Урд хэсэг нь эв найртай хөгжсөн булчингийн хамгийн чухал хэсэг юм. Prote, тусгай хүндэтгэл, сахилга бат нь тамирчны хэлбэрээр tsikh m'yazіv vіmagaє сургалт. М'язи-г мөрний өмнө эхлүүлж болохгүй, жишээлбэл, цээж эсвэл хоёр толгойг шахах гэх мэт. Хүч чадал, тууштай байдлын ижил өөрчлөлтөд хүрэхийн тулд тусгай эрхийн хөтөлбөр хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд зөвхөн гэрийн төдийгүй гэрийн оюун ухаанд урд шугамыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэхийг тодорхой харуулсан болно.
Эдгээр мязи нь "жижиг мязив" гэж нэрлэгддэг тоо хүртэл багтдаг - мөр, цээжний мязи, квадрицепс (m'yazi stegna) шиг үнэр нь тийм ч дурсгалтай биш боловч тэдгээргүйгээр бие нь байдаг. бодибилдингийн тамирчин пропорциональ ачаалал өгөхгүй. Нэмж дурдахад фронтуудын хүч чадал нь бусад бүлгийн оюун ухааныг бүрэн сургахад чухал ач холбогдолтой: хэрвээ фронтууд хангалттай бэлтгэгдээгүй бол ангиудад ахиц дэвшил гаргахад амаргүй байх болно.
Сургалтын хэрэгцээ
Чамайг том харагдахыг зөвшөөрөхийн тулд таны өмнө тэмцэж байна: m'yazi tsієї группыг шахах нь биеийн хүчний хоруу чанарыг бий болгодог. Үүнээс гадна, нүүр хоорондын ялгаа нь тэгш хэмтэй биеийн харааны ойлголтыг бий болгох (мэдээж, мэдээжийн хэрэг, бусад бүлгүүд m'yazyv tezh garazd байна).
Мөн энэ нь маш гоо зүйн тал юм - Хэрэв тамирчин хувцасласан бол энэ нь ихэвчлэн зөвхөн його болон тэр урд нь харагддаг: хувцастай харагдах нь нэгэн зэрэг дайсантай тэмцэх дасгал таны шалтгаан гэж нэрлэж болно.
Бодибилдинг болон аюулгүй байдлын үүднээс мэргэжилтнүүд биеийн өмнө тогтмол бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Тусгаарлагдсан m'yazi tsієї бүлгүүд нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэлгүйгээр өмнө нь нэвтрэх боломжгүй байсан нугалах цогцолборыг даван туулах боломжийг олгодог. Жишээлбэл, нэмэлт гараараа дээш татахад туслахын тулд нурууны дасгал хийх: хүчтэй атгахгүйгээр зарим шалтгааны улмаас виконати зөв болгох нь тийм ч хялбар биш юм. Тэр болон vzagali, агуу vaggo нь be-yakі зөв, та зөвхөн хүчтэй гараа zavdyaki болно.
Анатомийн шинж чанар
Сойз руу ulnar шавранцар хэлбэрийн хүний дээд мөчний нэг хэсгийн урд талд.
Агуулах m'yazovoї бүлэг халдлага:
- Brachialis (мөрөн m'yaz);
- Brachioradialis (мөрний зугаалга);
- Згиначи;
- Розгиначи;
- Дугуй пронатор.
Эдгээр бүх жижиг мязинууд нь тохой, бугуйн намаг дахь гараа нугалах, хугалах, түүнчлэн боож буй сүнсээр тодорхойлогддог. Цээжний урд хэсгийг хийлж, хүнд хэцүү анатомийн амьдралаар эвхэгддэг хүзүүгээр дуусга. Бүх 5 м'язивыг буруутгах, бүхэл бүтэн анатомийн бүлгийг бүрдүүлэх эрхтэй.
"Шүдэрсэн" мязи
vikonannі өдөр тутмын амьдралдаа бусад m'yazovі бүлэг, даалгавар, їhnya opіr ариун сүмийг хадах дэмий хоосон байх эрхтэй үед хүмүүсийн өмнө Oskіlki ажилладаг. Хөгжил нь тэвчээр, хөдөлмөрч байдлыг шаарддаг хүнд хэцүү үйл явц учраас qi m'yazi-г "зөрүүд" гэж нэрлэдэг.
Толгойн ар тал нь чухал бөгөөд өдөрт хэдэн удаа урдуур нь савлаж болно. Дунд бүлгийн эв найртай хөгжихийн тулд өдөрт тохирох хоёрыг ялах шаардлагатай. Энэ арьсанд арьсны хувьд 10-15 удаа давтах гурван аргыг дагаж мөрдөх нь зөв юм. Нэг чухал нюанс - бэлтгэл хийхээс өмнө, дараагийн алхам хийхээс өмнө та халаалт, халаалт хийх хэрэгтэй: та ихэвчлэн бэртдэг. Мөн хагарлын далайцын төгсгөлийн цэгүүдэд мязивын ердийн суналтыг зөвшөөрөх боломжгүй юм.
Мөрний өмнө гар, нурууны дасгалуудыг нэгэн зэрэг хийх нь хамгийн сайн арга юм. Але робити нь нуруу, гар өвдөхгүй бол урд талын оффист ажилд орох эрхтэй, эс тэгвээс сургалтанд бүрэн дэмжлэг үзүүлэхгүй.
Уулзалтын өмнө өдөрт хоёроос илүү удаа сургалт явуулахыг зөвлөдөггүй. Эдгээр өвчнөөс эдгэрэхийн тулд дор хаяж 48 жил, илүү олон удаа 72 жил шаардагдана.Хэрэв та мөрөндөө байнга ачаалал өгдөг бол бугуйн бүсэд архаг өвдөлтийн хам шинжийг буруутгаж болно.
