Масу дээр гурвалсан булчинг хэрхэн зөв эргүүлэх вэ. Трицепсийг хэрхэн шахах вэ? Гэрийн нөхцөлд трицепс хийхэд зориулсан мэргэжлийн Basic зөв дүр төрхийг аваарай

Мицни, товойсон трицепс бүхий подкови хэлбэртэй, энэ нь эв найрамдалтай, пропорциональ, эзэлхүүнтэй гар мөн үү. Vykoristuyte tsі баруун і v pobachite raznitsa.

Том трицепс хэнд хэрэгтэй вэ? Манай биеийн тамирын зааланд zusil хэрэглэхийг шүүх, дараа нь хэн ч! Ихэнх хөтөлбөрүүдэд трицепсийг бага зэрэг хүндэлдэг, эсвэл хавсаргадаггүй бөгөөд гол анхаарал нь biceps дээр байдаг.

"Мязигаа үзүүл!" - Хааяа нэг биеийн тамирын зааланд байгаа юм шиг санагдаж, дараа нь цамцныхаа ханцуйг өргөж, гараа сунгаж, хоёр толгойн дээд хэсгийг харуулахыг хичээдэг, тэр үед гурвалсан булчингууд нь хажуу тал дээр үлддэг - маш их мартамхай байдал, үл нийцэх байдал. Бодибилдингчин ямар ажил хийдэг вэ?

Чи яаж, магадгүй, chuli баян хөгжих, трицепс нь гарны дээд хэсгийн массын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг - тиймээс мэдээжийн хэрэг, сургах нь зөв юм. Гурван толгойг (гурван толгой гэсэн үг) хоёр толгойтой адил эрчимтэй, системтэйгээр хөгжүүлж, хөгжүүлэх шаардлагатай. Гар дээр байгаа m'yazіv-ийн дайсагнасан дүр төрх нь biceps болон triceps-ийн дүр төрх юм.

Бицепсийн антагонист болох гурвалсан булчингууд нь энэхүү хөгжил, өсөлтөд тусалдаг бөгөөд гарны дээд хэсэгт амьд ярианы эргэлт, шингээлтийг сайжруулдаг.

Өөрийнхөө аргаар, дашрамд хэлэхэд, шаардлагатай эрчимтэй эрхээр нүүр царайгүйгээр тусламж хүсэх зорилгоор сахлын доорхи гурвалсан булчинд цутгаж болно. Та бас дайсагнасан m'yaziv шинэ багц сайрхаж болно. Мицни, товойсон трицепс бүхий подкови хэлбэртэй, энэ нь эв найрамдалтай, пропорциональ, эзэлхүүнтэй гар мөн үү.

Өмнө нь би эдгээрийн талаар бицепсийг дайсагнасан тусламжаар хэрхэн яаж шахах талаар хэлсэн. Одоо хөлний хар хэсэг - хоёр толгойн мартагдсан ах - triceps.

Би хамгийн их дасгалжуулагчийн хувьд хамгийн асуудалтай хэсгийг аль болох аюулгүйгээр өргөжүүлэх хүмүүст гэрэл тусгаж чадна гэж би зориглодог. Бүрэн хөтөлбөрийг нугалахдаа ийм мөчүүдийг хамгаалах шаардлагатай, тухайлбал олон, цөөн тооны давталт, нарийн тусгаарлалт ба зөв, ваг, вибир кута зэргийг зохицуулах.

Зөв багаж хэрэгсэл, анхны техник, сургалтын шаардлагатай эрчмийг ашиглахын тулд трицепсийнхээ хөгжлийг шинэ түвшинд шилжүүлэх боломжтой. Тиймээс, вилин нарын бэлтгэлийг эхлүүлж, тэдний тухай түүхийг уншаарай, хэрхэн илүү их шавар шахах вэ!

Баян анатоми биш

Мөрний триголови м'яз нь мөрний сойз, scapula, тохойн сойз (урд талд) гэх мэт гурван толгойноос нугалав. Хажуу, дунд болон довга толгойнууд нь гурвалсан булчингуудыг нугалав.

M'yaza-ийн podkovu хэлбэрийн хувьд мөрний сойзны гадна талын нүүрэн дээр эргэлддэг тул хажуугийн толгой нь хамгийн тод харагддаг. Дунд зэргийн толгой нь биеийн дунд шугамын шулуун шугам дээр, хоёр дахь толгой (гурвын хамгийн том нь) нь гумерын сойзны доод хэсэгт өргөгдсөн байдаг.

Vityaguvannya lіktya (гарыг шулуун болгох) нь гурван толгойн булчингийн гол үүрэг юм. Урт толгой нь нэмэлт функцтэй: хамгийн өргөн хүрээнд би гарыг татахад оролцдог (гараа бие рүүгээ буулгах).

Пидкови хэлбэрээр трицепсийг шахах!

Одоо, хэрэв та хөдөлгөөний анатоми, механизмын талаар мэддэг бол гурвалсан булчинг хэрхэн харж болохыг харцгаая. Цусны эргэлтийн танилцуулга, биеийн тамирын зааланд арьс арчилгааны үр дүнг нэмэгдүүлэх аргыг өргөжүүлэх эрхтэй. Аюулгүй байдлаа эрсдэлд оруулахгүйн тулд зөв техникийг эзэмшиж, том вагон босгохгүй байх шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Дээд блок татах

Блок дээрх зүтгүүрийг хэт их ажиллуулахгүйгээр трицепс дасгал хийх аливаа хөтөлбөрийг бүрэн хэрэгжүүлэх боломжгүй юм. Виконани нь шулуун хөндлөн огтлолтой, V хэлбэрийн хөндлөн огтлолтой эсвэл бүслүүртэй зөв, зүтгүүр нь ууттай хурдад хүрэх, м'языг чангалахад зүгээр л сайн биш юм.

Блоктой босоо дасгалын машины өмнө зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Өргөх сонголтыг анхаарч, лакыг хажуу тал руу нь сайтар дараарай. Хэлээ татахгүйгээр хөндлөвч эсвэл шөрмөсийг стегоны дээд хэсэг хүртэл татаж, гараа тойруулан тэгшлээрэй, ингэснээр гурван толгойг бүхэлд нь цохино.

Хажуу талаас нь гэрлийг унтраахгүйн тулд байрлалаас гарах үед эргүүлээрэй (толгойгоо өөрчил, ингэснээр та эргэлдэх болно). Үүнээс гадна, энэ нь vіdpovіdnu postavu pіd hіkonannya tsієї анхаарал халамж тавих нь чухал юм нуруугаа бөхийлгөхгүй байх эрхтэй. Бүтэн цагийн турш шулуун байгаарай.

Ганцхан хором, энэ нь таныг барьж магадгүй - шууд доош татахын оронд хана руу зүрх сэтгэлээрээ татан авч байгаа гэдгээ харуулахыг хичээ. Тиймээс та маш хатуу зүйлийг ялахгүйн тулд дахин бодож болно. Нэмж дурдахад өргөн бариултай өлгөөтэй дасгал хийхийг хичээ. Хөндлөвч шулуун, дотор талын урт толгой нь чангалж, баруун гарын бариул нь зөв, хэрэв эрхий хуруу нь дээшээ харвал мотузянкатай ажиллах үед, илүү хойд талд, хажуугийн толгой, гурвалсан булчинг хэлбэртэй болгох гэх мэт. шуу.

Порада.Ямар ч давуу талгүйгээр хамгийн дээд хурдад хүрэхийн тулд гулзайлгах (E-Z) баар бүхий блок дээр арын бариулыг туршиж үзээрэй. Та vikoristovuvati trohi menshu vag тохиолдох болно, ale m'yazi хурдан зүгээр л namovіrno!
Хөндлөвчийг бариад, nibi та нугалж хүзүүгээр (жижиг хуруунаас дээш эрхий хуруугаараа) бөхийлгөж, том блоктой роботтой адил нугалаа цохино.

Францын вандан хэвтэх, суух, зогсох

Triceps-ийн гол эрхүүдийн нэг нь францын вандан сандал дээр хэвтэх байрлал юм. Хавтгай лаав дээр хэвтэж, шулуун эсвэл гулзайлтын хүзүүг авч, биеийн дээд хэсэгт жинг шулуун гараараа өргө.

Гараа мөрний дэвсгэр дээр толгой руугаа гурван алхам ухрааж, тохойгоо шулуун байлга. Тиймээс таны трицепс байнга хурцадмал байх болно.

Баруун талыг тэлэхийн тулд гараа тохойноос нь нугалж, штанг толгой руугаа доошлуулж, гарынхаа дээд хэсгийг байнга дээш өргөх нь бага байдаг. Толгойноосоо дээш гурван см орчим барыг барь, дараа нь гараа шулуун болгоод гаднах байрлалд эргүүлнэ.

Францын вандан хэвлэлийн хувьд сууж эсвэл зогсож байгаа байрлалд босоод эсвэл сууж, толгойнхоо дээжийг тайрч, эрчимтэй сунгалтанд хүрэхийн тулд иогийг болгоомжтой буулгана. Perekonayte, scho таны liktі гайхаж өгсүүр - їх энэ нь trochs алах тархах боломжтой, зөвхөн эргүүлж, тиймээс өмхий үнэр нь маш их тархсан биш байсан. Хэрэв орхигдсон зүйл байвал эргэх хөдөлгөөн хийж, гараа толгой дээрээ дахин сунгана.

Порада.Францын вандан дээр бага зэрэг дарахын тулд чиуг лаав дээр дарж үзээрэй. Энэ нь илүү томилогдсон гэж бодлоо өөрчил, та өөрөө ruhi vykonuєte тийм.
Магадгүй, сөрөг хацартай лаав дээр та бага зэрэг дэмий хоосон байх болно, харин эерэг хацартай лаав дээр доод тал нь. Гурван толгойн булчинг хөгжүүлэхэд зориулсан арьсны бэлтгэл, кути нахеагаа үргэлжлүүлэн өөрчил.

Дамббелл эсвэл блок дээр гараа толгой дээр нь нээх

Толгой дээрээ франц хэвлэлийн савлуур шиг, дамббеллээр тарааж, эсвэл блокон дээр шаврыг сунгаж, алс холын өсөлтөнд наалд. Магадгүй, та дамббелл эсвэл булчингийн тогтолцооны асуудалд дасгал хийх нь илүү дээр байх болно, хэлтэрхий нь маш их ороож, мөрний өмнө байгалийн бүрээсний доор өмсдөг.

Хоёр гараараа дамббеллээр сунгахдаа нэг дамббелл аваад хоёр гарынхаа алгыг эрүүний дотор талд дарна. Толгойнхоо дээгүүр шууд тайрч, иогийг толгойныхоо ард доошлуулж, гурвалсан булчингуудын сунгалтыг мэдэрч, гараа гадагшаа эргүүл.

Та мөн дамббеллийг нугалж, нэг гараараа баруун тийш шударч болно. Гэсэн хэдий ч, энэ савлуур дээр та дамббеллийг доош буулгаж, шулуун буцааж биш. Тохой нь шулуун болж, дамббелл толгойны ард явж, эрчимтэй сунгалтад хүрнэ.

Дээр дурдсан motuzyan navіshuvannya dotremite техник тусламжийн төлөө толгой дээгүүр vykonannі razginan үед. Намхан дамараас мотузкову наважка авч, бодлоо өөрчилснөөр баруун тийш хэмнэлээр нүд ирмээрэй, ингэснээр та хүчирхэг вагны ялалтын давуу тал болох бөгөөд энэ нь танд шаардлагатай тооны давталтуудыг аюулгүйгээр дээрэмдэх боломжийг олгоно.

Баруун талыг сайжруулахын тулд гараа мотузянкагаар тарааж, хэвтээ байдлаар шархлуулж болно, хэрвээ блок бүхий симулятор нь ойролцоогоор мөрний түвшинд байрладаг бол биеийн дээд хэсэгт жижиг туузаар урсдаг. ёроолтой зэрэгцээ налуу. Хэрэв та шорлогыг толгойноос нь татвал симулятор руу перпендикуляр блокыг өргөж, трицепсийг шахаж авна.

Порада.Мотузкойтой navazhka нь толгой дээгүүр vykonannya rozginannya-д зориулсан биеийн тамирын зааланд маш олон сургагч багш нар симуляторын дамарыг хэтэрхий бага суулгадаг - үнэ нь заримдаа зөв байрлалыг авахад хялбар байдаг.
Миний таашаал - дамарыг ойролцоогоор туузны түвшинд суурилуул, ингэснээр шаардлагатай байрлалыг авахад хялбар байх болно. Үүнээс гадна, энэ чиглэлд нуруу, мөрөн дээр, нөгөө нь коб, арьсны төгсгөлд онцлох нь илүү бага баялаг байх болно.

Цацраг дээр Vіdzhimannya

Баар дээрх дасгал нь трицепсийг шахах үед зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Өмхий үнэр нь мязовой массын өсөлтийг дарахад үр дүнтэй төдийгүй, агуу их хүсэл эрмэлзлийг ашиглахыг зөвшөөрдөг бөгөөд үүнд нарийн төвөгтэй эрхтэйгээр m'yaziv бүлгийн шпрот баригджээ.

Энэ нийтлэлд цацраг дээрх хоёр төрлийн шаантагуудыг тайлбарласан болно. Эхлээд - зэрэгцээ цацраг дээр tse vіdzhimannya. Биеийн тамирын заалны олон дасгалжуулагчид хөгжих эрхтэй боловч өмхий үнэр нь трицепсэд үр дүнтэй байдаг.

Баарыг ойролцоогоор мөрний өргөнөөр барьж, гараа шулуун болго - таны бие шугаманд аль болох перпендикуляр байж болно.

Тохойгоо хажуу тийш нь шахаж, хөлийг нь шулуун засаж, биеийг аль болох босоо байдлаар доошлуул. Босоо байрлал нь даралт нь трицепс дээр унах баталгаа болдог - хэрэв та урагшаа бөхийлгөх шаардлагатай бол / эсвэл гар нь тархаж, цээжин дээрх даралтыг дарах болно.

Биеийг тав тухтай түвшинд буулгаж, мөрөн дээр өвдөхийг бүү зөвшөөр. Баталгаажуулах арга - биеийг тохойн ойролцоо 90 градусын буланд буулгана.

Нэгдүгээрт, туузыг нэмэлт нягтаас татаж, ингэснээр та параллель дам нурууг даван туулахын тулд завсарлага ихтэй тул шаардлагатай цаг хугацаа шаардагдана. Маш олон удаа дасгалжуулагчид дуу хоолойгоо гаргаж, зөв ​​техник дээр буулт хийж, гэмтэл бэртэл авахыг хичээдэг.

Хоёрдахь сонголт бол цацраг дээр авирах - лаав дээр авирах явдал юм. Vikonannya tsієї хувьд та хамгаалалтад зогсох хоёр лави хэрэгтэй эрхтэй. Нэг лаав дээр суугаад стегоны хажуу талаас нь гараараа барина.

Таван хуруугаараа л наалдаж, хөлөө тэгшлэхийн тулд бие биенийхээ лаав дээр хөлөө тавь. Лааваас дээш босож, мөн адил сууж, тохойн шавранцарын ойролцоо дээд хэсэг нь ойролцоогоор 90 градус хүртэл доод аарцагыг доошлуулна. Буцаж босоод гараа шулуун, трицепсээ чангалаад баруун тийшээ давтана.

