Эв найрамдалтай биетэй болохыг хүсдэг тамирчин зөвхөн гар, хэвлий, нурууг төдийгүй хөлөө савлах хэрэгтэй. Та штанг шахахгүйгээр хийж чадахгүй - энэ бол гол эрх юм. Зөв сууж, зөвхөн эсрэг үр дүнд хүрэхээс гадна аюулгүй ажиллагааны техникийг сайжруулах нь бүр ч чухал юм. Одоогийн байдлаар биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг мэдэхгүй, эсвэл сул дорой байдлаас болж эрсдэликувати vlasnym zdorov'yam болон otrimuvati raznu tyazhkistnost гэмтэлийг varto бүү хий.
Штанг бариулж урд талдаа бөхийх: ялах ямар байдаг вэ
мөрөн дээр нь barbell сууж - тамирчны биеийн байрлалыг тогтворжуулах хангахын тулд бүх бие, де крим kvadritsepsiv болон баян m'yaziv ажилд оролцох sidnit нь шахах өгдөг үндсэн эрх.
Мөн урд талын байрлал нь бага зэрэг тодорхой байсан ч гэсэн суурь дээр харагдаж болно - энэ нь бодибилдингийн тамирчинд илүү тохиромжтой.
Цэ өөрөө суугаад, гэхдээ баар нь мөрөн дээр биш харин цээжин дээр байдаг. Онцлогууд зөв:
- Би суухтай ижил далайц дээр тонгойж байна - доод үе дэх хөнжил эргэлдэж байна
- Суудал дээр суух хамгийн дээд боломж
- Саваа төмөр зам нь жижиг, доод талынх нь суурь нь 15 vіdsotkіv-д тохиромжтой.
Суух виконуудын өмнө хөлөө зөв тавих нь чухал. Гурван сонголт:
- хаах
- Мөрний өргөн
- Өргөн
Өөр нэг сонголт нь богино байна. Мөн үүнээс өмнө, энэ нь rozpochati сургалт шиг, retelnu халаалт nіg, schob rozigrіti m'yazi болон цасан шуурга гулсуулж.
Толины харагдах байдал нь сууж буй байрлалын зөв байдлыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно. Шинээр нь гайхаж байгаа тамирчин бэлтгэлийн цагийн туршид боломжтой бүх өршөөлийг санах болно. Товчхондоо, хэрэв толин тусгалыг бэлтгэл хийж буй тамирчны өмнө байрлуулсан боловч хажуу тийшээ биш бол техникийн хэлтэрхий нь хамгийн энгийн зүйл биш бөгөөд толгойгоо эргүүлж ярих боломжгүй юм.
Юуны өмнө, розпочати тренування, виконаннягийн зөв эсэхийг нухацтай шалгах шаардлагатай байна, би сууна! Энэ varto нь, тамирчдын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл хайх, видео материал үзэх, дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх, жишээ нь.
Тамирчин эдгээр суудлуудад амжилтанд хүрэхгүй бол илүү хөнгөн гараараа, дараа нь хоосон хүзүүгээр эзэмших шаардлагатай. Tse dopomozhe niknut гэмтэл!
Арчих техник:
- Barbell-ийг өндөрт тавь, ингэснээр та түүнийг тулгуураас өргөж болно, хуйх дээр зогсохоос бүү ай. Навпаки, сумыг өргөхөөс өмнө тамирчин бага зэрэг системтэй байх ёстой.
- Дүрмээр бол тулгуур (тусламж) нь цахилгаан хүрээний хэсэгт байрладаг. Гүн хөлийн доод үе шатанд аюулгүйн дам нурууг гурав дахин өндөр суулгахыг зөвлөж байна - тэгвэл даатгал үр дүнтэй байх болно.
- Бар нь хүрээнүүдийн дунд суурилагдсан. Бодибилдингийн тамирчны байрлал дунд нь тийм үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Нэмж дурдахад тамирчин штанг өргөхөд та баруун тийшээ эхлэхийн тулд урагшаа биш харин урагш эргэлдэж болно.
- Баар нь цээжний урд байхын тулд ингэж зогсох шаардлагатай. Вин мөрөн дээрээ хэвтэж, трапецын хажуугаар өнгөрөхөд гэм буруутай.
- Уулсыг гайхшруулж унжсан гар тохойноосоо нугалав. Хүзүүгээ засах. Likti өртэй бути задерти өгсүүр.
- Атгах - мөрний өргөн. Төв байрыг тулубагийн зусиллид аваачсан (өргөж), дараа нь бид бага хэмжээний тулгуурыг барьсан. Тас buti nadіyno засах гэм буруутай, юу ч болоогүй бол vikonanny техник дээр харагдах varto. Жишээлбэл, Деякигийн тамирчид гараа зөрүүлдэг. Гол зарчим нь бар нь гулсахгүй, шавранцар дээр товойлгохгүй байх явдал юм.
- Дараагийн алхамыг ялангуяа зөв байдлыг хүндэтгэдэг - шулуун нуруу, аарцагны нуруу. Толгойг нь эдгээх шаардлагагүй, харин дээш өргөх хэрэгтэй - энэ нь бути ниби продовженнямын нурууны буруу бөгөөд ингэснээр тамирчин зөвхөн түүний өмнө гайхшрах болно.
- Дали, squat өөрөө pochinaєtsya. tse даяар гэмтэл зогсоох - аарцаг buti vіdvedeniya буцааж буруутай. Гөлгөр сууж, яарах хэрэггүй - бүрэн доошлуулахаас хоёр секундын өмнө. Хэрэв өлгөгдсөн даатгал байгаа бол штанг цохихгүйн тулд үүнийг дагаж мөрдөөрэй.
- Доод үе шатаас дээшлэх нь видеон дээр харагдаж байна. Мөн энд байгаа тэнхлэг нь хүчээр сүнси куди швидши юм.
- Агаарт буух нь нимгэн юм.
Маш олон давталт, давталттай тэмцэх шаардлагатай.
Урд талын суудлын виконанны цагийн хувьд өршөөл үзүүлэх боломжтой
Өршөөл үзүүлэх нь өндөр үр дүнд хүргэдэггүй, үүнээс гадна гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Боломжит дутагдал:
- Буруу тохиргоо. Хэрэв тамирчин гадагшаа явахгүй, шуудан авах шаардлагатай бол тэр зарим чухал зүйлийг хэтэрхий эрт авахыг оролдож байна гэсэн үг юм - үүнийг бага багаар эхлүүлэх хэрэгтэй.
- Буруу мэдэгдэл. Ихэнхдээ залуу тамирчид өвдөгнийхөө дундуур тонгойдог. Kolіna slіd задлах trohi ubіk, shkarpetki razgornutі ойролцоогоор 20-25 градус.
- Хүзүү буруу тохируулагдсан.
Хэрэв тамирчин доошоо харайдаг штангтай бол тохой хүртэл эргэлддэг хоосон баар нь шинэ хүний мөр хангалттай тусгаарлагдаагүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь одоо ч гэсэн barbell хөдөлж, бага зэрэг сууж, vicarious хөнгөн dumbbells шаардлагатай байна.
Мөрөн дээр нь штанг бариулж суух техник
M'yazi stegna хөгжүүлэх мөрөн дээр нь barbell сууж, суудал. Хэрхэн зөв ажиллах вэ:
- Биеийн байрлал - хөлний мөрний өргөн.
- Хөл нь тавцан (тавцан) дээр хатуу зогсох ёстой. Гадаргуу дээр ус уух шаардлагагүй.