Цогцолбор нь зөв
Одоо, эргэлзээгүй, тэдний өмнө хэрхэн савлах талаар. сургалтын хөтөлбөр m'yazіv бүхэл бүтэн бүлэгт эрхийг зэрэг obov'yazkovo буруутай. m'yazove өсөлтийг сайжруулахын тулд - тодорхой эрх сонгох, тэдний vikonannya дараалал нь сургалтаас сургалтанд шилжих ёстой.
Гэрийн оюун ухаан, биеийн тамирын зааланд хамгийн үр дүнтэй, боломжтой бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
Яг штангтай
Босоо байрлалд штангаар гараа нугалах.Зөвхөн нурууны (дээд) бариулаар хоёр толгойн булчинд роботтой адил барилд. Мөр давхцаж, сахилгагүй, нүдэнд харагдахуйц, barbells нь мөрний түвшинд байна. Амьсгалахдаа гар нь гаднах байрлалд унадаг. Энд гол анхаарал нь арын biceps болон brachialis зэрэгтэй зэрэгцэн brachiradialis дээр байрладаг. Баарны гарыг жижигрүүлж, хоёр толгойг сургахдаа бага, брахирадиалисын хэлтэрхий нь анатомийн хувьд сул байдаг.
Штангийг гараараа барьж (гараа өгсөж), урд мөрөө тэврэлт дээр буулгана. Mitsno utrimuyuchi хүзүү, энэ нь урагш урагш trohi vityagni шаардлагатай байна, доош vantage доош. бугуйнд нь povіlno vikonuvati zginannya-razginannya гараа үзье. Бэлтгэл хийх явцад савлуурын далайц өндөр биш тул гэмтлийг сунгахгүйн тулд штанг нугалж, хөдөлгөж болохгүй.
Штанг барих тавиур дээр нуруугаараа зогсоод, мөрөө буцааж, сумаа авч, тохойг нь нугалахгүйгээр бугуйны нугалах-нээлтийг цохино. Ця зөв бас бугуйн гарт м'язи згиначи-розгиначи хөгжүүлдэг. Энэ төрлийн сургалт нь зөв хүмүүст тохиромжтой, штанг барьдаг, тэд эвгүй санагддаг.
Яг дамббеллтэй
Бид урд, яг урд талд нь дамббелл орно "Згинання Зоттман". Энэ өөрчлөлт нь barbell-ийн урд талд, зөвхөн barbell-ийг солих - дамббелл юм. Доод байрлалд дамббелл нь хавтгайрсан, учир нь бицепс дээр өргөх үед дэлхийн дээд хэсэгт мөрний урд талын пронаци нэмэгдэж (гар нь доошоо эргэдэг). Дараа нь дамббеллтэй гар доошоо бууж, гаднах байрлал дээр эргэж, гараараа шатаа.
Найзын зөв - үүнтэй адил, гараа бугуйндаа штангаар нугалж сууж байгаа боловч дахин сум өөрчлөгдөж байна. Мөн сууж буй байрлалд дамббелл зөв байх үед хацрын дагуу гарын арьсан дээр ажиллах нь үр дүнтэй байх болно.
Vіs хэвтээ баар дээр
Хамгийн энгийн зүйл бол таны өмнө m'yazi зөв юм: чи зүгээр л хэвтээ баар дээр өлгөгдсөн, давуу талтай bazhano. Хэдэн сарын дараа энэхүү судалгааг системтэй хянаж үзэх нь алдартай цэцэрлэгт хүрээлэнгийн шагналыг амархан авах боломжийг танд олгоно.
Porada: vantage буруутай buti pibraniy z ийм архирах, тиймээс энэ нь 30 секундээс илүүгүй үргэлжилдэг, тэгэхгүй бол m'yazi эр зориг дээр хөгждөг, харин тэр хүч дээр биш.
Яг өргөтгөгчтэй
Гэртээ урд талын шугамыг тогтмол хөгжүүлэх сайн хувилбар бол дээд талын өргөтгөгч юм. Projectile хамгийн zhorstkim байж болно, зөөлөн сонголтуудын хэлтэрхий нь илүү сайн penzel хөгжүүлэх. Тиймээс гутлын дэлгүүрт сум худалдаж авахаасаа өмнө оюун ухааныг сургахад илүү тохиромжтой тэлэгчтэй зөвлөлд.
Додатков зөв
Сайн нэмэлтүүд нь урд талын бүсийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.
- Хатуу бариултай үсрэлт олсоор үс засах: ийм кардио-баруун суналт нь 20 ширхэг судалтай байх нь navantazhu zvn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shn_shnіshn_shn_p_l_chchya-ийн гадаргууд сайнаар нөлөөлдөг.
- Виконання боксын баавгайг цохиж байна, ялангуяа хатуу бэхэлгээтэй бээлий - zginachi дээр адал явдлын гайхамшиг.
- Тусгай бохь бугуйвч зүүсэн pіd цаг vykonannya тэр хүч чадал masi хөгжүүлэх opіr m'yazіv би pratsyuvateme нэмэгдүүлэх эрхтэй.
Бас нэг баяр баясгалан: тогтмол бэлтгэл нь гэрийн "хүний" чухал ажилд муу аз авчрахгүй. Тавилга солих, алхаар ажиллах, өрөмдөх, мушгих нь таны өмнө хөгжмийг хөгжүүлэх өөрийн гэсэн гайхамшигт аргууд юм.
