Бодибилдингийн спортоор хичээллэдэг савхин эр, хатаасан биетэй цаг хугацаа хоцордог. Хэрэв та ийм тамирчдын гэрэл зургуудыг гайхшруулж байвал өмхий үнэр нь оюун санааг дарамталж, гайхамшигт хэлбэрийг бий болгодоггүйг харж болно.

Хүн яаж зөв хатаах ёстой вэ, биеэрээ яаж онгирох ёстой вэ?

Кобын хувьд энэ нь өлсгөлөнгийн үйл явцаас холдохгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хэнд зориулсан энэ нь бас тусгай бэлтгэл zastosovuvat шаардлагагүй, yakі сайн хэлбэрт хүрэхэд тусалдаг. Биеийн өөхийг шатаадаг хутагт Головне, зөв ​​дасгал хийж, идэж, идээрэй. Хэрэв та өөртөө бага зэрэг тайвшрах юм бол энэ үйл явц тааламжгүй төгсгөл болж магадгүй юм.

Шинжилгээ, хоол хийх

Өөх тосыг шатаахын тулд тусгай хоолны дэглэм хэрэглээрэй. Тэдний хооронд гурван жилээс илүүгүй бэлгийн харьцаанд орохын тулд бүх зүйлийг ийм зэрэглэлээр эвдэх шаардлагатай. Варто согтууруулах ундаа, тамхинд согтуу байна. Согтууруулах ундаа хэрэглэснээр ертөнцийн эрч хүч хэм хэмжээнүүдийн хооронд байрлаж, хүн хөнгөн унтаж амарч байгаа юм шиг та хангалттай авч чадахгүй, эсвэл давж болно. Хоолны дэглэмийн хувьд чихэр, хийн усыг дахин унтрааж, зараа, борыг тослох шаардлагатай. Юу ч биш, varto їsti nadto баян. Та үүнийг илүү хөнгөн, уургаар баялаг зодож болно. Жишээлбэл, та нэг шил kefir ууж болно. Усыг аль болох их уух хэрэгтэй. Энэ нь ярианы солилцоог сайжруулахаас гадна биеийг цэвэрлэх болно. Энэ нь сүмс, амтлагч, pіdsilyuvachіv амттан, barvnikіv болон бусад нэмэлтүүдийг амтлах шаардлагатай.

Та юуг хүндэлдэг вэ?

Ийм журам нь гайхамшигтай үр дүнд хүргэдэг. Бие махбодид өөх тос багатай байж болох ч үүнийг унтраахад хангалтгүй. өмхий үнэр нь мают бути yakіsnimi. Хүний хувьд хэрхэн зөв хатаахыг мэддэггүй Тим уурагтай коктейль ууж эхлэх хэрэгтэй. Бүтэн өдрийн турш тэр энергийг хүчээр цэнэглэ. skasovuvati сургалт varto хэрэггүй. Өмхий үнэр нь илүү баялаг нөлөө үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч ажил хийх интервалыг яг таг нээж, өөртөө завгүй байх шаардлагатай. Улмаас timchasov obmezhennya, тусгай тусгаарлагч эрх нэвтрүүлэх.

Хайрлагчдад зориулсан хатаах

Хэрэв бид өөрсдийгөө хатааж, өөх тосыг шатааж байгаа бол яг хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа мэдэх шаардлагатай. Кобын хувьд уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг багасгах шаардлагатай. Хүн ч гэсэн өөрийнхөө биеийг сайхан болгохыг уриалдаг. Биеийг барьж, өргөх чадвартай хүнд хүндэтгэлтэй ханддаг тэдэнтэй хэн ч зүйрлэдэггүй. Тэр болтол хооллох, сургах дэглэмийн өөрчлөлт нь зөвхөн физиологийн төдийгүй сэтгэл зүйн өсөлтөд гайхалтай үр өгөөж өгдөг. Энд, uvazi zbіlshennya m'azovoї masi дээр, мөн zmіtsnennya vpevnennosti өөрийн. Мөн эдгээр бүх үзүүлэлтүүд нь хүний ​​биед илүү чухал байдаг.

М'язивыг тодорхой сурталчлахын тулд юу хийх шаардлагатай вэ?

Аав аа, хүмүүс зугаалах нь хэрхэн зөв болохыг бид аль хэдийн тайлбарласан. Одоо би яагаад жижиг хэсгүүдэд амьдрах хэрэгтэйг ойлгох нь чухал юм. Нэгдүгээрт, швед бүсгүй ялсан нь чухал. Нэг удаад хүн аль болох 30 гр уураг авч болно. Арьс priyomi їzhi obov'yazykovy тэнцэл нь Ale. Үүний тулд ийм өндөрт байрлуулах, дараа нь ихэвчлэн. Мөн жижиг obsyag їzhi хоолойг сунгахгүй. Тэр болон бэлхүүс нь маш баян сонсогддог нам гүм хүмүүст илүү баян, доогуур байх болно. Бодисын солилцоо, термогенезийн үйл явц нэмэгдэж байна. Priyomi їzhi нь дассан шиг чимээгүй бүтээгдэхүүнд хуваагдаж болно. Тиймээс бүхэл бүтэн ургамлын систем, түүнчлэн байлдан дагуулалтын роботыг будах болно. Хамгийн богино сахилга бат нь, өдрийн хоол идэх төлөвлөгөө buti retely сараачиж үүрэг юм. Тиймээс та үр дүндээ илүү хүрч, амжилттай төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх боломжтой болно. Ті, hto тодорхой биш байх, юу хийх хэрэгтэйг мэдэхгүй байх. Fahіvtsі vzagalі тээвэр дээр 8-9 удаа grub. Zovsіm neobov'yazkovo-д дурлагчид бие даан ажилладаг. Энэ нь үндсэн priyomi болон їzhi орхиж, тэдэнд promizhnі нэмэх шаардлагатай байна.

Тэгээд дараагийн өдөр нь хатаах хүртэл ажиллавал яах вэ?

Хүмүүсийг хэрхэн зөв хатаахыг мэддэггүй Тим, биеийнхээ зургийг авч эхлэхийг зөвлөж байна. Тиймээс та ажлынхаа үр дүнд хүрч чадна. Бүх тушаалыг нухацтай хүндэтгэх шаардлагатай. Түүгээр ч барахгүй вартог хүндэтгэх нь хоол идэх, бэлтгэл хийх аль алинд нь хамааралтай байдаг. Үнэндээ энэ нь тийм ч төвөгтэй биш юм. Головня, тэр бажанняг өөрийнхөө хүчээр мэдээрэй. хүн obov'yazkovo өөрийгөө илчлэх гэм буруутай, үр дүнд нь эх гарч зураг шиг. Дараа нь та өөрийгөө ухамсарлаж, сэтгэл санаагаа дээшлүүлнэ. Ийм процедурын дараа хүн илүү хүчирхэг, эрч хүчтэй болж, эрт доошилдог!

Хуурай бие, спортоор хооллох

Нэмэлтүүдийн өмнө зөв тавих нь бас чухал юм. Өмхий үнэр нь өчүүхэн төдий тустай, өмхий үнэртэх боломжгүй, өмхий үнэр нь өөхөнд туслана. Гэсэн хэдий ч энэ хугацаанд нэмэлт тэжээлийг хамгийн их зааж өгдөг. Мэдээжийн хэрэг, та тэдэнгүйгээр даван туулж чадна. Ийм найрлагатай Алежа амттай болдог. Тэр хүн ёс суртахууны хувьд бүхэл бүтэн процедурыг давахаас эхлээд эцэс хүртэл туулахад хялбар байдаг. Бие дэх өөх тосыг юу шатаадаг вэ? Глютамин, дасгалын өмнөх бүрэлдэхүүн хэсгүүд, өөх тос, витаминууд. Тэднээс арьсанд тайлагнацгаая.

Витаминуудын улаанбурхны тухай

Бидний эрүүл мэндэд ямар ч цагт бэлтгэгдсэн тэдэнтэй хэн ч өрсөлдөж чадахгүй. Бодибилдинг хийдэг хүмүүст хэлэхэд, хэрэв та биеэ сайхан болгоё гэвэл өмхий үнэр нь таргалахад тусална. Өнөөдөр маш их хэмжээний витамин байдаг тул та эмийн санд ирж болно. Мөн бэлтгэл хийхэд маш их цаг нэмдэг чимээгүй хүмүүст даатгалд хамрагдсан спортын бэлтгэлийг ашиглах шаардлагатай. Є navіt spetsіlnі іn'єktsії. Випадку vibіr має zrobiti lyudina өөрөө бай. Гэсэн хэдий ч витамин уух талаар шийдвэр гаргасны дараа тэдгээрийн тунгийн талаар бүү мартаарай. Тухайн тамирчны туранхай биширлийг тухайн тамирчинд харуулсан ч гэсэн өндөр амжилт гаргах нь түүнээс хамаарна.

Zhirospaliuvachі

Мэдээжийн хэрэг, ийм бүрэлдэхүүн хэсэг нь үр дүнтэй байдаг ч тусгай хоолны дэглэмгүйгээр сайн үр дүнд хүрч чадахгүй хүмүүсийн талаар цөөхөн хүн мэддэг. Варто өөх тосыг шатаах гэх мэт өвс ногоотой хүмүүст хүндэтгэл үзүүлдэг. Тэдний өмнө гуарана, ногоон цай, кулбаба, цагаан гаа зэргийг харж болно. Энэ нь байгаль өөрөө бидэнд өгдөг зүйл биш юм. Ale болон vіd LJ, өөхний үнэртэй тамирчдын хэлснээр энэ нь биед муу нөлөө үзүүлэхгүй. Барилгын өмхий үнэр нь мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, липолизийг сайжруулдаг. Trohi badorіshimi болохын тулд Deyakі zastosovuyut podіbnі нэмэлтүүд. Бодибилдинг хийдэг хүмүүс ихэвчлэн нэг цагийн турш хатаж сэрдэг нь хэнд ч нууц биш, харин чи үзэсгэлэнтэй болно.