- m'yazіv bazhany povny prisіd зөв үйл ажиллагааны хувьд - бүх далайц нь tobto. Гэсэн хэдий ч тамирчин хангалттай уян хатан биш бөгөөд цасанд таагүй мэдрэмж төрдөг тул суух нь хүртээмжтэй, тохиромжтой тул ийм далайцтай ажиллах шаардлагатай байдаг.
- Баарны бар нь мөрөн дээр хэвтэж, трапецын дээд хэсгийг хариуцдаг. Та хүзүүндээ баарыг өндөр тавих гэж оролдох шаардлагагүй.
- Нуруугаа аль болох бөхийлгөж, мөрний ирээ нийлүүл. Нурууны дээд хэсэгт хурцадмал байдал хэрэгтэй.
- Hap буруутай buti нь хэтэрхий өргөн биш юм.
- Хүзүүний зөв тохируулга нь нурууны бүх гадаргуугийн дагуу (мөрөнөөс мөрөн хүртэл).
- rivkivs, амьсгал нь ямар ч динамик биш, тулалдах доош суу.
- Харахын тулд хүчээр эргүүлээрэй.
Давталтын тоог бодибилдингчинд зориулсан бие даасан хөтөлбөрөөр баталгаажуулж болно.
Штангтай суух: хэрхэн зөв ажиллах вэ
Іsnuє kіlka typіv pіdаn, і энд fahіvtsіv deshcho-ийн бодол сарниж байна. Харах:
- Сүүлийн айлчлал. Далайн далайц нь тамирчин шалан дээр суудаг тул тамирчин шалан дээр суух боломжтой байдаг - үүнтэй адилаар, гэхдээ аарцагыг буцааж татахгүйгээр. Өөрөөр хэлбэл, стегийн хоёр толгойны мязи нь тугалуудад наалддаг.
- Гүн суудал. Тамирчин ийм эрэмбээр тонгойдог тул стегийн сойз нь доод тал руугаа зэрэгцэн эсвэл доошоо урагдсан байв.
- Napіvprisid. Стегоны хэвтээ байрлал, өвдөгний үений 90 градусын хоорондох зугаалга дээр хөлөө нугалах хэрэгтэй.
- Хувийн суулт. Боломжит сонголтуудаас хамгийн чухал нь суудал юм.
Нэвтрэшгүй нь ниг хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд суугаад, хэлтэрхийг сүр жавхлант вагагаар залж чаддаг гэж би боддог. Дээрээс нь яг үнэндээ мязи корпус чичирч байна. Үүний зэрэгцээ, хүн бүр ажиллахыг зөвлөдөггүй, дэлхий даяар агуу вагагийн хэлтэрхийнүүд нь нурууны даралтыг нэмэгдүүлж, ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй байдаг.
Мабут, хүний чадвар хоёрын хооронд байхгүй, штанг бариад суух нь хэрээс хэтэрсэн дүрмийн алдаа биш юм. Үүний тулд энэ галерей дахь тоон бичлэгүүд, түүнчлэн бусад нь эрэгтэй, эмэгтэй хүн шиг харагдаж байна.
Владислав Алхазов 2008 онд 567 кг жин нэмсэн дундаж амьдралтай хүмүүсийн дунд дээд амжилт тогтоожээ. мөрөн дээр.
Хэрэв хүмүүс эмэгтэйчүүдэд хүчирхэг байхыг хүсч байвал хүч чадлын гайхамшгийг үзүүлж чадна. Жишээлбэл, Гемалетдинова Ольга Европын аварга шалгаруулах тэмцээнд мөрөн дээрээ штанг барьсан 300 кг жин нэмсэн.
Штангтай суух: юу солих вэ
Barbell-тэй суух нь vikonanny-ийн хамгийн чухал сонголт бөгөөд энэ нь dosvidom-гүй бодибилдинг хийхэд тохиромжтой. Та эхлэгчдэд ч гэсэн ялж чадна, гэхдээ жижиг вагтай ч гэсэн, жишээлбэл, хоосон хүзүүнээс.
Тамирчны мэдлэг, заалны тоног төхөөрөмжөөс хамааран дараах дарааллаар ялах боломжтой.
- Смит машин дээр. Энэ нь охид эсвэл бага бэлтгэлтэй тамирчдад илүү тохиромжтой, учир нь тэд штангаар хийсэн бэлтгэлийг харж чадахгүй байгаа бөгөөд энэ төлөвлөгөөнд сэтгэл хангалуун бус байна. Үүнээс гадна, энэ симулятор нь гэмтэж бэртэж болзошгүй хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай, эсвэл үлдсэн зүйлсийн бие махбодийн онцлог шинж чанар нь онцлог юм.
- Данхтай (гантель). Гэрийн дасгал хийхэд илүү их Vikoristovuetsya, харин том дамббелл (арав орчим кг арьс) нь стегон шахах, суух охидод тохиромжтой.
Смитийн симуляторууд дээр нам гүм хүмүүсийн нуруу, бие нь тийм ч их өвддөггүй, тэд хэт их сургагдаагүй байгаа ч чулууг мязив тогтворжуулагчид ашигласан байдаг.
Зерчер штанг барин тонгойж байна
Энэхүү оюун санааны зохиогч нь Эд Зерхер юм. Винн өөр өөр эрхтэй Виконантай янз бүрийн туршилт хийх дуртай нэгэн байв.
Tsey view Би одоогийн тамирчдын рейтингээс бага сууж, илүү их автсан байж магадгүй юм. Хэрэв та ялахыг хүсч байвал бодибилдингийн тамирчны хүчийг шинэ түвшинд гаргахад тусална. Иsnuyut хоёр сонголт vikonannya.
Эхний сонголт, pokrokovo:
- Тогтвортой тязь дээр тулалдах мэт штанг дэмжлэгтэйгээр өргө - өвдөгний хувьд гурав дахин их. Энэ нь оролдох шаардлагатай бөгөөд ингэснээр сум нь тэнцүү багана дээр биш, харин stegna (quadriceps) доод хэсгийн яг хажууд байх болно.
- Дали хамгаалалтын пидсидыг дагаж, баар нь аль хэдийн стегоны доод хэсэгт хэвтэж байна.
- Дараа нь бид гараа хүзүүндээ тавих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бид урд талын дотор талд, тохойн нугалахад ойртоно.
Хагархай нь урд талдаа тохиромжгүй тул хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй зүйлтэй тулгарах үед гараа хүчтэй аргаар, жишээлбэл, алчуураар боож, хөөс резинийг бэхлэх гэх мэтээр хийх нь таны өмнө байх болно. Tse dopomozhe урд болон lіktovikh zginah нь bіl тавих.
Өөр нэг сонголт бол илүү тааламжтай бөгөөд тохиромжтой:
- Баар нь индэр дээр байрладаг.
- Potim slid pidsid - эхний арга шиг үүнийг өгсөн.
Дараагийн алхмууд:
- Ликти буруутай бути нь ойролцоогоор мөрний өргөнтэй, нударга нь харгис хэрцгий өгсөж байна.
- Зүүн гарын хурууг баруун гарынхаа далдуугаар (эсвэл навпаки) боож боох шаардлагатай - barbells utrimannya боломжийг олгож, холбох, боохоос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Штанг нь биед нягт дарагдсан, хөл нь мөрний өргөнөөс гурав дахин, ороолт нь гурав дахин өргөн байдаг.
- Доод үе шатанд стегон нь уушгинд тохирсон, нударга нь өгсөхөд гайхдаг. Хэзээ pіdёmі sіdnіtsі treba шахаж і zrobiti poshtovh p'yatami. Нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд толгод руу гүйх нь янз бүрийн талыг гайхшруулж байна.
M'yazi stegon bazhano дасгал хийхээсээ өмнө массажны булгаар өссөн.
