Шинэхэн сурагчаас дундаж оюутан болтлоо ахих нь илүү их хөдөлмөр, илүү их эрх гэсэн үг юм. Доор тайлбарлав Массын мөрний дасгал z 5 цогцолборууд нь дельта хэлбэртэй m'yaziv-ийн янз бүрийн багц дээр байрладаг бөгөөд энэ нь дэлгэцийг сайжруулах боломжийг олгодог.
Биеийн ижил хэсэг нь мөрнийх шиг сайн ажилладаггүй. Би цээжний m'yazyv, m'yazіv нуруу, салхины гурвалсан булчингуудын сургалтанд оролцохын тулд дэлхийн өмхий үнэртэй мэт санагдаж байна - та мөрөн дээр нь үндсэн эрхийг зодож байгаа бол иймэрхүү сонсогддог.
Мөрний шөрмөсний ясны хэлтэрхий амархан бөгөөд янз бүрээр гэмтэх боломжтой, мөрний бүслүүр дээр том мөрөнтэй гурван удаа эрчимтэй дасгал хийх нь тэдгээрт сөрөг нөлөө үзүүлэх тул та хамгаалагдах болно. Сургалтын дунд түвшний сургалтанд хамрагдахын тулд дельта хэт ачаалал өгөхгүйн тулд бэлтгэл хийхэд хангалттай нэг цагийн орлогын нийт дүнг тэнцвэржүүлэх шаардлагатай байдаг.
Энэ нь варто враховувати гэх мэт deyaki хүчин зүйлээс илүү юм, хэрэв бид мөрөө нэг цагийн турш савлавал бид мөрийг сургах коб түвшингээс дунд түвшинд шилжих болно. Энэ нь эрэгтэй хүн шиг гадуур зугаалахын тулд үнэтэй байдаг тул эмэгтэй хүн. Өмнө нь та, ymovirno, дараагийн өдөр нь хоёр баруун гурван дээрэмдсэн. але их мөрөн дээр шахахЧи робити, бүх зүйлд швидше, тиждэнийн хувьд чотири баруун чотири рази эсвэл тэрэнд ойрхон байх болно. Илүү их бэлтгэл хийсний дараа эрчимжүүлсэн сургалтыг шинэчлэхэд ердөө нэг цаг гаруй хугацаа шаардагдана.
Масу дээр мөрний бэлтгэл - аваргын төлөөх видео
pochatkіvtsіv-д Koriguvannya сургалт
Тэр цагт анхлан суралцагчийн хувьд мөрний дасгал хийж болно, сургалтыг завсарлагатай хослуулсан тул энгийн ажилчин зөвхөн ваг сайжруулаад зогсохгүй илүү сайн, илүү олон төрлийн дэглэм, дэглэмийг нэвтрүүлэхэд буруутай. victorist, би илүү үндсэн олж авах болно, үндсэн нэмэгдүүлэх эрхийг . Дүрмээр бол эхлэгчдэд хурдан шидэлт өгдөг, сургалтын хэлтэрхий нь 6-8 хоногийн дараа үр дүнтэй зарцуулдаг. Тиймээс, ахиц дэвшлийг хадгалахын тулд мөрөндөө залруулга хийх, ялангуяа зөвийг сонгохдоо та буруутай. Их гэм буруутай Axis де pidhіd нь зүгээр л өчүүхэн, сүрхий сургалт биш, хол гарч зөөгч болно хүмүүст хаягдаж болно.
Хайрлагчдын хувьд хүлээн зөвшөөрөгдсөн мөрөнд тохирсон үйлсийг харцгаая. Өмхий үнэр нь өөр өөр байдаг тул та өөрөө сонгож болно.
Мөрний дасгалын сайн шинж тэмдэг
Мөр болон биеийн бусад хэсгүүд гэх мэт сонирхогчдын адил тэгш сургалт нь дараахь чухал ойлголтуудыг агуулдаг.
- Вагийн дуулах хүрээн дэх баян өнцөгт найдах
- Хамгийн боломжтой гутамшигтай өсөлтийн Raznomanіtnі сургалт
- Симуляторуудыг солихын тулд үнэгүй вагатай ажиллах
- Гормоны дааврын өдөөлтөд хангалттай эрчим хүч, эрч хүч
Таны сургалтын энэ үе шатанд бүх зүйл үндсэн дээр сэрэх гэж байгаа бөгөөд хамгийн сайн сонголт бол зөв юм (штанг дарж, дүүжин дамббелл), мөрийг шахах хамгийн сайн сонголт бол толгой дээрх хэвлэлийн хувилбарууд байх болно. Деяки разновиди, тэдний дунд дамббелл хэвлэлийнхэн бол ялах нь илүү чухал, учир нь тэд өмнө нь юу ч алж байгаагүй. Зөв техникээр маш их хоол идээрэй, штанга, дамббелл дарж, мөрөн дээрээ масу дээр дасгал хийж, тэдэнд хор хөнөөл учруулахгүй. Цюг зөв эзэмш, ингэснээр энэ нь таны сургалтын карьерын мөрний бэлтгэлийн үндэс болно.
Суусан дамббелл толгойн дээгүүр
Магадгүй та эхлэгчдэд шаардлагатай халаалтыг мэдэхгүй байж магадгүй, гэхдээ та аль болох мөрөн дээрээ шахаж байвал ажлын ачааллаа нэмэгдүүлэх нь илүү чухал юм. Илүү энгийн мэт санагдах юм бол та тэдний өмнө энгийн эрхээр шагнуулсан мэт илүү том ваг босгож чадна. Нэмж дурдахад, та ажлын ваг руу ойртож байхдаа дасгалыг том вагоны (өндөр m'yaziv ойролцоогоор 6 давталт), бага хэмжээтэй (видмова 8-12 давталт) дээр эргүүлээрэй. Агуу вага хэвлэлийн хувьд хамгийн тохиромжтой цаг бол бэлтгэлийн хамгийн эхлэл бөгөөд хэрэв та хүч чадал, м'язовын тэнцвэртэй бол та хол байна.
Тэр цагт пирамидууд дээр бүх зүйлийг арьсны алхамаар сургадаг баялаг хөтөлбөр сэрж, баруун тийшээ тонгойх шаардлагатай бол арын пирамидуудын суурийг доош нь тавь. хөлөөрөө арьсан дээрх баруун талын штангууд өөрчлөгддөг. Сайн дулаацсаны дараа нэн даруй 1-2 хандлагыг чухал саваагаар цохиж, ойрын үед ваг-ыг сольж, хуримтлагдсан бүх зүйлийг хамгаална. Мөрийг ойролцоогоор 5-10 инчээр өөрчил, ингэснээр давталтын тоог мөрөн дээр хамгийн их эрчимтэй зааж өгнө.
Би дарсны дараа нэг бөмбөрцөгтэй баруун тийш сургалтаа дуусгахын тулд урд, дунд, хойд хэсгүүдийн арьсны багцыг засах боломжийг танд олгоно.
Илүү өндөр гүйцэтгэлтэй байхын тулд сургалтыг зутан шахуургын тусламжтайгаар дуусгах хэрэгтэй. Kіnets trenuvannya, opratsyuvannya vіdstayuchih бүлгүүд є є ганц, сарлагийн vіdpovidaє стандарт протокол vikonannya баян эрх.
Мөрний мэс заслын арьсны хувилбарыг ашиглахдаа дараах дүрмийг баримтална уу.
- Сургалтын процессын өмнө халаалт ороогүй болно. Stiles арчиж, ганзага нь зайлшгүй шаардлагатай, гэхдээ ямар ч тохиолдолд m'yazovoy tomy-ыг халаахад хүргэдэг.
- Халаалтын дараа давталтын тоог хуваарилахдаа m'yazovoi дутагдалд хүрэх боломжийг олгохын тулд ваг сонгох хэрэгтэй. Давталтын тоог урвуу пирамидын зарчмын дагуу өөрчилж болох бөгөөд энэ нь эхний хоёр дамжуулалтын дараа арьсны давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд ваг-аа солино гэсэн үг юм. Арьсанд ойртох үед мязи аманд эмчилсэн байх нь чухал юм.
- Та эрхийнхээ хүрээг өргөжүүлэхийг хүсч байна, ингэснээр та өөр өөр аргаар m'yaziv-ийн янз бүрийн бүлгийг ашиглаж болно. Бидний даалгавар бол шинэ хөгжлийг харуулах явдал юм. Шинэ зүйлийг туршиж үзэхээс бүү ай. Шинэ хөдөлгөөнийг үзэж, уран зохиолоос суралц. Буруу виконання нь m'yaziv-ийн өөр нэг бүлэгт суглоб чи-г илүүд үздэг.