Дасгалын өмнөх цогцолбор

Үүнтэй төстэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ихэвчлэн бодибилдингчид ялдаг. Хэдийгээр та өөх тосыг шатаах эрхтэй байсан ч гэсэн өмхий үнэр нь хатаах явцад нэмэлт найрлагыг гаргаж авахыг оролдох бөгөөд энэ нь танд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч, кофеин хэтрүүлэн хэрэглэхийг өдөөхгүйн тулд тэдгээрийг өөх тос шатаагчаар нэмж болохгүй. Zastosuvannyam өмнө эмчтэй зөвлөлдөж, хүндэтгэлтэйгээр хоёр бэлтгэлийн агуулахыг шалгана. Амьд тамирчны хувьд хүнсний нэмэлт тэжээл болгон аргинин, глутамин, BCAA болон бусад амин хүчлүүдийн нормоос 10 гр илүү авч, гайхамшигт хуурай m'yazi-д тусална. Хэрэв тэдгээрт хувийн бус өдөөгч байгаа бол энэ нь хүний ​​​​зүрх-судасны системд илүү хэцүү бөгөөд хувийн бус өвчнийг өдөөж болно.

Сушиння - нухацтай туршиж үзсэн

Энэ процедур нь тамирчдад сүү нугалахад чухал ач холбогдолтой. Ажа зөвхөн объектив шалгуурын хувьд төдийгүй субъектив шалгуурын хувьд ч өөрийгөө хянах ёстой. Хэнд зориулж тусгай дэвтэртэй байх шаардлагатай, тэнд үзүүлэнгээ оруулах шаардлагатай. Долоо хоногт нэг удаа яг тэр цагт залгах шаардлагатай болдог. Мөн антропометрийн хэмжилтээ засах шаардлагатай. Онцгой хүндэтгэлийн төлөө, өөх тосны гавьяаны үзүүлбэр. Гэсэн хэдий ч, энэ нь razrahuvat її илүү нарийн барьж байгаа хүний ​​арьс биш юм. Терези ойролцоо тоог харуулах боловч бидэнд зөв үр дүн хэрэгтэй. Үүний төлөө тусгай томъёо байдаг, гэхдээ арьсны хувьд биш, харамсалтай нь, тэдний vporatisya хүчээр. Ингэж л хүмүүс цочирддог, сандардаг. Хоолныхоо хойноос хөөцөлдөж, биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулж байгаа нь таны сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг илтгэнэ. Ale Tim цаг ноцтой grub m'yazi. Бие махбоддоо урам зориг өгөхийн тулд хэд хэдэн мэргэжилтний зөвлөгөөг сонсох шаардлагатай. Тиймээс та бүтэн цагийн турш шаардлагатай бага бүтээгдэхүүнийг өөртөө сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, kefir нь өөх тосыг шатаадаг, йог нь унтахынхаа өмнө ууж болно. Бэлтгэл хийх хэрэгтэй, нэг цагаас өмнө бууж өгөхгүй байх хэрэгтэй.

Товойлгон дүрс, хийлсэн мязи бол баян хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Дүрэм журам, хоолны дэглэмийг дагаж, гэрийн оюун ухаанд ийм үр дүнд хүрэх боломжтой. Гэрийн нөхцөлд хүмүүсийн биеийг хатаах нь амархан бөгөөд энгийн зүйл юм. Нэг цагийн турш хатаах спортоор хооллох нь хүнсний нэмэлт тэжээлийг шилжүүлдэг бөгөөд ийм өөхний тусламжтайгаар тэд эрчим хүч болж хувирч, зөв ​​булчингууд бэхждэг.

Хатаах лангууны үндэс

Хатаах, спортын хоол, сургалтын dotrimanya нь чухал оюуны зөв. Эдгээр хоёр мөч нь хоорондоо нягт уялдаатай бөгөөд нэгийг агуулдаг. Сургалтын эхэнд масс нь өөхний дэвсгэрээр нэг дор нэмэгдэж эхэлдэг тул өөх шатаагчийг факивцаар ачаалахыг зөвлөж байна.

Биеийг хатаах хоёр програм байдаг:

1. өөх шатаах нэмэлтгүйгээр бие махбодийн агуу хүсэл эрмэлзэлтэй бэлтгэл хийх;
2. жижиг амбицтай сургалт, өөх шатаагч бөглөрөл.

Гомдлын сонголтууд nedolіki нь өөрсдийнхөө prevagi mayut. Эхний хөтөлбөрт биеийн жинг байгалийн дарааллаар авдаг, өөх тосыг задлах үйл явц хэвийн байдаг. Ийм нөхцөлд өөх тос шатаагчгүй спортын хоолны дэглэм нь өөх тосыг арилгахад тусалж чадахгүй.

Өөр нэг програмыг сургалтанд ашиглаж болох бөгөөд том штанг эсвэл дамббеллээр хучигдаагүй, мөн өөх шатаагчийг хөтөлбөрт нэмж оруулсан болно. Үүний үр дүнд өөх тос нь шаварлаг масстай хамт нэг дор асгардаг. Vybіr дуулах хөтөлбөрүүд нь тухайн хүнийхээ төлөө хэвтдэг.

Илүү их сургалт, хоолны дэглэм

Сушиння тила нь виконаннягийн биеийн эрхийн дугуй шинж чанарт үндэслэж болно. Tse perebachaє vykonannya treningu 3-4 мөчлөг нь зөв 15-20 удаа давтагддаг. Вахова вантаження m'yazi povinne buti дээр 20% -иар багасаж, масийн багцын дэмий хоосон зүйлтэй тэнцүү байна.

Та кардио дасгалыг эсэргүүцэж чадахгүй, өмхий хэлтэрхий нь шатаж буй биеийг хатгаж байна. Кардио дасгал хийхийн тулд дугуй унах эсвэл усан санд сэлэх нь сайн хэрэг. Сургалтын тогтмол байдал: эхний жилдээ өдөрт 3-5 удаа.

Хатаах үндсэн дүрэм:

1. энэ нь сниданками нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй - яриа солилцох өмхий үнэр;
2. бие махбодид гэмтэл учруулахгүйн тулд хоолны дэглэмд илүү их өөх тос оруулах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй - майонез гэх мэт илүүдэл өөх тосыг шахах тохиолдолд тэдгээрийг оруулдаг;
3. чихэр, борошняны, даршилсан өргөст хэмх, давс, лаазалсан хоол, чипс, жигнэмэг зэргийг хадгалахыг зөвшөөрөхгүй;
4. юу ч шилжүүлэхийг хүлээн зөвшөөрөхгүй, туйлын цэг дээр та өөх тос багатай kefir ууж эсвэл жимс идэж болно;
5. хоолны хоорондох гурван жилийн интервалыг дахин харахыг зөвшөөрөхгүй;
6. цусан дахь глюкозын түвшинг нэг өдрийн турш өөрчлөх шаардлагатай боловч цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулахгүй байх;
7. хатаасан бие, согтууруулах ундаа нь тютюнтай холилдохгүй;
8. Цусны хэмжээ өдөрт 2-3 литр болох үүрэгтэй.

Хүндэтгэлтэй бай! Крымд сургах, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хурдан явуулах нь чухал юм - энэ нь өөх тосны ордыг хурдацтай нэмэгдүүлэхэд саад болохгүй.

Zhivlennya pіd h sushіnnya бие

Хатаах цагийн өмнө m'yaziv-ийг устгахаас зайлсхийхийн тулд бие махбодийг эрдэс бодис, витаминаар дүүргэх шаардлагатай бөгөөд сургалтын эхний өдрөөс өмнө BCAA бэлдмэлийг авахыг зөвлөж байна.

Хатаах хугацаанд бие дэх эрчим хүчний нөөцийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай тул шаардлагатай хэмжээгээр нүүрс усны хэмжээг багасгахыг зөвлөж байна - нийт усны 40% орчим. Нүүрс усыг нэмэлт жимс, үр тариа, вандуй, хүнсний ногоо зэрэгт хадгалах боломжтой. Та хүнсний ногоо / загасны шөлтэй шөл хийж болно.

Уураг нь хэрэглээний хэрэгцээг хариуцдаг - биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5 г. Deyakі fahivtsі хүний ​​биеийн нэг кг тутамд 2-3 г хүртэл zbіshiti spozhivannya уураг зөвлөж байна. Уургийн хувьд бүтээгдэхүүн нь гэм буруугүй, харин өөх тос юм. Уургийн 40% -ийг спортоор хооллох бүтээгдэхүүнээс олж болно.

m'yazіv-ийн тусламж нь радиусын их хэмжээний тусламжийг жигд болгож, бие дэх усны хэрэглээ багасч, тайвшралыг сэргээж өгдөг.

Өнгөт бүтээгдэхүүн:

• цацагт хяруул, тахианы мах;
• өндөгний цагааныг задлах;
• zremeny далайн амьтан (филе);
• туранхай загас;
• kefir ба сир 3% өөх тос;
• усан дээр Сагаган чи vіvsyanka;
• цуккини, ногоон;
• бэрсүүт жүрж, ногоон алим;
• ургамлын гаралтай хи ногоон цай.

Гэрийн оюун ухаанд хэвлэлийн талаар өгзөг сургалт

Товойлгон амьдрал нь бодит байдал болж чаддаг тул баячуудын мөрөөдөл юм. Жирийн амьдралын хувьд та нэг сарын идэвхтэй сургалтанд зориулж куб барьж болно. Дээд ба доод кубыг шахаж, алхам алхмаар тусламжийг бий болгоно. Дээд талынх нь хувьд хэвтэж байгаа байрлалаас хурууны хайрцгийн ёроолд очиж, биеийг мушгих нь сайн байдаг - 20 давталт, гурван алхам.