Переваги тэр гунигтай би Зэрхэр сууна:
- Суудлын зөв механикийг хөгжүүлэх.
- Примушу тримати зөв тавьсан.
- Хамгийн их суухыг зөвшөөрдөг.
- Нуруун дээрх даралтын хэлтэрхий нь хамгийн бага, нуруу нь гулсалтыг хардаггүй.
- Түүний өмнө Zavdyaki navantazhennu хөгжиж, хэвлэлийн.
- Би биеийн ерөнхий хэлбэр, том биеийг сайжруулах болно.
Тэдний хувьд цорын ганц бөгөөд зөв хасах зүйл бол сайн бэлтгэгдсэн тамирчид ч гартаа нэг цаг өвддөггүй, гэхдээ тэд нэг цаг харж байх ёстой.
Висновок
Хэрхэн суухаа мэддэг, техникээ мэддэг, аюулгүй орж, зөв бэлтгэл хийдэг бол та маш их амжилтанд хүрч чадна. Өдөр бүр сууж байгааг харж, бэлтгэлийн үйл явцад бүтээлчээр хандаж, дэлхийн төгсгөл болох бачачи, тамирчин маш их зүйлийг хийж чадна. Хагархай, хүчтэй хөл нь илүүц биш, гэхдээ энэ нь зөв гэдгийг бүү мартаарай. deyakі bodybuilders, nehtuyut nіg сургалтууд нь зөвхөн тэдний дүр төрхийг сурталчлах төдийгүй, буруу shkodi-г биеийн хүч чадалд хүргэж, цусны эргэлтийн зөв үйл явцыг сүйтгэж, цусны эргэлтийг зөвхөн "дуртай" m'yazіv хүртэл нэмэгдүүлдэг.
Штанг бариулж суухБүхэл бүтэн биеийн үйл ажиллагааны хамгийн сайн үндсэн эрхүүдийн нэг. Ялангуяа хажуугийн мязив, мязив стегоныг хөгжүүлэхийн тулд корисны мөрөн дээр штанг барин тонгойлгох. Зөвийг өгснөөр тамирчин мөрөн дээрээ штанг барьдаг, дараа нь босоод босоо байрлалд эргэдэг.
Штанг барьж суух нь хүчирхэг спортын хамгийн чухал эрхүүдийн нэг бөгөөд хамгийн чухал биеийн тамирын дасгал гэж тооцогддог. Та үнэгүй тэрэгтэй сууж болно, эсвэл тусгай симулятор - Смитийн машин ашиглаж болно.
Намрын улиралд виконнаннигийн хувилбарын хувьд зорилгын гол өргөлтийг өөрчлөх хэрэгтэй:
- "хөл нь мөрний өргөн" гэсэн байрлал нь quadriceps-ийн хэт өсөлтөд нэмэлт юм;
- хөлний өргөн байрлал нь стегоны дотоод хэсгийг ашиглах боломжийг олгодог;
- Хөлийн Vuzhcha үе шат нь стегоны гаднах хэсгүүдийг онцлон тэмдэглэдэг.
Амралтын өдрүүд:
штанг мөрөн дээр нь гараараа өргөж, дунд бариулаар барьдаг (трохууд мөрний ард илүү өргөн байдаг);
хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, гуалингийн хөл рүү хөлийг нь дарж, трочетуудын нэрийг таслах;
толгой нь буруутай, гэхдээ трох нь өргөгдсөн ( яагаад чухал вэ?), мөрийг буцааж авчирч, нурууг нь шулуун болгож, чангалж, хөндлөн нугалж;
Барын жинг гэмтсэн хөл дээр дахин наах болно.
Виконанны зөв техник:
Гаднах байрлалыг мэдэж, амьсгалах, зөв хонхойж, өвдөгөө нугалж, аарцагыг буцааж авчрах. Povnim prisidom є prisid, хэрэв stegnom болон homil хооронд зүсэгдсэн бол шулуун (90 °);
нэгэн зэрэг өвдөг нь хөлөөс гарах буруугүй, нуруу нь дугуйрсан гэм буруугүй. Загалмай дээр завсарлага аваарай;
vykonavshi prisid, in vidikha vіdshtovhuytes vіd pіdlogi zusilly m'yazіv і stegonі і эргэх у vіdne байрлал;
алхаж байхдаа хөлөндөө өсгийгөө цохихгүй, бүхэл бүтэн хөлөөрөө хөл дээрээ чанга амар. Нуруугаа шулуун тайрч, биеийг эдгээхгүй, өвдөгөө бөхийлгөж болохгүй.
Мөрөн дээрээ штанг барин хөл тавих тухай видеог үзээрэй:
Бүх биед! Зөв техникийг эзэмшсэнээр та биеийн тамирын зааланд дээд амжилт тогтоогоод зогсохгүй зөв замаар хүчирхэг болж чадна!
Илүү их ачаалалтай үед биеийн тамирын зааланд та вандан хэвлэлийн ажилд мөнгө зарцуулж, тэнд ундаа уухад ниби өгч болно. Vodnochas dosvіdchenі бодибилдингийн дасгалжуулагчид вандан хэвлэлийг зөвхөн нэг зүйлийг сайжруулдаг хүмүүсийн талаар санал нэгтэйгээр ярьдаг - вандан хэвлэлийн.
вандан хэвлэлийн дараа тамирчид ч бас дасгал хийх гэж оролдож, шахах бэлтгэлийг дуусгах - шаардлагатай байсан ч гэсэн, мөн тулааны хөлийн тухай!
Тиймээс бусад хүмүүс "банк" шахаж, далайн эргийн улиралд бэлдэхийн тулд сул зогсолт хийж байх хооронд суух хүрээ чөлөөтэй байж, бид ямар ч асуудалгүйгээр хүчирхэг, том болж чадна гэж найдъя.
Хөтөлбөр эхлэхээс өмнө үргэлж асаалттай байдаг тул мөрөн дээрээ штанг барих нь үндсэн эрх юм. Мөрөн дээрээ штанг бариулсан хүн л суудлын гоёлоор сайрхаж чадна. Хүмүүсийг бодохоор бүх зүйлийг хүндлэх сэтгэлгээ өргөн нуруундаа эргүүлдэг ч “банкууд” эргээд сайн харалгүйгээр хувийн хэвшлээ үрдэг бололтой. Хэрэв охиныг эхнийхээс тав дээр нь гартаа авч явах шаардлагагүй бол зөвхөн нурууны хүчтэй хөл (унших - хонгил, үхэл өргөх) танд хэнтэй туслах болно.
Хүндэтгэсэн хүндэтгэл шинээр ирсэн хүмүүст: таныг илүү хүчирхэг болгодог штанг мөрөн дээрээ тавиад сууснаар та удаан хугацаанд бэлтгэл хийх чадвараа хасаж чадна. Хэрэв та туршлагатай дасгалжуулагчаас хэд хэдэн хичээл авахыг хүсч байвал биеийн тамирын зааланд байгаа залуустай нөхөрлөж, арга барилаа сайжруулахын тулд хамгийн сайн мэдээллийг асуугаарай, өршөөлийг хажуунаас нь харж чаддаг. Дүрмээр бол би танд урьдчилан мэдэхэд тусалж чадна.
Сургалтын cob дээр obov'yazkovo ажил болон cerozіgrіє m'yazi би zbіlshit далайц ruhіv pіd цаг vykonannya зөв юм.
Мөрөн дээр нь штанг бариулж суух анатоми
Зурган дээр m'yazi nig, yakі pratsyut мөрөн дээрээ штанг барин нэг цагийн турш суугааг харуулсан байна.
- quadriceps - stegna-ийн урд хэсэг
- biceps stegna - арын хэсэг
- гайхалтай сайхан сэтгэл.