Порада. m'yazi zmіtsnіyut бол сайн арга zmusit triceps pratsyuvati shche іntensivnіshe - mlintsіv pіd h vykonanny vіdzhiman' vіd lavi нь өвдөгний sprat дээр dodat.
Хэрэв та m'yazovoi vіdmovi-д хүрсэн бол түншээсээ нэг mlinets авахыг хүсч, дараа нь pidkhіd-ийг үргэлжлүүлээрэй. Үүнээс гадна, та skolki є mlintsі байна, pidkhіd vykonuvali үлдсэн нь аль хэдийн зөвхөн vlast vaga нь болохоор нэг нэгээр нь мэдэх үргэлжлүүлэн.

вандан шахагчийг хаах

Би, nareshti, зогсоох, гэхдээ нарийн атгах нь вандан хэвлэлийн - цогц арга барилын бага чухал агуулах. Яахав, би мэднэ, хэлтэрхий нь мязивын бүлгүүдийн хагархайн ард байдаг, та гурвалсан булчинд илүү их ачаалал өгч чадна, болгоомжтой байгаарай, өөртөө хэт итгэлтэй байж болохгүй, хэт их бардам зан гаргаж болохгүй, үргэлж техникээ зөв ав.

Вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтээд штанг мөрний өргөнөөр (бугуйндаа бага жинтэй) барина.

Барыг байрлалаас нь дээшлүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь тайруулаарай - ингэснээр та довтолгооны ихэнх хэсэг нь цээжин дээр биш харин трицепс дээр байгааг баталж чадна. Хөхний хөндлөвчийг түлхэж эсвэл хөхнөөс 3 см орчим өндөрт буулгаж, гараа дахин шулуун болгоно.

Хэрэв barbell дээш өргөгдсөн бол трицепсийг хүчтэй чангалж, богинохон дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үсгүүд нь аллагад харагдахгүй байгааг өөрчилснөөр давтан хэлэх нь зөв - тэдгээрийг хажуу тийш нь дарж хайчилж ав.

Порада.Баруун тийшээ бага зэрэг олон янз байдлыг бий болгохын тулд сөрөг мөрөнтэй лаав дээр нарийн атгах вандан хэвлэлийн машиныг цохихыг хичээ. Энэ нь чөлөөт битүүмжлэл бүхий ялгуусан вандан хэвлэлийн машинтай адил бөгөөд штангыг гайхалтай тэнхээгээр цохих боломжийг танд олгоно.
Vikonannya tsikh нь сөрөг cheeky нь лаав дээр зөв, бас мөрөн намаг нь даралт znіme хэсэг юм. Perekonaytes, scho vы dotrimuetsya tekhnіka vykonannya зөв гэж zakhodіv sekpeki, илүү тайлбарлах.

Гурван толгойг хэрхэн зөв шахах талаар ярилцъя. Хэрэв та тусгай ур чадвар бүхий трицепстэй байнга ажиллахыг хүсч байвал гэртээ үүнийг хийж болно. Triceps нь спортлог дүр төрхийг өгч, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, зүгээр л гайхалтай харагдаж байна. Яг трицепс дээр тамирчны биед бүрэн харагдах байдлыг нэмэх шаардлагатай.

Байшинг эзлэхийн тулд байшингийн арын хэсэгт байрлах vidzhimannya нь гол бөгөөд хамгийн үр дүнтэй эрх юм.

Амралтын өдрүүд

• Гараараа шүүрч, гимнастикийн лаавын тухай буцаж хөдөлж (pіdіyde хоёр сандал). Хөл нь эсрэг талын іnsha лаав чи сандал дээр vityagnut.

виконання

• Амьсгалаа доошлуулж, гараа шулуун кутны дор нугалав. Видиха дээр босоод гараа бөхийлгөж, гаднах байрлалыг ав.

Корисна порада

• Хамгийн богино нөлөө үзүүлэхийн тулд баруун тийш, доод, дээд байрлалд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гараа өргөн хооронд нь арчлахаас бүү ай, учир нь энэ тохиолдолд хөхний мязи, бэлчиртэй төстэй мязи арилгах хүсэл эрмэлзэл үүсдэг.

Дамббеллээр тусламж авахын тулд трицепсийг хэрхэн яаж шахах талаар харах цаг болжээ. Гэрийн оюун ухаанаас зээл авахад тохиромжтой, мөн биеийн тамирын зааланд тохиромжтой байх нь зөв юм. Эргээд харахад, хэрэв трицепс гарт хангалттай шахалт байхгүй бол та асуудлыг засахад тусална.

Амралтын өдрүүд

• Лаав эсвэл сандал дээр шулуун суугаад нуруугаа бага зэрэг нугалж, хөлөө хөлийн тавцан дээр чанга дар. Толгойнхоо ард гараа дамббеллд хийж, нугалж, шулуун зүсэж ав. Чөлөөт гар тулубыг өргөв.

Виконання:

• Видео бичлэг дээр гараа толгойныхоо ард тавиад эцсийн байрлалдаа бүдэрдэггүй. Дамббеллийн жин буруутай боловч 10-12 удаа түрүүлэх нь зөв гэсэн сэтгэлгээнд тус тусад нь авдаг.

Корисна порада

• Vikonannya smut-ийн хувьд - мөрний бөмбөрцгийн сахилгагүй байдал. Хэрэв та ар тал руугаа явахгүй бол мөрөө сул гараараа өргөж өөртөө тусалж чадна.

Дэйн гурван толгойн булчинг сургах үндсэн дээр хилийн вагагаас гарахгүй байх эрхтэй бөгөөд түүнд шаардлагатай яаралтай тусламж үзүүлэв.

Амралтын өдрүүд

• Лаав дээр хэвтэж, суудал нь нуруун дээр дарагдсан байна. Хөл нь ёроолд нь маш их эргэлддэг. Шулуун атгах замаар хүчтэй гар дээрээ штанг өргөж, гараа мөрний өргөнөөр холбоно.

виконання

• Амьсгалахдаа баарыг толгойны ард буулгаж, мөр нь шулуун зүсэлт хийдэг. Барыг хүссэн байрлалд нь барина. Видеон дээр гараа шулуунаар алхам алхмаар хөндлөвчийг өргө. Ямар ч саадгүйгээр шууд буцаад эхэл. Робот нуруу, хөлөө цохихгүйгээр зөвхөн трицепс дээр унахын тулд тэдэнд хүндэтгэл үзүүлээрэй.

Корисна порада

• Нурууны бариулаар штанг засах боломжгүй, учир нь энэ байрлалд сум унжиж болно. Роботын даалгавар нь архи багатай байдаг. Өөр бүлэг хүмүүсийг ажиллуулж эхлэхийн тулд штангыг бага зүйл дээр буулгах шаардлагагүй. Хамт ажиллах шаардлагатай робот, нуруугаараа том вагонтой роботыг бүү холдуул. Хөл нь үргэлж гэм буруутай байдаг, гэхдээ та атаархлыг аврахын тулд доод талд, хатуу дарагдсан байдаг.

Tsya зөв navantazhuє нь зөвхөн triceps, бас бусад m'yazi, сайн тоглох triceps шиг.

Амралтын өдрүүд

• Лаав дээр хэвтэж, нуруун дээрээ суугаад мөрний ирээ ажлын гадаргуу дээр чанга дар. Хөл нь хөл рүү хүчтэй дарагдсан байна. Trenuval лаав нь obov'yazkovo гэм буруутай боловч тавиураар тоноглогдсон байдаг. Мөн Смитийн машины цахилгаан хүрээн дэх эрхийг ялах боломжтой. Барыг шулуун атгах замаар үсэрнэ. 2-3 нударгаараа далдуу модны хооронд зогс.

виконання

• Зогсоолоос barbell өргөж, ижил хөхний дээр vytyagnuti гараа zahopivshi. Харсны дараа миязи цээжний доор сумаа буулгаж, цээжийг цээжиндээ тулж, штанг дээш өргө. Хэрэв гараа шулуун болвол гүнзгий хар. Дээд байрлалд трохууд дахин зочлох эрхийг өгдөг. 3-4 удаа 6-10 удаа давтана.

Корисні оради

• Цюуг зөв зөв vikonuvat хийх нь бас чухал юм. Штангийг ороосон бариулаар огтолж болохгүй, гэхдээ өргөн зайтай гараараа засах эсвэл нарийн бариулаар засах шаардлагатай. Barbell-ийг өргөн атгах замаар тайрч, цээжний хурцадмал байдал хөдөлж, трицепс дээрх хурцадмал байдал хамгийн бага байна. Нарийхан атгах замаар штанг цавчих нь түвшинг гэмтээх эрсдэлтэй бөгөөд бүрэн өсөлттэй байхын зэрэгцээ ийм бэлтгэл хийх үед өвдөлтийг хүргэж болзошгүй хүнд намгийн талбайг авах боломжтой болно.

Цэ, магадгүй хамгийн үр дүнтэй нь гурвалжин булчинг сургах явдал юм. Zavdyaki youmu сайн problyayutsya m'yazi triceps. Гараа нээх, байрлал дээр зогсох нь зөв, энэ нь тусгаарлах, энгийн зүйл биш юм. Та дээд блокоос зөвхөн биеийн тамирын зааланд йогоор хичээллэх боломжтой.

Амралтын өдрүүд

• Зогсож, зогсож, трохын дээд бие нь урагшаа бөхийлгөдөг. Өргөгдсөн бариулыг гараа пидлог руу эргүүлэх байдлаар ороосон байх ёстой. Raztashuvannya гар нь дунд байна. Lіktі duzhe schіlno povinnі биед наалддаг. Хөхний бариулыг аажмаар өргөж ав.

виконання

• Видео бичлэг дээр гар нь нээгдэж, бариул нь аль болох доошоо ордог. Байрлалыг 5-7 секундын турш засна. Алхам алхмаар амьсгалаа гараараа гадагшаа эргүүлье. Ийм эрх нь аль болох жигд, зөв ​​эргэлдэж болно. Цюг 10-12 удаа давтаж, хандалтын тоо 2-3 удаа байна.

Корисна порада

• Бүх шилжилт нь зөвхөн архинаас үүдэлтэй, тэр бугуйн мөр буруугүй, харин үйл явцын ар тал нь зөв юм.

Цюг илүү зөв цувралуудын нэг гэж нэрлэж болно. Иогийн хувьд дээд блок, D хэлбэртэй бариултай кабелийн дасгалжуулагчаар хурдыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Та үүнийг хийх эрхтэй, та трицепсээ тайвшруулж, илүү сайн тохируулах боломжтой.

Амралтын өдрүүд

• Симуляторын өмнө зогсоод гараа кабельтай зэрэгцүүлэн ялзруулна. Чөлөөт гараараа симуляторын статин, трохыг урагш сунгасан биеийг барьж, баруун талаас хэтрүүлэхгүйн тулд нэг гараараа хөлийг буцааж тавь. Симуляторын бариулыг арын бариулаар барьж, доод талыг нь дотор талаас нь шулуун болгоно.

виконання

• Гүнзгий амьсгаа авангуутаа доошоо бариад гараа доош татвал би нээнэ. Байрлалыг зассаны дараа та харж, гараа ижил байрлалд түр зуур барьж, эргэлтийг эргүүлээрэй. Хэрэв гар нь кобын байрлалд эргэж байвал давуу талдаа бууж өгөх шаардлагагүй. Nebkhіdno Vantage хамгийн их opіr засвар. Гараа коб байрлалд эргүүлэх нь илүү vdvіchі илүү, доод її rozhinannya байж болно.

Корисна порада

• Виконаннягийн цагт нэг гар нь байрлалтай, блокны дээд талд зогсож, нуруу нь эвдэрч, тодорхой бэхлэгдсэн байж болно. Бугуйг хүчтэй зангидаж, ажлын гарын тохой нь биед хүчтэй дарагдсан байдаг. Агуу вагагийн эрхийг авах шаардлагагүй. Вага нь 3-4 удаа, 10-12 удаа виконат хийх боломжтой байсан тул түүсэн бути буруутай.

Tsya хэд хэдэн тусгаарлах эрх рүү шилжих нь зөв бөгөөд гурван толгойн гурван багцыг сургах боломжийг танд олгоно. Түүнчлэн, энэ тусламжтайгаар гарны арьсанд трицепсийн тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх боломжтой. Трицепстэй ажиллах сүүлийн цаг бол өвчтэй хүмүүст гараа нээх нь ялах хамгийн сайн арга юм.

Амралтын өдрүүд

• Лаавын хажуу талд зогсоод түүн дээр сул гарынхаа алгаар тухлана. Гараараа дамббелл аваад алгаа өөртөө чиглүүл. Нуруу нь атираатай зэрэгцэн өргөсдөг. Мөн адил тооны чөлөөт гарууд лаав дээр урсдаг. Шулуун кутом дор дамббеллыг гараа боож, тохой нь нурууны түвшинд хүрч, эсвэл бага зэрэг илүү хүрч, дамббелл чөлөөтэй унждаг.

виконання

• Гүнзгий амьсгаа аваад нэг трицепсийн тусламжтайгаар гараа нээ, мөрний өмнө бүрэн цочромтгой болно. Энэ байрлалд trochs zatrimatis, triceps нь тогтмол хүчтэй хурцадмал байдал нь завсарлага vikonat, дараа нь та байрлалд үлдсэн авах.

Корисні оради

Нэгдүгээр зэрэглэлийн тамирчдын цөөхөн нь трицепс хэрхэн барихаа мэддэг үү? Үүний тулд mi vyrishili dopomogti болон трицепс нь хамгийн үр дүнтэй эрхийг харуулж байна.

Та биеийн тамирын зааланд маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өгсөн зааврыг дагаж мөрдөөрэй.

Жишээлбэл, суларсан оюун ухааныг татахын тулд гурвалсан булчинг шахдаггүй эмэгтэйчүүд, хүмүүст зориулсан жижиг фитнесс хөтөлбөрийг бий болгосон.

Трицепсийг хэрхэн шахах вэ? Мөн түүнчлэн dієvih-ийн хамгийн сайн цогцолбор нь үүнийг triceps дээр авах нь зөв юм

Гараа шахах шаардлагатай хүмүүсээс үл хамааран тэд biceps дээр илүү их анхаарал хандуулдаг, гэхдээ тэдгээр нь зөв байсан ч трицепсийг ургуулж, өөрсдийгөө төгс хэлбэрт оруулах боломжийг олгодог.

Хэрэв та бүх үндсэн дүрмийг худалдаж аваад, дараа нь хамгийн алдартай эрхийн өөрчилсөн хувилбаруудыг нэмж оруулбал өмнөх сургалтыг нэг удаа давтахгүйгээр зуу гаруй жил хийж болно. Тим бага биш; Үүнтэй адил зүйлийг трицепсийн доорх хөтөлбөрт танилцуулах нь зөв юм.

Сонгодог vigiman-ийн өөрчлөгдсөн хувилбар нь cicavi-г илүү зөв боловсруулж, шахах боломжийг танд олгоно. Tsі ruhi онцгой хүндрэлийг дууддаггүй бөгөөд танхимд эсвэл гэртээ їх vikonannya-ийн хувьд та хамгийн бага багц тоног төхөөрөмж хэрэгтэй бөгөөд өөртөө зориулж - тусгай симулятор эсвэл хоёр zvichaynі хавтгай лаав. Лаавын доромжлол дээр эргэлдэж, атаархлыг мэдэхэд хангалттай бөгөөд дараа нь хүрмээ тохойн шавранцар дээр шулуун кут хүртэл буулгаж, дараа нь анхны байрлалдаа эргүүлээрэй.

Triceps нь ижил төстэй хүсэл шиг, та dribnitsa өгсөн байна, хөнжил дээр йог тавьж, хатуу тохирох зарим төрлийн нэмнэ. Босоо татах цагийн дагуу нурууны шулуун шугамыг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй. Сургалтын явцад урагшлах тусам та гурвалсан булчинг хэлбэржүүлэхээ зогсоож, хөхний эмх замбараагүй байдалд анхаарлаа хандуулах болно.

