☰

Tepat untuk tangan tanpa dumbel: bentuk ideal pragnemo. Pas untuk melangsingkan tangan

Baik itu seorang gadis, Anda ingin merasa seperti kartu yang lebih rendah dan trendi, dibuat dengan suara yang ideal dan cahaya batin yang kaya. Dan untuk kesempurnaan esensi non-materi, diperlukan konsentrasi kekuatan spiritual, kemudian untuk pesona alam beras dimungkinkan untuk ditingkatkan secara fisik.

Bulo akan ajaib, yakby zayvі kilogram, yang menempel di perut dan stegon selama musim dingin yang panjang, bisa dibuang dengan mudah, seperti jubah hangat, scho nabrid. Dan untuk memberikan kekencangan pada perut dan kursi, untuk mengubah kelegaan lengan yang kendur, mereka dapat membantu lebih teratur dan aktif berolahraga sambil makan makanan yang tepat. Dan jika Anda tidak berhasil mendapatkan latihan dasar, maka jangan mengandalkan keberhasilan nutrisi dalam jangka pendek.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Ambisi yang terlalu besar untuk tidak membawa Anda mendekati intinya pada satu waktu, dan konsekuensinya bisa menyedihkan. Bіl m'yazakh tidak hanya tidak memungkinkan Anda untuk terus sibuk - Anda hampir tidak dapat mengubah kepala Anda. Untuk itu, hanya langkah-langkah meningkatkan kesombongan, beralih dari yang sederhana ke yang dapat dilipat memungkinkan Anda untuk menghabiskannya dengan biaya minimal. Untuk mencapai hasil terbaik, ambisi dapat dikurangi, sistematis dengan benar, bahkan jika dukungan seorang ibu untuk ibu atletik tidak mencukupi.

Lebih baik lagi, untuk inspirasi pikiran Anda, Anda akan memenangkan layanan klub kebugaran. Di hipotek olahraga, lebih baik untuk semuanya, Anda akan menguasai program pikiran seluruh tubuh, termasuk jumlah tangan. Jika Anda lebih bergejolak dengan perkemahan bagian depan Anda sendiri, lebih rendah oleh bagian tubuh lainnya, jangan lupa untuk memberi tahu instruktur tentang Anda. Vіn rozrobivat Anda hak khusus, mengarahkan dirinya untuk perbaikan bidang masalah ini.

Adapun klub olahraga, Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, jika hanya satu jam, Anda dapat mencapai efek yang diperlukan sendiri, roblyach ada di rumah. Memulai kesibukan sama sekali tidak buruk, lebih baik mendahului diri sendiri untuk hasil yang positif. Selain itu, untuk hak tersebut, peralatan olahraga lipat tidak diperlukan. Bagian belakang bisa dilakukan tanpa dumbel. Jangan berlebihan dalam latihan. Sebelum itu, sesegera mungkin lakukan pemanasan seluruh tubuh, termasuk lumpur tangan.

Kompleks hak untuk tangan

  • Hak paling efektif untuk tangan tanpa dumbel - tse vіdzhimannya. Bagi mereka yang sudah lama tidak sibuk, lebih baik memulai tidak di belakang kayu gelondongan, tetapi di sofa, atau di belakang lift. Dengan satu pikiran yang tidak dijaga, hak seperti itu dapat tiba-tiba diturunkan sehingga menurunkan seluruh mantel, dan bukan hanya satu atau dua bagian. Untuk kejelasan, suarakan rahunok: satu - diturunkan, dua - dinaikkan. Ulangi 5-6 kali, akhirnya tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 10;
  • Duduk di atas meja, berputar dengan tangan di kursi. Kencangkan trisep, cukup bagi otot untuk mengangkat batang tubuh di atas gaya. Mari kita berbalik dengan benar di posisi keluar. Jangan lupa untuk memangkas bahu Anda dalam posisi lebih rendah. Dapatkan hampir 20 pengulangan. Tsya berhak untuk menjadi seefisien mungkin untuk kecepatan minimum dan vikonannya;
  • Berdiri tegak, buka lengan Anda, kaki selebar bahu. Tanpa menekuk garis, cat dengan tangan Anda tampilan pasak - satu untai di sisi kulit;
  • Berdiri sebagai krustasea, letakkan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, putar jari-jari Anda ke sisi yang berlawanan. Raih tekukan tangan Anda sehingga sangkar dada menonjol. Trimati lurus di punggung Anda. Berbalik di posisi keluar. Ulangi tepat kurang dari 8 kali;
  • Berbaring tengkurap, buka kaki Anda. Ikuti terus, sehingga selimut akan ditekan kuat ke lipatan. Bawa rasa hormat ke lembah. Jari lurus bisa lurus ke depan. Angkat bagian atas toelub agar lengan lurus. Perbaiki posisi selama beberapa detik, lalu putar balik di posisi keluar. Ulangi 8 kali;
  • Bahkan lebih ringan, tetapi lebih efektif untuk tangan, Anda dapat mengambil sprat sekali sehari. Duduk dalam posisi Sultan Turki, luruskan bahu Anda dan lipat tangan Anda dengan doa di depan Anda. Ikuti, schob kut zginu lіktіv buv lurus. Mulailah menekan lengan di antara Anda dengan benar, bekukan pada titik tekanan maksimum selama 15-30 detik. Rilekskan hati Anda dan ulangi kembali. Untuk jam pertobatan, jangan lewatkan ceramah. Hasilkan kurang dari 4-5 pendekatan. Sudah untuk sprat tizhniv, Anda tidak hanya melihat lumpur di tangan Anda, tetapi juga payudara Anda. Untuk keserbagunaan, tangan juga bisa digenggam sejajar dengan perut atau di atas kepala;
  • Di luar kamp - berdiri, kaki selebar bahu. Korps berada di troch ke stan yang terawat. Lengan disilangkan di depan kami, lengan diayunkan ke atas dan ke bawah secara bergantian. Mulai 20-30 pengulangan. Mereka sendiri bisa menjadi robiti tanpa nakhil, menyilangkan tangan di atas kepala. Jangan lupa untuk membungkus lengan di sisi yang berbeda. Jika Anda memiliki hak untuk berjabat tangan dengan penuh semangat;
  • Tubuh luka di bagian depan, kaki ditekuk di lutut, jari-jari dikepal, ditarik di depan mereka. Z terlihat zusillyam membawa tangan ke belakang, lalu berbelok tajam ke posisi luar. Di bawah jam yang tepat, Anda bisa menekuk jari, mengepalkan tangan. Ulangi 10 kali untuk kulit lengan;
  • Berdiri tegak, angkat tangan setinggi bahu, telapak tangan ke depan. Untuk Zusillam, turunkan bagian depan kepala ke bawah - telapak tangan ke belakang. Lebih dari 10 kunjungan. Lihat, jika ketegangan bisep saya kuat, jangan rileks. Jaga agar kulit tetap kering selama beberapa detik. Jika Anda memiliki hak untuk mengendurkan tangan Anda, maka takutlah.

