Бие махбодоо байнга сайжруулахын тулд яагаад фитнесс клубт явах ёстой вэ? Илүү олон жилийн өмнө, хоол тэжээлийн хэлхээнд энэ нь илүү дээр байх байсан бол өнөөдөр илүү олон хүмүүс фитнесс төвд аялж, гэртээ фитнесс сонгохыг уриалж байна (гэрийн жингээ хасах зөв) . Дүрмээр бол энэ нь хэд хэдэн шалтгаантай байдаг:
- Эхлээд нэг пенни хэмнээрэй.Фитнесс клубт бүртгүүлэх нь хямдхан биш юм.
- Өөрөөр хэлбэл цаг хэмнэнэ.Гэрийнхээ ойролцоо фитнесс клуб олоорой, та зам дээр нэг цаг зарцуулах хэрэгтэй.
- Гуравдугаарт, бараа материалын бэлэн байдал.Гэртээ фитнессээр хичээллэхийн тулд шаардлагатай бүх зүйл та хаана ч хүрч болно.
- Дөрөвдүгээрт, мэдээллийн хүртээмж.Интернет дээр та жингээ хасах эрхийг хялбархан мэдэж болно, гэрт зориулсан цогцолбор нь хэтэрхий нимгэн, гэхдээ энд буцах ном байна. Фитнессийн талаархи олон мэдээлэл найдваргүй байдаг. Тиймээс, энэ нийтлэлд бид гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй аргуудыг авч үзэх болно.
Гэрийн фитнессийн эрхийн цогцолбор
Бие даасан фитнессийн хөтөлбөрүүдийн үндэс нь чангаралгүйгээр бий болох ёстой бөгөөд биеийн тамирын зааланд нэмэлт жин (гантель, тэлэгч, биеийн бариул гэх мэт) дасгал хийх нь чухал юм. Таны арга бол жингээ хасах, аяыг сайжруулах явдал тул та загварлаг симуляторуудыг зодох шаардлагагүй, гэрийн оюун ухаандаа хангалттай хийх боломжтой, vicorist цогцолбор нь зөв, найруулга нь зөвхөн өөх тосыг шатаах биш, харин zmіtsnennya м юм. 'yazyvіv
Халаалтын дараа фитнессээр хичээллэх. Эхний таван вилин нь том том, үсний засалтыг олсоор зурахад шаардлагатай байдаг. Тэдний хувьд Шведийн хурдаар өвдөгний хөлийг дагаж, үсний засалттай суух эрхтэй. Тэднийг зөв ялах нь чухал: алуурчны хөлийг тарааж, бөхийлгөж, өөрийгөө доошлуул. Гэм буруутай хэнтэй ч Stegna, гэхдээ дэд бүртгэлтэй зэрэгцүүлэн шулуун. Хөлөө хөдөлгөж, шудар, гараа өргөж, дараа нь дахин бөхийлгөнө. Хорин зураасны дараа та тоолж болно.
P'yatikhvilinka-ийн үлдсэн хэсэг нь p'yat-ийн давхцалаас уутанд зориулагдсан, түүнчлэн хэвлэлийн дээр мушгирах болно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн давталт хийх шаардлагатай. Бүрэн далайцаар баруун тийш шүүрээрэй.
Мязивын бүх бүлгүүд дээр
Таван өдрийн цогцолбор нь m'yaziv-ийн бүх бүлгийн үйл ажиллагааг багтаасан гэм буруутай юм. Нурууг хурцлахын тулд хананд 10 удаа, хөлийн дундуур 5 удаа өргөх шаардлагатай. Үүний дараа виконати нь 2-3 хвилини үнэтэй бөгөөд цагийг 5 болгож нэмэгдүүлэв. Tsya зөв гайхамшгаар хэвлийн доод хэсгийг өргөж, хэвлэлийнхнийг ятгаж байна. Шинэ нэгний дараа, хавирганы хажуу тал дээр мушгиж, фитбол дээр bazhano ялах шиг. Даралтанд саад учруулахгүйн тулд аарцаг нь доошоо унахгүй байхыг анхаарна уу. 15-20 давталт хийхэд мушгирах шаардлагатай.
Дали 15-20 удаа суугаад босоод алхдаг. Zavdyaki їm та zmіtsniti sіdnichny mіyaz болон podkachati хөл болно. Мөн хавч хэлбэртүүд 20-25 удаа ялах шаардлагатай байдаг тул бүхэл бүтэн цогцолборт багтдаг.
Гараа шалгахын тулд 1 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй. Перша нь хоёр толгойн булчинг засахад зөв чиглэгддэг. Lіkti povinnі buti нь хажуу тийшээ дарагдсан, бие нь сахилгагүй. Гол нь гараа нугалж, шулуун болгох явдал юм. Виконуват 10-25 удаа.
Triceps zmіtsnyuєmo доромжилсон зэрэглэл: толгойны ард podnіmaєmo гараа доошлуулж, тохойноосоо zginaєmo їx. Ийм эрх нь 15 удаа виконуэмо юм.
Та өдөрт хэдэн удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай вэ?
Завой вагагаас ангижрахын тулд бие нь илүү их илчлэгийг нулимдаг. Мэргэжлийн дасгалжуулагчид өдөрт таван удаа гэртээ жингээ хасах дасгал, үүнд хүч чадал, кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Гэртээ Крымын фитнесс нь цэвэр агаар, дасгалын дугуй, том зам, цанаар гулгах, Нордикийн алхалт, усанд сэлэх зэрэг хөтөлбөрт хамрагдах ёстой. Кардио дасгал нь жингээ хасаж, галбираа өргөхөд тусална.
Үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн цаг бэлтгэл хийх шаардлагатай вэ?
Бид хүч чадал, кардио гэсэн хоёр төрлийн бэлтгэл хийхээ аль хэдийн тооцоолсон. Тэднээс арьс нь концентраци болон zusil сайжруулдаг.
Кардио дасгалыг 30 минутаас багагүй, нэг жилээс илүүгүй хугацаанд хийж болно. Жишээ нь, 7 khvilin rozminannya suglobiv явж, 25 khvilin нь сунгах өгсөн - илүү их эсвэл бага kadіovprav. Жишээлбэл, таван сунгах тэмдгийг нэмэх шаардлагатай. Энэ бол кардио дасгал хийх сонголтуудын нэг боловч та үүнийг даван туулж чадна. Сургалтын хамгийн бага цаг нь 30 минут, дээд тал нь нэг жил гэдгийг санаарай.
Эрчим хүчний цогцолборыг 45-аас доошгүй удаа, хоёр жилээс илүүгүй хугацаанд дуусгах ёстой. Арга барилын хоорондох засварын цаг, сургалтын хөтөлбөртөө хэвтэх эрх. Жингээ хасахад зориулсан биеийн эрхийн хамгийн түгээмэл гэрийн цогцолбор нь 45 секундээс илүүгүй давталтуудын хоорондох засвар, эрхүүдийн дунд хэд хэдэн давталтаас илүүгүй байдаг.
Бараа материал
Нэмж дурдахад, таны сонгосон спортын хэрэгслийн баялаг, сургалтын хөтөлбөрийн бүрэн үнэ цэнэ. Гэрийн нөхцөлд нэг өдрийн дотор хэд хэдэн дасгалын хэрэгслийг байрлуулах боломжгүй байдаг тул та ямар бараа материал авчрахаа тодорхойлох хэрэгтэй. Хэрэв та гудамжаар кардио алхаж, усанд сэлэх эсвэл алхахыг сонгосон бол дасгалын дугуй, гүйлтийн замд усанд орох шаардлагагүй болно. Тэдний оронд та хууль сахиулах байгууллагын ажилтнуудад зориулж өмч хөрөнгийг зоригтойгоор тарааж болно.