1. Масу дээр мөрөн дээр дасгал хийх - Багц дасгал хийх суурь
Цигийн үндэс нь хоёр баян, бат бөх рукх дээр үндэслэх эрхтэй. Энд бүх бие нь zadіyano учраас вандан хэвлэлийн машин нугалж байна. Хүзүүг толгойны урд хэсэгт аваачиж өгвөл трохыг дээш өргөх ба ингэснээр гурвалжингийн урд болон дунд багцыг үр дүнтэй чиглүүлдэг. Хэрэв та мөрөн дээрээ асуудалтай байгаа бол толгойныхоо араас хөндлөвчийг доошлуулж болохгүй.
Дамббелл вандан сандал дээр сууж байхдаа тохойг бие рүүгээ чиглүүлж, дунд туяаг үр дүнтэй чиглүүлж, харааны өргөнийг өгдөг. Энд давталтын интервал нь бага зэрэг шилжиж эхэлдэг (хөнгөн гар), энэ нь өөр нэг сургалтын өдөөлтийг баталгаажуулдаг, доод хэсэг нь зөв юм.
Өндөр схем дээр давтагддаг нэг өнцөгт хоёр рукх нь мөн чанараараа үлд. Нэг нь урд талын цацрагийн үйл ажиллагаанд чиглэгддэг, нөгөө нь ар тал руу чиглэж, мөрний бүх гурван толгойг тэнцвэржүүлэх дасгалыг дуусгадаг. Та урвуу пирамидын зарчмыг дагаж мөрдөж, таны анхны була нь гурван хүчтэй өдөөлтөд гипертрофийн доод хязгаарт (6-8 давталтын дээд хязгаарт хүрсэн) зөв чиглүүлсэн гэдгийг санаарай. Масу дээр мөрийг сургах энэхүү хөтөлбөр нь ариун журамтай пирамид бөгөөд энэ нь оюун ухааныг хамгийн их татахын тулд илүү олон арга барилыг ялах боломжийг танд олгоно. Масу дээр мөрний шахалтыг програмаар засдаг.
Мөрний дасгал 1 - Загалный
1. Цэргийн вандан хэвлэлийн машин
- 6-8 давталтын 2 багц
- 8-10 давталтын 2 багц
2. Суух дамббелл дарах
- 2 удаа 8 давталт
- 2 багц 12 давталт
3. Урдаа хоёр дамббелл өргө
- 8-10 давталтын 2 багц
- 10-12 давталтаас 1 пидхид
4. Суусан биеийн хажуугийн дамббеллүүдийг салгах
- 2 давталт 8-10 давталт
- 10-12 давталтаас 1 пидхид
2. Урд талын гурвалжин туяаны маскын багцын сургалт
Та сууж байхдаа штанг дарахдаа тохойгоо урагш чиглүүлээрэй, энэ нь урд талын гурвалжингийн ард илүү үр дүнтэй байдаг. Тиймээс, хэрэв та урд талын хөндлөвчийг доошлуулбал мөрний урд талын нэмэлт идэвхжүүлэлтийг арилгах болно. Хамгийн дэвшилтэт техникээр мөрний биеийн тамирын зааланд бүх зүйлийг зөв хийснээр та ажлын гараа хэн нэгэнд сольж болно.
Гаднах байрлалыг томруулж өгснөөр уушиг чинь биеийн урд байх ба Арнольдын вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар урд талын дельтагийн гайхалтай өдөөлтийг авах болно. Давталтын хүрээ маш өргөн тул эхний хоёр сүнсийг өөр өөр эрчимтэй (чухал, бас тайван вагтай) зоддог.
Урд талын дельтануудын хувьд хувийн бус нэг өнцөгт эрхүүд байдаг. Олсыг нэг кохан урдаас нь өргөв. Тэнцвэртэй дасгал хөдөлгөөнийг хангахын тулд дунд дельта руу илүү анхаарлаа хандуулдаг. Энэ багц нь илүү их хүндэтгэл шаарддаг тул та иогийг арын дельта дээрх дамббелл эгнээгээр сольж болно.
Мөрний дасгал 2 - Урд талын гурвалжин дээр анхаарлаа төвлөрүүл
1. Цэргийн вандан хэвлэлийн машин
- 6-8 давталтын 2 багц
- 8-10 давталтын 2 багц
2. Арнольд хэвлэл
- 2 удаа 8 давталт
- 2 багц 12 давталт
3. Deadlift таны өмнө байна
- cіy зөв vikoristovyte бариул байх
- 10-12 давталтын 3 багц
3. Нэг гараараа дамббелл алагдсанаар тусгаарлагдсан
- 10-12 давталтын 3 багц
3. Гурвалжингийн дунд багцын массын багц дээр сургалт
Бидний ихэнх нь мөрөө сургахдаа дунд дельтийг нэн тэргүүнд тавихыг хүсдэг бөгөөд ингэснээр үнэр нь V хэлбэрийн конусыг нүдээр нэмэгдүүлэх болно. Тэдэнд хүндэтгэл үзүүлэх нь зөв юм шиг Tse сургалт. Shchoraz, биеийн шугамыг хэрхэн алхаж, сайн санааны дунд бөөгнөрөл гэдгийг та мэднэ.
Дараах томьёог мэдэж болно: дельтоидын массын дунд цацрагийн хувьд баян өнцгийн бадмаарагуудын паритетыг тооцож, нэг өнцөгт эрхээс хэд хэдэн хандлагыг нэмнэ. Дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүлэх нь дельтагийн дунд хэсгийн баруун дунд хэсгийн удирдагч гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан (хэрэв та ойртож чадаагүй бол уушиг чинь хэрхэн хөдөлж байгааг хараарай). Блокыг устгахад туслахын тулд дельтануудын дунд багцыг дээд талд нь авчир. Олон талт байдал, тэнцвэрт байдлыг бий болгохын тулд арын дельта дээр баруун тийш сургалтаа дуусга.
Мөрний дасгал 3 - Дунд дельтийг онцлон тэмдэглэ
1. Суух дамббелл дарах
- 6-8 давталтын 2 багц
- 8-10 давталтын 2 багц
2. Дотор нь саваа татах
- 8-10 давталтын 2 багц
- 10-12 давталтаас 1 пидхид
3. Блокоор үхсэн гар үржүүлэг
- 10-12 давталтын 3 багц
4. Симулятор дээр урвуу үржүүлгийн ажил
- 10-12 давталтын 3 багц
4. Арын дельти маскны иж бүрдэл бүхий сургалт
Тэгээд одоо бидэнд асуудал байна. Бүх баялаг, гүн даралтыг бид өмнө нь авч үзсэнээр голчлон урд ба дунд дельта руу чиглүүлж, зөвхөн бага зэрэг ар тал руу чиглүүлдэг. Ажил гэж юу вэ? Сэлүүрт сэлүүрт (нурууны бэлчээрийг нуруугаараа сургах бодибилдингчид олон байдаг). Эхлээд баруун тийш - veluvannya. Мөр, нурууны дасгал хийхэд нэг цагийг хэрхэн зарцуулах талаар бодох буруутай. Vesluvannya navantazhuє zadnі delti dosit үр дүнтэй. Би бол ража вибрати вага бөгөөд үүний төлөө та маш амархан працювати байх болно.
T-бар татах
Энд бид биеийн тамирын зааланд яг мөрөн дээрээ гурван дан гарыг dodamo. За, яг арын дельтанууд дээр, энэ тохиолдолд танд мэдэгдэхүйц ваг байна. Би сул дорой dumbbells нь гар шунахайн дуу хоолойг өгөх, энэ нь trimati биеийн сул дорой сайн бууруулах боломжийг олгодог. Урд талын дунд хэсгийн гурвалжнуудад зөв очиж, арын гурвалжингийн дулаалгыг дуусга. Mіy vybіr - блок гараа өргөх нь та эвдэрсэн өвчтэй үед дамббелл өсгөх нь сэвшээ салхи troch хэн нэгэнд, босож байна. Үүнээс гадна эрчмийг бага зэрэг өөрчил (та илүү олон давталтаар m'yazovy vіdmovi хүрэх болно).