Биеийн дээд хэсгийн тогтворжуулагчийн хувьд виконанны цагийн дор мязи ажиллах эрхтэй. Баарны баар нь трапец болон мөрөн дээр байрладаг. Энэ зэрэглэлд суулт нь хүчтэй төдийгүй эх, хэвлэлийнхний нуруу юм.
# |
Суудал харна уу |
|---|---|
| 1 | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 |
Varto таны хөтөлбөрт таны мөрөн дээр нь barbell нь сонгодог Хел тавих нь зөвхөн оруулах, гэхдээ бас та илүү сайн сууж m'yazi nig ялгааг opprate чадах эсэхийг харах.
Хел тавих 10 тушаал:
- Недосид нь дутуу үр дүнг өгдөг.
- Чи kolіn төлөө shkіdly сууж болохгүй.
- Өсгийг нь доод тал руу нь шахаж, цээжийг урагш, өгсүүр, ард нь өвдгөө хажуу тийш нь нээнэ.
- Ойрхон суух тусам ар тал руугаа сайн харна.
- Хүзүү, хүзүү хоёрын хооронд тавьдаг тампоныг хэзээ ч бүү цохих - NIKOL.
- Смитийн симулятор дээр сууж байна - суухгүй.
- Оросууд штанг бариулдаг шиг ти musish їх robiti гэсэн үг.
- Суух нь бүх фитнессийн хөтөлбөрийн үндэс суурь юм.
- Эмэгтэйчїїд хамтрагчдаасаа доогуур, том бїлэгтэй суухыг зєвлєж байна.
- Та юу ч хэлэхгүй, учир нь чи сууж чадахгүй.
Ирүүлэх гурван баримт бичгийн цуврал. Та штанг хэрхэн зөв суулгахаа мэддэг: ажиллаж байгаа мязи, чи ингэж уучилж болно, суух техник нь зөв. Энэ материалын зохиогч Майк Робертсон бол биомеханикийн профессор, штанг ашиглан функциональ сургалт, сургалтын мэргэжилтэн юм. Шинэ дүр төрх нь даруухан, гэхдээ зүгээр л суухад зориулсан зөвлөмжүүд нь надад чухал хөнгөн атлетик, пауэрлифтингийн дасгалжуулагчийг өөрийн цаг хугацаанд нь өгсөн. Энэ залуу Америкт дасгалжуулагч, хүчний спортын төлөөлөгчөөр ажиллаж байсан. Хэнд хамаатай юм бэ, энэ сайтыг уншаад үзээрэй, англи хэл мэддэг бол маш их яриа байдаг.
Таны өмнө суух тухай хамгийн сүүлийн үеийн, чадварлаг материал байгааг мэдэж аваарай. Англи хэлийг сайн мэддэг хэн ч байсан, илүү сайн мэддэг хүмүүст Марк Риппитогийн "Эхлэх хүч" товхимолыг уншина уу, гэхдээ энэ нь маш энгийн боловсрол, элсэлтийн талаархи мэдээлэлд шаардлагатай бол ирээдүйд илүү ихийг мэдэх боломжгүй юм. Материал нь үүний төлөө практик байх ёстой, гэхдээ бүр илүү. Гэсэн хэдий ч алтны төлөө эцсээ хүртэл уншиж, мэдлэгээ ав. Тэд танд squat-ийн өршөөлийг засах, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв хэвтэх техникийг эзэмшиж, ахиц дэвшил гаргахад тусална.
Присидання (үндсэн)
Ерөнхийлөгчийн засаглал
Хүч чадал, биеийн жинг хөгжүүлэх хамгийн чухал биеийн тамирын эрхүүдийн нэг нь чанга чанга суух. Та зөв техникээр сууж байхдаа зөвхөн бие бялдрын хүч чадлыг хөгжүүлэхээс гадна m'yazovu массыг олж авах, өөх тосны ордуудыг нулимах боломжтой (бүх зүйлийг зөв хооллох горимд хадгалах ёстой). Ця нь хүний бие дэх бараг бүх суглобуудын сэвсгэр байдлыг сайжруулахад туслах болно гэж цикава тим хэлэх нь зөв юм. Шинээр ирсэн хүний зорилгыг үл харгалзан та бодибилдингийн шинэхэн хүн байсан ч зөв суух хэрэгтэй болно. Бүтээлийн энэхүү материал нь штанг ашиглан хөл тавих зөв техникийг сурахад тусална.
Присиданняд юу өгөх вэ?
Таны хөтөлбөрт гишүүнчлэл нэмэх өөр шалтгаан байхгүй:
- Шавранцарын уян хатан байдал: өвдөг, аарцаг, хөл, цээжний нуруу.
- М'азовой масигийн олборлолт
- Өөх тос
- Хүчтэй дэлгэцийг хөгжүүлэх
Одоо арьсан эдлэлийг харцгаая.
Шавранцарын сэвсгэр байдлын хөгжил
Спортын үрэлт нь чухал хүчин зүйл боловч энэ талаар маш их халаалтгүйгээр ярих нь зөв байдаг.
Проте, битүүмжлэл нь нэмэлт хүч эрх бүхий шавранцар нь сэвсгэр хөгжүүлэх, үр дүнтэй байж болох юм, нэмэлт гимнастик бага.
Сансрын нисэгчид яагаад сансарт байнга нисч чаддаггүйг тааварлаарай? Баруун талд, орон зай хомс байгаа баганууд нь хангалттай дэмий хоосон, үнэндээ хатингаршил үүсгэдэггүй. Мөн хатуу барилгуудтай сургалт нь шавранцар хөвсгөр байдлыг сайжруулж, сайжруулахад тусална. Хөдөлгөөний асар их далайцаар бүтээгдсэн ийм чухал спортын эрхүүд, тухайлбал, нуруун дээрээ эсвэл данхаар ганхлах, урд талын тэнхлэг, цээжний нурууны уналтыг сайжруулахад тусалдаг. Zvichayno сайн, suglobiv-ийн эмзэг байдал нь зөв ямар ч аргаар боловсруулж болно. Ялзарсан модыг ашиглах, солихын тулд хатуу барилгуудыг зөв аргаар бага зэрэг сургах хэрэгтэй.
М'азовой масигийн олборлолт
Тестостерон дааврын чичиргээг өдөөж, агуу m'yazovyh бүлгүүдийн заримыг судалж үзэх нь биеийн халуун m'yazovy массыг хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Виконуючи агуу вагамитай сууж байхдаа та m'yazi nіg-ийг сайн шахаж, тэр mіtsniti m'yazi-ийг нурууны доод талаас, хажуугийн m'yazi, түүнчлэн хөнжилний арын гадаргуугийн m'yazi болон өргөжүүлж болно. квадрицепс. Энэ бол ийм шүгэл юм: "Хүч чадал олж авахын тулд үр дүнгүй хөтөлбөрөөс гайхамшгийн цогцолбор барих шаардлагатай байна." Та баарны асар их жинг бие даан авч байгаа нь бүх биеийн массыг, түүний дотор дээд хэсгийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Өөх тос
Хатаах хөтөлбөрүүд нь ихэвчлэн суултаар баялаг давталттай байдаг. Тиймээс, агуу m'yazovі бүлгүүдийн өмхий гэж, дараа нь өөх эрчим хүч, амьдрах чадвартай илчлэг агуу vitrates нь rahunok төлөө нулимж байна. Асуудлын гол зүйл бол зөв хооллолт юм. Хэрэв танд илчлэг их байвал (илүү их хэмнэнэ, толбо багасна) таргална, дутагдалтай бол (бага хэмнэнэ, толбо бага) өөх тосыг шатаахад оюун ухаанаа ашигла. Тэр болтол калорийн хомсдол нь m'yazovoy массын хэрэглээ хүртэл бий болох бөгөөд ингэснээр бие нь калори байхгүй үед m'yazyv их массыг олж харахгүй. Хамгийн чухал үндэслэлүүдийн хувьд та хүнд ажилд зориулж шороо хэмнэх, калорийн дутагдалд орохгүй байх үед бие махбодоо өдөөх эрхтэй.