Хэрэв та гэртээ өөх тосыг шатаах дасгал хийхийг хүсч байвал гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй худалдаж авах хэрэгтэй. Тэдний үнэ тийм ч бага биш боловч фитнесс төвд бүртгүүлэх нь илүү үнэтэй байх болно. Хэрэв та зам дээр их хэмжээний хөрөнгө оруулалт хийхэд бэлэн биш байгаа бол төсвийн кардио симулятор - алгасах олс худалдаж авах боломжтой. Koristuvannya vіd энэ нь ямар ч багагүй, бага vіd том зам, мөн koshtuє гарч kіlka дахин хямд байна. Бид кардио дасгал хийх хэрэгсэл авсан, одоо хүч чадлын бэлтгэл рүү шилжье.
Гэрийн оюун ухаанд жингээ хасах биеийн эрх, крим кардио, vazі довтолгооны тооллого дээр mayut:
- Хоёр дамббелл.Илүү богино хугацаанд, үнэр нь өөр өөр байх болно, ингэснээр та dodatkovu ваг амархан зохицуулах болно. Арьс дамббеллүүдийн нийт жин нь 5 кг-аас ихгүй байна.
- Velcro трико.Тэдгээрийн тусламжтайгаар туранхай ходоодонд зориулсан бие махбодийн эрх, стегон нь маш их үр дүнтэй байх болно.
- Бохь килимок.Вин нь хэвтэх байрлалд баруун тийш, жишээлбэл, ходоодны шархыг шахахад шаардлагатай байдаг.
- Фитбол. Энэ нь жингээ хасах хамгийн сайн эрхийн цогцолбор ч бай, та үүнийг гайхамшигтай симулятор дээр ашиглахгүйгээр хийж чадахгүй. Вин бол mіtsnoї gumi-ийн агуу бөмбөг юм. Таны өсөлтийн улмаас намрын улиралд фитболыг сонгох шаардлагатай, эс тэгвээс бэлтгэлд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
Гэртээ фитнессээр хичээллэх сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бүрдүүлэх вэ?
Интернет дээр стандарт бус сургалтын хөтөлбөрүүд олон байгааг бид аль хэдийн таамаглаж байсан. Муу гэх мэт сайн фитнессийн хөтөлбөр боловсруулахын тулд та үүнийг бие даан зохиож сурахын тулд гэрийн фитнессийн хөтөлбөрийг бүрдүүлэх хэд хэдэн зарчмуудыг мэдэх хэрэгтэй.
- Сургалтын цогцолборын өмнө алдаа нь бугато давтагдсан, статик эрхүүд орно. Эхнийх нь нэг пидхид 15 удаа цохино. kіlkostі цаг дуулж prodovzh нь m'yazіv хурд гарч шулуун статистик эрх.
- M'yazіv-ийн арьсны бүлгийг өдөрт нэг удаа сургах хэрэгтэй.
- Vіdpochinok mizh хоёр hvilin илүү Troch болж гэм буруутай.
- Алхам хоорондын өөрчлөлт - 45 секундээс ихгүй байна.
Эдгээр нь гэртээ фитнессээр хичээллэх сайн сургалтын хөтөлбөрт үндэслэсэн гол зарчим юм.
Бүх хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг дугуй сургалт, хуваах гэсэн хоёр бүлэгт хувааж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Тойргийн сургалт
Дотоодын оюун ухаанд жингээ хасахад зориулсан биеийн тамирын дасгалуудыг дугуй тогтолцооны дагуу хийж болох бөгөөд ингэснээр эрх хоорондын шалтгаангүй болно. Жишээлбэл, таны сургалтын оноо нийлбэрээр 5 хүртэлх эрхтэй болно. Та баруун тийш эхнийхийг ялж, тэр даруй дараагийнх руу (завсарлагагүйгээр) шилжиж, гуравдахь руу шилжинэ, тиймээс тавыг бүгдийг нь цохиж болохгүй. Хэрэв та 2-3 торгууль харвал баруун тийшээ дахин нэг удаа яв. Сургалтын хөтөлбөрийг 3-5 кг хүртэл нугалж болно.
Яки бэлтгэлийн гадасны өмнө орох эрхтэй юу?
Цэ нь суух, даллах, випади, мушгих гэх мэт гэрийн оюун ухаанд байж болно.
Хуваах програм
Дугуй хэлбэрийн сургалтын үүднээс хуваах програм нь шийдлүүдийг аргуудын хооронд шилжүүлдэг. Үүний тулд та арьсны талбайд гурван удаа түрхэж, 20 давталт хийх хэрэгтэй.
Буцах та дараагийн vikonati нэг pidkhid баруун дунд газар, дараа нь авч үзье 45 секунд болон дахин robiti pidkhid tsiєї баруун. Үүний дараа та гурван хандлагыг ялахад нэг нь зөв, түр зогсоох шаардлагатай (хоёр удаа давтах), үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. гэрт зориулсан) хуваах хөтөлбөрт зориулж бид таныг дууг тань ая болгон дэмжихэд чиглүүлэх гэж байна. Вагтын түгжрэлээс ангижрахын тулд хөтөлбөрийг кардио дасгалаар нэмж болно. Цэгийн тухай үүрд санаж яваарай!
Pіdbivaєmo pіdbags
Одоо та гэрийн дасгал сургуулилтыг хэрхэн зөв хийх, жингээ хасахын тулд биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг хэрхэн сонгохоо мэддэг болсон. Бэлтгэл сургуулилтаа 50% -иас бага хугацаанд хэвтэх нь сайн байдаг, амжилтын нөгөө тал нь зөв хооллолт хүртэл хэвтдэг гэдгийг санаарай.
Свитлана Маркова
Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: яагаад үүнээс илүү энгийн, илүү эрхэм юм бэ?
Змист
Алс арьсанд ээлтэй байх нь, та zayvogo өөх салахыг, харизма нь таны биеийг өсгөх болно, та зарим нэг чухал биеийн давуу тал, дотоод эрхтний өлсгөлөн явж болно. Бичигдээгүй хандлагатай байх нь хүний биеийг ноцтой муудуулахад хүргэдэг. Тайлбарласан даалгавруудыг биелүүлэх үр дүнтэй сонголт бол жингээ хасахад тохиромжтой, хөнгөн цогцолбор гэх мэт бөгөөд энэ нь ялах үед жингээ хасах, хуурай ч гэсэн уялдаа холбоогүй үйл явцыг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог.
Жин хасах үндсэн эрх
Үүнээс өмнө гэр, vrahuyte оюун ухаанд сийрэгжүүлэх нь vikoristovuvaty болхи зөв гэж, ийм хоолны дэглэм дараа, vaga эргэн тойронд эргэж алхам алхмаар эхэлдэг гэж. Чөтгөрийн хоолны дэглэмд сууж, байшинд зориулсан сургалтын схемийг нэмэлгүйгээр хамгийн тохиромжтой дүрд хүрэх боломжгүй болно! Виконаннягүйгээр та архирах, нойрмоглох, нойрмоглох зэргээр дагалдаж байх нь зөв юм.
Кардио зөв
Жингээ хасах, биеийн дээд хэсгийг хэлбэржүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол кардио дасгал бөгөөд тамирчин хөлсийг тодорхой хардаг. Вони бол эрүүл мэндийг сайжруулах зан чанарыг хөгжүүлэхэд тусалдаг бүхэл бүтэн арга техник юм. Tsomu vpadku дахь Vіdmіnnim хувилбар нь жингээ хасахад хялбар гимнастик болж магадгүй юм. Ингэж тайлбарла:
- Тусламжгүйгээр ижил хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг uvazі trivalі дээр хэрэглэж болох өөх тосны ордуудыг задлах эрчимтэй цогцолбор. Боломжтой сонголт бол гэрийн том зам, дугуй унах боломжтой.
