Танхимд хоёр ангиллын хүмүүс байдаг: нэг нь вагоныг хаях гэж ирсэн, нөгөө нь түүнийг олж авах гэж ирсэн. Мязивын уулархаг газрын рельефийн хувьд дэлхийн хэмжээний килограммыг авах нь хангалтгүй, мязовын массыг бий болгох шаардлагатай. Маш олон тамирчид асуудалтай тулгардаг: жин хэвийн, бэлтгэл ажил хийгээгүй, гэхдээ урвуу тайвшрал харагдахгүй байна. Зорилгодоо хүрэхийн тулд m'yazovoy масигийн багцын хооллолтыг тэнцвэржүүлэх шаардлагатай.
Үндсэн дүрэм
Хэрэв та хоолны дэглэм зохион байгуулж байгаа бол, тэр schob pozhivnі илтгэл адил өдөр сунгах байсан, өдөрт гурван хоол нэвтрүүлэх нь бохир бодол юм. Өдөр тутмын илчлэгийн нормыг 5-6 хоолонд хуваана. M_zh тэднийг mayut buti prom_zhki ойролцоогоор 3-4 жил. Зөвхөн чухал дүрэм биш, бас:
- Их хэмжээний цэвэр ус уу. M'yazovoi masi-ийн багцын хувьд өдөрт 2.5 литрээс багагүй ус шаардлагатай бөгөөд энэ нь үндэсгүй, физиологийн процессоор баялаг бөгөөд m'yaziv-ийн өсөлтөд шаардлагатай физиологийн процессууд зөв дамждаг.
- Нас бие гүйцсэн тамирчдын илчлэгийн нэмэлт тоо - 3-аас 4 мянга хүртэл. Илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүний хувьд нэмэлт нормоос 70% -иас их хэмжээгээр буурах боломжгүй;
- Хоолны дэглэм дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг анхаарч үзээрэй. Нүүрс ус дахь нэмэлт норм нь хоолны дэглэмийн 50-60%, уураг - 30-35%, өөх тос - 10-15% байна.
- Өөх тосыг санал болгож буй тунгаас хэтрүүлж болохгүй, өсөн нэмэгдэж буй улирлын өөх тосыг давуу эрх олгох. Би цэснээс маргарин, гахайн мах, утсан мах, ковбассыг дахин унтраах болно.
- Өвөрмөц тос, шатаасан зараа. Хоол хийхдээ бага зэргийн боолтыг хутгана: буцалгах, буцалгах, уураар жигнэх. Хүнсний ногоо нь сиримигээс илүү сайн байдаг.
- Нэмэлт цэсний үндсэн хэсгийг 17:00 цаг хүртэл амьдар. Сургалтаас хоёр жилийн өмнө - мах идэхэд шаардлагатай уураг, нүүрс усны нэг хэсэг. Сургалтын дараа - уураг, витамин, эрдэс бодис агуулсан спортын коктейль.
- Сургалтын дараа 3-4 жилийн хугацаанд та гликемийн өндөр индекстэй бүтээгдэхүүнтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр маханд агуулагдах гликогенийн нөөцийг сэргээх болно. Халуун, өндөр илчлэг, ale їx-ийн давсалсан бинк, бинк нь vinyatkovy vipadkіv-д зориулагдсан.
- Шведийн үр дүнг бүү шалга. Хэвийн жин өдөрт 600-800 грамм нэмэгддэг. Хэрэв та илүү их жин нэмж байгаа бол, та гашуудах нь жолоодлого, гэхдээ аз жаргалтай биш юм: өсөлт нь зөвхөн m'yazi, бас өөхний эд юм.
типи статури
Зарим тамирчид жингээ өсгөхөд хялбар байдаг бол зарим нь илүү нугалж чаддаг. Энэ нь чулуугаар бэлтгэл хийх боломжтой, штангуудыг snidanok руу өргөж, тэр оройд өвдөж болно, гэхдээ бид жингээ хасаж, дарамт шахалтгүйгээр, хэрэв энэ нь хэдэн сарын шпрат танхимтай төстэй бол - тэр ч байтугай энэ нь хамгийн тохиромжтой хэвлэлийн тусламжтайгаар hizuetsya юм. . Цэ нь хөшөөний төрөлд оршдог. Vіn vplivaє сургалтын төлөвлөгөө, m'yazovoi masi багц бүтээгдэхүүний сонголт дээр. Тиймээс хоолны дэглэмийг нугалахаасаа өмнө хөшөөний төрлийг тодорхойлох нь чухал юм.
Эктоморфыг өсгөх магадлал өндөр. Ийм хөшөөний хүмүүс бол үзэсгэлэнтэй тамирчид, араг яснууд юм: тэд байгальд туранхай, эрч хүчтэй, ялзарсан өмхий үнэртэй байдаг. Өмхий үнэр нь швед бодисын солилцоотой байж болно, эктоморф нь зөвхөн эрүүл мэндийн ноцтой асуудлуудаар л үүнийг хийж чадна. Гэсэн хэдий ч ийм тамирчинд салиа хуримтлагдах нь тийм ч хялбар биш тул дараагийн өдөр нь бэлтгэл хийхээс өмнө уураг суулгахыг зөвлөж байна.
Хэрэв та тамирчдын ангилалд багтдаг бол санаа зовох хэрэггүй: тиймээс та маш их уураг авахын тулд хооллолтоо тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй бөгөөд үр дүн нь хурдан гарахгүй. Дараа нь чи гарч ирвэл гайхамшигтай харагдах болно. Өөх, наалдамхай сойз нь харагдах байдал нь мязивын гайхалтай рельефийг хүртэл авах боломжийг олгодог.
Эктоморфыг шууд сунгах нь эндоморф юм. Хичнээн чухал вэ гэвэл та вагусаа хаядаг, гэхдээ та үүнийг амархан олж авдаг, та байгалийн бариу царай, өтгөн, илүү сэвсгэр, бүх зүйлд илүү дээр болохыг харж чадна, танд яг ийм хөшөө бий. Сайн байна, та m'yazova массыг хурдан хуримтлуулж байна. Өөх тосны эдийн ард харагдахгүй байгаа нь хөөрхий. Эндоморфуудыг илүү их өөхийг шатааж сургах хэрэгтэй. Чиний уур уцаар ямар байна, нэгэн зэрэг бэлтгэл хийвэл борошнян, тарган, шкидливу жу идэж болохгүй. Та хамгийн багадаа ийм амьдралаар амьдрах гэж varto.
Танхим дахь хамгийн гайхалтай үр дүнг мезоморфууд олж авдаг. Tse cholov_ki athletic skladannya з rozvinenimi m'yazami, ale without schilnosti to ponoti. Та эктоморфууд шиг zbіlshenya m'yazovoї stіlki zusil өргөдөл гаргах шаардлагагүй, гэхдээ эндоморфууд шиг өөрийгөө їzhі-д хүрээлэх шаардлагагүй. Мезоморфууд сургалтын хөтөлбөр сонгох, м'язовой масигийн багцыг идэхэд илүү их эрх чөлөөг олгож чадна.
Калорийн агууламж
Тэнэгээсээ салахын тулд та илүү их калори зарцуулж, бага авах хэрэгтэй. M'yazіv-ийн өсөлтийн хувьд дараахь зарчмыг анхаарч үзэх хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь m'yazi-д хэт их калори байх ёстой бөгөөд өөхний эд биш юм. Та калорийн оновчтой тоог янз бүрийн аргаар сулруулж болно. Зарим сургагч багш нар энэ аргыг хэрэглэхийг зөвлөж байна: өдрийн бүх зүйлийн хэмжээ, хэмжээг бичиж, өдрийн дундаж илчлэгийн агууламжийг тооцоолж, дараа нь 500 калори илчлэг нэмнэ. Онолын хувьд m'yazi ургахад бие махбодод юу хангалттай байдаг.
Гэсэн хэдий ч зөв хэмжээний калори авах хамгийн энгийн арга бол жингээ 30-аар үржүүлж, тоог хасвал добагийн калорийн ойролцоогоор норм болно. Биеийн үйл ажиллагааг хэвийн явуулахын тулд танд маш их энерги хэрэгтэй. Хэрэв та m'yazovu эдийг бий болгохыг хүсч байвал танд бага зэрэг эрчим хүч хэрэгтэй бөгөөд энэ тоонд 500 калори нэмнэ.
Нэмэлт илчлэгийг нэмэгдүүлэх томъёо нь дараах байдалтай байна.
Vaga × 30 + 500 = хэвийн калори
Мөн өөрийн хөшөөний онцлогийг хамгаалаарай. Эктоморфын хувьд 500 калори хангалттай байх болно, дээд тал нь 1000 нэмнэ.
Масигийн багцад зориулсан уураг
Бүх илчлэг нь m'yazyv-ийн хувьд ижил биш юм: та эрчим хүчний нэмэлт хэсгийг өшөө авах болно, мөн vvazhat, та m'yaziv өсөлтийг идэх болно мах идэж чадахгүй. M'yazovoї masi-ийн багцын хувьд хооллох нь тэнцвэртэй байж болох бөгөөд энэ тохиолдолд уураг нь нийт 30% -иас ихгүй байж болно.
Бодибилдингчдийн дийлэнх нь том хэрэмийг хамгаалдаггүй, гэхдээ тэдгээр амьтдад бага анхаарал хандуулдаг, учир нь өмхий үнэр нь тэднийг илүү сайн дарах болно. Мөн нэмэлтүүдээс уургийн нормыг авах боломжтой боловч цаг хугацаа, нэмэлт бодис, үйлдвэрлэсэн уураг хэмнэх тул энэ нь оновчтой юм.
Нас бие гүйцсэн тамирчдын норм нь нэг кг жинд ойролцоогоор 2 г уураг байдаг. Жишээлбэл, 85 кг жинтэй ваартай бол танд 500 гр тахианы хөх (100 гр уураг солих), 100 гр сира (30 гр цэвэр уураг), 5 өндөг, 2 шил сүү хэрэгтэй болно. Зөвхөн өгзөгтэй бол та хүссэнээрээ төлөвлөгөөнд их бага хоол оруулж болно.
Хоолны гол хэсэг нь нүүрс ус иддэг: 50-60%. Уургийн оновчтой хэмжээг тооцоолсны дагуу агуулах дахь нүүрс усны нэмэлт нормыг нэмэгдүүлэх нь хэцүү байдаг - үүнээс ч илүү уураг.
Нүүрс усыг уучилж, нугалж болох зүйлийг хамгаалаарай. Цусан дахь глюкозын хурц зураасыг хашгирч өөрийгөө хурдан уучлаарай. Атирааны илүү хуваагдаж байна pіdtremuyuchi rіvіn глюкози гурван цаг protyag. Хоол хүнсээ нүүрс ус руу нэмээд будаа, буурцагт ургамлаар идэж болно. Vtіm, хэрэв та нэр томъёоны эрчим хүчний нөөцийг санах хэрэгтэй бол нүүрс ус агуулсан хоол идэж, хөнгөн зууш идэж болно: licorice. Гэхдээ та тэдгээрийг идэх үндэс болгон авч болохгүй.
Нарешти, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний талаар бүү мартаарай - тэдгээр нь маш олон эстэй тул тэдгээрийг шингээх арга зам юм. Тиймээс боломжийн хэмжээгээр шинэ ногоог хийсвэргүйгээр идэж болно.
Өөх тосыг хасахын тулд хэр их хэрэгтэй вэ
Өөх тосны нэмэлт норм нь 10-20% байна. Тэдгээрийг бүхэлд нь унтраах боломжгүй, гэхдээ шүүдэртэй аялалын өөх тос, хурдан өсөн нэмэгдэж буй бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох нь чухал юм. Виняток нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг далайн хоол багасдаг.
Явах горим
Дэглэм рүү хандаарай: ойролцоогоор ижил цагт хүлээнэ үү. Эмх замбараагүй хооллолт нь өөхний эд эсийн багцын шалтгаан болж болох бөгөөд идэвхтэй бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн хувьд энэ нь m'yazyv нэмэгдэх шалтгаан болдог.
Сниданок
Snіdanku сонголтууд: сүүтэй будаа, хоёр өндөг сэрүүн, чанамалтай шарсан талх. Сүүтэй Або эрдэнэ шишийн будаа, чанасан өндөг, дээд цөцгийн тос бүхий үр тарианы талхаар хийсэн сэндвич. Мөн сүү, чанасан өндөг, хатаасан жимс бүхий цагаан будааны будаа pіdіyde.
Обид
Үдийн хоолонд будаа, чанасан тахианы хөх, хожуул, улаан лооль, гурван үр тарианы талх идэж болно. Дараагийн өдөр нь арвайн будаа, яловичини гуляш, хонины салат, улаан буудайн жижиг талх. Abo pilaf, сам хорхой, coleslaw.
Үд дунд
Үдээс хойш бүү алдаарай: амьдралын хэв маягийг амьд байлгах нь чухал юм. Үүний зэрэгцээ та Сагаган, цацагт хяруулын булан, хүнсний ногоо идэж болно. Або арвайн будаа, яловичини уурын котлет, банана. Дараагийн өдөр нь - хүнсний ногоо, тахианы булантай эх орончдоос хийсэн шөл.
Зууш
Зуушны хувьд нэг шил исгэлэн сүү, жижиг хэсэг хатуу сира, тарагтай сира, сүүний коктейль, өөх тосгүй сира тохиромжтой. Хоол идэхийн тулд хазах хэрэггүй, жишээлбэл, "Snickers" танд мэдэгдэнэ.
Оройн хоол
Поллок, квассола, цөцгийтэй амтлагч, ногооны салат - спортын үдшийн сайн хувилбар. Та будаа, тугалын мах, Грек салатаар сольж болно. Abo pіsnim pilaf, ribnim sufle, сквош түрс.