Vіdzhimannya іz slats

• Энэ байрлалыг хэвтээ байдлаар хүлээн зөвшөөрч, дараа нь сонгодог банзны өгзөгний ард иогийг өөрчил. Биеийн гарыг хуруугаараа болон мөрний өмнө тэнцвэржүүлж болно. Их бие шулуун болно. Гар нь мөрний өргөн дээр тархсан. Гарах байрлалаа шалгаарай.

• Алга дээрээ алгаа тавиад, догдлол нь хэлээр дамжихаар гараа сунгаж, туулубыг пидлогоос өргө. Энэ элементээр дамжуулан трицепсийг сургаж, түүнийг дагаж, булчингуудыг баруун тийш сунгах замаар хэвлийн булчингууд нь хурцадмал байдалаар дүүрдэг.

• Урд талын мөрийг доод талдаа параллель байрлалд буцааж буулгахад хангалттай бөгөөд тохойг нугалах боломжтой. Загваруудыг давтан хий, танд хэрэгцээнд зориулж гутал хэрэгтэй.

Triceps дээр Vіdzhimannya

Уламжлалт хувилбарын өөрчилсөн хувилбар нь зөвхөн мөрөнд чиглэгддэггүй - хонгилын доорх зүслэгийг давтан хийснээр трицепс хэрхэн хамгийн их үр дүнтэй ажиллаж байгааг тодорхой харж болно.

• Амьдралдаа тусгай килимок дээр хэвтэж, гараа нэг нэгээр нь ойртуулж, доод якбигийн үнэр нь мөрний өргөнтэй байв. Perekonaytes, их бие нь гар индэр дээр атираа дээш өргөгдсөн байна.

• Амьсгалахад хуруугаа доошлуул, цээжний цэгүүд нь ихэвчлэн статистик руу унадаггүй.

• Vikoristovuyuchi triceps болон ихэвчлэн цээжний өвдөлт, эхний байрлалд мөрөн, цээжийг буцааж өргөж, цээжний өвдөлтийг чангална. Харна уу.

Хэрэв та шинэхэн бөгөөд уламжлалт вигиманниа бүрэн эсэргүүцэж амжаагүй байгаа бол хөл дээрээ биш, харин өвдөг дээрээ эргэлдэж үзээрэй. Тим өөрөө, та завэ опирыг эхлүүлэх болно, энэ нь энэ элементийн viconnanny чангатгах болно. Нэмж дурдахад тамирчид, бодибилдингчид гэрэлд биш, харин хананд ажиллах магадлал өндөр байдаг.

Гурван толгойн булчинд дасгал хийхтэй адил бид таныг уучлах болно, хөлөө өндөр гөлгөр гадаргуу дээр (жишээлбэл, лаав дээр), жишээлбэл, илүү их опир дээр тавихыг хичээ.

Францын хэвлэлийг хаах

• Тэнцүү лаавыг сонгоод нуруун дээрээ хэвт. Нарийхан атгах замаар (гар нь мөрний өргөн зайд) штанг авна. Гараа цээжин дээрээ сунгаж, сумыг жигд тайруулна. Tse vihіdne лагерь.

• Хөхний мязи биш харин трицепс, мөрийг цохихын тулд штанг зөв буулгаж, якомогын тохойг их бие рүү ойртуулах хэрэгтэй. Энэ нь лаав дээр хэвтэж буй том вандан хэвлэлийн хэлбэрээр баруун гар талын байрлал юм.

• Хоёр бээлий засаад, штанг эхний байрлалд нь эргүүлж, зөвхөн мөрний шавар биш, харин гурвалсан булчингийн арьсыг харуулж, дээд зэргээр гулсуулна. Гараа тэгшлээд, хэдэн секундын турш шалгаад, баарыг дахин зөв буулгана. Яаран доошоо бууж өгсөх тривати schonaimshe vdvіchi тагтаа, сумны доод зам буруутай.

Энэхүү хүчирхэг элемент нь спорт, бодибилдингийн чиглэлээр эхлэгчдэд гайхалтай тохиромжтой, учир нь тэд хангалттай хүч чадлаа хөгжүүлээгүй боловч гараа хүчтэй шахдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бага хэмжээний эрчим хүчний сургалт байгаа бол оновчтой гарыг сонгоход зөв хандах шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Нэмж дурдахад баар нь цээжний дунд хүртэл буух ёстой гэдгийг бүү мартаарай - тэд үүнийг хэнд ч өгөөгүй. Dotrimannya tekhnіkі болон nalezhnі zaberezhnіst zabezpechat та іdsutnіst спортын гэмтэл, трицепс ачаалал.

Та хос дамббеллээс штанг зөв цохиж чадна. Энд та дотроо гайхаж байх ёстой.

Нэг дамббеллээр вандан шахах

1. Тэнцүү лаавыг нуруугаараа эргүүлж, хөлөө газар тавиад чухал дамббелл аваарай.
2. Суваг нь лаавтай параллель байхаар өөрчлөгдсөний дараа ийм зэрэглэлд перпендикуляр хэвтэж, гадаргуу дээр хэдхэн мөр үлдэнэ. Стегна буруутай бути ижил лааваас доогуур байна. Zignіt kolіna, баттай pіdlogu эсрэг амарч.
3. Гурван толгойг сунгаж, дамббеллийг шууд цээжин дээр нь өргө. Гомдсон долон нь сумны доод талыг өргөж чаддаг. Энэ байрлал харагдах болно.
4. Дамббеллийг цээжиндээ буулгаж хөдөлж эхэл.
5. Анхны байрлал дээр эргэж, lіktі-г шулуун болго.

Трицепс нь "кобра" дээр дардаг.

1. Явах байрлал: гэдсэн дээрээ нуруугаараа хэвтэж, уушгиа нугалж, хурууны үзүүрийг цээжиндээ нэг шугамд байрлуулна.
2. Шугамыг шулуун болгож, биеийн дээд хэсэг, тэврэлтийг доод давхаргаас нь өргөж ав.
3. Хэрхэн хэдхэн хүн шинэ өргөтгөлд хүрэх вэ, би тэднийг дахин асааж, дэд текст дээр унах болно.
4. Давт.

Дамббеллээс triceps-ийн тусгаарлагдсан өргөтгөл

1. Дамббелл аваад лаав дээр суугаад армийн вандан хэвлэлийн дасгал хийж, нуруугаа түшиглэх эсвэл шулуун босоорой.
2. Мөрөн дээрээ сумаа өргөж, дараа нь толгой дээрээ өргө. Шаврын хэрэгцээг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх гар нь цэг рүү перпендикуляр байрлалд эргэлдэж байх ёстой. Өөр гар нь алах, эсвэл хошуунд нь тулах, эсвэл тавиурын гадаргуу дээр шүүрч авах. Тиймээс, гартаа дамббелл ашиглан хангалттай дэмжлэг үзүүлж, гурвалсан булчинг оновчтой болгох нь таны үүрэг юм.
3. Бугуйгаа эргүүлж, хөндийг гайхшруулж, жижиг хуруу нь шон руу чиглүүлнэ. Цягийн байр суурь гарлаа.
4. Дамббеллийг толгойны ард байрлуулахад хангалттай бөгөөд мөрний хэсэгт дэлхийн хөдөлгөөнийг зөвшөөрөхгүй. Амьсгалаа авч, хурцадмал байрлалд байгаарай, ингэснээр трицепс шинэ өнгө аястай болно.
5. Анхны байрлал руу эргэж, гурвалсан булчинг сунгаж, суллана. Энэ нь маш чухал бөгөөд ингэснээр vikonnі үед энэ элемент урд талынхаас бага унав. Мөр нь сахилгагүйтэж болзошгүй.
6. Улавчны улавчийг давтан хий, танд ганцаарчилсан сургалтанд зориулж улавч хэрэгтэй. Гараа өөрчил. Лижний тэлэгчийн тусламжтайгаар та гараа баруун тийш шахаж болно.

Хоёр талын тусгаарлагдсан трицепс өргөтгөл

1. Шулуун зогсоод чухал дамббелл аваарай. nіg owennі buti ойролцоогоор мөрний өргөн дээр нэг нэгээр нь зогсоо. Дамббеллийг толгой дээрээ сул өргөж, гараа бүү тат.
2. Опир гавъяа руу эргэх гэж байгаа юм шиг алгаа хараад буруутай. Ийм харагдах байдал нь эхлэлийн байр суурь байж болно.
3. Үүнийг ажиглаж, якомог толгойны урд талд толгой руу ойртуулж, гурвалсан булчингаа чангалж, тохойг нь дунд ба перпендикуляраар эргүүлж, дамббеллийг толгойны ард буулгаж, хэлбэрээ давтана. пивкол, biceps нь хавтангийн өмнө мөргөлдөхгүй болтол. Үе шат бүрт амьсгалж, мөрөө үргэлж сахилгагүй тайрах ёстойг бүү мартаарай.
4. Дамббеллийг урсгалын байрлалаас өргөхийн тулд ялалтын трицепс, эхлэлийн байрлал руу эргэ. Хараад давтана.

Доод талдаа, өвдөг дээрээ лаав дээр амарч, дараа нь чөлөөт гараас дамббелл авч, доод хэсэг нь дундуур нь гайхаж, мөр нь цувтай зэрэгцээ харагдана.

1. Сумыг буцааж авчирч, гурвалсан булчинг чангалж, тохойгоо шулуун болгож, богино завсарлагааны дараа анхны байрлал руугаа зөв эргүүлнэ.
2. Мөрөө баруун тийш сунгаж, мөрөө тэгш, сахилгагүй зас.

Өвчтэй хүмүүст зориулсан нэг талын трицепс өргөтгөл

1. Лаавын ирмэг дээр суугаад бага зэрэг урагшаа урагшаа бууж (дамббелл) аваад тохойгоо бүрээсний доор сонгодог хэв маягаар нугалав. Долониа дотор нь тэнүүчилж болно.
2. Гараа буцааж ав. Сумыг дээшлүүлээрэй, гарны зогсоолууд нь шугамыг уналттай параллель болгодоггүй. Хүрэх боломжтой байрлал дээр сунгаж, дараа нь гараа доошлуулж, гурвалсан булчинг тайвшруулах нь зүйтэй. Мөр нь сахилгагүйтэж болзошгүй. Арван давталт хий. Гараа өөрчил.

Хэвтээ байрлал дахь трицепс сунгалт

1. Зөвхөн гараа төдийгүй цээжээ шахахын тулд лаав дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хос дамббелл аваарай. Тэдгээрийг хоёр талаас нь тайрч, хөхнийхөөс том тросс, дундуур нь долонуудыг эргүүлнэ.
2. Дамббеллүүдийг дээш нь өргөж, гараа шулуун байлга, гэхдээ төгсгөл хүртэл бүү тат. Шулуутгах дээд хэсэгт хүрэхийн тулд гараа өргөж, шинэ байрлалд орж, дараа нь дамббеллүүдийг эхний байрлалд аажим аажмаар буулгаж, гурвалсан толгойн хамгийн оновчтой оролцоог хангана.
3. Хараач, гараа шулуун, хясаа өргөж, богино хугацаанд амьсгалаа аваарай. Дахин харна уу, дамббеллийг эхний байрлалд эргүүлээрэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс хийхэд тохиромжтой дасгал

Өнөөг хүртэл практик арьстай эмэгтэй үсэрхэг дүрийнхээ талаар нухацтай үймээн самуунтай хандаж эхэлдэг - энэ нь чанга чанга ярих, далай руу явах, хүний ​​хувийн харцаар түр зуурын объект болох нь асуудал биш байсан ч гэсэн. Охид хэвлэлийг шахаж, сууж, гэртээ суухыг хичээдэг; Та биеийн тамирын зааланд очихыг хүсч байна.

Ходоод нь хавтгай болж, хөнжил нөмрөхийн төлөө биеийнхээ өчүүхэн хэсгийг - гарт нь аяыг нь муухай унжуулсан shkir, zayvogo тарган, унжсан хэсгийг хүндлэх нь цөөхөн байдаг. мязив. Урт ханцуйндаа намар-хаврын дээлийг бооход ер бусын булбарай гар тийм ч таатай харагддаггүй гэдгийг хэлэх хэрэгтэй.

Таныг эелдэг байдлаар магтаж байхдаа санаарай: бэлхүүсээ сольж, цээжээ өргөөд зогсохгүй трицепсээ шахах нь чухал юм - хэрэв таны дүр төрх ямар ч тохиолдолд эв найртай харагдаж байвал. Хашгирч буй бүх хүмүүст хүндэтгэлтэйгээр энгийн хүмүүсийн бүх нийтийн цогцолборыг сурталчлах боловч гайхалтай нь чөтгөрийн зөв юм.

Өмхий нь зөвхөн garni triceps-ийг мэдэхийг зөвшөөрдөггүй, харин улаанбурханы m'yazi-г бэхжүүлэхийн тулд хэвлэлийн хүчийг бэхжүүлж, бэлхүүсийг өөрчлөх гэсэн үг юм. Эдгээр эвгүй элементүүдийг өдөр тутмын бэлтгэлдээ нэмээрэй - тэгээд хэдэн сарын дараа та нимгэн, бэлгийн хуягласан гараа ханцуйгүй загварлаг зуны хувцас өмссөн гэдгээ бахархалтайгаар харуулах боломжтой болно.

Мэргэжилтнүүд гурван сүлжээнд нэг өдрийн турш triceps trichi хийх эрхийг авахыг зөвлөж байна. Туршилтын өмнөх техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, сургалтыг аль болох сайн дуусгахыг хичээх хэрэггүй: харин тайлбарласан дүрмийг зөв ашигла. Та тэр хэрэгсэлгүй дасгал хийж байгаа юм шиг, эсвэл хэд хэдэн кг гантель, олс бэлтгэхээ бүү мартаарай. Хямд хясаа авчрах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь шаардлагатай шаварыг тусгай зусилгүйгээр шахах боломжийг танд олгоно.

Дамббелл ашиглан гараа өргөх

1. Гурван толгойн булчинд ижил төвлөрлийг хангахын тулд арьсны гарыг суллах нь зөв юм. Баруун гараараа дамббелл аваад хөлөө дэлгэн зүүн хөл урагшаа гарна. Zignіt lіve kolіno болон tulub доош буулгах, усан онгоцны зогсоол нь доод талд зэрэгцээ харагдахгүй. Баруун хөл нь шулуун зүүн тийшээ буруутай, мөр нь урагшаа урагшилдаг.
2. Гурван толгойг сунгаж, баруун гараа мөрөн дээрээ өргөж, дамббеллийг өгсөж, орон дээр харуул. Ийм байрлалд мөчир нь гараа дахин өргөж, буулгах ёстой бөгөөд бүтэн өндөрт биш, харин зөвхөн хоёр, гурван сантиметр өгсөж, доошоо бууна. Мөрнөөс бугуй хүртэлх шугам нь төгс шулуун байна. Ийм 25 мини-пидиом олж авсны дараа гараа сольж її шахах хэрэгтэй.

Трицепсийн төлөө намайг уучлаарай

Уламжлалт вигимануудад тохиолддог гаднах байрлалыг авч, дараа нь гараа мөрний доор байрлуулж, хөлийг бүсний өргөнөөр байрлуул. Тулубын доод хэсгийг доод давхарга руу зөөлөн буулгана. Эргээд гайхах дуртай. Тэднийг биеэс хол харж болохгүй.