- Бүжгийн аэробик, крим кардио-вантаж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, өмс. Тусламж авахын тулд та бие махбодоо хэрхэн илүү сайн байлгах талаар суралцаж болно.
- Хэдийгээр гэртээ симулятор байхгүй ч хамгийн энгийн сонголт бол шалан дээр гүйж, ууланд зураастай байдаг.
Хууль сахиулах ажилтнуудын цогцолбор
Хүчирхэг эрхүүд нь m'yazіv-ийн хүчтэй хурцадмал байдалаар тодорхойлогддог бөгөөд энэ нь бага зэрэг хөнгөн, уян хатан чанар юм. Тэдний тусламжтайгаар та бодлоо өөрчлөхөөс гадна сэтгэлийн хямралаас ангижрах боломжтой. Эрчим хүчний цогцолбор нь оюун ухаанд эрчим хүч хувиргах нэгэн төрлийн механизмыг эхлүүлэх эрхтэй. Үр дүнд нь тогтмол хүрэхийн тулд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь анхаарал тавих шаардлагатай байна! Кобын хувьд та cym цогцолборыг хурдасгаж болно:
- 2-3 удаа суугаад 8-16 удаа давтана. Илүү их сэтгэл хөдөлгөхийн тулд дамббелл ашиглан хурдаа нэмэгдүүлээрэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, нурууны дээд хэсгийг өргөж, толгойгоо өвдөг дээрээ хүргэхийг хичээ. Хэдэн секунд амьсгаа авсны дараа алхам алхмаар кобын байрлал руу эргүүлээрэй. 3 удаа 8-20 удаа цохино.
- "Човник". Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа бие рүүгээ доошлуулж, гэрлээр шалан дээр хэвтэж болохгүй. Гүнзгий амьсгаа авахын тулд амьсгалаа түгж, хөлийг гадаргуугаас дээш өргөж, жигд байлгана. Хэд хэдэн удаа давтана.
- Баруун талд "Бурпи". Суух байрлалыг авч, хөлөө шудар, гуалин дээр сэрэмжтэй бай. Эргэлтийн цэг дээр нэн даруй эргэж, якомог илүү их хараарай. Vicone 4 go 2 hvilini. Аргын хоорондох завсарлага - 1 удаа.
Намайг уучлаарай, жингээ хасах нь үр дүнтэй зөв юм
Vikoristovuyuchi зүгээр л зөв сургалт, vrahuyte, ямар давтамж, цаг, эрчим нь ард түмний тэр насны бэлтгэл дагуу хэвтэх. Өдөрт 3 удаа зээлэх замаар шаардлагатай үр дүнд хүрч, гарна биеийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та тэднийг илүү олон удаа зодохоор төлөвлөж байгаа бол таны биеийг нэг мэргэжлээс нөгөөг нь ойлгох боломжгүй байж магадгүй юм.
Гэдэс тураах зориулалттай
Эрх чөлөөний төлөө зовж шаналж буй хүмүүсийн хамгийн асуудалтай газар нь тэд амьдардаг. Шинээр өөх тосыг арилгаж, эрүүл мэндийн хувийн бус асуудлуудыг даван туулахын тулд тусгай дасгалын цогцолборыг хурдасгах шаардлагатай. Та үүнийг зөв хийх эрхтэй, худлаа ярих хэрэггүй, эс тэгвээс та хамгийн тохиромжтой бэлхүүсийг гаргаж чадахгүй. Та өөх тос багатай идэж болох хоолны дэглэм барих нь чухал юм. Хэвлий дэх жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргууд:
Хөөрхий
Орон дээр хэвтэж, хөлөө өргө; Хэвлэлийг сунгаж, хөнжлийг гадаргуугаас нь сугалж (өмхий үнэрийг арилгах нь зүйтэй), хоёр талдаа өөрийгөө татаж, кобын байрлал руу эргүүлнэ.
Problyayutsya m'yazi бага даралт. Давталтын тоо - 10 удаа, 2 удаа.
Гэдэсний вакуум
Нуруун дээр хэвтэж буй байрлалд, хөлийг нь нугалж, нүдийг нь чангалж, амьдралыг сусилагаас гаргах; Ийм станцад 15 секунд орчим амьд байгаарай. Хэзээ vikonannі opratsovuyutsya хөндлөн m'yazi presa. Давталтын тоо - өдөрт 3-4 удаа.
Өвдөгний нугалаас үүссэн прогин
Өвдөг сөгдөж, лекцээ пидлог дээр тавь; гадаргуу дээр өвдөг ороож эхлэх, гурван rahunks болгон сунгаж, дараа нь коб байрлалд эргэж. Krim m'yazіv presa, zadіyanі тийм m'yazi буцаж. Та хоёр удаа 10 удаа ажиллах хэрэгтэй.
Тэр стегоныг суулгасны төлөө
Эхийн сиднитийн өрийг эвлэрүүлэх хэлбэрийг oupklu болон бути өргөв. Хэнтэй хамт целлюлитийн тухай кино үзэж болохгүй. Чадвартай сонгосон схем, тогтмол байдал нь зураг байхаас үл хамааран нэмэлт захиалга авах боломжтой. Головне - ерөнхийдөө өөрийгөө өөрчлөхийг хүсч байна! Хурдан тогтоосон оноонд хүрэхэд тань туслах гэсэн шиг ийм амархан аргаар хүндлэл олж авах нь зөв.
Баруун №1:
- Энэ нэр нь сонгодог squat юм.
- Хэрхэн ялах вэ - өвдөгний 90 градус хүртэл нам гүм найр хүртэл аарцагны ясыг буцааж татах, амьсгал дээр бөхийх; харагдах байрлал руу эргүүлнэ.
- Давталтын тоо - 2-3 удаа, 8-16 давталт хүртэл.
Баруун №2:
- Нэр нь хэв маяг юм.
- Хэрхэн vikonuvati - vikonannya мөн чанар нь хүн өөрийн гараар өлгөөтэй, сандал дээр сууж nachebto байгаа нь оршино.
- Yaki m'yazi problyayutsya - тал m'yazi тэр stegna.
- Маш олон давталт - өвдөгний доорх 90 градусын хамгийн тохиромжтой байрлалд хүрэхийг хичээ, учир нь та анх удаагаа орох магадлал багатай.
Баруун №3:
- Нэр - манан.
- Сарлаг vikonuvati - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалах; хөндийнүүд доош гайхаж болно; гар дээрх хурууны үзүүрүүд нь өсгийгөө наалдуулахын тулд хөлөө тавь; хажуу талыг амьсгалж, аарцагыг өргөх; vidihu-д жигдхэн доошилно.
- Яки мязи опратсовиця - тал мязи, стегна.
- Давталтын тоо - 10 удаа.
Гараа туранхай болгоход зориулагдсан
Гарны арьс нэг цагийн турш унждаг бөгөөд энэ нь бүр ч гоо зүйгүй харагддаг. Суудал дээрх целлюлитээс хамгаалж, амьдралаа дээшлүүлснээр та мөр, урд мөрөнд шаардлагатай хүндэтгэлийг наалдуулахгүй тул төгс харагдахгүй. Їхнє зміцнення дотоодын оюун ухаанд яг одоо тийм ч чухал биш. Довтолгооны бэлтгэлийн цогцолборын үндсэн дээр tsoma болгон өөрчлөх.
Баруун №1:
- Энэ нэр нь гараа нугалах явдал юм.
- Хэрхэн ялах вэ - хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн trochs; гараа дамббеллээр зөв өргөж, алхам алхмаар тохойноос нь шахаж ав.
- Yakі m'yazi opratsovuetsya - biceps.