Мөрний дасгал 4 - Арын дельтийг онцлон тэмдэглэ
1. Чухал татах хүч
- 2 явах 6-8
- 2 нь 8-10 ирдэг
2. Суусан биеийн хажуугийн дамббеллуудыг салгах
- 2 давталт 8-10 давталт
- 10-12 давталтаас 1 пидхид
3. Доод блокийн түлхэлт
- 2 удаа 8 давталт
- 2 багц 12 давталт
4. Блок дээр тусгаарлах
- 10-12 давталтын 3 багц
5. Мөрний цухуйсан арьсыг сургах
Ихэнхдээ мартагддаг энэ техник нь дуулах цацрагийг бай руу чиглүүлэх боломжийг олгодог. Тэр маш үзэсгэлэнтэй, яг л чиний мөр өвдөж байгаа юм шиг, бэлтгэл хийхээс өмнө хэлтэрхийнүүд нь та мязи нарыг удирдагч болгохын тулд баячуудын болон дэлхийн эрх ашгийн төлөө тэр хүнд ваги ялахгүй гэсэн үг юм. Tse vіdmіnniy sposіb vіdmіnniy sposіb vіdnіstі vіznomanіtnіє і trenuvannya, oskіlki vy vikoristovuєte нэг нь баян suglobovі pravіvі, yakі і нь bolshostі є шинэ motivі trenієu. Бид арын дельтагийн үйл ажиллагаанаас эхэлсэн, гэхдээ та өөр ямар ч цацрагаас эхэлж болно. Тиймээс, таны тренений дарс эхнийх нь тул та гурван чухал зүйлээ авч болно. Тиймээс бид сургалтын өдөөлтийг авч хаядаг.
Баруун талын урд байгаа хоёр дахь нь та сул дорой байх болно, хэрэв та хэвлэлийнхнийг цохих юм бол бага дуугарна гэсэн үг юм. Тиймээс та m'yazovoї vodmovi-д зориулж жижиг вагтай бэлтгэл хийж болно. Бид симулятор сонгосон тул та баарны жингийн талаар санаа зовох хэрэггүй: босоод бос.
Урагшлах хоёр нэг булантай баруун тал нь алга болсон бэлчирийн багцуудыг цохив. Цацрагийн эхний ба хамгийн сүүлд явах дарааллыг зурж, сургалтанд олон янз байдлыг нэмж, харж буй хэсгийг татах боломжтой гэдгийг санаарай.
Мөрний сургалт 5 - босож буй баглаа
1. Хажуу талд нь дамббелл үржүүлэх
- 8 давталтын 3 багц
- 3 багц 12 давталт
2. Смитийн машин дахь вандан пресс
- 8-10 давталтын 2 багц
- 10-12 давталтаас 1 пидхид
3. Симулятор дахь эргэлт
- 8-10 давталтын 2 багц
- 10-12 давталтаас 1 пидхид
4. Урд талын хөндлөвчийг өргөх
- 8-10 давталтын 2 багц
- 10-12 давталтаас 1 пидхид
Одоо та биеийн тамирын зааланд мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ дасгал хийх нь ямар байдгийг мэдэж байгаа, гэхдээ хэрэв танд штанга, хос дамббелл байгаа бол гэртээ маш сайн мөрөө гаргаж чадна.
Өргөн мөр нь хүний гоо үзэсгэлэнг илэрхийлдэг заншил эрт дээр үеэс бий. Мөр нь илүү өргөн, бэлхүүс нь нарийссан, тамирчны дүр төрх аль болох эвтэйхэн харагдаж байсан ч бүх зүйл байгалийн юм. Биеийн тамирын зааланд мөрөн дээрээ та штангуудыг штанг ашиглан цохиж чадна, гэрийн бодлоор дамббелл ашиглах нь сайн хэрэг бөгөөд үүний тусламжтайгаар та зөв, бүр илүү чухал сумтай байж чадахгүй.
Мөрөө сургах нь чухал. Цэ зумовлэно їх будовая. Тиймээс, цутгасан мөрөнд би урд, дунд, хойд гэсэн гурван багцаас бүрддэг гурвалжин м'язны хувь заяаг авч байна. Гурван агуулахын гурвалжин ордыг ижил хэмжээгээр ашиглах тохиолдолд л мөрний жигд хэлбэр бий болно. Мөн энэ нь тамирчны дүр төрхөд ээлтэй байдаг.
Сургалтын зохион байгуулалт
Бүхэл бүтэн бэлчирийг нэг дор ажиллуулж байгаа мэт мөрөн дээрээ үндсэн эрхийг авах нь чухал юм. Заримдаа, хэрэв та цацрагийн аль нэгийг олж харвал йог өөрөө анхаарч, зөв дулаалах хэрэгтэй.
Та гэртээ болон биеийн тамирын зааланд мөрөө сургаж болно. Гэхдээ хэнд зориулж штанг, дамббелл өгөх шаардлагатай вэ. Вагаг ийм зэрэглэлд авах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр арьсны тор нь сумыг 8-10 удаа харвах боломжтой болно. Өөрөө тийм болохоор та тэр masu zbіshiti obsyag болно. Үнэн хэрэгтээ та мязивын хүчийг нэмэгдүүлэх, дараагийн чухал сумаар сургах даалгавар тавьсан. Мөн энд давталтын тоо 5-8 байх болно. Сүлжээний тоо 4-5.
Эхлэгчдэд нэг эсвэл хоёр суурийг сонгож, ялахыг зөвлөж байна. Иймд мөрний бүс нь сайн арчлах, дельта хэлбэртэй мяз хэлбэржүүлэхэд тохиромжтой. Фитнессийн ертөнцөд m'yazi нэмэлт шахах шаардлагатай тул дулаалгын шүршигч, уринш нэмэх шаардлагатай.
Зогсоох штанг дарах
Зогсоох штанг дарах "армийн вандан сандал"є мөрөн дээрх гол сургалт. Хотч вин ба дунд цацраг дээр илүү чухал цутгахад нөгөө хоёр нь идэвхтэй ажиллаж байна.
Гарах байрлал:
- Зогсож байна. Мөрний өргөн дээр хөл.
- Мөрний өргөн дээр шууд атгасан сумыг авч, цээжний мөрөн дээр өргө.
Арчих техник:
- Сумыг дээш өргөх, roblyachi kіntsі pіdёmu үед харсан.
- Түр завсарлага аваад дараа нь цээжний шугам дээр штанг буулгана.
- Хилийн харуулаас працюватигийн ул мөр ч алга.
- Нуруу нь трохыг нугалахыг зөвлөж байна.
- Сонголт болгон та дамббеллээр зөв цохиж болно.
Энэ нь мөн мөрний бүсийг хөгжүүлэх үндсэн сургалт юм. Vikonuetsya сууж буй байрлалд байна.
Гарах байрлал:
- Спортын лаав дээр суу.
- Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө.
- Өргөнийг нь дуусга.
Арчих техник:
- Vidihu vichaviti пуужин дээр өгсүүр. Гар дахин дээшлэх боломжтой.
- Амьсгалыг толгойныхоо ард доош буулгана.
- Rivkivгүйгээр Slid vikonuvat хэвлэлийн. Маш жигд.
- Сонголтын хувьд та баруун тийш цохиж, баарыг ээлжлэн - цээж, толгойны ард буулгаж болно.
Баян хүн гэртээ мөрөн дээрээ шахаж байгаа мэт хашгирах. Тэнхлэг нь мөрний бүсийг хөгжүүлэхэд баруун тийшээ нэг суурь юм. Хэрэв та гэртээ штанг ашиглан дасгал хийх чадваргүй бол дамббелл нь арьсан бодибилдингийн тамирчин байж болно. Тиймээс яг мөрөн дээрээ дамббелл барьснаар та биеийн тамирын заал руу явах ямар ч шалтгаан байхгүй ч гэсэн гэртээ оюун ухаандаа ажиллаж чадна.
Та вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашиглан гэртээ мөрөн дээрээ шахаж болно. Бусдад илүү хичээнгүй хандах нь дээр. Энэ нь сүлжээний тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Үгүй ээ, та зүгээр л тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Гарах байрлал:
- Лаав дээр нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр нуруугаараа сууна.
- Pіdborіddya зэрэгцээ pіdlozі, урагшаа харж байна.
- Дамббелл нь нүдний түвшинд байрладаг.
- Lіkі rozgornutі ubіk би suvoro pіd tassels perebuvayut.
Арчих техник:
- Видиха дээр дамббеллийг дээш өргөхөд хэцүү байдаг, одод гараа эргүүлэлгүйгээр дээд цэгт байрладаг.
- Ажлын дээд хэсэгт бага зэрэг завсарлага байдаг.
- Амьсгалахдаа гараа гадагш чиглэсэн байрлалд зөөлөн эргүүл.
- Нэг дөрвөлжин дээр гарууд унав.
- Гараа дээд цэгт нь чангалж болохгүй - энэ нь архины намаг дээр үхэлд хүргэдэг!
- Нурууг нь эдгээж, нуруугаа нугалахыг зөвлөдөггүй.
Ця баруун талд - дамббелл бүхий толгой дээрх хэвлэлийн хувилбар, гэхдээ миний урд талын гарны байрлалтай. Энэхүү вандан хэвлэлийн үр дүнтэй байдлын талаар тэрээр бодибилдингийн өндөр оргилд хүрсэн Арнольд Шварцнеггерт дурлаж байсан тухай ярих юм. Өнөөдөр "Arnold's Bench Press" нь бодибилдингийн сонгодог гэж зүй ёсоор тооцогддог.