Сургалт юу байна
Сургалтын өмнө 2-3 жилийн турш сайн идэх хэрэгтэй: атираат нүүрс ус, амьтны уургийн үндэс болохын тулд шингээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, тахианы булан эсвэл цацагт хяруулаас будаа pіdіyde. Сироватковын уураг, цөөн хэдэн капсул амин хүчлийн нэмэлт хэрэглээ нь тосыг хагарахаас хамгаалахыг оролддог.
Дараагийн сургалт юу вэ
Хэрэв бие махбодийг 24 жилийн турш эрчимтэй өдөөх шаардлагатай бол түүнийг авахдаа найдаж болохгүй, түүний графикийг анхаарч үзээрэй. Үүний дараа та уургийн коктейль ууж эсвэл хамгийн ойрын аналог болох өндөг, сира ууж болно.
M'yaziv-ийн өсөлтөд хамгийн сайн бүтээгдэхүүн
Нэгдүгээрт, тамирчдад маш олон дасгалжуулагч юу хэлэх талаар - өндөг zhovtok ихэвчлэн өдөрт хоёроос илүүгүй удаа, цагаан нь жилд хэд хэдэн удаа байдаг. m'yazіv хэрэм шаардлагатай Tse zherelo! Але өндөгний цагааныг шаантаг шиг цохисонгүй. M'yazovoi масийн багцад зориулж янз бүрийн бүтээгдэхүүнийг хослуулснаар та зөв, эрүүл хооллолтын хуваарийг нэгтгэх болно.
Каши
Каши нь бэлтгэл хийхэд шаардлагатай энергийг өгдөг. Өмхий үнэр нь нүүрс ус, түүнчлэн амин хүчил, уураг ихтэй байдаг.
риба
Риба нь m'yazi-г үр дүнтэй нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь зөвхөн уураг, але, амин хүчил, олон ханаагүй тосны хүчил Омега-3 агуулдаггүй бөгөөд эдгээр нь уураг зөв шингээхэд шаардлагатай байдаг. Тиймээс туна загас, хулд загас, сагамхай, шар загасыг хазаж идэхийг бүү дэмж. Далайн хамгийн сайн загас хамгийн шилдэг нь, хамгийн бор хэл нь хамгийн их байдаг.
жимс жимсгэнэ
Жимс нь эс, витамин, амин хүчлээр баялаг. Тамирчдын хувьд хамгийн сайн нь хан боргоцой, дүрэх, исгэлэн алим, түүнчлэн цитрус жимс: бэрсүүт жүрж, жүрж юм.
Мах
Махны шувууд 50% хүртэл уураг агуулдаг боловч өндөр илчлэг арьсгүй байх шаардлагатай. Яловичина ба туулайн булан нь өөх тос, амьдралыг тэтгэгч хүчлийг нулимахад шаардлагатай креатиныг өшөө авах болно. Мах нь туранхай байх нь чухал. Користийн үүднээс авч үзвэл тахианы болон индика филе, yalovichini, туулайны хажуугийн ирмэг юм.
Солодащчи
Гэсэн хэдий ч бүх соёолж баялаг байдаггүй: тэдгээрийн дунд илчлэггүй амттан байдаг бөгөөд энэ нь зөөлөн нүүрс усны нөөцийг нөхөж, сэтгэл ханамжийг авчрах болно. Заримдаа өлсгөлөнгийн мэдрэмжийн цорын ганц шалтгаан байдаг - сэтгэл ханамжгүй байх, агаарт баяр баясгалан. Тиймээс бага багаар халуун шоколад, зефир, мармелад идэж болохгүй.
Сүүн бүтээгдэхүүн
Та лактоз үл тэвчихгүй гэж найдаж байна, учир нь бүх сүү, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, витамин D-ээр баялаг байдаг. Үүнээс гадна исгэлэн сүүний нянгийн хэмжээ нь бие махбодийг идэмхий, шатаасан супер дэгдээхэйнүүдийг нэг дор хийж байна. , ямар ч тохиолдолд м-ийн өсөлтөд кальци хэрэгтэй болно. Бага зэрэг заль мэх: дасгалын дараа өөх тос өөрчлөгддөг.
Хүнсний ногоо
Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь эсийн эдээр баялаг, амин дэм, амин хүчлээр баялаг юм. Тамирчид m'azovoy masi-ийн багц бүтээгдэхүүн идэхийг зөвлөж байна - жишээлбэл, шанцайны ургамал, байцаа, спаржа, бууцай. Мөн байгалийн бродины шар буурцаг сумс нь хүчийг орлуулах явдал юм.
Борошно
Цагаан талх, чихэр боов, цөцгийн тос - эдгээрийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ale үгүй биш obov'yazkovo идэж бүх boroshnyan бүтээгдэхүүн орно. Үнэ нь чухал биш: бүхэл үр тарианы талх, шилэн талх, мөөгөнцөргүй улаан буудай, хоолны талх, бүхэл үр тариа нь нүүрс ус хэрэглэхэд тохиромжтой.
Тамирчид зөвхөн эрүүл хооллолт, илчлэгийг нэмэгдүүлэхээс гадна хооллож, дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв би танд жингээ хянаж, хоолны дэглэмээ тохируулахад тусалбал биеийн байдал, арьсны онцлог сайжирвал би эрүүл болно. Ирээдүйд та өөртөө тохирсон хоолны дэглэмийг боловсруулж чадна. Гэсэн хэдий ч эхний шатанд мэдээлэлтэй дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь бэлхүүсийг нэмэгдүүлэхэд хүргэсэн тул хамгийн сайнаас илүү эрчимтэй бэлтгэл хийж, 10% -иар нэмэгддэг. Tilki системтэй pіdkhіd нь спорт, хоолны дэглэм нь та маягтаас салахыг туслах.
Одоохондоо хүчит хагасын нэг хэсэг нь биеийн тамирын зааланд хөлөрч, өөрийгөө ядрааж, жингээ хасаж, найзыгаа шоглож, ийм сайхан зүйл олж авахын тулд кг мязываар мөнгө олж, нимгэн хөшөө авах гэж байна. .
Бид асуудлыг шийдэж, ижил цэсээр хооллох зөв тогтолцоог бүрдүүлж, өөр өөр төрлийн Life Reactor-ийн тусламжтайгаар биеийг илүү сайн болгон өөрчилж эхэлдэг.
Гэрийн оюун ухаанд хүмүүст зориулсан маси биеийн багцад зориулж идэх - юу, хэрэв є + ширээ
| АМЬДРАЛЫН ХҮЛЭЭН АВАХ | РОЗПОДИЛ БИЛКИВ, ЖИРИВ I ВУГЛЕВОДИВ |
| Сниданок | Энгийн нүүрс усыг сонго |
| Өдрийн суналт | Эвхэгддэг нүүрс ус, хоол тэжээлийн уураг |
| Сургалтын өмнө | Нүүрс усыг нугалах |
| Сургалтын дэд цаг | Глюкоз бүхий лицензийн ус |
| Сургалтын дараа | Нүүрс усыг нугалах |
| Унтахынхаа өмнө | Эцэг эсвэл казеины уураг дахь уургийн урт наслалт |
Шилдэг s rіdini - лонх шинэхэн шүүс, компот, эсвэл зүгээр л жолоодох замаар өдрийг эхлүүлээрэй. pіvgodini дамжуулан Snіdat.
Хэрэв та ухаалаг охин бол бусад үед сургалтанд хамрагдах боломжгүй гэдгийг бүү мартаарай - хүлээн авагч, ажил эрхлэлтийн хоорондох ялгаа нь хоёр нас хүрэхтэй холбоотой юм.
Витаминуудын талаар бүү мартаарай - obov'yazkovo өдөр шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ уух хэрэгтэй. Ялангуяа өнгөлөг лууван, алим, цитрус, жимс жимсгэнэ.
Чихэртэй шар айрагны дэргэд та үүнийг мэдрэх болно - өмхий үнэр нь цусан дахь швед судал үүсгэдэг бөгөөд бие нь глюкозыг өөх тос болгон хувиргадаг.
Уураг
Ялангуяа унтах, эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа, хэрэв бие нь өлсөж, эрчим хүчээ идэвхтэй гадагшлуулж байвал шаардлагатай байдаг.Орон байрны нэмэлт норм эрүүл байна 1 кг вага тутамд 2 грамм,Хүн бүр 70 кг, өдөрт 140 гр уураг хэрэглэдэг.
Тэдний өмнө нэг нь харж болно:
- Сүүн бүтээгдэхүүн: бяслаг, тараг, сүү, kefir
- Горихи, насиння
- Та буурцагт ургамлыг үзэх ёстой: kvass, sochevitsya, вандуй, вандуй, ногоон шош.
- Идэвхтэй хүнсний ногоо: бууцай, брокколи, спаржа
Сүүн бүтээгдэхүүн Shvidki болон povіlnі
Shvidkі тэр үеийн өглөө танхимаас авсны дараа шууд унах ёстой - өмхий үнэр зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ингэснээр эрчим хүчний хэрэгцээг хурдан нөхөх болно.Дайны цагт би тэдэнд илүү анхаарал халамж тавьж, юу ч хийхгүй. Добовагийн норм 0.4-0.5 кг.
Гэрийн хүмүүст зориулсан маси tіla-ийн багцыг идэх цэсэнд дараахь зүйлийг тохируулах нь тохиромжтой.
- Каши - будаа, Грек, Вивсян, Пшонян
- Хатуу улаан буудайн зуурмаг
- Висивковы, хар ба амьдралын талх
- Мюсли
- Боломжийн хил дээр төмс, лууван, манжин
Жири
Өмхий нар бүртгүүлж байна баялаг- корисни (майонез, цөцгийн тос) ба байхгүй- бор (roslinna, чидун, ллана, кунжут болон бусад тос,).16-28 насныханд өдөрт 160 гр өөх тос, 29-40 насныханд 95-150 гр, 40 наснаас хойш 70 гр өөх тос шаардагдана.
Чухал бус омега-3 тосны хүчил агуулсан авокадо багат. Яагаад ийм чухал уураг, яагаад үүнийг авдаг вэ?
Уураг- M'yaziv-д зориулсан будгийн материал.Эрчимтэй бэлтгэл хийснээр хүн үүнгүйгээр хийж чадахгүй - илүү их масс, илүү их уураг хэрэгтэй.
Оросын клитинүүдөшөө авах sochevytsya, вандуй, шар буурцаг; амьтад- Ноён, сүү. Qi бүтээгдэхүүн буруутай боловч өнөөдөр таны цэсэнд байна.
Бодибилдингээр хичээллэж буй хүмүүс ихэвчлэн муу бэлтгэсэн нунтаг коктейлийг эхэлдэг.Гэсэн хэдий ч, энэ нь m'yazovoi масийн багцын хувьд туйлын ашиг тус биш юм.Сургалтын дараа бүрэн хүлээн авах цаг гарахгүй гэдгийг та мэдэж байгаа бол хамгийн үр дүнтэй өмхий үнэр.
Хүмүүст зориулсан masi tіla багцын төлөө идэх - өгзөг
| АМЬДРАЛЫН ХҮЛЭЭН АВАХ | ХЭРЭГЛЭЭНИЙ Цэс |
Сниданок | Цөцгийн тостой сүүн будаа, кава эсвэл сүүтэй зөгийн балтай цай, бяслагтай шарсан талх, жменю горхив гэх мэт. |
Бусад | Бяслаг, хаштай гоймон эсвэл тараг, цайтай бяслаг; шинэхэн жимс |
Обид | Шөл (борщ, сарнайн давс, вандуй), ногооны котлет, цөцгийтэй салат, улаан буудайн талх |
Үд дунд | Бяслагтай ногооны салат, шинэхэн сик |
Өөр нэг үд дунд | Зуухтай сүү эсвэл тарагтай жимсний салат |
Оройн хоол | Сиромтой ногооны омлет, зөгийн балтай бүлээн сүү эсвэл цөцгий, цайтай сирна тогоо |
Гэрийн оюун ухаанд хүмүүст зориулсан masi tіla-ийн багцыг идэх үндэс
Дэлхий дээрх хүний туранхай байдлын шалтгаан нь бие махбодь, хурдатгал, эрүүл мэндийн асуудал, дуу чимээ муутай холбоотой байж болно.
Үлдсэн хоёр оноо нэн даруй орхигдсон байна - шинэ цэс төлөвлөхөөс өмнө тэр сургалт / тахианы систем болон zamovchuvannyam нь obov'yazkovі эмч томилох.
Туранхай байдал нь өвчний үр дагавар биш гэдгийг өөрчилсний дараа бид дараах дүрмийг баримтлах шинэ хоолны дэглэмтэй болно.
- Илүү өндөр илчлэгтэй хоол идэж,Эрүүл хооллолтын зарчмууд дээр үндэслэн хоол хүнсний хэмжээг бус харин калорийн тоог нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
- Шведийн бодисын солилцооны шалтгаан юу вэ?йог сайжруулах цэсийг сонгоно уу
- Илүү их нурж, спортоор хичээллэх,Ингэснээр зараа өөх тос, амьдрал руу биш, харин мязи руу оров.
- 3000-4000 калори илчлэг ихтэй, өдөрт 5-8 удаа хооллодог.- Жижиг хэсгүүдэд бие нь илүү сайн даван туулж, өөх тосыг юу ч шингээдэггүй
- Би өөх тос багатай:Хоолны 30-40% нь уураг, 45-50% нь нүүрс ус байдаг.