- Давталтын тоо - 15 удаа.
Баруун №2:
- Нэр нь гараа нугалах 2.
- Хэрхэн виконуват хийх вэ - гараа толгойноосоо дээш өргөж, урд талд нь дамббелл авч, дараа нь гараа урагш өргөх; Дараа нь сайтар бөхийж, гараа толгойныхоо ар талд тайл.
- Яки мязи дасгал хийх - трицепс.
- Давталтын тоо - 15 удаа.
Баруун №3:
- Нэр нь zvichayní vіdzhimannya юм.
- Хэрхэн ялах вэ - "худлаа онцлох" байр суурийг эзлэх; бага хурдтай эхэлж, өөрийгөө бүр доошлуулаарай.
- Yakі m'yazi problyayutsya - m'yazi гар, хөх.
- Давталтын тоо - банзны алхам алхмаар урагшлахаас 20 удаа.
Уучлаарай, турах зөв йог
Жингээ хасах, йогоор хичээллэх, килимок эсвэл хивс тавихад хялбар байдаг. Та тэдгээрийг хоосон лаг дээр авах хэрэгтэй! Ваг буулгахад ялсан позуудын дунд зогсож, тайвширч, урвуу, сул дорой, эрчилсэн байрлалууд байдаг. Хамгийн энгийн эрхүүдийн нэг бол "Уттанасана" юм. Иогийн хувьд та зүгээр л шулуун зогсож, гараа дээшээ өргөж, өвдөг дээрээ толгойгоороо хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Туршлагатай зөвлөгчийн хяналтан дор йогоор хичээллэхийг зөвлөж байна!
Хэлэлцэх
Хялбар, үр дүнтэй цогцолборууд нь эмэгтэйчүүд, хүмүүст гэртээ жингээ хасахад тохиромжтой
Бидний үед дайсны нэрээр шаналж байгаа мэт хэд хэдэн хүн байнга өсөж байна. Цэгийн орчин үеийн амьдралын хэв маяг, гүйлтийн зууш, суурин ажил. Мөн ээжүүд хүн бүрийн хүсдэг эрүүл саруул сайхан биетэй. Тийм ч учраас бид танд жингээ хасах эрхийг өгсөн бөгөөд ингэснээр тэд танд муу жингээсээ салахад тусална.
Та хамгийн сайн, хамгийн үр дүнтэйг ялах эрхтэй гэдгээ ойлгоорой, гэхдээ буруу хооллодог бол үр дүнгийн талаар бодож чадахгүй. Тиймээс гамбургер, шоколад идэх цаг нь болсон тул бид эрүүл хоолонд шилжих болно.
Яагаад жингээ хасаж эхэлдэг вэ?
Үлдсэн шийдвэрээ гаргасны дараа жингээ хас, хэн нэгэн нь бага зэрэг ойлгохгүй байх болно.
Яагаад эхлэх гэж байна уу:
- Эхлээд,зөв хооллолт, илчлэг багатай хоолны дэглэм рүү шилжье.
- Өөр арга замаар vyznaєmosya, де ми эзэлсэн, гэртээ биеийн тамирын зааланд. "Гойдалка" -ын төрлийг бүү шалга, учир нь хүмүүс биеийн тамирын заал руу таргалахын тулд биш, харин өөх тос авахын тулд очдог. Хэрэв та ажилд бүртгүүлсэн бол хамгийн сайн сонголт бол кросс фит эсвэл кардио дасгал хийх явдал юм. Дотоодын оюун ухаанд zayva vaga-г бас үнэ төлбөргүй хаях боломжтой.
- Гуравдугаарт,нэг цагийн сургалт, tse тогтмол хийх шаардлагатай. Үзэгдэх үр дүнд та хууртагдах боломжгүй.
- Дөрөвдүгээртболон илүү headily, ойлгох, одоо та жингээ хасаж болно. Мета тавиад түүн рүү оч, ижил нэртэй үр дүн гарахгүй.
Түргэн турахын тулд хэр олон удаа дасгал хийх шаардлагатай вэ?
Урд хэсгийн гуравдугаар догол мөрөнд өдрийн бэлтгэлийн хэмжээг тоолох шаардлагатай гэж хэлсэн. Алтан дундаж дүрэмд хүрэхэд үнэхээр хангалттай.
Хэт их дасгал хийх нь жингээ хасахад хүргэдэг маш их хүч чадал, эрч хүчтэй хүмүүсийн хувьд сайн зүйл биш юм. Хамгийн сайн сонголт болохын тулд өдөрт завгүй хоёр chotiri цаг.
tyzhden зориулсан сургалтын тэнхлэгийн zrazkova схем:
- Өдрийн завгүй охид.Би бүх зуун үзсэний төлөө бичих шаардлагатай байна. Спортын бэлтгэлийн цаг нь ойролцоогоор хоёр дахь жил болж магадгүй юм.
- Чотиригийн долоо хоногийн сургалт.Необов'язково завжд' мэ'рузэлэри вэ чох зусиллэр. Халуун цаг гучин дөчин таван минутын турш сайн ажиглахад үзэхийн эрч хүч тийм ч их биш юм.
- Өдөрт гурван үйл ажиллагаа хийх нь хамгийн сайн сонголт байх болно.Пратсюватийг бас хийх шаардлагатай болно, гэхдээ бүрэн хэмжээгээр биш. Нэг жилээс багагүй мают тривати сургалт.
Хурдан балгасан хүн жингээ хасахын тулд нэг удаа чотирохоос илүү хийх шаардлагагүй. Энэ нь мөн зүрх болон биеийн бусад эрхтнүүдийн янз бүрийн өөрчлөлтийг буруутгаж болно тэдгээрээр дамжуулан бие нь үл үзэгдэх эрчим хүчний хэмнэлттэй дэглэмээс эрчимтэй эрх нь олон тооны дамждаг.
Жин хасах хоолны дэглэмийн үндсэн дүрэм
Эрүүл жингээ хасах үйл явц, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлөхийн тулд дараах үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Би зөвхөн буруу хооллож чадах бүх цагийг төдийгүй бүх согтууруулах ундааг нүүлгэх хэрэгтэй болно.дарс нь suspіlstі дахь ваг түгжрэлийн гол шалтгаан биш гэдгийг.
- Энэ нь олон удаа, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд саах шаардлагатай.Цэ даршилах үйл явцыг хурдасгаж, илчлэг нь илүү баялаг болдог.
- Их хэмжээний ус ууна.Энэ нь shkidlivih ярианаас биеийг цэвэрлэхэд тусалдаг. Krіm tsgogo, ихэвчлэн ryasnі ундаа дамжуулан, ихээхэн хоолны дуршил буурсан байна.
- Хувцас, гутлаа тайлМөн унтахынхаа өмнө гурван жилээс бага хугацаанд идэж болохгүй.
Сургалт, эрхийн үндсэн дүрэм
Та ялах эрхтэй тул дуулах дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
Эрхийн өмнө бие халаалт
Чухамдаа энэ цогцолбор нь бие халаалт хийхэд тохиромжтой, гэхдээ энэ нь бэлтгэлийн үл үзэгдэх хэсэг байж болох юм, та мязи тоглож, өмхий үнэртэхгүй байсан ч бэртэж болзошгүй.
Хоёр төрлийн халаалт хэрэглээрэй: m'yazіv сунадаг гэж rozіgіv.Түүгээр ч зогсохгүй зүрх нь сарнайгаар ажиллах шаардлагатай байдаг. Жингээ хасахын тулд арьсны үйл ажиллагааг ялах шаардлагатай байдаг тул жижиг жагсаалтын тэнхлэг нь зөв юм.