Бодибилдинг бол биеийн гоо үзэсгэлэн, тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг ийм төрлийн спорт бөгөөд жижиг m'azovі бүлгүүдэд пропорциональ байх урам зориг өгөх боломжтой. Эдгээр жижиг бүлгүүдийн нэг нь хүмүүсийн өмнө байдаг бөгөөд тамирчид бэлтгэл хийхдээ хүндэтгэлтэй ханддаггүй. Хоёр булчинг сургахдаа уйлахаасаа өмнө илүү сайн, гэхдээ хэрэв та бахиттай бол бүх зүйл адилхан, дараа нь бэлтгэлд нэг цаг нэмнэ. Хэрэв та цагт obmezhenі байгаа бол, дараа нь та dumbbells нь гэртээ урд мөрөн хүртэл шахаж болно.
Урд талын сургалтын онцлог
- Вартогийн урд талд хоёр толгойтой зэрэг дасгал хий, ингэснээр хоёр толгой нь робот болсон үед урд хэсэг нь ижил төстэй нүүр царайгүйгээр ажиллах болно, учир нь тэд хэт их ачааллыг арилгаж, өөр өөр чиглэлд сургах мэт болно. өдрүүд.
- Дотоодын оюун ухаанд фронтыг сурталчлахын тулд танд дор хаяж нэг дамббелл хэрэгтэй, эс тэгвээс ирээдүйд мллинт бүхий штанг байгаа бол.
- Тиймээс, жижиг m'yazova бүлгийн урд нэгэн адил, дараа нь її vtomy varto нь үүдэнд давталт нь илүү олон тооны зодож цохих (15-20).
- Хавтангийн өмнө урд талд нь биш, харин бицепсийн дараа бэлтгэл хийх шаардлагатай.
- Сургалтын нэг цагийн дор, varto, эхлэл нь, та үндсэн зодож болно, , дараа нь тэдгээрийг шийдвэрлэх.
Урд талыг нь шахахад тохиромжтой
Гэртээ штанг, дамббелл байгаа гэж бодъё, тэгвэл бид гэрийнхнийхээ өмнө бэлтгэл хийх хамгийн сайн зүйлсийг харж болно:
Үндсэн:
- араатан руу атгах нь biceps нь баар өргөх;
- Алх.
Тусгаарлах:
- Гараа штанг эсвэл дамббеллээр бугуйндаа нугалах (лаав дээр суугаад гараа ирмэг дээр тавиад доороос нь атгаж, бугуйгаа нугалж эхэлнэ);
- Гараа бугуйндаа нээх (нугалахтай адил боловч сумыг араатны атгах замаар авдаг);
- Zginannya zap'yast нь barbell эсвэл дамббеллуудыг нуруундаа.
Дайны өмнө бэлтгэл хийх нь тийм ч олон биш, энэ бол яг л решта шиг мязовагийн бүлэг, өсөж, шинэчлэгдэхэд нэг цаг зарцуулдаг, 3 хоногт нэг удаа бицепсээр бүгдийг нэг дор хийх нь дээр. Энэ нь гэрийн оюун ухаанд урд хүртэл шахах нь чухал биш, биеийн тамирын заал, тэр ч байтугай хэнд нь симулятор агуу зэвсэг шаардлагатай биш юм, харин ийм сургалтын ач холбогдлын тухай тайланг харна уу. Энэ бүлэг хүмүүсийг эхэндээ сургах шаардлагагүй, бааз барьж, суурь тавьж, урд нь бэлтгэл хийх шаардлагагүй, хүчтэй тамирчдад зориулсан obov'azkove navit биш, тэд нэг их бэлтгэл хийдэггүй байсан. "Ноён Олимпиа" тэмцээнд бисепсийг алхаар татах, эсвэл нурууны бариулаар штанг өргөх хэлбэрээр маш сайн өссөн. Нэг үгээр бол агуу м'азовим бүлгүүдэд илүү их цаг хугацаа нэмэх шаардлагатай бөгөөд бүр жижиг бүлгүүд ч нэмэгддэг.
Урьдчилсан сургалтын хөтөлбөр
Гэрийнхээ оюун санааны өмнө эргэлдэж, худлаа ярь, гэхдээ хэрэв та тэднийг сургах гэж худлаа ярьсаар байвал үр дүнтэй сургалтын төлөвлөгөөний тусламжтайгаар ажиллах нь дээр.
Гурав нь та цохих нь штанг, дамббелл нь зөв юм, Ингэснээр та өөрийн гэрийн оюун ухаанд урд нь шахаж болно. Тохиромжтой ажлын ваги сонгох, хамгийн богино ахиц дэвшил гаргахын тулд , гэх мэт аргыг хэрэглээрэй. Ажлыг халаалтаас эхлүүлж, дэмий хоосон байдлаа алхам алхмаар нэмэгдүүлж, тэдний өмнө бусад хэлний бүлгүүд (crim rozmiriv) тэдэнд саад болохгүй, тэдний хувьд бусадтай адил сургалтын зарчмуудыг баримталдаг.
Бараг хүмүүсийн анхаарлын төвд байгаа хүмүүсийн тухай видео (1-д 3-ыг нийлмэл)
Урд талд шахах аргуудыг ойлгохын тулд тэдний ажил, эрх мэдлийн өмхий үнэртэй адил зүйлийг ойлгох хэрэгтэй.
Бидний өмнө тэр сойз, хурууны фалангуудыг устгах шаардлагатай байна. М'язи-згиначи розташовани гарны дотор талд, розгиначи - гадна талд. Усого урд хавтан дээр урд (дотоод) хэсгүүдийн чотири бөмбөлөгүүд, хоёр - арын (гадна) байдаг.
zmіtsnennya peredpіch нь їх тусгай эрхийг сургах шаардлагатай байна. Krіm tsgogo, сургах өмхий болон vikonannі үндсэн эрх нь, yakah онд dumbbells эсвэл barbell өргөх хүмүүжүүлэх.