Гарах байрлал:
- Босоо нуруутай лаав дээр сууж, нуруугаа чанга наа.
- Хөл нь шулуун кутом дор өвдөг дээрээ бөхийж, өргөн тархаж, хөлийг ёроолд нь тууштай байрлуулна.
- Дамббеллийг riven shii дээр өргөдөг. Ликти шулуун кут дор бөхийв.
- Бамбайг алгаагаараа өөртөө чиглүүл.
Арчих техник:
- Видиха дээр дамббеллүүдийг босоогоор дээш өгсөхөд сойзнуудыг далдуу мод гэж нэрлэдэг.
- Хөндий дээд цэг дээр өгзөгийг урагшаа шулуун болгож болно. Богино завсарлага аваарай.
- Амьсгалахдаа дамббеллуудыг гадагш чиглүүлэх байрлалд жигд эргүүлж, дарааллын ард гараа дээшлүүлнэ.
- Дамббеллүүдийг илүү хөнгөн, бага дуу чимээтэй байхыг зөвлөж байна.
- Шугамын дээд цэг дээр эцэс хүртэл шулуун болохгүй: тэдгээрийг нугалж буй трохоор дүүргэ.
- Vikonuetsya-ийг доод цэг дээр түр зогсоохгүйгээр жигд дар. Rivki гэж prikorennya нь хүслийг уулын хяр руу шилжүүлэх шалтгаан болдог.
Дамббеллуудыг хажуу талаас нь өргөж ав
Сургалтын Цю хэсэг нь гэртээ дадлага хийж болно. Вон үндсэн байхаа больсон, харин дельта шиг m'yaz гадаргуу дээр шулуун гарч байна.
Гарах байрлал:
- Шулуун босоод трох урагшаа эдгэрнэ.
- Дамббелл аваад гараа доошлуул.
Арчих техник:
- Зробити гүнзгий амьсгал. Мөрний түвшинд дамббелл ашиглан гараа дэлгэ.
- Төгсгөлийн байрлалд пуужингийн арын хэсэг нь өргөгдсөн бути трохыг буруутгадаг.
- Видиху руу гараа аажмаар доошлуул.
Энэ нь хууран мэхлэхийг унтраахыг хичээх хэрэгтэй. Мөрөө хэрхэн зөв цохих талаар бодож, анхаарлаа төвлөрүүл. Хууран мэхлэх нь бусад зүйлийн ажилд ордог бөгөөд үр дүн нь мэдэгдэхүйц буурдаг.
Tse нь гурвалжингийн арын хэсэг opratsovu шиг баруун тийшээ тусгаарлагдсан байдаг.
Гарах байрлал:
- Шулуун зогсоод, сумыг гартаа авч, 45 градусын өнцгөөр урагшаа эдгээ.
- Дамббеллээрээ гараа доошлуул.
Арчих техник:
- Гүнзгий амьсгаа ав. Дамббеллүүдийг үхсэн босгож, якомогын өдрүүдийг өндөрт өргө.
- Гаднах байрлал дээр гараа зөөлөн эргүүлэхэд та роблячи харж болно.
- Баруун талын төгсгөлийн цэг дээр дамббеллуудын урд хэсэг нь урагшаа эдгэрч болно.
- Нуруугаа эгц тайруулж, нурууг нь хөндлөн гулзайлга. Бөөрөнхий нуруу нь гэмтэлд хүргэдэг.
Суурь нь дельтоидын массыг ажиллуулахад тохиромжтой, дунд багцын толгойн зэрэглэл юм. Тиймээс трапецын ар тал нь мязитай төстэй юм.
Гарах байрлал:
- Шулуун бос. Доорх бүрхүүл.
- Шулуун дуусга. Vіdstan mіzh гар нь ойролцоогоор хоёр нударга.
Арчих техник:
- Видео бичлэг дээр баарыг самбарын дээд талд өргө.
- Савыг дээд байрлалд нь барина.
- Гаднах байрлалд баарыг дотогшоо эргүүлнэ.
- Lіktі zavzhdі povnіnі buti rozvedenі хажуу талдаа, босоогоор дээшлэнэ.
- Тэр хүзүүний ар талыг шулуун, pіdboriddya - хэвтээ байдлаар тайрч ав.
- Баарны хөндлөвч нь мөрний ард байрлах тавцангийн дээд хэсэгт өөрийгөө өргөх үүрэгтэй.
- Саваа гар нь зөв техникийг зөв авахын тулд өөрчлөлт хийхэд буруутай биш юм.
Висновок
Энд мөрөн дээрх хамгийн сайн баруун хэсгийг зааж өгсөн болно. Тэдгээрийг сургалтандаа оруулахад хангалттай бөгөөд удахгүй үр дүн нь гарах болно. M'yazіv-ийн хэмжээ аажмаар нэмэгдэх болно. Бэлтгэл хийхдээ тэдний шалгаж байгаа мязи нарыг хүндлэх ёстой. Зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай.
Гэрийн бодолд яг мөрөн дээрээ байгаа бол дамббеллээр ялах нь дээр, учир нь та штангаар үсрэх тусгай газар байдаггүй. Өөрийгөө нэгэн зэрэг харах хүртэл штангуудыг аль болох хурдан дарж нуруугаа эзэлнэ.
Одоо та гэртээ биеийн тамирын зааланд дельто шиг шаврыг хэрхэн шахахаа мэддэг болсон. Мөрөн дээрх барууны багц, түүний дотор үндсэн эрх, ти, яки нь мөрний пропорциональ хэлбэрийг өгч, дельтагийн шаардлагатай хэсгийг засах боломжийг олгодог.
Мөрний бүсний өргөн deltopodіbnі m'yazi zbіshuє дээр тогтмол сургалт. Цэ тамирчны хуучин дүр төрхийг эерэгээр шингээж өгдөг. Сайн тархсан мөрөн дээр трицепс, бицепс, бэлхүүс vuzka нь хамгийн их ялалттай харагдаж байна.
Массын мөрөн дээр сургах нь хамгийн төвөгтэй зүйлд чухал ач холбогдолтой. Мөр нь гурван баглаа болж эвхэгддэг, гэхдээ тэдгээр нь адилхан бөгөөд нэгэн зэрэг бүгдийг нь дараалан шалгаж байгаа нь зөв юм. Энэ нь мөрөн дээр, ялангуяа таны харж байгаа m'yazyv-ийн дельта бүлэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг сонгоход онцгой анхаарал хандуулахыг шаарддаг.
rahunok vikonannya іsolyuyuchih, үндсэн эрх нь мөрөн zdіysnyuєtsya масс сайжруулах. Үлдсэн хэсэг нь эхний эгнээнд тоглодог. Өмхий үнэр нь зөвхөн гурвалсан булчинг шалгахад ашигладаг гурвалжин цацраг биш opratsyuvannya kіlkoh руу чиглэнэ. Гэсэн хэдий ч харамсалтай нь үндсэн эрх байхгүй байгаа нь тэгш давуу талыг олж авах боломжийг олгодоггүй.
Зарим бодибилдингчдийн хувьд үндсэн эрхээс илүү сургалтын ар тал дээр эргэхийг зөвлөж байна. Илүү нэмэхийн тулд Isouyuchi. Тэд өмхий үнэрийг нь иднэ, хэрэв тэд баглаанаас нь эхэлбэл сарнайн дэргэд зогсож эхэлдэг бөгөөд ингэснээр тэд "татах" болно.
Pochatkіvtsy, yakі pіvnjano саяхан биеийн тамирын зааланд ирсэн, энэ нь хэд хэдэн үндсэн эрхийг ялахад хангалттай. Заримдаа нэг нь хангалттай. Амжилттай тамирчдад илүү их адал явдал хэрэгтэй. Боодолтой арьсыг шахахын тулд 2-4 дулаалга, 2-3 үндсэн эрх ялснаас болж өмхий үнэртэнэ.
Тохиолдлын тоо, zgіdno z fakhіvtsiv үүлдэр, 3-4 удаа болж, арьсанд 8-12 удаа давтагдаж болно. Ийм эрч хүч нь эдгээр тамирчдад тохиромжтой, учир нь тэд массыг нэмэгдүүлэх аргаар бэлтгэл хийдэг. Хэрэв тамирчин хүч чадлын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд дасгал сургуулилтаа хийвэл хамгийн багадаа 4-6 удаа хурдан давтана.
Хөтөлбөрт дараахь зүйлс орно.
- , зогсож байгаа.