Доод шоо дөрвөлжингийн хувьд хэвтээ баар дээр ажиллах, эсвэл аарцагны ясыг хэвтэж байгаа байрлалаас нь доошлуулах нь сайн байдаг. Хэвтээ байрлалд шулуун хөлөө өргөж, хэвтээ баар дээр - өвдөгөө ходоод хүртэл өргө. Нэг pіdkhіd нь 30 rukhіv ажиллахад хангалттай, гэхдээ тогтмол.

Skoda хатаах их бие

Бие махбодийн хүчтэй хатаах нь бие махбодийн дарамтанд хор хөнөөл учруулж, сургалтын дараа m'yazov эдэд тохирохгүй тул сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Хатаах m'yazіv нь нүүрс ус хадгалагддаг m'yazovyh утаснууд дахь гликогенийн хэмжээ буурч магадгүй юм. Зөв явуулсан хатаах үр дүн нь цэвэр m'yazova маса юм.

Хатаах үйл явц нь бор бүтээгдэхүүнийг багасгах, өөх тосыг шатаах, идэвхтэй физик процессоос бүрдэнэ. Гэсэн хэдий ч хатаах явцад бие даах чадваргүй байх нь хоолны дэглэмийн буруу өөрчлөлтөд оршдог: хүн нүүрс усны хэрэглээг зогсоож чаддаг бөгөөд энэ нь өөрийгөө устгахад хүргэдэг.

Бие махбодид нүүрс ус дутагдсанаас өөрийгөө устгах нь өөрөө өөрийгөө сүйтгэдэг. Хэл яриагүй тохиолдолд бие нь өөх тос болох гликогенийг идэвхтэй хуримтлуулж эхэлдэг. Дайны үед бага хэмжээний глюкоз гарч ирдэг бөгөөд үүний тусламжтайгаар кетон биетүүд хуваагддаг. Илүүдэл кетон бие нь хордлого үүсгэдэг.

Хүндэтгэлтэй бай! Цусан дахь хорт бодисын агууламж өндөр байвал кома үүсч болно.

Кетозын шинж тэмдэг:

• хуурай уруул;
• roti дахь ацетон призмак;
• нойрмоглох, нойрмоглох.

Нүүрс усны хэрэглээг аажмаар, алхам алхмаар бууруулж болно. Илтгэлийн солилцоог эрс тасалдуулах боломжгүй. Сөрөг үр дагавраас ангижрахын тулд нэг хэсгийг нь сольж, тунгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

"Сушиння" гэсэн нэр томъёо нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын дунд эсрэгээр өөрчлөгдсөн. Одоо хүн шиг бай, сонирхогчийн спорт шиг, хатаах талаар илүү ихийг мэддэг. Тийм ч учраас жингээ хасах энэ арга илүү алдартай болсон. Але хүмүүст зориулсан уулархаг рельефийг эзэмшихийн тулд хатаах дүрмийг мэддэггүй.

Дахин хэлэхэд энэ хөтөлбөр нь спортоос хол байгаа хүмүүст тохиромжгүй гэдгийг хэлэх нь чухал юм. м'язовой маси-саг Ьэмнэтлэндирилмэси учун тарыг гысгалтмаг учуй вон мугул олунур. Хүмүүсийн биеийг хатаах нь үзэсгэлэнтэй, ягаан өнгийн булчингуудыг тайвшруулахад шаардлагатай байдаг.

Хэрэв та хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй бол булчин тань хамгийн сайн хэмжээгээр хуримтлагддаг тул жингээ хасах боломжгүй болно. Тэгэхгүй бол жингээ хасах нь тодорхой, гэхдээ чи ганган дээлний дунд түрүүч болж, төгс дүр төрхөөс хол байх болно. Хүний биеийг хатаах нь тийм ч хялбар биш тул зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Эдгээр нийтлэлд бид нотлох баримтын талаар мэдээлдэг.

Юу хатаах вэ

Хатаах нь өөхний массыг өөрчлөх, булчинг тайвшруулах үйл явцын хөтөлбөр юм. Энэхүү хөтөлбөрт бие бялдрын хөгжлийн эрчмийг зөв нэмэгдүүлэх, мөн өөхний массыг багасгахад тусалдаг тусгай хоолны дэглэмийг боловсруулах зэрэг орно.

Хөтөлбөрийг шаардлагатай физиологийн шинж чанар, биеийн ерөнхий байдал, шаардлагатай эцсийн үр дүнг сайжруулахын тулд тус тусад нь боловсруулдаг. Энэ шалтгааны улмаас тусгай дасгалжуулагч эсвэл спортын эмчийн хувь тавилан нь obov'yazkova хөтөлбөрийн үүрэг юм. Мэргэжилтнүүд шведүүдийн төлөө m'yazovoj massi ашиглахгүйгээр зөв сушиння өгч, өөрт тохирсон цогцолборыг сонгох, суши дээр идэх хоолны дэглэмийг нэмэхэд тусална.

Хэрэв та мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин биш, харин сонирхогч бол хатаахаасаа өмнө эмчид хандах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр танд эсрэг заалт байхгүй эсэхийг мэдэх боломжтой болно. Энэ эм нь бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг сайжруулснаар витамин-эрдэсийн цогцолборыг сайжруулахад тусална.

Бие махбодид амаргүй оюун санааг хатаадаг эрүүл тамирчдад амин дэм зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Хатаах үндсэн зарчим

Хүмүүсийн биеийг хатаах дүрэм нь гол агуулахууд юм: эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх, зөв ​​хооллох, тусгай хүнсний нэмэлтийг авах, илчлэгийн хэрэглээ нь хүнсний хэмжээгээр илүү байж болно.

Өөрийгөө бэлдэж, хайртай хүмүүсээ зан чанарыг тань тодорхой цагт бий болгох хэмжээнд бэлтгэ. Ийм хүнд зориулсан Navit нь стресст тэсвэртэй бодибилдингийн тамирчин, sushinnya - tse супер ноцтой сорилт. Ихэнх тохиолдолд хүмүүс ямар ч шалтгаангүйгээр хатах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь тэдний сэтгэл санааны байдал, сэтгэлийн хөөрөл, урам зоригийг өөрчилж, түрэмгийллийг өдөөдөг. Tse zumovleno navantazhenya болон taverns нь obmezhennyami.

Хатаах хөтөлбөрийн сөрөг үр дагаврыг арилгахын тулд хоолны дэглэмийн (chitmel) төлөвлөсөн тасалдлыг хянахыг зөвлөж байна. Завдяки ийм хатаахыг зөөлрүүлэх дуртай залуусыг ийм харгис муу муухай зүйлд сэтгэл зүйгээ өгдөггүй.

Яагаад биеийн тамирын заалны багш биеийг хатаахыг илүү зөв хэлэх ёстой гэж. Фитнесс дасгалжуулагчтай хамт цогцолбор нь хатаахад тохиромжтой, хооллох хувийн хөтөлбөр, зөвхөн үүний дараа та үүнийг авч эхлэх боломжтой.

Сургалтын хөтөлбөр

Биеийг хатаах сургалтын хөтөлбөр нь 15-20 минутын турш эрчимтэй кардио дасгал (дасгалын дугуй эсвэл том зам дээр дасгал хийх) нэмэлт хүч чадлын дасгалын хослолтой холбоотой байдаг. Энэ сургалт нь гэм буруугүй, гэхдээ бид гурвалсан үед бид ухаалаг байдаг. Vikonannya цагийн дор онцлон эрчимтэй өөрөө тэмцэх эрхтэй, харин trivality төлөө биш.

Зөв хатаахын тулд доромжилсон схемийг дагаж мөрдөх шаардлагатай: баруун талд 8-20 удаа давталт, 45-90 секундын дотор алхмуудын дунд. Симулятор дээрх биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь цэвэр агаарт дасгал сургуулилтыг орлож болно. Аэробик дасгал нь хүний ​​​​биеийн эсийг хамгийн исгэлэн зүйлээс хамгаалах бөгөөд энэ нь өөх тосыг үр дүнтэй салгахад тусална.

Хүний биеийг хатаах өөр нэг гол зүйл бол хоол идэх явдал юм. Dotrimannya rozroblennoї хөтөлбөрүүд obov'yazkovo идэж. Швидкагийн хоолны дэглэмээс зарим нүүрс усыг авч, зохих нүүрс усаар сольж, амьтны өөх тосны боловсруулалтыг хурдасгах цаг болжээ. Deyakі сургагч багш нар vvazhayut, нүүрс ус нь хүмүүст зориулсан цэснээс биеийг хатаах үед scho, энэ нь дахин цэвэрлэх шаардлагатай байна. Энд триматтигийн хэрэгцээ нь эрх баригчдын тэргүүлэх чиглэл юм.

Хүмүүсийн хувьд m'yaziv хатаах үед оюун ухаан нь чухал юм: гэрийн оюун ухаан, биеийн тамирын зааланд хийгүйгээр их хэмжээний ундны ус авах. Зөвлөмж болгож буй норм нь нэг доба тутамд 2.5 литрээс багагүй, сургалтын өдрүүдэд илүү их байдаг.

Биеийг хатаах нь гэртээ, оюун ухаанд, гэртээ, эсвэл дасгалын тоног төхөөрөмж шаардлагатай бол боломжтой хүмүүст зориулагдсан. Хэрэв тийм биш бол та биеийн тамирын заалны тусламжгүйгээр хийж чадахгүй.

