(3
оноо, дундаж: 5,00
5)
Охидын хувьд гэртээ тав тухтай, өндөр чанартай орчинд бэлтгэл сургуулилт хийх нь биеийн тамирын зааланд бага байдаг. Бие махбодид хангалттай, тогтмол сорилт өгөх шаардлагатай бөгөөд хэдэн сарын дараа эхний үр дүн гарч ирнэ.
Амьдралын хурдацтай хэмнэл нь тусгай орон зайд бага хугацаа үлдээдэг. Budinok, sіm'ya, робот чи zavchannya zmushuyut охид утаснуудын тухай таны бодлыг түлхэж, цаана нь биеийг татах. Санхүүгийн асуудал эсвэл өдөр тутмын цаг нь биеийн тамирын заал нээхийг зөвшөөрдөггүй. Гэхдээ ийм нөхцөлд та гэртээ амжилттай бэлтгэл хийж байсан ч уурлах нь зөв биш юм.
Өөрийн галбирыг төгс болгохын тулд өдөрт 30-40 гаруй үс харах шаардлагагүй бөгөөд үүний үр дүнд та хаваржиж, биеэ харуулах болно. Лангууг эзлэхийн тулд тогтмол байх, сургалтын төлөвлөгөө, нөхөн төлбөр хийх нь чухал юм.
Yakі groupi m'yazіv дүүжин?
Зайвой вагойн охид мязивын дуулах бүлгүүдэд хүндэтгэл үзүүлэхгүйн тулд нэг цагийн турш бэлтгэл хийсэн нь дээр. Бүх биеийн дараагийн m'yazi дүүжин, ийм зан үйл нь та аюулгүй жигд тарган prosharka гарч нулимах болно. Бэлтгэл сургуулилт нь бие халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд мязивын бүх бүлгүүд тулалдаанд бэлтгэх шаардлагатай байна. Аэробикийн хэсгийг дагаж мөрдье, энэ нь хамаагүй, тэд зөв байх болно. Гайхалтай эрч хүч, зүрхийг хүч сориход бэлтгэх.
Ердийн ваартай бол гарын булчинг шахаж эхлэхийг зөвлөж байна. Хэнд зориулж тэлэгч, дамббеллийг 2 кг-аар зодож болно. Мөн хэвтээ байрлалд байх үед цээж, нурууны булчингууд зэрэгцэн агшдаг. Хэвлэлийг шахах нь илүү чухал бөгөөд шинэ хүмүүсийн хувьд энэ нь зөвхөн тогтмол даралт төдийгүй алхам алхмаар сайжруулах явдал юм. Хэвлэлийн дээд m'yazi нь харагдахуйц хэвтэх байрлалаас toulub-ийн дээд хэсгээр хөдөлдөг.
Доод хэвлэлийн хувьд үр дүнтэй зөв: шалан дээр хэвтэж, нэгэн зэрэг гомдсон хөлийг өргөх. Хэвлэлийн даралтыг нэмэгдүүлж, гуалин дор хөлийг нь доошлуулах боломжгүй юм. М'язи ниг илүү амархан цохиж, өмхий үнэр нь аятайхан хангинаж, ноцтой адал явдалд бэлэн болжээ. Энэ шалтгааны улмаас хатуу холбох хэрэгсэлтэй ажиллах боломжтой. Мөн ном дүүрэн үүргэвчтэй бол нуруугаа тэнийлгэж болно.
Початковцы хувьд юу мэдэх нь чухал вэ?
Гэрийн оюун ухаанд сургахаасаа өмнө варто нь харгис хэрцгий ялтнуудын дүрд хувирдаггүй. Өөрийгөө эерэг талаас нь сайжруулж, сэтгэл ханамжийн үүднээс шаргуу хөдөлмөрлөх нь дээр. Хэдийгээр та спортоор хичээллэх завгүй байсан ч гадаад төрхөө сайжруулах нь дээр биш, харин жингээсээ салж, тэр ч байтугай хүч чадлын хөнгөн, тайван байдлыг харах боломжийг танд олгоно. Цөөхөн хэдэн охид шиг охидууд бэлтгэл сургуулилтаа хийж эхэлдэг болохоос ганц удаа ч мязамд ертөнцийн мөнх бусыг мэдрүүлэхгүй. Уушигнаас баруун тийш эхэлж, техникийг автоматизмд хүргэх шаардлагатай. Мөн хоёр дахь ажил хүрэхгүй, илүү их ажил, илүү их адал явдал.
Ихэнхдээ эхлэгчдэд сургах боломжтой үр дүнгээр дамжуулан өршөөл үзүүлдэг. Бэлтгэлийн талаар nedbale тохиргоо руу яв. Спортоор хичээллэхээр шийдсэн даруйдаа бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө биелүүлэх ёстой. Миний баруун гарт шөнийг өнгөрөөх цаг байдаггүй, муухай ааштай байдаг нь дамжуулалт авах хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог.
Бид өдөр бүр 3-4 жилийг л харж, маргааш нь үр бүтээлтэй ажиллаж, бие нь аюулгүй байдаг. Зөв хооллолтгүйгээр спортоор хичээллэх, усны тэнцвэрийг нэг цаг ч хамаагүй барих. Шинээр ирсэн хүмүүстэйгээ илүү их амжилтанд хүрэхийн тулд сургалтыг дэвтэрт бичиж, шинэ зөв зөв, хичнээн ялалт, арга барилыг харуулахыг зөвлөж байна.
Халаах техник
Халаалтын дараа мязи болон дрифт модыг эелдэгээр авчрах нь чухал. Rukhіv-ийн боодлын цогцолбор бүхий биеийн арьсны хэсгийг гүйцэтгэнэ. Мөр, тохой, гараас эхлээд өвдөг, хөлөөрөө дуусга. Мөн нуруугаа хөндлөн гаргахаа бүү мартаарай: тэд тэр биеийн боолтыг устгасан.
Сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Ээж нь дамббелл, фитнесс баарны үндсэн багцтай байх шаардлагатай
- Даваа гариг (хөл ба хоёр толгой):
- - 15 удаа 3 удаа
- - 2-оор 20
- Дамббелл вандан хэвлэлийн, сууж буй байрлалд - 15 удаа 3 удаа
- Махи гарыг дамббелл эсвэл чанга бэхэлгээтэй хажуу тийш нь сунгана - 10 удаа 2
- Дамббелл ашиглан хөл тавих - 15 удаа 3 удаа
- Дунд (цээж ба трицепс):
- - 10 удаа 3 удаа
- Дамббеллийг хэвтэж байгаа байрлалаас дээш өргөх - 30 удаа.
- Stіltsi дээр Vіdzhimannya - 15 удаа 3 удаа
- - 30 сек. 2-3 удаа
- - 15 удаа 3 удаа
- Баасан гариг (буцах ба хэвлэлийнхэн):
- - 15 удаа 3
- мушгих - 30 удаа 2
- Pidyom nig хэвтэж байгаа байрлалд - 20 удаа.
- Эвхэх - 15 удаа 3 удаа
- Зөв "супермэн" - 15 удаа 3 удаа
- Долоо хоног (өгзөг ба стегна):
- Ирц - 30 удаа, 2 удаа
- Баруун талд "хөлийн хуруу" - нэг хөлний арьсанд 30 удаа, 2
- Цохисон байрлалд хөлөө савлах - 40 удаа 2 удаа
- - 15 удаа 3 удаа
- Deadlift - 25 давталт x 2
Биеийн жинг багасгах эрх хүчээ авсны дараа өөх тосыг шатаах дасгал хийх шаардлагатай. Гэрийн бодлоор степ аэробик бол хамгийн сайн арга юм.
Блог дээрх бусад нийтлэлүүдийг уншина уу.
Та биеийн тамирын заал хүсэхгүй байна уу? Асуудалгүй. Охин шиг бай, эмэгтэй хүн бүх биеэ сайхан харагдуулахыг хүсдэг. Та манай хөтөлбөрийг эхнээс нь хариуцаж чадах уу? Тэгэхээр! Энэхүү цогцолбор нь гэрийн оюуны охидод зориулсан бүх бүлгийн оюун ухаанд тохирсон бөгөөд танд сургалтын төлөвлөгөөгөө зөв зохиож, гайхалтай амжилтанд хүрэхэд тань туслах болно.
Хэрэглэх цаг: өдөрт 15 hwilin
Тоног төхөөрөмж: дамббелл, түшлэгтэй сандал, фитнес бохь, дасгалын дэвсгэр
Та аль хэдийн ойлгосон шиг, сургалт нь гэрийн оюун ухаанд виконнанни тохиромжтой, шинэхэн охидын өдөр тутмын эсрэг заалттай хамт авч явж болохгүй. Заяття нь хүн бүрт ойлгомжтой, хүртээмжтэй схемийн хувьд дамждаг.
Заавар: доор үзүүлсэн баруунаас 4-5-ыг сонгоно уу. Арьсыг 10 давталтаар гурван алхамаар арилгана. 60 секундын дараа засч, дараа нь довтолгооны гадас руу шилжиж, урьдчилсан засварын схемийг дуусга.
Анхаар: Хэрэв та бүх биеийг сургах гэж байгаа бол дээд тал руу чиглэсэн хоёр гараа, биеийн доод хэсэгт чиглэсэн хоёр гараа сонгохыг хичээ.
1. Дамббеллийг өгсөж, хажуу тийш нь өргө
Виконаннягийн техник: Хажуу талаас нь гартаа хос дамббелл аваад шулуун зогсож, хөлөө хөлний өргөн хүртэл засаарай. Холтосоо сунгаж, гараа шулуун байлгаж, өмхий үнэрийг нэг мөрөнд наалдтал урд талын дамббеллүүдийг өргө. Дараа нь гараа доошлуулъя, дараа нь бид дээшээ өргөж, бүх талаас нь тараана. Нэг давталт. 10 давталт хий.2. Дамббеллийн эгнээ
Виконаннягийн техник: Хос дамббелл аваад хөлөө салган, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж бос. Оосорыг буцааж аваачиж, цээжээ нугалж, гараа газар татаж, гараа нэг нэгээр нь нээнэ. Мязи холтосыг сунгаж, дараа нь жингээ цээжиндээ татаж, мөрний ирийг нэг дор хараарай. Завсарлага аваад буцъя. 10 давталт хий.3. Дээд талын татах дамббелл
Виконаннягийн техник: хөлөө хөлний өргөн хүртэл тарааж, шулуун болго, урдуураа хос дамббелл тайр. Дамббеллүүдийг дээшлүүлж, тохойгоо өргөж, хөхнийхөө түвшинд хүрэх хүртэл. Тэднийг буцааж хая. 10 давталт хий.4. Бичний суулт
Виконаннягийн техник: шулуун босоод, уян харимхай туузыг өвдөгнөөс бага зэрэг боож өгнө. Цээжнийхээ өмнө гараа тэврээрэй. Баруун тийшээ том чулуу барихын тулд, дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ нугалахын тулд арагшаа бөхийж, хөл нь хөлтэй параллель болтол доошоо яв. Суудалдаа зөөлөвч, өсгийгөө гадагшаа дээш нь тат. Нөгөө талаас давтана. 10 давталт хий.5. Хөлийг буцааж авчрах
Виконаннягийн техник: хавч хэлбэртүүд босож, стегоныг тойруулан gumka боох Зүүн хөлийг нугалсан байрлалд өргө. Үүнийг шулуун болгож, хоёр см-ээр өргөж авцгаая. Zrobit тэдгээр ижил с іnshoy тал. 10 давталт хий.6. Банзан