- Хүний бие эмэгтэй хүний хувьд илүү сайн ажилладаг тул хоол хүнс олж авах, дахин хордуулах нь илүү хялбар байх болно гэдгийг мартаж болохгүй - энэ төрлийн сэтгэл санааны хувьд масийн багцын уламжлалт хоолны дэглэм нь ашиггүй байх болно.
- Бид өөрсдийгөө ижил төрлийн бүтээгдэхүүнээр андуурдаггүй- Зөвхөн уураг эсвэл нүүрс ус; илчлэг, витамин, микроэлементүүд нь одтой холбоотой байдаг
- Шаардлагатай бол цэсийг BCAA-амин хүчил, уураг, уураг-нүүрс усны коктейлоор шингэлж,катаболик урвалыг өдөөх
Порада: эмгэгийн туранхай байдал нь ихэвчлэн туранхай арьстай хүмүүст байдаг - өмхий үнэр нь үргэлж бяцхан харагддаг бөгөөд цэсийг зөв боловсруулж, ийм маягаар та мязи үүсгэж болно.
Массан дээр идэх нь өөрөө гурван царцдасаас бүрддэг.
- Биеийн тамирын зааланд гайхалтай вагтай роботууд
- Уураг, өөх тос, нүүрс усны хоолны дэглэмийн хэрэглээ, тусгай спортоор хооллох шаардлагатай
- Povnotsіnnogo vіdpochinku m'yazіv
Тамирчдын нэг хэсэг нь жингээ хасахын оронд өөх тос хуримтлагдахаас айдаг, сушитай эрчимтэй бэлтгэл хийдэг - нүүрс усгүй хоолны дэглэм.
Ийм үзэл баримтлал нь үндсэндээ буруу юм - калорийн дутагдалтай нэг шөнийн дотор өөх тос алдах нь бие махбодид стресс үүсгэдэг бөгөөд эрүүл мэндийн асуудал, ялангуяа SHKT-д хүргэдэг.Razumnіshe razobite бага зэрэг, дараа нь Troch pіdsushit.
Окремо варто нь эктоморф хүмүүст хооллох, сургах талаар өгүүлдэг.Энэ төрлийн биеийг бага бат бөх, өндөр өсөлттэй, туранхай биетэй, нарийн сойзтой, хамгийн бага өөх тосоор дүүргэж болно.
Ийм тамирчдад эрч хүчтэй байх эрхийг гайхамшигтайгаар олгодог бөгөөд бодибилдингээр хичээллэдэг тэнхлэг нь үндсэн хуваагдлын чухал бэлтгэлд хүндэтгэлтэй хандах шаардлагатай болдог.їhnomu vіpadku өс хонзон агуу obsjag байх шиг їzhі-д гэж Ectomorphic mayzhe, өөхийг бий болгох биш.
Порада: Канайшвидшегийн үр дүнг сайжруулахын тулд арьсыг 2-3 жилийн турш идэхийг зөвлөж байна.
Та 2-3 жилийн турш арьсанд хүрч болно Гэртээ байгаа хүмүүст зориулсан masi tіla-ийн багцыг идэх нь өдрийн цэс
Гурван үндсэн хоол, гурван зуушны жорын харьцаа. Зорилтот калорийн агууламж - 3000 нэгж.Ундны дэглэмийг дагаж, өдөрт 2 литр ус уухаа бүү мартаарай.
Даваа гараг
- - Ус эсвэл сүү, цай / кава, гадил жимсний дээр Vіvsyanka
- - удаан агшаагчаар хүнсний ногоотой чанасан төмс
- - Би уулыг дардаг, эрхэм ээ
- - хүнсний ногоотой будаа
- - ногооны смүүти, бяслагтай шарсан талх
- - жимсний салат, нэг шил тараг
Мягмар гараг
- - зөгийн бал, сүү, жменя gorіkhіv, бэрсүүт жүрж эсвэл жүрж бүхий пшоньяна будаа
- - хаш гоймон
- - үр тарианы талхнаас нэг шил kefir, шарсан талх
- - ноён з киви та горихами
- - дүпүтэй шатаасан ногоо
- - нэг шил тараг, самрын тостой шарсан талх
Жигнэсэн ногоог чанана Лхагва гараг
- - Банана, алим, zhmenya gorіhіv бүхий Vіvsyanka
- - хүнсний ногоо бүхий pilaf, цай
- - хар талх, алимтай ногооны омлет
- - жимс, сүүтэй смүүти
- - шинэ ногоотой салат, грек котлет
- - чанамал, тарагтай ноёнтоон
Пүрэв гараг
- - хүнсний ногоотой будаа локшина, хурааж авдаг уулс, алим
- - ногооны шөл, шөл
- - нэг шил kefir, нэг аяга үр тарианы талх
- - тарагтай жимсний салат
- - төмсний сиропоор шатаасан
- - Сирники, цай
Зуушны хүнсний ногоо бүхий будаа локшина Баасан гараг
- - бяслагтай талх, шинэ ногооны салат, чи кава цай
- - бяслаг, банана
- - Мөөгтэй Грекийн мллинт, сик
- - ногооны смүүти
- - ногооны котлет, чанасан будаа
- - жимс бүхий тараг
Бямба гариг
- - Банана, вандуй, цай эсвэл каватай Vіvsyanka
- - зууханд шатаасан ногоо
- - үр тарианы талхтай нэг шил kefir
- - зөгийн бал, жимстэй бяслаг
- - хүнсний ногоотой кускус
- - жимсний салат
Бор, амьд кускусыг бүү мартаарай долоо хоног
- - ногооны омлет, бяслагтай шарсан талх, або кава цай
- - мөөгний нухаш шөл
- - тараг, бананатай бяслаг
- - хүнсний ногоотой будаа
- - жимсний смүүти
- - цөцгийтэй шинэ ногоотой салат
Порада: 70% удаашрах хугацаа нь өдрийн дөрвөн өдрийн өмнө нэг цагийн өмнө буурч магадгүй юм.
Бахит шиг, маси tila-ийн багцын хувьд хүмүүс саах нь амархан байдаг.3000 калори хоолны дэглэмийн дагуу уураг 600 ккал, нүүрс ус 1500, өөх тос 900 орчим ккал байх ёстой.
Таны даалгавар бол хуурай шавар цуглуулах тул цукорын өшөөг авахын тулд бүтээгдэхүүний хэмжээг хянах шаардлагатай.Хоолны дэглэмийг дахин харж, шинэ шоколад, бор, зуцерка зэргийг асаах хэрэгтэй болно.
Мөн өсөн нэмэгдэж буй өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлж, амьтдыг багасгах шаардлагатай.Биеийн хатаах талаархи үндсэн мэдээллийг та нийтлэлээс олж мэдэх болно.
Доорх видеоноос таны мэддэг хүмүүст зориулж биеийн жингийн багцын нарийн амьдралын талаар Dekіlka porad:
Sob m'yazova масс хурдан өсч, була yakіsnoy, энэ нь бага биш чиг баримжаа олгох шаардлагатай байна.сургалтанд зориулагдсан. Хоолны дэглэм нь өсөлтийн үйл явцад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэгмязив. Тамирчин эсвэл зүгээр л эрчимтэй бэлтгэлд дуртай хүний биеийг сайжруулах мэт зохистой, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудын үндэс суурь нь "Маса" дээр хооллох хөтөлбөр юм. m'yazovoї masi ocholyuyut жагсаалтын багц бүтээгдэхүүнүүд юу вэ? Яким хоол идсэнээр жин нэмэгдэх боломжтой: давтамж, илчлэгийн агууламж, хоол тэжээлийн хэмжээ? Эмийн багцад спортын нэмэлтүүд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?
Масигийн багцыг идэх зарчим
Хүлээн авах давтамж, тоо
Дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, тамирчдын бодол хоёр хуваагдсан. Зарим нь үндсэн сонголтод зориулагдсан - өдөрт 5-6 хоол, бусад нь - 3-4. Эхний сонголтоор бие нь арьсны амин чухал элементүүдийг 3:00 цагт ямар ч асуудалгүйгээр авдаг. Энэ нь мэргэжлийн түвшинд өрсөлдөж буй тамирчдын хувьд чухал юм. Сонирхогч тамирчдад зориулсан өөр нэг пидид систем. Тэдний хувьд гурван үндсэн priyomіv їzhi, bude нэг dodatkovyy байх болно, гэхдээ цэвэр уураг харагдах үед.
Нэмэлт калори
Хэрэв хэт их калори байгаа бол M'yazi ургадаг. Ямар хоол хүнсээр илчлэг олж авах нь чухал юм. M'yazovoi масигийн багцыг идэх нь зөв хооллолтоос үүдэлтэй байж болно. Мөн тогтсоны дараа хяналтан дор тайрах шаардлагатай маш их өөх тос.
Spivvіdnoshnja blіkіv, zhivіv би vuglevodiv
Уураг- Budіvelny элемент m'yazіv. Суулгацын үед їzhi їх 30-35% байж болно. Биеийн жингийн 1 кг тутамд Добовын норм - 1.5-2 грамм.
Жири.Мязи хэвийн өсөхийн тулд бие нь нийт хоолны дэглэмээс 20% хүртэл өөх тосыг авахад хангалттай.
Нүүрс ус- Эрчим хүч. Їхні интері - 50-60%.
Хамгийн оновчтой цаг
Uzgodzhuvati priyomi їzhi таны сургалтын зохион байгуулалт нь илүү хурдан. Дасгал хийхээс 2 жилийн өмнө муу сүрэлд хооллоорой. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа та банана идэж болно. Ale povnotsinnyyom їzhi буруутай боловч өмнө нь биш, уураг, нүүрс ус нь ажилд орсны дараа 40 минутын дараа nizh.
Хоолны дэглэм: зараа, м'азовой масигийн багц хоол
M'yazovo ї masi-ийн багцын бүтээгдэхүүнийг идэх нь тамирчны биед хүрэн өнгөтэй байх ёстой. Өмхий үнэр нь бүх шим тэжээл, эрдэс бодис, витаминыг хэрэглэхэд бүрэн аюулгүй байх нь чухал юм.
1. Гурван цагаан:
махны тахиа, цацагт хяруул;
сүү, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, тараг, ноён);
Загас, далайн хоол;
өндөг;
буурцагт ургамал (вандуй, sochevitsya, вандуй, kvassola);
вандуй (вандуй үс, бүйлс, hazelnuts);
үр тариа (Сагаган, квиноа, амарант)
2. Гурван өөх тос:
Өөх тостой загас;
авокадо;
roslinnі olії (чидун, llyan, olіya усан үзмийн tassels);
горіхи та насиння (леон, кунжут)
3. 3 нүүрс ус:
Үр тариа (буудай, шар будаа, арвай, будаа, овъёос);
гоймон (улаан буудай, эрдэнэ шиш, будаа, улаан буудай, пивбьяна);
хүнсний ногоо (төмс, лууван);
жимс, жимсгэнэ (гадил, хан боргоцой, шөнө дунд, бөөрөлзгөнө);
хатаасан жимс (rodzinki, инжир, хатаасан чангаанз, prunes, тогоруу).
Зураг. M'azovoy masi-ийн багцад зориулсан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн
4. Витамин ба микроэлементүүд
Ургамал, амьтдын арьсны бүлэг нь шаардлагатай витамин, микроэлементүүдийг авч чаддаг. Кальци, кали, магни, иод, давс болон бусад. Хүний биеийн хэвийн үйл ажиллагааны хувьд хоолны дэглэм өөр байж болно.
M'azovoy masi-ийн багцын өдрийн цэс
Бид хооллолтыг хөгжүүлэх 6-аас tizhny цэсийн хувилбарыг харцгаая.
Даваа гараг
» Snіdanok: 3-4 өндөгний цагаан (dvarenі), 1 гадил, зөгийн балтай vvsyanka.
Өөр нэг зууш (зууш): бе-яким жимс, жимсгэнэтэй бяслаг.
» Обид: хүнсний ногоотой шатаасан тахианы хөх, чанасан булгур.
» Оройн хоол: уурын загас, авокадо салат, үр тарианы талх.
шинэхэн жимс, жимсгэнэ бүхий байгалийн тараг.
Сургалтын дараа хүлээн авах:цагаан будаагаар чанаж болгосон тахианы хөхний.
Мягмар гараг
» Snіdanok: 3-4 цагаан шарсан өндөг, ногоон, алимтай усан үзмийн мод.
Бусад зууш (зууш): байгалийн тараг, банана, үсэрхэг вандуйны ургац.
» Обид: уурын загас, ногооны салат, чидун жимсний тос, Сагаган будаа.
» Оройн хоол: шатаасан тахианы хөх, өндөгний цагаан, ногоон салаттай.
Сургалтын өмнө хүлээн авах їzhi:зөгийн балтай үр тарианы талх, вандуй.
Сургалтын дараа хүлээн авах:чанасан ногоотой цацагт хяруул.
Зураг. M'yazovoi masi-ийн өсөлтөд зориулсан уургийн цэс
Лхагва гараг
Snіdanok: 2 алим, зөгийн бал, вандуй бүхий Vіvsyanka.
» Өөр нэг зууш (зууш): жимстэй сирна Casserole.
» Обид: хүнсний ногоо, будаатай цацагт хяруулыг уураар жигнэх.
» Оройн хоол: чанасан загас, шинэ ногоотой салат.
Сургалтын өмнө хүлээн авах їzhi:жимсний салат (алим, усан үзэм, жүрж).
Сургалтын дараа хүлээн авах:шинэ ногооны салаттай нойтон шүүстэй туна загас.
Пүрэв гараг
» Snіdanok: 3-4 өндөгний цагаан (varenі), гадил, зөгийн балтай сирники
Өөр нэг зууш (зууш): вандуй, жимс жимсгэнэ бүхий байгалийн тараг.
» Обид: чанасан тахианы мах, авокадотой ногооны салат, бор будаа.