Skilki trivaє sushіnnya, тамирчин vyznaє дасгалжуулагчаас нэг дор. Нэг сарын хугацаанд хүн 5 кг орчим ноос хаях боломжтой. Зүгээр л хатаагч, тиймээс бүх зүйл ул мөр шиг гарч ирэх болно, бүх дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл та жинг 1 кг жингээр өөрчилж болно. Үүний зэрэгцээ, өөхний бөмбөгийг ихээхэн хурдасгаж, хамгийн их m'azovoy массаас салах нь чухал юм.

Хэрхэн зөв хатаах вэ

Хатаах хөтөлбөр нь нэг өдрийн таван сессээс бүрдэнэ. Арьсны сургалтын үргэлжлэх хугацаа 45-аас багагүй байна. Ойролцоох хоорондох зайг 1.5 квилинээс их зайд оруулахыг зөвшөөрдөг. Головне, сургалтын цагт та маш их ус уухаа мартаж болохгүй - шаардлагатай нормын талаас илүү хувь.

Хатаах бэлтгэлийг хоёр өдрийн завсарлагатайгаар явуулдаг. Амралтын өдрүүдийг тогтмол, жишээлбэл, пүрэв, долоо хоногуудад хуваарилах хэрэгтэй. Энэ зэрэглэлд биеийг хэт хүчдэлээс хамгаалахад туслах сургалтын хөтөлбөрийг чадварлаг зохион байгуулдаг.

Хөтөлбөр нь хатаах, арчих техникт тохиромжтой

Хүмүүсийн биеийг хатаах хөтөлбөр нь асуудалтай ажилчдын хамгийн их сэргэлтийг сайжруулах замаар хамгийн сайн үр дүнд үндэслэн нугалав. Obov'yazkovo нь хатаах төгсгөл хүртэл тамирчны халуун биеийн баазаар хамгаалагдсан байдаг. Тамирчин-початкивцивын биеийг хатаах хөтөлбөр нь хүмүүс илүү хэмнэлттэй байдаг, өдөрт 3-4 удаа дасгал хийхийг зөвшөөрдөг, ойролцоогоор 30 ширхэг арьс шир. Зарим fahivtsy-ийн хувьд дугуй сургалтаас бүрдэх сургалтын хөтөлбөрийг санал болгохыг зөвлөж байна.

Хүмүүст зориулсан хатаах сургалтын хөтөлбөр нь том жингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг: цээж, нуруу, хөл. Dodatkovo problyayutsya dribnі m'yazi: preplychchya, biceps, triceps, corsets, delti, litkovy.

M'yazіv-ийн тэдгээр арьсны бүлгүүдийг бий болгох сургалтын хөтөлбөрийг адилхан ажиллуулсан. Dodatkove navantazhennya дээр зөвшөөрөгдөх і m'yazi, yakі илүү залруулга шаарддаг.

Хөлний дасгал

Хүний биеийг хатаах хөтөлбөр нь хүмүүсийг сургах зөв юм.

• штанг ашиглан хөл тавих;
• zginannya - симулятор дээр razginannya nіg;
• дамббеллээс хийсэн випади;
• тавцан дээр үс засах;
• sidanya іz Vantage;
• podnyatya Vantage нь scarpet дээр зогсоох.

Суши дээр ажиллах vaga zalіza 1/3-аар өөрчлөгддөг. Арьс нь хүний ​​​​биеийг хатаахын тулд хөлөн дээр байрладаг тул гурван алхамын турш виконат хийх шаардлагатай бөгөөд давталтын тоо 15-25 байна. Арьс арчилгааны төгсгөл хүртэл, зөв ​​ирж болно, m'yazova vіdmova - аль хэдийн санаа нь зөв юм. Mіzh pіdhodami vіdpochivatime 1.5 hvilini.

Зөв сургалтын хөтөлбөрт үйлдлүүд нь тусгай эзэмшилгүйгээр, гэрийн оюун ухаанд хийгдэж болно: эвдрэх - сууж буй хөлийг хугалах, сууж дээш доош үсрэх, нэг хөл дээр үсрэх, олсоор strobing хийх.

Сушин дээр дасгал хийж, хоол идэх нь оюун ухаанаа хамгийн тохиромжтой, баримал хэлбэрээр хөгжүүлэхэд туслах хэсэгчилсэн хөтөлбөр бололтой.

Нуруу, цээж, гар, хэвлэлийн дасгал дээр дасгал хийх

M'yazіv гарыг ажиллуулахын тулд іsnuє sprat нь зөв юм.

• вандан хэвлэл;
• кабель дээр гараа нугалах / дэлгэх;
• дамббеллээр гараа нугалах.

Та хоёр дамжуулалтаар ялах эрхтэй: skin pidkhid 20 удаа. Завсарлага нь 1.5 hvilini-ээс ихгүй байна.

M'yazovy corset (хэвлийн ба хөндлөн хэсэг) ажиллуулахын тулд сайн сургалтын хөтөлбөр боловсруулсан бөгөөд энэ нь хүн бүрт байх ёстой.

• хэт сунах;
• хэвтээ ба хажуу тийш эргүүлэх;
• pіdyom nіg vіsі.

Hyperextension нь хөндлөн мембраныг хамгийн сайн эмчлэхэд чухал ач холбогдолтой. Vaughn нь нугасны m'yazіv шууд хөгжсөн - Шулуутгагч. Yakіsny opratsyuvannya давталтын тоо нэг pіdhіd нь 30-аас багагүй байж болно.

• өвчтэй саваа нь бэлхүүс рүү татах;
• дамббеллээс хийсэн матар;
• толгойны ард дээд блокийн түлхэлт;
• бэлхүүс хүртэл хэвтээ сунах.

Гурван удаа 15-25 удаа давтаарай.

Цээжний баруун хэсэгт дараахь зүйлс орно.

• вандан хэвлэл;
• өвчтэй лаав дээр дамббелл өргөх;
• цацраг дээр vіdzhimannya;
• кабель симулятор дээр zvedennya / razvedennya гар.

Гурван алхамаар 15-25 удаа ялна. Аргын хоорондох завсарлага 1.5 минут байна.

Хэвлэлийг татаж авахын тулд нэргүй, олон төрлийн програмууд байдаг. Өдөр тутмын хүндрэлд агуулахад хамгийн тохиромжтойг нь сонго.

Үр нөлөөг бэхжүүлэхийн тулд кардио сургалтын талаар бүү мартаарай. Амралтын өдрүүдэд, хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэггүй бол цэвэр агаарт хөнгөн хэмнэлтэй гүйлт хийх боломжтой.

Хүмүүст зориулсан биеийг хатаах видео

Гэртээ хатаахад тохиромжтой

Гэрийн нөхцөлд байгаа хүмүүст зориулсан биеийг хатаах хөтөлбөрийг зөвхөн боломжит эрхийн тоогоор, тусгай багшийн өдөр тутмын зөвлөгөөгөөр авч болно. Нөгөө тохиолдолд, гэрийн оюун ухаанд хатаах нь биеийн тамирын зааланд хатаах хөтөлбөрт ашигладагтай бараг адилхан юм.

Гэрийн оюун ухаанд хуурай биетэй хүмүүст зориулсан vikonannya зөв хувьд та хэвтээ баар, баар, дамббелл хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ спортын дэлгүүрүүд өөр өөр гэрийн спортын цогцолборуудыг боломжийн үнээр их хэмжээгээр зардаг. Тэр skladnoshchiv тулд, pov'yazanih іz vіdsutnіstyu симулятор, буруугүй буруутгах. Цаг агаар эрс тэс үед та хамгийн ойрын сургуулийн спортын талбайд ирж болно, эсвэл шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг хамгийн ойрын байшингийн хашаанаас олж болно.

Dumbbells бас obov'yazkovo усанд орох биш, та амбаар дээр obmezhenі юм шиг. Усаар дүүргэсэн сул хуванцар туузыг амжилттай сольж болно.

Гэрийн оюун ухаанд биеийг хатаахын тулд хатуу сахилга бат шаардагдана. Сургалт нь ойролцоогоор 45 ширхэг шаардагдана. Гэртээ хатдаг хүмүүст зориулсан Зразковын сургалтын хөтөлбөр нь:

• Даваа, Лхагва, Бямба гарагт - дугуй сургалт;
• Мягмар, Баасан гаригт - кардио сургалт:
• Пүрэв, долоо хоног - амралтын өдөр.

Zrazkova сургалтын хөтөлбөр

Хатаах шаардлагатай хүмүүсийн тухай, хуурай газар хэрхэн суух, биеийн тамирын заалны ханатай хуурай байрлал дээр хэрхэн бэлтгэл хийх талаар Интернетээс олж болно. Тэнд та хувь хүний ​​хэрэгцээг сайжруулах замаар биеийг үр дүнтэй хатаах хөтөлбөрийг сонгож болно. Гэрийн оюун ухаанд спортын хатаах хөтөлбөр нь дугуй сургалтанд суурилдаг.

Дугуй сургалтын зарчим: өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн m'yaziv-ийн янз бүрийн бүлгүүдийн эрхийн цогц эрхийг давтах. Тиймээс нэг нэгээрээ тасалдалгүй ялах эрхийн шпратууд, тэгвэл багахан засварын төлөө тэмцэцгээе. Шпратыг зөв нойронд шинэчилье, нөхөн сэргэлтийг шинэчилье.

Хүний хуурай биеийн сургалтын үйл явцын хэрэглээний хөтөлбөр (Даваа, Лхагва, Бямба)

Сургалтын хувьд танд дараахь бараа материал хэрэгтэй болно.

• хэвтээ баар;
• лаав үхсэн;
• баар;
• дамббелл.

1-р өнгө

• хэвтээ баар дээр өргөх, өргөн атгах, хөх хүртэл - 10 удаа;
• вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл дарах - 15 удаа;
• 15 дахь давталт - хэвтээ баар дээр өлгөх үед pidyom nig;

Виконаннягийн дараа яг өглөө нь урагшаа хөдөлж эхэлнэ. Богино хугацааны эхлэлээс хойш 1.5 хүртэл гадасны завсарлага 40 секунд хүртэл байна.