- , аль нь байрлалд сууж байхдаа тэнүүчилж байна.
- , баар нь өргөн бариулаар зассан.
- Гурван сонголт дамббелл хийсэн савлуур, чанга өргөгдсөн, зогсож, сул дорой үед, таны өмнө.
Сахал 3-4х8-12 ялах эрхтэй. Махивын арьсны өөрчлөлтүүдийн өртөг.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь эхлэгчдэд тохиромжгүй. Тамирчдад нэг голын эрэг дээр оролцож байгаа тул ялалтыг хуваарилдаг. Mensh dosvіdchenim тамирчид чарга pribrati іz neї іzolyuyuchi vprav, yakimi є mahi.
Sob m'yazi дасан зохицож чадаагүй бөгөөд ахиц дэвшлийг үргэлжлүүлж, dosvіdchenі тамирчид үе үе сургалтын үйл явцад өөрчлөлт оруулдаг. Супер сүлжээг хүчээр шахах, давтах, буулгах нь хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.
Нэг цагийн сургалтанд ямар төрлийн аюулгүй байдлын дуудлага хийх шаардлагатай вэ?
Ризикс сүм хийдийн бэлчир дээр нэг цагийн бэлтгэл хийхдээ бэртлээ арилгадаг. Энэ нь гурван боодолтой, ялагч дардаг, үхсэн өргөлттэй дунд дам нуруугүй, түүнчлэн 180 градусын боодолтой мөрний сүлжмэлээр уядаг. Хэрэв тамирчин аюулгүй байдлын дүрмийг мэддэггүй, үл тоомсорлодог бол дельта руу орох эрх нь аюултай аюул болж хувирдаг.
Өөрийгөө аврахын тулд гэмтлийн аюулгүй байдлыг бууруулах бүх зөвлөмжийг уншихыг өөртөө зөвшөөр.
- дельта дахь арьс завгүй байх нь бага зэрэг дулаацуулж, халуун дулаан халаалт хийх шаардлагатай байдаг;
- ажлын арга барилд шилжихэд obov'yazkovo нь хөдөлмөр, нэрлэсэн багцыг шаарддаг;
- хамгийн их хариуцлага хүлээхгүй байх, бусад аялалд хамтрагч болох дээд зэргийн даатгалд дадлага хийх;
Мөрний нугалахад байгалийн бус шилжүүлдэг баруун гараа ашиглахыг зөвлөдөггүй. Yaskravim өгзөг є вандан хэвлэлийн іz-толгойны ард. Yakshcho ийм эрх є-д хэрэгтэй, sіd pratsyuvati зөвхөн obmezhenoї далайц ruhu нь.
Хэрхэн бэлчирийг "татах" вэ, тэд бүтээн байгуулалтад юу харж байна вэ?
Ихэнх тамирчид дельта шиг мязивт бууж чаддаг. Өмнө нь энэ асуудал бараг шийдэгдээгүй байсан ч бодибилдингийн өнөөгийн хөгжилд дельтаг хамгийн их үр ашигтай ажиллуулах боломжийг олгодог олон тооны өндөр эзэлхүүнтэй аргуудыг задалсан. Хүчтэй давталт, супер дуслын тусламжтайгаар тамирчид дельта шиг шаварыг шууд цохиж, мөрөө сэгсэрдэг.
Тамирчин хүний хувьд өмхий үнэр нь бие махбодийг маш ихээр гэмтээдэг тул их хэмжээний бэлтгэлийн арга барилд ордог. Тиймээс арьс арчилгааны хувьд энэ зарчмыг ямар ч үед баримтлах боломжгүй юм. Зөвлөмжийг дагаж мөрдөхгүй байх нь ямар ч нэршлийн үр нөлөөг арилгахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд хэт их бэлтгэлийн тэнхлэгийг баталгаажуулдаг. Би нэг сарын турш хоёр огноог оновчтой давтах хөтөлбөрийг доор өгөх болно, гэхдээ илүү олон удаа биш.
Дусал ба суперсет бүхий цочирдом дельта сургалт
Наад зах нь арван хвилин авдаг урд талын халаалт Вимага. Вон жижиг вагонтой роботуудыг эвхэж, бие, гараараа ороож, зурахын тулд бусад гараараа ороосон байна.
Хэрэв өөрчлөлтийн хэсэг дууссан бол үндсэн хэсэг рүү очно уу:
Эхний блок
- Босоо штанг дарах (2 давталт + 10 давталтын 3 ажлын алхам);
- Барыг өргөн бариулаар дээш татах (2 давталт + 3 ажлын давталт, тус бүр 10 давталт).
Ажил дууссаны дараа тэд арын болон урд талын дельтануудыг ажиллуулахад чиглүүлж, супер багц руу шилжих эрхтэй.
бусад блок
- Суусан дамббелл дарах + гартаа дамббелл бүхий савлуур (арьсыг нэвтрүүлэх үед 8-10 давталт бүхий 3 суперсет) - суперсет хооронд хоёр утаснаас илүүгүй, өргөлтийн хоорондох завсарлага 20 секундээс ихгүй байна. Дусал багцын өмнө засахын тулд хэдэн ширхэг ширхгийг өг.
Ци арын болон урд талын дельтануудыг илүү эелдэгээр эргүүлэх эрхтэй. Мөрөн дээрх ажлыг дахин дуусгахын тулд дуслын сүлжээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог дунд хэсгийг ашиглах боломжгүй болсон.
Гурав дахь блок
- Хажуу талдаа дамббеллуудыг өргөх нь зогсож байна (3 том дусал дуслаар 50% -иар буурч, арьсны цувралд тус бүр 10 удаа давтагдана).
Дусал сүлжээнүүд нь доромжилсон схемийг дагаж мөрддөг: тамирчны толгойны ар тал дээр цагирагтай ажилчны дамббеллүүдийг авч, дараалан 10 удаа давтсаны дараа бариу зүйл рүү шилжиж, вагагийн ард хоёр эмэгтэй илүү хөнгөн, цохиж байна. ижил тооны давталт.
Сургалтын хөтөлбөрийн тусламжтайгаар дельта шиг м'язи нь алс холын өсөлтийн хатуу шууданг авч явахад хүрч чадна. Бусад бүлгийн оюун санааны эрхээс нэг дор цочирдсон сургалтын ул мөр ч биш, мэдрэлийн системд үзүүлэх дарамт нь маш их байдаг. Хэрэв та дахин завгүй бол 2 давталт нэмэх эсвэл нэг баруун тийш гарахын тулд килка авч болно.
Үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд организмыг устгахгүй байхын тулд дараахь нюансуудыг хамгаалах шаардлагатай.
- Тайлбарласан хөтөлбөрт зориулсан сургалт намайг удирдагч болох хүртэл хийгээгүй. Бэлтгэл сургуулилтын хүрээнд тамирчин хамгийн оновчтой тоо хүртэл 1-2 давталт хийх боломжтой байхаар ажилчдыг гэм буруутайд тооцдог.
- I supernetworks, і drop-networks є өндөр эрчимтэй сургалтын арга. өмхий үнэр аль хэдийн эрчим хүчний нөөц vysnazhuyut байна. Тийм учраас хичээл дээр энергийн ундаа, изотоник уух хэрэгтэй.
obov'yazkovo shvidka шинэчлэх тухай дотоод эрхтний сургалтын дараа. Та хэдэн жилийн дараа ч идэж болно, эсвэл бие махбод дахь амьд яриаг аль болох хурдан нөхөхийн тулд уургийн коктейль ууж болно.
Өргөн мөр, бүсэлхийн зангиа бол чинээлэг бодибилдингчдийн гол мета юм. Хүмүүс, эмэгтэйчүүд ихэвчлэн тэдний тухай хоол хийж, мөрөө хэрхэн шахах вэ. Завдяки тогтмол бэлтгэл, тамирчид гоо зүйн болон энгийн байдлаар харагддаг. Өмхий нь атираа өөхгүй өргөгдсөн биеийн үсчин болдог. Хэдэн сарын турш мөр нь булчинлаг, өргөн болж хувирдаг. Та шоуны хүчийг нэмэгдүүлэх болно, мөн та м'язовын массыг үр дүнтэй бууруулж чадна. Зөв, хэрэв та биеийн тамирын зааланд мөрөө гаргахад тусалж, маш их зүйл хийвэл, ялангуяа өөртөө хамгийн тухтай, үр дүнтэйг сонгох боломжтой. Гэрийн оюун ухаанд үр дүнтэй оролцож чаддаг хүмүүсээс үл хамааран хамгийн сайн үр дүнд зөвхөн биеийн тамирын мөрөн дээр тусгай эрхээр хүрч чадна.