Мязив тоглох эрхтэй
Ци нь бэлтгэл хийхээс өмнө биеийг бэлтгэх шаардлагатай хүмүүст чиглүүлэх эрхтэй.
Сунгахаар тохируулна уу
Мязигаа нэг цагийн турш сунгахгүйн тулд ялах шаардлагатай:
Биеийн бүх хэсгийг туранхай болгоход тохиромжтой
Халаалтыг хийж дууссаны дараа та асуудалтай газруудын илчлэгийг тарааж, швидка дээр тэгшлээд завсрын бус сургалтанд хамрагдаж болно. Процессын явцад мязивын бүх бүлэгт ялах эрхийг авах шаардлагатай байна.
Гэдэс тураах
Хажуу талыг турах
Нимгэн загвартай
Нарийхан стегон
Турах Ниг
Гар тураах
Нөхөн сэргээсэн арьс нь жингээ хасахад тохиромжтой, та хэд хэдэн удаа давтаж болно. Головня, ирсэн хүмүүсийн тоо гурваас илүүгүй байсан. Тиймээс жингээ хасахын тулд йогоор хичээллэх хэрэгтэй. Иогийн тусламжийн төлөө илүү туранхай байдаг хэтэрхий олон хүмүүс өөрсдөдөө илүү эерэг сэтгэгдэл үлдээдэг.
Зөв хооллолт
Жингээ хасах дасгал нь зөв хооллолтын үндсийг эвдэх мэт цаг гарз болох нь тодорхой. їzhi povnistyu үед obov'yazkovo obzhuvaty өөрийгөө бүү.
Ийм вимоги ялахад хангалттай:
- Гол шалтгаан нь өөх тос нэмэлгүйгээр энерги өгдөг уураг юм.Уургийн савыг түрхээрэй: өндөг, загас, бяслаг, тахианы хөх. Нүүрс ус нь өдөр тутмын хөнгөн хоолны дэглэмд ууж болно, гэхдээ танд илүү их нүүрс ус хэрэгтэй байгаа талаар бодож үзээрэй. Илүү их нүүрс усны жишээ: улаан буудайн өвс болон бусад төрлийн будаа.
- Би хоолны дэглэмдээ бүх төрлийн зукерки, боов, бялуу, соёолж, чипс, түргэн хоол идэх болно.
- Цагаан талхаар амьдрахаа боль. Buns болон хөдөлж buti чадахгүй тухай.
- Зараагаар маш олон цукру, давсыг хүрээлээрэй. Бие дэхь тэнэг ус нь бидэнд хэрэггүй, цукор бол хоосон калорийн өгзөг нь бид эрч хүчээ авдаг боловч энерги байхгүй.
- Та бүх төрлийн ногоо, жимс жимсгэнэ идэж болноих хэмжээний глюкозын өшөөг авахын тулд банана, усан үзмийн усан үзэм, өмхий хэлтэрхий.
- Celer бол өөхний шаталтыг бууруулдаг бүтээгдэхүүн юм.
Жин хасах нь дасгал, хоолны дэглэм гэсэн хоёр агуулахын нэгдэл гэдгийг санаарай. Зургийн утсыг уйлж, жингээ килограммаар цэгцлээрэй, бие махбодийн хүсэл эрмэлзэлээ бүү алдаарай.
Насамкинец нарийхан бүдүүн базхання гэж таамаглахыг хүссэн. Хүмүүс эсвэл эмэгтэйчүүд жингээ хасах хувь тавилантай бол obov'yazkovo vykonuvatimut usі өмхий үнэрийг захирч, бага skhudnennia хүрдэг. Хоол идэх, сургах, зөв хийх дүрмийг бүү зөрч, төлөвлөгөөг чанд дагаж мөрдвөл та бүх зүйлд хүрэх болно.
Dosi үр дүнтэй байдаг хүмүүсийн тухай superechki vshukhayut үгүй биш: кардио болон хүч чадал сургалт. Сүүлийн өдөр Насанд хүрэгчдийн талбайд аэробик ба/эсвэл эсэргүүцлийн дасгалын биеийн жин ба мөсөн массад үзүүлэх нөлөөДьюкийн их сургуулийн Лесли Х.Уиллис болон түүний хамтрагчид илүү сайн хослуулах боломжтой гэдгийг харуулсан.
Кардио багатай оролцогчид илүү их өөх тос хэрэглэдэг байв. Але хүмүүс хүч чадлын дасгалаар кардио дасгал хийдэг шиг жингээ хасаад зогсохгүй маш их жин нэмсэн.
Хосолсон сургалтын амжилт нь үр дүнг баталж байна. Санамсаргүй туршилтаар илүүдэл жин, таргалалтад зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлсийн талаар 12 жилийн аэробик, нөхөн сэргээх эсвэл дасгалын хосолсон сургалтАвстралийн Куртин их сургуулийн Сулин Хо. 12 төрлийн хосолсон дасгалууд нь биеийн жин, өөхний хэмжээг үр дүнтэй бууруулж, кардио, хүч чадлыг багасгахад тусалсан.
Гарч ир, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та кардио ба хүчийг зөв ялах хэрэгтэй.
Эхлээд эрчим хүч-витрат, дараа нь бусад нь мязи болон исгэлэн боргны рахунокыг шахаж, зөвхөн бэлтгэлд төдийгүй дараа нь калори гадагшлуулахад тусалдаг.
Lifehacker хосолсон сургалтанд хамгийн хэмнэлттэй эрхийг мэддэг. Таны эзэмших ёстой сонголтуудыг харцгаая: штанг, жин, олс, дүүргэгч бөмбөг, дараа нь үсэрхэг вагнаас өөх шатаах эрх рүү шилжье.
Хяналтанд ор
1. Трастери
Чиу яг л тамын дунд байсан. Та нуруун дээрээ тонгойж, цээжин дээрээ штанг барьж, дараа нь бүдрэхгүйгээр түлхэх шахалтыг ажиллуулна. Зөв нурах боломжгүй: та хурд, инерцээ зарцуулж, барыг өгсөхөд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй болно. Тийм ч учраас трастерууд илүү хүчтэй ялж, энергийн далайг шингээж авдаг.
Trasteri нь тал, мөрөн, нуруун дээр navantazhuyut хөнжил дээр сайн байдаг. Мөн робот m'yazi press авдаг.
Ийм ваг авч, ингэснээр та ховилгүй 10 трастерийг ялж, бүр илүү хурдан - сургалтын интервалыг нэмэгдүүлээрэй, тэгвэл та дэлхий дээр төрсөн гэдгээ мэдэх болно.
2. Олсоор дүүжлүүр
Сүүлийн өдөр Олсны сургалтын бодисын солилцооны зардалДулут дахь Миннесотагийн их сургуулийн Чарльз Ж.Фунтейн хоёр олсоор 10 минутын дасгал хийх нь 111.5 ккал буюу ойролцоогоор хоёр дахин их буюу хагас цагаас бага хугацаанд шатаах боломжийг олгодог болохыг харуулсан. Туршилтад оролцогчид хоёр хүний босоо шүгэлийг гараараа 15 секунд, дараа нь 45 секунд эргүүлэв. Би 10 удаа.
tsієї цагийн дагуу хамгийн өргөн m'yazi арын болон урд дельта нь зөв navantazhuyutsya, synergy шиг, арын дельта болон трапец цухуйсан байна. Отже, энэ нь зөв, учир нь энэ нь илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь тэжээхэд сайн байдаг. Мөн роботын дөрвөлжин толгой, хажуу тал нь гэрэлтэж, хэвлэлийн болон нурууны өргөтгөлүүд нь биеийг тогтворжуулдаг.
Энэ видеон дээр тэд олсоор зөв, салхины дор зокрема харуулж байна.