Pas buat tangan ngabisin waktu sebentar, baunya simple dan gak buang zusil besar. Mengalahkan mereka dengan cepat, Anda akan menjadi pahlawan garnih bisep dan trisep timbul. Ini adalah bentuk hambar untuk memungkinkan dengan bangga menunjukkan kehalusan garis halus dan seksualitas tikungan. Kain musim panas Vidkriti dan gaun malam yang dikenakan dengan cerah akan menjadi teman setia Anda sepanjang musim panas, menciptakan suasana Natal dan suasana bebas turbo yang menyenangkan untuk waktu yang lama.

Jam membaca: 10 menit

Saya telah merilis DVD dengan program kebugaran, Mike juga menjalankan saluran youtubenya sendiri, di mana dia secara teratur mengunggah video baru. Harga yang pantas pelatihan interval intensitas tinggi, Di mana mereka mempromosikan keinginan yang serius untuk semua kelompok m'yaziv. Program semacam itu akan membantu Anda membakar kalori secara efisien, memperlambat metabolisme, dan membentuk tubuh Anda.

Kami menawarkan Anda 10 latihan seperti Mike Donavanik, yang akan dipraktikkan tanpa biaya di saluran youtube yoga. Persh nizh pergi untuk melihat-lihat untuk mengambil, rozpovimo tentang fitur yang menonjol dari video ini:

  • Semua program dibangun di seluruh tubuh tanpa inventaris tambahan.
  • Tse, yakі termasuk pliometrik intensif, aerobik dan kekuatan yang tepat.
  • Program-programnya lebih mengejutkan dan cocok untuk orang-orang tanpa masalah dari salju.
  • Video diputar tanpa timer dan informasi tambahan lainnya.
  • Video akting dengan campuran empat segmen dan pelatihan lainnya oleh Mike Donavanik
  • Praktis semua aktivitas dilakukan tanpa pemanasan dan trik.

Ingatlah bahwa pelatihan itu perlu mulai dengan seri, dan akhiri dengan peregangan. Tse tidak hanya cedera dopomozhe niknuti, tapi yakіsno untuk melaksanakan pekerjaan. Sebagian besar presentasi pemanasan dan trik video tidak jelas, tonton semuanya:

Diperbarui:

Pelatihan oleh Mike Donavanik sekarang hanya dapat ditemukan di situs web resminya untuk berlangganan: https://www.mikedfitness.com/ Video telah dihapus dari saluran youtube.

10 pelatihan tanpa peralatan seperti Mike Donavanik

1. Latihan HIIT Tubuh Bagian Bawah 15 Menit: Kaki Seksi yang Kuat

Tipova Pelatihan plyometrik dengan hak intensif untuk m'yazіv nіg hari itu. Program ini mencakup 4 putaran repetisi kanan dengan fokus pada bagian bawah tubuh. Anda diperiksa untuk zvichayny sidanya, svyadnya z postribuvannya, static pridannya, vypadi, vypadi z vystribuvannyam, posisi runner. Ideal untuk meludah lemak dan kenyal m'yazіv stegon dan tempat tidur. Trivaє 15 khvilin.