Хөх нь гуалин дор цухуйх шиг, сонгодог банзны байрлалыг аваад буцаж хөдөл. Энэ үйл явцад трицепс зөв, гол, хөлийг буруутгах ёстой, гэхдээ тэдгээр нь байнга ачаалалтай байдаг. Ийм элементийг танд өгөх нь чухал тул үүнийг өөрөө өөрчил, ороолт дээр биш, харин өвдөг дээрээ найд. Арван давталт хий.

Triceps өргөтгөл

Хоёр гартаа нэг дамббелл ав. Толгой дээрээ зөөлөн дээш өргө. Зөвхөн гурвалсан булчингуудыг биш харин улаанбурханаар дамждаг, мөрөө доошлуул, нуруугаа доошлуул. Болгоомжтой, ингэснээр хүмүүс урагш бүх замыг гайхшруулж, zignіt їх, сум доош болон таны толгойн ард унах боломжийг олгодог. Гараа тэгшлээд, дамббеллийг толгойноосоо дээш байрлалд эргүүлээрэй. M'yazi хэвлэл мацаг барих стресст буруутай buti байна. 20 удаа давтана.

Дамббелл өргөгчтэй далайн эргийн банз

Баруун талд байгаа Qia нь танд асуудалтай гурвалсан булчин болон нурууны өвдөлттэй хамт нэг дор булчингаа шахах боломжийг олгодог. Зүүн гараараа сумыг ав. Мөрний доор аюулгүй байж болох баруун тохойн дээр спираль, хип банзны байрлалыг аваарай. Хөл хамтдаа дуугарав. Хөлөө (stegna) дээшлүүл, ингэснээр таны хөл шагайнаас мөрөн хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Мөрний түвшнээс доош биш, зүүн гараа тэгшлээрэй. Гар нь доод талдаа параллель харагдахын тулд бүгдийг нь дамббеллээс нэг дор буулгая. Perekonaytes, scho хөхний дээд түвшинд байгаа нь зөв хөнжил сунгах. Арьсны талаас арав дахин давтана.

Дамббелл өргөгчөөс biceps банзны дараа та кардио-интервал зохион байгуулж болно. Гурван толгойн булчинд анхаарал хандуулах нь хангалтгүй хэвээр байгаа бөгөөд салстын уураг нь ноцтой дасгал хийхэд амархан оролцдог тул кардионы завсарлагатайгаар хүч чадлыг дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Гурван булчинг цэнэглэх нь илүү үр дүнтэй байж болно. Үүний тулд арьсаар дамжуулан олс авч түүн дээр стрибкивын давтамж, хурдыг аль болох ихэсгэх нь зөв юм. Алгасах олстой роботуудад гарынхаа ар талыг бүхэлд нь биш, бугуйндаа ашиглана уу - гурвалсан булчинд даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд гарны өөрчлөлт.

Дамббелл бүхий гарны Bichny pidyom

1. Баруун гараас сумыг ав. Хөлөө өргөн нээж, зүүн хөлөө урагшаа тавь. Zignіt lіve kolіno; Доод талдаа параллель болтол их биеээ доошлуул. Баруун хөл нь зүүн байж болно. Мөр нь шулуун, гурвалсан булчинтай байх ёстой.
2. Баруун гараа дамббеллээр мөрний шугам дээр өргөж, хөлийн хурууны ард буцааж ав. Долоня пидлогыг гайхшруулж байна. Зөв байрлалаас баруун гараа хөлийн хуруу хүртэл бүхэлд нь татна. Энэ хөдөлгөөнийг давтаж, гараа биедээ ойртуулж, 25 удаа давтаж болохгүй, дараа нь гараа өөрчил.

2 in 1: доод тэлэгчтэй даралт ба трицепс

1. Хэвлэлийг амжилттай шахахын тулд гартаа зохих ёсоор бэхлэхийн тулд доод тэлэгчийг холбож, эхний бэлтгэлийн үеэр болхи хэсгийг асаана.
2. Өргөтгөх төхөөрөмжийн бариулыг авах; шагайнууд нь тэврэлт дор байхаар хөлөөрөө обом хүйн ​​дундуур гишгээрэй. Бүсэлхийгээр бөхийлгөж, урагшаа бага зэрэг эдгэрнэ. Та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно.
3. Мөрний ирийг нэг дор хөдөлгөхийн тулд арагшаа хөдөлж, дундуур нь ор. Өргөтгэгчийн бариулыг сунгаж, гараа нурууныхаа ард татахад хангалттай. Долони оргилдоо гайхаж, трицепс нь ачааллыг авдаг. Энэ сүнсийг зөв ял. Захидлуудад дахин гарын үсэг зурцгаая. Гурван толгой дээрх хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх эсвэл өөрчлөхийн тулд шөрмөсний тэлэгчийн уртыг тохируулна. Гурван утсыг боож, арьсны нэг нь 12 давталттай болно.

Хэвтээ байрлал дахь трицепс сунгалт (эмэгтэйчүүдэд зориулсан хувилбар)

1. Хос дамббелл (зөв хорин удаа давтсаны дараа гар чинь ядрах тул догдолж) аваад фитнесс килимка дээр хэвтэж эхлэх байрлалаа аваарай.
2. Арьсны гарнаас нэг сум аваад гараа цээжин дээрээс дээш өргө. Таны үгс тэнцүү үгсээр дүүрсэн боловч эцсээ хүртэл шулуун биш гэдгийг дахин бодож үзээрэй.
3. Доромжтой гараа толгойныхоо ард тавьж, сонгодог бүтээлийн доор хэлээ нугалахад хангалттай. Дамббелл нь гимнастикийн килимок дээр хажуу талаас нь хэвтэх ёстой.
4. Гараа өргөж, гурвалсан булчингаа чангалж, анхны байрлалдаа эргүүл. Хорин удаа давтана.

Энгийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

1. Энэ элементийг ялахын тулд гартаа хясаа (жижиг гарны дамббелл) аваад өвдөг дээрээ зогс. Pіdlogu эсрэг Shkarpetki nіg амарч байна. Nahilіtsya урагш, pіdvodyachis z kolіn, і zіgіt lіkі pod kutom і сонгодог.
2. Хэлээ тэгшлээд, гомдсон гараа буцааж, дунд гараа нэг нэгээр нь эргүүлнэ. Гурван булчингаа чангалж, дараа нь анхны байрлалдаа эргэнэ.
3. Арван удаа давтана. Гурван мөрийг боож өгнө.

Ар талд Vіdzhimannya vіd lavi (эмэгтэй хувилбар)

1. Тогтвортой хэв маяг эсвэл лаавын суудал дээр мөрний өргөн дээр тавьсан гараа амраах.
2. Аарцгийн яс нь вандан сандлын өмнө бөхийлгөж байхаар суудлаасаа Skovznit. Колина нугалж болно. Хөл нь бүсний өргөний зайд байрладаг бөгөөд хөл дээр байрладаг.
3. Гараа тэгшлээд, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, хурцадмал байдал тохой руу биш харин трицепс рүү очно.
4. Одоо хэлээ зөв нугалж, их биеийг доод тал руу нь доошлуул, гарны хөл нь уламжлалт 90 градусын өнцөгт тогтохгүй. Таны нуруу нь лаавтай шууд ойрхон байгаа тул хөндлөн гарах шаардлагатай.
5. Хөдөлгөөнийг хийж дуусмагц дээш өгсөхөд, гараа суудал эсвэл лаав дээр тавиад 12 удаа анхны байрлал руугаа эргэхэд хангалттай.

Нахилид амьдар

1. Гараа дээш өргөхийн тулд эхлээд байрлалаа авч, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдгөө нугалж, бэлхүүсээрээ урагш бөхийлгөж, нуруу нь ар талдаа параллель байх болно. Амьдралд зур, гэхдээ нурууны доод талыг дугуйруулж болохгүй. Нуруу нь төвийг сахисан байр суурьтай байгаа нь буруутай.
2. Гурван толгойг цохихын тулд хясаа гэмтсэн гартаа авна. Долони дундаа гайхаж, уушги шулуун, гар дундах мөргүй.
3. Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлга. Zignіt lіktі, тэднийг буцааж хүргэж, болон цээж нь dumbbells өргөж, toelub дээд талууд дээр roztashovyuchi їх. Хөдөлгөөний хоёр дахь хяналтын аюулгүй байдалд анхаарлаа хандуулж, мөрний ирийг нэг дор татахыг хичээ.
4. Зүгээр дээ, сумаа анхны байрлалдаа буулгах гэж бүү яар, гурвалсан булчингаа бүү сулруул, тэр үед та өөрөө асуудалтай шавартай болно. Та vikonannya зөв цагт хамгийн их боломжит эрх чөлөөний зарчмын хувьд тэднийг аль болох их шахаж болно.
5. Хорин давталт хий.

Гимнастикийн бөмбөг дээрх өргөтгөл

1. Хэдийгээр энэ нь ялангуяа трицепсийг богино хугацаанд шахах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой байдаг ч энэ нь toulub болон cortex-ийн дээд хэсгийн бараг бүх m'azi-ийг чангалах боломжийг олгодог.
2. Гимнастикийн бөмбөг дээр суугаад дунд цээжний дамббеллийг гартаа ав. Хөлөө урагш "алхах" гэж яарч, мөр, хүзүү, толгой нь бөмбөгөнд хэвтэж харагдахгүй байна. Бүсний өргөн дээр бути бүхий хөл, өвдөг - шагай дээр бөхийлгөсөн. Хэвлэлийг сунгаж, аарцагыг доошлуулсан байрлалд засаарай - оосор нь доод хэсэгт параллель байх болно.
3. Энэ байрлалыг хөлийн доод хэсгийн тусламжтайгаар тайрч ав. Zignіt lіktі хөнгөн ба толгойноосоо дээш өргөгдсөн гараа тайр. Tse таны vhіdne байр суурь, сарлаг та зөвхөн гурван толгойг шахах боломжийг олгодог, гэхдээ у m'yazi холтос.
4. Хараач, schob povnistyu zadiyati хэвлэл. Бөмбөлөг рүү сумыг доошлуулж, хэлээ нугалан (орос хэлээр тэдний сүнсийг "Франц вандан хэвлэлийн хэлээр" гэж нэрлэдэг, йогийн англи орнуудад "рок бутлуур" (шууд утгаараа "гавлын ясны хагарал") гэж нэрлэдэг. Энэ нь, та хаана явах таны дамббелл дусал). Биеийн бүх хэсгийн байрлал өөрчлөгдөхийг харах хүртэл зогс. Тусгай retelnistyu ашиглан гараа анхны байрлалдаа буцааж тавь. Хэдий чинээ их эргэлдэнэ төдий чинээ даралт болон трицепсийг шахаж чадна.
5. 12-15 удаа дасгал хий. Бажан Виконатигийн гарыг сургах өдөр гурван сүлжээтэй.

Фитболын трицепс вандан сандал

Асуудалтай шавар, түүний дотор гар, хөхийг шахахын тулд та уламжлалт вандан хэвлэлийн хэрэгслийг гимнастикийн бөмбөг эсвэл фитболын баруун талд сольж болно. Ийм ажил мэргэжил нь зөвхөн шахах зорилгодоо хүрэх төдийгүй хуримтлалын барилгыг сайжруулах боломжийг олгодог. Трицепс, цээж, нуруу нь бараг шөнийн дотор гарч ирдэг.

• Гимнастикийн бөмбөг эсвэл фитбол дээр суугаад гартаа дамббелл барь. Хөлийн ул нь хөлний эсрэг хатуу дарагдсан байх ёстой. Толгой, мөр, нурууны дээд тал нь фитбол дээр хэвтэхгүй байхын тулд арагшаа хусч, хөлөө урагш сунгахад хангалттай. Та лаав дээр гурвалсан булчинг шахаж, шаардлагатай m'yazyv-ийн хамгийн тохиромжтой эмчилгээг баталгаажуулахын тулд тогтвортой бус бөмбөг ашиглана.
• Бүрээсний доор өвдөгийг уламжлалт 90 градусаар нугалж, гутлаа солихын тулд хөнжил нь доод талдаа параллель, хөл нь бүсний өргөнтэй байна. Цээжний шугам дээр дамббеллүүдийг тайрч ав.

• Амьсгалж, хэвлэлийн булчинг чангалж, гараа тэгшлээд, толгой дээрээ тавиад, гурвалсан булчингаа нуруундаа байлгах нь зөв юм. Гар нь мөрний өргөн дээр нэг нэгээр нь байх ёстой.

• Амьсгалж, цээжний хананаас өмхий үнэр гарах хүртэл дамббеллийг хурдан буулгана. Асуудалтай трицепсийг шахахын тулд гурван дасгалыг нэг нэгээр нь зэрэгцээ хийж үзээрэй. Бугуйг төвийг сахисан байрлалд (шулуун, нугалж болохгүй) авах хэрэгтэй.

• 12 давталтын гурван сүлжээг хожоорой.

Өдөр тутмын сургалтанд трицепсийг хэрхэн зөв асаах вэ

Хэрэв та амжилттай бодибилдингчдийн өгзөгийг өвлөн авахыг хүсч байвал зөвхөн бодит амжилт төдийгүй бодит зорилгоо өөртөө тавихыг хичээ. Хэцүү агуулахад илүү олон булчинг шахаж, хамгийн тохиромжтой "Кинск пидкови" -ийг хөгжүүлэхийн тулд трицепсийг мэргэжлийн хэлээр заримдаа ингэж нэрлэдэг) зохион байгуулалтын талаар онцгой хичээнгүйлэн бодох хэрэгтэй. Спортын зохион байгуулалтын гурван хувилбарыг та бүхэнд үзүүлэх болно. Гурвуулаа гол зорилгодоо хүрдэг: м'язигийн бүх утгыг эв найртай шахдаг.

Эхний сонголт

• Даваа гариг: гар (трицепс орно), дар.
• Хоёрдугаарт: хөл, суудал.
• Дунд хэсэг: дельти, гар (бицепс), нуруу.
• Дөрөв: сургалт байхгүй.
• Баасан гариг: гар (хамгийн чухал нь biceps, triceps), хэвлэлийн.
• Бямба гарагт бэлтгэл хийхгүй.
• Долоо хоног: сургалт байхгүй.

Өөр сонголт

• Даваа гариг: цээж, гол, трицепс.
• Хоёрдугаарт: суудал, хөл.
• Лхагва гариг: нуруу, хэвлий, гар боломжтой.
• Дөрөв: цээж, гол, трицепс.
• Баасан: хөл.
• Бямба гариг: нуруу, хоёр толгой, хэвлийн булчин.
• Долоо хоног: водпочинок.

Гурав дахь сонголт

• Даваа гариг: нуруу, хөл, гол.
• Хоёрдугаарт: quadriceps, цээж, triceps.
• Лхагва гараг: бэлтгэл хийхгүй.
• Дөрөв: нуруу, хөл, гол.
• Баасан гараг: дөрвөлжин, гурван толгой, цээж, дельти.
• Бямба гараг: амралтын өдөр.
• Долоо хоногийн амралт.

Та сургалтын төрлүүдийг бие даан өөрчилж, бие даасан байдлаар өөрчлөх боломжтой. Та өөрийн гар дээрх үзэл бодлыг мэддэг тул тусгай биеийн тамирын зааланд, гэртээ тав тухтай оюун ухаанд трицепс хэрхэн шахахаа аль хэдийн мэддэг болсон. "Гарын өдөр"-өөр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дасгалаа хийх ёстой хөдөлгөөнөө нэмж эсвэл өөр ажил мэргэжлээр трицепсийн эрхийг нэмээрэй - үр дүн нь дараагийн ирээдүйд тодорхой болно.