Хүч чадал нэмэгдсэн
Суухын хамгийн чухал нөлөө бол бүх биеийн аль нэгнийх нь хүчийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Чамд ээжийн биеийн хүч хэрэгтэй, та хүссэнээрээ таргална, эсвэл жингээ хасна. Би биеийн тамирын зааланд, бусад спортоор хичээллэх эсвэл алхахдаа хүчтэй хөл нь үргэлж таны бүрээ байх болно: та илүү том, илүү стрибати байж болно, тавилга зөөхөд хялбар байдаг.
Штангтай хэрхэн суух вэ: бэлтгэл
Дүрслэл
Штангаар хэрхэн зөв ажиллахаа мэдэхийн тулд танхимд орохоосоо өмнө роботод өөрийгөө харуулахын тулд зөв, бүх нарийн ширийн зүйл, бүдүүлэг байдлыг тодорхой харуулах шаардлагатай. барууны хувь заяаг авдаг арьс m'yaza. Суухад багагүй зардал гардаг, гэхдээ өөр зүйл байдаг. Мөн бэлтгэл хийх гэж байгаа юм шиг тэдгээр мязи нарыг хэрхэн таньж сурах талаар манай впадка дээр суухад туслах хэрэгтэй. Тиймээс та зөв ялахад сэтгэл зүйн бэлтгэлтэй байгаа бөгөөд дараа нь суултаа үргэлжлүүлж болно.
Хатуу цамц
Бариу подволк нь зөвхөн биеийн тамирын бие, хоёр толгойг харуулахад тохиромжтой биш юм. Жижиг хэмжээтэй Maytsі trohi-д штанг мөрөн дээр өлгөх нь дээр, ялангуяа мөрөн дээр barbell бага байрлалтай байх нь дээр.
Хүзүүн дээр гар, нарийн атгах
Одоо squats дээр баарны атгах талаар ярилцъя. Дээд талын бариулаар баарнаас барина. Гайхалтай хүүгийн хувьд та уян хатан мөргүй тул өргөн бариултай байдаг. Мөн хөнгөн жингийн болон атираа мөртэй тамирчдын хувьд мөрөн дээрээ гурван өргөн бариултай штанг авах шаардлагатай. Гарны энэ байрлалаар та scapulae, биеийн дээд хэсэг нь бэхлэгдсэн, цээж нь урагшаа гарна. Мөн баар нь өөрөө хайхрамжгүй хэвтэхийн тулд нуруун дээр нь маш сайн бэхлэгдсэн байх болно.
Штангийн доор түлхэж, мөрийг нь хойш нь түлхэж байна
Та штанг зөв авсан, одоо та доор нь pidl_zti хэрэгтэй. Баар руу алхаж, доор нь зүүгээр ажилла, үүний дараа мөрний ирийг нэг дор хөдөлгөж, мөрөө буцааж татна. Ингэснээр та нурууны дээд хэсгийн арын хэсэгт "дэр" үүсгэж, сарлагийн орой дээр штанг тавьдаг. Хүзүү нь арын дельтануудын шугаман дээр трапец хэлбэртэй материал дээр хэвтэж байгаа гэм буруутай. Штанг нуруу руу чинь цохих шиг - энэ нь та мөрөө муу түлхэж байна гэсэн үг юм. Штанг алчуураар боох шаардлагагүй, мөрөн дээр нь оё. Үүний дараа та штанг дор бөхийж, мөрний ир нь дуугарах үед хөлөө гишгүүрийн өргөн дээр байрлуулж, хөлийг нөгөөгөөрөө параллель тавь.
Энэ үе шатанд, алагдсан алчуураар хөлөө тавихад нэг цаг болоогүй байна!
Цээж дээшээ, доошоо
Vы тэнхлэг нь barbell дор аль хэдийн байна, мөрний ир нь нэг дор холбогдсон байна. Одоо та цээжээ дээш өргөх хэрэгтэй (цээжийг дээш, урагш цохих). Хэрэв та штанг авахаар бэлдэж байгаа бол урагшаа бүү хий, энэ бол бүдүүлэг өршөөл юм. Ийм vikonannі pіdёm саваа zі stіyok нь танд гурил байх болно. Штанг амархан өргөж чадах хүнд цээжээ дээш өргө. Зөв байрлалыг эргүүлэхийн тулд хөхөө аваад тохойгоо доошлуулж, штангны доор хэрхэн урагшлуулах вэ. Ийм техник нь тулубын бие / дээд хэсгийг засах, суух зөв байрлалыг авахад тусална.
Өөрийгөө баар руу хүчээр оруулахын тулд
Хэрэв та зөв байр суурь баримталж, s ts ts-ийн байр суурийг баримтлахад бэлэн байгаа бол штангны барыг нуруугаараа огцом чангалах мэт өөрийгөө харуулах хэрэгтэй. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ингэснээр баарыг өргөхөөс өмнө суудал дээр байгаа баарны гарыг ажиглаж, хянах нь дээр. Өршөөл гуйх хэрэггүй, barbells хүртэл Гэсэн хэдий ч stavtesya байхгүй. 60 кг жинтэй вагон, 150 кг жинтэй штанг нь янз бүр бөгөөд янз бүрээр өгдөг. Агуу тэнүүлчний дэргэд сэтгэл зүйн хувьд баруун талдаа сайжрах шаардлагатай, шийдэмгий байх хэрэгтэй бөгөөд өмд нь таныг дарахыг зөвшөөрөхгүй байх ёстой. Үгүй бол штангыг нэг секундын турш удирдаж, бүх зүйл муугаар дуусч магадгүй юм. Суухдаа муухай ааштай бол штангын жин томорч, бага байх нь үнэн. Та гэм буруутай боловч сэтгэлзүйн хувьд бэлэн байгаа тул эдгээр албан тушаалын ач холбогдлыг мэдэж, түрэмгийллийг асааж, хүчийг баар руу түлхэх хэрэгтэй.
Гүнзгий амьсгаа аваад зогс, вазиг хэвтүүл
Одоо өлгүүрээс штанг авах цаг нь болсон, та үүнийг хадаж, та штанг доороос нь тэвэрч, нуруугаа хүчээр түлхэж байна. Энэ нь цээжиндээ биш, харин ходоодны гүнд ажиллаж, биеийг чангалах шаардлагатай. Штанг өлгөж, шулуун бос, гэхдээ нурууг нь дээрэмдэж болохгүй! Ар талдаа, сонор сэрэмжтэй байж, ваг-ыг өөрөө харах хэрэгтэй, чи "нөлөөлж" байгаа мэт буруутай. Штанг нь rozgoduvatime бөгөөд савлагаа нь том байх тусам її розгодуватайм илүү хүчтэй байдаг. Энэ мөчийг унших шаардлагатай байна, үүний тулд чухал штангаар эргүүлж эхэлснээр та урагшлах болно, та зөвхөн хүзүүний хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх болно.
1-2-3, хөлөө тавь
Хэрэв гар аль хэдийн мөрөн дээрээ байгаа бөгөөд штанг хөдлөхгүй бол өргөгчийг харах цаг болжээ. Заавал заалны голд буцаж очих шаардлагагүй, арьсан хөлөөрөө нэг нэгээр нь ажиллаж, тэдгээрийг зөв байрлалд оруулахад хангалттай. Би чамд өөрийнхөө арга барилыг хэлье, гэхдээ та өөрийн шийдвэрээ, хөлөө хэрхэн зөв тавихаа мэдэж болно.