2. 18 Quilin Latihan Berat Badan Terberat Yang Pernah Ada

Harga pelatihan intensif 18-hvilinne dengan keanehan tubuh bagian atas termasuk 5 putaran dari 5 kanan kulit bulat: Pushup Bad Bitch (kanan & kiri), Jumping Lunges, Jump Squats, Burpees. Kulit dipukuli dengan benar dalam 10 pengulangan. Di antara ronde Anda memeriksa istirahat kecil, tetapi sepanjang 18 menit Anda akan melatih kekuatan Anda.

3. Latihan Kaki Seksi, Paha Langsing & Pantat Segar 20 Menit

Satu sesi latihan lagi untuk hari ini dengan Mike Donavanik, dan kemudian dengan hak yang lebih beragam. Crimium of plyometric (stribkovy) ambisi untuk memeriksa Anda tepat untuk keseimbangan, vipadi diagonal dan klasik, pidyomi nig, mistok. Program ini kurang intens di belakang langkah, lebih rendah di depan, tetapi bahkan lebih efektif. Trivaє 20 duri. Beri hormat pada T-shirt Mike Donavanik di video ini, sebagai pengingat bagi kita bahwa hari itu bukan hari yang penting.

4. Kamp Pelatihan Berat Badan 20 Menit: Latihan Perut - Pembakaran Kalori Maksimal

Tse VІІT-training juga tiga kali 20 whilin, tapi di video ini fokus utama ide pada m'yazi bark. Di paruh pertama pendudukan, hak plyometric memeriksa Anda, di mana saudara korset m'yazovy aktif: skelelas, horizontal besar, burpee + superman, besar di posisi meja, di bawah lutut ke badan. Separuh waktu lainnya adalah pergi ke kilimka dan belok kanan menuju lumpur hitam.

5. Mashup Latihan Tabata HIIT 30 Menit

Ini adalah latihan tabata intensif selama 26 menit, pada jam di mana Anda tidak mungkin bisa menarik napas. Program ini mengikuti prinsip tabati standar : 20 detik dimungkinkan - 10 detik dimungkinkan. Ini adalah video dengan campuran tiga program berbeda oleh Mike Donavanik, segmen kulit dan karet, yang diulang 2 kali. Tepat bagi Anda untuk memeriksa burpe, garis-garis di flat, vіdzhimannya, horizontal besar, besar dengan lutut terangkat tinggi, vipadi di stribs. Tidak akan ada keragaman besar hak, pelatihan prote akan lebih panas.

6. 30 Latihan Berat Badan #FBLiveCalorieBurn

Untuk kecepatan dan kecepatan, salah satu program yang paling mudah diakses dalam pilihan saya, prote check you rich hak fungsional dan kekuasaan. Mike Donavanik mengajarkan kewaspadaan, jongkok, memutar vіdzhimannya, tumbleweeds, seolah-olah m'yazi Anda terbakar. Potongan rambut burpee dan plyometric akan menambah kecepatan pembakaran lemak, jadi di akhir pekerjaan 35 menit Anda akan menerjemahkan nafas.

7. Latihan HIIT Berat Badan Brutal 30 Menit

Program ini adalah versi klasik dari pelatihan intensitas tinggi untuk seluruh tubuh. Anda sedang diperiksa Shvidkіsne sibuk tanpa hak aerobik dan pliometrik praktis dalam mode non-stop. Di kuartal terakhir program, Mike Donavanik menyiapkan hadiah kecil untuk Anda: segmen tabati . yang intensif Mashup Latihan Tabata HIIT Peledak 30 Menit).

8. 30 Menit Latihan HIIT Berat Badan Brutal yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Ini adalah varian lain dari pelatihan VIIT pivgodinny brutal dengan tubuh bagian atas. Won campuran segmen dari tiga video Mike lainnya, apalagi, salah satu segmen tangkapan lebih baik dijelaskan oleh program Latihan Berat Badan Terberat Yang Pernah Ada. Vіdzhimannya, burpe, papan, potongan rambut, jongkok, vipadis - semuanya dalam tradisi terbaik program Mike Donavanik.

9. 60 menit HIIT Cardio and Abs Workout Pembakaran Lemak

Satu lagi pelatihan, seperti kompilasi video lainnya oleh Mike Donavanik. Program mengikuti prinsip interval: Anda dicentang menggambar segmen kardio dan tepat di bagian bawah untuk inti. Segmen kulit adalah trivaє sekitar 10-15 whilins: Anda spalyuvatimete lemak dan zmіtsnyuvatimete m'azovy korset. Video ini memiliki pemanasan, trik.

10. Latihan Interval Kekuatan Kardio HIIT Lompat Tali 18 Menit

Juga disarankan untuk Anda pelatihan bonus, jika trochs tidak sesuai dengan dobirka yang diberikan, pecahan untuk mereka Anda pasti akan membutuhkan tali lompat. Ale, pecahan Anda juga diatur dengan vag tubuh tubuh, dan videonya akan lebih kuno di sini. Selain itu, Anda dapat berlatih tanpa tali, meniru potongan rambut melaluinya.