Гэхдээ ийм үе хүн бүрт ирдэг, хэрэв шууд бусаар бол бусад эрхийн хүсэл нь тэдэнд хангалттай байхаа болино. Хэрэв та энэ үйл явцыг эхлүүлбэл бусад бүлгийн эмүүд гарч ирэх болно.
Үүнээс зайлсхийхийн тулд доорх зааврыг баруун талд уншиж, сургалтын хөтөлбөртөө нэмнэ үү.
Дамббелл ба barbell - таны өмнө хамгийн сайн найзууд!
Хамгийн сайн хясаагаар yakі нь qі m'yazi, є dumbbells болон barbells-ийг өргөжүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс ийм спортын хэрэгслийг ялахын тулд өөрийгөө сургаж үзээрэй. Гэртээ данх тайрч, дамббелл сонгох нь илүү хялбар байдаг нь ойлгомжтой. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, та ямар ч тусгай спортын хэрэгсэлгүйгээр пензелийг харж болно.
Хүмүүсийн өмнө Мязи - tse hapalnі m'yazi.. Завдяки бид хөндлөвч дээр өлгөх боломжтой, өргөх дуртай хүмүүсийн хувьд тэд ихэвчлэн пропорциональ бус том фронтуудыг хардаг. өмхий үнэр нь өөрөө хуруугаа clenches, zv'yazku z tsim үед, бүх зөв promenev-zastkovy шавранцар ойролцоо нурууны уртын дагуу сумны хясаанууд дээр газрын урд талд.
Гол бэлтгэлийн дараа хожих хамгийн сайн арга бол урд талын шугам дээр.
Тэдний өмнө мязи "хатуу хамартай" гэж нэрлэгддэг хүмүүсийг бүү мартаарай, бид завдяки өсөхөд хайхрамжгүй хандсанаар сургалтыг уучлах болно. Танд тусгай сургалт хэрэгтэй болно: алхаж байхдаа бага хохирол учруулахыг хичээ, нэг сургалтанд таваас илүүгүй алхаарай. Үгүй бол гараа өсгөхгүйн тулд цаашаа явж, амьдрах чадвараа бага хөгжүүлээрэй.
Одоо хамгийн энгийнээс эхлээд хамгийн төвөгтэй, хамгийн эхний эгнээнд шилжихэд туслах эрхийн жагсаалт руу шилжье.
- зогсож, гэхдээ zastosovuєmo zavorotniy атгах - нь zavzhd шиг biceps дээр dumbbell өргөж (хэрэв та dumbbells нь зөв бол, та barbell үүнийг сольж болно, гэхдээ тодорхой болгохын тулд, дамббелл өөрөө тайлбарлах болно). Саваагаа зөв дээшлүүл, гарны тавцан нь гуалинтай зэрэгцэхгүй, харин дараа нь савлуураа дээшлүүл. Zvorotni ruhi bazhano vykonuvati z tієyu маш swidkіstyu, сарлаг і pochatkovі.
Чиу нэг цагийн хатуу сургалт, kolivayuchi нэг удаа болон biceps, мөн дуудлага хийхээс өмнө гараар ажиллах эрхтэй. Хүндэтгэлийг олж авахын тулд штангтай ажиллахдаа атгах чадвараа өөрчилснөөр трицепсийн хүч нэмэгддэг тул мөрний өргөнөөс илүү нарийхан бар дээр гараа тайрах нь дээр. 
- Гараа өвдөг дээрээ бэхлэх байрлалд суухыг хичээгээрэй, ингэснээр таны өмнө бага зэрэг дэмжлэг байх болно, гар нь унжиж, дамббеллийг зөвхөн хуруугаараа дээш өргөх болно. Якомог алгаа илүү шахаж, бэлхүүсээ өргөж, дараа нь атгах хэсгийг бүрэн тайвшрах хүртэл зөв шахна.
Дамббелл хурууны үзүүр хүртэл тогших байдлаар ажиллахыг хичээ. Шүүхийн эрх мэдлийн төлөө вагагийн ажлыг томилно.
- Баруун талын урд талын үр нөлөөг сайжруулахын тулд бариулыг ар тал руу нь сольж, шулуунаас эхлээд далдуу модны ёроол хүртэл виконати сүнсийг туршиж үзээрэй. Тэдний арьсанд зөвхөн нэг цохилт хэрэгтэй байхын тулд хий-г өөр хоорондоо зөв хослуулж бай.
- Гартаа дамббелл аваад шулуун бос. Одоо гараа өргөхгүйгээр гараа эргүүлж, гар нь гуалинтай зэрэгцээ зогсох болно. Дараа нь пензелийг зогсох хүртэл дараагийн хушуу руу нугалав. Аль болох олон удаа давт.
Barbell qiu-ийн тусламжтайгаар та гараа нурууныхаа ард аваачиж, гараа өгсүүр нугалж, дараа нь хүзүүгээ залгиур хүртэл бөхийлгөх хүртэл тайвширч болно.
- Баруун талд нь алх гэж нэрлэдэг. Нэг kіntsa dumbbells mlintsі-аас мэдэх. Гараараа чөлөөт шидэлт хийх гэж найдаж, тойрог, тойргийг цохиж, үүнээс гадна гараа засах боломжтой. Дараа нь дамббеллийн байрлалыг санаарай, ингэснээр давуу тал нь жижиг хурууны хажуу талд байх болно. Алхаар хийсэн ажил нь тэдний урд байгаа бүх мязийг илүү эв найртай өргөжүүлдэг тул өмхий үнэр нь байнга нэг нэгээр нь дарагддаг, ялангуяа боох үед.
- За, дараа нь - сонгодог техникийг хайрлагчид зориулсан амттан. vykonannya tsієї баруун хувьд та жижиг skein нь Vantage зарим төрлийн (халуун дамббелл, бага зэрэг zі саваа хүсэж) боож хэрэгтэй. Гартаа хялбархан тайрч авах цэг рүү давуу талыг нь холбоно уу (энд та хүзүүгээ авч болно, учир нь та хэтэрхий чухал биш юм).