Виконаннягийн техник: босоо хавч хэлбэртүүд. Зүүн мөрөн дээр тавьж, пидлог дээрх шугамын урд хэсгийг орхи. Таны гар 90 градусын зүсэлт үүсгэж болно. Хөнжнөө толгод дээш өргөөд, шагайнаас толгойны орой хүртэл шулуун шугамыг сунгаж, хөлийг нь доош харан, хөнгөн урдуураа. Энэ байрлалыг 30 секундын турш дар. 10 давталт хий.7. "Шувуу-нохой" поз
Виконаннягийн техник: хавч хэлбэртийг бугуйгаар засаж, мөрний доор, өвдөгтэй - хөнжилний доор. Зүүн гараа урд нь өргөж, баруун хөлөө дээш өгсүүлээд зүүн гараас баруун хөл рүүгээ шулуун шугам тогтоо. Хэсэг хугацаа зарцуулж, дараа нь коб руу буц. Эсрэг гар, хөлөөрөө давтана. 30 секундын турш үргэлжлүүлэн зур. 10 давталт хий.8. "Шулам" поз
Виконаннягийн техник: дөрвөн хөл дээрээ зогсох Тэврэлтийг хөнгөнөөр өргөж, хөлөнд өвдөгийг хугалж, шулуун нурууг үлдээнэ. 30 секундын турш барина уу. 10 давталт хий.9. Хурууны хурц үзүүр
Виконаннягийн техник: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градус хүртэл өргө. Дамббеллийг гарынхаа хооронд хайчилж, цээжин дээрээ өргө. Хэвлийн доод хэсгийг чангалж, мөрөө өргөж, дамббеллуудыг хөлийн хуруунд өргө. 10 давталт хий.10. Затримкагаас авирах
Виконаннягийн техник: гар дээрх банзны байрлалаас зөв. Баруун өвдөгийг хөхөнд, дараа нь зүүн тийш нь аваачна. Баруун өвдөгөө цээжиндээ буцааж татаж, завсарлага аваарай. Зүүн баганаас эхлэн бяцхан хүүхдүүдийг давтана. Нэг давталт. 10 давталт хий.11. Дэмжлэгтэй нэг хөл дээрээ үхсэн өргөлт
Виконаннягийн техник: зүүн хөл дээрээ зогсох, баруун гартаа дамббелл засах, баруун хөлөө нэг сантиметр хүртэл авчирч, өсгийгөө өргөж, баруун хөлийн хурууг хөл рүү дарж тэгшлэнэ. Зүүн хөлөө бага зэрэг нугалж ав. Урагшаа дэмжин, саваа доошлуул. 10 давталт хий.12. Дамббеллээс гараа өргөж суу
Виконаннягийн техник: Дамббеллийг мөрний түвшинд тайрч, тохойг нь нугалж, гараа нэг нэгээр нь эргүүлнэ. Тэврэлтийг буцааж татан, ташаандаа буу. Хэрэв та өргөх юм бол таван хөл дээрээ дарж, гантель ашиглан гараа дээшлүүлээрэй. Суудал дээрээ буцаж унж, дараа нь эсрэг хөл дээрээ давтана. Нэг давталт. 10 давталт хий.13. Сумо - суу
Виконаннягийн техник: босож, хөл нь трох илүү өргөн, стегоны өргөн дээр доогуур, n_g хуруунууд нь бүрээсний доор 45 градусын өнцөгт, Трохын хөл урагшаа. Хоёр гараараа урдаа байгаа дамббеллүүдийг хайчилж ав. Өвдөгөө нугалж, хөнжлөө нам гүм найр руу буулгаж, өмхий үнэртэй зэрэгцэн гарч иртэл амьсгал аваарай. Гарах байрлал дээр хөлийнхөө хуруун дээр дарж харж, эргэнэ. 10 давталт хий.14. Vіdzhimannya буцаж байна
Виконаннягийн техник: ширээн дээр суугаад урд ирмэг дээр гараа барина. Загвараасаа өгзөгөө өргөж, ийм байрлалыг ав, ингэснээр хөлийг 90 градусаар тогтооно. Гараа тэгшлээрэй. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. Уушиг 90 градус хүртэл биеийг доошлуул. 10 давталт хий.15. Зөв тэмцэл
Виконаннягийн техник: шулуун гар дээрх банзны байрлалаас зөв Хөлөө гартаа хүргэ. Хел тавих бага байрлал руу бос. Хэсэг хугацаа зарцуул, дараа нь гараа газар тавиад хөлөө замаас холдуул. 10 давталт хий.16. Sіdnichny газар
Виконаннягийн техник: гукаг стегоноор боож, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, өгзөгнөөс 30-40 см зайд хөлөө ёроолд нь сунгана. Эмээлийг шахаж, хөнжлийг гахайн нөмрөг болгон хугалах боловч таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугамыг илэрхийлэхгүй. Уулан дээр түр завсарлаад дараа нь гарах байрлал руугаа буцъя. 10 давталт хий.17. Випади мушгирсан
Виконаннягийн техник: Дамббеллийг хоёр гараараа ав. Баруун хөлөө өргөж, ингэснээр вага хөл дээрээ байсан. Гараа урд нь сунга. Хоёр хөлийг 90 градус орчим нугалахыг зөвшөөр. Дараа нь хөнжлүүдийг сахилгагүй тайрч, toulub levoruch-ийг эргүүлье. Босохын тулд босож, нөгөө талаас нь давтана. 10 давталт хий.28 хоногийн цогцолбор гэдэг нь зөв
М'язигийн гарниг шахахаас илүүтэйгээр цуглаанд хэрхэн биеэр босох талаар та гайхаж байна уу? Ойролцоох биеийн тамирын заал байхгүй, гэхдээ та бодит үр дүнг хүсч байна уу? Та ямар ч шинэ симуляторгүйгээр калори шатааж, мязовын массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу?