2-р өнгө

• хэвтээ баар дээр өргөх, дунд эргүүлэх атгах - 10 удаа;
• дамббеллтэй суух - 20 удаа;
• vіdzhimannya vіd lavi өгсүүр толгой - 20 удаа;
• хэвтэж мушгих - 30 удаа;
• зогсож biceps нь дамббелл өргөх - 15 удаа;
• баар дээр дүүжин - 15 удаа.

Vіdpochivati ​​1.5 whilini хүртэл, эхлэх хугацаа нь 40 секунд хүртэл. Дараа нь гадас хоорондын завсарлагатайгаар 1 ба 2-р оёдолыг хоёр удаа давтана.

Кардио дасгал хийх сургалтын хөтөлбөр (Мягмар гараг, усанд сэлэх) нь зөв нугалж байна: том, үсний тайралт, унадаг дугуй эсвэл 45 судалтай дасгалын дугуй.

Амралтын дөрөв дэх долоо хоногт - хүч чадлаа шинэчил.

Нэг сарын турш хатаах ийм хөтөлбөр нь хоолны хөтөлбөрөөр харж, эрчимтэй дасгал хийдэг оюун санааны хувьд гэрийн оюун ухаанд дүрсийг хамгийн тохиромжтой харьцаанд оруулахад тусална.

Суши хийх хоолны дэглэм

• нимбэгтэй бүлээн устай савтай shoranka эхлүүлэх;
• гутал тайлах;
• хуурай газар идэх; том хэсгүүдэд биш, харин бутархай; priyom їzhi ойролцоогоор арьсаар гурван жил;
• нүүрс ус дахь шведүүдийг унтраах;
• obmezhit kilkіst povіlnih vuglevіlіv іz ахиулах ахих ахих хурдыг нэмэгдүүлэх;
• уургийн коктейлд дасах;
• согтууруулах ундааг унтраах;
• унтахынхаа өмнө хэдэн жилийн дараа хоол идэж болохгүй;
• суши дээр баялаг ус уух, ялангуяа сургалтын өдрүүдэд;
• бага илчлэгээр амьдрах, хэрэглээгээ багасгах.

Сушитай хамт хооллох хөтөлбөрийг нэгтгэн, obov'yazkovo шаардлагатай хэмжээний BJU vrakhovuyut.

Хүмүүст зориулсан R_vnya бодисын солилцоог дараах томъёоны дагуу явуулдаг: 66 + (13.7 x MT) + (5 x P) - (6.8 x B) = ...

• de MT - биеийн жин, кг;
• Р – spіst, div;
• U - сайн, чулуурхаг.

Нийт дүнгийн нийлбэрийг үйл ажиллагааны коэффициентоор үржүүлнэ: 1.5 - удаан сургалтанд, 1.7 - эрчимтэй сургалтанд. 500 ккал-ыг хоолны дэглэмд (rіven метаболизм) авч, жингээ хасах нэмэлт калорийн тэтгэмжийг (SNK) олж мэдье (жишээлбэл, танд 2100 ккал байна). Хоолны дэглэмийг өргөжүүлэхийн тулд жингээ хасахад шаардагдах калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

• РНХ - 250 = зөвшөөрөгдөх доод хязгаар (LDP);
• РНХ + 100 = зөвшөөрөгдөх дээд хил (URL).

Отже, танд wiyshlo байна: NDP \u003d 1850 ккал, VDP \u003d 2200 ккал. Rozrahunok BJU суши дээр:

• 1 гр өөх тос - 9 ккал;
• 1 г уураг - 4 ккал;
• 1 г нүүрс ус - 4 ккал.

Суши идэх хоолны дэглэм нь ойролцоогоор 45% уураг (15-20% нь уургийн коктейль дээр идэж болно), 35% нүүрс ус (Грек үр тариа, наалдамхай талх, өөх тос, хүнсний ногоо, хатуу улаан буудайн макарон) дээр суурилдаг. rosliny аялалын өөх тос, өөх далайн загас).

Добагийн зарим KBZhU нь таны биед өөх тосыг шатаахад шаардлагатай гэж найдаж байна.

• уураг (NDP) \u003d (SNK x 0.45) / 4 \u003d 208 гр;
• өөх тос (NDP) \u003d (SNK x 0.20) / 9 \u003d 41 гр;
• нүүрс ус (NDP) \u003d (SNK x 0.35) / 4 \u003d 162 х.

Үүний нэгэн адил, URT-д шаардлагатай элементүүдийн тоог (ккалын зөвшөөрөгдөх дээд хязгаар) төлнө. VDP-д батлагдсан хоолны дэглэмээс хатааж эхлэх, хоолны дэглэмийг аажмаар NDP болгон өөрчлөх шаардлагатай.

Суши дуудаарай, өдрийн цэсийг эмхэтгэж байна. Хатаах цагт хүмүүст зориулсан хоолны дэглэм нь хэцүү байх болно, гэхдээ нэг хүн биш. Сайн төсөөлөлтэй бол та хуурай биетэй хүмүүст зориулж нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд нэг цагийн турш хооллож, хоолны дуршил ихтэй байж болно. Зөвхөн нэг ногоогоос та баян салат болон бусад ургамлуудыг хоол хийж болно. Салатанд майонез нэмж болохгүй!

Үндсэндээ хүний ​​​​биеийг хатаахад чиглэсэн цэс нь нэг доба калори хэмнэх хурдыг баталгаажуулж чадна. Добагийн хувьд вон нь 1700 - 2500 ккал байж болно. Vіd vаgi, rostannya, vіku дахь уринш дахь шаардлагатай калорийн тодорхой тоо нь онлайн тооцоолуурыг сайжруулахад тусална.

Хуурай биетэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг тэнцүү хэсэгт хуваах ёстой. Зөвхөн бүх нүүрс усыг хөтөлбөрийн эхний өдөр 18 наснаас өмнө тарих ёстой. Ихэнхдээ идэх нь зайлшгүй шаардлагатай амьд ярианы тэгш хангамжаар баталгааждаг. Хуурай газар дээр байгаа хүний ​​бүтээгдэхүүн шиг арьс нь хоолны дүр төрхтэй байдаг. Хүмүүсийн идэх хоолны дэглэмд хатаах үед ургамлын эдэд (цагаан байцаа, ногоон алим) шилжих хөдөлгөөнтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байдаг.

• уурын, жигнэсэн эсвэл чанасан тахианы мах, Энэтхэгийн мах (хөхний, филе) шкиргүй;
• уурын чи чанасан далайн загас;
• тахианы өндөг;
• өөх тос багатай сироп, kefir;
• Грек, будаа, цагаан будаа, усанд чанасан;
• roslinna олиа (чидунаас илүү сайн)
• жимсний ногоо;
• ногоон хи ургамлын цай.

Triden split-д идэж байна

Маш олон pochatkіvtsіv болон dosvіdchenih тамирчид Triden хуваагдлын дагуу бэлтгэл хийдэг. Хөтөлбөрийг дараах зарчмын дагуу хуваадаг: туршиж буй биеийн бүх м'язи нь гурван бүлэгт хуваагдана. M'yazіv-ийн арьсны бүлэг нь нэг сургалтын мөчлөгт өдөрт нэг удаа бэлтгэл хийдэг. Массыг бүлэглэх гол зарчим нь илүү зөв байдаг - нэг бэлтгэлийн хувьд нэг том, нэг жижиг массын бүлэгт дасгал хийх шаардлагатай (жишээлбэл: нуруу - трицепс, цээж - хоёр толгой, мөр - хөл). Гурвалсан хуваагдалтай хуурай газар дээр амьдрах Зразкова хөтөлбөр:

	Цэс	Додатковы оради
Сниданок	Зукругүй цагаан хоолтон будаа, дээр нь бага хэмжээний зөгийн бал + нэг банана, жүрж эсвэл бэрсүүт жүрж + 4 өндөгний уураар чанасан шарсан өндөг.	Сниданок бол суши дээр солигддог хүмүүсийн амьдралын гол арга гэж тооцогддог. Хоолны дэглэмийн дагуу амьдралын нэмэлт нормын дагуу нүүрс усны 70%, уургийн 30% -ийг авах шаардлагатай. Алгасах гол заль мэх нь ямар ч үед боломжгүй юм.
Бусад	Энэтхэг эсвэл тахианы булан 150 гр + хүнсний ногоо (3-5 шатаасан төмс) + 1 халбага нэмэлт ногооны салат. улаан лооль, кунжут эсвэл оливын тос эсвэл Сагаган 55 гр + тахианы булан 150 гр + салат (хүнсний ногоо 150 гр + 2 халбага оливын тос)	Өөр нэг хоол идсэн цагт нүүрс ус, гэхдээ 30% -иас ихгүй, уураг 70% -ийн нэмэлт нормын дагуу.
Обид	Каша (Грек, цагаан будаа, цагаан эсвэл арвай) + 4 өндөг (тилки цагаан) + өндөг 1 ширхэг. (цагаан+жовток)+1 цайны халбаганаас хүнсний ногоо. lyanoi olії. Чанасан өндөгний оронд та мөөгөөр чихмэл далайн амьтан хоол хийж болно.	Организм нь ойролцоогоор ижил хэмжээний уураг, нүүрс ус авахдаа буруутай
Үд дунд	Уургийн коктейлийн шинэхэн жимстэй чи порцтой виски чи сэртэй Кефир
Оройн хоол	Салмон эсвэл хулд загасны шатаасан стейк + ногооны шөл	Та оройн цагаар нүүрс ус ууж чадахгүй
Унтахынхаа өмнө	200 гр туранхай сира хитэй уургийн коктейль	Унтахынхаа өмнө хоолны дэглэм нь бие махбодийг нөхөн сэргээхэд хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг

Дараагийн өдөр нь хооллох хөтөлбөрийг нэгтгэж байна. Хоолныхоо дүр төрхийг сайжруулах нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, калорийн хэмнэлтийн хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай бөгөөд калорийн дутагдалтай биеийнхээ хэрэгцээнд нийцүүлэн хооллох хөтөлбөрийг (дүрмийг нэмэгдүүлэхийн тулд: илчлэгийг бага, шилэн хэлбэрээр бага хэмжээгээр авах).