Та Qi m'yazi yaknaishvidshe шахах хүсэж байгаа бол үүнийг авчрах - Тамирчид, дасгалжуулагчид, фитнессийн багш нар зөв трицепс дээр арьсны давталтын тоог нэмэгдүүлэх дэмжих нь маш их мэдээлэл байх ёстой. Есөн, арван хоёр удаа давтсан нь дээр, тэгвэл та шоучинд хэт ачаалал өгч, эрчим хүчний ажил хийх шаардлагатай бол хэт ачаалал гэх мэт хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй үзэгдлийг арьсан дээрээ туршиж үзэх боломжтой болно.

Нэмж дурдахад, арьсны давталт нь нэг хөдөлгөөн дээр дахин дахин ажиллах шаардлагатай болдог тул таны бүтээмж буурах болно. Хэрэв та гурвалсан булчингаа хэр их хариуцдаг, иогийг хэрхэн яаж хөгжүүлэхээ мэдэхгүй байгаа бол арьсны зөв есөн аргаас эхэл. Энд илүү нам гүм байдаг - илүү хол: гараа хэт ачаалж болохгүй, хэт ачаалал өгөх шинж тэмдгүүдийн илрэлийг эрсдэлд оруулаарай. Гурван толгойн булчингууд нь тийм ч чухал биш байг, өөх тос багатай m'yaz шалан дээр тавих хэт их хүсэл нь сэтгэлийн хямрал, биеийн тамирын зааланд дасгалын үр нөлөө огцом буурч, завой вага иж бүрдэл өмсөхийг шуудангаар илэрхийлж болно. бие махбод дахь стрессийн нөлөөн дор нэмэлт өөх тосыг зөн совингоор өдөөдөг.

Багийн хооронд 30-90 секунд хэвт. Пауэрлифтчид хамгийн үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд тус бүрдээ 3-5 минут зарцуулж, спортын сэтгүүлийн сайн доторлогоо болох трицепсийг шахдаг. Гурван арьсны сүлжээг нэг нэгээр нь сонгоно.

Ийм пидхид нь асуудлын талбарыг зохих ёсоор хүндэтгэж, оюун санааны гурван толгойд бүрэн анхаарал хандуулахыг баталгаажуулдаг - мөрний чимээ шуугиантай байхын тулд тэдгээрийг зохих дарааллаар нь шахах шаардлагатай. Хэрэв та хурцадмал байдлын төрөл, эрчмийг байнга өөрчилдөг бол трицепс болон хурууны дээд хэсгийн бусад хэсгүүд нь нэг хүний ​​дасгалыг гүйцэхгүй бөгөөд эв найртай хөгжиж эхэлдэг.

Тэдгээрийн тухай, өргөн мөрийг хэрхэн яаж шахах талаар илүү сайн мэддэг нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. Энэ нийтлэлд та Оросын шилдэг дасгалжуулагчдын эрхийг авах арга техникийг гайхшруулж чадна. Тиймээс, хэрэв танд хоол хүнс байгаа бол нийтлэлийн доорхи сэтгэгдэл дээр асуугаарай! Гурван толгойн булчинг барихад бид таны бүх хоол тэжээлд тусалсан гэж найдаж байна. Зустричи тулд…

Єнгєрсєн хар, хvндэтгэлээ эргvvлээрэй, хvсвэл хvний арьс эр хvн шиг, эмэгтэй хvн ч тийм. Гар - CE брэнд, дараа нь бид зургийг тооцоолох цагийн өмнө биднийг хүндэтгэдэг. Атлетик гэж pіdtyagnuta lyudina zavzhd maє би гараа krasivі. Зөвхөн biceps тухай биш, харин та харж болно, гэхдээ йогийн антагонист тухай - triceps. Та биеийн тамирын зааланд йогоор хичээллэх боломжтой бөгөөд гэрийн дасгал нь илүү үр дүнтэй байх болно. Гэртээ трицепсийг хэрхэн яаж шахах талаар ярилцъя.

Чомус гараа сайжруулсны дараа хүмүүсийн гол хэсэг нь хоёр толгой, доод трицепсийг илүү их хүндэлдэг бөгөөд гар нь илүү дур булаам болно гэж үздэг. Бүдүүлэг уучлаарай. Трицепс нь гарны эзэлхүүний 2/3-ийг эзэлдэг, хоёр толгой нь 1/3-аас бага хувийг эзэлдэг. Хэрэв та гараа шахахыг хүсч байвал трицепс дасгалын талаар бүү мартаарай.

Гурван толгойг шахах боломжийг танд олгоно, та хөхний ажилд нэг цагийн турш нэмэлт m'yazami бүхий трицепс ч гэсэн pidlogs хэлбэрээр дасгалын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Тэр болтол трицепс нь цохилтонд гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь боксчид болон бусад тулаанчдад илүү тустай байдаг. Охид таныг хүндлэх нь чухал, ялангуяа тэд муухай үнэртэй байдаг.

Сарлаг Влаштовы триголовый мяз мөр үү?

Гурван толгой нь хажуу, дунд, нөгөө толгой гэсэн гурван салст бүрхүүлээс бүрддэг гэдгийг ухаалаг нэрлэ. Амьдралын амьдралыг мэдэх нь чухал, өөр өөр албан тушаалд байсан ч гэсэн боодол нь өөр арга замаар ажиллаж, сургадаг. Гараа нээхэд зориулсан трицепс томилгоо ба ¾ хоёр толгойн антагонист. Kіntsі m'yazіv kіplyatsya нь liktovogo suglob.

Roblox-ууд нэгээс цөөн эрхтэй, нэгээс цөөн тооны давуу талыг ашиглах боломжтой, тэгэхгүй бол боломжтой. Ийм байдлаар гар нь эв найрамдалгүй, муухай харагддаг.

Гэртээ сургалтын онцлог

Гэртээ, биеийн тамирын заал шиг ийм олон төрлийн симулятор байдаггүй, гэхдээ энд та триголовы м'яз мөрийг шахаж болно. Энэ нь трицепсэд зориулсан сонгодог дасгал тул та гэртээ эсвэл гудамжинд зодож болно. Шаардлагатай довтолгооны бараа материал: данх, лаав эсвэл ган, блок симулятор эсвэл өөр өөр жинтэй хоёр хос дамббелл, хамгийн тохиромжтой нь баар. Хэрэв та бэлтгэл хийх хүртэл хүсэл зоригоороо байнга тэвчээртэй байж чадвал энэ m'yazovu бүлгийг хэрхэн яаж татахаа амархан ойлгох болно.

Хүмүүст трицепс хийхэд тохиромжтой

Cholov_k_v-д зориулсан трицепс дээр баруун тийшээ охидод тохиромжтой чимээгүйхэн сэрж болохгүй. Хүний бэлтгэлд маш их хүсэл эрмэлзэл, цөөн тооны давталт байдаг нь ялгаа нь бага юм. Мөн охидын хувьд гэрэл эсвэл дунд зэргийн анхаарал халамж тавихад хангалттай, тэр олон тооны давталт. Баруун трицепс дээр баруунаас нурууны өвдөлт рүү илүү хурдан шилждэг. Энэ бүлгийг өдөрт 2 удаа 5 хоногийн нөхөн сэргээх хугацаатай сургах нь зүйтэй.

Zvichayní vіdzhimannya-тай төстэй, бага гар нь тэнцүү мөрөн дээр тавьдаг, чи өргөн биш юм. Виконанна үг хэлэх эрхтэй бол алах биш буцааж авчрах хэрэгтэй. Tse vvazhaetsya үндсэн, гэрийн сургалтанд йог оруулах нь зүгээр л шаардлагатай.

Zvorotni vidzhimannya vіd lavi эсвэл stiltsya

Энд танд өндөр сандал, эсвэл бага зэрэг сандал хэрэгтэй болно. Головна, тэр хатуу тууштай байсан. Гараа бэхлээд, биеийг вааранд хийж, урагшаа хар. Бууж, бос. Бие нь шулуун байсан гэдгийг анхаарна уу, нуруу нь гэм буруугүй, гэхдээ энэ нь нугалж эсвэл мушгирсан байна. Robiti Qiu нь зүй ёсоор шаардлагатай. Тайвшрахын тулд баруун өвдөгний үеийг нугалж болно. Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд - хөлөө dodatkovo хэмнэл дээр тавь.

Нэг гараараа өвдөгөө ган эсвэл лаав дээр бөхийлгө. Гараа дамббеллээр бие рүүгээ дар. Гэмшээд хэлээрээ гараа нугал. Та мөн шулуун нуруутай, баруун зогсож байрлалд хонх, trochhi nachiliv биеийг доод талд нь дуудаж болно.

Дамббелл / данх толгойны ард дар

Босоод, дуслын дор дамббелл барьж, толгой дээрээ йог өргө. Толгойн ард її-г зөв буулгаж, буцааж өргөж эхэл. Болгоомжтой байгаарай, овойлтыг өөрөө дүүргэх нь амархан.
Техникийн хувьд би яаж ажиллах эрхтэй вэ гэдгийг энэ видеонд хэлсэн.

Barbell/dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Та зогсож, суугаад йогоор хичээллэх боломжтой. Гол сонголт бол хэвтэх явдал юм. Барбелл (дамббелл авч болох өдөр) нарийн атгах замаар авдаг. Штанг таны өмнө өргөж, духан дээрээ доошлуулж, гараа тохойндоо нугалав. Үүнийг баруун тийш нь нугалахын тулд гараа буцааж хөдөлгөж, цээж нь хаалттай, гурвалсан булчингууд нь илүү орооцолдох болно. Гэмтлийн бүх аюулгүй байдлын үүднээс та чадварлаг арга барилаар ноцтой zv'yazki үүсгэх эрхтэй.

Тэдгээрийн тухай, ийм зөв, rozpovida tse видео хэрхэн ажиллах шаардлагатай байна.

Цацраг дээр Vіdzhimannya

Сүй тавьсан хүмүүст зориулсан трицепсийн гол эрх. Гэсэн хэдий ч, шинэ нь нэг хасахтай - budinki нь бути цацраг хийж чаддаг, гэхдээ та бути хийж чадахгүй. Хэзээ vikonannі triceps цээжний булчингуудыг гаталж байгаа нь уушиг илүү хурдан буцааж авчрах эрхтэй. Таны нуруу нь таны хөхөнд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй байж болно, та тэнд урагдаж чадахгүй. Зүгээр дээ, мязигийн хэлтэрхий сунаж амжаагүй, өмхий үнэр нь татагдаад байна. 3 хоногийн дараа ийм харагдах болно.
Нарийвчилсан заавар, нюанс бүхий видео.

Охидын хувьд зөв

Эмэгтэй хүн дуугараарай, их хэмжээний гар, хүчтэй m'yazi хэрэггүй. Хангалттай, өмхий үнэр ханхалсан мэт харагдаж, ковбой шиг унжаагүй. Тийм ч учраас охидууд чимээгүйхэн сэрэх нь зөв бөгөөд үүнийг хүмүүст хүлээн зөвшөөрдөг. Гол ажил бол дамббелл эсвэл штанг бүхий роботоор мязигийн аяыг гаргах явдал юм. Эмэгтэйчүүд бага эрчимтэй шахдаг.

ижил vіdzhimannya, scho th дунд cholovіkіv, Гэсэн хэдий ч, зарим нарийн ширийн нь. Охидууд сул дорой, доогуур хүмүүс мэт сонсогддог тул төрийн өмнө ялах нь амархан байдаг. Хэвтэх эрхтэй байхын тулд сандал, ор, ор, ширээ гэх мэтээр сууж болно. Юу нь илүү агуу вэ гэдгийг санаарай - давуу талыг ашиглах нь илүү хялбар байдаг. 30-40 удаа хийх боломжтой байхаар дараагийн бизнесээ сонго. Головне, гараа нарийхан тавьж, тохойгоо буцааж авчрахаа бүү мартаарай.

Охидууд бас баруун талд байх болно. Гэсэн хэдий ч бага жин авч, илүү олон удаа ажилласнаар шавар нь илүү хуурай, тайвшрах болно.

Охидууд нэг гараараа жижиг вагатай ялах нь дээр. Дамббеллээс гараа нэн даруй аль чиглэлд урагшлуулах мөрөнд буулгах шаардлагатай байна. Туслах туслах найз. Үүний дараа ажил хийдэг гар шиг суларч, гараа сойзоор санаарай. Махны ширхэгийг тэнцүү хөгжүүлэхийн тулд ижил тооны давталтуудыг сонгохыг хичээ.

• Тогтмол бэлтгэл хийх. Зөвхөн байнгын бэлтгэл хийснээр та ямар нэгэн зүйлд хүрч чадна;
• Зөв хоолло. Таны бие махны утас, нүүрс усны өсөлтийг хангах, эрчим хүчний нөөцийг хадгалах уураг хүлээн авах боломжтой;
• Vіdmovtesya согтууруулах ундаа хэрэглэдэг. Удаан хугацааны туршид согтууруулах ундааг дасгалын хэлбэрээр согтууруулах ундаа үйлдвэрлэхэд ашигладаг болохыг олж мэдэв. Та үүнийг бүрэн ухамсарлаж байж л гөлгөр, үзэсгэлэнтэй биед хүрч чадна;
• Сайн унтах. Тилу мязиг сэргээхэд нэг цаг зарцуулсан. Хамгийн сайхан нь өмхий үнэр нь таны мөрөөдлийг санагдуулдаг. Сургалтын хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та эрүүл мэнд, найман жилийн нойргүй байж болно;
• Бүх зүйлийг пивдорози руу бүү хая. Үр дүнд нь санаа зовдоггүй хүн нэг сарын дотор бэлтгэлээ хийчихдэг. Пиврокугийн өмхий үнэрийг арилгах - тэд бажан биеийг авч хаях болно;
• Сургалтын өмнө сайтар зуурна. Хичээл эхлэхээс өмнө босож болохгүй, бие нь илүү их бэлтгэл хийдэг тул та сунгалт, дахин утас хийх боломжтой. Бие халаалтанд дэггүй байж болохгүй;
• Аль болох ихийг сонго. Yakshcho та хэт их агуу ваг авах болно, imovirnist гэмтэл өсөлт;
• Та кардио дасгал хийх эрхтэй. Тиймээс та илүү их жингээ хасаж чадна, таны бие илүү хуурай, товойлгон байх болно. Трицепс бас санах болно. Охидын пидид;
• Саатал эвд. Сургалтын дараа сэтгэл санааг тайвшруулах шаардлагатай байдаг тул өмхий үнэр нь бэлтгэлийн дараах үеийг илүү санагдуулдаг. Чи кардио сунган дасгал хийх нь хэнд тохиромжтой.

Үзэсгэлэнт гарт хүрч, трицепс шахах нь тийм ч хялбар биш юм. Сургалтын бүх хэрэгцээнд зориулагдсан. Тогтмол бэлтгэл хийж, biceps болон triceps хоёуланг нь хүндэтгэх нь хангалттай юм. Тэд ихэнхдээ chomus-ийн үлдсэн хэсгийг мартдаг, гэхдээ дарма. Гарни ба эзэлхүүний трицепс - шахагдсан гарны өтгөн хаталт. Эдгээр зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй, гараа хавдсан мэт бүжиглэ. Сургалтанд амжилт.

Та ахиц дэвшил гаргахгүйгээр трицепсийг удаан хугацаанд шахахаа мэдэхгүй байна уу? Өнөөдөр бид үүнийг засах боломжтой. Статистик мэдээллээс харахад трицепсийн хамгийн үр дүнтэй эрх, мөрний гурван толгойтой массыг нэмэгдүүлэхэд сургалтын хөтөлбөр хэрхэн хамгийн үр дүнтэй болохыг та мэдэх үү?