Salah satu video pid cim pra-pembayar beri makan Mike Donavanik, Apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan besar atau latihan yoga dengan tali lompat (karena besar Anda tidak muat). Mike menjawab: "Saya tidak suka berjalan. Itu semua yang diperlukan untuk robot dan latihan untuk Anda! Sekarang Anda berpikir tentang orang-orang yang dapat Anda kerubin ... dalam hal itu! Buat semuanya tetap menyenangkan dan menantang!" . (Ini tidak lebih baik dan tidak lebih buruk. Untuk meletakkan semuanya hanya untuk melihat apa yang lebih cocok untuk Anda dan apa yang cocok untuk Anda! Bagaimana Anda menyukainya (berlatih dengan tali lompat) lebih, kurang besar ... bekerja lebih keras!)

Dan itu sekeras kedengarannya - tidak ada jenis pelatihan yang tidak efektif atau ultra-efektif. Pilih pekerjaan Anda, yang cocok untuk Anda, yakі mencekik dan mencekikmu. Pergi makan, urus program favorit Anda, promosikan gaya hidup sehat dan Anda pasti akan mencapai tujuan Anda.

Tangan m'yazi - tse tі sami m'yazi, mengagumi yaki, Anda dapat mengenakan seragam olahraga liar seseorang. Merentangkan tangan zavdyak yang timbul itu memiliki hak tanpa halter untuk secara visual menghancurkan sosok yang sangat atletis dan, untuk hasil berbagai eksperimen, dicangkokkan di mata negara bagian yang berlawanan. Saya, navpaki, v'yali, terlambat, atau tangan yang lebih kurus dapat dengan kuat mengekspresikan kesan tentang suatu sosok. Mengguncang lumpur tangan kita, kita tidak hanya menjadi kuat, tetapi juga cantik.

Tangan M'yazi

Tangan yang melihat fungsi numerik dapat melakukan pekerjaan. Tangan seseorang terdiri dari sejumlah vіddіlіv:

  • Korset bahu adalah bagian atas ujung, area yang melekat pada tunik. M'yazom utama dari korset bahu adalah m'yaz deltoid - m'yaz lamban berduri, yang terletak di atas lempung bahu. M'yaz dosit besar dan dilipat z kіlkoh bunchіv. Fungsi utamanya adalah mengangkat lengan ke atas, membunuh dan menurunkan ruh yoga di bantalan bahu.
  • Bahu adalah seluruh bagian atas lengan, seperti yang mengacak-acak antara bahu dan siku. Bahu diwakili oleh satu kuas, serta dua kelompok utama m'yazyv:
    • zginach - tse m'yazi, yakі vіdpovіdat untuk zginannya tangan di siku suglobі; kelompok diwakili oleh lidah berkepala dua (bisep), kranium-brakialis dan brakialis;
    • rozginach - tse tі m'yazi, yakі povіdat untuk tangan razginannya; trisep tse (atau trigolovy m'yaz) dari bahu dan siku m'yaz;
  • Ke depan - seluruh area kintsivka dari ulnaris ke alat tenun karpal. Para m'yazi di depan mereka juga dibagi menjadi dua kelompok: m'yazi, yang menekuk tangan, dan m'yazi, seperti menyebar di siku dan pinggang karpal.
  • Penzlik - seluruh bagian tangan, seperti yang dilipat dari pergelangan tangan, p'yastya jari itu. Untuk tangan jari, tangan di alat tenun karpal memberikan tangan m'yazi seperti cacing chotiri.

Dalam binaraga, penekanan utama adalah pada pengembangan otot-otot bahu dan korset bahu. M'yazi di depan peringkat tidak langsung berkembang di bawah jam vikonanny tepat di depan bahu. Dan rozvinenі m'yazi penzl zabezpechuyu atlet mіtsny grip. Ini sangat penting untuk olahraga jalanan dan crossfit, robot di palang horizontal, palang, dan dengan tas basah.

Efisien tepat untuk latihan tangan tanpa halter di pikiran rumah

Kompleks ini benar tanpa halter dan barbel benar, sehingga mereka mengangkat dan membersihkan m'yazіv mi vikoristovuєmo vlasnu vaga yang kendur. Di depan mereka, orang dapat melihat pengangkatan, pengangkatan dan pembiakan, atau pengangkatan tangan dengan jahitan elastis khusus.

Vіdzhimannya - rapikan dan tarik otot-otot lengan yang kendur

Vіdzhimannya - tse salah satu hak dasar untuk pengembangan berbagai kelompok kaya m'yazіv. Sangat baik untuk bagian belakang korset bahu, bahu yang depan.

Teknik vikonanny vіdzhiman:

  1. Punggung bersandar pada posisi keluar: penekanannya adalah berbaring, selendang berada di bawah, kaki menyatu, lengan tiga kali lebih lebar di belakang bahu, lengan bersandar pada garis lipatan bahu, lengan diletakkan lurus, badan lurus.
  2. Pada napas kami menurunkan tubuh ke lipatan, menekuk tangan di siku.
  3. Bangkit di pintu keluar dari posisi di video.
  4. Saya ulangi, saya akan membutuhkan banyak waktu.