Өөр нэг түвшинд, хөтөлбөрт нүүрс усны хэмжээ богино, томъёонд төлөх нүүрс усны зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь тамирчны биеийн арьсны кг тутамд 1 г нүүрс ус байна. 15 жилийн дараа нүүрс ус авч, хоолны дэглэмээс бяслаг, төмс, лууван, манжин, улаан лууван зэргийг оруулаарай. Гурав, дөрөв дэх өдөр нүүрс усны хэмжээ хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурч, хоолны дэглэм дэх уураг 80% болдог.

Obov'yazkovo хөтөлбөрт хоол идэхээс гадна эрдэс ба витамины нэмэлтүүд, өөх тос шатаагч, хоолны дэглэмд уураг нэмэх уураг зэргийг танилцуулж байна.

Хатаах цаг болмогц жин нь өдөрт 1 кг-аар багасдаг бөгөөд энэ нь өөхний дарааллаар m'yazovoy массын хэмжээ алдагддаг гэсэн үг юм. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмд уураг нэмж, нүүрсустөрөгчийн нормыг дээд хэмжээнд нь хүртэл гурван удаа нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв жингийн алдагдал өдөрт 0.5 кг-аас бага байвал хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг өөрчлөх, оройн цагаар нүүрс усыг унтраах шаардлагатай.

Үүний дараа хатаж дууссаны дараа асар том хоолны дэглэмд шилжих нь туйлын боломжгүй юм. Хуурай газраас орж ирсэн шигээ л гарч ирдэг. Хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг болгоомжтой нэмэгдүүлэх. Жишээлбэл, нүүрс усны хэмжээг өөрчлөхөөс хатаах нь таван өдөр үргэлжилсэн. Зургаа дахь өдөр дөрөв дэх өдрийн хөтөлбөрийн дараа, долоо дахь өдөр - гурав дахь өдрийн хөтөлбөрийн дараа идэж эхэлнэ. Эхний өдрийн хөтөлбөрт хоёр өдөр шаардлагатай. Хуурайшсан швед villota дараа усны хурц багцыг өдөөхгүйн тулд тэмцэх Tse.

Хатаах бүтээгдэхүүн

Биеийг хатаах хүмүүсийн зөв хооллолтын хөтөлбөр нь хоолны дэглэмд produktiv дуулах obov'yazkove vykoristannya шилжүүлдэг. Гол бүтээгдэхүүн нь ус юм. Биеийг өөхөнд өлгөхийн тулд тэр ч байтугай баялаг ус уух хэрэгтэй, учир нь. бодисын солилцоог 30% хүртэл хурдасгах болно.

Биеийг хатаахын тулд хооллох хоолны дэглэм нь махан даавууны тэжээллэг материал болох их хэмжээний уурагаас бүрддэг. Биеийг хатаах цэсний ихэнх цагааныг ийм төрлийн бүтээгдэхүүнд хэрэглэдэг.

• тахианы өндөг;
• тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын хөхний;
• ноёнтон;
• мөөг;
• загас, далайн хоол;
• вандуй;
• буурцагт ургамал;
• Гарбузов, Соняшниковын өдөр.

Хүмүүсийн суши дээр хооллох цэсэнд нүүрс ус 20% -иас ихгүй байж болно. Тодорхой хэмжээг биеийн жингийн дагуу тус тусад нь хамарна. Нүүрс ус дахь povіlnі (нугалах) өшөөг авдаг бүтээгдэхүүнүүд нь хоол тэжээл дэх тамирчдын эсрэг ээжийн ялалтыг хариуцдаг - биеийг хатаах хүмүүс.

Жерелами эвхэгддэг нүүрс ус є:

• улаан буудайн үр тариа;
• бор будаа;
• хатуу улаан буудайн сортуудын макарон;
• бүхэл үрийн талх;
• амьдралын талх;
• талх;
• ногоон алим;
• гүйлс;
• ногоон ногоо;
• Сагаган;
• лимон;
• мөөг.

Жерелами Шведийн нүүрс ус є:

• төмс;
• цагаан талх;
• зукор;
• лууван;
• эрдэнэ шиш;
• манжин;
• банана;
• динья;
• цагаан будаа;
• борошна наивишго гатункагаас авсан гоймон;
• халуун;
• шоколад.

Хуурай биетэй хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хувьд дараахь дарааллаар бүтээгдэхүүнийг нэвтрүүлэх нь нүүрс усаар нугалж байх ёстой бүтээгдэхүүний харьцаагаар багасгах ёстой.

Биеийг өөх тосноос хатаахын тулд тамирчны биед зохих хэмжээний өөх тос хэрэгтэй байдаг ч энэ нь тийм ч гаж сонсогдсонгүй. Омега-3 тосны хүчлүүд нь хүний ​​бие өөрөө чичиргээнд орохгүйн тулд хамгийн шаардлагатай байдаг. Мөн ялангуяа өмхий үнэр нь пидшкирийн өөх тосыг арилгахыг оролдож буй хүмүүст хэрэгтэй болно. Хамгийн их ханаагүй өөх тос нь далайн хавирга, тухайлбал макрель, форель, суурин, хулд, туна загас, халибут зэрэгт байдаг.

Хавирганы өөх тос, dzherelami байхгүй өөх тос Ө rіpakov, lyana тэр оливын тос. Nenasichenі өөх нь мөн вандуй болон nasіnnya өшөө авдаг.

Нэмж дурдахад, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жишээ нь dzherela эс, витамин зэрэг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай.

Бачимо шиг, агуулахын хөтөлбөрт ялах, суши бие дээр хүмүүст зориулж хооллох зэрэг бүтээгдэхүүний жагсаалт нь богино биш юм. Tse гэдэг нь хүний ​​хоолыг хуурай цагийн турш идэж болно гэсэн үг, гэхдээ энэ нь бүх obmezhennya-г үл харгалзан тэнцвэртэй, dosit rіznomanіtnym болно.

Шинжлэх ухааны харцаар хатаах бие

Биеийн тамир, спортын тэнхимийн профессор В.Н. Селуяновын бодлоор туршилтын өмнөх хоолны дэглэмийн үед өөх тос хэрэглэхийн тулд та маш их хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Tse mayut гэхдээ өндөр эрчимтэй интервалын сургалт. Зөвхөн өөх тосыг зарцуулахын тулд жингээ хэмнэж, хурдны хоолны дэглэмд кардио дасгал хий - өдөрт хэд хэдэн удаа зарцуулахад хангалттай.

Тамирчин хоолны дэглэм барих гэж оролдож байгаа тохиолдолд л энэ нь хоолны дэглэмийн дүрэм юм. Хоолны дэглэмийн үед бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц нь нөхөн олговор болж, бие махбодид сөрөг бодисын солилцооны дасан зохицох байдал ажиглагдаж байгаа тул зүрхний эргэлтийн цагаар бэхждэг. Ийм байдлаар, хүчтэй кардио-давуу, бие нь m'yazovu массыг өөгшүүлж эхэлдэг. Тэр цагт хатуу хоолны дэглэмд оруулах хүчтэй хүсэл эрмэлзэл болгон өөх тосыг спам. Хоол тэжээлийн тайланг үзэхийн тулд та дараах видеог үзэж болно.

Одоо та хатаах хөтөлбөр, нугалах сургалтын хөтөлбөр, хооллох хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх үндсэн дүрэм, хатаахаас хэрхэн зөв гарах талаар мэддэг болсон. Тэмдэглэлд өөрийгөө тавьж, түүнийгээ хангалтгүй дагаж мөрдөх л үлдсэн. Амжилт!

Зөв програмын онцлог

Жингээ алдах нүүр царайгүй дадлага хийх арга техник, ялангуяа орон зайг зээлэхээс эхлээд бодибилдингийн хувьд биеийг хатаах аргыг боловсруулсан. Хадны үлдсэн хэсэгтэй хамт дүр төрхийг засах энэ арга нь мэргэжлийн бодибилдингчид шиг, агуу хүмүүс шиг, илүү сайхан дүр төрхтэй ээжийг магтдаг шиг улам бүр ялж байна.

Хуурайшилтын хувьд хүний ​​алсын хараа, нойтон дүрсийг сайжруулах арга бүхий цогц процедурыг удаан хугацаанд ойлгох шаардлагатай.

M'yazovoy массыг цуглуулахад чиглэсэн сургалтын үр дүнд тамирчид (ярианы солилцооны онцлогоос шалтгаалан) цувны доор тодорхой хэмжээний өөх тос нэмж эхэлдэг. Тарган прошарок нь шахаж буй махны тайвшралыг яг таг зөөлрүүлдэг тул тамирчдыг биеийг хатаах аргаар "гарын үсэг зурахыг" зөвлөж байна.

Сушиння - арьсан доорх өөхний бөмбөлөгөөс ангижруулж, булчингийн тайвшралыг дүрслэн харуулах зорилгоор мязовой масины хэмнэлт. Уг процедур нь тамирчны бие даасан витрат цаг болон зусилийг сайжруулдаг: энэ нь тодорхой сургалтын хөтөлбөр бүхий цогцолбор дахь нүүрс ус багатай, баялаг grub хоолны дэглэмийг агуулдаг.