Хүний мөрний бүсийг шахах цаг дор гол анхаарал нь гурван үндсэн багцаас бүрддэг гурвалжин шаварт байдаг. Урд, дунд, мөн арын бэлчир нь янз бүрийн рукуудын хувь заяаг авдаг. Цэ може бути сарлаг ізолюйчи, і.
Та нэмэлт barbells, дамббелл, жин, түүнчлэн янз бүрийн дасгалын тоног төхөөрөмжөөр биеийн тамирын зааланд мөрөн дээрээ баруун тийшээ өргөж болно. Энэ зэрэглэлд дельтануудын багц нь арьсыг үр дүнтэй navantazhuetsya. Хичээл эхлэхээс өмнө энгийн дасгал хийхээс гадна эрчимтэй халаалт хийх хэрэгтэй. Тамирчин хүн муугүй, үр дүнтэй ийм байхын тулд мязи, цасыг өсгөх шаардлагатай.
Сургалтын арсенал эхлэхээс өмнө юу оруулах вэ?
Агуу олон янзын удирдагчдын зөв, тамирчид ихэвчлэн авах цогцолборыг өөрчилдөг. Ийм зэрэглэлд өмхий үнэр илүү хурдан хөгжинө. Ялсан дамббелл, штанга, бодибилдингийн тамирчин нүүр царайгүй хувцасгүйгээр ялж чадна. Мөрний дасгалын хамгийн алдартай хөтөлбөр бол баруун тийш урагшлах явдал юм.
Tsya баруун priyaє дельтоид m'yaza урд болон дунд хэсгүүдийн хөгжил. Виконати сүнсийг үр дүнтэй болгохын тулд та буруутай.
- Vihіdne лагерийг эзэлнэ үү - хөл дээрээ босох, мөн цээжний мөрөн дээр спортын хэрэгслийг өргөх нь сайн хэрэг.
- Бариулыг чанга гараар дээш эргүүлж, гомдсон гараа шулуун болго.
- Цээжин дээрээ сумаа сул буулга.
- Вандан хэвлэлийн sprat удаа давтана.
Баруун тийшээ саах нь хэцүү байдаг. Та барыг өөрийн гараар засах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэрэв та хөл дээрээ бат зогсож чадахгүй бол вааранд жижиг сумтай сууж байхдаа виконат сүнсийг хийх хэрэгтэй. Нуруу нугалж болохгүй, жигд тайрч ав.
Тодорхой нөхцөлд тамирчид barbells-ийг дамббелл, лансероор сольдог. Dodatkove navantazhennya pіd цаг ruhu otrimuє цээж, гурвалсан булчин.
- Ар талд нь штанг мөрөн дээрээ тавь. Саалийн чинь атгах өргөн маш сайн.
- Нуруугаа шулуун болго.
- Чи эрч хүчтэй болохгүй.
- Спортын хэрэгслээр гомдсон гараа шулуун болго.
- Хүзүүгээ гаднах байрлалд эргүүлнэ.
- Декилкаг нэг удаа баруун тийш давтана.
тусламж lav zі буцаж Pratsiyuyte. Баруун талд та виконати зогсож болно. Рух нь гэмтэл бэртлээс хамгаалагдаагүй хүмүүст чухал ач холбогдолтой тул үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. вандан сандал дээр зөв, жигд ялах.
Америкийн нэрт жүжигчин, мөн Мистер Олимпийн долоон удаагийн ялагч Арнольд Шварцнеггерийн хүндэтгэлийн нэрийг зөв авчээ. Ийм нүүдлийг байнгын үндсэн дээр ялах анхны тохиолдол. Хүмүүс танхимд завгүй байгаа тул тэдний төлөө гайхамшигтайгаар явах нь зөв юм. Та урд талын дельтийг үр дүнтэй засаж чадна. Энэ алгоритмыг туршиж үзээрэй ruhіv:
- Лаав дээр суугаад nig-ийн байрлалыг засаарай.
- Өөрийн жинд тохирсон гантель аваад өргө. Ликти буруутай ч нугалж бай.
- Бик тулуб руу алгаа эргүүлээрэй.
- Ууланд спортын тоног төхөөрөмж яарах цаг дор тэдний нэрийг дахин байрлуул.
- Би гараа дахин тэгшлэнэ.
- Гарах байрлал дээр дамббеллүүдийг эргүүл.
Гараа өндөрт өргөхийг хичээ. Энэ зэрэглэлд та дельтатай төстэй мязи-г илүү нарийвчлалтай гаргаж чадна.
Энэ нь дельта болон трапецийг шахахад чиглэгддэг тул хамгийн алдартай үндсэн эрхүүдийн нэг юм. Та алах спортын тоног төхөөрөмжийг хөгжүүлэхэд түлхэц өгөх хэрэгтэй.
- Мицно хөл дээрээ зогсох эсвэл суух, мөн гараа тохойндоо нугалах. Нуруу нь шулуун байж болно.
- Зробити амьсгалах, гараа өргөж, алах, үе шатны төгсгөлд харна уу.
- Таны эргэлтийн дээд үе дэх урд шугамууд дэд логтой параллель байх ёстой.
- Дамббеллүүдийг аажмаар доошлуул.
Та боломжийн хурдаар дасгал хийх үүрэгтэй. Хурц rivkov ruhiv дээрэмдэж болохгүй. Дамббелл нь таны жинд тохирсон тул дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй. Та шинэхэн, мэдээлэл сайтай тамирчид шиг явж болно.
Баруун талд байгаа Tsya нь дельтагийн хамгийн үр дүнтэй дунд хэсэг, түүнчлэн трапецын дээд хэсэг юм. Deyakі тамирчид Смитийн симулятор тусламжийн ард pratsyyut. Энэ алгоритмыг туршиж үзээрэй ruhіv:
- Хүзүүгээ гартаа ав. Hap буруутай боловч хэтэрхий өргөн биш.
- Мөрөө тэгшлээд гараа тэгшлээрэй.
- Барыг дээш өргөөд, уушгийг аль болох өндөрт өргө.
- Савыг цувтай зэрэгцүүлэн буулгана.
- Барыг доошлуул.
Хогны дүрэм журмыг дагаж мөрдөөрэй, өмхий үнэр нь босоогоор нурах гэмтэй. Хэтэрхий нарийхан атгах skovuvavatime ruhi. Мэргэжлийн тамирчид нэг гараа ашиглан Смитийн симулятор дээр очиж тусламж авдаг. Энэ зэрэглэлд та илүү баялаг далайцтай болно. Мөн хууран мэхлэхгүйгээр дасгал хийх нь чухал юм.
тусгаарлагч баруун, yakі dopomozhut yakіsno opratsyuvati урд хэсэг нь гурвалжин m'yaza нь Іsnuє sprat. Дамббеллээр гараа өргөх нь тэдний нэг юм. Мөн тамирчны дельта болон цээжний дундах хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг. Sob vikonati зөв тамирчин буруутай:
- Цүнхэндээ тав тухтай дамббелл аваарай.
- Тулубыг жигд тайрч, гараа тэгшлээрэй.
- Урдаа байгаа дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ өргө. Ulnar loam-ийн ойролцоо ruhiv-ийг бүү зөвшөөр.
- Видиху руу сумыг зөөлөн буулгана.
- Хэсэг хугацааны дараа сүнсийг хэд хэдэн удаа давтана.
Тэнцүү талыг нь тайрч, мөн гөлрөх хэрэггүй. Инерцийн хүчний тусламжтайгаар дасгал хийж болохгүй. Та дамббелл өргөж, зурж болно. Доод блокийн урагш түлхэх нь барууны түгээмэл төрөл юм. Та явж, дэмий хоосон зүйлийг харж болно.
Сургалтын схемийг хэрхэн нугалах вэ?
Р 
Raznomanіtnі биеийн тамирын зааланд мөрөн дээр нь тамирчдад илүү сайн үр дүнд хүрэхэд нь тусалдаг. Сургалтыг хүн бүр үздэггүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь эхлэгч болон мэргэжлийн хүмүүст тохиромжтой.
Хоол тэжээлийн хувьд, жишээлбэл, мөрөн дээрээ дасгал хийхэд дасгалжуулагч танд хамгийн сайн тусалж чадна. M'yaziv-ийн бүх бүлгийг шахах хамгийн сайн дарсыг та өөрөө сонгож болно. Ментор нь сайн сургалтын хөтөлбөр бэлдэж, өршөөлийг энэ явцад засдаг.
Тиймээс та өөрөө сайн төлөвлөгөө боловсруулж чадна. Аль тамирчны хувьд бэлтгэл сургуулилтын зорилгоо тодорхойлж, мэдлэгийн баазыг хөгжүүлэх, эсвэл бэлтгэгдсэн тамирчдын видео хичээлийг үзэх шаардлагатай.