» Оройн хоол: хатаасан жимстэй сирники, kefir.
Сургалтын өмнө хүлээн авах їzhi:
Сургалтын дараа хүлээн авах:Сагагантай yalovichina уур.
Баасан гараг
» Snіdanok: 3-4 өндөгний хэрэм (dvarenі), алим, зөгийн балтай vvsyanka.
Өөр нэг зууш (зууш): ямар ч жимс, жимсгэнэ, вандуйтай бяслаг.
» Обид: тослог загас, Болгарын чинжүүтэй шатаасан, чанасан төмс, шинэ ногоо.
» Оройн хоол: тахианы цээж мах, шарсан ногоо.
Сургалтын өмнө хүлээн авах їzhi:гадил жимсний болон шөнө дундын байгалийн тараг.
Сургалтын дараа хүлээн авах:шинэхэн ногоотой цацагт хяруул жигнэх.
Бямба гариг
»
Сниданок: гадил жимсний болон зөгийн балтай сирна кассерол.
»
Өөр нэг зууш (зууш): цагаан омлет (3-4 цагаан), ногооны салат.
»
Обид: yalovichina хүнсний ногоо, Сагаганаар чанаж болгосон.
»
Оройн хоол: риба парова, ногооны салат.
Сургалтын өмнө хүлээн авах їzhi:байгалийн тарагтай жимс, жимсгэний салат.
Сургалтын дараа хүлээн авах:тахианы хөх, хүнсний ногоогоор шатаасан, бор будаа.
долоо хоног
»
Сниданок: уураг сирники, жимсний салат.
» Өөр нэг зууш (зууш): 3-4 өндөгний цагаан (варен), ногоон.
» Обид: далайн хоолтой гоймон, ногооны салат.
» Оройн хоол: шарсан цацагт хяруул болон хүнсний ногоо, ногоон.
Сургалтын өмнө хүлээн авах їzhi:алим, зөгийн бал, вандуй бүхий үр тарианы талх.
Сургалтын дараа хүлээн авах:байгалийн тараг, гадил жимсний бяслаг.
Ийм цэсний сонголтыг эвхдэг, нэг зоосоор будсан чимээгүй хүмүүсийн хувьд та төсвийн хоолны дэглэмийг нэмж болно. Үр тариа илүү их, махан бүтээгдэхүүн бага, тийм ч баялаг биш шинэ жимс байх болно. M'yazovoi масийн багцын гэрийн хоол нь илүү чухал судалтай, уураар жигнэх, зууханд эсвэл чанаж болгосон. Эхлэгчдэд зориулсан хоол тэжээлийн үндэс дээр бути, уургийн бүтээгдэхүүнүүд байдаг: мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг, сүү.
M'azovoy masi-ийн цуглуулгад спортын хооллох үүрэг
Хуулбарлах массын хоолны дэглэм. Тамирчин хүнд нэмэлт ашиг тусгүйгээр хийх нь ихэвчлэн чухал байдаг - спортоор хооллох.
Одоо спортоор хооллохыг оруулаарай
Зөв сонгогдсон спортын хоол нь бэлтгэлд нэмэлт эрч хүчийг өгч, тамирчны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, м'язовой масигийн багцыг нэмдэг. Харчовын нэмэлтүүд нь биеийг залуужуулахад тусалдаг. Өмхий үнэрийг уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс бодис, витамины цогцолбороор баяжуулдаг. Хэрэв ердийн хоолны дэглэм нь тамирчны биеийг шаардлагатай шим тэжээлээр хангах боломжгүй бол спортын хоолыг нэмж өгч болно.
Гейнер хэнд хэрэгтэй вэ
Хэрэв m'yazova массыг маш их бэрхшээлтэй цуглуулсан бол та гейнерээр хурдасгаж болно. Спортын нэмэлт тэжээл нь үл тоомсорлосон сэтгэлийн хямралыг амархан даван туулж чаддаг: муухай биетэй, жин дутагдалтай.
Хэнд уураг хэрэгтэй
Уураг нь бэлтгэлийн дэглэм нь илүү эрчимтэй байдаг тамирчдад туслах болно. Шаардлагатай үед та өөрийн биеийг өөрчлөх хэрэгтэй - m'yaziv-ийн массыг бий болгох. Уураг - уургийн баяжмал, 90% хүртэл.
Креатин хэнд хэрэгтэй вэ
Хүч чадлынхаа амжилтыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй ирээдүйд сонирхогч тамирчин болох хүчтэй байгалийн эрч хүчтэй хүн. Креатин нь дунд хэсэгт маш их шавартай байдаг тул тэдгээрт амархан нэвтэрдэг. Тим өөрөө хурдан өсч байна.
BCAA амин хүчлүүд хэнд хэрэгтэй вэ
Миттев дэх нэмэлтүүдийн давуу талыг олж авсан. М'язи, яки эелдэгээр засч залруулж, бэхжүүлэх шаардлагатай. Амин хүчил ба BCAA нь эрчимтэй ажлын дараа хорт хавдрын задралыг бууруулдаг. Тэр өмхий шаргуу бэлтгэл хийдэг хүн бүрт хэрэгтэй.
Сургалтаар дамжуулан хүрэхийг хүсч буй үр дүн нь зөвхөн эрх, хичээл зүтгэлийн эрч хүч, хоолны дэглэмд төдийгүй хоолны дэглэмд хамаарна. Масигийн багцад тохирох хоолыг сонгох нь чухал юм.
Хүний биед маси элсүүлэх ор байхгүй байх нь чухал юм. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв дэлхийн дээд вага хэдхэн центнер хүрвэл би хүнийг безпорадный калика болгон хувиргадаг. Цэ эрүүл бус вага, тарган. Ихэнх тохиолдолд энэ ялгааны буруу нь эмийн доод түвшний эмгэггүй байдаг.
Өнгөрсөн үеийн өвчин, түүний дотор m'azovoy массын багцад чадварлаг сонгосон бүтээгдэхүүн. Бүтээн байгуулалт хийхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд эртний эмч нарын өвийн дурсамжийг бүү мартаарай: дэггүй байж болохгүй!
Shchob m'yazi өсөж, элбэг дэлбэг, байнга, байнга шаардлагатай байдаг. Та исгэлэн, илчлэг ихтэй байж болох ч бор уурагтай, өөх тос илчлэг биш. Хүчтэй бэлтгэлтэй, тэнцвэртэй бор яриа байхгүй байх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул zhі дээр хэмнэлт гаргах нь хангалтгүй юм.
- Эрхэм ээ
- яловичина
- тахианы булан
- цацагт хяруулын мах
- Червона риба
- загасны өөх
- Сагаган
- вивсянка
- ус.
Өөрчлөгдсөн бүтээгдэхүүн (цөцгийтэй ус) нь амьдралын чухал ярианы цогцолборыг хамардаг: уураг, бор нүүрс ус, өөх тосны хүчил, эс, витамин, микроэлементүүд. Шаардлагатай хэмжээний усаар услах нь хэвийн сийлбэрт наалдаж, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, эрчим хүч нэмнэ.
M'yazovoї masi нь багц уургийн бүтээгдэхүүн
Өндөг, бяслаг, мах, загас, үр тариа, вандуй: "Цагаан удирдагч" -ын m'yazovoi masi є хүлээн зөвшөөрөх багцыг санал болгож буй бүтээгдэхүүн.
Ноён цагаан арьстнуудаас бүрддэг бөгөөд тэд өөр өөр аргаар ялах болно: нэг швед, бусад нь илүү. Энэ нь 20 зуу гаруй цагаан хэл амны өшөөг авах ёстой айрагны хувьд онцгой үнэ цэнэтэй юм.
Yalovychyna, цагаан тахианы мах (хөхний), цацагт хяруул нь тамирчдын бүтээгдэхүүний жагсаалтад дээгүүрт ордог.
Ихэнх далайн загасны хулд загас нь махыг хуримтлуулахад тусалдаг бөгөөд бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлэх нь үр дүнг хурдасгах болно.
Рибьячи өөхийг мөн илтгэл солилцоход нэмдэг. Mayuchi protizapalnuyu diyu, идэвхтэй дасгал хийсний дараа бие махбодод түлхэц өгнө.
Хүчний хүчээр өндөг нь спортоор хооллох үндсэн мини бүтээгдэхүүний тэнцвэр юм.
Вивсянка нь хүн бүрт хайртай, энэ нь хоолны дэглэмээс спорт хүртэл янз бүрийн цэсэнд ороогүй болно. Її оршихуй нь бүр ч эртний бөгөөд бидний оюун санаанд байдаг. Цусан дахь сахар дээр цагаан будаа дээр бор нүүрс ус, өмхий үнэр бага зэрэг исгэлэн, хөх тариа нэмнэ.
Грек будаа нь мөн m'yazovoy массын багц уургийн бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо үл тоомсорлож болохгүй m'yaziv-ийн өсөлтийг нэмдэг.
Хаврын вандуй, одоо өсөн нэмэгдэж буй цагаан арьстны цөцгий нь бие махбодийг антиоксидантаар хангадаг бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах болно.
M'yazovoї masi-ийн багцад зориулсан калорийн бүтээгдэхүүн
Дүрмээр бол хүний оюун ухааныг нэмэгдүүлнэ. Тэд ийм shkidlivih zakhoplen харж, биеийн тамирын заал руу явахад бэлэн байгаа эрчүүд шиг харагдахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бага юм шиг санагдаж байна, энэ нь таны хооллох анхаарал тавих шаардлагатай байна. m'yazovoi masi nіvnі z trenuvannyami ochіkuvany zabezpechuє үр дүнд нь багц илчлэг бүтээгдэхүүний Oskіlki харьцаа.
Дарс нь бүх амьд үг хэллэг, амин дэм, эрдэс бодисыг булааж авдаг гэм буруутай гэдэг дээр эх хүний чимэг, хүчтэй бие болсон хүнийг идэх зарчим баримталдаг. Ale, уургийн тоо хэмжээ давамгайлж болно; Ийм дэглэмийг үйлдвэрлэхийн тулд та илүү их уураг, бага дуу чимээтэй амьдрах хэрэгтэй.
- Bіlok - tse m'yaso, загас, өндөг, сүү. Yogo dobova хэрэгтэй - өөх тосны биеийн килограмм тутамд 2 г-аас багагүй байна. Илүү их, доод будсан шилийг ав, энэ нь зөвхөн ийм зохицуулалтын хувьд m'yaziv-ийн массыг үр дүнтэй бууруулж байсан ч өөрчлөхгүй байх шаардлагатай. Dosvіdchenі хүмүүс шүүдэрт аялалын цагааныг хүндэтгэж болохгүй, зөвхөн бүтээлийн бүтээгдэхүүнээс.
- Өөр нэг дүрэм: nadіyshov z їzhey нь уургийн хэмжээ, амжилттай m'yazovі шилэн болж хувирсан байна, энэ нь яриа идэвхтэй солилцох хангалттай эрчим хүч шаардлагатай байна. Таны харж байгаагаар эрчим хүчний функцууд нь нүүрс ус болон хувирдаг. Будаа, хүнсний ногоо, том ширхэгтэй помело гахайн талхны үнэ - гэхдээ манна биш, сайн vipіchka биш.
Ерөнхийдөө бор хэлний эзлэх хувь нь уурагаас гадна нэмэлт өөх тосоор дүүргэгдсэн нэмэлт хоолонд бүрэн тохируулагдсан байдаг. Ойролцоогоор иймэрхүү:
- 20-30% уураг
- 50-60% нүүрс ус
- 10-20% өөх тос.
М'язовой масигийн иж бүрдэлд зориулж эх орноо хайрлах хайраас болж хувь хүний амтыг сайжруулахын тулд хоолны дэглэмийг хадгалахыг зөвшөөрдөг. Илчлэг ихтэй хоол хүнсний нийт тоо нь өдөрт нийт жин хасах 70% -ийг хэтрүүлэн идэх үүрэгтэй биш юм.
Эмэгтэйчүүдийг ажилд авахын тулд илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүний нэмэлт хэсгийг зургаа ба түүнээс дээш удаа хооллоход төлөх шаардлагатай. Нүүрс уснаас шархыг засч, оройн цагаар уургийн зүүн хэсгийг хасна.
Хуурай m'azovoy массын багцад зориулсан бүтээгдэхүүн
Хуурай m'yazovoi маси цуглуулах - өөх тосгүй эсвэл його багатай m'yazіv-ийн tse өсөлт. Спортын бэлтгэлийг хувааж, хуурай м'азовой масигийн багц бүтээгдэхүүнийг хоёр үе шатанд хувааж, хоёр приёми хүрэх боломжтой зүйлийг олж мэдээрэй.
- мязовой масигийн цуглуулга
- өнгөлөх m'yazіv (өөх тосыг арилгах).
Мэргэжилтнүүд хуурай массыг нэг дор авах нь бодитой бус бөгөөд хоосон итгэл найдвар дээр амьдрах боломжгүй гэж үздэг. Зөв хооллож, тогтмол идэх нь дээр.
Янз бүрийн үе шатанд хооллох нь үндсэндээ өөр өөр байдаг. Эхний организмд хэт их калори хэрэгтэй бол нөгөө нь дутагдалтай болно Ийм хоолны дэглэм нь нүүрс усны дутагдалд хүртээмжтэй байдаг.
Өсөн нэмэгдэж буй масс, їzhte ихэвчлэн, schob postyno p_trimuvat организм. Онцлог шинж чанарууд нь жижиглэнгийн хэрэгцээнд удаан хугацаагаар нөлөөлдөг. Шархнаас эхлээд өдрийн эхний хэсгийг эрчим хүч, нүүрсустөрөгчид зарцуулсан. Цагаас шөнө болтол - хэрэм. Сургалтын өмнө нүүрс ус, уураг их хэмжээгээр авч, дараа нь ус ууж, хэдэн цагийн дараа биеийг бүрэн уураг, нүүрс усаар дүүргэх шаардлагатай. Доод талд казеин уураг байдаг.