Чухал ач холбогдолтой техникийг зөвхөн нарийн төвөгтэй арга барилд ашигладаг - хоолны дэглэм, сургалтаас бусад тохиолдолд үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.

Биеийг хатаах нь m'yazovoi masi-ийг бий болгох сургалтын цогцолборын эцсийн шат болгон үр дүнтэй байдаг: арьсан доорх өөх тосыг нулимж, булчингуудыг хугалахгүйн тулд богино хугацаанд янз бүрийн тайвшралыг хөнгөвчилдөг.

Мэргэжлийн бодибилдингчид тоглолтын өмнө бэлтгэлийн эцсийн шатанд дүрээ хатаах хэрэгтэй.

Хүмүүс (ялангуяа хүмүүс), хэрэв тэд бодибилдингийн спортоор хичээллэдэггүй ч ээжийгээ товойсон дүрс дээр байлгадаг бол түүнд хүрэхийн тулд хатаагч технологийг ялж чадна.

Энэ нь хоол идэх, системтэй биеийн өөрчлөлт нь zhorst obmezhennі үйл явц болгон хатаах үр дүн нь тод томруун, гэхдээ богино доторлогоотой байх болно гэдгийг ойлгох шаардлагатай байна.

Үүнээс өмнө хүмүүс өөрсдийн боломжит чадвараа бодитойгоор үнэлдэг буруутай: хатаах нь хэт их төөрөгдөлтэй хүмүүст сайн үр дүн өгөхгүй, бид жингээ хасаж байна, мөн спортоор хичээллэдэггүй.

Биеийг хатаах технологийн үр нөлөө нь тухайн дүрсний төрөлхийн шинж чанарт хэвтэх нь бас итгэлтэй байх ёстой. Байгалийн хамгийн нимгэн төрөл болох эртний хүмүүсийн хувьд хүмүүс маш их анхаарал халамж тавьдаг боловч хуурайшилт нь амархан дамждаг. Хөнгөн атлетик өндөртэй тамирчид m'yazovoj masi svidko цуглуулдаг боловч хатаах нь илүү их m'yazovoj masi нь заналхийлж байгаа тул илүү их хүндэтгэлтэй хандах хэрэгтэй. Хүмүүсийн хувьд байгальд бүрэн дүүрэн m'yazіv болон sushіnnya шахах үйл явц нь чухал ач холбогдолтой өнгөрч, эрч хүчийг ямар ч асуудалгүйгээр хөгжүүлэхийг хүсдэг.

Дугуй сургалтаар хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ. Її гол санаа:

• буруутай vykonuvatisya цогцолбороос зөв Шведийн хурдаар нэг нэгээр нь;
• эрхийн хоорондох завсарлага хамгийн бага байж болно;
• цогцолборын үлдсэн эрхийг vikonanny дуусгах нь гадасны дууссанаар хүндэтгэдэг;
• үлдсэний дараа та 2-3 hvilin-ийн завсарлагааны төлөө тэмцэх эрхтэй бөгөөд эхнийхээс та өөр гадасны vikonannya эхлэх эрхтэй;
• нэг цагийн хамгийн оновчтой импульс зөв байна - нэг вилин тутамд 120-140 цохилт;
• шаардлагатай сургалтыг (том, алхаж) 10-15 судалтай сунгаж дуусга.

Сургалтанд зориулсан килийн тоо - 2-3. Хэзээ vikonannі vpravnya Z хатуу vaga maє buti 20% бага, Маси нь багц сургалт дээр бага. Кобын үе шатанд нэг өдрийн хүч чадлын дасгалын тоо 3, дараа нь аажмаар 5 хүртэл нэмэгддэг.

Цогцолборууд нь бие бялдрын бэлтгэлийн түвшингээс хамааран уриншаар хатааж болно хатаах нь зөв юм.

Эхлэгчдэд та дараах сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж болно.

Даваа Баасан:

• vidzhimannya vіd pіdlogi - 20 удаа;
• хэвтээ баар дээр өлгөх үед пидём ниг - 20 удаа;
• хөнгөн жинтэй боолт (2-3 кг пидид дамббелл) - 20 удаа;
• өвчтэй хүмүүст дамббелл татах - 15 удаа;
• - 1 ширээ.

Баруун тийш - 5 секунд хүртэл завсарлага, кола хооронд завсарлага - 2 минут. Kіlkіst kіl - 2. Сургалтын цаг - 30 минутын ойролцоо.

Мягмар Пүрэв Пүрэв Бямба Бямба:

Bіg pіdtyuptsem 5-7 км.

Лхагва гараг:

• дамббелл вандан хэвлэлийн iz (багц);
• barbell бүхий гараа нугалах (доод атгах);
• ороолт дээр пидём зогсох;
• zі (багц);
• хажуу тийш дамббелл бүхий гараа дэлгэх.

Арьсны баруун талын давталтын тоо 20-25 удаа, хандлагын хоорондох завсарлага 10 секундээс ихгүй байна. Kіlkіst kіl - 2. Vіdpochinok mizh kolami - 3 мин. Сургалтын цаг - 30-40 минут.

долоо хоног- Амралтын өдөр.

Өдрийн цагаар биеийн тамирын үндсэн бэлтгэлийг хийж, давталтын тоог 10-15 болгон бууруулж, давтан сургалтын цаг 25% -иар нэмэгддэг. Биеийн дасан зохицох нь navantage, цогцолбор бүрэн автсан байна.

Бага хэмжээний өөх тостой хүмүүст биеийг хатаах нь нэг сар, өндөр настай хүмүүст 10-12 хоног болдог. Хатаах нь бие махбодод дарамт учруулдаг гэдгийг санаарай, тиймээс vv чихний өмнө варто эмчтэй зөвлөлдөж, декоциний хийх хэрэгтэй.

Хэрвээ хүн бол хатаах хугацаа гэж нэрлэдэг амьдрахЖу-д энэ нь чухал, уургийн бүтээгдэхүүн, дээд тал нь нүүрс усны зуучлалын хэмжээ. Хүмүүсийн хувьд энэ үе нь тусгай эрх олж авах, бие махбодийг тайвшруулахад чиглүүлэх эрчимтэй сургалт дагалддаг.

Робити бүх зүйл боломжтой бөгөөд гэрийн оюун ухаанд - бүдгэрч, арьсыг хатаах өдрийн цэсийг урьдчилан өргөжүүлж, хооллолтоо сайтар хянаж байгаарай. Өдөр эсвэл сарын цэсийг нугалж, шаардлагатай бүх бүтээгдэхүүнийг худалдаж авах нь хамгийн сайн арга бөгөөд та өөх тосыг алдах процессыг эхлүүлж болно.

Мөн санал болгож байна бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргах, yakі болно їsti, тэр бие даасан сургалтын хөтөлбөр боловсруулах. Хэрэв бүх зүйл зөв ажиллаж, амьдралын горимд хүрвэл удалгүй үр дүн нь өргөгдсөн товойлгон биеийг харахад гарч ирнэ.

Ард түмний баяраар хоолоо яаж идэх вэ, Мязивын тайвшралыг яаж авах вэ? Бүтээгдэхүүний цэсийг хэрхэн боловсруулах, тэр шөлийг гэрийн оюун ухаандаа хэрхэн хялбархан хийж болох, хоолны дэглэм барьж юу идэж болох талаар нийтлэлээс харж болно.

Хатаах хүмүүст зориулсан байгууллага - зарчим, үндэс

илүү алдартай:

• ✅ Жингээ хасахын тулд сургалтын дараа зөв хооллох
• ✅ Гэрийн оюун ухаанд охидын биеийг хатаах
• ✅ Тамирчин эхлэх хоолны дэглэм: өдрийн цэс
• ✅ Хүмүүст зориулсан гэдэс ба хажуу талыг тураах хоолны дэглэм - өдрийн цэс
• ✅ Гэрийн нөхцөлд гэдэс болон хажуу талыг тураах хоолны дэглэм

Хүмүүсийн биеийг хатаах, дуулах дүрмийг дагаж мөрдөж магадгүй, ийм ул мөрийг хангалтгүй анхаарч үздэггүй.

Өрхийн оюун ухаанд хатаах үндсэн зарчим:

1. Obov'yazkovі snіdanki. Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явцыг эхнээс нь эхлүүлэх.
2. амьдралбуруутай бути буудаж, хэсэгчлэн. Приёми Жижи өдөрт дор хаяж таван удаадараа нь биеийг тогтвортой бэхэлж, өөх тосыг хадгалах хэрэгтэй.
3. Хоолны дэглэмийг боловсруулах шаардлагатай, энэ нь чухал юм. уургийн бүтээгдэхүүн, мөн цэсэнд хүнсний ногоо, гурван эвхэгддэг нүүрс ус (үр тариа) оруулах шаардлагатай.
4. Та хамгийн бага дулааны боловсруулалттай илүү олон бүтээгдэхүүн хэрэглэж, тослог орчинд илүү бүрэн ажиллах боломжтой.
5. Хоолны дэглэм нь биед шаардлагатай витамин, микроэлементүүдээр баялаг бути агуулсан байдаг.
6. Цэвэр усны тогтмол хэрэглээ. Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.
7. Арьсны өдрийн цэсийг өөр өөрөөр үйлчилж болно. Тусгай витамины бэлдмэл хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Цаана нь хоолны дэглэм барьж идэх биш, өөрийгөө хүчлэхгүй байхын тулд хүний ​​биеийг хатаах хоолны дэглэм барьж “хоолны дэглэмээр юу идэж болох вэ, юуг болохгүй. ?".

Та ямар бүтээгдэхүүн идэж болох вэ?

Бүтээгдэхүүний зөв багц нь m'yazovu массыг хуримтлуулж, биеийн хамгийн их тайвшралд хүрэх боломжийг олгодог.