Би баруун хөлөөрөө ташаагаа хойш сэгсэрнэ, нэг удаа би ойролцоогоор тэнд її тавихад нэг цаг тонгойх болно. Дараа нь би үүнийг нөгөө хөлөөрөө буцааж ажиллуулаад, би нэг цаг суухдаа нэг газар байрлуулна. Тиймээс би тэр цагийн хүчийг булааж байгаа мэт талбар дахь тэнэг тэнэг байдлаас холдох болно. Ойролцоогоор мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуул. Хэрэв та өндөр залуу бол илүү өргөн цар хүрээтэй үйлдвэрлэлд ялах хэрэгтэй. Шкарпетки хажуу тийшээ архирч, нэг цагийн турш өмхий үнэрийн далайцын доод цэгт суугаад багана, бороохойтой зэрэгцэн гайхаж байв.
Би ялангуяа чухал хөнгөн атлетикийн дасгалжуулагчтай нэг цаг ажиллах шаардлагатай байсан бөгөөд сайн хөлөө авахын тулд. Tse mayzhe үнэт эдлэлийн робот, тэнд миллиметрийн байрлалыг өөрчлөх хүртэл станцыг өөрчлөх шаардлагатай байна. Хоёр богино алхмаар squat хийх байр сууриа эзлэхийг хичээ. Хөнгөн жинтэй бол энд яагаад давуу тал байгааг ойлгохгүй байх болно. Гэхдээ хэрэв та 100 кг-аас дээш жинг даван туулахын тулд өмд дээрээ ажиллаж байгаа бол суухад бэлдэхийн тулд мөрөн дээрээ штанг зүүж, ажиллахыг хүсэхгүй байх магадлал багатай. Цэ буде нь маш их нэмэлт энерги зарцуулдаг тул та суухад тохиромжтой болно. Сургалтын энэ шинэ өдөр, squat, squat хийх зөв байрлалд дахин нэг удаа дэвтээнэ. Эд Коэн (алдарт пауэрлифтингийн тамирчин, 4 төрөлд 20 дээд амжилтын зохиогч) хэрэв тэр хөнгөн жинг чухалчлах хэрэгтэй, тэр ч байтугай дарс илүү хялбар байх ёстой гэж хэлсэн бол.
Буцаж шилжих
Хэрэв та мөрөн дээрээ штанг барьдаг бол таны вага хөлний дунд хэсэгт ялзарч, харин хөлний түвшинд ялзардаг. Штангийн жинг ороолтны хөлийн дунд, эсвэл хөлийн хурууны хооронд бүү шилжүүлээрэй - ийм бүдүүлэг өршөөлийг дээрэмдэж болохгүй. Штангийн ханцуйвчийг хөлнийхөө дунд, ихэвчлэн ижил өсгий дээр оёхын тулд та хөл рүүгээ бөхийх хэрэгтэй.
Суух тухай видеог үзээрэй, үнэн нь англи хэл боловч тэнд байгаа бүх зүйлийг зөн совингоор ойлгосон. Гол санаа нь хөл нь гурван үндсэн цэгтэй бөгөөд үүн дээр биеийн жинг штангтай хамт багасгадаг. Хэрхэн зөв зогсох шаардлагатайг харах нь дээр, та нэг цагийн турш хөл нүцгэн сууж болно. Би биеийн тамирын зааланд маш олон пауэрлифтингийн тамирчинтай байсан тул илүү нарийвчлалтай тогтоохын тулд би чехүүдтэй хамт бэлтгэл хийсэн. Хөл нүцгэн шиг Tse mayzhe, та үүнийг оролдож болно.
Бид бэлэн байна, бид төвийг сахисан лагерьт байна, бид эрч хүчтэй байна!
Ялсан бөхийхөд ниг зөв тохируулсны буруу юу болохыг та одоо аль хэдийн мэдэж байгаа. Vicons өмнө би сууж, obov'yazkovo хүчтэй дарамт, tse доош суух нь таны бэлэн харуулах болно. Гүнзгий амьсгалах (цээжээр биш ходоодоор), цээжийг дээш өргөөд, тохойнуудыг баарны баарны түвшинд доошлуулна. Толгойг нь буцааж хаяхгүйн тулд хүзүүг төвийг сахисан байдлаар засах шаардлагатай.
Цимийг дагах нь яагаад маш чухал болохыг тайлбарлахын тулд бяцхан видеог үзээрэй.
За тэгээд тэнхлэг, штанг барьж суух цаг ирлээ.
Штангаар хэрхэн зөв гулгах вэ - дараалал
Буцаж суугаад өвдгөө хажуу тийш нь сунга
Бүр илүү чухал нюанс бол зүгээр л доошоо суугаад зогсохгүй доороо биш харин ард байгаа хожуул дээр нуруугаараа суух хэрэгтэй. Орныхоо дундуур зөв сууж, өвдөгөө хажуу тийш нь дээшлүүл. Тиймээс та суудал болон хөнжилний арын гадаргууг зөв чиглүүлээрэй. Би эрүүл хөндлөн огтлолыг хадгалдаг.
Бүх шинээр ирсэн хүмүүсийн өршөөлийн толгойг бүү эвд - хойш суухын оронд доош тонгойж болохгүй.
Ийм арга барил нь шавар squatting эргэн тойронд, тэр ч байтугай маш их шавранцар өвдөг дээр нэмэгдэж хурцадмал байдал нь өндрийн баруун гэмтлийг багасгаж, мөн хурцадмал байдлын ихэнх нь quadriceps шилжүүлдэг. Энэ бол энгийн техник биш, гэхдээ энэ нь зөв, аюулгүй юм. Илүү сайн ойлгохын тулд та вандан сандал дээр сууж эхлэх боломжтой. Бодит байдал дээр би дараа нь тайлбарлах болно.
Цээжээ дээш нь зас
Vikonannі ямар ч үе шатанд штанг бариулж, цээжийг нь өргөхөд та урагшаа гайхах гэм буруутай байх эрхтэй. Үүнийг санаарай. Нэг цагийн турш би штанг бариад доошоо бууж, цээжээ зөв засахын тулд нэг цаг сууна. Тиймээс нуруугаа шулуун тайрах нь илүү хялбар бөгөөд санаа зоволтгүй яарах болно. Нэг цагийн турш суугаад нуруугаа бөөрөнхийлж, хүч чадал, эрч хүчээ зарцуулахгүйн тулд нурууг нь гэмтлээс аврахын тулд бүдгэрч болохгүй.
Энэ нь хэр гүн шаардлагатай вэ, би сууж болох уу?
Оройн хоол: Та хэр гүн суух хэрэгтэй вэ? Гүнзгий байдлыг илтгэх олон баримтыг цутгаж байгаа хүмүүс дээр:
- Гомилкостопын барзгар байдал
- Аарцагны барзгар байдал
- Хөндлөн босоо амны тогтвортой байдал
- Хүзүүний мөрөн дээрх байрлал (түр зуурын ба нам)
- Ийм пауэрлифтингийн холбооны дүрмийн ард та сууж байна (би чиний төлөө яаж байх вэ)
- Сарлагтай пауэрлифтингийн тоног төхөөрөмж, використ
- Илүү
Головно дотримуватися дүрмүүд: шавараар гулгах нь ийм зүйлд буруутай бөгөөд үүний тулд та хөлөө жийхээс өмнө тавьсан зорилгодоо хүрч, бэртэж гэмтэх эрсдэлд өртөхгүй. Суудал дээр нурууны байрлалын ард гарах нь чухал; Үүний тулд шулуун нуруутай бол та stegna pidloz-ийн параллелээс арай илүү сууж болно, тэгвэл би энэ шатанд сууна.