Одоо гараа урдуураа татаж, урдуураа тайр. Сумыг нэг цохилтоор эргэлдэж эхлэхийн тулд хамгийн дээд тал нь дээш өргөгдөж, дараа нь бяцхан хүүхдүүдийг хөл дээр нь байлгахгүйн тулд зөөлөн эргүүлээрэй. Ийм сумыг сойз бэхжүүлэгч гэж нэрлэдэг. Vіn є tsіlkom suchasnym болон vykoristovuєtsya bagatma амжилттай тамирчид.
Хөндлөвч дээр шууд ажиллана
Дасгал сургуулиа хэвтээ бааранд хий. Та давуу талтай йог хийж болно. Зөвхөн нэг цагийн бэлтгэлд л тэнхлэг нь ийм давуу талыг олж авдаг бөгөөд ингэснээр та 30 секундээс илүүгүй хугацаанд өлгөх боломжтой, эс тэгвээс мязи нь эрч хүчтэй болж, жин нэмэхээ болино. Энэ сонголт нь танхимд ажилладаг эсвэл гэртээ байгаа хүмүүст тохиромжтой.
Булчингийн хөгжилд оюун ухааныг сургах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд онцгой анхаарал, зохион байгуулалт, хүндэтгэл шаарддаг. Баруун талд, тэр өмхий Засгийн газарт шахах нь тийм ч хялбар биш юм, жишээ нь, m'yaziv эсвэл тохиолдолд. yakіsnogo posilennya болон zbіlshennya obyagu - - үр дүнд хүрэхийн тулд nebhіdny чадварлаг агуулах тусгай эрхийн цогцолбор. Ямар материалууд нь хоол тэжээлийг үүнтэй холбож үзэх болно урд талаас нь хэрхэн шахах, түүний дотор хөтөлбөр гэрийн дасгал.
Тиймээс тамирчны бие нь rozvinennya tsikh m'yazіv obov'yazkove пропорциональ харагдаж байсан тул өмхий үнэрийг "жижиг" ангилалд хамааруулж, цээж, мөр, quadriceps нь тийм ч дурсагддаггүй. Түүнчлэн, бусад хэлний бүлгүүдийг урд шугамыг бэхжүүлэхгүйгээр аажмаар, эв найртай хөгжүүлэх нь: мөрний өмнө бэлтгэл дутмаг байгаа нь сургалтын ахиц дэвшилд хүрэхэд ихээхэн хүндрэл учруулж байна.
Хуучны дүр төрхөөс харахад дүрүүд нь том, нягт, бие бялдрын хүч чадлыг гэмтээхгүйгээр чухал үүрэг гүйцэтгэсэн. Мөн нүдээр харахад бие нь тэгш хэмтэй харагддаг (бусад m'yazovy бүлгүүд шахаж байгаа мэт).
Оджазын бодибилдингэй сэдьхэлэй һайхан һайхан шиидхэй урда байгаа мэтэ, оточючихые дээрэ һанаа мартаба. Үүнийг гайхалтай маргаан гэж нэрлэж болно, учир нь хамгийн тохиромжтой биетэй хүн илүү тохь тухтай, илүү тохь тухтай, өөрөөр хэлбэл бага мэдрэмж төрүүлдэг.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар m'yazіv бүлгүүдийг тогтмол сургах шаардлагатай бөгөөд нэг харахад аюулгүй байдал, хэлтэрхий нь нугалах цогцолборыг сургах үеэр гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь үнэ цэнэтэй юм, жишээ нь, нуруу нь ийм эрх, нэмэлт ваг нь таталт гэх мэт, шаардлагатай garni атгах, mysnist болон урд m'yaziv нүүрэн дээр хэвтэх хэн нэгний хүч чадал. хавтангийн. Цю баруун тийш нугалж, її, дуртай, шигтгээтэй іnshe нь агуу вагтай, та зөвхөн хүчтэй гараар vikonat болно.
Анатоми
Урагшаа - тохойноос гар хүртэлх гарны хэсэг. Мязова бүлэгт дараахь зүйлс орно.
- мор m'yaz - brachialis;
- згиначив;
- дугуй пронатор;
- brachioradialis - brachioradialis;
- розгиначив.
Qi m'yazi нь "жижиг" харагдах бөгөөд promeneu-zastkovy болон ulnar globs дээр гараа боож, нугалах / дэлгэхэд ашигладаг. Анатомийн нөхцөл байдал тийм ч амар биш, харин нүүрийг шахах нь бүр ч хэцүү байдаг. Виконаннягийн явцад та бүх анатомийн бүлгүүдийн өгзөгтэй байх эрхтэй байж болно, тэдгээрийн таваас илүү нь байдаг.
өөрийн нэр "зөрүүд" мязиурд талын мөрүүдийг өндөр опирнистын оройгоор дамжуулан хий хоосон зүйл рүү авав. Tse s tim, scho өмхий өгзөг өдөр тутмын амьдралдаа, мөн бусад бүдүүлэг бүлгүүдийг сургах явцад. Тиймээс тэргүүний ажилчин болох фронтын шугамыг хөгжүүлэх нь түүнд тууштай байдал, байнгын бэлтгэл, асар их тэвчээр шаардагдана.
Өдөрт хэр их ачаалал авахаа тодорхойлох шаардлагатай: хоёр сургалт нь оюун ухааныг эв найртай урагшлуулахад хангалттай. Цогцолборын арьсны элемент нь арьсны давталтаар гурван үе шаттайгаар доргио 10-15 удаа. Дасгал хийхээс өмнө дулаарах, дулаарах, гэмтэл бэртлээс хамгаалах өндөр түвшний хулууны тухай мартаж болохгүй. Долгионы далайцын хүрээний оргил үед мязивыг дэлхий даяар тэлэхийг зөвшөөрөх боломжгүй юм.