Энэхүү эрчим хүчний төлөвлөгөөнд танд дамббелл, барбелл гэх мэт хэрэггүй. Спортод анх удаа гэртээ бэлтгэл хийснээр зөвхөн таны хүч л ялна, өөрөөр хэлбэл. Та үндсэн эрхийг ялсан. Та туршилтанд бэлэн үү? Охидын лангууг сургах энэ сонголтыг туршиж үзээрэй, тэгвэл та ийм сарлагыг нугалж болно.
Багатогийн охид утаслаг, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсдэг. Дива бий болгож, биеийг өөрчлөхийн тулд биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан чадварлаг атираат сургалтын хөтөлбөр. Шууд утгаараа хоёр, гурван сарын дараа та шороогоо өргөж, өөхөө алдаж, суудлаа өргөж болно.
Сургалтын зорилго, хөтөлбөрийн онцлог
Охидууд танхимд янз бүрийн зорилготой ирдэг. Үүнээс гадна даалгаврын хувьд сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг.
Йогог энгийн ширээн дээр танилцуулж болно, та өдөр бүр бүх зүйлийг бичиж болно - хэнд илүү тохиромжтой вэ. Головне, тэгэхээр чамд бүх зүйл бичигдсэн байна.
Хэрэв та завсарлага аваад дахин бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал энэ нь илүү тохиромжтой. Гарна санах ой - сайн, гэхдээ нэг сарын дараа та хэдэн удаа тодорхой тэнүүлчтэй ажиллаж байснаа мартах болно.
Хэрэв дасгалжуулагч тантай хамт ажиллаж байгаа бол тэр таны сонирхлын динамик, үр дүнгийн ахиц дэвшил, бие махбодийг өөрчлөх үүрэгтэй. Хэрэв дасгалжуулагч байхгүй бол бүх зүйл танд хэрэгтэй болно.
Мөн та ажиллахдаа техникийг зөв мэдэх хэрэгтэй. Арьсны хууль юунд хэрэгтэйг хүлээн зөвшөөр, ингэснээр хамгийн сайн виконати боломжтой болно. Илүү агуулах - хамгийн сайн сонголтыг сонгох.
Эхний сургалтын онцлог, сургалтын тун
Юуны өмнө, сургалт хялбар байх болно, эс тэгвээс та ажиллахад илүү их асуудалтай байх болно. Адал явдлын өмнө бэлтгэлгүй байсан м'язи цочролд орж болзошгүй. Ялангуяа эмэгтэйчүүдэд зориулсан бэлтгэлийн үед хамгаалах шаардлагатай байдаг. Би тэдний организмыг илүү эрч хүчтэй, хүн чанараас доогуур, гэхдээ илүү хандлагатай байгаасай гэж хүсч байна.
Эхний сард охины хуаранг хамгаалж, ваг-ыг сайтар нэмж оруулах шаардлагатай. Бэлтгэл сургуулилт хийхэд хялбар, чи хөлсөө урсгахгүй, энэ нь таны мэдрэмжийг дэмий хоосон болгодог. Бэлтгэл дунд байгаа юм шиг та хүч багатай гэдгээ харууллаа, хүсэл тэмүүлэл дэндүү их байна.
Бэлтгэл хийж дуусмагц та хүч чадалгүй гэртээ харьдаг - хөтөлбөр зөв! Сургалтын хөтөлбөрийг маягт дээр үндэслэн засдаг тул та ийм vtomi-д өөрийгөө авчирч чадахгүй.
Змина зөв
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хөтөлбөрийг сард нэг удаа өөрчлөх эсвэл байнга өөрчлөхийг зөвлөж байна. Мязи дэмий хоосон жиргэж, дараа нь тэдэнд хариу үйлдэл үзүүлэхээ боль. Yakshcho, zvіsno, zovsіm цэгцлэх хэрэгцээ, регресс эхэлнэ. Тогтвортой ажил эрхэлснээр ваг өсөхөө больдог тул мязи ч мөн адил өсдөг. Танд шинэ зүйл хэрэгтэй байна.
Та програмыг дараах байдлаар өөрчилж болно: 2 хоногт нэг удаа нэг эрхийг нөгөө рүү соль. Жишээлбэл, өнөөдөр та хөлний даралт дээр ажиллаж байсан бөгөөд дараагийн удаа та дамббелл ашиглан випади дээр ажиллах боломжтой. Нэг удаа ийм sprat зурж, дараа нь squat дээр qi зөв санаж, tizhniv нь ижил sprat ажиллах.
Мязи олон янз байдалд дуртай!
Сэдвийн гол супер дэгдээхэйнүүд
Ус шахахаас айдаг
Хүний биед тестостероны байгалийн түвшин 15-20 дахин их, охидод бага байдаг. Protete Navit залуу zavzhda vdaetsya хэвийн razkhitatisya байхгүй бол. Охидын талаар юу хэлэх вэ? Бицепс чинь хүүгийнхээсээ том, доогуур болно гэж айж байна уу? Та хэсэг хугацаанд санаа зовж байна, гормон нь ижил биш байна.
Тестостерон нь өөрөө бидний бие дэх анаболик процессыг идэвхжүүлдэг. M'yaziv-ийн өсөлтөд маш их буруутай (өсөлтийн даавар нь нэг дор, мэдээжийн хэрэг, ийм өсөлтөд бидний биед байгаа бүх зүйл).
Висновок - зоригтой завгүй, тойрон эргэлдэж, юу ч бүү тулалд!
Barbell chi dumbbells: chi tse бүх охидод хэрэгтэй
Тиймээс, охины биед тодорхой m'yazovy хөгжүүлэхэд тестостерон хангалтгүй байдаг тул шалтгаан нь хоол тэжээл юм: яагаад эмэгтэй хүн эрэгтэй хүн шиг штанг өргөж, суурь ажиллуулж, мязи шахах ёстой гэж?