Хоол тэжээл: Махны өсөлтөд ямар төрлийн сургалтын цогцолбор хамгийн үр дүнтэй байдаг вэ?

Гайхамшигтай гартай болохын тулд хоёр толгойг бүхэлд нь сургах хэрэгтэй ... өмхий үнэр нь нигүүлсэнгүй мэт. Гарны жингийн 66 орчим хувь нь трицепс гэдгийг та мэдэх үү?

Мөрний гурван толгойт мязны бэлтгэлд нэг цаг, сусилла нэмэлгүйгээр мязивын тодорхой хөнгөвчлөх хүчтэй гараа салгах боломжгүй юм. Асуудал нь сургалтанд хамрагдагсдын ихэнх нь гурвалсан булчинг хэрхэн шахах, гурван толгойг цохихыг үнэхээр харуулахгүй байгаа явдал юм - мөн хувийн бус нам гүмхэн, m'yazovі obsyagi zbіshit чадахгүй байгаа, зүгээр л м-ийн энэ бүлэг шахах мэдэхгүй байна. зөв хэлжээ.

Гурван толгойн гурван толгойг бүгдийг нь дасгал хийхийг хичээцгээе.

Биеийн арын хэсгийн бусад бүх өвдөлтийн нэгэн адил трицепс нь ихэвчлэн хэт их зарчмаар сургадаг. Энэ бол бараг бүх төрлийн биеийн тамирын заалуудын хамгийн том асуудал бөгөөд хэрэв та гайхалтай гараа өргөхийг хүсч байвал эсвэл гэрийн ажил хийдэг хүмүүс Викториагийн техникийг хангалттай хүндэтгэдэггүй, эсвэл трицепс дутмаг байдлаасаа болоод хамгийн сайн тохирох дасгалыг сонгоогүй бол энэ юм. эзэмших, scho tezh өршөөл.

bі угтвар нь 2 гэсэн утгатай, oskilki m'yaz нь 2 толгойтой, нөгөө талд нь гурав нь 3 гэсэн утгатай, нөгөө m'yaz нь 3 толгойтой байж болно. Мөн энд гараа арилгахын тулд, жишээлбэл, ханцуйндаа оёдол дээр хагарч, гурвалсан булчингуудыг улавч, (илүү их биш) хүндэтгэх, бицепс нэмэх шаардлагатай гэж бодож байна. Гарны тойргийг 50 см хүртэл нэмэгдүүлэх нь илүү хялбар бөгөөд зөвхөн хоёр толгойн булчингуудыг төдийгүй 5 толгой булчингуудыг сургах болно!

Өмнө дурьдсанчлан, трицепс нь гурван толгойтой байж болно. Тэгээд өөртөө:

1. Хажуугийн толгой - pidkovu хэлбэрийн хувьд замаас гардаг.
2. Дунд зэргийн толгой.
3. Урт толгой - хамгийн том нь.

Биеийн тамирын зааланд илүү их туршлага хуримтлуулах нь трицепсийн гол үүргийг ойлгоход сайн байдаг - тохойн хэсэгт голыг өргөжүүлж, шулуун болгох. Өөр нэг бага харагдах функц бол аддукц (багасгах) юм. Вон шулуун пальто руу гараа доошлуулан үсэрнэ. Энэ орос хэлээр би зөвхөн урт толгойны хувь заяаг авч, нурууны хамгийн өргөн m'yazami нь хурцадмал байдлыг хувааж.

Хэрхэн трицепс дасгал хийх вэ

Мөрний гурван толгойт массын гурван толгойн гол үүрэг нь тохойн онгойлгох, ви толгой нь юм болгон дээр байдаг ш дээ. Би хамгийн алдартай ruhi ялах, нарийн атгах нь вандан хэвлэлийн, дээд блок дээр сунгасан, эсвэл Францын вандан хэвлэлийн гэх мэт, та энэ ruh сургах.

Гэсэн хэдий ч гурвалсан булчингийн урт толгой нь мөрний налууг гаталж байгаа бөгөөд энэ нь ижилхэн (нурууны хамгийн өргөн мяз, жижиг мязтай декилкомтой дараалал) мөрний сунгалтаас давж гардаг гэсэн үг юм. Тиймээс, мөрний байрлал нь масс дээр triceps сургалтын цагт чухал ач холбогдолтой байж болно. Vono m'yazi үед rozpodіl navantazhennya руу цутгаж, zmushuyuchi дуулах m'yazovu толгой нь ажлын гол хэсгийг цохив.

Танд бага зэрэг хэлэх боломж байсан: "Хэрэв та трицепсийн толгойг удаан хугацаагаар ажиллуулахыг хүсч байвал" толгойн дээгүүр " зөв сонголтыг ялах хэрэгтэй ". Хэрэв нотлох баримт баттай бол таныг Оман руу хөтөлсөн бөгөөд та хувиа хичээсэн хүн биш юм. Маш олон тамирчид, дасгалжуулагчид, зөвхөн өөрчлөлтүүд нь "толгой дээгүүрээ" урт толгой цохиж, өршөөлийн мэдлэгээ бусадтай хуваалцах баяр баясгалангаар өмхийрдөг хүмүүст итгэдэг.

Нэмж дурдахад, толгойны ард тархсан гарны өөрчлөлт нь трицепсийн урт толгойг сунгасан (сунгасан) байрлалын ирмэг дээр өдөөдөг, учир нь энэ нь мязид маш их стрессийг өдөөж, хурцадмал байдал, байрлал нь үнэндээ шилждэг. урт толгойн төвлөрсөн богинохонд. Цэ гэдэг нь ийм эрх ялах үед гурвалсан булчингийн хажуу ба дунд талын толгой дээр илүү их ажил хийгдэнэ гэсэн үг юм.

Tse vіdbuvaєtsya vzaєmozv'yazok дамжуулан "сунгах-богино", ямар ч m'yaza төлөө scho diє. Бүх мязи нь дунд хэсэгт байх үедээ хамгийн их хүч чадал, хамгийн их хүчийг харуулдаг. Хэрэв m'yaz нь богиноссон эсвэл босоо байрлалд байгаа бол - толгойны ард роботтой гурвалсан булчингийн урт толгойны ард гарах нь ямар байдаг вэ - її zdatnіst хүртэл хүч чадал нь сусилла ихээхэн бөглөрдөг тул дээрэмдэх її сул y хүрээний эдгээр чухал цэгүүд.

Туршилт зөв байна

Тампигийн их сургуулийн Хүний чадавхийг хөгжүүлэх лабораторийн цахилгаан миографийн (EMG) тусламжтайгаар би трицепс сунгах янз бүрийн хувилбаруудыг маханд хэрхэн тарьж байгааг харуулж чадна.

Хэрэв би мөрөө буцааж сунгах дүүжин эсвэл гараа ойртуулж байвал олсны бариулаар гараа сунгаж дуусгахын тулд гурвалсан булчингийн толгойг хэрхэн удаан хугацаанд идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байлгах вэ? бие. Энэ жижиг нэмэлт (нухацтай, нэмэлт см-ээр цацахаас бага) нь таны эрхийн гол хэсэг байж магадгүй юм.

Өөр нэг нь зөв, учир нь би бас гурвалсан булчингийн урт толгойн ажилд зориулж виконуватийг санал болгож байна - доод хэсгийн сул дорой үед гараа нээх. Цю нь жингээ дамббеллээр цохих эрхтэй, гэхдээ энэ сонголт нь тийм ч сайн биш, жишээ нь дарсны хэлтэрхийнүүд илүү эвхэгддэг. Би эврийг сунгах замаар илүү тэгш дэмжлэгийг бий болгохын тулд ялсан блок сургагч эсвэл уян хатан оёдолыг солихыг сурталчлах болно.

Сургалтын хамгийн сайн зөвийг хэрхэн сонгох вэ

Хэдийгээр трицепсийн урт толгой нь толгойны ард (Францын вандан хэвлэлийн газар) татагдах үед онцгой ачаалал өгдөггүй ч би үүнийг сургалтын цогцолборт оруулахыг зөвлөж байна. Гурван толгойн булчингийн арын хэсгийн хувьд энэ нь хазайлттай нэг цагийн турш чихний m'yazyv ихээхэн хэмжээний бий болгох чадвартай байх эрхтэй vityagnet байрлал юм.

M'yaziv-ийн протео-тархалт нь m'yaziv-ийг сайжруулах гол механизмуудын зөвхөн нэг юм. Та бас хүчтэй төвлөрсөн ажил хэрэгтэй. Тэгээд юу вэ, вариаци нь толгойн барьцаатай зөв юм, гурвалсан булчингуудыг массыг нэмэгдүүлэх, obyagu m'yaziv сургах боломжтой, гэхдээ ямар ч шалтгаангүй юм байна ш дээ. Дунд болон хажуугийн толгойг хэмжих гол арга нь урт толгойн дагуу хөдөлж, төвлөрсөн ажлын ихэнх хэсгийг боож өгөх явдал юм. Але, хуучин толгойг идэвхжүүлэхийн тулд та илүү их түлхэх хэрэгтэй болно.

Гурван толгойн булчингуудад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг нэгтгэхийн тулд та олон мянган зөв хувилбаруудыг хийх шаардлагагүй, гэхдээ тэдгээр нь арьсны толгой, m'yaziv-ийн zmushuvati pratsyuvati tsyu бүлгийг өөр өөр хүрээнд zadiya байх болно. Би vikoristovuvaty 2-3 зөв, арьс Z арьс, cilium талбайд хүч чадал, энгийн m'yaziv хөгжүүлэх зарим аюулгүй өөр өөр өдөөгч санал болгож байна:

• Нэг нь баруун тийшээ мушгирсан мөр (жишээлбэл, доод блок дахь сул тал дээр гараа нээх).
• Нэг баруун тийш мөр нь төвийг сахисан байрлалд (жишээлбэл, мөрний нэмэлт өргөтгөл бүхий олс бариултай нээлттэй гар)
• Мөрний эргэлтээс баруун тийш нэг (жишээлбэл, Францын вандан хэвлэлийн машин).

Хоол өгөх боломжтой тул ийм хүүхдийг бицепс дасгал хийх боломжтой бөгөөд зодох ёстой.

• Нэг мөрөнд мушгирсан баруун тийш (жишээлбэл, өвчтэй лаав дээр biceps нь дамббелл өргөх).
• Нэг мөрөн дээрээс баруун тийш төвийг сахисан байрлалд (жишээлбэл, босоо байрлалд хоёр толгойн булчин дээр түлхэх).
• Нэг нь баруун талд нь мөр муруйсан (жишээлбэл, аалзны далавч).

Зөв цим хийх боломж олгож, гарны мязам бага зэрэг ургах болтугай!

Трицепс дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой 5

Та трицепс шахах дээд эрхийн практик жагсаалтыг гаргаж болно. Vykoristovuyuchi үндсэн дүрэм, бүх хамгийн бага хэлбэлзэл, та бараг бүх голыг сургаж болно, нэг удаа өөрийгөө давтахгүй. Prote deyaki нь бусдад үр дүнтэй байдаг. Бид танд өсч томрох хамгийн шилдэг 5-ыг санал болгож байна.

1. Зворотни vіdzhimannya

Zvorotny vіdzhimannya нь ялахад хялбар бөгөөд өмхий үнэр нь тусгай эзэмшилээс гардаггүй. Танд илүү олон баар эсвэл хоёр хэвтээ лаав хэрэгтэй болно. Цацраган дээр эсвэл хоёр лаавын хооронд байрлаж, тохойгоор 90 градусын орой руу бууж, гараа шулуун болго.

Бариулыг нэмэх, бүс зүүх, эсвэл зүгээр л өвдөг дээрээ йог хийх. Энэ нь vidzhiman цагийн дор аль болох шулуун биеийг халамжлах нь чухал юм. Нахил нь трицепсээс толгойн өргөлтийг урьдчилан сольж, цээжний өвдөлтөөр сольдог.

2. Бариултай вандан шахагчийг хаа

Энэ нь баруун вандан хэвлэлийнхтэй адилхан бөгөөд гараа нэг нэгээр нь ойртуулж, үзүүртэй хуруугаа хүзүүний гөлгөр хэсгийн ирмэг дээр байрлуулна. Та үүнийг зөв өөрчилж болно, далайцын гуравны нэгийн дунд бага хэмжээгээр нурж, трицепс илүү хүчтэй болно.

3. Блокны гарыг нээх

Бүх дэлхийн трицепс дээр баруун No1. Ямар ч биеийн тамирын зааланд бараг арьстай тамирчин зөв байдаг. Олс эсвэл шулуун бариул аваад гараа доош сунган, тохойгоо шулуун болго. Ийм л үр дүнтэй. tsієї баруун хувилбаруудын тоо эцэс төгсгөлгүй байж болно. Янз бүрийн бариул, гарны хуаран, бид нэг гараа нимгэн дардаг.

Гурван булчинг шахах зориулалттай хуучин сайн сүнс. Зүгээр л хэвтээ лаав дээр нуруун дээрээ хэвтэж, гараа шууд орон руу чиглүүл. Одоо доод хэсэгт перпендикуляр гарны дээд хэсгийг utrimuyuchi, barbell эсвэл дамббеллуудыг шууд толгой руу нь буулгана. Толгойдоо хүрч, гараа шулуун, гаднах байрлалд эргүүл.

5. Толгойн араас гараа нээх

Зөвхөн толгойны араас гараа нээх нь трицепсийг зөв сунгах боломжийг олгодог. Та йогоор ганцаараа эсвэл хоёуланг нь гараараа нэг дор ялах боломжтой. Гараа хацрын дагуу сунгаж, зогсож байхдаа дамббелл дарж, далайцын төгсгөлд дамббеллийг өргөж эхэлнэ (гараа шулуун болгох). Дараа нь гарынхаа дээд хэсгийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа толгойны ард тавь (энэ нь зүүн босоо байрлалтай). Гурван толгойн булчин чангарах мэдрэмжийг мэдэрч, тохойгоо сулруулж, гараа шулуун болго.

M'yaziv-ийн өсөлтөд зориулсан сургалтын шилдэг аргууд

Бусад m'yazyv (цээжний болон дельто хэлбэртэй) трицепсийг эмчлэхэд бага зэрэг оролцдог хүмүүсээр дамжуулан үүнийг арилгахад хялбар байдаг. 6-12 давталт үр дүнгээ өгөөгүй тул би тэднийг ихэвчлэн цочирдуулж, техникийг бууруулж байсан.

Цочролын бүх аргыг трицепсэд үр дүнтэй хэрэглэж болохгүй гэдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, хазгай давталт (эсвэл "сөрөг", тэдгээрийг ихэвчлэн бодибилдингчид гэж нэрлэдэг) нь м'язовой бүлэгт тохиромжгүй байдаг.

Нэг цагийн хазгай давталт хийх үед трицепсийг тусгаарлах нь тийм ч хэцүү биш боловч ийм төрлийн сургалт нь таны бөмбөрцөгний эрүүл мэндийг ноцтой сайжруулж чадна. Гадагшаа гараад өндөрлөг газар болох хүсэлтэй хүн бүрт доод аргуудыг будаж үзэхийг зөвлөж байна.

1. Дусал тор

Дусал сүлжээ бол миний хамгийн дуртай сургалтын арга юм. Иогийн бүх мөн чанар нь ачаалал ихтэй лагерийн оюун санааны илүү гурвалсан байдалд оршдог. Тиймээс тэднийг зүгээр л зодох хэрэгтэй.