Өөр нэг үе бол өөхийг нулимах явдал юм. Тэнхлэгийн эрүүл хооллолт:
- будаа (хадгалах)
- тахианы цээж
- ноён нуруу
- өндөг эсвэл өндөгний цагаан
- ногооны салат
- ус.
Хуурай хоолонд агуулагдах бохирдол - соёолж дахь энгийн нүүрс ус, жүүс, өөх тос бүхий эрүүл амттай амтат хоол орно. M'yazovoi masi-ийн багцын бусад бүтээгдэхүүнд тэд өөрсдөө дүүргэсэн байдаг.
M'azovoy массын багцын бүтээгдэхүүний үнэлгээ
M'azovoy массын багцад зориулсан бүтээгдэхүүний янз бүрийн үнэлгээг олж мэдээрэй. Ихэнх ижил төстэй бүтээгдэхүүнүүд өөр өөр байр суурь эзэлдэг. Энгийн багц бүтээгдэхүүн нь бор уураг, нүүрс ус агуулсан баялаг бүтээгдэхүүнээс бүрддэг.
- тахианы хөх
- шинэ байгалийн yalovichina болон түгалын мах
- будаа, грек, будаа
- паста вироби
- төмс
- хар талх
Нүүрс ус - хөнгөлөлттэй, нормоос 25% - зээлсэний дараа. Өөх тос 15% -иас их. Олон тооны удирдагчидгүйгээр m'yazyv-ийн өсөлт боломжгүй юм.
- соняшник, скумбрия, киви, хан боргоцой, бугын мах, кава, яловичина, цагаан гаа, байгалийн тараг, турмерик, алимны дарс, шоколадтай сүү, Сагаган, бүйлс, интоорын шүүс, зефир, усан дарс, гүнжидийн халва, чинжүү, оселедец, сочевица, паста () , спаржа, нахиалсан улаан буудай, спирулин (ногоон ус), хийгүй рашаан, цацагт хяруулын мах.
Үнэлгээний бусад боломжит сонголтууд. Але, энэ нь зөвхөн чанар биш, харин зарааны тоо хэмжээ чухал юм. Толгойн ар тал дээр та маш их хэсгийг авах хэрэгтэй. Мөн түүнчлэн сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлтгэх: хооллох, дасгал хийх оновчтой горимд тохируулж, obov'yazkovo биднийг vikonuvat, амжилтанд viriti. Хичээл зүтгэл байхгүй бол хүсэл зориг нь ижил төрлийн бүтээгдэхүүнтэй хүмүүст туслахгүй.
M'azovoy masi-ийн багц хямд бүтээгдэхүүн
Арьсны үрэвсэлд сайн дүр төрхтэй байхын тулд та m'yazovoi masi-ийн багцад зориулж хямд бүтээгдэхүүнээр хоолны дэглэм барьж болно. Жишээлбэл, иймэрхүү:
- riba pollack - dzherelo олдсон цагаан ба бор өөх;
- загасны өөх;
- тахианы булан;
- тарган ноён;
- будаа, улаан буудайн өвс, шар будаа, Сагаган (амтаар нь, төрөл бүрийн хувьд) чимэн гоёг;
- төмс (нухсан төмс);
- өндөгний нунтаг (уураг нь илүү их, исгэлэн сүүний бүлэгт бага байдаг);
- өндөг;
- мөөг;
- квас;
- боломжтой хүнсний ногоо, ногоон, жимс, вандуй;
- хатаасан жимс;
- ус.
Төсвийн хоолны дэглэм нь гашуун шинж чанартай байдаг бөгөөд энэ нь тийм ч амтгүй, тансаг үнэртэй мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Хэрэв та хүсвэл эдгээрийг болон бусдыг хоёуланг нь идэж болно.
Pіdrahunku калорийн хувьд є тусгай хүснэгтүүд. "Нүд рүүгээ" хандах цаг нь болсон. Илчлэг багатай хүнсний ногоог үнэлж чадахгүй.
Уур, шөл, чанасан сүрэл бэлтгэ. Хүнсний ногоо, ногоон, жимс жимсгэнэ, сирими.
m'azovoї masi нь багц шилдэг бүтээгдэхүүн
M'yazovoi masi-ийн хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол цэвэр байгалийн, экологийн бүтээгдэхүүн юм. Ийм хооллолтыг бие бялдрын байнгын хүчин чармайлтаар дэмждэг тул хамгийн тохиромжтой биеийн хэлбэрт хүрэх боломжтой.
- Ус бол энэ жагсаалтын номер нэг бүтээгдэхүүн юм. Тэгээд ямар ч шалтгаангүйгээр, тэр ч байтугай болон m'yazi, химийн агуулахын ард бүх организм сахароз ус, энэ нь зөвхөн 20 vіdsotkіv ойр, илүү их болж байна. Та хурдан уух хэрэгтэй бөгөөд дэмий хоосон цагт - энэ нь дууссан, ингэснээр та усыг дүүргэх болно, би дараа нь амьсгалах үед зарцуулна.
- Бүх төрлийн далайн загас, ялангуяа туна загас, osseledtsi. Уураг болон чухал бус омега-3 хүчлүүд нь эрчимтэй эрх мэдлийн дараа бие даан ажиллах чадвартай тул биеийн булчин, бэлхүүсд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Уураг яаралтай хэрэгцээтэй байгаа бие нь ёслол дээр зогсдоггүй, харин омега-3 нь уургийн өлсгөлөнг сайжруулдаг - шөнө дунд хүртэл. Bazhano vzhivat riba trichi өдрийн турш.
- Сүү, сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн нь эрүүл арьстай хүмүүсийн хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Сүү m'yazakh, тараг, kefir, исгэлэн сүү яс болон m'yaziv витамин D, кальци, сүүн хүчлийн бактери шаардлагатай ургамлын үйл явцыг идэвхжүүлэх нь чухал ач холбогдолтой агуулсан өвдөлтийг намдаадаг.
- Тахианы өндөг нь уураг, витамин A, D, E, тэр ч байтугай m'yazovykh холбоосууд шаардлагатай эрдэс бодисыг шингээхэд хялбар байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт арав хүртэл өндөг идэхийг зөвлөж байна.
- Мясо, бүгд унтлаа. Бид yalovichin, тахианы мах, цацагт хяруулын махыг сонгодог - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосны нөөцийг өөрчлөхөд тусалдаг чухал амин хүчил, креатин агуулсан dzherelo.
- Үр тариа, буурцагт ургамал нь модны баруун талд зайлшгүй шаардлагатай ордыг бий болгож чадна. Мөн түүнчлэн шар буурцаг, хясаа мөөг, Сагаган, нахиалсан улаан буудай, салхин гоймон, ялангуяа чидун, хүнсний ногоотой.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ: төмс, гостри, чихэр өвсний чинжүү, лутук болон бусад салатууд, бууцай, улаан лооль, спаржа, импортын хан боргоцой, папайя, киви болон шөнө дунд, интоор, үхрийн нүд, интоорын бүтээгдэхүүн нь шинэхэн, хоолны дэглэм тэнцвэртэй байдаг.
- Gorishki тэр nasіnnya - тосолж, sirі, бусад найрлагатай суманд, pomіrnіy kіlkostі-д ale: нэг өдрийн турш zhmenya.
Нийтлэлд m'yazovoi масийн багцад зориулсан байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний тухай өгүүлсэн. Buvayut болон іnshі zasobi, yakі, энэ нь боломжтой, сайн үр дүн өгөх, гэхдээ муу зүйлсийг бүдгэрүүлэх. Хүмүүсийн төлөө Vybir zavzhd. Хүсч байгаа, bezperechno, илүү сайн алхам алхмаар үр ашигтай, бага хурдтай, гэрэл гэгээтэй, эрүүл мэндэд үзүүлэх эрсдэлтэй але.
M'yazovoї masi нь багц нь идэх - зөв spіvvіdnoshnja nutrієnіv іn vіdnogo vіdnovlennya булчингийн pіslja trenuvannya іїї хол zbіlshennya.
Хувийн хүмүүсийн хоол хүнс нь бага үнэтэй биш, харин эмэгтэйчүүдэд хямд байдаг. Биеийн утсанд гарна, энэ нь харьцангуй байдал хүндлэлийг уях, ард түмний амьдралын хэв маяг эрүүл мэндийн тухай гэрчлэх сэтгэлийг өргөх хангалттай биш юм. Бие даасан бэлтгэл хийх газар, биеийн тамирын заал эсвэл гэрийн оюун ухаанд булчинг хөгжүүлэх эрчимтэй эрхэлдэг тул зөв хооллолтын ач холбогдлыг хэрэгжүүлэх шаардлагагүй.
Хүч чадлын өсөлт, m'yazovoї массыг будагдсан энергийн хэмжээгээр хэвтүүлэхийг үүрэг болгож, "амьдралын материал" -ыг шинэчлэхийн тулд зөв нэвтрүүлэх.
Биеийн хүнд нөхцөл байдал нь нүүрс ус ихсэх, уургийн эрчимтэй задралд өртөх эрхтэй. Хамгийн сүүлчийн арга бол өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх, эрчим хүчний алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд BJU-ийн оновчтой хэрэглээнд үндэслэн спортын хооллолтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та жингийн өсөлтийг нөхөхгүй байсан ч тамирчны хүч чадал өөрчлөгдөж, улам бүр эрчимтэй туранхай болдог.
Арьсны тамирчны үүрэг хариуцлага нь булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг үндсэн дүрмийг авч үзье.
- Нүүрс ус бэлтгэх сургалтанд нулим. Хоолны илүү идэвхтэй өсөлтийг хангахын тулд өдөрт 20% илүү илчлэгийг хэмнээрэй.
Өөх тос, арьсыг багасгахын тулд 2 цагийн дараа нүүрсустөрөгчийн коктейлоор ууна. 1.5 цагийн дотор бэлтгэл хийхээс өмнө. түүний дараа. - Өөх тос-тестостерон дааврын харьцааг санаарай. Тамирчны цэснээс триглицеридын олон тооны амьтад нь хүний биеийн дааврын түвшин буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь м'язовой масигийн хөгжилд сөргөөр нөлөөлнө. Крим tsgogo, өөхний дутагдал нь тамирчны амьдрах чадвар 10%, гүйцэтгэл 12% -иар өөрчлөгддөг. Мөн түүнчлэн эрх мэдлийг хэрэгжүүлэх явцад сүүн хүчлийн хэмжээ буурч байгаа нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц үр дүнгүй байгаагийн гол шинж тэмдэг юм: хэрэглээ нь өндөр холестерины нэг хэсэг нэмэгдэж байна. витамин, микроэлементүүдэд шингэдэггүй.
M'azovoy массыг эрчимтэй хөгжүүлэхэд триглицеридыг бууруулах нэмэлт норм нь 80-100г байна.
Энэ үзүүлэлтийг спратаас шилжүүлэх нь өөх тосыг хуримтлуулах механизмыг эхлүүлэхээс өмнө хийгдэх ёстой. Тиймээс булчингийн хөгжилд идэх нь үр дүнтэй биш бөгөөд энэ нь өөх тостой хоол хүнс (давсалсан зууш, чипс, маргарин, майонез, croutons, утсан мах, тараах) нэвтрүүлэх явдал юм. - Кардиогоо өөрчил. Чичиргээг сайжруулах, зүрх сэтгэлээ сайжруулах, дугуй унах, эсвэл өдөрт 1-2 удаа 30 ширхэг арьсанд гүйлт хийх зэргээр өөрийгөө ая тухтай байлгаарай. Nehtuvannya tsієyu umovoy "аврал" m'yaziv хүргэж болно.
- Давталтын тоог нэг баруун тийш соль. М'язовой маси цуглуулах сургалтын хөтөлбөрт 50-аас доош 3 ширхэг илүү хамрагдсан. Үүний тусламжтайгаар нэг эрхээр 12 хүртэлх давталтыг ялах нь чухал юм. Kіlkіst pіdhodіv 5 удаа дахин үзэж болно.
- Тэнцвэртэй хооллолт (витамин, эрдэс бодис, амин хүчил, BJU).
Булчин барихад тохиромжтой нэмэлт тэжээл:- өөх тос (поли ханаагүй тосны хүчил) - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10-20%;
- нүүрс ус (илүү атираат) - 50-60%;
- уураг - 30-35%.
Хооллох газарт шаардлагатай хэмжээний бор органик илтгэл дутмаг байгаа нь өдөр тутмын амьдралд шаардлагатай энергийг авахын тулд бие махбодод хангалттай од байхгүй байгааг харуулж байна.
m'yazіv өсөлтийн тамирчны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь гурван тогтмол хоол, хоёр, гурван хөнгөн зууш (жимс, вандуй, уургийн коктейль) хүртэл нэмж гэм буруутай юм. - Өлсөж болохгүй. Танд 1.5-2 жил хэрэгтэй. авах, илүү чухал нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн, 1 цагийн дараа. бие махбодийн амбицын дараа. Үгүй бол өлсгөлөн дүүгүүр дээр дасгал хийх нь илүү их энергитэй байх тусам бие нь уургийн нөөцийг эрчимтэй гадагшлуулж, m'yazyv шаардлагатай өсөлтийг бий болгоно.
Podkrіlyuyuchis, энэ нь бүтээгдэхүүний тоо хэмжээг хянах нь чухал юм, та юу хүсч байна - үүнийг бүү хэтрүүл.