Өнөөдөр та булчингаа сулруулж, хүнийг доошлуулж чаддаг шиг охидыг харж болно. Ийм үр дүнг байгалийн бус замаар авав. Допинг хэрэглэхгүйгээр юунд хүрч болох вэ: тайвшрах, битүүмжлэл бага зэрэг нэмэгдэх, хүч чадал, эрч хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх.
Бүх үр дүн нь танд ижил дамббелл барбелл өгөх болно. Үндсэн болон нэмэлтүүд нь таныг илүү хүчирхэг болоход туслах эрхтэй. Мөн vitrati илчлэг болон pіdtyanutіst m'yazіv зэрэгцээ Cim танд биеийн анар өгөх болно!
Хэрэв та өөх тосны хамгийн бага хувийг авахыг хүсч байвал хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, арьсны илчлэгийг сайжруулах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ цагаан агуулахыг хадгал. Үгүй бол та зүгээр л жингээ хасах болно.
Хоол идэх, биеийн тамирын заал руу алхах гэх мэт
Хоолны схем нь энгийн бөгөөд таны сургалтын аргаас хамаарна.
- Масс олж авах - BZhU-ийн өсөлт дунджаар дунджаар 30, 20, 50% байна.
- Slimming - BJU 45, 35, 10% vіdpovіdno.
- Wagi дэмжлэг - BZHU 30, 30, 40%.
Гейнер, уураг уухад юу хэрэгтэй вэ?
Хүний бие, эмэгтэй хүний организмууд нэг ижилхэн амьсгалж байгаа нь физиологийн үйл явцын зохицуулалт нь дааврын тэнцвэрт байдлыг хангахад чиглэгддэг тул эсрэг талын биохимийн төлөвлөгөөнд шинэ, өвөрмөц зүйл байдаггүй.
Яагаад спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэж болохгүй гэж? Мөн охидод амин хүчил, витамин, уураг, чухал бус тосны хүчил хэрэгтэй. Энэ нь дэмий хоосон зүйлээ нөхөж, бэлтгэл дээр буулгах нь маш чухал юм.
Хамгийн тохиромжтой дүр бол байгалиас заяасан бэлэг биш, харин танд урам зориг өгч, гоёмсог биетэй володаркадаа өршөөл үзүүлэх болно; Асуудалтай газруудад арьсанд тохиромжтой, хүсэл эрмэлзэл нь хүчтэй байж болно. Цогцолборыг зөв сонгох нь богино хугацаанд зөв бөгөөд бүхэл бүтэн биеийг жигд болгох боломжтой.
Зөв m'yaziv іz dumbbells бүх бүлэг дээр
- Випади, мөр, гар, нуруунд ямар нэгэн төрлийн өвдөлт гарсан тохиолдолд ийм сууж болохгүй. Дамббелл аваад шууд босоогоор нь ав. Амьсгалж, vikonuemo vipad диагональ хөл, nahilyaemos і, суналтын хэвлэлийн, динамикаар хөхний зүүн гараа дарж. Viroblyayemo vypad іnshoy хөл. Бид 10 давталт тоолдог.
- m'yaziv гар, хөх, presa болон stegon нь Vipadi у bik. Босоо байрлалд гараа урагш татаж, суудал нь чангалж, дардаг. Виконуемо өргөн хөнөөгдсөн krok, нэгэн зэрэг хөлийн хуруу, хөлийн хуруунд эргүүлэв.
- Та сахалтай мязи дасгал хийхдээ суу. Бид гараа доошлуулж, зогсож байна. Амьсгал дээр сууж, аарцагны байрлалыг түлхэж, систем дээр ажиллах болно. Та үүнийг ороолт дээр өргөхөд гараа мөрөн дээрээ дарж байгааг харж болно. Зөв 10 удаа хожсон.
- Виджимання. Бид хэвтэх байрлалыг авч, өвдөг, гар дээрээ эргүүлж, дараа нь гараа нэгэн зэрэг шулуун болгож, өвдөгнүүдийг хөлнөөс нь өргөж, баруун хөлөө өргөдөг. Зуслангаас завсарлага авцгаая. Арьсны хөлний Виконуемо 10 удаа.
Гэрийн охидод тохиромжтой
Өнөөдрийн гэрэл нь биеийн тамирын заал үзэхийн тулд нэг цагаас хол байдаг амьдралын хурдацтай шалыг тохируулах явдал юм. Гэртээ авч явах m'yaziv-ийн бүх бүлгийг popry хийх эрхтэй үед хэсэг бүлэг хүмүүс аврах ажилд ирэх ёстой. Дараа нь иогийн дасгалыг урд талын арван цэгийн халаалтаас эхлүүлээрэй.
- Зөв дугуй. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг өвдөг дээрээ өргөж, 1-2 утастай дугуй унах дуураймал. Хоёр хүн дээр ялах хэрэгтэй. Хөл нь гуалин хүртэл бага байх тусам үр дүн нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Виджимання. Доод талын гадна талын байрлал дээр өвдөгнүүдийг нугалж, хөндийн дээр зогсож байна. Гараа сунгаж, нэг хөлөө өргөж, гаднах байрлалд эргүүлж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хийдэг. 8 удаа, гурван удаа хорон санаат.
- M'yazіv гарт зориулж дамббелл бүхий олон төрлийн эрхийг нэмэх нь дээр. Кобын хувьд та 1 кг vikoristati vaga болно. Гараа зогсож байгаа байрлалд бид тэднийг урагшлуулж, хөлтэй зэрэгцүүлэн ялзарч, амьсгалахдаа тэдгээрийг дээшлүүлж, хараанд нь буулгана. Нөгөө баруун гараараа мөрний түвшинд гараа өргөж, 15-20 секундын турш засна. 15 удаа, хоёр удаа ажиллах эрхтэй.