Vіdzhimannya zazvichay robljatsya 15-20 kali untuk 2 atau 3 kali. Varto menanamkan kemampuan Anda, serta metode pelatihan. Untuk pengembangan vitalitas, Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Karena perlu untuk membangun massa m'yazov, adalah mungkin untuk bekerja semakin sedikit, tetapi mengedipkan mata pada vag dodatkovu perwakilan.

Mengangkat bisep dan bagian belakang bahu - mengangkat dengan pegangan sempit

Pіdtyaguvannya - tse folding pas buat yang stuck. Meskipun orang kulit bisa tumbuh dewasa, namun latihannya tidak begitu mudah dan membutuhkan latihan fisik menyanyi.

Peregangan delti, bisep, trisep, serta meningkatkan cengkeraman dan meregangkan tangan dan jari. Menarik dengan cengkeraman tersempit lebih penting daripada pengembangan bahu berkepala dua, yaitu bisep.

Teknik menyeka:

  1. Di luar kamp: tergantung di palang horizontal, tangan di belakang bahu dengan pegangan lurus atau ke belakang.
  2. Dari posisi luar, dimungkinkan untuk melihat tubuh menanjak, menekuk tangan di siku, dok kapal tidak naik di atas palang horizontal, tetapi di dekat palang.
  3. Kami turun di posisi keluar.


Bangkitlah dalam gaya, skilki keluar, tetapi cobalah untuk membuat lebih banyak pertunjukan.

Zvorotni vіdzhimannya vіd lavi

Zvorotni v_dzhimannya vіd lavi - salah satu cara efektif untuk melatih trisep tanpa peralatan olahraga khusus. Untuk vikonannya, Anda mungkin membutuhkan lava atau baja sederhana.


Teknik menyeka:

  1. Posisi luar: dengan punggung menghadap lava, berputar di atasnya dengan tangan, kaki lurus, bertumpu pada tumit. Panggul berada pada satu tingkat dengan lava, tangan disembunyikan dengan tubub.
  2. Pada napas, kita menekuk tangan di siku, menurunkan panggul dan tubuh ke bawah doti, sampai bahu menjadi sejajar dengan lutut. Penting untuk tidak menyebarkan kata-kata pembunuhan, membawa mereka kembali.
  3. Saat melihatnya, kami membuka tangan, berbalik ke perkemahan luar.
  4. Robimo membutuhkan banyak pemasukan.

Vikonan memiliki hak untuk anak-anak sesuka mereka, rajin menyelesaikan teknik vikonann. Adalah benar untuk berisiko untuk drift, yang terutama menghormati teknik mengikuti jahitan.

Zvorotni vіdzhimannya berdebat 15-20 kali, 2 atau 3 kali.

widget-T

Tse lebih prosynuty terbelah vіdzhiman, scho problyayet delti dan trisep. Krіm tsyogo, vіn good mengembangkan keseimbangan dan kulit kayu mіtsnuє m'yazi.

Teknik menyeka:


Teknik menyeka:

  1. Posisi Pochatkove: penekanan berbaring pada lengan lurus. Kaki lebih sempit dari bahu, tubuh lurus. Dada, panggul dan kaki harus menjadi garis lurus.
  2. Naik perlahan, tekuk lidah, lalu putar pada posisi keluar.
  3. Kami memutar toulub ubik, kami berputar di satu sisi, dan kami menaikkan gunung ke yang lain. Korps diputar di sisi tangan, seolah-olah ditempatkan sedemikian rupa, sehingga posisi tubuh menebak huruf T.
  4. Putar perlahan di posisi keluar.

Kompleks tangan kanan dengan dumbel dan jahitan elastis

Pembantu yang sangat diperlukan untuk perawatan tangan m'yazyv pemasangan ketat yang berbeda, yang paling populer di antaranya adalah dumbel.

Kanan dengan dumbel memungkinkan Anda untuk secara efektif meremas, membangun dan memompa tangan.

Standing French dumbbell press membantu mengembangkan kekuatan tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk wanita.

Benar untuk melakukan opratsovuє yang baik jadi m'yazi:

  • trisep;
  • delta;
  • m'yazi permukaan posterior frontal.


Teknik vikonannya yang benar :

  1. Posisi Pochatkovo: berdiri, kaki selebar bahu, punggung lurus, lengan, trochs ditekuk di siku, diangkat di atas kepala dan memangkas halter, meremasnya ke kunci dari jari.
  2. Saat menarik napas, turunkan dumbbell dengan lembut di belakang kepala, tekuk lengan di siku dan konsentrasi pada sensasi di area trisep. M'yaz bisa terasa terentang.
  3. Di video, cukup mengangkat tangan dari halter di posisi luar.
  4. Kita perlu mengetahui jumlah kedatangan.

Juga, kagumi video kontraksi otot dan cara menarik m'yazi yang kendur dengan benar untuk bantuan bench press Prancis.

Video: Pers dumbbell Prancis

Bench press dengan dumbbell berbaring

Hak dasar untuk tangan, punggung, dan dada saya. Membantu mencapai kelegaan trisep dan m'yazyv seperti delta.