Сургалтын дараа та өлсөж чадахгүй тул бие махбодийг эрдэс бодис, витаминаар баялаг бүтээгдэхүүнээр тэжээх хэрэгтэй. Хөнгөн зууш болгон гадил жимсний, вандуй, эрхэм ээ, уургийн коктейль, сүүтэй боов, kefir, гейнер, уураг, чанамалтай сэндвичийг аваарай. Тэгээд 1.5 жилийн дараа. энэ нь сайн хоол идэх хэрэгтэй, энэ нь цагаан хүний хувьд илүү чухал, шинэчлэлт, zbіlshennya m'yazіv, эс тэгвээс бие нь үхэхгүй. - Будаатай уудаг эх орон. Өнөөдөр та эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр согтуугаар жолоодох хэрэгтэй, энэ нь 2.5-3 литр болох нь таны үүрэг юм. Nestacha rіdini нь биеийг усанд авчрах, m'yazіv-ийн хүчийг 20% -иар өөрчлөх, булчинг нэмэгдүүлэх.
- Хариулах. М'язовой массын өсөлт нь хүчтэй стрессийн үед мэдрэгдэж, дараагийн цагт организмыг засдаг. Энэ булчингийн суналт нь 3-7 хоног үргэлжилдэг. Удаан хугацааны туршид varto нь хоол идэх, cherguvati navantazhennya, vіdpochinok дэглэмд хүрэх болно.
Эхлэгчдэд эрх мэдлийн дараа мязивыг шинэчлэх хугацаа 72 жил, дадлагажигчдад 36 цаг байна.
Эрүүл унтах нь 8 цаг хүрэхгүй байх буруутай. өдөр. Стрессийг нэгтгэх, бие махбод дахь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд мэдрэлийн цочролыг бий болгох нь чухал бөгөөд үүний тулд биед өөх тос, m'yazyv хаягдал байдаг. Хоол хүнс, ундааны дэглэмийг үл тоомсорлож, булчингаа шахаж, үүрэг хариуцлагаа алдагдуулахгүй. - Сургалтын хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх (хоёр сар тутамд). Жишээлбэл, шинэ эрхийг нэвтрүүлэх, нэмэлт ваг авах, давталтын тоог өөрчлөх.
- Зорьсон газраа оч. Юу ч хийхгүйгээр биеийн тамирын талбайг тойрон алхах нь тийм ч хэцүү биш юм. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ялах эрх дээр аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай.
Dotrimanny хуурай m'azovoy masi нь багц гол дүрэм vyschezgadannyh - үр дүнтэй арга зам эрүүл хүртэл шахуурга.
Дээд зэргийн вага байхын тулд юуны түрүүнд булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлыг олж авах нь зөв бөгөөд өөх тосыг хаях нь чухал юм. Хэнд зориулж жингээ хасах курс авах шаардлагатай байна. Энэ нь оюун ухааны тэлэлтээс үл хамааран мязигаас өөх тосыг "шахах" нь физиологийн хувьд боломжгүй байдагтай холбоотой юм. Виришити tsyu асуудал dopomozhe уураг хоолны дэглэм.
Тамирчин хүний зөв хооллолтын утга учир
Биеийн navantazhennya дараа Zaporuka svidnogo vіdnovlennya m'yazіv - зөв хооллодог. Хоолны дэглэмийн тэнцвэргүй байдал нь дасгалын үр дүнд үндэслэсэн байх ёстой. Vіd бичиг үсэгт тайлагдсан тамирчны цэсийг нугалж, хууль сахиулах байгууллагын үр нөлөөг харуулж байна.
Зөв хооллохын давуу талууд:
- булчингийн булчингийн өсөлт;
- бүтээмж нэмэгдсэн;
- mozhlivist zbіlshennya navantazhennya pіd h trenuvannya;
- илүү их vitrimka болон эрчим хүч;
- m'yazovy эдэд гликогенийн дутагдал байхгүй;
- концентрацийг бууруулах;
- postiyne perebuvannya tіla at ая;
- хэт их хэмжээний өөх тосны ордууд;
- булчингийн хөгжилд шаардлагатай уургийн нөөцийг хэмнэх даатгал;
- өдрийн цагаар та дасгалын хооронд завсарлага авах хэрэгтэй.
Амьдрах хөтөлбөр (див. тайлан) нь хамгийн чухал эрх мэдлийг олж авахын тулд хамгийн их эрч хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах үүднээс зөв задалсан.
Сургалтын цагийн усны үнэ цэнийг дутуу үнэлж болохгүй, 75% -иар хожсон хэлтэрхийнүүд m'yaziv-ийн агуулахад ордог. Спортоор хичээллэх хугацаанд тамирчин их хэмжээний шингэн (50 минутын турш 300 мл хүртэл) хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь биеийг халуурахад хүргэдэг. Ус-давсны тэнцвэрт байдал, үр дүнд нь үр дүнгүй сургалтанд гэмтэл учруулахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд кобоос өмнө нэг шил ус ууж, дараа нь kilka kovtkiv-ийн 10 судалтай арьсыг арчлах нь чухал юм.
Улирлын дундуур согтуу хэвтэх, хичнээн их хөлрөх нь заавал байх ёстой. Гудамжинд илүү таамаглаж, илүү их хөлс урсгах тусам цэвэршүүлсэн хийн бус усыг тэнцүүлэх нь их байх болно.
Бие дэх усны шинж тэмдэг:
- толгой;
- заморочення;
- vtom;
- хайхрамжгүй байдал;
- ур чадвар;
- хуурай ам;
- уруулаа хагарах;
- хоолны дуршил буурах;
- бага зэрэг шүршигч.
Гэм буруутай үед дээр дурдсан шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг нь хүсч байвал эх орноо ууж эхлэх хэрэгтэй.
М'азовогийн задралыг багасгахын тулд 50% -50% -ийн харьцаатай усаар шингэлсэн шинэ жүржийн шүүс эсвэл тусгай уургийн коктейль - BCAA амин хүчил, гейнерээр ургуулахын тулд нэг цагийн турш сургах боломжтой. уураг, уух, үүсгэх.
Бэлтгэх сонголтууд: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сургалт дууссаны дараа та сүү, ногоон цай, уургийн коктейль уухыг зөвшөөрнө.
75 кг жинтэй, өдөрт BJU / калорийн хамгийн оновчтой хэмжээ, булчинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай биеийн тамирын өндөртэй хүний өгзөгийг харцгаая.
Нэмэлт калорийн тэтгэмж
M'yazіv-ийн өсөлтийн хувьд биеийн хэрэгцээг шаардлагатай эрчим хүчнээс хангах нь чухал юм. Хэний хувьд энэ нь Lyle MacDonald томъёоны дагуу илчлэгийн хурдыг нэмэгдүүлэх, эсвэл амьдрах тусгайлан боловсруулсан тооцоолуур ялах шаардлагатай байна, merezhі үед төлөөлөл. Энэхүү отриманийн тусламжтайгаар дарааллын утгыг эрчим хүчний нөөцийн коэффициентоор үржүүлдэг - 1.2 нь булчинг хөгжүүлэхэд шаардлагатай байдаг.
Нэмэлт илчлэгийн норм \u003d Ваг, кг * К, ккал / 1 кг жинд
Коэффициент нь төрийн эзэмшил болон солилцооны үйл явцын эрчмээс хамаарч хадгаламж.
Манай vipadka rozrahunok matime дараах байдалтай байна.
Нэмэлт илчлэгийн норм = 75кг * 35ккал = 2625ккал
Эрчим хүчний нөөцийг засах коэффициентийг сайжруулснаар = 2625 ккал * 1.2 = 3150 ккал.
Ийм байдлаар vikonannі эрх мэдлийн дагуу 75 кг жинтэй хүний булчинг хөгжүүлэх хоолны дэглэмийг 3150 ккал-аар нөхөх ёстой. tsomu obsyazі-д Schodenne spozhivannya илчлэг, дунд, sbіlshennya m'azovoї masi 2 кг хангах. сард.
Эрчим хүч дутагдаж, өдөрт хоолоо асаах шаардлагатай байгаа талаар мэдээлэхэд хангалттай маси байхгүй, нэмэлтээр 400-500 ккал. Вагны жинг нэмэгдүүлэхийн тулд 300-400 ккал-аар авах калорийн хэмжээг багасгахын тулд 30 хоногийн дотор 3 кг-ийн үзүүлэлтийг өөрчлөх болно.
Таны харж байгаагаар тамирчны хооллох хуваарь нь бие махбодийн бие даасан шинж чанараас хамаардаг бөгөөд энэ хоолны дэглэмийг судалсны дараа дүн шинжилгээ хийдэг.
| Утастай биеийн төмөр зам, кг | Багассан калорийн тоо, ккал |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Вага бие нь өөхний массгүй хучигдсан байдаг. Жишээлбэл, 95 кг жинтэй тамирчны "цэвэр килограмм" 12% -ийн өөхний агууламж 95-95 * 0.12 = 83.6 кг болдог.
Урьдчилан шатаасан хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг зааж өгсний дараа булчингийн хөгжилд спортоор хооллох цогцолборыг бий болгохын тулд BJU, сарлагийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь илүү зөв юм.
Нүүрс ус дахь Денна норм - 5г / кг - 4ккал / гр, уураг - 2г / кг - 4ккал / гр, өөх тос - алдагдсан, 1г / кг - 9ккал / r.
75 кг жинтэй хүний хувьд:
- уураг - 150 гр. - 600 ккал;
- нүүрс ус - 375 гр. - 1500 ккал;
- өөх тос - 115 гр. - 1050 ккал.
Уургийн нэмэлт норм
M'yazіv є belok өсөлтийн хамгийн чухал budіvelniy материал. Эрчим хүчний эрхээр завгүй байх үед 1.5-2 г / кг усны тунгаар биед хангалттай хэмжээний уураг байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь чухал юм. Илүү их булчингийн өсөлтийг уургийн дутагдлын талаар тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд харин нормыг 2.5 г / кг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Тамирчдын хоолны дэглэмийг өндөгний цагаан, 0-9% -ийн өөх тос агуулсан бяслаг, загас, махны сортууд - яловичина, тахианы хөх, далайн хоол зэргийг буруутгах ёстой. Амьтны аяллын бүтээгдэхүүнээр амьдардаггүй бодибилдингчин хүний биед шаардлагатай хэмжээний уураг хадгалахын тулд та өсөн нэмэгдэж буй орцын цэсэнд нэг арга замыг оруулж болно. Мөн өөрөө, шар буурцагны сүү, буурцагт ургамал (kvassoli, sochevitsі, вандуй), nasinnya, вандуй olії, вандуй (бүйлс, газрын самар, hazelnuts, кешью, үсэрхэг, хуш, Бразил, наргил мод, макадамия, пистачиос). Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон хоол хүнс нь хоолны дэглэм дэх амьтны уурагтай гэрлэх замаар махыг нэмэгдүүлэх үйл явцыг сайжруулдаг гэдэгт итгэх нь чухал юм.
Сургалтын дараа нэн даруй хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд уургийн коктейль ууж, энэ хугацаанд чулуулаг өөрөө, бие нь ярианы амьдралыг хурдан олж авах болно.
Хүчтэй даралтын үр дүнд салст бүрхүүлийн бичил дэлбэрэлт ихэвчлэн ажиглагддаг бөгөөд тэдгээрийн хэт өсөлт нь амин хүчил, уургийн эд эсийн оролцоотой холбоотой байдаг.
Булчинг түргэн шуурхай болгох оновчтой шийдэл бол амьтад, өсөлтийн уургийн хэрэглээ юм.
Булчингийн үндсэн материал нь уураг байдаг эсэхээс үл хамааран элэг дэх өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх, дотоод шүүрэл, төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэх, гэдэс дотор ялзрах процессыг бэхжүүлэх, Дэлхийн дээд хэмжээний уураг нь бие махбодид шингээх боломжгүй бөгөөд m'yazyv өсөлтөөс хамаардаггүй.
| нэр | Уургийн хэмжээ, г |
|---|---|
| Мясо та шувуу | |
| Яловыча Печинка | 17,4 |
| тахианы элэг | 20,4 |
| Курка (хөх, гомилка) | 23,09-26,8 |
| өндөг | 12.7 (1 ширхэг тутамд 6-7г) |
| Гахайн мах | 11,4-16,4 |
| Тугалын мах | 19,7 |
| Загас, далайн хоол | |
| Оселедец | 18 |
| далайн амьтан | 18 |
| Триска | 17,5 |
| Туна | 22,7 |
| Сомга | 20,8 |
| Форел | 22 |
| Хавч | 16 |
| Сам хорхой | 18 |
| Минтай | 15,9 |
| Халибут | 18,9 |
| Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн | |
| Эрхэм 17% | 29 |
| Эрхэм 45% | 25 |
| Сүү 0.5% | 2 |
| Сүү 3.2% | 2,8 |
| Ноён 0% (заавал хуурай) | 18 |
| Бобов | |
| квассола | 22,3 |
| Сочевица | 24,8 |
| Вандуй | 23 |
| вандуй | 20,1 |
| Горихи тэр насиння | |
| Газрын самар | 26,3 |
| Аз жаргалтай дотуур хулгана | 20,7 |
| Волосский вандуй | 13,8 |
| Hazelnut | 16,1 |
| Мигдал | 18,6 |
Уураг идэх нь жин нэмэх, өөх тосны агууламжийг өөрчлөх, эмэгтэй хүний биеийг илүү товойлгох арга юм.
Нэмэлт өөхний норм
Энэ цагт ихэнх тамирчдад триглицеридийг тохируулах шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тосноос айх шаардлагагүй, хэрэв тэдгээрийг зөв суулгасан бол (туршилтын өмнөх нэмэлт норм) өмхий үнэр нь өөхний эдэд хувирдаггүй. Булчингийн өсөлт дээр tsiomu, navpaki, amiable vpliv нь.