Нуруугаа доод талаас нь түлхэ
Штангийг доод цэгээс өгсүүр өргөхдөө зүгээр л босоод зогсохгүй, нуруугаараа дээш өргөгдсөн барыг харах хэрэгтэй. Бар нь нумын зам дагуу биш, харин шулуун шугамын дагуу доош, өгсөх тодорхой босоо чиглэлд нурсан гэм буруутай. Би нуруугаараа бааранд дарах гэж оролдохдоо та баарны шулуун шугаманд хүрч, өргөсөн зүйлээрээ цээжийг өргөж болно. Хэрэв та зүгээр л босох гэж оролдвол штанг бага зэрэг урагшлах тул та хүндийн хүчний зөв төвийг олж авах бөгөөд эцсийн арга хэмжээ болгон штанг хянах боломжтой болно.
Өвдөгний үеийг гөлгөрөөр эмчил
Үд дунд баганыг зэрэгцүүлэн босгож, штанг ашиглан өгсөх. Pidyomy нь өвдөгний дуугарахыг зөвшөөрөх боломжгүй, ингэснээр barbell-ийн гол нь quadriceps болон m'yazi-д шилжсэнгүй, үүнийг дурдах нь зүйтэй.
Мязи сууж байхдаа яаж ажилладаг вэ?
Үндсэн ажлын хэсгүүдийн оффисуудад m'yazyv tse:
- Мязи ниг
- нугастай
- Черевного хэвлэл
Presіdannya - TSE баян өдөр тутмын үндсэн эрх, их болон drіbnі m'yazovі бүлгүүдийн ажилд сарлаг zaluchay. Биеийн доод хэсгийн бүх м'язи нь присидийн хувь заяаг авдаг. Дараах, сонгосон хувилбарт, нөгөө бүлэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Мөрөн дээр штанг барьдаг сонгодог суултаар дөрвөлжин толгойг ажилд оруулдаг, синергетикууд (Орос улсад тусалдаг m'yazami) нь m'yazi stegna, мөн улны булчинг өдөөдөг гайхалтай хажуугийн мязи үүрэг гүйцэтгэдэг. мязи. Стегнагийн хоёр толгой нь литийн мязамигаас нэгэн зэрэг тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоосон зүйлсийн ихээхэн хэсэг нь хэвлийн хэвлэлийн м'язи, мөн нурууны өсөлтөнд оршдог. Тиймээс тулуба, ниг нарын дрибниш мязигийн хувь заяаг тэд авах нь зөв.
Өөрийгөө анхаарч үзээрэй: хэрэв та штанг бариулж байхдаа урагшаа маш их бөхийж эхэлбэл таны нуруу биш харин хөл сул байна.
Metroflex. Пауэрлифтингийн удирдамж: суух.
Суух нь цэнэгтэй байх чухал эрх бөгөөд таны биеийг төгс төгөлдөрт хүргэх үйл явцын талаар юу хэлэх вэ. Эндээс өмхий үнэр - тэдгээр агуу зочдод хүндэтгэл үзүүлээрэй.
Энэ юу вэ?
Штанг мөрөн дээрээ тавьсны дараа бодибилдингчид, пауэрлифтингийн тамирчид. Мөн зүгээр л Хел тавих биш, харин vvazhayut, бүрэн праймер, tsya зөв є үндсэн. Воно є нам гүмний хамгийн шилдэг нь, нэгэн зэрэг scho є. Би гарч байгаа зүйл рүү бүх завдяки:
- Zdatne opratsovuvati бүх бие.
- Дотоод эрхтнүүдийн эрүүл мэнд, үйл ажиллагааг сайжруулах.
- Эрчим хүч авчрах.
- Допомогає швидко наростити мязов масу.
Энэ хүн хамгийн их ваг босгох эрхтэй. Тэдний хэлснээр дэлхийн дээд амжилтууд, хэрэв вага була өндөр байсан бол вапка засахын тулд энд тэмдэг нь 500 кг хүртэл унадаг. Өөр юу хэлэх вэ - суух нь бүр илүү үр дүнтэй байдаг, ялангуяа үүнтэй төстэй. Бас нэг чухал зүйл бол өнөөдөр ихэнх тамирчид бие махбодид тусламж авах боломжтой байгалийн тестостероны үйлдвэрлэлд завгүй байдаг. Таны бодлоор аль викид хамгийн их байх вэ? Зөв суулт.
Ямар төрлийн мязи ажил хийгээд үр дүн нь юу вэ?
Бидний таамаглаж байсанчлан, дэлхийн бараг бүх бие махбодийн өвчин нь агуу ертөнцийн диконууд, бага ертөнцийн диконууд гэх мэт хувь тавиланг авах эрхтэй. Штанг бариулсан сонгодог тэнхлэгт роботын дөрвөлжин булчин багтдаг бөгөөд энэ нь m'yaz stegna, soleus m'yazi, мөн агуу сидничный м'язи зэргийг сүнсамд туслахаар авчирдаг. Нэмж дурдахад, розгиначи нуруу, пресс, мөн хог мязи ниг, тулубийн төлөө явах нь илүү ноцтой юм.
Хэрэв та хөлөө илүү өргөн тархсан бол stegnovі m'yazi-ийн агуу ертөнц ажилд орох болно, хэрэв таны хөл zveznі, идэвхтэй pratsyut zvnіshnі stegnovі бол. Суух тусам хөлөө илүү идэвхтэй хөдөлгөж чадна. Otzhe, мөн массыг авч хая. Дүрэмт хувцаснаас чинь өмхий үнэртэж болохгүй. Хэрэв та хөнгөн суухыг хүсвэл стегоны хэлбэрийг засаж болно.
Өнөөдөр, barbell нь squatting гурван төрөл байдаг, сарлаг энэ нь m'yaziv нэг буюу бусад бүлэг хэт ачаалал байхын тулд, зурах шаардлагатай байна. Эдгээр эрх нь: чухал тамирчин, пауэрлифтингийн тамирчин, бодибилдингийн тамирчин. Эхнийх нь аль болох гүнзгий, тэдний ялалтын хувьд хүч чадал хамгийн их нэмэгддэг, ийм суулт бага байх тусам илүү дээр юм. бусад төрлийн vykonuєtsya зэрэгцээ, эсвэл бага зэрэг доогуур - ийм байдлаар илүү их ертөнц тал m'yaz гарч ажиллах болно. Гурав дахь сонголт - илүү зэрэгцээ сууж, энэ тохиолдолд гол анхаарал нь стегоныг шахах явдал юм. Хэрэв завгүй хүмүүс мэргэжлийн бус байвал пауэрлифтингийнхэн хамгийн шилдэг нь.
Хамгийн сайн сонголт, тиймээс та давхардуулахгүй байх эрхтэй. Энэ нь зөвхөн баярын өдрүүд өнгөрч, тэр баялаг энерги, хүч чадлыг олж авбал та илүү хүчтэй болж чадна гэсэн үг юм. Өдрийн төгсгөлд та хөнгөн халаалт хийх болно. Суух, жин нэмэх, үр дүнг сайжруулахад чиглүүлэх, дараа нь өдрийн чихийг устгах нь яагаад чухал вэ. Хялбар rozminochnі, yakі техникийн агуулах руу чиглүүлэх - жишээ нь, tizhnya.
Уйтгар гунигт автсан нь илт, хэлтэрхий нь үр дүн юм. Виконуючи зөв, гарах замдаа та дараахь зүйлийг авч болно.