Массын хувьд тохь тухтай ууттай спортын хэрэгслээр ойролцоогоор 10-12 давталт хийнэ. Хүч чадлынхаа гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд та чухал дамббелл, штанг ашиглан дасгал хийх хэрэгтэй.
Эхний удаад хүмүүст хамгийн бага дэмий хоосон зүйл хийхийг зөвлөж байна. Эхний үе шатанд та үндсэн эрхийнхээ тусламжийг авахын тулд мөрөө хавчуулж, сумтай ажиллах зөв техникийг боловсруулах хэрэгтэй. Хэзээ tsimu zovsіm neobov'yazkovo pratsyuvati дээр Масу чи тусламж.
Охидын үйл ажиллагаа
Охидын хувьд өргөн хөнжил өмсөж чаддаг тул мөрний бүсийг шахах нь хамгийн их хамааралтай байдаг. Та илүү том пропорциональ дүрсийг хурдан үүсгэж болно. Үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг сууж буй barbell дарах, түүнчлэн жижиг дамббелл бүхий гараа дэлгэх зэргээр хийж болно. Дельтануудыг ажиллуулахын тулд өдөрт нэг ажил мэргэжил хангалттай.
Гэрийн оюун ухаанаас зээлэх онцлогууд
Та гэртээ мөрөө үр дүнтэйгээр сайжруулж чадна. Чи жингийн дамббелл хэнд хэрэгтэй вэ. Таны сонгож болох хамгийн тохиромжтой спортын тоног төхөөрөмж. Энэ зэрэглэлд тамирчин тогтвортой ахиж чадна. Тэгэхээр та бие даан хэрхэн удирдах вэ, тусгай анхны видеог гайхшруулаарай. Tse бүх зүйлийг зөв ялахад тусална.
Хэдийгээр та трико худалдаж авах боломжгүй байсан ч бэлтгэлийн эхний шатанд мөрөн дээрээ усаар нэмэлт гайхалтай бүжиглэх боломжтой. Незабар та дамббелл авчирдаг. Зорилтот бүлгийн хүмүүсийн сонирхол аажмаар нэмэгдэж магадгүй юм.
- Гэртээ ажилладаг тамирчид ихэвчлэн зөв зүйлийг хийдэг.
- Вандан хэвлэлийн спортын тоног төхөөрөмж сууж байна.
- Дамббеллийг хажуу талаас нь өргөж ав.
- Виджимання.
Мөрний бүс нь гараа 360 градусаар ороох боломжийг олгодог тул янз бүрийн зүсэлтээр хамгийн хүчирхэг гар, симулятор ашиглан мөрөн дээрээ дасгал хийхэд тохиромжтой.
Стероидын цацраг туяагүйгээр мөрний өвдөлтийг тэлэхийн тулд тэвчээр, маш их сургалтын стратеги хэрэгтэй.
Дельта шиг шавар
Мөр нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван үндсэн багцаас бүрддэг дельта хэлбэртэй массаас үүсдэг. М'язивын бүх гурван бүлгийг хөгжүүлэх нь чухал бөгөөд хэрэв тэдгээрийн зөвхөн нэг нь бага байвал энэ нь маш их санах болно.
Дунд болон хойд дельта дахь ихэнх дасгалууд нь хамгийн их хөдөлмөр шаарддаг, учир нь урд талын дельта нь цээжний булчинг дасгалжуулж, үндсэн эрхээр ялах үед зарим стрессийг арилгах болно.
- Гурвалжин мембраны урд талын самбар нь мөрний нугалаас болон гарны боолтны тэнхлэгээс цааш үргэлжилдэг.
- Дунд дельта нь алуурчны гарыг нэвтрүүлэхэд тохиромжтой.
- Арын боодол нь гараа буцааж bichny боолт руу татах үед боловсруулсан байна.
Арьс нь тэгш хөгжихөд хангалттай анхаарал халамж тавих үүрэгтэй бөгөөд эдгээр гурван цацрагийн тэнцвэргүй байдал нь гэмтэлд хүргэдэг.
Мөрний бэлтгэлд тохируулна уу
Гол нь мөрөн дээр яг таарч, гайхалтай терес эсвэл симулятор дээр өмсдөг.
Баар нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд ингэснээр та чухал ашиг сонирхлын дээд хэмжээнд хүрч чадна.
Дамббелл нь зохицуулалтыг сайжруулахаас гадна мөрний булчингийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг даван туулахад тусалдаг.
дельтоидын m'yazіv-ийн сургалт нь баялаг, өнцгийн баруун талыг агуулдаг. Урд болон дунд цацрагт өвөрмөц эрх, энэ бүлгийн хэлтэрхий нь үндсэн сургалтаас хангалттай анхаарал хандуулах болно.
Зогсоох штанг дарах
Цээжнээс босоо штанг дарах нь мөрийг тэлэх хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд венийн зүү нь гурвалжингийн урд талын толгой дээр төвлөрч, дунд болон ихэвчлэн арын цацрагийг процесст цацдаг.
Шугамын урагшаа холбоосууд нь урд талын цацраг дээр баруун тийшээ онцолж, доод шугамын өсөлт нь дунд гурвалжинд илүү татагддаг.
Дамббелл цохиж, штанг сольж, гараараа дарж ээлжлэн ажиллахыг зөвшөөрнө.
Мөрөн дээр илүү өргөн атгах үед дельта нь илүү орооцолдсон, нарийн атгах нь трицепс таталтыг устгадаг.
- Мөрний өргөнтэй индэр. Нуруугаа шулуун байлгаж, цээжин дээрээ штанг өргө.
- Нэг шонтой барыг өгсүүр хараарай, биеийг бүү өргө.
- Барыг цээжин дээрээ зөв буулгана.
Цэргийн шахалтыг сууж эсвэл зогсож байна
Армийн хэвлэлийн ялагчид сууж байснаас хамаагүй илүү нугалж зогсож, мөрний босоо байрлал дахь хэлтэрхийнүүд арай илүү идэвхждэг.
Зогсоох нь нуруу, биеийн доод хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг. Цэ гэдэг нь та хамгийн их эрсдэлийг нэмэгдүүлж, гэмтлийн илүү эрсдэлийг авч чадахгүй гэсэн үг юм. Хэрэв та мөрөө хамгийн их байлгахыг хүсч байвал армийн вандан хэвлэлийн техник нь чухал мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ шавар дээр дасгал хийх боломжийг олгодог. Урд ба дунд бэлчирийн хувь заяаг авах эрхтэй.
Нуруундаа асуудал гарсан тохиолдолд нуруунд босоо тулгууртай суугаад вандан хэвлэлийн дасгал хий.
- Баарыг цахилгаан хүрээ эсвэл баруун талд байрлах хөндлөвчний урд байрлах станцад суулгана. Араатны бариул нь мөрнөөс илүү өргөн ургах явдал юм.
- Хүзүүний тулгуур нь хөх ба мөрний дээд хэсэгт байрладаг. Vitisnіt бар, rolyachi indіh би тал руу vіdvodyachi lіktі.
- Видео бичлэг дээр хүзүүг шуудангийн байрлалд эргүүлж, баруун талд нь дуусгах боломжтой. Цээжний хөндлөвчтэй наалдаж, хөлөө баруун тийш эргүүлж болохгүй, эс тэгвээс та дараах хэвлэлийнхтэй, гэхдээ зөвхөн мөрийг сургасан байх шаардлагатай.
Таны өмнө дамббелл өргө
Tsya нь ихэвчлэн дунд цацрагаар хаагддаг урд талын дельтагийн үр дүнтэй өргөтгөлийн хувьд зөв юм.
Та дамббеллуудыг араатан руу цохиж, эсвэл nasusstrіch-ийн гарыг нэг нэгээр нь асааж болно - ийм төвийг сахисан атгах нь m'yazi-ийн биед илүү их дарамт учруулах болно.
- Тэгш зогсоод, хөнжилний өмнө дамббеллүүдийг өргөж, тохойгоо бага зэрэг нугалав.
- Мөрний дэвсгэр дээрх сусиллагийн хонгилоор гараа агаарт өргө. Гарынхаа хоорондох байрлалдаа анхаарал тавь.
- Дээд цэг дээр гар нь доод талдаа параллель эсвэл арай илүү байвал алсын харааг нэмэгдүүлж, гараа зөв буулгана.
Дельта хэлбэрийн махыг тусгаарлахын тулд урд талд нь дамббелл барьж, 45 градусын лаавын дор сул дорой газар хэвтэж ажиллах боломжтой. Хөнжил нь дамббеллийн хөдөлгөөнийг үл хүндэтгэхийн тулд зөв байрлалыг сонгох хэрэгтэй.