Хамгийн сайн сонголт бол нуруу, гарт зориулсан цогц дасгалын тусламжтайгаар урд хэсгийг шахахын тулд баруун тийш өргөх явдал юм. Ale vikonuvat їх sіd nаprikіntsi хөтөлбөрүүд, іslja m'yazovannya m'yazovyh бүлгүүдийн нуруу, гар, іnakshe сургалт үр дүнтэй байх болно.
Хоёр хоногоос илүү хугацаа зарцуулахыг зөвлөдөггүй бөгөөд ингэснээр m'yaziv-ийн бүлгийг шинэчлэх хамгийн бага хугацаа нь хоёр doby, хамгийн сайн сонголт бол гурван өдөр юм. Тогтмол хэт хүчдэлийн үед бугуйны бүсэд архаг хэлбэрээр өвдөлтийн хамшинж үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.
Сургалтын хөтөлбөр
Хөтөлбөр нь урд талын шахах сургалттай obov'yazkovo өртэй buti opratsyuvannya usієї m'yazovї ї grupi эрхтэй. Массын өсөлтийг багасгах аргын тусламжтайгаар тодорхой элементүүд болон vikonnannya-ийн дарааллыг мэргэжлээс ажил мэргэжлээр өөрчлөхийг зөвлөж байна.
Штангаар ажиллах
Баруун №1
Бицепсийн бэлтгэлтэй адил, харин эсрэгээрээ барьцалдсан байрлалд барилд. Сахилгагүй орхиж болох юм шиг барыг мөрний түвшинд хүртэл өргөв. Аажмаар доошлуулъя. Энэ үед энэ нь алсын хараа руу чичирч, зүүн байрлалыг - амьсгал руу эргүүлнэ. Баруун талын баруун талд biceps дээр, энэ тохиолдолд жижиг гартай barbell авдаг, учир нь brachiradialis нь сул, нөгөө талд нь гол анхаарлаа хандуулдаг.
Баруун №2. Суух байрлалд бугуйгаа нээх
Vikonuetsya сууж буй байрлалд байна. Мөрийг хөнжил дээр буулгахаас өмнө штанг доод атгах замаар авдаг. Сум нь доошоо бууж, түүний тусламжтайгаар хүзүүг нь зөөлрүүлж, мөрний урд тал нь урагш татагдана. Хэрэв хэн нэгэн гараа засах шаардлагатай бол: ихэвчлэн бага далайцтай бугуйндаа хагардаг. Энэ нь савлуур rivkіv болон rozgoduvannya саваа, schob niknut traumatism болон roztyaguvan ямар, гөлгөр байсан нь чухал юм.
Баруун №3. Згинання зогсож байхдаа ардаа штанг барьсан запьяст
Зогсоох байрлалд Vikonuetsya, баар нь арын ард байдаг. Хэзээ тэд буцаж эргэх вэ. Штанг авч, тохойны оролцоогүйгээр гараа бугуйндаа нугалж, нээдэг. Баруун талд та бугуйны амыг нээхийг зөвшөөрдөг. Энэ нь зөв No 2 pіd цаг vykonannya vyklykaє sevn_ асуудал тул та энэ сонголтыг хурдасгаж болно.
Дамббелл бүхий робот
Є obov'yazkovoy агуулах цогцолбор сургалт m'yaziv нь Qiu бүлэгт зориулсан dumbbells. Энэ бол урд талын barbell-тэй ажиллах сонголтуудын нэг бөгөөд зөвхөн энэ сумыг орлуулагч нь дамббелл байдаг. Доод байрлалд (алх шиг) utrimuyutsya хэвээр байгаарай, уулан дээр яарах үед толгойн урд талын пронаци (алгаа доошоо эргүүлэх) нэмэгдэж байна. Дараа нь бүрхүүлүүд нь рухивын урвуу дарааллаас доошлоно.
Баруун талд байгаа өөр нэг нь - суугаа байрлалд гараа нугалах нь barbell, харин дамббеллтэй дасгал хийхтэй адил kshtalt-д зориулж vykonuetsya юм. Мөн хацар дээрх арьсны гарыг дамббелл ашиглан сууж буй байрлалд сургах нь үр дүнтэй байх болно.
Өргөгчтэй робот
Vikoristovuetsya nadzhorstky тэлэгч, баруун m'yaziv бүлгийн хөгжилд зориулсан тогтмол сургалт нь yakim є garnoy өөр. Зөөлөн сумыг сойзны ажилд голчлон ашигладаг бөгөөд энэ тохиолдолд дарс хатуу байх нь чухал юм. Мөн урд талын бэлтгэлд бөхийн барилдаанд хамгийн тохиромжтой тэлэгчийн талаар худалдагчтай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Vіs хэвтээ баар дээр
Таны өмнө байгаа шороон дээрх хамгийн энгийн сургалт бол хэвтээ баар дээр маш сайн өлгөх явдал юм (vantage-тэй санал болгож байна). Тогтмол vikonannya tsієї сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн сараас бага хугацаа олгох эрхтэй.
Хэрэв давуу талтай байх шаардлагатай бол өдрийн архирах цагийг дагаж мөрдөх шаардлагатай - пивхвилини байхгүй, эс тэгвээс витривализмыг хөгжүүлэх үүрэг хариуцлага хүлээх болно.