- Dopomoga үед spalyuvanni zhirіv гэж pokrashchennya би suglobiv болно.
- Барилгын өмхий үнэр нь маш их зүйлийг шахаж, бүх организмд наалддаг тул суудал нь ажиллагаатай.
- Эмзэг байдлыг аврах чадвар нь эрүүл мэндийн хамгийн сайн эрхийн нэг юм.
- Бүрэн зохицуулалт, сургалтын үр дүн.
- Гэмтлээс хамгаалах.
- төв m'yazіv tіla хөгжил.
- Ашиглахад практик байдал - өдөр тутмын ажлыг хөнгөвчлөх нь илүү хялбар бөгөөд өөртөө: цэвэр агаарт дасгал хийж, хүүхдүүдтэй хамт сүнстэй тоглоорой.
- Oskіlki є raznі variаtsії odnієї odnієї зөв, та raznі m'yazi vikoristovuvavat болно.
- Эрчим хүчний чадавхийг хөгжүүлэх, хөлний арын хэсэгт зориулсан vіdminne navantazhennya.
Виконаннягийн техник
Нэгдүгээрт, сууж буй техникийг шинжлэх, энэ нь дүрэм журмын үйл ажиллагааны талаар суралцах шаардлагатай, илүү нарийвчлалтай, нэг нь хамгийн түгээмэл байдаг. Хэрэв та гайхалтай дуу хоолойг өргөхийг хүсч байвал хүчтэй хөл хэрэгтэй. Иогийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн бага мөнгөөр эхэлж, алхам алхмаар дэлхий даяар хийх шаардлагатай байна. Мөн нурууны зэрэгцээ шахах талаар бүү мартаарай. Зөвхөн ийм байдлаар та squats дээр хэт ачаалал өгөхгүй, харин тэднээс хамгийн их үр нөлөөг авах болно.
Үүний үр дүнд олж авсан үр ашгийн хувьд өрсөлдөөн байхгүй нь зөв юм: жишээлбэл, йогийн виконаннаар дөрвөн толгойн дөрвөн толгойн жин, хүч нэмэгддэг. Энд зарим онцлог шинж чанарууд байдаг. Процессын явцад цээжийг хянахын тулд сууж, урагшлахын тулд мөрөө эргүүлэх хэрэгтэй. Ийм зэрэг дэвшсэн арьсаар даллаж, хөлөө дэвсэж, урагшлах бяцхан одод танд үлдэх болно. Намхан өндөртэй тамирчин ажиллахад хамаагүй хялбар байдаг ч ямар нэг шалтгаанаар хамгийн жижиг нь ажиллах шаардлагатай болдог.
Виконаннигийн дараалал:
- Бар хүртэл гараа сунгаж, мөрнөөс гурав дахин өргөн байхаар дунд бариулаар барыг ав.
- Нуруугаа сунгаж, тавиураас штанг өргө.
- Obov'yazkovo нь доод давхарга руу хөлөө бүхэлд нь сайтар ухах шаардлагатай.
- Толгойгоо дээшлүүлж, нуруугаа тэгшхэн, хөнжилний дээд хэсэг нь доод тал руугаа параллель болтол аль болох гүн нугална.
- Нуруун дээр хонго хэрхэн ажиллах, "зуухны өргөн дээр хөл", та quadriceps-ийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Powerlifters chi power prisidannya
Tsei төрөл нь биеийн доод хэсгийг (yagidny хөндлөн мах, дотоод quadriceps) proprates. Шинэ хүний тусламжийн хувьд суудлыг илүү сайхан дугуйлах, мөн ажлыг маш их бүдэг бадаг, хамгийн их тоогоор хийх боломжтой. Иогийн онцлог шинж чанарууд нь өвдөгний хамгийн бага ачааллыг баталгаажуулдаг. Гэхдээ энд биеийн доод хэсэгт, илүү нарийвчлалтай, нурууны өвдөлтийг намдаах тусгай тусламж байдаг. Техник:
- Бааранд хүрч, барыг нарийн атгаж авснаар том хуруунууд мөрөн дээгүүр гурван өргөн байх болно.
- Баарыг нуруун дээр нь 10 см-ээс доош, эхний сонголтын хувьд доогуур байрлуулна.
- Оймс нь гадна талын бүрээсийг 45 градусын өнцөгт ойртуулахын тулд хөлийг нь хавчих хэрэгтэй.
- Аарцагыг доош, арагшаа хөдөлгөж, өвдгөө дага: өмхий үнэр нь урагшаа унахгүй, бие нь цочромтгой.
- Доод цэгт хүрэхэд бие нь 45 градус болох гэмтэй, нуруу тэнцүү, аарцаг томордог.
- Хэрэв бүх зүйл зөв хийгдсэн бол гол анхаарал нь бүхэл бүтэн хөл дээр биш, харин тав дээр байх болно.
Vikonuvati napіvprisіd нь цахилгаан хүрээний хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Энд бид ялангуяа техникийг тайлбарлахгүй, гэхдээ бүх зүйл эхний сонголттой ижил байвал зөвхөн энд далайцын гуравны нэг дээр суух шаардлагатай болно.
Осол гэмтэл, ердийн өршөөл
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв vaga ялсан бол гэмтэл бэртэл гэмтэл, ялангуяа буруу vikonnannya дараа байж болно. Ийм байх нь өвдөг, нуруунд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Өвдөгний шөрмөсийг сунгахад зориулж нуруундаа штангаар сууж дусаах тухай мэдээлэл байдаг боловч энэ баримтын найдвартай байдал нь эргэлзээтэй байж болно. Нэг зүйл тодорхой байна: хүчтэй хурцадмал байдал нь өвдөг нь шавранцарын мөгөөрсний гадаргууг арилгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь үрэвсэл, өвдөлтөөр заналхийлдэг.
Одоо бид ердийн өршөөл, тухайлбал, бэртэл гэмтэлд хүргэдэг гэдгийг харж болно. Өмхий тэнхлэг:
- Хүзүүний буруу байрлал. Yakshcho roztashuvati yogo nadto өндөр трапец дээр, pіdstavі shiї дээр ийм үед энэ нь чухал байх болно.
- Буруу атгах - арчих техникт зайлшгүй шаардлагатай тул та өөрөө ажиллах шаардлагатай.
- Штангаар алхах - та иштэй дасгал хийж байгаа юм шиг, түүн рүү ороход тийм ч хол биш, ийм алхам хангалттай, суух нь чухал биш юм шиг, ялангуяа тэнүүл нь их байдаг.
- Толгойг хэтэрхий эрт босгосон - толгойгоо буцааж хөдөлгөх шаардлагагүй - энэ нь позыг эргүүлдэг. Хагарал нь уналттай параллель байхын тулд яг таны өмнө гайхшруулж, хатга.
- Доод хөлний байрлал нь зөв байрлал юм - мөрний өргөн зайтай, гэхдээ энд тамирчны дүр төрхийг тохируулах шаардлагатай. Энд нэг дүрэм бий: хөл нь илүү хүчтэй, чанга байх тусам та тэдгээрийг илүү өргөн болгож чадна. Өөр нэг тогтмол байдал байдаг - иш нь илүү өргөн байх тусам аллагын ороолтыг тайрах шаардлагатай болдог.
- Цаг хугацаанаас өмнө Нахил - энэ нь буруу техник, нурууны хэт сул дорой байдал, сойз нь бага гулзайлтын үед тохиолддог.
- Швидкаг буулгах - ямар ч үед ажлыг сэргээх боломжгүй, энэ асуудлыг шинээр ирсэн хүмүүс ихэвчлэн дахин авч үздэг.
Rukh kolіn - чухал нь, ингэснээр kolіn урагш явсан биш, харин stegna доош цаг дор.