Усан оргилуурын туршилтыг давтаж, 15 секундын турш 10 удаа давтаж үзээрэй. Хамгийн чухал нь цагийг 10 секунд болгон өөрчил. Мөн видеонд үзүүлсэн олсноос өөр эрх бүхий интервалын сургалтыг нэмж оруулах боломжтой.
3. Чихмэл бөмбөгийг хана руу шиддэг
Бөмбөгийг хана руу шидэхийг трастерууд урьдчилан таамаглаж байна. Нуруун дээр та squat руу явж, дараа нь босоод, дараа нь вандан хэвлэлийн оронд бөмбөгийг хана руу шиднэ. Tsya баруун opratsovuє kvadritseps болон sidnitsa, мөрөн, нуруу, трапецын, m'yazi холтос.
Бөмбөгийн шидэлтийг өндөр эрч хүчээр нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд онилгоог томруулж, бөмбөгний жинг нэмэгдүүлж, өндрийг тохируулж болно, учир нь та үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
2-3 удаа ажиллах, 20-25 удаа явах, эсвэл сургалтын интервал дахь шидэлтийг нэмэгдүүлэх. Жишээ нь, 30 секундын турш бөмбөг шидэж, бөмбөрцгийг алахаар шийдсэн тул докууд 100 цохилт авахгүй.
4. Ривок Гири
2010 оны 9-р сард Америкийн биеийн эрхийн ACE зөвлөл судалгааны үр дүнг нийтлэв ACE-ийн онцгой судалгаа нь данхны биеийн тамирын ашиг тусыг судалдаг, энэ нь нэмэлт жин нэмэхийн тулд хичнээн калори шатааж болохыг харуулдаг
Сүүлийн зургаан давааг 15 секундэд, дараа нь 15 секундэд тоолсон. Би тийм 20 khvilin. Оролцогчид аэробикийн аргаар нэг вилин 13.6 ккал, агааргүй аргаар 6.6 ккал шатаажээ. Нэг ширхэг тутамд 20.2 ккал, 20 ширхэг тутамд 404 ккал илчлэг аваарай!
Хүчтэй илчлэг нулимах нь час улаан, нуруу болон nig шахах нь korisny нь эгнээ жин, атгах хүч гэж zmіtsnennya бугуйн. Амьдрах чадвар, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сургах нь зөв юм.
Илүү их калори шатаахын тулд таван ширхэгийг авч, баруун талдаа 30 секундын завсарлагатай арьсыг 15 удаа давтаж гурван удаа ууна.
Яг vlasnoy vaga гарч
1. Олсоор үсрэх
Олсоор stribkіv цагийн дор m'yazi nіg, triceps, цээжний m'yazi дасгал хийдэг. Зөв нь жилд 700-аас 1000 ккал шатааж чаддаг, эрч хүчтэй. тайван том нь эрчим хүчний vitrate dorivnyu 45 squills нь алгасах олс дамжуулан stribkiv 20 судал.
Vіdmіnu vіd bіgu дээр үсний засалтууд нь өвдөгний үеийг цохих магадлал багатай, хэлтэрхий нь гэмтсэн хөл дээр буудаг. Хүмүүсийн хувьд Tse dodatkovy plus іz zayvoyu vagoy.
Та бэлтгэлээ олсоор эхлүүлж болно: үсний засалт нь дараагийн зөв биеийг бий болгоход тусална. Дараа нь таймер тохируулж, дундаж хурдыг 45 секунд, дараа нь хурдан бол 15 секунд зарцуул. Тэмдэглэлээ засаад дахин есөн удаа давтана уу.
Хэрэв та илүү их калори шатаахыг хүсч байвал сахлаа хусч сур. Тэнхлэг нь суралцахад тохиромжтой схем юм:
- хоёр дан үсний засалт, нэг underwire - 10 удаа давтана;
- хоёр дан, хоёр метро - 10 удаа;
- хоёр сингл, гурван метро - 10 удаа гэх мэт.
Хэрэв та хэрхэн яаж ялахаа мэддэг бол Женнигийн жишиг шалгуурыг туршиж үзээрэй. Нуруун дээр 50 суга, биеийн доор (хэвтээ байрлалаас), дараа нь 40, 30, 20, 10. Нэг цагийн турш ижилхэн бөгөөд нөхөн сэргээхэд саадгүй.
Тиймээс та олсоор илүү олон эрх нэмснээр бэлтгэлээ сайжруулах боломжтой. Та янз бүрийн түвшний сургалтын 50 сонголтыг мэдэх болно.
2. Бурпи
Бурпи бүхий өндөр эрчимтэй сургалтыг нэг вилин тутамд 8-14 ккал хэрэглэдэг. Тобто, роблячи бэрпи, та 20 ташуур хийхэд 280 ккал шатааж болно. Тиймээс та хайрцганд үсний засалт нэмж, хүзүүг дахин хуулж, дээш татах замаар үүнийг зөв болгож чадна.
Та vikonannya berpі-ийн техникийг харж болно. Сургалтын тэнхлэгийн сонголтууд:
- Шинээр ирсэн хүмүүст Skhіdnі go berpі. Vickonite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, хандлагын хооронд whilin нь 1 berpі z vіdpochinkom.
- 100 бурпи. Vicone 100 berpі, хэрэгцээг нь төлөх.
- Хоёр hvilini berpi (гацсан хүмүүст).Цаг хэмжигч тохируулж, хоёр өдрийн турш илүү их мөнгө хэмнээрэй. Техник нь зовсонгүй гэдгийг санаарай: цээж, тэврээрээ нааж, дээд цэг дээр нь газар унана.
3. Баруун "Скелолаз"
Онцлон хэвтээд өвдгөө хацрын дагуу бөхийлгөж, хөх хүртэл нугалав. Уулчин хурдан түрүүлдэг ч, авирахад аарцаг, нуруу хатуу бэхлэгдсэн байдаг.
Хэвлэл, м'язи-згиначи стегна сайн шахах нь зөв бөгөөд дулааны эрчим нь калорийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Faallow in vіd vaga, та нэг ширхэг vіd 8-12 ккал зарцуулж болно.
Мэдээжийн хэрэг, та "Скелолаз" -ыг 10-20 минутын нойронд хожиж чадахгүй. Интервалын сургалтанд бага эрхтэйгээр йогоор хичээллэж үзээрэй. Жишээлбэл, 20 "Скелолаз" тууз, 10 үсрэлт (цагирагтай байж болно), 20 "Үсрэх Жак" тууз, 15 суулт. Виконит 3-5 кг, гадас хоорондын завсарлага - 30 секунд.
Та мөн Табата протоколд зориулж "Скелолаз" -ыг ажиллуулж болно: 20 секундын идэвхтэй викинг, 10 секундын засвар. Kіlkіst kіl - өөрийгөө үнэлэхийн төлөө.
4. Түгээлтийн ажилд орох
Barbell болон дамббеллгүйгээр суух нь үр дүнтэй эрх гэж нэрлэгдэх нь чухал юм. Баруун талд байгаа хоёр дахь нь хуваарилалтанд зориулсан squat юм. Та зочны өрөөнд орж, өгсөх боломжтой. Барууны хувьд энэ нь илүү баялаг, илүү хүчтэй болж, илүү их калори зарцуулдаг.
Гурван удаа 20-30 удаа цохино. Тиймээс та удаан хугацаанд стрибати хийх боломж байхгүй, юуны түрүүнд та m'yazi nig зохион байгуулахдаа сайн.
Сарлаг vikonuvati эзэмших эрхгүй
Тэнэгний хүчээр уйлах нь жингээ хасахад тусалсан, хүчтэй, тривал байж болно. Илүү энгийн мэт санагдах юм бол 20 удаа бөхийж, дараа нь 5 удаа амьсгалах юм шиг та m'yazi-г анзаарах нь ойлгомжтой, гэхдээ маш их калори шатаахгүй.