Төвлөрсөн (эерэг) мөчид, тодорхой тооны давталтын дундуур ажиллах нь зөв, тэгвэл бид ажлын вагтаа хурдан сольж, дахин нэг алхам ялах болно. Та мөн гурав дахь алхмыг нэмж болно, гэхдээ хамгийн гол нь аргын үр нөлөөг бууруулахын тулд өөр нэг өөрчлөлт хийх хэрэгтэй.

Та нэг давталтын хамгийн ихдээ (1RM) 77-80% -д 7 давталт хийчихээд дараа нь хүчээ 70-73% хүртэл бууруулж, зөв ​​үргэлжлүүлээрэй гэж бодъё. Сумыг бага зэрэг гэрэлтүүлэхэд та 70% -иас доош тэмдгээс доош унах бөгөөд ийм гипертрофи хангалтгүй юм. Дусал нь симулятор эсвэл дамббелл дээр дасгал хийхэд илүү тохиромжтой, гэхдээ та хэд хэдэн спортын цамцтай юм шиг barbell дээр ажиллах боломжтой.

Саваа солих нь mittevo байж болох тул савааг илүү нугалж болно. Миний хайр дурлал нь трицепсэд зориулсан вандан сандал юм. Зүгээр л давтаж, дараа нь бэхлэгчийг сольж, үргэлжлүүлээрэй, энэ нь лийрийг цохихтой адил хялбар юм!

Аялалын үлдсэн хугацаанд дусал дуслыг шүүрдэж, цочролын стресстэй цагийн дор, би энэ талаар доор хэлэх болно, эс тэгвээс та биеийн дээд хэсгийг сургах цаг дор трицепс дээр зөвхөн нэг л зөв ажиллах болно, Ингэснээр та энэ бүлгийн стрессийн стрессийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно.

2. Кластер

Кластерын сургалт нь виконанны зөв цагт механик хүчин чармайлтыг сайжруулах гол арга зам юм. Уламжлал ёсоор кластерийн сургалт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг боловч хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Нэмж дурдахад, m'yaz их байх тусам өсөлтийн боломж илүү байж болно, доод тал нь сул байна.

Та 1RM-ийн 85%-ийг нягт атгах вандан шахах ба трицепс татах 5х5 схемд яллаа гэж бодъё. Энэ сургалтыг кластер дээр давтахын тулд та вагтаа 90% хүртэл өсгөж, арьсны давталтын дараа 10 секундын завсарлага хийнэ үү. Obov'yazkovo давталтын хооронд тавиур дээр вага буулгана.

Энэ горимд та 5х5 схемийг дагаж, өөртөө зориулж: 1 давталт - 10 секунд сэргээх, 1 давталт - 10 секунд сэргээх, 1 давталт - 10 секунд сэргээх, 1 давталт - 10 секунд сэргээх, 1 давталт - 3 хурдан сэргээх. Давт.

Үүний үр дүнд, үлдсэн 5 дахь аргын дараа та 1 RM-ийн 90% -иас 25 давталт хийж, 85% -ийг сольсон байна.

Шилдэг кластерууд нь вандан хэвлэлийн хувьд нарийн атгах эсвэл трицепс дээр вандан шахахад тохиромжтой;

3. Завсарлага, завсарлага

Өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн бүх шанувалникуудын хайрын арга - завсарлага-пауз нь дараагийн мөчийн дараа нэг алхам ялах боломжийг олгодог. Би ихэвчлэн triceps дээр дарахад tsyu техникийг zastosovoy, тийм болохоор би хэдэн давталт төлөвлөж байна мэдэхгүй байна. Бэлтгэл сургуулилтдаа сэргээх-түр зогсоох зарчмыг хэрэгжүүлэхийн тулд зүгээр л зөв арга барилаар ажиллах хэрэгтэй.

10 секундын турш засаад дахин оролдъё. Үүнийг 10 секундын турш дахин хийж, дахин нэг давталт авахыг хичээцгээе. Гэм буруугийн улмаас түр зогссоны дараа давтан хийх нь бүр ч чухал ач холбогдолтой бөгөөд хэрэв та 2-оос дээш удаа vikonate хийх боломжтой бол түр зогсолтоос өмнө хангалттай хүч чадал байхгүй болно.

4. Супер сүлжээ

Супер сүлжээ нь гурван төрлийн байж болно: тэд m'yazakh-антагонистууд, нэг ба ижил бүлэг m'yaziv эсвэл m'yaziv-ийн туйлын бус po'yazanyh бүлэг дээр vikonuvatisya болно. Хагалгааны хувьд бид "трицепс баруун + трицепс баруун" схемд анхаарлаа хандуулах болно. Майк Mentzer maw, mabut, nayvidatnіshi trigolovі m'yazi мөрөн бүх цаг.

Його сургалтын хөтөлбөр нь супер багц дээр суурилж, аль хэдийн зогсолттой байсан. Mentzer-ийн supersets нь гурвалсан булчинг татах, машин дээр гараа сунгах, кроссоверын вандан сандал дээр шахах зэргийг багтаасан.

Зөв бүлэг хүмүүсийн дунд суперсетт нэгдэхийн тулд үсгийг зөв зурах шаардлагатай гэж би бодож байна. Жишээ нь: үндсэн + тусгаарлагч, эсвэл суналтын зөв + тусгаарлагч. Ale үндсэн биш + үндсэн.

5. Байнга давтах

Chastkovі давталт нь m'yazіv нь бүлэг эсэхийг revantagize гайхамшигт арга юм. Triceps-ийн биомеханикийн шинж чанар нь тэдний идэвхтэй үүргийг цусны эргэлтэнд шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь цээж, дельта шиг шаварыг цацруулдаг. Энгийн солилцооны замаар бид трицепсийг илүү үр дүнтэйгээр сайжруулж чадна.

Хамгийн өргөн өгзөг нь трицепсийг хамгийн их чангалахын тулд цахилгаан хүрээн дээр хэвтэх үед түгжихэд ашиглагддаг. Roblyachi qiu нь нарийн атгах нь зөв юм, та хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Үед vikonnі вандан хэвлэлийн эсвэл йогийн өөрчлөлтүүд (хэвтээ нарийн атгах гэх мэт) smut navantazhennya та далайцын дээд гуравны нэг хүрэх хүртэл, гурвалсан толгой дээр биш юм шиг их худал. Vykoristannya цахилгаан хуц эсвэл хавтангууд нь хамгийн их навантажийн талбайг тусгаарлах боломжийг олгодог.

6. X-давталт, цочрол байнга давтагдах

Их хэмжээний арга барилын төгсгөлд баруун тийшээ үргэлжлүүлээрэй, ихэвчлэн далайцын хамгийн стресстэй цэг дээр давтаж, даралт эсвэл жолоодлогын цагийг нэмэгдүүлнэ. Жишээлбэл, доод вандан сандал дээр нуруун дээр байгаа трицепс дээр дарж, дараа нь далайцын доод гуравны нэг хэсэгт илүү олон давталт хийхийг хичээ.

Эдгээр бүх арга техникийг өндөр эрчимтэй гэж үздэг тул арьсны аргаар биш, магадгүй арьсны сургалтанд тунгаар хэрэглэх нь зүйтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Шилдэг цогцолборууд

Нэг цогцолборыг санал болгох нь бүх арьс, бүх хүмүүст амжилтанд хүрэх стандарт жор гэж би буруутгахгүй. Үүний зэрэгцээ чадварлаг дасгалжуулагчид хөтөлбөр бичих гэх мэт бүх нийтийн өвөрмөц схемийг эхлүүлж, үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход шаардлагатай туршилтыг хүндэтгэдэг. Энэ нь ялангуяа бодибилдингийн хувьд чухал юм.

Жишээлбэл, хоёр бодибилдингчинг авч, тэдэнд ижил хөтөлбөрийг "зааж", хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн бусад өөрчлөлт зэрэг бүх зүйлийг ижил дарааллаар зөвшөөрч, үр дүнг нь дагаж үзье. 5 хоногийн дараа бид тэдний нэг нь 5 кг, нөгөө нь 1 кг-аас бага жинтэй болсныг харуулж чадна. Шалтгаан нь эхний тамирчны хувьд энэ хөтөлбөр тохиромжтой байсан бол нөгөө тамирчинд тэнхлэг нь ижил биш байсан.

Хүмүүс яагаад өдөрт 1 кг жин нэмсээр байгаад гайхаж, терезивийнхээ сумыг газар дээр нь үлдээж, өмхий үнэртэй, зөв ​​хооллохыг хүсдэг. Бүх унадаг vіd іndivіdualnyh osobennosti і Түүнээс гадна, naskіlki зөв podіbranno trenuvalnu хөтөлбөр.

Уянгын арга барилаа дуусгасны дараа би танд хамгийн үр дүнтэй хоёр трицепс дасгалыг хэлэх болно. Гэсэн хэдий ч өмхий үнэр танд ирэх нь үнэн биш юм.

Бүх зөв техникийг дээр дурдсан болно.

Эрхийн 1-р цогцолбор

Энэ бол m'yaziv-ийн өсөлтөд зориулсан миний хамгийн дуртай, хамгийн үр дүнтэй сургалтын цогцолбор юм. Би өөрөө ч ойлгоогүй, би Стив Холманы нийтлэлүүдийг Ironman сэтгүүлийн хуучин дугаараас авсан. Хэрэв би гарны бэрхшээлийг засч залруулж чадна гэж бодож байгаа бол би бэлтгэлийн цэгт очдог. Миний хувьд илүү ихийг таамаглаж, шокын техникийг ойлгож, асаахыг оролдохгүй.

Вибир нь гулзайлтын байрлал (m'yazovy naprugi-ийн байрлал) зарчимд итгэх нь зөв юм. Арьсны байрлал дээр нэг баруун: дунд, сунгасан, богиносгосон. Oskіlki tse хөтөлбөр нь гарын шавар дээр онцлон тэмдэглэж, би бас энд бицепс сургалт, сургалтын одоогийн зохион байгуулалт багтах.

* Гар дээрх тоонууд нь дуслыг илэрхийлдэг. Жишээлбэл, 6(5) гэдэг нь нэг пидхидийг 6 давталтаас төвлөрсөн интервал хүртэл виконжуулж, дараа нь ваг-ыг сольж, 5 давталтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Трицепс:

• Vіdzhimannya 3 х 9, 7, 6 (5) толгойг нь доош нь сул лаав дээр нарийн атгаж, гурвалсан булчин эсвэл вандан шахах.
• Нэг гараараа блок дээр гараа нээх (хамгийн их изометрийн хурд) 1 x 20-30 секунд
• Нэг гараараа блокыг эвдэх (дусал) 1-2 x 8(6)
• Толгой дээгүүр гар (дусал) 1 x 8(6)

• Урвуу атгах таталт 3 x 9, 7, 6 (5)
• Хүн аалзны нэг гар хөдөлгөөн (хамгийн их изометрийн хурд) 1 x 20-30 секунд
• Нэг гартай аалз (дусал) 1-2 x 8(6)
• Лаав дээр гараа нугалах (дусал) 1 x 8 (6)

Сургалтын хуваарилалт:

Би долоо хоногийн өдрүүдэд rozpodіlu сургалтын гурван хувилбарыг сурталчлах болно. Юуны өмнө та хувь хүний ​​онцлогоос (шинэчлэлт гэх мэт) сургалтын өдрүүдийг төлөвлөх үүрэгтэй.

Сонголт 1:

• Даваа: Гар, дар
• Хоёрдогч: хөл
• Лхагва гариг: Цээж, нуруу, дельта шиг мязи
• Пүрэв: Видпочинок
• Баасан: Гараа, хэвлэлийнхэн
• Бямба гариг: Видпочинок
• Долоо хоног: Хариулах

Сонголт 2:

• Даваа: Цээж, дельти, трицепс
• Хоёрдогч: хөл
• Лхагва гараг: Нуруу, хоёр толгой, хэвлийн булчин
• Дөрөв: Цээж, дельти, гурвалсан толгой
• Баасан: хөл
• Бямба гариг: Нуруу, хоёр толгой, хэвлийн булчин
• Долоо хоног: Хариулах

Сонголт 3:

• Даваа гариг: Нуруу, biceps, хөнжилний арын гадаргуу, тугал, хэвлэлийн
• Хоёрдугаарт: квадрицепс, цээж, дельти, трицепс
• Лхагва гараг: Видпочинок
• Дөрөвдүгээрт: Нуруу, biceps, хөнжилний арын хэсэг, тугал, хэвлэлийн
• Баасан гариг: Дөрвөн толгой, цээж, дельти, гурвалсан толгой
• Бямба гариг: Видпочинок
• Долоо хоног: Хариулах

Дараагийн ээж даваан дээр байна, та одоо ч гэсэн зохион байгуулалт 2 болон 3-д сургаж байна, та, бүх зүйл дээр, трицепс сургах өмнө сургалтын үүргээ хурдасгах хэрэгтэй болно, энэ цогцолборын хэлтэрхий нь ялах нь зөв буруутай okremo. , болон, дел т хөх томруулах дараа robyachi його, Та overtrain болно.

Би бүгдээс. Энэхүү сургалтын цогцолбор нь миний гурвалсан булчинг бэхжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй тусалдаг. Магадгүй таны тусламжтайгаар та урт хугацааны ахиц дэвшилд хүрэх болно. Та үүнийг туршиж үзэхийг хүсч байгаа нь гарцаагүй. Миний хувьд энэ хөтөлбөр өөрөө гайхалтай байсан, гэхдээ тэр ч байтугай тижний спратын хувьд намайг сайн хүлээж авдаг байсан. Би spodіvayus, та харж байна.

Цогцолбор баруун дугаар 2: 10 x 3

Тим, хэнд маш их трицепс дасгал хэрэгтэй, би бүхэл бүтэн цогцолборыг заах болно. Би биеийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсэхгүй бол энэ хөтөлбөрт бэлддэг. Сүүлийн үед олны танил болсон хэдий ч 10х3 ялалтын арга нь шинэ зүйл биш юм.

Тамирчдын олон амжилт нь йогийн чулуугаар ялж, дайсагнасан биеийг өдөөж байв. Би өөрөө регбигийн улирлын үлдсэн хугацаанд цагт 10 кг жин нэмсэн, зүгээр л 10х3 хөтөлбөрт өөх тосны хэмжээг хянах. Тэнхлэг нь буруу харагдаж байна, бүх зүйлийг дуусгахад хялбар байдаг:

Vіdzhimannya трицепс эсвэл вандан дээр нарийн атгах (өвчтэй лаав дээр базан толгойгоо доошлуул) - 5 RM-ийн ваг бүхий 3 давталтын 10 багц. Алхам хоорондын эргэлт - 90 секунд.

Эхнийх нь амархан ирэх боловч сургалтын төгсгөл хүртэл өмхий үнэр нь чухал байх болно. 10 алхмыг дуусгасны дараа та хоёр аргаар бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болно: хүч чадлаа ойролцоогоор 2.5% -иар нэмэгдүүлэх эсвэл дахин нэг давталт нэмж, схем нь 10x4, дараа нь 10x5 байх болно. 10х5-ын дараа би илүү их ажиллах болно. Энэ аргыг дутуу үнэлж болохгүй. ВИН ПРАЦЮ!