- Нэг өдөр, шөнийн турш. Нарийхан өргөн байртай, сул дорой, жигд биетэй ирж суу. Циму үүссэн тохиолдолд kolіna vaga руу шилжихгүй байх нь чухал юм.
Зарим дүрэм журмын хувьд vikonuvati зөв
- зараа дараа сургалтыг унтраа. Зууг зөв болохоос 1.5 жилийн өмнө, эсвэл авснаас хойш 2 жилийн дараа zhu авах;
- м'язи босохын тулд энд tyzhden дээр 2-4-ийн эрхийг авах шаардлагатай;
- бэлтгэл хийх өдөр том, усанд сэлэх, үс засах олсоор явахыг зөвлөж байна;
- зөв хооллох зарчмуудыг судлах;
- их хэмжээний ус уух - дор хаяж 1.5 литр.
Алхам алхмаар том хүсэл тэмүүлэл, баяр баясгаланг маань доромойж, чи үргэлж тэр утсаараа цагийг хардаг.
Гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь жингээ хасах, биеийн галбиртай болоход нь туслах зорилготой юм. Чи биш CE mriya kozhnoї бусад ї dіvchini? Дасгалдаа орцгооё.
Та гэртээ юу хийж чадах вэ
Охидын трохын организм нь хүн шиг дахин төрдөг. Би чиний бодсон зүйлийн талаар бодохгүй байна. Биохимийн солилцооны үйл явцын талаар уншина уу.
Бие махбодид m'azovy анаболизмын хувьд энэ нь тестостероныг харуулдаг бөгөөд өөхний хувьд эстроген дааврын үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв хүн шар айраг ууж, идэвхгүй амьдралын хэв маягаас болж эр хүн чанараа алдвал түүний биеийн тестостероны түвшин буурч, эстроген дааврын түвшин нэмэгддэг. Шар айраг нь амьд, хөнжил, суудал дээр өөх нь ургаж эхэлдэг. эмэгтэй төрлийн хувьд зураг perebudovuetsya.
Хэрэв тестостерон баялаг бол биеийг сайн m'yazovіy хэлбэрээр засдаг.
Охид ч гэсэн хүний дааврын өөрийн гэсэн rіven байдаг, ale vin нь 20 дахин бага, энгийн хүний хувьд бага. Сүр жавхлант m'yazovu массыг бий болгохын тулд юу тэнцүү байх нь хангалттай биш, харин булчингуудыг аяыг нь авчирч, хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд вистача (үүнийг орхиж, хүний адил түвшинд хүргэхгүй).
Тэгээд тэр охины бэлтгэл нь хүн шиг харагддаг. Магадгүй энэ дэргэд таны зөв байж магадгүй (хэрэв та чимээгүй байхыг хүсч байгаа бол хүмүүс ичгүүргүй байхыг хүсч байвал) бусад вагами болон бусад үед үнэртэж байна. Биеийн тамирын зааланд юу байна, гэртээ юу байна, сургалтын хөтөлбөрүүд ижил төстэй байх болно.
Гэртээ охидын хувьд өөх тосыг задлах сургалтыг дараахь элементүүдээс бүрдүүлж болно.
- Аэробик.
- Сонгодог кардио.
- Гимнастикийн эрхийн хувьд хөнгөн жинтэй, түүнгүйгээр дугуй дасгал хийх.
- Үг хэлэхээс өмнө йог нь өөх тос, вимагати нулимахад тусалдаг!
Охидын бүтээлийн байшингууд нь таны шугамыг нэг гарцаар эзлэхийг хүсч байна!
Хамгийн түгээмэл сонголтуудыг авч үзье.
Охидын дугуйлангийн сургалт
Хамгийн сайн сонголтуудын нэг бол жингээ хасах охидод зориулсан сургалт юм. Хүмүүс ярих дуртай - гэрийн оюун ухаанд өөх шатаах сургалт. Хэрхэн өөхийг нулимах, хэрхэн сэтгэл догдлохыг цөөхөн хүн мэддэг. Ихэнх хүмүүс баруун талд байдаг. Кобын хувьд танд эхийн хүсэл зориг хэрэгтэй бөгөөд хөргөгчинд түгжээ хийх хэрэгтэй! Axis tse smut дүрэм!
Жишээлбэл, жингээ хасах дугуй дасгалын лангуу нь кроссфит, бүжгийг орлож болно. deyaki сонголтуудын тэнхлэг нь зөв, yakі та бэлтгэлд ялах боломжтой.
Түгээлтийн хамт үйлчилдэг
Zrobіt таны өмнө зурсан гараас 10 squats. Дээд цэг дээр, хэрэв таны хөл шулуун байвал сунгана. доод цэгт хаврын нөлөө Koritaytes, йог унтрааж болохгүй. Цэ дүже зманочно.
Та qі sіdanny vrantsі shodnya, zbіlshivshi їhnyu kіlіkії 30 хүртэл ажиллах боломжтой.
Илүү нугалах сонголт бол индэр дээрээс өлгөх, нуруун дээр сууж, гараа доод талд байрлуулах явдал юм. Нэг цагийн турш өгсөхдөө гараа толгой дээрээ өргө.
Кидок колин хэвтэж байгаа хөх хүртэл
Гар дээрээ бос, ниби чи босох гэж байна. Санаа зоволтгүй, хэл нь алсын хараатай холбоотой биш юм!
Хөл нь өргөн тархсан, аарцаг дээш өргөгддөг. Одоо нэгийг нь, дараа нь өөр нэг өвдөгийг хөхөндөө татсаны хүчинд. Бүх зүйлийг хурдтай хий. Хуваарилалтын хажуу талуудын хувьд та зөв ажиллаж болно.
Арьсны хөлний хувьд 10-30 эрчимтэй рухив нэмэгдэнэ.