Тиймээс, өндөр эрчимтэйгээр баруун цохиж, бүр илүү богино хугацаанд - 10 секундээс нэг довтолгооны хооронд хэд хэдэн алхамаар дуулах интервалын сургалтанд тэдгээрийг асаана. Тиймээс та дасгалаа сунгаснаар өндөр импульсээ хэмнэж, илүү их калори шатаах болно.
Нэмж дурдахад, өдөр тутмын дасгал нь жингээ хасахад тус болохгүй, тиймээс та хоол хүнсэндээ хардаггүй гэдгийг санаарай. Хоолны дэглэмийг зөв дагаж мөрдвөл та анхны үр дүнг ямар ч саадгүйгээр харах болно.
Өнөөдрийн хувьд zayvoї vaga є асуудал тулгараад байна. Хүмүүс, эмэгтэйчүүд байнга архирах өдөр, өлсгөлөн хоолны дэглэмээр өөрсдийгөө эргэлдүүлдэг боловч бэлхүүсээс сантиметрийг цэгцэлж, гадагшаа гарахгүй. Хоол тэжээлийг буруутгах - яагаад жижигхэн хүмүүс байдаг, гэхдээ хэнтэй туранхай байдаггүй вэ? Бие махбодийн хамгийн бага хүчин чармайлтаас зайлсхийх шаардлагатай тул хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэм нь найдвартай үр дүнг өгөхгүй гэдгийг харуулсан. Гэрийн оюун ухаанд хурдан турах нь зөв - бүхэл бүтэн цогцолборыг авч, арьсны зарим төрлийн хүчийг ялах. Зөв хооллолт, зөв хооллолтоор сургах энгийн төлөвлөгөө бол өмхий үнэр эргэж ирэхгүй байхаар жингээ хасах явдал юм.
Төлөвлөлтийн сургалт
Сургалтын төлөвлөгөөг биеийн жингээс хамаарч хийх шаардлагатай, хүчтэй таргалалттай, биеийн өндөр даралттай байх боломжгүй, илүүдэл жинтэй бол биеийн даралтыг хэвийн хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Үүний тулд биеийн жингийн индекс, биеийн жинг (килограммаар), өндрийн квадратаар (метрээр) хуваах шаардлагатай. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн оновчтой тоо нь 21, эрэгтэйчүүдийн хувьд - 23, аль ч муж улсын хувьд хэвийн үзүүлэлт нь 25-ыг хэтрүүлэн үнэлэхэд буруугүй. 
Нэг удаад 45-60 кг жин хасахын тулд долоо хоногт 3-4 дасгал хийж спортоор хичээллэж эхлээрэй. Аэробик дасгалын (том, дасгалын дугуй) долоо хоногт 2 удаа, хүч чадлын дасгалын 2 удаа (хэвлэл, суух болон бусад дээр энд тайлбарласан) үр дүнтэй сургалт.
Биеийн жингийн хэвийн индекстэй бол эрчмийг нийтлэлд дурдсан хохирол, орлогын хэмжээнд хүргэх шаардлагатай. Биеийн ертөнцийн дээд масстай, нийт усны хагас хүртэл, цогцолборыг нэг сарын дотор дарж эхэлж болно. Таргалалттай бол гэртээ биш харин биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх магадлал өндөр байдаг; Ийм цаг үед мэргэжлийн эмч, дасгалжуулагчийн байнгын анхаарал халамж хэрэгтэй.
Гэртээ жингээ хасах сургалтын үндсэн дүрмүүд
Бие махбодийн аливаа шалтгааны улмаас хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ялах эрхийн үндсэн дүрмийг харгалзан үзэх шаардлагатай.
- Өдөрт хоёроос дөрвөн удаа авах боломжтой.
Хамгийн бага хэмжээ нь шаардлагатай үр нөлөөг өгөхгүй бөгөөд энэ нь биед илүү их стресс болно.
Дараагийн алхамыг хамгийн бага, алхам алхмаар, хамгийн их давтамжтайгаар эхлүүлээрэй. - Сургалтын үйл явцын нэг цагт үүнийг эвдэхийг зөвлөдөггүй.
- Usі цогцолборууд slіd vykonuvati жигд, өөгүй.
- Сургалтын нэг цагийн турш зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Жингээ хасахын тулд хамгийн тохиромжтой цаг нь 40-45 минут байна. Хэнтэй энэ нь trivalih эхлэх нь categorically боломжгүй юу тодорхойлох нь чухал юм.
- Арван цэгийн цогцолбороос илүү хурдан эхлүүлж, өдөрт 5-10 килин нэмж, 40-45 квилин хүртлээ.
- Зөвлөмжийг дахин харах параметр нь дараагийнх биш юм.
- Хэт их хүсэл эрмэлзэл нь янз бүрийн өвчин эмгэг, робот организмд ноцтой өөрчлөлт оруулахад хүргэдэг.
- Арьсыг зөв арчиж, зааврын тайлбарыг тодорхой дагаж мөрдөөрэй.
- Бүр илүү олон удаа шинээр ирсэн хүмүүс виконаннягийн техникийг мартдаг ч эцсийн үр дүнг нэгэн зэрэг тавьдаг.
- Цимийг дагах нь чухал бөгөөд хэлтэрхий нь ихэвчлэн спортоор хичээллэж байгаагүй хүн шиг биеийг хамгийн энгийн аргаар эхлүүлдэг.
Та жингээ хасмаар байна уу? Эдгээр нь танд зориулсан нийтлэлүүд юм
Хэвлэлийг шахах үндсэн дээр бид өгзөгийг чиглүүлдэг
Виконаннягийн хувьд хүн хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, дараа нь хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг нь шалан дээр түлхэх эрхтэй.
Видихад хүн тулубыг өргөж, ниг хүртэл татаж, хэлээ тэгшхэн тайрч, амьсгалахдаа кобын байрлал руу шилждэг.
Тэр ч байтугай илүү баян хэн нэгэн, vykuyuchi tsyu зөв, харах яаран нэг цагийн турш m'yazi хэвлэл дарамт шахалт хэрэгтэй тухай мартаж.
Хэрэв та энэ нарийн ширийн зүйлийг мартвал өдөрт 200 удаа дамжуулалт хийж, хүссэн үр дүндээ хүрч чадахгүй.
Бэлтгэл ч бай, бие халаалтаас эхлэх нь чухал.
Tse dopomozhe rosіgrіti m'yazi, сургалтын цагийг гэмтээхгүй.
Халаалтыг цэвэр агаарт хийхийг зөвлөдөг том хийсвэрээр сольж болно.
Намайг зөв уучлаарай pochatkіvtsіv
Фитнессээр хичээллэхийн тулд чадах бүхнээ хийж чаддаг хүмүүс бие махбоддоо дэмий хоосон зүйл рүү алхам алхмаар туслах энгийн эрхээр буруутай байдаг. Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын оновчтой гурвалсан хугацаа нь 20 минут байна. Бүх сүнсийг яарахгүйгээр, трико шахахгүйгээр арчлах ёстой. Хэрэв хүсэл нь хангалтгүй бол 1 кг жинтэй жижиг трико өмсөж болно. Тэдэнд трико хэрхэн зөв авах талаар илүү ихийг олж мэдээрэй. 
Дасгал ч бай, та бие халаалтаар эхэлж болно. Эхлэгчдэд зориулсан халаалт нь хөлийг хамарна: толгойн гөлгөр боолт (10-15 удаа), шулуун гараа урагш хойш (10-15 удаа), бие (8-12 удаа), аарцаг (8-12 удаа), өвдөг ( 10-15 удаа) удаа), гэртээ үс засах (10-15 удаа). P'yatikhvilinna халаалт нь биеийг гол блок руу зөв хүргэж, гэмтлийг эдгээхэд тусалдаг.