Отже, Хуурай биетэй хүмүүст идэж болох бүтээгдэхүүнүүд:

1. Сахалтай туранхай мах - тахиа, яловичина, туулай, цацагт хяруул.
2. Загас, далайн хоол.
3. Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос багатай байдаг.
4. Улаан буудай, үр тариа, буурцагт ургамлын хатуу сортын макарон.
5. Цуккини, улаан лууван, өргөст хэмх, шинэхэн ургамал, цардуул багатай бусад хүнсний ногоо.
6. Цэвэршүүлээгүй оливын тос.
7. Licorice бус жимс, жимсгэнэ, мөөг.
8. Ногоон цай, хөдөлгөөнгүй ус.
9. Шар буурцагны сүү.

Нэвтрүүлгийн хүмүүст зориулсан биеийг үр дүнтэй хатаах их хэмжээний уураг амьдардаг. Vіn є dzherelom уураг, ямар амьдрал ард түмний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм. Уураг нь бие махбодид тохиолддог бүх чухал үйл явцад оролцдог бөгөөд m'yazovyh утаснуудын амьдралд зайлшгүй шаардлагатай элемент юм.

Тамирчдын тараасан хүмүүст зориулсан биеийг хатаах жорыг та ялж чадна, учир нь энэ нь гэрийн оюун ухаанд гацахад хялбар байдаг. Мөрөөдлийн гайхалтай сонголт, сэндвич болж, висивка, авокадо, тахианы махтай нэг хэсэг талх бэлтгэ.

Корис обидугийн хувилбар- тахианы махтай чанасан вандуй (вандуй) -аас нухсан төмс.

• Ургамлыг бэлтгэхийн тулд та вандуйгаа нэг шөнийн турш усанд дэвтээж, дараагийн өдөр нь усыг уурлуулж, цэвэр ус (вандуйны 1 хэсэг дэх усны гуравны 2) нэмж, буцалгана. Нь вандуй бэлэн болмогц чидун жимсний тос бага зэрэг нэмж нухсан төмс нь rozim'yati його. Тахианы махыг онгойлгож, ногооноор нь хүнсний ногоогоор үйлчил.

Арьсны өдрийн цэс

Өшөө авах өдөр хүмүүсийн биеийг хатаах цэс нь цагаанаас илүү чухал юм. Олон тооны цэвэр усанд дасах нь чухал бол сургахад хэцүү байдаг.

Хоолны дэглэмийг буудаж болно. Хүлээн авах їzhi - өдөрт 5-6 удаа. Хэсэг нь илүү том байж болно. Хугацаа хэтэрсэн мацаг барилтыг зогсоох нь чухал юм.

1 өдрийн суши цэс:

1. Ранок - хатуу чанасан өндөг эсвэл уураар чанасан өндөг, чанасан өөх тос багатай рибигийн жижиг хэсэг.
2. Зууш - 200 гр өөх тос багатай сира жимс эсвэл уургийн коктейль.
3. Обид - тахианы шөлтэй хөнгөн шөл, чанасан тахианы хөхний хэсэг, 100 гр будаа эсвэл Сагаган.
4. Үд дунд - нэг шил өөх тос багатай тараг, нэг бэрсүүт жүрж эсвэл алим.
5. Оройн хоол - уурын хавирганы котлет, ногооны салат.
6. 2-р оройн хоол - өөх тос багатай ноён эсвэл kіlka gorіhіv.

Хоолны ийм хувилбар нь өшөө авах ёстой хүмүүст төгс тохирно цөөн тооны калори, баялаг уураг.

Үр дүн нь хамгийн их байх болно, энэ нь зайлшгүй шаардлагатай биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийхөөрөөр, дотоодын оюун ухаанд, бие, m'yaziv нь тусламж хатаах тусгай эрх vykuyuchi.

Pidshkirny өөх tanutime бүр ч илүү жигд, бие нь түүний хамгийн тохиромжтой хэлбэр мөрөөр. Ийм хоолны дэглэмийг ихэвчлэн мэргэ төлөгчдийн өмнө мэргэжлийн бодибилдингчид сонгодог.

Хүмүүст зориулсан Сушиння тила - өдрийн хоолны цэс:

Даваа:

1. Сниданок - гадил жимсний, усан үзмийн мод, цай;
2. Өөр нэг зууш бол улаан лооль, 100 гр Сагаган, тахианы булан;
3. Обид - ногооны шөл, түгалын мах, салат;
4. Үдээс хойш - чанасан филе, хушга салат;
5. Оройн хоол - ногооны шарсан мах, хулд загас;
6. Өөр нэг оройн хоол бол лонх kefir юм.

Мягмар:

1. Сниданок - цагаан, улбар шар, жижиг сирагаас чанасан өндөг;
2. Бусад хөнгөн зууш - чанасан будаа, поллокийн филе, огирок;
3. Обид - цэцэгт байцааны шөл, ногооны салат, чанасан цацагт хяруул;
4. Үдээс хойш - уургийн коктейль;
5. Оройн хоол - хушга салат, ribna steam cutlet;
6. Өөр нэг оройн хоол - Би уулс хураадаг.

Лхагва гараг:

1. Сниданок - чанасан өндөг, улаан лооль, ногоон;
2. Өөр нэг зууш бол будааны будаа, тахианы булан, навчны шанцайны ургамал;
3. Обид - шатаасан төмс, юшка, риби шмачок;
4. Үд дунд - өөх тос багатай сира, жимс;
5. Оройн хоол - алим, хатаасан жимс;
6. Өөр нэг оройн хоол бол уургийн коктейль юм.

Пүрэв:

1. Сниданок - 2 өндөгийг сэрүүн болгосон, бяслагтай бүхэл үрийн талхны шорлог;
2. Өөр нэг зууш бол шатаасан төмс, курка, улаан лооль юм;
3. Обид - хүнсний ногооны шөл, буурцагны шөл, түгалын мах;
4. Үд дунд - өөх тос багатай бяслаг, чанасан спаржа;
5. Оройн хоол - уурын тахианы мах, ногооны салат;
6. Өөр нэг оройн хоол - уургийн коктейль, жимс.

Баасан:

1. Сниданок - шанцайны ургамал салат, чанасан өндөг;
2. Бусад зууш нь улаан буудайн будаа, уурын котлет;
3. Обид - мөөгний шөл, Сагаган, тахиа;
4. Үд дунд - хушга салат, алим;
5. Оройн хоол - жимс, бананатай уургийн коктейль;
6. Нөгөө оройн хоол нь туранхай ноён юм.

Бямба гарагт:

1. Сагаган, өндөг, улаан лооль;
2. улаан буудайн талх, тахианы хөхний хэсэг;
3. байцааны өнхрөх, ногооны шөл;
4. хулд загасны булан, өргөст хэмх, улаан луувантай салат;
5. чанасан цацагт хяруул, бүдүүн улаан буудайн помело гоймон;
6. уургийн гурван өндөгнөөс уурын омлет.

Долоо хоног:

1. Жимс, зөгийн балтай Vіvsyanka;
2. рибна котлет ба ногооны салат;
3. мөөгний шөл, чанасан яловичина, спаржа;
4. хушга салат, жүрж;
5. чанасан тахианы хөхний;
6. уургийн коктейль.

Сарын турш өрхийн оюун ухаанд биеийг үр дүнтэй хатаахын тулд:

• Хоолны дэглэм барьж, цэс зохиож, жагсаалтаас зөв хооллолт, хооллолт, дагалдах бүтээгдэхүүнийг авах боломжтой хүмүүсийн талаар олж мэдэх;
• Vikonuvati тогтмол баруун, bazhano vіdvіduvati биеийн тамирын заал. Иймээс ийм боломж байхгүй - дотоодын оюун ухаанд оролцох;
• Таныг гомдоохгүйн тулд биеэ сонс;
• Амьдралын дэглэмээс zіrvatisya үгүй ​​биш Sob, нэг удаа хоёр tizhnі vlastovuvati "zavantazhuvalny" өдөр бүр болон хашлага жагсаалтаас їsti нэг бүтээгдэхүүн, дараа нь хоолны дэглэм амархан тэсвэрлэдэг;
• Биеийг хатаах цагийн дор их хэмжээний ус уух;
• витамин бэлдмэл хэрэглэх;
• Ялсан коктейль бэлтгэхийн тулд зөвхөн хүчиллэг уураг хэрэглэх хэрэгтэй.

Та ямар бэлдмэл ууж болох вэ?

Хүмүүсийн биеийг хатаах алдартай бэлдмэлүүдийг та гэртээ авч болно.

• Кленбутерол- Өөх тосыг шатаах нөлөөг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилыг өөрчилж, эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ. Энэ эм нь анаболик стероид биш, та үүнийг зөвхөн жороор худалдаж авах боломжтой;
• Эфедрин- хоолны дуршилыг дарах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх;
• L-карнитин- їх эрчим хүч болгон хувиргах нь spriyaє spalyuvannu өөх тос нь нүүрс ус, хориглогч.

Үхлийн цагт биеийг хатаах бэлтгэлийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Элсэлтийн тун, дүрэмд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.

Үр дүнтэй сургалт

Fahіvtsі биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчийн нүдэн доор хүмүүст protіkat нь биеийг хатаах нь илүү зөв гэдгийг баталж байна. Гэсэн хэдий ч зөв арга барилаар дотоодын оюун ухаан бүрэн дүүрэн оролцож, шаардлагатай бүх хүчийг зөв замаар даван туулж чадна.

Гэрийн оюун ухаанд биеийг хатаах оруулах кардио сургалт . Энэ төрлийн шүршихөөх тосыг хурдан нулимдаг.

Мязигийн аяыг өргөх, барууны хүч чадалд туслахдундаж эрч хүч, зарим нь улиг болсон байдлыг үе үе нэмэгдүүлэх шаардлагатай.