Teknik menyeka:

  1. Posisi luar: berbaring dengan dumbbell di tangan Anda. Kuas pada payudara rіvn, lіktі ubіk.
  2. Dalam vidikha kami mengangkat tangan kami dengan dumbel ke atas, meluruskan paru-paru kami.
  3. Saat menarik napas, putar pada posisi luar.
  4. Saya ulangi beberapa kali yang diperlukan.

Tekuk tangan di wajah

Sederhana, tetapi bahkan lebih efektif untuk perbaikan bisep yang tepat. Sangat mudah untuk memenangkan pikiran tuan rumah.


Teknik menyeka:

  1. Posisi luar: duduk di atas lava atau bangku, punggung lurus, lengan ditekuk di siku, siku ditekan ke ujung kaki, tangan di dada. Di tangan kulit di halter.
  2. Pada napas kami merentangkan tangan kami, menurunkan halter ke bawah.
  3. Kami mengangkat tangan kami di vidihu, menekuknya di siku, di posisi pos.

Benar untuk menang pada 8–16 langkah, berat halter sama dengan tingkat latihan fisik dan terdengar menjadi 3 kg atau lebih.

Palu mengangkat dumbel

Tsya benar, dengan segala kesederhanaan dan aksesibilitasnya, secara efektif memompa bisep, membentuk kelegaan yang ajaib.


Teknik menyeka:

  1. Posisi Pochatkovo: berdiri, kaki selebar bahu, lengan ditarik ke atas dalam tuluba, lengan dengan dumbel melebar dengan sisi dalam ke stegon. Bagian belakang lurus;
  2. Di vidikha, kami menekuk tangan kanan kami di siku, mengangkat halter ke bahu.
  3. Saat menarik napas, kami menurunkan dumbbell ke belakang.
  4. Kami mengganti tangan kami dengan tangan, menekuk itu menurunkan tangan kiri kami.
  5. Saya ulangi beberapa kali yang diperlukan.

Untuk efek terbaik, Anda perlu melakukan hampir 10 pengulangan per lengan kulit 2 atau 3 kali.

Pemisahan tangan di samping dengan jahitan elastis

Tsya benar untuk menekankan keberadaan jahitan elastis khusus atau expander dengan pegangan. Dan itu, jika Anda bisa datang ke toko olahraga, pilih untuk berbaring sesuai dengan kemampuan Anda untuk menjadi seperti itu. Jika Anda tidak mengenal satu sama lain di rumah, tetapi di gym, saat mendaki, di jalan, Anda dapat berlatih untuk jahitan elastis tambahan. Proyektil ini ringan, tetapi secara efektif membantu menghilangkan kotoran dari cangkang bahan pendukung (foto).

Itu benar dengan mengangkat tangan untuk membunuh korban secara sederhana dan langsung ke pengembangan bisep, deltoid m'yazyv dan krill. Pilih yang terbelah untuk ketatnya garis dengan hati-hati dalam hal pelatihan fisik.


Teknik menyeka:

  1. Posisi Pochatkovo: berdiri, menjahit di bawah kaki, kaki berdiri di atasnya selebar bahu. Tangan memotong garis dengan ujung dan diturunkan ke bawah.
  2. Garis operasi Podolayuchi, di depan Anda tarik lengan lurus ke atas ke atas kepala melalui sisi tubuh Anda.
  3. Pada napas, kita menjatuhkan tangan kita ke bawah.

Benar untuk bekerja 20-25 kali selama 2-3 kali. Seolah-olah Anda adalah pendatang baru, dan jika Anda tidak berjabat tangan sebelumnya, maka lebih baik untuk melakukan lebih sedikit pengulangan, mendekati 10-15, agar m'yazi tidak tersumbat di kemudian hari. Ale, dengan rentang 4-5, ambil langkah demi langkah varto untuk memindahkan jumlah langkah yang berulang ke tingkat.

Untuk memompa tangan Anda lebih efisien dan lebih efektif, perlu mengikuti rekomendasi berikut:

  • Aturan yang paling penting adalah memberi m'yazam istirahat, sehingga bau busuk akan menginspirasinya untuk tumbuh. Tobto tangan trenuёmo sekali beberapa hari, untuk hari angin sekali sehari.
  • Pada saat yang sama, kami berlatih secara teratur, tanpa melewatkan kemungkinan pelatihan apa pun.
  • Penting untuk berlatih dengan penuh perhatian, mendengarkan pemandangan dan suvoro dorimuyuchi adalah penguasa vikonnannya.
  • Jangan lupa untuk mengerjakan hak dasar, untuk meningkatkan kamp pembakaran dan nada tubuh.
  • Fokus utama pekerjaan ini bukan pada bisep, tetapi pada trisep, karena seluruh dunia lebih besar dari dunia. Namun, saya tidak ingin melupakan m'yaz berkepala dua.
  • Pratsyuvati atas satu set zagalnoy m'azovoy masi. Okremo angkat tangan Anda untuk semua kesulitan untuk tidak masuk ke dalamnya. Hal ini diperlukan untuk berlatih zagalom atas tubuh.

Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda sebenarnya dapat meningkatkan kekuatan dan membangun sosok yang lebih atletis. Anda bisa berlatih seperti di rumah, begitu juga di gym. Dimungkinkan untuk menambahkan penimbunan sebagai disiplin olahraga, yang mentransfer perkembangan tangan, misalnya, berolahraga atau berenang. Ale navіt yakscho vy jangan membakar bazhannyam untuk mempelajari area olahraga baru, cukup memompa lumpur tangan Anda dengan pendekatan yang tepat untuk disiplin yang tepat bukan di gudang latihan yang berat.

Daftar hak untuk tangan gratis, karena Anda dapat mengunjungi di rumah. Skin berhak membalas dendam atas teknik report vikonnannya dengan foto dan video petunjuknya, dan juga, demi pelatih, cara vikonuvat yang benar tepat untuk tangan tuan rumah, agar tidak nakal dan mengambil efek maksimal.

Vіdzhimannya dalam posisi di tangan adalah hak yang kompleks secara fungsional, yang mengembangkan kekuatan korset bahu dan lengan dan, pada kenyataannya, meniru tekanan vertikal di atas kepala.

Pull-up negatif pada bilah horizontal - tepat untuk "lift-up" untuk memenangkan pelatihan atlet dalam teknik pull-up klasik atau untuk meningkatkan hasil dari mereka.

Vіdzhimannya vіd pіdlogi - batas alami, gerakan fungsional, yang meregangkan otot-otot seluruh tubuh. Namun, dalam kebugaran, peringkat utama adalah pelatihan latihan dada dan trisep.

Mengangkat dengan beban tambahan adalah versi yang lebih rumit dari pengangkatan tradisional tanpa pengencangan, yang dipraktikkan oleh para atlet, dengan prospek untuk menambah berat badan atau meningkatkan performa kekuatan.

Versi lipat lebih besar dari wigman klasik. Vіdmіnno zmіtsnyuє kor tuluba dan razviti dada m'yazi. Vimagatime untuk Anda konsentrasi batas untuk menyimpan keseimbangan. Teknik vikonanny Vihіdne pozit...

Menarik ke atas dengan cengkeraman lebar di kepala dengan baik mengembangkan lumpur bundar yang besar, serta lumpur terluas di bagian belakang. Efektif melekat pada bisep brakialis, efusi brakialis dan pleura. Momen ketika...

Vіdzhimannya pada balok - dapat dilihat sebagai ruhіv yang kompleks dan fungsional, peserta utama dari trigolovі dan m'yazi dada tersebut, serta kіlka suglobіv.

Pull up with back grip merupakan salah satu variasi basic right, yang dapat digunakan untuk melatih punggung (dan terluas) dan bisep. Teknik Vikonanny

Bentuk fisik yang baik bukan hanya jaminan kesehatan dan umur panjang, tetapi juga gaya hidup Danina saat ini. Namun, dalam perjalanan menuju kesuksesan dalam kebugaran, orang kaya memiliki penghalang: di waktu luang, kekurangan uang. Dengan masalah serupa, kulit adalah penggemar gaya hidup sehat. Tetapi tidak ada pilihan lain untuk pelatihan kebugaran yang efektif, yang tidak bergantung pada penyediaan pusat kebugaran dengan fasilitas khusus. Anda dapat mengambil hak kompleks untuk meminjam dari apartemen, di kereta bawah tanah, istirahat selama satu jam di tempat kerja.

Vlasna vaga pіd jam vykonannya kebugaran-benar untuk memainkan peran sesak tambahan, efektif navantazhuyuchi m'yazi. Jelas, kehadiran bar horizontal, dumbbell, kettlebell atau barbel membuat kebugaran di rumah lebih intens. Vikoristannya pas-pasan selama satu jam latihan selalu memberikan hasil yang baik. Ale, dengan vlasnoy vagoy, mungkin memiliki nilai plus yang rendah:

  • tidak perlu menyediakan pelatihan kebugaran yang mahal, atau membeli peralatan olahraga khusus;
  • Anda dapat melakukan kebugaran kapan saja dan di mana saja;
  • jadi Anda memiliki hak untuk langkah demi langkah menghidupkan semua kelompok m'yaziv di robot, yang dengan senang hati ditunjukkan pada pengembangan diri yang dirasakan dari bantuan olahraga yang harmonis;
  • Sebagai aturan, penting bagi atlet-terutama "siloviks" untuk menjadi kaya dengan berat badan mereka sendiri, tanpa terlihat tentang vag tambahan.

Pelatihan postiyni tanpa sesak dapat ibu dan diaken nedolіki:

  • setelah beberapa bulan pelatihan reguler, ambisi yang jelas menjadi tidak mencukupi. Chi pizno vinikaє awal kebutuhan akan hak yang rumit;
  • kehadiran palang ditandai secara negatif pada deyaky m'yazah, pecahan angkat - hak kebugaran yang sangat diperlukan untuk perkembangan otot yang harmonis.