Smutty хүндэтгэл: загалмай нь баруун - баруун өвдөг нь хөхний зүүн хэсэг, зүүн өвдөг - баруун тийш явдаг.
Алгасах олс эсвэл хуйх дээр үс засах
Хэрэв та өндөр стеллатай бол, мөн олстой бол - koristuytes tsim. Бүх зүйл оюун ухаан нь тийм ч сайн биш юм - зүгээр л shkarpets дээр strebayte. Баруун болон зүүн хөлийг зурж, хацар дээрх хамрын арьсан дээр 3-5 судалтай ажиллана.
Урдаа секунд хэмжигч тавиад 60 секундын турш буудна. Баруун урд талын дараа ажиллах боломжтой.
Ар талд байгаа хавтас
Stribkiv-ийн дараа бид зүрхний цохилтыг хэвийн байдалд оруулж, нуруун дээрээ хэвтэх (хөнгөн килимок тавих). Би vikonuemo нэг цагийн pіdnyattya корпус тэр nіg. Та хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөхөө түлхэж болно. Ингэж 10-30 удаа ажилла.
Атирааны ажил хийхэд хялбар байдаг Тим, та биеийн ёроолыг ниг ёроолтой хосоор нь цохиж болно:
- Бид биеийг нэг удаа өргөдөг - бид доошоо буулгадаг.
- Бид хөлөө өргөхөд л доошоо буулгадаг.
- Ханцуйны нэг цагийн эргэлтээр биеийг өргөж, хүрмийг баруун өвдөг хүртэл буулгаж, доошлуулна.
- Хөлөө өргө.
- Дараагийн өвдөг рүүгээ эргүүлснээр биеийн доор давтана.
Z tsikh 4 элементийг "нугалах мушгиа" гэж нэрлэдэг тул баруун тийш нугалав.
Хэвтэж байгаа аарцагыг өргөх
Сче цюг тосгоны хот гэж нэрлэх нь зөв. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа нугалж, алгаа доошлуулан шалан дээр хэвтдэг. Хөл өвдөг дээрээ нугалав. Аарцагаа дээш өргөж, дараа нь иогоо буцааж доошлуул. 10-30 удаа ажиллана.
Нурууныхаа түлэгдэлтээр аарцагаа дээшлүүл
Одоо бид амьд хүмүүсийг эргүүлж, тохой, ороолт дээр босдог. Zusillam m'yazіv аарцаг нь ууланд өндөрт өргөгдөж, биеийн сараалжтай шулуун шугам руу буулгана. 10-30 удаа.
Хөлийг буцааж харах
Бид сүүлчийн удаа шиг тохойн дээрээ, өвдөг дээрээ зогсдог. Нүдээр би арьсны хөлийг арагшаа дээшлүүлдэг. Хоёуланд нь 10-30 удаа. Дараа нь та хатуу хөл тавьж болно.
Өртөөнөөс ирсэн хутганууд хэвтэж байна
Lyagaemo хушуу дээр, тохойн дээр спираль. Нөгөө гар нь таны урд байгаа пидлог руу наалддаг. Ууланд хөлөө өргө. Бид 10-30 удаа ингэж ажиллаж, өөр хошуу руу эргүүлнэ.
Эдгээр сонголтуудад илүү хувийн бус эрхүүд байдаг бөгөөд үүнээс гэрийн оюун ухаанд жингээ хасах сургалтын хөтөлбөрийг бий болгож болно. Ale-г cob qi-д зориулж туршиж болно.
Та мөн бүх qi-г нэг мөчлөгт 10 удаа хийж, 2-3 циклийг 120 секундын өөрчлөлтөөр давтаж болно - тэгвэл та маш их калори шатаах болно.
Гэрийн оюун ухаанд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь зөвийг асаах албагүй тул тэднийг суперсет чи кола үзэхэд ажиллуулах шаардлагагүй. Та зөв арьсны завсарлагааны хооронд 30 секундын турш ажиллах боломжтой. Та хөлрөх, ядрах нь чухал. Бэлтгэл хийх гэж байгаа юм шиг та бэлтгэлийн төлөө хөлсний бороонд ороогүй. Тим илүү том, ийм сургалтанд та өөх тосыг шатаах боломжгүй. Жингээ хасахын тулд хөлрөх хэрэгтэй.
Кардио
Сүүлчийн ангилалд багтсан олс, кардиоэлементтэй. Ale classic cardio - дасгалын дугуй, том зам, эллипсоид, stepper.
Танд лангуунуудын нэг бий юу? Гайхамшигтай! Зүрхний хэмнэл дээр 40 цохилт 120-125 цохилт.
Та жингээ хасахыг үнэхээр хүсч байна уу? Зайны элементүүдийг туршиж үзээрэй.
Интервал горимд гэрийн сургалт нь охидын хувьд жингээ хасах муу сонголт юм.
Жишээлбэл, та дасгалын дугуйн дээр дөрөө хийдэг. Илүү их хурцадмал байдлыг тохируулж, хамгийн дээд хэмнэлийг хурдасгаж, хурдаа 20-30 секундын турш багасгаж, дараа нь хурцадмал байдлыг өөрчилж, импульсээ доошлуулснаар зохих хэмнэлээр дөрөө үргэлжлүүлээрэй.
Звязки хэвлэлд
Эдгээр үндсэн дүрмийг хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр супер сүлжээ болгон ялах нь:
- Өвдөг дээрээ бөхийлгөж хэвтэх биеийг өргөх.
- Pochergove pіdnyattya nіg.
- Odnochasne pіdnyattya nіg.
- Корпусыг хөлөөрөө өргөх нь уулыг өргөв.
- Эрчилсэн худлаа.
- хэвтэх - гараа сунгаж, тав хүртэл сунгаж, хөндлөн мушгина. Баруун гар нь p'yat, арслан - арслан баруун тийш түрхсэн байна.