Баруун хөлийг оруулаад жингээ хасахад туслах эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор (давталтын тоо - 15-20 удаа):
- Napіvprisіdannya: neglibokі sіdannya z урьдчилан шулуун гараа нэг цагийн ажиглалт.
- Випади: зүүн, баруун хөлөөрөө урагшаа ээлжилнэ. Энэ нь чухал юм: өдөрт хэдэн удаа випаду шулуун зүсэлт дор нугалж болно.
- Squat-гуя: хөлөө мөрний өргөн дээр тавьж, ороолтыг хажуу тийш нь эргүүлж, 3 рахунки дээр илүү бөхийж ажилла, үүний дараа та яарах хэрэггүй.
- Ярьсан v_dzhimannya: pdlozі дээр онцлон анхаарч, өвдөг болон dolons дээр тулгуурлан, vіdzhimatisya зохистой хурдаар. Баруун талд та нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо дээш өргөх боломжгүй, та бага гараараа нурах гэмтэй. Хэрэв та өвдөгний үеийг эвгүйрхэж байвал доор нь жижиг дэр эсвэл алчуур тавь.
- Хэвлэлийн хувьд зөв: нуруун дээрээ зогсож, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа бэлхүүс рүү аваачиж, мөрөө дээшлүүлж, амьсгалаа доошлуул. Pіdёmі үгүй биш sіd vityagati shyu үед povinnі podnіmatisya бага мөрөн - rahunok хүчдэлийн cherevnyh m'yazіv нь.
- Суудал өргөх: нуруун дээр эргэлдэж, өвдөгний хөлийг нугалж, гарны биеийг эргүүлж, суудлаа өргөх, Шведийн сүнсийг дээш доош суудалтай дээрэмдэх. pіdyomі m'yazi sіdnits шахаж аль болох их гулсаж үед.
Хөл, тэврэлт, гар, мөр, хэвлийн булчинд бүх "асуудал" бүсэд анхаарлаа хандуулахын тулд нийт 20 минутын турш ажилд ороход туслах зөвлөмжүүд нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Завгүй цагт та бага зэрэг завсарлага авч болно, гэхдээ 5 минутаас хэтрэхгүй. Сургалтыг хөнгөн сунгалтаар дуусгах: өргөн нээлттэй хөлтэй дэвсгэр дээр суух; яарахгүйгээр биеийг урагш сунгах, зүүн гар, баруун гар.
Оюун санааны хувьд гэрийн оюун ухаанд туранхай турах зөв
Амьдрах нь хамгийн асуудалтай газруудын нэг бөгөөд хамгийн их өөх тосны ордууд энд хуримтлагддаг. Pozbutisya атираа, унжсан shkіri нь хоолны дэглэмд тус болохгүй. Pіdkachati pres би garni zhivіt мэднэ - zavdannya, z yakim vporayutsya тогтмол сургалт. Prote үр дүн нь хэд хоногийн турш varto шалгах биш юм. Tse хуулбар робот, сарлагийн zgodom obov'yazkovo сайн үр дүн өгдөг. 
Ходоодны шархыг эмчлэх хамгийн үр дүнтэй эм
1. " мушгих " 
Энэ нь зөв хэвлийн хэвлэлийн m'yazіv үйл ажиллагаанд чиглэсэн, жижиг далайцтай smut CE vykonuvat йог. Орон дээр хэвтээд, нуруугаараа шинэ рүүгээ хүчтэй дарах шаардлагатай. Хөл нь бүх талаараа шулуун, хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна. Амьсгалдаа гүнзгий тулалдахын тулд толгой ба мөрний ирийг нэг дор өргөж, бид гаднах байрлал руу эргэдэг. Ирсэн хүмүүсийн тоо - 10-15 хоног, дараа нь бид дотор талын бүтээгдэхүүнийг авах болно.
Та жингээ хасмаар байна уу? Эдгээр нь танд зориулсан нийтлэлүүд юм
2. Загварын хувьд зөв 
Ханан дээр сууж, гараараа шинэ хананд наалдах шаардлагатай. Таны өмнө хөл нь эрчилсэн байна. Kolіnah нь нэлээн өмхий өмхий, bіk tulub нь сунгах. Харахыг хичээцгээе, хөл нь гаднах байрлал дээр эргэж байна. Ирсэн хүмүүсийн тоо - 15.
Видео нь туранхай тураахад тохиромжтой
m'yazіv nіg хувьд хамгийн үр дүнтэй эрх
Zvedennya гэж razvednya nіg. Орон дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа орон дээрээ тавиад, шулуун хөлөө толгод дээр өргө. Дуудаж, үхэгсдийн хөлийг нээ. Үүнийг зөв арав дахин давт. 
1. Өвдөг дээрээ суу. Өвдөг дээрээ босоод гараа урагш сунгана. Одоо арьсан суудал дээр суугаад үхсэн цогцсыг гарга. Атаархлыг үрэхгүйн тулд хурдаа зөв даваарай. 
2. Сумо дээр суу. Байрлалдаа зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр тарааж, хөл, өвдөгний өвдөгийг эргүүлнэ. Зөв Squat, Ингэснээр та харж болно, хэрхэн m'yazi аль аль нь stegon дадлага. Якомогын ундаагаар өөрийгөө удаан хугацаагаар эмчил. Дараа нь гаднах байрлал дээр жигд эргэхийг хичээ. 
3. Хөлийн савлуур. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгний доод хөлийг нугалж, урагшл. Шулуун дээд хөлөөрөө өгсөхдөө их далайцтай ажиллаж, илүү том якомог болж унахыг хичээ. Дараа нь дараагийн тал руугаа эргүүлээд нөгөө хөлөөрөө давтана. Ця нь стегоны дотоод хэсгийн хэлбэрийг засах, шахахад туслах нь зөв юм.
Бяцхан дээр үзүүлсэн шиг та хөлөө яг таг цохиж болно, энэ нь үр дүнг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.
Гэрийн оюун ухаанд stegon-д зориулсан швед турах нь зөв авах
1. Станцын гадна талд - хэвтээ. Суудал дээр гараа суллах хэрэгтэй, хөл нь хэлтэй холбоотой байх ёстой, гэхдээ тэнцүү байна. Хөлийн хуруугаараа шулуун кутагийн гэрэлтүүлэг хүртэл хөлийг бүрэн өргөж, хөдөлж, 10 удаа буцаана. 
2. Зуслангийн гадаа - зогсож байна. Хөлийг мөрний ард илүү өргөнөөр тарааж, ороолтыг бүх талаас нь байрлуулах хэрэгтэй. Одоо ширмэл болон суудал нь чангарахын тулд суудлаа болгоомжтой тонгойлгоорой. Явах тоо - 10.
3. Гадна байрлал - гутал дээр хэвтэж, толгой нь гар руу спираль эргэлддэг. Нэг хөл нь уулын ар талд өргөгдсөн, дараа нь дараагийн дугуйн дээр хэвтэж, нөгөө хөлөөрөө шууд vikonate хийх шаардлагатай. Дамжуулах тоо - арьсны тал бүрт 10.
Жингээ хасах үндсэн мэдээлэл
Затримка - зөв дуусгах
Алхам алхмаар, тусламжийн төлөө, nahiliv, муруй гарт нь ороосон ruhіv, nіg, биеийн эрхийн эрчмийг бууруулдаг. Zatrimka нь цусыг биеийн дагуу аажмаар тарааж, цусны зогсонги байдал нь varicose судлуудад аюулгүй биш юм. Спортоор хичээллэх боломжийг багасгахын тулд байшинг тойрон алхаж, гудамжаар алхаарай.