Pilihan terbaik untuk berlatih di trek olahraga adalah bahwa seluruh kompleks benar dengan sendirinya. Langkah demi langkah, Anda dapat menambahkan hak dengan keuntungan tambahan, menyusun kombinasi pelatihan kebugaran. Sehingga penyesuaian terhadap kebutuhan fisik non-primer akan berjalan lancar, dan Anda akan memiliki kesempatan untuk mengikuti kebugaran tanpa bahan tambahan.

Pantat shanuvalnik latihan kebugaran dari gaya hidup sehat dengan vag Anda sendiri

Pelatihan kebugaran semacam itu dapat dilakukan setiap hari, seperti yang Anda lihat di gym setiap hari. Kompleks ini benar, dalam beberapa pikiran yang sehat secara harmonis. Untuk peralatan olahraga, Anda memerlukan bilah horizontal.

Apakah ada kebugaran yang bersalah karena mulai memainkan m'yaziv, tobto dari pemanasan. Bunyikan rozіgіv yang dilipat dari stribkіv di skakaltsі atau bіgu di satu tempat. Pemanasan seperti itu dilakukan dengan meregangkan 3-5 helai hingga detak jantung yang dipercepat muncul.

Setelah pemanasan, Anda dapat mengubah posisi balok utama ke kanan. Satu jam, yang diperlukan untuk melihat kondisi kulit, untuk berbaring dalam pelatihan olahraga Anda dan mungkin memakan waktu 0,5 hingga 2 menit. Untuk perubahan di antara pendekatan, coba lihat jumlah jam minimum. Pochatkіvtsy diizinkan untuk beristirahat sampai pembaruan penuh napas, dan meskipun bentuk fisik memungkinkan, untuk bekerja dengan interval pendek antara hak (tidak lebih dari 10 detik). Efisiensi latihan kebugaran berkaitan dengan intensitas.

Otzhe, hak utama:

  • Pengangkatan klasik (pegangan hebat). Untuk menghormati pengikatan bilah horizontal - kami dapat memastikan untuk memperbaikinya.
  • Menarik ke atas dengan pegangan belakang, untuk memutar pergelangan tangan di sebelah Anda.
  • Zvichaynі vіdzhimannya z berhenti, berbaring di tempat tidur. Kіlkіst pengulangan untuk berbaring dalam bentuk latihan fisik. Meskipun pendakian semacam ini sulit bagi Anda, sulit untuk menemukan kelegaan: jangan bertumpu pada kaki Anda, tetapi pada lutut yang ditekuk.
  • Untuk atlet yang lebih siap di masa depan, ini saat yang tepat, jika Anda memiliki satu sebelum yang lain.
  • Aku duduk dengan sebuah sribkom. Posisi luar: berdiri tegak, tiga kaki lebih lebar di belakang bahu, tangan di jahitan. Jongkok sejajar dengan stegon dari peregangan yang rata dan tajam, setelah sedikit diselipkan pada posisi jongkok.
  • "Sepeda". Jenis puntiran ini lebih kecokelatan untuk semua jenis pers, punggung dan kaki.
  • Vipadi. Dari posisi vertikal, di sepanjang kulit kaki, buru-buru rajutan lebar di depan, dan tekuk kaki yang tersinggung di lutut kut lurus.
  • Menggantung di palang horizontal, angkat lutut yang ditekuk ke atas ke perut.

Dari hak yang dilunasi adalah mungkin untuk menyusun pelatihan kebugaran di rumah yang efektif. Kebugaran kulit bersalah karena berakhir dengan peregangan otot yang tidak sepele dan senam dichal.


Agar kegiatan olahraga membawa kerusakan nyata, hasil kecil yang berkesan dan membangkitkan emosi positif, ikuti aturan sederhana:

  • Lipat latihan sedemikian rupa sehingga semua kelompok m'yaziv terkena. Jangan varto melampirkan semua pelatihan kurang vidzhimannya. Mengambil sprat benar untuk m'yaziv bagian atas tubuh (dengan satu jenis tarik-menarik), hak untuk menekan nig (duduk dan usap dengan coretan).
  • Untuk peningkatan stres yang efektif, gabungkan kekuatan hak kebugaran dengan hak kardio.
  • Jangan gunakan alat olahraga. Membawa perlengkapan olahraga utama. Bukan berarti selama Anda tidak memiliki dumbel atau barbel, Anda tidak dapat berlatih. Anda dapat dengan mudah mengelola tanpa inventaris tambahan.
  • Aturan main untuk pemula adalah meningkatkan kecepatan latihan selangkah demi selangkah, menilai kekuatan Anda secara realistis, meningkatkan ambisi Anda secara merata. Selama 2-3 bulan pertama, lakukan rejimen hemat. Sehingga Anda dapat menghindari cedera dan ketegangan, dan lancar terlibat dalam proses pelatihan intensif.
  • Pelatihan yang kompeten dapat memakan waktu setidaknya 1 tahun, berkembang dari pemanasan dan latihan m'yazyv dan aglomerasi, blok utama latihan kekuatan dan kardio, peregangan. Jangan tertipu oleh tahapan ini!