Дамббеллээс гараа өргөх
Үзэсгэлэнт гурван хэмжээст мөрийг бий болгохын тулд арын бэлчирийг сургах шаардлагатай - бүх мөрний хамгийн бага, сул тал.
Нарийвчилсан тайлбарыг авахын тулд дамббеллийн үржүүлгийг устгасан мэт баруун талд ийм тусгаарлалтыг тавь.
- Хажуу талаас унжсан дамббелл бүхий гар нь зогсох байрлалаас эхэлнэ.
- Уналттай зэрэгцээ байрлалд гараа дээшлүүлээрэй, тэр үед та дээрэмчдийг харж болно. Хөнгөн дуулж, багс асаах, лонхноос ундаа асгах. Энэ байр суурийг анхаарч үзээрэй.
- Гүнзгий амьсгаа аваад гараа кобын байрлалд буцааж буулгана. Хэлний багахан цоорхойг өөрийн хүч чадлаар зөв дэмжээрэй.
Үржлийн дамббелл өвчтэй хүмүүст буцаж ирдэг
Учир нь урд талын өсгийт нь биеийн бие нь буруутай байдаг учраас стандарт bichnym pidyomy адил баруун тийш хойд дельта pidide өргөтгөл.
Уг процедурыг зогсож эсвэл сууж, өвдөг хүртэл хатгаж гүйцэтгэдэг. Тогтвортой байхын тулд духыг лаавын ар тал дээр дарж болно. Vykoristovyte жижиг ваг, тодорхой техник.
- Арьсны ойролцоо дамббелл ашиглан зогсож эсвэл сууж буй байрлалыг аваарай. Цээжээ өргөж, нуруугаа тэгшхэн байлга. Та зөв сууж харж болно, өвдөг дээр nahilіtsya, cholo лаав цохиж чадахгүй байж болно хүртэл. Босоо байх шиг, хөнжилдөө нугалж, нугалаатай зэрэгцүүлэн цээжээ засаарай. Дамббелл нь хөхний доор унжиж, бага зэрэг бөхийж, гараа нэг нэгээр нь эргүүлнэ.
- Дамббеллүүдийг дээш өргөхөд гарны дээд хэсэг нь доод талдаа параллель байна. Уушигны байрлал нь нурууны ард илүү өндөр байдаг тул дельтийг шахах нь илүү хүчтэй байдаг. Perekonaytes, scho гараар хийсэн нуман хаалга нь тэгш хэмтэй байдаг.
- Нуман хаалганы дээд хэсгийг цохихын тулд вагыг тайрч, бүх талаас нь зөв буулгана.
- Гараа нугалахад перпендикуляр байрлалд хүрч байгаа мэт дараагийн давталтыг урд нь эхлүүлээрэй.
Дамббеллийг буцааж өргөж, гэдсэн дээрээ лаав дээр хэвтэх нь дээд ертөнцийг урагшлуулах боломжийг олгодог боловч энэ байрлал нь цээжний ханыг хааж, бариулгүй мэт харагдах болно.
Саваа хөлөг онгоцонд хүртэл татах
Дунд туяаг ажиллуулахын тулд баруун тийш Tse суурь. Розташуванням ликтивийг дага, Тулубын хавтгайд гэмийн өмхий үнэр гарч байна.
Хэт нарийн атгах нь урд талын дельта дахь хурцадмал байдлыг дахин хуваарилж, хөдөлгөөний далайцыг өөрчилдөг тул та армийн шахуургатай адил атгах боломжтой.
- Араатыг дуусгахын тулд мөрний ард трохын өргөн дээр barbell авна. Хүзүү нь хөнжил дээр байрладаг, мөр нь шулуун, хөндлөн огтлолцсон ердийн гөлгөр байдаг.
- Штангийг агаарт дээш татаж, алах бөмбөгийг тараана. Хүзүү нь босоо хавтгайд ойртож, биеийн байрлалыг анхаарч үзээрэй.
- Дээд талын шугамууд нь мөрний ард илүү өндөр байдаг. Видеог үзээд хөндлөвчийг зохих ёсоор доошлуулаарай.
Мөрний дасгалжуулагч
Багато яг мөрөн дээрээ том гартай тул та тохирох дасгалын машинаар сольж болно. Жишээ нь, армийн вандан хэвлэлийн Смитийн симуляторууд, vikoristovuyuchi лаав 80 градусын ойролцоо хацар доор гараараа сууж байна. Өргөх гараа блокны симулятор дээр доод блокийн зүтгүүрийн нэг цагийн турш ажиллах боломжтой.
Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь кроссовер дээр морины оосортой эмэгтэйчүүдээр солигддог. Гэсэн хэдий ч, ямар ч хүн мөрний шугамаас дээш шугамыг өргөх боломжгүй, нэг гараараа дамжуулан problyat хийх боломжтой. Чиа эрх нь мөн симулятор дээр сууж буй виконаннид байдаг - хэнтэй хамт гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
Смитийн симуляторуудад баарны түлхэлт нь баруун тийш солигддог бөгөөд түлхэлтийг нэг гараараа тулалддаг. Энд өргөн бариулыг дуурайлган хийдэг бөгөөд энэ нь barbell бүхий баруун талд байгаа виконнаннигийн хувьд тийм ч тохиромжтой биш юм.
Би Смитийн машинд арьсан дээр гар дээр ажиллах боломжтой 10-15%, хэлтэрхий нь тэнцүү биед шаардлагатай биш юм.
Мөрний дасгалын хөтөлбөр
Мөрний сайн сургалт нь гурвалжин махны гурван багцыг өргөжүүлж, чухал хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Be-like m'yazi шиг, барилгын мөр нь олон тооны давталт дээр ажиллахад давуу талыг ашигладаг, гэхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд илүү том чухал вааранд анхаарлаа хандуулаарай, эсвэл эрхийг илүү болгоомжтой, даатгалтай хожоорой.
Баруун мөрөн дээрх хөтөлбөр нь ерөнхий дулаарал хийхээс 5-7 хоногийн өмнө 8 удаа, нэг арьсны сургалтанд хамрагдана.
- Босоо штанг дарах эсвэл суух/зогсоох армийн даралт: 3 багц 4-6 давталт 80-85% хамгийн их.
- Самбарын дээд талд Barbell татах - zusilla дээр 4-6 давталтын 3 багц хамгийн ихдээ 75-80% эсвэл гулссан шугамын хувьд 6-8 давталт.
- Дамббеллээс гараа өргөх - хамгийн ихдээ 70-75% 8-10 давталтын 3 багц.
4-6 давталттай арьсны багцын өмнө 3 ширхэг, 6-8 давталтын өмнө 2 ширхэг, 8-10 давталтын хооронд 1 ширхгийг өгнө. Мязамыг хэвийн байдалд оруулах, арьсны сүлжээн дэх хамгийн их зусилийг нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай засвар хийх.
Арьсны багцын хамгийн их давталтад хүрсэн тул жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Жишээлбэл, хэрэв та армийн хэвлэлийн эхний сүлжээнд 6 давталт хийхийг хүсч байвал довтолгооны сүлжээнд баарны арьсан тал руу 2 кг нэмж, 6 давталт хийж дуусгах хүртэл бүх хамтлагтай дасгал хийнэ. Дахиад хийцгээе.
Охидын мөрний бэлтгэл нь шинээр ирсэн хүний тэгш байдлыг харуулдаг. Энд хоёр үндсэн өршөөл байгаа бөгөөд энэ нь илүү олон шинэ хүмүүсийг авчрах болно:
- nevidpovidnyh эрх дээр zoseredzhuyutsya;
- олон давталт дээр нүд ирмэх.
Мөрний дасгалын чухал цэгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь баруун талд өгөгдсөн байх тусам та дээрэмдэх нь бага давтагдах болно. Тэд таныг аюулгүй урагшлах боломжийг олгодог тул баруун талдаа найд.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өсөн нэмэгдэж буй ирэлт нь байгалийн замтай м'язовой маси ургуулахдаа номер нэг дүрэм юм.
Бие биенээсээ хангалттай калори хэмнэхийн тулд бодлоо өөрчил. Ихэнх хүмүүс өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай хооллолт гэж юу болохыг мэддэг боловч масийн багцад хангалттай биш тул өсөлт байхгүй гэдгийг мартдаг.
Мөрний шавар дээрх дасгалыг цээжин дээр баруун гараараа хөдөлгөж ( i ) гэж . Та биеийн дээд хэсэгт хуваагдлыг хийж, мөр, гар, нуруу, цээжний m'yazyv бүхий ажлыг нэгтгэж болно. Энэ үед үндсэн баруун талд хүндэтгэл үзүүлээрэй, ингэснээр та зугтахын тулд урд талын бэлчирийг ажиллуулж болно.