Аэробик
Интернетийг нээж, аэробикийн видео курст орж, дэлгэцэн дээр гарч ирсэн зүйлийг хүндэтгэлтэйгээр давт.
Чим гарна аэробика:
- Та эерэг, хөгжимд хэмнэлтэй хөдөлгөөнийг бий болго
- Та хөлрөх тусам таны зүрх 120-130 цохилт хүртэл нэмэгддэг
- Та нар нимгэн болж, арьсны бэлтгэлд илүү хатуу болж байна!
Аэробик нь гэрийн өөх тосыг задлахад маш тохиромжтой. Энэ нь бараг гурван настай, энэ цагт 400 калори илчлэг авдаг. Усан санг дүүргэж болохгүй - усны аэробик нь нэг цагт 700 ба түүнээс дээш калори шатаадаг. Mayzhe vdvichі илүү.
Илүү олон янз байхын тулд фитнесст зориулсан цагираг худалдаж аваарай - туузан дээрх йогийн мушгиа. Та алхам платформ хийж болно. Дараа нь та степ аэробик хийж болно.
Dumbbells болон obtyazhuvachiv-ийн сонголт
Сургалтын бүхээгийг дамббелл, хатуу бэхэлгээгүйгээр төсөөлөхөд хялбар байдаг. Нүхэнд өмхий үнэртэй хэвтэж, нүдээ чимээгүй бай. Би тэднийг авч, халамжлахыг хүсч байна. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол та үүнийг хийж эхлэхгүй.
Та дамббелл ашиглан аэробик хийж болно. Та үржүүлгийн, вандан хэвлэлийн, squatting, dumbbells бүхий випади гэх мэт янз бүрийн аргаар системтэйгээр ажиллах боломжтой.
Жишээлбэл, дамббелл бүхий охидод зориулсан жингээ хасах сургалтын хөтөлбөр нь иймэрхүү харагдаж болно (дугуй сонголт):
- Дамббелл вандан сандал дээр 15 давталт хийнэ.
- , та tezh u 15 давталт ажиллах хэрэгтэй
- Дамббелл вандан сандал толгойны араас, улавч
- Дамббеллээс гар гулзайлгах stіy - stіlki f.
Судасны цохилтыг сэргээх хүртэл Vidpochinok.
- Дамббеллтэй squat - 1 pidhіd x 15 удаа
- Тэдэнтэй хамт Випади
- Румын эсвэл үхлийн 15 удаа өргөдөг дамббеллтэй Нахили.
- - Теж 15 цагт.
Судасны цохилтыг дахин шинэчлэх хүртэл нөхөн сэргээх
Эцсийн эцэст, дараарай. Та суперсетт 7-8 баруун, de skin 2 зангиатай холбоос хийж болно. Бид тэдний талаар илүү их ярьсан.
Хатуу юу өмсөх вэ - гар, хөл дээрээ тавиад, тэнүүлгүй дээрэмдүүлсэн шиг зөв бол ялж чадна. Энэ зэрэглэлд м'язигийн хүсэл илүү их байх болно, тиймээс сургалт илүү үр дүнтэй байх болно.
Хөтөлбөрийг нугалах зарчим
Гэртээ охидод зориулсан сургалт нь янз бүрийн эрхээс хөгжиж болно.
Жингээ хасах хөтөлбөр нь үндсэн дасгалын дараах өдөр хүртэл кардио дасгал хийдэг эсэх. Хэрэв та кардио хийх шаардлагатай бол, жишээлбэл, хөлөөрөө явах эрхтэй. Цээжний нуруу, гар мөрөн дээр явцгаая. Та товшилтоор дасгалаа дуусгаж болно.
Хүмүүс гэртээ өөрийгөө халамжлах нь илүү хялбар байдаг - тэдэнд тэнүүлч хэрэгтэй. Мөн охидын тэнхлэг нь жингээ хасахын тулд жижиг дамббелл, эрчимтэй ажлыг 7 удаа хөлсөөр дуусгах явдал юм. Трохын эмэгтэй организм нь хүн шиг дахин төрдөг.
Нэг өдрийн турш нэг цогцолбороор ажиллах боломжтой. М'язивын бүлгүүдийн дагуу сургалтыг хувааж болно - гэхдээ энэ нь массын багц, чулуулгийн рельеф үүсэхэд илүү тохиромжтой. Жингээ хасах, дугуй сургалтыг илүү сайн даван туулах.
Эмэгтэйчүүд жингээ хасахын тулд хамгийн энгийн аргаар кардио дасгал хийж, хоолны дэглэм барьж байх ёстой. Гэхдээ ийм дэглэмийн хувьд сургалт нь зүгээр л өөх тос бөгөөд мязивын хэлбэр бараг өөрчлөгддөггүй. За, та жингээ хасах нь зөвхөн хүсэж байгаа бол, гэхдээ бас чийрэгжүүлэлтийн авах - m'yaziv тодорхой бүлэг нь кардио dosed, obov'yazkovo vykuyuchi зөв зодож.
Эвхсэн зорилгын хувьд - тухайн арьсны төрөлд зориулсан бие даасан хөтөлбөрийг нугалах шаардлагатай.
Враховуемо идэж байна
Хэн нэгэн завгүй болж, нэг сар өнгөрдөг - ямар ч үр дүн байхгүй. Тэгээд бүр ч муу - вага улам бүр нэмэгдэж байна!
Яагаад баруун талд байгаа юм бэ? Тэгээд яаж идсэн, хоолоо сольсон уу? Ни. Мөн өсөхөд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм! Нүүрс ус, өөх тосыг бага хэрэглэж, өөх тос багатай хоолыг бор хоолоор сольж, тэнцвэртэй идэж, хэтрүүлж болохгүй. Амжилтанд хүргэх сэтгэл татам түлхүүр энд оршдог.