Өнөөдөр Интернет дээр эдгээрийн тухай, бицепс эсвэл цээжийг хэрхэн яаж шахах талаар мэдээлэл хангалттай байдаг. Ale, хүмүүсийн өмнө хэрхэн zbіlshiti obsyagi, дотоодын оюун ухаанд болон yakі танд хэрэгтэй зүйлээ хамгийн үр дүнтэй эрх - бололтой хүн бүр.
Мязигийн үндсэн үүрэг
нь budinka өмнө opratsyuvannya m'yazіv тулд та өөрийн зан (isolyuyuchi эсвэл үндсэн) дагуу өөр өөр vikoristovuvavat болно. Янз бүрийн хүмүүс өөр өөр зүйл хийх эрхтэй гэдгийг ойлгохын тулд би varto - агуу тэр хог.
Агуу m'yazіv харагдахаас өмнө:
- мязигийн мөрний өөрчлөлт;
- lіktovі zginachi zap'yast;
- promenevі zginachi zap'yast.
Бусад m'yazіv харагдахаас өмнө:
- dovgі dolonnі m'yazi;
- өнгөц ба гүн хурууны үзүүр;
- dovgі zginachі их хөлийн хуруунууд.
Доор тайлбарласан бусад зүйлс нь роботын урд талд байгаа мязи, бусад гар, хөхний ар тал зэрэгт оруулах нь зөв юм. Жишээлбэл, баруун талын "бицепс дээр дамббелл бүхий гар" -д хоёр толгойт булчингууд (гарын хоёр толгойтой мязи), дельтоидын мязивын урд хэсэг, урд талын мязи нар цацрагаар цацагддаг. Эргэлтийн үед өргөх үед m'yaziv-ийн спектр нь илүү өргөн байх магадлалтай бөгөөд хамгийн өргөн, трапец хэлбэртэй, гурвалжин, урд талын m'yazi, гарны хоёр толгой, нурууны drіbnі m'yazi болон шууд m'yaz. хэвлийн хөндийн (pres).
Үндсэн хэсэг нь урд талын шугамыг шахах гол хэрэгсэл, тусгаарлах хэрэгсэл нь нэмэлт хэрэгсэл ("дуусгах") байх эрхтэй. Худал хэлэх төрлүүдийн заримыг нь доор тайлбарлах нь зөв юм.
Дамббелл ашиглан урд мөрөө хэрхэн шахах вэ
Хоёрдмол утгагүй шалтгааныг хэлэх боломжгүй, одоо ч гэсэн ялалт байгуулах нь илүү зөв гэдэгт би итгэлтэй байна, тэгвэл мязовой даавууны асар их өсөлтийг арилгах боломжгүй юм. Хэрэв та үндсэн эрхийг дамббелл, жишээлбэл, "Алх" -аар цохихыг хүсч байвал урд талын шугамаа нэмэгдүүлэх илүү олон боломж бий.
Хэрэв урд талыг нь шахах шаардлагатай бол тэдгээрийг үндсэн эрхээр "цохиж", дараа нь тусгаарлагчаар "дуусгах" хэрэгтэй. Ижил үр дүнгийн тэнхлэг нь баталгаатай.
Баруун талд, biceps-д зориулсан дамббеллтэй ажиллахдаа та ажилдаа оролцож, m'yazi-г урьдчилж эхэлж болно. Pratsyyuyut odrazu kіlka suglobіv, scho zbіshuє талбайн арын утаснууд. Дамббеллтэй ажиллахдаа зөвхөн гараараа (бугуйг нээх / нээх, атгах) зөвхөн булчингийн нарийн ширийнийг урд нь "шахах", түүнчлэн жижиг эсвэл дунд гараараа баялаг давталт хийхэд ашиглаж болно. Маси (шахах) m'yaziv-ийг ажилд авах талаар олон жилийн турш ярих, ялсан их ваг урам зориг өгөхийн тулд тусгаарлах эрхийн тусламжийн өмнө. Чи бол зөв дүр биш.
Баруун урд талын дамббеллтэй
Гайхалтай атгах замаар дамббелл барьж сууж байхдаа бугуйгаа нээх / нээх. Tsya нь тусгаарлах оюун ухаанд хэвтэх эрхтэй - асуудал нь зөвхөн нэг шавранцар, нэг бүлэг m'yaziv юм. Иогыг дараах байдлаар дагах шаардлагатай: лаав дээр эсвэл нөгөө талдаа суу, ингэснээр stegna нь ёроолтой ойролцоогоор параллель байх болно. 
Хоёр гараараа дамббеллийг бариулаар нь чангалах шаардлагатай (та алганы зайг сунгахгүй мэт - илүү өргөн эргүүл). Долонууд ууланд гайхшрахын тулд хатуу бэхэлгээтэй гараа хөнжил дээр эргүүлэх хэрэгтэй. Одоо та баруун тийш шударч болно - доошлуулж, бугуй хүртэл нь өргөж болно.
Zginannya / razginannya бугуйг нуруугаар атгах (алгаа доош) дамббеллтэй сууж байна.Ця баруун тэж ісолюуча.
Урд талаас нь харвал урд талын дотоод хэсэг, гарны нөгөө хэсгийн арын хэсэг - урд талын гаднах хэсэг. Гаднах байрлал нь ижил төстэй боловч бага харагдахуйц, гар нь доошоо шулуун, хуруу нь ваг хавтгайрсан байдаг. Савлуурын далайц тогтмол байдаг - өгсөх ба доошоо зогсох хүртэл.
Нурууны бариултай хоёр толгойн булчин дээр зогсох.Зөвхөн нэг хос suglobivs - liktovі (zap'yasti - статик) динамикаар дадлага хийх эрхтэй хүмүүсээс үл хамааран үндсэн (бетон, тусгай) хүртэл авчрах нь зөв юм.