Өөх тос нь өөрөө дааврын үйлдвэрлэлд идэвхтэй оролцдог, тухайлбал, сэдэлтэй оюун ухааны хувь заяаг өөрийн гараар авдаг. Тестостерон үйлдвэрлэхийн тулд бие махбод дахь триглицеридын өдөр тутмын хэрэглээ нийт хоолны дэглэмийн 15% -иас бага байх нь чухал юм.
Дараах төрлийн өөх тосыг ялгадаг.
- бор (моно ханаагүй ба поли ханаагүй);
- shkidlivі (nasichenі).
Моно ханаагүй триглицеридүүдэд авокадо, чидун, тахиа, чидун, самрын мах орно. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь бодисын солилцоог хурдасгаж, цусан дахь зулзагыг тогтворжуулж, зүрхийг артерийн даралтын хортой дусаахаас хамгаалдаг бор өөхний хүчлийн Омега 9-ийн жор юм.
Полиненатик триглицеридын (Омега-3,6) эх үүсвэр нь: загасны өөх, бавовнян, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, dormouse, llyan, рапс олії, түүнчлэн nasinnya, вандуй. Ангиллын ангиллын өөх тосны хүчлүүд нь уураг, инсулины анаболик урвалыг сайжруулж, үр ашгийг нэмэгдүүлж, үр ашгийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эрчим хүчний чухал эрхийг нэг цаг байлгахад онцгой ач холбогдолтой юм.
Спорт m'yazovoї masi nemozhlivlyuє vzhivanie nasichennyh триглицеридын багц цагийн дор идэж, scho инч, дал мод, наргил мод, какао-olії, гахайн өөх, улаан мах, нарийн боовны бүтээгдэхүүн агуулахад оруулна.
Тиймээс өөх тосны молекул нь усаар дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь "бохир" холестерины өшөөг авахын тулд таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчнийг өдөөж болно. Тийм ч учраас тамирчны цэсэнд бор триглицеридын брэнд нь өөхний загас, чидун, вандуй юм. Хоолны дэглэмд сүү 3.2%, бяслаг, бяслаг 9% оруулахыг зөвшөөрнө.
Нүүрс ус дахь нэмэлт норм
Головне джерело энерги - нүүрс ус. М'язовой маси передбача шленный приём 5г комплект харчування. нойтон биеийн жингийн 1 кг тутамд гидроксил ба карбонилийн бүлгийг агуулсан органик нэгдлүүд.
Нүүрс усны үүрэг нь бие махбод дахь инсулин/дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх, дасгал хийсний дараа эд эсэд туслах явдал юм. Krіm tsgogo, өмхий нь клитини m'yazіv-ийн амьд яриаг шилжүүлэхэд үйлчилдэг.
Тамирчдын хоолны дэглэмд нүүрс ус дутагдах нь хайхрамжгүй байдал, сул дорой байдал, гүйцэтгэл буурах, хөдөлгөөний дутагдалд хүргэдэг. Нүүрс ус хуримтлуулахгүйгээр булчинг хөгжүүлэх боломжгүй юм.
Хуурайшилттай үед уриншнаас өмхий үнэр гарч ирдэг.
- швидки (энгийнээр) тэднийг жилийн өмнө амьдрах нь чухал, спортоор хичээллэсний дараа тэр даруй эрчим хүчний нөөцийг шинэчлэхийн тулд өмхий хэлтэрхийнүүд гайхамшигтайгаар ирдэг;
- povіlnі (нугалах), їх varto їsti бие махбодийн сорилтоос 2 жилийн өмнө.
Агуулахад атираат органик хагас өдөрт 50 гр-аас дээш ордог. 100 гр тутамд: kvassola, вандуй, сочевица, вандуй, Сагаган, будаа, улаан буудайн өвс, талх, макарон.
Охид, хөвгүүдэд зориулсан m'yazovoy масагийн багцын цэсэнд илүү их нүүрс ус орсон байдаг бөгөөд өмхий үнэр нь зөвхөн булчинг төдийгүй тархины эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.
Энгийн органик нахиатай тэмцэж чадах хоол хүнс: 100 гр тутамд 20 гр: бүх чихэр өвс, жимс (ихэнх нь хурга, банана, усан үзэм, бага - цитрус, алим), чанасан төмс, хийжүүлсэн ундаа (нимбэгтэй ус, кока-кола, Спрайт, Бусдыг нь хүлээж авахын өмнө, түүний ордонд, тэр хөдөлж байх ёстой, хэлтэрхийнүүд бор ярианы өшөөг авахгүй, өлсгөлөнг бадраахгүй байхыг маш их хүсч байна.
Хамгийн бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн - 10 гр. 100 гр тутамд: сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ ногоо (хаш, улаан лооль, алимны дарс, байцаа, лууван). Цөцгий нь биед бор нүүрс усаар баяжуулсан, өмхий үнэр нь агуу obsyazi дээр зараа бүрэн хордуулахын тулд бүх зүйлийг (витамин, эрдэс бодис, эсийн эд) зайлуулах шаардлагатай.
Ийм байдлаар, оновчтой spіvvіdnoshennia BJU varto-г сонгох явцад бид өөрийгөө үнэлэх чадварт анхаарлаа хандуулах ёстой. Гэсэн хэдий ч эрх мэдлийн хугацаанд та хүч чадлын өсөлтийг мэдэрч, нүүрс ус илүү их хэмжээгээр агуулагддаг, нэмэлт нормоос бага тэтгэмж, өөх тосны хэмжээг 0.8 г / кг болгон өөрчилж болно.
Запорукагийн амжилттай бэлтгэл нь өөртөө итгэлтэй тамирчны амжилт юм.
Нэг цагийн бие махбодийн стресс нь хайхрамжгүй байдлаас үүдэлтэй бол өөх тосыг 2 г / кг хүртэл бууруулж, нүүрс усыг шууд пропорциональ хэмжээгээр өөрчлөх хэрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд өөрчлөлтийн үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд бие махбодийн бие даасан шинж чанаруудын дагуу хооллох схемийг тохируулах.
Швидкий м'язовой масигийн багц нь ийм оюун ухаанд илүү боломжтой юм.
- байгалийн тэнцвэртэй хооллолт;
- найман жилийн эрүүл унтах;
- хууль сахиулах ажилтнуудын зөв pіdіbrany цогцолбор.
Хэрэв тэдгээрийн зөвхөн нэг нь гэмтсэн бол энэ нь сургалтын үр нөлөө буурч, булчингийн хөгжил нэмэгдэхэд хүргэдэг.
Булчинг бий болгох нь хооллохдоо өөрийгөө сахилга бат шаарддаг энгийн үйл явц юм. Гурван жилийн турш өдөрт таван удаа арьсаар дамжин өнгөрдөг - хамгийн сайн үр дүнд хүрэх хамгийн сайн арга.
Тамирчин хүний хувьд хамгийн сайн хоол бол бууны буу бөгөөд энэ нь нийлэгжилтийг хурдасгах, уургийн шингээлтийг багасгах, ярианы солилцоог багасгах, m'yaziv амтыг эерэгээр нулимахад тусалдаг бага тунгаар бие махбодид хоол хүнсийг системтэйгээр хэрэглэх боломжийг олгодог.
Энэ нь хоол идэхгүй байх, өлсөх, цаашлуулах зэрэгт хатуу хамгаалалттай байдаг. Эхний төрлийн хувьд хоолны дэглэм нь ууттай нөлөө үзүүлэхгүй - мязи нь гашуун байдалд мууддаггүй, нөгөө нь арьсан доорх өөх тосыг хооллодог дэлхийн дээд зэргийн вагад хүргэдэг.
Булчинг бэхжүүлэх өдөрт зориулсан тамирчны эрүүл цэс
Арьсанд хэрэглэх сонголтуудыг авч үзье. Организмын (эктоморф) ижил төстэй байдал, бие даасан шинж чанарт анхаарлаа хандуулж, тэдгээрийн аль нэгийг нь сонгох хэрэгтэй.
Сниданок
- Банана - 1 ширхэг, хар талх - 2 шорлог, нэг бүхэл бүтэн хоёр өндөгний цагаан шарсан өндөг.
- Лийр - 1 ширхэг, какао, будаа - 150 гр, хар шоколад - 30 гр.
- Алим - 1 ширхэг, сүү, Грек будаа - 150 гр.
- Тараг - 100 гр, Геркулес - 50 гр, ноён 9% - 100 гр.
Зууш №1 (дасгалын өмнөх)
- Кефир 0% эсвэл 1%, эрхэм ээ - 50г, талх - 2 алгасах.
- Хар цай, өөх тос багатай сира - 200 гр, бөөрөлзгөнө чанамал, зөгийн бал - 4 халбага.
- Чихэртэй бус усан үзэм - 150 гр, чанамал - 3 халбага, бэрсүүт жүрж - 1 ширхэг.
- Алим - 1 ширхэг, вандуй (төрөл бүрийн) - 40 гр, prunes, rodzinki, хатаасан чангаанз, prunes - 80g.
- Банана - 1 ширхэг, уураг - 1.5 хоолны халбага, бүхэл үрийн талх - 3 халбага, газрын самар - 30 гр.
OBID
- Авокадо - 150 гр. (хагас), чанасан цацагт хяруулын булан - 100 гр, өнгөлгөөгүй будаа - 100 гр.
- Яловичийн шөлтэй шөл - 200 мл, хатаасан жимсний компот, Сагаган - 100 гр, тахиа - 150 гр, ногооны салат - 100 гр.
- Цагаан будаа - 100 гр, сүү 1%, цацагт хяруул 150 гр эсвэл 2 бүтэн өндөг.
- Лууван эсвэл жүржийн шүүс, гадил жимсний - 1 ширхэг, нухсан төмс - 100 гр, шувууны мах - 150 гр.
- Ногоон цай, зөгийн бал - 2 халбага, ногооны нухаш шөл - 200 мл, загас - 200 гр, будаа - 100 гр, усан үзэм - 200 гр.
2-р зууш (бэлтгэлийн дараах дунд биш)
- Гайнер + вандуй - 40 гр, халуун шоколад - 50 гр.
- Хар цай, бөөрөлзгөнө чанамал, зөгийн бал - 5 халбага, өөх тос багатай ноён - 200 гр.
- Банана - 2 ширхэг., Хар шоколад - 50 гр.
- Сүү, будаа - 150 гр.
- Шоколадны чипстэй хан боргоцойтой смүүти, талх - 2 халбага.
- Алим - 1ш., Өндөг - 2ш, хэрэм - 4ш, бүйлс - 50г.
- Хатаасан жимс - 100 гр, вандуй - 40 гр.
ЗУНЫ
- Брокколи - 100 гр, чанасан яловичина/тахианы цээж - 200 гр, будаа - 100 гр.
- Ягидаас Морс, өндөгний цагаан - 5 ширхэг, хүнсний ногооны салат - 150 гр.
- Риба - 200 гр, ногоон цай, жүрж - 1 ширхэг.
- Вандуй - 50 гр, бөөрөлзгөнө чанамал - 4 халбага, өөх тос багатай ноён - 150 гр.
- Сагаган - 100 гр, цацагт хяруул - 200 гр, чидун - 3 хоолны халбага, байцаа, луувангийн салат - 100 гр.
- Нухсан төмс - 100 гр, тугалын мах - 150 гр, чанасан ногоо - 100 гр, банана - 1 ширхэг.
Хувилбараар үйлчлэх нь тухайн өдрийн цэсийг нугалах үндэс суурь болдог.
Та хоолны төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулж болно: бүтээгдэхүүнийг BJU-ийн аналогоор солино. Тамирчинг 1 цагийн турш хүчээр хүргэхэд зориулагдсан. сургалтын цэс (зууш дугаар 1) дээр shvidki болж, илүү их нүүрс ус. өмхий үнэр нь толгой dzherelami эрчим хүч юм. Та хүч чадлыг сэргээх, нэмэлт уураг, сахаридыг (зууш No2) авсны дараа m'yaziv өсөлтийг хангах шаардлагатай үед.
Хэдийгээр m'yazovoi маси цуглуулах үед идэх нь тэнцвэртэй, зөв даатгалтай байсан ч эхний үр дүнг 3 хоногийн дараа урьдчилан таамаглаж болно.
Энэ хугацаа дууссанаас хойш ваарны хэмжээ нэмэгдэхгүй, ваарто дахь нүүрс усны бууралт 50 граммаар нэмэгддэг. бэлтгэлийн дараа хөнгөн зууш идэх.
Тамирчин-цагаан хоолтон zbіlshennya булчингийн булчингийн хоол идэх өгзөг (зохион байгуулалт)
Сниданок
- Ногоон цай, дүпү ноён - 100 гр. талх - 2 шорлог.
- Огурт, ногоон алим, байцаа, бууцай, цагаан гаа, селөдерей - 450 мл, бүйлсний сүүний уургийн коктейль (1 шил), банана (1 ширхэг), шар буурцагны уураг (2 хоолны халбага) - 200 мл.
Зууш №1
- Лууван, сирникитэй хайруулын тавган - 150 гр., сумиш горхив - 40 гр. / самрын зуурмаг - 1 tbsp.
- Гарбузово-бүйлсний тос - 2 халбага, будаа - 150 гр, дүпү - 100 гр.
- Уургийн баар - 1 ширхэг, алимны усан үзмийн коктейль.
OBID
- Хүнсний ногооны шөл - 250 мл, чанасан цуккини, лууван, брокколи - 100 гр, шар буурцгийн мах - 150 гр, температур - 100 гр.