Энэ хөтөлбөрийг таны сургалтын төлөвлөгөөнд трицепс дасгал болгон оруулж болно. Жишээлбэл, та m'yaziv-ийн арьсны бүлгийг өдөрт нэг удаа туршиж үзэхэд:

• Мон: Цээж, нуруу
• Мяг: хөл
• SR: Видпочинок
• Пүрэв: Дельта ба Трапец
• Баасан: Видпочинок
• Бямба: Бицепс ба трицепс
• Nd .: Видпочинок

Ялж чадаагүй хүмүүст зориулж "долоо хоногт 1 удаа" хуучин аргыг хэрэглэж, бага зэргийн үежилтийн явцыг харна уу:

• Даваа: Дээд бие + трицепс 10 х 3
• Мягмар: Видпочинок
• SR: Биеийн доод хэсэг
• Пүрэв: Видпочинок
• Баасан .: Биеийн дээд хэсгийг доош нь дарж 5 х 10 трицепс хийнэ
• Бямба: Биеийн доод хэсэг
• Nd .: Видпочинок

Хүндэтгэлийг барь, энэ нь зөвхөн хөтөлбөр сонгох асуудал бөгөөд тодорхой төлөвлөгөө биш юм.

15-hvilinna сургалтын хөтөлбөр z 3 трицепс барих эрх

Тим, маш сайн трицепсийг шахахыг хүсдэг ч биеийн тамирын зааланд алга болохыг хүсдэггүй, энэ нь зайлшгүй шаардлагатай хөтөлбөр юм. Хурд, үр дүнтэй өсөлтөд хүрэх боломжийг олгодог техникүүдийн талаар олж мэдээрэй.

15 минутын трицепс дасгалын цогцолбортой танилцаарай, энэ нь 3-аас бага зөвийг нэмдэг. Хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол нэг цагийг өнгөрөөж, танхимд гацсан хүмүүсийн талаар бодох хэрэгтэй, та илүү их ажиллахыг хүсэхгүй байх магадлал багатай гэдгийг мэдэж, зүгээр л хар тугалгатай гараараа арчаагүй унждаг.

Propionation нь кроссоверт ялах эрхтэй, дарсны хэлтэрхий нь оюун ухааныг илүү хянах боломжийг олгодог. Үндсэн эрхийн хувьд энэ бол таны цаг, цаг юм. Ale, triceps, m'yazyv-ийн жижиг бүлэг, кроссовер нь бүхэл бүтэн мязыг илүү сайн тусгаарлахад тусалдаг.

Чо tsіkavo, нөхөн төлбөрийн цагийг өөрчлөх, барууны тусламжтайгаар m'yazi-г зургаа дахь нь илүү сайн болгох. Та хандлагууд болон давталтуудын хооронд 20 секундээс илүү хугацаа зарцуулах хэрэгтэй.

Гэхдээ зөвхөн богино завсарлага нь эсрэг үр дүнд хүрч чадахгүй. Vicone pіdkhіd z 15 удаа илүү хүчирхэг дууны давталт, ялагдагчдад зориулсан цагийн гарчгийг онцлон тэмдэглэсэн (TUT), энэ аргыг мөн стато-динамик гэж нэрлэдэг. Арьсанд трицепсийн эрх нь алхам тутамд 25-30 секундын турш дасгал хийдэг.

1. Блок руу гараа нээх 5 хөдөлгөөн, 15 давталт
2. Арын бариулаар дээд блок дээр гараа нээх Арга барилын хооронд засвар хийхэд 20 секунд, TUT-техник. Гулзайлтын бариулыг мушгина. 5 хөдөлгөөн, 15 давталт
3. Доод блок дээр хэвтэж буй гараа нээх Арга барилын хооронд засвар хийхэд 20 секунд, TUT-техник 5 хөдөлгөөн, 15 давталт

Олсны бариултай Разгинання

Таны баруун талд TUT илүү сайн, эелдэг zatikayuchi m'yazi далайцын доод цэгт, дараа нь гадна байрлал дээр эргэж. Постоны дээд байрлалд сайн сайхны төлөө гурван толгойг сунгана.

“Хөнгөхөн та нарт хамгийн түрүүнд пидхид хүргэгдэнэ” гэж дарс шиг. "Эхний хоёр нь үнэндээ бүр ч илүү rozminochnymi ирдэг гэдгийг битгий мартаарай. Але бэлэн байгаарай: гурав дахь, дөрөв, тав дахь нь таны мязамын толбыг асуухаар ​​ирдэг.

Rozginannya нь нуруугаараа атгасан

Махлаг утас руу цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд эсрэгээр баруун тийш хөдөлнө. Гурван толгойн урт толгойг цохихын тулд олсны бариулыг нугалсан бариулаар сольж, эргүүлэх бариулаар барина.

Доошоо дарахтай адил арьсны дахилт үүсэх үед далайцын дунд хэсэгт салстыг эрчимтэй хөдөлгө. Гарынхаа арын гадаргуу дээр дахин нэг удаа анхаарлаа төвлөрүүлж, гараа доош сунган, урт толгойг нэмэгдүүлэхийн тулд m'yazi-г аль болох шахаж ав. Өгсөхдөө трицепсээ дахин бүрэн сунгана.

Доод блок дээр хэвтэж буй гараа нээх

Энэхүү эцсийн эрх нь гурвалсан булчинг аль болох сунгах боломжийг танд олгоно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд яарах хэрэггүй, шаврыг доод цэгт нь сунгаж, дараа нь гараа нээж, ууланд шаврыг зөв шахаж ав.

Ихэнхдээ хүмүүс жиргэж, ваараа баруун тийшээ огцом цохино. Өнөөдрийн сургалт нь TUT хэмнэлт дээр тулгуурласан тул яарах хэрэггүй, арьсны давталтыг сайн хурдаар даваарай.

"Энэ бол уралдаан биш" гэж Постон хэлэв. "Хүүхдүүд бүү ярь. Мязи шатаж байг!

Тайвшрахад зориулсан трицепс сургалтын хөтөлбөр

Гараа хөнгөвчлөх ажил нь тодорхой, стратегийн арга барилыг шаарддаг. Хэрэв та гэрлээ харуулахыг хүсч байвал бүхэл бүтэн цогцолбор нь танд хэрэгтэй зүйл юм!

Намайг уучлаарай жижиг вагтай сургалтын баялаг давталт нь тусламжийг бий болгох хамгийн сайн арга замаар хүндэтгэхээ больсон. Данийн цогцолбор нь оюун ухааны хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд коб өдөөх үндсэн эрхээс эхэлдэг бөгөөд дараа нь маш сайн сургалтын амлалтаар суперсетүүдийн тусламжтайгаар эрчим хүч нэмэгддэг. Хурд хурдасч, мязахад элэг тод харагдана.

• Шилжүүлсэн rozminalni арга барил; шаардлагатай бол тэднийг зоддог, гэхдээ ямар ч тохиолдолд халаалтыг цэгт хүргэхгүй.
• Тогтоосон тооны давталт дууссаны дараа түүнд хүрч болохын тулд ийм ваг сонго.
• Танд спотч байгаа тул кобын эрхийн хамгийн дэвшилтэт аргуудыг хүчээр давтах арга дээр ажилла. Хэрэв танд туслах хүн байхгүй бол якомог явах цэгт нь ойртуулж сургаарай.
• Хоёр гараа барьж дууссаны дараа арьсны үлдсэн хэсэгт дуслын торыг шүүрдэж, дээд хэсэгт хүрсний дараа жинг 25% орчим өөрчилж, нөгөө гар руугаа үргэлжлүүлнэ.

1. Симулятор дээр сууж буй трицепс (або баар) 4 давталт, 9-12 давталт (90 секундын давталт)
2. Супер багц EZ бар бүхий Францын вандан хэвлэлийн машин
3. Superset Олсны бариулаар гараа нээх 3 алхам, 10-12 давталт (завсарлагагүйгээр) Розгинання толгойгоороо олс бариултай 3 багц, 10-12 давталт (засвар бүрт 60-90 секунд)

Сургалтын цогцолборыг 4-8 хоногийн турш туршиж үзээрэй, дараа нь хамгийн сайн хөтөлбөрт шилжих эсвэл трицепсийн өөр сургалтын цогцолборыг сонго. Хэрэв та зардлын талаар санаа зовж байгаа бол хуваахдаа тоонуудаа оруулаад үр дүнгээ сэтгэгдэл дээр хуваалцаж болно!

Хэлний мэдлэгийг алдагдуулахгүйн тулд хэрхэн сургах вэ?

Та хамгийн их вага руу түлхэх гэж оролдохдоо трицепс дээр ажиллахгүйгээр хийж чадахгүй. Бид танд гарны дээд хэсгийг шахах өвдөлтгүй chotiri аргыг санал болгож байна.

Юуны өмнө та алхаж байна: трицепсийн хүч чадал нь вандан хэвлэлийн ажилд ахиц дэвшил гаргах түлхүүр юм! Өөрөөр хэлбэл, би шинэ хооллолт эхлүүлж байна: хөөрөгдөхийн тулд уушигаа золиослох нь зохисгүй юм. Ингэж бэлтгэл сургуулилт хийсэн ч гэсэн би бага ч гэсэн мэдэхгүй, үр дүнд нь хануур хагалгаанд орох боломжтой болсон. Тэр цагаас хойш би гурвалсан булчинг өвдөлтгүй ажиллуулах аргыг мэддэг. Өсвөрийн тамирчдын маань Декилка вандан прессээр дэлхийн дээд амжилтын эзэн болсон.

Таны liktovі уйтгар гунигийг сүйрүүлэхгүйгээр otrimannya хөнгөн ангиллын трицепсэд зориулсан сургалт, zastosovuyut zastosovannye стратегийн талаар миний мэдлэгтэй хурдан байгаарай.

Халалтаас сэргэнэ

Lіktі - dosit tenditnі suglobi, triceps їх дасгал хийхийн өмнө үүнийг сайн барих шаардлагатай. Pidide болон динамик халаалт, гэхдээ энэ нь таны сургалтын цогцолборт эдгээрийг зөв оруулах шаардлагатай. Вандан хэвлэлийн дараа та арьсан дээр 20 кг-аас толгойн цохилтоор сул дорой лаав дээр штангаар гурвалсан булчинд гараа сунгахад ялна гэж бодъё. Энэ үед нэг цагийн халаалтанд арьсны гарт 10 кг-аас 12 давталтаас нэг пидхид, дараа нь 15 кг-аас 8 удаа хийнэ. (Уламжлал ёсоор сул лаав дээр тонтой булчинд гараа сунгах нь уушгинд маш их өвддөг тул олсны бариулыг баруун тийш нь бөхийлгөж, өвдөлтгүй, байнгын хурцадмал байдалд оруулаарай).

Таны сургалтын цогцолбор гараа нээхээс эхэлдэг тул дулаацуулахдаа нэмэлт аргуудыг ашиглана уу. Арга, давталт, ваг хоёрын зөв хослолыг туршилтын замаар сонгоно. Аль нь танд хамгийн тохиромжтойг шийдээрэй. Та юу хийж байгаагаа цаг уурын талаар үргэлж бодоорой. Зуны дундуур Техасын биеийн тамирын зааланд бэлтгэл сургуулилт хийхдээ Аляскийн дунд шатаагүй гаражид байх шиг сайхан тоглох шаардлагагүй болов уу.

M'yazovoi vіdmovi-д хүрч болохгүй

Хэсэг хугацаанд өөрөөсөө асуугаарай: Та өөрийнхөө зөв гэж эрсдэлд ороход хэрхэн туслах вэ? Chi varto rizikuvati vikonannі 5 zayvih давталт үед m'yazіv боломжит өсөлт нь гэмтэл хол авч? Санал: үгүй! Ялсан техникийг устгавал гэмтэл авах магадлал эрс нэмэгдэх болно. Та мөн бусад хэлүүдийг холбож, эрүүл хэл сургах үр нөлөөг бууруулж, зөв ​​хүмүүсийг тусгаарлах талаар ажиллах боломжтой болно. Одоогийн мөчөөс өмнө Zupinyaytes. Хэрэв та зөв маягт ашиглаж байгаа бол түүгээр дамжуулан алхамыг гүйцээнэ үү. Өнөөдөр амьдар - маргааш тулалд!

Тархи болон мязами хоёрын хооронд холбоо тогтоо

Вандан сандал дээрх таны даалгавар бол пауэрлифтертэй адил бөгөөд баарыг А цэгээс цэг рүү аль болох цэвэрхэн, хамгийн сайн техникээр хөдөлгөх явдал юм. Энэ залуугийн хувьд бүх хүндэтгэл хөдөлж буй бааранд байдаг. Гурван толгой дээр гараа сунгах эрхтэй хүмүүст толгойн анхаарал нь шаварыг өөрөө шилжүүлэхэд буруутай байдаг. Тархи ба салиа хоорондын холбоог сайжруулахын тулд ийм концентрацийг хөгжүүлэх боломжтой.

Хэрэв таны гол мета бол вандан хэвлэлийн дасгал хийх, трицепс дээр анхаарлаа төвлөрүүлж барилга байгууламжаа сайжруулах явдал юм бол танд дараахь аргууд туслах болно.

1. Үүрд, трицепс zі korochennyam іl'ovih m'yazіv дээр vykonannya іsolyuyuchoї баруун эхлэх. Хэрэв та гурвалсан булчингаа холбож чадахгүй бол энэ нь бараг эвдэрсэн бол та эрхээ ялахдаа zadiya їs-д саад болохгүй.
2. Гурван толгойн дасгалын нэг цагийн турш сөрөг үе шатыг онцлон тэмдэглэх нь тэдэнтэй тодорхой холбоо тогтооход тусална. Хэрэв та Францын хэвлэлийг туршиж үзэх юм бол арьсны төлөөлөгчийг туршиж үзээд сөрөг үе шатыг 5 секундын турш хангалттай сунгана.
3. Хэрэв та гурвалсан булчингаа сайн холбож чадахгүй бол 6 секундын изометрийн сунгалтаар тэднийг илүү хүчтэй түлхэж, эхлээд доошлуул. Та мязи нарыг хармагцаа зөв цагт тэднийг харахад хялбар байх болно.

Бэлтгэлийн цагийн дараалал юм шиг тархи шавар хоёрын холбоосыг зарцуулж, түүнийгээ хавчуулж, бодлоо өөрчилж, шинээр эхэлснийг харж байна.

Стандарт бус пидхид хийж үзээрэй

Vikoristovyte spanderi, өмхий боловсрол, сургалтын dzherelom байж болно. Жишээлбэл, гараа трицепс дээр нугалахад ланцетуудыг EZ-бар дээр өлгөхөд та илүү их ханцуйвч авч, тохойн дээрх хурцадмал байдлыг өөрчилж болно. Энэ нь парадоксик сонсогдож байгаа ч үнэн юм!

Далайн дээд цэг дээр деви нь бүх хүчийг хамгийн их хэмжээгээр гаргаж, оргилдоо хүрэхийн тулд сунадаг бөгөөд хэлтэрхийнүүд нь модноос хошууг гаргаж авдаг. Виконання рүхний үйл явцад штанг доош буулгах нь ланкийн араас ланкийн ганзага дээр хэвтэх шиг ертөнцийн хий хоосон байдал өөрчлөгдөнө. Хэрэв та болон таны дуу хоолой хамгийн сул, хамгийн тогтворгүй лагерьт орох юм бол битүүмжлэл хамгийн бага болно.

Пауэрлифтингийн хувьд ажлын вага нь зөв үе шатанд ялахын тулд хамгийн их нягт байдаг. Гэсэн хэдий ч, ялсан ланкеруудын хувьд та баруун тийшээ сунган хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж чадна. Эспандер нь ижил зарчмыг баримталдаг бөгөөд та мөн цээжний булчингуудыг трицепс хүртэл дарах эрхийнхээ төлөө zastosovuvatisya болно.