Виконання: дамббелл гарт жигд, primuyuchi зогсож байна. Doloni pіd нэг цагийн өгсүүр доошоо доошоо шулуун болно. Шингэн шингэн алга болоход шингэн нь өөрөө хажуу тийшээ дарагдана. Гараа аль болох өргөж, тохойгоо хажуу талаас нь бүү түлх, харин гараа шулуун болтол нь доошлуул.
Гаднах байрлал нь баруун тийш урд талынхтай төстэй, харин биеийн зүүн тал нь нэг нэгээр нь гайхалтай байдаг тул дамббеллууд нь динамик үе шатанд илүү чухал босоо байдлаар багасдаг. Гараа бүрэн бөхийлгөх хүртэл өмсөж, хувцасыг мөрөн дээр нь чангалуулж байх ёстой, гэхдээ үгсийг мартаж болохгүй.
Хэвтээ баар дээр урд талын мөрийг хэрхэн шахах вэ
Хөндлөвчний тусламжийн хувьд, өргөх цагийн дагуу та зөв атгах сонгохдоо мөрний урд талд zmusiti pratsyuvat troch болно. Ale, бүх хоол тэжээлд хамгийн үр дүнтэй нь хатуу тохируулгатай хэвтээ баар дээр өлгөгдсөн байдаг.
Хөндлөвчинд хүрэхээс өөр аргагүй болсон гарууд нь урд талын шороо нь тогтмол статик даралтанд байдаг бөгөөд энэ нь тэднийг шахахад хүргэдэг.
Додаткова вага илүү сайн үр дүн өгөх магадлал багатай. Йогог нэмэлт бүсээр бүслүүрээр бэхлэх боломжтой.
Яг өргөтгөгчтэй
Өргөтгөх төхөөрөмжийг хэд хэдэн төрлөөр авах боломжтой:
- сойз (humovium, metalevy);
- цээж (урт булагтай, хоёр бариултай).
Хоёр төрлийн аль алинд нь та хавтангийн өмнө zadіyat болно, гэхдээ тэлэгчийн төрөлд нэг уринш авах эрхтэй.
Кистиеви:та үүнийг гартаа аваад шаардлагатай тооны удаа шахаж / шахаж эхлэх хэрэгтэй. Үр дүнтэй шахахын тулд элэгний урд хэсгийг авчрах шаардлагатай.
Хөх:Энд трох нь илүү төвөгтэй байдаг. Үүний нэгэн адил, хөлний баруун талд "гантелтэй сууж байхдаа бугуйгаа онгойлгох / онгойлгох" шаардлагатай бөгөөд хоёр хөлийг цээжний тэлэгчийн нэг бариул дээр барьж, нөгөө талдаа хоёр гараа хоёр гараараа авах хэрэгтэй. дамббелл бүхий цээжний гарт байгаатай ижил аргаар. Виконувати сойзны тэр нугалаа нугалах хэрэгтэй. Та хангалттай мөнгө хожих боломжтой.
Хатуу бэхэлгээтэй үсрэлт олсоор үс засах
Zavdyaki илүү сайн мөрөн goydayutsya урд, алгасах олс нь stribkiv цагийн гар орчим боож. Бариу хувцасны нэгэн адил та хөл, гар, эсвэл хантаазыг шээснээс нь ороож болно. Stribkiv нь илүү zusil тайлагнах хэрэгтэй хүмүүс дамжуулан, энэ нь tassels нь боож нь мэдээж шаардлагатай байна. Тийм ч учраас хатуу тохируулгатай үс засах нь үүнгүйгээр үс засахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Мязамын нөхөн төлбөрийг өгч, мөргөлчдийн шпрат ашиглах эрхийг авах нь зөв юм.
Мэргэжлийн хүмүүсийн төлөө:
- Үндсэн эрхээр ар араасаа илүү сайн, дараа нь тусгаарлагч;
- lіktі-ийн biceps дээр цаг нь баруун талд нь хүргэж болохгүй;
- Яг бицепс дээр ("Алх", biceps дээр pidyom) та гараараа (нэг нь доошилж, зөвхөн тэр найз нь боссоны дараа) эсвэл ээлжлэн (нэг нь доошлуулж, нөгөө нь дээш өргөгдсөн) хоёр гараараа нэг дор ялах боломжтой. );
- Нэг сүлжээнд давталтын оновчтой тоо нь 8-аас 12. Гэсэн хэдий ч өсөх боломж илүү их байдаг тул хамрах хүрээ дутмаг байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй;
- Сүлжээний оновчтой тоо нь 4 - 5;
- M'yaziv-ийн бүрэн өсөлтийн хувьд хамгийн багадаа 2 задралыг өгөх шаардлагатай.
Та яагаад гэртээ байгаа юм бэ?
Бүх өнгөлгөө нь илүү зөв бөгөөд урагшаа шахах хэсэгт хамгийн сайн байдаг. Зөвлөмжийг илүү дэлгэрэнгүй тайлбарласнаар хамгийн сайн үр дүнд хүрч болно. Дотоодын сэтгэлгээгээр урд хэсгийг бүхэлд нь, үйсэн спортын хэрэгслээр (гантель, тэлэгч, олс, хөндлөвч) шахах нь их хэмжээний материаллаг жин шаарддаггүй. Тодорхойлолт нь тэдний өмнө m'yazi шиг probate зөв бөгөөд гар, хөл, өгзөгний хоёр толгойг (чанга нь үсрэх олс дээр үс засах), зангилаа болон туузыг хурцалж (хэвтээ бааранд өлгөх, сунгах) нягт).
Денис Семинихинтэй хийсэн видео: гэртээ оюун санааны өмнө бэлтгэл хийх
P.S Тоног төхөөрөмжгүй сургалтын хөтөлбөр
Товших боломжтой
Obov'azkovo tse-ийн тухай уншсан
