuk efektivitas terbesar, tambahkan 10-15 duri per hari ke kulit.

Video pelajaran

Jika Anda dikenal benar dengan beban di pikiran rumah Anda, tetapi jika Anda meragukan kebenaran tindakan Anda, pelajari dari pelajaran video, mari berikan di bawah ini.

Video "Hak paling efektif dengan kettlebell di semua grup m'yaziv":