- Авокадо, бяслагтай бургер - 1ш, улаан лоольтой байцаатай салат - 150 гр., гадил жимсний - 1ш., брокколи, бууцайтай шөл-нухаш - 200 мл., бүйлсний тос - 2 цайны халбага.
- Кион сортын будаа - 100 гр, кускус ба кускусаас авсан шанцайны ургамал - 100 гр, сеитан - 50 гр, шинэхэн квиноа - 1 халбага, оливын тос - 1 халбага.
- Вандуйны шөл-нухаш - 200 мл, ноён - 100 гр, Грек будаа - 100 гр, улаан лооль, бууцайны салат - 100 гр.
Зууш №2
- Кефир, насиння харбуза эсвэл соняшник - 80 гр, жимсний чанамал - 5 халбага, талх - 1 шорлог.
- Хатаасан жимс - 100 гр, самрын тос - 1 tbsp.
- Банана, бүйлсний сүү, хар шоколадны чипс бүхий Маалинган уургаар хийсэн уургийн коктейль.
ЗУНЫ
- Лляна будаа - 100 гр., жигнэсэн харбузов-луувангийн котлет - 3 ширхэг, жимсгэний смүүти эсвэл исгэлэн, улаан лоольтой байцаатай салат, үсэрхэг вандуй - 150 гр.
- Бяслагтай будаа эсвэл төмсний нухаш - 100 гр, брокколи - 150 гр, авокадо - 100 гр (хагас), дүпү - 50 гр.
M'yazovoi масийн багцын хугацаанд цагаан хоолтон идэх нь аль болох тэнцвэртэй байж болно. Байгалийн уураг (загас, нялцгай биетэн, өндөг, мах) -аар солих хэрэгтэй: темп, вандуй, kefir 0%, өөх тос багатай бяслаг, тараг 2.5%, моцарелла, риккотта, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, дүпү, шош . Prote уураг бүтээгдэхүүн нь varto perevantazhuvat организм биш. Булчингийн өсөлтийн хувьд уургийн нэмэлт норм нь 2г / кг, дэмжлэгийн хэмжээ - 1.5г байх ёстой.
Цагаан хоолтнуудын хувьд хамгийн тохиромжтой сургалтын дэглэм нь эрчимтэй боловч богино (30 хүртэл утас) байдаг. Тийм ч учраас өвсний бүтээгдэхүүн дээр хуримтлагдахад хүндрэлтэй уураг их хэмжээгээр "тариалдаг" нь зүйтэй юм.
Вик, улсын харьяалал, дасан зохицох, бие махбодийг эрчимтэй эрх мэдэлд уриалах, хоолны дэглэмийг зөрчих, стресс, шим тэжээлийн дутагдал зэрэг нь ерөнхий ахиц дэвшилд хүргэдэг бөгөөд сайшаалтай үр дүн байхгүй. Булчингийн "өсөлтийг" түргэсгэх, тамирчны хоолны дэглэмийн цоорхойг нөхөж, амьд биетийн дутагдал (эрдэс, витамин, BJU, калори, амин хүчил) нь тусгай нэмэлтүүдээр нөхөх болно.
Эрүүл мэнд, шим тэжээлийг эрчимтэй хөгжүүлэх спортын хамгийн сайн үндсэн хоол бол глутамин, BCAA, мультивитамин, омега-3 юм. Уураг нь zucru / лактозоор дамжин үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн энэ ангилалд ордоггүй тул хатаах үед амьдрах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
Хамгийн алдартай спортын нэмэлтүүд, хамгийн сайн шинж чанарыг хэрхэн сонгох талаар авч үзье.
- Глютамин. Махны хамгийн өргөн хүрээтэй амин хүчил. Даавар spriyaє metabolіzmu zhirіv, zbіlshuє маржин glіkogenu, neytralіzuє хортой dіyu amіaku, protistoїt тэдгээр scho organіzm Lyudin viroblyaє її samostіyno, dodatkove vzhivanie нэмэлт nich, pіslya trenuvannya zmenshuє vtrati proteїnu, vtamovuє bіl, aktivіzuє zahisnі vlastivostі organіzmu, stimulyuє virobnitstvo өсөлт Nezvazhayuchi. катаболик үйл явц.
Махны хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь шулуун, глютамины хэрэгцээнээс 4.5 дахин их, булчингууд эрчимтэй хөгжих үед хэлтэрхий, цусан дахь хэмжээ 18% -иар буурдаг.
Тамирчин хүний амин хүчлийн нэмэлт хэрэгцээ нь 5-7 гр. vіd mаsi tіla-д хэвтэх төрөл. Сунгалтын хувьд 3-4 жил шилжүүлнэ.
Глютамины байгалийн эх үүсвэр: өндөг, бууцай, яншуй, загас, яловичина, сүү, байцаа, буурцагт ургамал. Гэрийн хоолонд спортын коктейлийг оруулснаар амин хүчлийн дутагдлыг олж мэдэх боломжтой. Хоол хийх жор: 10 гр. нунтагыг шилэн аяганд уусгана.
Глютаминыг гурван удаа ууна: өглөө, унтахын өмнө, сургалтын дараа. - BCAA нь гурван чухал амин хүчлээс бүрддэг бүлэг юм: валин, лейцин, изолейцин. Persochergov-ийн нэмэлт үүрэг нь m'yaziv-ийн өсөлтийн хурдыг өөрчилдөг катаболизмын урсгалыг багасгах явдал юм. Крым цёго, BCAA нь уургийн нийлэгжилт, эрчим хүч үйлдвэрлэх үндэс суурь болдог. Биеийн тамирын зааланд эрчимтэй элсүүлэх явцад тамирчны бие нь амин хүчлүүдийн хэрэгцээг бий болгодог. BCAA нь бие махбодь нь дутагдлыг нөхөхийн тулд m'yazovu эдийг устгаж эхэлдэг тул үүнийг зөвшөөрөх боломжгүй юм.
Валин, лейцин, изолециний амин хүчлүүдийн цогцолбор агуулсан бүтээгдэхүүнүүд - өндөг, газрын самар, туна загас, яловичина, цацагт хяруул, тахиа, хулд загас.
m'azovoy масс цуглуулах тамирчны хувьд BCAA нэмэлт шаардлага 10-20g байна, нэг тун нь 4-8g гүйцэж түрүүлэх гэм буруугүй юм.
Илүү их бүтээгдэхүүнийг хангалттай хэмжээгээр суулгаагүй тохиолдолд (BCAA хүснэгтийн хүснэгт, 100 г найрлага дахь мг-ийг хуваарьт үзүүлэв) тамирчны биед шим тэжээлийн дутагдал үүсч эхэлдэг. Амин хүчлийн нэмэлт хэрэглээг нөхөхийн тулд хоолны дэглэмийн өмнө спортын нэмэлт тэжээлийг оруулах шаардлагатай. Сургалтын өмнө болон дараа нь шууд хооллох нь зүйтэй.
BCAA-ийн хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гейнер, креатин, уураг авах нь дээр. - Омега 3. Корисын чухал бус тосны хүчил нь цусны урсгалыг сайжруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, хоолны дуршилыг бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгаж, хорт хавдар устгахаас сэргийлж, бие махбодид хүчтэй нөлөө үзүүлж, зүрхийг ажилд эерэгээр нөлөөлдөг.
Smut jerel омега-3 - туна (100 гр тутамд 0.5-1.6 гр), хулд (1.0-1.4 гр), шар загас (1.8-5.3 гр), галибут (0.4 -0.9 ), суурин (1.2-3.1), форел (0.5) -1.6), маалингын үр (22.8 гр), эхнэрийн үр хөврөл (1.7 гр), вандуй үс (6 .8 гр), kvassola (0.6 х).
Охид, хөвгүүдэд зориулсан m'yazovoi масийн багцад зориулсан Kharchuvannya 2-3г байж болно. чухал бус тосны хүчил.
Омега 3-ыг 2-6 гр капсулд хавирганы өөх тос нэмснээр нэмж болно. їzhey-аас нэг өдрийн турш. - Gainer - 60% нүүрс ус, 35% уураг агуулсан тамирчдын хоолны дэглэмд нэмэлт бодис юм. Идэвхтэй эмүүд (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) нь агуулахад уухад бичил тэжээл, глютамин, витамин, креатин нэмж, биеийг сэргээх, зарцуулсан энергийн нөөцийг нөхөх, анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэх, эмийн шингээлтийг сайжруулах.
Гейнертэй бол тамирчин оюун ухааны өсөлтөд шаардлагатай нэмэлт "нахиалах материал" -ыг авах болно. Баяжмалаас амьдрал өгөх коктейлийг бэлтгэхэд хялбар байдаг: 100 гр шингэлэхэд хангалттай. нунтаг 300 мл радин (ус, сүү 0.5% эсвэл шинэ жүрж, алимны шүүс).
Зээл авах өдрөөс өмнө 30 кредитээр согтуу мөнгөөр амьдар. Унтахаас нэг жилийн өмнө шөнийн цагаар нүүрс ус-уургийн коктейль уухыг зөвшөөрдөг. Өсөн нэмэгдэж буй массыг ийм төрлийн өсгөгч болохын тулд төсөвлөсөн хоол хүнс: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ингэснээр та үүнийг дууны стресийг хэсэгчлэн орлуулах боломжтой. . - Креатин нь органик бодис бөгөөд бие махбодид ороход удалгүй хатгахад "цайвар" болдог.
Байгалийн хэллэг: сагамхай загас (3гр/кг), хулд (4.5г/кг), туна (4г/кг), гахайн мах, яловичина (4.5-5г/кг), оселедец (6.5-10г/кг), сүү (0.1) г/л), кран (0.02 г/кг).
Креатин нь мязивын хүч чадал, амьдрах чадварыг нэмэгдүүлж, эрчим хүчний чадавхийг хурдан сэргээдэг. Гэхдээ спортын үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 5 кг-аас доошгүй мах авах шаардлагатай байдаг нь асуудалтай байдаг. Та 5гр бэлтгэл хийсний дараа өмнө нь хүнсний нэмэлт тэжээл авах замаар биеийг органик байдлаар тэжээж чадна. - Уураг бол биологийн үнэ цэнийг олж авах боломжтой махны эрчимтэй өсөлтөд зориулсан үндсэндээ хямд хоол юм. Орлуулах боломжгүй амин хүчлийн тос, өшөө авах нунтаг, бэхжүүлэгч бичил элементүүд. Дарс нь миостатины нийлэгжилтийг бууруулж, м'азовагийн өсөлтийг идэвхжүүлж, эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, катаболизмыг бууруулж, өөх тосыг шатаадаг.
Дараах төрлийн уургийг ялгадаг: өсөлт - соевиум, амьтад - казеин, syrovatkovy, өндөг.
Хамгийн үр дүнтэй спортын нэмэлтүүдийн үнэлгээ нь ялангуяа саарал өнгөтэй уураг бөгөөд биед уусны дараа салст-гэдэсний замаас хурдан шингэж, цусан дахь амин хүчлийн концентрацийг эрс нэмэгдүүлдэг.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын дараа идэхийг уураг, BCAA-тай хослуулж болно.
Байгалийн харагдах 100 гр. Бүтээгдэхүүнийг мах (25-29 гр.), риби (21-22 гр.), сири (12 гр.), далайн хоол (21-23 гр.), сири (23-28 гр.), дүфү (17 гр.) , жүүс (25 гр.), Грек (12.6 гр.), өндөг (6 гр.), вандуй (19 гр.), kefir, сүүтэй жигнэмэг (3 гр.). Булчин барих нэг цагт уургийн нэмэлт тун нь биеийн жингийн 2г/кг байна. Уургийн коктейлийн нэг удаагийн порц 30 гр болно. 250 мл ус, жүүс, сүүний нунтаг.
Өдөрт 5 хүртэл удаа уургийн ундаа уух шаардлагатай: vranci, 1.5 жилийн өмнө, сургалтын дараа хоёр удаа.
Төрөл бүрийн биологийн идэвхит нэмэлтүүдээс үл хамааран түргэн шуурхай, аюулгүй иж бүрдэл хоол хийхийн тулд цайрсан хоолноос уургийн 50%, спортын нэмэлт тэжээлээс 50% авах нь чухал юм.
Ихэнхдээ тамирчид, yakі pragnut razvinut musculature, їzhu хоол хийх зөв арга гэх мэт асуудалд наалддаг. Odnomanіtnіst u kharchuvanni - Муу үр дүнд хүрэх замыг нухацтай даван туулах. M'yazіv-ийн өсөлтөд зориулсан хоолны дэглэм нь уураг, эвхэгддэг нүүрс усаар баялаг өшөө авалтын гэм буруутай юм.
Тамирчдын хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнээс хор хөнөөлтэй хоол хүнс оруулах нь донтуулдаг: сиратай маффин, сирники, далайн амьтантай салат, цагаан, вандуйтай шөлний нухаш, хүнсний ногоотой чанасан өндөг, туна, дүпү, гадил жимсний амттан, бүйлсний вазелин, тараг сорбет, соус, хан боргоцойтой шарсан мах, тахианы сэндвич, гар хийцийн хоолны сироп, цөцгийтэй соустай далайн хоол, шарсан хулд, хронотой цурхай, итали маягийн сам, болгар чинжүүтэй сам хорхой. Эдгээр спортын жорыг http://sportwiki.to спортын хоолны вэбсайт дахь Merezha сайтад танилцуулж байна.
Zbalansirovannoe идэж, чадварлаг эрх мэдэлтэй холбоотой эрх бүхий цогц түүж, уух, дэглэм "сургалт-засвар" є үндсэн хүчин зүйл дээр зурж, m'yazovoi masi хуурай багц хүргэж байна.